Белковая вегетарианская диета: Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином

Содержание

Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином

17 марта 2020

17 марта 2020

Cosmo

Белковая диета, изначально придуманная для профессиональных бодибилдеров и других спортсменов, помогает похудеть за счет избавления от жировой прослойки, при этом не сжигая мышечную массу. Протеин помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, а из-за уменьшения количества простых углеводов ты будешь избавляться от лишнего веса. И хотя на весах цифра может никак не меняться во время соблюдения белковой диеты, на самом деле ты будешь неизменно худеть. Это будет заметно по объемам тела. 

Однако, не все могут соблюдать стандартную белковую диету. Особенно это касается вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Но как быть им? Ведь протеин им нужен еще больше, чем мясоедам. Спешим обрадовать тех, кто не употребляет продукты животного происхождения: Майк Тайсон, Арнольд Шварценеггер, Карл Льюис вегетарианцы, но это не помешало им стать одними из самых сильных людей на планете. Белковая диета есть и для вегетарианцев. Ее меню не такое строгое, как в случае со стандартной диетой. Рацион в основном зависит от твоих целей и вкусовых предпочтений, поэтому четких рамок нет. Есть только несколько правил: питаться часто (не менее 5 раз в день), соблюдать норму калорий, составленную согласно твоим физическим параметрам и целям диеты, и, конечно, важно добавить в свой рацион растительные продукты, содержащие много белка. 

Суть белковой диеты для вегетарианцев

Сейчас будет минутка занудства, но это важно. Источником энергии для нашего организма являются калории. С принципами похудения все обстоит просто: наука говорит, что переизбыток энергии ведет к набору веса, а дефицит — к похудению. Однако все далеко не так просто. Недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий. Твое меню при этом должно быть разнообразным. Ведь организму далеко не все равно, откуда поступают калории.  Наши тела являются довольно хитрыми биомашинами: чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, они предпочитают идти по пути наименьшего сопротивления. То есть, в первую очередь они расходуют запасы энергии, полученные из самого простого источника — простых углеводов (сахар). В случае их отсутствия или недостатка, организм начинает медленно расходовать энергию, полученную от сложных углеводов. Если же наблюдается большой дефицит и в этом сегменте, то источником энергии становится белок. Протеин переваривается дольше всего, на это организм тратит много сил. Но вреда здоровью это не нанесет, поскольку белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц и тканей. Таким образом, на белковой диете можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу. 

Что можно и чего нельзя есть на белковой диете для вегетарианцев?

Белковая диета для вегетарианцев, как и стандартная, подразумевает исключение из меню простых углеводов (все сладости, газировки, крупы с высоким гликемическим индексом) и включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Поскольку вегетарианцы исключают из меню мясо и рыбу, эти продукты можно заменить на растительные источники протеина. 

Растительные источники белков: 

  • сейтан — 75 г протеина на 100 г продукта;
  • соя — 50 г протеина на 100 г продукта;
  • бобы — 23 г протеина на 100 г продукта;
  • миндаль — 21 г протеина на 100 г продукта;
  • кешью — 20 г протеина на 100 г продукта;
  • тыквенные семечки — 19 г протеина на 100 г продукта;
  • темпе — 19 г протеина на 100 г продукта;
  • арахис — 15 г протеина на 100 г продукта;
  • фундук — 14 г протеина на 100 г продукта;
  • киноа — 14 г протеина на 100 г продукта;
  • гречневая крупа — 13 г протеина на 100 г продукта;
  • овес — 13 г протеина на 100 г продукта;
  • ячмень — 12 г протеина на 100 г продукта;
  • пшеничная крупа — 11 г протеина на 100 г продукта;
  • фисташки — 10 г протеина на 100 г продукта;
  • чечевица — 9 г протеина на 100 г продукта;
  • кукурузная крупа — 8,3 г протеина на 100 г продукта;
  • тофу — 8 г протеина на 100 г продукта;
  • грецкий орех — 6 г протеина на 100 г продукта.

Если ты причисляешь себя к вегетарианцам и употребляешь в пищу молочную продукцию и яйца, тебе будет легче соблюдать белковую диету. 

Примерное меню белковой диеты для вегетарианцев

Завтрак: каша (овсянка, гречка, пшеничная, кукурузная) с овощным салатом + порция сои/ бобов;

Перекус: 30 г орехов/ стакан кефира/ йогурта/ 1 фрукт/ коктейль из порции белкового порошка из соевого протеина;

Полдник: 1 фрукт/ 200 г йогурта или кефира/ 150 г творога;

Обед: постный суп с чечевицей/ фасолью/ горохом или нутом + салат с овощами и авокадо;

Ужин: порция творога + тушенные или запеченные овощи/ овощной салат + паста с сыром; порция коричневого риса с печеными овощами и семенами. 

Как правило, рацион, богатый протеином, позволяет сохранить здоровье и мышцы. Поэтому тело будет выглядеть стройным и подтянутым. Но соблюдать белковую диету долго нельзя. Все же переизбыток белка или любого из других питательных элементов может навредить здоровью. 

Какой чай подарить женщине? – Evehealth

Содержание статьи

———— Статья размещена на правах рекламы————

Решив преподнести подарок девушке или женщине на День рождения, 8 марта или другой праздник, а также по случаю какого-либо знаменательного события, можно столкнуться с проблемой выбора из огромного разнообразия вариантов. В этом случае стоит обратить свое внимание на чай – этот благородный бодрящий напиток с приятным ароматом придется по душе любой настоящей леди. Ведь он не только очень вкусный, но и обладает массой полезных свойств. Однако сортов этого напитка весьма много — какой чай подарить женщине, чтобы максимально точно угадать ее потребности?

Серебряные иглы

Этот белый чай получил свое красивое поэтичное название благодаря тонким листочкам, которые покрыты нежными серебристыми волосками. Данный напиток заслужил славу не только за свои тонизирующие свойства, но и за способность предотвращать появление признаков преждевременного старения. Данный эффект обеспечивается катехинами – природными антиоксидантами, которые препятствуют воздействию свободных радикалов, разрушающих клетки тканей. А содержание в этом сорте большого количества тианина делает белый чай в подарок женщине очень практичным, ведь это соединение способствует спокойствию и сосредоточенности, положительно сказывается на умственной деятельности.

Изумрудные спирали весны

Чай с таким не менее поэтичным названием относится уже к категории зеленых. По своему действию он похож на предыдущий напиток за счет высокого содержания теанина и катехинов. Особая обработка его листьев позволяет сохранить не просто вкус, а свежесть только что собранного чая. Его аромат напоминает о влажных горных склонах знаменитой китайской провинции Юнань, где собирают лучший зеленый чай в мире. Такие качества этого напитка помогут его получательнице испытывать во время чаепития только положительные ощущения свежего весеннего утра с его ласковым солнцем и нежной прохладой еще не прогретого воздуха.

Молочный улун

Редко какой напиток сравнится по нежности вкуса с этим ароматизированным чаем. Хотя китайские производители стараются использовать исключительно запахи самого чайного дерева, данный сорт получил свои качества благодаря добавлению молочной сыворотки. Благодаря этому молочный улун имеет мягкий, но выраженный карамельный аромат, который очень многим напоминает о прекрасном воспоминании из детства – утреннем чае со сгущенкой, который наверняка каждому человеку делала его мама. Этот напиток поможет вновь испытать то щемящее ощущение теплоты и уюта.

Серебряный тигр

Из-за своего терпкого, насыщенного вкуса черные чайные сорта обычно считаются «мужскими» — что, разумеется, весьма условно. Если вы не знаете, какой чай преподнести в подарок женщине, которая предпочитает яркие ароматы, ей обязательно понравится этот напиток из выращенных в Индии листочков самого первого сбора. При заваривании настой приобретает насыщенный темный оттенок, а его вкус и аромат получаются сладковатыми с отчетливыми цветочными нотами. Такое сочетание одновременно подарит как сильное, так и утонченное удовольствие от употребления данного напитка.

Теперь, имея представление о том, какой чай можно подарить женщине, вы сможете преподнести ей изысканный и полезный подарок. В этом вам поможет интернет-магазин La Caffee в котором собраны элитные сорта этого напитка со всего света. В нем вы также можете купить не только сам чай, но и посуду для его заваривания и употребления.

———— Статья размещена на правах рекламы————

Пылесосы Dyson - техника нового поколения – Evehealth

Содержание статьи

Современный рынок бытовой техники радует своим разнообразием. Поэтому не удивительно, что у многих возникают проблемы с выбором пылесоса. Чтобы правильно выбрать такую технику, необходимо учитывать множество нюансов. Производители предлагают самые разнообразные модели с различными техническими характеристиками. Но особого внимания заслуживают пылесосы торговой марки Dyson, с ассортиментом которых можно ознакомиться на официальном сайте dyson.com.ru/dyson-vacuums.aspx.

В чем особенность пылесосов Dyson

Пылесосы Dyson получили название в честь своего изобретателя. Английский инженер Джеймс Дайсон однажды заметил, что его пылесос потерял мощность из-за накопленной пыли и грязи в мешке. Именно тогда его и посетила мысль создать модель без мешка, которая не будет терять мощность и эффективность. Ему это удалось и его идея покорила весь мир!

Циклонные пылесосы Dyson — техника нового поколения, которая поможет бережно очистить ваш дом даже от самых мельчайших частиц пыли. Их главной особенностью является целостная конструкция, благодаря чему техника отличается легкостью и прочностью. Кроме того, пылесосы Dyson имеют целый ряд достоинств, среди которых:

  • Высокая мощность без потери и долговечность. Благодаря особой технологии, пылесосы Dyson не теряют свою мощность на протяжении всего срока службы.
  • Эффективная уборка, благодаря особой насадке, которая проникает вглубь ворса и собирает даже самые мелкие частицы и удаляет въевшуюся грязь.
  • Универсальность. Они эффективны на всех поверхностях в доме: на коврах с длинным ворсом и ковролине, на деликатных покрытиях (ламинате или паркете), на кафельном полу и других покрытиях.
  • Эффективная фильтрация без каких-либо запахов, благодаря запатентованной циклонной технологии.
  • Забота о здоровье. Некоторые модели пылесосов эффективно борются с аллергенами и шерстью домашних животных. Большинство моделей имеют сертификаты Allergy Standards Limited.
  • Низкий уровень шума, благодаря особой конструкции.
  • Простота в эксплуатации и минимальное обслуживание. Чтобы почистить пылесос достаточно извлечь контейнер, нажав на кнопку, и выбросить собранный мусор. Не нужно вытаскивать фильтр, мыть их и сушить. С пылесосами Dyson об этом можно забыть раз и навсегда.
  • Широкий модельный ряд и оригинальный дизайн.

Пылесосы Dyson: ассортимент

Над созданием пылесосов Dyson работает целая команда инженеров и ученых из разных областей. Технологии постоянно совершенствуются, ведь нет предела совершенству. Сегодня компания Dyson предлагает такие виды пылесосов:

Беспроводные пылесосы

Эти модели отличаются легкостью и компактностью. Они отлично подходят как для уборки небольших квартир, так и огромных загородных домов. Беспроводные пылесосы Dyson оснащены аккумулятором. При полном заряде такие пылесосы могут работать до 20 минут в автономном режиме. Такие модели легко трансформируются в портативный пылесос, который можно использовать для уборки в автомобиле, чистки мебели и для уборки в труднодоступных местах.

Такие модели являются единственными в своем роде. В отличие от аналогов, они не требует особого обслуживания, постоянного мытья или замены фильтров. Благодаря уникальной конструкции, такие пылесосы не переворачивается, эффективно справляться с мельчайшими частичками грязи и пыли без потери мощности, а также очищают воздух. Модельный ряд отличается объемом контейнеров и силой всасывания, поэтому подобрать идеальный пылесос от Dyson с учетом площади квартиры или дома будет просто. Такие пылесосы отличаются длинным проводом и удобной трубой, благодаря чему можно убирать в радиусе 10 метров.

Вертикальные пылесосы

Такие модели пылесосов отличаются маневренностью и легкостью. В линейке представлены полноразмерные и компактные модели. Несмотря на разновидность, такие пылесосы Dyson отличаются мощностью, особой насадкой с подвижным основанием, которая самостоятельно определяет тип поверхности, а также способностью улавливать аллергены. Обе модели оснащены системой гигиенической чистки контейнера, а также не требуют замены и мытья фильтров.

Если вы хотите, чтобы ваша уборка была качественной и эффективной, тогда пылесосы Dyson — то, что вам нужно. С такой техникой уборка станет приятной!

Свадьба в Италии – Evehealth

Свадьба в Италии – это отличная возможность провести главный в жизни праздник в соответствии со всеми предпочтениями, будь то символическая свадьба на двоих или полноценное торжество с большим количеством гостей. Все дело в том, что Италия – это одна из наиболее колоритных стран мира, где каждый отдельный округ имеет свои неповторимые особенности. Кроме того в этой европейской стране имеется огромнейшее количество достопримечательностей и красивейшая природа. А если добавить ко всему этому отличную в любое время года погоду, то получаем одну из лучших в мире стран для празднования свадеб.

Официальная и символическая свадьба в городах Италии

Среди всех преимуществ Италии, как страны для организации свадеб, невозможно не отметить лояльность ее законодательства к решившим заключить брак на ее территории людям. Во-первых, итальянское законодательство не предъявляет каких-либо требований ко времени проживания жениха и невесты на ее территории до момента вступления в брак. Во-вторых, заключенные здесь браки автоматически признаются в России. Единственный нюанс заключается лишь в том, что законодательством Италии запрещено вступать женщинам в новый брак в том случае, если с момента расторжения предыдущего прошло менее 300 дней.

В целом официальная свадьба в Италии требует всего лишь сбора необходимых документов (не только жениха и невесты, но и свидетелей), на основе которых и выдается разрешение на регистрацию брака в мэрии. В установленное время жених и невеста регистрируются и получают заверенные префектом округа документы, после чего по традиции проводится торжественная часть свадебной церемонии.

Что же касается символической свадьбы на апеннинском полуострове, то для ее проведения вовсе не нужно получать каких-либо разрешений, а также собираться документы. Суть такой свадьбы состоит в том, что брак регистрируется в РФ, а в Италии проводится только праздничная часть (на двоих или с гостями). Символическая свадьба в этой европейской стране может быть проведена абсолютно в любом формате, в любом месте и в любое время дня и ночи. Для этого необходимо всего лишь забронировать место для торжества.

Свадьба в лучших местах Италии

Несмотря на то, что буквально каждый уголок Италии подходит для проведения свадебного торжества, и в этой стране имеются места, которые привлекают большее количество решивших вступить в брак людей. Это:

  • курорт Позитано, находящийся на Амальфитанском побережье у самого подножия живописных гор Латтари;
  • вилла Руфоло в Равелло, возведенная в XIII веке, с отличным видом на Амальфитанскую Ривьеру;
  • Венеция – пожалуй, самый романтичный город мира, где наиболее популярным форматом свадеб является торжество на гондоле;
  • исторические достопримечательности Флоренции;
  • колоритная Сицилия, которая выступит в качестве лучшего места для проведения свадьбы в гангстерском формате.

Также не стоит забывать о юге Италии, где сконцентрировано большинство достопримечательностей этой страны, среди которых:

  • виллы Неаполя с видом на самый известный в мире вулкан – Везувий;
  • руины античных Помпеев;
  • средневековая цитадель в Бари;
  • колоритный Траппани;
  • бескрайние лазурные побережья Кальяри.

Кроме всего прочего, стоит отметить, что свадьба в Италии пройдет максимально комфортно, если для ее организации воспользоваться услугами специализированного агентства, специалисты которого профессионально решат все связанные с проведением торжества вопросы, а жениху и невесте останется только моральная подготовка ко вступлению в новую совместную жизнь.

Вместо мяса: 10 белковых продуктов для вегетарианцев

Тофу

Читай также: Еда для Конана: чем питались великие древние воины

Тофу - это 8 граммов чистого протеина на каждые 100 граммов продукта. Избавься от жидкости, в которой хранится этот соевый творог (например, выжми из него воду), и ешь на здоровье.

Источник: veganbellyful.com

Темпе

Что такое темпе? Это блюдо, приготовленное из соевых бобов. Правда, на вкус оно почти как орехи. На 100 граммов продукта приходится 19 граммов белков.

Источник: endlesssimmer.com

Чечевица

Семена чечевицы не нужно долго размачивать и варить 100 часов. Поэтому они - одно из самых практичных решений для качков-вегетарианцев. 30 минут на плите, слить воду - и лопай (или добавляй в любимые блюда). На полчашки приходится 9 граммов чистого белка.

Источник: veganbellyful.com

Киноа

Семена киноа - тоже универсальный продукт, который будет к месту в макаронах (лучше пасте), в рисе, в любых салатах. Хотя, можно есть и в чистом виде (может быть не очень вкусно). Белок - 14 граммов на 100 гр.

Источник: fatfreevegan.com

Бобы

Читай также: Корми их: какое мясо лучше для мышц

Бобы - это тонна витаминов, клетчатки, полезных и питательных веществ. А еще это супер-универсальная еда, которую можно прямо с банки наяривать ложкой. Белки - 20 граммов на 100 гр.

Источник: thatwasvegan. com

Яйца

Это самый мужской продукт питания. Все потому, что существует миллион способов его приготовить, или добавить в уже готовые (или еще не очень) блюда. Да и долго возиться с такими на кухне не придется. И с белками у них тоже все в порядке - 13 граммов на 100 гр.

Источник: nitudidi.com

Творог

Это еще один популярный представитель белковой еды для тех, кто не употребляет мяса. Хотя, есть его не стесняются и те, кто следит за своей фигурой. Все потому, что существуют совсем обезжиренные сорта продукта. Какими бы они не были, с белками у них всегда стабильно - 16 граммов на сотню.

Источник: cookeatdelicious.com

Тыквенные семечки

С этим снеком не придется скучать в метро или маршрутке. Готовить его тоже не трудно - пошел в ближайший супермаркет и купил. А затем ешь, пока не станешь сильным. На 100 граммов продукт приходится 19 граммов белков.

Источник: zsusveganpantry.com

Натто

Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений

Если ты однажды побываешь в Японии, обязательно попробуй Натто. Это традиционный местный завтрак, приготовляемый из сброженных соевых бобов. Очень специфично пахнет, выглядит не менее ужасно. Но эта липкая и тягучая штуковина имеет 18 граммов чистого белка на 100-граммовую порцию.

Источник: thevword.net

Сейтан

Наевшись японского Натто, грех уже не заехать и в восточную Азию (все равно рядом). И попробовать там Сейтан. Это самый белковый вегетарианский продукт питания во всем мире. Все потому, что готовят его из пшеничного белка. На 100-граммовую порцию приходится аж 75 граммов едва не самого чистого протеина. Даже само название говорит о том, что это пища для мышц.

*Сейтан - сокращение словосочетания "растительный белок"

Источник: ttahko.net

А еще мы подыскали для тебя несколько простых рецептов вегетарианских блюд:

Диета Дюкан - Диета Дюкан I Описание методики

Диета Дюкан и вегетарианство

Вегетарианство и Рождественский пост


Многие задают вопрос: подходит ли Диета Дюкан для вегетарианцев? Также у православных христиан начинается Рождественский пост, в котором исключаются мясо, яйца и молочные продукты. Рождественский пост — один из четырех многодневных постов в православии: он продлится с 28 ноября 2013 по 6 января 2014.

В этой статье мы расскажем, как совмещать Диету Дюкан с вегетарианством и постом.

Рождественский пост 2013


Что касается рождественского поста, то он менее строгий, чем Великий пост и Успенский пост -  по уставу во вторник, четверг, субботу и воскресенье — разрешено принимать пищу с растительным маслом. В обычной приходской практике в Рождественский пост исключаются мясо, яйца и молочные продукты. Рыба во время Рождественского поста разрешается в субботние и воскресные дни и великие праздники, например, в праздник Введения во храм Пресвятой Богородицы, в храмовые праздники и в дни великих святых, если эти дни приходятся на вторник или четверг. Больным и детям допускается послабление физического поста.

Что такое вегетарианство?


Вегетарианство - это система питания, которая исключает потребление мяса животных, но допускает использование пищи животного происхождения, такой как молочные продукты, яйца, мед и т.д. Последователи строгого вегетарианства, веганства, отказываются от использования всех продуктов животного происхождения в питании.

Различные течения в вегетарианстве

В основе вегетарианского питания лежит принцип замещения белков животного происхождения белками растительного происхождения, содержащимися в бобовых растениях (чечевица, дробленый горох), в сухих овощах (бараний горох, сухая фасоль, соя, бобы...), в которых при одинаковом весе содержится столько же белка, сколько и в мясе. Белок содержится также в молочных продуктах, яйцах, масличных культурах: грецком орехе, лесном орехе, миндале....
Вегетарианец питается зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, яйцами, молоком, минералами. ..

Приверженцы вегетарианства заставляют себя четко следовать главным правилам, которые заключаются в разнообразии и сбалансированности. Очень важно иметь большое разнообразие пищевого рациона каждый день, адаптировать порции в соответствии с возрастом, полом и уровнем физической активности. 


Также существуют другие  виды питания, в которых продукты животного происхождения допустимы:

- Лакто-ово-вегитарианство заключается в полном исключении из рациона животной пищи (мяса, рыбы, морепродуктов), но при этом допускается употребление таких продуктов животного происхождения, как яйца и молочные продукты. Существуют варианты, в которых исключены либо яйца, либо молочные продукты.

- Песко-вегетарианство запрещает употребление мяса, но разрешает употребление в пищу рыбы и продуктов животного происхождения (яиц и молочных продуктов).

- Строгое вегетарианство, или веганство, является самым ограничительным и полностью исключает потребление как животной пищи, так и продуктов животного происхождения: молока, яиц, сыра, меда. Строгий вегетарианец питается злаковыми, бобовыми, овощами, фруктами и минералами.

Вегетарианство и Диета Дюкан


Человеку, желающему питаться по принципам вегетарианства, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы избежать дефицита в нужных питательных элементах и, таким образом, иметь разнообразное и вкусное питание.

Правильный образ жизни, независимо от того, вегетарианский он или нет, делает ставку прежде всего на сбалансированность и разнообразие. Если придерживаться этого условия, то каждый из нас может время от времени включить вегетарианскую еду в один из приеов пищи, даже будучи всеядным, и приобрести интересный гастрономический опыт.

Американская ассоциация диетологов опубликовала отчет, основанный на многочисленных исследованиях (более 200), касающихся вегетарианского питания. Этот отчет указывает на то, что «вегетарианское питание, спланированное должным образом, включая строгое вегетарианство, является адекватным и полезным для здоровья, а также участвует в профилактике и лечении некоторых заболеваний».

В продаже можно найти несколько видов бобовых: сухой горох для супа, белую фасоль лимскую фасоль, бараний горох, чечевицу, дробленый горох и т.д. Но поскольку находящийся в них белок не настолько полноценен, как белок, содержащийся в мясе, то необходимо сочетать бобовые с другими продуктами, такими как грецкий орех, семена или продукты на основе зерновых культур (хлеб, рис, макаронные изделия, булочки и т.д.), извлекая из них максимум пользы. Рацион можно обогатить яйцами, молоком и другими молочными продуктами. Количество комбинаций можно создавать до бесконечности. Нужно только подключить свое воображение, не забывая, что чашка приготовленных бобовых в сочетании с одним из вышеперечисленных элементов приравнивается по содержанию белка к всего лишь 2 или 3 унциям (60-90 гр) мяса.

Строгое вегетарианское питание не подходит для Диеты Дюкан.

Пьер Дюкан, врач-диетолог:

"Вы можете употреблять молочные продукты жирностью 0% и яйца. Это уже представляет собой прочную базу. К этому необходимо добавить растительный белок, твердые или мягкие сорта тофу, сейтан, а также соевый текстурат. Этот ассортимент нам послужит для чисто-белковых дней, а при переходе на белково-овощные дни достаточно сохранить данную основу и добавить овощи".

Пьер Дюкан "Я не умею худеть", стр. 47
"Как можно одновременно быть вегетарианцем и следовать моей диете? Все зависит от значения, которое мы вкладываем в это слово. Если быть вегетарианцем — значит просто исключить мясо из своего рациона, то существует много других источников белка: рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Если же под вегетарианством подразумевается потребление продуктов, получение которых не связано с убийством животных, то задача становится труднее. ..
Наконец, если вегетарианство основывается только на продуктах растительного происхождения, то следовать диете становится еще труднее, так как у такого вегетарианца не остается ничего, кроме неполноценных растительных белков, и надо очень искусно сочетать злаки и бобовые, чтобы получить все необходимые аминокислоты, без совокупности которых невозможно производить жизненно важные белки."

Потребности организма в том или ином пищевом элементе


Белки

Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, хлебе, спирулине и бобовых (чечевица, рис, фасоль, бараний горох, соя, киноа). Для восполнения потребностей достаточно употреблять в пищу ежедневно 3-4 молочных продукта и хотя бы одно блюдо из зерновых культур (пшеница, овес, кукуруза, рожь, ячмень...) в постоянном сочетании с бобовыми, избегая дефицита, который может появиться при ограничении этих двух продуктов растительного происхождения. В действительности, зерновые культуры содержат очень мало лизина, а в бобовых - очень низкое содержание метионина. Эти две аминокислоты необходимы при использовании белков организмом.

Бобовые могут прекрасно сочетаться с зерновыми культурами, фруктами и семенами. 

Например:

  • Чечевица и рис
  • Кускус и бараний горох
  • Красная фасоль и лепешки из кукурузной или пшеничной муки

  • Углеводы


    Такие растительный культуры, как зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи, богаты углеводами и содержат много медленно усваиваемых углеводов.

    Жиры


    Необходимое количество жиров и жирных кислот могут поставлять оливковое, подсолнечное масло, а также масло грецкого ореха - все они являются хорошими источниками этих элементов, в частности жирных кислот омега-6. Льняное масло характеризуется высоким содержанием омега-3.

    Железо

    Железо участвует в процессе транспортировки кислорода из легких в клетки с помощью гемоглобина.
    Будьте внимательны и не допускайте дефицита железа, поскольку то железо, которое содержится в растительной пище (чечевице, шпинате), достаточно плохо усваивается организмом.
    Необходимая рекомендуемая норма железа для вегетарианцев должна быть в 1,8 раза выше по сравнению с нормой тех, кто не является вегетарианцами, поскольку железо имеет невысокую биологическую ценность в вегетарианском питании.
    В растительном мире железо присутствует в проростках пшеницы, водорослях, авокадо, свекле, шпинате, зелёном горошке, листьях репы, сухих овощах, тофу, соке из чернослива и семечках тыквы, подсолнуха и кунжута.

    Цинк

    Цинк в основном присутствует в продуктах на основе сои, в бобовых, злаковых, сыре и орехах.

    Кальций

    Недостаток в кальции не возникает при условии ежедневного употребления 5 молочных продуктов.

    Витамин D

    Витамин D присутствует в растениях и вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Дополнительный прием биологически активных добавок с витамином D может быть рекомендован людям с темной кожей (которая вырабатывает меньше витамина D) и/или тем, кто очень мало бывает на солнце. Витамин D (растительного происхождения) существует в продаже в виде пищевых добавок в составе некоторых продуктов. Тем не менее, он присутствует и в молочных продуктах (кроме продуктов на основе обезжиренного молока) и в яйцах.
    Продукты из коровьего молока, некоторые марки соевого молока, рисового молока, а также некоторые виды зерновых завтраков и маргарина богаты витамином D.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Дефицит этого витамина встречается редко, учитывая то, что он присутствует в миндале, полуфабрикатах из обогащенных зерновых, коровьем молоке, йогуртах, яйцах, приготовленных грибах, пищевых дрожжах в виде хлопьев, укрепленном соевом молоке, спарже, бананах, фасоли, брокколи, инжире, савойской капусте, чечевице, горохе, семенах, кунжуте, батате (сладком картофеле), тофу, проростках пшеницы и обогащенных хлебных изделиях.

    Витамин B12 (цианокобаламин)

    Витамин B12 помогает нашему организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и жирные кислоты.
    К сожалению, этот витамин не присутствует в продуктах питания растительного происхождения.
    Он содержится в молоке и яйцах, но получаемая доза может быть недостаточной для всех, кроме вегетарианцев, которые употребляют их в большом количестве. Рекомендуется принимать его в виде биологической активной добавки.
    Очень важно употреблять молочные продукты и яйца для получения необходимой дозы витамина В12.

    Витамин A / Бета-каротин

    Потребности в витамине A могут быть удовлетворены тремя порциями в день желтых и оранжевых овощей, растениями с зелёной листвой или фруктами с большим содержанием бета-каротина (абрикосы, дыня, манго, тыква). Тепловая обработка точно так же, как и добавление небольшого количество жира в процессе готовки, способствует усвоению бета-каротина. Нарезая растения ломтиками или измельчая их в кашицу, можно повысить биологическую ценность бета-каротина в продукте.

    Жирные кислоты омега-3

    Омега-3 - это семейство ненасыщенных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые присутствуют в рыбе, яйцах и некоторых водорослях.
    Новые нормы рекомендуемого пищевого рациона, из расчёта потребления 2000 ккал в день, предписывают ежедневную дозу 2,2-4,4 гр. жирных кислот омега-3.
    Вегетарианцам рекомендуется ввести в рацион такие продукты, как семена льна и льняное масло.

    Йод

    Морские водоросли и йодированная соль являются важным источником йода в питании. Растения - ненадежный источник, содержание в них йода зависит от почвы, в которой они растут.

    Волокна

    Что касается пищевых волокон, то они присутствуют в большом количестве практически во всех фруктах, овощах и зерновых, поэтому их дефицит встречается очень редко.

    Магний

    Магний содержится в таких овощах и фруктах, как например, бананы и миндаль.

    Марганец

    Присутствует в основном в рисе, авокадо и яйцах.

    Селен

    Селен содержится в грибах, в эндивии, а также в чесноке.

    Другие питательные микроэлементы

    Фтор, медь, хром, бром присутствуют в минеральной или родниковой воде.

    Питание и диетология

    Группы продуктов вегетарианского питания

    Чтобы получать сбалансированное питание, рекомендуется включить в своё питание все нижеуказанные группы продуктов.

    Зерновые - крахмалосодержащие

    Пшеница, овес, просо, ячмень, булгур, кукуруза, рис, рожь, гречиха, амарант, киноа, хлебные и макаронные изделия... И не ограничивайте Ваше питание одним или двумя видами зерновых.

    Овощи

    Брокколи, капуста, шпинат, тыква, морковь, репа, брюква, помидоры, свекла, лук-порей, грибы, баклажаны, бамия, цветная капуста, зеленый горошек,  зеленая стручковая фасоль и  т.д. ... Вы можете ввести в свой рацион 5 порций в день при условии, что Вы не увеличите потребление жиров. Не ограничивайтесь приемом одного и того же овоща.

    Фрукты

    Апельсины, грейпфруты, лимоны, яблоки, груши, ананасы, персики, сливы, клубника, черника, киви, нектарины, манго, плоды папайи, бананы и т.д. и т.п. Сухофрукты: изюм, инжир, финики, ананасы, чернослив, курага....., которым свойственно высокое содержание сахара.

    Молочные продукты

    Йогурт, сыр, молоко - все эти продукты богаты кальцием.

    Сухие овощи

    Чечевица, белая фасоль, красная фасоль, адзуки (фасоль угловатая), бобы мунг, бараний горох, фляжоле (зелёная фасоль) и др.... Пророщенные бобовые культуры более питательны, их нужно употреблять в пищу в малых количествах.

    Масличные плоды

    Арахис, миндаль, грецкий орех, лесной орех, каштан, бразильский орех, орех пекан, акажу и т. д. и т.п.... Тахини (сезамовая паста) и миндальная паста особенно богаты кальцием.

    Семена

    Кедровые орехи, семена льна, семена кунжута, семечки тыквы, подсолнуха и пр...

    Соя

    Соевое молоко, тофу, мисо, текстурат соевого белка, соевый соус ("Tamari", "Shoyu", "Teriyaki"), соевая мука, соевое масло, поджаренная соя, натто (блюдо из сброженных соевых бобов), юба (соевая пенка), соевый сыр...

    Яйца 

    Рекомендуется ограничить потребление целых яиц до 4 штук в неделю, поскольку в желтке содержится много холестерина.

    Распределение продуктов питания

    Важно, чтобы каждый приём пищи включал порции:

  • большого количества свежих овощей и фруктов;
  • белков растительного происхождения, содержащихся в бобовых и сухих овощах (чечевице, бараньем горохе, дробленном горохе, бобах, фасоли, сое...), в масличных плодах (грецком орехе, лесном орехе, миндале...), а также в молочных продуктах и яйцах.
  • крахмалосодержащих (зерновые, макаронные изделия, бананы, каштаны...), сухофруктов (изюм, чернослив, инжир).

  • Пример составления меню

    Завтрак
    Фруктовый сок
    Чай или кофе с сахаром
    Цельнозерновые хлопья (мюсли, цельнозерновой хлеб)

    Обед
    Сухие овощи (салат из чечевицы, например)
    Зерновые и овощи (помидоры, фаршированные рисом)
    Цельнозерновой хлеб
    Фрукт

    Ужин
    Салат из свежих овощей
    Картофель
    Творог
    Хлеб
    Фрукт

    Прежде чем начать диету, пожалуйста, обратитесь к специалисту и своему лечащему врачу, не принимайте решение в одиночку.

    чем отличается от рациона «мясоедов»

    Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

    • но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
    • желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
    • некоторые религиозные принципы;
    • нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

    Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

    1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
    2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
    3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

    В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

    Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

    Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

    При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

    Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

    1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
    2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

    Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

    Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

    Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

    А также: «Как правильно принимать креатин».

    Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

    Как получать нужное количество белка

    В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

    • бобовые,
    • грибы,
    • сою,
    • орехи.

    Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

    Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

    Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

    Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

    • злаковые и бобовые культуры;
    • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
    • молоко со злаками.

    Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

    Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

    Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

    Дефицит витамина B12

    Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

    • онемение конечностей;
    • усталость;
    • сильные головные боли;
    • нарушения пищеварения;
    • заболевания нервной системы и кишечника;
    • слабость;
    • нарушения координации;
    • ухудшение памяти;
    • дезориентация.

    Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

    1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
    2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
    3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
    4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
    5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
    6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
    7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

    При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

    Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

    Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

    1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
    2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
    3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
    4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
    5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
    6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
    7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

    Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

    В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

    Прием пищиМеню 1Меню 2Меню 3
    Завтрак3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
    Перекусовощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.галеты; стакан йогурта.
    Обедовощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
    Перекусобезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.творожная запеканка; тосты с джемом.
    Ужинотварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.капуста тушеная с грибами; стакан кефира.спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

    Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    15 лучших белковых продуктов на растительной основе

    Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

    Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

    Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

    Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

    Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

    Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

    Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

    1.Тофу, темпе и эдамаме

    Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

    Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

    • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
    • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
    • темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана

    Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

    Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

    Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

    2. Чечевица

    Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

    Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

    Чечевица - отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

    3. Нут

    Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

    Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

    Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

    4. Арахис

    Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

    Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

    5. Миндаль

    Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

    6. Спирулина

    Спирулина - это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

    Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

    7. Квиноа

    Квиноа - это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

    Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

    Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

    8. Микопротеин

    Микопротеин - это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ стакана.

    Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

    Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

    9. Семена чиа

    Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли - полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.

    Семена - это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа - полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

    Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

    Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

    10. Семена конопли

    Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

    11. Фасоль с рисом

    По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

    Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

    12. Картофель

    Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

    Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

    13. Богатые белком овощи

    Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

    • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
    • капуста предлагает 2 г белка на чашку
    • 5 средних грибов содержат 3 г белка

    Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

    14. Сейтан

    Сейтан - это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

    При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

    15. Хлеб Иезекииля

    Хлеб Иезекииля - это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля - отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

    Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

    Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

    Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

    Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

    В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

    Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

    Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

    Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

    Белков в веганской диете - The Vegetarian Resource Group

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    из Simply Vegan, 5-е издание

    Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока количество потребляемых калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

    Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

    Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендации по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

    Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .

    Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

    Белок (граммы)
    Завтрак: 1 чашка овсянки 6
    1 стакан соевого молока 7
    1 средний бублик 10
    Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
    1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
    Ужин: твердый тофу 5 унций 12
    1 чашка приготовленной брокколи 4
    1 чашка приготовленного коричневого риса 5
    2 столовые ложки миндаля 4
    Полдник: 2 столовые ложки арахисового масла 8
    6 Сухариков 2
    ИТОГО 77 граммов
    Рекомендации по белкам для веганов-мужчин 63 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

    Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
    2 столовые ложки арахисового масла 8
    Обед: 6 унций соевого йогурта 6
    2 столовые ложки миндаля 4
    1 средний запеченный картофель 3
    Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
    1 чашка приготовленного булгура 6
    Полдник: 1 стакан соевого молока 7
    ИТОГО 59 граммы
    Рекомендации по белкам для женщин-веганов 52 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
    В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

    В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

    902 902 902 3,7 206, приготовленный

    Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

    FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК
    (г) (г / 100 кал)

    Tempeh 1 чашка 34 10.6
    Соя, приготовленная 1 чашка 31 10,6
    Seitan 3 унции 21 15,6
    чечевица
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 15 6.8
    Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
    Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
    Лима 15 6,8
    Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
    Черноглазый горох, приготовлено 1 чашка 13 6.7
    Овощная запеченная фасоль 1 чашка 12 5,0
    Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
    Овощной 2 чашки 12 15,0
    Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
    Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
    Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
    Горох, приготовленный 1 чашка 9 6,4
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
    Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
    902 906 хлеб из цельной пшеницы 2 902 5.4
    Соевое молоко торговое, простая 1 чашка 7 6,6
    Спагетти, приготовленные 1 чашка 7 3,7
    Миндальное масло 2 столовые ложки 7 ст.л. , обычный 8 унций 6 4,0
    Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
    Семечки 1/4 стакана 6 3,3
    Кешью 1/4 стакана 5 2,9
    13,0
    Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
    Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей.
    Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов - около 52 граммов в день.

    Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь высока вероятность того, что в нем слишком мало белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186, в журнале Simply Vegan) подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

    А как насчет комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

    Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого. аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

    Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» 6 выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо - единственный способ получить высококачественный белок, - подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

    Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

    12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 больших картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
    Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждой пищи из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
    Продукты питания Попробуйте Thr ISO лей Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
    Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
    12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
    8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
    2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
    15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
    Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
    Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

    ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

    Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

    См. Безглютеновая диета и источники белка.
    См. Белок для веганов и вегетарианцев.

    Список литературы

    1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
    2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
    3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Справочник диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
    4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
    5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
    6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
    7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
    8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
    9. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

    Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

    Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

    Это распространенный миф среди потребителей и медицинских работников о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете. Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке на вегетарианской диете, включив в нее различные эти продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

    Роль белка

    Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

    Аминокислоты - строительные блоки белка

    Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

    Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

    Качество белка

    Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые - низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки содержат более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

    Качество белка в данной пище может быть определено с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая оценивает качество белка на основе как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

    Миф об объединении белков

    Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии достаточного количества энергии и разнообразной растительной пищи каждый день.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

    Рекомендуемое потребление с пищей

    Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для людей (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемая диета (РСД) белка для разных половозрастных групп показана во вставке 2.

    Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составляли 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

    В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали среднее потребление белка 54 г в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

    Различаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

    Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

    Белок в вегетарианской диете

    Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

    Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

    • бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

    • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

    • соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

    • орехи и семена; и

    • молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

    Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимого количества энергии для женщины в возрасте 31–50 лет.

    Преимущества растительного белка

    В то время как более низкое потребление белка и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление белка из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

    Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была наименьшей в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы - самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели схожие промежуточные средние значения ИМТ.24 Различия в потреблении макроэлементов составляли примерно половину разницы в средних значениях. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

    В то время как безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

    Заключение

    Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

    1 Классификация аминокислот

    Essential (обязательно)

    Несущественные (необязательные)


    Фенилаланин

    Аспарагиновая кислота

    Валин

    аспарагин

    Треонин

    Глутаминовая кислота

    Триптофан

    Аланин

    Изолейцин

    Серин

    Метионин

    Цистеин *

    Лейцин

    Тирозин *

    Лизин

    Таурин *

    Гистидин

    Глицин *

    Аргинин *

    Глютамин *

    Пролин *


    * Условно незаменим.

    2 Рекомендуемая диета (RDI) * белка в день 10

    Половозрастная группа

    RDI


    Мужчины

    19–70 лет

    64 г

    > 70 лет

    81 г

    Женщины

    19–70 лет

    46 г

    Беременные

    58–60 г

    Грудное вскармливание

    63–67 г

    > 70 лет

    57 г

    Дети

    0–6 месяцев

    10 г

    7–12 месяцев

    10 г

    1–3 года

    14 г

    4–8 лет

    20 г

    Мальчики 9–13 лет

    40 г

    Мальчики 14–18 лет

    65 г

    Девочки 9–13 лет

    35 г

    Девочки 14–18 лет

    45 г


    * RDI - это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и возраста.◆

    3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

    Продукты растительного происхождения

    Белка на 100 г

    Продукты животного происхождения

    Белок на 100 г


    Арахис сырой

    24,7 г

    Баранья отбивная, приготовленная на гриле

    32.6 г

    Тыквенные семечки, сырые

    24,4 г

    Говядина, филе, нежирная, на гриле

    31,9 г

    Миндаль, сырой

    20,0 г

    Говядина, стейк на гриле

    31,6 г

    Соя вареная

    13.5 г

    Кенгуру, филе корейки, приготовленное на гриле

    30,7 г

    Тофу

    11,9 г

    Говядина, стейк из филе, жареный

    30,3 г

    Чечевица вареная

    6,8 г

    Грудка индейки, запеченная

    29.4 г

    Нут вареный

    6,3 г

    Куриная грудка, запеченная

    29,0 г

    Печеные бобы

    4,9 г

    Свиное филе, обрезанное, жареное

    28,5 г

    Лебеда, приготовленная †

    4.4 г

    Сыр, чеддер

    24,6 г

    Амарант, приготовленный †

    3,8 г

    Лосось атлантический, жареный

    24,3 г

    Соевый йогурт

    3,6 г

    Лещ, филе, запеченный

    22.0 г

    Соевое молоко

    3,1–4,2 г

    Яйцо, цельное, вареное

    12,4 г

    Коричневый рис, приготовленный

    3,0 г

    Йогурт нежирный, фруктовый

    5,2 г


    * Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США 19

    4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

    Питание

    Содержание белка


    Завтрак

    Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте

    2 печенья из цельнозерновой пшеницы

    3.6 г

    4 клубники

    0,8 г

    10 г семян чиа

    2,0 г

    1/2 стакана нежирного соевого молока

    4,6 г

    1 ломтик мультизернового тоста

    3,4 г

    1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)

    6.0 г

    Закуска

    Орехи и сухофрукты

    30 г кешью

    5,1 г

    6 половинок кураги

    0,9 г

    Обед

    Обертка с фалафелем из нута

    1 лепешка из непросеянной лаваши

    6.2 г

    1 фалафель из нута

    9,1 г

    30 г хумуса

    2,8 г

    Табули 1/2 чашки

    2,7 г

    Салат

    0,8 г

    Закуска

    Смузи из бананов и зародышей пшеницы

    3/4 стакана нежирного соевого молока

    6.8 г

    2 чайные ложки ростков пшеницы

    0,7 г

    1 банан

    1,4 г

    Ужин

    Жаркое из зелени с тофу и рисом

    100 г тофу

    11,9 г

    2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка

    2.4 г

    12 г кешью

    2,0 г

    1 чашка вареного коричневого риса

    6,6 г

    Закуска

    Крепленый солодовый шоколадный напиток

    1 стакан нежирного соевого молока

    9,1 г

    10 г обогащенного солодового порошка шоколада

    1.3 г

    Общий белок

    90,2 г


    * Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам] 1999 года по стандартам пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

    26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

    Нельзя отрицать, что наша культура одержима едой протеина.Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

    Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

    Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

    Лучшие полноценные белковые продукты

    Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

    Shutterstock

    Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

    Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению насыщающих белков, жиров и клетчатки в семенах и сахаре в крови они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

    Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 2–21 грамм

    • Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
    • Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
    • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

    Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сделайте темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, частью своей еженедельной линейки. Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна надежная ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

    Ешь! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для троп.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

    Shutterstock

    Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

    Семя конопли - съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны - завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания - и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

    Ешь! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 4 грамма

    В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки - питательного вещества, которое поможет вам чувствовать себя сытым и дольше.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

    Ешь! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте лопатки в зеленый салат для улучшения вкуса и содержания питательных веществ.

    Shutterstock

    Белок, на ломтик: 4 грамма

    «Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», - говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

    Ешь! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

    Квиноа - не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы к здоровью. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

    Ешь! Амарант приобретает консистенцию каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку - она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

    Лучшие источники веганского белка

    Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

    "Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », - объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус. Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

    Ешь! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

    Shutterstock

    Протеин, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

    Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

    Ешь! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи - томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

    Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо - на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

    Ешь! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 6 граммов

    Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

    Ешь! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 4,2 грамма

    Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку - что эквивалентно более семи средним апельсинам! - он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

    Ешь! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

    Shutterstock

    Белка на средний овощ: 4,2 грамма

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок - двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

    Ешь! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

    Shutterstock

    Белок на 1/2 стакана: 7-10 граммов

    Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

    Ешь! Фасоль станет прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 18 граммов

    Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

    Ешь! Бросьте их в суп - у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

    Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца - наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

    Ешь! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

    Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С - питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

    Ешь! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, наполненной протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

    Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

    Ешь! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

    Shutterstock

    Белка на унцию: 9 граммов

    Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

    Ешь! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Белка в унции: 6 граммов

    Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

    Ешь! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

    Shutterstock

    Белка на унцию: 5 граммов

    Вы, наверное, знаете, что миндаль - отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

    Shutterstock

    Белок на 2 унции: 14 граммов

    Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

    Ешь! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

    Shutterstock

    Белка на мерную ложку: от 15 до 20 граммов

    Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей - один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Journal », показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

    Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

    Лучшие вегетарианские источники белка

    В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

    Shutterstock

    Белок, на яйцо: 6 граммов

    Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», - говорит Консалво.

    Ешь! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

    Shutterstock

    Белок на 7 унций: 20 граммов

    Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением сбросить почти вдвое больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Молоко - один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше CLA для наращивания мышечной массы (конъюгированный линолевой кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

    13 лучших вегетарианских и веганских источников белка - Основы здоровья от клиники Кливленда

    Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

    Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом - или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю - вы все равно можете получать необходимые питательные вещества.Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

    «Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», - говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

    Сколько белка вам нужно?

    Белок - это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», - говорит Гейб.

    В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

    Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше. «Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», - говорит Гейб.

    Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

    «Просто убедитесь, что вы едите немного при каждом приеме пищи», - говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много макарон или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

    Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

    Лучшие источники растительного белка

    Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

    • Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка - плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
    • Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашей еде около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
    • Edamame: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя - это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
    • Тофу: Тофу, приготовленный из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
    • Темпе : изготовленный из ферментированных и прессованных соевых бобов в блок, темпе богат белком, пребиотиками и другими питательными веществами. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
    • Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых как о в первую очередь углеводах, но они также содержат много протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
    • Зеленый горошек: Горох - плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
    • Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки - 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
    • Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
    • Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
    • Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
    • Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
    • Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

    Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

    • Яйца или яичные белки: Яйца - недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
    • Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт - отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальное количество протеина за свои деньги, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

    Другие аспекты питания вегетарианцев и веганов

    Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

    • Витамин B12.
    • Кальций.
    • Утюг.
    • Цинк.
    • Витамин D.
    • Омега-3 жирные кислоты.

    Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

    Персонал клиники Мэйо

    Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

    Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

    Виды вегетарианских диет

    Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

    • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
    • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
    • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
    • Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
    • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

    Некоторые люди следуют полувегетарианской диете, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

    Планирование здоровой вегетарианской диеты

    Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

    Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
    Пищевая группа * Дневная сумма
    * Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
    Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
    Овощи 2 1/2 стакана в день
    Фрукты 2 чашки в день
    Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
    Молочная 3 чашки в день
    Белковые продукты 3 1/2 унции в день
    Масла 27 грамм в день

    Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

    Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

    Кальций и витамин D

    Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

    Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

    Витамин B-12

    Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

    Протеин

    Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

    Железо и цинк

    Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

    Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

    Йод

    Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

    Начало работы

    Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

    • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
    • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
    • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
    20 августа 2020 г. Показать ссылки
    1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
    2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
    4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
    5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
    6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
    7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
    8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
    9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
    15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
    Узнать больше Подробно

    .

    Лучшие источники белка для вегетарианцев

    Белок - ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы есть достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

    Зачем нам нужен белок?


    Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.

    Сколько белка нам нужно в день?

    В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI).Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

    В среднем, согласно рекомендациям, мужчинам следует стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщинам - около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

    Лучшие источники растительного белка

    Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

    Зерно и бобовые


    Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах. 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль - это простой способ увеличить потребление белка. Существует также ряд зерновых, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

    И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром - 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

    Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пюи или салат из киноа с жареным халуми.

    Молочные продукты


    Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания: 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко по содержанию белка более сопоставимо с молочными продуктами. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

    Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

    Яйца


    Яйца - легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
    Прочтите о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

    Соя и тофу


    Соевый белок - очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и отлично подходит для приготовления овощного жаркого или салатов. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать - 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

    Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
    Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

    Орехи и семена


    Орехи и семена - это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя - популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

    Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

    Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

    Снеки с высоким содержанием белка
    Завтраки с высоким содержанием белка
    Обеды с высоким содержанием белка
    Обеды с высоким содержанием белка
    Другие рецепты с высоким содержанием белка


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

    Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *