Упражнения с гантелями для талии: Эффективные упражнения для талии: стройных боков – Какие упражнения для тонкой талии точно работают

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

планка, комплекс с дополнительной нагрузкой, силовые с гантелями

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум — это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то — выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Планка — самое эффективное упражнение

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

1. Нужно встать в позицию планки на полу, перенеси туловище на стопы и руки.
2. Правую ногу необходимо поднять, колено подтянуть в сторону.
3. При этом ноги должны располагаться параллельно полу.
4. Затем нужно возвратиться в исходное положение.
5. Упражнение исполняется в 2 или 3 подхода по 25 раз в обе стороны.

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

1. Необходимо сесть на коврик и согнуть колени.
2. Гантели взять в одну руку, удерживая их перед собой на уровне груди.
3. Ноги необходимо поднять, оторвав их от пола, тело наклонить немного назад для балансировки.
4. В медлительном темпе необходимо выполнять скручивания.
5. Нужно наклоняться вправо, затем выдержать паузу, потом возвратиться в исходное положение, и только после этого делается наклон влево.
6. Упражнение исполняется в 4 или 5 подхода по 18 скручиваний.
7. Одно скручивание означает наклон влево и вправо.

Упражнение с фитболом для талии

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола — крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

1. Необходимо принять позицию планки на локтях так, чтобы мячик располагался под плечами.
2. Нужно медленно выкатить мяч вперед настолько, насколько позволяет гибкость.
3. Потом нужно выдержать маленькую паузу и вернуть мяч в начальное положение.
4. Занятие подразумевает 2 или 3 подхода по 20 раз.

Повороты ног в положении лежа

1. Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
2. Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
3. Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

1. Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
2. Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
3. При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
4. Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом — это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

1. Необходимо выпрямиться.
2. В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
3. Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
4. Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
5. Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным. Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

1. Необходимо сесть на коврик, ноги должны быть в согнутом положении, их нужно поставить на коврик, а корпус отклоняется назад приблизительно под углом 45 градусов.
2. Комплекс выполняется с закругленной поясницей. Мышцы пресса должны быть напряженными.
3. Руки необходимо согнуть в локтях. Нужно выполнять интенсивное вращение туловищем и локтями из одной стороны в другую.
4. А также это занятие поможет развить выносливость.

Боковое скручивание:

1. Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
2. Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
3. Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
4. Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
5. Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
6. Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса. Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

1. Необходимо лечь на фитбол поясницей.
2. Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
3. Левую нужно вытянуть перед собой.
4. Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
5. То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

1. Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
2. Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

1. Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
2. Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Упражнения для талии в тренажерном зале

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

1. Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
2. Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
3. Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
4. Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

Упражнения для талии: планка, комплекс с дополнительной нагрузкой, силовые с гантелями

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум — это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то — выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Планка — самое эффективное упражнение

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

1. Нужно встать в позицию планки на полу, перенеси туловище на стопы и руки.
2. Правую ногу необходимо поднять, колено подтянуть в сторону.
3. При этом ноги должны располагаться параллельно полу.
4. Затем нужно возвратиться в исходное положение.
5. Упражнение исполняется в 2 или 3 подхода по 25 раз в обе стороны.

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

1. Необходимо сесть на коврик и согнуть колени.
2. Гантели взять в одну руку, удерживая их перед собой на уровне груди.
3. Ноги необходимо поднять, оторвав их от пола, тело наклонить немного назад для балансировки.
4. В медлительном темпе необходимо выполнять скручивания.
5. Нужно наклоняться вправо, затем выдержать паузу, потом возвратиться в исходное положение, и только после этого делается наклон влево.
6. Упражнение исполняется в 4 или 5 подхода по 18 скручиваний.
7. Одно скручивание означает наклон влево и вправо.

Упражнение с фитболом для талии

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола — крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

1. Необходимо принять позицию планки на локтях так, чтобы мячик располагался под плечами.
2. Нужно медленно выкатить мяч вперед настолько, насколько позволяет гибкость.
3. Потом нужно выдержать маленькую паузу и вернуть мяч в начальное положение.
4. Занятие подразумевает 2 или 3 подхода по 20 раз.

Повороты ног в положении лежа

1. Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
2. Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
3. Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

1. Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
2. Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
3. При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
4. Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом — это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

1. Необходимо выпрямиться.
2. В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
3. Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
4. Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
5. Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным. Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

1. Необходимо сесть на коврик, ноги должны быть в согнутом положении, их нужно поставить на коврик, а корпус отклоняется назад приблизительно под углом 45 градусов.
2. Комплекс выполняется с закругленной поясницей. Мышцы пресса должны быть напряженными.
3. Руки необходимо согнуть в локтях. Нужно выполнять интенсивное вращение туловищем и локтями из одной стороны в другую.
4. А также это занятие поможет развить выносливость.

Боковое скручивание:

1. Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
2. Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
3. Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
4. Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
5. Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
6. Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса. Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

1. Необходимо лечь на фитбол поясницей.
2. Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
3. Левую нужно вытянуть перед собой.
4. Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
5. То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

1. Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
2. Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

1. Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
2. Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Упражнения для талии в тренажерном зале

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

1. Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
2. Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
3. Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
4. Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

135 фото лучших упражнений для дома и в тренажерном зале

Тонкая талия – достоинство любой девушки. К сожалению, образ жизни и возрастные изменения приводят к тому, что очертания талии меняются.

Как сохранить женственные пропорции? Регулярные упражнения для живота и талии подарят стройность и здоровье в любом возрасте!

Содержимое обзора:

Почему важно заниматься?

Тонкая талия – признак хорошего здоровья. Известно, что наличие живота и объем талии более 80 сантиметров – это сигнал о том, что с организмом не все в порядке. Вероятен диабет, может возникнуть риск инсульта.

Кроме того, становится сложнее выбирать одежду, и после посещения магазинов настроение только ухудшается. Не стоит себя запускать! Тем более что эффективные упражнения для уменьшения талии можно выполнять даже дома. Главное – регулярность!

Многие жалуются, что у них есть живот. Возможно, причина кроется просто в слабом прессе. Если мышцы будут в тонусе, то даже парочка лишних килограммов в этой области будет не так сильно бросаться в глаза. Вот, почему так важно тренироваться.

«Маятник»

Со стороны кажется, что в выполнении этого упражнения для тонкой талии нет ничего сложного. Но боль в мышцах на следующий день заставит вас изменить свое мнение. Это одно из лучших упражнений, которое поможет вернуть стройность.

Стоим прямо, руки подняты вверх и сведены в замок. Начинаем раскачивать корпус вправо и влево, имитируя движения маятника. Руки не опускаем.

Необходимо сделать по 20 повторений в 2-3 подхода. Для усложнения можно взять в руки гантели.

«Мельница»

Для этого упражнения вам понадобится спортивный валик. Вы не только проработаете пресс, но также разогреете область поясницы, что позволит приступить к дальнейшим тренировкам. Поэтому «Мельницу» можно включать в комплекс упражнений для талии или использовать в зале перед более серьезными нагрузками.

Ноги ставим на уровне бедер. Валик удерживаем за плечами с помощью рук. Располагаем его на локтевых сгибах.

Делаем вдох и поворачиваем поясницу вправо. На выдохе поворачиваемся влево. Повторяем не меньше 20 раз в 2-4 подхода. Ноги должны оставаться неподвижными – работает только корпус.

«Планка»

Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для талии в интернете, то «Планку» точно видели. Эффективность ее уже оценили многие спортсмены и люди, которые стремятся держать себя в форме.

Планка может выполняться в разных положениях. Для тонкой талии отлично работает боковой ее вариант. Кстати, плюс «Планки» в том, что косые мышцы вы не перекачаете, а просто придадите им немного тонуса.

То есть талия будет хорошо очерчена, тогда как в тяжелой атлетике от нагрузок на косые мышцы она, наоборот, исчезает.

Ложимся на бок. Вытягиваем ноги прямо. Упираемся локтем правой руки в пол и приподнимаем корпус.

Удерживаемся в прямом положении, как минимум, 20 секунд. Профессионалы могут довести это время до 5 минут! Будем стремиться к таким же результатом. Все то же самое повторяем с левой стороны.

Подъемы ног

Это упражнение подойдет даже ленивым, ведь его можно выполнять, не вставая с дивана.

Садимся на край дивана и разводим ноги в стороны как можно шире. Руки кладем на край дивана, а правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к ребрам.

Разворачиваем корпус в сторону правой ноги и немного наклоняемся к ней. Должна работать верхняя часть брюшного пресса. Так делаем 10 раз по 2-3 подхода и переходим к левой ноге.

Пресс

Упражнения на пресс – первое, что обычно приходит на ум, если хочется добиться тонкой талии. Мы сегодня рассмотрим один из самых сложных вариантов. Вы будете его ненавидеть, но когда посмотрите в зеркало, то поймете, что результат стоил усилий.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Лучше попросить кого-то подержать вам стопы, чтобы вы не отрывали их от земли. Кладем руки за голову и начинаем поднимать корпус вверх.

Задача – полностью встать, не сгибая при этом локти. Поверьте, это очень сложно сделать!  Выполняем по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Мышцы пресса легко поддаются нагрузке, и первые результаты вы увидите уже через 1-2 недели. Но они также легко и возвращаются в прежнее состояние. Поэтому регулярность – самый важный аспект в выполнении упражнений. Они все простые для запоминания и не отнимают много времени. Так что, для вас не составит труда включить их в любую тренировку!

Фото упражнений для талии

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Сделайте талию уже на 5 см за месяц

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая №1

Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2

Выталкивания ног вверх — 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3

Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение — 1 подход

Планка на локтях — 15−60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте планку заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник

На эту тему: 7 фитнес-мифов, которые могут стоить нам здоровья

Эффективные упражнения для талии и боков: видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Регулярное выполнение указанных ниже упражнений поможет привести талию в порядок

Разминка мышц перед упражнениями

Занятия для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, укрепления мышц (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями. Для того чтобы эффективно убрать жир в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы занятий.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений. Сначала проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения. 

Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.

• Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
• Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
• Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
• Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
• Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро — не более 30 секунд. 

Занятия с обручем, фитболом, диском

Используем хулахуп

Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира

Кроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.

Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.

Начните с более-менее легкого снаряда. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии — для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч.

Фитбол

Талию уменьшают и с помощью тренировок на фитболе – гимнастическом мяче, который есть в каждом тренажёрном зале. Упражнения:

1. Лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом, положив голени на мяч. Руки упираются в пол или сцеплены в замок на затылке. Ягодицы поднимаются над полом таким образом, чтобы туловище и ноги оказывались на одной линии.
2. Лечь на фитбол спиной. Ноги раздвинуты и помогают удерживать равновесие. Руки находятся за головой и упираются в пол. Затем нужно сделать мостик – приподнять своё тело над мячом.
3. Встать на колени, расставить ноги на ширину плеч, взять в руки фитбол и поднять его над головой. Нужно наклониться вправо. Колени при этом не должны отрываться от пола. Далее следует наклон влево.

Каждое упражнение повторяется не менее 10-15 раз. Для первых тренировок достаточно 6-8 раз.

Диск

Тренировки на спортивном диске можно проводить дома. Занятия избавляют от лишних сантиметров на талии, тренируют вестибулярный аппарат и улучшают координацию. Упражнения:

• Нужно сесть на диск, согнуть ноги в коленях и поставить их перед собой на пол. Затем необходимо максимально быстро перебирать ногами поочерёдно вправо и влево.
• Следует встать на диск, поставив ноги на его края. Верхняя часть тела поворачивается в одну сторону, а нижняя – в другую.

Выполнять упражнения нужно в течение 10-15 минут.

Пилатес

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп — так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.

Отличные упражнения

• И.п. — стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая — поднимается вверх.
  Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко — этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой.
  Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
• И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке.
  Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
• И.п. — сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны.
  Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь — с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
• И.п. — лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки. 
  Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
• И.п. — лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса.
  Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.
  Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.

Не забывайте регулярно тренировать мышцы живота

• Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
• Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
• Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).
  Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.

Совершенствуем боковую линию корпуса

Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.

• Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
• Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.

Помним о кардиотренировках

Сжечь лишние килограммы по всему телу помогут кардиотренировки. Именно занимаясь на велотренажере, степпере или беговой дорожке можно создать благоприятные условия для жиросжигания. Причем процесс расщепления лишних отложений будет продолжаться не только во время тренинга, а и после него.

Более подробно о таких занятиях вы можете узнать из нашей статьи: Как выполнять кардиотренировку дома?

Избегаем распространённых ошибок

Борьба с лишними сантиметрами на талии часто приводит к обратному результату из-за ошибок, которые допускают женщины при работе над собой:

• Длительные тренировки в спортивном зале. Девушки уверены в том, что чем больше нагрузка, тем быстрее они получат желаемый результат. Тренировка, длящаяся 60-90 минут, приводит к болям в мышцах. Неприятные ощущения заставляют надолго отказаться от занятий спортом.
• Неправильный выбор упражнений. Качать пресс для уменьшения талии – одна из самых распространённых ошибок. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение йоге или пилатесу, растягивающим мышцы. Жировые отложения в области талии будут исчезать быстрее благодаря усилению кровообращения.
• Неправильное питание. Посещающие спортивный зал девушки полагают, что могут себе позволить любой продукт потому, что во время тренировок лишние калории «сгорают». На самом деле, «вредная» еда восполняет потерянные килограммы, и талия не становится тоньше. Ещё одна крайность состоит в том, чтобы полностью отказаться от «вредной» пищи или начать голодать.
• Отсутствие массажа. Худеющим девушкам стоит посещать не только спортивный зал, но и массажиста. Если до начала занятий талия была слишком широкой, после резкого похудения кожа начнёт обвисать.

Рацион

Отдельно остановимся на питании. Чтобы занятия физкультурой приносили пользу, нужно придерживаться специальных правил при составлении ежедневного меню:

• Сладости, полуфабрикаты, фастфуд, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, солёные, жареные и жирные продукты желательно исключить из рациона. Если трудно сразу отказаться от привычной еды, можно значительно ограничить её использование. Употреблять малополезные продукты допустимо 4-5 раз в месяц небольшими порциями. Постепенно необходимость во «вредной» еде ослабевает или исчезает полностью.
• Утолить голод между приёмами пищи можно с помощью фруктов и овощей. При этом бананы, хурма, картофель и виноград из рациона исключаются.
• Алкогольные напитки замедляют метаболизм, мешая уменьшению жировых отложений на талии. От употребления спиртного стоит отказаться.
• В рационе уместны каши из нешлифованных круп, нежирное мясо, рыба, травяные чаи, обезжиренные молочные продукты, растительное масло.

Правильное питание и несложные упражнения способствуют похудению не только в области талии. Изменение рациона очищает организм и избавляет от лишних килограммов во всём теле.

Заключение

Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей. Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым.

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle