Упражнения на широчайшие для девушек: как укрепить верхнюю часть, подтянуть широчайшие и другие мышцы дома, тренировки на красивую осанку девушке – упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Содержание

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ


Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

ЖЕНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин


Становая тяга:
является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в

этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

ДЕВУШКА ДЕМОНСТРИРУЕТ МЫШЦЫ СПИНЫ

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии

, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин


Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся:

подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

ДЕВУШКА ТРЕНИРУЕТ СПИНУ

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

223 Просмотров 0

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Эффективные упражнения — отличные результаты

Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.

Красота женской спины

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

упражнения на мышцы спины

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

тяга блока сверху

Пулловер

пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

упражнение для спины супермен

Румынская становая тяга

румынская становая тяга

Боковая планка

боковая планка на мышцы спины

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Таблица с программой тренировок на 12 недель

тренировка на мышцы спины

Тренировка на мышцы груди

тренировка на мышцы спины

30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения

 

1. Рианна

Рианна

 

2. Майли Сайрус

Спина Майли Сайрус

 

3. Лиа Мишель

Лиа Мишель спина

4. Рита Ора

рита ора спина

5. Жизель Бюндхен

Спина Жизель Бюндхен

6. Скарлетт Йоханссон

Спина Скарлет Йохансон

7. Даутцен Крус

Даутцен Крус Спина

8. кара Деливинь

Спина Кара Деливинь

9. Джиджи Хадид

Спина Джиджи Хадид

10. Миранда Керр

Миранда Керр

11. Белла Хадид

спина белла хадид

12. Крисси Тейген

Крисси Тейген спина

13. Бехати Принслу

Спина Бехати Принслу

14. Николь Шерзингер

Николь Шерзингер спина

15. Эмили Ратаковски

спина эмили ратаковски

16. Блейк Лайвли

Блейк Лайвли

17. Селена Гомез

Селена Гомез спина

18. Кейт Аптон

Спина Кейт Аптон

19. Анна Виктория

Анна Виктория спина

20. Джулианна Хаф

Джулианна Хаф

21. Клаудиа Сампедро

Спина Клаудия Сампедро

22. Анастасия Эшли

Анастасия Эшли

23. Ана Делия де Итуррондо

Ана Делия де Итуррондо спина

24. Дженна Дуан

Спина Дженна Дуан-Татум

25. Джада Пинкетт-Смит

Спина Джада Пинкетт Смит

26. Леди Гага

Спина Леди Гага

27. Хейли Болдуин

Хейли Болдуин

28. Элизабет Лопес

Лизабет Лопес спина

29. Касси Хо

Каси Хо

30. Джесси Дельгадо

Джесси Дельгадо спина

Источник:

fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Мышцы спиныМышцы спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

  1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
  2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
  3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
  4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
  5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Девушка выполняет гиперэкстензию с отягощениемДевушка выполняет гиперэкстензию с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

  1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
  2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
  3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
  4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
  6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Выполнение упражнения с гимнастическим роликомВыполнение упражнения с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
  4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
  5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
  6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
  7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Выполнение ягодичного мостикаВыполнение ягодичного мостика

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
  2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
  4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
  5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
  6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
  7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

ПодтягиванияПодтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
  2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
  4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Выполнение становой тягиВыполнение становой тяги

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
  4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне с гантелямиТяга в наклоне с гантелями

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
  6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

Горизонтальная тяга блокаГоризонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
  2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
  3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
  4. Выровнять спину (стартовая позиция).
  5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
  6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
  7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение шрагиУпражнение шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
  2. Выпрямить руки и выровнять спину.
  3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
  4. Опустить плечи вниз.
  5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Разведение рукРазведение рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в кистях 2 гантели.
  2. Поставить ступни вместе.
  3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
  6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Тяга к грудиТяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

  1. Выставить нужную нагрузку.
  2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
  3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
  5. На вдохе выпрямить руки вверх.
  6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Тренировка спины для девушек — SportWiki энциклопедия

Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

  1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
  2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.
Примеры упражнений на спину

Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет[править | править код]

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Трапециевидные мышцы[править | править код]

Широчайшие мышцы[править | править код]

Поясница[править | править код]

Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]

Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.

Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.

  • Разминка.
  • Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
  • Подтягивания – 3Х10.
  • Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
  • Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
  • Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!

Источник: Железный мир 2013 №10

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *