Упражнения на плечи в домашних условиях: правила тренировок, лучшие комплексы
Содержание:
- Упражнения на плечи в домашних условиях.
- Правила тренировок.
- Лучшие упражнения.
- Отжимания вниз головой.
- Отжимания с ногами на возвышении.
- Разводка гантелей в стороны.
- Махи гантелями перед собой.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Рекомендации.
Любой молодой человек мечтает о красивых, рельефных плечах. В сочетании с подкачанным телом фигура приобретает красивый V-образный силуэт, неизменно привлекающий внимание представительниц прекрасной половины. Если вы мечтаете об этом, но нет возможности посещать спортивный зал, не стоит отказываться от своей мечты. Заниматься своим телом можно и дома, достигнув не менее эффектных результатов.
Упражнения на плечи в домашних условиях – отличная возможность создать фигуру своей мечты без серьезных вложений и с комфортом. Строить программу можно, как с использованием специального инвентаря, так и без него. Попробуйте, а мы вам в этом поможем.
Правила тренировок
Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:
- Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
- Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.
Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.
- От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
- Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.
Лучшие упражнения
Какие упражнения лучше всего включить в программу тренировок? Сегодня существует огромное количество движений, каждое из которых по-своему эффективно и позволяет достичь существенных результатов. Мы предлагаем несколько наиболее оптимальных для проработки плеч в домашних условиях.
Отжимания вниз головой
- Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
- Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
- Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
- В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
- На выдохе поднимаем тело вверх.
Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.
Отжимания с ногами на возвышении
- Упираемся на ладошки рук. Расстояние между ними определяется, в зависимости от целей тренировки.
- Выпрямленные ноги кладем на возвышенность, например, софу, табурет, гимнастический мяч.
- На глубоком вдохе медленно опускаем корпус вниз, выполняя отжимание. Спинку в это время держим максимально ровно.
- На выдохе поднимаемся к исходной позиции.
Разводка гантелей в стороны
- Становимся прямо. Берем в руки гантели или любые другие утяжелители, которые имеются в наличии в домашних условиях, слегка согнув конечности в локтях.
- Делаем махи в стороны и вверх. В самой высокой точке, на уровне плечевого пояса, большие пальцы рук должны смотреть в пол.
- Затем медленно опускаем руки вниз. Важно делать это плавно, чтобы избежать различных травм.
Махи гантелями перед собой
- В положении стоя держим утяжелители в выпрямленных руках, обязательно перед бедрами.
- Попеременно разными руками делаем махи – поднимаем вверх до формирования параллельной полу линии.
- Опускаем одну руку и сразу поднимаем другую. Повторяем требуемое количество раз.
Тяга гантелей к подбородку
- В вертикальном положении держим утяжелители в полностью выпрямленных и опущенных руках.
- Тянем руки вверх до уровня основания шейного отдела. Локти направляем к потолку.
- Медленно возвращаемся к начальному положению.
Рекомендации
Любая тренировочная программа со временем перестает быть эффективной. Мышцы привыкают к нагрузке. Необходимо регулярно менять комплекс упражнений, добавлять новые элементы, увеличивать веса. Также специалисты рекомендуют обратить внимание на свой рацион питания. Переход к правильному питанию, диета-сушка позволят достичь более существенных результатов и красивого рельефа.
Одноклассники
Вконтакте
Как накачать плечи в домашних условиях
Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!
Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.
Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.
Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.
Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.
Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко
Отжимания уголком (Армейские).
Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.
Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.
Отжимания в стойке на руках.
Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа
Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.
Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.
Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.
Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.
Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова
Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.
Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).
Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.
как накачать плечи в домашних условиях
Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.
Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.
Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.
Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.
Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:
- Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
- Обопритесь обеими ногами о стену;
- Из этого положения начните отжиматься от пола.
Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.
Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.
Гантели
Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.
Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:
- Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
- Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
- Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.
Разведение рук с гантелями сидя
Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.
- Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
- Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
- Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
- Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.
Упражнение шраги
Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.
Штанга
Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.
Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:
- «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
- Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
- Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.
как накачать плечи в домашних условиях
Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.
Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.
Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.
Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.
Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:
- Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
- Обопритесь обеими ногами о стену;
- Из этого положения начните отжиматься от пола.
Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.
Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.
Гантели
Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.
Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:
- Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
- Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
- Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.
Разведение рук с гантелями сидя
Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.
- Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
- Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
- Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
- Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.
Упражнение шраги
Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.
Штанга
Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.
Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:
- «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
- Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
- Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.
Рекомендации по питанию
Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.
- Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
- Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
- Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
- Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
- Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
- Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
- Употребляйте достаточное количество жидкости.
- Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.
накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине
Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.
Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин
Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.
Видео: Тренировка плеч дома с гантелями
Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Разведения гантелей в стороны стоя | 4 | 10 |
| Передняя протяжка с гантелями | 4 | 15 |
| Разведения гантелей стоя в наклоне | 3 | 15 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 8 |
| Подъемы гантелей сидя перед собой | 3 | 12 |
| Протяжка штанги широким хватом | 3 | 15 |
| Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку | 4 | 10 |
Разведения гантелей в стороны стоя
Техника выполнения:
- Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
- Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
- Выдохните. Руки опустите.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Передняя протяжка с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
- Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
- Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.
Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.
Разведения гантелей стоя в наклоне
Техника выполнения:
- Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
- Вдохните и разведите руки в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Махи гантелей в наклоне [видео]
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
- Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
- Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
- Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Потом плавно опустите руки.
Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.
Подъемы гантелей сидя перед собой
Техника выполнения:
- Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
- Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
- Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
Протяжка штанги широким хватом
Техника выполнения:
- Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
- Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
- Плавно опустите. Повторяйте движение.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Техника выполнения:
- Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
- Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
- С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
- Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
- Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
для накачки и с гантелями
Содержание статьи
Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.
Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.
Основные принципы
Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:
- Анатомию.
- Виды наиболее эффективных упражнений.
- Технику выполнения упражнений.
- Питание.
- Что можно использовать в домашней тренировке.
Анатомия
Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.
К золотой тройке относятся:
Плечевая кость.- Лопатка.
- Ключица.
Не менее важную роль выполняют:
- Дельтовидная мышца.
- Плечевой сустав.
- Грудинно-ключичный сустав.
- Акромиально-ключичный сустав.
К дополнительным анатомическим составляющим относят:
- Сухожилия.
- Связки.
- Нервы.
- Кожный покров.
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Основные рекомендации
Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.
Но для этого следует обязательно:
- Выполнять качественную разминку.
- Придерживаться здорового питания.
- Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
- Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
- Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.
Как правильно качать плечи?
- Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
- Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
- Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
- Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
- Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.
Как накачать плечи быстро в домашних условиях?
- Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
- Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
- Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
- Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.
Как накачать плечи дома со штангой?
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
- Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
- Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.
Как накачать плечи гирей?
- Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
- Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
- Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.
Как накачать широкие плечи с гантелями?
- Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
- Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
- Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
- Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
- Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
- Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.
Как накачать плечи на турнике?
- Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
- Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
- Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
- Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).
Как накачать плечи в тренажерном зале?
Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.
Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.
Рекомендации по питанию
Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:
- Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
- Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
- Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи
Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.
Хитрости для визуального расширения плеч
Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.
Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».
Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.
Рекомендации к тренировкам для широких плеч
Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:
- Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
- Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
- Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
- Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения на ширину плеч
Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.
- Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
- Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
- Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
- Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
- Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.
Рекомендации:
- Сохраняйте спину ровной.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
- При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.
Подробнее о жиме из-за головы →
Армейский жим
Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.
- Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
- Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
- Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
- Затем опустите в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.
Рекомендации:
- Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
- При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
- При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.
Подробнее об армейском жиме →
Тяга штанги к подбородку
Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.
- Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
- Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
- Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
- Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
- Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».
Подробнее о тяги к подбородку →
Махи в кроссовере на среднюю дельту
Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.
- Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
- Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
- Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
- Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
- Опустите руку в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.
Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
Жим гантелей сидя
В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.
- Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
- Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
- Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
- Плавно опустите гантели к плечам.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
- Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
Отведения одной рукой в сторону
За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.
- Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
- Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
- Правую руку свободно опустите вниз.
- Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
- Затем опустите гантель в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».
Примерная программа
Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.
- Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
- Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
- Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
- Армейский жим стоя (3/8-12).
- Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
- Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).
Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.
Заключение
Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.
Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами
А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →
Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому
Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.
В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.
Содержание статьи:
Правила выполнения упражнений на плечи
Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.
Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.
Этапы хорошей разминки:
- Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
- Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
- Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.
Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.
Противопоказания к занятиям
Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.
Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:
- наблюдается повышенная температура тела;
- посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
- близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
- имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
- нарушение координации движения;
- высокое артериальное давление.
Укрепление плеч в домашних условиях
Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.
Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:
- Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
- Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
- Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.
Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела
Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.
«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.
Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:
- принять упор лежа;
- согнуть руки в локтях;
- упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
- сделать 3-4 подхода.
Как накачать плечи дома со штангой
Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.
Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:
- Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
- Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
- Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.
Как накачать широкие плечи с гантелями
За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.
Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:
- Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
- Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.
Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе
Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.
Упражнения:
- Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
- Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
- Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
- Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
- «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.
Лечебная физкультура при шейном артрозе
В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.
Упражнения:
- Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
- Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
- Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
- Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
- Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.
Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса
Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.
Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:
- Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
- Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
- Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
- Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
- Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.
Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций
Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.
Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.
Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:
- Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
- Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
- Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
- Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
- Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.
Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе
Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.
Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:
- Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.
- Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
- Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
- Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
- Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
- Наклон с замком из-за спины в положении сидя.
Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.Как сохранить здоровье плечевого пояса
Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:
- обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
- устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
- правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
- во время работы каждый час делать перерыв с активностями.
При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.
Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.
Видео: упражнения для плеч
Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:
Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео: