Утром какие упражнения делать: польза и эффективные комплексы упражнений – 10 упражнений для утренней зарядки

10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

 Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
• Вернитесь в V-образное положение
• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
• Это поза собаки.
• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
• Это поза кошки.
• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
• Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
• На выдохе медленно опуститесь к полу.
• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• Опустите корпус в положение планка.
• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
• Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике
• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите скакалку за концы в обе руки
• Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Присядьте и поставьте ладони на пол.
• Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
• Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
• Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
• Выполняйте в течение минуты.

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Как делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Что необходимо для занятий зарядкой

Зарядка и бег

 

 

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

 

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

 

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

 

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

 

 

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

 

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

 

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

 

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

 

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

 

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями. 

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Подготовлено «PersonSport.ru»

 

Как правильно делать зарядку по утрам: топ 5 упражнений

Преимущества зарядки

Утренняя зарядка перед другими видами физических нагрузок имеет множество преимуществ. Она в первую очередь отличается своим предназначением. Её необходимо выполнять для того, чтобы организм на протяжении всего дня оставался в тонусе. Другие же виды упражнений зачастую, наоборот, лишь изнуряют организм.

После них обычно больше всего хочется просто прилечь и отдохнуть, может быть даже поспать, чтобы поскорее набраться новых сил.

А вот утренняя зарядка – это не изнуряющие силовые, а разминочные упражнения. Комплекс легко выполнимых упражнений поспособствует приведению мышц в тонус, улучшению кровоснабжения мозга и других органов, ускорению метаболизма и просто укреплению иммунной системы.

Итак, перечислим основные неоспоримые преимущества утренней зарядки перед силовыми упражнениями, традиционно выполняемыми в спортзале на различных тренажёрах.

1. Бодрость

Несомненно, правильно выполненный комплекс утренних упражнений поможет взбодриться. Не обязательно верить этому на слово. Можно ведь всё проверить самостоятельно. Достаточно лишь хотя бы однажды, проснувшись, выполнить несколько упражнений и затем продолжить день в своём обычном ритме. При этом на протяжении дня будет ощущаться прилив бодрости.

2. Положительные эмоции

Утренний комплекс упражнений потому и называется зарядкой, что он заряжает организм энергией на целый день. А когда у человека много энергии, он будет проявлять преимущественно положительные эмоции. При регулярном выполнении комплекса утренних упражнений всё меньше будет злости. Окружающие люди и предметы будут только радовать, а не раздражать, как это могло быть раньше.

3. Укрепление иммунитета

Зарядка не только бодрит и заряжает позитивом, но и улучшает иммунную систему. Люди, которые ежедневно, едва встав с постели, делают зарядку, гораздо реже болеют. Особенно это касается простудных заболеваний. Организм начинает активно противостоять различным инфекциям.

4. Выносливость

При регулярном выполнении утренней зарядки человек становится более выносливым. Физический труд уже не будет его изнурять столь быстро, как это было раньше.

5. Длительность

Зарядка – это комплекс не только самых простых, но и самых коротких упражнений. Причём все они, несмотря на простоту и небольшую продолжительность (достаточно обычно лишь пары минут), являются довольно эффективными.
Всего на зарядку может уходить 10 минут. По крайней мере такое время рекомендуется новичкам. Но длительность можно постепенно увеличивать, доведя её в конечном итоге до 30 минут.

какие упражнения делать первыми, а каких лучше избегать

Для здоровья человека физические занятия очень важны. Без нее невозможно вести полноценный здоровый образ жизни. Основной частью ежедневной физической активности является зарядка по утрам. В чем заключаются плюсы и минусы данного ритуала? Узнаете из этой статьи.

Цель утренней гимнастики

По утрам все процессы в нашем организме набирают обороты постепенно, так как пробуждаются медленно. Полностью организм взбодрится только спустя три часа после пробуждения. Гигиенические процедуры и кофе по утрам помогают чувствовать человеку себя бодрее, но встряхнуть свое тело необходимо обязательно. Утренняя гимнастика направлена именно на то, чтобы пробудить с утра мышцы и суставы. Не переусердствуйте и не делайте из зарядки полноценной силовой тренировки. Зарядка потому так и названа, что должна с утра зарядить вас энергией, а не отнять ее. После силовой тренировки невозможно чувствовать себя бодрым, так как она отнимает много энергии. С утра нам это абсолютно не нужно.

Преимущества утренней гимнастики

Основная цель зарядки – это пробуждение организма. Пока мы спим, наш организм расслаблен, пульс замедлен, кровь густая, давление – понижено. После пробуждения должно пройти определенное время, чтобы все эти процессы набрали определенный темп. Зарядка способна ускорить этот процесс, запускает быстрее кровообращение, нормализует дыхательный процесс и показатели артериального давления. Это поможет настроиться на наступающий день с физической точки зрения.

С утра зарядка ускоряет обмен веществ, поэму это особенно важно для людей, стремящихся похудеть. Благодаря утренней гимнастике калории будут сжигаться быстрее на протяжении всего дня. А когда тело придет в свой нормальный вес, просыпаться станет значительно легче.

Особенности зарядки с утра

Многие, вместо домашней утренней гимнастики, предпочитают утреннюю пробежку. Если вы из их числа, то соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь кардио прямо с утра. Если пульс и давление повысить очень резко, то это плохо отразиться на здоровье сердца.
• Бегая на голодный желудок, вы рискуете получить инфекционное заболевание. В утренние часы работоспособность иммунитета несколько снижена. Оптимальной станет трехкилометровая пробежка, через пару часов после пробуждения и завтрака. Это же поможет вам взбодриться.

Как зарядку сделать привычкой?

1. Вы не должны заниматься зарядкой насильно, осознайте – какую пользу это принесет вашему организму.
2. Чтобы просыпаться было проще, спите по 7-9 часов ночью.



3. Преодолейте лень, она отнимает у вас много времени, которое можно потратить на гимнастику.
4. Приступайте к гимнастике в хорошем настроении.
5. Начните заниматься лежа в пастели – подтянитесь и выполните несколько простых упражнений.

Положительные свойства зарядки

• Поможет проснуться и ощутить бодрость. Ускорит движение крови, стимулирует работоспособность тела.
• Растит мышечную массу. К мышцам приливает кровь и питательные вещества.
• Активнее сжигает лишний вес. Тренируясь на голодный желудок, ваш организм начинает высвобождать энергию из запасов жира.
• В холодное время года утренняя гимнастика поднимает настроение. Разогревает организм перед встречей с уличным холодом.

Отрицательные свойства зарядки

К сожалению, проделывать утреннюю гимнастику можно не всем:

• Зарядка — это своеобразный стресс для сердца и сосудов. Поэтому, если у вас проблемы с этой системой, будьте осторожны.
• Тренируясь натощак, мы ухудшаем работу некоторых внутренних органов.
• Утренняя зарядка вызывает чувство сильного голода, что может спровоцировать переедание.

Таким образом, делайте утреннюю гимнастику, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем.

Основные правила:

1. Занимайтесь на воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
2. Оденьтесь по погоде.



3. Выбирайте подходящую вам нагрузку.
4. Оставьте нагрузку на одном уровне.
5. Начинайте гимнастику минут через 20 после того, как проснетесь.

Упражнения для зарядки

В начале и в конце основных упражнений нужно обязательно выполнить разминку и заминку. В разминку плавно подтянитесь, наклонитесь, поверните голову в разные стороны, повращайте руками, поднимайтесь на носочки.

Основная часть может содержать:

• Подтягивание за ладонями, сложенными в замок и вывернутыми наружу, вверх в течение пары минут.
• Круговые вращения головой с максимальной амплитудой. Не откидывайте голову назад.



• Поднятие на носочках полное и поочередно для каждой ноги.
• Наклоны по сторонам с напряжением косых мышц пресса.
• Подтягивание коленей к груди из позиции — лежа на спине.
• Круговые движения в суставах, наклоны и махи.

В конце основной части следует хорошенько потянуться.

Отличная статья 0