Диета при которой можно есть все до 12 отзывы: Диета полудня: до 12 можно есть все. отзывы о питании до 12 часов

Содержание

Система минус 60 или Мое волшебное похудение, Екатерина Мириманова - «"Съешь всё до 12!" или как я постройнела)))»

Сейчас и я поведаю свою историю...
Сколько помню себя,в теле немного была всегда.Рост у меня 170см.Вес всегда находился в районе 68 кг.
Лет 5 назад я,окончив ординатуру,устроилась на работу.И началось...Ешь когда успеешь,второпях,кусочничаешь,в основном ближе к полуночи(на дежурствах)...
За год такой работы я набрала 14!!! кг.И это несмотря на то,что носилась и пахала,как ломовая лошадь.
На какие диеты только не садилась!Но что-то разладилось у меня в организме,и от диет вес только увеличивался.
Гормошки сдавала-всё норм.
Потом забеременела.Ну тут,понятно,не до диет,кушала всё что душе угодно:) Токсикоза у меня не было,так что я отрывалась по полной!
К родам весила 94кг.На второй день после родов взвесилась-86кг.
В принципе немного лишнего от добеременного,всего каких-то 4 кг...
И начала я кормить грудью...Кто-то сразу усыхает от этого,но только не я
Через 4 месяца я была тётенькой,весом в почти 93 кг.
И тут у меня сорвало крышу!
Начала я заниматься спортом.Каждый день,честно выполняла весь комплекс упражнений.Но стройнелось очень медленно.За 3 месяца скинула около 4 кг.
Поняла,что надо что-то делать с питанием.Но боялась любых диет,т.к.не было в планах прекращать грудное вскармливание.
И прочитала в журнале про систему "-60".
Решила рискнуть,т.к. это всё-таки система правильного питания,а не диета.
Труднее всего было привыкнуть не кушать после 6 часов вечера.Зато теперь,если поем после 6-тяжесть такая!
Самое любимое теперь кушаю утром,пельмени например,тортики,до 12.После ем ту же варёно-парёную еду,что готовлю своей доче.
Итог у меня,минус 30кг с копейками.Вес сейчас 62кг(на системе 10 месяцев)
Насчёт скраба кофейного и крема с мумиё...Тут я слентяйничала немного Месяц поскрабилась и забросила.А кремом с мумиё не смогла пользоваться.Смешно,но дочь стала отказываться кушать такую "благоухающую" маму Поэтому отложила...
Сейчас опять стала пробовать,посмотрим,какой эффект будет.
Скоро выходить на работу.Надо будет как-то подстраивать.Но не моё питание под работу,а работу под моё питание)))
Система действует,чуток силы воли,и всё получится!

помогает ли диета полудня, меню. Politeka

Диета до обеда в последнее время становится все более популярной. Это связано с тем, что данный метод борьбы с лишним весом достаточно эффективный, а также не слишком строгий

Диета полудня: помогает ли похудеть

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями промышленного производства правильное питание понемногу помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам и системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм. Так что, хочешь не хочешь, а утром придется делать зарядку.

Похудеть на правильном питании вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов.

Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты получаются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении “перекусов”. Однако правильное питание не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Если грамотно составить и рассчитать калорийность правильного питания, то диета помогает снизить вес в среднем на 4-6 кг в месяц, в зависимости от исходных параметров.

Худеем правильно в первой половине дня

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы диеты первых часов дня:

  • исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, то есть всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием
  • ограничение соли
  • ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды
  • блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения, так как жареная пища под строгим запретом
  • пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей
  • почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: каши (не быстрого приготовления), хлеб (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронные изделия высшего сорта, несладкие овощи. ягоды, фрукты и мед — источники быстрых углеводов — включают в приемы пищи в утреннее и дневное время
  • общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 килограмм веса должно ежесуточно поступать 1 грамм белка
  • объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 литров в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи
  • углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые — во вторую
  • рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п.
  • общий объем — 1/5 от суточного рациона
  • прием пищи — 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа последний прием пищи — за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 грамм кефира или несладкое яблоко)
  • блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком
  • питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание — диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Меню для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно кушать?

Понедельник:

  • Первый прием пищи: цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай
  • Второй прием пищи: отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника
  • Третий прием пищи: брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): стакан кефира

Вторник:

  • Первый прием пищи: простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория
  • Второй прием пищи: суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо и негазированная минеральная вода
  • Третий прием пищи: отварной лосось, коричневый рис и несладкий морс
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): фрукт

Среда:

  • Первый прием пищи: омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай
  • Второй прием пищи: паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат, а также вежевыжатый фруктовый сок
  • Третий прием пищи: творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

Четверг:

  • Первый прием пищи: салат из овощей, тост с творожным сыром, чай
  • Второй прием пищи: цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов
  • Третий прием пищи: котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Пятница:

  • Первый прием пищи: овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок
  • Второй прием пищи: суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай
  • Третий прием пищи: отварная индейка, тушеная морковь, морс
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): простокваша, ряженка

Суббота:

  • Первый прием пищи: печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок
  • Второй прием пищи: запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай
  • Третий прием пищи: творог (до 6% жирности, 150 грамм), несладкие фрукты, чай
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Воскресенье:

  • Первый прием пищи: тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс
  • Второй прием пищи: паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай
  • Третий прием пищи: омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты
  • Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

В зависимости от целей и возможностей таблица с меню может меняться, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Как долго можно сидеть на диете?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам, например, от месяца и больше. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм соответствующим его потребностям.

В результате если раз худел, то вес обратно не вернется. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни. Так, едим сколько угодно, но с учетом правильных расчетов и в основном до часу дня.

В целом данная диета считается наиболее здоровой и максимально адаптируемой под требования организма.

Напомним, как похудеть раз и навсегда: особая диета.  Появилась диета, которая помогает не только раз и навсегда сбросить лишние килограммы, но и вывести токсины.

Каждому хочется выглядеть подтянутым и стройным. Поэтому люди садятся на разнообразные диеты. Она подходит как и спортивным людям, так и тем, кто живет малоподвижной жизнью. Это специально разработанные коктейли, которые помогают сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и добавить человеку заряд энергии. Их можно купить либо на официальном сайте, либо у распространителей. Ко всему прочему, коктейль поможет вывести из организма токсины и шлаки.
Перед началом любой диеты необходимо получить согласие врачей.

Также Politeka сообщала, диета балерин: принцип, суть и примерное питание.

специфические особенности, рецепты и рекомендации специалистов

При любом похудении обязательно строго соблюдать режим выбранной диеты. Это требует отказа от определенной группы продуктов, многие из которых являются любимыми. Поэтому стараются найти такую диету, которая сведет к минимуму отказ от большой группы продуктов. Одним из таких вариантов называют диету «Питание до 12 дня». Она не очень сложная, но требует грамотного подхода и учета определенных нюансов.

Смысл этого питания прост – до 12 часов дня можно употреблять пищу практически без запретов. Имеется в виду ограничение на виды еды, а не на количество. Можно есть все, что вы любите, но в небольших количествах. Но при этом важно все же постепенно убирать (или по максимуму ограничить) мучное и жирное. Если это сделать, то диета полудня (до 12 часов можно кушать все) станет максимально эффективной. Секрет принципа в том, что вся поглощенная за завтраком пища в течение активного дня переваривается и безболезненно уходит. Поэтому желательно совмещать диету с активным образом жизни, например, небольшие пробежки по утрам либо под вечер после работы. Таким образом, основная часть ограничений на питание перемещается во вторую половину дня.


Вода и диета

В любом плане питания очень важное место занимает вода. Она содействует выводу из организма вредных элементов, например, токсинов. Кроме того, если есть желание похудеть, то употребление воды в нужном количестве просто необходимо, ведь она выводит из организма жиры, что при условии активного образа жизни существенно ускоряет процесс снижения веса. Для диеты «Питание до 12» очень важно выпивать в течение дня минимум 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Людям, имеющим проблемы с желудком или пищеварительной системой, рекомендуется для начала проконсультироваться с врачом. Это также касается тех, у кого проблемы с поджелудочной и с печенью, ведь резкое изменение рациона и стиля питания также может негативно сказаться на работе этих органов. Кроме того, эта диета не подойдет людям, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, ведь в течение дня им желательно пополнять организм энергией, иначе может возникнуть истощение организма.

Главная ошибка

О питание до 12 часов дня у всех разное представление. Иногда оно бывает неверным. Как говорят эксперты, главной ошибкой является представление об этой диете, как о вседозволенности на первую половину дня. В результате люди усиленно потребляют пищу до 12 часов дня, что приводит к заболеваниям пищеварительной системы, а также к тому, что вместо снижения веса происходит его набор.

Правила питания

Одним из самых популярных рецептов на утро для системы питания до 12 часов дня является следующий. Нужно сварить овсяную кашу, залить ее молоком, в тарелку добавить орехи и мед по вкусу. Альтернативой может быть изюм. После такого завтрака у вас будет большой запас энергии, а кушать не захочется долгое время.

Поскольку до 12 дня есть можно чуть-чуть больше дозволенного, то как бонус покупайте себе конфеты либо пирожное. В качестве напитка можно чай, какао, сок или кофе.

Большинство рекомендаций по питанию относятся ко второй половине дня. В этот период необходимо быть готовым к жестким ограничениям. Эксперты рекомендуют в питание до 12 утра включать любимые вами продукты, только в разумном количестве, а после обеда кушайте следующее.

Можно пить йогурт или кефир, а также молоко с низким процентом жирности. В списке разрешенных продуктов также творог.

Чай и кофе нужно пить без сахара, если вода, то без газа. Любые сладкие напитки запрещены. Алкоголь, естественно, также должен быть исключен.

Кушайте фрукты и овощи. Однако, следует помнить, что солить и жарить овощи не рекомендуется, добавлять сахар во фрукты тоже.

Ну и конечно же, каши. Можете подобрать себе несколько видов каш, чтобы было разнообразие. Так намного проще переносить любую диету. Но помните, сахар и соль добавлять запрещено. И еще, лучше покупать кашу, которая варится, а не заваривается. Это дольше в приготовлении, но полезнее для организма.

Плюсы этого вида питания

По сравнению с другими видами диет, программа "Питание до 12:00" обладает рядом преимуществ.

Нет строгого набора запрещенных продуктов. Желательно уменьшить сладкое и мучное, но все равно можно есть. Не придется отказываться от любимых конфет или пирожного.

Диета помогает разгрузить организм. Даже если вы не собираетесь долго соблюдать эту программу, уже в течение месяца вы освободите свой организм от шлаков и токсинов.

Диета не имеет ограничения по сроку. Питаться по программе «До 12 дня» можно неограниченное количество времени, пока не почувствуете легкость в организме или пока не похудеете. Однако эксперты советуют держаться любой диеты не более 3-4 недель, после чего нужно сделать перерыв на 1-2 недели.

Организм не будет испытывать дефицита определенных продуктов, следовательно, витаминов и минералов.

Это питание можно соединить с диетами для второй половины дня, так существенно повысится эффективность. Например, можно подключить всем известную программу «Не есть после 18», то есть исключить из ваших планов на день ужины. Кроме того, эта диета позволяет проводить разгрузочные дни: просто вместо привычных в первой половине дня продуктов можете выпить кефир или йогурт.

Полезные советы

Главное – следить за рационом, быть готовым к множеству ограничений. Наградой станет первая половина следующего дня, когда можно будет съесть конфету, а вот затем снова после 12:00 - жесткие запреты. Кроме того, желательно в это время работать, что будет отвлекать от соблазнов. А еще можно вечером выходить на пробежку, ну или хотя бы прогулку. 20-30 минут на свежем воздухе помогут окончательно разгрузить организм перед сном.

Программа питания «До 12 дня» очень простая, однако требует стабильного выполнения и определенных усилий. Важно тренировать свою силу воли. Питание до 12:00 обладает большим количеством преимуществ, но чтобы их не просто услышать, а еще и прочувствовать, обязательно следует попробовать. Сначала будет немного сложно, но уже через несколько дней она станет частью вашей повседневной жизни.

Успехов вам на пути к желаемым результатам!

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

"Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание".

Настя, 25 лет

"В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично".

Егор, 34 года

"Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать".

Василиса, 27 лет

"Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит".

Кирилл, 30 лет

"Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть".

Рекомендуется прочитать:

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу - занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег - процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку - думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен - килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее - похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения - вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег - очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают - это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента - и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное - понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения - весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат - меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное - не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс - ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу - проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день - замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки - прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните - постепенность и постоянство в тренировках - ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же - дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей - примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря - двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко - поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища - содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку - менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года - но при этом не изменяющие свою диету - в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов - сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий - часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны - есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег - это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело - максимальную пользу.

Читайте также:

что это и почему эту диету одобряют ученые / НВ

Не так давно в wellness-индустрии появился новый абсолютный тренд – фастинг-диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Этой диеты придерживаются, как голливудские звезды, так и многие известные фитнес-тренеры.

Начало весны - период, когда интерес к новым техникам похудения повышается в разы.

В стремлении получить заветные стройные формы к лету особенно популярны не просто эффективные диеты, а те режимы питания, которые дают быстрый результат. И трендовый фастинг – именно та диета, которая обещает помочь сбросить лишние килограммы за короткий срок.

Диета 16/8 или интервальное голодание: как это работает

Диета 16/8 это система питания, придерживаясь которой можно есть любимые продукты, но исключительно в определенное время дня.

Intermittent Fasting, что в переводе с английского звучит, как интервальное голодание подразумевает регулярный отказ от еды на 16 часов при сохранении общей калорийности рациона.

Употреблять пищу следует исключительно в течение 8 часов. При этом, для приема пищи можно выбрать любые временные рамки – как с 9 утра до 6 вечера, так и с 12 часов дня до 8 вечера.

По данным специалистов, интервальное голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. В частности, такой режим питания восстанавливает способность тела использовать внутренние ресурсы более эффективно и снижает чувствительность к углеводам.

Диета 16/8 или интервальное голодание: мнение ученых

Изучить популярную диету 16/8 решили ученые из Иллинойсского университета в Чикаго. Исследование, опубликованное в научном журнале Nutrition and Healthy Aging, стало первым научным доказательством того, что ограниченный временем прием пищи не только помогает сбросить лишние килограммы, но и является безопасным и даже полезным режимом питания.

В исследовании приняли участие 23 добровольца с ожирением или избыточным весом. В ходе эксперимента, который длился 12 недель, участникам разрешалось употреблять в пищу любые продукты в неограниченном количестве, однако лишь с 10 утра до 6 вечера. В остальные 16 часов участники исследования должны были ограничиться водой и другими напитками, которые практически не содержат калорий – чай и кофе без сахара, а также диетические напитки.

В результате выяснилось, что те участники, которые соблюдали режим питания интервального голодания, за сутки потребляли меньшее количество калорий, чем те, кто питался в привычном для себя режиме. В частности, добровольцы, придерживающиеся диеты 16/8, потребляли на 300 ккал меньше и в результате у них снижался вес, а вместе с тем – артериальное давление.

«Через 12 недель люди потеряли около 3% своего веса, и снизили систолическое давление (верхнее число) на семь пунктов. Эти скромные результаты для нас выглядят многообещающе, ведь обычно удержать вес гораздо тяжелее, чем сбросить его, а участникам нашего эксперимента удалось сохранить свой новый вес после похудения», - подытожила автор исследования Криста Варади.

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Работает ли этот план диеты на основе приложения?

Программа похудения Ноом - это чудо? Нет, но кажется более существенным: устойчивый способ выработать более здоровые привычки. (Фото: Noom)

- Рекомендации выбираются независимо редакторами Reviewed. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

Вокруг Ноома много загадок - начиная со слов «что такое - это ?» Рекламы в социальных сетях до безумия расплывчаты, в них изображены счастливые люди на барбекю на заднем дворе, у бассейнов и в других дружественных местах.Лента компании в Instagram полна аппетитных фотографий здорового питания и биографии, в которой говорится: «Начни сегодня и веди более здоровый образ жизни!» Но маркетинг никогда не может полностью объяснить, что предлагает компания. У вас возникает ощущение, что речь идет о похудании, но здесь нет снимков до и после, нет слишком больших брюк, которые больше не подходят, и не так много восторженных отзывов. Что такое , это эта штука?

Когда мы решили сделать обзор Noom в конце сентября, я вызвался протестировать его.То, что я обнаружил, было простой в использовании программой управления поведением с дополнительным компонентом снижения веса. Последние три месяца я записывала свой вес и количество потребляемой пищи с помощью Noom и за это время сбросила 20 фунтов. Это чудо? Нет, но это похоже на нечто более существенное: устойчивый способ выработать более здоровые привычки.

[Примечание редактора, январь 2021 года: мы написали этот обзор в январе 2020 года. Чтобы узнать, как дела у нашего писателя через год после написания этого обзора, и ее опыт возвращения в Noom, прочитайте ее обновленный обзор Noom.Осторожно, спойлер: она сбросила вес и сбросила еще 12 фунтов, попробовав еще раз.]

Что такое Нум?

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу недели многие из нас обнаруживают, что остаются с остатками недели. Наш любимый способ израсходовать продукты из холодильника и предотвратить отходы: САЛАТЫ. 🥗 Но нам не нравится есть старый простой салат. Нет, спасибо. Наш лучший совет для приготовления вкусного и сытного салата - включить хотя бы по одному из них: 🌱 листовая зелень - шпинат, капуста, руккола, масляный салат и т. Д. 🍳 белок - яйцо, чечевица, нут, тунец, курица, тофу Полезные жиры - авокадо, оливковое масло, орехи, семена 🍞 углеводы - сладкий картофель, гренки, фрукты, киноа, рис 🥜 хруст - орехи, семена, сырые овощи, гренки, чипсы из пармезана 👅 средство для изменения вкуса - травы, специи, заправки, водоросли, сыр и т. д. Сможете угадать все ингредиенты на нашей тарелке ?! 😅 #Noom #NoomNerds #NoomNatiom

Сообщение, опубликованное Noom Coach (@noom) 9 января 2020 года в 7:15 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Проще говоря: Noom - это приложение на вашем телефоне, которое помогает вам отслеживать свой вес , следите за тем, что вы едите, и общайтесь с единомышленниками в той же ситуации.

Noom - это не модная диета или чрезмерно регламентированная программа выведения из организма, и при этом он не предлагает радикальных советов по питанию или бессмысленного плана питания. Его основная философия питания похожа на знаменитый коан диетолога Майкла Поллана: ешьте не слишком много, в основном растения. Но у Нума хорошо получается создать интерактивный дневник, который поможет вам придерживаться этого метода. В конечном счете, вы делаете более здоровый выбор, Noom просто создает основу, чтобы облегчить этот выбор. Нум обращается с вами как со взрослым, даже если вы находитесь в состоянии стресса и ограничены во времени.

Как работает Noom?

Три скриншота из приложения Noom, показывающие типичную ежедневную статью. (Фото: Noom)

Чтобы использовать Noom, у вас должен быть смартфон, адрес электронной почты или учетная запись в социальной сети, а также кредитная карта. Сначала вы зарегистрируетесь в Noom на их веб-сайте, а затем загрузите приложение на свой телефон. (Оно доступно в App Store для устройств iOS или в магазине Google Play для устройств Android.) Когда вы регистрируетесь и создаете учетную запись, приложение предложит вам пройти короткую личностную викторину.(Непонятно, что оценивает викторина; я подозреваю, что ваши ответы помогают отсортировать вас по группе поддержки или скорректировать язык, который вы читаете в своих ежедневных заметках.)

После настройки учетной записи использовать Noom так же просто, как читать электронное письмо и ввод ответа. Каждый день приложение обновляется примерно с восемью задачами, которые приложение просит вас выполнить. Большинство задач - это короткие статьи, которые нужно прочитать, обычно о питании, но часто о психологических подходах - например, о внимательности, - которые пересматривают ваш взгляд на диету или даже на жизнь.Другие - это быстрые тесты, в которых вам задают вопросы по статьям (без сомнения, способ подкрепить информацию, которую пытается преподать Нум).

Noom получил много денег от венчурных капиталистов Кремниевой долины, и они явно потратили значительную часть этих средств на сплоченную команду дизайнеров пользовательских интерфейсов и копирайтеров. Статьи написаны в доступной манере, хотя иногда флиртуют излишне легкомысленно. (Например, много говорят о «#NoomNerds» - включая хаштег.) Больше всего я ценю то, насколько прозрачны они со своими психологическими подходами. Они будут представлять информацию способом, который я из милосердия назвал бы хитрым (или манипулятивным, если хотите), но затем укажут, как и почему эти механизмы работают, чтобы переосмыслить ваше мышление о еде, весе, страхе или общих жизненных изменениях. . Они признают это, когда вы регистрируетесь: «У нас в рукаве есть масса психологических уловок, чтобы изменить ваши личные триггеры и распорядки». При этом вы можете легко игнорировать статьи и викторины, если язык слишком отталкивает, хотя есть кое-что, что меня удовлетворяет в том, чтобы отмечать все ежедневные задачи в стиле Inbox Zero.

В основе Noom лежат две обязательные задачи: ежедневное взвешивание и регистрация еды. Во-первых, большинству людей нужно будет открыть приложение и вручную ввести свой номер на своих весах, хотя некоторые умные весы могут подключаться автоматически. Через некоторое время это стало обычной частью моего утра. На самом деле, самое сложное - это столкнуться с собственным эго и прежде всего встать на чашу весов.

Подробнее: Лучшие весы для ванной 2021 года

Самым интерактивным аспектом Noom является ведение журнала еды.По сути, Noom - это программа для подсчета калорий, которая дает вам ежедневную цель по потреблению калорий, которую вы стремитесь достигать каждый день. К сожалению, ведение журнала еды по-прежнему выполняется вручную, но интерфейс Noom делает это менее болезненным, чем аналогичные программы, которые я использовал. (Бесплатная версия MyFitnessPal имеет аналогичный механизм, но я обнаружил, что использование Noom более плавное и менее громоздкое.) В его базе данных уже есть набор продуктов, а также простой способ отсканировать штрих-код на этикетке питания, чтобы получить его. информация о еде.Вы также можете вручную добавить в базу данных дополнительные продукты или блюда. Добавив продукт, вы сможете получить его в будущем, что может быть очень полезно, если вы часто готовите одни и те же блюда.

Что такое диета Нума?

Три скриншота из приложения Noom, показывающие ежедневный процесс регистрации еды. (Фото: Noom)

Нум подразделяет продукты на три различные группы: зеленые или продукты, которые вы должны поощрять включение в свой рацион; Желтый цвет или продукты, которые в основном подходят, но их следует употреблять в меньших количествах; и красный, или продукты, которые вы должны ограничить в своей повседневной жизни.

Три классификации основаны на калорийности каждого продукта питания. Зеленая пища включает продукты с низкой калорийностью, такие как овощи, фрукты и другие продукты с высоким содержанием воды. Красные продукты включают орехи, сыр и другие продукты, которые содержат много калорий в небольшом количестве. Идея здесь в том, что вы можете просто съесть большее количество продуктов с меньшим количеством калорий на унцию (скажем, 100 калорий шпината или целый фунт салатной зелени), чем такое же количество продуктов с более высокой калорийностью (например, 100 калорий). калорий Skittles или жалкие 25 крошечных конфет).Поскольку продукты с более низкой калорийностью, как правило, содержат больше воды и клетчатки, вполне вероятно, что эти продукты также дольше сохранят чувство насыщения. Если вы менее голодны, у вас меньше шансов переедать.

Эти классификации являются скорее рекомендациями, чем правилами; Если вы превысите дневную норму еды Red, но остаетесь в пределах своего диапазона калорий - или даже превысите общее дневное количество калорий - не будет никаких последствий, кроме того, что столбиковая диаграмма превысит ваш целевой потолок.

Сколько стоит Ноом?

Три скриншота из приложения Noom, показывающие типичную ежедневную викторину.(Фото: Noom)

Noom предлагает двухнедельный вводный период, затем стоит 150 долларов за шестимесячную подписку - вы должны ввести свою кредитную карту заранее, чтобы получить доступ к вводному периоду. Хотя это составляет 25 долларов в месяц, вам придется заплатить эти 150 долларов вперед. Вы также не можете пропорционально распределить программу: если вы отмените ее в течение 3 недели, она немедленно отключит вас, и вы потеряете эти 150 долларов. Поэтому установка календарного напоминания об отмене - либо в конце двух недель, либо в конце шести месяцев - имеет решающее значение, если это ваше намерение.(К его чести, квитанция по электронной почте, которую вы получаете при регистрации в Noom, очень полезна в отношении этого срока: в ней точно указано, когда вам нужно отменить и когда с вас будет списана оплата.)

Есть также дополнительные на варианты доступны за большие деньги. Вы можете получить индивидуальный план питания, индивидуальный план тренировки или «ДНК-тест на похудание» за дополнительную плату. Прейскурантные цены на них составляют от 80 до 100 долларов, хотя эта цена может варьироваться в зависимости от человека, просматривающего предложение, или времени, когда вы к нему обращаетесь.В начале января 2020 года каждый из этих вариантов для меня будет продаваться по цене от 39 до 59 долларов. (Я не тестировал какие-либо дополнительные надстройки и не могу сказать, насколько они полезны или нет.)

Это высокая начальная цена, особенно по сравнению с приложениями для регистрации еды, такими как MyFitnessPal, которые есть бесплатная версия. Если посмотреть на это с точки зрения ежемесячного бюджета, базовая программа Noom стоит более шести месяцев на базовом уровне WW, ранее называемом Weight Watchers, но существенно меньше шести месяцев по плану WW, поддерживаемому тренером (подробнее о том, как Noom сравнивается с WW, ниже).

Что вы получаете с Noom после бесплатной пробной версии?

В течение первых двух недель у вас есть доступ к большей части опыта Noom - но не ко всему. Бесплатная пробная версия включает в себя ведение журнала питания, отслеживание веса и полезные советы. Если вы решите, что программа не для вас, вы можете отменить пробную версию в течение первых двух недель.

Самым большим изменением после бесплатной пробной версии является введение специалиста поддержки и группового чата с другими пользователями Noom, которые начали примерно в то же время, что и вы.Специалист службы поддержки кажется полезной по идее, хотя я еще не задавал ей вопроса. Групповой чат носит случайный характер, и я подозреваю, что это зависит от состава группы, в которую вы назначены. За те недели, что я был на Noom, были моменты, когда чат был активен и в нем участвовало много людей, а бывают моменты, когда это в основном сверчки.

Каковы недостатки Noom?

Нум не идеален. Как упоминалось ранее, статьи и викторины написаны на особом языке, который некоторых людей может оттолкнуть.Хотя я думаю, что Нум в целом занимает правильную позицию, случайные сообщения, ответы в викторине или язык кнопок заставили меня закатить глаза. Они упорно трудятся, чтобы избежать снисходительно, но вы можете увидеть все эти усилия на работе.

Ведение журнала еды по своей сути раздражает, и, хотя интерфейс Noom лучше среднего, всегда неприятно, когда в базе данных нет продуктов, которые вы хотите зарегистрировать. Очень неприятно сканировать код UPC и получать сообщение с просьбой ввести эту еду вручную, что обычно происходило, когда я покупал товар, который только что запустил Trader Joe.Прием пищи из ресторанов, не входящих в сеть, также утомляет, и лучший способ действий - это перепроектировать вашу еду и угадать доли каждого ингредиента в вашей порции (хотя это происходит в любом приложении для регистрации еды). Или, как я это сделал, выберите похожий вариант, уже внесенный в базу данных, поэтому я зарегистрировал обед в баре тако, приготовленный самостоятельно, как «уличные тако».

Также невозможно отредактировать заказное блюдо после того, как вы его добавили, что меня бесит. В единственном справочном сообщении, которое я отправил Ноому, спрашивалось, как я могу исправить опечатку в моем собственном рецепте, но я еще не получил ответа.Так что по ночам я добавляю «Puttanesca dauce» в свой дневник питания и задаюсь вопросом, есть ли какая-нибудь диета, которая может вылечить толстые пальцы.

Чем Noom по сравнению с другими диетами?

Как приложение Noom выглядит на обычном телефоне. (Фото: Noom)

Невозможно не сравнить Noom с аналогичным WW, который также предлагает рекомендации по разделению продуктов на группы. (Я сам не пробовал WW, но я спросил коллегу, кто пробовал.) В случае WW он использует точки, а не цвета; продукты с нулевой точкой, родственные группе «зеленых» продуктов Noom.В WW есть некоторая ментальная математика, связанная с подсчетом очков на лету - с его приложением, официальным отслеживающим, когда вы регистрируете еду, - хотя оно точно так же не стыдно вас за чрезмерное количество очков. WW также предлагает различные тарифные планы в зависимости от того, какой объем поддержки вы предпочитаете, который варьируется от ведения журнала только в цифровом формате до личных телефонных звонков.

Вы также можете получить базовый журнал питания в таких приложениях, как MyFitnessPal и Fitbit. С бесплатными опциями у вас есть доступ к базам данных о продуктах питания и способ отслеживать свое потребление, но они не обеспечивают запрограммированное руководство Noom.Платные программы доступны в этих и других приложениях, которые включают дополнительную поддержку и обучение, но я не тестировал их.

Но это запрограммированное руководство Noom - все эти статьи и викторины и, да, даже эта кричащая терминология #NoomNerd - кажется ключевым отличием. Акцент Ноома на управлении поведением делает эту программу психически более здоровой, чем все, что я пробовал. Нет жестких правил, которые нужно запоминать, и подсчет калорий кажется более информативным, чем соревновательный.(Вы не можете, например, накапливать много калорий в один день, чтобы на следующий день вы могли сократить свой бюджет.) Это первая диета, которую я пробовал, когда я не чувствовал себя голодным, бредовым сумасшедшим в какой-то момент в процессе .

Нум работает?

Сильные стороны Noom - разумный подход к питанию и простая лесозаготовка. Для этого вам не нужно приложение. Калькулятора и бумажной записной книжки хватит. Но Noom делает это намного проще. Наблюдать за тенденцией к снижению веса на графике приятно, а простой в использовании интерфейс для регистрации ваших приемов пищи отлично подходит для отслеживания вашего потребления.

Я также очень ценил, насколько приватным Нум позволил мне быть во время этого процесса. Запрещенных продуктов не было, поэтому мне не пришлось никому объяснять, что я соблюдаю особую диету, когда обедал с ними. Когда мы закончили с едой, я просто набрал несколько вещей на своем телефоне, и все. Не было собраний, на которые нужно было присутствовать, поэтому мне не нужно было беспокоиться о согласовании своего графика с доступными собраниями. Я мог читать - или игнорировать - контент, который они предоставляли в наиболее удобное для меня время, будь то в метро, ​​в очереди в CVS или на моей кухне, где я готовлю еду.Мое внешнее поведение не изменилось, кроме того, что я готовлю больше еды дома вместо обедов на вынос. (Никто в офисе даже не знал, что я тестирую Нум, кроме моего редактора.) По сути, я чувствую, что потерял 20 фунтов за 100 дней, просто глядя на свой телефон.

Приложения для похудения во многом похожи на приложения для знакомств: самые успешные клиенты - это те, кому они больше не нужны. Разница, конечно же, в том, что вместо того, чтобы заканчивать отношения с другим человеком, Нум заставляет вас усердно работать над установлением лучших (и, надеюсь, долгосрочных) отношений с едой и с самим собой.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/reviewedcom/2020/01/09/noom-review/44224

/

Обзор диеты: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Прерывистое голодание - это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания, без еды или значительным снижением калорийности, и периодами неограниченного приема пищи. Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеванием, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни уходят в традиционный пост, универсальный ритуал, используемый для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп.[1] Пост обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.

Продолжительные очень низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию.Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. [3]

  • Чередование дней голодания - Чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% дневной потребности в калориях.Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
  • Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% дневной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни. Пример. Подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать пищу пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета на 400-500 калорий.
  • Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с установленным сроком голодания.Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.

Исследования на данный момент

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме. [4] Хотя доказательства ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови).[3,5] Понятное беспокойство этой диеты заключается в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разными: от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель.Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

  • Показатели отсева колебались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий.В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и, следовательно, его не всегда легче применять, чем другие подходы к снижению веса.
  • При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
  • Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего увеличения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня лептинового гормона (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной голодание (чередование дней с одним приемом пищи из 25% исходных калорий против 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые. В ходе исследования изучались изменения веса, степень соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их результаты при сравнении двух групп:

  • Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
  • Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП. Авторы не комментируют возможную причину.
  • Частота выбывания из группы была выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше еды, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.

Потенциальные ловушки

Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например, перекусы между приемами пищи, ссадины). Он также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных принимаемыми ими лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище.[7,8]

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:

  • Диабет
  • Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
  • Употребление лекарств, требующих приема пищи
  • Стадия активного роста, например, у подростков
  • Беременность, кормление грудью

неотвеченные вопросы

  • Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
  • Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые)
  • Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
  • Существует ли риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Итог

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались.Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудания в отношении количества похудания, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.

Необходимо больше исследований высокого качества, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания.Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
  1. Перснаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанных с религиозными убеждениями: обзор повествования. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
  2. Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярный эндокринол . 2015 15 декабря; 418: 153-72
  3. Tinsley GM, La Bounty PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
  4. Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
  5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 2017 1 мая.
  7. Джонстон AM. Голодание - самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 2007 1 мая; 8 (3): 211-22.
  8. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом - обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Разве это работает, плюс советы для новичков

Еда с ограничением по времени - это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня.Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время. Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени диетах люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени - это разновидность прерывистого голодания. Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной.Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь похудеть и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером. Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подходит для всех.Хотя некоторые люди могут добиться успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились на животных, а не на людях, поэтому необходимы крупные исследования на людях. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

  • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, теряли вес и видели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
  • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
  • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней. Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
  • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть.Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель.Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из главных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений до тех пор, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может привести к выгоранию или сбою в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным лекарством от потери веса. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Q:

Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

A:

Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они мало или умеренно физически активны и заинтересованы в: улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

3-дневная военная диета, также известная как «3-дневная диета», представляет собой программу быстрой потери веса, которая включает в себя три дня особого, очень низкокалорийного плана питания с последующими четырьмя днями менее строгого и низкокалорийного питания. план калорий.

Сторонники военной диеты утверждают, что вы можете сбросить до 10 фунтов в неделю или 30 фунтов в месяц, употребляя такие продукты, как ванильное мороженое и хот-доги.В диете утверждается, что сочетание определенных продуктов может ускорить обмен веществ и сжечь жир, однако научных доказательств этого нет.

Военная диета настоятельно рекомендует контролировать порции и ограничивать калорийность. В течение первых трех дней учитываются все калории, если вы не делаете замены, которые необходимо измерить и подсчитать. В течение следующих четырех дней рекомендуется вести дневник питания и подсчитывать калории.

Хотя программа может привести к потере веса, в целом, когда вы быстро худеете, это водный вес, а не потеря жира.На самом деле, некоторые эксперты говорят, что за день можно сбросить до 5 фунтов воды. Хотя сторонники трехдневной военной диеты утверждают, что по плану потеряна на больше , чем просто вес воды, исследований, подтверждающих это, нет.

Происхождение 3-дневной военной диеты неизвестно. Некоторые источники утверждают, что диета была создана диетологами, работающими в армии США, как способ помочь солдатам быстро похудеть. Тем не менее, диета не связана с вооруженными силами или какой-либо U.С. государственное учреждение. Широко распространено мнение, что диета, как и другие модные диеты, была создана специалистом по маркетингу, а не диетологом.

Что говорят эксперты

«Эта диета циклически повторяется в течение трех дней, а затем прекращается в течение четырех дней, причем« активные »дни дают только от 1100 до 1400 калорий, а затем четыре« выходных »дня по-прежнему позволяют получать только 1500 калорий. для большинства людей."

- Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Военная диета состоит из трехдневного плана питания, состоящего из трех приемов пищи в день без закусок, за которым следуют четыре дня с несколько менее ограниченным питанием: трехразовое питание и два перекуса.

В течение первых трех дней последователи будут есть продукты из очень строгого списка, включая тосты с арахисовым маслом, яйца вкрутую, творог, грейпфрут, тунец, мясо и хот-доги (без булочек), соленые крекеры, бананы, яблоки, брокколи и т. Д. зеленые бобы, кофе и мороженое. Эти дни называются «включенными» и варьируются от 1100 до 1400 калорий в день.

Затем последователи берут четырехдневный перерыв из-за крайних ограничений и ограничивают свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий, предпочтительно здоровой пищи.Питание «вне дня» может включать такие продукты, как парфе из йогурта, салат с протеином или пасту из креветок и цукини.

Цикл повторяется до тех пор, пока не будет достигнут целевой вес человека. С этого момента программа рекомендует придерживаться принципов, изложенных в четырехдневном плане, который поощряет более здоровую пищу.

Что нужно знать

Военная диета - это строгий, низкокалорийный план питания, который включает в себя определенные продукты, якобы предназначенные для «совместной работы, чтобы ускорить потерю веса»; однако доказательств, подтверждающих это утверждение, практически нет.

Хотя некоторые продукты, такие как грейпфрут или напитки с кофеином, такие как кофе, связаны с потерей веса, нет исследований, показывающих, что сочетание определенных продуктов, перечисленных в военной диете, может ускорить ваш метаболизм, чтобы ускорить процесс похудания.

Что еще больше сбивает с толку, нет единого «официального» источника для военного сейма. Наряду с множеством веб-сайтов, посвященных плану диеты, есть также несколько книг.

Хотя ограничение калорий до 1500 в день может способствовать снижению веса, краткосрочная диета с упором на нездоровые обработанные продукты, такие как хот-доги, не является идеальным решением для общего состояния здоровья и управления весом, особенно если цикл повторяется.

Ограниченные замены разрешены в плане, если питание остается в пределах нормы калорий в течение первых трех дней. В «выходные» дни последователям рекомендуется потреблять 1500 калорий в день менее строгой диеты, в идеале отдавая предпочтение более здоровым, цельным продуктам, а не обработанным.

Плюсы и минусы

Минусы
  • Научно не доказано

  • Содержит обработанные пищевые продукты с низким содержанием питательных веществ, в том числе хот-доги и соленые блюда

  • Не способствует интуитивному питанию

Как и большинство модных диет, трехдневная военная диета имеет больше недостатков, чем преимуществ.Диета обещает быструю потерю веса и содержит структурированный план ее достижения, который помогает избавиться от догадок при соблюдении диеты.

Но диета очень строгая, включает в себя обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ и может не обеспечивать достаточно калорий для поддержания энергии в течение дня. Это не считается планом здорового питания. Кроме того, поскольку план питания является конкретным и строгим, он не позволяет последователю усвоить внутренние сигналы голода или научиться составлять план питания после того, как цели будут достигнуты.Это, скорее всего, приведет к увеличению веса.

Поскольку хот-доги и мороженое содержат много калорий и насыщенных жиров, чрезмерное потребление со временем может привести к увеличению веса и увеличению риска сердечных заболеваний.

Является ли трехдневная военная диета здоровым выбором?

Сообщается, что для кратковременной потери веса эффективна трехдневная военная диета, но любая потеря веса, наблюдаемая по плану, скорее всего, будет восстановлена, когда вы вернетесь к нормальной диете.

Военная диета не является долгосрочным решением для похудания или планом здорового питания, а также не обучает необходимым навыкам, таким как планирование и приготовление здорового питания, которые могут помочь поддерживать устойчивую потерю веса.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) включают рекомендации и советы по здоровому сбалансированному питанию, которое должно включать разнообразные овощи, фрукты, злаки, постное мясо, бобы, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и масло.

Министерство сельского хозяйства США также предоставляет диапазоны калорий для взрослых мужчин (от 2200 до 3000 калорий в день) и женщин (от 1600 до 2200 калорий в день), но также подчеркивает, что это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Трехдневная военная диета не соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и не считается планом здорового питания для похудания или длительного контроля веса. Эксперты по питанию не рекомендуют такой план питания, поскольку он может создать нездоровые привычки в еде и привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Польза для здоровья

Сторонники 3-дневной военной диеты утверждают, что по плану можно добиться быстрой потери веса. Однако, даже если вы сначала сбросите несколько фунтов, скорее всего, это всего лишь водный вес.В большинстве случаев последователи, вероятно, вернут его позже, потому что диета ограничивает и нереалистичный способ питания в долгосрочной перспективе.

Риск для здоровья

Военная диета претендует на звание одной из лучших «естественных диет», однако это не имеет научных доказательств. Диета поощряет употребление хот-догов, сильно переработанной, неестественной пищи. Обработанные продукты содержат ингредиенты, которые могут повысить риск рака и сердечных заболеваний при употреблении в больших количествах.

Военная диета также поощряет нездоровые привычки в еде, из-за которых некоторые люди могут выбирать необработанные продукты вместо настоящих цельных продуктов или приводить к нарушению питания.

Слово Verywell

Если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья, подумайте о встрече с диетологом или внесите небольшие изменения в свои повседневные привычки. Найдите правильный план питания и составьте разумный план здорового питания, которого вы можете придерживаться. Вначале это может потребовать некоторых усилий, но у вас больше шансов достичь устойчивых результатов, особенно если вы уделяете приоритетное внимание регулярным упражнениям.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Golo Diet 101: плюсы, минусы, отзывы, цены, что есть, еще

Эта диета основана на добавке под названием Release. Согласно часто задаваемым вопросам компании, Release состоит из семи натуральных растительных ингредиентов и трех минералов: (6)

СВЯЗАННЫЕ: Может ли берберин помочь предотвратить или лечить диабет 2 типа?

Он рекламируется как добавка для похудения, которая должна предотвращать повышение уровня инсулина.Ограниченные данные показывают, что экстракт листьев банабы можно использовать для снижения уровня глюкозы в крови у людей с диабетом. (7) Родиола розовая - это цветущее растение, которое может поражать клетки, накапливающие жир, особенно в средней части тела, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Molecules за 2015 год. (8)

Тем не менее, это предварительное исследование не является твердым доказательством того, что эта добавка - или любая добавка для похудания с этими ингредиентами - является серебряной пулей. Фактически, по словам Кассетти, «никогда не существовало добавки, которая существенно и значимо способствовала бы потере веса в течение какого-либо устойчивого или долгосрочного периода.”

Более того, при использовании дополнения Release есть потенциальные проблемы с безопасностью. «Я немного обеспокоена добавкой, - говорит Эммалин Расмуссен, RDN, владелица Sound Nutrition в Чикаго. Она предлагает всем желающим проконсультироваться с врачом и диетологом, прежде чем пробовать диету Голо, особенно тем, кто лечит диабет. «Диабет можно регулировать с помощью лекарств, и может быть потенциально опасно начинать диету, которая, как утверждается, влияет на уровень инсулина, без медицинского наблюдения», - говорит она.

Хотя компания утверждает, что добавку можно безопасно принимать вместе с лекарствами, по крайней мере, вы захотите спросить свою медицинскую бригаду, следует ли скорректировать ваши лекарства. (6) Вы также можете принимать лекарства от высокого кровяного давления - состояния, которое, по утверждениям этой диеты, помогает улучшить. В этом случае ваш врач должен следить за любым прогрессом и оценивать, нужно ли каким-либо образом скорректировать ваш рецепт.

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца

Готовы перейти на более полезную для сердца диету? Вот как начать соблюдать средиземноморскую диету.

Персонал клиники Мэйо

Если вы ищете план питания, полезный для сердца, вам может подойти средиземноморская диета.

Средиземноморская диета сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления блюд Средиземноморья.

Почему именно средиземноморская диета?

Интерес к средиземноморской диете начался в 1960-х годах с наблюдения, что ишемическая болезнь сердца вызывает меньше смертей в средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США.С. и север Европы. Последующие исследования показали, что средиземноморская диета снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета - один из планов здорового питания, рекомендованных Руководством по питанию для американцев для укрепления здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

Он также признан Всемирной организацией здравоохранения как здоровый и устойчивый образ питания и как нематериальный культурный актив Объединенной национальной организацией по вопросам образования, науки и культуры.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, она, как правило, с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян, а также оливкового масла.

К основным компонентам средиземноморской диеты относятся:

  • Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров
  • Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц
  • Молочные продукты умеренные порции
  • Ограниченное потребление красного мяса

Другими важными элементами средиземноморской диеты являются совместное питание с семьей и друзьями, выпивка бокала красного вина и физическая активность.

На растительной основе, а не на мясной основе

Основу средиземноморской диеты составляют овощи, фрукты, зелень, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Питание основано на этих растительных продуктах. Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц также занимает центральное место в средиземноморской диете, как и морепродукты. Напротив, красное мясо едят лишь изредка.

Полезные жиры

Здоровые жиры - основа средиземноморской диеты. Их едят вместо менее полезных жиров, таких как насыщенные и трансжиры, которые способствуют сердечным заболеваниям.

Оливковое масло является основным источником добавленных жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые, как было установлено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина. Орехи и семена также содержат мононенасыщенные жиры.

Рыба также важна в средиземноморской диете. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось и озерная форель, богата жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, которые могут уменьшить воспаление в организме.Жирные кислоты омега-3 также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

А как насчет вина?

Средиземноморская диета обычно допускает употребление красного вина в умеренных количествах. Хотя в некоторых исследованиях алкоголь был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, он ни в коем случае не свободен от риска. Рекомендации по питанию для американцев предостерегают от более частого употребления алкоголя или питья из-за потенциальной пользы для здоровья.

Еда по-средиземноморски

Заинтересованы в средиземноморской диете? Эти советы помогут вам начать работу:

  • Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день.
  • Выбирайте цельнозерновые. Перейдите на цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Поэкспериментируйте с другими цельнозерновыми продуктами, такими как булгур и фарро.
  • Используйте здоровые жиры. Попробуйте оливковое масло вместо сливочного масла при приготовлении пищи.Вместо того, чтобы поливать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматизированное оливковое масло.
  • Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу два раза в неделю. Здоровый выбор - свежий или запеченный в воде тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь. Рыба, приготовленная на гриле, имеет приятный вкус и требует небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.
  • Уменьшите количество красного мяса. Заменитель мяса рыбой, птицей или бобами. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно постное, а порции должны быть небольшими.
  • Наслаждайтесь молочными продуктами. Ешьте нежирный греческий или простой йогурт и небольшое количество различных сыров.
  • Приправить. Травы и специи улучшают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета - это вкусный и здоровый способ питания. Многие люди, перешедшие на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому.

21 июня 2019 г., Показать ссылки
  1. Брошюра о средиземноморской диете 101. Oldways Preservation Trust. https: // oldwayspt.org / resources / med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 28 мая 2019 г.
  2. Софи Ф. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344.
  3. Mitrou PN, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США. Архивы внутренней медицины. 2007; 167: 2461.
  4. Мононенасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturation-Fats_UCM_301460_Article.jsp # .VrkGZtjbJMw. По состоянию на 28 мая 2019 г.
  5. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.
  6. Средиземноморская диета. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterranean-diet. По состоянию на 28 мая 2019 г.
  7. Rimm EB, et al. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138: e35.
  8. Van Horn L, et al. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2016; 134: e505.
  9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 28 мая 2019 г.
  10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 мая 2019 г.
  11. Toledo E, et al. Средиземноморская диета и риск инвазивного рака груди среди женщин с высоким сердечно-сосудистым риском в исследовании PREDIMED: рандомизированное клиническое исследование.JAMA Internal Medicine. 2015; 175: 1752.
  12. Crous-Bou M, et al. Средиземноморская диета и длина теломер в исследовании здоровья медсестер: популяционное когортное исследование. BMJ. 2014; 349: g6674.
  13. Rees K, et al. Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. https://www.cochranelibrary.com. По состоянию на 11 июня 2019 г.
  14. Средиземноморская диета. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/med Mediterranean-diet.По состоянию на 13 июня 2019 г.
  15. Содействие более здоровому и устойчивому питанию: уроки Средиземноморья и нового скандинавского опыта. Всемирная организация здоровья. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the- Средиземное море и новый скандинавский опыт. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  16. Что такое средиземноморская диета? Фонд средиземноморской диеты. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/#decalogo.По состоянию на 13 июня 2019 г.
  17. Средиземноморская диета. Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры. https://ich.unesco.org/en/RL/med Mediterranean-diet-00884. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

Что делает детей разборчивыми в еде - и что может помочь им преодолеть это

Некоторые дети с удовольствием перекусывают морковью, сырым перцем и хумусом, в то время как другие дети с удовольствием следуют «белой» диете из макарон на основе углеводов. , рис и хлеб.

Почему некоторые дети так озабочены едой? Оказывается, существует огромное количество причин, по которым ваш ребенок может задирать нос во время еды. Обзор десятков исследований 1990-х годов, проведенных в 2015 году и посвященных моделям питания детей, показал, что суетливые, привередливые или разборчивые пищевые привычки связаны со всем, от личностных качеств до родительского контроля во время еды и социальных влияний на питание матери. узоры. Или это может быть просто ваш ребенок, ну, ребенок.

Важно помнить, что суетливое или привередливое питание является нормальным явлением для маленьких детей, - говорит Ли Гибсон, доктор философии, специалист по биопсихологии и директор Исследовательского центра клинической психологии и психологии здоровья при Университете Рохэмптона в Лондоне.И вообще, чрезмерная реакция или попытки применять строгие диетические режимы, чтобы препятствовать придирчивому питанию, имеют тенденцию быть контрпродуктивными.

«Родительское беспокойство не поможет, - говорит Гибсон. «Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, насколько вы любите еду, когда просите их съесть ее».

И хотя данные о долгосрочных последствиях для здоровья от выбора еды вслед за детьми во взрослом возрасте несколько скудны, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что склонность к придирчивому питанию, по-видимому, не связана с повышенным риском ожирения или избыточного веса (это на на уровне населения, отслеживая тенденции того, как разборчивое питание влияет на большинство детей), согласно обзору нескольких предыдущих исследований по этой теме, которые Гибсон и его коллеги опубликовали ранее в этом году в журнале Current Obesity Reports.

Но педиатр Таня Альтманн, доктор медицины, добавляет, что если придирчивый едок не получает достаточно полноценного питания из-за своей слишком избирательности, в отдельных случаях придирчивое питание (особенно чрезмерно разборчивое) может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным последствиям. дефицит питательных веществ и другие проблемы.

Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, как сильно вы любите еду, когда просите их съесть ее.

«Для детей важно развивать здоровые отношения с едой в молодом возрасте», - говорит Альтманн, частнопрактикующий врач из Калабасаса, Калифорния, представитель Американской академии педиатрии, автор книги «Чем кормить вашего ребенка» и мать троих детей.«Когда этого не происходит, у [детей] в дальнейшей жизни могут быть проблемы с весом и расстройство пищевого поведения».

Вот что вам следует знать, чтобы помочь вашим детям развить здоровые отношения с тем, что они едят (и избегать ежедневных ссор за ужином).

В большинстве случаев дело, вероятно, не в последних двух укусах зеленой фасоли

Битва может начаться из-за зеленой фасоли, но в большинстве случаев для придирчивых едоков дело не в зеленой фасоли, горохе или даже неуловимый десерт, который их расстраивает, объясняет Дина Роуз, доктор философии, социолог и автор книги «Дело не в брокколи».По ее словам, в большинстве случаев это борьба за контроль.

Конечно, бывают случаи, когда дети реагируют на определенный вкус или внешний вид еды, отмечает Роуз. «Но даже в этих случаях отказ попробовать эту еду является выражением страха или других чувств. Основная проблема - контроль и возможность контролировать свою собственную пищевую среду ».

В раннем детстве задачей ребенка становится научиться контролировать - как двигаться и контролировать свое тело и все его функции. По словам Роуз, выбор того, какие продукты положить им на тарелку, и выбор, проглатывать ли эту пищу или нет, - это еще одна спелая область, которую они могут контролировать.

Но родители хотят контролировать и то, как дети едят (решая, что дети едят, когда и, часто, ограничения), - говорит Роуз. По словам Роуз, на родителей оказывается огромное давление, чтобы они кормили детей адекватно и питательно. «Родители входят в динамику кормления уже нервными».

Дети чувствуют давление, и родители действительно заботятся о том, чтобы поесть, - добавляет Роуз. Начинается борьба за власть.

Зеленые бобы - это рутинная работа, а сладкий пирожок - награда.Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Часто за обеденным столом добрые намерения приводят к обратным результатам.

Борьба за власть может научить детей неверным представлениям о еде. «Когда ребенок отвергает определенную пищу, и мы заставляем ребенка есть эту пищу, это становится негативным опытом», - объясняет Роуз. Скольким из нас сказали или сказали нашим детям: «Еще два укуса, и вы можете съесть десерт»?

«Это делает десерт ценным, а овощи не ценными», - говорит Роуз.Зеленые бобы - это рутинная работа, а липкий брауни - награда. Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Проблема вторая: мы даем детям неправильный словарный запас, когда речь идет о еде, - говорит Роуз. Может быть, они не хотят есть еду, потому что они капризны, они не голодны, их сердца настроены на что-то еще на ужин - по какой-то причине - но они говорят: «Мне это не нравится», так им не нужно есть это.«Мы систематически учим детей, что единственный« законный »способ отказаться от еды - это сказать:« Мне она не нравится », - говорит Роуз.

Дети все еще учатся и развивают вкусовые предпочтения примерно до 5 лет, когда они становятся более стабильными. По ее словам, детские мысли и оценки этих продуктов также становятся более плавными и стабильными. «Но« мне это не нравится »закрепляется в их собственных умах и умах родителей».

Советы по разрядке борьбы за власть:

Одна хорошо процитированная теория, направленная на то, чтобы препятствовать привередливому питанию, побуждает родителей разделять ответственность со своими детьми, когда дело касается еды.Родители контролируют, какая еда доступна, когда и где едят и перекусывают; дети определяют, сколько они едят и есть ли. Зарегистрированный диетолог Эллин Саттер разработала теорию - изобрела модель «разделения ответственности при кормлении» - в 1980-х и 1990-х годах.

Версии модели являются частью рекомендаций по питанию для детей и подростков, разработанных Академией питания и диетологии и Американской академией педиатрии. И это повлияло на многие стратегии здорового питания для детей, которым учат, пропагандируют и соблюдают сегодня, - говорит Роуз.

Вот несколько советов о том, что делать во время еды:

1. Ставьте реалистичные ожидания.

Чаще всего, если вы впервые даете ребенку еду, он, вероятно, сначала будет немного неуверен. - Ничего страшного, - говорит Роза. Научные исследования в области питания показывают, что детям требуется до 12 воздействий на любую пищу, чтобы отнести ее к категории продуктов, которые им «нравятся», - добавляет Роуз. «Воздействие» буквально означает любое время, когда ребенок подвергается воздействию пищи. (Это не значит, что они должны съесть 12 порций, - объясняет она.)

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о том, как их съесть, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Оказывают слишком большое давление на ребенка, чтобы он сразу полюбил еду, и если есть какая-либо причина, по которой ребенок не хочет есть эту еду, ее помещают в коробку «Не нравится» - и становится труднее для «следующая экспозиция будет удачной», - говорит Роуз.

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о ее еде, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Разнообразие, то есть пробование новых продуктов и чередование продуктов и приемов пищи, которые вы едите, является ключевым компонентом здорового питания. «Если вы едите одни и те же блюда каждый день (даже если эти блюда состоят из здоровой пищи), вы не будете придерживаться здоровой диеты», - говорит Роуз. Многие родители попадают в ловушку «горох - единственный овощ, который ест мой ребенок», а потом родители подают горох каждую ночь, добавляет она. «Это учит детей мышлению, что однообразие - это нормально».

Детям нужно научиться этому рано, и им нужно научиться не ожидать, что им будут подавать одну и ту же еду каждый день.И - когда это уместно - дайте детям возможность поесть, - говорит Роуз. Это помогает научить принимать решения, когда дело касается кормления.

3. Но не готовьте отдельные блюда.

Удовлетворение привередливых предпочтений детей приводит к их придирчивости и никогда не дает им повода попробовать новую еду, - объясняет Салли Сэмпсон, соавтор проекта «Разборчивый едок» и основательница ChopChop, некоммерческой организации, которая учит семьи готовить вместе.

Когда Сэмпсон вырастила двоих детей (теперь обоим по 20 и они не привередливы в еде), если им не нравилась еда, которую они подавали, у них была возможность встать из-за стола и взять себе простой йогурт, творог и т. Д. или просто Cheerios вместо этого, говорит она.По ее словам, они почти никогда не выбирали альтернативы. «Моя дочь сказала:« Никогда не стоило не пробовать то, что ты служил. Вы предлагали самую скучную еду в качестве заменителя ».

Это может вызвать борьбу с вниманием: мама, которой нужно встать и приготовить отдельное блюдо, означает больше внимания к ребенку, заставляя его чувствовать себя любимым или особенным, добавляет Сэмпсон. Какой же тогда стимул быть ребенком, которому не требуется дополнительное внимание?

«[Не] уделяйте придирчивому едока много« эфирного времени », - говорит Сэмпсон.

4. Предложите детям варианты, которые вы хотите, чтобы они съели.

Если вы не хотите, чтобы дети собирали макароны с сыром, не выбирайте этот вариант, - говорит Сэмпсон. Это не означает, что у вас должна быть кухня, полная зародышей пшеницы и капусты, но важно окружить детей хорошими вариантами - когда дело доходит до того, что подают, о каких продуктах вы говорите и что дети едят, когда они находятся за пределами вашей кухни - поэтому они могут принимать правильные решения.

Чтобы перекусить после школы, потушите сырые овощи, хумус и фрукты, - говорит Сэмпсон.Даже если они откажутся от моркови и хумуса и съедят виноград, они все равно будут делать здоровый выбор. И не стоит особо задумываться о том, что это за закуска и сколько им нужно съесть, добавляет она. «Если они голодны, они это съедят».

(И только потому, что они не едят его однажды вечером, не прекращайте его подавать. Это восходит к теории воздействия - в конце концов, увидев, что все его едят, они попробуют, может им понравится , и со временем это не будет проблемой.)

5. Отделите проблемы с поведением от придирчивого питания.

«Если ребенок кричит или устраивает истерику за обеденным столом, это проблема поведения, а не проблема придирчивого питания», - говорит Роуз. И проблемы с поведением нужно решать соответствующим образом.

Если поведенческие проблемы будут рассматриваться как придирчивые проблемы с едой, они сделают весь процесс кормления негативным - и эта негативная среда не позволит детям дать шанс какой-либо новой пище.

6. Привлекайте детей к приготовлению еды.

Привлечение детей к приготовлению еды делает их активными участниками и дает им чувство контроля с самого начала, - объясняет Сэмпсон.Попросите детей помочь выбрать продукты, приготовить еду и накрыть стол. Благодаря этому дети не упускают из виду любопытство, поэтому они хотят быть частью конечного результата: съесть ужин.

7. Не запрещайте сладкое, помогите детям распорядиться, когда и как их есть.

Дети должны иметь доступ к сладостям и угощениям, но родители все равно должны учить детей, как есть их экономно, говорит Роуз. Дайте детям рекомендации относительно того, что это означает - один десерт в день, три приема пищи в день, один перекус после школы или любой другой режим питания, - говорит Роуз.«Дети не выходят из парашюта, понимая это».

Полное запрещение сладостей может иметь неприятные последствия, потенциально заставляя детей злоупотреблять ими или злоупотреблять ими, когда эти продукты доступны, добавляет она.

Дайте детям ящик для конфет, к которому они могут дотянуться, и поговорите со своими детьми о том, какое количество сладостей им подходит поесть, предлагает Роуз. Может быть, это одно угощение в день. Если Джонни решит съесть конфету после обеда в качестве сладкого на день, ему, возможно, придется отказаться от печенья после ужина (даже если его сестра решила съесть ей тогда сладко на день).«Это возможность научиться», - говорит Роуз.

«Если родитель чувствует, что его или ее ребенку нельзя доверять, это проблема доверия, а не еды», - добавляет Роуз.

8. Расслабьтесь, наслаждайтесь и сделайте прием пищи таким положительным, каким он должен быть.

Не каждый прием пищи может быть идеальным - и даже у самого здорового едока будет не такой сбалансированный день, как мог бы, говорит Сэмпсон. «Частично это расслабляет и [как родители] перестают так сильно контролировать детей.

Превращение обеда в борьбу или поле битвы настраивает и родителей, и детей на неудачу, когда дело доходит до пробовать новые продукты и хорошо питаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *