Упражнения гантели на грудь: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале – Как накачать грудь гантелями в домашних условиях и тренажерном зале — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лёжа или жим штанги, что лучше?

Жим гантелей лёжа – это идеальное упражнение для накачки грудных мышц. И пускай жим штанги является самым базовым упражнением, но в построении груди широкой, мощной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

В 2010 году, Брет Контрерас с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим гантелей лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точно – гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге.

Жим с гантелями лежа на скамье

Жим с гантелями лежа эффективнее жима со штангой в плане набора мышечной массы грудных мышц по следующим причинам:

Увеличенная амплитуда движения. Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышцы.
Можно работать без партнера. Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Жим гантелей лежа для девушек – это лучшее упражнение для груди в зале.

Жим гантелей лежа для девушек – идеальное упражнение для груди

Целенаправленная нагрузка. При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.
Доступность. Жим штанги лежа, по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
Безопасность. Упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом намного меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы при их выполнении гораздо ниже.
Вариативность. У жима штанги лежа есть несколько вариантов, но способов выполнения упражнений с гантелями намного больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки.

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Выбирайте что вам нужнее.

Вывод: жим штанги лежа – базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей – базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.

Жим гантелей лёжа какие мышцы работают?

Это базовое, многосуставное упражнение для груди, поэтому в работу во время его выполнения включается целый мышечный ансамбль. В жиме гантелей лёжа работают:

Мышцы груди (большая и малая)
Передние дельтовидные мышцы
Мышцы-ротаторы плечевого сустава
Трёхглавая мышца плеча
Ромбовидные мышцы спины
Передние зубчатые мышцы

Примечание: мышцы-ротаторы плеча представляет собой целую группу маленьких мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевого сустава. Проблема же в том, что они очень чувствительны к силовой нагрузке, особенно выполняемой во взрывном темпе и легко травмируются. Чтобы этого не допустить, в разминку перед выполнением всех жимовых движений необходимо включать упражнения для разогрева ротаторной манжеты. Тот же упражнение пугало, например. На качество тренировки груди это окажет самое положительно воздействие.

Вывод: в жиме гантелей работает множество больших и малых мышц, но львиная нагрузка уходит именно в грудные

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на грудь на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Вывод: техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно

Жим гантелей под углом

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет этот вариант жима гантелей лежа.

Жим гантелей под углом

Вывод: жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей лежа на полу

Вывод: это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно – это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры. Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Жим гантелей попеременно

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Вывод: жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом – это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим гантелей узким хватом

Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей с супинацией

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией – это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Жим гантелей на фитболе

Вывод: жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.

Заключение

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
Ногами упритесь в пол.
Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.

На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:

Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
Ногами упритесь в пол.
Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
Кисти повернуты друг к другу.
На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:

Возьмите в руки гантель.
Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
Руки с гантелью поднимите перед собой.
Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Добрый день, друзья! Мы, братья Валитовы, рады приветствовать всех Вас на нашем блоге! Сегодня мы продолжаем знакомить Вас с темой рациональных тренировок для совершенствования своего тела, и хотим обратить Ваше внимание на вопрос развития грудных мышц.

Ведь именно они подчеркивают красивую и сильную фигуру мужчины, становятся символом их силы, уверенности, восхищения или успеха со стороны женщин. Наиболее оптимальным и эффективным вариантом для достижения такой цели будут упражнения с гантелями на грудные мышцы.

Изначально мы вкратце вспомним основные моменты анатомии. Далее определимся, как грамотно организовать процесс тренировки и накачать грудь мужчинам или женщинам. При этом Вы должны усвоить определенные правила, для выполнения упражнений с гантелями, чтобы развить мощный красивый торс.

Читайте эту статью, узнаете для себя много интересно!

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

Верхний;
Средний;
Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.