9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой
Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления — от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).
Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. «Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно«, — говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса
В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. «Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», — объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.
С чего начать?
Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой — то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.
Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.
1. Подъем колена к локтю
Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч — они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
2. Вращения корпуса
Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
3. Bелосипед
Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.
4. Боковая планка
Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете
). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
5. Подъем ноги назад стоя
Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.
6. Отжимания «Человек-паук»
Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.
7. Разведение рук в стороны с резинкой
Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук
Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.
9. Приседания
Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband — вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.
Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.
Взято с Greatis.com
Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес
Упражнения с резиновой лентой для пресса и не только
Резиновая лента или трубчатый эспандер — один из самых дешевых домашних тренажеров. Но с ними можно выполнять множество полезных упражнений абсолютно на все группы мышц.
Чтобы укрепить мышцы пресса, а попутно спины, ягодиц, ног и рук, получить в итоге плоский подтянутый животик, физические упражнения для пресса необходимо включать в каждую тренировку. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы, но обязательное условие – упражнения должны выполняться до ощущения легкого жжения в области пресса. Кроме того, существуют упражнения для нижнего и для верхнего пресса, а также для косых мышц живота. Поэтому в своих занятиях нужно предусмотреть их все.
Сегодня хочу рекомендовать вам простейший тренажер для упражнений — резиновую ленту. Она продается в аптеках, стоит очень не дорого и может заменить трубчатый резиновый эспандер, если вы по каким-то причинам не хотите его покупать.
Примеры упражнений с эспандером или резиновой лентой
Упражнение №1
Читайте также:
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сомкните их. Центр резиновой ленты оберните вокруг стоп, а концы возьмите в руки. Теперь слегка согните колени, пятки прижмите к полу. Соедините кисти рук вместе.
- Спина прямая, пресс напряжен, поверните туловище в сторону на 45°, а руки с лентой отведите в эту же сторону.
- Теперь повернитесь точно также в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение №2
- Упритесь ногами и руками в пол так, как будто Вы собрались выполнять отжимания. Руки прямые. Центр ленты оберните вокруг одной стопы, а концы зажмите большими пальцами, ладонями упритесь в пол.
- Держа живот в напряжении, согните колено к груди. Округлите спину и наклоните голову вниз так, чтобы достать головой согнутое колено. Вытяните ногу с лентой назад, распрямите спину и поднимите голову. Опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение №3
- Лягте на пол набок. Вытяните руку, которая снизу вперед для сохранения баланса. Ленту оберните вокруг стоп, а концы возьмите во вторую руку на уровне своих бедер.
- Напрягите мышцы пресса, отведите локоть руки, в которой держите ленту назад, приподнимите туловище и ноги так высоко, как только сможете. Опирайтесь на свободную руку. Опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждый бок.
Упражнение №4
- Лягте на пол на спину. Ноги вместе, оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки, а руки вытяните вдоль туловища.
- Потяните руками ленту, одновременно поднимая ноги и отрывая плечи и лопатки от пола. Сделайте угол 45°. Задержитесь на 3-5 секунд, держа ленту в натяжении. Медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение №5
- Встаньте прямо, наступите на центр ленты, расставьте ноги на ширину плеч, концы возьмите в руки. Локти прижмите к бокам. Руки согните, подтянув ленту на уровень плеч, руки держите пальцами наружу.
- Слегка согните колени и поверните туловище влево, ступни держите прямо. Вернитесь к центру и повернитесь вправо.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 раз
И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. На сайте более сотни различных комплексов и подборок упражнений на разные группы мышц и для разных целей. Полистайте страницы сайта и вы найдете другие примеры применения резиновой ленты.
5 потрясающих упражнений с фитнес-резинкой для стройных ног и подтянутого пресса
Фитнес-резинки являются отличным дополнением к любой силовой тренировке, они бывают разных размеров, длин. Они также очень компактны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования или для использования в тренажерном зале (их удобно носить с собой).
Для большинства упражнений старайтесь делать несколько подходов по 10-20 повторений на упражнение. Итак, ниже вы узнаете потрясающие и эффективные упражнения с фитнес-резинкой.
Наш небольшой комплекс-упражнений направлен на пресс и ноги. Все упражнения вы можете выполнять в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение задействует косые мышцы пресса, верхний брюшной пресс, средний брюшной пресс, и ягодичные мышцы.
Как выполнять упражнение:
- Сядьте на пол и оберните фитнес-резинку вокруг ног.
- Поднимите ноги, слегка согнув коленях. Потяните руки к туловищу. Это начальная позиция.
- Начните с поворота верхней части тела влево и затем повернитесь направо.
- Не опускайте ноги на пол, пока не закончите один подход. Сделайте несколько подходов по 25 повторений.
Упражнение 2
Упражнение нацелено на ноги и мышцы пресса.
Как выполнять:
- Держите ноги на ширине плеч и держите ручку от фитнес-резинки в каждой руке. Держите плечи отведенными назад и грудь. Это начальная позиция.
- Согнитесь справа, и, когда вы это сделаете, потяните левую руку вверх.
- Согнитесь слева, и, когда вы это сделаете, потяните правую руку вверх. Сделайте несколько подходов по 20 повторений.
Упражнение 3
Это упражнение нацелено на нижнюю, ягодичные мышцы и ноги.
Выпоннене:
- Оберните фитнес-резинку вокруг талии. Встаньте на колени на пол, засуньте пальцы внутрь ручек и положите ладони на пол. Хорошо обопритесь ладонями об пол.
- Поддерживайте свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу назад.
- Вытяните левую ногу назад.
- Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните несколько подходов по 30-60 секунд.
Упражнение 4
Цель этого упражнения — ягодицы, подколенные сухожили.
Выполнение упражнения:
- Сядьте на коврик для фитнеса и вытяните ноги вперед. Оберните фитнес резинку вокруг ног и держите ручку двумя руками.
- Откиньтесь назад и поднимите ноги с пола, слегка согните колени.
- Поставьте ваши ноги вместе. Откиньтесь назад. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.
Упражнение 5
Упражнение направлено на ягодицы, четверки и подколенные сухожилия.
Выполнение упражнения:
- Поместите фитнес-резинку под правой ногой. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите оба колена слегка согнутыми, локти тоже должны быть согнуты, а руки держите рядом с плечами. Это ваша начальная позиция.
- Немного опуститесь корпусом вниз. Убедитесь, что правая голень перпендикулярна правому бедру.
- Вернитесь в исходное положение и поднимая отведите левую ногу назад.
- Верните левую ногу обратно на пол.
- Повторите с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
С помощью таких несложный упражнений вы приведете свои ноги и тело в порядок! Помните, что главное заниматься на регулярной основе.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
как эффективно прокачать мышцы всего тела
Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!
Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.
Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.
Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.
Зачем нужны резинки для фитнеса?
Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.
Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.
Какие бывают фитнес-резинки?
Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.
- эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
- резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
- резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
- короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
- резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
- эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.
Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.
Упражнения с резинкой для пресса
Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.
Упражнения с резинкой для спины и осанки
Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!
Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой
Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!