Упражнения при болях: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Простые упражнения при боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Экология жизни: Здоровье. Физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.

Возможно, вам покажется это несколько парадоксальным, но физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.

Если боль очень сильная, то, конечно, разумно будет обеспечить себе небольшой отдых. Но надо понимать, что полная неподвижность и покой могут усугубить состояние в случае этого весьма распространенного недуга.

Физические упражнения для здоровья межпозвоночных дисков

Простые движения и упражнения позволят достичь определенной гармонии во всех отделах позвоночника, это облегчит обмен жидкостей в организме и таким образом обеспечит все деликатные структуры и механизмы необходимыми питательными веществами.

Так уменьшится давление на седалищный нерв, нагрузка на спину, а также уйдет воспаление в области бедер (при его наличии).

Учтите, что иногда наш злейший враг — это страх боли, и мы сами делаем себе хуже, думая: «ой, лучше я не буду двигаться, а полежу вот так, а то мне будет больно».

Но эти простые упражнения принесут вам облегчение, они вернут вам мобильность и обеспечат лучшее качество жизни. 

1. Поза «бабочки» для лечения боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Итак, как мы уже упоминали в начале статьи, данные упражнения можно выполнять только в том случае, если боль в бедрах, спине или седалищном нерве умеренная, не слишком интенсивная.

Тогда вы можете поделать упражнения на растяжку, которые укрепят здоровье костей, нервов и суставов.

Ключевые моменты при выполнении упражнения «бабочка»:

• Сядьте на пол, предварительно подстелив коврик, разведите колени в разные стороны.
• Постарайтесь, чтобы ваша спина при этом была прямой.
• Желательно, чтобы подошвы ног были соединены. 
• Вы можете поддерживать себя за лодыжки во время выполнения данного упражнения.
• Если вам не удается принять правильное положение, ничего страшного. Со временем, при регулярных тренировках у вас обязательно получится. Не торопитесь.
• Чуть позже можете наклонить свой корпус немного вперед, чтобы ощутить легкое давление на бедра. 
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова.

 

2. Поза птицы

Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для того, чтобы облегчить боли в седалищном нерве, в спине или бедрах.

Двигаться будут все «больные» части тела, так что здесь важно быть последовательными, упражнения должны стать ежедневными и уделять им следует по 5-10 минут.

Ключевые моменты при выполнении упражнения «птица»:

• Положите коврик и встаньте на него на четвереньки.
• Руки сильные, ладони плотно прижаты к полу.
• Теперь поставьте правое колено к левой руке, немного поднимая при этом другую ногу (чтобы сделать это, вы должны немного наклонить бедра).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Отдохните и повторите то же самое с другой ноги (левое колено должно оказаться позади правой руки).

 

3. Упражнения на стуле

Свою тренировку желательно дополнить еще одним несложным упражнением, которое можно выполнять в любое время дня.

Вот несколько ключевых моментов, чтобы оно было действительно эффективным против боли в седалищном нерве, спине и бедрах.

Упражнение на стуле:

• Возьмите жесткий и устойчивый стул.
• Сядьте ближе к переднему краю.
• Положите правую ногу на левую так, чтобы лодыжка правой оказалась на колене левой ноги.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вдохните, а потом наклонитесь немного вперед, спина при этом у вас должна быть прямая. 
• Повторите упражнение с другой ноги.

 

4. Упражнения на диване или на кровати

Как вы уже, наверное, убедились, все упражнения вы легко можете выполнять, не выходя из дома. И вот одно важное замечание: такая тренировка не только способна уменьшить боли, но и предотвратить их появление в принципе.

В день вам желательно заниматься по 35 минут. И тогда желаемый эффект будет достигнут.

Выполняйте упражнения спокойно и медленно, так, чтобы напряжение чувствовалось, но при этом не было мучительно больно. Очень скоро вы увидите и, главное, почувствуете первые результаты: повысится гибкость, выносливость и улучшится подвижность.

Упражнение на диване для здоровья бедер и спины:

• Ложитесь на кровать или на диван.
• Согните правое колено, прижав ногу к груди. 
• Если этого положения вам достигнуть не удалось, ничего страшного, «остановитесь» там, где вам позволят ваши болевые ощущения. с каждым днем будет все лучше и легче.
• Повторите движение 10 раз, помогая себе удерживать колено руками.
• Когда закончите, выполните упражнение другой ногой. Тоже 10 повторений.

Вот четыре простых и полезных упражнения. Только не следует думать, что это панацея, при сильных болях седалищного нерва необходимо проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, чтобы данное состояние не стало хроническим.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при болях в позвоночнике

Сидячий образ жизни, неправильное питание и ненормированный сон неминуемо приводят к проблемам с позвоночником.

Результатом становятся болевые ощущения в мышцах, искривление, проблемы с осанкой, головные боли и хроническая усталость.

Для большинства людей изменить сложившиеся устои жизни невозможно.

Большую часть жизни они проводят на ногах или в офисе.

Однако есть возможность избавиться от болевых ощущений в спине, если регулярно прибегать к лечебным упражнениям.

Важно подбирать правильные упражнения при болях в позвоночнике, не начинать с чрезмерных нагрузок и прислушиваться к ощущениям.

Это поможет не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины.

Стратегия лечения боли в позвоночнике с помощью упражнений

Если вы сталкиваетесь с острой и нестерпимой болью, то физические упражнения вам не подойдут.

Важно дождаться облечения, перед тем как приступать к физическим нагрузкам. В противном случае, вы рискуете усугубить ситуацию. Избавиться от боли можно с помощью согревающей мази или другого метода, который вам подходит.

После этого можно приступать к упражнениям: 

• Найдите удобное место в квартире, где вам не будут мешать окружающие предметы. 
• Приобретите коврик, который станет вашим помощником в выполнении всех упражнений.
• Старайтесь расслабить мышцы и не делайте упражнений, если чувствуете боль.
• Не обязательно сразу выполнять все упражнения в комплексе. Прислушивайтесь к своим ощущениям. 
• Усложняйте себе задачи с течением времени. Но не перегружайте мышцы, ведь это может привести к негативным последствиям.

С чего начать?

Но как начать, если вы практически не знаете, что вам нужно? В первую очередь, следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:

• В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер, не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами, легким массажем и т.д.
• У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа, а может быть, она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
• Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины, но не теряли возможность передвигаться.

Если вы опасаетесь за свое здоровье, то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая, вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Подготовительные упражнения

Эти упражнения подойдут почти всем, даже при наличии легких травм позвоночника. Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните, что они направлены на расслабление, а не на усилия.

• Попробуйте повисеть на турнике, если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
• Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
• Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево, а потом вправо.

Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника

Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника — частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни, времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.

Самое банальное упражнение, помогающее справиться с болью, выглядит следующим образом:

• В сидячем положении положить ладонь на лоб.
• Осторожно совершать наклоны головы.
• Упражнение повторить около 10 раз.
• Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.

Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины

Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.  

• Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом, при этом прислушиваться к ощущениям. Важно, чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
• Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх, но не через силу. Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
• Упражнение «стенка» идеально подойдет в случае, если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий, но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.

Снятие острой поясничной боли

Нередко происходят ситуации, когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно, причина кроется в каком-то упражнении, которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.

Для того, чтобы снять боль в спине, следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях, которые обязательно принесут вам облегчение.

Приступать к тренировкам можно лишь после того, как болевые ощущения полностью пройдут. 

Какие упражнения делать нельзя?

Столкнувшись с сильной болью, нельзя выполнять следующие упражнения при болях в поясничном отделе позвоночника: 

• Лечь на пол и поднять ноги, отрывая таз от земли. Это может привести к сильной боли в спине.
• Совершать боковые наклоны, с грузом или без. Подобное упражнение оказывает серьезную нагрузку на спину.
• Приседать с грузом или без. При наличии боли в спине она только усилится. Если не сразу, то на следующий день.
• Выполнять становую тягу можно только с ортопедическим поясом. В противном случае, вы рискуете благосостоянием спины.

Лечебная физкультура при болях в суставах

Гимнастика при болях в суставах

При появлении суставных патологий нельзя ограничивать двигательную активность. Специальные упражнения при болях в суставах помогут укрепить мышечный каркас, тем самым уменьшая нагрузку на подвижные соединения. Кроме этого, лечебная гимнастика помогает предотвратить дальнейшее развитие заболевания, являясь эффективным способом профилактики.

В чем заключается польза?

Специально подобранную физзарядку проводят на различных этапах заболеваний суставов. Она позволяет сохранить упругость, эластичность мышц и связок, предотвращая деформирование подвижных соединений.

Важно понимать, какую пользу приносят регулярные тренировки при болях в суставах:

• Систематические занятия регулируют образование эластичной массы в полости суставных соединений. Благодаря этому улучшается подвижность, увеличивается размах в движениях.
• Во время выполнения гимнастики разогреваются не только суставные мышцы и сухожилия, но и все тело. Снимается мышечное напряжение.
• Ежедневные физические упражнения предотвращают отложение солей, улучшают кровоснабжение и питание полезными элементами подвижных соединений.

Вернуться к оглавлению

Показания к выполнению лечебной физкультуры

Гимнастика для больных суставов показана для выполнения в следующих случаях:

• зажатость в суставном соединении;
• тазобедренные, плечевые, коленные артрозы;
• воспалительный процесс в колене;
• изменения суставных менисков;
• мышечная недостаточность;
• травмы.

Вернуться к оглавлению

Какие упражнения подходят при болях в суставах?

Комплекс по Попову

Мануальный терапевт и травматолог разработал комплекс гимнастических упражнений для восстановления подвижных суставных соединений. Принцип заключается в небольших нагрузках — их называют малыми движениями, которые выполняются в колебании. Все упражнения разбиты на несколько групп:

• Покачивание. Позволяет ощутить каждый позвонок и позвоночник полностью.
• Потряхивание. Приводит к расслаблению мышц в коленном суставе, снижая болевые ощущения.
• Потягивание. Направлено на разминание связок.
• Скручивания. Помогают разогреть мышцы позвоночника и корректировать существующие нарушения.

Во время выполнения гимнастики нужно быть предельно аккуратными, движения сопровождаются правильным дыханием. Каждое упражнение выполняется на счет от 1 до 10, а также до ощущения легкой боли в суставах и связках. При появлении дискомфорта во время занятия нужно сразу прекратить выполнение. Гимнастика при болях интенсивного характера не рекомендуется.

По Евдокименко

Врач-ревматолог утверждает, что только комплексный подход в лечении патологий опорно-двигательного аппарата дает хорошие результаты. Лечебная же гимнастика помогает при болях в ногах, особенно коленях. Упражнения, которые входят в специальный комплекс, заставляют работать все мышцы и сухожилия, связанные с коленями. Они делаются в таком положении:

• На животе:
  • Руки вдоль туловища. На расстояние 15—20 см от пола одна за другой медленно поднять ровные конечности. Вверху движение зафиксировать на 40 секунд.
  • Согнуть правое колено под углом в 90 градусов. Поднять его вверх на 10 см и зафиксировать. Медленно опустить, то же самое выполнить с левым.
  • Одновременно поднять обе ноги максимально высоко, плавно развести их в стороны, потом — соединить вместе.
• На боку. Лежа на правом боку и подогнув правую конечность, левую медленно поднять и зафиксировать. Перевернувшись на левую сторону, работать правой ногой.
• Сидя. Чередуя, поднимать правую и левую конечность параллельно полу.
• Стоя возле опоры:
  • Плавно подняться на носочки и зафиксировать положение секунд на 30.
  • Опуститься на пятки, а носки в это время поднять максимально вверх.
  • Делать плавные перекаты с пятки на носочек.

Плавные и мягкие движения во время гимнастики способствуют притоку крови к больным суставам.

По Бубновскому

Авторская методика лечебных упражнений основывается на полном отказе от медикаментозных препаратов и использовании только физической нагрузки. Регулярно делаются упражнения на тренажерах. Их выполнение проходит без нагрузки на суставы, только на мышцы, поэтому они рекомендуются при появлении болей в спине, коленях, ногах и скованности в движении.

Выполнение упражнений по Бубновскому нуждается в проявлении усилия со стороны больного, но соблюдая инструкции, учитывая правильное дыхание во время занятий, регулируя питание, можно быстро добиться положительного результата. Гимнастика проводится по нескольким направлениям, каждое из которых связано с нагрузкой на определенный сустав и конкретные мышцы. Упражнения объединены в следующие группы:

• для рук и ног;
• для позвоночника;
• для мышц живота;
• для ягодичной мышцы;
• для нижней части ноги.

Вернуться к оглавлению

По Джамалдинову

Упражнения при болях в коленях разработаны на основе лечебного комплекса Попова. Гимнастика выполняется плавно, амплитуда движений — небольшая. Постепенно сустав разогревается раскачиванием, и угол движений можно увеличить. Чтобы уменьшить нагрузку на поврежденный сустав, весь комплекс выполняется сидя:

• наклоны вперед;
• ходьба на месте;
• перекатывание стопы с носка на пятку.

Вернуться к оглавлению

Когда гимнастика противопоказана?

При определенных состояниях здоровья выполнение комплекса лечебной физкультуры могут не разрешать. К таким ситуациям относятся:

• сильные боли;
• проведенная недавно хирургическая операция;
• костные воспалительные процессы;
• вероятность развития кровотечения;
• сердечно-сосудистые патологии;
• сильно выраженная суставная деформация;
• онкология;
• разрывы связок.

Не так важно, на каком комплексе упражнений остановится внимание больного. Нужно понимать, что не только медикаментозное лечение, но и гимнастика должны проводиться грамотно. Поэтому прежде чем начать самостоятельное лечение, нужно обратиться за консультацией к врачу, во избежание осложнений составить индивидуальную программу и правильную последовательность выполнения упражнений.

Гимнастика для суставов: ЛФК при болях и заболеваниях

Примерно 20% людей страдают от суставных заболеваний, которые являются не смертельными, но весьма неприятными болезнями. У жителей России остеоартроз развивается намного чаще в сравнении с поражением других частей суставного аппарата.

Прогрессирование возникает по причине увеличения продолжительности жизни, лишнего веса, малоподвижного образа жизни и «старения» населения. Одним из наиболее действенных методов борьбы с артрозом является лечебная гимнастика для суставов.

Что собой представляет артроз

Артроз – это дистрофическая, дегенеративная патология суставов, при которой происходит поражение хрящей. Невзирая на то, что хрящевые ткани в 6 раз прочнее костных, со временем сочленения суставных костей разрушаются и изнашиваются.

Но иногда артроз поражает людей различного возраста и даже детей. Однако чаще всего болезнь развивается у людей возрастом от 60 лет. Артроз появляется в крупных и мелких суставах:

• мелкие суставы ног и рук;
• тазобедренный;
• локтевой;
• голеностопный;
• плечевой;
• коленный.

Первым делом поражаются те суставы, на которые приходится сильная нагрузка – межфаланговые сочленения рук, тазобедренный и коленный. Гораздо реже страдают локтевые и плечевые суставы.

Лечебная гимнастика

При болях в коленях и прочих крупных суставах человек хочет, побыстрее избавиться от неблагоприятных проявлений и возобновить привычный образ жизни. Но часто ЛФК кажется ему непростой и ненужной лечебной методикой.

Естественно, гимнастика суставов должна постепенно усложняться и увеличиваться по времени. Поэтому мышцы и суставы необходимо подготавливать к нагрузке постепенно.

Существует ряд правил, которые важно соблюдать при выполнении ЛФК. Так, физкультура должна выполняться каждый день, а тренировка всегда начинается с азов. При этом нагрузка должна быть умеренной и увеличиваться понемногу.

К тому же ЛФК должна выполняться в определенной последовательности, то есть от простого к сложному. Но главное правило – нагрузка всегда соразмеряется с тяжестью болезни.

При таком заболевании, как коксартроз очень полезна гимнастика для костей и суставов. Но выполнять ее нужно в период ремиссии.

Во время занятий ЛФК необходимо научиться прислушиваться к своему организму. Причем, если во время занятий появляется сильная боль, усталость, а общее самочувствие ухудшается, тогда их нужно прекратить на некоторое время.

Для пациентов нет четко установленного количества подходов и упражнений, но все же определенные рекомендации имеются. Гимнастика суставов выбирается индивидуально, а сложность и число повторения определяют три фактора:

1. общее самочувствие;
2. тяжесть болезни;
3. тренированность организма.

При этом после каждого упражнения нужно отдохнуть не более 2-3 минут. Пауза необходима для того, чтобы усилился кровоток, восстановилось дыхание и нормализовался пульс.

В зависимости от периода болезни физкультура при болях в коленях преследует различные цели. Так, во время обострения больному суставу необходим покой, поэтому какие-либо нагрузки противопоказаны.

При таком заболевании, как артрит гимнастику для суставов можно делать через 3-5 дня после того, как боли исчезнут. В такой период цели ЛФК заключаются в следующем:

• общее положительное влияние на организм;
• активизация местного кровотока;
• расслабление мышечной системы.

При заболевании суставов рук упражнения выполняются в положении сидя, а при болезнях ног – лежа. При болях в коленях и прочих суставов в начале делаются пассивные сгибания и разгибания конечностей.

Гимнастика суставов может значительно увеличить амплитуду движений сочленений. Если здоровье позволяет, то упражнения для рук можно делать стоя. На нижние конечности на начальном этапе опираться рано, поэтому упражнения делаются сидя на стуле.

Стоит заметить, что разгрузочная физкультура способствует увеличению суставной щели.

Какие упражнения показаны

Разрешено делать маховые свободные движения пока не появится незначительная боль. Голеностоп полезно разрабатывать в положении сидя, опустив ноги в таз с теплой водой. Чтобы разгрузить суставы ног и рук и увеличить суставные щели полезно делать вытяжение конечности по оси с помощью фиксированного груза.

В период ремиссии при заболеваниях суставов рук и ног лечебная физкультура расширяет свои возможности. Кроме того, гимнастика для суставов способствует улучшению работоспособности, укрепляет околосуставные мышцы и увеличивает устойчивость сочленения. Также конечность возобновляет утраченную подвижность, а достигнутые результаты закрепляются.

Физкультура при заболевании суставов рук и ног подразумевает обширный список движений у гимнастической стенки, с разными предметами и без них. К тому же во время ремиссии полезно заниматься плаванием и выполнять динамические упражнения, чередующиеся с сопротивлением.

Гимнастика суставов является популярным способом физических упражнений. Такая физкультура состоит из 3 частей. То есть, если условно разделить все занятие на 4 этапа, то начальный будет занимать одну часть, основной две, а заключительный – одну.

Поначалу нагрузка увеличивается постепенно, а во второй половине – наоборот уменьшаться. Именно такому принципу должна соответствовать ЛФК при остеоартрозе.

Стоит заметить, что оптимальным методом при болях в коленях является разработка этих суставов на велотренажере.

При таком заболевании, как периартроз, чтобы разработать плечо следует выполнять несложные упражнения:

• подымание и опускание плеч;
• вращения рук;
• сведение и отведение плеч;
• маховые движения опущенными руками вперед и назад.

При артрозе локтевого сустава полезно осуществлять сгибание и разгибание рук. К тому же можно выполнить следующее упражнение: руки ставят перед собой и сгибают в локтях, а затем вращают поочередно. Еще нужно вращать руки в суставе в наружную и внутреннюю сторону, опустив их книзу.

При таком заболевании, как артроз лучезапястного сустава полезно разжимать и сжимать пальцы и делать вращательные движения руками в различные стороны. Кроме того, можно сгибать и разгибать конечность вниз и вверх и охватывать, а после удерживать в руках мячик.

При коксартрозе ЛФК для бедра включает в себя легкие, но эффективные упражнения. Например, круговые движения суставом, подъем ровной ноги, выполнение поочередных маховых движений вверх ровными ногами, разведение и сведение пальцев ног, сгибание и разгибание ног в коленях, сведение и разведение конечностей, движения тазом в разные стороны.

Людям, имеющим диагноз гонартроз коленного сустава, чтобы разработать коленный сустав полезно заниматься на велотренажере либо выполнять упражнение «велосипед», имитировать ходьбу ногами и катать небольшой мяч и палку. Постепенно, опираюсь на устойчивый предмет, можно делать полуприседания, а потом приседания.

При таком заболевании, как артроз голеностопа гимнастика для суставов заключается в следующем:

1. вращательные движения стопой;
2. в положении сидя поочередно отрывать пятки пальцы от пола;
3. в положении лежа, ноги сведены, стопы до упора натягиваются на себя;
4. круговые движения пальцами;
5. вращательные движения пяткой.

Стоит заметить, что каждое упражнение нужно выполнять не менее 6 раз, медленно и несколько раз в день. При этом важно контролировать свое дыхание, которое должно быть равномерным и свободным.

Но все же даже самые простые упражнения не стоит выполнять без предварительной консультации с врачом по ЛФК либо ортопедом.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

• стихает боль;
• суставная щель становится больше;
• улучшается ток крови;
• укрепляются прилежащие суставу мышцы;
• исправляются проблемы позвоночника;
• совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

• хроническое заболевание в острой фазе;
• тяжелые травмы;
• нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
• повышенная температура;
• распухшее колено;
• болезни сердца и сосудов;
• период после операции;
• грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.

Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Отзывы пациентов

Екатерина, 60 лет.
Пользовалась для лечения артроза коленного сустава медицинскими препаратами, применяла различные народные средства – примочки, растирки. Облегчение почувствовала только когда начала делать суставную гимнастику. Наконец стала спать, раньше мучили боли.

Иван, 47 лет.
Получил артроз коленей, тяжело работая в забое в постоянной сырости. Начал искать проверенные средства. Все указывало на то, что одними лекарствами и диетой не обойтись. Стал делать упражнения по видео в интернете. Стало намного легче.

Гимнастика для суставов: упражнения для ног и рук

Показания и противопоказания к гимнастике

Показаниями к суставной гимнастике являются:

• артрозы и артриты;
• период восстановления после травмы;
• посттравматические нарушения в суставах;
• период реабилитации после длительного обездвиживания, например, после операций.

Динамическая суставная гимнастика показана в качестве профилактического средства людям, деятельность которых связана с высоким риском развития суставных заболеваний, а также всем желающим улучшить состояние суставов и получить гибкое тело.

Среди противопоказаний выделяют:

• болезни суставов в острой стадии;
• анкилоз;
• лихорадочное состояние;
• перенесенный накануне инсульт или инфаркт.

Правила тренировки

Выполняя гимнастику для суставов, необходимо придерживаться определенных правил. В противном случае возрастает вероятность развития осложнений.

• Если гимнастика при болях в суставах выполняется в лечебных целях, то перед ее выполнением нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
• Гимнастику не следует выполнять с ощущением голода или на полный желудок. Оптимальный вариант – в перерыве между приемами пищи.
• Не следует сразу пытаться выполнить сложное упражнение. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• Чтобы получить желаемый эффект, делать гимнастику нужно каждый день.
• Нельзя выполнять упражнения при болях в суставах.

При артрозе нужно выполнять упражнения ЛФК не только для пораженного сустава. Обязательно следует уделять внимание остальным суставам и мышцам, особенно расположенным рядом с поврежденным.

Для больного сустава подойдут стретчинг упражнения (на растягивание), а для здоровых – гибкое тело помогут сохранить элементы беговой суставной гимнастики.

Комплексы упражнений

В комплексы, представленные ниже, входят упражнения, выполнение которых направлено на разработку конкретного участка тела. В целом они направлены на восстановление функциональной активности и укрепление суставов и связок, улучшении кровотока в суставных структурах и окружающих тканях.

Упражнения для суставов кистей

Эту адаптивную суставную гимнастику для кистей рук легко выполнять даже в перерывах на работе. Она не занимает много времени, а выполнить ее сможет даже ребенок.

Регулярные ежедневные тренировки дадут положительный эффект уже в ближайшее время. Выполнять комплекс рекомендуется несколько раз в день (начиная с момента пробуждения) по 10–15 минут.

Можно добавлять его и к ежедневной утренней зарядке:

1. Начинать упражнения для суставов рук следует с простой разминки. Это попеременное сжимание и разжимание пальцев. Расположите руки перед собой, поставив их локтями на опору (стол) или в воздухе. Открытые ладони должны быть перед глазами. Медленно сожмите пальцы в кулак, задержите в таком положении несколько секунд, напрягая мышцы, а затем медленно разожмите. Повторите до 10 раз.
2. В том же положении дотрагивайтесь подушечкой большого пальца поочередно до каждого другого. Сначала прикасайтесь к основанию каждого пальца, затем к средней части, а затем к кончикам. Повторите все три подхода 2–3 раза. Во время прикосновения попытайтесь прижать большой палец с усилием и задержите его в таком напряжении на 1–2 секунды.
3. В том же положении сгибайте пальцы таким образом, чтобы были задействованы только две верхние фаланги. Ладони и нижняя треть пальцев должны быть выпрямлены. Повторите до 15–20 раз.
4. Выпрямите руки перед собой и сожмите пальцы в кулак. С усилием выпрямите их, как бы выбрасывая вперед. Повторите 7–10 раз.
5. Положите руки на прямую твердую поверхность ладонями вниз. Поочередно отрывайте пальцы от стола, а затем так же, по очереди, кладите их обратно. Повторите до 10 раз.
6. Положение рук то же. Отрывать от поверхности нужно только один палец. Его следует задержать в таком положении на 1–2 секунды, затем вернуть на исходную позицию. Тем же пальцем нужно выполнить еще 4 подхода. То же проделать и с остальными.
7. Завершающим этапом будет легкое потряхивание кистями в воздухе. Оно поможет снять напряжение и расслабит руки.

Упражнения для ног

В комплекс гимнастики для суставов ног входят упражнения для нескольких суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного и пальцев. Регулярное выполнение укрепит не только связки, мышцы и суставы, но и кровеносные сосуды.

Такие адаптивные упражнения для суставов ног – отличное профилактическое средство против варикозного расширения вен:

1. В качестве разминки суставной гимнастики можно использовать ходьбу на месте или по комнате в течение 5 минут. Если позволяет самочувствие, можно немного попрыгать или побегать на месте.
2. Встаньте прямо, возьмитесь за опору (стол, стул, стена), ноги поставьте вместе. Медленно поднимитесь на цыпочки, задержитесь на 3–5 секунд, затем так же медленно опуститесь. Повторите 5–7 раз.
3. В том же положении делайте перекатывающие движения ногами с носков на пятки с обязательным отрывом от пола противоположной части стопы. Время выполнения 1–1,5 минуты.
4. Положение то же. Присядьте, постарайтесь приблизить колени друг к другу. Задержитесь на 3–5 секунд, разведите колени в стороны и встаньте. Повторите до 5–7 раз.
5. В положении стоя поставьте ноги как можно шире. Немного присядьте. Переносите вес сначала на одну ногу, а затем на другую, задерживаясь в каждой позиции на 3–5 секунд. Сделайте по 5 подходов для каждой ноги.
6. Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхняя прямая. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх до угла 30–45 градусов, задержите ее в таком положении на 3–5 секунд. Медленно опустите. Сделайте еще 2–3 подхода, а затем повторите то же самое с другой ногой.
7. Завершить гимнастику для больных суставов можно полным расслаблением конечностей в положении лежа.

Лечебный комплекс для плечевых суставов

Плечевой пояс подвергается большой нагрузке при любом виде деятельности. Поэтому выполнять гимнастический комплекс для этого отдела туловища в профилактических целях рекомендуется и здоровым людям. Выполнять его следует стоя:

1. В качестве разминки сделайте следующее упражнение для суставов. Поднимите руки вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу. Потянитесь, насколько возможно, расслабьтесь (руки не опускайте). Разверните ладони вперед. Тяните вверх сначала одну руку, а потом другую. Выполняйте в течение 1–2 минут.
2. Делайте медленные одновременные махи руками. Сначала вперед (5–6 движений), затем назад. Повторите по 3–4 подхода.
3. Махи руками делайте попеременно. По 5–8 каждой рукой.
4. Опустите руки вниз. Медленно, но с усилием попытайтесь опустить плечи, как будто к рукам привязан груз. Затем, наоборот, поднимайте плечи как можно выше. Длительность каждого движения примерно 7–10 секунд. Повторите по 4–5 раз.

Закончить комплекс упражнений для суставов можно потряхиванием рук в расслабленном состоянии в положении вниз.

Упражнения при артрозе и коксартрозе

Гимнастика при коксартрозе и артрозе суставов различается не только направленностью движений. Она будет зависеть от степени разрушения сустава, самочувствия человека. Поэтому самостоятельно подбирать упражнения нельзя.

В зависимости от того, какой отдел тела поражен, выделяют разные комплексы упражнений. Особенностью их выполнения является то, что в первой половине тренировки нагрузку следует постепенно увеличивать, а во второй – так же, постепенно, снижать. В каждом случае делают предварительную растяжку суставной гимнастики.

Упражнения в зависимости от типа патологии:

• Артроз плечевого сустава. Используют различные махи, круговые движения, напряжение и расслабление плечевого пояса, сведение и отведение плеч.
• Артроз локтевого сустава. Применяют упражнения на сгибание и разгибание локтей, вращение внутрь и наружу.
• Артроз лучезапястного сустава. Показаны вращательные движения кистью, сжимание и разжимание пальцев с напряжением, сгибание и разгибание рук в суставе с усилием.
• Коксартроз. Комплекс может состоять из разных упражнений, выполняемых в положении сидя, стоя, лежа. Это: вращение прямой ногой, круговые движения тазом, махи на боку или на спине, сведение и разведение ног, согнутых в коленях (лежа на спине).
• Гонартроз. Наибольшее распространение получили упражнения: велосипед, имитация ходьбы.
• Артроз голеностопного сустава. Комплекс может включать вращения стопой, перекатывание с пятки на носок, движения стопами на себя и от себя.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Желательно делать не менее 6 подходов, но если самочувствие не позволяет, то можно меньше. Частота выполнения – несколько раз в день ежедневно.

Профилактическая гимнастика

Все, представленные выше комплексы, можно выполнять с профилактической целью. При отсутствии заболеваний суставов рекомендуется повысить нагрузку, увеличив количество повторений. Так же, как при артрозе, выполнять гимнастику лучше всего ежедневно, особенно людям, входящим в группу риска.

Регулярные упражнения для укрепления суставов не только укрепят их и мышечный корсет, но и повысят иммунитет, укрепят уверенность в себе, создадут гибкое тело. Суставная гимнастика для детей и взрослых – залог долголетия суставов.

{SOURCE}

Упражнения при болях поясницы, грыже, остеохондрозе для женщин, мужчин по Бубновскому

Острые боли в области поясницы чаще всего пытаются купировать в состоянии полного покоя. Однако, некоторые врачи для таких случаев применять несложные, доступные, но весьма эффективные упражнения.

Содержание записи:

Суть и базовые принципы

Использование лечебной физкультуры в острый период большинство считает нецелесообразным, а в ряде случаев, встречаются мнения об ее вреде. Основная масса данных воззрений основана либо на голой теории, либо на неудачном опыте применения методик.

Вместе с тем, практический опыт показывает, что при правильном тренировочном процессе удается добиться высоких результатов в лечении многих заболеваний.

Упражнения для поясницы при болях давно применялись во всех национальных видах народной медицины. Научную основу для создания Российской системы лечебной физкультуры при вертебральных синдромах впервые создал П.Ф. Лесгафт. Его разработки до настоящего времени продолжают многие российские ученые. В отличие от широко рекламируемых западных методик, отечественные разработки более физиологичны и не требуют дорогостоящего оборудования.

Многочисленные труды российских медиков систематизировал С.М. Бубновский. В качестве единой методики им были разработаны и внедрены основы кинезетерапии.

Данной разновидностью терапии предусматривается лечение большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата исключительно при помощи специально разработанных комплексов упражнений. При этом системное движение определяется как главный принцип кинезетерапии.

Основным постулатом Бубновского является бесспорный факт, что при отсутствии нагрузок на мышцы снижается уровень кровоснабжения всех органов, в особенности – очагов патологий.

Соответственно, при недостаточной двигательной активности состояние больного продолжает ухудшаться. По утверждениям автора кинезетерапии, использование комплексов ЛФК ускоряет процессы обмена веществ в организме и в комплексном применении совместно с физиотерапией способствует восстановлению его функций.

Разработчиком аналогичных программ является В.И. Дикуль. Его разработки являются одним из разделов кинезетерапии. Отличие программ Дикуля заключается только в техническом исполнении упражнений, основа же остается той же.

На тех же позициях разрабатывал свои методики и С.Н. Агапкин, включивший в систему ЛФК некоторые принципы индийской йоги.

Эффективность кинезетерапии находит свое подтверждение в том, что три разработчика разного возраста, с разным образованием, на основе многовековых традиций медицины разных народов пришли к единому мнению.

Данные методики при наличии глубокой теоретической базы имеют и прочную практическую основу. Их авторы апробировали их действенность в первую очередь на себе. Каждый из них при помощи системы упражнений прошел путь от инвалидности до полного выздоровления. И только после этого методики были допущены к клиническому применению.

В основу кинезетерапии положены следующие основополагающие принципы:

• применение специально разработанных тренажерных систем;
• системное повторение и чередование упражнений;
• высокая мотивация пациентов и применение элементов медитации;
• комплексное применение всех существующих элементов ЛФК;
• организация процесса непрерывности лечения за счет использования индивидуальных заданий;

Основными результатами применения методик двигательного лечения являются:

• полное восстановление способности к пространственному ориентированию;
• улучшение координации;
• увеличение мышечной функциональности;
• стабилизация кровообращения;
• стабильный лимфодренажный эффект;
• снижение гипертонуса мышц в очагах триггерных зон и купирование в них болевых синдромов;
• улучшение функций позвоночного столба.

Показания к началу применения

Упражнения для поясницы при болях назначаются лечащим врачом после обследования больного и постановки диагноза. По назначению комплексы ЛФК можно разделить на упражнения адаптивно-профилактической группы и лечебные комплексы.

Тренировки назначаются после полного диагностического обследования, которое выявляет отсутствие противопоказаний к нагрузкам.

После выставления диагноза определяется разновидность необходимого для пациента комплекса упражнений:

• адаптивно-профилактического – рекомендован на первоначальных этапах развития патологии, с невысоким уровнем болезненных ощущений, используется в роли основного для ежедневных тренировок;
• лечебного – используется при остром течении диагностированного заболевания.

Во втором случае комплекс необходим при наличии следующих расстройств опорно-двигательного аппарата:

Замедленное восстановление наблюдается у пациентов, допускающих следующие погрешности:

• лечение средствами альтернативной медицины;
• фиксирование пораженных участков при остром болевом синдроме;
• игнорирование необходимости ЛФК после слабого эффекта от проведенной медикаментозной терапии.

Ошибки приводят к нарастанию болезненных ощущений, сопровождающихся:

• ограниченностью движений позвоночного столба;
• проблемами с координацией;
• атрофическими изменениями в мышцах;
• травмой психологического плана;
• пропуском времени ранней реабилитации.

Комплексные тренировки необходимо включать в терапию в первые дни и продолжать их как метод профилактики на стадии ремиссии. Упражнения успешно применяются для восстановления после проведенного кесарева сечения, реабилитации после родов. Гимнастика назначается в первые сутки после хирургического вмешательства или легких родов без осложнений.

Повышенное внимание требуется для порядка и правил ее выполнения. Занятия проходят без лишнего напряжения и рывков, в плавном ритме. Тренировки запрещены в первые 3 месяца после родов – в этом периоде быстрое восстановление фигуры невозможно.

Противопоказания к выполнению

Упражнения для поясницы используются при любых патологиях, провоцирующих неприятные ощущения в пояснично-крестцовом отделе. Занятия при болях подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого больного, с учетом противопоказаний и общего состояния здоровья.

К относительным запретам для тренировок относят:

• декомпенсированные заболевания сердца и сосудов;
• первые дни после проведенной операции;
• разрывы мышечно-связочного аппарата при травмах;
• раковые поражения позвоночника;
• болезни почек и печени с хроническим течением.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• онкологические заболевания;
• кровотечения любой этиологии;
• переломы костных тканей;
• состояние перед инфарктом или инсультом.

Полезные рекомендации для пациентов

Для пациентов, решивших пройти терапию по методу кинезетерапии, существуют определенные полезные советы:

• перед обращением в медучреждение необходимо проверить его на наличие лицензии, дающей право на осуществление деятельности;
• при прохождении диагностического обследования нельзя употреблять анальгетики и иные обезболивающие средства, включая НВПС;
• визит в клинику должен проходить сразу же после возникновения болевого синдрома или травмы;
• больной должен быть готов к длительной и постоянной терапии;
• при занятиях следует бороться с болезненными ощущениями;
• пересмотреть график труда и отдыха, перейти на диетическое питание, большое внимание уделять сну;
• нормализовать работу кишечника.

Положительные эмоции и вера в победу – половина успеха в борьбе с болевым синдромом.

Основной комплекс

Тренировки при дискомфорте в поясничном отделе подразделяются:

• на занятия при острых болях;
• адаптивные упражнения.

Острый болевой синдром позволяет проводить небольших комплекс – с его помощью избавляются от дисфункции мышц во время движения, купируют неприятные ощущения.

В список занятий входит:

Название	Выполнение	Особенности
Скручивание	пациент ложится на коврик; сгибает ноги в коленях; руки заводит за голову и сцепляет их в замок; колени поочередно подтягивает в область локтей; при движении втягивает живот.	На занятиях под поясницу необходимо положить охлаждающий компресс из льда. Он помогает усилить циркуляцию крови, снизить отек и воспаление в проблемной области.
Передвижение на четырех конечностях	Пациент двигается на четвереньках: одновременно используя левую верхнюю и правую нижнюю конечность и наоборот; движения со средней длиной, плавными переходами; в перемещении участвуют кончики пальцев, ладони, кулаки – постоянная смена улучшает кровообращение; при больных коленях на них надевают средство защиты; процедура занимает от 5 до 10 мин.	Тренировка избавляет от застойных явлений в проблемной зоне, перенаправляет кровь в конечности. Занятия подавляют воспалительные процессы в мышцах позвоночного, уменьшают боли.
Растяжка из вертикального положения	ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела; наклон проводится попеременно к одной стопе и второй; во время упражнения ноги и спина не сгибаются; все движения – максимально плавные; через несколько дней кончики пальцев должны касаться стопы.	Занятия предназначены для мягкой растяжки и избавления от напряжения. Правильное выполнение помогает увеличить амплитуду движений позвоночника в пояснице.
Неполный мостик	пациент ложится на коврик; поднимает таз на глубоком выходе; требуется от 5 до 10 повторов.	Изначально возникают неприятные ощущения в поясничной области, иногда боль переходит в паховую и бедренную зону.
Подъем коленей при положении виса	держась за поручни турника сгибать колени до прямого угла; время фиксирования в таком положении увеличивается постепенно – от 1 до 5 сек.	Занятия запрещены после родов и кесарева сечения.

Упражнения для поясницы при болях рекомендуется продолжать и после купирования дискомфорта.

В программу включается основной комплекс, который используется для лечения и профилактики, состоящий из:

1. «Кошки» — пациент встает на четвереньки, выпрямляет и расслабляет спину. После глубокого вдоха проводит максимальное поднятие спины вверх (на выдохе), фиксирует положение на несколько секунд. Возращение в первоначальное положение проходит на вдохе, на выдохе спину прогибают вниз, закрепляют положение. Парные движения повторяются до 10 раз.
2. «Перемещения на ягодицах» — больной сидит на полу, сложив руки в области груди. Перемещается на ягодицах на расстояние в 1 м вперед и назад. Общее количество подходов – 10-15 ед.
3. «Велосипеда» — пациент ложится на пол, руки вытягивает вдоль тела, ноги сгибает. После поднятия бедер выполняет движения, имитирующие вращение педалей. Тренировка заканчивается с появлением ощущения усталости в ногах.
4. «Велосипеда со скручиванием» — ладони поднимают на затылок, коленом дотягиваются к противоположному локтю. Упражнения выполняются попеременно, до 15 раз.
5. «Подъема таза» — после занятия горизонтального положения ноги сгибают в коленях, стопы подтягивают к ягодицам. Придерживаясь за лодыжки руками (или вытянув руки вдоль корпуса) проводят поднятие тазовой части с выгибанием спины. Повторять не больше 10 раз.
6. «Подъема рук с прогибом» — пациент ложится на живот, руки вытягивает вперед, ладони смотрят вниз. Голова повернута к полу левой щекой. От коврика одновременно отрывают правую верхнюю конечность и грудь, после возвращения в первоначальную позицию проводят смену руки. Упражнение выполняется до 10 раз.
7. «Наклонов в сторону» — расставив ноги на ширине плеч больной поднимает одну руку вверх, вторая находится внизу. Наклоняется в противоположную сторону от поднятой конечности, затем меняет положение. Повторяют прием до 15 раз для каждой руки.
8. «Задних прогибов со скручиванием» — в вертикальном положении ноги ставят на ширину плеч, руки разводят в стороны. Спину постепенно прогибают назад, пытаясь левой рукой достать до правой пятки. Затем конечности меняют.

Тренировки проводятся в плавном и замедленном ритме, без резких рывков. Если полностью выполнить упражнение не получается, то разрешается исполнение незавершенной версии. По мере восстановления проблема исчезнет.

Если занятия проходят без дополнительных усилий, то со временем правила «движения на вдохе и выходе» заменяются по принципу парадоксального метода: вход становится выдохом и наоборот. Такой подход поможет увеличить общий эффект ЛФК.

Закрепление результата

Упражнения для поясницы при болях могут сочетаться с любыми физиотерапевтическими процедурами, сеансами массажа, аквааэробикой.

Для получения максимальных результатов необходимо следовать правилам:

• соблюдать график отдыха и труда – полностью высыпаться, делать короткую разминку на рабочем месте;
• при наличии лишнего веса – перейти на диетическое меню;
• полностью исключить употребление алкогольной и слабоалкогольной продукции и табачных изделий.

Когда стоит ожидать эффекта

Любой пациент ждет, когда у него улучшиться состояние, исчезнут мучительные боли. Конкретных ответов на вопрос нет, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на терапевтические процедуры. Выполнение специальных комплексов на первых этапах дает временное облегчение, позволяющее отдохнуть от постоянного болевого синдрома.

Стойкая ремиссия, по данным статистики, наступает через 1-2 недели регулярных занятий. Полученный эффект не дает никаких гарантий, достаточного резкого поднятия тяжестей, резкого движения, чтобы дискомфорт в пояснично-крестцовой области вернулся с той же силой. После нарушений, вызванных неосторожностью пациента, лечение займет до 3 мес.

Специалисты с сомнением относятся к методике Бубновского, объясняя это тем, что автор пренебрегает проблемой повреждений межпозвоночного диска, перекладывая всю ответственность на мышечный скелет. При истинной компрессии нервного корешка, возникшей из-за опухоли или грыжи, методика скорее навредит, чем поможет.

Динамические нагрузки дают временное улучшение в состоянии, но часто приводят к нестабильности сегментов позвоночного столба. Метод хорош только при триггерных болях, связанных с изменениями мышц (из-за неправильной осанки). Прошедшие курс лечения пациенты разделились во мнении. Кому-то он пошел во благо, кто-то стал себя чувствовать гораздо хуже.

Эффективные упражнения для поясницы применяются при комплексной терапии заболеваний позвоночного столба. Методика позволяет вернуться к нормальной жизни через некоторое время – в зависимости от сложности течения патологии. При болях не стоит дожидаться их самостоятельного исчезновения – своевременное определение причин отклонения и адекватное лечение позволит решить возникшую проблему.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об упражнениях при болях в пояснице

Упражнения от боли в пояснице: