Лечение варикоза в домашних условиях. Упражнения при варикозе на ногах
Варикоз — это вздутие вен под кожей, которое возникает в результате застаивания крови в узлах, частичного ее сворачивания и образования тромбов. Данное заболевание является одним из самых распространенных недугов XXI века. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводит к нарушению кровообращения, а как следствие, к более серьезным проблемам со здоровьем.
Во время варикоза часто появляются сосудистые звездочки и сильные болевые ощущения, которые не дают вести привычный образ жизни. Как правило, этим недугом больше подвержены представительницы прекрасного пола. По статистике 60% женщин в России мучаются от варикозного расширения вен. Скорее всего, это связано с ношением неудобной обуви и каблуков.
Какие симптомы при варикозе
ощущение тяжести в ногах,
появление сосудистых звездочек,
на голени прощупываются уплотнения,
болевые ощущения,
жжение,
отечность ног к концу дня,
судороги в ночное время,
онемение ног.
Причины возникновения варикоза на ногах
малоподвижный образ жизни,
чрезмерная физическая нагрузка,
длительное пребывание в положении стоя,
ношение неудобной обуви, каблуков и колготок,
беременность,
избыточная масса тела,
высокий рост,
травмы ног,
неправильное питание,
курение, употребление спиртных напитков,
прием гормональных средств,
наследственность,
продолжительные стрессы.
Что нельзя делать
Если у вас появилось данное заболевание, то вам необходимо отказаться от некоторых процедур, которые могут усугубить положение и вызвать осложнения. В первую очередь нельзя принимать горячие ванны, посещать сауну, баню и т.д. Другими словами, при варикозе разогревание и перегревание ног противопоказаны. Вдобавок, длительное воздействие УФ-лучей также может расслабить вены.
Лечение варикоза в домашних условиях
При проявлении симптомов варикозного расширения вен на ногах большинство людей обращается к помощи традиционной медицины. Врачи, как правило, рекомендуют решить этот вопрос хирургическим вмешательством. В результате операции узлы удаляются, сосудики «перевязываются». Делается это для исключения ослабленных сосудов из общего кровотока. Такой принцип нарушает гармонию в теле организма. К тому же, данный подход не гарантирует, что в будущем варикоз вновь не появится.
При первых же признаках необходимо начинать принимать серьезные меры по устранению недуга, и для этого рекомендуется воспользоваться народными способами лечения. Благодаря такому подходу вены не удаляются и не теряются кровеносные магистрали, но болевые ощущения проходят. Многие сомневаются в эффективности народных средств, но они действительно работают. Здесь главное нацелиться на положительный результат и набраться терпения.
Упражнения при варикозе на ногах
Как уже было неоднократно сказано, одной из причин варикоза является малоподвижный образ жизни, который приводит к нарушению кровообращения. Физические упражнения являются прекрасным способом избавления от недуга. Они не только улучшают кровоток, но и способствуют укреплению стенок сосудов.
1. Еще Кацузо Ниши говорил, что двигательная сила циркуляции крови заложена в капиллярах, а не в сердце. Поэтому для здорового функционирования всего организма важно стимулировать и активизировать движение крови по телу, чтобы каждый орган получал питательные элементы и не случались ее застои. С этой целью Ниши рекомендует регулярно выполнять капиллярную гимнастику, которая входит в его «Золотые правила здоровья».
Капиллярная гимнастика
Для ее выполнения необходимо лечь на спину на твердую поверхность. Поднимите ноги и руки вверх таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (см. рисунок). Начинайте «встряхиваться» — трясите всеми своими конечностями. Продолжительность упражнения — 1-3 мин. Для получения положительного эффекта гимнастику важно делать каждый день утром и вечером.
Это простое упражнение не только улучшает кровоток в капиллярах, но очищает мелкие энергетические каналы. Оно также входит в комплекс тибетской гормональной гимнастики.
Многие специалисты приравнивают капиллярную гимнастику к бегу трусцой, но во время нее не происходит нагрузки на сердце и суставы.
2. Людям, которые много времени проводят стоя, рекомендуется делать в течение дня несколько непродолжительных перерывов для легкой гимнастики. Можно побегать на месте, проделать круговые движения стопами и покатать ими мяч по полу. Также хорошим упражнением от варикоза считается поднятие на носочки.
Встаньте прямо, стопы вместе. Приподнимитесь на носочки, затем резко опуститесь. Количество повторений — 50. Выполняйте упражнение в спокойном режиме 3 раза в день.
3. В домашних же условиях стоит выполнять целый комплекс упражнений от варикоза нижних конечностей. Он представлен на видео. Учтите, что гимнастику следует делать аккуратно. Не стоит торопиться, все должно проходить спокойно. Если во время выполнения упражнений ваш пульс начнет учащаться, то стоит сделать перерыв.
Лучше всего на время занятий надевать специальные чулки.
Упражнения при варикозе нижних конечностей
Народные средства от варикоза на ногах
Существует большое количество средств в народной медицине для лечения варикоза. Мы предлагаем самые легкодоступные, простые в приготовление и использовании.
1. Намочите ватный диск яблочным уксусом и протирайте им проблемные зоны на ногах. Делать это надо утром и вечером. Продолжительность лечения — 1 мес.
Также рекомендуется принимать его внутрь: 2 ч.л. + 1 стакан воды. Данное средство творит чудеса благодаря своему витаминно-минеральному составу.
2. Разрежьте помидоры на пластинки, приложите их к ногам и замотайте на 5 ч. По прошествии данного времени обновите компресс. Принято считать, что зеленые помидоры наиболее эффективны.
Если вы будет использовать этот способ лечения каждый день на протяжении 14 дней, то заметите существенные улучшения, вы почувствуете легкость в ногах.
3. Равномерно распределите мед (любой) по ткани из хлопка или льна. Затем оберните ею ноги и закрепите при помощи пластыря. Держать компресс надо 2 ч. Проделывайте это на протяжении 3 дней, а на 4 — оставьте повязку на всю ночь.
Количество процедур — 4. Через 1 мес повторите.
4. Следующее средство помогает и при запущенных случаях. Натрите на мелкой терке сырой картофель. Нанесите его на выступающие вены и язвочки. Закрепите повязкой и оставьте на 4-5 ч.
5. При варикозе часто возникает сухость и зуд в пораженных участках. В данном случае помогает обработка кожи оливковым или облепиховым маслом, а также соком алоэ.
6. Измельчите мускатный орех в кофемолке или блендере. Возьмите 1 ч.л. и разведите ее в 1 стакане горячей воды. Через 30 мин добавьте 1 ч.л. меда и выпейте. Спустя 2 ч снова приготовьте себе данный напиток.
Пить его надо по утрам натощак. Ни в коем случае нельзя превышать норму мускатного ореха!
7. Разомните капустный лист, чтобы выделился сок. Приложите его к ноге и зафиксируйте на 1,5-2 ч.
8. Пейте свежевыжатые соки, особенно хорошо помогают при варикозе морковный и яблочный.
9. Известная целительница Ванга советовала носить носки из хлопка и ходить в них по траве с росой.
Травы от варикоза
1 ч.л. крапивы + 1 стакан кипятка. Оставьте настаиваться на 1 ч, затем процедите. Принимать получившийся настой следует на протяжении всего дня, разделив на 3 приема. Продолжительность лечения — 1 мес, затем 2 недели перерыв. Потом опять повторите курс. И так на протяжении полугода.
Тысячелистник является одним из самых действенных натуральных средств от варикозного расширения вен.
Питание при варикозе вен
Не правильное питание является причиной многих проблем со здоровьем. Появление варикоза не исключение. В комплексном лечении этого заболевания важно придерживаться определенной диеты.
Если вы страдаете от избыточного веса, то вам очень важно как можно быстрее начать худеть. Лишние килограммы давят на ваши ноги, тем самым усугубляют заболевание. С этой целью рекомендуем пить каждый день «Свежевыжатые овощные соки для похудения«. Кстати, индийские доктора утверждают, что успех в лечении варикоза лежит в очищении организма от накопившегося мусора. Они советуют пить на протяжении 5-7 дней только соки и воду. Если от еды полностью отказаться сложно, то придерживайтесь сыроедения.
Очень важно, чтобы ваш рацион питания включал достаточное количество кальция и магния. Они содержаться в клюкве, кураге, морской капусте, орехах, отрубях, растительном молоке, семечках, смородине, шиповнике.
Также противоварикозным эффектом славится витамин Р. Он содержится в абрикосах, апельсине, грейпфруте, гречке, каштане, листьях салата, облепихе, соке из рябины, черной смородине, шиповнике.
Исключите из своего питания кофе, острую и жирную пищу, сладкое замените на сухофрукты.
Ваш рацион должен состоять как можно больше из сырых овощей и каш. Пейте 1,5-2 л воды каждый день. Также для разжижения крови принимайте зеленый чай.
Профилактика варикоза
больше двигайтесь: делайте гимнастику, ходите пешком, плавайте в бассейне, катайтесь на лыжах, велосипеде и т.д.,
не носите неудобную обувь и высокие каблуки,
откажитесь от слишком тугих колготок и чулков,
соблюдайте правильное питание, следите за весом тела,
откажитесь от кофе, курения и алкоголя,
делайте массаж ног,
принимайте контрастный душ.
Комплексное лечение варикоза складывается из выполнения специальных упражнений, соблюдения диеты и приема народных средств. Как и при любом недуге, необходимо вести здоровый и активный образ жизни, чтобы от него избавиться.
Гимнастика при варикозном расширении вен ног: упражнения
Варикоз является причиной страданий многих мужчин и женщин. Если сильный пол озадачен неприятными ощущениями и болями, то прекрасная половина человечества заботиться также об эстетическом виде. На икрах появляется некрасивая синяя сетка, которую приходится скрывать.
Решить проблемы данной патологии можно при помощи специальной гимнастики при варикозном расширении вен. Зарядка справиться с видимыми дефектами и возможно даже полностью устранит симптомы.
Что такое ЛФК при варикозе
Варикозная болезнь несет наследственную этиологию. Слабость сосудов и плохое кровообращение провоцируют данный недуг.
Чем запущенней стадия заболевания, тем ярче проявляются симптомы.
Видимые проявления изменения кожных покровов. Образуются венозные узлы под кожей.
Любая сосудистая патология, в том числе и варикоз зависят от физической активности. ЛФК является терапией.
Регулярные работы помогут активизировать венозную систему. Ведь именно в голенях, бедрах и ягодицах находится механизм запуска.
Польза лечебной гимнастики
Занятия имеют целый спектр положительных действий, которые видны уже на ранних сроках. Необходимо лишь как правильно выполнять комплекс.
Гимнастика при варикозе влияет на:
увеличивается тонус стенок сосудов;
движения провоцируют активный кровоток;
проходит усталость, человек постепенно приучает мышцы к работе;
артериальная кровь постепенно начинает налаживать свое прохождение по каналам;
останавливаются дистрофические процессы, которые при заболевании одолевают ткани;
снять напряжение с суставов.
Медики настаивают, что упражнения при варикозе способствуют улучшению болезненной ситуации.
Патология отступает, устраняется отечность, процессы регенерации протекают в нормальном режиме.
Что нужно знать перед началом ЛФК при варикозе
Перед тем как выполнять упражнения против варикоза ног нужно пройти консультацию с врачом. Он должен дать рекомендации по выполнению.
Поскольку это лечебная гимнастика имеет свои нюансы, без учета которых не будет, достигнут результат. Кроме этого, нужно знать, какие упражнения строго запрещены.
В черный список спортивной нагрузки попали:
статические занятия с большим весом;
присед делать нежелательно, но иногда можно воспользоваться компрессионным бельем;
велосипед при данной патологии опасен;
прыжки на степе с весом и без;
физическая активность без предварительной разминки;
любые игровые виды спорта вредны для больных суставов.
Специфика зарядки направлена только на оказание лечебного результата.
Правила лечебной гимнастики при варикозе
Лечебная физкультура должна выполняться исходя из теоретических правил:
Практически все задания выполняются лежа.
Нельзя сильно напрягаться и дергать мышцы.
На первоначальном этапе не стоит нагружать организм, каждое упражнение выполнять не более чем 3 повторения.
Нагрузки увеличиваются постепенно исходя из самочувствия пациента.
Очень важно запомнить, что силовые задания выполняются с учетом дыхания. Напрягаем мышцы на выдохе, расслабляем на вдохе.
После и перед гимнастикой необходимо активировать венозный кровоток. Это делается, лежа, подняв ноги на возвышенность.
Зарядка не должна утомлять, обязательно включите отдых.
Темп для выполнения выбирайте спокойный, через силу делать ничего не нужно.
Выбирайте теплое помещение для занятий, в холоде происходит сужение сосудов.
Обязательное правило – разминка перед основным комплексом.
Нужно регулировать не только количество выполнений, но и их длительность. Начинайте с малого.
Лечебные процедуры выполняют 3 раза в неделю.
Соблюдайте режим, главное регулярность.
Пульс не должен быть более 120 ударов.
Рекомендуемые типы упражнений при варикозе
Зарядка для ног при варикозе интересна и разнообразна. Существует массу видов спорта, которые могут не только вылечить заболевание, но и стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Плавание или фитнес на воде
В данном виде спорта тело абсолютно расслаблено, напряжение минимальное. Вода помогает снимать стресс и болевой тонус.
Также укрепляется сосудистая система, которая улучшает циркуляцию крови.
Скандинавская ходьба
При таких тренировках ноги не берут на себя всю нагрузку. За счет применения лыжных палок тяжесть переходит на руки.
Прогулки в стиле скандинавской ходьбы помогают разбить лишние калории, насытить организм кислородом. Для профилактики варикозного заболевания очень подходит.
Йога
Восточная методика позволяет укрепить здоровье в целом. Эти размеренные, плавные движения равномерно распределяют нагрузку на тело. Организм всегда находиться в тонусе.
Лечебная физкультура
Некоторые упражнения, которые включены в ЛФК при варикозе, подойдут для дома, а некоторые для работы. Особенно если ваша профессия подразумевает стоячий или сидячий образ.
В домашних условиях
Для этих занятий понадобиться стул.
Просто присесть на сидение, и разминать суставы, перекатывая стопы на носки.
В таком же положении приподнимаем конечности и создаем имитацию поступательных круговых движений.
Оставаясь сидя руки, заводятся назад, сцепляются в замок. Очень медленно поднимаем прямые ноги.
Упражнения для профилактики варикоза в лежачем положении.
Данная техника довольно эффективна, если ее выполнять правильно. Лечь прямо, прижать колени к груди. Голову фиксируем прямо и отпускаем одну конечность вниз. Потом другую прижимаем, а согнутую опускаем.
Не напрягаясь, лежим и крутим стопы поочередно в разные стороны на вытянутых ногах.
Перекаты лодочка.
От варикозного заболевания подойдут всем известные с детства, березка и ножницы.
Для хорошего кровообращения необходимо выполнять дыхательную гимнастику. Лежа надуваем и сдуваем живот, напрягая пресс на выдохе.
Упражнения от варикоза на ногах стоя:
Имитация лыжного бега с палками.
Перекатываемся с ровных стоп на носки.
На небольшую возвышенность поставить пятки, а носки оставить на полу. Совершать перекатывающиеся движения, не сгибая при этом спину.
Придерживаясь отвести сустав согнутый в коленях и зафиксировать на пальцах, затем также с другой конечностью.
Стать ровно, руки на пояс. Сгибая одну ногу в коленях под ровным углом второй подниматься на цыпочки.
Наверняка известная еще со школьной скамьи ласточка. Наклоняем корпус вперед, спину держим прямо и расставляем руки в стороны. Медленно поднимаем одну ногу назад. Поднятой конечностью тянем, носочек и стоим в данном положении несколько секунд.
На работе
Людям, которые целый день сидят или стоят на месте просто необходимо разогнать кровь. Сделать это совершенно просто, не отходя от своего рабочего места.
Например, походить на носках, или сделать перекатывающие движения в положении стоя.
На перерыве конечности можно немного приподнять на стул в вытянутом положении. Это также способствует циркуляции крови в сосудах.
Специально разработанные физические нагрузки
Существуют не менее эффективные дополнительные занятия для суставов.
Чтобы расслабить нижние конечности, нужно принять лежачее положение, и по одной ноге поднимая вверх тянуться к потолку.
Затем нужно встать. Сделать полуприсед и совершать круговые движения голеностопным суставом. Руки расположить на колени.
Данный комплекс подойдет пациентам даже на запущенной стадии патологии.
При наличии свободного времени в течение дня можно включить в зарядку разнообразную ходьбу, меняя положение стоп.
Комплекс профилактических физических нагрузок
Эти занятия помогут предотвратить развитие сосудистого заболевания и укрепят мышцы нижних конечностей.
Принимая медикаменты и занимаясь зарядкой, результат проявится быстро.
Стоя на ровной поверхности, потяните обе руки вверх. После отведите одну ногу назад и продержите положение пару секунд.
Сведите две стопы вместе и выполняйте перекаты с пятки на носки. Если теряете равновесие, можете немного придерживаться за стул или стену.
Лежа поднимите конечности на небольшое расстояние от пола. Поочередно разводите стопы в стороны.
Выполняем лежачий велосипедист.
Последнее движение должно быть расслабляющим. Так же оставшись на спине, поднимите ноги ровно вверх и потрясите стопы. Затем поочередно вытягивайте носки на себя и снова потрясите.
Допустима ли велосипедная езда
Занимаясь на велосипеде или подобном тренажере, многие и не задумываются, полезен ли он для больных конечностей. Ведь происходит напряжение на суставы и мышцы.
Многие флебологи едины в своем мнении, что физическая работа таким способом усугубляет состояние поэтому является абсолютным противопоказанием.
Если варикозное заболевание набирает тяжелые обороты. Когда картина болезни показывает легкую форму недомогания занятия пойдут на пользу.
Необходимо контролировать интенсивность нагрузки, и не перегружать организм.
Стоп занятиям
Не мешало бы вспомнить какие упражнения нельзя делать при варикозе.
Поскольку лечебная гимнастика должна быть легкой, медленной и плавной логично предположить, что резкие интенсивные движения запрещены.
Любые силовые нагрузки, кардиотренировки, спортивные танцы могут навредить и усугубить патологическое развитие.
Также запрещена статика, особенно с дополнительным весом.
Находясь в тренажерном зале, выбирайте для себя те тренажеры, которые предварительно обговорили с врачом.
Лучше всего заниматься с тренером, который проконтролирует и составит необходимый график занятий с учетом вашего заболевания.
Полезное видео: Упражнения при варикозе
Гимнастика при варикозе: что можно и чего нельзя
Натали Цховребова
Инструктор по лечебной гимнастике проекта «Я Могу».
При варикозе нижних конечностей расширены поверхностные вены, нарушено функционирование клапанов и ток крови. Ноги болят, отекают по вечерам, ночами бывают судороги. Кожа голеней темнеет, появляются сосудистые звёздочки и выступающие вены, уплотнения и трофические язвы.
Причины варикозного расширения вен различны: наследственная предрасположенность, отсутствие профилактики и своевременного лечения, недостаточные физические нагрузки, продолжительное ношение тесной обуви, лишний вес, беременность и многое другое.
Конечно, только с помощью гимнастики невозможно справиться с варикозом. Обязательно посетите врача-флеболога: он подберёт лечение и препараты.
Какие упражнения запрещены при варикозе
К сожалению, при варикозном расширении вен запрещены очень многие популярные упражнения и виды тренировок. Не рекомендуется бегать, прыгать, в том числе со скакалкой, активно приседать, заниматься степом и классической аэробикой.
Также исключите упражнения, которые выполняются сидя на стуле, силовые жимы и занятия со штангой и гантелями — всё, что даёт излишнюю нагрузку на ноги.
Как заниматься правильно
Дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами активизируют кровоснабжение нижних конечностей.
Этот комплекс можно выполнять несколько раз в день. Плавно и аккуратно делайте 4–5 повторений каждого упражнения. Постепенно количество повторений можно увеличить до 10.
Потяните носки на себя, а затем от себя.
Выполните повороты стоп влево и вправо.
Сделайте круговые движения стопами.
Выполните всем знакомый «велосипед» или «ножницы».
Сделайте перекаты с носка на пятку.
Лягте на живот и поднимайте прямые ноги. Можно попеременно или сразу обе.
Закончите комплекс небольшой растяжкой. Делайте её аккуратно, без усилий.
Если вы не хотите ограничиваться только лёгкой гимнастикой для ног, а мечтаете ещё похудеть и подтянуть фигуру, начните заниматься по нашей программе тренировок и питания «Я Могу».
Вы будете выполнять комплексы упражнений по видеоурокам, но всегда сможете посоветоваться с тренером и уточнить, можно ли делать то или иное упражнение при варикозе или других заболеваниях. А диетолог поможет составить программу питания, подходящую именно вам.
Заниматься по программе «Я Могу»
Упражнения при варикозе нижних конечностей, гимнастика для ног
Физические упражнения, выполняемые при варикозе, позволяют достичь сразу нескольких целей. Во-первых, восстановить нарушенное венозное кровообращение, ликвидировать застой крови в венах. Во-вторых, укрепить мышцы; при правильном подборе комплекса можно одновременно тренировать также мышцы голени, бедер ягодиц, спины, шеи. В-третьих, поддержать физическую форму, обеспечить чувство подтянутости и стройности тела.
Важные правила
Гимнастика при варикозе не должна быть очень тяжелой или слишком интенсивной. Во время занятий важно контролировать пульс, при его учащении нужно остановиться. Если после пятиминутного перерыва пульс и дыхание восстановились, то можно продолжить занятия.
Общая продолжительность гимнастики – не более 10-15 минут. Существует еще одно важное правило: выполнять непрерывно любое упражнение не более 5 минут.
Приседания при варикозе, выпады, силовые тяги не должны присутствовать в комплексе, поскольку при этом увеличивается давление на стенки сосудов.
Золотой комплекс
Физические упражнения, полезные при варикозном расширении вен, весьма разнообразны. Вашему вниманию будет предложен комплекс из 9 упражненийдля сосудов — наиболее эффективных и полезных .
Упражнение № 1.
Исходное положение: ноги вместе, руки расположены по швам.
Действия: медленный выдох, одновременно плечи максимально отводятся назад. Затем глубокий, осознанный вдох — и неспешный наклон головы вперед.
Рекомендация: темп медленный, не стоит делать вдох-выдох быстро. Начать стоит с 7-8 действий, а затем, по мере того, как организм будет привыкать к предлагаемой физической активности, количество упражнений увеличить до 10-15.
Упражнение № 2.
Исходное положение: ноги вместе, руки расположены по швам.
Действия: сделать глубокий вдох, руки поднять вверх. Затем изменить нагрузку – встать на носки. Далее — выдох, и вернуться в исходное положение.
Рекомендация: первоначально количество упражнений не должно превышать 7-8, затем можно увеличить до 10-15.
Упражнение № 3.
Исходное положение: ноги вместе, руки по швам.
Действия: сделать глубокий вдох, одновременно встать на носки, руки поднять вверх. После сделать выдох и на выдохе ногу поднять, как в упражнении «ласточка».
Рекомендация: это упражнение лучше делать с каждой ногой попеременно — 5 упражнений с поднятием левой ноги, затем столько же – с правой. Количество упражнений постепенно можно будет увеличить.
Упражнение № 4.
Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела.
Действия: представить, что вы едете на велосипеде и, соответственно, имитировать ногами езду на велосипеде.
Рекомендация: при выполнении упражнения нужно не отрывать спину и поясницу от поверхности. Длительность этого упражнения — 2-4 минуты, постепенно время можно увеличить.
Упражнение № 5.
Исходное положение: лежа на спине.
Действия: ногу согнуть в колене, подтянуть к груди. Затем выпрямить ногу вертикально вверх. Задержать в таком положении на несколько секунд, затем не сгибая, плавно опустить ее вниз.
Рекомендация: упражнение выполняется попеременно правой, затем – левой ногой, по 6-7 раз. Впоследствии число повторений можно увеличить.
Упражнение № 6.
Исходное положение: лежа на спине.
Действия: ноги поднять вверх, и делать вращение стопами наружу и внутрь. Полезно будет также разгибать и сгибать пальцы ног. Не стоит забывать и про голеностопный сустав: делать вращательные движения по направлению «на себя» и «от себя».
Рекомендация: повторять упражнение 6-7 раз, постепенно количество можно увеличить.
Упражнение № 7.
Исходное положение: лежа на животе, руки плотно прижаты к бедрам.
Действия: ноги поочередно понимать вверх, и как можно выше. При каждом поднятии ногу нужно задержать на несколько секунд в наивысшей точке, после чего плавно опустить вниз.
Рекомендация: стоит избегать резких движений и излишнего перенапряжения. Наивысшая точка индивидуальна для каждого человека; не нужно через боль и другие неприятные ощущения стремиться достичь несвойственного вам максимума. Повторять упражнение нужно 8-10 раз.
Упражнения № 8.
Исходное положение: сидя на стуле и упершись пятками в пол.
Действия: максимально активно двигать носками в разные стороны: влево, вправо, вверх, вниз.
Рекомендация: упражнение не очень сложное, а потому уже при первом выполнении можно сделать его 15-20 раз.
Упражнение № 9.
Исходное положение: лежа на спине или сидя.
Действия: нужно втягивать и расслаблять мышцы промежности. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс, поскольку в числе причин варикоза значатся запоры, плохая работа желудочно-кишечного тракта. Мышцы промежности для профилактики заболевания или же предотвращения его усугубления, нужно обязательно тренировать.
Рекомендация: предложенное упражнение не является слишком сложным, а потому желательно выполнить его 40-60 раз.
Выводы
Гимнастика при варикозном расширении вен – это не панацея, и избавиться от варикоза полностью она не поможет, поскольку данное заболевание требует комплексного лечения. В то же время гимнастика – это отличный способ профилактики и надежный метод предотвращения усугубления заболевания, отличительная черта которого – безопасность и способность одновременно поддерживать физическую форму.
Упражнения для уменьшения талии и живота в домашних условиях
Чтобы всегда поддерживать себя в форме, необходим комплексный подход за телом и организмом. Правильное питание, физические нагрузки, упражнения для уменьшения талии — повысят иммунитет, сделают каждую девушку привлекательной.
Как худеть в талии не выходя из дома
Упражнения для талии можно применять самостоятельно без помощи профессиональных тренеров. Многие их делают на уроках физкультуры, не должно возникнуть проблем с освоением техники.
Если выполнять каждое задание четко, с полной отдачей, то через две недели можно добиться значительного сужения.
Комплекс утренней зарядки для тонкой талии:
№1 Встаньте и расположите руки вдоль туловища и поднимите, соедините ладонями и сделайте наклон корпусом вправо. Выпрямитесь, повторите то же самое влево. Достаточно сделать 10 повторов. Темп выполнения упражнения медленный, чтобы талия лучше сокращалась.
№2 Исходную позицию не менять, стопы расположите на уровне плеч. Резко и с максимальной отдачей напрягите мышцы пресса, задержитесь на 10 секунд. Делать 10-15 повторов упражнения.
№3 Упритесь рукой в опору, например, о спинку стула и отведите противоположную ногу вперед, затем назад. Делайте стойку балерины для формирования узкой талии 8 раз, смените стороны.
№4 Упражнение из практики балета дома. Продолжайте держаться за стул правой рукой. Левую ногу откиньте в сторону, тяните носочек, старайтесь поднять на максимальное расстояние. Корпус с запрокинутой левой рукой наклонять в сторону опоры. Сделать по 8 кругов упражнения для каждого из боков.
№5 Встаньте ровно, как в первом задании, делайте поочередно наклоны в сторону, стараясь дотянуться кончиками пальцев верхних конечностей до щиколотки или стопы. Общее количество повторов – 20.
№6 Планка. Нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти, пальцы ног, как будто собираетесь отжиматься, задержаться в положении примерно на минуту. Время постепенно увеличивать. Начинайте с трех повторов.
№7 Принять положение вытянутой струны, с выдохом одновременно поднимать руки, ноги и корпус, в области талии пытаться дотянуться до носков. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделать 4 подхода по 20 раз. Качает пресс в домашних условиях для женщин.
№8 Опускание ног по одной, поможет прокачать косые мышцы живота. Лежа на спине поднимите ноги и опускайте их по одной, не отрывая плечи от пола. Сделать 20-30 повторов.
Эффективные упражнения для талии рекомендуется делать утром на голодный желудок.
Чтобы объемы уходили быстро, не ешьте в течение 2 часов после тренировки. 15-20 минут работы в домашних условиях запустит обмен веществ, который будет сжигать жировые клетки на протяжении всего дня. Ускоренный метаболизм — лучший помощник на пути к красивой фигуре.
Комплекс полезен для мужчин, которым необходимо убрать пивной живот, объем с боков.
Советуем почитать
Что влияет на эффективность похудения
Для достижения максимального эффекта необходимо разработать программу, в которой будут сочетаться лучшие упражнение на проработку талии, пресса посредством кардио и силовых нагрузок. Первый вариант заставляет работать весь организм, запускает процесс похудения. Комплекс на силу необходим для развития, укрепления проблемной зоны.
Помните, что есть задания, которые вредны для девушек, используются только для наращивания объема торса у мужчин.
Необходимо сочетать физические нагрузки с правильным питанием, соблюдением водного режима и длительным сном.
Чтобы быстрее скинуть лишний вес, многие девушки начинают активно заниматься спортом, доводя себя до изнурения. Вес, который в течение первых недель снижался, перестает уменьшаться. Такие упражнения для талии демотивируют, истощают организм. Сверхнагрузки негативно сказываются на позвоночнике, суставах, физическом состоянии. Мышцы восстанавливаются после нагрузки в течение 48 часов, нужно тренироваться три раза в неделю. Любая физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, целям, состоянию здоровья женщины.
Несоблюдение употребления белков, жиров и углеводов не способствует похудению в талии. При физических упражнениях обязателен к приему белок — в нем содержится протеин, благодаря которому строятся клетки организма. Его отсутствие делает мышцы дряблыми, меняется гормональный фон. Девушкам рекомендуется есть мясо, рыбу, употреблять много орехов.
Какие упражнения не уменьшат талию и почему
Не все физические нагрузки, в которых задействованы мышцы живота, подходят для уменьшения объемов талии. Важно учитывать это, чтобы не получить не тот результат:
Наклоны. Ошибочно считать, что быстрые наклоны с утяжелением из одной стороны в другую помогут убрать объемы. Если так задействовать косые мышцы живота, эффект будет обратным.
Приседания со штангой. Большой вес способствует укреплению мышц позвоночника, живота, ягодиц, но талия от того тоньше не станет.
Упражнения на пресс. Мышцы появятся, но центр тела будет выглядеть массивно.
Крутить хула-хуп. Тяжелый обруч добавит гематом, но не поможет похудеть в районе живота.
Любые силовые нагрузки направлены на увеличение мышц, а не на их уменьшение.
Йога в помощь
Индийская гимнастика полезна для духа. Упражнения для тонкой талии из практики делают тело подтянутым, стройным. Не каждая поза вызывает напряжение в мышцах, но они эффективно прорабатываются
Есть комплекс тренировки в домашних условиях, включающий в себя 6 эффективных заданий для уменьшения объема живота, боков. Подходит для мужчин и женщин, духовная практика не имеет различий по половому признаку. Позы изучайте по фото.
Лучшие асаны для тонкой талии:
№1 Стоя на коленях, отведите одну ногу вбок, постарайтесь поставить полностью стопу на пол. Верхние конечности вытянуты по сторонам. Нужно наклониться к прямой ноге, сделать 3-4 цикла дыхания, вернуться в исходную позицию для повтора упражнения для боков, в котором заметно уменьшается талия.
№2 Сядьте и обхватите колени руками, притянув их к груди. Округлите позвоночник, медленно ложитесь на спину. Сделать 15-20 раскачиваний усилием пресса.
№3 Перенесите вес тела на ладони и стопы, которые слегка согнуты в коленях. Расположите на одной прямой живот, колени и плечи. Голову приподнять, выполнять упражнение на протяжении 10 циклов.
№4 Сядьте на пол с прямыми нижними конечностями, кисти рук поместите на бедра, тяните вверх тело, опираясь на пальцы. Должны почувствовать, как во время занятия расслабляется позвоночник, работают мышцы внутренней поверхности бедер и талии. Новичкам, занимающимся дома, делать 5-6 циклов дыхания.
№5 Уменьшить объем живота, боков у мужчин и женщин поможет комплекс. Примите положение стоя с широко расставленными стопами. Правую ногу поверните вперед, а левую наружу, руки расставлены. Делать наклоны в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться голени. Во время выполнения упражнения для узкой талии работать медленно.
№6 Сядьте в позу лотоса, положите руки на противоположные колени. Поворачивайте туловище в разные стороны, задерживаясь в позиции на 5-10 вдохов.
№7 Сядьте на пол, выпрямите ноги. На выдохе отклоните тело назад, ноги сомкните в коленях и поднимите до уровня груди. Носки должны быть натянутыми, руки лежат вдоль ног. В таком положении удерживаться 2-3 минуты.
№8 Лежа на животе поднимите корпус, согните ноги в коленях и обхватите лодыжки. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.
Упражнения помогут в формировании красивой талии в домашних условиях. Помните, что для нее вредны жирные и сладкие продукты. Стройная фигура — тяжелая работа.
Статья проверена редакцией
Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс
Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.
1. Планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.
Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.
2. Повороты с гантелью для талии
При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.
Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.
Одно скручивание включает в себя наклон вправо и влево.
3. Упражнение с фитболом для талии
Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.
Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.
4. Повороты ног в положении лежа
Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.
Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.
5. Наклоны с гантелью
Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.
6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону
Скручивания – очень эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.
Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.
7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.
Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену и наоборот.
8. Скручивания в положении сидя
Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.
9. Боковые скручивания
Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.
Корпус поднимайте прямо. Эффект скручивания обеспечивается положением ног.
10. Косой мост
Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.
Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.
11. Лодка
«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины. Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.
12. Скручивания на фитболе
Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.
Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.
13. Упражнение «вакуум»
Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное. Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.
Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.
Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.
Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.
14. Кручение обруча
Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.
О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову. Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.
Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.
Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.
Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.
Комплекс упражнений для талии на видео
Комплекс упражнений для уменьшения талии
Вы мечтаете об осиной талии? Хотите избавиться от боков? Огромное значение в этом вопросе имеет генетика, но не стоит забывать и о спорте. Следите за техникой и регулярностью выполнения упражнений и вы обязательно избавитесь от бочков, получите изящную талию и будете любоваться своими результатами.
Работайте над телом комплексно. Визуально сделать талию более выразительной можно увеличив объем ягодиц. Для этого просто регулярно делайте упражнение выпады с коленей. Не забывайте о тяге в наклоне — это упражнение придаст ширину вашей спине и за счет этого талия будет выглядеть более узкой.
Забудьте про боковые скручивания и наклоны в стороны с гантелями. Эти упражнения увеличивают вашу талию. Забудьте о них! Куда эффективней планка, которая задействует прямые, косые и боковые мышцы живота. При регулярном выполнении планки живот станет более плоским, а талия — узкой. Регулярно выполняйте кардиотренировки. Дома будет удобно делать упражнения знакомые всем еще с детства — прыжки со скакалкой или упражнение «велосипед».
Комплекс упражнений
1. Выпады с коленей
Ноги на ширине плеч. Опуститесь на одно колено, затем на другое. Вернитесь в исходное положение напрягая ягодицы. Делая выпад с колен вес тела перенесите на опорную ногу. Выполнив подход вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение начав движение с другой ноги. Спину держите ровно. Смотрите вперед. Пресс должен быть напряжен.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
2. Тяга в наклоне
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Туловище наклоните вперед. Возьмите гриф хватом сверху и на вдохе, напрягая мышцы спины, поднимите его до касания живота. Спину держите ровной, мышцы пресса напряжены.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
3. Планка
Встаньте в позицию планки на прямых руках. Запястья расположите под плечами. Ягодицы и пресс напрягите. Не прогибайте и не округляйте спину. Дышите ровно. Взгляд направьте вниз. Оставайтесь в планке 60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте правую, затем левую ногу. Движения выполняйте плавно, без рывка.
4. Велосипед
Лягте на спину. Поясницу прижмите к полу. Руки за головой. Шея расслаблена. Локти разведите в стороны. Бедра держите под прямым углом к полу, а голени параллельно полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях имитируя езду на велосипеде. На вдохе сгибайте ногу, на выдохе — выпрямляйте. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Чем ниже вы будите держать ноги, тем сильнее будит нагрузка на пресс.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Не забывайте о правильном питании. В данном случае, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальные упражнения. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
Описание способов уменьшения объема талии, различные упражнения для похудения
О тонкой талии мечтают многие женщины, но добиваются её лишь некоторые. Именно она придаёт фигуре женственность и соблазнительность, которая так привлекает мужской пол. В то же время именно талия может первая страдать во время неправильного питания, отсутствия физической активности, после родов и так далее.
Чтобы сформировалась красивая талия, следует более внимательно относиться к своему рациону питания.
Кроме этого, нужно всегда помнить и о физической нагрузке. Хорошо, если у вас будет возможность отправиться в тренажёрный зал для разработки программы с тренером либо спортивным оборудованием. Здесь можно выполнять упражнения для общего уменьшения талии с соответствующими устройствами, которые увеличат эффект после тренировки и помогут сильнее мотивировать вас. Что нужно делать, чтобы фигура стала идеальной?
Как проработать область талии
Большинство женщин делают всё от них зависящее, чтобы сбросить лишний вес, и по прошествии какого-то времени с огорчением понимают, что никакого видимого результата не добились. Самая распространённая причин этого — направление всех сил на тренировку области мышц пресса. Конечно, это важная часть проработки красивого живота и талии, но она не единственная. Если вы понимаете, что упражнения для уменьшения талии не приносят никакого видимого результата, то нужно обратить внимание и на другие основополагающие факторы.
Осанка (проработка мышц спины). Попробуйте перед зеркалом выпрямиться и расправить позвоночник, после этого вы сможете заметить, что живот втягивается самостоятельно. Поэтому следует всю тренировку внимательно смотреть на осанку. Очень полезна для её ровного положения йога, которая не имеет ничего общего с напряжением в области пресса.
Внутренние мышцы живота. Нужно учитывать и то, что живот может вываливаться не из-за того, что у вас слабый пресс, а по причине того, что мышцы не способны удерживать на месте внутренние органы, и это влияет на создание висящего живота.
Кардиотерапия. Не нужно ограничивать себя кардиоупражнениями, жалеть себя. Именно работа с кардионагрузками помогает устранить лишний жир, чтобы избавить вас от ненавистных боков и живота. Бег, длительные прыжки на скакалке, велотренажёр, эллиптический тренажёр, степпер — всё это качественно повлияет на уменьшение талии.
Наилучшим вариантом будет проведение кардиотерапии натощак. Так, в это время в организме отсутствует пища, которую он может расходовать, поэтому ему останется лишь набирать энергию из жировых запасов. Именно это и нужно человеку для сброса лишних килограммов.
Тренировки в спортивном зале
Упражнения для тонкой талии в тренажёрном зале будут более эффективными из-за того, что в это время вы получаете свободный доступ к большинству тренажёров и снарядов, которые делают тренировку более качественной по эффективности. Так, полезное оборудование для живота — это римский стул, который помогает прорабатывать все мышцы пресса глубже, чем простые скручивания и подъёмы.
Пользоваться таким тренажёром не так сложно, как можно подумать. Нужно сесть на римский стул, скрепить ноги при помощи валиков, положить руки на затылок для того, чтобы стабилизировать положение головы и предотвратить сильное напряжение в мышцах. После нужно продолжать выполнять медленные подъёмы туловища, используя при этом лишь брюшной пресс — передняя часть бедра в это время использоваться не должна. Нужно проделать максимальное количество подходов, на которые вы способны.
Кроме тренажёров, можно устранить лишний вес и с помощью простых упражнений. Например, вертикальные наклоны с гантелями — хорошее упражнение для работы нужных для нас мышц. Они очень похожи в своём действии с простой тягой, но общая амплитуда при этом намного меньше, так как главная нагрузка приходится на пресс и спину, а не на дельтовидные мышцы.
Упражнения с фитболом
Фитбол — это гимнастический мяч большого размера, который имеется в любом спортивном зале и с которым можно легко совершенствовать талию. В комплекс упражнений можно включить:
Наклоны с мячом. Для этого нужно встать на колени, взять мяч в руки и вытянуть их над головой. После корпус тела и руки наклоняем вправо, пытаясь удерживать ноги и бёдра таким образом, чтобы они не двигались. То же самое нужно проделать и со второй стороной.
Подъём ягодиц. Лягте на спину, а колени поднимите над полом под углом в 90 градусов. Голени положите на фитбол. Начинайте отрывать от пола ягодицы, стараясь принять положение ровной дуги. После возвращайтесь в исходное положение.
Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной и расставить ноги таким образом, чтобы вам было легко и просто удерживать равновесие. Руки заложите за голову и обопритесь на пол. После пытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и примите исходное положение.
Тренируясь в зале, не перебарщивайте с утяжелителями. В противном случае вы можете активировать сильный пресс роста мышц, по этой причине талия может значительно увеличиться. Также нужно помнить и о том, что ваши цели будут во многом определять характер тренировки. Если вы тренируетесь для того чтобы накачать мышцы, то совершайте меньше повторений в более замедленном темпе. Чтобы сжечь большое количество жира, нужно заниматься активно и ритмично, постарайтесь повторять упражнение наибольшее количество раз.
Спортивный диск для талии
Спортивные диски активно использовались ещё в советское время. На сегодняшний день их также можно использовать для уменьшения талии, причём как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Базовые кручения на диске — это далеко не все упражнения, которые можно исполнить. Большинство крутят его не только ногами, но и руками, а остальные применяют сразу два диска. Упражнения, которые можно добавить в свою тренировку:
Противоположные скручивания. Встаньте на диск и с двух сторон от себя расположите два стула спинками к себе. Руками обопритесь на эти спинки. Ноги и бёдра вращайте в определённую сторону, а руки и корпус тела — в противоположную. После нужно сделать то же самое, но уже в зеркальном виде.
Сядьте на диск, согните ноги в коленях и расположите их на полу. Перебирая ногами, совершайте круговой разворот, а после повторяйте это же упражнение, но уже в другую сторону.
Диск расположите между ладонями. Быстро сжимайте его, вместе с этим выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а другой против. После направление рук стоит изменить.
Как похудеть с помощью обруча
Если вы ищете подходящий способ, который поможет похудеть в талии в домашних условиях, купите для себя хула-хуп. Его можно найти в любом тренажёрном зале. Кручение обруча заметно помогает устранить лишние килограммы и отложения в области талии. Новичкам в таком деле лучше всего будет использовать более лёгкий вариант. Он не такай сложный, но помогает быстро научиться технике кручения обруча.
Заниматься массажным обручем будет намного комфортнее. Он тяжелее, поэтому более результативный, а шарики дополнительно массажируют тело, тем самым улучшая процесс кровообращения и способствуя снижению веса.
Классический способ кручения обруча: встать прямо, совместить ноги, напрячь мышцы пресса, поместить обруч на талию и начать кручение. В более усложнённом варианте нужно развести ноги на ширину плеч и выполнять движения таким образом, чтобы обруч продолжал двигаться по талии вверх и вниз. Более эффективно кручение проходит с двух обручей сразу, но оно требует определённой сноровки, поэтому начинать его можно лишь после усвоения классической формы.
Бодифлекс для уменьшения талии
Бодифлекс — это уникальная тренировка, которая сочетает в себе физическую активность и дыхательные упражнения. Также эти упражнения прекрасно подойдут для уменьшения талии и живота, особенно если присутствуют бока. Ещё одно достоинство — это улучшение гибкости, поэтому многие используют бодифлекс как растяжку в конце занятий.
Самые полезные упражнения в бодифлексе проводятся так:
Примите нужную для совершения дыхательной гимнастики позу.
Согните коленки и сведите их под собой.
Руки нужно расслабить и выпрямить вперёд.
Сделайте глубокий вдох, правую руку вытяните в левую сторону во время наклона туловища.
Дойдя до последней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение, но уже в другую сторону.
Чтобы уменьшить живот и талию, нужно воспользоваться упражнением вакуум. Смысл его в том, что нужно максимально втянуть живот и задержать дыхание на такое количество времени, сколько это возможно.
Несколько упражнений для талии
Нельзя выделить одно упражнение из множества, так как для уменьшения талии лучше использовать именно комплексную программу, которая будет включать в себя различные виды физической активности. Есть ещё несколько упражнений, которые можно совершать как в спортивном зале, так и у себя дома.
Подъём ног из положения на боку. Нужно лечь на бок, опереться на локоть, а после поднимать ногу на 30−40 см от пола. Не нужно полностью опускать её на пол — пускай она несколько секунд провисит в воздухе. Также такое упражнение очень хорошо укрепляет бёдра и ягодицы.
Боковая планка. Исходное положение — такое же, как и предыдущее. Из него вам нужно оторвать от пола бёдра, опираясь при этом на ступни и локти. Тело при этом должно образовать одну прямую линию. Шею вытяните, а грудную клетку оставьте открытой. Дополнительная гимнастика поможет значительно укрепить мышцы рук.
Поза треугольника. Это статичное упражнение произошло из йоги. Для его выполнения нужно расставить ноги на ширину плеч, руки развести в стороны и начать тянуться вперёд. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны или же обопритесь на неё. В дополнение такое упражнение улучшит растяжку ног.
Ещё один способ упражнений для уменьшения талии и живота — это простые наклоны. Стопы нужно расположить немного шире плеч, вытянуть руки вдоль всего туловища. Делайте наклоны вправо, поднимая при этом левую руку, то же самое делайте в другую сторону. Чтобы наклоны принесли максимальный результат, делайте упражнения как можно быстрее. Лучше всего будет включить в программу тренировки сразу несколько типов наклонов, а также вариант с поворотами. Также для качественной проработки косых мышц пресса лучше использовать упражнение «мельница».
Изменения в питании
Чтобы получить тонкую и красивую талию, вам придётся сбросить лишний вес, чего нельзя достичь лишь физическими упражнениями. Нужно следовать основным правилам здорового питания и значительно уменьшить суточное употребление калорийной пищи, если вы и вправду хотите получить видимый эффект. Это требует от человека самоотдачи и дисциплины. Кроме снижения количества употребляемых калорий, есть и особые продукты питания, которые помогут вам добиться значительных результатов.
Например, в одном научном исследовании испытуемые употребляли в пищу цельные злаки (совместно с пятью порциями фруктов и овощей, тремя порциями молочных продуктов низкой жирности, двумя порциями постного мяса, рыбы либо птицы), такая группа потеряла намного больше жира в области живота, чем другие испытуемые, которые использовали продукцию с уже обработанными злаками.
Учитывайте и то, что если вы хотите сбросить полкило веса, то вам нужно убрать 3500 килокалорий из своего повседневного рациона. Диетологи советуют сбрасывать от полкило и до килограмма веса в 7 дней, не нужно морить себя голодом и другими тяжёлыми диетами для достижения быстрого результата.
Кроме этого, нужно помнить о том, что если вы хотите сделать талию меньше, то одними лишь упражнениями всё не ограничивается. Нужно правильно сформировать свой рацион питания, исключив из него все вредные продукты. В сочетании правильного питания и упражнений происходит формирование хорошей фигуры. Для дополнительных мер можно использовать контрастный душ и другие процедуры.
диета, упражнения, обертывания и разгрузочные дни
Наверное, каждая женщина хочет носить красивую одежду, которая подчёркивала бы её талию. Раньше для этих целей дамы носили корсеты. Но сегодня существуют другие способы привести свою фигуру в порядок, избавиться от лишних килограмм, сделать талию тонкой, а тело подтянутым.
Почему в талии откладывается жир?
Наиболее распространённой причиной лишних сантиметров в талии является обжорство и отсутствие правильного питания. Чем больше сладкого, жирного, мучного и солёного ест человек, тем больше жировых отложений появляется у него на талии.
Иногда причиной может стать дисбактериоз, который возникает из-за неправильного питания и обилия антибиотиков. Кишечник просто не в силах нормально функционировать, что приводит к тому, что у человека появляется множество неприятных симптомов, в том числе вздутие живота.
Похудение в животе и талии: эффективные способы
Существует целый ряд эффективных способов, помогающих достичь нужного результата:
Систематические аэробные нагрузки. Продолжительность тренировки – 45 минут в течение недели. Считается, что танцы, спортивная ходьба и бег способствуют значительному сокращению объёмов в области талии.
Отказ от упражнений, которые нацелены на укрепление косых мускулов живота. Разрешено выполнять только наклоны в сторону.
Умеренное питание. Обязательно сократить количество потребляемых жиров и легкоусвояемых углеводов. Во второй половине дня предпочтительнее питаться исключительно белковой пищей.
Отказаться от потребления соли или существенно снизить её количество. В рационе не должны присутствовать копчёные, солёные, жареные продукты – они задерживают жидкость в организме.
Регулярный поход в баню или сауну – 1-2 раза в неделю. Такие процедуры оказывают благотворное воздействие, сокращая объёмы в области талии.
Нанесение скраба для тела. Разрешено делать массаж тела, используя жёсткую мочалку-варежку. Это способствует активизации процесса кровообращения в проблемной зоне, сокращению объёмов и уменьшению «апельсиновой корки» на талии.
Упражнения с хула-хупом. Желательно крутить его по 15-20 минут в день. Проводить занятия 1-2 раза в неделю. Такой лёгкий метод позволит устранить обвисший живот и лишние сантиметры в зоне талии. Вращение обруча – удобный метод, позволяющий в процессе смотреть телевизор, слушать любимую музыку и даже читать книгу.
Обёртывания. Легко выполняются в домашних условиях. Используются специальные составы, наносящиеся на проблемный участок. После оборачивания плёнкой в несколько слоёв, состав смывается через 30-40 минут. В это время можно заниматься уборкой по дому, стиркой или готовкой. Выполнять обёртывания можно с чёрной глиной, шоколадом, мёдом или морскими водорослями.
Массаж. Ежедневный массаж живота с пощипыванием, используя гель или крем для тела. Проводить процедуру в течение 10-15 минут. Так ускоряется процесс эффективного сжигания лишнего жира в области талии.
Похудеть в области талии можно исключительно комплексным подходом.
Полезная диета
Во время диеты требуется соблюдать такие важные правила:
Разрешено кушать все не запрещённые продукты, но умеренно. Порции должны быть небольшими. Между трапезами выдерживать временной промежуток в 3-4 часа.
Соблюдать питьевой режим. В течение дня обязательно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Допустимо питьё зелёного чая. Иногда в напиток можно добавлять 1 чайную ложку натурального мёда.
Питаться салатами. Желательно чтобы во время каждой трапезы худеющий потреблял салаты. Заправлять их оливковым маслом или соком лимона.
Допустимы перекусы. Лучше при сильном голоде утолять его фруктами.
Как можно чаще кушать грейпфруты, апельсины, зелень.
Похудение в области живота требует устранения из рациона белого хлеба и сдобы, соли, рафинированного сахара и продуктов с его содержанием.
Диеты для живота основаны на соблюдении правильного питания и выполнении физических нагрузок, нацеленных на проблематичные участки тела. Диета станет полезной для людей, страдающих лишним весом.
Разгрузочные дни для тонкой талии
Существуют варианты разгрузочных дней, позволяющие не только похудеть в талии, но и вывести из организма шлаки, токсины и другие вредные вещества. Такие дни придадут лёгкость, улучшат состояние, вернут привлекательность.
Овсяный разгрузочный день
Преимуществом потребления овсянки в течение всего дня является нормализация обмена веществ, выведение вредных компонентов из организма, восстановление кислотно-щелочного и минерального баланса. Также такие разгрузы благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Вечером накануне диетического дня запрещено питаться жирными продуктами и пить алкогольные напитки. Варится 250 г овсяных хлопьев на воде, не добавляя при этом масло, соль или сахар. Каша должна иметь консистенцию киселя. Варить на медленном огне или залить кипятком и накрыть крышкой для настаивания.
Разрешено добавить немного сухофруктов в процессе приготовления. Разделить полученный объём каши на 5-6 равных частей и кушать в течение дня, выдерживая равные временные промежутки между трапезами.
Обязательно соблюдать питьевой режим, ведь в этот период организму необходима жидкость. Не пить кофе, газированные напитки, лучше отдать предпочтение компоту, зелёному чаю и минералке.
Йогуртовый разгруз
Это не только полезно, но и приятно. Йогурт является легкоусвояемым диетическим продуктом, богатым фтором, витамином С и витаминами группы В, калием, йодом, кальцием. За счёт такого состава напиток способствует очищению организма и улучшению желудочного баланса, повышению сопротивляемости организма к различным инфекциям. Конечно же, такой вкусный напиток позволит сделать талию стройнее и привлекательнее.
Но добиться максимального эффекта можно только в том случае, если выбирать продукт, содержащий живые йогуртовые культуры.
Разгрузочный день на бананах
Бананы – продукты, содержащие витамины Е, В, С и каротин. Это природные антиоксиданты, улучшающие состояние, избавляющие от депрессии и раздражительности. Для такого дня потребуется 1-1,5 кг спелых бананов, которые разделяют на 5-6 приёмов пищи. Временных ограничений нет, можно кушать когда захочется. Обязательно пить много чистой негазированной воды.
За счёт высокой калорийности бананов, процесс уменьшения объёмов талии будет безболезненным, сытным и вкусным.
Эффективный щипковый массаж
Массаж для талии – эффективное средство для борьбы со скоплениями жира в подкожно-жировом слое. С его помощью можно улучшить работу пищеварительного тракта, уменьшить видимые растяжки, усилить кровообращение в районе живота. Преимуществом такой процедуры является то, что для её проведения не требуются особые навыки.
Наиболее популярным методом считается щипковый массаж живота, не требующий никаких специальных приспособлений. Делают его руками с использованием маленького полотенца. Сама по себе техника очень простая:
Двигать руками по часовой стрелке, выполняя легкие пощипывания по всей области живота.
Движения не должны быть резкими, иначе можно травмировать внутренние органы.
Выполнять массаж в течение 10-15 минут, пока она немного не покраснеет.
После проведения процедуры тщательно растереть кожу полотенцем.
Проводить процедуру следует регулярно. Так повышается тонус кожи, исчезают растяжки, кожа становится гладкой и красивой.
В данном видео специалист показывает, как правильно делать щипковый массаж, чтобы талия была стройной и красивой. Также девушка предлагает эффективные методы для придания талии ровных и стройных очертаний:
Корректирующее бельё
Для тонкой талии используют корректирующее бельё, при помощи которого можно скрыть много недостатков: выпирающий животик, складочки на спине.
У такого белья имеется множество преимуществ:
улучшает внешний вид, особенно если нет времени на приведение фигуры в порядок;
позволяет избавиться от складок на животе и визуально сделать фигуру стройной и подтянутой;
при ношении не испытывается никакого дискомфорта, не возникает раздражения;
помогает ровно держать спину, чувствовать себя бодро и энергично;
препятствует дальнейшему появлению растяжек.
Присущи белью и недостатки:
не помогает избавиться от лишнего веса;
из-за плотности материала некоторых моделей при длительном ношении в нём жарко;
не способствует изменению рельефа тела.
На рынке предложены различные варианты белья для коррекции фигуры. С их помощью можно сделать силуэт изящным, а также, наоборот, придать объёма местам, где его не хватает. Полную, прямую талию можно утянуть и сделать очертания, надевая корсет или трусики с высоким поясом.
Упражнения для талии и живота
Разработаны специальные упражнения, которые позволяют устранить лишние сантиметры в проблемных местах. Если регулярно выполнять их, со временем удастся получить отличный результат.
Подъёмы ног
Упражнение необходимо для проработки мышц живота. Требуется лечь на спину, расставив руки в разные стороны, медленно поднимать вытянутые ноги до того, как сформируется прямой угол. Сосчитать до десяти, после чего ещё медленнее опустить ноги на пол, так же делая расчёт в 10 секунд. Выполнять такое упражнение 10-15 раз.
Можно делать это же упражнение, но в усложнённом виде. Оно предусматривает прибавление элемента «ножниц», то есть, поднятия ног, и перекрещивания их между собой слева направо. Наиболее опытным людям допустимо прибавление элемента «отягощение»: зажать между ног какой-то предмет, например, бутылку с водой, и приподнимать ноги так, чтобы предмет не выпал.
В видео можно посмотреть упражнение «Подъём ног», и его правильное выполнение, чтобы получить хороший результат и сделать талию тонкой:
Скручивание
Данное упражнение способствует эффективному устранению лишнего жира с боков. Выполняется упражнение достаточно просто:
Лечь на спину, держа ноги согнутыми в коленях.
Руки положить под голову, подбородок поднять кверху.
Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Медленно вернуться в исходное положение.
Такое упражнение можно усложнить, приподняв ноги, параллельно поднимая и плечи, и таз, или поднимая только его, совершая косые скручивания (тазовую часть разворачивать на бок, держа плечевой пояс в прямом положении). Повторения выполняются до тех пор, пока в мускулах не почувствуется жжение. После этого упражнение выполняется ещё 10 раз.
В данном видео можно посмотреть упражнение «Скручивание». Специалист наглядно показывает, как правильно его выполнять:
Тренировки на рабочем месте
Работа – это не помеха на пути к тонкой талии. Если выдалась свободная минутка, можно выполнить несколько упражнений:
Сесть на стул, упираясь руками в сидение.
Приподнять ноги на 20-30 см от пола, держа спину в прямом положении.
Если спину тянет, значит, ноги приподняты высоко.
Не делать резких подъёмов, чтобы не потянуть мускулы спины.
Оставаться в исходном положении в течение 30 секунд, втянув живот.
Дополнить это упражнение можно поворотами в стороны ног, а также выпрямлением поднятых конечностей.
Напряжение мышц живота – талия будет идеальной
Многие знают, что француженки – дамы, которые знают, как ухаживать за собой и выглядеть привлекательно. С юных лет девушек приучают держать ровно осанку, благодаря чему тело, в целом, выглядит подтянутым. При этом девочкам прививают хорошую привычку – ходить, напрягая мышцы живота.
Как правильно выполнять упражнение:
Напрячь мускулы пресса со всей силы, и удерживать его столько, сколько получиться, но на первом этапе не более 3 минут.
Сделать небольшой перерыв в 1-2 минуты.
Продолжить упражнение.
Обёртывания для тонкой талии
Обёртывания – это безопасный метод, который поможет добиться хороших результатов. Рекомендовано сочетать обёртывания с тренировками.
Принципом действия любого обёртывания является достижение «парникового эффекта». Тело человека непрерывно выделяет тепло и пот в период, когда кожа тщательно обернута слоями пищевой плёнки. Это сравнимо с сауной или баней. Выводится лишняя жидкость из организма, а кожа становится увлажнённой, упругой и подтянутой.
При правильном проведении процедур уже спустя несколько дней будет заметен результат – талия начнет формироваться. Для достижения эффективного результата важно пройти курс из 10-15 процедур.
Обёртывания способствуют быстрому выведению лишней воды, но не воздействуют на объём жировой прослойки. Так, при восполнении жидкости объёмы снова вернутся.
Усилить эффективность процедуры поможет подготовка. Для этого необходимо предварительно очистить кожу, распарив под струёй горячей воды и нанеся скраб. Массажными движениями обрабатывается вся проблемная зона, после чего ополаскивается водой и вытирается насухо.
Состав для обёртывания подготавливают заранее – это может быть готовое магазинное средство или масса, самостоятельно приготовленная из натуральных ингредиентов. Существует множество рецептов приготовления смесей для обёртываний. Предпочтительнее чередовать разные рецепты. Наносить состав требуется непосредственно на кожу, уделяя особое внимание проблемным зонам.
Для оборачивания тела используют обычную пищевую плёнку, которая держится лучше технической. Начиная с нижней части живота, плёнкой покрывают всю область, заканчивая уже под линией груди. Обматывать тело желательно в несколько слоёв – это создает более выраженный «эффект сауны».
В данном видео показано, как делают обертывания для преображения талии и более глубокого очертания её основы.
Обёртывание для занятий физическими нагрузками
Такой способ считается одним из лучших, ведь с его помощью можно избавиться от живота и сделать талию тоньше за максимально короткий срок, не причиняя вреда организму. При этом нет необходимости использовать какие-либо специальные средства.
Техника выполнения:
Обернуть талию и живот снизу почти до линии груди пищевой плёнкой в несколько слоёв, чтобы к коже не было доступа воздуха. Поверх желательно надеть облегающую одежду – так лучше зафиксируется плёнка.
Делать упражнения в умеренном темпе, этого будет достаточно для интенсивного потоотделения.
После завершения тренировки принять контрастный душ.
Такой метод не только простой, но и экономичный. При желании разрешено применение специального средства для стимуляции интенсивного жиросжигания или укрепления и питания кожи. Применение разогревающих смесей нежелательно – это может спровоцировать раздражение.
Медовое обёртывание
Составы, включающие мёд, считаются очень эффективными и полезными. Мёд является ценным продуктом, содержащим полезные антиоксиданты и микроэлементы, которые благотворно воздействуют на кожу. Для приготовления смеси понадобится 80 г мёда, 2 капли апельсинового, лимонного или грейпфрутового эфирного масла, 50 мл жидкого молочка для тела.
Если массы получится недостаточно необходимо просто увеличить пропорции вдвое. Мёд предварительно разогревается на водяной бане, после чего к нему добавляют все ингредиенты и тщательно перемешивают.
Как проводится процедура:
Нанести равномерный слой средства на проблемные участки, где больше всего подкожного жира.
Распределять состав круговыми, массажными движениями. Нельзя похлопывать по коже – это чревато повреждениями кожного покрова.
Обернуть тело пищевой плёнкой несколькими слоями. Надеть тёплую одежду.
Смыть тёплой водой через 50-60 минут.
Медовое обертывание способствует улучшению микроциркуляции крови и расщеплению жировых отложений на талии, а также выведению лишней жидкости и питанию кожных покровов. Так кожа становится упругой, здоровой и эластичной.
Шоколадное обертывание
Смеси, в составе которых присутствует какао-порошок, считаются очень эффективными и популярными среди многих женщин. Порошок какао-бобов позволяет вывести из организма шлаки и токсины, тем самым формируя красивую талию и устраняя обвисший живот.
Процедура не включает никаких сложностей:
Развести 350 г какао-порошка с 400 мл тёплой воды. Тщательно перемешать.
Добавить 2,5 г корицы, довести до однообразной консистенции.
Нанести состав на проблемные зоны, обернуть плотно плёнкой.
Надеть тёплую одежду и лечь под одеяло.
Смыть тёплой водой через 50 минут.
Какао обладает уникальными свойствами: омоложение, интенсивное питание кожных покровов. Приятный аромат смеси поднимает настроение и заряжает бодростью.
Обёртывания – процедуры, которые желательно делать несколько раз в неделю. Такой подход поможет получить максимум эффекта.
Сегодня существует большое количество способов сделать талию тонкой и привлекательной. Если хочется похудеть в талии, желательно ответственно подойти к своей цели, выполняя все рекомендации. Чтобы добиться результата, требуется наладить питание, заниматься физическими нагрузками и изредка делать обёртывания.
Не навреди: упражнения, которые погубят талию
Идеальная фигура — понятие субъективное. Кто-то мечтает о рельефном прессе, а кто-то как огня боится кубиков на животе. Так или иначе, дряблые мышцы и свисающие складки жира — не самый привлекательный вариант женской фигуры. И к тому же опасный для здоровья: количество висцерального жира, который скапливается в области живота, напрямую влияет на наше самочувствие и долголетие. Люди с большим объемом талии чаще худых заболевают диабетом, деменцией, слабоумием, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому стоит внимательнее относиться к жировым складкам в этой области. Даже не из эстетических соображений, а ради заботы о своем здоровье.
Если вы хотите добиться ярко выраженного пресса, а объем талии вас не слишком заботит, то вы можете выполнять любые упражнения, в которых задействованы мышцы пресса — планка, скалолаз, консервный нож или скручивания. Нюанс: для того, чтобы мышцы были четко обрисованы, потребуется снизить процент жира в организме. Будьте осторожны с разнообразными «сушками» и высокобелковыми диетами — они наносят урон здоровью. После радикального снижения углеводов и жиров, вы можете столкнуться с функциональными расстройствами кишечника, выпадением волос, ухудшением состояния кожи, сбоями менструального цикла, нервными заболеваниями, а также заработать хронические запоры и авитаминоз. Серьезно подумайте, стоит ли ради заветных кубиков на животе рисковать своим здоровьем.
Но что делать, если вы хотите плоский и упругий живот, а не накаченный пресс? Качать пресс или не качать? Ответ прост — тренируйтесь, но выбирайте упражнения с умом. И обязательно правильно питайтесь — здоровой пищей в разумных количествах. Не забывайте про клетчатку — норма для взрослых людей 25-40 грамм в день. Избегайте продуктов, которые вызывают повышенное газообразование. Это бобовые, капуста, грибы, молочные продукты, газированные напитки, свежие яблоки и груши. Употребляйте их, чтобы разнообразить свой рацион, но в меру. Создать дефицит калорий и запустить процесс похудения поможет кардиотренировка — бег, велосипед, степпер, динамичные танцы или плавание.
Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.
Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.
Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!
Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.
Тренироваться или нет?
Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.
Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.
Упражнения для упругой груди
Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.
В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.
Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.
Техника жима лежа:
Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
На выдохе выжать штангу вверх.
Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.
Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.
Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
На вдохе вернитесь в исходное положение
Отжимания от скамьи
Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.
Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.
Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.
Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
На выдохе поднимитесь резким движением верх
Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.
После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.
Программа тренировок на грудь для девушек
День 1 (понедельник):
жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
разводки на наклонной скамье — 3х10-15
День 2 (четверг):
жим лежа на наклонной скамье — 3х10
отжимания от пола — 3х10-15
В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:
жим лежа — 3-4х10-12
жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12
День 2 (четверг):
жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
отжимания от пола — 2-3х15-20
разводки на горизонтальной скамье — 3х12
Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».
Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.
Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:
отжимания;
жимы из разных позиций;
подъемы гантелей на наклонной скамье;
разводка гантелей под разными углами;
подъемы на брусьях;
работа в тренажере «бабочка».
Начните с классики.
Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.
В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:
возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
и совершайте медленные подъемы.
Вариант с гантелями
За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.
С гантелями в руках лягте на скамью.
Стопами упритесь в пол.
Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.
Рекомендации к технике:
Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке сведите лопатки вместе.
Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.
При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.
Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.
Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.
Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.
Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.
Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.
Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.
Немного анатомии груди
Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.
Генетические факторы.
Возраст.
Роды и неправильное кормление грудью.
Неправильное похудение.
Комплекс из 8-ми упражнений
Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.
Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:
Классический вариант;
Облегченный вариант с колен;
Отжимания от стены и скамьи;
Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.
Как научиться отжиматься девушке с нуля?
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.
Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.
4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.
Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
Руки в максимальной точке параллельны друг другу.
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.
Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.
Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.
Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.
Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.
Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.
Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы
Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.
6. Пуловер
Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.
Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.
Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.
Для начинающих начинаем с семи повторений.
Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.
Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.
Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.
Повторяем тоже три раза.
Рекомендации по выполнению тренировок
Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:
Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте
Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:
Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.
С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!
список лучших и самых эффективных упражнений (видео, фото, схемы)
Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.
Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.
Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.
Анатомические особенности грудь
Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.
Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.
Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.
Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.
Сама грудь состоит из:
Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.
Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).
Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.
Комплекс эффективных отжиманий
Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.
Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.
Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.
Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.
Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.
Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.
Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.
Мифы об упражнения для груди
Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.
Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.
Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.
Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.
Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.
Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере
Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.
Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.
А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат
Количество тренировок в неделю
Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.
Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.
Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.
Питание
Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.
Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:
В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.
Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.
Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.
Упражнения на грудь для женщин
Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.
Красивая и подтянутая грудь — это визитная карточка для каждой девушки.
Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.
Упражнения с гантелями
В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.
Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.
Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.
Разводка на горизонтальной скамейке
Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.
Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.
Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.
Заключение
Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.
Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.
Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.
Фото упражнений на грудь
Упражнения для груди. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Комплекс упражнений для грудных мышцсамыеэффективные. Упражнения для груди вкартинках для мужчин и женщин. Описание как правильно качать грудные мышцы.
1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе: Схема выполнения жима штанги лежа: Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: — взять гриф штанги хватом сверху шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
— Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад. — Как можно плотнее прижать голову к скамье. — Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. — Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье — Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения жима штанги лежа:
1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук
3. Изменение ширины хвата нагружает: — узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; — широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; — выжать штангу до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.
3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий: — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:
Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире: — сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.
5. Отжимания от пола
Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.
Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: — сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; — отжаться вверх до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.
Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:
— на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; — на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:
— на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; — на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.
6. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:
Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: — сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз; — отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
7. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; — сделать выдох по окончании движения.
Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации — сделать вдох и выпрямить руки вверх; — сделать выдох по окончании движения. 10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Упражнения для груди для женщин в домашних условиях
Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.
Что можно изменить
Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.
Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.
Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.
Что нужно для упражнений
При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:
Тренироваться регулярно. Например, трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу.
Отдыхать. Не стоит приступать к тренировке, если мышцы еще не восстановились. При нажатии не должно быть болезненных ощущений.
Соблюдать режим питания. Для того чтобы грудная мышца росла, необходимо обеспечить организм строительным материалом — достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Рост любых мышц возможен только при профиците калорий, поэтому о диетах и похудении придется забыть. Это вовсе не значит, что есть можно все подряд, иначе вместо подтянутой груди получатся несколько лишних килограммов на боках и бедрах. Питание должно быть сбалансированным, регулярным.
Орехи
Творог
Фрукты
Лучше всего есть небольшими порциями, но большее количество раз в день.
В основе рациона должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши, макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола), нежирный белок (курица, творог, рыба, яйца), растительные жиры (орехи, семечки, оливковое, льняное масло), свежие овощи и фрукты.
При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.
Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.
Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.
Упражнения с гантелями для объема груди
Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:
Жим лежа с гантелями
Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, поясница немного прогнута, руки с гантелями разведены в стороны, образовывая ровную линию, локти согнуты вверх.
На выдохе выполняем жим гантелей строго вверх, сводя их вместе в верхней точке.
Опускаем на вдохе, как бы подтягивая грудную клетку навстречу гантелям. Руки при этом в локтях полностью выпрямляем. Гантели можно подымать, разворачивая ладони внутрь, если при этом грудные мышцы напрягаются больше.
Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.
Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.
Жим лежа с гантелями под углом
Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.
Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.
Разводка с гантелями
Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.
Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью.
На вдохе разводим гантели максимально в стороны. В нижней точке должно хорошо чувствоваться, как тянется грудная мышца. Чтобы хорошо растянуть связки, гантели в нижней точке нужно развернуть параллельно друг другу.
На выдохе — сводим гантели в исходное положение.
Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.
Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.
Жим гантелей вверх
Исходное положение: сидя на стуле со спинкой, упереться верхней частью спины, прогнувшись в пояснице. Руки с гантелями развернуты ладонями вперед и согнуты в локтях. Таким образом, гантели находятся на одной линии.
На выдохе выполнить жим гантелей вверх.
На вдохе — вернуться в исходное положение. Чтобы максимально перенести нагрузку на грудную мышцу, гантели не нужно разворачивать, двигаться они должны все время на одной линии.
Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Махи гантелями вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.
Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.
Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.
Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей
Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:
Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.
Жим вперед
Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.
На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.
Махи вперед через низ
Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.
Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.
Сведение рук
Исходное положение: стоя между опорами турника, немного наклониться вперед и сделать шаг одной ногой. Взять в руки свободные края резинок, локти немного согнуть.
На выдохе свести руки перед собой, оставляя локти слегка согнутыми.
На вдохе — вернуться в исходное положение. Сведение нужно выполнять за счет работы грудных мышц, стараясь как можно меньше задействовать руки. Минимум следует сделать 12 повторений в четырех подходах.
«Бабочка»
Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.
Легкие отжимания с резинкой
Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.
Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.
Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.
Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.
Усложненные отжимания с резинкой
Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.
Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.
Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.
Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.
Для новичка подойдут отжимания от скамьи. Выполнять их можно как на улице, используя лавочку или парапет подходящей высоты, так и дома, используя боковые поручни дивана или кресла. Исходное положение: упор в лавку, руки поставить как можно шире. На вдохе опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью поверхности, на выдохе — возвращаемся в исходное положение.
Второй вариант для новичка — отжимание с колен. Исходное положение: упор на колени и прямые руки. На вдохе сгибаем руки в локтях и тянемся грудью к полу, на выдохе — выпрямляемся. Локти должны смотреть в стороны. Для этого ладони можно немного развернуть пальцами внутрь.
Классические отжимания от пола выполняются с широкой постановкой рук (для нагрузки на грудь) и с узкой, чтобы проработать трицепс. Для максимальной нагрузки на всю грудную мышцу, предплечья на протяжении всего упражнения должны быть параллельными друг другу. Чтобы больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы и передние дельты, руки нужно поставить не столь широко, развести локти наружу и немного податься вперед. Удобнее такие отжимания выполнять, опираясь на кулаки.
Отжимания с наклоном подойдут хорошо подготовленным девушкам. Ноги должны быть выше туловища: на лавке, диване и т. д. Для большей эффективности упражнения, в нижней точке следует делать паузу на 2–3 секунды.
Еще один очень эффективный вид отжиманий — между двух опор. В домашних условия потребуется 6–8 книг в зависимости от их толщины. Сложить их требует в две одинаковых стопки на расстоянии около 60 сантиметров друг от друга. Принимаем упор лежа на эти импровизированные опоры и выполняем отжимания, стараясь в нижней точке коснуться грудью пола. Упражнение следует выполнять медленно, хорошо чувствуя растяжение мышц.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для нижней части груди. Если отжаться не по силам, можно воспользоваться помощью атлетической петли. Резинку вешаем на брусья и становимся в получившуюся петлю коленями или стопами — как удобнее. На выдохе опускаемся вниз, стараясь сильно не разводить локти в стороны. На вдохе — выпрямляем руки. Для достижения максимального эффекта, в нижней точке желательно делать секундную паузу.
Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:
Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу. На вдохе со всех сил сдавливаем руки, напрягая грудные мышцы, на выдохе — расслабляем. Задерживать дыхание следует не менее чем на 2 секунды. Повторить упражнение 30 раз. Можно также использовать небольшой мячик-эспандер.
Сжимания над головой. Исходное положение: руки над головой сведены ладонями друг к другу. Повторяем сжимания, как и в предыдущем упражнении, не менее 30 раз.
Сжимания мяча в наклоне. Исходное положение: взять в руки мяч, немного наклониться вперед, локти слегка согнуть и развернуть в стороны. Мяч должен находиться на уровне низа живота. На выдохе сжимаем мяч, на вдохе — отпускаем. Выполняем не менее 20 раз.
Ножницы. Исходное положение: руки прямые, вытянуты перед собой, ладонями вниз. Скрещиваем руки так, чтобы правая, например, была над левой, а потом быстро меняем наоборот. Продолжаем упражнение пока не почувствуем легкое жжение в области груди.
Вертикальные отжимания. Исходное положение: стоя лицом к стене, упираясь руками на уровне плеч, спина и ноги ровные. На выдохе сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны, на вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять в высоком темпе, без пауз, чтобы хорошо «запампить» грудную мышцу. Можно также выполнять упражнение с рывком, резко отталкиваясь от стены и делая хлопок в ладоши. В таком случае следует отойти немного дальше от стены.
Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ
Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.
Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача — не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.
В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.
Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.
Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи — расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:
«доброе утро», или гиперэкстензия, становая тяга с гантелями — для разгибателей спины;
подтягивания, тяга гантелей в наклоне — для верхней части спины, проработка которой поможет не только укрепить осанку, но и визуально подчеркнуть талию;
жим гантелей вверх, махи в стороны, перед собой, разведение в наклоне — для красивых плеч и подтянутой груди.
Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.
Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.
Упражнение велосипед — польза, противопоказания, правила выполнения
Физические упражнения необходимы организму человека для поддержания мышечного тонуса и нормального функционирования. Если не заниматься спортом, то мышцы атрофируются, в тканях развиваются застойный процессы, вызывающие заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Упражнение «велосипед» поможет похудеть, укрепить мышцы живота и бедер, и получить красивый рельеф тела. Очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы получить от него максимум пользы и не навредить организму. Также это упражнение отлично подходит для домашних тренировок, ведь нет необходимости приобретать специальное оборудование.
Польза
При выполнении упражнения «велосипед» хорошо прорабатываются мышцы живота, спины, ног и бедер. Люди, которые регулярно делают подобные упражнения, обладают крепким и красивым прессом и упругими ягодицами. Важно заниматься каждый день, иначе эффекта не будет.
Такое упражнение показано при различных заболеваниях суставов, его назначают выполнять в период реабилитации. Кроме того, при подобной тренировки хорошо укрепляются мышцы спины, это является профилактикой остеохондроза, мышечных болей, деформации позвоночника.
Во время тренировки укрепляется и сердце, дыхательная система, так как из-за нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания. Кроме того, улучшается кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женщин. Крепкие мышцы живота и бедер в последствие облегчат процесс родов, сделают его менее болезненным, а также снизится риск родовых травм и гипоксии плода в процессе схваток.
Упражнение «велосипед» является прекрасной профилактической мерой варикозного расширения вен, поэтому выполнять его нужно обязательно тем, кто постоянно ходит на каблуках. Сосуды ног становятся эластичными, а сами ножки стройными и красивыми на вид.
Противопоказания
«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:
В период беременности;
При инфекциях в стадии обострения;
При проблемах с дыхательной системой;
Тяжелые патологии ЖКТ;
Варикозное расширение вен;
При повышенной температуре тела;
При наличии онкологических заболеваний;
После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
При тромбофлебите нижних конечностей;
При патологиях сердца также нужна консультации врача.
При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.
Техника
Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подвигать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять велосипед правильно:
Чтобы не допустить возникновения травм, перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.
Сначала необходимо занять исходное положение лежа на спине, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельно.
Руки закладывают за голову, но при этом нельзя напрягать шею и тянуть голову руками к ногам. Также не рекомендуется складывать руки в замок, так как в таком положении человек непроизвольно начинает давить на голову и может травмировать шею.
Находясь в исходном положении, необходимо медленно вытянуть одну ногу вперед, а вторую подтянуть к себе, имитируя таким образом езду на велосипеде.
Не стоит торопиться, нужно научиться делать упражнение правильно, а затем можно увеличивать скорость вращения ног.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее.
Дополнительная нагрузка на пресс
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо в то время, когда колено подходит к груди, потянуться к нему противоположным локтем, затем вернуться в исходное положение, повторить движение со вторым коленом. Таким образом происходят скручивания, при которых работают мышцы пресса.
При скручиваниях не должна напрягаться шея, работают только мышцы пресса. Если шея начала болеть, значит упражнение выполняется не правильно.
Очень важно правильно дышать, усилие делается на вдохе, расслабление на выдохе. То есть во время скручивания нужно вдохнуть, а при возвращении в исходное положение выдохнуть.
Чтобы добиться лучшего эффекта, рекомендуется сочетать велосипед с другими упражнениями для пресса и бедер.
Количество повторов зависит от физической подготовки спортсмена. Если человек в первый раз занялся спортом, то необходимо сделать 2-3 подхода по 8-10 раз. Со временем количество повторов и подходов увеличивается, опытные спортсмены выполнят 4 подхода по 30 раз за одну тренировку.
После тренировки необходимо сделать упражнения на растяжку, чтобы на следующий день мышцы не болели.
Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.
Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.
Ошибки
Чтобы правильно делать упражнение, также рекомендуется ознакомиться с ошибками, которые часто встречаются при его выполнении:
В первую очередь, нельзя делать велосипед на мягкой кровати или диване, поверхность должна быть жесткая. Иначе мышцы работают не достаточно, и не в полную силу, так как спина прогибается вниз на мягком ложе.
Нельзя раскачиваться всем телом, поясница должна быть плотно прижата, работают в этом случае только мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Если человек качается из стороны в сторону, то движения происходят по инерции. Конечно, так тренировать легче, но толку от этого нет.
Нельзя напрягать шею, тянуть ее вперед и давить руками на голову.
Не нужно торопиться, от скорости выполнения упражнения ничего не зависит, эффективно большое количество качественно выполненных повторов.
Не стоит задерживать дыхание и дышать слишком часто, дыхание должно быть размеренным.
Не нужно старательно соединять локоть с коленом, это не обязательно. В «велосипеде» главное, чтобы работал пресс.
Замена
«Велосипед» является отличным упражнением для проработки пресса, поэтому многие спортсмены, и их наставники, сходятся во мнении, что заменить его невозможно. Но все же существует ряд упражнений, при которых также работают мышцы пресса, спины и ягодиц. Это бег, прыжки, приседания, скручивания. Хорошо помогают проработать пресс упражнения с поднятием ног, например, «ножницы», также можно выполнять махи в положении лежа.
«Велосипед» (видео)
Дата обновления: 13.08.2019, дата следующего обновления: 13.08.2022
польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать
Упражнения для похудения
Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.
1
Рабочие мышцы
Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.
К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.
Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).
Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения
2
Польза упражнения
Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:
подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
получить красивую и подтянутую линию бедер;
повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
сделать тело упругим в целом.
То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.
Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.
Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.
Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.
3
Техника выполнения
Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:
1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
2. Руки следует свести за головой в замке.
3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.
«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.
По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.
Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.
В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.
Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.
«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания
Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.
Какие мышцы участвуют
Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:
верхнего и нижнего пресса;
ног;
бедер и ягодиц;
спины.
В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.
В чем заключается польза упражнения «Велосипед»
Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?
Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:
Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.
Противопоказания
Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:
Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.
По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.
Перед началом
Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:
Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.
Что еще нужно знать
Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.
Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?
Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:
Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.
Облегченный вариант
Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.
Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.
Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.
Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.
Усложненная версия
Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.
В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.
Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.
После родов
«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.
Распространенные ошибки
При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.
Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.
Рекомендации
Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:
Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.
Подведение итогов
Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.
При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.
Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.
Что произойдет с телом, если делать его
✅Упражнение «ВЕЛОСИПЕД» прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, а также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы.
Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.
Упражнение «Велосипед»
Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:
1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. Улучшается работа ЖКТ.
3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.
Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.
Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:
1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.опубликовано econet.ru.
Упражнение велосипед польза и вред, какие мышцы работают, как делать
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Как правильно делать упражнение на пресс велосипед
Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.
Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.
Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.
Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.
Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.
Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.
Польза велосипеда для детей
Велосипед – прекрасный союзник здорового и счастливого ребенка. Езда на велосипеде для ребенка имеет не только развлекательный характер, но и развивает его физические способности и помогает совершенствовать координацию и роботу вестибулярного аппарата.
Помимо этого, велосипед имеет ряд плюсов для развития ребенка:
Улучшение работы легких и сердца;
Нормализация обмена веществ и аппетита;
Повышение умственных и творческих способностей;
Иммунитет: дети, катающиеся на велосипеде, реже болеют инфекционными болезнями;
Езда на велосипеде требует смотреть вдаль, что помогает предотвратить развитие близорукости.
Как выбрать велосипед
Велосипед надо выбирать тщательно, чтобы не потратить деньги на ветер. Необходимо учитывать свою конституцию, местность, на которой вы будете кататься и стиль езды.
Горный велосипед подойдет тем, кто еще не определился со стилем езды и новичкам: на нем можно кататься на любой местности. Среди минусов горного велосипеда – большой вес и крупный размер.
Городской велосипед удобен в катании на асфальте и имеет удобную посадку, но не подходит к езде по грязи и траве.
Электровелосипеды – это прекрасное решение для пожилых людей, если вы устанете, за вас поработает мотор. Минус – высокая стоимость.
Любители экстремальных видов спорта и опасных трюков используют уличный велосипед, оснащенный низкой посадкой и широкими колесами.
Преимуществ у езды на велосипеде множество, к тому же это абсолютно безопасно и экономично. Главное – подобрать правильный велосипед и соблюдать правила езды.
Как делать упражнение велосипед Велобаджо
Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.
Упражнение велосипед: польза
Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.
Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.
Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.
Важно!
Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.
Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.
Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты
Упражнение велосипед лежа: как делать
Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок
Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух
Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.
Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение велосипед для похудения
Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.
Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.
Советы по выполнению:
Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм
Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее
Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение
Не толкайте голову вперед руками
Локти не должны касаться коленей
Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.
Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте
Все знают, что велосипед помогает укрепить здоровье и подтянуть мышцы, но о подводных камнях такого вида спорта все забывают. Перед тем как «встать на колеса», следует знать о плюсах и минусах велосипеда.
Плюсы:
Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
Экономия на бензине и общественном транспорте;
Удобная парковка;
Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
Большой расход калорий;
Во время езды задействуется большая группа мышц;
Улучшения сна и пищеварения;
Нормализация дыхания;
На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
Престиж;
Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.
Минусы:
Велосипед может нанести вред суставам;
После долгой езды бывает крепатура;
Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
В больших городах велосипеды часто воруют;
Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.
Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.
Противопоказания к катанию на велосипеде
Катание на велосипеде задействует огромное количество мышц и дает нагрузку на суставы, поэтому существует ряд противопоказаний:
Воспаление суставов;
Проблемы с позвоночником;
Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
Грыжа;
Заболевания нервной системы;
Плохая координация.
Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.
Опасен ли велосипед для потенции?
Бытует мнение, что езда на велосипеде может привести к проблемам с потенцией. Связано это с тем, что велосипедное седло маленькое и жесткое, а длительное сидение на нем перекрывает приток крови к половым органам, тем самым ухудшая их функционирование.
В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.
На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.
польза, как делать, отзывы — Life-sup.ru
Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.
Чем полезно упражнение велосипед
Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.
Для пресса
Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.
Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Совет! Не следует заниматься сразу после еды!
Для похудения
Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.
После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.
Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.
Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.
Для ног
Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.
Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.
Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.
Для бедер
Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.
Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.
Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.
Какие мышцы тренируются
При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:
косые и прямые мышцы живота;
ягодиц;
поясничные мышцы;
сгибатели бедер;
ног.
Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.
Как правильно выполнять упражнение велосипед
Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.
Существует 2 вида техники исполнения:
для новичков;
для опытных спортсменов.
Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.
А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.
Техника выполнения для новичков
Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.
Шаги выполнения велосипеда для начинающих:
Положить коврик на ровную твердую поверхность.
Лечь на него.
Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.
Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.
Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.
Техника выполнения для опытных спортсменов
Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.
Для выполнения необходимо подготовиться:
Выбрать ровную твердую поверхность.
Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.
Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения
Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.
Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:
разогреть мышцы перед тренировкой;
ровное дыхание, единый ритм;
концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
не двигать голову вперед;
поясничный отдел плотно прижат к полу;
сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
после упражнения сделать растяжку.
Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.
В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.
Таблица для тренировки:
Уровень спортсмена
Количество повторов
Количество подходов
Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе)
16
3
90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)
6 (на каждую сторону)
2
1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)
10 (на каждую сторону)
5
1 минута
Сколько калорий сжигает упражнение велосипед
Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.
Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.
При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.
Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.
Главные из них:
выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.
С какими упражнениями можно совмещать
Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:
бег;
прыжки;
приседания;
махи ногами лежа на спине.
Рекомендуется чередовать или сочетать их.
Упражнение велосипед после родов
После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.
Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.
Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.
Противопоказания к выполнению упражнения велосипед
Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:
болезни сердца;
повышенное давление;
после операции;
при различных травмах;
беременным;
тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
высокая температура тела;
тромбофлебит;
злокачественные опухоли;
во время обострения инфекций;
грыже.
При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.
Заключение
Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.
Отзывы
Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге. Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье. Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Facebook
Twitter
Google+
Telegram
Vkontakte
Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать
Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.
Чем полезно упражнение велосипед
Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.
Для пресса
Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.
Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Совет! Не следует заниматься сразу после еды!
Для похудения
Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.
После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.
Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.
Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.
Для ног
Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.
Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.
Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.
Для бедер
Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.
Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.
Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.
Какие мышцы тренируются
При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:
косые и прямые мышцы живота,
ягодиц,
поясничные мышцы,
сгибатели бедер,
ног.
Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.
Как правильно выполнять упражнение велосипед
Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.
Существует 2 вида техники исполнения:
для новичков,
для опытных спортсменов.
Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.
А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.
Техника выполнения для новичков
Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.
Шаги выполнения велосипеда для начинающих:
Положить коврик на ровную твердую поверхность.
Лечь на него.
Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.
Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.
Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.
Техника выполнения для опытных спортсменов
Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.
Для выполнения необходимо подготовиться:
Выбрать ровную твердую поверхность.
Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.
Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения
Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.
Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:
разогреть мышцы перед тренировкой,
ровное дыхание, единый ритм,
концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать,
локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге,
не двигать голову вперед,
поясничный отдел плотно прижат к полу,
сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер,
после упражнения сделать растяжку.
Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.
В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.
Таблица для тренировки:
Уровень спортсмена
Количество повторов
Количество подходов
Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе)
16
3
90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)
6 (на каждую сторону)
2
1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)
10 (на каждую сторону)
5
1 минута
Сколько калорий сжигает упражнение велосипед
Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.
Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.
При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.
Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.
Главные из них:
выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел,
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда,
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца,
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке,
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу,
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором,
подтягивание руками головы травмирует шею.
С какими упражнениями можно совмещать
Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:
бег,
прыжки,
приседания,
махи ногами лежа на спине.
Рекомендуется чередовать или сочетать их.
Упражнение велосипед после родов
После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.
Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.
Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.
Противопоказания к выполнению упражнения велосипед
Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:
болезни сердца,
повышенное давление,
после операции,
при различных травмах,
беременным,
тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта,
высокая температура тела,
тромбофлебит,
злокачественные опухоли,
во время обострения инфекций,
грыже.
При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.
Заключение
Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.
Отзывы
Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге. Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье. Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет
Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
С чего начинать
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
примите упор лежа, лицом вниз;
опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.
Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.
Упругие ягодицы
Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?
подойдите к ровной стене;
обопритесь на нее спиной;
ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).
Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:
лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
поднимите таз вверх;
спина должна быть ровная;
задержитесь в положении на 1 мин.
Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.
лягте на спину, руки за головой;
поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
задержитесь в таком положении как можно дольше.
Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?
Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».
стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
немного задержитесь в этом положении;
на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.
Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.
А что насчет попы?
Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?
Что необходимо знать
Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.
Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.
А результат когда?
Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:
Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:
Составьте правильное меню на каждый день.
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.
Все вложения в свою цель дают мотивацию!
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!
Какие упражнения делать между подходами, чтобы улучшить технику
Филлеры (от fill — «наполнять», «заполнять») — упражнения, которые выполняются между подходами и улучшают мобильность суставов и технику движений. Это могут быть динамические движения на растяжку или активирующие упражнения, которые включают в работу спящие мышцы.
Активация ягодиц
Зачем выполнять упражнения-филлеры
Филлеры помогают:
Расслабить жёсткие мышцы. Расслабляя мышцы путём растяжки, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете свою технику.
Улучшить мобильность и стабильность суставов. Голеностопный и тазобедренный суставы, грудной отдел позвоночника нуждаются в мобильности, а вот коленный сустав, поясница, шея — в стабильности. Если вы теряете мобильность одного сустава, её компенсирует расположенный рядом сустав, который должен быть стабильным. Восстанавливая утраченную мобильность с помощью филлеров, вы помогаете другим суставам увеличить стабильность.
Снять напряжение от силовых упражнений. Во время силовых упражнений напряжение необходимо — оно обеспечивает правильное положение тела и стабильность суставов. Однако оно сохраняется после того, как вы выполнили упражнение, и даже после окончания тренировки. Упражнения-филлеры помогут вам снять напряжение сразу же после подхода.
Как выбрать упражнения-филлеры
В таблице ниже представлены несколько базовых силовых упражнений и указаны мышцы, над которыми стоит поработать, чтобы улучшить технику выполнения.
Движение
Над чем стоит поработать
Приседание
Мобильность лодыжки, мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность тазобедренного сустава, сила мышц кора, расположенных на передней части тела
Жим лёжа
Сила верхней части спины, стабильность лопаток, мобильность передней части бёдер, стабильность бёдер, стабильность плеч
Становая тяга
Мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность бёдер, хорошая растяжка бицепса бедра
Швунг
Мобильность грудного отдела позвоночника, стабильность и мобильность плеч, стабильность кора
При подборе упражнений учитывайте не только общие потребности, но и свои личные особенности. Например, если у вас зажат бицепс бедра, в перерывах между подходами становой тяги лучше выбрать упражнения на его растяжку, а не на активацию ягодиц.
Филлеры для становой тяги
Один из главных ограничивающих факторов в становой тяге — неразвитая мобильность грудного отдела позвоночника.
1. Растяжка спины и плеч
До начала становой тяги выполните растяжку плеч и спины на лавке с палкой в руках.
Во время этой растяжки старайтесь опуститься как можно ниже, но не задерживайтесь в позе надолго, 3–4 секунд будет достаточно. Выполните пять повторений.
2. Упражнения на мобильность
В качестве филлеров выполняйте движения на развитие мобильности грудного отдела позвоночника. Хорошо подходит скручивание на полу на четвереньках.
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол, вторую уберите за голову. Выполняйте скручивания в сторону руки, которая стоит на полу, локтем коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений в каждую сторону.
3. Растяжка сгибателей бедра
Жёсткие мышцы-сгибатели бедра не дают ягодицам полностью включиться в работу, поэтому в качестве филлера можно выполнять динамическую растяжку квадрицепсов и сгибателей бедра.
Подкрутите таз вниз и покачайтесь вперёд-назад, чувствуя, как растягивается квадрицепс и мышцы в области паха. Выполните 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы чувствуете, что мышцы в одной ноге более зажаты, растягивайте её дольше.
4. Растяжка бицепса бедра
Жёсткий бицепс бедра не даёт вам двигаться в полном диапазоне, заставляет округлять поясницу в крайней точке становой тяги.
Вот хороший вариант растяжки бицепса бедра с эспандером: накиньте петлю на ногу и тяните прямую ногу к себе. 5–8 мягких покачиваний на каждую ногу будет достаточно.
Филлеры для приседания
1. Развитие мобильности лодыжек
Если у вас не хватает мобильности лодыжек, вы не сможете удерживать спину прямо во время приседания и точно не сделаете полный присед, в котором бёдра касаются голеней. Поэтому перед приседаниями добавьте филлеры на растяжку мышц голеностопа.
Одна из самых простых растяжек — выпад вперёд. Сделайте выпад вперёд, сзади стоящую ногу оставьте прямой, пятку прижмите к полу. Мягко покачивайтесь в выпаде, углубляя растяжку. Выполните по 5–8 движений на каждую ногу.
Ещё один хороший вариант — упражнение с подъёмом на блин, которое одновременно укрепляет и растягивает мышцы. Выполните 5–8 подъёмов.
Хорошо растягивает икроножные мышцы упражнение с поворотом голени. Поставьте носок стопы на степ или другое возвышение и старайтесь вращать колено наружу. Движение будет невозможно заметить со стороны, но вы будете чувствовать усиливающееся давление. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.
2. Профилактика провалившихся коленей
Если во время приседаний колени заворачиваются внутрь, это портит технику и негативно сказывается на здоровье коленей.
Эта ошибка может возникать из-за слабых ягодиц или жёстких аддукторов. Даже если вы развернёте носки ног наружу, по мере опускания в присед жёсткие аддукторы потянут ваши колени внутрь.
Чтобы избежать этого, используйте два упражнения. Первое — раскатка внутренней поверхности бедра на массажном ролике.
Прижмите массажный ролик весом тела и медленно раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от колена до таза.
Второе упражнение — «лягушка» с вращением голеней наружу. Сядьте в позу лягушки: бёдра должны быть раскрыты, голени параллельны друг другу, носки развёрнуты наружу. Старайтесь раздвинуть колени как можно шире, руки поставьте на предплечья.
Поочерёдно поднимайте правую и левую голени. Когда голень поднимается, нога вращается в тазобедренном суставе. Возвращая голень на пол, старайтесь немного углубить позу. Повторите пять раз с каждой ноги.
Филлеры для жима лёжа
1. Активация ягодиц
Во время жима лёжа профессиональные атлеты всегда выгибают спину аркой, потому что это позволяет уменьшить диапазон движения штанги и выжать больше.
Для хорошей арки вам нужны сильные мышцы-разгибатели спины и ягодичные мышцы. Жёсткие ягодичные мышцы передают силу ног и обеспечивают стабильность тела на скамье. Перед выполнением жима лёжа и между подходами желательно сделать активирующие упражнения на ягодицы.
Попробуйте ягодичный мостик в «лягушке». Это упражнение включает в работу ягодицы и не задействует бицепсы бедра.
Старайтесь поднять таз как можно выше, сильно напрягайте ягодичные мышцы в крайней точке. Выполните 5–8 подъёмов.
Ещё одно хорошее упражнение — подъём ноги на боку. Здесь нужно подняться как можно выше и при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Выполните по пять повторений с каждой ноги.
Если у вас есть эспандер, попробуйте боковые шаги с ним. Это упражнение тоже хорошо напрягает ягодичные мышцы.
2. Поддержание мобильности верхней части спины
Напряжение мышц во время жима лёжа закрепощает грудной отдел позвоночника, что плохо сказывается на последующих упражнениях. Поддержите гибкость спины, выполняя филлеры для становой тяги. Также можете сделать растяжку верхней части спины стоя.
Найдите возвышение, которое находится на уровне ваших бёдер или живота, положите на него локти, соедините ладони, сделайте шаг назад — это исходное положение.
Подайте таз назад, мягко согните колени, тяните грудь вниз, растягивая верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение пять раз.
Филлеры для швунга
В перерывах между подходами выполняйте филлеры на развитие мобильности грудного отдела позвоночника и активацию ягодиц. Первое обеспечит свободное движение лопаток, второе усилит бёдра и мышцы кора, так что вы сможете жать штангу с оптимальной силой.
Также в качестве филлеров вы можете использовать другие упражнения на растяжку и активацию мышц в зависимости от своих ограничений. Не хватает мобильности тазобедренных суставов — выполняйте упражнения для раскрытия бёдер, зажатые мышцы плеч не дают приседать со штангой на груди или над головой — исправляйте круглые плечи.
Присмотритесь к своим движениям, выясните, что мешает вам выполнять их с идеальной техникой, и добавьте филлеры на исправление своих ограничений.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.
В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание — около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой — без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
Отжимания
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!
Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола
Выполнение отжиманий
Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Отжимания с коленей
Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.
Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.
Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.
Приседания
Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Выпады назад
Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!
Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.
Выполнение выпадов
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на «переднюю» ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад
Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Вот как это выглядит в движении.
Тяга Кинга
Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.
Выполнение тяги Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
Тяга Кинга. Исходное положение.
5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.
AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.
Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.
1. Наклоны в сторону
Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.
Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.
Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.
2. Упражнения с роликом для пресса
Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.
Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.
Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
Держите свое тело ровно.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
3. Складывания с мячом
Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.
Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.
Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
Выдохните весь воздух.
Втяните живот так сильно, как сможете.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.
Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.
1. Массаж лба против морщин за рабочим столом
Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.
Идеальное время: в течение рабочего дня.
2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук
Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.
С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.
Идеальное время: в течение дня.
3. Лимфодренажные прыжки
Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.
Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.
Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.
4. Зависание в дверях для осанки
Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.
Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.
Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Тренировочная программа
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html
Приводим ягодицы в тонус
Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Делаем ножки стройными
Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Создаем плоский животик
Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небол
Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму — Фитнес
Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.
Планка (упражнение для пресса)
Планка (упражнение для пресса)
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол. 2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх. 3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе. 2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. 3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза — до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении. 4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди. 2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп. 2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
Березка (упражнение для живота)
Березка (упражнение для живота)
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди. 2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
Еще обязательно прочитайте статью на эту тему: Табата-интервальный тренинг-требует минимум времени, а результат дает потрясающий >>, а также вам поможет комплекс упражнений для идеального тела. 20 минут в день — и ты увидишь в зеркале богиню >>.
Ставьте лайки, и не забудьте поделиться с друзьями.
Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале
На чтение 25 мин. Опубликовано
Настройтесь на стройность
Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость.
В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым.
Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц. В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.
Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов. После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот. Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.
Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.
Записавшись в спортзал и начав работать над формированием красивого пресса, многие девушки не добиваются нужного результата. Животик не обретает желаемую стройность и рельефность, а талия не уменьшается в объёме. Чтобы избежать подобной ошибки, сначала убедитесь в том, что у вас нет лишних килограммов.
Ведь даже минимальная жировая прослойка на животе сведёт на нет все усилия по накачиванию привлекательных мышечных кубиков. Поэтому сначала нужно избавиться от жира, а потом уже переходить к прокачиванию мышц. Это касается практически всех девушек, потому что в той или иной мере жировые прослойки присутствуют у каждой женщины, которая не соблюдает специальную диету и не занимается спортом.
Начинать сразу с упражнений для этой области имеет смысл только в том случае, если вы уверены, что у вас-то жир точно отсутствует.
Первое, что необходимо сделать, чтобы выбрать правильные и нужные упражнения на пресс для девушек, – это адекватно оценить собственную фигуру. Встаньте напротив зеркала и посмотрите на себя как бы со стороны. Представьте, какое отражение в зеркале вы хотели бы видеть. Каким должен стать ваш животик?
Плоским, подтянутым, рельефным. Рассматривая себя в зеркале, подмечайте все достоинства и недостатки тела. Старайтесь быть объективной. Исходя из сделанных выводов, определите для себя, как часто вам стоит посещать спортзал и насколько интенсивно заниматься. Не забывайте о том, что больше – не значит лучше!
Если вы прежде не занимались спортом, то втягиваться в этот процесс нужно постепенно. Нельзя сразу брать на себя неподъёмную нагрузку, она не только не обеспечит желаемый результат, но и может навредить. Увеличивать нагрузку нужно медленно, плавно. Это правило особенно важно для представительниц прекрасного пола.
Оптимальная начальная нагрузка – две тренировки в неделю по 10-25 минут. Тот факт, что средняя оптимальная продолжительность физической активности для человека равна 20 минутам, подтверждена на научном уровне. Поэтому стоит придерживаться этой рекомендации, особенно если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. По мере привыкания к нагрузке, её можно увеличивать, прибавив одно занятие в неделю и увеличив продолжительность тренировок до часа.
Новичкам, выполняя упражнения на пресс для девушек, стоит обратить внимание на следующие советы:
Проверяйте тренажёр, прежде чем начать заниматься на нём;
Смело задавайте все интересующие вопросы инструкторам зала;
Контролируйте дыхание;
Не забывайте пить во время тренировки;
Сосредоточьтесь на занятии, чувствуйте свои мышцы, не отвлекайтесь на посторонние дела;
Первые тренировки лучше всего проводить с индивидуальным наставником;
Помните, что результат появится не сразу. Но упорный труд непременно даст свои плоды.
Лучшее решение для новичка, вставшего на путь к обретению подтянутого животика и стройной талии, – это занятия с персональным инструктором. Этот специалист поможет вам грамотно подобрать упражнения на пресс для девушек. Для девушек особенно важно отношение инструктора, ведь профессионал сможет не только разработать правильную программу занятий, но и оказать моральную поддержку.
Скамейка для пресса. С помощью этого простого приспособления вы сможете сформировать желанные кубики на животе. Конечно, если их не будет скрывать жирок. Также упражнения на скамье способствуют развитию мышц спины и ягодиц. Такие скамейки бывают разных типов: прямая, регулируемая, с изогнутой спинкой, римская.
Имитатор гребли. Занимаясь на нём, вы будете выполнять те же действия, какие совершали бы, работая вёслами в лодке. Для пресса такой тренажёр весьма полезен.
Абслейтер. Внешне напоминает арбалет. Оснащён дугообразной рукояткой и упором для пресса. Рукоятку нужно тянуть на себя так, чтобы упор оказывал давление на пресс. В процессе занятия необходимо напрягать мышцы, чтобы они работали эффективнее.
Гимнастический ролик. Выглядит как колесо с парой рукояток. Стоя на коленях, нужно держаться за рукоятки и перекатывать колесо по полу. В результате работает не только пресс, но также бёдра с руками.
АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой.
Обруч для талии. Как обращаться с этим снарядом, знает практически каждая девушка.
Тросо-трек. Представляет собой дорожку, оснащённую боковыми ручками. На эту дорожку нужно лечь и, держась за ручки, подтягиваться.
Фитбол. Позволяет модифицировать многие привычные упражнения для пресса.
Брусья;
Турник.
Если вы мечтаете о сказочно тонкой талии, тогда вам непременно нужно обратить пристальное внимание на обручи. Их эффективность в этом вопросе не подлежит сомнению. Также высокой эффективностью обладают брусья, скамейки для пресса, АБ роллеры, гимнастические ролики. Для тех, кто мечтает о рельефном прессе, лучше всего подходят АБ роллеры.
Среди наиболее универсальных упражнений, которые в то же время особенно эффективно подтягивают мышцы пресса, можно назвать планку. Для его выполнения не нужно посещать спортивный зал, его можно выполнять и дома. Планка позволяет тренировать и верхний, и нижний пресс. Упражнения для девушек непременно должны включать в себя планку.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
День недели
Упражнения
Подходы
Повторы
Инвентарь
Пн
Упражнения для пресса и спины
Разминка
20 мин
Буква V
3
10
Коврик
Прогиб спины
2-3
10
Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
3
10-15
Коврик
Выпады с грузом в руках
3-4
8-12
Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт
Отдых
Ср
Упражнения для пресса и рук
Разминка
20 мин
Велосипед
3-4
10-15
Коврик
Отжимание от скамьи
3
12-15
Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне
3
20-25
Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
2
10-15
Коврик
Сведение рук
3
10-15
Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт
Отдых
Пт
Упражнения для пресса и ног
Разминка
20 мин
Подъем верхней части корпуса
3-4
10-15
Коврик
Упражнение с мячом (сведение)
3-4
15-20
Коврик, мяч
Ножницы
2-3
25-30
Коврик
Подъем на носочки
100*2
Гантели (бутылки)
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Велосипед
Лягте на коврик, руки за головой.
Ноги подняты и согнуты в коленях.
Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
День
Упражнения
Подходы
Повторы
Пн
Подъем ног с упором на локти
3-4
15-20
Скручивания на наклонной скамье
3-4
15-20
Скакалка
4-6 мин
Вт
Отдых
Ср
Бег
15 мин
Скакалка
7 мин
Чт
Отдых
Пт
Скручивание на блоке
2-3
10-15
Скручивания в тренажере
2-3
15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье
3-4
15-18
Скакалка
4-6 мин
Сб
Отдых
Вс
Отдых
Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Очень важно выбрать правильный зал, чтобы тренироваться эффективно. В деле формирования красивого тела огромную роль играют такие факторы, как уровень оснащённости зала, степень профессионализма персонала. Не менее важно учесть стоимость услуг и местонахождение выбранной тренажёрки. Поэтому, планируя выполнять упражнения на пресс для девушек в тренажёрном зале, оцените следующие параметры:
Местонахождение. Конечно, гораздо удобнее посещать зал, расположенный недалеко от дома или работы. Лучше всего, если путь до тренажёрки будет занимать у вас от 10 до 25 минут. Более длинная дорога окажется затратной и слишком долгой. После того как вы доберётесь до зала, у вас просто не останется ни сил, ни настроя, чтобы эффективно тренироваться.
Уровень оснащённости. Важнейший показатель, который определяет степень разнообразия доступных упражнений и, следовательно, степень эффективность каждой тренировки. Показателем хорошего уровня оснащённости является наличие следующего оборудования: широкий гантельный ряд, наличие кадио, силовой и стрейчинговой зон, оборудования для фитнеса, силовых тренажёров, рам, стоек.
Профессионализм персонала. Для новичков особенно важно присутствие в зале квалифицированных приветливых и готовых всегда прийти на помощь инструкторов и тренеров.
Стоимость занятий. Этот параметр каждый оценивает индивидуально. Из объективных факторов можно оценить гибкость опалы, срок, на который можно приобрести абонемент, и порядок его действия, а также предложения о скидках и акциях.
Чистота. Для комфортных занятий важно, чтобы в зале была создана соответствующая атмосфера. Тренажёры должны быть чистыми, чтобы каждая тренировка не оборачивалась сложной стиркой и выведением пятен от масла. Состояние зала напрямую свидетельствует о клиентоориентированности его владельца или её отсутствии.
Атмосфера. Новичкам важно знать, что их ждут в зале. Ненавязчивое внимание со стороны тренеров и персонала поможет влиться в спорт, а приятный контингент посетителей позволит чувствовать себя в своей тарелке. Спортивный зал должен стать для вас источником вдохновения и желания достичь поставленной цели, уверенности в себе, положительных эмоций, а не скуки, напряжения и плохого настроения.
Оценив эти параметры, вам будет гораздо проще сделать правильный выбор тренажёрного зала. После того как вы сделаете выбор, вам будет необходимо приготовить всё необходимое для занятий. В первую очередь это касается подходящей одежды для занятий. А также вам будет нужно запастись терпением, упорством и верой в себя.
Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:
нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
чаще используются фитбол и тренажёры,
чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Упражнение
Цель
Схема
Скручивания на фитболе
Верхний пресс
2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре
Верхний пресс
2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти
Нижний пресс
2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания
Боковой пресс
2-3 подхода по 12-15 повторений
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.
Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.
Упражнение
Цель
Схема
Скручивания на наклонной скамье
Верхний пресс
2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»
Верхний пресс
2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе
Нижний пресс
2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»
Боковой пресс
2-3 подхода по 12-15 повторений
И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.
Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.
Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.
Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
Делая шаг вперед, натяните канат.
Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
Вернитесь в начальное положение.
Проработка нижней части пресса
Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.
Упражнение молитва
При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.
Сгибаем ноги в коленях.
Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.
Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
Плечи не должны касаться лица при выполнении.
Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.
Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.
Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.
Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
Вдох и возврат в начальное положение.
Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.
Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.
Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.
Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.
Подготовка
Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.
Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.
Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут
Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата
Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.
Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.
Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.
Как часто нужно тренироваться?
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) правильный рацион сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.
Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Французский жим с гантелями
Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.
Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.
В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
Лягте на скамью (фитбол, стулья).
Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Упражнения для верхнего пресса
Велосипед.
Подъем ног лежа.
Буква V.
Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
Подъем верхней части корпуса.
Упражнение с мячом (сведение).
Ножницы.
Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Как тренировать пресс в тренажерном зале. Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале для мужчин
Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.
Тренажеры для тренировки пресса
Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.
Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.
Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте , чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.
Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению посвящена отдельная статья.
Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.
Наиболее эффективные упражнения на пресс
В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.
Боковые наклоны с гантелью
Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.
Косые скручивания
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале :: SYL.ru
Тренировка мышц области живота
Различные группы мышц в теле человека можно тренировать в нескольких направлениях, но применяются для этих целей, как правило, одни и те же упражнения (или похожие на них). Поэтому эффективные упражнения для пресса останутся таковыми при любом режиме занятий, будет меняться только конечный результат. Следует отметить, что в среде любителей силового спорта и фитнеса существует распространенное заблуждение по поводу того, что мышцы данной области тела якобы нуждаются в более интенсивной проработке, нежели все остальные. Согласно этому мифу, пресс можно привести в форму только с помощью тренировок, содержащих большое количество упражнений, сетов и повторений. На самом же деле данная мышечная группа ничем не отличается от всех остальных и не требует специфической нагрузки.
Упражнения
Оказавшись в хорошо оборудованном тренажерном зале, любой человек изумится при виде большого выбора тренажеров и прочих приспособлений для проработки мышц живота.
Естественно, что не все они должны входить в комплекс упражнений для данной области тела. Но они позволят выполнять наиболее эффективные упражнения на пресс. К таким в первую очередь можно отнести подъем ног в висе на турнике или с упором на локти, подъем корпуса на римском стуле, скручивания (прямые и обратные), повороты корпуса и т. д. Также могут быть использованы специализированные тренажеры, в основе которых лежит одно из вышеперечисленных движений. Порой у многих новичков в фитнесе возникает вопрос о том, какое лучшее упражнение для пресса, приводящее к быстрому результату. Ответ на него зависит от многих факторов, и не в последнюю очередь от уровня начальной физической подготовки конкретного человека.
Как правильно тренироваться на результат
Как было сказано выше, эффективные упражнения для пресса не являются гарантией получения быстрого эффекта. Если новичок не в состоянии поднять ноги, лежа в полной амплитуде, даже пару раз, то о какой пользе может идти речь от более сложных движений, например, таких как подъем ног в висе? Поэтому упражнения должны подбираться строго исходя из возможностей тела занимающегося. В вышеприведенном примере это может быть обычное скручивание
без отягощения лежа на полу или фитболе. То же правило применимо и к общему режиму тренинга. Эффективные упражнения для пресса не дадут абсолютно никакого результата, если организм спортсмена будет либо перетренирован, либо недотренирован. Здесь необходимо соблюдать баланс нагрузок. Как правило, при наборе массы область живота прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней, при работе на выносливость – раз в 2-3 дня.
Когда ожидать результата?
Если эффективные упражнения для пресса применяются в соответствии с правильным восстановлением и грамотным распределением нагрузок, то через месяц регулярных занятий любой человек увидит значительную разницу по сравнению с первоначальной формой своих мышц данной части мускулатуры, независимо от цели. Конечно, итог тренировок может быть и другим. Если занятия проходили нерегулярно, с постоянными пропусками того или иного упражнения или недоработкой в подходах, с нарушением режима и т. д., то мышцы живота могут и не показать каких-либо изменений даже за более продолжительный период времени.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.
Комплекс упражнений на пресс для девушек
Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.
Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:
Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.
Какие упражнения можно делать во время месячных для похудения дома
Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?
Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.
Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:
«Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
«Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
«Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
«Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
«Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
«Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.
Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:
По материалам sovets.net
Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.
Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.
Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.
Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.
Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:
Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.
Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.
А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.
Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.
Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:
С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.
Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.
Смотрите на видео об упражнения во время менструации:
Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.
Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.
Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.
После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.
Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.
Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.
По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.
Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.
Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:
Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.
Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.
Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.
А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.
Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.
Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.
. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.
Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.
Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.
Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.
Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.
Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.
По материалам promesyachnye.ru
Какие упражнения можно делать при месячных: виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания
Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной тренировкой.
Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.
Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность.
В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.
Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.
Менструальный цикл можно разделить на две фазы:
Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.
Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.
Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.
Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.
В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.
Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.
Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.
Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.
Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.
На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.
Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.
Какие упражнения можно делать во время месячных?
Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.
Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период — прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:
Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.
При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.
Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.
По материалам fb.ru
Упражнения при месячных
Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.
Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.
Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.
Фазы менструального цикла
Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.
Фолликулярная
Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.
В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.
Овуляция
Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.
Лютеиновая
Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.
Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.
Можно ли заниматься тренировками во время месячных
Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.
Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?
Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.
Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными
Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.
Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.
Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.
Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха
В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.
Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.
Определение фазы менструального цикла
Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.
Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.
Если принимают контрацептивы?
Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.
Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.
Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.
Подведение итогов
Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.
Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.
Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.
Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.
Читайте в этой статье
Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним
Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.
Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.
Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:
Правило
Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу
Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого
Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме
Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены
Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.
Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.
Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.
А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.
Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков
Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.
Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:
С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.
Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.
Смотрите на видео об упражнения во время менструации:
Йога при месячных: за и против
Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.
Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.
Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.
После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.
Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.
Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.
По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.
Какие упражнения запрещены во время менструации
Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.
Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:
Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.
Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.
Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.
А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.
Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.
Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.
. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.
Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.
Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.
Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.
Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.
Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.
Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.
Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?
Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:
физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
улучшается кровообращение;
внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
питательные вещества быстрее достигают клетки;
производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
стабилизируется уровень сахара в крови.
НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.
Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней
Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.
Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.
Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.
Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды
Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.
Какие упражнения можно делать во время месячных и почему
Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.
Кардио и занятия аэробикой
Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.
Бег трусцой/ходьба
Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.
Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:
Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр
В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.
Техника кардио на велотренажёре:
Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
Упражнения на растяжку и занятия пилатесом
В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.
«Поза кобры»
Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.
ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.
Техника «Поза кобры» заключается в следующем:
Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.
Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.
Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.
Повторите «позу кошки» 5–6 раз.
Видеоурок к упражнению:
«Поза верблюда»
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:
Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.
«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!
Видеоурок к упражнению:
Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.
Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней
Упражнения с весами
Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.
Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.
Концентрированные подъёмы гантелей
Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.
Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
Другой рукой сделайте упор на бедро.
На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 12 на каждую руку.
Видеоинструкция к упражнению:
Разведение гантелей в стороны
Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.
В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видеоинструктаж к упражнению:
Тяга к груди нижнего блока
Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.
Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
Возьмите рукоять верхним хватом.
На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.
Число подходов и повторений: 4×10.
Видеоурок к упражнению:
Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных
Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.
В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.
Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.
Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы
Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.
виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания
Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной тренировкой.
Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.
Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность.
В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.
Фазы менструального цикла
Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.
Менструальный цикл можно разделить на две фазы:
Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.
Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.
Влияние фаз цикла на тренировочный процесс
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.
Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.
Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.
В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.
Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей
Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.
Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.
Неделя 1 (Дни 3 — 9): Увеличенная нагрузка или интенсивность
Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.
Неделя 2 (Дни 10 — 16): Высокая нагрузка или интенсивность
Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.
Неделя 3 (Дни 17-23): Аэробные нагрузки
На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.
Неделя 4 (Дни 24 — 2): Низкая интенсивность
Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.
Разрешенные упражнения
Какие упражнения можно делать во время месячных?
Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.
Запрещенные упражнения
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.
Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период — прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.
Заключение
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:
Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.
При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.
Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.
Что нельзя делать при месячных: операции, упражнения и секс
Автор Мария Семенова На чтение 13 мин. Опубликовано
Месячные — это циклический закономерный процесс выделения из половых органов женщины, в частности матки, кровянистых выделений.
Характеристики месячных:
Подобное состояние появляется у женщины в период полового созревания.В среднем это возраст 13 — 15 лет, продолжаются они до менопаузы. Окончание месячных нельзя предугадать, так как у всех оно возникает по-разному. Средний срок это 45 — 55 лет.
У месячных есть определенные характеристики, такие как продолжительность, объём, болезненность и т.д. Средняя продолжительность месячных это от 3 до 5 дней.
Нельзя считать нормой увеличение продолжительности месячных, также как и объема. Общий объём крови, отделяемой за время месячных, не больше 200 мл.
Данный процесс связан с отторжением слизистой оболочки полости матки — эндометрия. Это один из самых фазных в функциональном плане элементов, во многом объясняется подобное тем, что именно от его состояния и готовности к оплодотворению и прикреплению плодного яйца будет зависеть репродуктивная функция женщины.
Для того, чтобы происходило полноценное и своевременное отторжение эндометрия, требуется координация работы важных эндокринных органов, к которым следует отнести яичники, надпочечники и щитовидную железу.
Любое изменение месячных следует дифференцировать и выяснять причину произошедшего. Для этого проводится целый комплекс обследований и последующий подбор лечения.
Для того чтобы процесс месячных был правильным, нужно соблюдать несколько правил, относительно образа жизни в данный период, питания, полового поведения, а также включения интересов и лечебных мероприятий. Именно при строгом их соблюдении во многом будет зависеть протекание менструального цикла.
Что не рекомендуется делать во время месячных?
Физические нагрузки
Женскому организму на протяжении всей жизни не рекомендуется поднимать тяжести или иметь работу с высоким физическим трудом.
Во многом это связано с особенностями связочного аппарата женщины:
Матка это тот орган, который «подвешивается» в полости малого таза и очень важно сохранять его с молодости.
Во время физической нагрузки весь связочный аппарат уязвим, он легко подвергается растяжению и возможному надрыву.
Кроме того, при выполнении каких-либо упражнений усиливается кровообращение органа, также увеличивается скорость обмена кровью.
А поскольку сосуды эндометрия в период менструаций имеют открытые протоки, то женщина может отметить усиление кровопотери, которое сопровождается появлением тянущей или ноющей боли в нижних отделах живота, ощущение тяжести в области матки. Кровь выходит не только большими порциями, но и с большим количеством сгустков.
На период менструаций следует полностью отказаться от занятий спортом, либо предпочесть полноценному занятию его частичное выполнение. Девушкам, у которых физические нагрузки в спорте это всего лишь хобби — лучше полностью исключить их на период длительности менструаций. Если условия работы связаны с подобными условиями, то гинекологи вправе на данное время выдать справку о переводе на легкий труд.
Половые контакты
Многие женщины могли слышать от своего гинеколога такое понятие, как запрет занятий сексом в период менструаций. Вопрос о том, почему в действительности не рекомендуется заниматься сексом во время месячных интересует не только женщину, но и ее партнера.
В действительности причины всему этому достаточно простые:
Во время месячных поверхность слизистой оболочки полости матки является обнаженной, старый слой клеток отторгается, в то время как новый ещё не образовался. Кровеносные сосуды в подобный промежуток времени являются очень обнаженными, существует высокая вероятность занесения инфекции. Попасть инфекция может не только от инфицированного партнера, а всего лишь с поверхности его полового органа, т.е. это те микроорганизмы, которые в норме будут относится к условно-патогенным.
С психологической точки зрения время месячных является неблагоприятным для занятий сексом из-за дискомфорта, который могут ощутить партнеры. Это связано с выделением крови, имеющей не только достаточно яркий цвет, что может с лёгкостью испортить вещи и привести к появлению трудно выводимых пятен, но и неприятный запах, который исходит от них.
Женщине, также как и мужчине в этот момент легко испытать оргазм из-за набухания слизистых оболочек, что сужает ширину просвета во влагалище, но данное состояние во время месячных провоцирует мощный приток крови в органы малого таза. Вслед за половым актом последует, возможно, высокая кровопотеря.
Некоторые пары считают, что именно в период месячных им нельзя забеременеть, но в настоящее время учеными доказано обратное. Беременность может наступить сразу после месячных, особенно если продолжительность цикла небольшая или цикл нерегулярный.
Посещение бани и принятие ванны
Во время менструации очень важным пунктом ухода является соблюдение правил личной гигиены:
Женщине необходимо после каждого похода в туалет, особенно акта дефекации принимать душ или использовать подмывание наружных половых органов.
Спринцевание на данном этапе является не самым благоприятным методом удаления кровянистых выделений из половых путей. Вода при этом должна иметь комфортную температуру, на несколько градусов превышать комнатную. Ни в коем случае она не должна быть горячей.
В период месячных женщине не рекомендуется посещать бани в некотором понимании. То есть, если у женщины в условиях ее жизни отсутствует душевая кабина или ванная комната она может воспользоваться баней, но делать это нужно крайне аккуратно. Во время месячных нельзя париться в бане, долго сидеть на горячих приспособлениях, таких как полки или лавочки, париться вениками, а также находиться в сауне.
Повышение температуры, в частности, во время месячных может спровоцировать серьёзное кровотечение из половых путей. Кроме того, особенно в общественных заведениях повышается риск заражения какой-либо инфекцией из-за возможного проникновения возбудителя на половые органы. Не всегда это может быть воспаление матки. Во время месячных происходит снижение иммунных сил, поэтому часто появляется вагинит или вульвит, и воспаление кисты бартолиновой железы.
Посещение бани во время месячных должно быть крайне аккуратным, и использоваться только в качестве способа приема гигиенических процедур.
Водные процедуры
С появлением тампонов женщины перестали ограничивать себя в физической активности или посещении бассейна, а также открытых водоемов в период месячных. Единственной целью в данное время использование тампона преследует задержку выделения крови из половых путей.
Но при этом почти никто не задумывается над тем, безопасно ли во время месячных купаться в бассейнах или водоемах:
В действительности даже при использовании тампона можно занести инфекцию в половые органы, при этом она будет более опасной по сравнению с купанием без тампона. Это связано с тем, что даже при наличии тампона в полости влагалища существует вероятность попадания в него воды, в которой могут содержаться различные микроорганизмы.
Исходя из этого, женщине сразу же после посещения водоема или бассейна во время месячных рекомендуется принять душ и удалить тампон как можно быстрее. Инфекция, содержатся в воде может быть достаточно опасной, так как приводит к развитию нетипичного воспалительного процесса.
Также при месячных нельзя заниматься сексом в водоемах, так как это в ещё большей степени приводит к инфицирования верхних отделов полового тракта.
Приём лекарственных средств
Во время месячных многие женщины в силу некоторых обстоятельств вынуждены принимать лекарственные средства. Для некоторых это мера необходимости при хронических соматических заболеваниях. В то же время у других это способ устранения беспокоящего болевого симптома.
Во время месячных приём любых средств является крайне нежелательным, так как он сказываться на работе репродуктивной системы и не всегда это влияние будет благоприятным:
Если у женщины хроническое заболевание, особенно гипертоническая болезнь приём препаратов обязателен, так как отсутствие употребления средств может привести к скачку давления и следовательно развитию более обильного кровотечения.
Для снижения болевого синдрома нельзя использовать препараты на основе аспирина, а также анальгин. Первые приводят к воздействию на свертываемость крови и приводят к снижению тромбоцитов, в то время как Анальгин нельзя принимать из-за возможного развития коагулопатии. Если женщина испытывает необходимость в использовании обезболивающего средства, то ей достаточно принять препараты на основе ибупрофена во время месячных, а также нестероидные противовоспалительные последних поколений, которые избирательно воздействуют на звено гемостаза.
При избыточном выделении крови возможно назначение гемостатиков, но при этом нельзя осуществлять бесконтрольный приём.
Хирургические вмешательства
При необходимости проведения хирургического вмешательства лечащий врач любой специальности для назначения даты операции узнает у женщины состояние ее менструального цикла.
Для проведения операции важно, чтобы выбранная дата не совпала с месячными. И это не случайно, ведь во время месячных происходит не только выраженное гормональное изменение, но и незначительное естественное снижение иммунных сил.
Ещё одной особенностью протекания месячных является изменение свёртывающей системы крови.
Все вышеперечисленные факторы существенно влияют не только на ход операции, но и дальнейший восстановительный период.
Так существенно повышается вероятность возможного развития кровотечения в послеоперационной ране, а также худшего восстановления, присоединения инфекционного процесса. Подобные эффекты являются крайне нежелательными, если операция плановая и выпадает на период месячных, то следует ее отложить.
Если же вмешательство экстренное, то месячные не являются показанием для возможного переноса операции.
Приём алкоголя
Женщины, часто сталкиваются с таким вопросом можно ли употреблять спиртные напитки во время менструации, и что может произойти в последующем.
Каждый врач, независимо от уровня своей квалификации может ответить, что потребление спиртных напитков, даже в независимости от дня цикла противопоказано лицам женского пола.
Это связано с негативным влиянием на репродуктивный потенциал:
Яйцеклетки — женские половые клетки формируются в женском организме ещё до момента рождения, следовательно любое воздействие вредных факторов сказывается на их состоянии в течение всей жизни. Особенно следует об этом знать женщинам, которые планируют беременность и в данный момент не предохраняются. При употреблении алкоголя во время месячных уже идёт формирование новой яйцеклетки, т.е. возможного будущего генетического материала, необходимого для оплодотворения. В случае, если после месячных, когда женщина употребляла алкоголь произойдёт оплодотворение, то есть вероятность рождения слабого ребёнка с пороками развития, а также возможного выкидыша из-за нарушений генетического аппарата. На этапе планирования беременности нельзя употреблять алкоголь даже во время месячных.
Ещё одним отрицательным моментом употребления алкоголя во время месячных является сосудорасширяющий эффект. После употребления данной группы средств происходит усиление притока крови к матке и может наступить более сильное кровотечение. Особенно это важно знать женщинам, которые употребляют алкоголь во время месячных на фоне таких заболеваний как миома матки. В подобном случае матка во время месячных не сможет хорошо сократиться и выделения будут продолжаться длительное время.
Косметологические процедуры
В последнее время все большее количество женщин прибегает к таким видам процедур как пилинги, татуаж, биоревитализация, плазмолифтинг, обертывания, окрашивание волос, бровей, маникюр и многое другое.
Часто процедуры проводятся неоднократно и следующий сеанс может выпасть на период месячных, также как и предварительная запись к специалисту. Но каждый профессионал перед проведением любой из манипуляций должен предупредить женщину, что во время месячных данные процедуры лучше не проводить.
Это связано с множеством факторов:
Основными из который является гормональный дисбаланс в организме, именно поэтому в некоторых случаях эффект может быть не такой желаемый, как хотелось бы, особенно это касается тату или микроблейдинга.
Происходит снижение защитный иммунных сил во время месячных, из-за этого есть вероятность развития воспалительного процесса, особенно при процедурах чистки лица, пилинга, а еще шугаринга или эпиляции. Женщина сталкивается с покраснением кожи, воспалением, присоединением инфекции или нагноением очагов.
Маникюр, выполненный в период месячных носится гораздо меньшее время, по сравнению со сделанным до или после.
Также существует некоторый дискомфорт при проведении ряда процедур, так как выделения могут быть обильными или иметь неприятный запах, что может смутить женщину или мастера.
Питание
На протяжении любого возрастного периода каждая женщина хоть раз пытается изменить свой режим питания и перестроить пищевые привычки.
Во время месячных нельзя ограничивать себя в питательных веществах.
Причин тому много:
Во время месячных идёт естественный процесс кровопотери, из организма выводится гемоглобин, необходимое для жизнедеятельности организма вещество. В это время для избежания головокружения, слабости и т.д. Нужно употреблять продукты богатые белком и железом. Это мясо, субпродукты, гречка и т.д.
Кроме того в месячные идёт созревание новой яйцеклетки, а значит для работы репродуктивной системы требуется большое количество полезных веществ, таких как жиры и белки. Дефицит калорий в рационе приводит к их недостаточному поступлению к яичникам.
Девушки, сидящие на диетах, сталкиваются с проблемами задержки или сбоя цикла. При длительном недостатке питательных веществ наступает разрушение тканей половых желез. К вопросам питания нужно относится ответственно и не только в период месячных.
Исследования
При месячных некоторые женщины сталкиваются с вопросом проведения исследований. Не всегда это нужно для оценки состояния репродуктивной системы, показанием может служить и соматическая патология.
Многие врачи могут отсрочить время проведения диагностических процедур уже после окончания менструаций:
Это связано с тем, что на фоне изменённого гормонального фона происходит сдвиг в лабораторных показателях. Даже в общеклиническом анализе крови определяются сдвиги, которые не будут похожими после менструального цикла. Состояние анемии или повышение скорости оседания эритроцитов возвращается к норме после прекращения менструаций, иногда изменяется соотношение транс аминаз.
Что касается инструментальных методов исследования, то ультразвуковое сканирование предпочтительно сделать после окончания менструаций, так как в полости может находится не отторгшийся эндометрий или скопившаяся кровь, которая препятствует четкой визуализации органа.
Другие методы диагностики рекомендуется отличить из-за возможной слабости женщины, нарушения самочувствия и т.д.
Что можно делать во время месячных?
Поскольку во время месячных нельзя делать достаточно много различных процедур, поэтому любую представительницу прекрасного пола будет интересовать, а что можно делать во время месячных.
Это достаточно широкий в понимании вопрос, но следует понять основные вещи, касаемые образа жизни во время месячных.
Среди них:
Правильное и полноценное питание. Нужно включать достаточное количество жирных кислот, содержащихся в рыбе и орехах, и обеспечить поступление животного белка с незаменимыми для организма аминокислотами.
Ограничение или даже исключение физических нагрузок.
Регулярное соблюдение правил гигиены. Во время месячных можно воспользоваться такими средствами как прокладки или тампоны. После каждого посещения туалета требуется сменить предмет гигиены, подмыться или воспользоваться специальной салфеткой.
Нельзя носить узкое, синтетическое белье во время месячных. Это может привести не только к ухудшению оттока выделений, но и повышению местной температуры, что может быть фактором развития роста микроорганизмов с последующим воспалением.
Во время месячных нельзя подвергаться стрессовым ситуациям, а так же переохлаждениям. Именно эти факторы очень сильно влияют на гормональный фон, что способствует неполноценному отторжению эндометрия и привести к последующим задержкам или снижению длительности.
Нужно отказываться случайных половых связей.
Женщине в период месячных нужно включать в свой образ полноценный сон, правильный режим труда.
Именно в период критических дней очень важно придерживаться подобных правил, так как от них зависит течение дальнейшего цикла, состояние репродуктивной системы и здоровья женщины.
какие эффективные физические занятия можно выполнить
Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин, по которым пациентки обращаются за консультацией к гинекологу. Помимо различных медикаментов для решения этой проблемы, некоторые женщины используют физические упражнения, вызывающие месячные.
Данный метод регулирования цикла может представлять собой угрозу для здоровья дамы, так как причины задержки менструации могут быть самые разные. Перед применением физической стимуляции менструального кровотечения нужно четко понимать, почему случился подобный сбой.
Читайте в этой статье
Основные причины сбоев
Большинство специалистов в области репродуктивной функции четко выделяют две основные группы процессов в женском организме, приводящих к сбою в ритмичности менструаций. Это причины природного характера и ситуации, вызванные различной патологией у пациенток.
К физиологическим состояниям, влияющим на менструальный цикл, можно отнести:
Возраст женщины. В период полового созревания регулярность менструации только устанавливается и зависит от гормонального фона женщины. К 15 — 18 годам цикл обычно стабилизируется. Во время предменопаузы происходит уменьшение выделения женских половых гормонов, что тоже может привести к укорочению или даже периодическому исчезновению месячных у женщины. Подобные проблемы обычно начинаются у дам после 45 лет.
Вторая главная причина расстройства менструального цикла при отсутствии патологии обычно связана с беременностью и грудным вскармливанием. В этот период тоже все связано с гормональными проблемами. Поскольку данный процесс носит чисто физиологический характер, менструация восстанавливается самостоятельно после стабилизации гормонального фона.
Но чаще всего в практике гинекологов случаются ситуации, когда нарушение менструального цикла связано с различными заболеваниями женской половой сферы или других органов и систем. Сюда можно отнести различные болезни яичников, сбой в работе гормональной системы, сахарный диабет, нарушение обмена веществ и другие заболевания.
Рекомендуем прочитать статью о том, как ускорить наступление месячных. Из нее вы узнаете о причинах отсутствия менструации, беременности и гинекологических заболеваниях, способах восстановления менструального цикла.
Если пациентка без консультации специалиста начинает использовать физические упражнения, чтобы вызвать месячные, она чаще всего только провоцирует ухудшение своего состояния. Поэтому любые вмешательства в физиологию не рекомендуется проводить самостоятельно.
Женщина должна помнить, что даже простые физические перегрузки организма и нервные стрессы могут повлиять на менструальный цикл. К подобным причинам отсутствия или задержки месячных можно отнести переохлаждение или хронические нарушения рациона питания.
Прежде чем разобраться, какими физическими упражнениями можно вызвать месячные, следует обратиться за консультацией к гинекологу в женской консультации. В большинстве случаев, если у пациентки отсутствуют заболевания, влияющие на менструальный цикл, врач в первую очередь даст рекомендации по нормализации режима питания, посоветует снизить нагрузки, расскажет, как наладить правильный график труда и отдыха.
При подобной патологии не следует сразу прибегать к физическому или химическому воздействию на менструальный цикл. В 80% случаев пациентке поможет покой, диета и витамины.
Смотрите на видео о причинах нарушения менструального цикла:
Можно ли вызвать месячные физическими упражнениями
Специалисты по лечебной физкультуре придерживаются мнения, что попытка при помощи физических упражнений стимулировать скорейшее начало менструации чревата различными осложнениями для женщины. Причины подобного отношения врачей кроются в понимании гормональной перестройки женского организма во время менструального цикла.
Во второй фазе у пациентки начинает усиленно вырабатываться гормон прогестерон, который оказывает определенное воздействие на мышцы дамы. Он отвечает за снижение сократительной способности мускулатуры, что при значительных физических нагрузках может вызвать усиление маточного кровотечения.
В первой половине цикла главную роль в женском организме играет гормон эстрадиол, отвечающий за скорейшее восстановление мышечного аппарата после усиленной работы. Перед началом менструации его количество резко падает, что может вызвать преждевременное начало месячного кровотечения.
Считается, что любые нагрузки на область живота и брюшного пресса могут вызвать ранние месячные. К подобным упражнениям можно отнести поднятие тяжестей, работу со штангой, упражнения для мышц передней брюшной стенки.
Многие женщины уверены, что физические упражнения вызывают месячные, но это мнение не всегда соответствует действительности. Наклоны вперед и в стороны, усиленные нагрузки на мышечный аппарат брюшной полости могут вызвать обратный эффект – задержку начала менструации на часы и даже дни.
Помимо этого, физические упражнения, приводящие к сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, могут вызвать у пациентки патологический рост соединительной ткани в полости матки. Подобный процесс чаще всего провоцирует у дамы развитие эндометриоза.
Если женщина во время менструации считает возможным заниматься спортом, она должна помнить о том, что во время месячных уровень гемоглобина в крови резко падает, что приводит к кислородной недостаточности мышечных органов, в том числе и матки. Подобное состояние чревато сильным маточным кровотечением, и вместо раннего начала менструации возможно развитие чрезмерно обильных выделений, требующих специализированного лечения.
Йога и менструация
Многие врачи рекомендуют своим пациентам заниматься этой индийской гимнастикой для нормализации менструального цикла и снятия болевого синдрома при ПМС. Йога способствует усилению обменных процессов в организме женщины, приводит к норме гормональный фон, что положительно сказывается на менструальном цикле.
Некоторые учителя йоги советуют своим подопечным, какими упражнениями можно вызвать месячные. При задержке специалисты рекомендуют дамам использовать так называемое интенсивное вытягивание, для получения полноценного эффекта опираться телом на стену или какой-то предмет мебели. В руководствах по йоге такая поза называется “Уттанасана”.
Хорошо помогает женщинам при скудных месячных и их задержке сидячая поза в положении “угол с наклоном вперед”. Многие любители восточной гимнастики считают наиболее подходящим при подобных ситуациях использовать так называемый “перевернутый посох”.
Если женщина активно занимается йогой, то основные рекомендации по стимулированию менструального цикла она может получить у своего тренера. Однако применять подобные методики без консультации гинеколога крайне опасно и легкомысленно.
Что может использовать пациентка для стимуляции менструации
Когда девушка спросит у гинеколога, какими упражнениями вызвать месячные, то врач ей обязательно объяснит, что существует много и других способов для решения подобной проблемы. Не обязательно заострять свое внимание на физкультуре и различных силовых нагрузках.
Рекомендации могут быть следующими:
Специалисты в первую очередь обратят внимание пациентки на большой выбор противозачаточных средств, созданных на основе гормонов. Эти лекарства прекрасно регулируют уровень прогестерона и эстрогенов, чем могут способствовать сдвигу начала менструации.
Подобным действием обладают и многие лекарственные растения. Даже обычная петрушка или имбирь могут помочь стимулировать раннее менструальное кровотечение. Буквально 200 грамм настоя из этих лечебных трав помогут женщине решить проблему.
Хорошим подспорьем для желающих ускорить месячные могут стать большие дозы витаминов. Особенно дамам следует обратить свое внимание на витамин С, поскольку это вещество прерывает выработку в женском организме прогестерона, чем способствует скорейшему началу менструального кровотечения. Следует учитывать, что витамин С крайне вреден для слизистой желудка и кишечника. Кроме этого он влияет на свертывающую систему крови, поэтому при его использовании женщина должна быть крайне осторожна.
Вот несколько рецептов, которые могут помочь девушкам со сбоями:
Ромашку, валериану и мяту смешивают в равных пропорциях. 200 грамм сухой смеси заливают кипящей водой и настаивают в теплом месте 12 часов. Полученный настой рекомендуют пить по 50 грамм 2 раза в день за 20 минут до приема пищи.
Не менее перспективным для решения данной проблемы может стать отвар из 7 трав: шиповника, крапивы, дявесила, тысячелистника, душицы, спорыша и родиолы. В равных количествах ингредиенты перемешивают так, чтобы основной массы было не больше 500 грамм. Смесь заливают кипятком и настаивают при комнатной температуре в течение суток. Полученный напиток можно принимать по 100 грамм утром натощак.
Хорошие результаты можно получить, используя в качестве лечебного средства и обычную петрушку. 200 грамм свежей травы заливают водой и ставят вариться на медленном огне 15 — 20 минут. Отвар остужают, процеживают и принимают по 100 грамм три раза в сутки.
Для раннего вызова месячных можно использовать различные лекарственные препараты. Наибольшим спросом среди женщин пользуются “Дюфастон” и “Пульсатилл”. При их применении следует учитывать, что если первое лекарство требует как минимум 5 дней приема, то второе действует уже на протяжении 5 — 8 часов. Оптимальной дозой для пульсатилла специалисты считают прием 7 — 9 маленьких капсул.
При использовании данных способов провокации скорейшего начала менструации женщина должна понимать, что ее действия являются грубым вмешательством в физиологию и биохимию организма. В ответ можно получить сильное маточное кровотечение, которое требует экстренной и специализированной помощи.
Если дама использует физические упражнения, чтобы вызвать месячные, или применяет другие способы стимуляции менструального цикла без контроля специалиста, она рискует не только своим здоровьем, но и самой жизнью. Кровотечения, вызванные самостоятельным вмешательством в репродуктивную функцию, обычно крайне сложно поддаются лечению, поскольку происходит сбой в работе свертывающей системы и полная разбалансировка деятельности гормонального фона.
Рекомендуем прочитать статью о том, как вызвать месячные при задержке в домашних условиях. Из нее вы узнаете о способах ускорения наступления менструации, возможности применения средств народной медицины и таблеток.
Попытки женщин вызвать месячные раньше времени или сорвать нежелательную беременность самостоятельно угрожают жизни и в то же время говорят о недостаточной санитарно-просветительной работе медицинских специалистов. При всех проблемах с месячными женщина должна идти к врачу. Только там ей смогут оказать своевременную и квалифицированную помощь.
Похожие статьи
Как вызвать месячные при задержке
Как вызвать месячные. Задержка менструации случается у большинства женщина по разным поводам. … Упражнения, вызывающие месячные: какие…
Упражнения и народные средства, вызывающие месячные в домашних условиях: эффективные и безопасные методы
В большинстве случаев женщины обращаются к гинекологу по причине сбоя менструального цикла. Кроме всевозможных лекарств, женщины используют упражнения, вызывающие месячные. Необходимо учитывать, что эта стимуляция имеет и противопоказания, поскольку задержка месячных может происходить по разным причинам. Перед тем как начать пользоваться различными методами регулирования цикла, нужно понимать, по каким причинам случился сбой.
Причины менструального сбоя
Перед тем как ускорить приход месячных при задержке, нужно ознакомиться с процессами в женском организме, которые приводят к сбою.
Есть некоторые физиологические состояния, влияющие на менструальный цикл:
Возраст. В юности менструальный фон только налаживается и зависит от гормональных процессов, происходящих в организме. Стабилизируется менструальный фон обычно к совершеннолетию девушки. Когда наступает предменопауза, количество женских половых гормонов уменьшается, поэтому месячные могут стать короче или совсем исчезнуть. Это характерно для женщин, возраст которых более сорока лет.
Если исключить патологии, то вторая причина менструального сбоя заключается в беременности и кормлении грудью. Все это взаимосвязано с гормональной перестройкой организма. Цикл восстановится полностью, когда стабилизируется гормональный фон.
И также женщины обращаются к гинекологу с менструальным сбоем из-за проблем со здоровьем.
Проблемы с месячными могут начаться на фоне сахарного диабета, болезни яичников, нарушения обмена веществ и т. д.
На менструальный цикл влияют стрессы, чрезмерная физическая активность, нерациональное питание и переохлаждение. Если заболевания отсутствуют, то наладить цикл поможет нормализация режима питания, снижение физических нагрузок и регуляция работы и отдыха. Часто может помочь спокойная обстановка, правильное питание и витамины.
Опасность при вызове месячных
Прежде чем узнать, как простимулировать месячные при задержке, рекомендуется ознакомиться с ситуациями, когда это делать опасно. Женщина далеко не всегда знает причину, по которой произошла задержка. Причина может быть как безобидной, так и оказаться серьёзным заболеванием.
Нельзя вызывать месячные в следующих случаях:
Задержка длится около месяца. Она может оказаться обычной или внематочной беременностью. В этом случае нельзя предпринимать никаких самостоятельных действий по ускорению месячных.
Внутри матки находится спираль. В этом случае девушка может причинить вред организму.
Есть заболевания эндокринной системы.
Девушка прошла продолжительную терапию гормональными средствами.
Гемофилия.
Применение народных средств
Чтобы узнать, как ускорить месячные народными средствами, рекомендуется ознакомиться с наиболее популярными рецептами. Народные средства наиболее безопасны, чем медикаментозные способы.
Можно обратиться к следующим рецептам:
Три грамма морковных семян следует принимать утром натощак. Таким образом, можно хорошо приблизить наступление месячных.2. Рекомендуется заварить луковую шелуху, подождать тридцать минут, процедить и выпить перед едой. Достаточно одного раза.
Два раза в день рекомендуется выпивать отвар петрушки. Эффект должен быть заметен через три дня.
Можно готовить отвар из василька, он также хорошо стимулирует. Две столовые ложки сухих васильков нужно залить стаканом кипятка и подождать один час. Процедить и выпить утром, потом вечером. Длительнее одного дня принимать не рекомендуется.
Мёд также должен вызвать критические дни. Для этого нужно в течение пяти дней съедать не менее четырёх столовых ложек меда в сутки.
Специальные физические упражнения
Если необходимо ускорить месячные в домашних условиях, нужно обратить внимание на физические упражнения. В первой части цикла важную роль выполняет гормон эстрадиол, благодаря которому быстро восстанавливается мышечный аппарат после трудной работы. Он содержится в очень малом количестве перед началом критических дней, поэтому кровотечение может начаться преждевременно.
Можно устроить вызов месячных с помощью физических нагрузок на зону брюшного пресса и живота. Таким упражнением считается поднятие штанги или каких-либо тяжестей. И также подойдут упражнения для мышц передней брюшной стенки.
Некоторые женщины считают, что вызывать появление менструации способны любые физические упражнения, но это не всегда так.
Наклоны в стороны и вперёд, а также большие нагрузки на пресс могут способствовать обратному результату — задержки месячных на несколько часов или даже суток.
Кроме того, упражнения, способствующие сокращению мышц и брюшной стенки, могут привести к росту соединительной ткани в области матки. Если это произойдёт, то возможность образования эндометриоза увеличивается в несколько раз.
Если девушка желает заниматься физическими упражнениями перед месячными, то она должна учитывать, в крови может резко упасть гемоглобин, в результате чего мышечные органы могут страдать от нехватки кислорода, в том числе и матка. Поэтому велика вероятность начала маточного кровотечения, а значит, будут обильные выделения, которым необходимо специальное лечение.
Занятия йогой для вызова менструации
Большинство медицинских работников советуют выполнять упражнения из индийской гимнастики, чтобы наладить менструальный цикл и избавиться от боли при ПМС. Благодаря йоге улучшаются обменные процессы в организме, нормализуется гормональный фон. И это все положительно влияет на гормональный фон.
Каждой женщине рекомендуется узнать, какие упражнения безопасно вызывают месячные.
Если произошла задержка на несколько дней, то необходимо делать активное вытягивание.
Чтобы правильно сделать упражнение, нужно опираться о стену или какой-либо предмет мебели. В йоге это упражнение называется Уттанасана.
Если у девушки начались скудные месячные или они задерживаются, то поможет сидячая поза и немного наклониться вперёд. Женщины, предпочитающие восточную гимнастику, в подобных ситуациях выбирают упражнение «перевёрнутый посох».
Если девушка часто занимается йогой, то ей посоветует упражнения для стимулирования менструации её инструктор. Но даже в этом случае не рекомендуется часто вызывать месячные таким способом без консультации гинеколога.
Продукты питания и массаж
Если задержка произошла не по причине беременности, климакса или послеоперационного периода, то помочь восстановить месячные можно, употребляя определённые продукты.
К таким продуктам относятся:
Имбирь. Если пить чай с имбирём, то это способствует скорейшему началу менструации. Такой чай нужно пить два раза в день за неделю до предполагаемого начала месячных. А также напиток с имбирём помогает устранить боль в критические дни. Но нужно учитывать, что употребление этого чая показано только тем лицам, которые не имеют заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Ананас. Этот фрукт также способствует началу месячных. Его нужно есть на десерт в течение недели до ожидаемого начала критических дней. Благодаря этому фрукту, тело вырабатывает тепло. Таким же эффектом обладает манго. Можно есть эти фрукты вместе или по отдельности.
Куркума. Она обладает антибактериальными свойствами, тело наполняется теплом, а раны заживают быстрее. Чтобы вызвать менструацию, нужно в горячую воду добавить порошок куркумы. Принимать это средство нужно за три дня до начала месячных.
Ускорить месячные при задержке также поможет массаж. Рекомендуется утром и вечером делать лёгкий массаж внизу живота. Движения ладони должны быть лёгкие и плавные, по часовой стрелке вокруг пупка. Этот способ хорошо расслабляет матку.
Необходимо помнить, что не во всех случаях причину задержки можно определить самостоятельно. По этой причине, если месячных так и не будет в течение недели, то рекомендуется обратиться к врачу-гинекологу. Он даст точные и безопасные рекомендации по избавлению от этой проблемы.
комплекс эффективных упражнений для всего тела мужчинам и женщинам в домашних условиях (фото/видео)
Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.
Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
Типы и разновидности эспандеров
Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.
Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.
Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.
Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Резиновая лента
Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.
Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.
Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.
Примерный комплекс упражнений
В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!
Фото упражнений с эспандером
Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Содержание статьи:
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
«Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
«Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Упражнения для спины
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
«Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
«Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.
Упражнения для грудных мышц
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
«Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
«Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 1\3 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
«Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.
Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки. Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
упражнения для начинающих (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.
Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.
«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».
Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».
Упражнения с эспандером: общие правила
1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.
2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».
3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.
Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
Упражнения для ног
Приседы
Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.
Выпады
Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.
Махи
Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу
Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.
Тяга стоя, локти в сторону
Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.
Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед
Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.
Сгибание рук на трицепс из-за головы
Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.
Сгибание рук на бицепс стоя
Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.
Жим одной рукой вверх
Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.
Упражнения для талии и косых мышц живота
Наклоны
Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.
«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».
Упражнения с эспандером: техника безопасности
1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».
Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его
2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».
3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».
4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».
5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.
Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!
Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс
Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.
Преимущества пружинных эспандеров
Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:
Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.
Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.
Изделия разделяются на несколько видов:
«Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.
При выборе обращайте внимание, чтоб ручки были шероховатыми, и их размер соответствовал ладоням.
Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц
Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.
Лучшие предложения на сегодня:
Упражнения для рук
Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.
Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.
Для грудных мышц
Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:
Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.
Для спины
Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:
• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.
Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.
Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.
Для плеч
С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:
Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.
Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.
Для ягодиц и ног
Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.
Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.
Занятия с эспандером: главные рекомендации
Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:
Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.
Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.
Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.
выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела
Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.
Как выбрать трубчатый эспандер
Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.
Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.
Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:
Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
Средний или medium – красная трубка.
Сильный или hard – синий.
Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.
Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.
Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.
Топ 3 производителей
Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:
Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.
HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.
NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.
Заказать эспандер можно здесь →
Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером
Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:
Возможность прорабатывать все группы мышц.
Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Нулевая травмоопасность.
Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.
Минусы работы с тренажером:
Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
Невозможность пошагово регулировать вес.
Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.
Упражнения на плечевой пояс
Жим стоя или сидя
Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.
Подъем рук перед собой
Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.
Подъем рук в стороны
Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.
Отведение руки в наклоне
Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.
Протяжка
Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.
Упражнения на грудь
Жим на грудь
Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.
Упражнения на спину
Тяга в наклоне
Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.
Горизонтальная тяга
Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.
Упражнения на руки
Подъем на бицепс
Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.
Отведение руки на трицепс
Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
Упражнения для ног
Выпады
Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.
Приседания
Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.
Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело
Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.
Виды эспандеров
Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.
Ручной эспандер
Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.
Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.
Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.
Бабочка
Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.
То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.
В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.
Эластичные ленты и палки
Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.
Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.
Грудные эспандеры
Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.
Какой эспандер выбрать
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.
Упражнения
Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.
Упражнения на силу кисти
Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.
Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
Выполните 3–4 подхода.
В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.
Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.
Упражнения на грудь
Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.
Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.
Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.
Упражнения на трицепс
Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.
Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.
А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения на бицепс
Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.
Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.
Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.
Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.
Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.
Упражнения на ноги
Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.
Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.
Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.
Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.
Пресс и спина
Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.
Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.
Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.
Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.
Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.
Составление программ
В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.
Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.
Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.
Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.
Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.
Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.
Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.
Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.
Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях
Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.
Что это такое
Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.
Виды эспандеров
Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.
Кистевой эспандер
Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.
Грудной эспандер (плечевой)
Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.
Ленточный эспандер
Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.
Эспандер «Восьмерка»
Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.
Эспандер «Бабочка»
Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.
Эспандер лыжника
Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.
Многофункциональный эспандер
Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.
Плюсы и минусы
Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:
безопасен,
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
не требует много пространства для занятий,
можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
компактный и не занимает много места,
удобно носить с собой,
развивает силу хвата и удара,
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
повышает выносливость,
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
защищает позвоночник от лишней нагрузки,
легко заменяет гантели,
увеличивает массу мышц,
выступает в роли антистресса,
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.
Полезные рекомендации
Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:
рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
число подходов подбирается индивидуально,
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
правильно питайтесь и пейте много воды.
Как правильно выбрать эспандер
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.
кистевой эспандер
укрепляет руки и кисти,
антистресс,
подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса,
подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
растягивает и укрепляет мышцы всего тела,
упражнения с лентой способствуют похудению,
улучшает подвижность суставов.
эспандер Восьмерка
укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь,
тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер Бабочка
укрепляет мышцы внутренней стороны бедер,
убирает лишний жир с задней части бедра и ушки,
тренирует спину и руки,
делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
помогает восстановиться после травмы,
пригоден для силовых нагрузок,
развивает силу рук и спины,
является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди,
удобен и многофункционален.
Упражнения с эспандером для женщин: основные правила
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Упражнения с эспандером для ног
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.
Сгибание ног лежа
Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.
Приседания
Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
Жим ногами
Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.
Связанные ноги
Сложить эспандер в два или несколько раз.
Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
Лечь на спину.
Ноги поднять вверх.
Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.
Упражнения с эспандером для ягодиц
Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.
Приседания в стиле сумо
Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.
Для прокачки ягодичных мышц
Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.
Аист
Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.
Видеоинструкция
Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.
Упражнения с эспандером для спины
Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.
Приседания «пистолет»
Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.
Тяга стоя
Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
Взять в руки эспандер.
Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).
Закруты
Закрепить эспандер на тренажере.
Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.
Упражнения с эспандером для грудных мышц
Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.
Жим
На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.
Растяжение
Встать ровно и взять в руки эспандер.
Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.
Сведение рук
Встать прямо и взять в руки снаряд.
Забросить эспандер за спину.
Расставить руки широко в разные стороны.
Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.
Верхний пресс лежа
Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
Лечь на коврик и взять его в руки.
Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.
Уменьшение талии
Закрепить эспандер на тренажере.
Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.
Тянемся ввысь
Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
Лечь на спину на пол.
Обхватить руками ручки снаряда.
Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.
Упражнения с эспандером для рук
Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.
Румынская тяга
Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.
Жим стоя поочередный
Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.
Махи стоя для средних дельт
Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
Делать махи руками в разные стороны.
Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.
Сгибания рук для бицепсов
Встать ровно.
Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.
Топ-3 упражнения с эспандером бабочка
Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.
Для внутренней поверхности бедра
Сесть на пол.
Ноги расставить на ширине 30 см.
Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
Спина при этом должна быть ровная.
Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.
Для грудной клетки и плеч
Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
Локти расставить на ширине плеч.
Со всей силы соединять и разъединять руки.
Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.
Для рук
Встать прямо и выпрямить спину.
Положить эспандер-бабочку под мышку.
Постепенно поднимать и опускать руку, напрягая мышцы.
Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
С чего начинать
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
примите упор лежа, лицом вниз;
опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.
Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.
Упругие ягодицы
Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?
подойдите к ровной стене;
обопритесь на нее спиной;
ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).
Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:
лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
поднимите таз вверх;
спина должна быть ровная;
задержитесь в положении на 1 мин.
Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.
лягте на спину, руки за головой;
поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
задержитесь в таком положении как можно дольше.
Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?
Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».
стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
немного задержитесь в этом положении;
на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.
Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.
А что насчет попы?
Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?
Что необходимо знать
Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.
Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.
А результат когда?
Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:
Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:
Составьте правильное меню на каждый день.
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.
Все вложения в свою цель дают мотивацию!
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!
Какие упражнения делать между подходами, чтобы улучшить технику
Филлеры (от fill — «наполнять», «заполнять») — упражнения, которые выполняются между подходами и улучшают мобильность суставов и технику движений. Это могут быть динамические движения на растяжку или активирующие упражнения, которые включают в работу спящие мышцы.
Активация ягодиц
Зачем выполнять упражнения-филлеры
Филлеры помогают:
Расслабить жёсткие мышцы. Расслабляя мышцы путём растяжки, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете свою технику.
Улучшить мобильность и стабильность суставов. Голеностопный и тазобедренный суставы, грудной отдел позвоночника нуждаются в мобильности, а вот коленный сустав, поясница, шея — в стабильности. Если вы теряете мобильность одного сустава, её компенсирует расположенный рядом сустав, который должен быть стабильным. Восстанавливая утраченную мобильность с помощью филлеров, вы помогаете другим суставам увеличить стабильность.
Снять напряжение от силовых упражнений. Во время силовых упражнений напряжение необходимо — оно обеспечивает правильное положение тела и стабильность суставов. Однако оно сохраняется после того, как вы выполнили упражнение, и даже после окончания тренировки. Упражнения-филлеры помогут вам снять напряжение сразу же после подхода.
Как выбрать упражнения-филлеры
В таблице ниже представлены несколько базовых силовых упражнений и указаны мышцы, над которыми стоит поработать, чтобы улучшить технику выполнения.
Движение
Над чем стоит поработать
Приседание
Мобильность лодыжки, мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность тазобедренного сустава, сила мышц кора, расположенных на передней части тела
Жим лёжа
Сила верхней части спины, стабильность лопаток, мобильность передней части бёдер, стабильность бёдер, стабильность плеч
Становая тяга
Мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность бёдер, хорошая растяжка бицепса бедра
Швунг
Мобильность грудного отдела позвоночника, стабильность и мобильность плеч, стабильность кора
При подборе упражнений учитывайте не только общие потребности, но и свои личные особенности. Например, если у вас зажат бицепс бедра, в перерывах между подходами становой тяги лучше выбрать упражнения на его растяжку, а не на активацию ягодиц.
Филлеры для становой тяги
Один из главных ограничивающих факторов в становой тяге — неразвитая мобильность грудного отдела позвоночника.
1. Растяжка спины и плеч
До начала становой тяги выполните растяжку плеч и спины на лавке с палкой в руках.
Во время этой растяжки старайтесь опуститься как можно ниже, но не задерживайтесь в позе надолго, 3–4 секунд будет достаточно. Выполните пять повторений.
2. Упражнения на мобильность
В качестве филлеров выполняйте движения на развитие мобильности грудного отдела позвоночника. Хорошо подходит скручивание на полу на четвереньках.
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол, вторую уберите за голову. Выполняйте скручивания в сторону руки, которая стоит на полу, локтем коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений в каждую сторону.
3. Растяжка сгибателей бедра
Жёсткие мышцы-сгибатели бедра не дают ягодицам полностью включиться в работу, поэтому в качестве филлера можно выполнять динамическую растяжку квадрицепсов и сгибателей бедра.
Подкрутите таз вниз и покачайтесь вперёд-назад, чувствуя, как растягивается квадрицепс и мышцы в области паха. Выполните 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы чувствуете, что мышцы в одной ноге более зажаты, растягивайте её дольше.
4. Растяжка бицепса бедра
Жёсткий бицепс бедра не даёт вам двигаться в полном диапазоне, заставляет округлять поясницу в крайней точке становой тяги.
Вот хороший вариант растяжки бицепса бедра с эспандером: накиньте петлю на ногу и тяните прямую ногу к себе. 5–8 мягких покачиваний на каждую ногу будет достаточно.
Филлеры для приседания
1. Развитие мобильности лодыжек
Если у вас не хватает мобильности лодыжек, вы не сможете удерживать спину прямо во время приседания и точно не сделаете полный присед, в котором бёдра касаются голеней. Поэтому перед приседаниями добавьте филлеры на растяжку мышц голеностопа.
Одна из самых простых растяжек — выпад вперёд. Сделайте выпад вперёд, сзади стоящую ногу оставьте прямой, пятку прижмите к полу. Мягко покачивайтесь в выпаде, углубляя растяжку. Выполните по 5–8 движений на каждую ногу.
Ещё один хороший вариант — упражнение с подъёмом на блин, которое одновременно укрепляет и растягивает мышцы. Выполните 5–8 подъёмов.
Хорошо растягивает икроножные мышцы упражнение с поворотом голени. Поставьте носок стопы на степ или другое возвышение и старайтесь вращать колено наружу. Движение будет невозможно заметить со стороны, но вы будете чувствовать усиливающееся давление. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.
2. Профилактика провалившихся коленей
Если во время приседаний колени заворачиваются внутрь, это портит технику и негативно сказывается на здоровье коленей.
Эта ошибка может возникать из-за слабых ягодиц или жёстких аддукторов. Даже если вы развернёте носки ног наружу, по мере опускания в присед жёсткие аддукторы потянут ваши колени внутрь.
Чтобы избежать этого, используйте два упражнения. Первое — раскатка внутренней поверхности бедра на массажном ролике.
Прижмите массажный ролик весом тела и медленно раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от колена до таза.
Второе упражнение — «лягушка» с вращением голеней наружу. Сядьте в позу лягушки: бёдра должны быть раскрыты, голени параллельны друг другу, носки развёрнуты наружу. Старайтесь раздвинуть колени как можно шире, руки поставьте на предплечья.
Поочерёдно поднимайте правую и левую голени. Когда голень поднимается, нога вращается в тазобедренном суставе. Возвращая голень на пол, старайтесь немного углубить позу. Повторите пять раз с каждой ноги.
Филлеры для жима лёжа
1. Активация ягодиц
Во время жима лёжа профессиональные атлеты всегда выгибают спину аркой, потому что это позволяет уменьшить диапазон движения штанги и выжать больше.
Для хорошей арки вам нужны сильные мышцы-разгибатели спины и ягодичные мышцы. Жёсткие ягодичные мышцы передают силу ног и обеспечивают стабильность тела на скамье. Перед выполнением жима лёжа и между подходами желательно сделать активирующие упражнения на ягодицы.
Попробуйте ягодичный мостик в «лягушке». Это упражнение включает в работу ягодицы и не задействует бицепсы бедра.
Старайтесь поднять таз как можно выше, сильно напрягайте ягодичные мышцы в крайней точке. Выполните 5–8 подъёмов.
Ещё одно хорошее упражнение — подъём ноги на боку. Здесь нужно подняться как можно выше и при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Выполните по пять повторений с каждой ноги.
Если у вас есть эспандер, попробуйте боковые шаги с ним. Это упражнение тоже хорошо напрягает ягодичные мышцы.
2. Поддержание мобильности верхней части спины
Напряжение мышц во время жима лёжа закрепощает грудной отдел позвоночника, что плохо сказывается на последующих упражнениях. Поддержите гибкость спины, выполняя филлеры для становой тяги. Также можете сделать растяжку верхней части спины стоя.
Найдите возвышение, которое находится на уровне ваших бёдер или живота, положите на него локти, соедините ладони, сделайте шаг назад — это исходное положение.
Подайте таз назад, мягко согните колени, тяните грудь вниз, растягивая верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение пять раз.
Филлеры для швунга
В перерывах между подходами выполняйте филлеры на развитие мобильности грудного отдела позвоночника и активацию ягодиц. Первое обеспечит свободное движение лопаток, второе усилит бёдра и мышцы кора, так что вы сможете жать штангу с оптимальной силой.
Также в качестве филлеров вы можете использовать другие упражнения на растяжку и активацию мышц в зависимости от своих ограничений. Не хватает мобильности тазобедренных суставов — выполняйте упражнения для раскрытия бёдер, зажатые мышцы плеч не дают приседать со штангой на груди или над головой — исправляйте круглые плечи.
Присмотритесь к своим движениям, выясните, что мешает вам выполнять их с идеальной техникой, и добавьте филлеры на исправление своих ограничений.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.
В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание — около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой — без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
Отжимания
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!
Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола
Выполнение отжиманий
Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Отжимания с коленей
Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.
Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.
Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.
Приседания
Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Выпады назад
Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!
Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.
Выполнение выпадов
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на «переднюю» ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад
Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Вот как это выглядит в движении.
Тяга Кинга
Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.
Выполнение тяги Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
Тяга Кинга. Исходное положение.
5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.
AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.
Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.
1. Наклоны в сторону
Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.
Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.
Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.
2. Упражнения с роликом для пресса
Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.
Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.
Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
Держите свое тело ровно.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
3. Складывания с мячом
Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.
Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.
Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
Выдохните весь воздух.
Втяните живот так сильно, как сможете.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму — Фитнес
Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.
Планка (упражнение для пресса)
Планка (упражнение для пресса)
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол. 2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх. 3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.
30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе. 2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. 3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза — до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении. 4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди. 2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.
Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп. 2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.
Березка (упражнение для живота)
Березка (упражнение для живота)
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди. 2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
Еще обязательно прочитайте статью на эту тему: Табата-интервальный тренинг-требует минимум времени, а результат дает потрясающий >>, а также вам поможет комплекс упражнений для идеального тела. 20 минут в день — и ты увидишь в зеркале богиню >>.
Ставьте лайки, и не забудьте поделиться с друзьями.
9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.
Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.
1. Массаж лба против морщин за рабочим столом
Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.
Идеальное время: в течение рабочего дня.
2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук
Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.
С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.
Идеальное время: в течение дня.
3. Лимфодренажные прыжки
Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.
Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.
Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.
4. Зависание в дверях для осанки
Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.
Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.
Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин
Анатомия трицепса
Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.
Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.
Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.
Комбинации групп мышц
Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:
Латеральный.
Длинный.
Медиальный.
Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).
Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.
Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).
Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.
Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.
Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.
Примеры:
Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.
Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!
Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.
Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.
Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.
Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.
Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:
тренировка трицепс бицепс
тренировка трицепс плечи
тренировка трицепс спина
тренировка трицепс грудь
Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!
Рекомендации по тренировке трицепса
Как мы уже упоминали трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому его легко перетренировать и еще хуже угробить локтевые суставы, а это поставит крест на все планах и мечтах о больших и мощных руках.
Лучшим ответом на вопрос, как накачать трицепс, будет – безопасно.
Для этого следует правильно распределять интенсивность на тренировках, чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки.
[attention type=yellow]Тренировать трицепс достаточно один раз в неделю, желательно, чтобы между тренировками груди и трицепса было хотя бы 3-4 дня отдыха. То есть, если в понедельник жмем на грудь, то трицепс переносим на пятницу, а лучше на субботу.[/attention]
Наша тренировочная программа делится на три этапа, каждый по одной тренировке в неделю: силовой, развивающий и восстанавливающий. На силовой неделе делаем жим штанги лежа узким хватом на 6 повторений до отказа, во время развивающей недели работаем на 10-12 повторений также до отказа, на восстанавливающих тренировках задача отдохнуть и накопить силы для новых рекордов в первых двух фазах.
Поэтому на третьей восстанавливающей неделе подбирайте рабочий вес в жиме узким хватом в пределах 50-60% от максимального на раз, на брусьях работайте на максимум, но с легким запасом в пару повторов.
Разгибания рук на верхнем блоке на всех тренировках выполняются с легким весом в режиме памнинг до жжения, для этого нужно выполнять движение плавно и подконтрольно.
Если Вам тяжело отжиматься на брусьях даже без отягощения, отжимайтесь на тренажере гравитрон или с собственным весом на максимум.
Тренировочный комплексПервая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделяТренировка трицепса
жим штанги лежа узким хватом – 3х6
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Развивающая неделяТренировка трицепса
жим штанги лежа узким хватом – 3х10
Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10-12
Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20
Восстанавливающая неделяТренировка трицепса
жим штанги лежа узким хватом – 3х12
Отжимания на брусьях с собственным весом – 3хмах
Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20
Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:
Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.
В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.
Упражнения
Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4х8-12
Французский жим со штангой лежа
3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя
3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью
3х15
Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.
Упражнения
Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет — используем гантель или гирю)
4х12
Отжимания на брусьях
4х10-15
Кикбэк
3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
4х15-20
Упражнения
Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом
4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье
3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)
3х10-12
Французский жим лежа со штангой
4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью
3х15
Упражнения
Количество подходов и повторений
Жим узким хватом
4х10
Подъем штанги на бицепс
4х10-12
Французский жим сидя со штангой
3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
3х10-12
Кикбэк
3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье
3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью
2х20
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция Cross.Expert
С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю. Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Разгибание гантелей назад
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Разгибание гантелей назад
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Разгибание на трицепс обратным хватом
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ключевые упражнения на трицепс в зале
Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.
Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.
Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.
Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.
Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.
Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.
Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.
По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.
Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.
Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.
Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.
Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.
Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.
Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.
Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».
Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.
Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.
Лучшие упражнения для трицепса
Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц. Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.
В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.
Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.
[attention type=red]Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.[/attention]
Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.
Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.
Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.
Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.
Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.
Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.
[attention type=green]Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.[/attention]
Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.
Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.
Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.
Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.
Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.
Штанга
Первое упражнение — жим штанги узким хватом.Ложитесь спиной на пару табуретом, поставленных вплотную друг к другу. Ноги поставьте на пол. Возьмите штангу хватом, не превышающим 30 см. Согните руки дол упора, тем самым согнув руки. Далее плавно разогните. Важно, чтобы упражнение не выполнялось в бешеном темпе, так как трицепс не будет нагружаться достаточно.
Если Вы все сделали правильно, выполнив 12−15 повторений для первого раза, то это просто отлично. В будущем вы будете количество жимов и вес самой штанги. Важно с ним не переборщить, так как вы можете получить травму.Второе упражнение — жим штанги из-за головы сидя. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, расположив ладони на ширине плеч.
Без подготовки у вас не получится выполнить большое число повторений, так как не имея должной базы ваши трицепсы не будут готовы к такой нагрузке.
Турник
Турник является универсальным тренажером. Упражнения для бицепса и трицепса могут быть выполнены на турнике простой сменой хвата. например если вы держите турник хватом сверху — то интенсивной будет накачка трицепса. Если снизу — то нагрузка ляжет преимущественно на бицепс.
Ухватитесь за перекладину хватом сверху. Максимально расслабьте все тело, сконцентрировав внимание на руках. ноги можете слегка согнуть, чтобы они у вас не «болтались». Не спеша подтянитесь, закинув подбородок на перекладину. Потом так же не спеша опуститесь вниз. Не нужно выполнять рывков, необходимо все выполнять плавно, чтобы прочувствовать нагрузку.
Если вы не достаточно натренированы, чтобы выполнить полное подтягивание, то можно ограничиться хотя бы половиной подъема. Очень эффективно выполнять упражнение в компании, практикуя так называемую «лесенку». Это обычные подтягивания, когда все участники по очереди подходят к турнику и выполняют упражнения. Только сначала они выполняют одно подтягивание, потом два, три и тд. по кругу. Азарат несомненно добавит вам сил и энтузиазма.
Гантели
Самое эффективное упражнение на трицепс гантелями, на наш взгляд — выпрямление рук назад . Суть его такова. Берете в каждую руку гантель. Ноги ставите на ширине плеч. Совершите наклон вперед и на протяжении всего упражнения не разгибайте спину. Согните руки в локтях пол углом 90 градусов. Плечевые части рук должны быть параллельны телу.
[attention type=green]Не самое сложное упражнение. Часто его включают в свою ежедневную программу новички. Профессионалы же используют его для добивания трицепсов в конце тренировки.[/attention]
Так как не только лица мужского пола хотят иметь красивую фигуру, то упражнения для трицепса для женщин могут не сильно отличаться от представленных. Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для трицепса, которые помогут вам правильно нагрузить трехглавую мышцу не выходя из дома и на потратив денег на спортзалы.
Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.
Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.
Прогрессия нагрузок
Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из 3-х пучков (головок). Регулярно проводя тренировки, подразумевающие комплексные физические нагрузки, можно его неплохо проработать, но для более заметных и быстрых результатов стоит освоить некоторые базовые элементы конкретно на данную мышцу.
Осваивая любой из нижеприведенных комплексов упражнений, рекомендуется работать с довольно большим весом (подберите его себе самостоятельно), чтобы выносливости хватало максимум на 15 повторов.
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Трицепс | Тренировка в домашних условиях
Качаем трицепс без железа
Пришла пора отпусков, спортклубы пустеют, люди разъезжаются на отдых. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму в летний период, если нет возможности тренироваться с железом? Выход один – качать мышцы дома, выполняя упражнения с весом собственного тела, благо вариантов тренинга вне тренажёрного зала есть предостаточно. Тема этой статьи – тренировка в домашних условиях трицепса, как основой группы мышц, отвечающей за объем рук. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Естественно, все зависит от арсенала доступных тренировочных средств. Ибо, если есть турник и брусья, то домашняя тренировка рук из легкой, поддерживающей, вполне может превратиться в настоящую массонаборную. Проблем с питанием на отдыхе обычно нет, свободного времени предостаточно, качай мышцы, расти массу. Ну, а если турник и брусья отсутствуют, можно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях, тренируясь с весом своего тела. Тренировка дома по своей эффективности уступает занятиям в тренажёрном зале, но ведь штангу и гантели с собой на море не возьмешь?
Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
Их еще называют отжимания треугольником. По своей биомеханике подобное упражнение отжимание полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно будет выполняться первым в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. И не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук это легко.
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую прежде всего хорошо размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них будет приходиться большая нагрузка. Начинайте выполнять это упражнение на трицепс, сужая постановку ладоней постепенно. Когда дойдете до наиболее сложной версии упражнения, выполните несколько рабочих подходов.
Если вам уже приходилось выполнять такие отжимания для трицепса в домашних условиях, и серьезной нагрузкой оно не кажется, его можно усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким.
У него есть и своя «light-версия». Если отжиматься от пола, нагружая руки весом всего тела еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так намного проще.
Отжимания треугольником | Облегченная версия
Вывод: отжимания треугольником – простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, поскольку нагружает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.
2. Отжимания на трицепс от опоры
Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, выполняемая без отягощения. Но если, качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, то во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ
Но сразу хочу предупредить – это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.
тренировка в домашних условиях видео 1 :
Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима – намного более сложное упражнение, чем предыдущее, но тем не менее, оно имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.
3. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Такой способ качать мышцы дома еще более продвинутый. Хотя он напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Выполнять такое упражнение на трицепс в домашних условиях можно по-разному. Нагрузка непосредственно на трёхглавые мышцы будет очень чистой и акцентированной.
Отжимания с локтей с пола
Но хочу сразу предупредить, если во время выполнения этого упражнения на трицепс почувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться. Для локтевых суставов подобная нагрузка будет очень стрессовой. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они используют лишь вес своего тела, травм можно не бояться – это большое заблуждение.
тренировка в домашних условиях видео 2:
Вывод: во время выполнения такого упражнения отжимания, необходимо внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ибо локтевые суставы во время его выполнения нагружаются очень сильно. Тренировка дома – это всегда большая ответственность.
4. Обратные отжимания на трицепс
Этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому оно станет замыкающим в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. Все, что нужно для их выполнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).
Обратные отжимания на трицепс от скамьи
Но поскольку, к концу домашней тренировки рук, мышцы уже основательно подустанут, выполнять отжимания от опоры нужно в пампинговом стиле. Отжимаясь от скамьи в укороченной траектории и с большим диапазоном повторений (15-20), можно добиться ощущений в мышцах, ничуть не уступающих по качеству серьезной тренировки трицепса в тренажёрном зале.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
Качать трицепс дома таким образом можно во множестве вариаций. Обратные отжимания для трёхглавой мышцы можно выполнять с использованием трех опор, опуская тело между двух скамеек, например. Или же использовать не прямой, а обратный хват. Но самым простым способом серьёзно прокачать трицепс, отжимаясь от скамейки, будет положенный на ноги дополнительный вес.
Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.
Качаем мышцы дома. Завершающий этап
Но помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, наша домашняя тренировка трицепса будет включать еще два вида нагрузки. Ибо руки нам нужны не только большие, но еще и красиво оформленные. Поэтому, после завершения выполнения упражнений для трицепса, нам необходимо будет подвергнуть его жесткой статической нагрузке.
Статическая нагрузка
Делается это так: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах вам гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.
Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома
Статика очень благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статической нагрузки в привычную тренировку трицепса, мышцы становятся более жесткими, проработанными и объемными, даже при сохранении имеющейся мышечной массы.
Не случайно, что все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.
Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.
Растяжка трицепса
Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:
СПОСОБ 1.Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
СПОСОБ 2.Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.
растяжка трицепса видео:
Программа тренировок трицепса в домашних условиях:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
Отжимания от пола с локтей 3 х 10
Обратные отжимания от опоры 2 х 8
Статическая нагрузка 2 х 30-40 сек
Растяжка
Заключение
Тренировка в домашних условиях — это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку. И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома, вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения. Ведь, качать мышцы с одинаковой эффективностью можно везде, главное делать это с полной отдачей.
Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!
Тренировка трицепса в тренажерном зале
Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.
Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?
Жим узким хватом (Базовое упражнение)
Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.
Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.
Французский жим (Базовое упражнение)
Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.
Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для рук. Французский жим.
Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.
Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.
Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.
Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.
Разгибание рук с гантелью
Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.
Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Разгибания рук с гантелью.
На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).
Самые эффективные базовые упражнения на трицепс
Похожие статьи
Содержание статьи:
Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.
Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.
Что такое трицепс?
Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.
Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.
И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.
Рекомендации к тренировкам на трицепс
Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.
А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.
Базовые упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.
Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.
Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы. Распространенные ошибки
Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.
Отжимание на брусьях
Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.
В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.
Распространенные ошибки:
Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.
Классические отжимания от пола
Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.
Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.
Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.
Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.
Распространенные ошибки:
Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.
Обратные отжимания от скамьи
Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки:
Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.
Французский жим лежа
Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.
Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.
Распространенные ошибки:
Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.
При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет. Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.
Комплекс упражнений на трицепс – видео
В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.
Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.
А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Лучшие упражнения для трицепсов
Упражнения для трицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
1. Разгибания рук на верхнем блоке
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
Разгибатели запястья
Дельтовидные
Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
2. Отжимания на брусьях
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
Разгибатели запястья
Передняя дельта
Разгибатели пальцев
Грудные
Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
Разгибатели пальцев
Разгибатели запястья
Дельтовидные
Трицепс
Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
4. Французский жим со штангой сидя
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
Разгибатели запястья
Сгибатели запястья
Трицепс
Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
5. Французский жим с гантелей сидя
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
Сгибатели запястья
Разгибатели запястья
Трицепс
Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
6. Жим штанги лежа узким хватом
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
Большая грудная
Трицепс
Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
7. Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
Широчайшая мышца спины
Трицепс
Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
Упражнения: как накачать трицепс
Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.
Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.
Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.
Французский жим
Цель: изолированная тренировка трицепса.
Техника выполнения:
Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.
Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.
Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.
Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.
Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.
Разгибание рук с гантелями лежа
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
На выдохе верните гантели в исходное положение.
Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Отжимания от пола
Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.
Техника выполнения:
Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.
Отжимания с узкой постановкой рук
Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.
Отжимания с дополнительным весом
Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.
Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.
Отжимания от скамьи
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.
Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.
Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:
Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса
Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант
Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…
Неправильный приоритет тренировки рук
Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.
Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.
Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов
Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:
после бицепса
после крупной мышечной группы (грудь, спина)
либо после плеч
Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:
Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса
Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.
Выделить для тренировки трицепса отдельный день
Такая схема работы называется специализацией. Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.
Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.
Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста
Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.
Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно
Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:
Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.
14 упражнений на руки, которые стоит попробовать
Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.
Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу
Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».
Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье “Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке”.
Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.
Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом
Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.
Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.
Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?
Разгибание рук обратным хватом
Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом
Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой
Французский жим обратным хватом
Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.
Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.
Французский жим обратным хватом
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.
Тренировка трицепса с узкой постановкой рук
Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.
Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.
Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу
Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.
Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения
Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.
Прокачка трицепса с низкой интенсивностью
Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.
Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.
Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.
Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».
Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу
Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.
Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:
Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
Французский жим лежа 8-10 раз
Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз
Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так
Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз
И это далеко не все тренировочные схемы, которые можно использовать при прокачке трицепса. Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»
Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.
Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале
На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.
Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.
Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных :
Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном
Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.
Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса
Отжимания на грифе штанги
По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.
Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье “Трицепс | Тренировка в домашних условиях”.
Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу
Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.
И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.
качаем трицепс:
Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!