Диета Мишеля Монтиньяка для похудения. Меню, отзывы, рецепты, таблица
Система похудения Монтинька
Имя Мишеля Монтиньяка широко известно в диетологии. Предложенная им система изменила сам подход к похудению. Вместо голодных диет, с жестким ограничением количества и калорийности пищи Монтиньяк предложил революционную идею, главное правило которой — разумный подбор продуктов питания.
При таком подходе человек худеет совершенно естественно, без потрясений /невыносимое чувство голода, слабость, снижение настроения/, которыми сопровождаются большинство жестких диет. Кроме этого, система питания Мишеля Монтиньяка позволяла удерживать нужный вес сколь угодно длительное время. В последствии принцип «есть – что бы худеть», был применен в таких популярных диетах, как кремлевская, диета по группе крови, диета минус 60 Екатерины Миромановой и др.
Свою систему Мишель Монтиньяк разработал после того, как безуспешно испробовал на себе большинство популярных диет для по похудения. Сам принцип таких диет – резкое ограничение калорийности ежедневного меню имел один очень существенный недостаток – невозможность контролировать вес после прекращения диеты. После многочисленных исследований и раздумий Монтиньяк пришел к пониманию роли количества выделяемого инсулина в подборе продуктов для своей диеты для похудения.
Для своей диеты Мишель Монтиньяк применил такое важное понятие, как гликемический индекс.
Все продукты он разделил на группы в зависимости от того, как быстро они могут повышать уровень глюкозы в нашей крови.
Так одни продукты очень быстро выделяют содержащуюся в них глюкозу в кровь, тем самым резко повышая выработку инсулина, который и способствует появлению жировых отложений. Если же продукты не содержат в своем составе большого количества сахаров или при их переваривании уровень глюкозы в крови повышается медленно, то и инсулина вырабатывается значительно меньше и как следствие – жир не откладывается. Правильно подобрав продукты для диеты, можно регулярно питаться и при этом худеть.
Так же очень важно не совмещать углеводы с жирами, так как это приводит к быстрому отложению жира в организме.
Таким образом, чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты. Напротив продукты с высоким гликемическим индексом необходимо исключить из питания.
Для похудения необходимо употреблять продукты с гликемическим индексом ниже 50-55 и полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 70.
Таблица продуктов диеты Мишеля Монтиньяка
|
Углеводы с высоким индексом («плохие углеводы») |
Углеводы с низким индексом («хорошие углеводы») |
|
|
Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями |
|
Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
|
Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95 высшего сорта |
Необработанные злаковые без сахара 50 |
|
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
|
Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
|
Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40 помола |
|
Кукурузные хлопья, попкорн 85 |
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
|
Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
|
Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
|
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
|
Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
|
Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
|
Печенье 70 |
Чечевица 30 |
|
Кукуруза 70 |
Горох турецкий 30 |
|
Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
|
Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
|
Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
|
Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22 (60 % какао) |
|
Джем 55 |
Фруктоза 20 |
|
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
|
|
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее 15 |
Рецепт диеты Мишеля Монтиньяка:
Первая фаза диеты — предназначена для похудения и очищения организма. Во время этой фазы вы достигаете необходимого веса и нормализуете обмен веществ. Во время этой фазы необходимо использовать продукты с гликемическим индексом меньше 50. Продолжительность первой фазы зависит от вашего исходного веса и может составлять от одного месяца до года.
Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.
Вторая фазы диеты может продолжаться сколь угодно длительный срок и призвана обеспечить вам отличное самочувствие и хорошее здоровье.
Меню диеты Монтиньяка:
| Завтрак: Фрукты, фруктовый сок. Молочные продукты: обезжиренное молоко, немного сыра, йогурт или обезжиренный творог (но только через полчаса после употребления фруктов). Любые злаки: хлеб, богатый клетчаткой, хлеб с отрубями, хлеб из цельного зерна или же каша на воде. Горячий кофе без кофеина, чай без сахара (можно с сахарозаменителем). |
|
| Обед и Ужин: Овощи или овощной суп. К примеру, винегрет. Морепродукты (только не рыба, а, например, крабовые палочки). Легкий десерт. Сыр или йогурт. Рыба или мясо. Яйца. Белый круглый рис. Минеральная вода, травяной настой, чай. |
Отзывы. Диета Мишеля Монтиньяка заслуженно пользуется большой популярностью из-за своей эффективности и доступности. Худеть на ней легко и приятно, особенно любителям шоколада, который в диете считается полезным продуктом. Результаты сохраняются на длительный срок.
Более подробно с системой питания по Монтиньяку можно ознакомиться, прочитав следующие книги:
Мишель Монтиньяк — «Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин» — rar — 147 KB
Мишель Монтиньяк — «Рецепты питания по Мишелю Монтиньяку» — rar — 142 KB
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
| Абрикосы свежие | 30 | Айва свежая | 35 | Агава (концентрат) | 15 | Апельсины свежие | 35 |
| Анон, черимойя | 35 | Амарант | 35 | Арахис | 15 | Авокадо | 10 |
| Артишок | 20 | Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 | Баклажан | 20 | Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 | Белая фасоль с мясом | 35 | Вишня барбадосская | 20 | Гранат свежий | 35 |
| Горчица | 35 | Горох сухой дробленый | 25 | Грейпфрут свежий | 30 | Груши свежие | 30 |
| Грибы, шампиньоны | 15 | Гумус (пюре из турецкого гороха) | 25 | Грецкие орехи, сухой плод | 15 | Дрожжи | 35 |
| Ежевика | 25 | Зеленый горошек свежий | 35 | Зеленая фасоль | 15 | Земляника свежая | 25 |
| Зерновые побеги | 15 | Зерно рожкового дерева в порошке | 15 | Зерна подсолнуха | 35 | Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Имбирь | 15 | Йогурт ** | 35 | Какао порошок (без сахара) | 20 | Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 | Кабачки | 15 | Капуста цветная | 15 | Соевая лапша или вермишель | 30 |
| Кедровые орехи | 15 | Квиноа | 35 | Клубника свежая | 25 | Крыжовник | 25 |
| Красный болгарский перец | 15 | Корень сельдерея (сырой) | 35 | Кукуруза (дикая) | 35 | Вермишель твердых сортов пшеницы | 35 |
| Курага | 35 | Кунжут (зерна) | 35 | 25 | Лук | 15 | |
| Лук-шалот | 15 | Лук-порей | 15 | Люпин | 15 | Льняное семя | 35 |
| Малина (свежая) | 25 | Мак (зерна) | 35 | Маракуйя | 30 | Мандарины | 30 |
| Маслины | 15 | Мармелад (без сахара) | 30 | Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 | Миндаль белый (очищенный) | 35 |
| Миндальное молоко | 30 | Миндаль цельный | 25 | Молоко сухое/ свежее ** | 30 | Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Мука из турецкого гороха | 35 | Морковь (сырая) | 30 | Нектарин (свежий фрукт) | 35 | Огурцы | 15 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 | Отруби (пшеницы, овса…) | 15 | Оливки, маслины | 15 | Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 | Пивные дрожжи | 35 | Песто ( соус из трав) | 15 | Помело | 30 |
| Побеги бамбука | 20 | Пряность, приправа | 5 | Помидоры | 30 | Рататуй | 20 |
| Раки | 5 | Редис | 15 | Ревень | 15 | Репа (сырая) | 30 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 | Рис дикий (черный рис) | 35 | Свекла (сырая) | 30 | Салат листовой | 15 |
| Свекла белая (листья) | 15 | Семечки подсолнечные | 35 | Сельдерей | 15 | Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Семечки тыквенные | 25 | Смородина красная, крыжовник | 25 | Сливы (свежий фрукт) | 35 | Смородина черная | 15 |
| Соевое молоко | 30 | Соевая мука | 25 | Соевые сливки | 20 | Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 | Сок лимона (без сахара) | 20 | Спаржа | 15 | Соя | 15 |
| Сухие помидоры | 35 | Соус тамари (без сахара) | 20 | Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 | Творог ** | 30 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 | Томатный сок | 35 | Турецкий горох | 30 | Тофу | 15 |
| Турецкий горох (консервы) | 35 | Укроп | 15 | Тыквенные семечки | 25 | Уксус | 5 |
| Фасоль белая | 35 | Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 | Фасоль черная | 35 | Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фисташки | 15 | Физалис | 15 | Фундук | 15 | Фруктоза | 20 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 | Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 | Черника | 25 |
| Черешня | 25 | Чеснок | 30 | Чечевица желтая | 30 | Чечевица | 30 |
| Чечевица зеленая | 25 | Шампиньоны | 15 | Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 | Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Шпинат | 15 | Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 | Яблоко (свежий фрукт) | 35 | Яблоки сушеные | 35 |
| Ячмень очищенный | 25 | Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
Диета Монтиньяка: отзывы и результаты
Текст: Екатерина Елисеева
Питаясь согласно диете Монтиньяка, вы вряд ли упадете в голодный обморок, станете жаловаться на однообразную еду или скажете «Прощай» шоколаду. Его доктрину часто называют одной из лучших диет 20-го века. В чем же особенности и преимущества диеты Монтиньяка?
У каждой солидной диеты (особенно авторской) непременно должна быть легенда, и диета Монтиньяка — не исключение. Говорят, что некогда Мишель работал в Париже в качестве представителя одной из американских фармакологических фирм. Увы, в его должностные обязанности входили и деловые обеды: господин Монтиньяк постоянно сопровождал нужных людей, наезжавших во французскую столицу, в их походах по лучшим ресторанам. В результате он обзавелся лишним весом, с которым никак не мог расстаться с помощью всевозможных диет. Спасение утопающих — дело рук самих утопающих — Монтиньяк разработал собственную систему питания, которая прославила его на весь мир.
Диета Монтиньяка: концепция
Диета состоит из двух фаз. Цель первой фазы — очищение организма и снижение веса. Цель второй — поддержание результатов, полученных в ходе первой фазы.
В первой фазе вы должны будете отказаться от «плохих» продуктов, отдавая предпочтение «хорошим» и правильно сочетать продукты при каждом приеме пищи. Таким образом можно избавиться как от шлаков, так и от лишних килограммов (однако не следует ждать от этой диеты мгновенных результатов).
Во второй фазе диеты Монтиньяка режим питания становится не таким жестким и иногда допускаются «вольности» и «поблажки» — в виде употребления в пищу «плохих» продуктов.
«Что такое хорошо и что такое плохо» в диете Монтиньяка
Деление продуктов (в первую очередь углеводосодержащих) на «плохие» и «хорошие» согласно диете Монтиньяка происходит по степени их влияния на уровень сахара в крови.
В нашем организме ежедневно вырабатывается гормон – инсулин, который препятствует расщеплению жиров. Происходит это при повышении уровня сахара в крови. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше вырабатывается инсулина.
В принципе, уровень сахара в крови поднимается всегда — после любого приема пищи, но как быстро это произойдет и на сколько высоко он поднимется, зависит от того, что и с чем было съедено.
Наша отправная точка — это гликемический индекс (ГИ), с его помощью и замеряют повышение уровня сахара в крови после употребления продукта. Чем выше ГИ, тем «хуже» продукт. Обратите внимание, ГИ разных продуктов в разных источниках может не совпадать. Тем не менее, независимо от точных цифр, определить, подходит ли продукт для первой фазы, достаточно несложно. Основой рациона являются продукты с низким ГИ.
Правила первой фазы диеты Монтиньяка
- Запрещено есть продукты, чей ГИ больше 50.
- Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять в пищу, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жиров — интервал между приемами разнородной пищи должен составлять не менее трех часов.
- Продукты, имеющие ГИ 15 и меньше, можно есть практически без ограничений и сочетать их с любыми другими.
Продукты и их ГИ
Диета Монтиньяка меню на неделю, отзывы (таблица)
6 июня 2015 | просмотры: 7 961
Данная диета рассчитана на тех, кому не лень худеть. Поэтому если вы относитесь к таким, то вам лучше почитать о ленивой диете на воде. Известный французский диетолог Мишель Монтиньяк предлагает нам уникальную диету. Она базируется на данных гликемических индексов продуктов, таблицу с перечнем которых вы увидите ниже.
Содержание статьи:
- Диета Мишеля Монтиньяка: меню
- Диета Монтиньяка: таблица гликемических индексов
- Таблица
- Стадии диеты Монтиньяка
- Примерное меню диеты Монтиньяка на каждый день
Диета Монтиньяка отзывы имеет, в основном, положительные, что означает, что она действительно работает. Чем же она примечательна? Диета Монтиньяка условно делится на 2 периода, первый из которых длится 1 и более месяцев, а второй – пожизненно. Да-да, диету Мишеля Монтиньяка можно назвать образом здоровой жизни, и если ее придерживаться всегда, то можно не только похудеть, но сохранить свое здоровье на долгие годы. В чем же особенности диеты по Монтиньяку, таблицы гликемических индексов, и как ею пользоваться? Давайте рассмотрим в подробностях.
Диета Мишеля Монтиньяка: меню
Начнем сразу с главного составляющего диеты Монтиньяка – меню на неделю. Что же в него входит? Сразу хочется успокоить тех, кто уже приготовился с каким-то существенным ограничениям – их не будет. Как мы уже отметили, диета Монтиньяка для многих может стать привычным образом жизни. А жить, ограничивая себя в чем-то, не получится у человека даже с самой большой силой воли. Принцип своей диеты Монтиньяк заключил в одном выражении: «Ешь, чтобы похудеть!». Доктор дает простое понимание о том, что человек не должен голодать, чтобы скинуть лишние килограммы. Кроме того, он должен есть с удовольствием и столько, сколько захочет. Главное, это выбирать правильные продукты, т.е. те, которые никогда не будут способствовать откладыванию жиров в организме. А это продукты с невысоким гликемическим индексом, о которых мы еще расскажем. Таким образом, меню диеты Монтиньяка на неделю, на месяц и на всю оставшуюся жизнь заключается в правильном питании.
Диета Монтиньяка: таблица гликемических индексов
А теперь давайте разберемся, в чем же суть диеты Мишеля Монтиньяка. Таблицу продуктов, которые нужно есть, чтобы худеть и никогда не набирать лишние килограммы, смотрите ниже, а пока выясним, что же такое гликемический индекс. В нашем организме постоянно производится гормон инсулин, который реагирует на повышение сахара в крови. Его роль заключается в очищении крови от глюкозы и переработки ее в энергию. Чем больше мы едим сахара, ну и продуктов, его содержащих, тем больше вырабатывается в нас инсулина. Именно этот гормон не дает накопленным жирам расщепляться, и они откладываются про запас. То есть пока в крови есть глюкоза, инсулин работает с ней, распределяя энергию по организму. При этом отложенные жиры не расходуются из-за ненадобности. Получается, что для того, чтобы они начали расщепляться, в организм должно поступать как можно меньше глюкозы. Гликемический индекс – это показатель того, сколько глюкозы находится в том или ином продукте. Так вот, чтобы похудеть и держать себя в форме долгие годы, нужно есть продукты с индексом до 55. В этом и заключается диета Монтиньяка. Таблица гликемических индексов выглядит следующим образом.
Таблица
Продукты с низким гликемическим индексом (до 55) способствуют тому, что в организме поддерживается низкий уровень сахара в крови. То есть такие продукты не дают инсулину, который мешает расщепляться накопленным жирам, вырабатываться в больших количествах. Таким образом, потребляя пищу с низким содержанием глюкозы, организм легко расстается с лишним весом. Как видите, продуктов с низким гликемическим индексом довольно много, чтобы не ограничивать себя в чем-то, кушая свои любимые блюда.
Стадии диеты Монтиньяка
Курс похудения на диете по таблице гликемических индексов Монтиньяк разделяет на 2 стадии: 1 фаза – снижение веса, 2 фаза – поддержание веса. Так, по Монтиньяку диета 1 фазы включает в себя продукты с индексом не выше 55. Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять только такие продукты и до тех пор, пока вес не придет в форму. Монтиньяк рекомендует соблюдать режим раздельного питания, т.е. жиры отдельно, углеводы отдельно – так вес будет уходить быстрее.
Когда вы придете к своему желаемому результату, то сможете приступать ко 2 фазе диеты Монтиньяка. Меню по таблице до индекса 55 остается неизменным, но в него вносятся «смягчающие» диету коррективы. Теперь иногда (не постоянно) можно смешивать продукты жирные и углеводные. Монтиньяк рекомендует в такой рацион добавлять больше клетчатки.
Примерное меню диеты Монтиньяка на каждый день
Диетолог рекомендует начинать день со стакана свежевыжатого сока или фруктов. После этого через полчаса можно приступать к завтраку. Он может быть белковым или углеводным, по вашему желанию. В первом случае вы можете есть хлеб, кашу, обезжиренные творог и йогурт, пить молоко, зеленый и черный чай с молоком или без, кофе. Белковый завтрак может состоять из яиц жареных и вареных, омлета, колбасы, ветчины, молока и чая.
На обед Монтиньяк рекомендует есть салаты или овощи в отдельности. Заправлять их можно любыми маслами (растительными), а также лимонным соком, уксусом и даже низкокалорийным майонезом. После салата лучше всего есть нежирную рыбу вареную или жареную без панировки либо другие морепродукты. В качестве основного блюда подойдет и нежирное мясо, лучше всего птицы. На гарнир можно есть все что угодно, но только не картофель, макароны и белый рис. Желательно, чтобы гарнир состоял из овощей.
Теперь об ужине по Монтиньяку. Он должен быть самым легким, но это не значит, что кушать нужно мало. На ужин можно съесть овощной суп и омлет из двух яиц. Или еще один вариант: манная или рисовая каша (из коричневого риса) с овощами. Также на ужин разрешается кушать макароны не высшего сорта и обязательно с овощами и зеленью.
Перекусывать можно в течение дня не более двух раз – после обеда и после ужина. Для перекусов подойдут обезжиренный сыр, фрукты (кроме бананов и винограда), орехи, нежирный йогурт, зелень.
Вот такая сложная на первый взгляд, но простая в применении диета Монтиньяка. Отзывы похудевших отмечают, что сбрасывать с ней лишние килограммы довольно легко и главное, не голодно. Быстрых результатов благодаря диете добиться сложно, но зато сброшенные килограммы вряд ли когда-нибудь вернутся снова. Поэтому если вам нужно не экстренное похудение, а избавление от лишнего веса на долгие годы, то попробуйте диету Монтиньяка.
меню, фазы и гликемический индекс
Диета Монтиньяка основывается на правиле, что причиной излишка веса являются, прежде всего, те углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови.
Её можно рекомендовать каждому, потому что она включает все необходимые питательные вещества, и время от времени даже допускается позволить себе маленькие слабости.
Принципы диеты Mонтиньяка простые
- не нужно считать калории
- можно кушать столько, чтобы только утолить чувство голода
- правильно соединять углеводы, белки и жиры выбирая продукты с низким гликемическим индексом.
Мишель Mонтиньяк, автор этого метода, на протяжении 3 месяцев похудел почти на 15 килограмм.
На тот момент, он работал в научном отделе одного из американских фармацевтических концернов и собирал материалы на тему риска заболевания сахарным диабетом.
Автору было известно, что люди, которые страдают такой сложной болезнью, имеют повышенный уровень инсулина. Это гормон, который производится поджелудочной железой, передает к клеткам часть глюкозы из крови. Остальной сахар, инсулин направляет в энергетический состав, то есть жировые ткани.
Если в крови есть постоянно избыток сахара, поджелудочная железа работает на высоких оборотах, потому что должна производить все больше инсулина. А больше инсулина – значит больше сахара, попадающего к жировым клеткам и как следствие больше килограммов.
Питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, называются углеводами. Главным их источником являются продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и хлеб. В том числе молоко, потому что в его составе есть сахара, лактоза и галактоза. Мед, в том числе, состоит, прежде всего, из глюкозы и фруктозы.
Он провел собственные исследования, из которых неоспоримо следует, что одни углеводы вызывают незначительный рост уровня сахара в крови, другие же очень высокий. Первые — не вынуждают поджелудочную железу к перепроизводству инсулина, а вторые вырабатывают его в не большом количестве.
Соответственно углеводы, которые производят умеренное количество инсулина, вызывают большие колебания сахара, способствуют ожирению и сахарному диабету (уровень глюкозы после их употребления быстро растет и также быстро падает, из-за этого вызывает чувство голода, и таким образом заставляет наш организм съесть следующую порцию еды).
Например если вы съедите:
- 400 граммов чечевицы, ваш организм произведет из нее сахар в количестве 80 килокалорий;
- 300 граммов картофеля, произведет сахар, в размере 320 килокалорий.
Исследуются сотни продуктов питания, чтобы оценить, какую они имеют способность освобождения глюкозы в организме человека. Измерением для этого служит так называемый гликемический индекс, который определяет, как растет в крови уровень глюкозы после потребления 50 граммов того или иного продукта.
Чем он ниже, тем меньше глюкозы попадает в кровь. Mонтиньяк разделил продукты на 3 группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Наиболее положительного эффекта в процессе похудения дает пища с низким гликемическим индексом.
Запрещенные продукты в диете Mонтиньяка
В диете Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом, выше 50:
- Картофель
- мука
- кукуруза
- белый рис
- выпечка
- сахар
- конфеты
- мед
- бананы
- виноград
- сушеные фрукты
- картофель фри
- пиво
Стоит знать, что гликемический индекс продукта может изменяться в зависимости от способа приготовления, к примеру, сырая морковь имеет индекс 16, вареная — 47.
Рекомендованные продукты
Продукты, углеводы в которых гликемический индекс не превышает 35:
- Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.
- Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.
- Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).
- Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, семена льна, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.
Также разрешено есть: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.
Наша пища это не только углеводы, хоть они составляют основу диеты. Важны также белки и жиры. В диете Монтиньяка есть их немало. 1/3 дневного потребления должна состоять из белковых продуктов, то есть постного мяса и нежирного молока (коровье молоко нужно ограничить к минимуму, потому что оно включает немало сахара).
Не стоит также забывать о зернобобовых растениях. Белок служит строительным материалом для тканей и является источником энергии. Обеспечивает чувство сытости и помогает в похудении.
Жир также необходим, только он включает ценные для здоровья кислоты омега — 3 и омега — 6. Следовательно, необходимо употреблять блюда с дополнением оливкового или подсолнечного масла, а также морскую рыбу. Доказано, что они значительно понижают уровень холестерина, и защищают сердце.
Кстати, если вам интересно на каком масле лучше жарить, то прочитайте эту статью https://vkus-dieti.ru/na-kakom-masle-mozhno-zharit-bez-vreda-dlya-zdorovya.html
Важный принцип дополнения составляющих продуктов
Mонтиньяк заметил, что процессы пищеварения пробегают правильно, когда в еде соответственно сопоставленные углеводы, белки и жиры.
Углеводы с низким гликемическим индексом лучше всего потреблять в сопровождении белков. Например, редисы с обезжиренным сыром, ячневую крупу с нежирным молоком, спаржевую фасоль с мясом индюка, салат с рыбой, паприка с домашним паштетом — это идеальные дополнения.
Зато противопоказано соединять фрукты с белками и жирами, потому что это приведет к брожению в желудке.
Исключение представляют: клубника, малина, ежевика и смородина. Mонтиньяк советует, есть фрукты с коркой натощак.
Продукты, которые обеспечивают немало жира, можно безопасно для здоровья и веса подавать с белковыми и углеводами, индекс которых не превышает — 35. Следовательно, большую порцию лосося можно совместить с салатом или огурцом, яйца со шпинатом, но без хлеба, утиную грудинку с капустой, но ни в коем случае не с макаронами или картофелем.
Диета Монтиньяка — принципы и фазы
Первая фаза — свержение лишних килограммов. Должна длиться не менее чем 2-3 месяца.
Нельзя употреблять пищу с высоким гликемическим индексом и жирами.
На выбор вы имеете два принципа приема еды:
- белково жировой
- углеводно белковой.
В состав первых могут войти:
- молоко нежирное и полужирное
- йогурт
- рыба
- мясо
- углеводные продукты с индексом не больше 35 или еще более низким.
Второй принцип — если вы совмещаете нежирное молоко, йогурт, оливковое масла с углеводами с индексом до 50.
Также вы должны позаботиться о том, чтобы съедать ежедневно 1,5 граммов белка с расчетом на каждый килограмм массы своего тела.
Например, если вы весите 70 кг, должны съедать 105 гр. белка, 10 обезжиренного сыра, одно яйцо и 15 гр. орехов.
Вот несколько советов приема пищи:
- Перерывы между едой не могут быть короче, чем 3 часа, после употребления пищи включающей жир, следующий прием пищи необходимо осуществлять спустя 4 часа.
- Свежие фрукты необходимо употреблять только за полчаса до еды или 3 часа после.
- Избегайте, употребление крепкого кофе, который усиливает выделение инсулина.
- Выпивайте большие количества негазированной минеральной воды между приемами пищи (около 2 литров ежедневно).
Вторая фаза — поддержание полученного веса после похудения.
Если вы действительно, задались целью сохранить свой вес после похудения, тогда возьмите себе за постоянное правило употреблять углеводы с гликемическим индексом не выше 50. В редких случаях вы можете себе позволить совместить углеводы с жирами. В крайних случаях можно съесть что-то с высоким гликемическим индексом, но тогда нужно блюдо дополнить продуктами со сверхнизким индексом, например, к вареному картофелю добавить помидоры или салат.
Основные ответы на частые вопросы
Для кого она подходит? Эта диета для каждого. Она дает хорошие результаты, при условии, что вы не будете пренебрегать правилами. Особенно она рекомендована для людей, которые страдают сахарным диабетом, поскольку она поможет стабилизировать уровень глюкозы.
На сколько килограммов можно похудеть на диете Монтиньяка? На диете Монтиньяка вы можете сбрасывать 1-2 кг еженедельно, что является безопасным и здоровым темпом похудения.
В чем преимущества? Включает все необходимые питательные вещества. Не требует голодания. Не нужно отказываться от маленьких удовольствий – раз в неделю можно съесть несколько кусочков горького шоколада.
Изъяны диеты Монтиньяка? Она не принуждает к подсчету калорий, но вынуждает к контролю гликемического индекса, что особенно поначалу может вызывать небольшие хлопоты.
Примерное меню диеты Монтиньяка
Завтрак: углеводы и небольшое количество белка, например, 2 ломтика выпечки из муки грубого помола и 4 ложки нежирного творога с зеленым луком и паприкой
Обед: продукты богатые на жир и белок, например 50 граммов дикого риса, 100 граммов грудки индюка обжаренного на ложке оливкового масла и стакан натурального йогурта.
Ужин: легкая, углеводно-белковая или белково жировая пища, например, филе любой морской рыбы, овощной салат, заправленный любым растительным маслом и полстакана макарон аль денте.
Диета Мишеля Монтиньяка для похудения. Меню, отзывы, рецепты, таблица
Система похудения Монтинька
Имя Мишеля Монтиньяка широко известно в диетологии. Предложенная им система изменила сам подход к похудению. Вместо голодных диет, с жестким ограничением количества и калорийности пищи Монтиньяк предложил революционную идею, главное правило которой — разумный подбор продуктов питания.
При таком подходе человек худеет совершенно естественно, без потрясений /невыносимое чувство голода, слабость, снижение настроения/, которыми сопровождаются большинство жестких диет. Кроме этого, система питания Мишеля Монтиньяка позволяла удерживать нужный вес сколь угодно длительное время. В последствии принцип «есть – что бы худеть», был применен в таких популярных диетах, как кремлевская, диета по группе крови, диета минус 60 Екатерины Миромановой и др.
Свою систему Мишель Монтиньяк разработал после того, как безуспешно испробовал на себе большинство популярных диет для по похудения. Сам принцип таких диет – резкое ограничение калорийности ежедневного меню имел один очень существенный недостаток – невозможность контролировать вес после прекращения диеты. После многочисленных исследований и раздумий Монтиньяк пришел к пониманию роли количества выделяемого инсулина в подборе продуктов для своей диеты для похудения.
Для своей диеты Мишель Монтиньяк применил такое важное понятие, как гликемический индекс.
Все продукты он разделил на группы в зависимости от того, как быстро они могут повышать уровень глюкозы в нашей крови.
Так одни продукты очень быстро выделяют содержащуюся в них глюкозу в кровь, тем самым резко повышая выработку инсулина, который и способствует появлению жировых отложений. Если же продукты не содержат в своем составе большого количества сахаров или при их переваривании уровень глюкозы в крови повышается медленно, то и инсулина вырабатывается значительно меньше и как следствие – жир не откладывается. Правильно подобрав продукты для диеты, можно регулярно питаться и при этом худеть.
Так же очень важно не совмещать углеводы с жирами, так как это приводит к быстрому отложению жира в организме.
Таким образом, чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты. Напротив продукты с высоким гликемическим индексом необходимо исключить из питания.
Для похудения необходимо употреблять продукты с гликемическим индексом ниже 50-55 и полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 70.
Таблица продуктов диеты Мишеля Монтиньяка
|
Углеводы с высоким индексом («плохие углеводы») |
Углеводы с низким индексом («хорошие углеводы») |
|
Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями |
|
Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
|
Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95 высшего сорта |
Необработанные злаковые без сахара 50 |
|
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
|
Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
|
Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40 помола |
|
Кукурузные хлопья, попкорн 85 |
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
|
Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
|
Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
|
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
|
Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
|
Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
|
Печенье 70 |
Чечевица 30 |
|
Кукуруза 70 |
Горох турецкий 30 |
|
Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
|
Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
|
Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
|
Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22 (60 % какао) |
|
Джем 55 |
Фруктоза 20 |
|
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
|
|
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее 15 |
Рецепт диеты Мишеля Монтиньяка:
Первая фаза диеты — предназначена для похудения и очищения организма. Во время этой фазы вы достигаете необходимого веса и нормализуете обмен веществ. Во время этой фазы необходимо использовать продукты с гликемическим индексом меньше 50. Продолжительность первой фазы зависит от вашего исходного веса и может составлять от одного месяца до года.
Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.
Вторая фазы диеты может продолжаться сколь угодно длительный срок и призвана обеспечить вам отличное самочувствие и хорошее здоровье.
Меню диеты Монтиньяка:
| Завтрак: Фрукты, фруктовый сок. Молочные продукты: обезжиренное молоко, немного сыра, йогурт или обезжиренный творог (но только через полчаса после употребления фруктов). Любые злаки: хлеб, богатый клетчаткой, хлеб с отрубями, хлеб из цельного зерна или же каша на воде. Горячий кофе без кофеина, чай без сахара (можно с сахарозаменителем). |
|
| Обед и Ужин: Овощи или овощной суп. К примеру, винегрет. Морепродукты (только не рыба, а, например, крабовые палочки). Легкий десерт. Сыр или йогурт. Рыба или мясо. Яйца. Белый круглый рис. Минеральная вода, травяной настой, чай. |
Отзывы. Диета Мишеля Монтиньяка заслуженно пользуется большой популярностью из-за своей эффективности и доступности. Худеть на ней легко и приятно, особенно любителям шоколада, который в диете считается полезным продуктом. Результаты сохраняются на длительный срок.
Более подробно с системой питания по Монтиньяку можно ознакомиться, прочитав следующие книги:
Мишель Монтиньяк — «Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин» — rar — 147 KB
Мишель Монтиньяк — «Рецепты питания по Мишелю Монтиньяку» — rar — 142 KB
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Правила диеты Монтиньяка
Описание диеты:
Диету Монтиньяка смело можно отнести к мировой классике диетологии. Это целая система правильного питания, которой необходимо придерживаться всю жизнь. Усвоив основные правила диеты Монтиньяка, вы не только очистите свой организм от вредных веществ, но и достигнете оптимального веса и привыкнете к правильному, здоровому питанию!
Мишель Монтиньяк провозгласил принцип «Ешь, чтобы похудеть!» Именно он лег в основу его системы питания. Сама диета разделена на две фазы: во время первой вы очищаете организм и достигаете нормального веса, который необходим вашему организму. А второй этап длится всю оставшуюся жизнь и становится вашим основным принципом!
» Запомните: сахар — яд! Полностью исключите его из своего рациона. В крайнем случае используйте сахарозаменитель. »
Итак, согласно Монтиньяку, есть нужно с удовольствием, не ограничивая себя и не сокращая порции до минимума. Весь вопрос в том, что именно есть и как правильно сочетать продукты, чтобы контролировать работу поджелудочной железы.
Состояние нашего организма, а также наш вес напрямую связаны с понятием гликемического индекса. Как только в нашей крови повышается уровень сахара, сразу же начинается выработка инсулина. А инсулин — помощник лишнего веса, ведь он препятствует расщеплению жиров в организме! Гликемический индекс — это показатель того, как тот или иной продукт влияет на повышение уровня сахара в крови. Монтиньяк разделил все продукты по этому индексу. Согласно его теории, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем они полезнее.
«Мишель Монтиньяк провозгласил принцип «Ешь, чтобы похудеть!» Именно он лег в основу его системы питания. »
Первая фаза диеты — самая строгая. Запрещается употребление ряда продуктов — и никаких послаблений, поблажек! А есть разрешается лишь те продукты, гликемический индекс которых не превышает 55.
Самый вредный, «плохой» углевод, согласно этой диете, — сахар. Ведь его гликемический индекс равен 100! В список «персон нон грата» попали и все сладости, напитки, десерты на его основе. Жареный картофель, белый хлеб, мучные изделия, макароны, творог, бананы, дыня, масло, мороженое, белый рис, кукурузные хлопья — они тоже запрещены на первой стадии диеты.
К хорошим углеводам, которые можно смело есть без ограничений, относятся злаковые, необработанный рис, макароны, но только из муки грубого помола, различные крупы, молочные продукты, бобовые, грибы, мясо, рыба, птица, яйца. А еще не забывайте о свежих фруктах и овощах — они просто незаменимы для сбалансированного питания.
Принципы раздельного питания присутствуют и в этой диете: углеводы с гликемическим индексом выше 20 нельзя смешивать с жиросодержащими продуктами — мясом, рыбой, птицей. Так что мясо с картошкой — это для вас табу. А вот то же мясо, но с листьями салата, помидорами, грибами или капустой ешьте на здоровье!
«Во время диеты никакого алкоголя, сладких напитков и крепкого кофе! Лучше пейте воду и кофе без кофеина. »
На вопрос, когда же заканчивается первый этап диеты и можно переходить ко второму, четкого ответа дать нельзя. Каждый случай индивидуален. Просто присмотритесь к себе. Если вы больше не худеете, хотя продолжаете питаться по правилам первой фазы, значит, ваш организм достиг здорового и правильного веса. Но не стремитесь побыстрее избавиться от ограничений и перейти ко второй фазе. Ведь нет ничего хуже, чем браться за новую работу, не завершив предыдущей!
Рацион диеты:
ПРАВИЛА ПЕРВОГО ЭТАПА
1. Ешьте только те продукты, индекс которых ниже 50.
2. Соблюдайте принципы раздельного питания — не ешьте в один прием пищи жиры и углеводы.
3. Между приемами разнородной пищи должно пройти не менее 3 часов.
4. Запомните: сахар — яд! Полностью исключите его из своего рациона. В крайнем случае используйте сахарозаменитель.
5. Ешьте досыта в одно и то же время 3 раза в день. Избегайте перекусов.
6. Никакого алкоголя, сладких напитков и крепкого кофе! Лучше пейте воду и кофе без кофеина.
ВТОРОЙ ЭТАП
К счастью, второй этап диеты предполагает некоторые послабления и незначительные нарушения запретов, так что вам будет совсем несложно питаться по Монтиньяку и оставаться здоровыми.
• Иногда (хоть и крайне редко) можно допускать сочетание «плохих» углеводов с жирами (но при этом добавьте в рацион клетчатку, например салат).
• Сахар по-прежнему не в фаворитах: предпочитайте ему муссы из фруктов и яиц или несладкий крем, горький шоколад пойдет вам только на пользу (его гликемический индекс невысок). Можно есть мороженое, щербеты, взбитые сливки, но, конечно, не стоит злоупотреблять.
• За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола.
• Побольше рыбы!
• Во время еды позволительно выпить вина или воды — кстати, воды нужно пить не меньше полутора литров в день (между приемами пищи). Пейте снятое молоко, кофе без кофеина или слабый чай, а вот от шипучих напитков откажитесь совсем.
• Исключайте из своего рациона продукты, содержащие муку и жиры, а масло заменяйте растительным маргарином.
• Самый главный принцип — равномерно распределяйте продукты при любых отклонениях от методики на все приемы пищи и не сдавайте позиций. Даже если поначалу будет трудно, согласитесь: быть здоровым и стройным — это очень хорошо, а к хорошему быстро привыкаешь!