Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!
Экология жизни. Фитнес и спорт: Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Упражнения — один из самых эффективных способов сжигания излишка калорий, которые — если их не расходовать — накапливаются в нашем организме в виде жира.
Чтобы ими заниматься, не обязательно каждый день ходить в спортивный зал. Мы можем делать упражнения дома. Для этого не потребуется много места, и времени на это уходит немного.
Упражнения для похудения тонизируют организм и помогают ему сжигать лишний жир, который нас обычно так беспокоит.
Мы расскажем здесь о простых упражнениях, которые можно делать в любой момент и которые сжигают до трехсот калорий. Ты бы хотела познакомиться с ними и узнать, как их делать дома?
Что требуется для этих упражнений
Для этих упражнений нужна спортивная гиря. Знаешь, что это такое?
Это шарообразный предмет из литого железа; в его верхней части из того же материала сделана рукоятка, которая облегчает использование спортивного снаряда.
Его вес может быть разным, обычно он бывает от четырех до сорока восьми килограммов.
Большинство женщин в начале занятий пользуются четырех килограммовыми гирями, затем они постепенно переходят на более тяжелые гири.
Какие упражнения нужно делать?
Благодаря нагрузке, которую дают эти упражнения с гирей,можно за несколько минут сжигать 300 или 350 калорий.
Главное — делать оба упражнения правильно и не останавливаться (в рамках одного подхода, или серии упражнений).
Движение Nº1
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни образуют угол примерно 45º.
- Положи гирю на пол, между ногами.
- Присядь на корточки и возьми рукоятку гири обеими руками.
- Крепко упираясь пятками в пол, вставай с корточек, одновременно поднимая гирю.
- Сделай три серии (подхода) этого упражнения; в каждой серии — 10 повторений.
Движение Nº2
- Встань прямо, ноги широко расставлены.
- Начинай раскачивать гирю между ногами, спереди назад и обратно.
- Сделай 3 серии упражнения, длительность каждой серии — от пяти до десяти минут. Между сериями делай трехминутный отдых.
Дополнительные рекомендации
Начинать рекомендуется с веса 4,5 килограмма или даже меньше; это облегчит овладение техникой выполнения движений. Затем постепенно можно переходить на более тяжелые гири — весом до десяти или одиннадцати килограммов.
Для поддержания ритма этих простых движений (да и для хорошего настроения) можно включать подходящую музыку.
Количество тренировок
Этими упражнениями рекомендуется заниматься от двух до трех раз в неделю. Отдых между тренировками — от сорока восьми до семидесяти двух часов.
Количество повторений
Оно зависит от времени, которым ты располагаешь, и, конечно, от степени твоей тренированности.
Не рекомендуется делать меньше десяти повторений упражнений, в противном случае от них будет мало пользы. Идеально начинать с десяти повторений и постепенно увеличивать их число.
Продолжительность серий упражнений
При выполнении первого упражнения серии могут длиться около минуты. Все зависит от того, сколько времени тебе требуется на выполнение упражнений.
На второе упражнение потребуется больше времени, минимум 5 минут; при этом допускаются небольшие изменения положения тела, не влияющие на работу с гирей.
В целом тренировка занимает от двадцати до тридцати минут.
Отдых
Отдых между сериями упражнений очень важен, но отдыхать нужно правильно.
Не стоит во время отдыха садиться или ложиться. Лучше спокойно походить; организм в это время будет и отдыхать, и готовиться к следующей серии упражнений.
Интенсивность
Главное для сжигания калорий — это интенсивность, с которой делаются упражнения. Возможно, делать их без остановки немного скучно, но со временем ты привыкнешь и станешь более тренированной. Тогда ты сможешь увеличивать интенсивность упражнений.
Место
Преимущество этих упражнений заключается в том, что для них не требуется много места.
Все же нужно подыскать для тренировок достаточно спокойное место, чтобы там не было шума и других отвлекающих факторов.опубликовано econet.ru
Смотрите также — СУПЕР упражнения для похудения.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Эффективные упражнения — для сжигания калорий
Эффективные упражнения есть для любой группы мышц. В этот раз я хочу представить вам упражнения для сжигания калорий, а это значит, что после спорта ваш организм продолжает сжигать жир изо всех сил!
- Какие упражнения выполнять?
- …сколько калорий сжигает организм после занятий спортом?
- …как сделать все, чтобы получить максимальный эффект?
На эти вопросы и будут даны ответы.
При занятиях спортом мы замечаем следующие изменения
- температура тела поднимается;
- сердцебиение учащается;
- потребляется больше кислорода.
И требуется время, пока все функции организма придут в норму.
Но многие процессы мы даже не регистрируем, например, как организмом выводится молочная кислота… И многие другие.
В целом, исследования показали, что
— чем выше нагрузка и, таким образом, нарушение баланса органических систем как кровообращение, температура тела, гормональный и водный статус
- тем дольше продолжается эффект сжигания калорий и тем интенсивнее он!
Результаты исследования: около 30% калорий от суммы сжигаемых калорий во время тренировок сжигались организмом после тренировок еще в течение 14 часов!
Такой эффект наблюдался и при обычных тренировках, но особенно он заметен после интенсивных занятий спортом!
При этом важно знать, что после тренировки надо есть!
Если спортсмен желает быстро восстановиться и набраться энергии — рекомендуется употребление углеводов 1 г на 1 кг веса тела.
Но не забывайте! Углеводы блокируют сжигание жира!
Если цель — снижение веса, то рекомендуется прием белков 20-30 г.
Не является хорошим решение — только пить воду и ничего не есть…
Организм «извлекает» энергию из мышечных белков, таким образом уменьшается мышечная масса — а ведь именно мышцы сжигают жир!
В течение первых 45 минут тренировок организм сжигает в среднем 519 ккал (от 454 до 574 ккал).
В течение 14 часов после тренировок сжигаются дополнительно около 190 ккал (от 119 до 261 ккал).
Эффективные упражнения — для сжигания калорий
Начать следует с разминки.
Хорошо попрыгать со скакалкой.
Для интенсивных тренировок потребуется
- эластичная лента
- ящик
- тяжелый предмет
Упражнения группы I выполнять без пауз, переходя от одного к другому. Затем пауза 30 секунд.
В зависимости от степени подготовки повторить упражнения 2 или 3 раза.
Упражнения группы II и III выполнять в том же темпе с перерывом 60 секунд.
Новички могут делать более длинные перерывы.
Как долго выполнять эти упражнения
Упражнение 1 и 7 —
на каждую ногу по 30 секунд;
вращательные движения упражнения 3, 4, 9 — по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение 2 по 45 секунд.
Упражнения 5, 6, 8 — по 60 секунд.
Упражнения группы I
(7-11 минут)
— для корпуса и ног
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
А.
Ногу сзади положить на возвышение.
Колено согнуть.
Прямая спина.
Руки завести за голову.
Б.
Спина стабильна.
«Активную» ногу согнуть и распрямить.
Тяжесть тела над передней ногой.
Упражнение 2
А.
Руки вытянуть. Максимально на ширине плеч.
Локти слегка согнуты.
Ноги коленях согнуты и немного открыты.
Колени на полу.
Ступни параллельны.
Б.
Напрячь мышцы.
Попеременно руки отрывать от пола и вытягивать вперед.
Упражнение 3.
А.
Опереться на 1 согнутое колено.
Руки опустить вниз.
Держать перед собой эластичную ленту, закрепленную сзади.
Б.
Стабилизировать таз.
Руки вытянуть вверх.
Тело следует направлению движения.
Упражнения группы II
(7-11 минут)
— для корпуса, плеч и рук
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
Выполняется с эластичной лентой.
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты.
Корпус наклонен вперед.
В руки взять эластичную ленту.
Б.
Ноги распрямить.
Руки поднять вверх.
Голова и взгляд следуют движению рук.
Упражнение 2
А.
Руками упереться в ящик.
Руки согнуты в локтях минимально.
Спина прямая.
Ноги выпрямлены.
Б.
Напрячь мышцы.
Руки согнуть и — одновременно —
корпус и таз наклонить к ящику.
Упражнение 3
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуты вперед.
Взгляд направлен вперед.
Б.
Держать спину прямой!
Согнуться в бедрах и коленях и — одновременно —
корпус немного наклонить вперед,
таз выдвинуть назад.
Упражнения группы III
(7-11 минут)
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуть вверх.
Б.
Сделать шаг-выпад в сторону.
Движение затормозить и
вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Поднять лвую ногу.
Б.
Подпрыгнуть с размахом на правой ног и
опуститься на левую ногу.
Размах прыжка спружинить сгибом колена.
Выполнить прыжок на правую ногу.
Упражнение 3
А.
Ноги на ширине плеч.
Нагнуться вперед.
Руки согнуты в локтях. — В руках «блин» от штанги. ***
Вращать корпус по вертикальной оси из стороны в сторону.
Б.
Руки — с весом в руках — выпрямить в направлении вверх/в сторону над головой.
Ноги выпрямить.
Вернуться в исходную позицию.
*** Вес тяжести определяйте по уровню своего фитнеса.
Эффективные упражнения для сжигания калорий способствуют сжиганию жира еще 14 часов после занятий спортом!
Так что игра стоит свеч… вернее, пота!
1Комплекс для похудения: эффективное похудение за 7 минут!
Эффективные упражнения для сжигания калорий после еды. Список самых распространенных занятий для сжигания калорий
Любая физическая активность влечет за собой сжигание калорий. Чем нагрузка интенсивнее, тем калорий сжигается больше. Учащенный пульс сообщает о том, что жир буквально тает, как мороженое в жаркий день. Сердце начинает биться чаще при кардионагрузках и аэробике. Есть список самых распространенных занятий для сжигания калорий, не требующих хождения в тренажерный зал или фитнес-центр.
Коньки и ролики
Катаясь на коньках или на роликах, вы можете сжечь достаточно много калорий. Они сжигаются даже в том случае, если вы катаетесь не спеша, в свое удовольствие, не думая о лишних килограммах. Это происходит по простой причине: ваш организм в процессе катания постоянно пребывает в тонусе из-за элементарной необходимости держать равновесие. Но можно придать темпа, и смотрите, что получается: бедра двигаются то в одну сторону, то в другую, и чем быстрее, тем больше сжигается калорий. При этом происходит укрепление мышц не только бедер, но и икр, и торса, и даже груди.
Хотите еще больше сжечь калорий? Тогда чередуйте скорость и амплитуду – катитесь быстро, затем возьмите средний темп, а после него – медленный, соответственно делайте то большие и редкие шаги, то маленькие и частые. Увлекательное и где-то даже азартное дело, а за час сжигается 850 калорий. Но и при менее интенсивном катании на коньках или на роликах вы сожжете не меньше 500–600 ккал.
Бег трусцой
Чтобы бегать, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, оплачивая дорогостоящий абонемент. Просто купите кроссовки, спортивный костюм и выберите удобное время. А уж место найдется всегда и везде, было бы желание. Бег укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног, спины и плеч. Да при занятиях бегом практически все мышцы оказываются задействованными! А одновременно происходит очищение легких, насыщение тканей кислородом, укрепление сердца, и сжигание калорий , конечно. Бег трусцой можно заменить скандинавской ходьбой с палками, результат будет аналогичным.
- не наклонять тело вперед
- держать спину прямой
- руки удерживать близко к телу
- чередовать медленный и быстрый темп
- чередовать длину шагов
Если вы преследуете цель сжечь как можно больше калорий, проводите свои занятия не на ровных дорожках парка или стадиона, а на пересеченной местности с горками, ямками, спусками и подъемами
Некоторые недооценивают значение бега трусцой, считая это занятие баловством. Между тем реальное сжигание калорий в процессе этого «баловства» составляет 750 ккал в час.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой являются мощной и высокоэффективной разминкой (не случайно ее так любят боксеры). Работают абсолютно все группы мышц, да не просто работают – горят! Пульс учащается, калории тают. Чем скакалка короче, тем прыгать сложнее и тем быстрее и в большем количестве уходят калории. В целях увеличения нагрузки чередуйте темп от медленного к быстрому и наоборот. Прыгайте то на одной ноге (левой/правой), то на двух ногах. Бегайте, перепрыгивая во время бега через скакалку. Между прочим, эти занятия – отличное средство от такой неприятности, как целлюлит, что, несомненно, следует взять на вооружение всем женщинам. Прыжки со скакалкой сжигают до 680 ккал в час.
Вращение обруча
Вращение обруча представляется очень легким, и поэтому не эффективным упражнением для сжигания калорий. Это заблуждение. Данный вид физической нагрузки хорош уже тем, что непосредственно сам тренажер стоит недорого, места занимает мало, а тренировки с ним приносят небывалое удовольствие, которое можно совмещать с просмотром телепередач, общением с членами семьи или друзьями, либо с созерцанием красивых пейзажей из окна. А калории будут уходить при этом, независимо от того, считаете вы это упражнение эффективным или не считаете.
Подберите обруч подходящего размера. Сделать это очень легко: при покупке поставьте его прямо перед собой, если он достает до уровня груди – ваш размер, не достает или выше – примеряйте другой
Чтобы калории непременно сжигались, вам достаточно просто вращать обруч. Но для увеличения нагрузки чередуйте темп – ускоренный с замедленным. Можете также крутить сразу несколько обручей (2-3) и не только на талии, но и поочередно на руках и на ногах, на шее. Запомните, что легкий обруч вращать значительно сложнее, усилий затрачивается больше, поэтому с ним сжигание калорий происходит более интенсивно, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сколько можно сжечь калорий? В зависимости от типа обруча, вариантов и интенсивности упражнений – от 400 до 650 ккал в час.
Сжигание калорий, снижение стресса и повышение выносливости. Этот вид тренировок является отнюдь не самым любимым занятием каждого.
Во время бега в среднем темпе, вы можете сжечь всего 10 калорий в минуту. Оказывается, есть много тренировок, которые расходуют энергию намного больше, чем на беговой дорожке.
Например, эти 10 упражнений, сжигают больше калорий, чем бег на дорожке. Читайте и выбирайте понравившийся.
Это упражнение не только для мужчин. С небольшим весом амплитудные махи гирями отлично подходят для сжигания калорий и создания точеной фигуры. Нагрузка идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Также оно хорошо в укреплении мышц пресса.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, руки перед собой, ладони обращены внутрь. Приседайте, сохраняя грудь и спину прямой. В приседе гиря находится между ног, разгибаясь – снаряд должен быть впереди на вытянутых руках, параллельно груди.
Отжимания
Это супер-эффективный способ проработать все тело и уменьшить лишний жир. Это взрывное движение сердечно-сосудистой системы, которое тонизирует ваши мышцы с головы до ног.
Если вы новичок
8 лучших упражнений для похудения
Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных — 10 раз;
- два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Читайте также ☝️🏋️♀️👍
5 способов тратить больше калорий без тренировок
1. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.
Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).
2. Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.
Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.
Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.
Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.
3. Жуйте жвачку
Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.
Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.
Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.
Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.
4. Ходите под динамичную музыку
Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.
Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.
Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.
5. Получайте новые знания
В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.
Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.
Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.
Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.
Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.