Упражнения для рук с гантелями для женщин домаКрасота и как ее добиться
Многие женщины считают, что привести руки в порядок проще всего. Однако на самом деле – это настоящее заблуждение. Если заниматься нерегулярно и соблюдать неправильную технику, то физические нагрузки не дадут никакого эффекта. Для работы с руками не обязательно использовать профессиональные тренажеры. Достаточно делать упражнения для рук с гантелями.
Эффект от использования обычных гантелей в домашних условиях есть. Регулярные занятия, которые будут проходить по правильно подобранной технике, уже в скором времени дадут свой результат. Руки будут накачанными и подтянутыми.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Проработка женских рук кропотливый и тяжелый процесс. Для достижения оптимальной физической формы потребуется меньше времени, чем для мужчины, однако достичь достойного результата не так уж и просто.
Упражнения для рук с гантелями
У большинства женщин руки слабые и не подготовленные к физическим нагрузкам. У некоторых представительниц прекрасного пола они и вовсе полные. Как правильно тренироваться, и какие упражнения являются наиболее эффективными?
Какие мышцы нужно тренировать
Перед началом тренировки следует изучить структуру мышц рук и определить, что именно Вам нужно прорабатывать. Область от плечевого сустава до локтя называют плечом. Зона от локтя до запястья является предплечьем. Многие путают анатомическую структуру руки и работают по неправильной схеме.
Самыми популярными мышцами называют бицепсы. Мужчины уделяют больше всего времени и сил именно на эту область рук. Подкачанные бицепсы свидетельствуют о хорошей физической форме и о силе. Если речь идет о женщине, то массивные мышцы выглядят неаккуратно и не женственно. Все должно быть в меру.
Бицепсы должны проявляться у женщины только в состоянии напряжения. В расслабленном положении мышцы должны быть округленными во внутренней части плеча. Их форма является продолговатой.
Упражнения для рук с гантелями, если есть обвисшая кожа: советы
Мышцы рук, которые в обязательном порядке должны быть проработанными, называются трицепсами. Именно эту область рук следует качать женщинам, которые хотят устранить обвислость и дряблость мягких тканей. Как правило, с такой проблемой сталкиваются полные женщины. Слабые трицепсы приводят к обвислости кожных покровов, что выглядит крайне не эстетично.
Следующая группа мышц, на которую стоит обратить внимание представительницам женского пола, называется дельты. Они расположены в верхней части плеча. Дельта обрамляет бицепс и трицепс. Если данная область у женщины проработана, силуэт плеч четко подчеркивается и имеет красивую форму.
Особенности тренинга
Тренировка женских рук имеет ряд особенностей, на которые нельзя закрывать глаза. Только при соблюдении всех правил Вы сможете добиться достойного результата и привести себя в форму.
Избавление от лишнего жира
В первую очередь, обратите внимание на наличие жира. Если на руках имеется толстая жировая прослойка, то упражнения не принесут никакого результата. Необходимо изменить рацион и параллельно сочетать силовые тренировки, кардио и меры для сброса лишних килограмм.
Сделать руки идеальными только с помощью физических нагрузок невозможно. Мышцы, которые формируются при этом, не влияют на состояние жировых отложений. Чтобы похудеть за короткий промежуток времени, ограничьте себя в питании и сжигайте имеющиеся запасы жира с помощью кардионагрузок.
Выбор веса гантелей
Подбор веса играет важную роль при силовых тренировках. Применение легких гантелей не даст никакого результата, а тренировки с большим весом увеличит мышечный объем в несколько раз. Такая фигура выглядит не женственно.
Какой вес будет оптимальным для начинающей спортсменки, которая только начинает изучать техники? Как правило, каждая девушка самостоятельно определяет для себя этот показатель. Кроме того, вес, используемый при физических нагрузках, зависит от определенного упражнения. Определитесь, какая перед Вами стоит цель. Если Вы хотите укрепить мышцы рук и не наращивать объем, то вес должен быть средним. При этом следует повторять упражнение до 25 раз. Последние рывки делаются труднее, чем начальные.
Однако повышенный тонус не сделает руки подтянутыми и накачанными. Прорабатывать каждую группу мышц следует по-разному. Чтобы регулировать вес во время тренировки, приобретите наборные гантели. Альтернативой может стать пластиковая бутылка, наполненная водой, мокрым или сухим песком. Например, литровая бутылка с мокрым песком весит до трех килограмм.
Правильное питание
Даже регулярные силовые тренировки с использованием большого веса не дадут результата, если Вы будете питаться неправильно и несбалансировано. В обязательном порядке добавьте в рацион животный белок. Он содержится в нежирном мясе, рыбе и морепродуктах. Обратите внимание, что для женщины должно быть не менее двух грамм белка на килограмм веса.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Упражнения для рук с гантелями
Большинство женщин боится делать упражнения на эту группу мышц, так как они уверены, что накачают массивные плечи. На самом деле, это заблуждение.
Тренировка дельт
Если вес подобран правильно, и спортсменка не принимает стероидных препаратов, перекачать дельту невозможно.
Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке.
Жим гантелей
Такие физические нагрузки направлены на поясницу. Женские мышцы гораздо слабее, чем мужские, поэтому следует делать упражнение аккуратно. Чтобы избежать травм и разрывов, делайте жим в сидячем положении. Спина должна быть выпрямленной.
Сядьте на стул или скамейку и плотно упритесь об нее. Поясница должна прочувствовать спинку стула. Упирайтесь стопами в пол, спина при этом остается ровной. Сгибаем руки в гантелях, помещаем эти предметы на уровне ушей. Разводим локти в сторону, предплечья находятся в вертикальном положении. Поворачиваем кисти вперед, такое положение является исходным.
Локти остаются согнутыми, поднимаем вес вверх. Задерживаем гантели вверху в воздухе на несколько секунд. Далее опускаем их в исходное положение. Жим гантелей делают без перерывов, чтобы результативность была максимальной. Вес нужно выжимать плавно.
Тренировка трицепсов
Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе.
Трицепсы являются так зваными разгибателями, поэтому для их прокачки следует выполнять упражнения, направленные на разгибание рук. Наиболее эффективным и безопасным из них называют стандартные отжимания. Такая физическая нагрузка проработает трицепсы и дельты, задействует плечевой пояс и пресс.
Для проработки трицепсов девушка должна заниматься в домашних условиях с гантелями. Следует делать разгибания рук в наклоне.
Тренировка бицепсов
Если при тренировке Вы задействуете упражнения на грудь или спину, то производится сильная нагрузка на бицепс. В таком случае девушке лучше отказаться от физической нагрузки на эту группу мышц. При несоблюдении этого правила повышается риск появления чрезмерного объема квадрицепсов и бицепсов.
Сгибание рук бицепс
Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем.
Плечи должны находиться в вертикальном положении. Характер движений плавный и постепенный, рывки отсутствуют.
Подтягивания для прокачки бицепса
Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях
Упражнения для рук с гантелями: режим тренировок
Между тренировками должны быть интервалы, что бы мышцы смогли восстановиться. Ежедневно делать большую нагрузку на одни и те же группы мышц нельзя. В идеале тренироваться следует до трех раз в неделю.
Перед силовой тренировкой обязательно делайте разминку на кардио тренажерах. Завершить тренировочный день можно с помощью растяжки.
Старайтесь чередовать упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Каждую технику выполняйте до четырех подходов с небольшими паузами. Если нагрузка уже дается Вашему телу легко, то увеличьте вес и количество подходов. Следите за техникой выполнения каждого упражнения. Если она будет нарушена, возможно травмирование и мышц. Результативность занятия будет минимальной.
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях
Чтобы придать красивую форму женскому телу необходимо посещать тренажерный зал, ведь для проработки каждой мышцы требуется специализированный спортивный инвентарь. Что касается рук, можно обойтись и без тренажеров, ведь упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять в домашних условиях.
Для сохранения красоты женщинам нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Особого внимания заслуживают женские руки, так как эта одна из самых проблемных частей тела. У большинства женщин руки выглядят вялыми, бесформенными, а зачастую еще и полными. Речь не только о женщинах в возрасте, даже молодые девушки сталкиваются с этой проблемой. Соответственно, возникает вопрос, как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми. Далее в статье мы постараемся дать максимально развернутый ответ на этот вопрос.
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук
Первым делом стоит разобраться в мышцах, которые необходимо будет тренировать. Есть четыре основные группы мышц, каждую из которых нужно будет нагружать по разному, то есть одну больше, другую меньше.
Бицепс – эта одна из самых известных мышц. Почти каждый мужчина на каком-то этапе своей жизни задумывался о том, чтобы накачать бицепсы как у Арнольда Шварценеггера. Представительницам прекрасного пола нет нужды иметь огромные бицепсы, но хочу вас успокоить – от домашних тренировок ваши руки не станут большими и рельефными как у бодибилдеров. Поэтому смело можете делать упражнения на бицепсы, что будет очень полезно для общего тонуса мышц.
Трицепс находится на заднее поверхности руки. Дряблая и обвисшая кожа на поднятой горизонтально руке является признаком недостаточно развитого трицепса. Этой мышце следует уделить больше всего внимания, но в тоже время женщинам не стоить выполнять упражнения на трицепсы со слишком большими весами. Дело в том, что трицепс довольно массивен и даже в расслабленном состояние он отчетливо виден. Поэтому не переусердствуйте.
Дельты (плечи) не требуют больших нагрузок, по крайней мере это касается женщин, которые просто хотят иметь красивые руки. Для общего развития рук нужно будет выполнять хотя пару упражнений на плечи.
Предплечья – это многочисленные мелкие мышцы, расположенные от локтя до запястья. В принципе, отдельно нагружать эту группу мышц не обязательно, так как косвенно нагрузка все равно будет получена во время других упражнений.
Выбор веса гантелей
На начальном этапе новичку тяжело правильно выбрать гантели. Многие скажут, что использование слишком легких гантелей не принесет результатов, но я же вам скажу, что в первый месяц тренировок нужны именно такие гантели. Ваша первостепенная задача заключается в том, что вы должны освоить правильную технику выполнения упражнений, а излишне тяжелые гантели не позволят вам этого сделать. Такие ошибки могут привести не только к недостаточной проработке мышц, но и к серьезным травмам.
Конечно, в дальнейшем нужно будет подобрать оптимальные веса. Причем, для каждой мышцы потребуются разные веса. Чуть ниже в статье я напишу сколько именно повторений потребуется для каждого упражнения. Исходя из этих цифр, вы должны будите подобрать вес гантелей так, чтобы заключительные повторения выполнялись из последних сил.
Желательно иметь дома набор разборных гантелей, чтобы в сборе каждая весела по 5-15 кг. К сожалению, на сегодняшний день цены на разные принадлежности для спорта довольно высокие. Могу рекомендовать вам два очень известных интернет магазина, где относительно невысокие цены и широкий ассортимент – Спортмастер и Дом Спорта. Если же вам это не по карману, тогда можно попробовать заниматься подручными средствами. К примеру, можно использовать обычные пластиковые бутылки, заполняя их водой или песком. Кстати, если намочить песок, то он станет еще более тяжелым.
Режим тренировок
Многие новички считают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они добьются результатов. Уверяю вас, это не так. Есть такой термин «перетренированность», из-за которого останавливается прогресс, более того, даже возможен небольшой откат. С таким препятствием люди сталкиваются из-за слишком частых и интенсивных тренировок, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться.
Для наилучшего восстановления каждую мышечную группу рекомендуется нагружать 1-2 раза в неделю. Но так как это статья предназначена для женщин, занимающихся в домашних условиях, то есть без больших весов, можно тренироваться чаще – 2-3 раза.
Обязательно перед каждой тренировкой выполняйте разминку для разогрева мышц, а в конце тренировок желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Тренировка рук для женщин
Далее вы сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для рук с гантелями, которые под силу любой женщине.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Это упражнение поможет задействовать две основные функции бицепса – сгибания руки в локтевом суставе и поворот предплечье наружу (супинация). За счет этого движения мышцы бицепса получат максимальную нагрузку.
Сначала сделайте один разминочный сет с легким весом, а после еще три с рабочим весом (и так в каждом упражнении). 8-12 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс
Упражнение нагружает не только бицепс, но и брахиалис, который расположен глубоко под бицепсом. Благодаря этому бицепс как бы выталкивается наружу еще сильнее.
Количество повторений не отличается от предыдущего упражнения.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки назад довольно хорошо подстегивает рост трицепсов. В работу включаются самые глубокие мышечные волокна, что крайне важно при работе над детализацией.
Выполните 10-15 повторений.
Французский жим с гантелью из-за головы
Данное упражнение максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, которая расположена с тыльной стороны руки. Французский жим можно выполнять как стоя, так и сидя.
8-12 повторений.
Жим гантелей вверх сидя на скамье
Этот вариант жима отлично прорабатывает передний и средний пучок дельты.
Нет нужды делать слишком много повторений – 6-10 вполне хватит.
Разведение гантелей в наклоне
В основном в работе участвует задний пучок дельтовидной мышцы.
10-15 повторений.
Если вы захотите разнообразить тренировки, тогда предлагаю вам посетить эту страницу, где представлены упражнения на все тело.
Напоследок хочу сказать пару слов о питании. Даже регулярное выполнение упражнений для рук для женщин не принесет ожидаемого результата, если ваш рацион будет долек от нормы. То есть вам необходимо исключить из меню все вредные продукты (газировки, фастфуд, пирожные и т.п.) и постараться есть только полезную пищу (разные каши, овощи, рыбу, нежирное мясо ит.п.).
Женская схема программы упражнений с гантелями для красивых рук
Чтобы сохранить красоту своего тела, женщинам приходится прилагать немало усилий. И руки — не исключение. Часто именно они выдают женский возраст, поэтому им нужно уделять особое внимание. Специальные упражнения помогают подтянуть дряблые мышцы верхних конечностей и придать рукам привлекательности и силы. Все, что понадобится, чтобы добиться эффективного результата: желание заниматься фитнесом, время для занятий, знание техники и гантели — доступные и чрезвычайно эффективные спортивные снаряды, которые может освоить даже ребенок.
Основы фитнеса с гантелями
Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.
Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.
И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:
- гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
- астму;
- нарушения работы щитовидной железы;
- сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
- для женщин — это период менструаций и беременность.
Правила фитнес-тренировок на дому
Чтобы упражнения в домашних условиях приносили максимальную пользу, следует придерживаться определенных несложных правил во время их выполнения.
- Количество повторов и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Для уменьшения жировой прослойки на руках нужно делать до 25 повторений каждого упражнения.
- Общая длительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не больше, чем 45 минут.
- Тренироваться чаще, чем через день, не стоит — мышцы должны успевать восстанавливаться.
- Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
- Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями нужно не разгибать локти до конца.
- Основные упражнения с гантелями следует выполнять после разминки, а по окончании занятия — выполнять заминку.
- Тренируя руки гантелями, не стоит забывать напрягать другие мышцы — брюшного пресса и ягодиц.
Упражнения в домашних условиях для разминки
Для разогрева мышц перед фитнес-тренингом с гантелями рекомендуется выполнить следующие упражнения:
- Встать ровно, верхние конечности расположить на талии — это исходная позиция. Повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам, затем развернуться в другую сторону и на четвертый счет занять исходную позицию. Выполнить упражнение 10 раз.
- Упереться руками в спинку дивана, а ступнями — в пол. Сделать до 30 отжиманий в комфортном темпе.
- Расставить ноги на уровень плеч, развести руки по сторонам и выполнить 8 вращений ими вперед и 8 — в обратную сторону.
Основные упражнения с гантелями
После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:
- Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
- Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
- Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
- Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
- Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
- Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
- Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
- Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
- Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение, поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.
Упражнения для заминки
В конце фитнес-тренировки для расслабления мышц нужно выполнить несколько несложных разминочных движений:
Положить ладони на пояс, повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам. Вернуть руки на талию, повернуть корпус в противоположную сторону и снова развести
- верхние конечности. Сделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
- Поднять руки и выполнять вращения в плечевых суставах — 2 подхода по 10 раз.
Упражнения с гантелями для женщин, подходящие для выполнения в домашних условиях
Если вам удаётся держать свой аппетит в узде, то проблемы с лишним весом обойдут стороной. Однако этого недостаточно для красивого тела. Нужны постоянные тренировки, чтобы фигура стала гибкой и подтянутой. Посещение специальных занятий отнимает кучу времени и немало денег – именно поэтому мы рекомендуем домашние упражнения с гантелями. Они помогут сохранять форму, а некоторые укрепят или даже увеличат грудь.
Преимущества домашних упражнений с гантелями (Видео)
Главное – это то, что, занимаясь дома, можно самой определить время для занятий и их количество – например, когда вы одна и вся домашняя работа сделана. Также для подобных упражнений не нужно много пространства и особых приготовлений, поэтому спокойно сочетайте их с чем угодно. Например, можно тренироваться, просматривая одновременно любимые фильмы или телепередачи.
Для того чтобы не переживать за правильность выполнения упражнений, можно приобрести диск, в котором опытные инструкторы объяснят, как и какие делать движения, составят вам компанию, а зажигательное музыкальное сопровождение добавит сил и жизнерадостности.
Тренировки с гантелями идеальны для развития и укрепления разных мышц. Вы, как тренер, сами подбираете для себя упражнения, чтобы работать над местами, требующими особого внимания.
Как правильно выбрать нагрузку
Если вы мечтаете сбросить вес, то гантели – это вовсе не то, что вам надо, так как при частых и эффективных тренировках с утяжелением вес как раз увеличивается. Мы знаем, что мышечная ткань тяжелее жировой – значит, при её замещении, вес нарастает.
Девушка с гантелями у окна
Если сравнивать гантели с другим физкультурным снаряжением, то они выгодно отличаются своим широким спектром применения и легко согласуются с большинством упражнений. У них незначительный вес, который не заставит вас сильно напрягаться, но при этом будет стимулировать работу мышц. В данный момент разнообразие гантель в продаже огромно, так что можно выбрать те, что подойдут вам по форме (комфортно лягут в руку) и по весу (не вызовут неудобства).
В случае, если вы занимаетесь с целью немножко подтянуть фигуру, вес гантели не должен быть больше одного килограмма. Если же вы решили создать красивые выразительные мышцы, тогда повысьте вес до трёх килограммов. Относительно количества повторения упражнений: для снижения веса их надо 20-25, а для наращивания мышц – не больше 10-ти за один подход.
Заниматься желательно не больше 45 минут и не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Организму обязательно надо давать время для восстановления. Также вы спокойно можете перемежать силовые тренировки с гантелями с прочими нагрузками.
Упражнения для мышц рук и плеч
Практически все упражнения делаются по 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Исходное положение (дальше И.П.): руки опущены вниз ладонями к себе. Чередуя, поднимайте их, дотрагиваясь гантелей до плеча. В верхнем положении обязательно фиксируйте руку, напрягая бицепс. Дыхание: вверх – вдох, вниз – выдох.
- И.П.: руки перед собой параллельно полу, гантели направлены вниз. Синхронно поднимайте напряжённые, прямые руки вверх, заводите назад, пауза, опускаем обратно.
Дыхание: вверх – вдох, пауза – затаить дыхание, вниз – выдох. - И.П.: руки внизу, гантели от себя. Напрягая мышцы, синхронно сгибайте руки по направлению к плечам, пауза, опускайте руки. Дыхание: сгиб – вдох, пауза – задержка, выдох – вниз.
- И.П.: руки разведены в стороны до уровня плеч, гантелями вверх. Сгибайте напряжённые руки в локтях, пауза, разгибаем. Дыхание: к плечам – выдох, пауза – фиксируем дыхание, в стороны – вдох.
- И.П.: руки вдоль тела. Одновременно поднимаете перед собой прямые руки, гантелями вниз, 3-4 рывка назад, возвращаете в исходную позицию. Дыхание: вдох – руки вверх, выдох – возвращение в и.п.. Можно выполнять это упражнение, развернув гантели по-другому.
- И.П.: руки вверх, гантели направлены за себя. Опускаем руки на плечи и возвращаем в исходное положение. Дыхание: вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Можно повторить упражнение, сделав начальным положением руки в стороны, дальше всё, как было описано.
Делаем грудь упругой
Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз в 3-5 подходов с 10-15-секундными остановками.
- Для выравнивания осанки, груди и расширения грудной клетки. И.П.: ноги чуть шире плеч, руки опущены. Отклоняем руки назад и вверх, пауза, возвращаем в и.п. Дыхание — вдох, пауза, выдох.
- Для укрепления икроножной мышцы и подтягивания груди. И.П.: руки вниз, спина прямая. Поднимаем левую руку вверх, напрягая спину и левую ногу, одновременно с этим правой рукой касаемся правой, согнутой ноги. Фиксируемся и возвращаемся в начальную позу. Повторяем упражнение, сменяя позиции ног и рук. Дыхание: при напряжении – вдох, при возврате к началу – выдох.
- Для усиления и укрепления мышц рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Попеременно сгибаем руки в локтях по направлению к груди. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
- Для укрепления плеч и рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вверх. Сгибаем руки в локтях, заводим гантели за голову и разводим в стороны плечи, фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
- Для усиления дельтовидной мышцы. И.П.: ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки поднимаем через стороны, до уровня плеч, возвращаем в исходную позицию. Дыхание: поднятие – вдох, опускание – выдох.
Девушка с гантелями в руках
Тренируем мышцы пресса
Такая тренировка будет эффективнее, если выполнять её на особом спортивном снаряде, где фиксируется положение ног и для усложнения сменяется наклон поверхности. Однако и дома можно получить замечательный эффект, если тренироваться систематически.
Упражнения на проработку разных групп пресса:
- И.П.: стоим, руки за головой держат гантели. Вдох – при выдохе наклоняемся вперёд, вдох – на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Вдох, при выдохе – отклоняемся назад, вдох, потом при выдохе выпрямляемся.
- И.П.: лёжа на полу, отведя руки за голову, ноги чуть согнуты. Поочерёдно наклоняемся к левому и правому колену. Наклон — выдыхаем, разгибание — вдыхаем.
- И.П.: ложимся на живот, руки за голову. Вдох – поднимаем торс насколько возможно высоко, фиксируем позу. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.
- И.П.: лёжа на полу, руки с гантелями за головой, ноги слегка согнуты. Выдох — наклоняемся, пока не упрёмся в колени, вдох — возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
- И.П.: лежим на спине, руки вытянуты параллельно полу. Выдох — синхронно поднимаем ноги и руки с торсом навстречу, делаем паузу, фиксируем дыхание. На вдох возвращаемся в начальную позу.
Слишком резко приступать к интенсивным тренировкам без подготовки не стоит. Если вы никогда ранее не занимались спортом и не выполняли никаких упражнений, тем более с гантелями, лучше сразу посоветоваться с докторами, полезны ли вам такие нагрузки. Также важно подобрать оптимальную диету, которая позволит вам всегда быть бодрой, но при этом не набирать лишнего веса, даже если это мышечная масса.
Если не лениться и тренироваться регулярно, то очень скоро пресс станет упругим, а животик подтянется. В зависимости от того, что вы хотите иметь – плоский животик или рельефные кубики, необходимо регулировать свое питание и интенсивность нагрузок.