Диета без углеводов и жиров: Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Содержание:

Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.

В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:

• 45–65% углеводов
• 20–35% жиров
• 10–35% белков

При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.

БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете

Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:

• Количество потребляемых углеводов сокращается от 0 до 30 грамм в день.
• Обязательно пить не меньше 8-12 стаканов воды в день, чтобы токсины выводились из организма.
• Поскольку большую часть рациона составляют белки и жиры, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными. Например, исследование 2018 года утверждает, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдавалось растительным белкам и жирам, а не животным источникам, связаны с более низкой смертностью. Думайте не только о сокращении сантиметров на талии, но и о долгосрочной перспективе для здоровья.
• Полностью избежать потребление углеводов практически невозможно, так как они содержатся во многих продуктах питания. Но в первую очередь следует избегать тех, что с гликемическим индексом выше 50.

Самый популярный вид низкоуглеводной диеты на сегодняшний день – кето диета, в которой соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Также одной из наиболее известных и востребованных остается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки. 

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

• Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ. 
• Беременным и кормящим.
• Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
• Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете

К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.

Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.

Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций. 

Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Обед: мисо-суп

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Суббота

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Воскресенье

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
• Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: зелень и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
• Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
• Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
• Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День 

• Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
• Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
• Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
• Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День 

• Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
• Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
• Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, миндаль

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
• Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
• Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
• Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

1. Увеличивают уровень сахара в крови.
2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
5. Несут угрозу ожирения.

Правила низкоуглеводной диеты

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?




На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
2. Цветная капуста.
3. Листовая свекла.
4. Грибы всех видов.
5. Стебли сельдерея.
6. Блюда из тыквы.
7. Помидоры черри.
8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
9. Клубника, земляника.
10. Грейпфруты.
11. Филе сома.
12. Консервированная горбуша.
13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
14. Фарш из мяса курицы или индейки.




15. Свиная или говяжья вырезка.
16. Мясо лосося.
17. Швейцарские сыры и тофу.
18. Домашний йогурт.
19. Творог средней жирности.
20. Козье молоко.
21. Тыквенные семечки.
22. Морепродукты.
23. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
24. Спелое авокадо.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты




Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

меню и список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.

Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять черный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете. Напоминаем, максимальный эффект, которого можно достичь на безуглеводной диете – потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню на каждый день безуглеводной диеты содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Кетоновая диета: есть жиры и худеть

Узнав, что 75% кето-рациона составляют жиры, многие подумают: «Это мой вариант». В чем суть этого метода, подходит ли кетогенная диета для похудения, кому она противопоказана — читайте далее.

Что это такое и как работает

Кетоновая, кетогенная или кето-диета — это режим питания, при котором в меню преобладают жиры, умеренно присутствуют белки и практически исключены углеводы. Поэтому в народе ее еще называют «жировая диета».

Цель — заставить организм сменить источник энергии. В обычной ситуации основным источником энергии для мозга выступает глюкоза, получаемая из углеводов пищи. При дефиците углеводов — менее 20 г в сутки — уровень глюкозы падает, и организм для получения «топлива» для мозга запускает процесс кетоза. Это расщепление жира до кетонов — органических веществ, которые и становятся альтернативным источником энергии. Их оптимальный уровень оказывает положительный эффект на физическое и умственное здоровье.

Кетоз запускается и при многодневном голодании, но оно вредно. Поэтому кетогенная диета — это приемлемая альтернатива с меньшим ущербом. Вместе с едой человек получает питательные вещества, не испытывает голода, исключая лишь углеводы.

Кому подойдет

Кето-диета не входит в понятие «правильное питание», относясь скорее к лечебному. Разработали ее в 1920-х годах для уменьшения проявления симптомов эпилепсии. Постепенно применение ее сошло «на нет» в связи с появлением препаратов.

Популярность к этому типу питания вернулась в 90-х годах — по большей части как к методу похудения. Как рацион для стройности диету на жирах пропагандируют звезды Голливуда и спортсмены, а программисты Кремниевой долины называют ее важной частью биохакинга — системы мер для развития ресурсов мозга.

Однако по-прежнему некоторые врачи используют этот тип питания при лечении ряда заболеваний: эпилепсии у детей и взрослых, сахарного диабета второго типа и преддиабета, ожирения. Например, результаты исследования, проводимого в 2008 году, подтвердили положительное действие кето-диеты при тяжелых формах эпилепсии у детей: динамика отмечалась более чем в 90% случаев. При этом, что важно, уменьшается медикаментозная нагрузка на организм ребенка.

В качестве решения для похудания подойдет кето-диета для женщин и мужчин в равной степени. Но есть противопоказания.

Кетогенная диета запрещена людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, гипертонией, в острый период инфекционных болезней, детям до 18 лет (кроме случаев эпилепсии), беременным и кормящим. Пациентам с онкопатологией диета назначается врачом. Осторожно к такому рациону следует относиться людям пожилого возраста и больным диабетом первого типа.

Правила

Существует несколько вариантов кетоновой диеты: таргетированная, целевая, циклическая, высокобелковая. Рассмотрим классическую.

Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил:

1. Основа меню — продукты с животным жиром. Несмотря на ограничения, включает диета белки, жиры и углеводы. Рацион на 65-75% состоит из жиров, на 20-30% — из белков и 5-10% — из углеводов. На 1 кг веса: белков — 1,5-2 г, жиров — 1,8 г, углеводов — 0,3 г. Если стоит цель похудеть, пропорцию смещают в сторону белка.
2. Начинать диету можно сразу, без подготовительного сокращения углеводов в рационе.
3. Пищу принимают только проголодавшись по-настоящему, не спеша. Чтобы исключить переедание, ориентируются на вес одной порции 180 г. Перекусы стараются исключить.
4. Воды пьют больше, чем обычно — 2-3 л в сутки, чтобы исключить вероятность обезвоживания.
5. Обязательна легкая физическая нагрузка, например, бег, прогулки, занятия в зале — по состоянию здоровья.

 

Что можно и чего нельзя

Углеводы исключаются практически полностью. То есть нельзя сладкое, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи: свеклу, морковь, картофель. Даже небольшие срывы повлекут скачки глюкозы в крови, и кетоз не запустится.

Разрешенные продукты:

• рыба, лучше жирная: вся красная, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
• морепродукты: кальмары, мидии, гребешки, устрицы, крабы, омары;
• мясо: говядина, свинина, баранина, крольчатина, оленина;
• птица: курица, индейка, утка, гусь и др.;
• субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
• иногда, немного — колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
• сыры не плавленные;
• яйца;
• орехи и семена;
• масла и жиры: растительное, оливковое, кокосовое, сало, авокадо;
• молочные продукты: молоко 3,5%, сливочное масло 82,5%, сметана от 20%, сливки 20-40%, йогурты, творог от 5% — желательно, натуральные, деревенские;
• овощи несладкие, некрахмалистые, зеленые — авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салаты, а также лук, огурец, помидоры иногда;
• фрукты: иногда кислые ягоды;
• грибы;
• крупы: нешлифованный рис иногда;
• сладости: шоколад 70-90%;
• приправы: перец, соль, травы;
• напитки: чай, кофе, цикорий, морс без сахара из несладких ягод.

 

Готовить блюда можно любым способом.

Результат: плюсы и минусы

Оценить потерю веса при кето по сравнению с другими диетами сложно, это зависит от суммы калорий за день, наличия перекусов и физической активности. Многие отзывы говорят о том, что кето-диета дает стабильный результат — по завершении вес долго не возвращается, так как нет резкого изменения питания и сокращения калорий.

Другие положительные моменты:

• улучшение концентрации внимания, мозг «на кетонах» работает на 25% эффективнее, чем «на глюкозе»;
• повышение силы и выносливости, сытость остается на длительный период;
• снижение артериального давления, как следствие потери лишнего веса;
• замедление старения сосудов вследствие роста концентрации бета-гидроксимасляной кислоты;
• избавление от акне — этому способствует отказ от сладкого.

 

Немало и минусов. Главный — меню кето-диеты неполноценно и требует приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов.

Важно! В первые дни диеты, пока организм привыкает к новому режиму питания, развивается так называемый кето-грипп — это ощущение сильного голода, разбитость, рассеянность, бессонница, головная боль, слабость. Симптомы пройдут после адаптации. В эти дни рекомендуют пить больше жидкости и употреблять полиненасыщенные жиры, например, красную рыбу.

Кроме того, кето-диета усиливает нагрузку на печень, что довольно вредно, повышает уровень холестерина вследствие приема полинасыщенных жиров, моча и тело приобретают своеобразный запах, недостаток овощей провоцирует проблемы с пищеварением, а кишечник «переходит» на другой режим опорожнения.

Одно из самых серьезных осложнений — кетоацидоз. Состояние характеризуется тошнотой и рвотой, учащенным сердцебиением, одышкой, сильной жаждой. При любом симптоме надо немедленно обратиться к врачу.

Итак, эффект может быть впечатляющим, но метод подойдет не всем. Рекомендации по питанию лучше получать у врача индивидуально.

Ольга Сазонова, главный внештатный специалист минздава Самарской области по диетологии, директор института профилактической медицины СамГМУ, заведующий кафедры гигиены питания с курсом гигиены детей и подростков, д. м. н., доцент

— Рекомендуете ли вы кетоновую диету своим пациентам? В каких случаях?

— Не рекомендую. До сих пор не придумано ни одной универсальной диеты, которая подходила бы всем. У каждого свой образ жизни, генетика, конституция тела, культура и привычки.

Врачи в КДЦ «Здоровое питание» СамГМУ используют персонализированный подход в лечении пациентов, подбирают рацион питания с учетом особенностей каждого человека и наличием сопутствующих хронических заболеваний.

Кето-диета же подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе. В течение непродолжительного времени кето-диету можно применять только практически здоровым людям, не рекомендуется ее практиковать дольше, чем один месяц.

Эта диета не отвечает требованиям рационального сбалансированного питания. Она противопоказана при наличии заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, а также лицам моложе 18 и старше 50 лет. В ряде случаев, описанных в научной литературе, эту диету некоторые специалисты используют при лечении эпилепсии строго под наблюдением.

— Как долго можно практиковать кето-диету для похудания? Кому можно питаться в таком режиме всю жизнь?

— Всю жизнь — никому. Любая диета подразумевает временное усилие. Парадокс современности: все больше людей с энтузиазмом худеет, используя различные модные диеты, а избыточный вес тем временем приобретает масштабы эпидемии.

Сейчас предлагается множество диет, в том числе и кето, которые позволяют быстро избавиться от лишних килограммов, но ни одна из них не поможет надолго удержать достигнутые результаты.

Кетогенную диету можно использовать короткими интервалами. Получив результат в виде уменьшенного веса или улучшения каких-либо параметров здоровья, можно вернуться к простой здоровой еде.

— Дайте, пожалуйста, три-пять кратких рекомендаций людям, решившим сбросить вес на кетогенной диете.

— Кето-диета должна применяться строго по показаниям, короткими интервалами и под контролем врача. Для здорового человека кето-диета должна быть исключена, потому что вреда может быть больше, чем пользы.

За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, ухудшения работы почек и ухудшения показателей липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья.

Диета с упором на белковую пищу

Многие популярные диеты основаны на отказе от углеводистой пищи. Или хотя бы на контроле их количества. Получая обычную норму калорий, но, не употребляя ряд высокоуглеводных продуктов, можно, не напрягаясь, сбрасывать килограмм за килограммом. Узнаем, как эффективно организовать похудение без углеводов и нормализовать метаболизм.

Преимущества безуглеводной диеты

При стремительном наборе веса почти всегда наблюдается нарушение баланса гормонов, призванных утилизировать энергию пищи. Преимущества похудения без употребления углеводов:

• Нормализуется метаболизм. Отказ от сладкого нормализует продуцирование инсулина, предотвращает сахарный диабет.
• Снижается аппетит.
• Снижается калорийность рациона.

Безуглеводная диета не запрещает углеводосодержащие продукты полностью. Разрешенная норма потребления – 50-80 г. Такое количество не помешает сбрасывать вес. Но есть условие — это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом. Полный отказ от углеводосодержащих продуктов невозможен — белки и жиры не могут полноценно заменить их.

Переход на белковую пищу приводит к похудению, диета без углеводов делает упор на следующие группы продуктов:

• мясо, рыба, яйца, сыры;
• жиры растительного происхождения;
• зеленые овощи.

Разрешено в умеренных количествах потреблять фасоль, чечевицу, гречку, киноа – 50-60 г в сутки. Безуглеводка ограничивает потребление фруктов – разрешается съедать только одну единицу на завтрак.

Примерное меню безуглеводной диеты

Мужчине среднего роста и веса, и имеющего в организме 20-25% жира, нужно ежедневно 2400 ккал. Чтобы похудеть – 2000 ккал. В день – 80 г углеводов. Жира – до 50% калорийности. Белков – 640 ккал.Примерное меню для похудения без потребления углеводов.

• Завтрак. Омлет на молоке, с беконом или сыром — 2 г углеводов (далее их содержание указано для каждого блюда/продукта).
• Обед. Куриная грудка – 1 г. Чечевица – 36 г. Оливковое масло – 0 г.
• Полдник. Белковый коктейль – 2 г. миндальные орехи – 6 г.
• Ужин. Семга – 0 г. Стручковая фасоль – 10 г. Оливковое масло – 0 г.

Общая калорийность – 1960 ккал в день. Подобная диета – один из самых эффективных и безопасных способов сброса веса. Важно дать организму необходимые ему 50-80 г углеводов.

Сочетание низкожировой и низкоуглеводной диет: каковы результаты?

Можно ли объединить диету с низким содержанием жиров и диету с низким содержанием углеводов в один режим здорового питания? Совместимы ли две диеты, обе из которых, по мнению экспертов, могут быть эффективны для похудения? Или, как масло и вода, две диеты плохо сочетаются?

(Getty Images)

Жиры и углеводы представляют две из трех групп макроэлементов, которые обеспечивают структуру клеток и энергию для тела, говорит Элана Наткер, диетолог из Оук-Хилла, штат Вирджиния.Макроэлементы также необходимы для правильного функционирования мозга, нервов, гормонов, кровообращения и здоровья кожи.

Если вы придерживаетесь режима питания с низким содержанием жиров и углеводов, важно выбирать нежирные белки, такие как белое мясо курицы или индейки, нежирные куски говядины или свинины, такие как филе или вырезка, и рыбу, — говорит Одра Уилсон, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс. «Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогут увеличить чувство насыщения без калорийности более обработанных белков с высоким содержанием жира, таких как свиная колбаса, темная курица или мясо индейки с кожей.Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, также не содержат насыщенных жиров, что является важным атрибутом при рассмотрении здоровья сердца ».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

• Постное мясо.
• Нежирная рыба.
• Мясо мяса птицы без кожи.
• Яйца.
• Фасоль, горох и чечевица.
• Тофу.
• Легкий греческий йогурт.

Если вы исключите или значительно сократите потребление жиров и углеводов в своем рационе, вы будете есть больше белка, — говорит Шрила Шарма, диетолог и профессор эпидемиологии, генетики человека и наук об окружающей среде в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне. .«В то время как диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут работать для похудания в краткосрочной перспективе, они, по сути, являются« диетами депривации »и могут иметь краткосрочные и долгосрочные негативные последствия для здоровья», — говорит Шарма. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных диетах, Шарма рекомендует есть больше растительной пищи, цельнозерновых и нежирных источников белка.

Уилсон соглашается с рекомендациями Шармы по питанию. По ее словам, средиземноморская диета и диета DASH могут быть моделями, которые вы можете использовать для выработки здорового режима питания с низким содержанием углеводов и жиров.Ни один из них не будет считаться диетой с низким содержанием жиров или углеводов, но у обеих есть основы — например, отказ от обработанных пищевых продуктов — которые могут помочь вам разработать режим здорового питания с низким содержанием жиров и углеводов, — говорит Шарма. Средиземноморская диета и диета DASH неизменно высоко оцениваются многими зарегистрированными диетологами. Средиземноморская диета и диета DASH занимают соответственно 1 и 2 места в рейтинге лучших диет U.S. News 2020. (Флекситарианская диета вместе с полком DASH на втором месте).

Средиземноморская диета и диета DASH могут помочь в разработке режима с низким содержанием жиров и углеводов.«Это просто здоровая диета», — говорит Уилсон. «Они не ограничительны, они устойчивы. Вы не будете чувствовать себя обделенным на этих диетах».

Хотя и средиземноморская диета, и диета DASH содержат жиры и углеводы, продукты, которые вы едите по этим режимам, можно скорректировать, чтобы уменьшить оба этих макроэлемента, говорит она. «Рамки средиземноморской диеты и диеты DASH обеспечивают отличную основу для разработки идеальной диеты», — говорит Уилсон.

Придерживаясь средиземноморской диеты или диеты DASH, вы можете сочетать режим с низким содержанием жиров и углеводов и получать необходимое питание, говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Это потому, что обе диеты делают упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, а также на орехи, рыбу, нежирное мясо и птицу.

Вот основные моменты средиземноморской диеты и диеты DASH:

1. Средиземноморская диета. Эта диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, бобовых и оливкового масла. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты хотя бы пару раз в неделю, а яйца, сыр и йогурт можно есть в умеренных количествах. В этой диете мало насыщенных жиров, сахара и красного мяса.По словам многих зарегистрированных диетологов, средиземноморская диета может помочь предотвратить множество хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение и высокое кровяное давление. Исследования показывают, что это также может помочь женщинам избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Диета DASH. Диета DASH — это аббревиатура, обозначающая диетические подходы к борьбе с гипертонией. Национальный институт сердца, легких и крови поддерживает режим питания, чтобы остановить или предотвратить высокое кровяное давление. Она похожа на средиземноморскую диету в том, что в ней делается упор: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты.Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. Диета DASH не рекомендует есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. В соответствии с этим режимом вам также следует избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавленным сахаром.

Как сочетать низкожировую и низкоуглеводную диеты

Если вы планируете объединить низкожировую и низкоуглеводную диеты в один режим питания, эксперты рекомендуют следующие стратегии:

• Работайте с дипломированным диетологом .
• Определите свои цели.
• Планируйте питание заранее.

1. Работайте с дипломированным диетологом. Для нетренированного человека было бы большой проблемой перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, одновременно пытаясь потреблять необходимые ему питательные вещества, — говорит Уилсон. По ее словам, работа с дипломированным диетологом может сделать соблюдение такого режима гораздо более управляемым. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, который снизит потребление жиров и углеводов и обеспечит получение необходимого питания.«Диетологи, мы знаем еду», — говорит Уилсон. «Мы можем взять продукты, которые вам нравятся в настоящее время, и помочь вам изменить их или найти замену, о которой вы, возможно, не думаете, чтобы поддерживать свою диету». Например, если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете заменить рис с цветной капустой зерновым рисом.

2. Определите свои цели. Перед тем, как перейти на низкожировую и низкоуглеводную диету, установите конкретные цели по потреблению калорий, — говорит Уилсон. Например, если вы взрослый мужчина, который пытается похудеть, вы можете поставить цель — 1600 калорий в день.Поскольку вы будете получать меньше калорий из жиров и углеводов, вы будете получать больше из белков. По словам Уилсона, из-за того, что белок насыщает организм, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением такого количества калорий. Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать план питания, который позволит вам потреблять меньшее количество жиров и углеводов при соблюдении ваших целей по калориям. «Не пытайтесь делать математику самостоятельно, — говорит Уилсон. «Мы (зарегистрированные диетологи) хороши в этом, мы посчитаем».

3. Планируйте питание заранее. Составьте еженедельное меню блюд, советует Джонс. «У вас не будет оправдания, чтобы бежать в Макдональдс, или взять пиццу или пакет чипсов, потому что вам нечего есть дома. У вас не будет оправдания частым походам на кухню, потому что вы будете удовлетворены разнообразием заранее запланированных вариантов продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня », — говорит Джонс. Особенно хорошо планировать обеды в рабочие дни, потому что во многих офисах нет кафетериев, которые предлагают свежие овощи, фрукты и другую здоровую пищу.«Если вы на работе и не думали о том, что вы собираетесь есть, вы можете проголодаться и пойти к торговому автомату», — говорит она. Многие торговые автоматы продают сильно переработанные сладкие или соленые закуски, но не здоровые варианты.


Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудания. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Сильное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Обезжиренный, низкоуглеводный или средиземноморский: какая диета вам подходит?

Для похудения иногда нужно экспериментировать.Если вы делаете диету наилучшим образом, и она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации. Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, поэтому не расстраивайтесь и не ругайте себя, потому что диета, которая «работала для всех», не окупилась. ты. Попробуйте другой вариант, помня, что практически любая диета поможет вам похудеть — хотя бы на короткое время.

Вот три основных диетических подхода.

1. С низким содержанием жира: невкусный … и менее сытный

Диеты с низким содержанием жиров, которые раньше были основной стратегией похудения, сейчас менее популярны. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете съесть больше, не потребляя больше калорий, сократив потребление жирной пищи и съев больше углеводов, особенно фруктов и овощей, богатых водой. Но если углеводы, которые вы едите вместо жира, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план похудания.

2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты разнятся.

Употребление в пищу углеводов, особенно сильно переработанных, таких как белый хлеб и белый рис, быстро повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Всплеск инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода. Сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Предполагается, что ограничение углеводов в пользу белков и жиров предотвратит выброс инсулина и заставит вас дольше чувствовать сытость.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды. Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев потеря веса замедляется и обращается вспять, как это происходит с другими диетами.

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям.Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на употреблении в основном более здоровых жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.

3. Средиземноморский стиль: полезные жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей

Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах питания.(Насыщенные жиры и трансжиры — плохие парни.) Средиземноморские диеты, как правило, содержат умеренное количество жиров, но большая их часть состоит из здоровых жиров. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из неочищенных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы. Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, только в небольшом количестве мяса и сыра.

У людей, живущих в странах Средиземноморья, частота сердечных заболеваний ниже ожидаемой.Но традиционный образ жизни в этом регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета.

Сделайте свой собственный

Хорошая диета должна предусматривать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков продуктов, иногда содержащих дорогие специальные продукты.Это должно быть так же полезно для вашего сердца, костей, мозга и толстой кишки, как и для вашей талии. И это должно быть то, что вы сможете выдержать годами. Такая диета не даст вам быстрого решения. Но они могут предложить вам что-то лучшее — целую жизнь, полную вкусных и здоровых блюд, которые будут полезны всем вам, а не только вашим частям.

Изображение: Foxys_forest_manufacture / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

проблем, связанных с низким содержанием жиров и углеводов | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 7 декабря 2018 г.

Хотя переход на низкоуглеводный или низкожирный рацион может помочь некоторым людям похудеть, сочетание этих двух диет может означать проблемы для вашего здоровья, а также для вашего удовольствия от жизни.Более того, сокращение групп продуктов не является гарантией потери веса. Вы избавляетесь от жира, потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии, независимо от того, какие блюда вы выберете.

Слишком много белка

Только три группы макроэлементов обеспечивают калории: жиры, углеводы и белок. Исключите жиры и углеводы, и у вас останется только белок. Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем им нужно, а низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров может легко привести к опасному потреблению белка.Ваше тело использует дополнительную воду для переработки белка, поэтому ее чрезмерное потребление может способствовать обезвоживанию, что уже является проблемой при низкокалорийной диете. По словам Джессики Мэтьюз, профессора физкультуры в колледже Мирамар, чрезмерное потребление белка также может привести к тому, что с мочой будет выведено слишком много кальция, что может привести к ослаблению костей. В конечном итоге это может увеличить риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими и склонными к переломам.

Недостаток разнообразия

Поскольку основными вариантами низкоуглеводной и обезжиренной диеты являются нежирные белки, ваша диета может стать слишком ограниченной для оптимального питания.Вы пропустите полезные цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло и многие фрукты и овощи. Эти «табуированные» продукты богаты питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, такими как клетчатка, полезные для сердца ненасыщенные жиры и множество витаминов и минералов. Более здоровая идея — просто отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, которые содержат меньше питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб и другие неочищенные зерна, и ограничить повышающие уровень холестерина насыщенные жиры из масла, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Неустойчивый план

Ключ к успеху в похудении — это выработать здоровые привычки, а не лишать себя лишнего.Как отмечает Академия питания и диетологии, любой план, которому вы не можете следовать всю оставшуюся жизнь, не подходит для вас. Мало есть, кроме нежирного мяса, рыбы, яичных белков и избранных овощей, для большинства людей не является рациональным, и вам, скорее всего, скоро станет скучно или вы расстроитесь. Даже если вы немного похудеете, вы не научитесь навыкам, необходимым, чтобы избавиться от него навсегда.

Поддержание хорошего питания

Для здоровой и устойчивой потери веса постройте диету, включающую разумные порции всех групп продуктов.В публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010» рекомендуется получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и всего от 10 до 35 процентов калорий из белков. Если вы настроены сократить хотя бы часть жиров и углеводов в своем рационе, придерживайтесь верхнего предела диапазона белка и нижнего предела для оставшихся макроэлементов.

Разумный подход к углеводам

Низкий карбюратор. Высокий карбюратор.Хороший карб. Плохой карб. Это похоже на начало чего-то доктора Сьюза. Если бы только диетические углеводы были такими же простыми, как детская книга! Реальность? «Углеводы» — одно из тех модных словечек о питании, которые приводят к большой путанице.

Понимание роли углеводов может помочь вам правильно питаться и поддерживать здоровый вес — оба важных способа снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Вот что вам нужно знать.

Углеводы 101

Есть только три питательных вещества, которые вносят калорийность в рацион: жир, белок и углеводы.Ага, вот и все. Всего три. Большинство продуктов содержат смесь этих питательных веществ — например, йогурт содержит углеводы, белок и жир.

Углеводы — основной источник энергии для организма. углеводы из пищи превращаются в топливо для организма. В некоторых учебниках по питанию углеводы делятся на «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и волокна). Простые углеводы, такие как джем и мед, быстро расщепляются организмом, вызывая более быстрое повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как овсянка, содержат больше клетчатки, поэтому перевариваются медленнее и не так сильно повышают уровень сахара в крови.Это дольше сохраняет чувство сытости и сохраняет уровень сахара в крови более стабильным.

Углеводы находятся в:

• овощи
• фрукты
• фасоль и чечевица
• молоко и йогурт
• зерна — хлеб, макароны, рис, киноа, овес
• сладкие продукты: конфеты, мороженое, выпечка
• закуски: чипсы, крендели, крекеры
• сладкие напитки: газировка, сок
• подсластители: варенье, мед, сиропы.

Многие из продуктов в этом списке очень полезны. Таким образом, было бы ошибкой принижать всю группу питательных веществ только потому, что некоторые продукты, содержащие углеводы (например, конфеты), не питательны. Обратите внимание: сами по себе углеводы не враги!

Хорошие и плохие углеводы

Хотя диетологи отходят от классификации продуктов как хороших или плохих, эти термины широко используются на веб-сайтах, посвященных диетам, поэтому мы должны дать им определение. Ваши «хорошие углеводы» — это, как правило, те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, которые обеспечивают питательную ценность из витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Итак, овощи, фрукты, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты содержат «хорошие углеводы». Включите их в свой рацион.

Так называемые «плохие углеводы» — это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и / или жира. Примеры: печенье, крендели и газированные напитки. Эти продукты являются лакомством, и их следует ограничивать.

А как насчет белого хлеба и макарон? Они находятся где-то между хорошими и плохими углеводами. Они не так питательны, как овощи и цельнозерновые, но и не так бедны питательными веществами, как печенье или конфеты. Они содержат некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и фолиевая кислота.

Нормальны ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводная диета совершенно здорова, если она включает в себя разнообразные питательные, цельные, необработанные продукты. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья сердца, поскольку они могут повышать уровень хорошего холестерина и снижать кровяное давление и уровень триглицеридов.

Исследования показывают, что некоторые люди успешно худеют на диете с низким содержанием углеводов, так же как они могут на диете с низким содержанием жиров или в средиземноморском стиле. Не существует единой диеты, подходящей для всех.В конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы любите хлеб, но ненавидите мясо, низкоуглеводная диета может вам не подойти.

И помните, низкоуглеводный не означает отсутствие карбюратора! Низкоуглеводная диета по-прежнему обеспечивает не менее 20% дневных калорий за счет углеводов. Хорошо спланированная диета с низким содержанием углеводов включает овощи, фрукты, бобы и даже небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как овес и киноа.

Итак, если ваш друг говорит: «Я не ем углеводы» или «Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты», это обычно означает, что он сократил потребление сахара и хлеба.Надеюсь, это не означает, что они перестали есть такие питательные продукты, как овощи, фрукты и бобы. Если да, то теперь у вас есть все необходимое, чтобы объяснить им, почему это не питательная идея.

Как придерживаться низкоуглеводной диеты как вегетарианец

Как бы сильно мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье и поддерживать здоровый образ жизни, но как насчет того, чтобы придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты для тех, кто придерживается диетических предпочтений и ограничений без мяса? Это немного сложнее, но определенно можно решить с помощью некоторого руководства.Вот как соблюдать низкоуглеводную диету, если вы вегетарианец.

Знакомьтесь, эксперт

• Юлиана Шалек, M.S., R.D., C.D.N., является основателем The Nutrition Suite LLC.
• Даниэль Зис, CNP, является сертифицированным и зарегистрированным холистическим диетологом и экспертом по поддерживающим гормонам диетам. Она также является основателем Simply Nourished with Danielle и автором Eat for Energy Cookbook .

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — популярное средство, используемое для похудания и управления.Для похудения обычно соблюдают низкоуглеводные диеты. Насколько хорошо, когда вы убираете углеводы из своего ежедневного рациона, это помогает снизить уровень инсулина и глюкозы в крови — и это помогает вам перестать накапливать жир в вашем теле.

Преимущества низкоуглеводной диеты

«Хорошая новость заключается в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий, метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Джулиана Шалек, магистр медицины, доктора медицинских наук и основательница The Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

Даниэль Зис, CNP, сертифицированный + зарегистрированный специалист по комплексному питанию, говорит: «Низкоуглеводная диета может быть полезной для того, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови более стабилен, ваша энергия становится лучше, вы лучше спите и вы чувствовать себя лучше. Это фундаментальная поддержка вашего тела на многих уровнях, включая здоровую кожу, гормоны и функции органов. Уменьшение тяги к еде и улучшение веса происходит в результате контроля уровня сахара в крови ».

Меры безопасности

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, как и белок, и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но кроме этого, тебе хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек.«Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю уровня глюкозы в крови».

Зис добавляет: «Имейте в виду, что любое растение (фрукты, овощи, бобовые, зерно, орехи, семена и т. Д.) В определенной степени является углеводом (за некоторыми исключениями, такими как кокос и авокадо). приводят к недостаткам и дисбалансам.Люди могут заметить такие симптомы, как истончение волос, поломка ногтей, туман в мозгу, усталость, слабость, гормональный дисбаланс и многое другое ».

Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Нежирный греческий йогурт

БРЕТТ СТИВЕНС / Getty Images

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы.«Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Сыр с низким содержанием жира

В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек.«Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек. Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Другие низкоуглеводные вегетарианские продукты

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами.Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек.Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 граммов на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре.”

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Листовые зеленые овощи

Хизер Барнс / Unsplash

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю продуктами,« которые хорошо окупаются », — говорит Шалек. «Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для низкоуглеводной вегетарианской диеты, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка).Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек. В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Westend61 / Getty Images

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также богаты клетчаткой, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вы любите авокадо, вот хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в виде соуса», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Pinkybird / Getty Images

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятный перекус, позволяющий сытно перекусить между приемами пищи, поскольку в нем очень много белка», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Еда на неделю

Минималистский Бейкер

День первый

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, а также одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Салат нарезанный со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанный с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета сверху, одна столовая ложка оливкового масла, приправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы.Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

День второй: Меню Зиеса

Завтрак: Яйца + овощи: 2 яичницы с половиной небольшого батата, обжаренного с добавлением зелени (используйте топленое масло или масло авокадо в качестве растительного масла). Наслаждайтесь острым соусом.

Обед : Греческий салат: 1/2 стакана киноа и 1/2 стакана гороха с зеленью, огурцами, красным луком, оливками, фетой и помидорами. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Закуска: Мелкие закуски: морковь, сельдерей, красный перец и хумус с несколькими крекерами и несколькими кусочками сыра.

Ужин: Песто из цуккини с лапшой и хрустящим темпе: спиральная лапша из цукини, обжаренная с оливковым маслом, луком, чесноком, шпинатом и перцем. Добавьте песто и сверху выложите несколько кусочков жареного на сковороде темпе.

Десерт : Ягоды + кокосовый крем: 1/2 стакана ягод, сбрызнутых кокосовым кремом и посыпанных тертым миндалем и корицей, с прекрасным травяным чаем на стороне.

День третий

Завтрак: Овощная фриттата с яйцом, брокколи, болгарским перцем, луком и чесноком.Черный кофе с подсластителем с низким содержанием углеводов.

Обед: Жареная брокколи и цветная капуста с пряностями из куркумы и моросящим йогуртом

Закуска: Небольшая горстка орехов и два сваренных вкрутую яйца, посыпанные «Все, кроме бублика» для дополнительного аромата.

Ужин: Вегетарианское тайское кокосовое карри с тофу, болгарским перцем, чесноком, шпинатом, кокосовым молоком и специями.

День четвертый

Завтрак: Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленный из замороженных ягод, шпината / капусты, веганского протеинового порошка и несладкого немолочного молока.

Обед: Салат Цезарь из капусты, посыпанный тертым пармезаном, и 1/4 стакана нарезанных поджаренных грецких орехов.

Закуска: 1/4 плитки темного шоколада с одной чайной ложкой масла кешью

Ужин: Фаршированный перец с цветной капустой, рисом, помидорами, луком, тертым сыром, соусом энчилада, солью и перцем.

День пятый

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком, подсластителем на основе стевии, 1/2 стакана свежих ягод и одной столовой ложкой орехового масла.

Обед: Роллы из салата с тунцом, салата из одной банки тунца, 1/4 стакана майонеза, сельдерея, лука, соли и перца.

Закуска: Домашняя смесь для троп, состоящая из одной чашки жареных орехов пекан, грецких орехов, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек и 1/2 несладких кокосовых хлопьев.

Ужин: Тофу, приготовленный на гриле, подается с жареной брокколи, красным перцем и сбрызнут йогуртом со специями.

На вынос

Низкоуглеводной вегетарианской диете может быть немного сложно, но это не всегда так.Зис говорит: «Для вегетарианцев может быть труднее достичь низкоуглеводной диеты (и часто легко пойти по противоположному пути к высокоуглеводной диете). Моя рекомендация для вегетарианцев — придерживаться более« внимательного »углеводного подхода. где вы выбираете более медленно сжигаемые углеводы, такие как крахмалистые овощи (кабачки, свекла, морковь, картофель, ямс и т. д.), цельнозерновые и бобовые, а не рафинированные углеводы и простые сахара, которые легко переедать и которые могут держать нас в подъемах и падениях американских горок может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови.Это гарантирует, что вы соблюдаете базовые уровни питания здоровым образом, что является конечной целью ».

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка — важная часть здорового, сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с более высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, кто страдает диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваш организм будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (примерно 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки — 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожицей) — 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
• 200 г запеченных бобов — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но GI сам по себе не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, но при этом полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину набора веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.