меню на каждый день в таблице
Диета Дюкана в последнее время в нашей стране очень популярна. На протяжении тридцати лет, доктор наблюдал за своими пациентами. В итоге он разработал комплексную и эффективную программу по снижению веса, которая помогла более 5 миллионам французам.
Основы диеты были опубликованы в 2000 году в книге «Я не умею худеть», которая сразу стала бестселлером во многих странах мира.
Книгу Дюкана опередили лишь продажи Гарри Поттера. Диета Дюкана стала очень популярной среди звезд шоу-бизнеса мирового масштаба. Как и большинство диетологов, Дюкан рекомендует индивидуально подбирать режим, в зависимости от физического состояния организма и желаемого результата.
Если существует небольшой лишний вес, до 10 кг, тогда стоит придерживаться диеты всего лишь 3 дня, свыше 10 кг – минимум неделю и так далее.
СодержаниеПоказать
Этапы диеты и их продолжительность
Суть диеты Дюкана заключается в потреблении большого количества белка, что приводит к быстрым результатам. Основным принципом этой диеты является увеличение потребления белковых продуктов и сокращение углеводов и жиров.
Белки — низкокалорийные питательные вещества. Кроме того, использование белковой диеты не влияет на ритм питания, независимо от того, в какой фазе мы находимся.
Вот почему похудение с помощью этого метода так эффективно. Мы худеем, едим и не голодны. Быстрая потеря нежелательных килограммов повышает мотивацию и желание продолжить диету.
Следует также помнить, что очень важным принципом в процессе похудения с планом питания доктора Дюкана является правильное количество воды. Как минимум 1,5 литра в день. Без этого элемента диета Дюкана становится менее эффективной и менее здоровой.
Диета Дюкана по дням разделена на четыре фазы. В каждой присутствует белок, иногда он сочетается с небольшим количеством углеводов и овощей. Также, диета Дюкана включает немалые объемы воды и физические нагрузки.
Фаза 1: Атака
Первая фаза является самой важной. Период атаки стимулирует быстрое снижение веса. В результате появляется мотивация к продолжению диеты. Как правило, в течение одной неделе можно сбросить около 5 кг. Разве это не чудо? Дальнейшие фазы нацелены на привыкание организма к здоровому питанию и поддержание достигнутых результатов.
Длина первого этапа диеты Дюкана зависит от того, какой вес вы планируете сбросить в течение всей программы:
- До 5 килограммов — первый этап длится всего 2 дня. Потеря веса за этот период составляет около 0,5-1,5 кг.
- До 10 кг — первый этап длится 3 дня. Потеря веса составляет около 1,5-2,5 кг.
- До 20 кг — первый этап 5 дней. Потеря веса составляет около 1,8-3 кг.
- До 40 кг — первый этап длится не менее 7 дней (до 10, не более). Потеря веса составляет около 3 кг.
Следовательно, если вам необходимо экспресс похудение от пары лишних сантиметров на талии, фаза атаки займет не более одного дня.
Рацион питания состоит из чистого белка, которого можно потреблять в любом количестве, в любой комбинации, в любое время и место. Также не стоит забывать про важную составляющую любой диеты – жидкость.
Рекомендуется выпивать более 1,5 литра воды в день, мочегонные чаи и настои без сахара. Белковая суть диеты Дюкана иногда может негативно отразиться на работе почек и кишечного тракта, провоцируя запор, например.
В таком случае, сам врач рекомендует разбавлять белковое меню клетчаткой, а именно, 2 столовыми ложками овсянки и одной столовой ложки отрубей. В остальном, в период атаки вам потребуется запасаться продуктами.
Список разрешенных продуктов:
- Нежирные молочные продукты: натуральный йогурт, пахта, молоко, творог.
- Постное мясо, такое как телятина, кролик, говядина (бифштекс, филе, ростбиф), следует избегать антрекот и жареной свинины с костью.
- Нежирная рыба (окунь, минтай, треска, форель) и жирная морская рыба (тунец, скумбрия, сардина, лосось, палтус), креветки, устрицы, мидии, мидии, крабы, омары.
- Курица с кожей, перепелиное мясо и индейка, избегайте утиного и гусиного мяса.
- Говяжья, куриная или телячья печень и язык.
- Постное мясо (курица, индейка или свиная грудка), яйца в форме яичницы-болтуньи или омлета, обжаренные на тефлоновой сковороде без жира, яйца всмятку. Следует учитывать, что из-за содержания холестерина рекомендуется употреблять не более 3-4 желтков в неделю. Белки можно употреблять в неограниченном количестве.
- Другие продукты, которые можно употреблять на первом этапе диеты: кофе, чай, травяные чаи, лимон, травы, специи, уксус, горчица, корнишоны.
Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла или другие жиры. Лучше всего готовить, жарить на гриле или запекать в фольге без добавления жира.
Вышеперечисленные продукты следует готовить любым способом, кроме жарки. Допускается использование гриля. Мясо, лучше всего, готовить в пароварке или запекать. Так оно сохраняет наибольшее количество витаминов и микроэлементов.
Фаза 2: Круиз
После того, как организм привыкает к диете и легко переносит новый режим питания, наступает второй этап, на протяжении которого, чередуются белки с овощами. Овощи выбираем с низким содержанием углеводов.
Ритм перехода от белков к углеводам:
- 5 дней одни белковые продукты, затем следующие 5 дней – белковые продукты с овощами.
- Два дня белковой диеты, следующие 5 дня – дополнение с овощами.
- Один день через один.
- Два дня белкового меню.
Данный вариант предназначен для незначительных потерь в весе. В основном используется в профилактических целях поддержания общего состояния организма.
В список разрешенных овощей включены: стручковая фасоль, спаржа, огурцы, редис, капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), кабачки, баклажаны, морковь, перец сладкий, свёкла, шпинат, сельдерей, томаты.
Их следует употреблять в сочетании с продуктами с предыдущего этапа, в любых количествах, но максимально, чтобы утолить голод.
Разнообразить данную гамму можно с помощью нежирных молочных продуктов, сыров например. Естественно, овощи, лучше всего, употреблять в сыром виде. Иногда можно разнообразить диету отварными овощами или приготовленными на гриле.
Фаза 3: Закрепление результатов
На данном этапе подсчитываем сброшенные килограммы, они непременно будут. Продолжительность этой фазы зависит от количества потерянных килограммов. Суммируя потерянный вес, приумножьте на 10 дней.
В итоге вы получите длительность третьей фазы. Таким образом, если вы потеряли 7 кг, третий этап должен длиться 70 дней.
Фаза длительная, однако, теперь список разрешенных продуктов дополняется такими ингредиентами, как:
- Цельнозерновой хлеб (до 2 ломтиков в день).
- Сыр (2 ломтика в день, 40-60 грамм).
- Одна порция фруктов с низким содержанием сахара (избегайте бананов, винограда и вишни).
Кроме того, можно есть макароны, рис или картофель (один из продуктов, максимум 2 раза в неделю). Если потребность в традиционной еде велика, вы можете себе это позволить, что является преимуществом этого этапа. Так называемый королевский праздник разрешается два раза в неделю.
Можно есть то, что исключено из-за диеты: лосось с картошкой фри, мороженое со взбитыми сливками или шоколадный торт. Важным правилом является то, что это должен быть один прием пищи (он не может длиться весь день).
Каждый четверг недели предусмотрен для разгрузочного дня, на протяжении которого, употребляются только белковые продукты, т.е. продукты, предусмотренные в первой фазе.
Фаза 4: Привыкание
К четвертой фазе, организм человека полностью адаптирован к новому типу питания. В принципе, ничего нового данный этап не предписывает: употребление белков и углеводов в любом количестве.
На последней фазе диеты Дюкана рекомендуется ежедневно съедать 3 столовые ложки пшеничных отрубей. Они богаты клетчаткой, задерживают чувство голода и помогают поддерживать оптимальный вес тела.
Самое важное условие, которое следует помнить сейчас, — это один день в неделю необходимо устраивать разгрузочный день. В этот день следует питаться как в первой фазе, употребляя только продукты содержащие белок.
Примерное меню
Рецепты Дюкана разнообразны и делают диету не однообразной. Каждый может создать свое собственное меню, помня, конечно, о списке запрещенных и разрешенных продуктов, которые меняются в зависимости от фазы. Ниже приведен пример меню, адаптированного ко всем этапам диеты.
Примерное меню для 1 фазы диеты Дюкана: Атака | ||
День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
Меню для 2 фазы | ||
День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
*** На втором этапе избегайте овощей, таких как: кукуруза, картофель, рис, авокадо.
Меню для 3 этапа диеты | ||
День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
Советы для худеющих по диете Дюкана
В дополнение к правилам и списку продуктов, разрешенных к употреблению, необходимо помнить о нескольких других важных аспектах. Они позволят вам строго придерживаться диеты на всех этапах и окажут положительное влияние на здоровье.
Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!
Задать вопрос автору- Пейте много воды. Натуральная и негазированная минеральная вода будет лучшей. Иногда вы можете заменить его травяными чаями, легкими настоями или фруктовыми чаями. Жидкости необходимы в рационе, особенно в белковой диете. Они улучшают гидратацию, способствуют очищению и удалению вредных продуктов белкового обмена.
- Не употребляйте много кофе во время диеты. В небольших количествах он позволяет восстанавливать энергию, он положительно влияет на обмен веществ, однако употребление в избытке может нарушить ритм сердца и вызвать сердцебиение. Кроме того, крепкие кофейные напитки обезвоживают организм.
- Обязательно завтракайте. Это самая важная еда, которую мы едим в течение дня. Лучшими являются высокоэнергетические блюда, содержащие яйца, молочные продукты или рыбу.
- Ограничить потребление яиц. Помните, что вы не можете есть их более 2 раз в неделю. Яйца содержат много холестерина и повышают его уровень в нашем организме. Это опасное явление может увеличить риск атеросклероза.
- Внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете. Самое главное, контролировать легкие продукты. Часто в обезжиренном йогурте содержится большое количество сахара и наоборот. Низкое содержание углеводов будет высоким содержанием жиров. Обратите внимание на состав, энергетическую и пищевую ценность продукта и наличие аллергенов.
- Не доверяйте ресторанам, кафе и барам. Если вы видите в меню лосося на гриле, спросите, как он готовится. Не добавляйте жирный или калорийный соус. Лучше избегать еды вне дома на первом и втором этапах диеты. Таким образом вы избавитесь от соблазнов, и снизите риск ошибиться.
- Всегда старайтесь иметь йогурт под рукой. Это низкокалорийная белковая закуска, которая может спасти вас в момент слабости.
- Мясо с низким содержанием жира, разрешенное в рационе Дюкана, будет вкуснее, если вы его заранее замаринуете.
- Не забудьте съедать правильное количество овсяных отрубей. Это поможет предотвратить постоянные запоры.
- Если вы плохо себя чувствуете или замечаете болезненные симптомы, обратитесь к врачу. Он осмотрит вас и посоветует, как действовать, чтобы избежать серьезных осложнений.
Диета Дюкана: положительные и отрицательные отзывы
Несмотря на широкую популярность и явную эффективность, диета Дюкана часто критикуется различными диетологами. Диетологов тоже можно понять, ведь они рекламируют собственные методы.
Анализируя многочисленные результаты, можно сделать вывод, что данная диета безопасна для человеческого организма. Ведь переход от этапа к этапу осуществляется плавно. Белковый период занимает самую короткую фазу, поэтому здоровье пациента не подвергается опасности.
Происходит быстрое снижение веса.
Не сопровождается постоянным голодом.
Диета не требует подсчета килокалорий.
Меню состоит из вкусных и доступных продуктов.
Начальные этапы диеты являются однообразными.
Могут возникнуть побочные эффекты, наиболее яркими из которых являются запоры.
На ранних стадиях дефицит клетчатки и витаминов. Поэтому витаминно-минеральные добавки следует рассматривать только под наблюдением врача.
Высокая стоимость продуктов, разрешенных к употреблению на первых двух этапах диеты.
Естественно, вначале замечаются некие симптомы усталости, сонливости и даже, раздражительности. Однако высокие победы не обходятся без жертв. Организм ко всему привыкает.
Диета основана на привыкание человека к здоровому образу жизни, к сбалансированному питанию, поэтому ему заново приходится обучаться принципам потребления пищи.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.
Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:
- Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты.
- Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам. В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма.
- Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек. Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям.
- Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень. Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени
- Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.
Рассчитать диету Дюкана бесплатно. Калькулятор диеты Дюкана
Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?
Cодержание статьи:
На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос — какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо.
Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.
Обратите внимание, что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.
На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.
Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов
лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.Пример меню для этапа «атака»
Завтрак: яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.
Обед: 250 грамм отваренной куриной грудинки.
Ланч: полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.
Ужин: уха из любого вида рыбы.
После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз». Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана
Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.
Помните, что второе название этого этапа — «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.
Пример меню на овощной день для этапа «круиз»
Завтрак: зеленый чай и нежирный омлет.
Обед: тушеная телятина с овощами.
Ланч: 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.
Ужин: кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.
В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть. На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.
Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.
Третий этап носит название «консолидация», который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.
Запомните, что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.
Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.
Пример меню для этапа «консолидация»
Завтрак: творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.
Второй завтрак: Две с половиной ложки отрубей.
Обед: нежирные котлеты с салатом.
Ланч: стакан кефира.
Ужин: макароны с соусом.
После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание, которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.
Диета Дюкана достаточно результативна, она не только позволяет сбросить вес и остановиться на нем, но и отлично дисциплинирует, налаживает режим и позволяет повысить иммунитет и сопротивляемость организма.
Калькулятора для диеты Дюкана бесплатно
Этот калькулятор был разработан таким образом, чтобы учесть не только соотношение роста и веса, но и множество других факторов. При расчетах на калькуляторе Дюкана Вам необходимо будет ввести такие личные данные, как пол и возраст, конечно же, рост и вес, уровень повседневной активности (в зависимости от образа жизни и типа работы). В итоге Вы получаете такие показатели, как индекс массы тела, идеальный вес, статус Вашего тела, а также количество килограммов, от которых необходимо избавиться.
Более того, ниже Вы получаете настоящую «формулу» диеты, которая состоит из трех этапов. Калькулятор выдаст Вам длительность каждого из них, а правила питания во время этих этапов мы рассмотрим ниже. Конечно же, их длительность будет зависеть от того, сколько килограмм Вам нужно потерять и от прочих факторов, влияющих на организм.
Видео: Как рассчитать диету Дюкана бесплатно
меню на каждый день. Таблица этапов.
Похудение и приведение веса в оптимальное состояние не просто красиво, но и полезно для здоровья. И для того, чтобы добиться этого, сегодня есть множество диет.
Содержание этой статьи
Одна из них – это диета Дюкана, меню на каждый день, которая позволяет не просто нормализовать вес, но и предотвратить его набор в будущем.
По данной теме есть похожая статья — Рецепты по Дюкану. Об особенностях и правилах диеты.
История возникновения диеты
Пьер Дюкан – бывший врач-диетолог, а в настоящее время писатель, автор оригинальной концепции по методике питания, направленной на снижение веса за счет перераспределения потребления белков, углеводов и жиров.
Собственно, диетологом Дюкан стал случайно, первоначально он специализировался на неврологии и невропатологии. Но однажды у него появился пациент с лишним весом и психологическими проблемами, вызванными необходимостью строго ограничивать себя в рационе.
С помощью рекомендаций Дюкана этот человек смог добиться снижения веса, а сам врач решил посвятить себя работе в этой отрасли.
В ходе многолетних исследований он смог сформулировать концепцию питания, которая включает в себя большое количество белка и достаточно сильно ограничивает употребление углеводов. Снижение веса достигается за счет такого перераспределения.
В настоящее время Дюкан уже не является врачом, он неоднократно подвергался достаточно сильной критике со стороны медицинского сообщества.
Во-первых, врачи посчитали неэтичным, что он коммерциализировал свою идею.
Во-вторых, не все согласны с выводами Пьера Дюкана об эффективности его диеты.
Основная идея диеты
Диета Дюкана относится к разновидности белковых диет. В ее основе лежит список из более чем 100 разрешенных продуктов. Кроме того, Дюкан разделил весь процесс похудения на 4 этапа, каждый из которых направлен на формирование правильных привычек пищевого поведения и должен закрепить такое поведение до конца жизни человека.
При этом Дюкан гарантирует, что полное соблюдение его рекомендаций позволит закрепить полученный результат навсегда.
Предполагается, что человек, придерживаясь диеты на каждом этапе, не будет чувствовать, что это ограничения в еде, которые носят временный характер. И тогда у него будет меньше стимулов, чтобы сорваться.
Идеальная цель, которую сформулировал Дюкан для своей диеты, звучит так: процесс похудения должен происходить быстро и естественно, а результат должен стабилизироваться на длительный срок.
Четыре этапа, составляющие диету, называются так: атака, чередование, закрепление, стабилизация:
1. Первый этап самый короткий, в этот период фактически происходит атака лишнего веса, когда человек ограничивает свой рацион только продуктами из разрешенного списка.
Предполагается, что на этом этапе организм должен расходовать свои внутренние запасы, истощая жировые отложения. При этом, несмотря на стремительную потерю веса, мышечная ткань будет сохранена.
2. Второй этап также направлен на снижение веса. На этом этапе задается темп для дальнейшего снижения веса. Рацион немного расширяется, а основной принцип этого этапа – чередование дней, в которые определено употребление того или иного перечня продуктов.
3. К третьему этапу предполагается, что нужный вес уже достигнут, и в это время нужно закрепить результат. Это самый опасный период, ведь организм потерял значительную часть своего веса, поэтому он начинает возвращать его. Чаще всего срывы происходят именно в этот период.
Такое возвращение веса происходит потому, что человек возвращается к прежним привычкам питания сразу.
Отличием диеты Дюкана является то, что рацион начинается расширяться за счет обычных продуктов питания, но это расширение носит строго подконтрольный характер.
Кроме того, в течение недели обязательно устраивается разгрузочный день.
4. И последний этап также направлен на закрепление результата. Для этого необходимо придерживаться трех простых правил, но соблюдать их рекомендуется до конца жизни. Правила такие: есть каждый день по 3 столовых ложки овсяных отрубей, не пользоваться лифтом, каждую неделю устраивать разгрузочный день.
По мнению Дюкана, именно два последних этапа позволяют людям сохранить достигнутый результат.
Важным моментом в любой диете является оценка окончательного веса, к которому нужно стремиться. Чтобы точно знать продолжительность каждого этапа, нужно точно знать конечный вес, и для этого можно воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать вес по Дюкану.
Лучше всего для этого воспользоваться одним из интернет-ресурсов, чтобы автоматически рассчитались все данные.
Для начала подсчетов нужно будет указать возраст, пол, вес и рост, а также указать тип ежедневной активности. Калькулятор автоматически рассчитает индекс массы тела, идеальный показатель для веса и количество килограммов, которые нужно сбросить. Также в калькуляторе сразу можно получить данные об оптимальной продолжительности каждого из этапов.
Диета Дюкана. Мой опыт. Видео:
Особенности питания и принципы
Основной особенностью питания является таблица, в которой приводятся данные о том, что и как нужно делать на каждом из этапов.
Итак, если пройтись по каждому из пунктов таблицы, то вот особенности каждого из этапов диеты:
первый пункт – это список разрешенных продуктов. На первом этапе их 72, на втором этапе к этому списку добавляется еще 28 продуктов. На следующем этапе добавляются практически все продукты из обычного рациона, а на последнем ограничений по питанию нет, главное, придерживаться здорового питания;
во втором пункте приводятся данные о том, как примерно должна происходить потеря веса. При этом потеря веса происходит только на первых двух этапах. Так, например, на этапе атаки максимально можно потерять до 4 кг, а на втором этапе каждую неделю будет уходить еще по 1 килограмму;
следующий пункт – это продолжительность каждого из этапов. Атака может длиться до 7 дней, чередование по продолжительности зависит от того, сколько еще килограммов осталось потерять. В среднем это 1 неделя на каждый лишний килограмм. Третий этап также зависит от потерянных килограммов, при этом теперь удержание каждого потерянного килограмма будет требовать 10 дней;
обязательным элементом диеты являются отруби, и в этом пункте описывается, сколько отрубей нужно есть каждый день на разных этапах. Количество их потребления варьируется от 1,5 до 3 столовых ложек в день;
наконец, данные о необходимой физической активности. За 4 этапа ее постепенно нужно нарастить с 20 минут до 30 ко второму этапу, затем можно сокращать до 20 минут (минус 5 минут на каждом этапе).
Выполняя условия диеты, необходимо руководствоваться основными принципами, которые сформулировал диетолог при разработке своей программы похудения:
простого снижения количества калорий недостаточно, чтобы побороть ожирение. Если просто снижать дневное количество калорий и похудеть, то при возвращении к обычному режиму питания исчезнувший вес вернется вновь;
ограничение в продуктах или в их количестве неэффективно. Эта проблема находится больше в области психологии, ведь чем больше человек себя сдерживает, темы выше вероятность того, что он сорвется;
во время диеты лучше не держать на кухне те продукты, которые не входят в разрешенный список. Так можно избежать соблазна нарушения диеты. Конечно, этому принципу сложно следовать, если нужно готовить обычную еду для своей семьи, а себя при этом ограничивать. Но ограничение рациона разрешенными продуктами – это строгое правило для тех, кто хочет добиться успеха;
отруби – ключевой элемент диеты. По мнению Дюкана, отруби позволяют создавать чувство сытости. Одновременно с этим они чистят кишечник, снижают уровень поглощения сахара, и все это позволяет снизить общее количество калорий в еде;
необходимо поддерживать физическую активность. Необходимый уровень – это ежедневные занятия в течение 20 минут – пешие прогулки, легкая зарядка. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.
Диета Дюкана. Как я похудела на 40 кг. Видео:
Меню на каждый день
Зная основные правила построения меню, можно с легкостью составить свое меню на 7 дней по диете Дюкана для каждого из этапов.
Вот основные рекомендации по формированию меню.
На первом этапе в список разрешенных продуктов входят такие ингредиенты (всего их 72, и все они имеют животное происхождение):
мясо. Можно есть говядину, но не всю, а лишь некоторые части, например, нежирное филе, вырезку, мякоть из хребтовой части, которую обычно используют для приготовления ростбифа. Также можно включать в меню некоторые говяжьи субпродукты. Из птицы допускается есть курицу, индейку, некоторые другие нежирные сорта птиц, например, перепелиное мясо. Свинину лучше включать в рацион в виде ветчины;
рыба. По этому ингредиенту практически нет ограничений, поскольку жирные сорта рыбы полезны, поскольку их жиров формируется из омега-3 жирных кислот, которые наш организм самостоятельно не воспроизводит.
любые иные морепродукты также полезны;
яйца;
любые молочные продукты, кроме домашних, в которых содержание жира повышено.
Казалось бы, список продуктов достаточно большой, но трудности возникают в тот момент, когда их нужно сочетать в блюда.
На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть. Поэтому Пьер Дюкан дает такие рекомендации на первом этапе:
чтобы разнообразить меню, в рацион рекомендуется добавлять отруби. Также при готовке еду можно приправлять травами и натуральными приправами, чесноком и лимоном;
лук, горчица и уксус допускаются, но в ограниченном количестве;
если молочный продукт приготовлен с каким-то наполнителем кроме отрубей, он может снизить эффект потери веса. Поэтому не стоит есть йогурты с кусочками фруктов;
алкоголь не запрещен, но не рекомендуется, поскольку при его употреблении чувство аппетита усиливается. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат в своем составе сахар, который является углеводом в чистом виде и недопустим;
для готовки лучше использовать такие способы, как варка и на пару, тушение в собственном соку. Если есть посуда, на которой можно жарить без жира или с минимальным его количеством, то допускается жарка;
также рекомендуется уменьшить количество соли.
Вот несколько вариантов блюд для завтрака на первом этапе:
- омлет из двух яиц и обезжиренного молока, приправленный травами;
- обезжиренный йогурт с отрубями;
- нежирный творог и чашка черного несладкого кофе.
На обед можно приготовить любое мясо или рыбу, дополнив это йогуртом, несладким чаем или кофе. На полдник можно съесть что-то из молочных продуктов или любой морепродукт, например, крабовые палочки. На ужин можно порекомендовать такие варианты:
- можно приготовить фрикадельки из мяса или рыбы;
- стейк из говядины на гриле;
- отварить креветки, приправив их лимоном и травами.
После того как первый этап успешно пройден, можно переходить к следующему.
На этапе чередования список продуктов расширяется за счет включения в меню некоторых овощей и фруктов.
За счет их появления в меню увеличится поступление жиров и углеводов, но их количество будет незначительным, поэтому организм будет успевать их сжигать.
Меню на этом этапе более разнообразно, поскольку помимо уже знакомых продуктов можно включать в меню:
сезонные овощи. Это, например, огурцы и помидоры, капуста всех сортов, корнеплоды, кабачки и баклажаны;
можно включать в рацион овощи, которые раньше не пробовали, например, репа;
любая зелень также приветствуется, поскольку помогает разнообразить меню, сделав его более сбалансированным;
помимо тех специй, которые использовались раньше, можно добавить новые;
разнообразить меню помогут такие ингредиенты, как крахмал, кетчуп, нежирный суп (не более 6%), сливки жирностью не более 4%, обезжиренное какао.
Но стоит помнить, что не все овощи еще разрешены. Так, не рекомендуется употреблять картофель, бобовые и кукурузу. Эти овощи слишком крахмалистые, поэтому могут иметь много калорий.
Также при введении в рацион новых продуктов, не стоит обновлять меню слишком резко, достаточно добавлять по два новых продукта каждый день.
Фаза чередования направлена на то, чтобы человек смог заново сформировать свое пищевое поведение, пробуя новые сочетания и новые рецепты.
Диета при панкреатите поджелудочной железы: примерное меню. — здесь больше полезной информации.
При приготовлении основное меню можно разнообразить тем, что к обычным блюдам можно готовить гарниры из овощей. Также можно готовить супы и рагу.
Следующий этап в диете направлен на закрепление достигнутого эффекта и называется так же. На этом этапе человек худеет медленнее, но здесь главная задача – не продолжать сбрасывать вес, а зафиксировать у человека новую привычку, чтобы его измененные вкусовые предпочтения и новые рецепты стали для него привычными, и не было желания вернуться к прежней еде.
Вас заинтересует эта статья — Рецепты по Дюкану. Об особенностях и правилах диеты.
На этом этапе можно выделить следующие отличительные моменты:
в рацион вводятся продукты, которые содержат крахмал. Это мучные изделия, картофель, бобовые культуры, различные макароны. Но, даже вводя их, следует помнить об умеренности. Доля таких продуктов в суточном рационе не должна превышать 15-20%, и желательно не включать эти продукты в меню ежедневно;
поскольку меню становится более разнообразным и в нем появляются углеводы, необходимо увеличить количество отрубей, это поможет лучше чистить кишечник;
мед – он поможет заменить отсутствующий сахар в меню, сделав его более разнообразным и сбалансированным. Мед можно есть каждый день, но не более трех чайных ложек;
праздничные дни – это специальные дни, когда можно позволить себе есть все, но дня этих дней есть одно правило: послабления в выборе продуктов и их количестве можно позволять не в течение целого дня, а только на 1 прием пищи. Другими словами, в течение дня 1 раз можно есть все, например, на обед купить себе большую порцию мороженого или на ужин съесть что-то чрезвычайно калорийное и неполезное. Такие послабления можно устраивать не чаще двух раз в неделю и не делать их более двух дней подряд;
периодически нужно возвращаться к первому этапу. Такие ограничения рекомендуется устраивать один раз в неделю, можно выбрать любой день и любое меню, которое рекомендовано на первом этапе. Например, можно устроить себе в пятницу «праздничный день», а в субботу ограничить себя, сделав разгрузочный день.
Этот этап может продолжаться разное количество времени, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Главная задача – закрепить правильные привычки, чтобы не сорваться в будущем.
На четвертом этапе можно не ограничивать себя в рационе, достаточно не прекращать добавлять овсяные отруби, ходить по лестнице пешком и устраивать белковый разгрузочный день каждую неделю.
– оцените статью, 5 / 5 (кол-во голосов — 1) You need to enable JavaScript to voteПонравилась статья – 1 ? Покажите её друзьям:
HealFolk.ru
этапы, суть, таблица продуктов, меню
Вы ничего не слышали о диете Дюкана? Или вы по-настоящему не собирались худеть, или упустили действительно эффективный способ. Интернет просто кипит спорами о плюсах и минусах этого метода.
Давайте не будем оставаться в стороне и разберемся вместе, почему одни поют хвалебные оды, а другие считают, что диета калечит организм.
В чем суть диеты
Метод основывается на трех китах:
- ограничение в продуктах;
- физические нагрузки;
- употребление овсяных отрубей.
Теперь о каждом поподробнее:
1. Употреблять можно то, что в списке разрешенных продуктов, а их 100. Из них 72 в основном белковых продукта и 28 видов овощей.
2. Легкие физические нагрузки: ходьба, фитнес, аэробика, танцы и любые другие нагрузки являются неотъемлемой частью диеты. Физическая активность позволяет сжигать жиры, которые отложились в организме. Во время диеты, особенно первой и второй фазы, организм не получает жиров с пищей. Из-за их дефицита организму ничего не остается, как добывать энергию, уничтожая жировые отложения.
3. Овсяные отруби необходимая часть диеты, но употребление строго по норме. У худеющих появляется огромное желание съесть больше отрубей, потому что организм ощущает острый недостаток углеводов Это чревато не только замедлением потери веса, но и проблемами с пищеварением.
Клетчатка, из которой состоят отруби, не усваивается организмом, но является очень полезной. Она чистит кишечник, ускоряет пищеварение, способствует повышению метаболизма, оказывает оздоровительное действие на микрофлору.
Основы системы питания
Диета Дюкана дает возможность
Диета Дюкана этапы:
Недостатки и преимущества диеты
Начнем с главного преимущества: быстрая потеря веса за первую неделю. Таких результатов не дает ни одна другая диета. У худеющего появляется огромный стимул не сдаваться.
А самым важным недостатком, о котором твердят все врачи, является дефицит витаминов в организме. Поэтому, как только вы сели на диету, необходимо сразу начать пить курс витаминов.
Еще одно важное преимущество в том, что лишние килограммы к вам не вернуться, если, конечно, не нарушать рекомендации.
То, что есть можно неограниченное количество разрешенных продуктов, одни считают недостатком, другие – преимуществом. Отсутствие сдерживающих факторов провоцируют побольше наесться еще и перед сном, а это плохо скажется на здоровье. Здесь уже работает ваша культура питания.
Употребление преимущественно белковых продуктов хорошо заходит тем, кто привык наедаться жирным мясом и майонезными салатами. Те, кто предпочитал мюсли с фруктами и курагой, ужасно страдают от недостатка углеводов. Как следствие, у них появляется жгучее желание сладенького и плохое настроение.
Если вы мечтаете быстренько сбросить 5-7 кг за неделю – лучше диеты не найти. Именно поэтому она популярна среди супермоделей и других знаменитостей.
Можно назвать еще один недостаток: диета дается сложно тем, кто не любит готовить. Через месяц-два вас начинает тошнить от простого мяса и рыбы, поэтому нужно тратить немало времени, чтобы разнообразить свое меню на каждый день.
Услышать мнение из первых уст и определиться со своей точкой зрения поможет видео.
Основные принципы этапа «Атака» по диете Дюкана
Эта фаза является самой стрессовой для организма. Сколько по времени она будет продолжаться зависит от вас и от количества килограммов, которые желаете скинуть. Но находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено, независимо от того, удовлетворяет полученный результат или нет.
Разрешенные продукты первой фазы
В таблицу внесены варианты блюд, которые соответствуют фазе «Атака» по диете Дюкана.
Меню на неделю
Второй этап «Чередование» (или «Круиз»)
После тяжелой первой фазы становиться намного легче, потому что в рационе появляются овощи. Глядя на недельное меню, кажется, что никаких сложностей не возникнет.
Третий этап «Закрепление» (или «Консолидация»)
Основной опасностью этой фазы является риск вернуться к прежнему весу. На этапе «Закрепление» разрешается ввести продукты, которые приносят удовольствие: картофель, хлеб, фрукты и другие лакомства. Но один день должен быть чисто-белковый (ЧБ).
Этап «Стабилизация»
Этот этап длится длиною в жизнь, в которую вы должны внести 3 принципа:
- искать любую возможностей ходить пешком;
- есть 3 ст. л. отрубей в день;
- устраивать белковый четверг.
Эти правила должны стать образом жизни особенно для тех, у кого чрезмерная склонность к полноте. Диета Дюкана – это реальний шанс быть стройной всегда.
Отдельно хочется сказать, что любая диета не есть полноценным правильным питанием. Поэтому ставьте на весы: причиненный вред здоровью на первых этапах и возможность получить желаемый результат.
Те, кто решился сесть на диету Дюкана, могут подобрать для себя варианты блюд на каждый день.