Рубрика: Упражнения

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

• Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
• Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
• Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
• Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
• Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
• Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

• Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
• Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
• Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
• Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

• Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
• Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
• Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
• Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

• Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
• Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Содержание статьи

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Упражнения на низ грудных мышц

Именно нижняя часть грудной мышцы даже у многих профессиональных спортсменов является отстающей. Так как при выполнении традиционных упражнений нижняя часть, как правило, практически не задействована. Именно поэтому рекомендуется чередовать нагрузку и активно развивать и эту часть мышцы, поскольку в таком случае грудь приобретет гармоничный и эстетический вид. Современные программы тренировок разработаны так, что упражнения на нижнюю часть грудных мышц легко адаптировать к домашним тренировкам. При этом важно, чтобы дома был минимальный спортивный инвентарь скамья, гантели.

Результативные базовые упражнения

Для того чтобы проработать данную часть груди, как правило, достаточно даже нескольких качественно выполненных упражнения низ грудных мышц.

Жим гантелей на наклоненной скамье

Первое упражнение является так называемой базой, к которой обращаются все спортсмены. Такой жим является даже более эффективным, чем традиционный вид.

• Занять положение лежа на наклоненной скамье, при этом голова должна находиться ниже тела.
• Напарник должен подать вам необходимый инвентарь. Взяв в руки гантели, опустите снаряды к груди и отведите локти в стороны.
• Постепенно поднимайте руки наверх, на верху максимально сведите гантели.

Выполните упражнение минимум 8 раз по три подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не менее результативное упражнение, которое достаточно часто используют именно для того чтобы создать рельеф нижней части грудных.

• Займите исходное положение на брусьях, развернувшись спиной к снаряду.
• На вдохе медленно опускайтесь пока не начнете ощущать растяжение грудных мышц, затем слегка наклонитесь вперед, при этом немного отводя логти в стороны.   
• На выдохе вернитесь в исходное положения, напрягая грудные мышцы.

Наклонный жим в лежа

Наклонный жим грифа – модификация его классической версии, при этом будут задействована нижняя грудная мышца, трицепсы и передняя дельта. При этом техника выполнения остается стандартной, единственное отличие заключается в том, что корпус наклонен вперед.

• Начальная точка – положение лежа на наклонной в 20-40 градусов скамье, при этом голова находится ниже, чем тело.
• Возьмите гриф чуть больше ширины плеч прямым хватом.
• Сняв снаряд, постепенно опустите его до соприкосновения с грудью.
• Интенсивным толчком поднимите гриф.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений, при этом постепенно можно увеличивать вес.

Вышеперечисленные упражнения для нижней части грудных мышц одни из самых результативных, выполняя их регулярно, соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок, можно за короткий временной промежуток добиться отличных результатов.

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Содержание статьи:

Для мужчины накачанные грудные мышцы играют важную роль: выраженный рельеф привлекает женские взгляды и повышает самооценку. Чтобы поддерживать физическую форму, требуются особые нагрузки на нижний отдел грудины. Для этого необязательно ходить в спортивный зал. Вполне достаточно делать упражнения на низ грудных мышц бесплатно в домашних условиях.

Эффективные тренировки

Отжимания от пола

Самые лучшие упражнения для нижней части грудных мышц дома – отжимания. Можно использовать разные техники. Но при выполнении обязательно отслеживайте дыхание, чтобы тело на вдохе шло вниз, на выдохе – вверх.

• От пола. Наиболее доступное и действенное упражнение на низ грудных мускулов. Его можно применять и девушкам, желающим подтянуть нижнюю часть груди. Причем для большего эффекта на полу стоит создать небольшое возвышение, в домашних условиях помогут две стопки книг. Положите тяжелые издания на пол, поставив ноги на дистанции в 15 см. Ладонями упритесь в книжные стопки. Двигайтесь медленно и плавно. Выполняйте отжимания крайне осторожно, чтобы не получить травму из-за соскальзывания томов. При возможности используйте спортивный инвентарь – утяжелители и упоры.

  Отжимания от стула

• От стула или любого устойчивого мебельного предмета высотой 50–60 см. Прислоните мебель к стенке, чтобы она не сдвигалась с места. Упритесь ладонями в край сидения. Встаньте на носочки так, чтобы тело стало единой линией. Опускайте грудь к сидению на согнутых руках, затем распрямите их на подъеме. Делать это надо максимально быстро, не задерживаясь в нижнем положении.
• От скамейки. Для этого разверните ладони внутрь и поставьте их на лавку. Спина прямая, стопы разведены. Снижайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. Для утяжеления дома часто применяют туго набитый рюкзак.
• На брусьях. Хорошая тренировка, чтобы прокачать низ грудины. Дома такая возможность есть не у всех: только при наличии спортивной площадки во дворе. Торс слегка наклоняйте вперед, а локти отводите в стороны, не вниз. Поднимаясь вверх, полностью не выравнивайте руки. Упражнение выполняется медленно и плавно. Если вы занимаетесь регулярно, можно применить утяжелитель для нижних конечностей.

Качать нижние мускулы груди можно на турнике. Его вполне реально установить в квартире. Но тренировки на высоком снаряде требуют профессиональной спортивной подготовки. Начинающему спортсмену лучше использовать невысокий турник, примерно на уровне головы.

Упражнения с утяжелителями

Жим гантелей в наклоне

Чтобы прокачать мышцы, потребуется спортинвентарь для утяжеления.

• Жим штанги в наклоне – базовое упражнение. Гриф снаряда располагается на ширине плеч, хват сверху. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе – опускаем, подтягивая к низу грудины, в четыре сета по 7–9 повторов каждый.
• Жим гантелей в наклоне. Этот спортинвентарь позволяет широко разводить руки. Такие движения являются максимально действенными для проработки именно нижних мускулов. Ложимся на скамейку, взяв гантели прямым хватом. Опускаем снаряды к низу грудины, локти разводим в стороны. Действуем в замедленном ритме, следим за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняем 3–4 сета по 10–15 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне. Тренировка растягивает не только внешние, но и внутренние мускульные волокна. Выполняется в 3–4 сета по 12–15 повторов. Для этого просто разводим максимально в ширину руки и выполняем наклоны в разные стороны.

Последнее упражнение стоит оставлять на конец тренировки, чтобы напитать уставшие мускулы кровью. Это полезно и для внешнего вида груди, которая становится более рельефной.

Правила проведения занятий

После каждой тренировки необходимо обязательно выполнять растяжку мышц

Для достижения оптимального эффекта и нужного результата в домашних условиях необходимо учитывать следующее:

• Тренируясь, прорабатывайте разные группы мышц, не повторяйте только один комплекс упражнений, используйте разнообразный инвентарь. Как базу возьмите 1–2 комплексных упражнения, и к ним добавьте по два-три на конкретные мускульные группы.
• Если вы только начали заниматься, в первую очередь обратите внимание на упражнения, направленные на наращивание общей мускульной массы. Придать объемности и рельефности можно чуть позже.
• Чтобы накачивать именно низ мышц грудины, используйте волнообразные движения необходимой направленности.
• В каждом базовом занятии проводите по 3–4 подхода на 8–12 повторов, в каждом изолирующем – по 3–4 сета на 12–15 повторов.
• Обязательно в финале делайте тренировки на растяжение мышц. Это сохраняет общий тонус и способствует росту мускульных волокон.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы травмируются. На восстановление уходит около 5 дней. Рассчитывайте нагрузку, грамотно составляйте методику занятий. Лучше предварительно посоветоваться с профессиональным тренером.

Особенности питания

При интенсивных нагрузках необходим грамотно составленный рацион

При домашних тренировках стоит уделить пристальное внимание еде. Питание – это база для занятий спортом. Надо грамотно составить рацион на время интенсивных физических нагрузок. Фундаментом для роста мышечной массы станет белок. Это молочные продукты, курица, индюшатина и рыба. Ешьте больше яиц, риса, бобов, гречки.

Если нестерпимо хочется сладенького, можно полакомиться горсточкой изюма.

Сведите к минимуму употребление жиров. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские и спиртосодержащие изделия, также не стоит употреблять, они препятствуют развитию мышц. Их можно заменить сухофруктами, бананами, яблоками. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день. Пейте часто и понемногу, чтобы избежать отеков.

Как избежать ошибок

Вес гантелей не должен быть слишком большим

Частая ошибка – постоянное исполнение одного упражнения или максимально похожих. Чтобы сделать низ грудины рельефным и выразительным, этого мало. Нужно разнообразие вариантов прокачки. Жимы в наклоне гантелями и штангой для наибольшего эффекта можно сочетать. Но при этом нужно изменять наклон скамьи. Также полезна смена числа повторений и рабочих весов. К примеру, делайте сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, и до 15 повторений с легкими гантелями.

Другие моменты, которые стоит учесть начинающим спортсменам:

• При опускании снаряда лопатки должны впечатываться в скамейку и максимально сводиться. Это позволяет грудной клетке подниматься, что сильнее растянет мышцы и ускорит их развитие.
  
• Вес гантелей не должен быть чрезмерным, иначе будет трудно свести руки,
• Не делайте упражнения на трицепсы и дельты перед грудью либо за день до этого. Эти мускулы не успеют восстановиться и перегрузятся, а на грудных мышцах выйдет «недогруз».

Невыполнение этих правил сведет на нет эффективность даже интенсивных тренировок.

Только регулярные занятия принесут желаемый результат. За неделю сделать низ живота идеальным невозможно. Через три-четыре месяца постоянных тренировок уже можно будет похвастаться идеальным прессом.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Комплекс упражнений на фитболе | Бомба тело

      В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.

     Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.

Упражнения на фитболе:

      ♦ Мостик

      Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы. Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию. Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.

     ♦ Повороты туловища

     Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.

       ♦ Удержание на локтях

      Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.

       ♦ Удержание на ногах

     Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться. Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.

      ♦ Хождение на руках

      Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.

       ♦ Скручивание:

      Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса. Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;

      Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.

      ♦ Наклоны ног в стороны с мячом

       Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.

  ♦ Передача мяча из ног в руки

      Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.

      

♦ Отжимания на фитболе

       Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток.
Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.
Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

    ♦ Гиперэкстензия на мяче

      Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок. Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.
Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами — опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).

 

      Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки — глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.

Упражнения на фитболе видео

Рекомендуем Вам:

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

Комплекс упражнений с  фитболом для всех групп мышц

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека.  Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии,  поэтому иногда его называют швейцарским мячом.  

Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы.  Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом,  артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные  физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе  укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки.  Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения,  вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Вес тела перенесите на пятки.  На вдохе сделайте приседание,    пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков. 

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.  Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге.

Для опытных  любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом  выполнять приседания  с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами,  спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество  повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 —  3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча.

Лёжа на спине  вытяните руки  за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног).

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол   вполне  доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный  диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с  диаметром 45 см.  Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см.  Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте  более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса — это достаточно простой, эффективный, но  доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать  равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с гимнастическим мячом

Показания:

• Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела
  

• Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
  

•  Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
  

• Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
  

• Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых
  

• Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация 

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.

Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.

Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.

Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.

(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.

Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.

Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.

Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх

Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.

Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.

Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.

Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.

Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.

Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.

Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).

Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.

Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.

Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.

Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)

Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.

Упражнение в балансировке мяча на спине.

Виды балансировки на мяче.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.

Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.

Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые — для укрепления мускулатуры.
• Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

• За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
• Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
• Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

• Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
• Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
• Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.

Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

• Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
• Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

• Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Похожие темы:

Комплекс упражнений на фитболе

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.

Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.

Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:

• рост до 150 см — диаметр 45 см;
• от 150 до 165 — 55;
• от 165 до 180 — 65;
• от 180 см до 2 метров — 75;
• если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:

• снижения напряжения мышц;
• улучшения работы суставов;
• избавления от болей в позвоночнике;
• избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;
• улучшения координации;
• подтяжка пресса, бедер и ягодиц.

Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:

• работы дома;
• просмотре телевизора;
• чтения.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.

На все группы мышц

Упражнения на фитболе рассчитаны для:

• Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
• Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;
• Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
• Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
• Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.
• Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».

Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.

Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

• Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;
• Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
• Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
• Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
• Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.

Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.

Для похудения

Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:

• Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
• Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;
• Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
• На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
• Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.

Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Для пресса

Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.

Рассмотрим наиболее результативный комплекс упражнений:

• Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
• Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.
• Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.

Для беременных

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).

Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.

Рассмотрим наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:

• Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
• Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
• Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.

Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:

• задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
• одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
• ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.

Для детей

На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.

Для шеи:

• наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
• наклоняйте голову влево и вправо;
• поворачивайте голову назад.

Для позвоночника

• вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
• наклоняйте туловище влево и вправо;
• находясь в положении сидя, шагайте на месте;
• прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.

Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:

• лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
• лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
• лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
• лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
• руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.

Для грудничков

Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.

Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:

• уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
• выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
• уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
• уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
• уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.

Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

• Улучшение координации движения.
• Сжигание большого количества калорий.
• Умение балансировать на неустойчивом предмете.
• Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

• сколиоз;
• все виды плоскостопия;
• неправильное положение таза;
• остеохондроз;
• искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

1. Наличие межпозвонковой грыжи.
2. Заболевания кожи.
3. Нарушение работы сердца.
4. Травмы позвоночника.
5. Тяжелая беременность.
6. Склероз.
7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

• Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
• Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
• Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
• Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
• Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

• Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

• Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
• Из предыдущей позы произвести отжимания.
• Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
• Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

• Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
• Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
• Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
• Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
• Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
 

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

1. Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о правильном питании.
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Читайте также:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

• Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
• Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
• Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений. 

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Смотрите также:

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

Выпады: для чего нужны + 20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Посмотрите также:

1. Комплекс упражнений для похудения ног

2. Тренировка для ног без инвентаря

3. Силовая тренировка для ног с гантелями

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

10 лучших упражнений для развития мышц ног. • Bodybuilding & Fitness

Что отличает хорошее упражнение для ног от лучшего? Прочтите данный материал, в котором указан именно лучший выбор упражнений для дня ног!

Как бы вы ни хотели видеть следующие упражнения в данной статье — разгибания ног в тренажёре и сгибания ног лёжа/сидя в тренажёре не попали в список 10 лучших упражнений на ноги.

На самом деле, они могут быть полезны для развития мышц нижних конечностей, выполняемых в конце тренировки, но они, вероятно, даже не входят и в топ-20 лучших упражнений, потому что изолирующие движения просто не дают большого эффекта для вашего тренировочного курса.

Только многосуставные упражнения для ног являются основными в этом списке. В дополнение к тому, что только базовые упражнения являются масса строительными, они так же генерируют в большей степени выработку гормонов, строящих мышцы — тестостерон и гормон роста.

Количество мышц, задействованных при выполнении многосуставных упражнений, имеет решающее значение в день ног, потому что в работу включены большое количество мышечных групп: ягодичные мышцы (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), задняя поверхность бедра (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список ещё не входят мышцы стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!

Как и в статьях о 10 лучших упражнений для груди и спины, были приняты во внимание исследования электромиографии ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально активируют работу мышцы.

Но помните, выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнять их технично верно и делать необходимое количество подходов и повторов, чтобы максимизировать тренировочный стимул. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений, которые позволят вам работать с тяжёлыми весами.

Этот список мог легко включать в себя 10 типов приседаний, поэтому вместо этого здесь представлено всего несколько версий. В конце концов, вы же не собираетесь делать тренировку, которая состоит только из приседаний — если вы конечно не «сдвинуты» на них.

10 лучших упражнений для развития мышц ног

1. Приседания

Почему в списке: приседания — самое сложное и основное упражнение для ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке.

Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (считаем и ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов, создающих мышцы.

На самом деле, в одном исследовании по влиянию кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека было протестировано 16 ​​молодых нетренированных мужчин, разделенных на группу — А, тренирующую только руки, и группу — В, тренирующую ноги и руки, с целью повышения уровня циркулирующих анаболических гормонов.

В результате было доказало, что выполнение приседаний перед подъёмом штанги на бицепс, значительно улучшает силу рук! Конечно это не означает, что вы должны тренировать руки вместе с ногами, совсем нет. А значит то, что, если вы выполняете приседания и не пропускаете тренировки ног, все остальные мышечные группы вашего тела будут развиваться намного лучше.

Также приседания негласно делятся на присед с высоким положением грифа и низким. Бодибилдеры, как правило, используют присед с высоким положением грифа, где он лежит на трапециях и вес штанги довольно равномерно распределяет нагрузку на всю мускулатуру ног.

Пауэрлифтеры предпочитают низкое положение, в котором гриф расположен ниже, на верхнем уровне задних дельт, и так как это изменение слегка смещает центр тяжести тела, то ягодицы принимают большую часть рабочей нагрузки, что позволяет атлету использовать больше веса.

Согласно биомеханики движения, эти две версии расположения грифа являются совершенно разными. При приседе с высоким положением штанги туловище остается более вертикальным и увеличивает движение коленей от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на четырёхглавые мышцы.

Приседания с низкой посадкой штанги даёт больший наклон туловища и увеличивает движение бёдер от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Во всех вариациях глубина приседа определяется вашей способностью удерживать позвоночник в нейтральном положении, а также степенью растяжения сгибателей бедра и икр.

Если вы начнёте округлять спину, когда ваши бёдра будут под углом сгиба 90 градусов, остановитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить межпозвоночные диски, особенно если вы используете тяжелый вес!

Вы не ограничены одним или другим положением грифа на спине, поэтому не стесняйтесь использовать оба, только не в один и тот же тренировочный день.

На тренировке: сначала выполните приседания с несколькими лёгкими разминочными подходами, постепенно увеличивая вес, прежде чем пытаться взять отягощение для необходимых рабочих подходов.

Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши четырёхглавые мышцы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете количеством рабочего веса, а правильную технику будет поддерживать сложнее.

2. Фронтальные приседания

Почему в списке: некоторые люди, особенно женщины считают, что приседания хорошо накачивают их ягодицы – это верно, но всё же для гармоничного развития нижней части тела необходимо построение четырёхглавых мышц.

С этой задачей отлично справляются фронтальные приседания! Переместив штангу на передние дельты, вы меняете относительную величину мышечной нагрузки.

Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы в большей степени чем ягодицы и заднюю поверхность бёдер, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки на эти мышечные группы.

Это упражнение также заставляет работать мышцы верхней части спины и мышцы кора, чтобы поддерживать ваш позвоночник в нейтральном положении и удерживать вес, не заваливаясь вперёд.

Кроме того, выполняя фронтальные приседания, вы естественным образом сохраняете гораздо более вертикальное положение тела, что может снизить риск получения травмы спины.

На тренировке: это упражнение обычно чередуют с приседаниями со штангой на спине. Сделайте их первым номером в своей программе на ноги, когда ваш энергетический уровень самый высокий.

Вы можете удерживать штангу в положении передней стойки (также называемым чистым хватом, когда гриф лежит на пальцах раскрытых ладоней) или со скрещенными руками.

Делайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение негативной части диапазона движения, если хотите увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.

3. Олимпийские лифты: рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь.

Почему в списке: такие упражнения как рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь, требуют серьезной самоотдачи и техники, чтобы овладеть ими. Они могут стать непревзойденными движениями, если вы пытаетесь улучшить взрывную силу или силовые показатели в приседаниях.

По факту, одно научное исследование показало, что, работая по олимпийской программе тренировок, используя приведённые выше упражнения, способны на 18% улучшить 1ПМ в приседаниях по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу.

Хотя диапазон повторений от 2 до 3, который используется в олимпийской программе и количество подходов от 3 до 8, больше подходят для увеличения силовых показателей чем гипертрофии, но количество мышечных групп, задействованных для выполнения этих движений и более высокая интенсивность могут значительно увеличить высвобождение тестостерона.

На тренировке: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое и оно должно быть вашим самым первым упражнением дня ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное суставное разгибание (лодыжки, колени и бедра), почти так, как если бы вы прыгали со штангой.

4. Становая тяга

Почему списке: становая тяга и её вариации, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней мышечной цепи, которая включает в себя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (также работают мышцы верхней части тела, но мы сейчас говорим о ногах). В классической становой тяге также работают и четырёхглавые мышцы, которые в основном активируются в тяге сумо.

Поскольку вы можете использовать большой вес, выполняя тягу, то со временем заметите увеличение силы в этих мышечных группах. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать отличную гормональную реакцию.

На тренировке: так как становая тяга обычно выполняется во время программы, которая строится на жиме лежа в один день, приседаниях на следующий и тяге в последний, то она не вписывается в день ног бодибилдера.

Кроме того, обычно тягу делают в день тренировки спины. Но если вы всё же будете выполнять её на одной тренировке с ногами, допустим в программе Full Body, вы, вероятно, не сможете работать с тяжёлым весом — держите диапазон повторений от 8 до 10 и избегайте нарушения техники выполнения и отказа.

5. Болгарские сплит приседания

Почему в списке: это достаточно сложное упражнение, частично из-за балансировки и частично из-за того, что вы работаете только одной стороной.

Сплит приседания или болгарские выпады — это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята на скамью, расположенную позади, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше рабочей нагрузки. Попробуйте выполнить это упражнение в машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Если всё сделано правильно, это движение отлично нагружает четырёхглавые мышцы. Согласно показателям электромиографии ЭМГ, в одном проведённом исследовании (влияние односторонних и двусторонних упражнений на тяжелую сопротивляемость нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона), выполнение сплит приседаний, состоящих из 4 подходов по 10 повторений на каждую ногу, не слишком отличаются от обычных приседаний.

В том же исследовании также были обнаружены похожие реакции на высвобождение тестостерона между болгарскими выпадами и приседаниями со штангой на спине!

На тренировке: в данном упражнении вы не можете использовать большой вес, поэтому сделайте его ближе к середине тренировки.  Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу и работайте до мышечного отказа на каждом подходе.

Если вы действительно хотите повысить интенсивность этого упражнения, попробуйте сплит приседания с весом своего тела, используя метод BFR (ограничение кровотока).

6. Гакк приседания

Почему в списке: многосуставное упражнение, выполняемое в машине Гаккеншмидта, не занимает высокую позицию в данном списке, потому что оно контролирует ваш путь движения по одной прямой, что означает снижение работы мышц стабилизаторов.

Кроме того, повышение уровня гормонов, которое производят такого рода упражнения, просто не сравнимо с их собратьями, где используются свободные веса. Это одна из причин делать Гакк приседания третьим или четвёртым номером на тренировке ног, когда ваши бедра уже устали.

Тем не менее, одно из основных преимуществ Гакк приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног на платформе.

Высокая постановка стоп позволяет присесть глубже, и дать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Более низкая постановка означает, что четырёхглавые мышцы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Постановка стоп чуть впереди бедер может быть наиболее удобной позицией.

Также в Гакк машине легче использовать различные тренировочные методы, такие как принудительные повторения или дроп-сеты, и не беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Несмотря на то, что вы можете выполнять реверсивные приседания на этой машине, когда вы обращены лицом к аппарату, эта версия обеспечивает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется, если вы действительно не знаете, что делаете.

На тренировке: Гакк приседания обычно выполняются после базовых упражнений со свободными весами и до изолирующих движений на ноги. Оптимальный диапазон подходы/повторения —  3 подхода по 8-12 повторений.

Во время выполнения контролируйте темп движения и не блокируйте колени в верхней точке амплитуды движения, чтобы создать напряжение на квадрицепсы. Так вы можете запросто травмировать коленные суставы, особенно если приседаете с достаточно тяжёлым весом!

7. Выпады с гантелями

Почему в списке: как и все перечисленные выше упражнения, многосуставные выпады требуют сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов, что стимулирует работу бёдер и ягодиц.

Их можно сделать стоя на месте, выполнить шагом вперед или назад, выполнить ходьбу выпадами — решите сами, какой вариант больше предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой или гантелями.

Если нет возможности ходить по залу или из-за риска зацепить кого ни будь или что ни будь, выберете вариант выпадов, стоя на одном месте.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали, поэтому умеренная нагрузка особенно хорошо подходит для этого упражнения.

Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при опускании в нижнюю точку амплитуды ваше тело было практически вертикально, а не наклонялось вперед.

Чтобы во время выполнения выпадов не навредить коленям, не давайте им выходить за воображаемую линию носков, и поднимайте вес, возвращаясь в исходное положение, делая упор на среднюю часть стопы и пятку.

На тренировке: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, ближе к концу тренировки ног. Когда достигнете мышечного отказа, отбросьте гантели и сделайте ещё несколько повторений без них, как если бы вы выполняли дроп-сет.

8. Жим ногами

Почему в списке: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, то напрасно – это не так.

Поскольку жим ногами включает в работу меньше мышечной массы для его выполнения, чем приседания, он просто не генерирует такую ​​же степень высвобождения тестостерона.

Однако, как и Гакк приседания, жим ногами даёт выбор различной постановке стоп на платформе, что позволяет эффективно работать над слабыми местами такими как внутренняя или внешняя часть бёдер.

Внимательно отнеситесь к тому, чтобы не опускать тележку слишком низко; это оторвёт ваши ягодицы от подушки и заставит нижнюю часть позвоночника скручиваться. Закругленная спина плюс, вес, который давит сверху подвергает вас риску получения травмы.

На тренировке: После выполнения упражнений на ноги со свободными весами сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять в сочетании с приёмами повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или принудительные повторения.

9. Румынская тяга

Почему в списке: румынская тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичных мышц и весьма популярное упражнение как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, большинство упражнений на бицепс бедра сосредоточены на сгибаниях ног в коленном суставе и являются изолирующими. Это же упражнение начинает свою работу от тазобедренного сустава.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо учились делать, и обучение правильной технике выполнения является обязательным условием.

Часто можно встретить, что спортсмены совершают ошибки при выполнении этой версии тяги. Самая распространенная из них, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника, это округлая спина. 

Из исходного положения, стоя, штанга в опущенных руках, оставляя лопатки сведенными, отведите таз назад, спина прямая, наклонитесь вперёд пока гриф штанги не дойдёт до средней части голени, колени слегка согнуты.

В нижней части амплитуды движения вы должны прочувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подъём веса происходит за счёт бицепсов бёдер, а не спиной.

На тренировке: делайте румынскую тягу как переход от упражнений для четырёхглавой мышцы и задней поверхности бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом многосуставном движении.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Работайте над сохранением нейтрального положения позвоночника и отведению бёдер.

Некоторые люди будут испытывать небольшую дрожь в задней поверхности бедра при достижении максимально возможного растяжения мышц.

10. Приседания гоблет или в машине Смита

Почему списке: для новичков в приседе, приседание в машине Смита или любом тренажёре для выполнения приседаний, обеспечат определенную степень безопасности при изучении схемы движения.

Приседания гоблет также хорошо подходят для начинающих. Можно приседать с гантелей поднятой к подбородку, в этом положении спина остаётся более прямой, либо выполнить плие присед, где гантель опущена между ног.

Говоря о безопасности в этом упражнении вы не сможете взять большой вес и выполнить его достаточно технично, в отличие от приседаний со штангой.

Приседания в Смите хорошо работают, когда они выполняются позже во время тренировки, когда ноги устали, и вам нужна помощь в балансировке веса.

На тренировке: новички должны делать эти вариации приседаний в начале тренировки ног для 3-4 подходов по 8-12 повторений, используя вес, который приблизит мышцы к отказу. Если будете делать их позже во время тренировки, берите меньший вес и увеличивайте количество повторений.

Читайте также:

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-15
4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-20
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

1. Присед
2. Жим ногами
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
2. Приседания
3. Мертвая тяга
4. Сгибания ног лежа
5. Икры стоя
6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

1. Икры стоя
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Разгибания ног сидя
5. Мертвая тяга
6. Сгибания ног лежа
7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как похудеть в животе и боках − 25 эффективных способов!

Случается так, что, надев своё самое красивое платье, вместо девушки с утончённой фигурой, в зеркале отражается женщина с обвисшими боками и многочисленными складками на животе. В результате настроение портится, появляется куча комплексов и неуверенность в себе. Данная статья поможет обрести былую уверенность и почувствовать себя королевой, ведь она раскроет все секреты получения тонкой талии и плоского живота. 

Содержание:

Причины жировых отложений

Жировые отложения, появляющиеся на животе и боках, могут быть связаны с самыми различными причинами, рассмотрим некоторые из них:

• физиологическая особенность. У женщин организм устроен таким образом, чтобы накапливать излишки жира на «чёрный день» именно в области живота, боков, а также бёдер. Особенно это важно во время вынашивания ребёнка, когда излишки жировой ткани в этих областях обеспечивают защиту будущему малышу от внешних воздействий;
• гормональные сбои;
• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• приём некоторых лекарственных средств, например, оральных контрацептивов;
• заболевания эндокринной и некоторых других систем.

Даже банальный стресс и недостаток сна способны нарушить работу нервной системы, которая тесно связана с правильным обменом веществ.

Иногда большой живот у рожавших женщин связан с диастазом (расхождением прямых мышц живота). Это следует учитывать, ведь при данном состоянии запрещено большинство популярных упражнений для пресса.

Именно поэтому прежде, чем начинать убирать излишки жира, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы выяснить первоисточник проблемы. Возможно, что помимо тех способов, которые будут описаны в этой статье, придётся обратиться за помощью к медикаментозному лечению (если лишний вес связан с заболеванием).

Способы борьбы с жиром

Ниже будут рассмотрены 25 способов по борьбе с лишним жиром на боках и животе, а именно:

• способ № 1 – правильное питание;
• способ № 2 – правильная осанка;
• способ № 3 – использование хулахупа или обруча;
• способ № 4 – салонная процедура под названием электролиполиз;
• 4 способа похудения с помощью массажа;
• 7 рецептов для обёртывания;
• 9 способов избавления от большого живота с помощью упражнений;
• способ № 25 – кардиотренировки.

Рассмотрим каждый пункт более подробно.

Правильное питание

Итак, первым способом, который поможет получить тонкую талию и плоский живот, является правильное питание.

Во-первых, следует исключить из рациона хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки и магазинные соки, а также жирную, жареную, копчёную и другую вредную пищу.

Во-вторых, соблюдайте режим питания. Кушайте часто, но маленькими порциями.

В-третьих, правильно готовьте пищу. Её можно отварить, потушить, запечь, приготовить на пару.

В-четвертых, включите в свой рацион полезные продукты. Употребляйте ряженку, кефир, натуральный йогурт, который поможет нормализовать работу кишечника, фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, а также продукты с высоким содержанием белка. Замените сладости курагой и яблоками, а хлеб – хлебцами. Откажитесь от картофеля и бананов, поскольку они высококалорийны.

Привыкнуть к новому режиму питания очень просто, главное, начать. Не стоит сидеть на изнуряющих диетах или голодать, это не только ухудшит самочувствие, но и станет препятствием на пути к идеальному телу.

Помимо питания, следует соблюдать питьевой режим. Вода – незаменимая составляющая, необходимая для правильного похудения. Она помогает протекать всем важным процессам в организме. Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости.

Существуют также специальные напитки, ускоряющие процессы сброса веса, например, с мятой или имбирём.

Осанка

Удивительно, но чтобы держать правильную осанку, также потребуется приложить усилия, поэтому её можно приравнять к полноценному упражнению. Лопатки должны быть сведены, грудная клетка приподнята, спина прямая, живот подтянут. Сохраняя правильную осанку постоянно, можно уже через 10 суток заметить, как мышцы пресса стали крепче, а корпус более подтянутым.

Хулахуп или обруч

Чтобы получить идеальную талию, следует крутить обруч или хулахуп. Для получения высоких результатов необходимо заниматься по 20-30 минут через день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Во время вращения обруча задействованы все важные мышцы тела, которые необходимо укрепить, чтобы убрать живот и обвисшие бока.

Массажный обруч хулахуп (обруч с шариками на поверхности) помогает разбить жировые отложения, оказывает массажное действие, улучшает лимфоотток, ускоряет процессы метаболизма.

Начинать тренировки следует с 3-5 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Такой подход поможет избежать боли и синяков в самом начале тренировок.

Массаж

Процедуру можно выполнять как дома, так и у специалиста. Лучше, конечно, довериться профессионалу, ведь он в полной мере владеет техникой массажа. Если же манипуляция планируется проводиться на дому, то следует знать основные её виды и правила выполнения.

Правила:

1. Массаж выполняется только в направлении по часовой стрелке и не ранее, чем через 60 минут после еды.
2. Манипуляция не должна приносить дискомфорт и боль.
3. У процедуры существуют противопоказания, поэтому следует проконсультироваться со специалистом. К общим противопоказаниям относят период вынашивания ребёнка, заболевания сосудистой системы и сердца, онкологию, нарушение целостности кожных покровов и некоторые другие состояния.

Благодаря массажу разминается и подтягивается кожа, укрепляются мышцы, улучшается кровообращение и обменные процессы. В результате лишние объёмы уходят гораздо быстрее.

Рассмотрим 4 вида массажа.

Ручной

Лягте и максимально расслабьтесь. Для лучшего скольжения рук нанесите на область проведения процедуры массажное масло. Защипните руками жировую складку и начинайте разминать её, перебирая всю поверхность живота по кругу, постепенно увеличивая интенсивность. В конце процедуры кожа должна стать розовой или даже красной. Время воздействия − 5-10 минут. 

Баночный

Очистите кожу от загрязнений, нанесите масло для массажа, лягте и расслабьтесь. Прислоните силиконовую банку и закрепите её, создав вакуум. Перемещайте банку, не отрываясь и не останавливаясь долго на одном месте по поверхности живота (чтобы избежать появления синяков и кровоподтёков). Движения осуществляйте по кругу и зигзагу. Время воздействия – 5 минут. Далее следует укрыться покрывалом или пледом и полежать 15 минут.

Массаж запрещено выполнять, если имеются проблемы с сосудами, особенно при варикозах.

Гидромассаж

Включит тёплую воду и направьте струю на живот, воздействуя ей по кругу. Не забывайте менять напор и температуру воды от прохладной к тёплой, а затем наоборот. При этом разница между температурами не должна превышать 5 градусов.

Время воздействия воды − 5 минут. Массаж водой запрещено выполнять во время вынашивания ребёнка.

Медовый

Для начала следует приготовить смесь из мёда и эфирного масла. Растопите 20 г пчелиного лакомства и смешайте их с 10 каплями эфира из грейпфрута.

Нанесите сладкую смесь на руки и начинайте похлопывать живот и бока, чередуя хлопки с поглаживанием на протяжении 10 минут. Мёд должен превратиться в неприятную и вязкую массу. Если во время процедуры начала выделяться белая жидкость, то это верный признак выделения шлаков и продуктов распада из организма.

Процедуру следует выполнять 3 раза в неделю курсом из 12-15 сеансов.

Электролиполиз

Электролиполиз – сложная салонная процедура, с помощью которой можно расщепить жир и ускорить обменные процессы.

Суть процедуры заключается в наложении на тело специальных электродов, подающих слабые импульсы тока, которые воздействуют на жировые клетки и помогают вывести их из организма.

Также существует игольчатый вид процедуры, когда в подкожный жир вводят иглы, которые заменяют электроды.

Обёртывания

Хорошим эффектом обладают обёртывания. Процедура помогает вывести токсины, вредные вещества и лишнюю жидкость, ускорить метаболизм, улучшить состояние кожи, подтянуть её и сделать более эластичной.

Правила обёртывания:

1. Помойтесь под душем.
2. Очистите кожу скрабом.
3. Нанесите специальные составы, рецепты которых будут описаны ниже.
4. Оберните тело от груди до таза пищевой плёнкой по спирали.
5. Для усиления эффекта накройтесь тёплым одеялом.
6. Выдержите около 40-60 минут, затем уберите плёнку, а состав смойте.
7. Выполняйте процедуру 3-4 раза в неделю курсом из 10-15 сеансов.

Рассмотрим 7 рецептов полезных составов. 

Рецепт № 1. Растопите немного мёда, нанесите на живот и оберните плёнкой.

Рецепт № 2. Аптечную ламинарию разведите водой (около 38 градусов), согласно инструкции. Разбухшими водорослями покрыть проблемные зоны и обернуть плёнкой.

Рецепт № 3. Растопите тёмный шоколад с высоким содержанием какао бобов, немного остудите и нанесите его на кожу с помощью кисточки.

Рецепт № 4. Разведите какао-порошок маслом (из зародышей пшеницы, оливы или миндаля). Разотрите до однородного состояния и растопите, прогревая на водяной бане, не допуская при этом закипания. Полученную смесь остудить и нанести на кожу.

Рецепт № 5. Голубую глину разведите водой до кашицеобразного состояния и нанесите на кожу.

Рецепт № 6. Заварите зелёный чай, как обычно, остудите его до комфортной температуры, после чего смочите в нём хлопчатобумажную ткань. Приложите ткань к коже и закрепите пищевой плёнкой.

Рецепт № 7. Смешайте столовую ложку оливкового масла с парой чайных ложек красного перца и 2 столовыми ложками жирных сливок. Состав держать на коже не более 30 минут.

Обёртывания не следует выполнять при онкологических, сердечно-сосудистых, кожных, гинекологических заболеваниях, во время беременности и лактационного периода, а также при индивидуальной непереносимости компонентов наносимых составов.

Упражнения

Не стоит забывать о том, что лишний жир приходит вместе с малоподвижным образом жизни. Именно поэтому любой процесс похудения не обойдётся без тренировки. 

Рассмотрим топ-9 упражнений, направленных именно на проработку талии и мышц пресса:

• планка. Данное упражнение вернёт идеальную талию, подтянет живот, уменьшит объём бёдер, укрепит весь мышечный корсет. Главное, правильно выполнять тренировку. Примите упор лёжа на полу, лицом вниз. Руки согнуты в локтях на 90 градусов, упор приходится на предплечья и пальцы ног. Ступни ног должны находиться вместе. Ноги прямые и напряжённые. Мышцы ягодицы также напряжены, поясницу держите ровно, ни в коем случае не прогибайте и не округляйте её. Живот должен быть подтянут, однако это не должно мешать свободному дыханию, локти стоят на одном уровне с плечевыми суставами. Тело должно как бы создать прямую линию от макушки до пят. Начинайте держать планку от 20 секунд, постепенно увеличивая время;
• примите горизонтальное положение на твёрдой и ровной поверхности, ноги согните в коленном суставе, руки сцепите в замок за головой. Начинайте тянуться сначала левой рукой к левой пятке. Затем поменяйте руку и повторите упражнение. Повторять около 15 раз;
• велосипед. Примите горизонтальное положение на твёрдой поверхности, поднимите ноги вверх и начинайте выполнять движения, напоминающие кручение педалей у велосипеда, на протяжении 5 минут;
• качание пресса. Лягте, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Между коленями зажмите полотенце. Поднимайте торс, при этом сильно сжимая коленями полотенце, задерживайтесь 10 секунд. После этого опускайте торс и расслабляйтесь. Повторить 10 раз;
• махи ногами. Следующее упражнение поможет проработать нижнюю часть живота. Лягте на пол, а руки положите под ягодицы. Начинайте поднимать прямые ноги к потолку до того момента, пока тело не образует угол в 90 градусов, возвращаясь после этого в исходное положение. Постепенно можно усложнить упражнения, осуществляя махи ногами по типу ножниц на высоте 40 см от пола;
• поднимаем таз. Лягте на пол или любую другую ровную поверхность, ноги немного согните в коленях, руки расположите вдоль туловища. Начинайте поднимать таз вверх, задерживаясь в воздухе на несколько секунд, а затем опускайте его. Повторите около 20 раз;
• занятия на тренажёре – степпер. Он имитирует шаг на месте и помогает проработать все нужные мышцы;
• наклоны. Встаньте прямо, руки на боках, ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять наклоны вправо и влево, тянитесь при этом рукой. Повторяйте 20 раз в 3 подхода. А также можно совершать вращения корпуса вправо и влево так, чтобы тело ниже пояса оставалось неподвижным;
• лягте на бок, ноги соедините вместе. Одной рукой поддерживайте голову, а второй упритесь в пол. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, не сгибая их в коленном суставе от пола, возвращаясь затем в исходную позицию. Повторить по 10 раз на каждом боку.

Начинайте тренировку с разминки и лёгких упражнений, постепенно переходя к более сложным комплексам. В самом начале тренировка должна занимать 10-15 минут, после того как мышцы окрепнут, время увеличивают до 45 минут.

Кардиотренировка

Помимо вышеперечисленных упражнений, хорошим эффектом обладают кардиотренировки в виде бега, пеших прогулок, танцев и любых других движений, которые заставляют сердце биться быстрее.

Попробуйте заниматься кардиотренировками по 20 минут 5 дней в неделю, и уже совсем скоро можно будет увидеть результат.

Некоторые другие способы

А также процессу похудения помогут водные процедуры. Например, можно записаться на плавание в бассейн. Помимо этого, хорошим эффектом обладает душ Шарко, Виши и циркулярный. Поспособствовать похудению живота также помогут специальные солевые, содовые и некоторые другие виды ванн.

К более радикальным способам относят липосакцию, когда жир удаляют хирургическим путём.

Все вышеперечисленные методики хоть и не сразу, но приведут вас к идеальному телу с тоненькой талией и плоским животом. Самое главное, действовать на проблемную зону комплексно, сочетая правильно питание, тренировки и различные процедуры. И тогда через некоторое время можно будет с гордостью надеть своё самое красивое платье.

Как похудеть в боках и животе: упражнения :: SYL.ru

Хрупкий баланс поступления и расхода калорий очень легко нарушить. Это, в свою очередь, незамедлительно отражается на здоровье и внешнем виде. Жировые запасы появляются в абсолютно не нужных местах, заставляя и слабый и сильный пол искать способы борьбы со столь неприятной проблемой. Порой эти меры бывают радикальными. Некоторым крайне важно похудеть в бедрах, а кто-то ищет способы, как уменьшить объемы в боках и животе.

Прежде чем начать бороться с сантиметрами и поскорее избавиться от ненавистных килограммов, крайне важно рассмотреть и выяснить причины их появления. Это поможет лучше сориентироваться и выбрать нужную стратегию. Итак, рассмотрим все по порядку.

Генетическая предрасположенность

Полные люди нередко ищут способы, как быстро похудеть, убрать живот и бока. И частенько их страсть к быстрому снижению веса исчезает так же стремительно, как и появилась. И на смену приходит «королева» отговорок – генетическая предрасположенность.

Звучит как неизлечимый диагноз. Вероятность генетической предрасположенности человека набирать ненужные килограммы есть, и исключать ее нельзя. Но чаще роль этой наследственности, мягко говоря, завышена. Скорее, это отговорка, прикрывающая лень. Она мешает человеку понять суть проблемы и не дает органично развиваться во всех отношениях, в том числе и в физическом. Поверьте, склонность к избыточному весу – это не приговор.

Питайтесь правильно

Говоря об избыточности веса, вы когда-нибудь задумывались о том, как и что вы едите? И если всерьез заняться коррекцией тела, в первую очередь нужно похудеть в области живота и боков.

Стройной талии можно добиться, придерживаясь определенной диеты. Однако зачастую после ее окончания «растаявшие» килограммы с легкостью возвращаются при первой же возможности. Поэтому важно всегда правильно питаться.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и самочувствию. Они никогда не подведут. Первым признаком неполадки в пищеварении служит непрерывное образование газов в животе. Это может привести к хроническим запорам. Не пренебрегайте этим сигналом. Он поможет вовремя решить возникнувшую проблему.

«Черный список»

Запомните главное правило: чтобы похудел живот и бока, нужен непрерывный контроль продуктов, которые вы съедаете за день. Запомните и внесите в «черный список» те из них, которые крайне вредны для «осиной» талии:

• сдобные булочки, хлеб, печенье;
• макароны не являются исключением;
• молочный шоколад, конфеты и другие сахаросодержащие продукты;
• всеми любимая жареная картошечка;
• рис также включен в список запрещенных продуктов;
• кладезь невыводимых из организма жиров – маргарин;
• безобидные, на первый взгляд, газировки и всеми любимые лимонады. Вредно пить и минералку с газом;
• алкоголь в любом проявлении.

Ускоряем метаболизм, или как правильно пить

Рассматривая соблюдение питьевого режима в течение всего дня с медицинской точки зрения, помните:

• Пить нужно много, желательно простую чистую воду. Минимальное ежесуточное потребление составляет не меньше пары литров. Именно простая вода без газа ускорит метаболизм и поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров.
• Если вы задались целью и все время ищете способы, как быстро похудеть в животе и боках, обратите внимание на натуральный чай с корнем имбиря, листочками мяты и дольками лимона. Такой чаек может содержать только один ингредиент, например, имбирь, либо все сразу. Долгая дружба с ним гарантирована. Обладая приятным терпким вкусом, он с легкостью расщепит ненужный жир и поддержит иммунитет.

Диета – это не значит голодание

Начните питаться правильно, Сбалансированная диета дает возможность в сжатые сроки скинуть пару-тройку килограммов. Особое внимание обратите на режим приема пищи. Ешьте часто и понемногу. Чтобы похудели бока и живот, нормализуйте пищеварение. Существует огромное количество продуктов, способных помочь в решении этой проблемы. Во главе списка нужно поставить кисломолочную продукцию:

• кефир;
• натуральные йогурты;
• ряженка;
• простокваша.

Полакомиться можно курагой, которая богата клетчаткой. Яблоки тоже могут стать своего рода деликатесом. Вы спросите, как похудеть в боках и животе при помощи этих двух продуктов, и в чем их незаменимая польза? Ответ прост. Организму трудно справиться с перевариванием и выведением белковой пищи. Клетчатка, содержащаяся в кураге и яблоках, ускоряет пищеварение и помогает белку быстрее усвоиться. Высокое содержание белка в продуктах, способно обеспечить организм трудноусвояемыми углеводами. Организм, не получая достаточной энергии, начинает использовать накопленные ресурсы – жировые отложения.

Минус стресс, плюс хорошее настроение

Золотое правило стройного тела – никакого стресса! Именно он является причиной повышенной выработки кортизола. Это гормон, влияющий на накопление жиров в животе и талии. Больше всего этому подвержен сильный пол. Поэтому, решая распроститься с лишними сантиметрами и составляя стратегию того, как похудеть в животе и боках, мужчине особенно важно помнить о спокойствие.

Способов расслабиться великое множество:

• Самый доступный – сон. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки.
• Не получается расслабиться и успокоиться – выпейте аптечные настойки успокоительных трав.
• Несколько сеансов массажа настроят нервную систему на нужный лад.
• Можно попробовать записаться на курс аутотренинга либо заняться этим самостоятельно.

Движение – жизнь

Пожалуй, эта фраза должна стать основополагающей в борьбе с килограммами. Когда проблема с правильным питанием и нервной системой решена, остается найти «ускоритель» того, как похудеть. Убрать живот и бока поможет физкультура!

Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале. С использованием специального инвентаря и без него. В спорттоварах в наличии имеется большой арсенал обручей, фитболов, скамеек для пресса и прочих приспособлений, с помощью которых можно выполнять упражнения, чтобы похудел живот, и убрать бока. Главное, выбрать частоту и интенсивность тренировок.

Доступная тренировка

1. Бег – это один из лучших методов держать в тонусе все тело. Рассматривая этот способ с медицинской точки зрения, легко понять, как похудеть в боках и животе при беге. Он ускоряется метаболизм. Жир растворяется на глазах. Через пару-тройку недель регулярных пробежек вы с удовольствием отметите повышение тонуса всех мышц. Живот и талия станут меньше. Преимущество бега заключается в его доступности для мужчин и женщин всех возрастов. Но помните, что любая кардионагрузка предполагает консультацию врача на предмет выявления противопоказаний к бегу.
2. Крутите обруч. На начальном этапе незаменим будет легкий металлический круг. Он подойдет лучше всего. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на живот и талию. Массажный обруч – идеальное решение. Он намного эффективнее сжигает ненужный жир на талии. Идеально тренироваться каждый день, но вполне подойдет и 3 раза в неделю. Начните с 5 минут, каждый день прибавляя столько же. Доведите упражнение до получаса.

Итак, как похудеть? Упражнения для живота и боков с использованием обруча:

• ноги поставьте вместе;
• движения талией плавные и ритмичные, не раскачивайтесь сильно;
• дышите спокойно и равномерно;
• мышцы пресса необходимо держать в тонусе все время, пока тренируетесь.

Укрепляйте «кубики»

Теперь рассмотрим, как похудеть в боках и животе в сжатые сроки, делая упражнения на пресс с использованием обруча.

1. Разогрев. Крутите обруч не менее 10 минут.
2. Лягте на спину, сложите за головой руки, прочно упритесь ногами.
3. Невысоко поднимайте корпус, едва отрываясь от пола – так мышцы работают эффективнее всего.
4. Повторите в несколько подходов по ощущениям, но не меньше 20 поднятий за 1 раз.
5. Закрепите результат. Покрутите обруч столько же, сколько при разогреве.

Держите «планку»

В гимнастике есть такое упражнение, которое заметно улучшает состояние всех мышц, живота и боков в том числе. Оно эффективно сжигает жировую прослойку.

Такое упражнение довольно сложно выполнить начинающему спортсмену. Но все в ваших руках!

• Находясь лицом к полу, необходимо зафиксироваться на локтях и носках.
• Попробуйте оставаться в этом положении минуту.
• Сделайте перерыв и снова вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 таких подхода. Усложненным вариантом является поочередное подтягивание к груди коленей. Пятки старайтесь не разводить и держать их на одной линии.

Если трудно – вы на правильном пути

• Любую тренировку (утреннюю, дневную или вечернюю) начинайте с разогрева. Приседания для плоского живота должны быть неглубокими. Ноги расставьте шире плеч. Ступни не отрывайте от пола. Начните приседать и параллельно коленям выпрямляйте вперед руки. Затем поставьте руки на талию и продолжите упражнение. Опирайтесь сначала на правую ногу, затем на левую. Помните, что глубоко приседать не нужно, вполне достаточно будет опускаться до уровня сиденья воображаемого стула.
• Великолепным упражнением для боков служат скручивания. Лежа на спине, разведите локти. Вдох – верхняя часть тела поднимается. Задержитесь в этом положении, насколько хватит сил. Вернитесь в первоначальную позицию.
• Нижний пресс укрепят поднятия ног. Лягте на пол. Поясница максимально прижата к полу. Поднимите вверх ноги. Следите, чтобы они были прямыми. Руки вдоль тела. Поочередно опускайте ноги, старайтесь пятками не касаться пола. Задержите на некоторое время одну ногу. Те же манипуляции проделайте со второй ногой. Строго следите за поясницей, не отрывайте ее от пола.
• Общая нагрузка на пресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ладони сложите за головой. Локти разведены. Вдох – поднимите торс к коленям. Выдох – опуститесь в исходную позицию. Это упражнение рекомендуется выполнять несколькими подходами. Количество сгибаний за один подход нужно выбирать индивидуально. Профессионалы рекомендуют начинать с 10.

Минимально выполняйте по 3 подхода для каждого упражнения. Со временем их количество можно увеличить, как и частоту повторений. Как уже упоминалось выше, начните с 10 и доведите до оптимально комфортного для вас количества. Все перечисленные упражнения очень эффективны в борьбе с лишними сантиметрами на боках и животе. Они доступные и совсем не сложные. Подходят как прекрасным дамам, так и мужчинам. Однако сильному полу нужна большая нагрузка. Это поможет как похудеть в боках и животе, так и приобрести мускулатуру. Оставайтесь всегда стройными и красивыми!

Резюме

Теперь вы знаете, что делать, чтобы похудели бока и живот. Следует понимать, что основным инструментом для снижения веса является ваша воля и желание. Не останавливайтесь на достигнутом, не отступайте перед трудностями. С каждой каплей пота вы теряете лишний вес, жировое отложение заменяется мышечной массой, тело становится рельефным и стройным. К тому же спорт – это здоровье! Дерзайте!

Как похудеть в боках и животе упражнения

Как за неделю похудеть в животе и боках: убрать их с помощью упражнений

Физические нагрузки для живота и усилиные тренировки дома(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Рацион питания с добавлением полезных веществ
• Физические нагрузки для живота и усилиные тренировки дома
• Упражнения для похудения живота только с подручными, домашними средствами

В самый разгар лета и палящего солнца каждую женщину волнует вопрос, как похудеть в животе и боках, используя сбалансированное питание и дающие результат физические упражнения. Что же нужно делать для достижения быстрого и не утомительного для тела и психики результата? Вот основные правила для эффективного похудания в домашних условиях.

Как за неделю похудеть в животе и боках: убрать их с помощью упражнений

Рацион питания с добавлением полезных веществ

Не знаете, как убрать живот за неделю? Для достижения необходимого результата классифицированные диетологи всего мира советуют исключить из употребления, легко усваиваемые углеводы.

Именно этими продуктами часто забивают голод в промежутках между основными приемами пищи, но такие перекусы не приносят ничего хорошего организму, зато способствуют быстрому набору веса.

Чтобы стать на шаг ближе к своей идеальной фигуре исключаем из употребления булочки, пирожки, печенье.

Но углеводы – это необходимая группа веществ нашего организма, поэтому восполнять их нужно из каш и овощей.

Рацион питания с добавлением полезных веществ

Самым первым помощником в борьбе с лишним весом в жизни женщины должен стать – салат из овощей.

Обрати Внимание!

Майонез главный враг салата, замените его легкими видами растительного масла. Добавление в ваше блюдо для похудания, небольшого количества клетчатки придаст ощущение сытости.

Также друзьями этого стремления являются легкие сорта мяса (курица, говядина, рыба).

Физические нагрузки для живота и усилиные тренировки дома

Горизонтальный способ качания пресса и другие упражнения для живота:

Физические нагрузки для живота и усилиные тренировки дома

• Лечь на пол лицом вверх и вытянуть руки за головой.
• Лопатки должны быть всегда на земле, ноги складываем вместе.
• На выдохе поднимайте ноги вертикально вверх под углом девяносто градусов до поднятия попы.
• Задержите дыхание на пять секунд, выдохните и опуститесь медленно на пол.
• Повторить минимум 5 раз.

Упражнения для похудения живота только с подручными, домашними средствами

Пресс с поворотом и упражнения для похудения живота:

Упражнения для похудения живота только с подручными, домашними средствами

• Примите положение, лежа согнув колени.
• Поднимите плечи и торс, в направление согнутых колен, скругляя свою спину.

Для усложнения упражнения положите руки на голову, по обе стороны не сцепляя пальцы и при подъеме к коленям, поворачивайте торс и грудь влево и право поочередно.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-za-nedelyu-pohudet-v-zhivote-i-bokah-ubrat-ih-s-pomoshhyu-uprazhnenij/

Как мужчине убрать живот и бока

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно.

Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта.

Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

• Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
• Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
• Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
• Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
• Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

1. Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном.

   Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.

2. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров.

   Воду желательно употреблять комнатной температуры.

3. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
4. Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму.

Например:

• Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
• Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
• Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
• Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
• Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
• Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

Как убирать бока и живот с помощью упражнений

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивание на полу;
2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
3. Велосипед.

   Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е.

   проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;

4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
5. Боковая планка;
6. Боковые наклоны;
7. Жим гантелей;
8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии.

   Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.

4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи.

   Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Источник: https://moutfits.club/zdorove/kak-muzhchine-ubrat-zhivot-i-boka.html

Боремся с жиром на боках и животе

Существует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Ключи к успеху

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

1. Физические нагрузки.
2. Правильное питание.
3. Психологический настрой.

Далее, разберем каждый из них отдельно.

Используем упражнения для похудения

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.

Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному.

У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д.

Это Важно!

И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.

На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.

Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам.

При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках.

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.

Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:

Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег. Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке.

Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере.

Полезный Совет!

Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров, которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.

Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок, постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.

Пример тренировки

Если вы не знаете с чего начать, то рекомендуем ознакомиться со следующим примером домашнего тренинга, который поможет вам сжигать калории не только во время тренировки, а и после нее:

Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.

Эффективна ли йога?

Йога (статья о йоге для начинающих) поможет приобрести здоровье, эластичность мышц, гибкость суставов. Она не является основой для похудения, но ее польза для вашего тела неоспорима.

Наряду с указанными выше видами тренинга, вы можете использовать классические позы из йоги.

Кроме визуального эффекта стройности, она поможет вам улучшить функционирование органов брюшной полости, нормализировать кровообращение и улучшить внутреннюю гармонию.

Не переусердствуйте в попытке правильно выполнить упражнение! Если вы не рассчитаете нагрузку, то на следующий день не сможете даже подняться с кровати. Подход к выполнению асан должен быть продуманным и постепенным.

Оптимальная периодичность выполнения данного комплекса — каждые три дня. При этом необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы выполнение упражнений не вызывало особенных затруднений.

Саламба Сарвангасана

Данное упражнение широко используется в европейской гимнастике и носит название «берёзка». В числе эффектов — нормализация работы внутренних органов, расположенных в брюшной полости, облечение хронических болей при язве или гастрите, нормализация пищеварения и выведение токсинов. Некоторые полагают, что это хорошее оружие и в борьбе с целлюлитом.

Уттанасана

Её название дословно переводится как «растянутая поза». Эта асана представляет собой вытянутую позицию, при которой тело йога необычно наклонено вперёд.

Уттанасана способствует укреплению мышц спины и живота, успокаивая и омолаживая внутренние органы брюшной полости.

Во время выполнения необходимо следить за симметричностью своей позы, тогда она ускорит сжигание жиров и сделает вашу фигуру более стройной.

Джану Ширшасана

Самым ярким эффектом этой позиции является укрепление мышц живота и формирование пресса, а также улучшение работы печени и селезёнки. Стоит отметить, что эта асана медленнее сжигает жир и её нужно делать в комплексе с другими упражнениями для достижения результатов как можно быстрее.

Тем не менее Джану Ширшасана способна помочь сформировать крепкий брюшной пресс и является важнейшей составляющей в комплексе упражнений для плоского живота.

Урдхва Прасарита Падасана

Она благоприятно влияет на обмен веществ, пищеварение и полезна при метеоризме. Регулярно упражняясь в такой позиции, вы укрепите мышцы живота и поясницы. Техника напоминает упражнения из первого раздела, но выполнять необходимо с идеально прямыми ногами, не отрывая поясницу от пола. Следите за своим дыханием — оно должно быть ровным, иначе эффективность асаны снижается.

Навасана или поза лодки

Такая асана укрепляет позвоночник и улучшает работу кишечника, а также создаёт большую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения, не забывайте универсальные правила йоги: рассчитайте свои усилия так, чтобы постепенно войти в позицию и избежать травмы.

Питание — основа успешного жиросжигания

Кубики на животе появляются в том случае, если количество жира в организме не превышает 10-12% от общей массы тела

Переходим ко второй необходимой составляющей успеха – соответствующему питанию. Если изначально придерживаться правильного питания, то проблем с жиром на животе или боках у вас не будет. Но, если уже так сложилось, то следует начинать соблюдать определенные правила и ограничения в еде.

Сокращение калорийности блюд

Первое, что нужно уяснить – вам необходимо создать дефицит калорий. Для чего? Организм для своей работы тратит энергию, которую получает при расщеплении белков, углеводов и жиров.

В самом начале расходуются углеводы из потребляемой пищи. При их недостатке начинают использоваться протеины и жировые отложения, которые есть в организме.

Таким образом, если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо для выработки энергии, ваше тело начнет сжигать свои запасы.

Обрати Внимание!

При этом нельзя просто сократить количество принимаемой пищи, так как это может иметь противоположное влияние на организм. Многие удивляются «А почему у меня есть жир на животе, я практически не ем целый день?». Ответ прост – такое питание замедляет обмен веществ.

Вместо того, чтобы использовать полученную еду для получения энергии и питательных элементов, ваше тело начинает замедлять метаболизм и создавать резервы.

Это связано с естественными свойствами организма – он не знает, через сколько и какой насыщенности калориями будет следующий прием пищи, поэтому и предпочитает запастить «на всякий случай».

Лучшим вариантом будет – разбивка вашего привычного рациона питания на большее количество приемов пищи. А сократить калории можно за счет отказа от большого количества жирных блюд.

Мучное, сдобу, сладости, фаст-фуд, газированные напитки и т.д. тоже должны быть под запретом.

По различным причинам (во многих случаях – это содержания сахара, «плохих жиров», высокого гликемического индекса) они негативным образом влияют на процесс похудения.

Урезание углеводов

Много диет, которые вы можете найти у нас в разделе о питании, эффективны, но по-разному полезны. Наиболее безопасные из них основываются на сокращении потребления углеводов, ведь при их избытке, организм отправляют излишки именно в жировые запасы. Это и является одним из ключевых моментов большой популярности безуглеводной и кето-диеты.

Если вам сложно посчитать необходимое количество углеводов, то можете пойти по следующей схеме:

• в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
• использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
• сократите количество углеводов на 10-15%;
• посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.

Пример дневного рациона

Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):

Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат.

Это Важно!

Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности.

Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как похудеть в области живота и боков, быстрое похудение в талии

Физические упражнения

Без спортивных нагрузок диета была бы неполной и неэффективной. Какие упражнения нужно делать, чтобы похудел живот? Упражнения на мышцы пресса (прямые, косые, боковые, верхние, нижние). Как быстро похудеть? Обязательно прорабатывать все группы мышц. Оптимальным считается 2-3 подхода для каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Гимнастика для похудения живота

На вдохе расслаблять брюшную полость, на выдохе втягивать и напрягать. Задержать дыхание, сохраняя максимальное напряжение, сколько хватает сил. Можно делать в транспорте, на работе, дома перед телевизором. Бег трусцой, плавание, йога, пилатес, фитнес, катание на велосипеде. Как похудеть в талии с их помощью? Они оказывают непрямое действие: укрепляет брюшные мышцы и мышцы спины.

Хулахуп. Для быстрого результата лучше воспользоваться утяжеленным обручем с шариками и шипами. Как быстро похудеть с его помощью? Крутить 20-30 минут в день попеременно в разные стороны (5 минут по часовой стрелке, 5 – против). Поначалу будет очень тяжело, больно, на коже могут появиться синяки, однако для похудения живота еще не придумали ничего эффективней.

Как похудеть максимально быстро? Для этого лучше заниматься каждый день. Пусть по 30-40 минут, но систематически. Перед основным комплексом упражнения для похудения живота нужно сделать краткую разминку, чтобы разогреть мышцы. Тренировка сразу после еды не только неэффективна, но и рискованна. Подождите 2-3 часа после приема пищи. Если занимаетесь утром, лучше всего это делать на голодный желудок, а после позавтракать. Не ограничивайте себя одним упражнением, каким бы хорошим оно ни было. Качать пресс хорошо, но нужно позаботиться и о других группах мышц, поэтому подберите себе комплекс хотя бы из 3-5 упражнений.

Обращайте внимание на дыхание. На вдохе для похудения живота нужно расслаблять мышцы, на выдохе – напрягать

Тренируйтесь медленно, вдумчиво. Контролируйте свои ощущения. Если начинает болеть спина, шея или другие части тела, кроме брюшных мышц, значит вы что-то делаете неправильно. Скорректируйте свою технику упражнения для похудения живота. В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, расслабьте мышцы. Если пренебречь этой рекомендацией, вы рискуете испытать сильную боль и неудобство на следующий день.

Вспомогательные средства

Носить корректирующее нижнее белье. Оно не только визуально подтягивает живот, но и схоже по своему действию с гимнастикой для похудения живота. Мышцы «привыкают» к своему положению, поэтому легче поддаются изменению. Массаж и специальные процедуры в СПА-салонах. Современные косметические технологии активно используются для похудения живота. Среди самых популярных стоит отметить обертывания и кавитацию.

Контрастный душ. Направленная струя воды также прорабатывает и хорошо разбивает жировые отложения, поэтому ею не стоит пренебрегать. Вместе с похудением живота вы получите заряд бодрости, укрепите здоровье и уменьшите целлюлит. А вот увлекаться медицинскими препаратами и биодобавками не стоит. Во-первых, их эффективность для похудения живота часто сильно преувеличена недобросовестными маркетологами. Во-вторых, пора вырасти из детских представлений о том, что «прилетит вдруг волшебник в голубом вертолете», взмахнет палочкой, и вы резко станете миниатюрной Дюймовочкой. Это ненормально, нелогично, наконец, просто противоестественно.

Вы – взрослый человек, который в ответе за собственную жизнь в целом и фигуру в частности. Вспомните третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия. Если вы ничего не вложите (в смысле усилий, воли, терпения), а просто откроете кошелек, то и результат, скорее всего, будет такой же.
В вопросах похудения живота важен комплексный подход, который требует значительной корректировки питания, физической нагрузки, всего образа жизни. С очередным «чудо-средством» вы, возможно, сможете достичь какого-то кратковременного результата. Но что дальше? Постоянно пичкать свой организм химией? Печальная перспектива.

Не логичней ли вплотную заняться собственным здоровьем, чтобы в полной мере и заслуженно получать удовольствие от выразительных взглядов, комплиментов и восхищения окружающих? Разумеется, процесс похудения живота будет непростым, длительным, периодами даже мучительным. Но ведь и результат от таких усилий будет более прочным, ценным и перспективным. Не ленитесь, вкладывайтесь в свое здоровье и будьте прекрасны!

Как похудеть в талии — советы

Нам нужно не только правильно питаться, применять физическую нагрузку, но и знать, как все это действует, чтобы не получить обратный эффект.

Упражнения для похудения в области талии

1. Чтобы похудеть в талии, не следует выполнять упражнения на косые мышцы живота. Так талия не худеет, а укрепляются мышцы в этой области.
2. Из исходного положения стоя можно выполнять наклоны в стороны.
3. Если вы хотите уменьшить талию, то обруч просто незаменим. Уже через дня 4 Вы увидите изменения! Конечно, все будет зависеть и от первоначального состояния, но похудеть в талии за неделю хоть немного Вы сможете. Для этого крутите обруч 2 раза в день по 15 минут. Для начала можете начать крутить обруч 4-5 минут, увеличивая время каждый день. Для похудения талии и живота лучше крутить обруч часто, а не один раз и долго.

Похудеть в талии быстро — обертывания

Запасы кофе помогут не только похудеть в области талии быстро, но и избавиться от целлюлита. Похудеть в талии и боках, а также в бедрах кофейные обертывания позволят тоже быстро. Нам понадобится:

• 100 гр. натурального кофе,
• кипяток,
• термопленка (пищевая пленка сгодится).

Процедура:

1. Хорошенько подготовьте кожу в области талии с помощью скраба или пилинга. В обычный гель для душа можете добавить немного кофе, так Вы получите более эффективный пилинг.
2. 100 гр. кофе залейте кипятком. Воды лейте столько, чтобы образовалась густая кофейная каша.
3. Пусть эта гуща остынет до теплого состояния (до 40°).
4. Толстым слоем кофейную гущу нанесите на область талии (или боков, бедер, живота).
5. Оберните себя термопленкой в данной области.
6. Укутайте это место одеялом и полежите с таким компрессом минут 40-50.

Худеем в талии, животе и боках с массажем

Массаж можно делать и самим. Придется приобрести укрепляющий крем для тела (можно опять же на кофейной основе). Наносить его следует ежедневно на проблемные области, пощипывая себя там 10-15 минут. Лишний жир с талии будет сжигаться намного быстрее, если Вы будете выполнять данную процедуру каждый день.

Питание или как похудеть в области талии

Рацион питания изменить придется, если Вы привыкли есть жареную картошку и майонез, чипсы, копчености, пить лимонады. Все это будет мешать похудению. Похудеть мужчине в талии так же сложно, как и женщине. Для этого отказываемся от жареного, соленого, копченого. Все это удерживает жидкость в организме. А выпивать воды в сутки теперь Вы должны не менее 2 литров.

Диета Осиная талия

Продолжительность курса: 1 неделя

Результативность: 3-5 кг

Во время похудения запрещено употреблять:

• шоколад и кондитерские изделия;
• сдобу;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Разрешены:

• свежие фрукты и ягоды;
• овощные блюда;
• кисломолочная продукция;
• нежирные сорта рыбы и мяса, морепродукты;
• зеленый чай и кофе без сахара;
• несладкие травяные отвары;
• сухофрукты.

Примерное меню диеты:

Вариант № 1

• Для первого завтрака идеально подходит несладкая овсяная каша без соли и специй со стаканом зеленого чая.
• Второй завтрак должен состоять из одного стакан нежирного йогурта или домашнего кефира.
• В обед отдайте предпочтение овощному бульону  (250 г), отварной рыбе (100 г) и стакану сока.
• Творог с фруктами или сухофруктами подойдут для полдника. На ужин – овощной салат.

Вариант № 2

Во время первого завтрака выпейте чашку кофе с овсяными хлопьями. Спустя несколько часов можете съесть дыню небольшого размера и кусочек сыра. Для обеденной трапезы приготовьте на гриле филе рыбы или курицы (150 г), овощной салат с сыром и чай. Допускается употребление 1 кусочка хлеба из муки грубого помола. Полдник должен состоять из фруктов или ягод. Для ужина подойдет нежирное отварное мясо (150 г), салат из моркови и капусты, стакан сока.

Во время диеты выполняйте несложные физические упражнения для укрепления мышц пресса, совершайте пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе.

Горчичное обертывание для похудения живота и боков

Берется сухая горчица (2 ст. л.) и смешивается с сахаром (2 ч. л.), вводится винный уксус (0,5 ч. л.). Добавляется немного теплой воды, после чего смесь оставляется ровно на сутки. Спустя 24 часа вводится немного меда и все хорошо перемешивается. Средство наносится на кожу, заматывается торс пищевой пленкой (желательно в несколько слоев), спустя 40 минут смывается теплой водой.

Если не будет греть, но начнет сильно жечь, необходимо сразу же смывать средство с кожи

Чтобы процедура оказалась наиболее эффективной, необходимо сначала принять душ, обработать кожу скрабом, уделяя особое внимание проблемным областям. Полезно использовать обертывания с ламинарией, которая помогает убрать жировые отложения и эффективно подтянуть кожу, избавиться от проблемы целлюлита

Основные методы, которые используют для похудения в области живота

Первое – это правильное питание. Для начала необходимо исключить из рациона сахар, сахаросодержащие продукты и напитки, хлебобулочные изделия (в том числе все печеное), животные жиры (сало, масло, маргарин и другие продукты). Для того чтобы очень быстро похудеть, следует питаться 5 раз в день порциями до 200 г и ни граммом больше. Еще нужно употреблять питьевую воду в объеме 1,5-2 литра. Далее по программе физические нагрузки. Красота стоит жертв, поэтому спорт просто необходим, но можно заниматься и дома. Самое главное знать, какие упражнения нужно делать.

В первую очередь вам помогут обруч и упражнения на пресс. Вес обруча зависит от того, как быстро нужно сбросить вес. Кроме того, по мере увеличения нагрузки, можно самостоятельно досыпать в обруч песок или горох. При этом крутить обруч следует правильно. Таким образом, если после занятий болит спина, упражнение выполняется неправильно, а если болят мышцы, то все верно. Однако обруч может оставлять на теле синяки, поэтому можно крутить его в плотной одежде.

Обруч необходимо крутить, немного согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч. Можно ноги сомкнуть вместе, в таком случае основная нагрузка идет на нижний пресс. По длительности занятие с обручем займет не более 30 минут в день. Приступать можно через 2 часа после еды, а заниматься стоит каждый день без исключений.
Далее необходимо перейти к упражнениям на пресс. Для того чтобы похудеть в талии и животе, необходимо качать косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. При этом нужно помнить, что если надо убрать лишние сантиметры с талии, нельзя качать косые мышцы живота. Для того чтобы эффективно накачать пресс, необходимо правильно выполнять следующие упражнения.

Первое: лягте на пол и положите под попу две ладони так, чтобы одна лежала на другой, а после поднимайте ноги вверх под углом до 60-70°, при этом не сгибайте колени и не опускайте ноги на пол полностью. Такое упражнение позволит качать именно нижний пресс. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы мышцы нижней части живота всегда были в напряжении.

Третье: лежа на полу, попробуйте одновременно поднять ноги вверх, сгибая при этом их в коленях, и корпус, это будет выглядеть, как будто вы сложились вдвое. Такое упражнение позволит одновременно качать и нижний, и верхний пресс. Если все сделать также, но корпус поворачивать то влево, то вправо, будут качаться косые мышцы живота.

Четвертое: используйте брусья, лестницу или турник. Если висеть на турнике и поднимать ноги под любым углом или просто хотя бы поднимать колени, нижний пресс очень быстро начнет набирать форму. Что касается брусьев и лестницы, само упражнение не меняется, выбор зависит лишь от спортивной подготовки каждого. Но чаще всего турник и лестницу используют женщины, а брусья – мужчины.

Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит приобрести пароварку. Ученые доказали, что еда, приготовленная на пару, намного полезнее, чем на обычной плите. Кроме того, она способствует восстановлению обменных процессов в организме и быстрому похудению. Рецепты блюд для пароварки останутся неизменными, поменяется лишь вкус блюда. Но все же стоит употреблять больше овощей, фруктов и нежирной кисломолочной продукции. Таким образом, похудеть – значит стать здоровее, сильнее и красивее. Не стоит закрывать глаза на полноту. Чем раньше заняться спортом и начать правильно питаться, тем быстрее вернется здоровье.

Рецепт с черной глиной для похудения живота и боков

Рецепт обертывания для похуденияс черной глиной дает фантастический результат, а потому пользуется большой популярностью.

2 столовые ложки порошка черной глины развести малым количеством воды, добавить к ней чайную ложку жидкого меда и чайную ложку покупной горчицы.

После тщательного смешивания смесь готова к использованию.

Помните! Воспользуйтесь нашими чрезвычайно эффективными и полезными натуральными рецептами обертываний с глиной – и результат вас поразит. Стройная фигура без лишних сантиметров и апельсиновой корочки обязательно порадует вас и поразит всех окружающих.

Для приготовления смеси разведите 100г порошка голубой глины теплой воды до однородной сметанообразной кашицы.

Затем к ней добавьте эфирное масло апельсина – 3 капли и 3 столовые ложки порошка корицы. Все это хорошо перемешайте и нанесите на подготовленную кожу проблемных зон.

При появлении легкого пощипывания беспокоиться не нужно, поскольку так проявляется воздействие апельсинового масла.

Курс такого антицеллюлитного обертывания в домашних условиях составляет 14 процедур, проводимых трижды в неделю.

Дробное питание поможет похудеть в животе и боках за 5 дней

Самый простой способ, как убрать живот и бока, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз, а живот становиться меньше. Большим плюсом этой методики является то, что можно позволять себе любые продукты и любимые блюда.

Основные правила дробного питания:

1. Размер порции не более 200 г. Даже если это водянистые овощи или фрукты, увеличивать количество не нужно. Лучше заранее продумать прием пищи, съесть кусочек мяса или яйцо, а к нему добавить желанные продукты.
2. Перерыв между приемами пищи не менее 2,5 и не более 3,5 часов. В это время можно пить только воду. Любая ягодка или маленький орешек в неположенное время – это нарушение правила.
3. На ночь есть нельзя, но можно за 3 часа до сна. Если отбой в 23.30, то последний прием пищи можно сделать в 20.30. После 18.00 есть нужно, чтобы не замедлить метаболизм.

В течение дня нужно употреблять разные продукты. Несмотря на то, что разрешено практически все, злоупотреблять жирными блюдами, соленьями и выпечкой не стоит. Каши, супы, мясо, овощи и рыба необходимы для нормального функционирования организма, они сделают рацион разнообразным, сытным.

Эффективные упражнения для плоского живота за 5 дней

Приобрести плоский живот помогают упражнения. Рассмотрим некоторые из них.

• Вращение обруча – один из эффективнейших способов для тренировки живота. Лучше начинать с легкого обруча, переходя постепенно на тяжелый. Заниматься не меньше, чем по 15 минут 2 раза в день.
• Обруч вращают по часовой стрелке, поставив ноги на ширину плеч или вместе и обязательно слегка согнув в коленях, выпрямив спину.
• Регулярные пробежки на расстояние 2-3 км – хороший способ избавиться от лишних кг.
• Занятия фитнесом, плаванием, пилатесом и йогой укрепляют мышцы живота.
• Постоянная гимнастика, которая делается незаметно: чаще втягивать и расслаблять живот, задерживаясь, насколько хватает сил (один подход – 8 раз). Ходить, втянув живот.

Полезными методами похудеть и убрать живот будут поездки на велосипеде либо занятия на велотренажере, катание на роликах или коньках, небыстрый бег.

Бег для быстрого похудения живота и боков

Если есть проблемы с лишним весом и нужно быстро от него избавиться, рекомендуется начать регулярно бегать. Заниматься можно как в спортивном зале на тренажере, так и на природе. Второй вариант предпочтительнее, так как свежий воздух очень полезен для организма и также помогает ускорить метаболизм.

Самое важное – это правильно и постепенно приучить свой организм к физическим нагрузкам, иначе есть риск получить серьезную травму и тренировки придется отложить. Для новичков идеальным вариантом будут пробежки на короткие дистанции, продолжительность которых примерно 10-20 минут, но не более

В том случае, когда физические нагрузки переносятся очень тяжело, рекомендуется начинать заниматься со спортивной ходьбы. Регулярные занятия помогут быстро похудеть в талии и животе

Важно постепенно увеличить продолжительность занятий до 1 часа. Самое эффективное сжигание жировых отложений в области живота, ягодиц и ног начинается тогда, когда тренировка длится более получаса

Важно правильно бегать, чтобы похудеть в области живота, ведь слишком большие скорости будут сильно изматывать организм, и в ближайшее время повторить занятие не появится желания. Наиболее эффективными будут занятия, проводимые на холмистой местности, также рекомендуется чередовать медленный и быстрый темп пробежки

Дистанции могут быть небольшими.

Похудеть в животе и боках помогут только регулярные тренировки. Если появляется боль или неприятные ощущения, лучше всего прекратить тренировки. Для начинающих спортсменов будет вполне достаточно проводить 2 занятия в неделю, которые постепенно переходят в ежедневные тренировки. Благодаря этому правилу происходит наиболее легкая адаптация слабых мышц к физическим нагрузкам.

Пред каждой пробежкой рекомендуется измерить пульс. Также эта процедура проводится через полчаса после занятия

Важно, чтобы за это время пульс пришел в норму, в противном случае понадобится помощь специалиста

Перед забегом разрешен небольшой перекус – к примеру, порция салата либо стакан фруктового сока

Важно, чтобы это не был полноценный прием пищи. После завершения тренировки запрещено употреблять пищу на протяжении часа, но нужно пить воду

Чтобы быстрее проснуться и привести мышцы в тонус, утром рекомендуется принять контрастный душ, а после тренировки теплый, чтобы расслабить тело.

Пробежки рекомендуется совершать в парках, местах, расположенных подальше от дорог, чтобы не дышать пылью и выхлопными газами. Благодаря этому вы сможете не только дышать чистым кислородом, но и бегать по более мягкому покрытию, что сводит к минимуму вероятность получения травмы, в отличие от жесткого асфальта.

Разгрузочная диета на неделю для талии и живота

На завтрак приготовьте пару яиц сваренных вкрутую и апельсин, яблоко или грейпфрут, если у вас есть возможность купить папайю или манго, то это было бы замечательно. Добавьте к этому чашечку зеленого чая или стакан апельсинового сока.

На обед понадобиться отварное куриное мясо без кожи или вареная рыба. Солить нужно совсем чуть-чуть. Соль возбуждает аппетит и задерживает жидкость в организме. Гарнир приготовьте из овоще сырых или вареных. Для перекуса подойдет кефир или обезжиренный йогурт, а так же немного нежирного творога.

Ужин. Отварная говядина, немного риса и овощи. Чтобы определиться с размерами порции, представьте тарелку, разделенную на четыре части. Одну четверть нужно заполнить мясом, две четверти – овощи и оставшуюся четверть должен занимать рис, картофель или крупяная каша.

Для второго дня диеты можно внести незначительные изменения в меню:

Завтрак. Чашка кофе без сахара или стакан кефира, несколько отрубных хлебцов смазанных тонким слоем масла, меда или мармелада.

Обед. Омлет из белков яиц, добавьте немного укропа, гренки из одного кусочка белого хлеба и салат из свежих овощей. Попробуйте не использовать соль для салата, вместо нее заправьте лимонным соком и черным молотым перцем.

На полдник сделайте салат из любых свежих фруктов, количество салата должно быть таким, чтобы он поместился в среднюю кофейную чашку. Или стакан зеленого чая с чайной ложечкой меда и маленький тост.

На ужин приготовьте бутерброд с куриной грудкой, огурцами и помидорами. Майонез использовать нельзя, даже самый легкий, калорий в нем все равно предостаточно.

Правильное питание для талии и живота, вы можете разработать самостоятельно, используя приведенное выше меню. Меняйте ингредиенты местами, подбирайте продукты с аналогичными свойствами и похожей калорийности. Но помните несколько правил и соблюдайте их.

Соль, сахар, жареные, копченые и мучные продукты используйте как можно меньше.

Максимально включайте в рацион овощи и фрукты. Выбирайте овощи богатые клетчаткой, волокнистые, ими можно легко и надолго насытиться. И к следующему приему пищи вы подойдете не голодными, а значит, съедите меньше. Они улучшают работу кишечника, препятствуют вздутию, выводят из организма шлаки. Заправлять салаты растительным маслом, отдавайте предпочтение оливковому маслу первого отжима. Каши приготавливайте на воде из цельнозерновых круп, хлеб покупайте с отрубями.

Перед завтраком за 15 минут выпивайте полстакана теплой воды с одной чайной ложкой меда и небольшим количеством лимонного сока. Такой напиток позволит вашему кишечнику активно работать и запустит обменные процессы в организме.

Перейдите на дробное питание. Порции должны быть маленькими, приемы пищи – частыми. Перекусить можно овощами, сухофруктами, или горстью орехов. Такой перекус содержит витамины и минералы, а частое питание малыми порциями позволит приучить организм не делать запасы в виде жира на талии и бедрах.

Даже малое количество алкоголя возбуждает аппетит, и вы перестаете контролировать количество съеденной пищи, поэтому откажитесь от него.

Необходимо пить много жидкости, простая вода активизирует обмен веществ. Особенно полезна талая вода. Фильтрованную воду замораживают в морозилке, а затем дают растаять, но не полностью. А так чтобы осталась белая сердцевина, растаял только прозрачный лед. Желающим похудеть, полезен зеленый чай, а потребление кофе и черного чая постарайтесь свести до минимума.

Правильное питание для талии и живота направлено не на то, чтобы вы сбросили два-три килограмма, оно должно приучить вас помогать своему организму, сохранять здоровье, а благодаря этому и вес придет в норму и пропорции изменятся к лучшему. Тогда вам не составит большого труда удержать нужный вес, не набирая килограммы снова. Как сделать талию стройной и узкой? Кроме диеты помощниками вам будет комплекс упражнений для утренней гимнастики, прогулки и спорт. Подберите несколько упражнений для талии и живота, выполняйте их каждый день. Теряя вес с помощью правильного питания, вы будете укреплять мышцы на талии и бедрах, и тогда успех вам гарантирован.

Опубликовано вБыстрые диеты

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Не пропустите:

Бег трусцой для похудения.

Кабачковая диета для похудения, диета из кабачков 10 кг за 10 дней меню, рецепты.

Как избавиться от лишнего веса, борьба с лишним весом, методы и способы борьбы.

Метки записи:   живот, питание, талия

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

• Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
• Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
• Сидячий и малоактивный образ жизни.
• Регулярные переедания.
• Стресс и заболевания.
• Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

• Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
• Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
• За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
• Перед тренировкой нужно делать разминку.
• Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
• Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
• Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
• После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

• Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
• Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
• Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
• Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
• Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

• Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
• Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
• Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
• Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

• Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
• Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
• На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
• Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
• На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
• Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

• Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
• Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
• Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

• Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
• Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
• Следует хорошо высыпаться.
• Массаж живота и боков улучшит результаты.
• В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
• Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный

Упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях

Красивая подтянутая грудь – мечта многих девушек, ведь считается, что женщина с большим бюстом выглядит привлекательно в глазах большинства мужчин. Некоторые девушки, не наделенные от природы крупными молочными железами, чувствуют себя ущербными, однако далеко не все они готовы ради их увеличения лечь под скальп пластического хирурга. Выход есть: регулярно выполнять упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях. Такая гимнастика будет полезна и женщинам с размером плюс, чтобы не столкнуться с проблемой обвисшей груди.

Можно ли «накачать» грудь

Вопрос относительно возможности увеличить объем бюста с помощью физкультуры не лишен оснований. Ведь женская грудь состоит преимущественно не из мышц, а из жира и молочных желез, которые невозможно накачать, выполняя физические упражнения. Однако сверху грудь все же покрыта мышцами, и регулярное занятие спортом может способствовать их увеличения. Разумеется, рассчитывать на то, что с помощью тренировок можно будет увеличить бюст на 2-3 размера, не стоит, но на пару-тройку сантиметров «подрастить» его вполне реально. К тому же благодаря выполнению упражнений для подтяжки груди она приобретет более красивую форму.

Как правильно делать упражнения для подтяжки груди

Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Эксперты утверждают: выполняя специально подобранный комплекс упражнений примерно через день или даже 2-3 раза в неделю, вы получите ожидаемый результат.

Чтобы упражнения для увеличения упругости бюста оказались эффективными, нужно соблюдать следующие правила:

1. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Иначе зарядка может привести к травмам. Для разминки вполне подойдет комплекс упражнений для утренней зарядки.
2. Работая с гантелями, не выпрямляйте руки до конца, особенно резко. В противном случае вы рискуете повредить суставы.
3. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Первоначально вам потребуются гантели весом 2-4 кг, позже вы сможете использовать снаряды весом 8-10 кг.
4. Всегда держите спину прямо, иначе мышцы спины будут брать нагрузку на себя. В результате вместо увеличения бюста вы накачаете мышцы спины.

Нужно также сказать, что для увеличения и повышения упругости бюста нужны силовые упражнения. Кардиотренировки не позволят получить того результата, о котором вы мечтаете.

Эффективные упражнения для подтяжки груди и увеличения бюста

Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы составили комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет им достичь цели: увеличить бюст, сделать его более упругим.

Упражнение 1: «Круговые махи руками»

Упражнение выполняется в положении стоя.

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Руки разведите в стороны.
2. В течение 10 секунд вращайте руками вперед, затем такое же время делайте круговые движения ими в обратном направлении.

Упражнение повторяется 5-10 раз. В раках желательно держать гантели. Кратность подходов – 3-4.

Упражнение 2: «Махи с гантелями»

Данное упражнение выполняется в положении лежа.

1. Руки с гантелями прижмите к груди.
2. На счет раз поднимите руки над собой, продолжая держать их над грудью. Локти держите чуть согнутыми.
3. На счет два опустите руки к груди.
4. На счет три разведите руки через верх в стороны.
5. На счет четыре верните руки в исходное положение.

Кратность выполнения упражнения – не менее 10 раз. Достаточно будет 2-3 подходов.

Упражнение 3: «Пуловер»

Выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье.

1. Руки с гантелью поднимите над собой, держа их перпендикулярно телу на уровне грузи.
2. Медленно заведите руки назад, за голову. Выдохните.
3. Верните руки в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 8-10 раз. Таких подходов нужно сделать 2-4.

Примерно такие же движения мы совершает, когда снимает и надеваем свитер.

Упражнение 4: «Отжимания»

Если вы не помните со школы, как выполнять данное упражнение, мы подробно рассказывает об этом в материале «Как правильно делать отжимания от пола».

Упражнение 5: «Сизиф»

Здесь все просто: вам нужно встать у стены и упереться в нее руками, затем с силой давить на нее, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Стену вы, конечно, не сместите, но к заветной цели увеличить размер груди станете на шажок ближе.

Упражнение 6: «Ласточка»

Встаньте прямо. Затем, слегка наклонив корпус, разведите руки в сторону, одну ногу отведите назад. Удерживайтесь в этом положении не менее 10 секунд. Повторите его не менее 10 раз.

Это изящное и хорошо знакомое каждой с детства упражнение поможет не только подтянуть грудь, но и укрепить другие группы мышц.

Упражнение 7: «Ладони»

Это самое простое и самое эффективное упражнение для увеличения упругости груди.

1. Встаньте прямо. Ладони сведите перед собой, как бы в молитвенном жесте.
2. Надавите ладонями друг на друга. Продолжайте их сжимать 10 секунд.

Повторяйте это упражнение минимум 10 раз. Количество подходов не ограничено. Это упражнение возможно выполнять даже между делом, для него не нужно никакого спортивного инвентаря.

Если вы готовы тренироваться не только в домашних условиях, займитесь плаванием или греблей. Эти виды спорта лучше других развивают мышцы, от которых зависит величина и упругость бюста.

Как сделать грудь упругой, как увеличить упругость груди дома

Современные женщины очень много внимания уделяют красоте своего тела, совершенству фигуры на протяжении всей жизни. Большинству из них добиться великолепных результатов помогают инновационные косметологические процедуры, правильный рацион питания, регулярные спортивные тренировки и отказ от вредных привычек.

Особую заботу представительницы прекрасного пола проявляют по отношению к зоне декольте, ведь именно она является предметом гордости для многих из них и всегда притягивает к себе восхищенные взгляды мужчин. Как сделать грудь стоячей, чтобы с возрастом она не потеряла своих округлых форм? Что поможет продлить молодость молочным железам?

Причины потери упругости груди

Главными причинами мастоптоза или обвисания груди у женщин являются:

• большой объём желез, который с возрастом приводит к растягиванию элементов связочного аппарата и провоцирует их опущение;
• резкая потеря веса, в результате чего кожа в области бюста становится дряблой и теряет свою эластичность;
• беременность и грудное вскармливание, когда молочные железы терпят ряд изменений в связи со скачками гормонов;
• с годами у большинства женщин отмечается увядание кожных покровов и железистой ткани, и как результат, потеря упругости;
• неразвитость мышечного каркаса грудной клетки, которые должны обеспечивать надежную поддержку молочным железам.

Как сделать грудь упругой: спортивные упражнения

Исправить форму обвисших молочных желез можно не только с помощью хирургической коррекции. Многим женщинам удаётся подтянуть их с помощью несложных физических занятий, для выполнения которых не обязательно посещать спортзал. Чтобы сделать упругую грудь можно воспользоваться несложными рекомендациями специалистов и ежедневно в течение месяца делать упражнения для предания ей роскошного внешнего вида.

Среди наиболее действенных физических нагрузок, позволяющих исправить косметологический дефект вялых грудных желез, выделяют:

• Отжимания от пола для повышения тонуса мышц передней стенки грудной клетки. Для получения положительного результата их следует выполнять каждый день по 45 раз, разделенных на три подхода (3 раза по 15 упражнений).
• Отжимание от стены. Даёт возможность укрепить связки и подтянуть грудь вверх. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в сутки по 15-20 раз, постепенно увеличивая это количество.
• Круговые махи вытянутыми в стороны руками по 15 вперед и назад.
• Поднимание гантелей (вес 1-1,5 кг) на уровень плеча с положения «руки по швам».
• Разведение согнутых в локтях рук перед лицом. Обязательно в руках держать гантели, гири или бутылку с водой (2-3 кг в каждой руке).
• Упражнение планка великолепно тренирует мышцы всего тела, подтягивает кожу и помогает сжечь лишний жир в проблемных местах.

Маски для упругости кожи

Вопрос, можно ли увеличить упругость груди, не занимаясь спортом, волнует многих женщин, которые не желают изнурять себя физическими упражнениями или просто не имеют для этого возможности. В таких случаях на помощь приходят рецепты народной медицины, в частности, маски для повышения эластичности кожи в зоне декольте и грудных желез. Некоторые из этих средств, могут вызывать развитие побочных эффектов в виде кожных аллергий, поэтому перед тем, как женщине рекомендовать любое из них, специалист всегда поинтересуется наличием у нее гиперчувствительности к определенным веществам.

Аппликации из овсянки. Для приготовления средства понадобятся овсяные хлопья среднего или крупного помола, заваренные на молоке. Готовую кашу необходимо хорошо остудить и в несколько слоёв нанести на кожу проблемных участков. Время процедуры составляет ровно один час. Для получения необходимого эффекта необходимо 3-4 такие манипуляции в неделю.

Маска на основе арбуза. Приготовить средство несложно. Нужно взять немного арбузной мякоти и нарезать её мелкими кубиками. После этого добавить молока и размять все до однородной массы. К готовому составу всыпать льняной муки до получения кашицеобразной консистенции. Готовую маску наносить на кожу груди дважды в день на 10 минут, по истечению которых смывать её теплой водой. На чистые железы всегда наносить смягчающий крем.

Маска из клубники. Следует взять в равных количествах измельчённую в блендере клубнику, овсяную кашу и тростниковый сахар. Все ингредиенты смешать до получения вязкого состава. Именно его необходимо наносить на кожу груди на 15-20 минут, а затем смывать под душем. Процедуру нужно повторять ежедневно, а после неё обязательно использовать увлажняющий крем или мандариновое масло.

Средство на основе яиц и витамина А. Чтобы грудь стала упругой, можно воспользоваться проверенным рецептом и приготовить маску из яичных желтков с ретинолом. Для этого необходимо смешать два желтка, содержимое одной ампулы витамина А и шесть столовых ложек нежирного натурального йогурта. Массу вымешать до однородности, после чего наносить на кожу на пять минут до получения эффекта.

Маска из морских водорослей. Это одно из самых эффективных средств, позволяющее сделать грудь упругой и красивой. Его без проблем в виде порошка можно приобрести в аптеках. Для приготовления следует просто развести содержимое пакетика в воде до получения кашицы, которую необходимо нанести на груди и оставить до полного высыхания (1-1,5 часа). В конце смыть состав тёплой водой и нанести на кожу увлажняющее средство.

Питание, которое поможет сохранить кожу груди упругой

Во многом здоровье и внешний вид грудных желез зависит от качества питания женщины. Как можно повысить упругость бюста за счет употребляемых продуктов питания? Для этого необходимо:

• обогатить пищевой рацион кисломолочными продуктами, употребляя много творога, кефира, нежирного натурального йогурта;
• ввести в привычку ежедневные перекусы из свежих овощей и фруктов;
• кушать зелень;
• отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (курица, телятина), а также рыбе.

В обязательном порядке следует отказаться от газировок, сладких соков и жареной пищи. Не разрешать себе есть много хлебобулочных изделий, молочный шоколад, кондитерские кремы.

Массажи для упругости груди

Помимо того, что массажные техники позволяют устранить застойные явления в молочных железах и улучшить их кровоснабжение, они, к тому же, повышают тургор кожи, повышая её эластичность. Именно массаж может стать основным оружием женщины, которая интересуется, как сделать, чтобы грудь стояла и имела привлекательный внешний вид.

В настоящее время массажисты располагают несколькими техниками, позволяющими исправить дефекты молочных желез. Самая простая, но весьма эффективная методика – поглаживания грудных желез руками в направлении снизу вверх. Это дает возможность приподнять бюст и предать ему более округлую форму. Длительность процедуры составляет около 15 минут. Женщина может выполнять её самостоятельно дома, сидя на диване и просматривая любимый фильм.

Еще один способ сделать грудь большой и упругой – массаж желез с оливковым и миндальным маслом. Для его реализации на кожу наносят растительное средство и нежно втирают его сначала движениями в направлении соска и шеи, а затем по кругу, массируя груди по часовой стрелке и против нее.

Показать содержимое (Нажимая, Вы подтверждаете, что Вам исполнилось 18 лет!)

Рекомендации для сохранения эластичности кожи

Как сделать женскую грудь упругой? Подобный вопрос очень часто можно встретить на форумах в сети. Естественно, для этого нужно приложить усилия и полностью изменить свой образ жизни. Даже если представительница слабого пола решится на оперативную коррекцию, ей все равно необходимо будет соблюдать ценные рекомендации специалистов. Это позволит сохранить на долгие годы здоровье и красоту кожи в зоне декольте:

• отказ от употребления алкоголя и курения;
• соблюдение диеты с повышенным содержанием овощей, а также антиоксидантов, позволяющих улучшить состояние кожи;
• ежедневное употребление питьевой воды в достаточных для организма количествах, а именно не менее 1,5-2 литра в сутки;
• обеспечение регулярных прогулок на свежем воздухе и повышение физической активности;
• введение в рацион питания продуктов, обогащенных витаминами группы В, а также омега-3 жирными кислотами;
• стараться спать на спине, а не на животе;
• ношение специальных подтягивающих бюстгальтеров, а также лифов с пуш-ап эффектом, но не слишком тесных.

Кроме этого, женщине необходимо забыть об экстремальных диетах, которые сопровождаются резкой потерей веса, и не находиться длительное время под солнцем, так как прямые его лучи способствуют старению кожи и провоцируют её дряблость.

причины снижения упругости, эффективные упражнения и косметические процедуры для восстановления тонуса мышц

Красивая грудь – предмет гордости ее обладательницы и зависти соперниц. Ведь такая девушка просто притягивает взоры противоположного пола. Но проходит некоторый отрезок времени, и в силу различных обстоятельств упругая грудь теряет свою прежнюю привлекательность. Однако вернуть ее несложно, выполняя определенные действия.

Грудь теряет упругость: как вернуть красоту

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о красивой и упругой груди. Это вселяет уверенность, является предметом гордости. Но с годами, в силу физиологических процессов, грудь теряет свою привлекательность. После 40 лет в ее привлекательности можно усомниться. Отчаиваться не стоит. Обмануть природу, вернуть былую красоту реально. Пусть это будет не девичья грудь, но сделать ее упругой, подтянутой вполне реально. Главное, чтобы было желание и вера в собственные силы.

Причины потери упругости груди

Кроме естественных процессов, которые на протяжении жизни происходят в тканях груди, существует множество других факторов, из-за которых упругая женская грудь теряет свою былую красоту.

Среди основных можно выделить:

• резкая потеря веса;
• физиологические особенности;
• обыкновенная сила тяжести, действующая на железы, в результате происходит постепенное отвисание;
• неправильный выбор бюстгальтеров;
• беременность и кормление;
• гормональный сбой;
• неправильное питание.

В поисках ответа на вопрос о том, от чего зависит упругость груди, многие женщины считают, что потеря красоты происходит во время беременности и после кормления. Молодые мамы, не осознавая тяжесть последствий, зачастую добровольно отказываются кормить своего новорожденного малыша грудью.

Важно! Новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, получает материнский иммунитет и защищен от многих опасных заболеваний.

Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка. Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц.

Эффективные способы повышения упругости

Многим женщинам, которые регулярно выполняют специальные комплексы, не всегда удается добиться желаемого результата. Проведено десяток изнурительных тренировок, но вернуть упругость груди так и не удалось. Это довольно просто объяснить, так как объем придает молочная железа. Для нее не всегда достаточно только физических упражнений.

Для упругости груди необходимо применять и другие методы:

• массаж со льдом или оливковым маслом;
• огуречная маска с добавлением желтка;
• белковая яичная маска;
• массаж с пажитником;
• паста из корок граната;
• молочно-миндальная паста;
• имбирный напиток.

Для укрепления мышц груди выбранный вариант массажа необходимо обязательно сочетать с физической нагрузкой. Совместные комплексы помогут восстановить эластичность кожи и остановить естественный физиологический процесс.

Процесс этот длительный. Поэтому перед тем, как сделать грудь упругой и подтянутой, необходимо понимать, что комплекс придется выполнять постоянно.

Каких процедур стоит избегать

Перед тем как сделать грудь упругой и приступать к различным методам, нужно учитывать некоторые запреты. Физическая активность никому не вредит, но определенные ограничения существуют.

Это связано в основном с различными патологиями или состоянием организма:

• инфекционные заболевания;
• мастопатия;
• сахарный диабет;
• новообразования;
• возраст;
• беременность;
• период лактации.

Это важный момент особенно для тех, кто только собирается сделать грудь упругой в домашних условиях. Ограничения не категоричные, поэтому окончательное решение необходимо принимать с лечащим врачом, гинекологом.

Не стоит сразу делать выбор в пользу искусственной груди. Это серьезное решение, требующее внимательного подхода. Здесь огромное значение по операции увеличения груди имеет решение хирурга. В большинстве случаев оно положительное, так как это коммерческий проект. Но ни один добросовестный врач не станет это проводить молоденьким, не рожавшим девушкам.

Важно! Перед тем как доверить свою грудь скальпелю, попробуйте другие, более щадящие, но не менее эффективные методы.

Домашние рецепты для возвращения упругости груди

Увеличить размер груди невозможно (пластическая операция – не в счет). А вот побороться за возвращение красивой формы вполне реально. Можно сочетать физические упражнения с методами, рекомендованными народной медициной.

Ледяной массаж

При контакте с холодом происходит сокращение тканей, обеспечивая кратковременную упругость груди. Стабильный результат можно получить в том случае, если процедуру проводить регулярно.

Это может быть контрастный душ: обливать грудь поочередно то теплой, то холодной водой.

Но сделать грудь стоячей поможет обтирание кубиками льда:

• подготовленный кубик льда взять двумя пальцами;
• круговыми движениями водить по груди на протяжении 1 минуты;
• повторить другим кубиком на другой груди.

Проводить такой массаж необходимо внимательно. Более минуты не следует его выполнять, так как можно застудить молочные железы.

После проведения процедуры надеть удобный бюстгальтер, теплую натуральную футболку, расслабиться и полежать около получаса.

Втирание оливкового масла

Состав оливкового масла благоприятно влияет на структуру тканей, что дает возможность использовать его для массажа груди в домашних условиях. Оптимальное содержание жиров, антиоксидантов противодействует свободным вредным радикалам. После массажа с этим компонентом улучшается состояние верхних и глубоких слоев эпидермиса.

Усилить положительные свойства масла можно при помощи добавления масла розмарина. Такой коктейль активизирует синтез коллагена и позволяет придать груди форму, улучшить состояние кожи, получить гарантированный эффект натурального лифтинга.

Массаж необходимо проводить 2-3 раза в неделю следующим образом:

• небольшое количество масла налить на ладонь;
• легкими массажными движениями втирать масло в кожу груди, перемещаясь с нижней части к верху;
• массажировать около 15-20 минут до полного впитывания масла.

Такой массаж улучшает кровообращение, стимулирует синтез новых клеток. Если есть возможность, то проводить процедуру необходимо 2-3 раза в сутки. Масло впитывается быстро, но лучше подготовить специальный бюстгальтер. Следы от оливкового масла тяжело отстирываются.

Маски с яичным желтком и огурцом

Надежная маска из натуральных ингредиентов поможет сделать бюст упругим, вернуть былую красоту.

Яичный желток – это белок. Огурец является природным антиоксидантом, тонизирующим средством. Такой тандем поможет быстро восстановить природную красоту, упругость груди. Приготовление маски не потребует много времени. Делать это необходимо непосредственно перед проведением процедуры.

1. Измельчить вымытый и просушенный огурец с кожурой. Можно использовать мясорубку, терку или блендер.
2. Желток отделить аккуратно от белка. Добавить ложку натурального сливочного масла. Смешать до образования однородной массы, напоминающей пасту.
3. Ввести в пасту измельченный огурец, перемешать. Все ингредиенты должны быть комнатной температуры.
4. Нанести круговыми движениями средство на грудь, оставить на полчаса.
5. Смыть водой комнатной температуры.
6. Аккуратно промокнуть махровым полотенцем.

Такую процедуру нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Оставшийся белок использовать для проведения следующей процедуры.

Белковая маска

Маска из белка для укрепления мышц груди богата на витамины, антиоксиданты. Она быстро вернет упругость, насытит кожу витаминами.

1. Белок взбить до образования тугой пены. Чтобы убрать пигментацию с поверхности груди, в эту маску можно ввести столовую ложку свежего сока лимона.
2. Белок ровным слоем, круговыми движениями нанести на грудь и подержать полчаса.
3. Смывать можно соком огурца или водой комнатной температуры.

Это средство можно чередовать с желтковой маской. Не стоит забывать, что и упражнения для поднятия груди дадут быстрый положительный результат.

Важно! Используя маски для груди, не забывайте об уходе за зоной декольте. Эта открытая часть нуждается в дополнительном питании и уходе.

Маска с молоком и миндальным маслом

Маска из миндального масла с молоком – еще одно идеальное средство, которое поможет восстановить упругость, эластичность молочной железы.

• добавить чайную ложку масла в 100 г теплого молока;
• перемешать все и нанести на грудь;
• выдержать полчаса и смыть водой комнатной температуры.

Маска с пажитником

Многим женщинам мало что известно об этом уникальном растении семейства бобовых, которое еще называют шамбала. Это природное косметическое средство, которое используют миллионы женщин в восточных странах, желая иметь не только красивую и подтянутую грудь, но и сияющую кожу.

Соотечественницам больше известно это средство как приправа хмели-сунели.

Приготовить маску из порошка пажитника довольно просто:

• смешать две чайные ложи порошка с натуральной сметаной;
• нанести на грудь и оставить на полчаса;
• смыть водой комнатной температуры.

Если нет порошка, можно приобрести в аптеке масло пажитника, которое имеет много полезных веществ, так как богато витамином Е.

Гранатовая маска

Гранат знаком многим, так как это фрукт, обладающий омолаживающим эффектом. Его можно использовать, чтобы восстановить грудь в домашних условиях. Не стоит выкидывать кожуру и семена фрукта. Их необходимо высушить и хранить в теплом, темном месте.

С приготовлением омолаживающей маски справится любая женщина:

• измельчить кожуру и семена на кофемолке до порошкообразного состояния;
• взять две ложки полученной смеси, развести оливковым, миндальным или другим маслом;
• если нет масла, можно размешать с натуральной сметаной;
• полученную смесь нанести на грудь, выдержать полчаса и смыть водой.

В аптеке в продаже имеется масло семян граната. Разводя порошок с таким маслом, можно получить еще более быстрый омолаживающий, оздоровительный эффект и вернуть былую упругость груди.

Маски с имбирем

Неприглядный корешок многие обходят стороной. Просто не всем женщинам известно, какой это удивительный природный компонент.

Маска с имбирем поможет быстро вернуть упругость коже, улучшить цвет кожи груди и зоны декольте. Через пару недель женщина опять будет иметь прежнюю объемную грудь.

Приготовить средство несложно:

1. Корень тщательно вымыть и натереть на мелкой терке вместе с кожурой.
2. Две ложки полученной кашицы развести с таким же количеством меда.
3. Чтобы улучшить цвет кожи, к этой кашице рекомендуют добавить пару ложек свежего сока лимона.
4. Наносится смесь круговыми движениями на поверхность груди. Выдерживается 30 минут и смывается.

Проводить процедуру рекомендуется дважды в неделю на протяжении месяца.

Маски для упругости груди и красивого декольте на видео

Растительные средства для упругой груди

Природа щедра на растительные компоненты, способные дарить и вернуть красоту женского тела. Не стоит надеяться на мгновенный результат, но несколько дней бережного ухода и заботы помогут быстро восстановить красоту, вернуть упругость груди и нормализовать состояние кожи.

Эфирные масла

Эфирные и обычные масла дают эффект для всего организма. Массажи груди с такими маслами укрепят иммунную систему, запустят процессы регенерации кожи.

Наиболее полезные масла:

• облепиховое;
• масло ши или масло карите;
• касторовое;
• какао;
• оливковое;
• миндальное;
• льняное;
• кокосовое;
• камфорное;
• фенхеля.

Важно! Перед проведением массажей с маслами необходимо сделать тест на отсутствие аллергии. Для этого нанести каплю средства на запястье, и посмотреть на реакцию через несколько часов.

Массажи проводят с небольшим количеством масла, нанесенного на ладони. Массируют круговыми движениями, без интенсивных надавливаний. Достаточно двух процедур в неделю, чтобы заметно улучшить внешний вид груди и зоны декольте.

Кистевидная спаржа

Растение, обладающее омолаживающим, ранозаживляющим эффектом, является природным афродизиаком.

Для приготовления массы для укрепления груди необходимо:

• измельчить компонент;
• добавить к порошку пару капель масла или развести с натуральной сметаной;
• провести массаж.

Выполнять его необходимо дважды в неделю по 30 минут. Быстро поможет подтянуть грудь, улучшит состояние кожи.

Глина гассул

Натуральный природный компонент марокканского происхождения. Богатый состав полезных веществ и витаминов поможет быстро вернуть утраченную красоту женской груди, сделать ее более упругой, улучшить состояние зоны декольте.

Это средство, которое широко используется косметической промышленностью для создания различных кремов по уходу за кожей с омолаживающими эффектами. В быту порошок из глины разводят с маслами и делают получасовые массажи или маски. Двух процедур в день достаточно.

Зеленый чай

Хорошо знакомый женщинам природный антиоксидант. Но мало кто использует его как средство, помогающее вернуть упругость женской груди. Ученый из США С. Катиар утверждал, что любительницы зеленого чая гарантированно могут увеличить размер груди. Насчет этого идут долгие споры, но вернуть упругость и красоту груди и зоне декольте вполне реально.

Достаточно регулярно пить зеленый чай с добавлением меда. Это природное средство, содержащее особые ферменты, которые благоприятно влияют на красоту женской груди. Из теплого зеленого чая делают обертывания или просто регулярно протирают грудь и зону декольте свежеприготовленным теплым чаем.

Алоэ вера

Хорошо знакомое в косметологии природное средство. Антиоксиданты, содержащиеся в растении, очищают поверхность кожи, запускают естественный процесс регенерации клеток, помогая восстановить упругость груди.

В домашних условиях необходимо приготовить маску сна основе алоэ вера. Можно использовать мякоть растения в чистом виде с добавлением ложки свежего лимонного сока.

• измельчить мякоть;
• нанести круговыми движениями на поверхность груди;
• оставить на полчаса и смыть теплой водой.

Двухмесячный курс поможет сделать грудь упругой. Не забывайте про зону декольте.

Физические упражнения

Одних только массажей и обертываний может оказаться недостаточно. Нельзя забывать о здоровом питании и активном образе жизни.

Существуют специальные упражнения для тренировки грудных мышц женщинам. Это поможет восстановить былую красоту немного быстрее, чем только при помощи косметических средств.

Отжимания от пола

Классическое упражнение для упругой груди. Улучшит состояние не только грудных мышц, но и бицепсов. Выполнение хорошо знакомо многим с детства. Принимают положение лежа и отжимаются 10-15 раз. Выполнять необходимо ежедневно в одно и то же время. Количество раз постепенно наращивают. Уже через месяц женщина может выполнять отжимания от пола до 20 раз.

Отжимания от стены

Идеальное упражнение для представительниц женского пола, чтобы укрепить мышцы груди.

Выполняется немного легче, чем жим от пола:

• стать прямо, лицом к стене;
• руки расположить на стене, ладони на уровне груди;
• слегка сгибать руки в локтях, наклоняясь к стене;
• задержаться у стены на пару секунд, затем вернуться в начальное положение.

Выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно делать за счет количества подходов и расположения ног от стены. Чем дальше стоят ноги, тем сложнее выполняется упражнение. Но это исключительный способ сохранить грудь красивой.

Плавание

Регулярные занятия плаванием могут исключить такую проблему, как обвисшая грудь. Даже не напрягаясь во время тренировки в бассейне, происходит активная тренировка грудных мышц. Остальные упражнения, которые выполняются вне бассейна, можно исключить, но лучше совмещать.

Каждый гребок в воде – это упражнение для упругости груди. Чем больше их будет сделано, тем эффективнее считается тренировка. Занятие должно доставлять удовольствие.

Подъемы рук через стороны

Эффективные упражнения для красивой груди. Тренируются мышцы, расположенные под молочной железой, быстро восстанавливают упругость груди. Выполняется с утяжелением, но первые тренировки лучше проводить без них или с минимальной нагрузкой. В качестве утяжелителей используют книги, бутылки с водой.

1. Стать ровно, ноги на уровне плеч.
2. Выполнять движение руками в сторону от корпуса. Поднимать до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Задержать руку в таком положении на несколько секунд, медленно опустить вниз.
4. Выполняется поочередно для каждой руки. Затем поднимать одновременно.

Выполнять, не напрягаясь. Сначала до 10 раз для каждой руки, постепенно увеличивая количество.

Маховые движения руками

Любые физические упражнения для рук обязательно оказывают благоприятное воздействие на грудные мышцы, соответственно, подтягивают обвисшую грудь.

• ноги на уровне плеч;
• руки вытянуть в стороны, параллельно полу;
• обеими руками выполнять круговые движения сначала вперед, затем в обратном направлении.

Для увеличения нагрузки на мышцы выполнять упражнение можно с утяжелением.

Жим гантелями

Упражнение для тех, кто хочет сделать грудь шире. Тренирует бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Задействован даже пресс.

Выполнять можно лежа на полу или на скамейке.

• в руки взять гантели;
• не спеша поднимать руки по направлению к груди, и медленно возвращать в исходное положение (перпендикулярно корпусу).

Это упражнение обязательно поможет сделать грудь больше за счет тренировки грудных мышц. Желательно, чтобы оно было включено в ежедневный комплекс. Выполняется до 10 раз с нарастанием.

Треугольник

Эффективное упражнение. Выполняется несложно, но несет большую нагрузку на мышцы груди. Регулярные занятия дают отличные результаты. Грудные мышцы подтягиваются, грудь заметно поднимается.

• ноги расставить как можно шире;
• руки находятся на одном уровне с плечом, параллельно полу;
• наклон рукой к ноге, меняя только положение корпуса;
• коснуться носка и оставаться в таком положении 15-20 секунд;
• повторить упражнение в противоположном направлении.

Планка

Упражнение, позволяющее без особых усилий сделать грудь более упругой. Работают не только мышцы груди, но и корпуса. Поэтому одновременно подтягивается живот, ягодичные и бедренные мышцы.

• лечь на пол;
• подняться одновременно на локтях и носках;
• задержаться параллельно полу на 15 секунд вернуться в прежнее положение.

Чтобы грудь была упругой, необходимо выполнять ежедневно, начиная с 5-6 раз, постепенно увеличивая.

Комплексы из йоги

Комплексы тибетских и шаолиньских монахов не оставили без внимания женскую грудь. Поэтому существуют специальные позы или гимнастика для укрепления груди, которая быстро поможет вернуть подтянутый вид.

Саранча

Асана, которая поможет сделать грудь пышной:

• лечь на живот;
• понимать обе ноги, не сгибать в коленях;
• в верхней точке задержать на 3 секунды;
• вернуться в исходное.

Это упражнение включают в комплекс для женщин, желающих восстановить упругость груди. Повторять 5 раз, не перенапрягаться.

Кобра

Упражнение, отвечающее за красоту женской груди:

• лечь на живот;
• руки согнуты в локтях, прижаты к корпусу, ладони на полу в районе грудной клетки;
• поднять корпус, слегка прогнувшись в поясе;
• задержаться на 3 секунды;
• вернуться на пол.

Повторить 7-10 раз.

Дерево

Еще одно несложное упражнение для укрепления мышц груди, живота и бедер:

• стать прямо, ноги, пятки прижаты друг к другу;
• одну ногу согнуть в колене и положить на внутреннюю часть бедра ближе к паху;
• руки медленно понять вверх, ладони соединить над головой;
• оставаясь в таком положении, сделать 7 спокойных вдохов и выдохов;
• на выдохе вернуться в исходное положение;
• повторить с другой ногой.

Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

Воин

Обязательно нужно включить в ежедневный комплекс:

• ноги шире плеч;
• одну стопу развернуть в сторону, вторую внутрь;
• соединить прямые руки над головой, ладони сомкнуты;
• ногу согнуть, корпус в сторону согнутой ноги;
• задержаться и сделать 7 вдохов-выдохов:
• на выдохе вернуться в исходное, и повторить в другую сторону.

Упражнение несложное, но эффективное для грудных мышц.

Лодка

Упражнение направлено на восстановление эластичности грудных мышц:

• лечь на живот;
• руки прямые перед головой;
• на выдохе одновременно поднять руки, ноги и часть корпуса, прогнувшись в спине;
• зафиксировать положение, сделать 3-5 вдохов-вдохов;
• на выдохе вернуться на пол.

Изогнутый лук

Асана, помогающая восстановить упругость груди:

• лечь на живот;
• плечи и спина ровные;
• ноги развести на ширину плеч;
• поднять корпус, прогнувшись в спине;
• руками обхватить лодыжки и задержаться;
• сделать 6-7 спокойных вдохов-выдохов;
• на последнем выдохе вернуться на пол;
• расслабиться и повторить 5-6 раз.

Советы профессионалов

Как видно из представленной информации, сделать красивый бюст в домашних условиях несложно. Но добиться и закрепить результат невозможно, если вести неправильный образ жизни.

Правильно питаться – это один из важнейших приоритетов. Для того чтобы подтянуть бюст, необходимо обеспечить полноценное поступление в организм протеина, белка. Необязательно вводить в рацион спортивное питание, богатое на протеины. Этого достаточно в продуктах питания.

Если решили добавить спортивное питание в рацион, то необходимо вопрос согласовывать с врачом. Комплекс должен содержать минимум протеина и максимум витаминов. Иначе можно превратить свой бюст в массу некрасивых мышц. Тем более что подобное питание можно принимать только при активных физических нагрузках.

Правильно подбирайте бюстгальтер. Он не должен сдавливать грудь, но идеально поддерживать форму груди должен. На протяжении всего дня старайтесь оставаться в нем.

Грудь может растягиваться и опускаться под тяжестью собственного веса. Используйте проверенные кремы для устранения растяжек и для придания эластичности. Продукция должна быть сертифицирована и приобретается в специализированных магазинах.

Упражнения на грудь для упругости, подтягивания для женщин дома

Можно ли физическими упражнениями улучшить форму груди? Поскольку этот вопрос актуален для многих женщин, портал «Худеем без проблем» решил рассмотреть эту тему подробно для того, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения для груди, которые сделают эту часть женского тела идеальной.

Чего можно добиться, а чего – нет?

Все знают, что объем женского бюста создается за счет прослойки жировой ткани и самой молочной железы.  От природы нам даны форма, а также  размер этой части тела, и кардинальные изменения возможны только под ножом пластического хирурга.

Если вы мечтаете «вырастить» себе большую грудь, увы, упражнения вам в этом не помогут. А если ваше желание заключается в улучшении формы этой части тела за счет подтянутости и упругости, радуйтесь – это вполне возможно сделать самостоятельно. Главное знать, какие упражнения на грудь лучше всего выполнять дома.

Настройтесь на регулярную и продолжительную работу. Результат будет не таким быстрым, как после пластической хирургии, но он будет – это гарантировано!

Как правильно организовать тренировки дома

Тренировочный процесс не должен быть от случая к случаю. Первое и самое главное правило эффективных занятий – регулярность.

Настройтесь на то, что до момента, когда вы визуально заметите положительный результат, может пройти несколько месяцев. Не отчаивайтесь и продолжайте упорно заниматься: результат обязательно будет, неокрепшие мышцы женской груди нуждаются в серьезной тренировке.

Чтобы занятия дома были эффективными, нужно:

1. Заниматься строго по графику, лучше всего через день;
2. Выполнять упражнения в спортивном бюстгальтере;
3. Наряду с упражнениями заниматься самомассажем и использовать специальные кремы с подтягивающим эффектом;
4. Перед началом обязательно выполнять разминку для разогрева мышц и снижения риска получить травму;
5. В тренировочный комплекс обязательно включать упражнения для груди, спины, рук и плеч;
6. Тренировку нужно завершать упражнениями на растяжку.

Начинать занятия нужно с базовых упражнений, постепенно добавляя более сложные. Сложные упражнения нужно выполнять не спеша. Более легкие – интенсивнее.

Выполняя упражнения для груди для женщин, помните про осанку. Во время занятий спину держите ровно, а плечи – расправьте. Такое положение тела поспособствует красоте, упругости и подтянутости вашей груди.

Лучше всего для подтяжки груди подходят: подтягивания, планки, отжимания и разные виды отталкиваний, применяемых в ударах во время игры в баскетбол, волейбол или теннис. Эффективнее всего действуют упражнения, во время которых применяется отягощение с сопротивлением. Здесь не обойтись без гантелей, мячей или эспандера.

Упражнения без спортивного инвентаря

Комплекс упражнений должен быть доступен для выполнения каждой женщине. Даже не имея дома специального спортивного оборудования, вы можете заниматься с пользой для себя.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вашему вниманию простые упражнения для подтягивания груди, которые легко выполнить дома без спортивного инструктора и без спортивных принадлежностей.

Отжимания

Первое место по эффективности среди упражнений без спортивного инвентаря занимают отжимания.

Физически слабым женщинам дома лучше всего начинать отжимания с колен.

Лежа на полу лицом вниз, сделайте упор на ладони, в коленях согните ноги.  Выпрямите руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони находились на уровне ваших плеч. Согнутые в коленях ноги тоже должны находиться на ширине плеч.

Отжимания заключаются в опускании и поднимании туловища на руках и касании пола грудью. Оптимальное количество отжиманий – 10 раз за три подхода. Перерывы между подходами делайте не больше минуты.

Это облегченный вариант занятий! На нем не стоит долго задерживаться! Для повышения упругости груди нужны занятия в полную силу. Освоив облегченный вариант, переходите к классическому виду отжиманий.

Эти хорошо знакомые всем упражнения не только подтянут вашу грудь, но и благоприятно отразятся на состоянии вашего пресса, мышц спины, плечевого пояса и ног.

Отжиматься нужно не менее 20 раз за один подход; подходов, как вы уже знаете, должно быть три.

Сжимание ладоней

Этот вид зарядки для упругости грудных мышц хорошо подойдет женщинам со слабой мускулатурой.

Встаньте, ноги разведите на ширину плеч, руки – согните в локтях на уровне груди, ладони должны быть в позе «молитва».

На задержке дыхания сокращайте мышцы груди, делая упор между ладонями, на протяжении 10 секунд. Повторите данную манипуляцию 10 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 20 секунд.

Можно разнообразить это упражнения смыканием ладоней над головой или смещая их то в одну, то в другую сторону.

Махи руками

Махи руками – супер-упражнения для упругости груди. Эффект от этих упражнений будет максимальным, если во время совершения махов вы будете держать руки все время в напряжении.

Вы можете совершать махи руками в положении стоя или лежа на спине. Руки нужно на вдохе разводить в стороны, а на выдохе – сводить.  Минимальное количество махов – 30 раз за один подход.

Сцепление рук

Стоя прямо, нужно: подняв левую руку вверх, а правую заведя за спину, сцепить обе руки за спиной. В таком положении стойте, удерживая мышцы груди в напряжении, пока не досчитаете до 10. Опустите руки и расслабьтесь.  Повторите действия, меняя руки местами не менее 10 раз. Следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы груди, а не рук.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Многие женщины утверждают, что на подтягивание мышц груди благоприятным образом может повлиять обычный резиновый мяч.

Упражнение с мячом делается аналогично упражнению «Сжимание ладоней», которое описано выше, только в этом случае спортивный инвентарь зажимается между ладонями, и вы с силой давите именно на него.  Заниматься с мячом нужно до тех пор, пока вы не почувствуете в мышцах груди усталость. Стремитесь довести количество сжиманий с мячом до 100 раз.

Махи руками – само по себе прекрасное упражнение, однако, отяжелив руки гантелями или пластиковыми бутылками с водой, вы увеличите эффективность занятий минимум в три раза.  Начинайте заниматься с утяжелителями, которые весят не более 500 гр; постепенно увеличивайте массу гантели и количество проделанных махов.

Эффективными считаются упражнения с гантелями для упругости груди, основанные на выполнении махов вперед.

Взяв в руки гантели, поднимайте их вперед не выше уровня плеч. Руки нужно поднимать попеременно. Если вы будете делать упражнение обеими руками одновременно, то за счет раскачивания тела эффективность от занятий будет снижена в несколько раз.

Каждой рукой делайте махи не менее 15 раз по 3 захода. Такие махи задействуют верхнюю часть груди и считаются самыми эффективными для подтягивания этой части тела.

Гантели для подтягивания груди вообще считаются лучшим спортивным инвентарем.

Эффективным считается упражнение, которое называется «Жим гантелей вверх». Методика его выполнения следующая:

• Сев на стул со спинкой, прогнитесь в пояснице;
• Руки с гантелями согните в локтях и разверните так, чтобы ладони смотрели вперед;
• Делайте жим вверх на выдохе.

Чтобы данное упражнение сделало вашу грудь упругой и подтянутой, во время его выполнения следите за тем, чтобы руки с гантелями не разворачивались и находились все время на одном уровне. Делайте за 4 подхода по 10 повторений.

Помимо упражнений, которые выполняются дома, существуют и более сложные занятия, но они будут результативными, если делать их под руководством опытного тренера и с использованием спортивных тренажеров.

Базовые упражнения, представленные выше, обязательно сделают вашу грудь более подтянутой и упругой. Не нужно платить огромные деньги за услуги тренеров. Вы вполне можете справиться самостоятельно, если поставите перед собой цель и будете упорно двигаться к ее достижению. Поверьте, регулярные тренировки способны творить чудеса.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Упражнения для упругости женской груди

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Женщины возрастом от 30 лет и старше частенько обращают внимание на состояние кожи и на фигуру. Говоря о самых прелестных зонах женского тела, они в силу возрастных изменений и различных других факторах начинают спустя время терять свою упругость и подтянутость. Не стоит сразу же прибегать к кардинальным мерам — к пластической хирургии. Подбирая определенный комплекс упражнений для упругости женской груди, совместив его с определенным рационом питания, в короткие сроки можно преобразить грудь и вернуть ей былую молодость.

Упражнения на упругость молочных желез не направлены на увеличение размеров и форм, они могут приподнять обвисшую грудь, повысить тонус и кровообращение, наполнить тонкую кожу в этой зоне коллагеном и эластичностью и напитать грудь нужными ей веществами и микроэлементами. А мышечный корсет вокруг груди, который будет тренироваться в ходе занятий, будет поддерживать грудь в нужной форме и корректировать любые недостатки и возрастные видоизменения.

Комплекс упражнений для упругости груди в домашних условиях

Приступить к физическим упражнениям, направленным на воссоздание упругости молочных желез, можно в домашних условиях, без посещения спортзалов и наставлений тренера. Курс занятий состоит из элементарных и всем знакомых упражнений, которые нужно проводит трижды в неделю.

1. Отжимания стандартные. Расположившись на полу, туловище должно держаться на ладонях и носках ног. Первые пару отжимание необходимо выполнять как можно медленнее, постепенно ускоряясь. Последний 15-тый жим фиксируют на несколько секунд на вытянутых руках.
2. Отжимание широкое. В точности, как и прежде, выполняются 15 отжиманий, но только ладони рук расставляют немного шире от уровня плеч, а ладошки повернуты немного к себе.
3. Отжимание ближе к телу. Расположив руки как можно ближе к торсу, первые несколько подъемов проводят медленно, далее скорость повышается, и последний жим фиксируют на некоторое время.
4. Широкий упор для отжиманий. Прямые руки, широко разведенные по сторонам от туловища, упираются в стену. Постепенно сгибаясь в локтях, торс нужно приближать максимально близко к поверхности стены и возвращаться к начальному положению.
5. Махи руками. С ровной спиной в положении стоя руки с согнутыми локтями расположены впереди торса не выше уровня груди. Отводя максимально назад лопатки, резкими движениями делаются рывки-махи руками по сторонам. Первые два раза выполняются с согнутыми локтями рук, вторые — с прямыми расправленными руками.

Комплекс упражнений для упругости груди в зале

Для тех женщин, которые располагают свободным временем для посещения спортивного зала, существует курс занятий на повышение упругости груди, позволяющее максимально быстро достичь результатов и улучшить свои формы.

1. Расположившись лежа на спине, на полу, нужно как можно плотнее прижаться к нему тазом и спиной. Ноги и руки при этом согнуты, в руках находятся пара гантелей. Производя вдох, руки постепенно поднимаются и перекрещиваются с утяжелителями, выдыхая, руки направляются в начальное положение.
2. Повторяя все тонкости первого упражнения с гантелями, руки с утяжелением сначала расходятся в стороны, а потом фиксируются впереди (вверху) торса. Очень важно при этом максимально ровно выдерживать положение рук.
3. Расположившись поудобнее лежа на тренажере, ноги разводят на ширине плеч. Руки с гантелями вытягивают вверх перед торсом, смыкая их в замок. Выдыхая, руки поднимают над собой и запрокидывают за голову. Вдыхая кислород, их снова поднимают перед собой.
4. Следующее упражнение нужно проводить лежа на специальной степ-платформе. Сгибая ноги, их располагают плотно друг дружке. Руки с гантелями кладут на поверхность пола. Слегка согнув их в локтях, руки приподнимают над уровнем туловища, в том месте, где мышцы будут запредельно напряжены, положение рук фиксируется на несколько секунд.

Четыре простых упражнения, которые работают исключительно на мышцы грудного корсета, помогут без особых ухищрений повысить упругость груди.

Тонкости выполнения упражнений

Проводить домашние упражнения либо тренировки в спортзале нужно не чаще трех раз в неделю.

Переусердствовать в таких делах – значит, навредить себе и своему телу. Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, очень важно разогреть мышцы и связки, выполнив обычную разминку. Нет нужды разминать все группы мышц и отделы туловища. Так как объектом тренировок станет грудь, разогревать и растягивать потребуется только мышцы зоны декольте и спины.

Выполняя комплекс занятий, нужно восполнять потери жидкости, употребляя минеральную или простую питьевую воду. Мышцы состоят в большей части из воды, поэтому правильный питьевой режим — основной залог успешных тренировок.

Помимо этого, нужно корректировать режим питания, в котором должны быть продукты белкового содержания, с фитоэстрогенами и жирами. Питание груди кислородом и нужными витаминами и микроэлементами выполняется как при помощи спорта, так и путем употребления полезных продуктов питания.

Упражнения для упругости груди

Как можно сделать грудь упругой? Упражнения для этого достаточно легки и просты. Благодаря ним вы легко сможете подготовить свое тело к лету, а их простота позволит выполнять их не только в фитнес-клубах и тренажерных залах, но и дома. Упражнения для упругой груди способны сделать ваш бюст красивым и подтянутым.

Упражнения для упругости грудных мышц

В статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для упругости груди. Среди самых эффективных и быстрых упражнений для упругости груди стоит отметить такие:

1. Самое стандартное упражнение – это отжимания от пола. Но чтобы придать груди необходимую упругость, необходимо знать один секрет – первые несколько жимов нужно делать медленно, следующие 10-15 в быстром темпе, а на последнем жиме на вытянутых руках стоит задержаться буквально на несколько секунд.

2. Второе упражнение делайте по такой же схеме, как и предыдущее, но при этом расставьте руки шире, а ладони разверните больше к себе.

3. Для следующего упражнения сдвиньте и немного прижмите руки к туловищу. Что касается отжиманий, то делайте их так же, как и в первых двух упражнениях.

4. Отжимаемся на широком упоре. Для этого необходимо подойти к стене и упереться в нее прямыми, широко разведенными руками. Теперь сгибайте руки в локтях и приближайтесь к стене. Возвращайтесь в исходное положение.

1. Для следующих физических нагрузок понадобятся гантели. Лежите на полу, спина и таз прижимаются к полу, ноги и руки согните. На выдохе подымайте и скрещивайте руки с гантелями, а на выдохе возвращайте руки в исходные положения.

2. Второе упражнение заключается в том, что оно похоже на предыдущее, но при этом руки с гантелями необходимо разводить в стороны, а потом поднимать их вверх. Все нагрузки выполняйте, не сгибая при этом руки в локтях.

3. Исходное положение следующей нагрузки: стоя или лежа на специальном тренажере, ноги находятся на ширине плеч. Вам понадобится две гантели, возьмите их обеими руками и поднимите вверх. Руки выпрямлены и сомкнуты в замок. На выдохе опускаем руки с гантелями за голову, а на вдохе поднимаем их и возвращаем в исходные положения.

4. Для следующей физической нагрузки необходимо лечь, желательно на степ-платформу. Согните ноги и поставьте их вместе. В руки возьмите гантели, далее заведите руки с гантелями таким образом, чтобы обе гантели были на полу. При этом руки должны быть немного согнуты. Теперь медленно приподнимайте руки вверх. В положении самого максимального напряжения для мышц задержите руки буквально на несколько секунд.

как подтянуть и восстановить упругость мышц после лактации девушкам, что делать, если она уменьшилась — как сохранить и вернуть красивую форму?

После окончания процесса кормления малыша нужно использовать все доступные методы, чтобы вернуть форму груди.

На первом месте стоят физические упражнения и построение сбалансированного рациона питания: уже только этим можно добиться очень хороших результатов.

Сбросив лишние килограммы и подкачав грудные мышцы, можно запустить процесс восстановления бюста.

Почему после периода лактации грудь теряет форму?

Для того, чтобы понять, из-за чего это происходит, нужно разобраться в строении женской груди. Она состоит из железистой, соединительной и жировой ткани и расположена на мышечных «подушках». Отвисание бюста происходит в результате того, что ослабевают связки и мышцы, которые поддерживают грудь. Всегда ли так происходит?

После лактации это происходит по причине того, что бюст был увеличен из-за притока молока. Также это происходит с возрастом в результате того, что ослабляются мышцы, которые поддерживают бюст.

В большинстве случаев грудь выглядит обвисшей из-за неправильной осанки и сутулой спины. Можно ли исправить ситуацию? Поработав над мышцами спины и груди, можно значительно улучшить осанку и приподнять бюст.

Проблемы отвисания часто кроются в размере молочных желёз. Если у девушки большой бюст, то он постепенно отвисает под тяжестью собственного веса. Связочному аппарату не под силу удерживать его в приподнятом положении. Обладательницы бюста небольших размеров часто даже в немолодом возрасте имеют подтянутую грудь.

Девушкам с большим размером бюста в первую очередь нужно заниматься упражнениями, которые помогут подкачать мышцы, поддерживающие бюст, и начинать это нужно с юного возраста. После родов при наборе лишнего веса происходит ещё большее увеличение груди, которая отвисает под собственной тяжестью. Грудные мышцы занимают большую площадь и хорошо поддаются проработке.

Женщины часто считают, что причиной отвисания бюста является кормление ребёнка. Но процесс увеличения бюста связан с самой беременностью – в молочной железе увеличивается процент жира, расширяются молочные протоки и железистая ткань. Что делать? Во время беременности нужно стараться выполнять специальную гимнастику для беременных, в которую входят и упражнения для мышц бюста.

4 обязательных правила кормления

Во время беременности и кормления нужно придерживаться определённых рекомендаций, которые касаются сохранения красивой формы груди.

Какие правила наиболее важны?

1. Правильно подобранный бюстгальтер. Необходимо выбирать модели из натуральных материалов с широкими лямками. Бюстгальтер не должен сдавливать грудь, но быть свободным ему тоже нельзя: высоту лямок должна нужно отрегулировать таким образом, чтобы грудь была приподнятой. Можно надевать и специально подобранный бюстгальтер и на время сна.
2. Правильное положение во время кормления. Старайтесь удобно устроиться во время процесса кормления. Можно подложить подушку под поясницу и под локти, чтобы ни сутулится. Врачи рекомендуют чередовать кормление в положении сидя и в положении лёжа — так молоко из груди удаляется лучше и она меньше растягивается.
3. Старайтесь не сцеживать остатки молока вручную – применяйте для этого молокоотсосы, которые продаются в аптеке. При ручном сцеживании легко растянуть кожу бюста.
4. Частые прикладывания ребёнка к груди. Многие врачи считают, что кормить грудью ребёнка нужно столько раз, сколько он просит, а не в определённые временные интервалы. Это хорошо и для ребёнка, и для мамы, которая не страдает от перерастягивания грудной железы. Организм быстро приспосабливается к выработке того количества молока, которое необходимо ребёнку.

Топ 5 методов для подтягивания проблемной зоны

Реально ли подтянуть грудь после кормления? Помогут многие проверенные средства, используемые в комплексе с гимнастикой.

1. Налаживание правильного питания

Во время кормления ребёнка женщина ела за двоих, так как все питательные вещества малыш получал из её молока. Но после окончания процесса кормления рацион должен быть изменён в сторону уменьшения калорийности. Существуют специальные диеты для поддержания формы груди. Воспользуйтесь ними.

Многие женщины набирают вес после родов. В этом случае нужно изменить сам подход к питанию: использовать больше сырых и тушёных овощей, отварную курицу и рыбу.

Употребление в питании всех видов капусты – белокочанной, цветной, брокколи. Это очень полезно для женского организма. Капусту обязательно нужно включать в своё меню несколько раз в неделю как в сыром, так и тушёном виде. Мы уже обсуждали 7 самых полезных продуктов для увеличения груди.

В разумных количествах хорошо употреблять блюда из разных круп, так как они содержат множество необходимых витаминов и минеральных веществ. Рыбий жир обязателен для употребления после лактации!

Нужно ограничить употребление быстрых углеводов, то есть тех блюд и изделий, которые содержат сахар. Кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, майонез лучше вообще не есть. Если хочется порадовать себя сладеньким, можно съесть горсть сухофруктов.

2. Скрабы и маски

За грудью нужно так же ухаживать, как и за лицом — регулярно, бережно и с любовью. Укрепить и подтянуть кожу груди нам помогут следующие средства — скрабы для отшелушивания и подтягивающие маски для бюста.

Скрабы для отшелушивания можно делать раз в десять дней. Для этого нам подойдут средства, которые можно купить в аптеке. Можно сделать скарибирующую смесь и самостоятельно.

Морскую соль смешиваем с небольшим количеством растительного масла. Аккуратно и бережно массирующими движениями распределяем по поверхности бюста, оставляем на некоторое время и смываем под душем. В качестве скраба для очень нежной кожи можно использовать сахар. Такой скраб необходимо делать перед нанесением любого средства – маски или крема.

Как сделать грудь упругой после грудного вскармливания? Вот 5 лучших питательных масок:

1. Залейте половину стакана овсяных хлопьев стаканом горячего молока, дайте постоять, затем в тёплом виде нанесите на кожу груди, втирая лёгкими движениями. Укутайтесь полотенцем. Такая маска действует в течение двадцати минут и обладает отшелушивающим и питательным действием. Смойте маску под душем и нанесите питательный крем или детское масло.
2. Жирный творог разотрите так, чтобы в нём не было комочков. Добавьте немного горячего молока и желток яйца, затем хорошенько перемешайте. Нанесите на кожу бюста, втирая лёгкими движениями. Держать такую маску нужно половину часа. Смойте под душем и нанесите любой питательный крем, либо специальный крем для восстановления бюста. Средство разглаживает и питает кожу груди.
3. Пчелиный воск растопите на водяной бане, добавьте оливковое масло. Ингредиенты берём в равных частях. В тёплом виде наносим на область груди и держим в течение получаса. Такую маску можно не смывать, а аккуратно снять салфеткой.
4. Обёртывание из ламинарии. Столовую ложку морской капусты смешайте с горячей водой, дайте постоять десять минут и нанесите на кожу груди. Сверху накройте пищевой плёнкой. Время действия приблизительно пятнадцать – двадцать минут. Средство обладает отбеливающим и подтягивающим действием.
5. Отварную фасоль хорошенько разотрите ложкой, прибавляя растительное масло и несколько капель лимонного сока. Слегка втирая, нанесите на бюст на половину часа, укутайтесь полотенцем. Маска питает и подтягивает кожу груди, выравнивает цвет кожи, убирает пигментные пятна. Такую маску хорошо использовать и для лица. Так же, как и фасоль, можно использовать пюре картофеля.

Маски рекомендуется чередовать для лучшего результата.

3. Массаж

Хорошее действие на грудь после гв оказывает специальный массаж. 7 техник антицеллюлитного массажа смотрите тут. Запомните основные правила:

• Он должен проводиться легкими, поглаживающими и скользящими движениями.
• Смажьте кожу бюста персиковым или абрикосовым маслом. Скользящими движениями, кончиками пальцев массируете бюст по направлению от соска к ключице, затем от соска к подмышечной впадине. Такой массаж подходит при дряблой или растянутой коже.

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии | Fresher

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища. Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны. Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх. Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

упражнения для пресса и стройной талии

Фитнес-бол — один из самых популярных спортивных снарядов среди поклонников ЗОЖ. Похудение, укрепление мышц, подтяжка проблемных зон — всего этого можно добиться с помощью занятий на гимнастическом мяче. В данной статье мы хотим предложить вам эффективные упражнения на фитболе для снижения веса и укрепления брюшного пресса. Кроме того, в конце мы рассмотрим основные принципы составления рациона питания для людей, желающих избавиться от подкожного жира.

Похудение на фитнес-боле

Похудение тела происходит при интенсивных кардионагрузках. Поэтому представленные ниже упражнения необходимо выполнять в быстром темпе без пауз.

• Легкая разминка. Встаньте ровно, подкатите мяч и зажмите его между колен. Из этого положения выполните 20 плавных вытягиваний рук вверх и в стороны. Дышите глубоко, чтобы насытить клетки тела кислородом перед занятием;
• Встаньте в широкую стойку, стопы — параллельны друг другу. Удерживайте мяч перед собой. Слегка присядьте и перенесите вес тела на одну ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Энергично двигайтесь в течение 1 минуты;
• Затем добавьте к смещениям боковые развороты. Удерживая мяч на вытянутых руках, сместите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Повторите в другую сторону. Разворачивайтесь в течение 1 минуты;
• Расставьте стопы широко. Поднимите фитбол над головой. Вдохните и присядьте, одновременно с этим опустите мяч до уровня груди. На выдохе встаньте и поднимите мяч вверх. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд;
• Не меняйте широкую стойку. Вытяните фитнес-бол перед собой. Выполняйте энергичные приседы, одновременно с этим отводите мяч в руках в разные стороны. Глубоко приседать не нужно, главное — скорость. Выполните 30 быстрых приседов;
• Сведите ноги вместе, мяч прижмите к животу. Сделайте два шага вправо, одновременно с этим два раза вытяните мяч перед собой. Затем сделайте два шага влево и два раза разогните локти и опустите мяч вниз. Повторяйте в течение 1 минуты;
• Сядьте на мяч. Заведите руки за голову. Стопы расставьте широко. Сделайте 50 отталкиваний ягодицами от мяча. Затем добавьте сведения ног. На каждый пятый присед быстро сводите колени вместе. Сделайте еще 50 отталкиваний;
• Сидя на мяче, заведите кисти рук за голову. Удерживая спину прямо, выполняйте легкие пружинящие приседы на фитболе. Одновременно с этим зашагивайте в сторону по кругу. Двигайтесь 40 секунд вправо и 40 — влево;
• Энергично пружиньте тазом от мяча, ноги при этом разведите широко. На каждый третий повтор упражнения вставайте, полностью выпрямляйтесь и вытягивайте одну руку вверх. Сделайте 40 вытягиваний на обе руки;
• Прижмите ягодицы к фитнес-болу и повращайте тазом в разные стороны в течение 1 минуты.

Завершите комплекс растяжкой позвоночника на мяче. Прижмите лопатки к фитболу и за счет толчка стоп плавно перекатитесь спиной по мячу. Опустите голову к полу и замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите перекат. Сделайте элемент 10-12 раз.

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

При выполнении представленных ниже упражнений старайтесь максимально сокращать мышцы пресса.

• Лягте на спину. Руки разведите в стороны и прижмите к полу. Выпрямите ноги и зажмите между лодыжек фитнес-бол. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги под углом 40-45°. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в первоначальную позицию;
• Лежа на спине, согните колени под прямым углом, подкатите к себе мяч и прижмите к нему стопы. Заведите кисти рук за голову и приподнимите лопатки от пола. Выдохните, скрутите плечевой пояс влево и вытяните правую руку. Повторите упражнение в другую сторону;
• Встаньте в упор лежа, но колени прижмите фитнес-болу. Руки и спину держите прямо. Выдохните и подтяните бедра к себе. При этом ноги должны все время оставаться на мяче. На вдохе вернитесь в стартовую позицию;
• Встаньте в метре от фитбола. Наклонитесь и прижмите предплечья к поверхности мяча. Расправьте спину и ноги. Удерживая тело в наклоне, выполняйте попеременные подтяжки коленей к мячу;
• Сядьте на фитнес-бол. Затем наклоните спину назад и прижмите ладони к полу за мячом. Удерживая таз на фитболе, выполняйте попеременные подтягивания бедер к груди;
• Лягте боком на фитнес-бол. При этом верхняя часть тела должна остаться на весу. Стопы ног прижмите к полу. Заведите обе руки за голову и выполняйте боковые скручивания корпусом. Сделайте 12-15 повторений, смените сторону и повторите упражнение;
• Лягте на спину. Зажмите фитбол между голеней и приподнимите ноги от пола. Руки вытяните над головой. Выдохните и поднимите бедра в вертикальное положение, обхватите руками мяч и на вдохе отведите его за голову. При этом ни мяч, ни стопы ног на пол опускать нельзя, держите их постоянно на весу. Повторите движения в обратном порядке;
• Лягте на пол на спину. Поднимите бедра вертикально и подкатите к ним мяч. Опустите лодыжки на поверхность фитбола. Руки прижмите к полу для равновесия. Напрягите пресс, ягодицы и поднимите таз. Прогните поясницу вверх и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно расслабьтесь и опустите ягодицы к полу.

Для достижения максимального эффекта в каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений.

Рацион питания для снижения веса

Сбалансированный рацион питания так же важен, как и физические нагрузки. Чтобы процесс похудения продолжался и после тренировки, необходимо правильно питаться.

• Мясные продукты.

Откажитесь от копченых колбас и полуфабрикатов. Покупайте свежее мясо и готовьте его сами. При этом предпочтение стоит отдавать варке или приготовлению на пару. Так вы снизите содержание вредного холестерина в пище;

• Сахар, крупы, макароны.

От сладкого постепенно откажитесь. Каши и гарниры употребляйте в первой половине дня. Вечером вместо них лучше готовить овощные салаты;

Ни в коем случае не отказывайтесь от масел. Жирные кислоты необходимы человеку. Лучше всего употреблять в пищу кунжутное и оливковое масла. Дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах.

Для поддержания высокого уровня обменных процессов рацион питания должен быть разбит на несколько приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить себе, например, куриную грудку. В качестве перекуса можно использовать несладкие фрукты, горсть орехов или 150 г обезжиренного творога.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом – упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

• Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению – так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

• Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

• Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес – клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.

Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом – упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

• Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению – так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

• Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

• Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес – клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.

Упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях

Красивая подтянутая грудь – мечта многих девушек, ведь считается, что женщина с большим бюстом выглядит привлекательно в глазах большинства мужчин. Некоторые девушки, не наделенные от природы крупными молочными железами, чувствуют себя ущербными, однако далеко не все они готовы ради их увеличения лечь под скальп пластического хирурга. Выход есть: регулярно выполнять упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях. Такая гимнастика будет полезна и женщинам с размером плюс, чтобы не столкнуться с проблемой обвисшей груди.

Можно ли «накачать» грудь

Вопрос относительно возможности увеличить объем бюста с помощью физкультуры не лишен оснований. Ведь женская грудь состоит преимущественно не из мышц, а из жира и молочных желез, которые невозможно накачать, выполняя физические упражнения. Однако сверху грудь все же покрыта мышцами, и регулярное занятие спортом может способствовать их увеличения. Разумеется, рассчитывать на то, что с помощью тренировок можно будет увеличить бюст на 2-3 размера, не стоит, но на пару-тройку сантиметров «подрастить» его вполне реально. К тому же благодаря выполнению упражнений для подтяжки груди она приобретет более красивую форму.

Как правильно делать упражнения для подтяжки груди

Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Эксперты утверждают: выполняя специально подобранный комплекс упражнений примерно через день или даже 2-3 раза в неделю, вы получите ожидаемый результат.

Чтобы упражнения для увеличения упругости бюста оказались эффективными, нужно соблюдать следующие правила:

1. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Иначе зарядка может привести к травмам. Для разминки вполне подойдет комплекс упражнений для утренней зарядки.
2. Работая с гантелями, не выпрямляйте руки до конца, особенно резко. В противном случае вы рискуете повредить суставы.
3. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Первоначально вам потребуются гантели весом 2-4 кг, позже вы сможете использовать снаряды весом 8-10 кг.
4. Всегда держите спину прямо, иначе мышцы спины будут брать нагрузку на себя. В результате вместо увеличения бюста вы накачаете мышцы спины.

Нужно также сказать, что для увеличения и повышения упругости бюста нужны силовые упражнения. Кардиотренировки не позволят получить того результата, о котором вы мечтаете.

Эффективные упражнения для подтяжки груди и увеличения бюста

Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы составили комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет им достичь цели: увеличить бюст, сделать его более упругим.

Упражнение 1: «Круговые махи руками»

Упражнение выполняется в положении стоя.

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Руки разведите в стороны.
2. В течение 10 секунд вращайте руками вперед, затем такое же время делайте круговые движения ими в обратном направлении.

Упражнение повторяется 5-10 раз. В раках желательно держать гантели. Кратность подходов – 3-4.

Упражнение 2: «Махи с гантелями»

Данное упражнение выполняется в положении лежа.

1. Руки с гантелями прижмите к груди.
2. На счет раз поднимите руки над собой, продолжая держать их над грудью. Локти держите чуть согнутыми.
3. На счет два опустите руки к груди.
4. На счет три разведите руки через верх в стороны.
5. На счет четыре верните руки в исходное положение.

Кратность выполнения упражнения – не менее 10 раз. Достаточно будет 2-3 подходов.

Упражнение 3: «Пуловер»

Выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье.

1. Руки с гантелью поднимите над собой, держа их перпендикулярно телу на уровне грузи.
2. Медленно заведите руки назад, за голову. Выдохните.
3. Верните руки в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 8-10 раз. Таких подходов нужно сделать 2-4.

Примерно такие же движения мы совершает, когда снимает и надеваем свитер.

Упражнение 4: «Отжимания»

Если вы не помните со школы, как выполнять данное упражнение, мы подробно рассказывает об этом в материале «Как правильно делать отжимания от пола».

Упражнение 5: «Сизиф»

Здесь все просто: вам нужно встать у стены и упереться в нее руками, затем с силой давить на нее, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Стену вы, конечно, не сместите, но к заветной цели увеличить размер груди станете на шажок ближе.

Упражнение 6: «Ласточка»

Встаньте прямо. Затем, слегка наклонив корпус, разведите руки в сторону, одну ногу отведите назад. Удерживайтесь в этом положении не менее 10 секунд. Повторите его не менее 10 раз.

Это изящное и хорошо знакомое каждой с детства упражнение поможет не только подтянуть грудь, но и укрепить другие группы мышц.

Упражнение 7: «Ладони»

Это самое простое и самое эффективное упражнение для увеличения упругости груди.

1. Встаньте прямо. Ладони сведите перед собой, как бы в молитвенном жесте.
2. Надавите ладонями друг на друга. Продолжайте их сжимать 10 секунд.

Повторяйте это упражнение минимум 10 раз. Количество подходов не ограничено. Это упражнение возможно выполнять даже между делом, для него не нужно никакого спортивного инвентаря.

Если вы готовы тренироваться не только в домашних условиях, займитесь плаванием или греблей. Эти виды спорта лучше других развивают мышцы, от которых зависит величина и упругость бюста.

Как сделать грудь упругой, как увеличить упругость груди дома

Современные женщины очень много внимания уделяют красоте своего тела, совершенству фигуры на протяжении всей жизни. Большинству из них добиться великолепных результатов помогают инновационные косметологические процедуры, правильный рацион питания, регулярные спортивные тренировки и отказ от вредных привычек.

Особую заботу представительницы прекрасного пола проявляют по отношению к зоне декольте, ведь именно она является предметом гордости для многих из них и всегда притягивает к себе восхищенные взгляды мужчин. Как сделать грудь стоячей, чтобы с возрастом она не потеряла своих округлых форм? Что поможет продлить молодость молочным железам?

Причины потери упругости груди

Главными причинами мастоптоза или обвисания груди у женщин являются:

• большой объём желез, который с возрастом приводит к растягиванию элементов связочного аппарата и провоцирует их опущение;
• резкая потеря веса, в результате чего кожа в области бюста становится дряблой и теряет свою эластичность;
• беременность и грудное вскармливание, когда молочные железы терпят ряд изменений в связи со скачками гормонов;
• с годами у большинства женщин отмечается увядание кожных покровов и железистой ткани, и как результат, потеря упругости;
• неразвитость мышечного каркаса грудной клетки, которые должны обеспечивать надежную поддержку молочным железам.

Как сделать грудь упругой: спортивные упражнения

Исправить форму обвисших молочных желез можно не только с помощью хирургической коррекции. Многим женщинам удаётся подтянуть их с помощью несложных физических занятий, для выполнения которых не обязательно посещать спортзал. Чтобы сделать упругую грудь можно воспользоваться несложными рекомендациями специалистов и ежедневно в течение месяца делать упражнения для предания ей роскошного внешнего вида.

Среди наиболее действенных физических нагрузок, позволяющих исправить косметологический дефект вялых грудных желез, выделяют:

• Отжимания от пола для повышения тонуса мышц передней стенки грудной клетки. Для получения положительного результата их следует выполнять каждый день по 45 раз, разделенных на три подхода (3 раза по 15 упражнений).
• Отжимание от стены. Даёт возможность укрепить связки и подтянуть грудь вверх. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в сутки по 15-20 раз, постепенно увеличивая это количество.
• Круговые махи вытянутыми в стороны руками по 15 вперед и назад.
• Поднимание гантелей (вес 1-1,5 кг) на уровень плеча с положения «руки по швам».
• Разведение согнутых в локтях рук перед лицом. Обязательно в руках держать гантели, гири или бутылку с водой (2-3 кг в каждой руке).
• Упражнение планка великолепно тренирует мышцы всего тела, подтягивает кожу и помогает сжечь лишний жир в проблемных местах.

Маски для упругости кожи

Вопрос, можно ли увеличить упругость груди, не занимаясь спортом, волнует многих женщин, которые не желают изнурять себя физическими упражнениями или просто не имеют для этого возможности. В таких случаях на помощь приходят рецепты народной медицины, в частности, маски для повышения эластичности кожи в зоне декольте и грудных желез. Некоторые из этих средств, могут вызывать развитие побочных эффектов в виде кожных аллергий, поэтому перед тем, как женщине рекомендовать любое из них, специалист всегда поинтересуется наличием у нее гиперчувствительности к определенным веществам.

Аппликации из овсянки. Для приготовления средства понадобятся овсяные хлопья среднего или крупного помола, заваренные на молоке. Готовую кашу необходимо хорошо остудить и в несколько слоёв нанести на кожу проблемных участков. Время процедуры составляет ровно один час. Для получения необходимого эффекта необходимо 3-4 такие манипуляции в неделю.

Маска на основе арбуза. Приготовить средство несложно. Нужно взять немного арбузной мякоти и нарезать её мелкими кубиками. После этого добавить молока и размять все до однородной массы. К готовому составу всыпать льняной муки до получения кашицеобразной консистенции. Готовую маску наносить на кожу груди дважды в день на 10 минут, по истечению которых смывать её теплой водой. На чистые железы всегда наносить смягчающий крем.

Маска из клубники. Следует взять в равных количествах измельчённую в блендере клубнику, овсяную кашу и тростниковый сахар. Все ингредиенты смешать до получения вязкого состава. Именно его необходимо наносить на кожу груди на 15-20 минут, а затем смывать под душем. Процедуру нужно повторять ежедневно, а после неё обязательно использовать увлажняющий крем или мандариновое масло.

Средство на основе яиц и витамина А. Чтобы грудь стала упругой, можно воспользоваться проверенным рецептом и приготовить маску из яичных желтков с ретинолом. Для этого необходимо смешать два желтка, содержимое одной ампулы витамина А и шесть столовых ложек нежирного натурального йогурта. Массу вымешать до однородности, после чего наносить на кожу на пять минут до получения эффекта.

Маска из морских водорослей. Это одно из самых эффективных средств, позволяющее сделать грудь упругой и красивой. Его без проблем в виде порошка можно приобрести в аптеках. Для приготовления следует просто развести содержимое пакетика в воде до получения кашицы, которую необходимо нанести на груди и оставить до полного высыхания (1-1,5 часа). В конце смыть состав тёплой водой и нанести на кожу увлажняющее средство.

Питание, которое поможет сохранить кожу груди упругой

Во многом здоровье и внешний вид грудных желез зависит от качества питания женщины. Как можно повысить упругость бюста за счет употребляемых продуктов питания? Для этого необходимо:

• обогатить пищевой рацион кисломолочными продуктами, употребляя много творога, кефира, нежирного натурального йогурта;
• ввести в привычку ежедневные перекусы из свежих овощей и фруктов;
• кушать зелень;
• отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (курица, телятина), а также рыбе.

В обязательном порядке следует отказаться от газировок, сладких соков и жареной пищи. Не разрешать себе есть много хлебобулочных изделий, молочный шоколад, кондитерские кремы.

Массажи для упругости груди

Помимо того, что массажные техники позволяют устранить застойные явления в молочных железах и улучшить их кровоснабжение, они, к тому же, повышают тургор кожи, повышая её эластичность. Именно массаж может стать основным оружием женщины, которая интересуется, как сделать, чтобы грудь стояла и имела привлекательный внешний вид.

В настоящее время массажисты располагают несколькими техниками, позволяющими исправить дефекты молочных желез. Самая простая, но весьма эффективная методика – поглаживания грудных желез руками в направлении снизу вверх. Это дает возможность приподнять бюст и предать ему более округлую форму. Длительность процедуры составляет около 15 минут. Женщина может выполнять её самостоятельно дома, сидя на диване и просматривая любимый фильм.

Еще один способ сделать грудь большой и упругой – массаж желез с оливковым и миндальным маслом. Для его реализации на кожу наносят растительное средство и нежно втирают его сначала движениями в направлении соска и шеи, а затем по кругу, массируя груди по часовой стрелке и против нее.

Показать содержимое (Нажимая, Вы подтверждаете, что Вам исполнилось 18 лет!)

Рекомендации для сохранения эластичности кожи

Как сделать женскую грудь упругой? Подобный вопрос очень часто можно встретить на форумах в сети. Естественно, для этого нужно приложить усилия и полностью изменить свой образ жизни. Даже если представительница слабого пола решится на оперативную коррекцию, ей все равно необходимо будет соблюдать ценные рекомендации специалистов. Это позволит сохранить на долгие годы здоровье и красоту кожи в зоне декольте:

• отказ от употребления алкоголя и курения;
• соблюдение диеты с повышенным содержанием овощей, а также антиоксидантов, позволяющих улучшить состояние кожи;
• ежедневное употребление питьевой воды в достаточных для организма количествах, а именно не менее 1,5-2 литра в сутки;
• обеспечение регулярных прогулок на свежем воздухе и повышение физической активности;
• введение в рацион питания продуктов, обогащенных витаминами группы В, а также омега-3 жирными кислотами;
• стараться спать на спине, а не на животе;
• ношение специальных подтягивающих бюстгальтеров, а также лифов с пуш-ап эффектом, но не слишком тесных.

Кроме этого, женщине необходимо забыть об экстремальных диетах, которые сопровождаются резкой потерей веса, и не находиться длительное время под солнцем, так как прямые его лучи способствуют старению кожи и провоцируют её дряблость.

причины снижения упругости, эффективные упражнения и косметические процедуры для восстановления тонуса мышц

Красивая грудь – предмет гордости ее обладательницы и зависти соперниц. Ведь такая девушка просто притягивает взоры противоположного пола. Но проходит некоторый отрезок времени, и в силу различных обстоятельств упругая грудь теряет свою прежнюю привлекательность. Однако вернуть ее несложно, выполняя определенные действия.

Грудь теряет упругость: как вернуть красоту

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о красивой и упругой груди. Это вселяет уверенность, является предметом гордости. Но с годами, в силу физиологических процессов, грудь теряет свою привлекательность. После 40 лет в ее привлекательности можно усомниться. Отчаиваться не стоит. Обмануть природу, вернуть былую красоту реально. Пусть это будет не девичья грудь, но сделать ее упругой, подтянутой вполне реально. Главное, чтобы было желание и вера в собственные силы.

Причины потери упругости груди

Кроме естественных процессов, которые на протяжении жизни происходят в тканях груди, существует множество других факторов, из-за которых упругая женская грудь теряет свою былую красоту.

Среди основных можно выделить:

• резкая потеря веса;
• физиологические особенности;
• обыкновенная сила тяжести, действующая на железы, в результате происходит постепенное отвисание;
• неправильный выбор бюстгальтеров;
• беременность и кормление;
• гормональный сбой;
• неправильное питание.

В поисках ответа на вопрос о том, от чего зависит упругость груди, многие женщины считают, что потеря красоты происходит во время беременности и после кормления. Молодые мамы, не осознавая тяжесть последствий, зачастую добровольно отказываются кормить своего новорожденного малыша грудью.

Важно! Новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, получает материнский иммунитет и защищен от многих опасных заболеваний.

Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка. Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц.

Эффективные способы повышения упругости

Многим женщинам, которые регулярно выполняют специальные комплексы, не всегда удается добиться желаемого результата. Проведено десяток изнурительных тренировок, но вернуть упругость груди так и не удалось. Это довольно просто объяснить, так как объем придает молочная железа. Для нее не всегда достаточно только физических упражнений.

Для упругости груди необходимо применять и другие методы:

• массаж со льдом или оливковым маслом;
• огуречная маска с добавлением желтка;
• белковая яичная маска;
• массаж с пажитником;
• паста из корок граната;
• молочно-миндальная паста;
• имбирный напиток.

Для укрепления мышц груди выбранный вариант массажа необходимо обязательно сочетать с физической нагрузкой. Совместные комплексы помогут восстановить эластичность кожи и остановить естественный физиологический процесс.

Процесс этот длительный. Поэтому перед тем, как сделать грудь упругой и подтянутой, необходимо понимать, что комплекс придется выполнять постоянно.

Каких процедур стоит избегать

Перед тем как сделать грудь упругой и приступать к различным методам, нужно учитывать некоторые запреты. Физическая активность никому не вредит, но определенные ограничения существуют.

Это связано в основном с различными патологиями или состоянием организма:

• инфекционные заболевания;
• мастопатия;
• сахарный диабет;
• новообразования;
• возраст;
• беременность;
• период лактации.

Это важный момент особенно для тех, кто только собирается сделать грудь упругой в домашних условиях. Ограничения не категоричные, поэтому окончательное решение необходимо принимать с лечащим врачом, гинекологом.

Не стоит сразу делать выбор в пользу искусственной груди. Это серьезное решение, требующее внимательного подхода. Здесь огромное значение по операции увеличения груди имеет решение хирурга. В большинстве случаев оно положительное, так как это коммерческий проект. Но ни один добросовестный врач не станет это проводить молоденьким, не рожавшим девушкам.

Важно! Перед тем как доверить свою грудь скальпелю, попробуйте другие, более щадящие, но не менее эффективные методы.

Домашние рецепты для возвращения упругости груди

Увеличить размер груди невозможно (пластическая операция – не в счет). А вот побороться за возвращение красивой формы вполне реально. Можно сочетать физические упражнения с методами, рекомендованными народной медициной.

Ледяной массаж

При контакте с холодом происходит сокращение тканей, обеспечивая кратковременную упругость груди. Стабильный результат можно получить в том случае, если процедуру проводить регулярно.

Это может быть контрастный душ: обливать грудь поочередно то теплой, то холодной водой.

Но сделать грудь стоячей поможет обтирание кубиками льда:

• подготовленный кубик льда взять двумя пальцами;
• круговыми движениями водить по груди на протяжении 1 минуты;
• повторить другим кубиком на другой груди.

Проводить такой массаж необходимо внимательно. Более минуты не следует его выполнять, так как можно застудить молочные железы.

После проведения процедуры надеть удобный бюстгальтер, теплую натуральную футболку, расслабиться и полежать около получаса.

Втирание оливкового масла

Состав оливкового масла благоприятно влияет на структуру тканей, что дает возможность использовать его для массажа груди в домашних условиях. Оптимальное содержание жиров, антиоксидантов противодействует свободным вредным радикалам. После массажа с этим компонентом улучшается состояние верхних и глубоких слоев эпидермиса.

Усилить положительные свойства масла можно при помощи добавления масла розмарина. Такой коктейль активизирует синтез коллагена и позволяет придать груди форму, улучшить состояние кожи, получить гарантированный эффект натурального лифтинга.

Массаж необходимо проводить 2-3 раза в неделю следующим образом:

• небольшое количество масла налить на ладонь;
• легкими массажными движениями втирать масло в кожу груди, перемещаясь с нижней части к верху;
• массажировать около 15-20 минут до полного впитывания масла.

Такой массаж улучшает кровообращение, стимулирует синтез новых клеток. Если есть возможность, то проводить процедуру необходимо 2-3 раза в сутки. Масло впитывается быстро, но лучше подготовить специальный бюстгальтер. Следы от оливкового масла тяжело отстирываются.

Маски с яичным желтком и огурцом

Надежная маска из натуральных ингредиентов поможет сделать бюст упругим, вернуть былую красоту.

Яичный желток – это белок. Огурец является природным антиоксидантом, тонизирующим средством. Такой тандем поможет быстро восстановить природную красоту, упругость груди. Приготовление маски не потребует много времени. Делать это необходимо непосредственно перед проведением процедуры.

1. Измельчить вымытый и просушенный огурец с кожурой. Можно использовать мясорубку, терку или блендер.
2. Желток отделить аккуратно от белка. Добавить ложку натурального сливочного масла. Смешать до образования однородной массы, напоминающей пасту.
3. Ввести в пасту измельченный огурец, перемешать. Все ингредиенты должны быть комнатной температуры.
4. Нанести круговыми движениями средство на грудь, оставить на полчаса.
5. Смыть водой комнатной температуры.
6. Аккуратно промокнуть махровым полотенцем.

Такую процедуру нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Оставшийся белок использовать для проведения следующей процедуры.

Белковая маска

Маска из белка для укрепления мышц груди богата на витамины, антиоксиданты. Она быстро вернет упругость, насытит кожу витаминами.

1. Белок взбить до образования тугой пены. Чтобы убрать пигментацию с поверхности груди, в эту маску можно ввести столовую ложку свежего сока лимона.
2. Белок ровным слоем, круговыми движениями нанести на грудь и подержать полчаса.
3. Смывать можно соком огурца или водой комнатной температуры.

Это средство можно чередовать с желтковой маской. Не стоит забывать, что и упражнения для поднятия груди дадут быстрый положительный результат.

Важно! Используя маски для груди, не забывайте об уходе за зоной декольте. Эта открытая часть нуждается в дополнительном питании и уходе.

Маска с молоком и миндальным маслом

Маска из миндального масла с молоком – еще одно идеальное средство, которое поможет восстановить упругость, эластичность молочной железы.

• добавить чайную ложку масла в 100 г теплого молока;
• перемешать все и нанести на грудь;
• выдержать полчаса и смыть водой комнатной температуры.

Маска с пажитником

Многим женщинам мало что известно об этом уникальном растении семейства бобовых, которое еще называют шамбала. Это природное косметическое средство, которое используют миллионы женщин в восточных странах, желая иметь не только красивую и подтянутую грудь, но и сияющую кожу.

Соотечественницам больше известно это средство как приправа хмели-сунели.

Приготовить маску из порошка пажитника довольно просто:

• смешать две чайные ложи порошка с натуральной сметаной;
• нанести на грудь и оставить на полчаса;
• смыть водой комнатной температуры.

Если нет порошка, можно приобрести в аптеке масло пажитника, которое имеет много полезных веществ, так как богато витамином Е.

Гранатовая маска

Гранат знаком многим, так как это фрукт, обладающий омолаживающим эффектом. Его можно использовать, чтобы восстановить грудь в домашних условиях. Не стоит выкидывать кожуру и семена фрукта. Их необходимо высушить и хранить в теплом, темном месте.

С приготовлением омолаживающей маски справится любая женщина:

• измельчить кожуру и семена на кофемолке до порошкообразного состояния;
• взять две ложки полученной смеси, развести оливковым, миндальным или другим маслом;
• если нет масла, можно размешать с натуральной сметаной;
• полученную смесь нанести на грудь, выдержать полчаса и смыть водой.

В аптеке в продаже имеется масло семян граната. Разводя порошок с таким маслом, можно получить еще более быстрый омолаживающий, оздоровительный эффект и вернуть былую упругость груди.

Маски с имбирем

Неприглядный корешок многие обходят стороной. Просто не всем женщинам известно, какой это удивительный природный компонент.

Маска с имбирем поможет быстро вернуть упругость коже, улучшить цвет кожи груди и зоны декольте. Через пару недель женщина опять будет иметь прежнюю объемную грудь.

Приготовить средство несложно:

1. Корень тщательно вымыть и натереть на мелкой терке вместе с кожурой.
2. Две ложки полученной кашицы развести с таким же количеством меда.
3. Чтобы улучшить цвет кожи, к этой кашице рекомендуют добавить пару ложек свежего сока лимона.
4. Наносится смесь круговыми движениями на поверхность груди. Выдерживается 30 минут и смывается.

Проводить процедуру рекомендуется дважды в неделю на протяжении месяца.

Маски для упругости груди и красивого декольте на видео

Растительные средства для упругой груди

Природа щедра на растительные компоненты, способные дарить и вернуть красоту женского тела. Не стоит надеяться на мгновенный результат, но несколько дней бережного ухода и заботы помогут быстро восстановить красоту, вернуть упругость груди и нормализовать состояние кожи.

Эфирные масла

Эфирные и обычные масла дают эффект для всего организма. Массажи груди с такими маслами укрепят иммунную систему, запустят процессы регенерации кожи.

Наиболее полезные масла:

• облепиховое;
• масло ши или масло карите;
• касторовое;
• какао;
• оливковое;
• миндальное;
• льняное;
• кокосовое;
• камфорное;
• фенхеля.

Важно! Перед проведением массажей с маслами необходимо сделать тест на отсутствие аллергии. Для этого нанести каплю средства на запястье, и посмотреть на реакцию через несколько часов.

Массажи проводят с небольшим количеством масла, нанесенного на ладони. Массируют круговыми движениями, без интенсивных надавливаний. Достаточно двух процедур в неделю, чтобы заметно улучшить внешний вид груди и зоны декольте.

Кистевидная спаржа

Растение, обладающее омолаживающим, ранозаживляющим эффектом, является природным афродизиаком.

Для приготовления массы для укрепления груди необходимо:

• измельчить компонент;
• добавить к порошку пару капель масла или развести с натуральной сметаной;
• провести массаж.

Выполнять его необходимо дважды в неделю по 30 минут. Быстро поможет подтянуть грудь, улучшит состояние кожи.

Глина гассул

Натуральный природный компонент марокканского происхождения. Богатый состав полезных веществ и витаминов поможет быстро вернуть утраченную красоту женской груди, сделать ее более упругой, улучшить состояние зоны декольте.

Это средство, которое широко используется косметической промышленностью для создания различных кремов по уходу за кожей с омолаживающими эффектами. В быту порошок из глины разводят с маслами и делают получасовые массажи или маски. Двух процедур в день достаточно.

Зеленый чай

Хорошо знакомый женщинам природный антиоксидант. Но мало кто использует его как средство, помогающее вернуть упругость женской груди. Ученый из США С. Катиар утверждал, что любительницы зеленого чая гарантированно могут увеличить размер груди. Насчет этого идут долгие споры, но вернуть упругость и красоту груди и зоне декольте вполне реально.

Достаточно регулярно пить зеленый чай с добавлением меда. Это природное средство, содержащее особые ферменты, которые благоприятно влияют на красоту женской груди. Из теплого зеленого чая делают обертывания или просто регулярно протирают грудь и зону декольте свежеприготовленным теплым чаем.

Алоэ вера

Хорошо знакомое в косметологии природное средство. Антиоксиданты, содержащиеся в растении, очищают поверхность кожи, запускают естественный процесс регенерации клеток, помогая восстановить упругость груди.

В домашних условиях необходимо приготовить маску сна основе алоэ вера. Можно использовать мякоть растения в чистом виде с добавлением ложки свежего лимонного сока.

• измельчить мякоть;
• нанести круговыми движениями на поверхность груди;
• оставить на полчаса и смыть теплой водой.

Двухмесячный курс поможет сделать грудь упругой. Не забывайте про зону декольте.

Физические упражнения

Одних только массажей и обертываний может оказаться недостаточно. Нельзя забывать о здоровом питании и активном образе жизни.

Существуют специальные упражнения для тренировки грудных мышц женщинам. Это поможет восстановить былую красоту немного быстрее, чем только при помощи косметических средств.

Отжимания от пола

Классическое упражнение для упругой груди. Улучшит состояние не только грудных мышц, но и бицепсов. Выполнение хорошо знакомо многим с детства. Принимают положение лежа и отжимаются 10-15 раз. Выполнять необходимо ежедневно в одно и то же время. Количество раз постепенно наращивают. Уже через месяц женщина может выполнять отжимания от пола до 20 раз.

Отжимания от стены

Идеальное упражнение для представительниц женского пола, чтобы укрепить мышцы груди.

Выполняется немного легче, чем жим от пола:

• стать прямо, лицом к стене;
• руки расположить на стене, ладони на уровне груди;
• слегка сгибать руки в локтях, наклоняясь к стене;
• задержаться у стены на пару секунд, затем вернуться в начальное положение.

Выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно делать за счет количества подходов и расположения ног от стены. Чем дальше стоят ноги, тем сложнее выполняется упражнение. Но это исключительный способ сохранить грудь красивой.

Плавание

Регулярные занятия плаванием могут исключить такую проблему, как обвисшая грудь. Даже не напрягаясь во время тренировки в бассейне, происходит активная тренировка грудных мышц. Остальные упражнения, которые выполняются вне бассейна, можно исключить, но лучше совмещать.

Каждый гребок в воде – это упражнение для упругости груди. Чем больше их будет сделано, тем эффективнее считается тренировка. Занятие должно доставлять удовольствие.

Подъемы рук через стороны

Эффективные упражнения для красивой груди. Тренируются мышцы, расположенные под молочной железой, быстро восстанавливают упругость груди. Выполняется с утяжелением, но первые тренировки лучше проводить без них или с минимальной нагрузкой. В качестве утяжелителей используют книги, бутылки с водой.

1. Стать ровно, ноги на уровне плеч.
2. Выполнять движение руками в сторону от корпуса. Поднимать до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Задержать руку в таком положении на несколько секунд, медленно опустить вниз.
4. Выполняется поочередно для каждой руки. Затем поднимать одновременно.

Выполнять, не напрягаясь. Сначала до 10 раз для каждой руки, постепенно увеличивая количество.

Маховые движения руками

Любые физические упражнения для рук обязательно оказывают благоприятное воздействие на грудные мышцы, соответственно, подтягивают обвисшую грудь.

• ноги на уровне плеч;
• руки вытянуть в стороны, параллельно полу;
• обеими руками выполнять круговые движения сначала вперед, затем в обратном направлении.

Для увеличения нагрузки на мышцы выполнять упражнение можно с утяжелением.

Жим гантелями

Упражнение для тех, кто хочет сделать грудь шире. Тренирует бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Задействован даже пресс.

Выполнять можно лежа на полу или на скамейке.

• в руки взять гантели;
• не спеша поднимать руки по направлению к груди, и медленно возвращать в исходное положение (перпендикулярно корпусу).

Это упражнение обязательно поможет сделать грудь больше за счет тренировки грудных мышц. Желательно, чтобы оно было включено в ежедневный комплекс. Выполняется до 10 раз с нарастанием.

Треугольник

Эффективное упражнение. Выполняется несложно, но несет большую нагрузку на мышцы груди. Регулярные занятия дают отличные результаты. Грудные мышцы подтягиваются, грудь заметно поднимается.

• ноги расставить как можно шире;
• руки находятся на одном уровне с плечом, параллельно полу;
• наклон рукой к ноге, меняя только положение корпуса;
• коснуться носка и оставаться в таком положении 15-20 секунд;
• повторить упражнение в противоположном направлении.

Планка

Упражнение, позволяющее без особых усилий сделать грудь более упругой. Работают не только мышцы груди, но и корпуса. Поэтому одновременно подтягивается живот, ягодичные и бедренные мышцы.

• лечь на пол;
• подняться одновременно на локтях и носках;
• задержаться параллельно полу на 15 секунд вернуться в прежнее положение.

Чтобы грудь была упругой, необходимо выполнять ежедневно, начиная с 5-6 раз, постепенно увеличивая.

Комплексы из йоги

Комплексы тибетских и шаолиньских монахов не оставили без внимания женскую грудь. Поэтому существуют специальные позы или гимнастика для укрепления груди, которая быстро поможет вернуть подтянутый вид.

Саранча

Асана, которая поможет сделать грудь пышной:

• лечь на живот;
• понимать обе ноги, не сгибать в коленях;
• в верхней точке задержать на 3 секунды;
• вернуться в исходное.

Это упражнение включают в комплекс для женщин, желающих восстановить упругость груди. Повторять 5 раз, не перенапрягаться.

Кобра

Упражнение, отвечающее за красоту женской груди:

• лечь на живот;
• руки согнуты в локтях, прижаты к корпусу, ладони на полу в районе грудной клетки;
• поднять корпус, слегка прогнувшись в поясе;
• задержаться на 3 секунды;
• вернуться на пол.

Повторить 7-10 раз.

Дерево

Еще одно несложное упражнение для укрепления мышц груди, живота и бедер:

• стать прямо, ноги, пятки прижаты друг к другу;
• одну ногу согнуть в колене и положить на внутреннюю часть бедра ближе к паху;
• руки медленно понять вверх, ладони соединить над головой;
• оставаясь в таком положении, сделать 7 спокойных вдохов и выдохов;
• на выдохе вернуться в исходное положение;
• повторить с другой ногой.

Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

Воин

Обязательно нужно включить в ежедневный комплекс:

• ноги шире плеч;
• одну стопу развернуть в сторону, вторую внутрь;
• соединить прямые руки над головой, ладони сомкнуты;
• ногу согнуть, корпус в сторону согнутой ноги;
• задержаться и сделать 7 вдохов-выдохов:
• на выдохе вернуться в исходное, и повторить в другую сторону.

Упражнение несложное, но эффективное для грудных мышц.

Лодка

Упражнение направлено на восстановление эластичности грудных мышц:

• лечь на живот;
• руки прямые перед головой;
• на выдохе одновременно поднять руки, ноги и часть корпуса, прогнувшись в спине;
• зафиксировать положение, сделать 3-5 вдохов-вдохов;
• на выдохе вернуться на пол.

Изогнутый лук

Асана, помогающая восстановить упругость груди:

• лечь на живот;
• плечи и спина ровные;
• ноги развести на ширину плеч;
• поднять корпус, прогнувшись в спине;
• руками обхватить лодыжки и задержаться;
• сделать 6-7 спокойных вдохов-выдохов;
• на последнем выдохе вернуться на пол;
• расслабиться и повторить 5-6 раз.

Советы профессионалов

Как видно из представленной информации, сделать красивый бюст в домашних условиях несложно. Но добиться и закрепить результат невозможно, если вести неправильный образ жизни.

Правильно питаться – это один из важнейших приоритетов. Для того чтобы подтянуть бюст, необходимо обеспечить полноценное поступление в организм протеина, белка. Необязательно вводить в рацион спортивное питание, богатое на протеины. Этого достаточно в продуктах питания.

Если решили добавить спортивное питание в рацион, то необходимо вопрос согласовывать с врачом. Комплекс должен содержать минимум протеина и максимум витаминов. Иначе можно превратить свой бюст в массу некрасивых мышц. Тем более что подобное питание можно принимать только при активных физических нагрузках.

Правильно подбирайте бюстгальтер. Он не должен сдавливать грудь, но идеально поддерживать форму груди должен. На протяжении всего дня старайтесь оставаться в нем.

Грудь может растягиваться и опускаться под тяжестью собственного веса. Используйте проверенные кремы для устранения растяжек и для придания эластичности. Продукция должна быть сертифицирована и приобретается в специализированных магазинах.

Упражнения на грудь для упругости, подтягивания для женщин дома

Можно ли физическими упражнениями улучшить форму груди? Поскольку этот вопрос актуален для многих женщин, портал «Худеем без проблем» решил рассмотреть эту тему подробно для того, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения для груди, которые сделают эту часть женского тела идеальной.

Чего можно добиться, а чего – нет?

Все знают, что объем женского бюста создается за счет прослойки жировой ткани и самой молочной железы.  От природы нам даны форма, а также  размер этой части тела, и кардинальные изменения возможны только под ножом пластического хирурга.

Если вы мечтаете «вырастить» себе большую грудь, увы, упражнения вам в этом не помогут. А если ваше желание заключается в улучшении формы этой части тела за счет подтянутости и упругости, радуйтесь – это вполне возможно сделать самостоятельно. Главное знать, какие упражнения на грудь лучше всего выполнять дома.

Настройтесь на регулярную и продолжительную работу. Результат будет не таким быстрым, как после пластической хирургии, но он будет – это гарантировано!

Как правильно организовать тренировки дома

Тренировочный процесс не должен быть от случая к случаю. Первое и самое главное правило эффективных занятий – регулярность.

Настройтесь на то, что до момента, когда вы визуально заметите положительный результат, может пройти несколько месяцев. Не отчаивайтесь и продолжайте упорно заниматься: результат обязательно будет, неокрепшие мышцы женской груди нуждаются в серьезной тренировке.

Чтобы занятия дома были эффективными, нужно:

1. Заниматься строго по графику, лучше всего через день;
2. Выполнять упражнения в спортивном бюстгальтере;
3. Наряду с упражнениями заниматься самомассажем и использовать специальные кремы с подтягивающим эффектом;
4. Перед началом обязательно выполнять разминку для разогрева мышц и снижения риска получить травму;
5. В тренировочный комплекс обязательно включать упражнения для груди, спины, рук и плеч;
6. Тренировку нужно завершать упражнениями на растяжку.

Начинать занятия нужно с базовых упражнений, постепенно добавляя более сложные. Сложные упражнения нужно выполнять не спеша. Более легкие – интенсивнее.

Выполняя упражнения для груди для женщин, помните про осанку. Во время занятий спину держите ровно, а плечи – расправьте. Такое положение тела поспособствует красоте, упругости и подтянутости вашей груди.

Лучше всего для подтяжки груди подходят: подтягивания, планки, отжимания и разные виды отталкиваний, применяемых в ударах во время игры в баскетбол, волейбол или теннис. Эффективнее всего действуют упражнения, во время которых применяется отягощение с сопротивлением. Здесь не обойтись без гантелей, мячей или эспандера.

Упражнения без спортивного инвентаря

Комплекс упражнений должен быть доступен для выполнения каждой женщине. Даже не имея дома специального спортивного оборудования, вы можете заниматься с пользой для себя.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вашему вниманию простые упражнения для подтягивания груди, которые легко выполнить дома без спортивного инструктора и без спортивных принадлежностей.

Отжимания

Первое место по эффективности среди упражнений без спортивного инвентаря занимают отжимания.

Физически слабым женщинам дома лучше всего начинать отжимания с колен.

Лежа на полу лицом вниз, сделайте упор на ладони, в коленях согните ноги.  Выпрямите руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони находились на уровне ваших плеч. Согнутые в коленях ноги тоже должны находиться на ширине плеч.

Отжимания заключаются в опускании и поднимании туловища на руках и касании пола грудью. Оптимальное количество отжиманий – 10 раз за три подхода. Перерывы между подходами делайте не больше минуты.

Это облегченный вариант занятий! На нем не стоит долго задерживаться! Для повышения упругости груди нужны занятия в полную силу. Освоив облегченный вариант, переходите к классическому виду отжиманий.

Эти хорошо знакомые всем упражнения не только подтянут вашу грудь, но и благоприятно отразятся на состоянии вашего пресса, мышц спины, плечевого пояса и ног.

Отжиматься нужно не менее 20 раз за один подход; подходов, как вы уже знаете, должно быть три.

Сжимание ладоней

Этот вид зарядки для упругости грудных мышц хорошо подойдет женщинам со слабой мускулатурой.

Встаньте, ноги разведите на ширину плеч, руки – согните в локтях на уровне груди, ладони должны быть в позе «молитва».

На задержке дыхания сокращайте мышцы груди, делая упор между ладонями, на протяжении 10 секунд. Повторите данную манипуляцию 10 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 20 секунд.

Можно разнообразить это упражнения смыканием ладоней над головой или смещая их то в одну, то в другую сторону.

Махи руками

Махи руками – супер-упражнения для упругости груди. Эффект от этих упражнений будет максимальным, если во время совершения махов вы будете держать руки все время в напряжении.

Вы можете совершать махи руками в положении стоя или лежа на спине. Руки нужно на вдохе разводить в стороны, а на выдохе – сводить.  Минимальное количество махов – 30 раз за один подход.

Сцепление рук

Стоя прямо, нужно: подняв левую руку вверх, а правую заведя за спину, сцепить обе руки за спиной. В таком положении стойте, удерживая мышцы груди в напряжении, пока не досчитаете до 10. Опустите руки и расслабьтесь.  Повторите действия, меняя руки местами не менее 10 раз. Следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы груди, а не рук.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Многие женщины утверждают, что на подтягивание мышц груди благоприятным образом может повлиять обычный резиновый мяч.

Упражнение с мячом делается аналогично упражнению «Сжимание ладоней», которое описано выше, только в этом случае спортивный инвентарь зажимается между ладонями, и вы с силой давите именно на него.  Заниматься с мячом нужно до тех пор, пока вы не почувствуете в мышцах груди усталость. Стремитесь довести количество сжиманий с мячом до 100 раз.

Махи руками – само по себе прекрасное упражнение, однако, отяжелив руки гантелями или пластиковыми бутылками с водой, вы увеличите эффективность занятий минимум в три раза.  Начинайте заниматься с утяжелителями, которые весят не более 500 гр; постепенно увеличивайте массу гантели и количество проделанных махов.

Эффективными считаются упражнения с гантелями для упругости груди, основанные на выполнении махов вперед.

Взяв в руки гантели, поднимайте их вперед не выше уровня плеч. Руки нужно поднимать попеременно. Если вы будете делать упражнение обеими руками одновременно, то за счет раскачивания тела эффективность от занятий будет снижена в несколько раз.

Каждой рукой делайте махи не менее 15 раз по 3 захода. Такие махи задействуют верхнюю часть груди и считаются самыми эффективными для подтягивания этой части тела.

Гантели для подтягивания груди вообще считаются лучшим спортивным инвентарем.

Эффективным считается упражнение, которое называется «Жим гантелей вверх». Методика его выполнения следующая:

• Сев на стул со спинкой, прогнитесь в пояснице;
• Руки с гантелями согните в локтях и разверните так, чтобы ладони смотрели вперед;
• Делайте жим вверх на выдохе.

Чтобы данное упражнение сделало вашу грудь упругой и подтянутой, во время его выполнения следите за тем, чтобы руки с гантелями не разворачивались и находились все время на одном уровне. Делайте за 4 подхода по 10 повторений.

Помимо упражнений, которые выполняются дома, существуют и более сложные занятия, но они будут результативными, если делать их под руководством опытного тренера и с использованием спортивных тренажеров.

Базовые упражнения, представленные выше, обязательно сделают вашу грудь более подтянутой и упругой. Не нужно платить огромные деньги за услуги тренеров. Вы вполне можете справиться самостоятельно, если поставите перед собой цель и будете упорно двигаться к ее достижению. Поверьте, регулярные тренировки способны творить чудеса.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Упражнения для упругости женской груди

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

+1.5 к размеру груди за 990 руб *только сегодня

Женщины возрастом от 30 лет и старше частенько обращают внимание на состояние кожи и на фигуру. Говоря о самых прелестных зонах женского тела, они в силу возрастных изменений и различных других факторах начинают спустя время терять свою упругость и подтянутость. Не стоит сразу же прибегать к кардинальным мерам — к пластической хирургии. Подбирая определенный комплекс упражнений для упругости женской груди, совместив его с определенным рационом питания, в короткие сроки можно преобразить грудь и вернуть ей былую молодость.

Упражнения на упругость молочных желез не направлены на увеличение размеров и форм, они могут приподнять обвисшую грудь, повысить тонус и кровообращение, наполнить тонкую кожу в этой зоне коллагеном и эластичностью и напитать грудь нужными ей веществами и микроэлементами. А мышечный корсет вокруг груди, который будет тренироваться в ходе занятий, будет поддерживать грудь в нужной форме и корректировать любые недостатки и возрастные видоизменения.

Комплекс упражнений для упругости груди в домашних условиях

Сейчас уже есть безопасные препараты для увеличения груди. Я пользовалась вот этим. +1.5 к размеру за 2 недели.

Приступить к физическим упражнениям, направленным на воссоздание упругости молочных желез, можно в домашних условиях, без посещения спортзалов и наставлений тренера. Курс занятий состоит из элементарных и всем знакомых упражнений, которые нужно проводит трижды в неделю.

1. Отжимания стандартные. Расположившись на полу, туловище должно держаться на ладонях и носках ног. Первые пару отжимание необходимо выполнять как можно медленнее, постепенно ускоряясь. Последний 15-тый жим фиксируют на несколько секунд на вытянутых руках.
2. Отжимание широкое. В точности, как и прежде, выполняются 15 отжиманий, но только ладони рук расставляют немного шире от уровня плеч, а ладошки повернуты немного к себе.
3. Отжимание ближе к телу. Расположив руки как можно ближе к торсу, первые несколько подъемов проводят медленно, далее скорость повышается, и последний жим фиксируют на некоторое время.
4. Широкий упор для отжиманий. Прямые руки, широко разведенные по сторонам от туловища, упираются в стену. Постепенно сгибаясь в локтях, торс нужно приближать максимально близко к поверхности стены и возвращаться к начальному положению.
5. Махи руками. С ровной спиной в положении стоя руки с согнутыми локтями расположены впереди торса не выше уровня груди. Отводя максимально назад лопатки, резкими движениями делаются рывки-махи руками по сторонам. Первые два раза выполняются с согнутыми локтями рук, вторые — с прямыми расправленными руками.

Комплекс упражнений для упругости груди в зале

Для тех женщин, которые располагают свободным временем для посещения спортивного зала, существует курс занятий на повышение упругости груди, позволяющее максимально быстро достичь результатов и улучшить свои формы.

1. Расположившись лежа на спине, на полу, нужно как можно плотнее прижаться к нему тазом и спиной. Ноги и руки при этом согнуты, в руках находятся пара гантелей. Производя вдох, руки постепенно поднимаются и перекрещиваются с утяжелителями, выдыхая, руки направляются в начальное положение.
2. Повторяя все тонкости первого упражнения с гантелями, руки с утяжелением сначала расходятся в стороны, а потом фиксируются впереди (вверху) торса. Очень важно при этом максимально ровно выдерживать положение рук.
3. Расположившись поудобнее лежа на тренажере, ноги разводят на ширине плеч. Руки с гантелями вытягивают вверх перед торсом, смыкая их в замок. Выдыхая, руки поднимают над собой и запрокидывают за голову. Вдыхая кислород, их снова поднимают перед собой.
4. Следующее упражнение нужно проводить лежа на специальной степ-платформе. Сгибая ноги, их располагают плотно друг дружке. Руки с гантелями кладут на поверхность пола. Слегка согнув их в локтях, руки приподнимают над уровнем туловища, в том месте, где мышцы будут запредельно напряжены, положение рук фиксируется на несколько секунд.

Четыре простых упражнения, которые работают исключительно на мышцы грудного корсета, помогут без особых ухищрений повысить упругость груди.

Тонкости выполнения упражнений

Проводить домашние упражнения либо тренировки в спортзале нужно не чаще трех раз в неделю.

Переусердствовать в таких делах – значит, навредить себе и своему телу. Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, очень важно разогреть мышцы и связки, выполнив обычную разминку. Нет нужды разминать все группы мышц и отделы туловища. Так как объектом тренировок станет грудь, разогревать и растягивать потребуется только мышцы зоны декольте и спины.

Выполняя комплекс занятий, нужно восполнять потери жидкости, употребляя минеральную или простую питьевую воду. Мышцы состоят в большей части из воды, поэтому правильный питьевой режим — основной залог успешных тренировок.

Помимо этого, нужно корректировать режим питания, в котором должны быть продукты белкового содержания, с фитоэстрогенами и жирами. Питание груди кислородом и нужными витаминами и микроэлементами выполняется как при помощи спорта, так и путем употребления полезных продуктов питания.

Упражнения для упругости груди

Как можно сделать грудь упругой? Упражнения для этого достаточно легки и просты. Благодаря ним вы легко сможете подготовить свое тело к лету, а их простота позволит выполнять их не только в фитнес-клубах и тренажерных залах, но и дома. Упражнения для упругой груди способны сделать ваш бюст красивым и подтянутым.

Упражнения для упругости грудных мышц

В статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для упругости груди. Среди самых эффективных и быстрых упражнений для упругости груди стоит отметить такие:

1. Самое стандартное упражнение – это отжимания от пола. Но чтобы придать груди необходимую упругость, необходимо знать один секрет – первые несколько жимов нужно делать медленно, следующие 10-15 в быстром темпе, а на последнем жиме на вытянутых руках стоит задержаться буквально на несколько секунд.

2. Второе упражнение делайте по такой же схеме, как и предыдущее, но при этом расставьте руки шире, а ладони разверните больше к себе.

3. Для следующего упражнения сдвиньте и немного прижмите руки к туловищу. Что касается отжиманий, то делайте их так же, как и в первых двух упражнениях.

4. Отжимаемся на широком упоре. Для этого необходимо подойти к стене и упереться в нее прямыми, широко разведенными руками. Теперь сгибайте руки в локтях и приближайтесь к стене. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с инвентарем

1. Для следующих физических нагрузок понадобятся гантели. Лежите на полу, спина и таз прижимаются к полу, ноги и руки согните. На выдохе подымайте и скрещивайте руки с гантелями, а на выдохе возвращайте руки в исходные положения.

2. Второе упражнение заключается в том, что оно похоже на предыдущее, но при этом руки с гантелями необходимо разводить в стороны, а потом поднимать их вверх. Все нагрузки выполняйте, не сгибая при этом руки в локтях.

3. Исходное положение следующей нагрузки: стоя или лежа на специальном тренажере, ноги находятся на ширине плеч. Вам понадобится две гантели, возьмите их обеими руками и поднимите вверх. Руки выпрямлены и сомкнуты в замок. На выдохе опускаем руки с гантелями за голову, а на вдохе поднимаем их и возвращаем в исходные положения.

4. Для следующей физической нагрузки необходимо лечь, желательно на степ-платформу. Согните ноги и поставьте их вместе. В руки возьмите гантели, далее заведите руки с гантелями таким образом, чтобы обе гантели были на полу. При этом руки должны быть немного согнуты. Теперь медленно приподнимайте руки вверх. В положении самого максимального напряжения для мышц задержите руки буквально на несколько секунд.

 

как подтянуть и восстановить упругость мышц после лактации девушкам, что делать, если она уменьшилась — как сохранить и вернуть красивую форму?

После окончания процесса кормления малыша нужно использовать все доступные методы, чтобы вернуть форму груди.

На первом месте стоят физические упражнения и построение сбалансированного рациона питания: уже только этим можно добиться очень хороших результатов.

Сбросив лишние килограммы и подкачав грудные мышцы, можно запустить процесс восстановления бюста.

Почему после периода лактации грудь теряет форму?

Для того, чтобы понять, из-за чего это происходит, нужно разобраться в строении женской груди. Она состоит из железистой, соединительной и жировой ткани и расположена на мышечных «подушках». Отвисание бюста происходит в результате того, что ослабевают связки и мышцы, которые поддерживают грудь. Всегда ли так происходит?

После лактации это происходит по причине того, что бюст был увеличен из-за притока молока. Также это происходит с возрастом в результате того, что ослабляются мышцы, которые поддерживают бюст.

В большинстве случаев грудь выглядит обвисшей из-за неправильной осанки и сутулой спины. Можно ли исправить ситуацию? Поработав над мышцами спины и груди, можно значительно улучшить осанку и приподнять бюст.

Проблемы отвисания часто кроются в размере молочных желёз. Если у девушки большой бюст, то он постепенно отвисает под тяжестью собственного веса. Связочному аппарату не под силу удерживать его в приподнятом положении. Обладательницы бюста небольших размеров часто даже в немолодом возрасте имеют подтянутую грудь.

Девушкам с большим размером бюста в первую очередь нужно заниматься упражнениями, которые помогут подкачать мышцы, поддерживающие бюст, и начинать это нужно с юного возраста. После родов при наборе лишнего веса происходит ещё большее увеличение груди, которая отвисает под собственной тяжестью. Грудные мышцы занимают большую площадь и хорошо поддаются проработке.

Женщины часто считают, что причиной отвисания бюста является кормление ребёнка. Но процесс увеличения бюста связан с самой беременностью – в молочной железе увеличивается процент жира, расширяются молочные протоки и железистая ткань. Что делать? Во время беременности нужно стараться выполнять специальную гимнастику для беременных, в которую входят и упражнения для мышц бюста.

4 обязательных правила кормления

Во время беременности и кормления нужно придерживаться определённых рекомендаций, которые касаются сохранения красивой формы груди.

Какие правила наиболее важны?

1. Правильно подобранный бюстгальтер. Необходимо выбирать модели из натуральных материалов с широкими лямками. Бюстгальтер не должен сдавливать грудь, но быть свободным ему тоже нельзя: высоту лямок должна нужно отрегулировать таким образом, чтобы грудь была приподнятой. Можно надевать и специально подобранный бюстгальтер и на время сна.
2. Правильное положение во время кормления. Старайтесь удобно устроиться во время процесса кормления. Можно подложить подушку под поясницу и под локти, чтобы ни сутулится. Врачи рекомендуют чередовать кормление в положении сидя и в положении лёжа — так молоко из груди удаляется лучше и она меньше растягивается.
3. Старайтесь не сцеживать остатки молока вручную – применяйте для этого молокоотсосы, которые продаются в аптеке. При ручном сцеживании легко растянуть кожу бюста.
4. Частые прикладывания ребёнка к груди. Многие врачи считают, что кормить грудью ребёнка нужно столько раз, сколько он просит, а не в определённые временные интервалы. Это хорошо и для ребёнка, и для мамы, которая не страдает от перерастягивания грудной железы. Организм быстро приспосабливается к выработке того количества молока, которое необходимо ребёнку.

Топ 5 методов для подтягивания проблемной зоны

Реально ли подтянуть грудь после кормления? Помогут многие проверенные средства, используемые в комплексе с гимнастикой.

1. Налаживание правильного питания

Во время кормления ребёнка женщина ела за двоих, так как все питательные вещества малыш получал из её молока. Но после окончания процесса кормления рацион должен быть изменён в сторону уменьшения калорийности. Существуют специальные диеты для поддержания формы груди. Воспользуйтесь ними.

Многие женщины набирают вес после родов. В этом случае нужно изменить сам подход к питанию: использовать больше сырых и тушёных овощей, отварную курицу и рыбу.

Употребление в питании всех видов капусты – белокочанной, цветной, брокколи. Это очень полезно для женского организма. Капусту обязательно нужно включать в своё меню несколько раз в неделю как в сыром, так и тушёном виде. Мы уже обсуждали 7 самых полезных продуктов для увеличения груди.

В разумных количествах хорошо употреблять блюда из разных круп, так как они содержат множество необходимых витаминов и минеральных веществ. Рыбий жир обязателен для употребления после лактации!

Нужно ограничить употребление быстрых углеводов, то есть тех блюд и изделий, которые содержат сахар. Кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, майонез лучше вообще не есть. Если хочется порадовать себя сладеньким, можно съесть горсть сухофруктов.

2. Скрабы и маски

За грудью нужно так же ухаживать, как и за лицом — регулярно, бережно и с любовью. Укрепить и подтянуть кожу груди нам помогут следующие средства — скрабы для отшелушивания и подтягивающие маски для бюста.

Скрабы для отшелушивания можно делать раз в десять дней. Для этого нам подойдут средства, которые можно купить в аптеке. Можно сделать скарибирующую смесь и самостоятельно.

Морскую соль смешиваем с небольшим количеством растительного масла. Аккуратно и бережно массирующими движениями распределяем по поверхности бюста, оставляем на некоторое время и смываем под душем. В качестве скраба для очень нежной кожи можно использовать сахар. Такой скраб необходимо делать перед нанесением любого средства – маски или крема.

Как сделать грудь упругой после грудного вскармливания? Вот 5 лучших питательных масок:

1. Залейте половину стакана овсяных хлопьев стаканом горячего молока, дайте постоять, затем в тёплом виде нанесите на кожу груди, втирая лёгкими движениями. Укутайтесь полотенцем. Такая маска действует в течение двадцати минут и обладает отшелушивающим и питательным действием. Смойте маску под душем и нанесите питательный крем или детское масло.
2. Жирный творог разотрите так, чтобы в нём не было комочков. Добавьте немного горячего молока и желток яйца, затем хорошенько перемешайте. Нанесите на кожу бюста, втирая лёгкими движениями. Держать такую маску нужно половину часа. Смойте под душем и нанесите любой питательный крем, либо специальный крем для восстановления бюста. Средство разглаживает и питает кожу груди.
3. Пчелиный воск растопите на водяной бане, добавьте оливковое масло. Ингредиенты берём в равных частях. В тёплом виде наносим на область груди и держим в течение получаса. Такую маску можно не смывать, а аккуратно снять салфеткой.
4. Обёртывание из ламинарии. Столовую ложку морской капусты смешайте с горячей водой, дайте постоять десять минут и нанесите на кожу груди. Сверху накройте пищевой плёнкой. Время действия приблизительно пятнадцать – двадцать минут. Средство обладает отбеливающим и подтягивающим действием.
5. Отварную фасоль хорошенько разотрите ложкой, прибавляя растительное масло и несколько капель лимонного сока. Слегка втирая, нанесите на бюст на половину часа, укутайтесь полотенцем. Маска питает и подтягивает кожу груди, выравнивает цвет кожи, убирает пигментные пятна. Такую маску хорошо использовать и для лица. Так же, как и фасоль, можно использовать пюре картофеля.

Маски рекомендуется чередовать для лучшего результата.

3. Массаж

Хорошее действие на грудь после гв оказывает специальный массаж. 7 техник антицеллюлитного массажа смотрите тут. Запомните основные правила:

• Он должен проводиться легкими, поглаживающими и скользящими движениями.
• Смажьте кожу бюста персиковым или абрикосовым маслом. Скользящими движениями, кончиками пальцев массируете бюст по направлению от соска к ключице, затем от соска к подмышечной впадине. Такой массаж подходит при дряблой или растянутой коже.

Осторожно! Растирания и разминания зоны декольте исключены, так как они могут не только растянуть кожу, но и привести к травмам.

4. Контрастный душ

Это одно из самых простых и действенных средств, улучшающих кровообращение, состояние кожи, укрепляющее иммунитет и способствующее похудению. Его можно применять для области груди и для всего тела. Запомните основные правила:

• Начинать нужно с небольшой разности температур между горячей и холодной водой. То есть использовать чередование тёплой и прохладной воды. Через некоторое время разность температур нужно постепенно довести до горячей и холодной воды.
• Заканчивать обливание нужно обязательно холодной водой.
• Если вы постоянно будете практиковать контрастный душ, то скоро порадуетесь положительным изменениям: грудь и всё тело станут более подтянутыми.

Внимание! Воздействие холодной воды по времени должно быть вдвое меньше, чем горячей.

5. Плавание в бассейне

Отличный способ подтянуть грудь.

Плавание полезно как для развития мышц, которые поддерживают бюст, так и для кожи груди.

Те, кто постоянно практикует занятия в бассейне и любит водные процедуры, обычно не страдают от лишнего веса и имеют подтянутые мышцы.

Комплекс из 5-ти проверенных упражнений

Для того, чтобы иметь подтянутую грудь, недостаточно уделять внимание только грудным мышцам. Мышцы спины тоже необходимо задействовать при выполнении упражнений. Сутулая спина всегда даёт визуальное ощущение отвисшей груди, поэтому нужно подбирать такие упражнения, которые подкачивают мышцы всего корсета:

1. Отжимания

Является одним из самых эффективных упражнений для проработки интересующей нас зоны. Если Вы не можете сделать классический вариант, Вам подойдут отжимания с колен или от отжимания от стены.

Подробная инструкция, как девушке научиться отжиматься с нуля тут.

1. Ложимся на пол ровно.
2. Ладони рук располагаем под грудью, пальцы рук направлены вверх.
3. Опираясь на носки ног и ладони, отжимаем тело от пола, полностью распрямляя руки. Поясницу прогибать нельзя – тело должно быть прямым как планка.

Выполнить нужно десять повторений по два – три подхода.

Начинаем отжимания с нескольких упражнений. Когда мышцы начнут укрепляться, количество увеличиваем. Время для отдыха — до тридцати секунд.

2. Жим гантелей лежа

Включает в работу крупные и мелкие мышцы. Обязательно советуем ознакомиться с 4-мя самыми распространенными мифами о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь.

1. Присаживаясь на корточки с прямой спиной, берём с пола гантели. Выпрямляя ноги в коленях, поднимаемся.
2. Плашки гантелей располагаем на бёдрах и ложимся спиной на гимнастическую скамью. Ноги слегка расставляем и упираемся ступнями в пол. Переносим гантели к груди.
3. Выпрямляя руки в локтях, на выдохе поднимаем руки с гантелями вверх. Выполните восемь повторений в несколько подходов.

Это одно их 7-ми лучших упражнений с гантелями для груди. Начинаем с выполнения нескольких повторений, постепенно увеличивая их количество. Время для расслабления мышц — одна минута.

3. Разводка на наклонной скамье

Разводка не только прорабатывает интересующую нас зону, но и отлично убирает жир с подмышек.

1. Чтобы проработать нижнюю часть мышц груди, угол скамьи поднимаем вверх. Чтобы проработать верхнюю часть мышц – угол скамьи опускаем вниз.
2. Попросите партнёра подать гантели, установите их в области груди. Выжимайте гантели вверх и разведите в стороны. Локти всё время направлены вниз.
3. Сводим гантели вверху на выдохе.

Выполните восемь повторений, делая несколько подходов.

Начинаем с выполнения нескольких упражнений, постепенно увеличивая количество повторений. Время для расслабления — одна минута.

4. Тяга стоя в наклоне

Прорабатываем мышцы корсета. Про пользу «Тяги» для женщин и 3 разновидности смотрите тут.

1. Приседаем и берём гантели с пола прямым хватом.
2. Колени​ слегка сгибаем, гантели тянем вверх от середины голени до пояса.
3. Корпус наклоняем под тупым углом. Если будем использовать тягу при наклоне под прямым углом, возникнет большая нагрузка на поясницу.
4. Усилие (тягу) делаем на выдохе.

Для начала подбираем минимальный вес гантелей. Количество упражнений – десять раз с использованием нескольких подходов.

5. Разведение гантелей в наклоне

Упражнение подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме, так как оно даёт сильную нагрузку на позвоночник. Его можно начинать практиковать постепенно, начиная с более лёгких упражнений.

Подробную технику выполнения смотрите тут.

Оно позволяет накачать мышцы груди и спины.

1. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Наклоняем верхнюю часть корпуса.
2. Гантели располагаем под бюстом. Напрягая мышцы спины, разводим и сводим гантели.
3. ​Корпус всё время выполнения упражнения параллелено полу, а в пояснице сохраняется изгиб.

Повторяем десять раз. Количество повторений увеличиваем постепенно.

[heading type=h5]Еще 5 методов подтяжки бюста[/heading] Помимо вышеперечисленных, есть ее множество способов решения проблемы:

1. Антицеллюлитные обертывания зоны декольте. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
2. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
3. Еще 5 народных средств. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
4. Подтяжка груди нитями и мезонитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
5. Наклейки на бюст. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
6. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Лактация не играет большой роли в процессе отвисания груди. Если взять женщин, кормивших и не кормивших грудью, то с возрастом их бюст будет выглядеть абсолютно одинаково. Заботиться о груди нужно постоянно, а не только после того, как молочные железы начали терять форму. На это не уйдёт много времени, а результаты вас порадуют.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

 

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Какие спортивные упражнения противопоказаны 50-летним людям?

Нет никаких причин не поддерживать физическую форму после 50 лет. Однако вам следует с осторожностью подходить к некоторым физическим нагрузкам, особенно если в прошлом были травмы. Существуют упражнения, которые требуют видоизменения с учетом возраста или просто категорически не подходят для вас.

Ходьба по лестнице

Возможность комфортно и легко подниматься и спускаться по лестнице – это ключевая часть нашей повседневной жизни. Но если вы не в лучшей форме, то все чаще используете лифт и страдаете одышкой, поднявшись только лишь на второй этаж.

Вот почему стоит подумать об упражнениях на специальном тренажере вместо ходьбы по настоящей лестнице. Для людей в возрасте опасность падения и его негативных последствий растет с каждым годом. Существует специальный тренажер под названием климбер, имитирующий ходьбу по лестнице, и он – один из самых популярных на занятиях в фитнес-центрах. Это безопасная и здоровая альтернатива обычной лестнице.

Бикрам-йога

Еще ее называют «горячая йога», поскольку комплекс упражнений проводится в специально нагретом помещении. Однако чрезмерное тепло может вызвать головокружение или обморок – в любом возрасте. Риск еще больше повышается, если вы пьете недостаточно воды.

Так что, если только вы не опытный йог, вместо бикрам-йоги попробуйте более нейтральную ее форму, например хатха-йогу. Кстати, знаете ли вы, что правильно подобранный комплекс упражнений йоги помогает при артрите?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Они потрясающе работают на сжигание жира и лишних калорий, но для пожилых людей это неподходящий вариант физической активности, поскольку такие тренировки чрезмерно напрягают тело. Замените их плаванием – активностью, которая идеально подходит для любого возраста и любого уровня физической подготовки.

Спин-классы

Это интенсивные тренировки на велотренажере, которые помогают сжечь массу калорий за сравнительно небольшое время. Они очень популярны, благодаря легкости освоения и высокой интенсивности. Однако последняя в данном случае является минусом для людей после 50, особенно при наличии проблем с суставами, легкими или сердечно-сосудистой системой. Спин-классы могут оказывать слишком большие нагрузки на суставы. Лучше выбрать занятия на велотренажере в собственном, спокойном темпе или езду на велосипеде на открытом воздухе.

Отжимания

Классические отжимания отлично укрепляют мышцы рук и торса, но они при этом сильно нагружают плечи и верхнюю часть спины, что может быть проблематичным для людей с травмами шеи и плеч в прошлом. Вместо этого попробуйте отжимания от стены – это тоже хорошая нагрузка на мышцы, но без лишнего напряжения.

Приседания с гантелями

Тренеры любят приседания и рекомендуют их практически всем. Но у пожилых людей, которые не выработали последовательную программу тренировок, такие упражнения оказывают слишком большую нагрузку на колени, если они выполняются с гантелями. Поэтому отложите в сторону утяжелители и сосредоточьтесь на обычных приседаниях. Это поможет вам оставаться в форме, с хорошо натренированными мышцами и здоровыми костями.

Жим лежа

Жим лежа на скамье создает большое напряжение на шею и плечи, что может усугубить проблемы с этими участками тела. Поэтому такое упражнение после 50 лет противопоказано. В качестве альтернативы подойдет гребной тренажер – он поддержит тонус мышц и поможет вам избежать травм.

Упражнение «бурпи»

Это отличное упражнение для тренировки всего тела, но оно оказывает чрезмерную нагрузку на организм. Поэтому после 50 лет – при условии, что вы не профессиональный спортсмен в прошлом – рекомендуется выполнять несколько модифицированную версию бурпи, исключающую прыжки. Даже в таком виде это упражнение поможет укрепить кости и оставаться в отличной форме.

Начните с положения стоя, затем наклонитесь и положите руки на пол. Отставьте ноги назад. Опустите грудь, словно в положение для отжимания. Затем снова подставьте ноги к себе, чтобы колени были под грудью, и встаньте прямо. Выполните 5-10 повторений.

Подтягивания

Они сами по себе сложны, независимо от возраста, и оказывают большое давление на плечи, сложную сеть мышц, суставов и связок, которые часто страдают от напряжения и травм к 50 годам. Лучше подойдут занятия на тренажере тяги верхнего блока, который работает с теми же группами мышц.

Скручивания

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц пресса. Однако проблема в том, что при их выполнении нагружаются позвоночник и нижняя часть спины, что может быть не слишком полезным для костей в пожилом возрасте, особенно если до этого вы не занимались интенсивными физическими упражнениями. Альтернатива? Простое упражнение «планка». Оно тоже отлично прорабатывает мышцы пресса.

Становая тяга (deadlift)

Проще говоря, поднятие штанги. Такое упражнение оказывает интенсивную нагрузку на бедра и торс. Вместо этого специалисты рекомендуют выбирать упражнения, задействующие вес вашего собственного тела, например мостик.

Для этого лягте на спину и согните колени, положив стопы на пол. Держите пятки достаточно близко к себе, чтобы вы могли коснуться их кончиками пальцев. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра к потолку, чтобы тело образовало ровную линию, а затем снова опустите их на пол.

Прыжки

Как уже упоминалось, прыжки – не лучший выбор для тех, кому за 50. В том числе выпады в прыжке и приседания с прыжками. Они могут вызвать деформации и преждевременный износ суставов. Однако выпады по-прежнему хороши, если убрать из них любые прыжки и выполнять их на пружинящей поверхности.

Бег

Бегать до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше сердце вот-вот выскочит из груди – не самая лучшая идея в пожилом возрасте, если только вашим основным занятием в прошлом не был профессиональный спорт. Кроме излишней нагрузки на сердце, бег также может вызвать деформации или растяжения в коленях и других суставах. Вместо этого попробуйте беговую дорожку на медленной скорости или интервальный бег трусцой, чередуемый с ходьбой.

Жим ногами

Это упражнение можно выполнять как без оборудования, так и на специальном тренажере. Он предусматривает откидывание тела назад на плоскую скамью. Одновременно осуществляют весовой жим ногами. Это действие деформирует естественный изгиб позвоночника и может привести к повреждению поясничных спинальных дисков. Чтобы проработать те же группы мышц, лучше занимайтесь на стационарном велотренажере.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

• Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

• Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

• Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

• Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

• Встаем прямо, ноги вместе.

• Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

• Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

• Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

• Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

• Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

• Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

• Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

• Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

• Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

• Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

Самые эффективные упражнения для повышения потенции после 50 лет

Тазовые мышцы играют важную роль в сексуальной жизни мужчин. Чем старше возраст, тем меньше их гибкость. Активные движения после 50 улучшают кровообращение, повышают выносливость во время полового акта, продлевает его длительность. Упражнения для потенции можно включить в тренировки, проходящие в зале или выполнять дома отдельным комплексом.

Приседания

Зарядка для мужского здоровья включает базовый силовой набор тяжелой атлетики. Упражнения задействуют максимальное количество мышц всего тела. Они заставляют организм вырабатывать тестостерон, от которого зависят потенция, сексуальная активность, эрекция.

Самые полезные упражнения для мужчин – приседания с весом тела. Они укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины.

Чтобы нарастить массу, добавьте вес – гантели или штангу.

Можно делать упражнение на одной ноге попеременно или увеличить количество подходов.

Порядок выполнения:

1. Исходное положение (И.П.). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Ладони соедините замком перед собой, напрягите мышцы пресса.
2. Медленно приседайте так, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Должна ощущаться нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
3. Немного задержитесь внизу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Выполните 3 подхода по 15–20 раз, делая между ними отдых по 30 секунд.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

Правила выполнения:

1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
5. Медленно наклоните корпус вперед.
6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
7. Вернитесь к И.П.
8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

Подъем ног

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Повороты туловища

Скручивания верхней части тела полезны для укрепления мышц пресса, повышают потенцию, активизируют кровеносную систему. Они идеально подходят мужчинам старше 50 лет. Главное – соблюдать амплитуду поворотов, чтобы уберечь позвоночник от травм.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в него или стену. Руки держите за головой или сомкните перед собой пальцы.
2. Отклоните корпус назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса, держите голову и спину ровно.
3. Не спеша поворачивайте корпус вправо и влево.
4. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
5. Вернитесь к И.П, отдохните 30 секунд, сделайте еще 2 подхода.

Чем больше угол отвода корпуса назад, тем сложнее выполнять движения. Если мышцам пресса мало нагрузки, возьмите в руки утяжеление или оторвите ноги от пола.

Видео

2567

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

9 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Это упражнение займет всего 5 минут в день!

Экология красоты: Расслабленное положение нижней челюсти влияет на внешний вид всего лица, характер формирования морщин, старение лица, а также на внутреннее самочувствие — сжатые зубы и губы — признак постоянного стресса (к слову, у маленьких детей рот всегда приоткрыт, а нижняя челюсть — расслаблена).

Аррррр! Или как расслабить лицо за 5 минут

Предлагаю упражнение на пару секунд.

Перенесите внимание в нижнюю челюсть. Ощутите, есть ли в ней напряжение? Насколько плотно сжаты зубы? А губы? Может, вы рефлекторно выдвигаете челюсть вперед? Или, постоянно подпираете ее рукой?

Эти, незаметные невооруженному взгляду «особенности», для многих — «микро-напряжения», с возрастом «делают вам лицо».

Попробуйте возвращаться к этому упражнению в течение дня и отслеживать напряжения.

Расслабленное положение нижней челюсти влияет на внешний вид всего лица, характер формирования морщин, старение лица, а также на внутреннее самочувствие — сжатые зубы и губы — признак постоянного стресса (к слову, у маленьких детей рот всегда приоткрыт, а нижняя челюсть — расслаблена).

Расслабляя нижнюю челюсть, можно добиться глубоко успокоения мышц всего лица. В этом деле, как и в любом другом важна осознанность. Отслеживаем напряжения — расслабляем. Расслабление уже наступает вследствие осознавания.

Но есть еще супер-трюк. Отличное упражнение, я его называю «Почувствуйте разницу». Чем-то похоже на йогического «Льва», но более продолжительное и без предварительной пранаямы (хотя это по желанию).

Итак, берем пару бумажных салфеток и принимаем горизонтальное положение на любой удобной нам поверхности. А салфетки зачем? Узнаете сами и скажете спасибо.

Расслабили все тело. Открыли рот. Высунули язык. Языком тянемся к грудной клетке. Все внимание на расслабление тела и на проживание дискомфортных ощущений в челюсти. Держим от 5 до 15 мин.

Если тяжело, все равно держим. Конечно, у кого там заскакивает и выпадает челюсть — не переусердствуйте, знайте свои пределы. Остальным — проживаем упражнение по-максимуму. Не спешим закрывать рот при первых признаках усталости.

Когда закончили — мягко и внимательно закрыли рот и все внимание в нижнюю челюсть — после статического напряжения мышцы обязательно расслабятся — вам важно почувствовать это, не сжимать рефлекторно зубы опять, а оставить их и губы полуоткрытыми.

Ощутите, как вслед за нижней челюстью расслабляется все лицо, будто с него снимают маску. Клево, правда? А теперь мягко улыбнитесь себе и всему, что вокруг и еще поваляйтесь мин 5.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение 8. Что вас тормозит?

Упражнение 8. Что вас тормозит?

Обведите символы в конце строки, соответствующие подходящим вашему поведению фразам.

Анализ ответов

Подсчитайте количество символов каждого вида.

Если вы набрали хотя бы 4 балла по одному из этих символов, именно этот внутренний тормоз мешает вам с полным спокойствием жить в настоящем.

Если у вас по меньшей мере 4 символа О, вас страшит устранение. В чем заключается эта боязнь? Вы боитесь остаться в стороне, опасаетесь, что вас обойдут, выведут из игры. Из-за этого вы постоянно настороже, часто раздражаетесь и пребываете в стрессовом состоянии. Сама мысль пойти на попятный вызывает беспокойство, так как для вас это сродни капитуляции. Учитесь нейтрализовывать эту весьма энергозатратную уверенность, убеждая себя в том, что все самое главное происходит внутри вас, здесь и сейчас.

Если у вас по меньшей мере 4 символа ?, вы страшитесь неизвестности. Всей вашей жизнью руководят привычки. Как только меняется географический пейзаж, межличностные отношения или профессиональная среда, вы, как правило, замыкаетесь в собственной скорлупе, поскольку не доверяете своей способности черпать внутри себя необходимую для адаптации энергию. Перемена внутренней установки позволит вам постепенно культивировать в себе радость открытий и легкость, которую дает отречение от абсолютного контроля.

Если у вас по меньшей мере 4 символа 

, то вы занимаетесь психическим пережевыванием. Три четверти своего времени вы занимаетесь тем, что с тревогой прогнозируете будущее и ностальгически возвращаетесь в прошлое. Психическое пережевывание обычно подпитывается подспудным гневом и фрустрацией (неудовлетворенностью). Оно изолирует вас, опустошает, лишая сил, и мешает расслабиться и получить удовольствие. Чтобы «распрограммировать» себя, вы должны научиться удалять из своей головы ментальные токсины.

Если у вас по меньшей мере 4 символа ?, вы страдаете от тоски, вызванной пустотой. Чтобы чувствовать, что вы действительно живете, не хватает адреналина, вызовов, бури. Сделать перерыв или заняться каким-то одним делом для вас все равно что наказать себя. Тоска лишает способности к тому, что вы любите больше всего на свете, к действию, давая время почувствовать то, чего вы более или менее осознанно избегаете (боитесь, что вас захлестнут неконтролируемые эмоции). Чтобы замедлить бег, сначала осознайте свое физическое присутствие в этом мире и развивайте способности к самоуспокоению.

Если у вас по меньшей мере 4 символа •, вы пребываете в постоянной тревоге. Внутри всегда живет смутное беспокойство, уверенность в том, что за углом поджидает опасность. Вы не верите в то, что обладаете достаточными силами к преодолению гипотетических трудностей. Все происходит так, словно вы забыли, что в прошлом не раз справлялись с ними (искали работу, завязывали любовные отношения и т. д.). Существует лишь одно средство покончить с отравляющим воздействием тревоги: научиться философски смотреть на жизнь.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика — залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике | Секреты красоты | Здоровье

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Первый читатель:  Дмитрий Колдун

– Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.

Смотрите также:

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

• Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
• Опирайтесь на правую руку.
• Медленно опускайтесь обратно на коврик.
• Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
• Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
• Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
• Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

«Ленивая» тренировка: 5 простых и эффективных упражнений на коврике

Часто настоящие занятия фитнесом начинаются с самых простых упражнений на собственном коврике. Показывает Алексей Кислов, преподаватель современных танцев Регионального центра танцев «Данс-холл».

1. Подъем и повороты бедер лежа на спине

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом.
• Медленно опускаем бедра на пол, поочередно в каждую сторону
• Выполнять 10 раз

Эффект: работают передняя и внтутренняя поверхности бедер, косые мышцы пресса.

2. «Нога на ногу» лежа

Техника выполнения:

• Исходное положение — положить пятку одной ноги переднюю поверхность бедра другой ноги, согнутой в колене
• Двумя руками обхватить согнутую ногу под коленом и зафиксироваться в таком положении, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы
• Затем поменять ноги
• Спина должна быть полностью прямая.
• Выполнить несколько раз на каждую ногу

Эффект: растягиваются ягодичные мышцы

3. Подъем бедер вверх лежа на животе

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе, согнуть ногу в колене, пяточку направить повернуть к потолку
• Отрывая бедро от пола, поднимать ногу вверх, стремясь пяткой к потолку
• Для усложнения можно делать «качи» уже из положения, когда бедро оторвано от пола
• Выполнять 10 раз на каждую ногу

Эффект: укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра

4. «Лягушка»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе упор на локти, ноги согнуты в коленях
• Задача соединить пятку одной ноги с другой
• Выполнять по самочувствию 3-5 раз

Эффект: укрепляется внутренняя поверхность бедра, мышцы и связки, улучшается кровообращение в органах малого таза

5. Наклон вперед из положения сидя

Техника выполнения:

• Сидя на полу, спина прямая, ноги в стороны, насколько позволяет растяжка
• Сделав упор на локти, наклоняться головой к полу, голову и шею не напрягать
• Также можно выполнять с вытянутыми перед собой руками, тянуться к ним

Эффект: растягиваем мышцы спины, поясницы, шеи, внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и связки

А вы делаете упражнения на коврике?Фото автора, иллюстрация анонса — www.pinterest.com

• Расскажите друзьям:

Упражнения для гимнастики на коврике Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Тренировка на гимнастическом коврике или просто на полу – отличный выбор на сырую весеннюю погоду!

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота. Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади. Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии.

Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.

Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в

стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.

Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Комплекс упражнений на ковриках разминка Возьмите за

Комплекс упражнений на ковриках

разминка Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем. Повращайте голову 10 -15 раз. Повращайте руки в разные стороны 10 -15 раз. Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз. Сделайте наклоны вперед-назад. Махи ногами по 9 раз на каждую ногу. Вращение коленей и ступней. Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка). Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед. Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками). Упражнения для пресса хороши тем, что их можно выполнять отдельно, уделяя буквально 15 минут в день. Для занятий вам понадобится коврик и 15 минут свободного времени, рекомендованная частота занятий: ежедневно.

упражнение «кобра» хорошо для разогрева, т. к. эффективно воздействует на мышцы пресса, рук и спины. Исходное положение: лежа на животе, ладони у груди медленно поднимаем голову, плечи и грудь от пола и сводим лопатки задерживаемся на 3 счета, почувствовав как напрягаются мышцы рук, спины и брюшного пресса опускаемся на пол в исходное положение. Делаем 2 подхода, по 15 повторений в каждом.

2 упражнение для мышц брюшного пресса Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища на вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение Делаем 3 повтора, по 10 -15 повторений в каждом.

Далее не меняя положения выполняем следующее упражнение: попеременно подтягиваем правую/левую ноги к груди, при этом акцентируя внимание на том, что вытянутая нога, должна находится не на коврике, а под небольшим углом к полу. голова чуть приподнята и прижата к груди делаем 20 повторений, отдыхаем и выполняем еще один подход

4 упражнение- для мышц пресса и спины Лягте на пол, руки сомкните в замок за головой. Ваша цель – локтем правой руки достать до колена левой ноги. И наоборот.

Следующее упражнение при правильном выполнении кроме пресса хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела на счет раз, держа руки под коленями поднимаем корпус упираясь пятками в пол тянем носок согнутой стопы вверх, тем самым нагружая заднюю поверхность бедра почувствовав точку, в которой мышца пресса максимально задействованы, задерживаемс я на 3 счета, после чего очень медленно не опуская стоп на пол, начинаем опускать корпус. Выполняем упражнение с небольшой амплитудой 15 раз и повторяем еще один-два подхода.

6 упражнение прорабатываем косые мышцы пресса, для чего выполним упражнение из стретчинга. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и плотно прижаты к полу отклоняем корпус на 45 градусов по отношению к полу и зафиксировав это положение поднимаем руки вверх, как балерина далее медленно поворачиваем корпус под наклоном вправо, до тех пор пока правая рука не ляжет на пол опираясь на правую руку — левую держим над головой на три счета, после чего медленно возвращаемся в исходное положение Очень важно при выполнении этого упражнения не отрывать от пола ног и ягодиц (возможно для этого вам понадобится зафиксировать ступни). Выполняем данное упражнение вначале вправо 10 раз, затем влево 10 раз, после небольшого отдыха дважды повторяем подходы.

7 упражнение укрепляет мышцы ягодиц , тазового дна и внутреннюю сторону бедер. Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая — опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая — вытянута. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу. Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

Упражнение 9 Снимает напряжение и боли в суставах ног (бедра, колени, стопы) Ваша поза и движения: сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, делая движение от таза. Достигнув небольшого угла, сделайте остановку на 5 -10 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще 2 -3 раза. Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз. Делайте движение от таза и нижней части спины, а не от плеч. Делайте легкий наклон.

Упражнение 10 Снимает напряжение и боли в спине и суставах ног Ваша поза и движения: лягте на спину, ноги согните в коленях, одну поставьте на пол, а другую подтяните к груди и перехватите руками. При этом одна рука лежит под коленом, другая — на икре. Затем медленно начинайте распрямлять ногу и растягиваться. Как только почувствуете легкую боль, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода. Внимание: во время выполнения упражнения не поднимайте голову, тело полностью лежит на коврике.

Схематичное изображение других упражнений на коврике

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как избавиться от растяжек? Способы, которые 100% работают.

Мучас-грасиас! Ликуйте, дамы, сегодня нас ждет она самая… Долгожданная заметка по убору стрий или как избавиться от растяжек? В ней мы рассмотрим наиболее действенные и эффективные способы борьбы с этим неказистым изъяном и постараемся вернуть коже здоровый вид.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, наша практическая заметка начинается.

Как избавиться от растяжек: эффективный комплекс мер

Если Вы следите за публикациями на проекте, то наверное в курсе, что в нашем пантеоне статей уже есть одна заметка, посвященная этой теме, и находится она здесь [Как избавиться от растяжек: общие вопросы]. В ней мы подробно рассмотрели всю теоретическую сторону проблемы и заложили некоторый базис знаний для более лучшего понимания этого кожного явления и процессов его образования. Поэтому настоятельно рекомендую начать изучение этого вопроса именно с нее. Мы же пойдем дальше и уделим самое пристальное внимание практической или уборочной стороне.

Стоит сказать, что тема вызвала довольно живой интерес у женской половины аудитории “Азбука Бодибилдинга”. Как в комментариях, так и на почту я стал получать угрозы :), что мол хватит затягивать со второй частью, даешь ее в массы! Ну а т.к. я всегда готов услужить нашим прекрасным барышням, то и было принято решение написать сей ответ как можно скорее, пока не начались более серьезные гонения на автора).

Прежде чем приступить, открою небольшой секрет — я специально затягивал со второй частью, ибо собирал (и собрал) наиболее полный список подтверждено-действенных способов, методов и фишек по избавлению от стрий. В ходе заметки будут приведены не только способы, которые помогли моим подопытным подругам, Кристине и Виктории, но и эксклюзивные рецепты от знакомых дерматологов и даже звезд шоу-бизнеса. В общем, информация собиралась с миру по нитке, и теперь я готов предоставить ее Вам, поехали.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Начнем мы с тех шагов, которые были предприняты мной в отношении избавления девчонок от растяжек. Предупрежу заранее, что на 100% их убрать все же не удалось, однако результатом барышни остались довольны, а что еще надо?

Итак, начнем с…

I. Как избавиться от растяжек: калибровка процесса питания

Состояние кожи (а растяжки это именно дефект кожи, структурные изменения в дерме) зависит от ее питания, т.е. тех микронутриентов, которые поступают извне. Зачастую организм большинства людей обеднен (недополучает) необходимыми витаминами и минералами, вследствие чего ухудшается трофика кожных покровов.

В связи с этим необходимо уделять самое пристальное внимание следующим микронутриентам:

№1. Витамин А

Очень важен для роста кожи и поддержания здоровья костей, ногтей и волос. Он помогает восстановить поврежденную кожу и избежать состояния сухости и чешуйчатости. Всасываясь в кожу, витамин А стимулирует ее миотически и метаболически, позволяя делать последнюю более “пухлой” и упругой (как в юношеском возрасте).

Витамин А также стимулирует процесс обновления клеток эпидермиса, который вызывает его утолщение. В то же время увеличивается содержание коллагена в коже и улучшается ее эластичность. Включите в свой рацион такие продукты:

• печень;
• морковь;
• брокколи;
• листья салата;
• черемша;
• рыбий жир.

№2. Витамин С

Одной из наиболее важных ролей (для кожи) витамина С является залечивание ран и рубцовой ткани. Он необходим для синтеза коллагена и выступает в качестве “цементирующего” вещества для клеток кожи. Особенностью витамина С является его быстрое окисление при контакте с воздухом и светом. Поэтому лучше всего покупать его в аптеке в герметичной бутылке из коричневого стекла или в виде таблеток. Также включите в свой рацион:

• шиповник;
• клубника, черная смородина, облепиха, жимолость;
• киви, апельсины, лимоны.

№3. Витамин Е

Витамин Е необходим для поддержания нормального обмена веществ и заживления тканей. Для ухода за кожей витамин Е является наиболее полезным в качестве антиоксиданта. Его можно применять орально (продукты) и местно (крема). Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина Е, включите в свой рацион:

• орехи (миндаль, фундук, арахис);
• курага, чернослив;
• масло льняное, кукурузное.

№4. Цинк

Наиболее важным свойством цинка является производство коллагена. Коллаген – это структурный белок, который составляет 80% всей соединительной ткани. Когда в организме человека присутствует достаточное количество коллагена, это значит, что почти невозможно получить растяжки. Коллаген не доступен для еды, однако цинк можно получить употребляя:

• ZMA-добавки (спортивное питание);
• пищевой желатин в пакетиках (в качестве источника коллагена);
• нежирные говядина/баранина, печень;
• устрицы.
• какао-порошок, шоколад.

Итак, это все, что касается витаминов и минералов. Как видите, продукты легко сочетать друг с другом и миксовать в различные блюда. Приведу наши варианты блюд исходя из всего вышеперечисленного.

Идем далее.

II. Как избавиться от растяжек: физические упражнения

Казалось бы, как связаны растяжки и упражнения?. На самом деле все очень просто — специализированные упражнения позволяют нагнать крови и кислород в целевую проблемную зону и улучшить ее “самочувствие”. Также они работают на подтяжку (уплотнение) кожи.

Используйте следующие упражнения, которые помогут уменьшить ореолы и видимость растяжек.

№1. Упражнение от растяжек на животе (кранчи)

Лягте плашмя на спину на пол. Согните ноги в коленях, удерживая стопы на полу. Руки заведите за голову. Слегка приподнимите верхнюю часть тела (плечи) и произведите сокращение мышц пресса. Старайтесь, чтобы грудь сближалась с коленями (т.е. две воображаемые точки встречались). Выполните 3 подхода по 15 повторений.

№2. Упражнение от растяжек на груди

Т-отжимания — отличное, уменьшающее растяжки, упражнение. Оно совмещает в себе классические отжимания, планку и поворот корпуса. Выполняется как на рисунке. Количество подходов 2, повторений 15 (на каждую сторону).

№3. Упражнения от растяжек на бедрах и ягодицах

Помогут минимизировать растяжки в указанных проблемных зонах следующие упражнения:

1. Сядьте на стул прямо. Опустите руки в стороны, держа стул. Начните двигать ногами вверх и вниз. Это поможет уплотнить бедра. Выполните 3 подхода по 25 повторений.
2. Лягте на спину, поднимите одну ногу до угла в 90 градусов пока не почувствуете натяжение в ягодицах. Повторите для другой ноги. Количество подходов 3, повторений 15 (на каждую ногу).
3. Лягте на живот. Руки слегка отведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, а затем вниз. Повторите движение для левой. Тяните ногу как можно выше. Количество подходов 2, повторений 10 (на каждую ногу).

Еще одним классным “уборочным” упражнением является подъем одной ноги из положения мостик.

Лягте на коврик на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Тяните левую ногу вверх (направляя бедро к потолку), а правой ногой и верхом спины удерживайте мостик. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и опустите бедро в ИП. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для одной стороны, а затем поменяйте ногу и повторите.

№4. Упражнения от растяжек на боковой поверхности ног

Обопритесь правой стороной корпуса на фитбол, а правое колено поставьте на коврик. Вытяните прямо левую ногу и начните совершать ей небольшие круговые движения. Сделайте 10 кругов назад и столько же вперед. Смените ногу выполнив 20 повторений (всего 2 подхода). Очень важно в процессе совершения вращательных движений не помогать себе корпусом.

Двигаемся дальше и переходим к третьему этапу.

III. Как избавиться от растяжек: косметические средства и рецепты для избавления от растяжек

Помимо корректировки питания, включения специализированных упражнений, мы также воздействовали непосредственно на зоны со стриями с помощью различных ухаживающих средств. Давайте познакомимся с ними поближе.

№1. Скраб “секрет из Голливуда”

Рецептом этого скраба со мной поделилась знакомая дерматолог. Она же его узнала (и стала применять в своей практике) от своей подруги, которая работает в европейской клинике дерматологии. Со слов зарубежной дамы, она с ним познакомилась от коллег из США. Ходит информация, что сим рецептом пользуются некоторые звезды Голливуда. Ну а собственно чем мы хуже :), вот и решили попробовать — работает!

Вам потребуется:

• масло Johnson’s Baby;
• измельченные зерна кофе (1/2 чашки);
• коричневый сахар (если нет сахара, как вариант, можно заменить на морскую соль).

Возьмите глубокую миску и смешайте все ингредиенты, консистенция должна получиться в меру густой, поэтому пропорции выведите сами для себя на глаз. Поместите полученную массу в чулок и энергично втирайте в проблемные зоны, где у Вас имеются растяжки.

Продолжительность втирания 10 минут, потом бегом в душ! Процедуру выполнять 3 раза в неделю. Первые результаты можно наблюдать уже по прошествии 5 процедур.

Примечание:

Модели перед выходом на подиум используют кофейную смесь, чтобы уменьшить видимость растяжек. Они измельчают зерна кофе, добавляют 3 столовые ложки оливкового масла и все тщательно перемешивают. Затем втирают (около 5 минут) себе эту смесь в женю места стрий, оборачивают место полотенцем и оставляют так на 30 минут.

Еще один доморощенный рецепт скраба.

№2. Скраб “нет растяжкам №1”

Вам понадобится:

• соль (желательно крупная морская);
• мед;
• глицерин.

Смешайте 1/2 чайной ложки соли с 1 ч.л. меда и 1 ч.л. глицерина. Полученную смесь втирайте в течение 5 минут в зоны стрий, затем смойте теплой водой с мягким моющим средством.

Для лучшего эффекта процедуру проводить 2 раза в день. Остатки смеси хранить в холодильнике не более 48 часов, затем изготовить новый скраб.

№3. Скраб “нет растяжкам №2”

Последний используемый нами рецепт скраба. В основе которого лежат следующие ингредиенты:

• морковь (свежая);
• кожура мандарина;
• оливковое масло.

Поместите половину моркови, кожуру 1 мандарина и 4 столовых ложки оливкового масла в блендер. На высоких оборотах взбейте до получения консистенции пюре. Нанесите смесь на влажные зоны стрий (например, в ванной или под душем). Затем промойте области теплой водой, вытрите и нанесите Ваш любимый увлажняющий крем. Процедуру проводить 1 раз в день. Смесь хранить в холодильнике не более 5 суток с момента изготовления.

№4. Крем Ретин-А/ретиноевая мазь

Ретин-А положительно воздействует на растяжки (особенно новые – недавно приобретенные), значительно ретушируя их.

Если в открытой продаже в магазинах или аптеках нет именно таких средств, то ищите те, где в составе содержится ретиноевая кислота (Tazorac Cream, Differin). Подобные средства вызывают рост новых клеток и замену ими старых. Вы быстро увидите заметные улучшения в борьбе с растяжками. Внимание! Если Вы в положении или кормите грудью, то лучше избегать этот способ.

Ну вот, список средств, которые (в том числе) имели место быть в арсенале наших красавиц, Кристины и Виктории, в решении проблемы как избавиться от растяжек. Что хочется отметить?

Добиться наилучших результатов (как мы полагаем) нам помог именно комплекс мер, т.е. ведение работ сразу по нескольким направлениям (корректировка питания, целевая физическая активность, косметические средства). Кто знает, остались ли довольны барышни результатом, используй мы только какой-нибудь 1 или 2 инструмента. Мне кажется, вряд ли. А так вполне себе достойный результат!

В заключении хотелось бы привести наиболее полный список мер/действий, средств, которые помогут в борьбе с этим кожным дефектом. Итак, поехали.

IV. Как избавиться от растяжек: природная аптечка

№1. Яичные белки

Являются очень полезными в омоложении кожи. Все что Вам необходимо, это отделить 2 белка от желтка, взбить их вилкой. Затем промыть водой участки стрий и толстым слоем, с помощью макияжной кисти, нанести белки на области растяжек. Оставаться в таком состоянии до полного высыхания последних и затем промыть водой. Проводить такие процедуры нужно 1 раз в день на протяжении 2 недель.

№2. Лимонный+огуречный сок

Свежевыжатый сок лимона, а точнее его кислотный характер, помогает уменьшить видимость растяжек. Огуречный сок позволяет очистить кожу, ведь не зря же его используют в различных тониках и лосьонах. Смешайте в равном количестве сок лимона и огурца и протирайте ваткой места стрий (10 минут), затем дайте высохнуть и смойте водой. 1-2 процедур в день, вполне достаточно. Можно также просто протирать (около 10 минут) половинкой лимона проблемные зоны.

№3. Сок алоэ

Наверняка у многих Ваших родителей или еще более старшего поколения найдется это растение. Так вот, питательные вещества, содержащиеся в соке алоэ помогают эффективно решать различные кожные проблемы, в т.ч. и стрии. Разрежьте вдоль листок алоэ и выдавите сок на пораженные участки. Дайте высохнуть и потом оставьте так на 2 часа, затем промойте водой. Также можно этот сок принимать вовнутрь (1 стакан в день) слегка разбавив водой.

№4. Картофельный сок

Еще одно домашнее средство, которое призвано (в том числе) бороться с растяжками. Картофель богат определенными видами витаминов и минералов, которые помогают росту новых клеток. Разрежьте картофель пополам и ломтиками потрите пораженные стриями, области. Нажимайте на клубень для большего выделения сока. После таких “потирушек” 🙂 сполосните зоны водой. Применяйте сок картофеля на регулярной основе и уже вскорости заметите, что растяжки значительно блекнут и их становится незаметно.

№5. Увлажнение

Обычный кубик льда и увлажняющий крем после ванны также способны оказать свое влияние на уменьшение стрий. Все, что Вам нужно, это массировать кубиком льда проблемные зоны и применять увлажняющий крем ежедневно после душа/ванны. Кроме того всегда поддерживайте высокий уровень гидратации организма, т.е. употребляйте много воды (вес/30 = X литров воды/сутки).

Ну вот, пожалуй, и все выкладки, которые я бы хотел до Вас донести в этой заметке. Давайте подведем некий общий итог и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы говорили про то, как избавиться от растяжек. Уверен, теперь все мои дамы знают, как побороть сей неказистый изъян и станут только еще краше. Желаю всем победы в борьбе со стриями, и как вознаграждение — как можно чаще ловить на себе восторженные взгляды мужчин.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. О своих результатах отписывайте в комментариях к этой записи, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как избавиться от растяжек — Лайфхакер

Что такое растяжки и откуда они берутся

dr-dib-dermatologue.specialiste-esthetique.fr

Растяжки (они же — стрии) не слишком симпатичные лиловые, розовые или белые извилистые полоски на коже. Они не бросаются в глаза, но создают неравномерный тон. Из-за этого кожа даже на самом подтянутом животике или доведённых до совершенства бёдрах выглядит рыхлой и дряблой.

Растяжки появляются, когда та или иная часть тела быстро увеличивается в объёмах. По любой причине. Вот самые распространённые ^:

• беременность и сопровождающий её рост живота;
• кормление грудью — нередки случаи, когда бюст становится больше на 1–3 размера;
• резкий набор веса;
• неумеренные занятия бодибилдингом, из-за чего мышцы стремительно увеличиваются в размерах;
• быстрые скачки роста, которые наблюдаются у некоторых подростков в период полового созревания;
• регулярное использование препаратов, содержащих кортикостероиды (они применяются, например, при болезни Иценко — Кушинга или синдроме Марфана).

В норме за способность кожи растягиваться и сокращаться отвечают коллаген и эластин. Но если по каким-либо причинам (гормональным, генетическим и так далее) этих белков не хватает, начинаются проблемы.

Средний слой кожи — дерма — просто разрывается, как бумажный пакет, который пытаются натянуть на вещь большего размера. Разрывы затягиваются соединительной тканью. В результате образуются атрофические рубцы. Именно их называют растяжками.

Как и от любого шрама, окончательно избавиться от растяжек почти невозможно. Пострадавшая кожа, пронизанная участками соединительной ткани, уже никогда не вернётся в исходное состояние. Но правильно подобранный уход и некоторые процедуры могут сделать стрии почти незаметными.

Как убрать растяжки

В теории побороть стрии можно и в домашних условиях. Правда, это относится лишь к так называемым свежим растяжкам. Узнать их можно по цвету — розовому, лиловому, иногда красно-фиолетовому. За эти оттенки отвечают кровеносные сосуды, которыми пронизана только образовавшаяся рубцовая ткань.

Но постепенно сосуды пустеют, шрамы светлеют и в конце концов, обычно через 6–12 месяцев, превращаются в старые растяжки.

В старых стриях не вырабатывается пигмент меланин, поэтому они не меняют свой белёсый цвет даже при загаре.

На старые растяжки никакие домашние примочки не действуют. Рубцовая ткань окончательно сформировалась, и теперь удалить её можно лишь профессиональными методами. Разберёмся со всеми доступными способами подробнее.

Как избавиться от растяжек в домашних условиях

В аптеках продаются разнообразные мази, кремы, гели, обещающие избавить от стрий. Однако весомых доказательств того, что эта косметика помогает, нет.

Тем не менее в некоторых случаях домашний уход бывает эффективным, поэтому борьбу со стриями имеет смысл начать с него. Чтобы не разочароваться в косметических процедурах, держите в голове несколько важных моментов:

• Используйте выбранный вами продукт на ранних растяжках. Зрелым он точно не поможет.
• Мазь или крем мало нанести на кожу — их надо как следует вмассировать. Массаж усиливает действие лечебной косметики.
• Используйте выбранное средство каждый день как минимум несколько недель. До появления результата может пройти и 2–3 месяца.

Вот несколько средств, которые, по мнению учёных ^{, могут помочь.}

1. Кремы и мази с ретиноидами

Ретиноиды (адапален, третиноин) — активные вещества, которые увеличивают выработку коллагена и ускоряют регенерацию кожи. В одном исследовании ^{люди каждую ночь в течение 24 недель наносили на кожу средство с третиноином. По истечении этого срока оказалось, что растяжки стали намного незаметнее, чем у участников контрольной группы, не пользовавшихся никакими средствами.}

Внимание! Если вы беременны, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Препараты с ретиноидами могут навредить будущему ребёнку.

2. Средства с гиалуроновой кислотой

Гиалуроновая кислота тоже, как предполагается, способна стимулировать выработку коллагена. Иногда ^{кремы и мази на её основе действительно способны сделать стрии незаметнее, придать коже более равномерный оттенок.}

3. Средства на основе центеллы азиатской

Масло центеллы является одним из базовых масел в аюрведе. И у него действительно есть полезные свойства. В частности, центелла также заставляет кожу производить больше коллагена. Есть определённые подтверждения, что средства на основе масла или экстракта центеллы визуально сглаживают растяжки.

4. Средства на основе миндального масла

Доказано, что масло горького миндаля может предотвратить появление новых растяжек. Так, одно исследование показало ^{: у женщин, которые во время беременности массировали живот миндальным маслом, растяжек в итоге оказалось значительно меньше, чем у их коллег по положению, не использовавших масло или наносивших его без массажа.}

А вот в способности миндального масла справиться с уже существующими растяжками учёные не уверены: более-менее убедительных доказательств этому пока не нашлось. Впрочем, особо их и не искали. Так что есть смысл попробовать: возможно, вам повезёт.

5. Средства на основе масел какао, ши, оливкового, кокосового и других

Эти популярные в борьбе с растяжками средства обладают мощным увлажняющим эффектом. Они смягчают кожу, делают её более наполненной и плотной. Напитанный влагой эпидермис может отчасти замаскировать находящиеся под ним участки соединительной ткани.

Однако исследований, которые доказали бы однозначный противострийный эффект масел какао, ши и других, не существует.

Как избавиться от растяжек профессиональными методами

Если домашние способы не помогли или речь идёт о старых растяжках, с которыми массажи и втирания кремов уже не справятся, придётся идти к врачу-косметологу или дерматологу. Скорее всего, вам предложат провести одну из следующих процедур.

1. Лазерная терапия

Лазер испаряет часть клеток рубцовой ткани, а заодно заставляет кожу усиливать синтез коллагена. В результате над глубокими растяжками образуется новая молодая и здоровая кожа, способная скрыть под собой стрии.

2. Химический пилинг

На кожу нанесут средство, содержащее ту или иную концентрированную кислоту. Пилинг, как и лазер, растворит часть рубцовой ткани и простимулирует рост здоровой кожи.

3. Микродермабразия

Речь о механической шлифовке повреждённого участка кожи специальным прибором с вращающейся круглой насадкой. Эффект примерно тот же, что у лазерной терапии и химических пилингов.

4. Различные инъекционные методы

Медик введёт под кожу препараты, которые усиливают синтез коллагена и повышают уровень увлажнённости кожи, из-за чего она станет более плотной, а растяжки под ней — менее заметными.

5. Малое хирургическое вмешательство

Это самый дорогой и радикальный, но и наиболее надёжный способ. Участок кожи с растяжками попросту удаляют. Если он был небольшим, хирург наложит косметический шов, который через время почти бесследно рассосётся. Если же растяжки занимали большую площадь, врач пересадит сюда кожный лоскут с другой части тела.

Читайте также 🦵🏻🧴🧐

Как убрать растяжки на ногах и от чего они там появляются

Красивое тело – не роскошь, а неотъемлемый атрибут человека, который себя уважает. К сожалению, многие факторы склонны портить фигуру и кожу. Например, растяжки, которые появляются по разным причинам, и всегда причиняют обладателю психологический дискомфорт. Многие женщины, замечая у себя растяжки на ногах, не знают, как от них избавиться.

Что представляют собой растяжки на ногах

Растяжки или стрии – распространенная причина комплексов относительно своего тела. Конечно, их можно скрыть под одеждой, но ведь не будешь в течение целого дня ходить в брюках.

Наверняка вы знаете, как выглядят растяжки на ногах. Внешне они представляют собой треснувшие кожные покровы, имеющие рваные края и подлатанные соединительной тканью.

Недавно появившиеся стрии обычно слегка выпуклые. Это красные растяжки на ногах. В дальнейшем они белеют. Стоит отметить, что чем раньше начать борьбу с растяжками, тем проще их удалить – застарелые стрии в этом плане намного сложнее.

Многие женщины надеяться, что растяжки станут незаметными, если загореть. К сожалению, этим проблему не решишь, поскольку если растяжка появилась, то произошел разрыв кожи, соответственно процесс выработки меланина не проходит.

Растяжки могут появиться на любом участке кожи, но чаще всего можно увидеть их на животе, груди, ягодицах, бедрах и ногах. Растяжки имеют продолговатую форму и похожи на шрамы. Если же провести по ним пальцем, то создастся впечатление, что он как бы проваливается в глубокую канаву.

Фото растяжек на ногах помогут вам понять, как они выглядят.

Растяжки на ногах: причины

Растяжки на ногах: причины появления

Растяжки могут появиться как у полных девушек, так и у вполне стройных. Чаще всего они возникают вследствие резкого похудения или набора веса, когда жировая ткань под кожей не успевает подстраиваться под смену объемов тела. В итоге внутренние слои разрываются, и появляются некрасивые растяжки. Также причины, от чего появляются растяжки на ногах, могут быть следующими:

• Беременность. Беременность – одна из самых распространенных причин растяжек. Набор веса, отеки и гормональные изменения, с которыми женщины сталкиваются в этот период, являются благоприятными факторами для их возникновения. Бедренные связки ослабляются, что тоже способствует возникновению стрий.
• Половое созревание. Организм подростков в этот период претерпевает множество изменений, под которые кожа не успевает подстраиваться, реагируя появлением растяжек.
• Медикаменты. Растяжки могут быть следствием употребления определенных лекарственных препаратов, в частности, гормональных таблеток, кремов либо мазей, направленных на устранение экземы.
• Наследственная предрасположенность. Генетический фактор также играет роль в этом вопросе. По наследству передаются не сами растяжки, а склонность к ним, поэтому женщинам, чьи мамы страдают такой проблемой, стоит уделить особое внимание вопросу профилактики.

Как убрать растяжки на ногах: общие правила

Существует масса способов борьбы с растяжками, как домашних, так и профессиональных. Рекомендуется проконсультироваться с дерматологом или косметологом, который подскажет, что подойдет именно вам. В борьбе с растяжками используются следующие методы:

• Народные средства: различные маски, скрабы, пилинги, обертывания, ванны, массаж.
• Аппаратная косметология. Индустрия красоты сегодня готова предложить нам множество различных процедур для борьбы со стриями. Это различные химические пилинги, озонотерапия, удаление растяжек лазером и так далее.
• Медикаменты местного действия. Существует большое количество аптечных средств, которые помогают удалить растяжки, рубцы и скрабы. Среди них Медерма, Контрактубекс и другие.

Прежде чем начинать борьбу с растяжками на ногах, учтите, что для вас в приоритете. Если вы готовы заплатить значительную сумму и хотите быстрого результата, обратитесь в косметологическую клинику за специализированными процедурами. Другой вариант – более доступное, но и более долговременное лечение, в котором вам помогут домашние народные средства.

Рассмотрим, какие домашние средства помогут в том, как убрать растяжки на ногах.

Скрабы и пилинги

Эти домашние средства нужно использовать для механической чистки кожи. Их рекомендуется использовать перед применением кремов или обертываний – они помогают максимально раскрыть поры, что повышает эффективность средств.

Обратите внимание на следующие рецепты:

• Кофейный скраб. Вам нужно смешать по четыре столовых ложки спитой кофейной гущи и такое же количество молотого кофе, три столовых ложки сметаны, а также три капли эфир апельсина. Смесь втирайте по направлению вверх, от колена до бедра. Подержать не больше 15 минут, затем смыть.
• Скраб с овсянкой. Необходимо соединить пять столовых ложек овсяных хлопьев среднего помола, добавить три столовых ложки негустого меда, три столовых ложки сметаны либо кислого молока. Добавьте три капельки масла розмарина, лимона и лаванды, смесь разотрите, дайте ей настояться в течение нескольких минут. Нанесите на ноги, оставьте на 10 минут. После используйте крем от растяжек
• Глиняный скраб-пилинг. Это средство можно использовать для обработки больших площадей. Перемешайте по четыре столовых ложки голубой глины и толокна, добавьте столовую ложку масла зародышей пшеницы, а также мякоть одного авокадо среднего размера. Для придания необходимой консистенции можно добавить еще масла. Смесь вотрите в проблемную зону, оставьте до высыхания, затем смойте.
• Фруктовый пилинг. Мягкое средство, которое бережно отшелушивает, питает и увлажняет кожу, не травмируя ее при этом. Нужно натереть цедру среднего лимона, смешать с 350 мл натурального йогурта без добавок и маленькой ложкой масла персиковых косточек. Держать такой состав на коже нужно в течение 20 минут.

Обертывания

Обертывания – прекрасный способ, как избавиться от растяжек на ногах.  Они помогают насытить кожу полезными компонентами, усилить выработку коллагена и эластина. Обертывания улучшают метаболизм и повысить тонус кожи, постепенно растяжки под их влиянием светлеют. Обратите внимание на следующие домашние рецепты:

• Кофейно-глиняное обертывание. Нужно приготовить массу средней густоты, применяя одинаковое количество голубой глины и натурального кофе. Разбавьте состав водичкой или отваром ромашки. Нанесите на кожу, оберните пленкой, подержите полчаса. Повторять рекомендуется дважды в неделю.
• Медовое обертывание. Смешайте пять столовых ложек жидкого меда, столовую ложку овсяных хлопьев, добавьте три капли эфирного масла розмарина, лаванды или какого-то цитрусового. Использовать так, как и в предыдущем случае.

Убедитесь в том, что компоненты состава не вызывают у вас аллергическую реакцию. Беременным женщинам не стоит экспериментировать с ними.

• Шоколадное обертывание. Использовать нужно только горький шоколад. Растопите плитку на водяной бане, добавьте пять капель лимонного эфира и столовую ложку оливкового масла. Этот состав нужно держать на коже в течение часа.
• Обертывание с водорослями. Нужно приобрести в аптеке сухую ламинарию. Водоросли запарьте, спустя полчаса распределите густую массу по ногам с растяжками. Держать в течение получаса.

Масляные смеси против растяжек на ногах

Всевозможные масла – отличный способ вернуть коже тонус, сделать ненавистные растяжки менее заметными. Вы можете использовать масляные смеси. Вам потребуется базовое растительное масло, можно миндальное, оливковое, жожоба или любое другое. Также возьмите одно или несколько эфирных масел. Желательно использовать те, что обладают антицеллюлитным эффектом: цитрусовые, лаванда, розмарин.

Рекомендуемые пропорции: 3-5 капелек эфира на 20 мл растительного масла.

Маски для ног от растяжек

Также в домашних условиях можно готовить эффективные маски, которые помогут добиться желаемого результата. Применять смеси рекомендуется 2-3 раза в неделю. Курс составляет около полугода. Чередуйте разные маски. Спустя необходимое количество времени дайте коже отдохнуть в течение месяца, и можете повторить курс снова.

• Маска с пивными дрожжами. Нужно растереть 15 г свежих дрожжей. Отдельно смешать по пять маленьких ложек жидкого мела и сливок, добавить дрожжи и тщательно перемешать. Дайте составу настояться 15-20 минут, затем вотрите его в проблемные зоны.
• Грейпфрутовая маска. Этот рецепт помогает как от растяжек, так и от целлюлита. Возьмите грейпфрут среднего размера, разрежьте его пополам – обязательно поперек долек. Мякоть достаньте, измельчите ее и нанесите на пораженные участки, затем оберните пленкой на 15 минут.
• Кефирная маска. Соедините четыре ложки свежего жирного кефира с несколькими каплями эфира апельсина. Нанесите смесь на область растяжек, вотрите, оставьте на 15 минут.
• Глиняная маска. В равных количествах соедините серую и голубую глины с жидким медом. Разотрите, нанесите на кожу растяжками, подождите 15 минут, затем смойте и увлажните кожу.

Ванны от растяжек на ногах

Добавив в теплую ванну эффективные ингредиенты для борьбы с растяжками, вы сможете совместить приятное с полезным. Итак, можно использовать такие составы:

• 8 столовых ложек белой либо голубой глины, 3 десертные ложки меда;
• по 2 капли эфиров герани и муската, 5 капель апельсина, 6 капель нероли;
• 200 грамм распаренной ламинарии.

Самомассаж от растяжек

Массаж, который можно проводить самостоятельно и в домашних условиях, дает прекрасные результаты в борьбе с растяжками. Выбранный состав нужно тщательно втирать в стрии, массажируя их в течение 10-15 минут. Повторяйте процедуру каждый день.

В качестве массажных составов можно использовать те же масла. Подойдет масло можжевельника, сочетание масла миндаля и розмарина, масла персика, мандарина и лаванды. Вы можете сами экспериментировать с масляными смесями, подбирая именно то, что вам подходит. Главное – не лениться повторять процедуру регулярно.

Растяжки на ногах, как избавиться от которых, вы уже знаете, – это неприятно, но не смертельно. Подберите подходящий комплекс процедур, и вам удастся избавиться от них или хотя бы сделать их менее заметными. (Полезно ознакомиться: как убрать растяжки на ягодицах)

Помните еще об одном моменте: даже если вам удалось убрать растяжки, это не гарантирует, что они не появятся снова. В дальнейшем нужно заботиться об их профилактике. Лучшие методы для этого – правильное питание, спорт и использование уже упомянутых смесей. Также важно избегать резкого похудения, иначе кожа отреагирует на это не лучшим образом.

Советы по избавлению от растяжек на видео

убираем старые и новые стрии

Большинство женщин, а заодно и довольно существенный процент мужчин знают, что такое растяжки или стрии. Эти некрасивые, порой синюшные или темно багровые полосы на теле, которые не являются опасными. Они не болят, не зудят, никак не беспокоят и даже не могут перерасти в нечто большее. Зато вот внешний вид испортить они могут изрядно. Потому у многих возникает вопрос, как избавиться от растяжек на теле и можно ли вообще что-то сделать с такой малоэстетичной проблемой.

Почему и где чаще возникают растяжки

Согласно статистическим данным около семидесяти процентов населения нашей планеты имеют на теле такие некрасивые рубцы. Избавиться от этого сомнительно «украшения» мечтают многие. Так как спрос всегда порождает предложение, сегодня многочисленные салоны красоты предлагают услуги по удалению или уменьшению стрий. Многие говорят, что большие рубцы убрать все равно не удастся, но это заблуждение. При основательном и комплексном подходе, при применении разных современных и народных средств вполне реально добиться весьма примечательного результата.

Места «дислокации» стрий

Разбираясь, можно ли избавиться от растяжек навсегда без последствий, сперва стоит узнать, где чаще всего можно ожидать появление такого «подвоха» от собственного тела.

• У подростков или тех, кто регулярно занимается спортом с большими нагрузками стрии чаще всего дают о себе знать в области спины.
• При ожирении, резком неконтролируемом похудении, во время беременности растяжки возникают на животе.
• Чрезмерные жировые отложения на теле или у людей, которые часто нагружают бицепсы, стрии могут появляться на руках, чаще в верхней части.
• При резких скачках массы тела от малого к большему или наоборот, у профессиональных атлетов, иногда во время вынашивания плода и в подростковом возрасте дефекты такого рода могут появляться на бедрах и ногах.

Причины развития и способствующие факторы

Механизм, при помощи которого на теле образуются некрасивые рубцы, ученым и медикам известен уже довольно давно. Они подробно изучили его, потому никакого секрета в их возникновении нет. У кожи человека имеется свой предел прочности, а главное – эластичности. Когда она не выдерживает нагрузки, то начинает буквально рваться. Чтобы уберечь тело от кровотечений и ран, кожа будто бы «сшивается» при помощи более мягкой и растягивающейся соединительной ткани.

Таким образом на наших телах появляются некрасивые полоски, имеющие неровные «рваные» края и разные размеры. Эластиновые и коллагеновые волокна разрываются вовсе не без причины. Ученые называют для этого два основных фактора: гормональные сбои в организме, а также банальное растяжение эпидермиса. Причем получается это не случайно. Растяжки неразрывно связаны с какими-либо изменениями в теле или здоровье.

• Во время вынашивания ребенка серьезно увеличивается размер живота и груди.
• Когда атлеты активно наращивают мышечную массу, то эпидермис просто не успевает расти также быстро, как объемы.
• При резком наборе веса или же экстренном его сбросе.
• Нарушение синтеза коллагена и эластина тоже может стать причиной появления стрий.

В юном подростковом возрасте активный рост подразумевает разные изменения. В том числе происходит трансформация скелета, за которыми эпидермис может просто не поспевать. У мальчиков подростковые растяжки чаще всего возникают на спине, а у девочек на груди, бедрах, ягодицах и животе.

Избавиться от растяжек в домашних условиях и в салоне

Чтобы избавиться от красных растяжек на коже многие готовы прибегнуть к самым разным методам. Одни из них более эффективны и приносят хороший результат, а другие вообще никак не влияют на внешний вид стрий. Можно попробовать устранить такой косметический дефект народными средствами, которыми пользовались еще наши далекие предки, а можно просто обратится к профессиональному косметологу. Но давайте разбираться по порядку, чтобы не возникало путаницы.

Одна бабка сказала: народные средства

Вопреки заблуждениям, даже в домашних условиях можно сделать многое, чтобы убрать свежие растяжки или избавится от старых. Народная медицина предлагает разные целебные травы и другие вещества, которые помогут в этом непростом деле. Однако, если раньше приходилось самостоятельно собирать нужные корешки-стебельки по лесам и полям, то сейчас без проблем траву практически любого растения можно отыскать в ближайшей аптеке, а остальное найти на полочках супермаркета на углу.

Никакие средства, применяемые дома не дадут, да и не могут, дать сколько-нибудь качественный результат в короткие сроки. Нужно быть готовым к тому, что вас ждет долгий процесс, но результат вам точно понравится. Потому лучше не спешить, делать все основательно, регулярно, чтобы не разочароваться.

Существует целая система, которая точно поможет. Она составлена из трех основных этапов, которые все придется учитывать.

1. Очищение кожи.
2. Нанесение разных средств.
3. Качественный массаж.

Не помешает применить в таких случаях весь «тяжелый арсенал» народной медицины, начиная от лекарственных масок, эфирных и базовых масел, контрастного душа и иных водных процедур, до самых разных питательных и целебных смесей и средств. Для лучшего понимания приведем несколько наиболее простых примеров.

Крем с мумие

Потребуется около восьмидесяти граммов любого детского крема на выбор. Если такого нет под рукой, можно воспользоваться любым базовым маслом. Выдавите весь тюбик в мисочку, добавьте туда же одну столовую ложку теплой (почти горячей) воды, а также один грамм мумие.

Этим составом очень хорошо смазывать пораженные растяжками места. Не помешает при этом производить массажные движения руками. Хранить этот крем лучше всего в холодильнике на дверце.

Маска из сметаны или кефира

Это средство известно было еще во времена Владимира Красного Солнышка. Для того чтобы кожа стала более эластичной, а заодно мягкой, шелковистой, красивой, предлагалось дважды в день смазывать ее кефиром или сметаной. Может быть, полностью убрать растяжки на коже при помощи молочных продуктов не получится, но вреда такая «терапия» точно не принесет.

Скраб из соли, масла и сахара

Очень эффективным считается скраб, который можно легко приготовить из обычных продуктов питания, имеющихся на кухне у любой, даже самой нерадивой хозяйки. Просто возьмите глубокую емкость (мисочку), влейте в нее половину стакана подсолнечного масла (можно взять оливковое при наличии). Туда же высыпьте столько же соли и сахара, то есть по половине стакана. Все это тщательно перемешайте.

Наносите на кожу такой скраб в ванной, уже после мытья с мылом и мочалкой. Помассируйте несколько минут, а потом смойте при помощи теплой воды. Не забывайте, что после подобных процедур обязательно намазывать на кожу питательный увлажняющий крем.

Методы устранения растяжек в салоне

Домашние методы малоэффективны от старых растяжек, да и заморачиваться с ними имеет желание и время далеко не каждый человек. Зато избавиться от стрий точно мечтают все. Потому некоторые сразу же, а порой после многочисленных экспериментов, все же обращаются за помощью к специалистам. Современные салоны красоты предлагает действительно большой выбор услуг по устранению такого некрасивого косметического дефекта.

Это только самая верхушка айсберга тех процедур, которые вам могут предложить в салоне для избавления от стрий. Все эти методы нужно подбирать индивидуально, предварительно проконсультировавшись со своим доктором. Если же ничего не помогает, то можно рассмотреть варианты лазерной или механической шлифовки кожи (микродермабразия), когда деструктивные участки кожи просто полностью спиливаются.

Есть также пластическая хирургия, которая поможет в самом крайнем случае, когда все иные средства уже исчерпаны. Во время небольшой операции весь участок кожи, на котором возник дефект, просто механически удаляются. При этом хирург накладывает косметические швы, которые со временем практически полностью рассасываются.

Советы косметологов, как улучшить результаты процедур

Разбираясь, как убрать растяжки на теле, не стоит забывать, что кроме салонных процедур придется все равно предпринимать какие-то шаги самостоятельно. Профессионалы советуют не полагаться полностью на косметологию, а предпринять самостоятельные шаги для значительного улучшения результата.

• Соблюдайте правильный питьевой режим. Недостаток влаги может негативно влиять на эластичность кожи.
• Питание тоже лучше скорректировать, добавить в него больше витаминов А и Е, жирных омега-кислот, гиалуроновой кислоты.
• Чтобы избежать хрупкости капилляров, которые напрямую влияют на цвет растяжек, делая их бурыми, потребляйте больше продуктов богатых цинком и аскорбиновой кислотой.
• Регулярно делайте домашние маски и массажи, чтобы усилить эффект аппаратной косметологии.
• Хорошее настроение и купирование любой симптоматики стресса поможет организму бросить все ресурсы на борьбу со стриями.

Умеренные физические нагрузки помогают оставаться в форме. Регулярно выполняя какие-либо комплексы упражнений, вы тренируете заодно и кожу также, она становится более эластичной, лучше растягивается. Неплохо влияет на организм и состояние эпидермиса лечебная гимнастика. Однако подбирать для себя такое занятие нужно индивидуально, желательно не без участия лечащего врача и спортивного тренера.

Правда и мифы о растяжках на теле

Есть несколько расхожих заблуждений, которые до сей поры не дают нам эффективно бороться с этой проблемой. Потому лучше не слушать досужие разговоры на кухне и советы тех, кто ничего не понимает в вопросе, а обратиться к медицинским знаниям.

Растяжки – дефект визуальный и поверхностный

Это наиболее распространенный миф. На самом деле, эффект этот далеко не только визуальный, эпидермис действительно сильно травмируется, разрывается. Это происходит, когда в работе фибробластов, где как раз и вырабатывается коллаген с эластином, происходит какой-нибудь сбой.

При этом волокна начинают рваться глубоко внутри кожи. Только со временем растяжка проступает наружу. Потому поверхностными стрии никак нельзя назвать.

Беременность – единственная причина появления растяжек

Это заблуждение не стоит даже отдельного обсуждения. Все интересующиеся могут вернуться в подраздел о причинах возникновения дефектов, а также местах их наиболее частого месторасположения.

ЗОЖ – гарантия от возникновения стрий

Многие думают, что поддержание оптимального веса, здоровое питание, постоянная физическая активность, могут каким-то образом уберечь вас от некрасивых дефектов кожи. Однако это не совсем правда. Конечно, риск их появления заметно снижается, но никаких гарантий, что они могут возникнуть в будущем нет. Стоит обратить внимание, что растяжки бывают не только у полных, но и у худеньких людей, что вполне доказывает наши выводы.

Светлые растяжки – добро, а темные – зло

На самом деле не имеет совершенно никакого значения, какого цвета стрии не дают вам покоя. Обычно цвет их зависит от степени застарелости рубца, а также активности кровоснабжения проблемной зоны. Так как механизм возникновения их совершенно одинаков во всех, без исключения, случаях, то и борьба с ними будет абсолютно идентичной.

Избавиться от растяжек в домашних условиях полностью не получится

Как это ни прискорбно, но это истинная правда. Никакие самодельные или покупные средства, водные и другие процедуры, правильная еда и упражнения не смогут избавить вас от растяжек полностью, хотя заметно смягчат их внешний вид. Можно сделать так, что они станут практически незаметны, но все равно останутся с нами, как немое напоминание о не очень хорошем состоянии кожи. Травмированные ткани залегают очень глубоко, и полностью «рассосаться» никак не смогут.

Чрезвычайно важно принять и полюбить свои растяжки, вместе со всем своим несовершенным телом, чтобы жизнь не превратилась в сплошную борьбу со стриями. Самые отчаянные обращаются к пластическим хирургам, которые могут помочь, но большинству такое удовольствие недоступно. Да и по медицинским показаниям далеко не всем можно делать такие операции. Потому нужно осознать наличие проблемы и прекратить чрезмерно в нее углубляться. Ваше тело уникально, потому не помешает любить его таким, как оно есть.

Основы профилактики стрий

Наконец разобравшись, что же такое растяжки и почему борьба с ними может оказаться малоэффективной, стоит задуматься над иным вопросом. Важно понимать, что надо делать до того, как у вас появилась эта проблема. Профилактика не дает стопроцентной гарантии того, что никаких повреждений кожи у вас не будет, но значительно увеличивает эластичность кожи, что сводит риск появления стрий к минимуму. Существует три основных постулата, которым придется следовать.

• Следите за питанием. Это очень важное правило профилактики, так как организовав правильный режим и выбирая здоровые продукты можно с легкостью избежать резких наборов или сбросов массы, что предотвратит повреждения кожи. Нежирная рыба и мясо, побольше овощей, фруктов, поменьше выпечки и сладостей помогут сохранить не только красоту тела, но и здоровье на долгие годы.
• Практикуйте контрастный душ. Если вы возьмете его за привычку, то увидите, что он вполне способен предотвратить возникновение растяжек, а кроме того, даже сделать уже существующие малозаметными и бледными. Правильное чередование холодной и горячей воды заметно подстегивает обменные процессы в коже, а струи из душа выполняют ко всему еще и массажные функции.
• Занимайтесь спортом. Конечно, речь идет о регулярных, посильных нагрузках, а не об изнуряющих тренировках «на износ». Умеренная культура тела еще никому никогда не повредила. Вы можете не гнаться за модой или не учитывать чьих-то советов, а подобрать занятия под себя: велопрогулки, фитнес, зумба, пилатес, йога, гиревой спорт, плавание, банджи и многое другое. Это не только позволит снизить появления некрасивых полосок на теле, но и улучшит ваше общее состояние, укрепит здоровье.

Исходя из всего вышесказанного, можно утверждать, что избавиться от растяжек на коже поможет только упорный, ежедневный труд над собой, если не учитывать хирургическое вмешательство. Но даже если профилактика не удалась, а на теле появились стрии, то можно отыскать действительно много методов, которые помогут если не полностью убрать их, то сделать незаметными, еле видимыми.

Избавиться от растяжек быстро: лучшие домашние и салонные способы

Растяжки или стрии появляются у 8 из 10 человек независимо от пола, веса, образа жизни. Есть факторы, которые способствуют растяжению кожи, но существует больше мифов, что пора худеть, а это не так. В любом случае визуальный дефект доставляет психологические проблемы и для его устранения стоит знать, как избавиться от растяжек в домашних условиях или салоне, насколько эффективным будет результат стараний.

Причины появления растяжек и места их локализации

Неэстетичным изменениям больше всего подвергнута тонкая и слабо эластичная кожа. По сути это разрывы, на месте которых организм «установил» соединительную ткань. Сначала видны темные растяжки на теле, потом они становятся классическими белыми. В большинстве случаев разрыву подвержены ткани в области бедер, груди, ягодиц и живота.

Причин появления стрий множество. Можно выделить лишь основные.

• Резкое увеличение пропорций тела. Это происходит в подростковом периоде, когда кожа не успевает равномерно растянуться при быстром росте костей и мышц. По этой же причине растяжки на груди и животе появляются у многих беременных женщин.
• Активный сброс массы тела. При быстром похудении кожа не успевает вернуться к прежним размерам, обвисает и заламывается. В местах разрывов появляется соединительная ткань.
• Генетическая предрасположенность. Возможность появления дефекта во многом зависит от унаследованного типа кожи. Щепетильное отношение к своему внешнему виду позволит избежать растяжек, если заблаговременно начать профилактику их появления. В большинстве случаев этот фактор дает о себе знать во время беременности.
• Неправильное питание. Риск появления стрий выше, если в рационе присутствует мало белковой пищи. Основой эластичности кожи являются коллаген и эластин, а белок способствует их большей выработке. При нехватке обогащенной пищи эпидермис и дермальные слои становятся слабо растяжимыми.
• Обезвоживание. Увлажнение клеток кремами не способно удовлетворить полную потребность. Эпидермис должен получать влагу из организма, чтобы поддерживать нормальную эластичность. Если пить мало воды растяжки могут появиться даже при обычных движениях (приседаниях, например).
• Заболевания. Серьезные патологии внутренних органов негативно сказываются на состоянии кожи. Это болезни эндокринной системы, сердца и сосудов, пищеварительного тракта.

Предупредить визуальные дефекты можно только своевременным лечением и устранением основной проблемы, а также дополнительным уходом за собой.

Витамины и микроэлементы для эластичности кожи

Избавиться от растяжек живота, бедер, груди значительно сложнее, чем предотвратить их. И насыщенность организма определенными компонентами помогает поддержать красивый внешний вид.

Витамин А

При его достаточном количестве кожа обновляется быстрее. Витамин А способствует утолщению эпидермиса, стимулирует быстрое увеличение коллагена.

Препарат можно отдельно купить в аптеке или включить в рацион продукты, богатые витамином А: говяжью печень, рыбу, морковь, брокколи, листья салата. Очень эффективен рыбий жир.

Витамин С

Аскорбиновая кислота укрепляет организм, залечивает раны, противостоит воспалительным процессам. Кроме того, витамин С синтезирует коллаген, способствует его быстрой выработке.

Большое количество компонентов есть в лимонах, плодах шиповника, черной смородине, облепихе, малине, киви, апельсинах. Также аскорбиновую кислоту можно купить в аптеке.

Витамин Е

Это незаменимый компонент для эластичности кожного покрова. Он поддерживает правильный обмен веществ, заживляет ткани. Поступление витамина Е возможно изнутри и снаружи. Большое его количество содержат масло льняное, кукурузное, зародышей пшеницы, орехи, чернослив, курага. В аптеке витамин можно приобрести в капсулах или в виде масла. Во втором случае рекомендуют принимать его с хлебом для лучшего усвоения.

Цинк

Это строительный материал для коллагена, поэтому позволяет как избавиться от растяжек, так и предотвратить их появление. Много цинка содержит спортивное питание. Кроме того, микроэлемент в достаточном количестве есть в устрицах, шоколаде, какао-порошке, пищевом желатине.

Дополнительным помощником являются витаминно-минеральные комплексы, периодический прием которых снабжает организм полезными компонентами, укрепляя организм, в том числе клетки кожи.

Как убрать растяжки быстро

Легче поддаются коррекции дефекты, появившиеся при вынашивании малыша, если нет серьезных патологических заболеваний. Но основные методы позволяют избавиться от растяжек как после родов, так и после других вызвавших их факторов.

Эффективные кремы, гели, эмульсии, сыворотки

Косметические и фармацевтические средства от растяжек в большинстве случаев направлены на увеличение эластичности эпидермиса. Их применение идеально в профилактических целях, но даже самые лучшие крема от растяжек вряд ли дадут 100%-ный результат. Хотя, исключения есть из каждого правила.

Наиболее эффективными признаны:

• Дерматикс,
• AVENT,
• VENUS,
• Mama Donna,
• Контратубекс,
• Ретиноевая мазь,
• Sanosan,
• Eveline (сыворотка).

Важно! Использовать кремы надо активно в течение полугода. Главное, выбрать средство, побочный эффект которого не создаст еще больше проблем. Даже при слабой аллергической реакции на компоненты необходимо прекратить его использование.

Народные рецепты как убрать растяжки на коже

Средства для наружного ухода можно приготовить в домашних условиях.

Кофейный скраб

Молотые кофейные зерна следует соединить с морской солью в равных количествах, добавить масло зародышей пшеницы до кашицеобразного состояния. Нанесенный скраб рекомендуют оставить на коже на 15 минут, потом потереть проблемные участки и смыть средство теплой водой.

Компоненты средства отшелушивают верхний слой эпидермиса, увлажняют кожу, активизируют регенерацию клеток. Вместо косметического масла можно использовать детское Джонсонс беби.

Витаминная маска от растяжек

В измельченную цедру 1 мандарина добавляют ½ мелко натертой моркови и «заправляют» оливковым маслом. Средство наносят на проблемную зону и оставляют на 30 минут, потом смывают теплой водой.

Медовый скраб для тела

Засахаренный натуральный мед и морскую соль соединяют в равных количествах, добавляют глицерин до образования однородной массы. Количество всех компонентов примерно одинаковое.

Долго держать скраб на коже не рекомендуют, чтобы не провоцировать раздражение. Достаточно 5 минут. После этого легкими массирующими движениями скраб смывают теплой водой.

Физические упражнения от растяжек на теле

Активные нагрузки поддерживают стройность фигуры или возвращают утерянную привлекательность, укрепляют мышцы, увеличивают эластичность кожи. С помощью правильных упражнений можно избавиться от стрий. В зависимости от их локализации надо выбрать подходящий комплекс.

Бедра и ягодицы

1) В положении сидя на стуле следует поднимать и опускать ноги. Руками надо держаться за сидение на уровне ягодиц.

Начинают с 10 подъемов, каждый день увеличивая нагрузку. Конечный комплекс включает 3 подхода по 25 раз.

2) Лежа на спине надо медленно поднимать ногу под прямым углом. После ощущения натяжения мышц так же медленно ее опускают и переходят к подъему второй ноги. Достаточно 15 упражнений по 3 подхода. Начинать можно с меньшей нагрузки.

3) Лежа на животе надо поднимать ноги поочередно. Нагрузка при этом высокая, поэтому достаточно 10 движений.

4) Лечь на спину, приподняться на локтях, поднимать и опускать ягодицы с максимальной амплитудой. Длительность упражнения лучше отслеживать по времени, начиная с 1 минуты.

Упражнения от растяжек на животе

Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях (ступни полностью опираются на ковер). Руки отводят за голову и поднимают туловище, максимально приближая грудь к коленям.

Упражнение позволяет укрепить пресс и убрать растяжки на животе. Движения должны быть медленными в двух направлениях, количество повторений надо приближать к 100.

Упражнения для груди

Следует принять горизонтальное положение с упором на руки. Классические отжимания сменяют поворотом в сторону, приподнимая руку вверх.

Делать упражнения, чтобы убрать растяжки, надо ежедневно. Но и после устранения визуальных дефектов кожи забрасывать занятия не стоит. Спортивный комплекс поддержит стройность фигуры, предотвратит дряблость кожи, обеспечит приподнятое настроение.

Салонные процедуры от растяжек на теле

Полностью решит проблему позволит профессиональный подход. Клиническая коррекция обеспечивает наилучший и стойкий результат.

• Лазерная шлифовка – один из самых эффективных профессиональных методов избавления от растяжек. Результат может быть заметен уже после первого сеанса, если стрии только недавно появились.
• Микронидлинг помогает убрать растяжки на бедрах за 3-6 сеансов. Процедуру проводят мезороллером. Посредством иголок кожа получает активную сыворотку для глубокого увлажнения.
• Фракционный термолифтинг. Через микроиглы доставляют радиочастотную энергию от эпидермиса до глубоких слоев кожи, стимулируя активную выработку коллагена.
• Микродермабразия – отшелушивание клеток соединительной ткани струей воздуха с песком. Процедура позволяет удалить давние растяжки.
• Фитопигментация пробуждает клетки, способствует регенерации. Это абсолютно безболезненная процедура. Свежие рубцы можно убрать за 5-10 сеансов.
• Глубокий химический пилинг – разрушение поврежденных тканей с помощью агрессивных компонентов. Соединительные клетки, придающие коже неэстетичный вид, удаляются за несколько сеансов. На их месте образуются новые, неровности кожи восстанавливаются, обеспечивая равномерность. С помощью процедуры можно устранить даже белые растяжки.

Восстановительные процедуры

Биоревитализация. Это инъекции гиалуроновой кислоты. Она наполняет кожу влагой, обеспечивая высокую эластичность, бархатистый вид и однородное сияние.

Мезотерапия. Коктейли из гиалуроновой кислоты и пептидов стимулируют клетки к активной регенерации и восстановлению.

До того как избавиться от растяжек в салоне, надо выбрать лучшее учреждение. Если косметолог говорит, что можно решить проблему за одно посещение, лучше поискать другого. Процесс это длительный и комплексный, но способен полностью решить задачу.

Но не стоит расстраиваться, если по индивидуальным причинам невозможно избавиться от дефекта. На здоровье стрии не влияют, а правильно подобранное белье, одежда, купальник тоже хорошие помощники.

удаление белых и красных стрий, причины

Автор Светличная Е.В. На чтение 6 мин. Просмотров 621 Опубликовано 3 декабря, 2019

Растяжки, стрии (лат. striae – «борозда») – это форма рубцевания кожи. Дефекты появляются на разных частях тела, но чаще на животе и бедрах.

Поскольку проблема распространенная, то традиционная и альтернативная медицина разработала ряд способов, как убрать растяжки на бедрах. Эффективность применения методов зависит от возраста стрий и от того, хватит ли терпения пройти курс процедур.

От чего появляются растяжки на бедрах

Стрии возникают в среднем слое дермы, которой помогает сохранять ее форму. Они не представляют опасности для здоровья и не влияют на способность организма нормально функционировать.

Появление косметических дефектов на внешней и внутренней стороне бедер обусловлено избыточной секрецией кортизола. Гиперсекреция ведет к перерастяжению, истощению и последующему разрыву, после чего появляются стрии.

Основные причины появления рубцевания:

• Беременность. В этот период в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения, резко увеличивается вес. Релаксин и эстроген в сочетании с высоким уровнем кортизола вызывают накопление мукополисахаридов, что увеличивает поглощение воды соединительной тканью и делает ее более уязвимой.
• Переходный возраст. Во время полового созревания мальчики и девочки быстро поправляются. В отличие от беременности, в этот период организм вырабатывает недостаточное количество кортизола.
• Наследственность. Склонность к появлению некрасивых полос может передаваться генетически.
• Использование кремов, лосьонов с кортикостероидами.
• Частое применение лекарств, снижающих выработку коллагена. НПВС и анальгетики меняют выработку фибробластами факторов роста и матричных ферментов, отвечающих за моделирование внеклеточного матрикса.

К более редким причинам относятся синдром Марфана и симптомокомплекс, вызванный гиперкортицизмом.

Как убрать растяжки на бедрах

Стрии беспокоят огромное количество людей. Проведено немало исследований и пока эффективного способа лечения рубцевания не выявлено. Полностью убрать некрасивые полосы на верхней части ног невозможно, но существует немало способов, значительно уменьшающих их выраженность.

Сделать стрии практически незаметными можно разными способами:

• Использование профессиональных кремов на основе третиноина, гиалуроновой кислоты, гликолиевой кислоты. Научно доказано что средства с третиноином (0,05 и 0,1%) при ежедневном применении в течение 3-7 месяцев уменьшают среднюю длину и ширину рубцовых полос до 20% и 23% соответственно.
• Массаж и салонные методы шлифовки. Количество косметических процедур зависит от возраста растяжек. Массаж можно делать самостоятельно.
• Народные средства – самый длительный, но наиболее дешевый и безопасный терапевтический метод.

Все способы дадут хорошие результаты при условии соблюдения здоровой диеты и поддержания гидробаланса организме.

5 лучших рецептов

Профессиональные средства достаточно эффективны, но также и дорогостоящи. Содержащиеся в них высококонцентрированные синтетические вещества вызывают побочные эффекты.

Это веские причины, чтобы отказаться от готовых средств в пользу самодельных.

1. Кофейный скраб. Смешивают 150 г измельченных зерен кофе, 70 г масла оливы. 50 г морской соли. Смесь массажными движениями втирают в область рубцевания в течение 10 минут, смывают контрастным душем.
2. Витаминный скраб. Половину моркови среднего размера натирают на терке. Отжимают сок половины мандарина, добавляют 50 мл оливкового масла 50 г коричневого сахара. Скрабом обрабатывают верхнюю часть ног.
3. Миндальный лосьон. Среднюю морковь пропускают через мясорубку, разбавляют водой (100 мл) и миндальным маслом (60 мл). Лосьон используют ежедневно перед сном.
4. Мумие. 3-4 г мумие размешивают в ч. л. воды. Смесь смешивают с детским кремом в пропорциях 1:2. Состав наносят на кожу с рубцами, оставляют на 2 часа.
5. Мазь с алоэ. Выдавливают ¼ стакана сока алоэ, добавляют 10 капсул витамина Е, 50 г коричневого сахара. Вязкой смесью наносят на пораженную кожу до полного впитывания.

Следы от кофе и моркови удаляют ватным диском, смоченным в лимонном соке.

Народные средства

Сторонники естественного исцеления предлагают большой выбор домашних средств, направленных на уменьшение и профилактику появления растяжек.

• Касторовое масло обеспечивает глубокое увлажнение, смягчает и выравнивает рубцовые ткани. В состав продукта входит рицинолиевая кислота, восстанавливающая баланс влаги и дающая кондиционирующий эффект. Масло наносят массажными движениями на ночь.
• Яичный белок. Яйцо содержит 3,6 г белка по структуре схожего с человеческим коллагеном, который оказывает подтягивающее действие. Белки (количество зависит от площади поражения эпидермиса) отделяют от желтков, слегка взбивают вилкой. Смесь наносят на места рубцевания, оставляют подсыхать.

Средства, не содержащие кислот, используют ежедневно, с кислотами – не чаще 4 раз в неделю.

Массаж и салонные процедуры

Одним из «безвредных» способов, помогающих избавиться от молодых рубцеваний, является массаж. Ежедневное 10-минутное ручное воздействие на поверхность бедер улучшает кровообращение, метаболизм в поверхностных тканях, питание клеток эпидермиса. Все это обеспечивает тонизирующий эффект, способствует укреплению коллагеновых и эластиновых волокон.

Хорошие результаты дают косметические процедуры:

• Химический пилинг – нанесение на рубцы химических кислот для сжигания поверхностного слоя эпидермиса и активизацию выработки естественного коллагена.
• Лазерная шлифовка – удаление мертвого слоя дермы лазером с одновременной стимуляцией процессов регенерации.
• Микродермабразия – шлифовка дермы с помощью аппликатора с абразивной поверхностью.

Процедуры требую специальной подготовки и ухода после их проведения.

Быстрое удаление старых растяжек на бедрах

Полностью удалить старые рубцовые полосы, и уж тем более быстро не получится. Уменьшить их выраженность за короткий срок возможно, но придется применять комплекс методов.

Эффективно сочетать массаж с маслами, использование скрабов и контрастный душ. Каждая из процедур ускоряет кровообращение, обменные процессы, стимулирует обновление клеток. В комплексе они дадут тройной эффект.

Можно ли убрать белые растяжки на бедрах

Растяжки вначале представляют собой розово-красные полосы, возвышающиеся над поверхностью, затем они удлиняются, расширяются и приобретают фиолетово-красный оттенок. В течение года они становятся гипопигментированными и имеют вид белых атрофических полос.

Если возраст стрий не больше года, уменьшить их размеры можно с помощью обертывания. Для процедуры на выбор используют водоросли, горчицу, мед, яблочный уксус. Компонент разбавляют теплой водой в соотношении 1:2. Массу распределяют ровным слоем и оборачивают пищевой пленкой. Смывают через 40-60 минут.

Как быстро убрать красные стрии на бедрах

Розовые и красные стрии лучше остальных поддаются терапии. Рубцовая ткань незрелая легко убирается с помощью магазинных или самодельных абразивных средств (скрабов). Уменьшить дальнейшее распространение можно путем усиленного увлажнения. Массаж и комплекс упражнений для ног ускоряют кровоток, процессы метаболизма, стимулируют регенерацию клеток дермы.

Комплекс упражнений:

1. Садятся на корточки, держа спину прямо, руками упираются в стену или стул. Попеременно опускают ноги на колено, затем возвращают назад.
2. Ложатся на живот, вытянув руки вперед. По очереди отрывают одну и вторую ногу от пола на максимальную высоту, задерживая ее в таком положении на 10 секунд.

Для каждого упражнения делают 15 повторов.

Заключение

Растяжки – это полосы, не наносящие вреда здоровью человека, но доставляющие эстетические неудобства. Использование косметических кремов, процедур, домашних средств способно улучшить внешний вид рубцовых полос и сделать кожу привлекательной.

Как быстро избавиться от растяжек на попе и бедрах, теле, животе в домашних условиях

Растяжки, или так называемые стрии, возникают по причине резкого растяжения кожи. Иногда к этому фактору добавляется несбалансированное питание. Кожа с растяжками выглядит не эстетично, поэтому, заметив их, многие задумываются о том, как от них избавиться. Растяжки зачастую локализуются на попе и бедрах. Полностью избавиться от них невозможно, но можно сделать их менее заметными.

Содержание статьи:

Как правильно лечить растяжки — когда начинать

Исход лечения растяжек во многом зависит от трёх факторов:

• времени начала лечения. Необходимо начинать прилагать усилия в то время, когда растяжки ещё имеют розовый или фиолетовый цвет. Они хорошо поддаются воздействию масок, обертываний, массажа. Но когда они становятся белыми (это происходит примерно через полгода) серьезно изменить положение уже невозможно.
• совокупности методов. Для максимально быстрого результата и успешного лечения необходимо применять сразу несколько методов, включая правильное питание, упражнения, массаж и всевозможные аппликации.
• регулярности применения. Только регулярные процедуры могут гарантировать успех в борьбе со стриями. Однако это не значит, что можно решить проблему за короткий срок. Лечение будет длительным.

Как удалить старые растяжки

От старых растяжек на попе, имеющих вид белых шрамов, полностью избавиться невозможно. Однако можно значительно уменьшить их, используя какие-либо крема на основе гиалуроновой кислоты и ретинола, бадягу, а также салонные процедуры и хирургическое удаление.

Правильное питание и растяжки

Чтобы сделать растяжки на попе незаметными быстрее, избавиться от них, необходимо организовать правильное питание. Рацион должен быть богат такими веществами, как витамины A, C, E, цинк.

• Витамин A в большом количестве содержится в овощах желтой и оранжевой окраски, например моркови, а также таких продуктах, как зелёный салат, брокколи, рыбий жир. Если в достаточном количестве употреблять этот витамин, он будет стимулировать обменные процессы, делать кожу эластичной и упругой. Кроме того, он стимулирует выработку коллагена.
• Витамин C также участвует в процессе производства коллагена. Он ускоряет заживление рубцов и ран. Много витамина C содержится в цитрусовых, ягодах, киви, и особенно много в шиповнике. Чтобы пополнить организм витамином C, рекомендуется есть фруктовый салат из указанных продуктов и пить отвар шиповника.
• Витамин E обладает антиоксидантными свойствами, возвращает тонус коже, заживляет раны, стабилизирует обмен веществ. Он содержится в сухофруктах, орехах и особенно в растительных маслах.
• Витамин B придает коже гладкость и упругость, содержится в печени животных, орехах, бобах, рыбе.

Цинк также необходим для производства коллагена, а он в свою очередь создает условия для заживления уже полученных растяжек и не дает образовываться новым. Чтобы организм получал больше цинка, необходимо включить в рацион желейные продукты, горький шоколад и какао.

Как избавиться от растяжек на попе, советуют эксперты-диетологи. Они рекомендуют предпочесть растительные продукты, нежирную говядину и рыбу, морепродукты выпечке и сладостям.

Важно не переедать, чтобы не набрать вес, который провоцирует образование растяжек.

Физические упражнения для уменьшения стрий

В комплексе с другими методами рекомендуется использовать упражнения. Они помогают добиться эластичности кожи, повысить ее тонус, избавиться от целлюлита. Они способствуют активизации обменных процессов, насыщению крови кислородом, ее притоку к поврежденной коже. Но как самостоятельное средство упражнения будут малоэффективными.

Вот несколько упражнений, которые помогут уменьшить растяжки на попе и бедрах:

1. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер. Необходимо сесть на стул и выпрямиться. Руками опираются на сиденье по бокам. Осуществляют попеременный подъем и опускание ног. Необходимо сделать три цикла по 20 повторов.
2. Укладываются на спину, ноги сгибаются под углом 90°. Поднимают сначала левую (или правую) ногу вверх. Задерживаются на несколько секунд и опускают ногу, возвращаясь обратно. Повторяют те же движения для другой ноги. Достаточно выполнить 3 цикла по 10 повторов.
3. Из положения лежа на спине вытягивают правую ногу вверх и тянутся так, чтобы возникло ощущение натяжения в области ягодиц. Повторяют упражнения для левой ноги. Делают три цикла по 15 повторов.
4. Лежа на животе раскидывают руки в стороны. Попеременно поднимают вверх по одной ноге, одновременно тянутся носком вверх. Выполняют два цикла по 10 упражнений.
5. Делают выпады. Из стойки прямо, руки на поясе, ноги сведены вместе делают широкий шаг вперед и присаживаются, опираясь на ногу впереди. Нужно зафиксироваться в этой позиции на 10-20 секунд, затем вернуться обратно. Делают всё тоже самое для другой ноги. Повторяют 5-10 раз.
6. Приседания. Встав прямо, ноги немного расставлены, руки в замке на затылке начинают делать медленный присед, икры ног при этом напряжены. Возвращаются в исходную позицию. Делают 5-10 повторов за один цикл и 2-3 цикла.
7. Из положения стоя на руках и коленях поднимают вверх то правую, то левую ногу, а затем возвращаются в исходную позу. Делают до 10 повторов. Можно поднимать как прямую ногу, так и согнутую под углом 90 градусов.
8. Махи. Встав в стойку ноги на ширине плеч, руки на поясе, делают 5-10 махов прямой ногой попеременно вперед-назад, потом в бок.
9. Также рекомендуется прыгать со скакалкой по несколько минут в день.
10. Можно сочетать неполный присед с подъемом на носки и раздвиганием коленей. Это так называемое приседание плие.

Массаж

Процедура массажа очень эффективна, если выполнять ее регулярно и особенно использовать при этом питательные составы, например миндальное или апельсиновое масло, крем на основе водорослей. Желательно приобрести для этой цели специальную массажную варежку.

Техника выполнения: плавные движения по кругу, осуществляемые с некоторым давлением.

Скрабы

1. В миске нужно смешать коричневый сахар (его можно заменить морской солью), молотый кофе и массажное масло. Берут любое косметическое, например оливковое, репейное, персиковое, миндальное. Сочетание компонентов подбирают таким образом, чтобы масса была не очень жидкой и не очень густой, затем следует сложить массу в капроновый носок и таким приспособлением водить по коже в области растяжек 10 минут, втирая скраб в кожу. Потом остатки смеси смывают в душе. Эффект можно заметить уже через 2 недели, если применять скраб три раза в неделю.
2. Следующий скраб готовится из морской соли, глицерина и меда. Нужно взять 1 ч.л. мёда, глицерина и 0,5 ч.л. морской соли. Все компоненты следует хорошо перемешать и растирать этим составом кожу с растяжками. Проведя такую процедуру в течение 5 минут, необходимо смыть состав под душем с помощью мочалки. Средство особенно эффективно, если проводить эту процедуру два раза в день при утреннем и вечернем душе.
3. Зимой можно приготовить скраб на основе мандариновых корок. Разламывают на мелкие кусочки шкурку мандарина, кладут её в блендер и добавляют порезанную кусочками небольшую морковь. Вливают 4 ст.л. оливкового масла и всё вместе перебивают блендером до образования густой массы. Перед нанесением кожу нужно смочить водой, а затем втирающими движениями распределить состав. Помассировав растяжки несколько минут, удаляют состав проточной теплой водой и наносят увлажняющий крем.
4. Другой скраб готовится из совершенно простых ингредиентов, которые всегда найдутся в доме. Потребуется по 100 г сахара, соли и растительного масла. Все ингредиенты нужно перемешать и втирать в ягодицы. Через 10 минут средство нужно смыть, вытереть кожу полотенцем и нанести увлажняющий крем.
5. Тонизирует и полирует кожу кофейный скраб. Для его приготовления нужно взять 100 г молотого кофе и заварить его кипятком (100 мл) так, чтобы получилась кашица. Можно использовать спитый кофе, но лучше не экономить. К кофейной массе добавляют 5 кап. апельсинового эфирного масла и 50 мл оливкового. Состав используют для массажа ягодиц. После применения наносят на кожу увлажняющий крем.

• На основе кофе можно приготовить и другие скрабы. Вот ещё пример. Перемешивают 4 ст.л. молотого кофе и 1 ч.л. корицы, добавляют 30 мл косметического масла, например миндального или оливкового, капают пару капель грейпфрутового эфирного масла.
• Берут в равных пропорциях порошок голубой глины и молотый кофе. Добиваются кремообразной консистенции, вводя в смесь минеральную воду.

Крема

1. Для приготовления крема из мумиё потребуется жидкий состав. Но если его не удалось найти, можно обойтись и таблетками. Необходимо растолочь таблетку мумиё, смешать с водой и 1 ч.л. крема. Должна получиться маслянистая консистенция. Состав просто втирают в поврежденную кожу до тех пор, пока он не впитается. Это средство помогает сделать растяжки практически незаметными. Необходимо использовать крем ежедневно. Остатки смеси хранят в холодильнике 7 дней.
2. С мумиё можно приготовить и средство без крема, тогда используют лишь таблетки (2-3 штуки) и воду. Дополнительно можно добавить розовое масло (1ст.л.). Крем используют для массажа.
3. 5-6 листьев одуванчика и 3 нижних листа алоэ перемалывают в блендере. Затем добавляют к этой смеси 50 г муки, приготовленной из овсяных хлопьев, и 80 мл масла оливы. Состав нужно перемешать до однородной консистенции и растирать кожу с растяжками в течение 15 минут, потом его смывают тёплой водой. Срок хранения состава не более 3 суток.
4. Крем из бадяги готовится так: берут некоторое количество порошка бадяги и разбавляют 3-процентной перекисью водорода так, чтобы получилась кашица. Состав наносят рукой, предварительно надев перчатку, чтобы не повредить кожу, и массируют растяжки. Выполнив лёгкий массаж в течение 5 минут, оставляют смесь на коже еще на 15 минут, а затем смывают.

Маски от растяжек

Маска с добавлением дрожжей сделает растяжки на ягодицах менее заметными. Она оказывает питательный эффект, тонизирует, делает кожу мягче, шелковистее. 15 г дрожжей засыпают в 100 мл подогретых сливок, перемешивают и оставляют в тёплом месте до тех пор, пока дрожжи не заработают: на поверхности появится стойкая пена.

Затем в смесь добавляют 50 г мёда, предварительно растопленного на водяной бане, перемешивают и обрабатывают кожу с растяжками. Оставляют на 30 минут, затем смывают водой и обсушивают кожу полотенцем.

Маски с медом и имбирем помогут быстро избавиться от растяжек на попе

Имбирная маска оказывает раздражающее воздействие на кожу, благодаря чему усиливается приток крови, а значит, ускоряется обновление кожи. в результате стрии разглаживаются.

Нужно сделать предварительный тест на аллергическую реакцию, поскольку имбирь может вызвать зуд и жжение.

В одной миске смешивают 30 г порошка белой глины, имбирь в порошке (30 г) и минералку (100 мл). Перемешивают все ингредиенты и наносят на растяжки. Выдерживают 15-20 минут, а затем смывают водой. Подсушивают кожу полотенцем и накладывают увлажняющий крем.

Обертывания

Чтобы избавиться от растяжек на попе и увлажнить кожу, следует приготовить массу для обертывания (какую именно можно выбрать ниже).

Согласно одному из рецептов, нужно взять 50 г какао масла и 80 г любого мёда. Для растапливания массы необходимо подготовить паровую баню. Когда масло станет жидким, его следует остудить до 40 градусов и ввести мед. Затем компоненты перемешивают и наносят на предварительно скрабированную кожу ягодиц.

Сверху заматывают нанесенный состав плёнкой, оборачиваются пуховым платком или накрываются теплым одеялом. Через 40 минут состав смывают. Хорошего результата можно добиться, если провести 10 сеансов обертывания.

Эксперты советуют также делать обертывания из голубой глины. Глиняный порошок необходимо развести водой до сметанообразной консистенции. Достаточно взять 2 ст.л. глины. Пасту, нанесенную на кожу, необходимо покрыть пищевой пленкой и обернуться чем-нибудь теплым.

По другому рецепту, нужно подогреть на водяной бане оливковое масло холодного отжима и использовать его для обертывания. Состав от растяжек на попе получится, если смешать 2 ст.л. оливкового или растительного масла и 2-3 кап. любого эфирного.

Можно также добавлять к маслу обычный яблочный уксус домашнего приготовления или покупной. Смешивать следует в равных пропорциях.

Все вышеперечисленные составы применяют аналогичным образом:

1. Сначала принимают душ и скрабируют кожу.
2. Затем распределяют на ягодицах и бедрах состав.
3. Оборачивают обработанную область пищевой пленкой и надевают тёплую одежду.
4. Лежат 40-60 минут, накрывшись одеялом.

У обертываний есть противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикоз;
• период беременности и лактации;
• аллергия на компоненты состава;
• высокая температура;
• кожные заболевания;
• инфекция;
• раковые опухоли;
• эндокринные заболевания.

Применение масла

Для избавления от только что появившихся растяжек на попе отлично подходят эфирные масла (так как концентрированные масла на кожу наносить не следует, нужно разбавить их базовым маслом).

Например, хорошо действует такая смесь:

1. 3 ст.л. косметического масла (база) + по 2 кап. масла лаванды, апельсина, герани (нероли).
2. 9 ст.л. масла оливы (база) + 1 ст.л. масла зародышей пшеницы + 10 кап. эфирного масла розы.

 Смесями масел необходимо активно растирать области растяжек.

Если растяжки уже приобрели белый цвет, следует приготовить другие составы:

• 2 кап. масла лаванды + 2 кап. масла апельсина + 2 кап. масла петитгрейна + 1 кап. леметта + 1 кап. нероли – все эти эфирные масла необходимо ввести в 30 мл масла зародышей пшеницы.

На водной бане необходимо растопить 70 кг кокосового масла и такое же количество масло ши. Компоненты активно перемешивают, добавляют 70 мг масла жожоба. Затем капают 10 кап. масляной смеси, приготовленной из эфирных масел нероли, мандарина и лаванды, 20 кап. касторки, 7 кап. витамина А и 7 кап. витамина Е. Растопленный состав взбивают деревянной лопаткой. Его необходимо втирать в растяжки.

Ванны

Дополнительно к маскам, обёртываниям и прочим процедурам рекомендуется принимать ванны. Например, можно добавить в ванну морскую соль и несколько капель эфирного масла можжевельника, мяты, лаванды.

Вместо масла можно взять отвар лекарственных трав – лаванды и календулы в равных пропорциях. Время принятия ванны варьируется от 15 до 20 минут. Необходимо принимать такие ванны каждый второй день. Причем ванны должны быть сидячими, т.е. в них не погружаются полностью.

Контрастный душ

Контрастный душ способствует повышению тонуса кожи, активизирует микроциркуляцию крови, способствует ускорению обменных процессов. Его следует принимать ежедневно. Сначала направляют струю из душа на область растяжек. Горячую воду меняют на холодную и таким образом чередуют. Заканчиваю всегда холодной водой.

Сделать растяжки на попе менее заметными трудно, а еще сложнее полностью избавиться от них. С помощью домашних средств сделать это не всегда возможно, так как застарелые растяжки представляют собой рубцы из соединительной ткани. В любом случае отличные результаты дает комплексное и систематическое лечение.

Видео о том, как избавится от растяжек на попе

Почему появляются и как убрать растяжки на попе:

Как избавиться от растяжек и стрий: