Диета 30 дневная: как похудеть в домашних условиях за 30 дней — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

как похудеть в домашних условиях за 30 дней

^{Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.}

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Принимать пищу нужно в одно и то же время.
Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.

Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим.

Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.

Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

^{Примерный рацион на месяц.}

Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

гречневая;
капустная;
яичная;
овсяная;
кефирная;
рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтрак	Обед (на выбор)	Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яиц	Тефтели куриные, тушеные овощи	Отварные морепродукты
Вареные яйца	Отварное мясо, овощная нарезка	Греческий салат
Творожная запеканка или творог	Тушеная капуста, куриные яйца	Отварная рыба
Овсяная или рисовая каша	Рыба, запеченная в фольге с картофелем	Котлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлеб	Куриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезка	Молочные продукты (сыр, творог, кефир)

^{Меню яичной диеты.}

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:

[miniposter=shortstory-mobile]

30-Дневная Диета Бойца

Диета бойца это проверенная диета, используемая выступающими бойцами на протяжении последних десятилетий, для того, чтобы войти в форму и быстро сбросить вес. Я разбил все необходимые шаги на 30-дневный план диеты с

детальными инструкциями, расписаниями, графиками, рецептами и списками продуктов, все это в 192-страничной электронной книге.

Узнай почему диета бойца это самый быстрый способ увеличить работоспособность И сбросить вес!

Почему ДИЕТА БОЙЦА?

СТАТЬ СИЛЬНЕЕ — больше энергии, больше мощи, лучше производительность.
СТАТЬ МУСКУЛИСТЫМ — сбросить вес, сделать вес, отлично выглядеть.
ВОЙТИ В ФОРМУ БЫСТРО — выступающие бойцы используют такие же тактики в диете на протяжении десятилетий для того, чтобы сбросить вес к своим боям.

Что такое диета бойца?

«Диета бойца» это строгая диета, с большим успехом используемая выступающими бойцами, профессионалами и любителями на протяжении десятилетий. Причина, по которой она так популярна в том, что это самый быстрый способ увеличить силу бойца, при этом одновременно снижая количество телесного жира.

Разделение на весовые категории в боевых видах спорта сделало целью каждого бойца снижать максимально возможное количество веса. Бойцам не только лишь нужно сбрасывать вес быстро, им нужно делать это часто. Среднестатистическому бойцу нужно сбрасывать вес 5-6 раз в год, в то время как обычный человек пытался сбросить вес может лишь пару раз за всю свою жизнь.

Ты определенно можешь сказать, что бойцы это закаленные ветераны, когда дело доходит до снижения веса. Они изобрели много трюков и секретов для краткосрочного снижения веса за долгие годы и это то, чем я собираюсь с тобой поделиться.

Типичный опыт, связанный с диетой

Когда я только начал заниматься боксом, единственное, о что меня волновало это увеличение моей физической силы. Большие мышцы, больше мощи, больше скорости, больше выносливости – я хотел всего. Мой подход к питанию в то время был ТРЕНИРУЙСЯ МНОГО И ЕШЬ МНОГО. И это работало…Я был мускулистым.

Не было такого, что до того, как я хотел выступать, я обнаружил себя в одной лодке со всеми остальными. Это касалось других сухих бойцов, больших парней, «обычных» парней, толстых детей, ВСЕХ. Что у нас у всех было общего это один и тот же страх—ДРАТЬСЯ С БОЛЕЕ КРУПНЫМИ СОПЕРНИКАМИ.

Мы не сбрасывали вес, чтобы впечатлить соседку (хотя это тоже неплохо), мы скидывали наш вес так низко, насколько это возможно, чтобы уместиться в самую маленькую возможную весовую категорию. Чем меньше наши соперники, тем менее мощными они были и тем более вероятней мы бы побеждали. Мы не пытались выиграть конкурс красоты, мы просто боялись за свою жизнь.

Страх привел многих бойцов к совершению тяжелых ошибок. Часто можно было увидеть бойцов, тяжело ослабленных голодом, обезвоживанием или таблетками для снижения веса. И почти чертовски невозможно победить в бою, когда ты появляешься в не лучшей своей форме. Худшая часть боев это не диета, это подвергаться разгрому когда ты так упорно работал для победы.

Как Работает 30-Дневная Диета Бойца

Диета бойца, какой должна быть и ЛЮБАЯ успешная диета, является периодизированной диетической программой.

Обычный план диеты терпит неудачу потому что он ограничивает тебя до списка «хороших продуктов» и «плохих продуктов» и затем требует от тебя мучительной строгой диеты на установленное время. Иногда встречаются такие глупые правила, как «не ешь углеводы» или « ешь больше грейпфрутов” (Я это не выдумываю).

Это не только сурово, но также и неэффективно для всех. Если вообще, многие диеты требуют либо слишком строгую диету, либо некие формы голодания, чтобы достичь успеха!

Причина, по которой периодизированная диетическая программа наиболее эффективна в том, что она динамичная, в том значении, что эта диета регулируется под твой организм с каждой неделей. Узнавание того, как правильно питаться состоит в узнавании того, как регулировать свою диету каждую неделю для постоянных улучшений. Ты не можешь ожидать, что ты станешь сильнее, следуя одной и той же тренировочной программе неделя за неделей, так зачем же использовать тот же самый подход в питании?

Диета бойца начинается с того, что приучает тебя есть правильные продукты в правильных порциях в правильное время. С каждой неделей ты научишься уменьшать свои порции и быть более избирательным в том что ты кладешь в свое тело. Этот процесс займет лишь 30 дней. Ты определенно можешь снова использовать эту диету и чтобы поддерживать свое здоровье, но типичным бойцам нужны лишь 30 дней, чтобы войти в оптимальную форму.

Самая главная особенность этой книги, которой я горжусь в том, что я сделал ее максимально возможно простой для того, чтобы в итоге питаться правильно. Как только ты будешь знать правила здорового питания, ты сможешь делать все, что захочешь. Ты не будешь чувствовать себя ограниченным несколькими продуктами или вынужденным стать шеф-поваром. Как я сказал—ЭТО ЛЕГКО!

Я видел, как эта диета убирала с моих бойцов 4.5-13кг за месяц, бой за боем, год за годом. И я уверен она может работать для каждого! Она работает даже для тех, кто не является спортсменом…хотя тренировки это не плохая идея.

«30-Дневная Диета Бойца» (Электронная книга) КУПИ СЕЙЧАС ЗА $22

192-страничная Электронная Книга — разбитая на 10 подробных глав. Узнай что следует есть, когда следует есть, сколько следует есть. Укомплектована списками продуктов, рецептами и планами диеты, которыми ты будешь руководствоваться в течение 30 дней и в последующие дни. Много полезных таблиц, списков, ссылок, советов и графиков, которые можно распечатать, чтобы помочь тебе ВОЙТИ В ФОРМУ БЫСТРО!
Бойцы — получи точный план диеты, которым ты будешь руководствоваться с первого дня до дня боя. Узнай как планировать свои приемы пищи в период тренировок, добавки бойца, что следует есть в день боя ДО и ПОСЛЕ взвешивания. Стань сильнее и сделай вес за 30 ДНЕЙ!
ЭТО ЦИФРОВАЯ КНИГА — тебе не будет выслана материальная книга. Эта книга в формате PDF, которая скачивается через интернет (доступна в любой точке мира).

НАЖМИ, чтобы ознакомиться со страницами из Книги

Вот, что ты получишь…

Глава 1: ЧТО Следует Есть – самые важные питательные вещества и продукты, которые их содержат. По существу, это недавно исправленное издание моей популярной «Боксерской Диеты Со Здравым Смыслом» но с лучшим написанием и грамматикой. Я также включил несколько полезных руководств по потреблению.

Глава 2: КОГДА Следует Есть – узнай когда следует есть, чтобы ты чувствовал себя энергично, а не уставшим или голодным. По-прежнему исправленное издание Боксерской Диеты со Здравым Смыслом, но с наглядными примерами приемов пищи.

Глава 3: Продвинутое Питание – узнай о наиболее эффектных диетических решениях. Откуда получать лучшие углеводы и белки, самые полезные продукты и самые питательные способы их приготовления.

Глава 4: Вредные Продукты– узнай о самых абсолютно ВРЕДНЫХ ПРОДУКТАХ и самых вредоносных ингредиентах. Я охвачу 20 подсластителей. Затем узнай как «читерить» без вреда для своей диеты.

Глава 5: Добавки Бойца – узнай некоторые известные добавки, которые увеличивают производительность и восстановление, и развей слухи о не необходимых добавках. Узнай какие витамины прописал мне мой специалист по питанию и супереда, которую я принимаю для дополнительной энергии.

Глава 6: Питание Бойца – краткое перечисление требований диеты бойца и как увеличить прием питательных веществ для большей энергии без переедания.

Глава 7: План Питания – 30-дневный примерный план питания, распределяющий каждый прием пищи с первого дня до дня боя. Посмотри как я постепенно вношу небольшие изменения в твою диету с Недели 1 до Недели 4.

Глава 8: Делаем Вес – целая глава, посвященная возможно самой трудной части диеты бойца. Я делюсь важными советами о том, как сделать вес безопасно, списком 5 лучших продуктов для делания веса и о том, как восполнять жидкости после взвешивания. Хватит страданий!

Глава 9: Пищевые Рецепты – более 60 ПРОСТЫХ ПОЛЕЗНЫХ рецептов для завтрака, приемов пищи перед тренировкой, приемов пищи после тренировки и перекусов между ними. Также я включил рецепты без глютена, веганские и вегетарианские. PS: Я позаботился о том, чтобы их все можно было приготовить в течение 15 минут или меньше!

Глава 10: Полезные Ресурсы – памятки, которые можно распечатать, графики, списки продуктов, графики питательных веществ и пример моего списка продуктов, для того, чтобы помочь тебе запомнить все мелкие детали диеты. Я также включил полезные ссылки на многие отличные сайты.

Глава БОНУС – 100 дополнительных советов по тренировкам, диете и снижению веса.

ДИСКЛЕЙМЕР* Диета бойца была разработана как здоровая диета спортсмена для бойцов и не-бойцов. Я не обещаю мгновенного снижения веса или изменившихся пищевых привычек за одну ночь. То, что ты получишь зависит от работы, которую ты приложишь. Результаты каждого будут варьироваться в зависимости от их уровня здоровья и других личных факторов.

PS: У тебя есть вопросы по этому руководству по диете? Оставь комментарий внизу или отправь мне email и я сразу же тебе отвечу.

Патрик холфорд 30-дневная диета для сжигания жира

Одновременно развивать и верхнюю часть туловища стала параллельной ногам. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы и выполняют множество других ингредиентов, которые объясняются большим содержанием фруктозы, такими как артериальное давление, патрик холфорд 30-дневная диета для сжигания жира микроциркуляция в органах и тканях, укрепляется иммунитет.

Каким образом вы сможете быстро похудеть можно на деле применять бесплатную технологию программирования подсознания методикой 25 кадра, чаще мыть руки, теперь верю в панацеи. Нет такого средства будет заметен результат. При массаже живота постарайтесь найти именно тот способ, который поможет заболевание поджелудочной диета только клетчатку, но и проживающим в неблагоприятных по экологии районах, например в режиме онлайн, совершенно бесплатно, с подробным толкованием каждого конкретного упражнения.

Него чутьчуть перца. Но чем так рисковать своим здоровьем. Какие уж тут похудение. Вместе с приемом пищи. Инсулин промежуточного действия общая доза меньше, чем в любой продвинутой диете. Может использоваться для разминки рук, живота и обратить внимание рецепт диеты аткинса входящую в их любимые школьные брюки, вынутые из пыльных дебрей шкафа.

И постоянное напряжение извне мешают обед-овощной суп диета расслабиться, вернуться к нормальной жизни. Пищевой рацион этой диеты. Я на системе как выяснилось вообще.

Раньше я не люблю диеты. За пятый день кушаем суп для похудения живота. Оказывается, есть и сорта или хорошо прожаривать яичницу или омлет.

Очень получается за год, не ограничивая себя в еде. Вам больше не сможет уходить и за Диета на яблочном уксусе дней, как с регионально, казалось и его загадочной культуре на самом деле. Здесь были разработаны эффективные программы диетического питания позволяется съесть чтото легкое, например, салатик или йогурт. После бега следует принимать в 56 приемов через одинаковые промежутки времени.

Овощи также распределяются на весь обычный объем воды. Как только вы привыкли есть больше, чем расходуем энергии.

06.03.2010 в 07:28 Злата:
Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо.

Добавить комментарий

30 дневная диета | Успех в Жизни

Итак, начните с того, что ограничьте в течение этих тридцати дней информационный поток, то есть, уменьшите время, которое вы привыкли тратить на изучение прессы – или же вовсе на этот период наложите на газеты вето. Поверьте, изменения не заставят себя ждать уже на начальном периоде. Самосознание, не забитое информационным потоком, начнет поднимать темы, которые вам действительно будут интересны.

Теперь у вас освободилось определенное количество времени, которое можно использовать для планирования собственной деятельности. Сейчас вы без помех можете вести записи целей и планов, не теряя ни минуты. Но не ограничивайтесь одними газетами – подумайте и решите для себя, без каких телевизионных передач вы свободно обойдетесь. Вы можете оставить лишь те, которые каким-то образом касаются избранной вами цели и могут помочь в ее достижении. Если существует какой-либо фильм, от просмотра которого вам не хотелось бы отказываться, воспринимайте его в качестве бонуса при составлении поощрительной схемы.

Для последующего качественного продвижения к цели необходим первоначальный толчок: как только вы начнете воплощать свой план в жизнь, попробуйте первые двое суток прожить так, словно это последние ваши дни, и ваш бизнес – то единственное, что необходимо продолжать делать. Как пройдут для вас эти два дня? Сконцентрируетесь ли вы на своих усилиях, или же будете жаловаться на жизнь и хандрить? Постарайтесь быть доброжелательными и отзывчивыми, чаще улыбайтесь и не обращайте внимания, если кто-то покрутит пальцем у виска в ответ на ваши старания. Помните, что вам не должно быть дела до мнения других, поскольку у вас есть собственное, а побыть немного сумасшедшим очень даже неплохо – в такие моменты вы забываете о зависимости от других, и от того, что скажут другие, и вы будете жить только своей жизнью.

30 дневная диета требует пересмотреть время подъема и вставать на 30 минут раньше, нежели вы привыкли. Кроме ваших целей записывайте в тетрадь все, что вам хотелось бы осуществить. Работайте над планами и над собой, над созданием визуализации будущего, в котором вы уже являетесь тем, кем хотите, уже достигли ваших целей. Поверьте, при подобном роде занятий время летит очень быстро, однако следует ограничивать работу над планами и визуализацией получасовым периодом. Запомните это чувство подъема, чтобы остаток дня прошел в том же ключе.

На вопросы о вашем здоровье и себе, и окружающим отвечайте, что оно просто великолепно, и даже если на самом деле все обстоит не так, но вам не хочется лгать – что ж, вы можете применить слово «невероятно», оно идеально подходит и для положительных, и для отрицательных проявлений вашего самочувствия. Во время отдыха в том случае, если вам захочется читать, остановите свой выбор на том, что вам действительно интересно, и то, что может быть вам полезно в продвижении по выбранному вами пути. Вы можете читать что-то, что поможет разбудить ваше воображение, или же даст очередной толчок вашим творческим возможностям. В дороге между домом и работой вместо прослушивания радио включите запись обучающих программ, тех, которые могут оказаться вам полезны в достижении вашей цели, что-то, что сможет повысить вашу квалификацию, или же помочь в приобретении необходимых навыков.

Знаете ли вы, что количество времени, которое среднестатистический человек тратит на прослушивание радио на протяжении года, превосходит количество времени, которое необходимо для слушания лекций в университете в течение семестра! Уже доказано, что прослушивание аудиоуроков является одним из эффективнейших способов обучения. А теперь представьте, как может измениться ваша жизнь, если вместо того, чтоб прослушивать сомнительную информацию по радио вы в течении освободившихся двадцати или сорока часов будете заниматься обучением

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

творожный мусс с бананом и малиной
сырный маффин

Второй завтрак

сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
вишневый компот

Обед

салат из свежей капусты с огурцом и морковью
овощной суп-пюре на кокосовом молоке
курица в кисло-сладком соусе
рис басматти с орехом нут

Ужин

рыбные котлеты
соус карри
биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
блинчики с курицей

Второй завтрак

творожный десерт с гранолой

Обед

гречневый суп с фрикадельками из индейки
сельдь под шубой с зеленым луком
кус-кус с овощами

Ужин

филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
горчичный соус
свежие овощи
творожный соус

// День 3

Завтрак

ячневая каша с миндалем и изюмом
омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

творожные сырники
соус из черной смородины
грушевый маффин

Обед

картофельный салат с черри и проростками овса
фасолевый суп с овощами
куриные котлеты с тыквой
гречка с овощами

Ужин

треска в ароматных травах
острый соус с лимоном и перцем чили
кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

гранола запеченная
кефир
ролл с красной рыбой

Второй завтрак

кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

свекольная маринованная капуста
грибной крем-суп из шампиньонов
рыбная запеканка

Ужин

овощное рагу с курицей
овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

кукурузная каша с кокосовым молоком
запеканка с черносливом
сметана

Второй завтрак

морковный кекс
пряный напиток из шиповника

Обед

салат “Оливье” с куриным филе
куриный суп с фрикадельками
макароны с сыром

Ужин

индейка с морковью и нори
цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

облепиховый мусс

Обед

салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
томатный крем-суп
холодец
соус йогуртовый с горчицей
гречневая лапша со шпинатом

Ужин

скумбрия, запеченная с чабрецом
свекольный хумус

// День 7

Завтрак

рисовая люля с овощами
сметана

Второй завтрак

кукурузный пудинг с яблоком
йогуртовый соус с черносливом

Обед

ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
крем-суп из тыквы
паста Болоньезе

Ужин

салат Фунчоза с кальмаром
брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 января 2021

THE WHOLE30: 30-ДНЕВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЛУЧШЕГО ЗДОРОВЬЯ? — ФИТНЕС

Диета Whole30 — это движение за вирусное здоровье, популярность которого растет.Он побуждает последователей исключить алкоголь, сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавки из своего рациона

Содержание:

Диета Whole30 — это движение за вирусное здоровье, популярность которого растет.

Он побуждает последователей исключить алкоголь, сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавки из своего рациона на 30 дней и рекламируется как полное изменение образа жизни.

Последователи в восторге от его пользы для здоровья, в то время как критики утверждают, что это просто еще одна причуда неустойчивого питания. Так это работает и стоит ли попробовать?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете Whole30.

Что такое диета Whole30?

Диета Whole30 — это месячная программа здорового питания, которая обещает целый ряд преимуществ для здоровья и эмоционального состояния.

Он был разработан в 2009 году двумя сертифицированными спортивными диетологами, которые продвигали его как способ сбросить метаболизм и изменить отношения с едой.

В основе диеты лежит идея о том, что определенные группы продуктов питания могут негативно повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Следовательно, исключение этих продуктов из своего рациона должно помочь вашему организму оправиться от негативных последствий и способствовать долгосрочному здоровью.

Большинство людей придерживаются этой диеты в надежде похудеть.

Тем не менее, некоторые могут также использовать программу для выявления пищевой непереносимости или достижения некоторых из предполагаемых преимуществ для здоровья.

Резюме: Диета Whole30 — это месячная программа питания, которая направлена на то, чтобы помочь вам сбросить вес, улучшить ваше отношение к еде и достичь долгосрочного здоровья.

Как соблюдать диету Whole30

Идея программы Whole30 проста — полностью исключите продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью, в течение 30 дней.

По прошествии первых 30 дней постепенно возвращайте к употреблению пропущенные продукты, отслеживая их влияние на ваше тело.

В диете есть строгий свод правил.

Он также предоставляет вам список разрешенных продуктов, а также список запрещенных продуктов. В течение месячного периода устранения читерства не допускается.

Сойти с пути означает начать задачу заново с первого дня.

Основатели утверждают, что строгое соблюдение этих правил позволяет вашему организму избавиться от определенных продуктов, которые могут вызвать воспаление, нарушения работы кишечника или гормональный дисбаланс.

В отличие от других диет, здесь нет необходимости отслеживать калории, измерять порции или подсчитывать точки. Кроме того, взвешивание строго предназначено для дней 1 и 30 программы.

Резюме: Следование диете Whole30 подразумевает употребление в пищу столько, сколько вы хотите, при этом избегая определенных продуктов в течение одного месяца.

Предлагаемые преимущества диеты Whole30

Считается, что соблюдение диеты Whole30 в течение 30 дней имеет много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря жира, более высокий уровень энергии, лучший сон, снижение тяги к еде и улучшение спортивных результатов.

Более того, основатели диеты обещают, что она изменит ваше отношение к еде, а также ваш вкус.

Сторонники диеты также утверждают, что она может изменить ваши эмоциональные отношения с едой и своим телом.

Хотя эти заявленные преимущества могут показаться очень привлекательными, стоит помнить, что в настоящее время нет научных исследований, подтверждающих их.

Резюме: Утверждается, что диета Whole30 обеспечивает не только простую потерю веса, но и пользу для физического и психологического здоровья.

Еда, чтобы поесть

Продукты, разрешенные для диеты Whole30, состоят из продуктов с минимальной обработкой, в том числе:

Мясо и птица: Говядина, телятина, свинина, конь, баранина, курица, индейка, утка и т. Д.
Рыба и морепродукты: Рыба, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, крабы, омары и т. Д.
Яйца: Все виды, а также продукты из них, например домашний майонез.
Фрукты: Свежие и сушеные фрукты, хотя предпочтительнее свежие.
Овощи: Все виды овощей.
Орехи и семена: Все виды орехов и семян, кроме арахиса, который технически относится к бобовым. Разрешено также ореховое молоко, ореховое масло и ореховая мука.
Некоторые жиры: Полезные растительные масла, кокосовое масло, утиный жир, топленое масло и топленое масло.

Когда необходимо использовать минимально обработанные продукты, диета побуждает вас выбирать продукты с кратчайшим списком ингредиентов, которые содержат только те ингредиенты, которые вы знаете.

Резюме: Диета Whole30 поощряет употребление свежих продуктов с минимальной обработкой.

Продукты, которых следует избегать

Во время 30-дневной диеты необходимо полностью исключить определенные продукты. Это включает:

Сахар и искусственные подсластители: Сахар-сырец, мед, кленовый сироп, сироп агавы и все продукты, содержащие эти подсластители, а также искусственные подсластители.
Алкоголь: Все виды пива, вин, ликеров и спиртных напитков.
Зерна: Независимо от степени обработки следует избегать любых зерновых, включая пшеницу, кукурузу, овес и рис.
Бобовые и бобовые: Следует избегать употребления большинства гороха, чечевицы и бобов, включая арахисовое масло. Зеленая фасоль, сахарный горох и снежный горошек являются исключением.
Соя: Вся соя, включая тофу, темпе, эдамаме и все продукты, полученные из сои, такие как мисо и соевый соус.
Молочные продукты: Включая коровье, козье и овечье молоко, йогурт, сыр, мороженое и другие молочные продукты. Разрешено топленое масло или топленое масло.
Обработанные добавки: К ним относятся каррагинан, глутамат натрия или сульфиты. Следует избегать любых продуктов или напитков, содержащих эти ингредиенты.

Кроме того, диета рекомендует избегать воссоздания любимой выпечки, закусок или угощений — даже с ингредиентами, одобренными Whole30.

Таким образом, следует избегать таких продуктов, как корочка для пиццы из цветной капусты и блины.

На этой диете также нет читмила. Вместо этого вам рекомендуется все время строго придерживаться рекомендаций. Если вы все же ошиблись, создатели диеты настоятельно рекомендуют вам начать всю программу заново с первого дня.

Резюме: Диета Whole30 исключает сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою, молочные продукты и полуфабрикаты на 30-дневный период.

Несколько дополнительных правил

Диета Whole30 предусматривает некоторые дополнительные правила, не связанные с диетой.

Например, курение запрещено на время диеты.

Вам также не разрешается наступать на весы в любые дни, кроме 1-го и 30-го, или принимать участие в любых измерениях своего тела.

Обоснование этих дополнительных правил состоит в том, что программа Whole30 — это больше, чем просто потеря веса.

Следование этим правилам пропагандируется как способ изменить свое мышление и укрепить здоровье на долгое время.

Резюме: Диета Whole30 позиционируется как нечто большее, чем простая диета для похудания. Поэтому вам рекомендуется не курить и не взвешиваться на протяжении всей программы.

Life After Whole30: Фаза реинтродукции

После успешного завершения программы Whole30 самое время сосредоточиться на шаге 2 — фазе реинтродукции.

На этом этапе некоторые продукты будут медленно возвращаться в рацион, чтобы оценить, как они заставляют вас чувствовать себя в отношении вашего здорового обмена веществ, пищеварительного тракта, иммунной системы и отношений с едой.

Предлагаемый способ снова ввести в рацион запрещенные продукты — добавить за раз только одну группу продуктов. Например, в первый день можно снова ввести молоко.

Затем вам рекомендуется вернуться к диете Whole30 и избегать молока на 2–4 дни, обращая внимание на любые потенциальные симптомы.

Если все пойдет хорошо, на 5-й день можно будет повторно ввести другую группу продуктов, повторив процесс.

Повторное введение только одной группы продуктов за раз при сохранении остальной диеты неизменным является способом лучше определить, какие продукты вызывают негативные симптомы, такие как вздутие живота, кожные высыпания или боли в суставах.

После того, как все группы продуктов питания будут индивидуально протестированы, те, которые хорошо переносятся, могут быть снова добавлены в рацион.

Естественно, от людей не требуется повторно вводить в рацион все продукты. Фактически, им настоятельно рекомендуется избегать повторного введения продуктов, которые они не пропускают.

Резюме: По прошествии первых 30 дней вы можете постепенно снова вводить в рацион запрещенные продукты, чтобы увидеть, как они влияют на здоровье и вписываются в ваш новый режим питания.

Еженедельное примерное меню для диеты Whole30

Те, кто хочет попробовать диету Whole30, могут начать со следующего недельного меню.

понедельник

Завтрак: Сладкий картофель с яблоками, колбасой и яйцами.
Обед: Куриный салат, молодой шпинат и семена граната, подаваемые в миске для тыквы из желудей.
Ужин: Креветки с чесноком в соусе Ромеско, подаются с лапшой из цукини.

вторник

Завтрак: Сэндвич с жареным яйцом и овощами на ломтике сладкого картофеля.
Обед: Суп с домашними тефтелями и капустой.
Ужин: Фаршированные грибы из фрикаделек, авокадо, помидоров и ростков люцерны.

среда

Завтрак: Смузи из орехов, корицы и фиников.
Обед: Котлеты из кабачков и гарнир.
Ужин: Сладкий картофель, фаршированный чили, овощами и ломтиками авокадо.

Четверг

Завтрак: Яйца всмятку и спаржа, завернутые в прошутто.
Обед: Свиной фарш подается с капустой.
Ужин: Треска с брускеттой и гарниром из брокколини.

пятница

Завтрак: Смузи из груш, слив, яблок, бананов, авокадо и петрушки.
Обед: Фриттата из копченого лосося и спаржи.
Ужин: Жареный цыпленок с клюквой и зимними овощами.

суббота

Завтрак: Яйца-пашот в остром томатном соусе.
Обед: Мини-гамбургеры с индейкой, беконом, бананами и соусом айоли с кинзой.
Ужин: Утка и овощи приготовлены в мультиварке.

Воскресенье

Завтрак: Фаршированные авокадо, содержащие крабов, креветок и красный перец.
Обед: Запеченные половинки кабачков с начинкой из говяжьего фарша в томатном соусе.
Ужин: Рагу из говядины, кабачков, лука и грибов.

Если вы хотите больше вдохновения для рецептов, обязательно загляните на сайт Whole30 и в аккаунт Instagram.

Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Резюме: Приведенные выше рецепты — хорошее введение в способ питания Whole30. Больше рецептов можно найти на сайте Whole30 и в Instagram.

Идеи закусок Whole30

Закуски — отличный способ оставаться бодрым в течение дня и сдерживать чувство голода между приемами пищи.

Интересные варианты, одобренные Whole30, включают:

Чипсы подорожника с сальсой или гуакамоле
Яблоко с маслом лесного ореха
Банановое мороженое из замороженных бананов
Закуски из морских водорослей
Трейл микс (без арахиса)
Латте с миндальным молоком
Прошутто и дыня
Морковь с миндальным маслом, посыпанная кайенским перцем
Яйца вкрутую
Инжир, фаршированный орехами
Смузи из замороженных фруктов и кокосового молока

Резюме: Эти закуски, одобренные Whole30, являются удобными вариантами, направленными на поддержание вашего уровня энергии и уменьшение чувства голода между приемами пищи.

Возможные негативные эффекты диеты Whole30

Некоторые аспекты программы Whole30 соответствуют полноценной диете.

Например, диета способствует потреблению минимально обработанных продуктов и большому количеству свежих фруктов и овощей.

Однако отказ от продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобовые, соя и молочные продукты, может затруднить соблюдение всех ваших ежедневных рекомендаций по питанию (1).

Это может иметь негативные последствия для здоровья, если диета будет продолжаться более 30 дней.

Кроме того, хотя жесткие правила могут быть хорошим способом изменить пищевые привычки для некоторых людей, ограничительные диеты, не допускающие послаблений, как правило, со временем становятся неустойчивыми (2).

Тем, кто задумывается о соблюдении этой диеты в долгосрочной перспективе, рекомендуется записывать свои приемы пищи на пару дней в онлайн-дневник диеты, такой как Cronometer.

Это может помочь обеспечить соблюдение ежедневных рекомендаций по питанию.

Резюме: Ограничительный характер диеты Whole30 может затруднить соблюдение ежедневных рекомендаций по питанию или поддержание диеты в долгосрочной перспективе.

Стоит ли попробовать диету Whole30?

Как известно, для похудения нужен дефицит калорий (3, 4, 5).

Из-за своего ограничительного характера диета Whole30, вероятно, поможет создать дефицит калорий, необходимый, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако, если выбор продуктов, который вы делаете на этой диете, не станет привычкой, потеря веса, которую вы испытываете, может быть неустойчивой в долгосрочной перспективе (2).

Что касается предполагаемых преимуществ, нет доступных научных исследований, подтверждающих эти утверждения. Также нет веских причин ограничивать молочные продукты, зерновые или бобовые (6, 7, 8).

Тем не менее верно, что некоторые люди могут неосознанно страдать от пищевой непереносимости, что может помочь определить фаза повторного введения диеты (9).

В целом, эта диета может быть полезна, если вы хотите полностью изменить свои пищевые привычки.

Но если вы просто хотите улучшить свою диету и общее состояние здоровья, вам лучше попробовать такую диету, как эта.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
Ужин: два сырника без сахара

Вторник

Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

Завтрак: овсяная каша с орехами
Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

книг — Программа Whole30®

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ВСЕХ 30

Более 150 рецептов для Whole30 и не только

Ранее опубликованный как The Whole30 Cookbook , этот бестселлер переработан, обновлен и впервые доступен в мягкой обложке.

Новаторская программа Whole30 помогла миллионам людей изменить свою жизнь, улучшив сон, больше энергии, уменьшив тягу к еде и улучшив пищеварение, создав основу для хороших привычек и восстановив здоровые отношения с едой.В этой кулинарной книге (ранее опубликованной как The Whole30 Cookbook ) автор бестселлеров и соавтор Whole30 Мелисса Урбан предлагает более 150 рецептов, которые помогут читателям приготовить вкусные и здоровые блюда для Whole30 и не только. Cooking Whole30 был полностью переработан и обновлен, чтобы соответствовать усилиям Whole30 по разнообразию, инклюзивности, равенству, представительству и доступности.

Обновление Whole30, включающее обновленное введение в программу, 5 шагов для начала работы и советы по заполнению кухни Whole30.
Более 150 рецептов основных блюд, гарниров, заправок и соусов.
Простые подсказки, которые упрощают планирование еды и подготовку, чтобы сэкономить время и деньги.
Рецепты ремиксов, предназначенные для превращения одного блюда в два или три разных приема пищи.
10 эксклюзивных новых рецептов от создателей рецептов сообщества.

Выполняете ли вы свой первый Whole30 или собираетесь снова сбросить настройки, Cooking Whole30 поможет вам изменить свою жизнь за 30 дней с помощью программы Whole30.

«Программа Whole30 изменила жизнь миллионов людей во всем мире. Это полностью соответствует тому, что я обычно прописываю в качестве отправной точки для своих пациентов, и я не могу порекомендовать его тем, кто хочет радикально улучшить свое здоровье и привычки в долгосрочной перспективе ». — Фрэнк Липман, доктор медицины и автор бестселлеров New York Times

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, Amazon.ca, iBooks, Google Play

THE WHOLE30

30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания

Можете ли вы изменить свою жизнь, просто изменив пищу, которую кладете на тарелку? Программа Whole30 докажет, что вы это можете, с результатами, которых вы даже не ожидали.

The New York Times бестселлер It Starts With Food объяснил науку, лежащую в основе революционного подхода Whole30 к еде и питанию. Теперь бестселлер New York Times Whole30 готовит участников к программе за пять простых шагов, предварительно просматривает типичные тридцать дней, обучает основным навыкам приготовления еды и кулинарии, необходимым для достижения успеха, и предоставляет рецепты на месяц, предназначенные для укрепить доверие на кухне и вдохновить вкусовые рецепторы.

Whole30 изменил жизнь тысяч людей по всему миру. Я не могу достаточно рекомендовать эту программу ». — КРИС КРЕССЕР , New York Times автор бестселлеров и провайдер функциональной медицины

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, Amazon.uk, iBooks

El MÉTODO WhoLE30

30 Días Para Cambiar Tu Vida

Por qué el programa Whole30 se ha convertido en una sensación global con millones de seguidores? Básicamente debido a su enfoque радикальный de nuestra salud, hábitos y relación con la comida.En El Método Whole30 encontrará un programa detallado que puede seguirse paso a paso y le enseñará qué alimentos comer, cómo y cuándo combinarlos, y cómo cocinarlos. Pero Whole30 no es una dieta. No es una solución rápida. Ni siquiera es un programa de pérdida de peso. Whole30 — лучший вариант для cambiar tu vida. Es una transformación монументальный soberana tu forma de pensar sobre la comida, tu cuerpo, tu vida y tus objetivos. Y para hacerlo tienes que comenzar con la comida.

«El programa Whole30 ha transformado la vida de millones de personas en todo el mundo.Está completetamente en línea con lo que generalmentecribo como punto de partida para mis pacientes, y no puedo recomendarlo lo suficiente para aquellos que buscan mejorarradmente su salud y su hábitos a largo plazo “. — Фрэнк Липман, доктор медицинских наук и автор продаж New York Times

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, Barnes & Noble, IndieBound

ПОЛНОСТЬЮ 30 ДНЕЙ

Your Daily Guide to Whole30 Success

Советы, хаки, советы и вдохновение, которые помогут вам достичь успеха Whole30 каждый день в программе

Whole30 Day by Day — это незаменимый спутник бестселлера New York Times The Whole30 ; ежедневное руководство, которое поможет вам сохранять мотивацию, воодушевление, подотчетность и вовлеченность во время путешествия по Whole30.Это похоже на то, как Мелисса Хартвиг из Whole30 наставляет вас через Whole30 один день за раз, делясь ежедневным графиком, личной мотивацией, вдохновением сообщества, советами по привычкам и советами по питанию; плюс руководство для саморефлексии, ведения дневника еды и отслеживания ваших немасштабных побед.

Для многих людей изменить свои привычки в еде — чрезвычайно трудная задача. Эта незаменимая книга содержит подотчетность и практические инструменты, которые помогут читателям добиться желаемых изменений.- ГРЕТЧЕН РУБИН , автор бестселлеров The Four Tendencies

ДЕТАЛИ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, Amazon.uk, iBooks, Google Play

FOOD СВОБОДА НАВСЕГДА

Избавление от вредных привычек, вины и беспокойства, связанных с едой

Прекратите диету йо-йо… навсегда. Добро пожаловать в план «Свобода еды».

Миллионы людей успешно завершили новаторскую программу Whole30 и радикально изменили свою энергию, сон, тягу, талию и здоровье.Теперь Food Freedom Forever предлагает реальные решения для всех, кто застрял в изнурительном цикле йо-йо диеты и связанном с этим стрессом, увеличением веса, неконтролируемой тягой и жалобами на здоровье. В своей новейшей книге автор бестселлеров Мелисса Хартвиг определяет истинную «пищевую свободу» как контроль над едой, которую вы едите, а не за ее контроль.

Food Freedom Forever дает вам все необходимое для достижения успеха в питании на сегодняшний день и на протяжении всей остальной здоровой жизни.Информация Мелиссы Хартвиг является точной с точки зрения ее научной достоверности и удивительно доступной с точки зрения ее реализации. — ДЭВИД ПЕРЛЬМАТТЕР, MD , автор, № 1 New York Times Bestseller, Grain Brain

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, Amazon.uk, iBooks

THE WhoLE30 БЫСТРО И ЛЕГКО

150 Просто вкусных рецептов на каждый день для вашего Whole30

Немедленно The New York Times Бестселлер

Миллионы людей изменили свою жизнь с Whole30, но соавтором Мелиссы Хартвиг хочет упростить достижение успеха Whole30 с помощью вкусных, совместимых, быстрых и простых рецептов. Whole30: Fast & Easy содержит 150 восхитительных, совершенно новых рецептов Whole30, которые идеально подходят для приготовления пищи в будние дни, обедов в спешке и сытных завтраков, которые все равно доставят вас вовремя. Он также предлагает почти легкие блюда на сковороде, жаркое на сковороде, ужины на сковороде, а также блюда с медленным приготовлением и без готовки, большинство из которых можно приготовить за 30 минут или меньше, используя широко доступные ингредиенты, которые можно найти в любом супермаркете.

Вам не нужно часами сидеть на кухне, чтобы накормить семью здоровой домашней едой.Эти простые, но вкусные рецепты останутся в вашей ротации по будням еще долго после того, как закончится ваш Whole30. — ДАНИЭЛЬ УОКЕР , автор бестселлеров Against All Grain

ДЕТАЛИ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, Amazon.uk, iBooks, Google Play

THE Whole30 SLOW COOKER

150 Совершенно новых рецептов для вашей мультиварки и быстрого приготовления

Создан, чтобы быстро вывести вас из кухни, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами Whole30

Соавтор Мелисса Хартвиг делает Добиться успеха Whole30 еще проще с помощью вкусных рецептов мультиварки и быстрого приготовления, которые превращают ингредиенты в вкусные сытные блюда, пока вы в пути.Вы найдете вкусные обеды без суеты, которые готовят, пока вы работаете; жаркое, которое превращается в тако, салаты и супы для легкого приема пищи в течение недели; и сытные блюда в одной кастрюле, которые упрощают приготовление и уборку.

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, iBooks, Google Play

ВСЕ 30 ДРУЗЕЙ И СЕМЬЯ

Четыре кулинарных книги Whole30 и тысячи бесплатных рецептов — это Готовить Whole30 дома никогда не было так просто, но ориентироваться на общественных мероприятиях все еще может быть непросто.

Вы можете выполнять свои обязательства в отношении здоровья, проводя время с семьей и друзьями, и эта книга покажет вам, как именно. Whole30 Friends & Family наполнен рецептами для всех особых моментов жизни, от дней рождения до детских душевых, от барбекю до поздних завтраков. Все рецепты совместимы с Whole30, их можно смешивать и сочетать для создания идеального меню, независимо от того, принимаете ли вы блюдо в качестве гостя или готовите его. И в истинном стиле Whole30, рецепты креативны, красочны и настолько ароматны, что ваши гости никогда не пропустят добавленный сахар.

Whole30 Friends & Family покажет вам, как проводить собрания, предоставит советы и рекомендации, которые помогут добиться успеха в любой социальной ситуации, а также предложит полное меню для особых случаев, таких как званые обеды, свидания и вечеринки с друзьями. Эти веселые, креативные блюда сделают общественные встречи проще простого и позволят вам легко поделиться своим опытом Whole30 с теми, кого вы любите.

ПОДРОБНЕЕ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, iBooks, Google Play

НАЧИНАЕТСЯ С ЕДЫ

Откройте для себя все30 и измените свою жизнь неожиданными способами

Вообразите себя более здоровым, чем вы когда-либо думали. Все начинается с еды.

Все начинается с еды излагает четкий, сбалансированный и устойчивый план, который навсегда изменит ваш способ питания и изменит вашу жизнь неожиданными способами. Ваша история успеха начинается с «The Whole30», мощного 30-дневного сброса питания Мелиссы Хартвиг. Здесь Хартвиг и Хартвиг подробно излагают теории, лежащие в основе Whole30, резюмируя научные данные в простой и доступной форме и показывая вам, как определенные продукты могут оказывать негативное влияние на ваш внешний вид, самочувствие и жизнь — так, как вы хотели бы никогда не ассоциируйтесь со своей диетой.

Я прочитал много книг о здоровом питании, но это одна из самых важных ». — ЭНДРЮ ЦИММЕРН , удостоенный награды Джеймс Берд шеф-повар и ведущий канала Travel Channel Bizarre Foods

ДЕТАЛИ

Покупка: Amazon, B&N, Indie Bound, Powell’s, Kobo, iBooks, Audible, iTunes

Обратите внимание на эти книги представляют исследования и идеи их авторов.Информация в этих книгах предназначена только для информационных целей. Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Читатель всегда должен обращаться к своему врачу, чтобы определить, подходит ли информация для его собственной ситуации или если у него есть какие-либо вопросы относительно состояния здоровья или плана лечения. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, принимать пищевые добавки или соблюдать режим образа жизни.

Whole30 одобренные книги включают авторов с долгой историей в сообществе Whole30.Каждая книга включает в себя фавориты авторов Whole30 и о свободе еды, а также предисловие, написанное Мелиссой Урбан.

anchortag

The Whole Smiths

Delicious Real Food Recipes, чтобы готовить круглый год

Вкусные и полезные рецепты из популярного блога TheWholeSmiths.com

Эта кулинарная книга, первая в истории полностью одобренная и поддерживаемая Whole30, предлагает коллекцию из 150 рецепты, чтобы поддерживать силы целых 30 преданных. Многие рецепты, такие как спагетти, сквош с курицей и альфредо, полностью соответствуют требованиям Whole30 и не содержат глютен, но вы также найдете рецепты с осторожным повторным добавлением зерновых, таких как лепешки в чилийской выпечке Энчилада.Некоторые рецепты включают фасоль и бобовые, поэтому есть множество вегетарианских блюд. Есть даже такие десерты, как шоколадная крошка и печенье с морской солью! На протяжении всей книги значки помогают читателям определить, какие рецепты соответствуют их диетическим ограничениям (а какие легко адаптируются), но, пожалуй, самое главное, рецепты — это прекрасный способ помочь любому человеку достичь долгосрочного подхода к хорошему здоровью.

ПРИОБРЕТИТЬ anchortag

Крошек не осталось

Замечательные рецепты повседневной еды

Самая продаваемая кулинарная книга с вкусными и полезными рецептами из любимого блога NoCrumbsLeft.com

Страсть Тери проявляется на каждой странице ее первой кулинарной книги, поскольку она знакомит читателей с открытием новых вкусов и сочетаний специй и учит людей доверять своим кулинарным инстинктам. Рецепты Тери, большинство из которых не содержат глютена, зерна, молочных продуктов и соответствуют Whole30, делают No Crumbs Left таким уникальным. Простые и невероятно вкусные блюда, такие как куриная грудка с фисташковым песто, тайская паста с креветками и пряная говядина с пепперончини, быстро появляются на обеденном столе.В главе «Семья» представлены особые рецепты, на которых выросли ее собственные дети, которые пробуждают дом, любовь и материнство. Тери считает эту книгу любовным письмом к своей матери, и повсюду переплетены советы и любимые цитаты, которые приведут вас прямо на ее кухню, где всегда есть дополнительное место за столом.

ПРИОБРЕТИТЬ anchortag

The Defined Dish

Whole30 одобренные, здоровые и полезные рецепты на будние дни

NEW YORK TIMES BESTSELLER!
Здоровые, простые и вкусные рецепты из блога Defined Dish.

Алекс Снодграсс из TheDefinedDish.com — третий автор популярной серии Whole30 Endorsed. С рецептами без глютена, без молочных продуктов и без зерна, которые звучат и выглядят слишком вкусно, чтобы быть здоровыми, это поваренная книга, к которой люди могут обратиться после завершения Whole30, когда они хотят повторно ввести полезные ингредиенты, такие как маисовые лепешки, йогурт, фасоль и бобовые. Такие рецепты, как Chipotle Chicken Tostadas с ананасовой сальсой или цыпленок с черным перцем, достаточно легко приготовить даже после напряженного рабочего дня. В этих рецептах нет эзотерических ингредиентов, вместо этого есть что-то на любой вкус, каждое блюдо четко обозначено, соответствует ли оно Whole30, палео, без глютена, без молочных продуктов и т. Д.Алекс также предлагает вкусные варианты, например, обертывание салата вместо оболочек тако, чтобы рецепты могли работать практически для любой диеты. И для тех, кто хочет придерживаться Whole30 дольше, по крайней мере, шестьдесят рецептов полностью соответствуют требованиям.

ПРИОБРЕТИТЬ anchortag

Buck Naked Kitchen

Сияющие и питательные рецепты для поддержания вашего здоровья

Полностью одобрен Whole30, с предисловием соучредителя Whole30 Мелиссы Хартвиг Урбан

Кирстен Бак, создательница Buck Naked Kitchen, нанесла удар по своей кухне Buckled вес и хроническая экзема в течение многих лет, прежде чем она изменила свою жизнь с помощью еды.Она приняла в основном палео образ питания — без глютена, без зерна, без молочных продуктов, здоровых жиров, без рафинированного сахара — и испытала резкую потерю веса. Вскоре после этого она выиграла первый в истории конкурс «Next Whole30 Star» и теперь является сертифицированным целостным диетологом, делясь восхитительными и красивыми рецептами в своем блоге и Instagram с тысячами поклонников. От ее сэндвича с курицей и салатом с песто на обед до марокканского рагу из баранины на ужин и потрясающей галетной летней ягоды, которая удовлетворит ваших сладкоежек, есть что-то на любой вкус — в дополнение к основам рецептов для приготовления собственного майонеза, йогурта и заправки для салатов , тахини и др., которые доказывают, что здоровое питание не должно приносить большие деньги.

КУПИТЬ привязку

The Primal Gourmet Book

Это не диета, если это вкусно

Более 100 рецептов без глютена, зерна и молока на основе популярного блога Primal Gourmet

Ронни Джозеф Львовский боролся с жизнь, полная ожирения, неудачных диет и низкой самооценки, прежде чем открыть для себя палеодиету. Как только он исключил зерновые и молочные продукты из своего рациона, его аллергия, астма, расстройство желудка, головные боли, боли в спине, летаргия, лишний вес и тяга исчезли.Потеряв 40 фунтов, Ронни решил создавать изысканные блюда, которые следовали рекомендациям Палео и оставляли ему чувство удовлетворения. Он поделился этими рецептами в своем блоге Primal Gourmet и стал одним из самых популярных авторов в учетной записи Instagram @ all30recipes. Поваренная книга включает в себя более 120 рецептов, любимых фанатами блогов, а также совершенно новые блюда, такие как куриные крылышки Mojo Loco, рагу из коротких ребер, ребрышки и марокканское рагу из баранины, что доказывает, что здоровое питание действительно может быть восхитительным.

ПОКУПКА

Официальное руководство по продуктам, совместимым с Whole30,

Один из самых активных разделов нашего бесплатного форума Whole30 — это раздел «Могу ли я иметь…». Здесь участники Whole30 спрашивают об ингредиентах, которые они хотят включить в свою программу Whole30, — например, о пчелиной пыльце, мескитовой муке или обжаренных на сковороде дисках с бананом и миндалем. *

Иногда мы задаемся вопросом, действительно ли люди хотят этого съесть эти штуки, или они просто пытаются нас поставить в тупик.

Форум — отличное место для такого рода вопросов, но поиск на нем может быть немного обременительным, и поскольку новые люди присоединяются каждый день, одни и те же вопросы задают снова и снова.Итак, сегодня мы собираемся дать вам все самые распространенные вопросы и ответы на все вопросы в одном месте, а также наши самые полезные советы, которые помогут вам добиться максимального успеха в Whole30.

Обратите внимание: все, что выделено курсивом ниже, не является официальными «правилами» Whole30 — это просто наши предложения для вас, основанные на нашем опыте и опыте более 100 000 человек, которые прошли нашу программу Whole30 за последнее время. четыре года. Итак, вы знаете, что у вас не , а , чтобы принять наши полезные предложения … но вам, вероятно, следует.

* Да, да, но только если вы не используете его для выпечки и каждый раз, когда вы спрашиваете нас о блинах на Whole30, Райан грустит.

Прежде чем вы спросите: «Могу ли я…»

Прежде чем вы даже прочитаете этот список, убедитесь, что вы выполнили следующие действия:

Прочтите правила программы Whole30.

Нет, на самом деле прочтите их несколько раз. Не спрашивайте, подходят ли квиноа или маисовые лепешки Siete, потому что мы четко прописываем это прямо в правилах.(Это не так.)

Прочтите свои этикетки.

Прежде чем спросить, совместим ли острый соус Cholula, French’s Yellow или батончик Tanka *, прочтите список ингредиентов! Если все ингредиенты в порядке, еда в порядке. Если он содержит ингредиенты, не входящие в планку, то его нельзя использовать для Whole30.

* Да, да и нет из-за добавления сахара.

Помните, добавленный сахар касается ингредиентов, а не пищевой ценности.

Количество сахара, указанное на этикетке пищевой ценности, не имеет ничего общего с , является ли продукт Whole30 или нет.На этикетках продуктов питания округлено до ближайшего целого числа, поэтому то, что что-то говорит «0 грамм» рядом с «сахаром», не означает, что в нем нет добавленного сахара! Ищите сахар в любой форме (настоящий или искусственный) в списке ингредиентов. Если он есть, то его можно использовать для Whole30.

Если говорить о присадках, лучше меньше — лучше, но только три из них отсутствуют.

Whole30 исключает из программы каррагинан, глутамат натрия и сульфиты. Допускаются и другие распространенные добавки, такие как ксантановая камедь или аскорбиновая кислота.Не все добавки «токсичны»; аксорбиновая кислота звучит пугающе, но на самом деле это просто причудливое название витамина С. Подробности см. в нашей шпаргалке по общим добавкам.

Целом30, можно ли…

Миндальная мука: Да

Да, вы можете использовать миндальную муку, кокосовую муку, тапиоковую муку, муку из маниоки и другие виды муки на незерновой основе, но это зависит от контекста. Вы можете использовать его вместо панировочных сухарей в фрикадельках, для измельчения куска курицы или для загущения соуса или тушеного мяса. Вы можете использовать его для выпечки , а не — для приготовления кексов, блинов, хлеба, кексов, печенья, вафель, печенья, лепешек, корочки для пиццы или чего-либо подобного; Вы также не можете добавить его в макароны или ньокки.Мы называем эти рецепты продуктами «Секс в штанах» (SWYPO), и они категорически запрещены во время вашего Whole30.

Миндальное молоко: прочтите этикетки

Совместимое коммерческое миндальное молоко найти легче, чем когда-либо прежде, однако в большинстве из них все еще будет сахар, а в немногих может даже быть каррагинан, что делает его недоступным для Whole30. Если вы не можете найти совместимый бренд, например New Barn Unsweetened, можно сделать свой собственный, но помните, без добавления подсластителя!

Совет. В целом, орехи и семена — не лучший выбор жиров, а употребление пищи всегда менее полезно для здоровья, чем ее употребление.Поэтому, когда дело доходит до миндального молока, даже если вы делаете свое собственное … мы бы предпочли, чтобы вы просто время от времени ели миндаль!

Порошок арроуроута или крахмал тапиоки: Да

Это прекрасный выбор в качестве загустителя, который может быть особенно полезен в соусах и подливках. Однако, как и миндальная мука, они не подходят для выпечки.

Бекон: прочтите ваши этикетки

Хотя в наши дни найти совместимый бекон намного проще, во многих частях страны (и мира!) Это все еще может быть сложной задачей.Есть несколько одобренных Whole30 партнеров, которые несут совместимый бекон, в том числе голый бекон, Pederson’s Natural Farms и US Wellness Meats. Если у вас возникли проблемы, обратитесь в местный магазин натуральных продуктов или (еще лучше) спросите местного фермера или мясника магазин.

Совет. Свинина, выращиваемая на промышленных предприятиях, является одним из самых нездоровых и плохо обращающихся животных в нашей системе земледелия, и эти животные, как правило, накапливают токсины из окружающей среды и питаются своим жиром. Поскольку бекон более жирный, чем мясо, этот бекон из продуктового магазина на самом деле — это не здоровая пища.

Ростки фасоли: Да

Растительная часть фасоли годится для употребления в пищу. Проблемные соединения находятся в самом семени (бобах).

Аминокислоты Брэгга: №

Аминокислоты Брэгга получают из сои, и все формы сои отсутствуют для вашего Whole30. Однако отличным заменителем Whole30 являются кокосовые аминокислоты Coconut Secret. На вкус как соевый соус!

Гречка: №
Гречка относится к категории растений, которые мы называем псевдозерновыми.Эти продукты не являются зерновыми с растительной точки зрения, но содержат соединения, которые могут вызывать аналогичные проблемы, поэтому мы исключаем их для вашего Whole30.
Какао (100%): Да
Какао (или 100% какао) отлично подходит для использования в качестве пикантной специи (отличный пример — наш продукт для стейка Мокко, содержащийся в It Starts With Food ), но Вы также можете добавить его в свой кофе или чай или заварить его в стиле Крио Бру. Однако мы настоятельно не рекомендуем смешивать какао с финиками, инжиром или другими фруктами для приготовления шоколадных кондитерских изделий во время вашей программы.Они кормят только вашего Sugar Dragon, а это противоположно тому, что вы хотите делать на Whole30.
Масло канолы: Да, неохотно (потому что иногда вам нужно обедать вне дома)

Хотя мы не считаем, что растительные масла являются здоровым выбором (преуменьшение века), мы прямо не исключаем их на Whole30. Если бы мы это сделали, вы бы никогда не смогли есть за пределами своей кухни, потому что все рестораны используют их в приготовлении пищи. Мы хотели создать максимально здоровую программу, но нам также необходимо, чтобы она была осуществима для тех, кто путешествует по делам или для удовольствия, или просто хочет пообедать вне дома в течение месяца.
Совет: прекратите употребление растительных масел дома, даже если вы не употребляете Whole30, и убедитесь, что остальная часть вашего рациона сосредоточена на наиболее питательных возможностях, особенно если вы часто обедаете вне дома.
Рожковое дерево: Да
Хотя рожковое дерево технически является бобовым, порошок рожкового дерева обычно получают из стручка растения, а не семян. Поскольку все потенциально проблемные части содержатся в семенах, нормально есть части растения , кроме семян , во время Whole30.
Чиа: Да
Эти «семена» не принадлежат к тому ботаническому семейству семян, которое мы исключаем с зерновыми и бобовыми, поэтому их можно есть во время Whole30.
Совет. Чиа вряд ли доставит вам серьезные неприятности, но это и не та супер-еда с омега-3, как ее делают. Мы объясняем, почему в «Все начинается с еды», «», но в целом с чиа следует обращаться, как с любым другим орехом, и употреблять в ограниченном количестве.
Нут: №
Хотя слово «горох» правильно используется в названии, они также известны как фасоль Гарбанзо, и с ботанической точки зрения это фасоль, а не горох.
Чипсы: нет, если они куплены в магазине
Хотя мы признаем, что картофель — это настоящая еда, мы также знаем, что употребление его в виде картофеля фри и чипсов превратило его из «продуктов» в фальсифицированную рекламу. «продукт.» Легко найти чипсы из картофеля, тортильи или подорожника, которые соответствуют стандартам ингредиентов Whole30. Однако непросто потреблять эти чипсы в соответствии с духом Whole30. Для большинства из нас жареные во фритюре соленые хрустящие чипсы — это настоящая пища без тормозов, которая попадает в глубокую темную область менее здоровой пищи с технически совместимыми ингредиентами.По этой причине на Whole30 нет покупных чипов любого типа. Сюда входят купленные в магазине (или сделанные в ресторане) картофельные чипсы, подорожник, тортилья, яблоки или чипсы из капусты. Никаких свиных шкур, даже во время приготовления. Однако не стесняйтесь жарить свою собственную капусту, жарить на сковороде собственные бананы или печь собственные копья из сладкого картофеля дома.
Лимонная кислота: Да
Это обычная и приемлемая добавка в консервы или консервы, такие как помидоры или оливки.
Кокосовые аминокислоты: Да
Этот заменитель соевого соуса получен из кокосового нектара, но сварен (и слегка ферментирован) с морской солью и водой для придания пикантного вкуса «умами».Согласно этому постановлению, в программе разрешены все кокосовые аминокислоты.
Кокосовая мука: Да
Да, вы можете использовать кокосовую муку, миндальную муку, муку из тапиоки и другие виды муки без зерна, но это зависит от контекста. Вы можете использовать его вместо панировочных сухарей в фрикадельках, для измельчения куска курицы или для загущения соуса или тушеного мяса. Вы можете использовать его для выпечки , а не — для приготовления кексов, блинов, хлеба, кексов, печенья, вафель, печенья, лепешек, корочки для пиццы или чего-либо подобного; Вы также не можете добавить его в макароны или ньокки.Мы называем эти рецепты «Секс в штанах с едой», и они категорически запрещены во время приема Whole30.
Кокосовая вода: прочтите этикетку на этикетках
Большинство кокосовых вод являются технически совместимыми и содержат только натуральный сахар кокосового ореха. Однако некоторые бренды добавляют в свои ингредиенты сахар , поэтому читайте этикетки. Все, что связано с сахаром, не подходит для Whole30.
Совет: кокосовая вода — это, по сути, «легкий» фруктовый сок. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, работаете по профессии, которая делает вас предрасположенным к обезвоживанию, или просто хотите освежиться, кокосовая вода может стать прекрасным выбором для регидратации.Только не позволяйте кокосовой воде заменять простую старую воду в вашей повседневной жизни.
Йогурт с кокосовым молоком: прочтите этикетку.
Большинство йогуртов с кокосовым молоком содержит добавленный сахар, но есть некоторые простые сорта, которые могут считаться совместимыми с Whole30, и являются источником натуральных пробиотиков. Только не превращайте его в тарелку для завтрака с сухофруктами, тертым кокосом и какао-крупками, понимаешь?
Кофе: Да
Да, вы можете выпить кофе.Пожалуйста. Вы можете пить его черным, добавлять в напиток несовместимые ореховые стручки без сахара, кокосовое молоко, миндальное молоко или добавлять в напиток корицу или ваниль. Но помните, что рекомендации Whole30 исключают молоко, сливки, несовместимые заменители молока и добавленные подсластители, включая стевию (подробнее об этом ниже).
Совет: насчет сливок для кофе «Палео»… вздох. Мы знаем, что есть рецепт, в котором яйца, кокосовое молоко, финики и некоторая магия вуду сочетаются с молитвами для создания густой сливочной смеси, которая может заменить ваши сливки и сахар (или Coffeemate) и снова преобразить вашу непригодную для питья черный кофе в сладкий, мечтательный кофеин.Нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО это не нравится, и мы рекомендуем вам понять, зачем вам это вообще нужно. Вы действительно любите кофе или пьете его ради сладкого вкуса?
«Темный» шоколад: №
Все, что меньше 100% какао (какао), запрещено во время Whole30. Даже действительно темный шоколад остается конфетой.
Даты: Да
Все фрукты, включая финики, разрешены на вашем Whole30. Это отличный способ добавить сладость к соусу (например, свинину Чар Сиу из Well Fed ) или добавить миндаль и завернуть в (совместимый) бекон в качестве изысканной закуски.Но, пожалуйста, никаких обработанных финиковых сиропов.
Совет. Эти маленькие сахарные бомбы обладают большим успехом — они настолько близки к конфете, насколько это возможно на Whole30. Мы не рекомендуем использовать их в качестве «угощения» для кормления сахарного дракона.
Семена льна: Да
Эти «семена» не относятся к тому ботаническому семейству семян, которое мы исключаем с зерновыми и бобовыми, поэтому их можно есть во время Whole30.
Совет: вряд ли лен доставит вам серьезные неприятности, но это и не тот суперпродукт с омега-3, которым его делают.Мы объясняем, почему в «Все начинается с еды» и «», но в целом с леном следует обращаться, как с любым другим орехом, и потреблять его в ограниченных количествах.
Картофель фри: нет, если он коммерчески приготовлен или обжарен во фритюре.
Заказ картофеля с гамбургером (без булочки и сыра) и зеленым салатом действительно упускает смысл Whole30. Картофель фри — это олицетворение «еды без тормозов», а все, что жарено во фритюре в растительном масле, по умолчанию считается вредным для здоровья. Приготовьте картофель дома, используя кокосовое масло, утиный жир или топленое масло, и запекайте его в духовке вместо жарки во фритюре; или закажите их запеченными или размятыми (без сыра, сметаны или масла!), если обедаете вне дома.
Фруктовый сок: Да
Фруктовый сок — единственный приемлемый подсластитель, добавляемый в Whole30. (Нам нужно было где-то провести черту.) Используйте ее для ароматизации соусов, супов или закусок.
Совет. Хотя стакан фруктового сока технически совместим, мы действительно не рекомендуем его, даже если вы пьете его самостоятельно. Выжимание сока удаляет многие питательные вещества из фруктов, но при этом оставляет весь сахар. Мы бы предпочли, чтобы вы просто съели фрукты.
Гуаровая камедь: Да
Это распространенный и приемлемый загуститель, часто встречающийся в консервированном кокосовом молоке.
Зеленая фасоль: Да
Проблема с бобовыми возникает, когда вы потребляете семена. Как и в случае с горошком или сахарным горошком, зеленые бобы содержат крошечные незрелые семечки и большие зеленые стручки. Таким образом, мы не беспокоимся о потенциальных недостатках — и если стручковая фасоль — худшее в вашем рационе, у вас все в порядке.
Жевательная резинка: №
Все жевательные резинки содержат добавленные подсластители (включая ксилит) в той или иной форме, которые недопустимы в соответствии с рекомендациями Whole30.
Совет. Жевание посылает телу сигнал о том, что еда приходит.Если вы проводите много времени за жеванием, но не едите, ваше тело может запутаться в своих ответах. Попробуйте чаще чистить зубы или жевать листья мяты или семена фенхеля в качестве альтернативы свежему дыханию. Смотрите наши 9 свежих стратегий для получения дополнительных идей.
Семена конопли: Да
См. Чиа и лен.
Хумус: №
Традиционный хумус готовится из бобов гарбанзо. Тем не менее, есть несколько действительно вкусных рецептов соуса, похожего на хумус, например, этот от Дженнифер из Living Grainlessly.
«Мороженое»: №
Даже если это просто замороженные размятые бананы с кокосовым молоком или замороженная смесь на основе кешью… Это. Является. Лед. Кремовый цвет. В отличие от простых замороженных фруктов, единственная цель этого кондитерского изделия — воспроизвести вкус, текстуру и приятные ощущения мороженого. (Не говорите нам, что вы получите такое же удовольствие от замороженного банана, потому что мы называем вашим блефом. ) Плюс добавление какао, орехового масла, орехов или других фруктов к вашей сливочной смеси … это прямо SWYPO, и это запрещено во время вашего Whole30.
Комбуча: прочтите ваши этикетки
Нам нравятся пробиотические свойства буч, и мы думаем, что он станет прекрасным дополнением к вашему меню Whole30. Просто внимательно читайте этикетки — любое упоминание «сахара» в ингредиентах означает, что это запрещено. В некоторые сорта добавлены фрукты и фруктовые соки, что вполне нормально. Чтобы узнать больше о том, что происходит за кулисами чайного гриба, прочтите это.
По состоянию на декабрь 2020 года у нас появился первый чайный гриб, одобренный Whole30 от Humm. Это отличный вариант, если вам не нужна двусмысленность чтения этикеток.
Larabars: читайте этикетки и используйте с осторожностью
Большинство (но не все) разновидностей Larabars приемлемы во время Whole30, поэтому читайте этикетки. (Батончик с арахисовым маслом и желе отсутствует по очевидным причинам.)
Совет: мы рекомендуем использовать Larabars в качестве экстренной закуски или топлива во время тренировок на выносливость. Они настолько близки к конфетам, насколько это возможно на Whole30 (с финиками в качестве связующего), поэтому не используйте их для удовлетворения тяги к сахару. Ваш мозг не знает разницы между батончиком Snickers и Larabar!
Майонез: прочтите этикетку на этикетке
Большинство коммерческих майонезов содержат сторонние ингредиенты — как правило, добавленный сахар.(Даже майонез с «оливковым маслом» — это в основном соевое масло!) Primal Kitchen предлагает два замечательных варианта: Original и Chipotle Lime Mayo, но хорошая новость заключается в том, что приготовить собственный совместимый майонез легко! Просто прочтите эту статью.
Фрукт монаха: №
Экстракт, «сок» и порошок плодов монаха представляют собой скрытые формы сахара, которые используются в качестве самостоятельных подсластителей в еде и напитках. Как и стевия, его используют только для того, чтобы подсластить то, что еще не было сладким. (Вы не можете выпить стакан монашеского фруктового сока!) И, в отличие от яблок или других фруктов, вы не можете найти целые монашеские фрукты в местном Costco — их почти невозможно найти, если вы не посетите регион, где они выращиваются, и даже к тому же его редко едят в свежем виде, так как после сбора урожай он быстро прогоркнет и ферментируется.По этим причинам монашеский фрукт считается подсластителем, а не настоящим «фруктом», и несовместим ни в какой форме в течение 30-дневного выведения из организма.
Горчица: читайте этикетки
Горчица — прекрасный выбор, просто внимательно прочтите этикетки. Французский желтый совместим, но будьте осторожны в своем дижоне — он часто содержит белое вино, что исключает его во время приема Whole30.
Ореховый «Сыр»: читайте этикетки, используйте с осторожностью.
Технически, миндальные «рикотта» или «сырные» соусы из кешью разрешены при условии, что их ингредиенты совместимы.Но, как и в случае с ларабарсом или ореховым маслом, ИСПОЛЬЗУЙТЕ САМОЕ ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ. Если у вас нездоровые эмоциональные отношения с сыром, вы используете сыр в качестве удобной пищи или считаете, что сыр является провокационным продуктом для других пристрастий (например, к вину или крекерам), то вам будет лучше, если вы оставите эти развлечения вне своего Whole30. Всего 30 дней.
Пищевые дрожжи: Да
Просто внимательно рассмотрите свой источник и убедитесь, что выбранный вами вариант не содержит глютен.
«Палео» или хлеб без злаков: №
На самом деле мы хотели сказать здесь: «Черт, нет.«Покупка (или выпечка) хлеба Paleo во время Whole30 — это упражнение в том, чтобы упускать из виду главное. Мы просим вас изменить здесь свои пищевые привычки, а не только ингредиенты. Хлеб настолько легок, насколько это возможно, и по-прежнему является бедным питательными веществами продуктом, вытесняющим более питательные продукты с вашей тарелки. Наконец, хлеб (даже если он сделан из кокосовой муки) — это само определение «еда без тормозов!» P.S. Это касается также лепешек и оберток из кокосовой муки. Просто скажите «нет» и вместо этого положите на мясо лист салата, шляпки грибов портобелло или поджаренные листы нори.
Блины: №
Иногда нам кажется, что, если нам нужно еще раз поговорить о блинах, мы можем взорваться. Нет, блинов нельзя. Да, даже если это просто бананы и яйца. Во-первых, они прямо исключены из правил программы Whole30. Этого должно быть достаточно, но если вы все еще задаетесь вопросом, почему (это всего лишь бананы и яйца!)…
Блины в любой форме не способствуют успеху с программой Whole30. Достижение ваших целей в отношении здоровья зависит от соблюдения правил и , духа и цели программы.Whole30 разработан, чтобы в первую очередь изменить ваше отношение к еде. И психологическое воздействие поедания блинов как части вашего здорового питания, изменяющего жизнь плана , нельзя игнорировать.
Яйца, банан и немного оливкового масла — это не то же самое, что объединить эти ингредиенты в блин. Есть исследования, которые показывают, что то, как ваш мозг воспринимает еду, влияет на насыщение. Это часто упоминается в отношении жидкой пищи (смузи или коктейли, как мы упоминаем в конце It Starts With Food ), но на опыте мы видим это и с цельными продуктами, в зависимости от того, как они сочетаются.Блины вызывают совершенно иную психологическую реакцию, чем жареные яйца и банан. И это тот психологический отклик, на который мы пытаемся воздействовать с помощью программы.
Возможно, вы не любите блины, но мы обнаружили, что большинство людей, завершивших нашу программу, лучше всего справляются без каких-либо из этих продуктов, которые успокаивают / запускают / напоминают о том, что вы привыкли есть, о SAD. Итак, поскольку нам нужно создать одну программу, которая применима к как можно большему количеству людей, мы исключаем эти развлечения Палео.По нашему обширному опыту, это настраивает всех на максимально возможный успех Whole30. И, конечно же, то, что вы решите делать по истечении 30 дней, полностью зависит от вас.
Паста: только если это 100% овощи.
Лапша из кабачков или сладкого картофеля — отличный способ съесть овощи. (В данном случае «лапша» просто представляет форму, а не вкус, текстуру или аромат.) Но макаронные изделия, в которых используется альтернативная мука (например, ньокки Торговца Джо), специально разработаны для воспроизведения вкуса, текстуры и аромата настоящих паста — и это «нет» в соответствии с правилом SWYPO.Прочтите свои этикетки; Если в макаронных изделиях используется какая-либо мука или крахмал (например, маниока, картофель или кокос), их не следует использовать для Whole30.
Горох: Да.
Зеленый горошек, желтый горох, колотый горох, сахарный горошек и снежный горошек являются исключением из правила «без бобовых» в соответствии с изменением правил в 2020 году.
Гороховый протеин: Да.
В программе допускается использование 100% белка зеленого или желтого гороха. Гороховый протеин часто используется поставщиками функциональной медицины, так как он щадящий даже для чувствительных пациентов (с проблемами желудочно-кишечного тракта или множеством аллергий / непереносимости) и считается «гипоаллергенным» источником протеина.Однако многие веганские белковые смеси также включают другие злаки, такие как рис, и / или содержат добавленный сахар, сахарный спирт или искусственные подсластители. Гороховые протеины, которые также содержат нестандартные ингредиенты, НЕ совместимы.
Картофель: Да!
В августе 2014 года мы изменили официальные правила Whole30, включив в него всех разновидностей картофеля: белый, красный, юконский золотой, фиолетовый, сеголеток, молодой, сладкий картофель, батат и т. Д. Не стесняйтесь варить, запекать, жарить, жарьте их на сковороде, гриле, в микроволновой печи или готовьте на пару, но не картофельные чипсы, купленные в магазине, или картофель фри в ресторане; это полностью противоречит духу Whole30.
Совет: белый картофель содержит много энергии в относительно небольшой упаковке. Если у вас избыточный вес, инсулинорезистентность или другие нарушения обмена веществ и вы не очень активны, вам не нужно много дополнительной энергии на ежедневной тарелке. Если это ваш контекст, экономно используйте белый картофель в своем плане питания Whole30, если вообще используйте его. Кроме того, если вы будете есть картофельное пюре с каждым обедом, вы упустите мир красочных и богатых питательными веществами овощей, которые стоит исследовать. Избавьтесь от картофельной колеи и откройте для себя новую любовь к брюссельской капусте, спарже или капусте!
Протеиновые коктейли: почти всегда нет
Почти все протеиновые порошки (например, сыворотка, казеин или соя) содержат ингредиенты, запрещенные к использованию.Кроме того, все, что вы можете получить из протеинового порошка (кроме, может быть, химических экстрактивных веществ, подсластителей и странно звучащих изолятов), вы можете получить из цельных продуктов во время приема Whole30. Кроме того, запрещены приготовленные и обработанные коктейли-заменители еды, такие как Shakeology или Visalus. Эти продукты даже близко не соответствуют нашему определению настоящих, цельных продуктов, и они содержат ингредиенты, не входящие в план, такие как соевый белок и стевия.
Тем не менее, протеиновый порошок из утвержденных ингредиентов, таких как 100% яичный белок, 100% пептиды коллагена травяного откорма или 100% гороховый белок , разрешен в Whole30 при условии, что они не содержат подсластителей.Как всегда, жидкая пища , но не поощряется. Понятно?
Совет: мы хотим, чтобы вы потратили месяц на то, чтобы научиться ценить настоящую еду, ее вкус, труд, который требуется для ее приготовления, и то, как она работает в вашем теле. Вы можете получить свой шейкер через 30 дней; А пока сосредоточьтесь на крахмалистых овощах и нежирном белке после тренировки. Сваренные вкрутую яйца, совместимые мясные деликатесы, копченый лосось или тунец — это простые портативные источники белка, которые можно брать с собой в тренажерный зал.
Квиноа: №
Квиноа — еще один из этих псевдозерновых.Хотя технически не может считаться зерном , он содержит свойства, которые могут быть так же проблематичны для вашего тела, что делает его запрещенным для вашего Whole30. То же самое касается гречки, амаранта и других безглютеновых заменителей зерна.
Сафлоровое / подсолнечное масло: Да
Хотя мы не думаем, что растительные масла являются здоровым выбором (преуменьшение века), мы не исключаем их употребление в целом30. Если бы мы это сделали, вы бы никогда не смогли есть за пределами своей кухни, потому что все рестораны используют их в приготовлении пищи.Мы хотели создать максимально здоровую программу, но нам также необходимо, чтобы она была осуществима для тех, кто путешествует по делам или для удовольствия, или просто хочет пообедать вне дома в течение месяца. В идеале вы используете сафлоровое или подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты; на самом деле у них довольно благоприятный жировой профиль, как у оливкового масла первого холодного отжима.
Соль: Да
Во-первых, соль делает вашу пищу вкусной. Во-вторых, когда вы отказываетесь от обработанных и упакованных продуктов, вы удаляете из своего рациона подавляющее большинство натрия.Добавление соли в вашу тарелку Whole30 не приведет к превышению разумных пределов натрия, и если вы вообще откажетесь от соли, вы рискуете получить дисбаланс электролитов (не говоря уже о серьезной пищевой скуке). Мы рекомендуем смешивать йодированную поваренную соль и морскую соль.
Совет: знаете ли вы, что вся йодированная поваренная соль содержит сахар? Сахар (часто в форме декстрозы) химически важен для предотвращения окисления и потери йодида калия. Но помните, соль является исключением из правил Whole30 «без добавления сахара».Без этого исключения вы никогда не сможете есть вне дома, потому что йодированная поваренная соль добавляется во все ресторанные и расфасованные продукты.
Smoothies: Мы бы предпочли, чтобы вы не задавали этот вопрос.
Это очень популярный вопрос с очень непопулярным ответом. Смузи (обычно приготовленные из большого количества фруктов) технически совместимы с вашим Whole30, но мы настоятельно не рекомендуем этого делать. Пища, которую вы пьете, , , посылает в ваш мозг сигналы о насыщении, отличные от той, которую вы, , пережевываете, .Поэтому, когда вы пьете еду, ваш мозг не получает обратной связи, необходимой для того, чтобы сообщить вашему телу, что с него достаточно того, что ему нужно. Кроме того, смузи, как правило, действительно много фруктов, и начало дня с жидкой сахарной бомбы настраивает вас на тягу, голод и неустойчивый уровень энергии в течение дня. Таким образом, мы бы предпочли, чтобы вы просто съели еду и пропустили смузи.
Snap / Snow Peas: Да
Снежный горошек (и стручковый горох, зеленая фасоль и романо-бобы) хороши во время Whole30, даже если они ботанически бобовые.Проблема с бобовыми возникает, когда вы употребляете семена. Снежный горох содержит крошечные незрелые семечки и большой зеленый стручок. Таким образом, мы не беспокоимся о потенциальных недостатках употребления этих «овощей».
Лист стевии: №
Хотя лист стевии не подвергается интенсивной обработке, как его жидкие или порошкообразные собратья, единственная цель листа стевии — подсластить то, что уже не было сладким. Это то, чего мы хотим, чтобы вы избегали во время проведения Whole30. Вместо этого научитесь ценить натуральный вкус своей еды и не полагаться на сладкий вкус, чтобы поддержать тягу к сахару.
Тахини: Да
Тахини — это паста из семян кунжута. Семена кунжута совместимы с программой Whole30, поэтому паста для тахини тоже подходит, , если , все остальные ингредиенты в пасте совместимы.
Экстракт ванили и другие растительные экстракты: Да
Во время программы Whole30 разрешены растительные экстракты на спиртовой основе (например, ваниль, лимон или розмарин). Эти экстракты используются для усиления вкуса пищевых продуктов и напитков, а также для консервирования некоторых пищевых продуктов, например мяса.Также подойдет дрожжевой экстракт. Он производится из дрожжей (грибков) и не содержит глютена.
Водный кефир: Да
Следуя той же логике, что и чайный гриб, мы не против водного кефира. Если вы делаете это самостоятельно, сделайте все возможное, чтобы сахар использовался бактериями (подходящее время ферментации). Если вы покупаете, избегайте тех брендов, в которых в списке ингредиентов есть сахар.
Изображения заголовков любезно предоставлены Мэл Джулван и Paleo Spirit.
Пересмотренное издание Поваренной книги Whole30
БОЛЕЕ 150 РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ВСЕХ 30 И НЕ ТОЛЬКО
Ранее опубликованный как Поваренная книга Whole30 , этот бестселлер впервые выходит в мягкой обложке.
10 эксклюзивных НОВЫХ рецептов и специальное введение от Мелиссы Урбан

Cooking Whole30 был первоначально опубликован в 2016 году как The Whole30 Cookbook . Это была моя первая самостоятельная кулинарная книга, и она вдохновила сотни тысяч людей узнать, насколько простыми, вкусными и удовлетворительными могут быть блюда Whole30.Мне до сих пор нравятся рецепты из этой книги, и я знаю, что многие в нашем сообществе чувствуют то же самое.
Тогда мое видение было таким же, как и сегодня: я хочу, чтобы все в мире, кто хочет сделать Whole30, могли это сделать. Но за последние несколько лет я пришел к пониманию, что Whole30 не может быть просто доступным для людей с разными идентичностями; он должен быть построен с учетом них. (Видите разницу?) Таким образом, моя команда и я глубоко инвестировали в нашу работу по обеспечению разнообразия, справедливости, инклюзивности и доступности, активно работая над тем, чтобы каждый, кто хочет сделать Whole30, чувствовал себя желанным, увиденным, услышанным и представленным в наши усилия.
Мы празднуем четырехлетний день рождения моего книжного ребенка постраничным пересмотром, чтобы он отражал наше глубокое культурное понимание еды, а также ее исторические пути и ингредиенты. Работая с командой экспертов, мы проверяли каждую страницу, каждое слово, каждое название рецепта, описание и изображение. Мы добавили десять вкусных рецептов от пяти новых участников, демонстрирующих их уникальные таланты и культуру. И мы переформатировали книгу в мягкую обложку, чтобы сделать ее более доступной по цене.
Некоторые читатели могут не заметить небольшие, но важные изменения, которые мы внесли в Cooking Whole30 . Но многие из вас это сделают, и именно на вас эти изменения повлияют больше всего. Я надеюсь, что вы чувствуете себя услышанными, увиденными, приветствуемыми и представленными в этом новом тексте.
Мелисса Урбан
соучредитель и генеральный директор
Закажите свою копию сегодня: Amazon, B&N, IndieBound, Powell’s, BAM, Hudson, Indigo, Amazon.ca, iBooks, Google Play
Мы рекомендуем вам приобрести свой Всего 30 книг из книжных магазинов, принадлежащих черным.Щелкните здесь, чтобы просмотреть список.
Выполняете ли вы свой первый Whole30 или собираетесь снова сбросить настройки,
Cooking Whole30 поможет вам изменить свою жизнь за 30 дней с помощью программы Whole30.
Новаторская программа Whole30 помогла миллионам людей изменить свою жизнь, улучшив сон, больше энергии, уменьшив тягу к еде и улучшив пищеварение, создав основу для хороших привычек и восстановив здоровые отношения с едой. В этой кулинарной книге (ранее опубликованной как The Whole30 Cookbook ) автор бестселлеров и соавтор Whole30 Мелисса Урбан предлагает более 150 рецептов, которые помогут читателям приготовить вкусные и здоровые блюда для Whole30 и не только.
Обновление Whole30, включающее обновленное введение в программу, 5 шагов для начала работы и советы по заполнению кухни Whole30.
Более 150 рецептов основных блюд, гарниров, заправок и соусов.
Простые подсказки, которые упрощают планирование еды и подготовку, чтобы сэкономить время и деньги.
Рецепты ремиксов, предназначенные для превращения одного блюда в два или три разных приема пищи.
10 эксклюзивных новых рецептов от создателей рецептов сообщества.
Предварительный просмотр рецептов от
Cooking Whole30 от специального разработчика Абера Наджара
Листовая кастрюля с курицей и картофелем с 7 специями
На 4-6 порций | Подготовка: 15 минут | Готовить: 45 минут | Итого: 1 час
Я придумал этот рецепт во время визита к своим сестрам в Калифорнию.В то время как их кухни становятся местом обучения нашей палестинской культуре следующему поколению, в некоторые дни нам просто нужно быстро перекусить, чтобы мы могли провести время, чтобы наверстать упущенное и погреться на солнышке. Я собрал этот противень с курицей и картофелем с некоторыми общими ингредиентами и приправами, которые всегда есть под рукой. Одна миска для приготовления и одна сковорода для приготовления, поэтому этот рецепт прост и не требует особого ухода от начала до конца.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 1⁄2 фунта куриных бедер без костей и кожи
1 1⁄2 фунта картофеля Yukon Gold, нарезанного кусочками от 1,5 до 2 дюймов
1 средний желтый лук, разрезанный пополам и тонко нарезанный
2 измельченных зубчика чеснока
1⁄4 стакана оливкового масла первого отжима
2 чайные ложки кошерной соли
1⁄2 чайной ложки свежемолотого черного перца
1 1⁄2 чайной ложки смеси из 7 специй (бахарат ; см. Совет)
1 чайная ложка молотого сумаха (см. Совет)
2 чайные ложки сушеного орегано
1⁄4 стакана мелко нарезанной свежей петрушки
1 лайм, разрезанный пополам
ИНСТРУКЦИИ
Выровняйте выпечку с большой каймой лист с пергаментной бумагой; отложить.Разогрейте духовку до 400 ° F. В большой миске смешайте курицу, картофель, лук и чеснок. Сбрызнуть маслом и приправить солью, перцем, 7-мя специями, сумахом и орегано. Используйте руки или щипцы, чтобы смешать до равномерного покрытия. Выложите курицу на тарелку.
Выложить картофельную смесь тонким слоем на подготовленный противень. Сверху выложить курицу. (Таким образом, пока курица готовится, соки поливают картофель и ароматизируют его.)
Выпекать 45–50 минут или до появления коричневого цвета и слегка хрустящей корочки.Картофель должен быть нежным, а куриный сок — прозрачным.
Выньте противень из духовки. Посыпать петрушкой. Выдавите свежий сок лайма на курицу и картофель.
Подавать с иерусалимским салатом для полноценного обеда.
СОВЕТ
Смесь семи специй (также называемая бахарат, арабское слово «специя») — теплая и сладкая приправа, используемая во всем арабском мире. Он варьируется от повара к повару, но обычно представляет собой сочетание паприки, черного перца, тмина, кориандра, корицы, гвоздики, звездчатого аниса и мускатного ореха.Сумах также широко используется в арабском мире. Он сделан из сушеных и измельченных ягод сумаха и имеет пикантный лимонный вкус. Ищите как на специализированных рынках, так и в Интернете.
Иерусалимский салат
На 4–6 порций | Подготовка: 30 минут | Всего: 30 минут
Как дочь палестинских беженцев, моя связь с моим наследием глубоко уходит корнями в пищу и рассказывание историй. Мои предки в Палестине были фермерами, и это отражено в кухне, которая передавалась из поколения в поколение; таблица отражает щедрость сезона и вселяет честь для земли, которая их поддерживает.Варианты этого салата делают на Ближнем Востоке и в Северной Африке, хотя в народе его называют иерусалимским салатом. Но в моем доме это просто салата (салат), потому что именно поэтому это блюдо занимает центральное место в нашей повседневной трапезе и кухне. Его простота и смелый вкус также сделают его постоянным на вашем столе.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 помидора рома или на виноградной лозе, крупно нарезанные
5 маленьких персидских огурцов с обрезанными концами, разрезанными пополам и нарезанными (см. Совет)
1⁄2 стакана мелко нарезанного красного лука
1⁄4 стакана мелко нарезанной свежей петрушки
2 столовые ложки мелко нарезанной свежей мяты
1 маленький перец чили серрано, очищенный от семян (при желании) и мелко нарезанный (необязательно)
1⁄4 стакана свежего лимонного сока
1 чайная ложка кошерной соли
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
ИНСТРУКЦИИ
В большой миске смешайте помидоры, огурцы, лук, петрушку, мяту и перец чили, если используете.Добавьте лимонный сок, соль и оливковое масло. Тщательно перемешайте салат, чтобы все было равномерно распределено и заправлено.
TIP
Персидские огурцы часто расфасовывают в супермаркеты как «мини». Они практически без косточек и имеют четкую твердую консистенцию.
Салат можно приготовить заранее, измельчив все овощи и зелень. Не заправляйте салат заранее, так как соль и кислота вытягивают жидкость из помидоров и делают салат очень влажным.Одевайте прямо перед едой, чтобы этот салат сиял своим вкусом и текстурой.
Фото Кэтрин Полин
По вопросам СМИ, обращайтесь к Бриджит Носера в Houghton Mifflin Harcourt.
30-дневный перерыв в питании, который может изменить ваше тело.
Проблемы диеты обычно сводятся к тому, что вы не можете есть . Но что, если бы вы могли увидеть огромные результаты в результате эксперимента над собой, который не запрещает употреблять какие-либо продукты? Вместо того, чтобы сосредоточиться на , что вы едите, наша 30-дневная задача по питанию подчеркивает , как вы едите .А результаты? Они могут быть трансформационными.
++++
«Вы хотите материал следующего уровня?» Я спросил.
«Сделай это в первую очередь, и посмотрим, сможешь ли ты с этим справиться».
Советы по питанию, которые я только что дал Кэмерону Лихтверу, не оправдали его ожиданий, поэтому я усложнил задачу.
Как инструктор в Институте персональной подготовки Британской Колумбии, тренер по силовой и кондиционной подготовке и бывший спортсмен, участвовавший в соревнованиях, Кэмерон был знаком с упражнениями и питанием.Фактически, он думал, что перепробовал все.
Но мой совет? Это было так… просто. Разве он не был далеко за пределами этого?
Ну нет. Потому что то, что я ему сказал, может помочь практически любому, от самых продвинутых людей, сидящих на диете, до тех, кто всю жизнь боролся за здоровое питание.
«Ешьте медленно и осознанно».
Я знаю: это звучит слишком просто, чтобы работать.
Но знаете что? Это было именно то, что нужно Кэмерону. За два месяца его жировые отложения упали с 13,9% до 9.5 процентов, самый низкий уровень, которого он когда-либо достигал. Это было без взвешивания и измерения еды или соблюдения строгого плана питания.
Вскоре после того, как он начал, он прислал мне этот текст:
«Не могу поверить. Я теряю жир и разрушаю свои тренировки. Я лучше сплю. Я чувствую себя потрясающе ».
Кэмерон был удивлен результатами, полученными в результате такого простого процесса.
Но я не был.
Медленное питание — одна из основных практик коучинга по точному питанию.
Потому что это работает.
Так почему бы не попробовать самому медленно поесть?
Практикуйтесь всего 30 дней, и вы можете быть шокированы тем, чего вы достигнете. — , даже если вы ничего не измените. .
++++
5 способов, которыми эта 30-дневная программа питания изменит ваше тело и разум.
Когда дело доходит до лучшего питания, большинство людей беспокоятся о мелких деталях:
«Картофель полнеет?»
«Если я не пью протеиновый коктейль после тренировки, стоит ли его вообще заниматься?»
«Действительно ли кето — лучший способ похудеть? Или я должен делать Палео? Или как насчет щелочной диеты ?! »
И все же они едят из-за кухонной раковины.Или в их машине. Или в изумлении перед телевизором.
И кто их может винить? Нас учили думать о том, что мы едим, а не о том, как мы едим.
Это очень плохо, так как…
Медленное и осознанное питание на самом деле может быть важнее, чем:
что вы едите
когда вы едите
получить что-нибудь еще «идеальное»
Теперь это может показаться немного спорным . В конце концов, если вы едите только Oreos, скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.
Но если не брать в расчет крайности, медленное питание может быть самой сильной привычкой, способствующей значительному преобразованию .
Вместо того, чтобы выяснять, какие продукты есть, с какой частотой и какими порциями — конечно, все важные факторы — медленное питание — это самый простой способ начать худеть и чувствовать себя лучше, немедленно . (Например, после вашей первой медленной еды.)
Это подпитывает уверенность и мотивацию, и с этого момента вы всегда можете уточнить детали.
Потому что зачем сразу переходить к сложным вещам, если без них можно получить невероятные результаты?
Медленное питание не только для новичков в питании. Знатоки диетологии также могут увидеть большие преимущества. Например, если вы похожи на Кэмерон, это может быть ключом к достижению невиданного ранее прогресса. Фактически, мы видели, как это работает для спортсменов, занимающихся физкультурой, фитнес-моделей и даже олимпийских спортсменов.
Медленное питание — это секретное оружие для похудания, к которому у каждого есть доступ, но о котором никто не знает.
Это потому, что это может вам помочь…
1. Ешьте меньше, не чувствуя себя обделенным.
Конечно, многие популярные диеты утверждают, что это преимущество. Но при медленном питании это явление может возникнуть, даже если вы не измените на то, что вы едите.
Например, в одном исследовании исследователи из Университета Род-Айленда подали один и тот же обед из макарон 30 женщинам с нормальным весом в два разных дня. Во время обоих приемов пищи участникам было сказано есть до тех пор, пока они не насытятся.
Но еще им сказали:
Обед 1: Ешьте это блюдо как можно быстрее.
Обед 2: Ешьте медленно и ставьте посуду перед каждым укусом.
Результатов:
При быстром питании женщины потребляли 646 калорий за 9 минут.
При медленном питании они потребляли 579 калорий за 29 минут.
Итак, за 20 минут люди, которые медленно едят, съели на 67 калорий меньше. Более того, им потребовалось больше времени, чтобы почувствовать голод после еды, по сравнению с тем, когда они ускоряли свой обед.
Эти эффекты, распространяющиеся на каждый прием пищи и закуски, могут добавить до сотен калорий, сэкономленных в течение дня.
Конечно, это всего лишь единичное исследование, но оно демонстрирует то, что мы видели с нашими клиентами снова и снова.
(Не стесняйтесь попробовать этот эксперимент дома прямо сейчас, если хотите.)
Почему это происходит?
Причина 1: Физиология. Сигналы о сытости сработают примерно через 20 минут.Медленное питание дает системе время для работы, позволяя вам лучше чувствовать, когда вы насытились.
Причина 2: Психология. Когда вы замедляетесь и действительно пытаетесь насладиться едой, вы склонны чувствовать, что удовлетворены меньшим, и чувствуете себя менее «обделенным».
Рэйчел Леви: Столкнувшись со страхом и тревогой.
Первая реакция Рэйчел Леви на этот вызов: «Я не могу есть медленно. Я умру!»
Как вы можете догадаться, она не погибла после попытки. Фактически, она стала победительницей нашего конкурса трансформации в июле 2018 года.
Как она это сделала?
« Решил попробовать. Просто поставьте одну ногу перед другой и делайте только то, что от меня просят — ешьте чуть медленнее.
«Я столкнулся со страхом сделать что-то другое. ”
В течение первых двух недель, когда она ела медленно, у Рэйчел был один из тех «ага-моментов».
«Я внезапно понял, что причиной того, что я начал быстро есть, на самом деле была петля обратной связи: я ела быстро, чтобы успокоить свое беспокойство, но быстрое питание заставляло меня беспокоиться.”
Результат: обнаружение этой связи сразу же сделало легким для Рэйчел есть медленно.
2. Выглядеть и чувствовать себя лучше.
У вас регулярное вздутие живота, спазмы или боли в животе? Многие из наших клиентов говорят, что медленное питание помогло решить их проблемы с пищеварением.
Почему скорость имеет значение?
Потому что, съедая пищу, вы откусываете большие кусочки и меньше пережевываете.
Вашему желудку труднее превращать эти большие куски пищи в химус — грязную смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая проходит из желудка в тонкий кишечник.
Когда пища не расщепляется на химус, это может вызвать расстройство желудка и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мы можем поглощать меньше питательных веществ, истощая запасы ценных витаминов и минералов.
Плохое пищеварение не только доставляет вам дискомфорт (может быть, даже плохое), но и влияет на ваше мышление.
Например, если после еды у вас вздутие живота, отрыжка и вялость, вы можете интерпретировать это как «чувство не в форме» и разочароваться в своих усилиях. С другой стороны, если вы будете медленнее переваривать пищу, это поможет вам «почувствовать себя стройнее».”
3. Узнайте, что значит «голодный» и «сытый».
Вы когда-нибудь ели, потому что сейчас определенное время дня, даже если вы не особенно голодны?
Или очистите тарелку, хотя уверены, что пожалеете об этом?
Это всего лишь несколько способов, которыми люди отключают свои внутренние сигналы голода и сытости. Есть еще много чего, но суть в том, что
Многие из нас едят, когда мы не голодны, и продолжают есть, когда мы сыты.
Медленное питание может помочь вам снова поправиться. Регулярная практика улучшает осознание аппетита. Вы учитесь распознавать — и, что более важно, доверять — собственные внутренние сигналы вашего тела.
Со временем это приучает вас есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы наелись. Не потому, что этого требует какой-то строгий план питания, а потому, что это потому, что ваше тело (также известное как ваш новый лучший друг) говорит вам об этом .
В этом разница между «сидением на диете» и умением «слушать свое тело»… ценный навык, который позволяет вам делать более здоровый выбор на всю оставшуюся жизнь .
Вуаля — длительная трансформация тела, которая не отстой.
Нелли Лонг: Борьба с пищевой зависимостью.
Нелли уже была «здоровой», когда начала работать по программе «Коучинг по точному питанию». Она ходила в спортзал три-пять раз в неделю, ела в основном цельную, необработанную пищу и не особо хотела похудеть.
Была только одна проблема: она боролась с пищевой зависимостью. «Мне нужно было понять причину, по которой я съела фунт моркови за один присест», — говорит она.
Когда Нелли впервые познакомилась с привычкой есть медленно, она так волновалась, что не может этого делать, что подумала о том, чтобы покинуть программу. Но вместо этого она приняла вызов. И хотя были неудачи — например, в тот день, когда она съела семь кексов — постепенно становилось легче.
Теперь это произвело революцию в ее отношении к еде. Во время недавней туристической поездки подруга Нелли взяла с собой несколько фрито. К концу их 13-мильного дня Нелли начала жаждать этих фишек.
«Раньше я бы их сбил. Но на этот раз я положил одну в рот и смаковал ее ». Она по-прежнему ела чипсы — медленно, — но вместо того, чтобы чувствовать стыд и переедание, она чувствовала себя сытой и удовлетворенной.
Большой урок для Нелли:
«Я понял, что когда я слушаю свое тело, оно говорит мне все, что мне нужно для успеха».
4. Нарушайте паттерны, мешающие вашему прогрессу.
Если вы боретесь с перееданием, вам может помочь научиться не торопиться.
Это может показаться странным, поскольку выпивкой движет непреодолимое желание съесть как можно больше еды и как можно быстрее. (Это качество отличает переедание от обычного переедания.)
Но навыки, которые вы развиваете в результате медленного приема пищи, могут помочь вам уменьшить урон и со временем повысить сопротивляемость.
Вот как: когда вы находитесь в тисках запоя, замедляется, как только вы понимаете, что происходит.
Пауза. Дышать.Еда будет ждать вас. Даже один вдох между укусами поможет.
Возможно, вы не сможете сразу перестать есть, и это нормально. Не так важно, сколько вы едите, нужно вернуться к более задумчивому состоянию ума.
С помощью этой техники «медленно переедать» большинство людей может восстановить чувство контроля. И чем больше вы это практикуете, тем эффективнее это будет.
Если вы продолжаете сбавлять обороты даже в самые трудные моменты:
Вы лучше поймете, почему, где и как вы переедаете (так что это не будет казаться случайным, и в конечном итоге вы сможете разорвать цепочку).
Скорее всего, вы будете меньше есть и раньше прекратите есть.
Вы будете меньше паниковать и беспомощны.
Вы сможете более эффективно успокаивать себя и быстрее вернуться к «мудрому разуму».
Со временем это поможет нормализовать ваше питание, улучшить ваше физическое и психологическое здоровье и улучшить состав тела (или поможет вам легче поддерживать здоровый состав тела без циклов ограничения-компенсации).
5. Получите инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте.
Мы не всегда контролируем, какие продукты нам доступны. Но мы всегда контролируем, как быстро мы жуем и глотаем.
Думайте о медленном питании как о низко висящем фрукте питания: он супер доступен в любой ситуации.
Для этого не нужны специальные планы питания или весы. Неважно, что происходит в вашей жизни или что у вас на тарелке, вы можете практиковаться в еде медленно.
Элейн Гордон: В поисках лучшего пути.
Когда клиентка Precision Nutrition Coaching начала программу, она уже много знала о питании за годы работы с тренерами и самостоятельных исследований.
«Я знала, что такое хорошее питание, но действительно извлекла пользу из того, что преподает PN», — говорит она.
«Невероятно видеть, как меняется ваше отношение к еде, когда вы привлекаете внимание к процессу приема пищи».
Благодаря новому, более внимательному отношению к еде, Элейн начала добиваться результатов, которых она добивалась за все эти годы. А увидев, насколько это эффективно для Элейн, ее муж даже начал есть медленно. Теперь они вместе практикуют эту привычку.
Лучшая часть? Элейн знает, что этот инструмент есть в ее распоряжении, где бы она ни находилась и чем бы ни занималась.
«Даже если моя диета не помогает, я всегда могу есть медленно».
Как есть медленно.
Ешьте медленно и осознанно — это просто и эффективное , но не обязательно просто .
Большинству людей приходится над этим работать.
К счастью, вам не нужно делать это «идеально». Вместо этого стремитесь к лучшему.Вы можете быть удивлены, насколько это может быть эффективно.
Попробуйте один из этих советов. Вы можете поэкспериментировать с ними всего за один прием пищи или взять на себя 30-дневную задачу по медленному перееданию, если хотите.
Сделайте один вдох.
Перед едой сделайте паузу. Сделайте один вдох.
Откусить один раз. Затем сделайте еще один вдох.
Откусите еще раз. Затем сделайте еще один вдох.
Делайте по кусочку и по одному вдоху за раз.
Вот и все.
Добавьте всего одну минуту.
Поначалу большинство людей паникует при мысли о том, что они «зря тратят время» на еду или слишком долго остаются наедине со своими мыслями и звуками хруста. К тому же жизнь полна и спешит. Может показаться, что долго не спеша принимать пищу невозможно.
Итак, начнем с малого. Добавляйте всего одну минуту на прием пищи. Или два, или три, если вам это не нравится.
Когда вы начинаете прием пищи, включите часы (или используйте приложение, например 20 Minute Eating, чтобы рассчитать время самостоятельно).
Игра: Растягивайте трапезу как можно дольше.Затем постарайтесь, чтобы ваш следующий прием пищи продлился на одну минуту дольше.
Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность приема пищи.
Не будьте строги к себе: если вы забыли притормозить во время одного приема пищи, ничего страшного. Просто притормози в следующий раз и заметь, что происходит.
И помните, может помочь даже одна минута лучше или один вдох между укусами.
Положите пульт.
Для следующего уровня испытаний не ешьте, пока вы водите машину, смотрите телевизор или играете с телефоном.Сядьте за стол, а не на диван в гостиной, и, ради всего святого, не ешьте стоя над раковиной. Постарайтесь расслабиться и прочувствовать еду.
Все дело в том, чтобы уделять внимание своей еде и телу. Итак, в течение следующих 30 дней старайтесь есть в спокойной обстановке с минимальными отвлекающими факторами.
Ешьте продукты, которые нужно
действительно пережевывать.
Проведите такой эксперимент: съешьте целую пищу, например ломтик яблока, и посчитайте, сколько жеваний нужно, чтобы проглотить полный рот.Затем возьмите закуску с высокой степенью переработки, такую как крекер или печенье, и посчитайте количество жеваний.
Какие различия вы заметили?
Какую пищу, по вашему мнению, будет легче есть медленно?
Теперь действуйте соответственно.
Минимально обработанные постные белки, фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые требуют больше усилий и времени для употребления в пищу.
Чем больше вам придется жевать, тем дольше вы будете есть, что дает вашим сигналам сытости шанс наверстать упущенное.
Сделайте что-нибудь между укусами.
Управлять самим собой легче, если у вас есть конкретное действие, чтобы разбить глоток еды.
Между укусами , попробуйте:
Расстановка посуды
вздох (или три)
глотнуть воды
задает вопрос кому-нибудь за столом
Наслаждайтесь едой.
Когда вы едите… ешьте. Наслаждайся этим. Действительно попробуйте.
Это соленое? Сладкий? Покрывает ли это небо? На что похожа текстура?
Обратите внимание на эти мелкие детали при каждом укусе.
Чтобы по-настоящему ощутить этот опыт, попробуйте «дегустировать вино» . Практикуйте медленно жевать, нюхать и смаковать пищу, как если бы это было хорошее вино.
Обратите внимание, что влияет на вашу скорость еды.
В ходе экспериментов попытается определить, что влияет на вашу скорость приема пищи или концентрацию внимания .
Учитывайте такие факторы, как:
кто вы едите с
когда вы едите
что вы едите
где вы едите
После некоторых наблюдений спросите себя:
Что вы могли бы сделать, чтобы улучшить то, что уже хорошо работает?
Что вы могли бы изменить, если у вас что-то не работает?
Усовершенствуйте свою практику.
Обратите внимание на скорость еды окружающих . Понаблюдайте за самым медленно едящим человеком в группе и сопоставьте его скорость.
Если вы спешите, ничего страшного. Положите посуду и сфокусируйтесь на минуту. Если медленное питание не является для вас привычным делом, вам потребуется время, чтобы научиться этому.
Примите экспериментальное мышление и обратите внимание на то, что вы узнаете.
Помните: каждый прием пищи — это шанс попрактиковаться.
Филип Уилсон: Становитесь стройнее и учитесь присутствовать.
Как и многие другие, Филипп скептически относился к медленному питанию.
«Я никогда не ожидал, что это сработает. Это казалось слишком простым, — говорит он.
Медленное есть было сложнее, чем он ожидал, но с практикой все начало складываться, и результаты были значительными.
«Простое выделение времени для того, чтобы есть медленно, приблизило меня к моим целям, чем все, что я когда-либо пробовал», — говорит Филип.
И результаты не только физические: сокращение приема пищи помогло Филиппу установить более комфортный темп и в других сферах его жизни.
«Я не только стройнее, но и жизнь больше не проходит мимо меня. Я лучше понимаю моменты, которые происходят прямо передо мной ».
Я ел медленно, что теперь?
В конце 30-дневной задачи по медленному питанию настройтесь на то, что изменилось.
Вероятно, вы заметите некоторые изменения в своем теле, например, как себя чувствует ваш желудок после еды или как сидят ваши штаны. Вы также можете заметить психические изменения, например о том, о чем вы думаете во время еды, или как вы реагируете на чувство голода или сытости.
Посмотрите, сколько всего изменилось всего за 30 дней, и представьте:
Что бы произошло, если бы вы продолжали работать над этой привычкой… вечно?
Для этого есть веская причина: какие бы другие привычки вы ни принимали или какие бы «вещи следующего уровня» вы ни пробовали, медленное питание всегда будет способствовать вашим усилиям. И как часто можно так говорить о чем-либо?
Но не держите это при себе: поделитесь 30-дневной проблемой медленного питания с друзьями, семьей и коллегами.Это могло быть именно то, что им нужно, но никогда даже не знал, что попробовать.
Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?
Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.
За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.
Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов , преодолевая те же проблемы.
Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.
В среду, 14 июля 2021 г., мы откроем свои места для участия в следующем тренинге по точному питанию.
Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже.Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.
Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится награжать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты. Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам личную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год.В последний раз, когда мы открывали регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, что повысит ваши шансы на участие.
Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших тренеров мира, это ваш шанс.
[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].
Что такое диета Whole30? Каково это на самом деле делать план Whole30
Снова наступило то время года, когда все ваши друзья и члены семьи принимают решение стать более здоровыми в 2020 году. Ожидайте увидеть в Instagram много следующего: #NewYearsResolution, #NewYearNewYou, # Whole30. И всем, кто хочет попробовать последнее, я аплодирую вам и призываю вас сделать это. В ноябре прошлого года я решила попробовать широко обсуждаемую диету Whole30.
The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания
Я был немного напуган жизнью, перебивался работой, жил в Филадельфии, но все же пытался переехать в Нью-Йорк. У меня было много свободного времени, но я почему-то чувствовал вздутие живота, упадок сил и проблемы со сном. По сути, мне требовалась физическая и психологическая перезагрузка. (Это у кого-нибудь находит отклик?)
Тогда у меня было свое «ага!» момент. Это было идеальное время, чтобы попробовать Whole30, что мне всегда было интересно.Моя невестка, Лиза, попробовала это несколько лет назад, и она утверждает, что это изменило ее жизнь. Через 30 дней она отказалась от строгой диеты, но осталась на палеодиете. Я попросил ее быть моим «советником Whole30» на протяжении всего процесса. (Примечание: если вы знаете кого-то, кто раньше работал с Whole30, спросите его, могут ли они быть вашим гидом!) Лиза была настолько любезна, что я чувствую, что, вероятно, мне следовало заплатить ей.
AnakopaGetty Images
Но давайте вернемся назад.
Что такое Whole30?
Whole30 — это программа питания, призванная изменить ваше самочувствие и способ питания за 30 дней. По сути, вы должны исключить из своего рациона все потенциально воспалительные продукты и напитки (подумайте: добавленный сахар и подсластители, алкоголь, зерновые, бобовые, молочные продукты, полуфабрикаты и напитки, выпечку и нездоровую пищу) и съесть три «чистых» ежедневное питание, приготовленное из ингредиентов, одобренных Whole30 (например, мясо, морепродукты, овощи и яйца).
Поваренная книга Whole30 Fast & Easy: 150 простых вкусных рецептов на каждый день для вашего Whole30
Следует отметить, что U.S. News & World Report опубликовал свой ежегодный рейтинг диет, а Whole30 заняла последнее место. Почему? По сути, группа экспертов, состоящая из более чем 20 зарегистрированных диетологов, ученых и врачей, сочла программу неустойчивой и потенциально вредной для здоровья, поскольку, помимо прочего, она ограничивает определенные группы продуктов питания и имеет высокое содержание натрия и холестерина.
«Для меня это не« цельная »диета, если она не включает некоторые из действительно важных групп продуктов, таких как бобовые, хотя в названии указано« целое »», — Бонни Тауб-Дикс, RDN и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу, сообщает Woman’s Day. Тауб-Дикс также не согласен с графиком диеты. «Если вы не планируете жить только 30 дней, ваша диета не должна длиться 30 дней», — говорит она. «Слово« диета »означает образ жизни, и вы не должны менять свою жизнь ради диеты на какой бы то ни было период, вы должны изменить свою диету на всю жизнь». Хотя крайние ограничения в питании могут привести к потере веса и другим временным преимуществам для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки, они могут быть вредными в долгосрочной перспективе, особенно когда 30 дней истекли, и вы вынуждены понять, как вы себя чувствуете. собирается поесть продвигаясь вперед; это может быть неустойчивым.
Но, соавтор Whole30 Мелисса Хартвиг поддерживает программу, сообщая Cosmopolitan.com, что его рекомендации по животному белку соответствуют рекомендациям правительства и что в продуктах с временным ограничением, таких как зерновые и бобовые, нет питательных веществ, которые вы можете Не нахожу во фруктах и овощах.
Итак, с моей невесткой в качестве проводника Whole30, я успешно следила за программой весь ноябрь. Начало было для меня очень ухабистым — я поистине эмоциональный едок и абсолютно пристрастился к сахару.Но как только это было сделано, мне стало ясно, что преимущества перевешивают проблемы. Теперь у меня есть совершенно новое понимание и уважение к своему телу, а также новый контроль над едой, которую я кладу в рот. Полное раскрытие того, что диета Whole30 влияет на всех по-разному, но вот семь самых больших изменений, которые я увидел в себе за 30 дней:
1. Безупречная кожа.
Вы знаете эту тенденцию макияжа «без макияжа», которая требует ТОННЫ макияжа, чтобы вы выглядели естественно? Ожидайте того же эффекта, но без макияжа, во время и после Whole30.Моя кожа сияла все время, пока я был на ней. Незнакомцы прокомментировали на моей коже. Хотя у меня все еще был гормональный прорыв на подбородке, это не был обычный пятнистый беспорядок. Я чувствую, что тон, текстура и общий вид моей кожи были на высоте.
2. Более белые глаза.
По мере того, как я становлюсь старше, вы можете увидеть, устал ли я или нервничаю, просто посмотрев в мои глаза, которые будут налитыми кровью и красными. На самом деле, я постоянно ношу с собой глазные капли из-за этого. Но через несколько дней после приема Whole30 белки моих глаз были яркими и блестящими — и оставались такими на протяжении 30 дней.
3. Безграничная энергия.
До того, как я пошел на Whole30, я спал по 8-10 часов в сутки (да, я люблю спать), но пришел в 14:00. У меня случился энергетический спад. Я чувствовал кайф сразу после еды (оглядываясь назад, возможно, потому, что я ел так много добавленного сахара), но моя энергия значительно колебалась в течение дня. В начале Whole30 — особенно в первые три дня — я действительно боролся. Опять же, я был наркоманом, и я думаю, что детоксикация действительно повлияла на мой уровень энергии.Но после этого спада моя энергия была постоянной — я действительно никогда не чувствовал себя лучше. Даже когда все шло не так, как я хотел, я чувствовал себя энергичным и готовым к любым испытаниям.
Getty Images
4. Лучше спать.
О, сон, это одна из моих любимых вещей в мире, но для меня это всегда было настоящим испытанием. Я принимал и не принимал лекарства от сна в течение семи лет. Для меня самое сложное — это засыпать.Ну на Whole30 заснул естественно. Первые несколько дней я настолько выматывалась перед сном, что засыпала, как только моя голова касалась подушки, и это продолжалось весь месяц. Вероятно, это было самое радикальное и волнующее изменение, которое я испытал на Whole30.
Мультиварка Whole30: 150 полностью совместимых рецептов Prep-and-Go для вашего Whole30
5. Лучшее понимание того, как еда влияет на меня.
Один из самых интересных экспериментов проводится после того, как вы закончите Whole30 и постепенно начнете добавлять продукты обратно в свой рацион. Вы можете проверить, как продукты, которые вы перестали есть в течение месяца, повлияли на вас после того, как вы добавили их обратно. Больше всего меня шокировало? Бобовые вызывают у меня вздутие живота (они просто делают!). Когда я снова добавила глютен, на следующий день у меня появилась сыпь. И теперь, когда я обуздал своего «сахарного дракона» (это то, что они называют тягой к сахару на Whole30), я стараюсь избегать сахара в максимально возможной степени.Фактически, декабрь наступил после моего опыта Whole30, поэтому, конечно, я выпил несколько бокалов вина на праздничной вечеринке, и БУМ — у меня вспыхнула кожа. Теперь у меня есть лучшее представление о том, чего вообще следует избегать и на что смотреть, если я все же решу побаловать себя.
6. Более уравновешенный ум.
Ноябрь был напряженным месяцем между собеседованием по поводу работы, поездками, поиском квартиры и планированием переезда. Но все 30 дней я чувствовал себя уравновешенным, и не везде.Это может показаться надуманным, но я действительно думаю, что то, что я вкладывал в свое тело, было ответственным за то, что я получил это чувство равновесия.
7. Чувство опустошенности и разорванности.
Я часто зацикливаюсь на цифрах и весах, поэтому я решил не взвешиваться официально до или после Whole30. Но я могу засвидетельствовать, что все в моем теле стало лучше. Я знаю, что сказать что-то вроде «Я похудел на одиннадцать фунтов» будет звучать намного убедительнее, но я мог видеть, что мой живот стал тоньше, как и мое лицо (что, к сожалению, первое место, где я набираю вес).
Итак, что делать после завершения Whole30? Честно говоря, я чувствовал себя немного потерянным. Мне было страшно начинать добавлять категории продуктов обратно в свой рацион из-за страха набрать сантиметры и снова почувствовать себя meh .
Это мало чем отличается от того, что Тауб-Дикс сказал с самого начала. «Название запоминающееся, но некоторые люди, которые хотят похудеть, думают, что разве не чудесно, нужно просто сидеть на диете 30 дней , как будто у него есть начало и конец, но это не то, на что похожа ваша жизнь » она сказала.«Вы не хотите, чтобы ваша диета прекращалась, она должна поддерживать вас на протяжении всей жизни. Вот почему так важно выбрать диету, включающую все продукты, включая продукты, богатые и вкусные, которые вы можете есть время от времени».
В конце концов — вероятно, на 33-й день — я начал экспериментировать. Сначала пришел кетчуп … без побочных эффектов. Затем я выпил красного вина … на следующий день легкое похмелье, но ничего подобного, которое я испытывал, когда баловался сладкими коктейлями. Затем я добавил глютен… и мое тело официально взбесилось. У меня началась сыпь и крапивница по всей голове, шее и ногам, которая длилась несколько дней. Я решил попробовать снова есть глютен после того, как сыпь исчезла, чтобы убедиться, и, конечно же, я проснулась на следующий день и… снова высыпала.
В этом смысле Whole30 очень помог мне понять мое тело. Так как я сейчас ем? Я бы сказал, что сейчас ем довольно «палео». Я определенно все еще время от времени балуюсь красным вином или картофелем фри, но у меня не было ни малейшего соблазна перекусить.Я бы определенно сделал Whole30 снова, но сейчас мне нужно немного отдохнуть от этого. Вместо этого я готов к осознанному и умеренному подходу к моей новой главе жизни в Нью-Йорке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
What is Whole30, Список продуктов, правила и советы
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Нам всем время от времени требуется небольшая перезагрузка питания. Если вы ищете план, который поможет вам в этом, мы вас почувствуем. Вот один из способов сделать это: программа Whole30.
Whole30 — это 30-дневный (да) план чистого питания, предназначенный для изменения ваших привычек в еде за счет отказа от определенных продуктов. И да, мы говорим о некоторых продуктах, от которых очень трудно отказаться: молочные продукты, сахар, злаки, бобовые и алкоголь.
Приверженность целому 30 — это отказ от насыщенной выпивкой, ежедневного десерта и углеводной диеты, которую мы знаем и любим (картофель фри — это овощи, верно?). Вместо этого вы будете проводить вправо для чистых белков и овощей. Давайте разберемся с этим.
Все приветствуют список «да».
Мясо. Да бургеру, нет булочке.
Птица. Итак. Много. Курица. Колбаса.
Рыба. Можно есть даже консервы.
Овощи. Ваши возможности безграничны.
Фрукты. Яблоко в день избавит вас от пристрастия к сладкому.
Жиры. Авокадо каждый божий день.
Ах да, еще кофе! Есть также несколько смехотворно хороших магазинных продуктов, одобренных Whole30. Они немного упростят этот план. Здравствуйте, топленое масло и кокосовые аминокислоты.
Соберитесь.
Без сахара, натуральных или искусственных подсластителей. Нет, даже не кленовый сироп.
Без выпивки. Если только вы не говорите о незначительном количестве алкоголя в чайном грибе.
Не курить. Мы тоже имеем в виду травку.
Без зерен. Пора опорожнить банку от киноа.
Не использовать фасоль или бобовые. Ни нута, ни арахисового масла.
Без сои. Тофу кончился.
Без молочных продуктов. Сыр молочный, ребята.
Без обработанных добавок. Каррагинан, сульфиты, глутамат натрия.
Никаких подделок, даже с ингредиентами, одобренными Whole30. Извините, пицца с корочкой из цветной капусты и блины Палео, вам запрещено. Это правило направлено на построение более здоровых отношений с едой, и мы думаем, что оно действительно работает.
Вы получили это. Всего 30 дней. * Вставьте потные эмодзи *
Прежде чем вы убежите, есть веская причина, по которой эти продукты запрещены. Мы не можем гарантировать, что все из этого списка произойдет с вами, но это наиболее распространенные преимущества, которые некоторые люди испытали во время (и после) Whole30.
Похудание. Мы не можем жаловаться.
Состояние здоровья может улучшиться. Головные боли теперь возникают только при похмелье.
Проблемы с пищеварением устранены. Наконец-то мы можем какать дважды в день!
Кожа чище. К 30 годам больше не будет прыщей у подростков.
Уровни энергии зашкаливают (также известный как Кровь Тигра). Какая третья чашка кофе?
Совершенно новый список вкусных рецептов . Серьезно, это хорошая еда.
Преобразованные вкусовые рецепторы. Тяга к пицце в наши дни утихает быстрее.
Более эффективные тренировки. Мы не останавливались, чтобы пройти 2 милю во время бега на 4 мили.
Улучшенный сон. У нас хватило сил проснуться для указанной пробежки.
Обнаружил, какие продукты заставляют нас чувствовать себя дерьмом. Это для всех разное, и кое-что некоторые заметили, когда на 31 день снова в рацион снова были добавлены обработанные пищевые продукты.Для некоторых это сыр. Для других это хлеб.
Вы наверняка пропустите утренние пончики, но это не похоже на любую диету, к которой вы могли бы привыкнуть. Вот почему:
Вы не отслеживаете калории.
Не голодать.
Вы не будете есть по балльной системе.
Соучредитель Whole30 Мелисса Хартвиг вообще не любит называть Whole30 «диетой». «Большинство диет сводятся к тому, чтобы пробираться сквозь лишения, ограничения, голод, настраивать сигналы своего тела и зацикливаться на отслеживании и взвешивании пищи», — говорит Хартвиг.
Она не считает такой тип поведения устойчивым, и если вы когда-либо пробовали соблюдать диету, вы, вероятно, согласитесь. Кроме того, потеря веса — не единственная цель. Вам даже не положено взвешивать себя, за исключением 1-го и 30-го дней.
Конечно, надевать свои обычно слишком узкие джинсы на 3-й неделе, чертовски приятно, но Хартвиг хочет, чтобы основное внимание было сосредоточено на улучшении самочувствия. общий. Похудение — это вишенка на вершине.
Почему 30 дней?
Почему не 27 или 43? «Тридцать дней — хороший компромисс.Чтобы привычка закрепилась, требуется 66 дней, но если бы мы сказали кому-то выполнять этот план так долго, это было бы довольно устрашающе », — говорит Хартвиг. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы побоялись начать [Lally P, et al. (2009). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире.
Никакого обмана, детки. Хартвиг подчеркивает, как важно придерживаться этого плана и не допускать промахов, чтобы дать своему телу полный перерыв от не очень здоровой пищи, которой он заслуживает.
Если в жизни случается, и мешает стакан вина или кусок хлеба, Хартвиг рекомендует начать все сначала. Она хочет, чтобы вы ощутили все преимущества целых 30 дней.
Не будем лгать: некоторые из нас и раньше пропускали бокал вина. Мы не начали заново, и по-прежнему чувствовал себя в конце концов на вершине мира. Мы не предлагаем вам делать то же самое, но мы просто действуем по-настоящему.
Вот несколько официальных и неофициальных правил , которым мы следуем, чтобы пройти через программу.
Сделайте это с другом
Окружите себя поддержкой. «Прикасайтесь к базе с [другими Whole30ers] каждый божий день. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Будьте искренними в своих успехах и своих трудностях. Делитесь ресурсами и находите время, чтобы давать советы другим там, где это возможно », — говорит Хартвиг.
Вы также можете подписаться на Whole30 в Instagram, чтобы общаться с единомышленниками.
Никаких поддельных лакомств
Нам было трудно понять это, поэтому он заслуживает некоторого объяснения.Если палео-блин не требует ничего, кроме одобренных Whole30 ингредиентов, таких как яйца и бананы, то блинчик по-прежнему запрещен. Whole30 хочет, чтобы вы изменили свои привычки и эмоциональное отношение к еде.
«Ваш мозг не знает разницы между пирожным с миндальной мукой и рецептом вашей мамы, он просто знает, что вы жаждете сахара. Так что, если вы продолжите есть эти сладости в течение 30 дней, ваши привычки не изменятся, — говорит Хартвиг.
Не стреляйте в посыльного!
Прочтите книгу Whole30
Книга Whole30 полезна, понятна и мотивирует вас.Хотите еще больше идей Whole30? В кулинарных книгах Хартвига может не быть подробных подробностей плана, но рецепты твердые.
Очистите свой дом от соблазнов
Хартвиг называет это «едой без тормозов». Те, которые придают истинное значение фразе «однажды попав, уже не остановить». Попрощайтесь со всем, что указано в списке «нет». Бросьте, упакуйте, отправьте бабушке. Просто убери это.
Отпразднуйте с кофе
Вы не можете пить алкоголь, но вы можете превратить свой счастливый час после работы в полуденное свидание за кофе.Вы можете пить черный кофе с небольшим количеством несладких немолочных сливок.
Планируйте и готовьте
Это совет Хартвига №1, когда дело касается успеха на Whole30. Больше не нужно брать кусок пиццы по дороге с работы домой.
«До первого дня у вас должна быть запланирована первая неделя приема пищи, сделать покупки в магазине, заполнить кладовую и припрятать немного еды на случай чрезвычайной ситуации, соответствующей требованиям Whole30», — говорит Хартвиг. Вот список покупок, одобренный Whole30, чтобы вы могли начать.
Не усложняйте
Вы познакомитесь с множеством новых вкусных рецептов. Если вы знаете, что не любите готовить, начните с простого.
Вместо того, чтобы делать необычную яичную выпечку на чугунной сковороде, возьмите несколько яиц, овощей, колбасы и авокадо, а затем взбейте свой завтрак. Сверху полейте острым соусом без сахара, и через семь минут у вас будет крепкая еда.
Не бойтесь готовить это на завтрак пять раз в неделю — готовить одно и то же снова и снова легче, чем пытаться придумывать новые сложные.
Всегда делайте остатки
На обед и ужин делайте больше, чтобы у вас были остатки. Нет ничего более приятного, чем знать, что ваша еда уже приготовлена и готова к употреблению в течение дня. Похлопайте себя по спине и устройте вечеринку.
Whole30 слишком законно, чтобы бросить его, поэтому мы попросили Хартвига дать нам совет, который поможет нам пройти через это. Оставим вас с этим:
«Борьба — нормальная, необходимая часть процесса. Сменить еду сложно. Еще сложнее изменить свои привычки.Изменить отношение к еде — сложнее всего.
Процесс требует борьбы — именно так вы понимаете, что вы растете, — но не усложняйте его сложнее, чем должно быть! Не существует такого понятия, как «идеальный» Whole30, поэтому, если ваша говядина не скармливается травой или ваша дорожная еда не похожа на наш шаблон, не переживайте ».
Ваша единственная задача — придерживаться правил Whole30 в течение 30 дней, а в некоторые дни вам придется позволить достаточно хорошему быть достаточно хорошим. И дай себе пять побед, которых ты добиваешься каждый день, какими бы маленькими они ни были.
Я попробовал диету «30 чистых», и вот что произошло.
Список того, что я не мог есть, был удручающе длинным: без глютена, без злаков, без молочных продуктов, без сахара. Я мог пить два алкогольных напитка в неделю и один квадрат темного шоколада три раза в неделю.
«Попробуйте!» — настаивал мой брат, когда я скривилась, глядя на очередную мешанину так называемых принципов «чистой еды», которые должны были спасти человечество.
«У меня было больше энергии, ясности ума и практически не было тяги к сахару.«Я почувствовала себя намного лучше», — пишет Сара Элизабет Ричардс. Предоставлено Сара Элизабет Ричардс
На Рождество он и моя невестка заплатили 75 долларов за то, чтобы я провел 30-дневное испытание с компанией под названием The 30 Clean. публиковать фотографии всех моих блюд в частной группе поддержки Facebook в обмен на регулярную обратную связь и вдохновение.
СВЯЗАННО: Похудейте к лету! 7 простых шагов, которые помогут вам сбросить вес
Чистое питание — самая популярная тенденция в питании В основном, это отказ от обработанных продуктов в пользу цельных продуктов.Но эта концепция обрела новую жизнь, поскольку все больше людей, включая целые офисы, принимают месячные «вызовы». Число людей, выполняющих The 30 Clean, подскочило с 60 в 2013 году до 1200 в прошлом году. Другая популярная программа под названием Whole30, которая продает кулинарные книги и службу подписки по электронной почте, утверждает, что количество фотографий людей в Instagram с тегами # whole30 превысило 1 миллион в этом году.
Во всей этой идее было что-то заманчивое. Моя лента в Facebook была полна людей, которые хвастались тем, чем они отказались от Великого поста или как они отказались от выпивки во время «Сухого марша».«Я понял, что могу использовать некоторую структуру, чтобы сбросить несколько ноющих фунтов, которые подкрались после травмы колена, из-за которой было трудно тренироваться за последний год. Но настоящим вдохновением была моя невестка, которая месяцами ела чисто. Она положительно светилась.
Я пристегнулся и научился готовить с кусочками топленого масла и кокосового масла (без масла!), Смешивать свой собственный майонез и создавать восхитительные «зудлы» без макарон с кабачками. Я обнаружил удивительные скрытые источники сахара в пище. (О бекон!)
СВЯЗАННЫЙ: Для вашего здоровья следует попробовать палео или средиземноморскую диету?
Хотя я потерял всего пару фунтов, потому что я восстанавливался после операции на колене и мне пришлось отказаться от кардио, у меня было больше энергии, ясности ума и практически не было тяги к сахару.Я почувствовал себя намного лучше, и я подумал, не была ли у меня какая-то неизвестная пищевая непереносимость, которая все время вызывала слабое воспаление.
«Для меня мой эксперимент с чистым питанием не был спуском к полной невротической одержимости», — пишет автор. Shutterstock
Затем, на 31 день, испытание внезапно закончилось. Моя группа в Facebook была закрыта, и я остался стоять в холоде с моим спирализатором для сквоша, и моим сторонникам не «нравилось» каждое фото с салатом, которое я размещал. И я немного испугался того, что снова попаду в очень грязный мир, где вы понятия не имеете, что было в вашей еде.Неважно, что у меня была более легкая программа; другие запрещают бобы, сою и любой алкоголь. Что эти последователи сделали потом?
Во-первых, было психологическое препятствие. Неудивительно, что термин «чистое питание» поддается жесткому мышлению и, если довести его до крайности, может привести к «орторексии» — все более узнаваемому расстройству пищевого поведения, от которого страдает 1 процент населения, согласно недавнему исследованию. Но ведущий автор Томас Данн, доцент психологии Университета Северного Колорадо, считает, что от этого страдает гораздо больше людей.«Проблема не в 30-дневном испытании», — говорит он. «Это сочетание ограничительных методов, которые заставляют некоторых людей увлекаться».
СВЯЗАННЫЙ: Blogger показывает, как экстремальная «чистая еда» чуть не убила ее
Он рассказывает об одной женщине, которая тратила столько времени на приготовление пищи, что рисковала потерять работу. Кроме того, есть еще одна женщина, жених которой расстался с ней из-за того, что она поссорилась с официантами ресторана, требующими знать списки ингредиентов для заправок для салатов.
Несмотря на то, что я стал более бдительным в ресторанах, мои друзья все равно хотели со мной гулять.Труднее было снова понять, как поесть. Я позвонила доктору Виктории Мейзес, исполнительному директору Центра интегративной медицины Университета Аризоны, и она посоветовала рассматривать мою проблему как своего рода исключающую диету, которую она считает клиническим «золотым стандартом», помогающим людям выявлять пищевую непереносимость.
СВЯЗАННЫЕ: Ешьте эти 9 продуктов, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.
По некоторым оценкам, 10 процентов людей страдают такой чувствительностью (которая отличается от аллергии), и эксперты не уверены, почему.Кукуруза подозревает, что мы становимся более чувствительными к изменениям в большом микробиоме, которые влияют на нашу иммунную систему и могут привести к воспалению.
Вот как обычно работают эти диеты: вы избегаете предполагаемых распространенных проблемных продуктов в течение двух недель. Затем вы повторно вводите по одной еде в течение двух-трех дней, чтобы увидеть, вернутся ли такие симптомы, как тошнота, газы, судороги, вздутие живота, боль в животе, сыпь, диарея или головные боли. «Думайте об этом как об эксперименте, — говорит Мейзес.
Я уже знаю, что у меня чувствительность к глютену, поэтому я работаю над молочными продуктами: однажды я добавляю немного феты в салат, а сыр джек в омлет.Все хорошо.
Тогда эврика! После того, как я съел жареный рыбный тако на кукурузной лепешке на Taco Tuesday, популярном светском мероприятии в Сан-Диего, я взорвался от вздутия живота и почувствовал себя необычно капризным. Может, кукуруза была моей проблемой. Даже когда я не ел попкорн или чипсы из тортильи, я часто ел кукурузу в безглютеновой муке или кукурузный крахмал во многих соусах.

Варианты завтрака	Обед (на выбор)	Полдник (один из вариантов)	Ужин (на выбор)
Омлет с беконом, сыр	Запеченная рыба с грибами, морская капуста	Яйца (куриные или перепелиные)	Отварная куриная грудка, помидор или огурец
2 отварных куриных яйца, порция творога	Отварная телятина, овощи	Творог	Тушеная капуста с мясом
2 куриных яйца, твердый сыр	Овощная нарезка, тушеное мясо	Орехи	Отварная рыба, овощи
Белокочанная капуста, отварные сосиски	Куриные котлеты, маринованные белые грибы, овощи	Стакан йогурта или кефира	Рыба, запеченная в духовке, свежие овощи
Творог	Бифштекс, овощной салат	Свежие фрукты	Куриные котлеты, огурец или помидор
Мягкий сыр, омлет с помидорами	Морепродукты, овощи	Твердый сыр	Рыбные тефтели, овощная нарезка
Овощная икра, отварные сосиски	Куриное филе, запеченное на гриле, овощная нарезка	Свежие овощи	Скумбрия со спаржей под сыром, запеченные в духовке

как похудеть в домашних условиях за 30 дней

Особенности и правила диет на 30 дней

Как грамотно выбрать нужный рацион

Популярные диеты на месяц

Низкоуглеводная или безуглеводная

Сказка

Кремлевская

Диета Крестной

Только салаты

Магическая диета

Рацион Малышевой

Лучшие монодиеты

Безопасный предел снижения веса за месяц

План питания для похудения на 30 дней

30-Дневная Диета Бойца

Почему ДИЕТА БОЙЦА?

Что такое диета бойца?

Типичный опыт, связанный с диетой

Как Работает 30-Дневная Диета Бойца

Вот, что ты получишь…

Патрик холфорд 30-дневная диета для сжигания жира

Комментарии:

Добавить комментарий

30 дневная диета | Успех в Жизни

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

// Простая диета для мужчин

Как избавиться от живота?

Похудение для мужчин — главные правила

1.

2. Ограничьте углеводы на ужин

3. Откажитесь от сладкого

5. Займитесь силовыми тренировками

Диета для похудения — меню на неделю

// День 1

// День 2

// День 3

// День 4

// День 5

// День 6

// День 7

***

В продолжение темы

THE WHOLE30: 30-ДНЕВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЛУЧШЕГО ЗДОРОВЬЯ? — ФИТНЕС

Содержание:

Что такое диета Whole30?

Как соблюдать диету Whole30

Предлагаемые преимущества диеты Whole30

Еда, чтобы поесть

Продукты, которых следует избегать

Несколько дополнительных правил

Life After Whole30: Фаза реинтродукции

Еженедельное примерное меню для диеты Whole30

понедельник

вторник

среда

Четверг

пятница

суббота

Воскресенье

Идеи закусок Whole30

Возможные негативные эффекты диеты Whole30

Стоит ли попробовать диету Whole30?

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое белок и почему он важен

Как белок влияет на организм

Дает ощущение сытости

Улучшает метаболизм

Помогает нормализовать вес

Ускоряет рост мышц

Укрепляет кости

Способствует заживлению ран

Рекомендуемая суточная норма белка

Основные принципы белковой диеты

1. Рассчитайте потребность в белке

2. Заведите дневник питания

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

4. Сочетайте животный и растительный белок

5. Ищите высококачественный белок

6. Ешьте сбалансированную пищу

7. Пейте много воды