Низкокалорийные диета: меню на неделю, рецепты Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами

Низкокалорийная диета на неделю для эффективного похудения

Низкокалорийная диета – принцип питания, основанный на дефиците калорий. Человеческий организм начинает тратить энергии гораздо больше, нежели получает. За счет этого и происходит процесс расщепления жиров. Впервые подобная диета была описана специалистами из Америки еще в начале семидесятых.

На сегодняшний день эта диета ничуть не теряет своей популярности – многие эффективно избавляются от лишних килограммов при помощи этого метода. Если вам удастся соблюсти все рекомендации и предписания низкокалорийной диеты, вам удастся быстро приобрести привлекательный внешний вид.

Суточная потребность в калориях

Всемирная Организация Здравоохранения считает, что 1800 калорий – минимальный порог для среднестатистического человека. Эта энергетическая ценность позволяет организму полноценно функционировать – человек ни поправляется, ни худеет. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам необходимо употреблять не более 1200 калорий. Многие врачи называют такую систему питания экстремальной. Учитывайте, что при соблюдении подобного питания у вас может легко возникнуть недомогание. Именно по этой причине людям, которые ведут активный образ жизни, подобная диета не подходит.

Противопоказания

Низкокалорийная диета – достаточно серьезный метод похудения, который требует ответственного подхода со стороны пациента. Нужно учитывать, что некоторым людям такой принцип питания категорически не подходит. Если у вас чрезмерное количество лишних килограммов, то от подобной диеты следует отказаться – она не поможет вам похудеть, а только испортит обменные процессы.

Настоятельно рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, дабы не допустить развития серьезных осложнений.

Категорически запрещено придерживаться низкокалорийной диеты в следующих случаях:

• Беременность и период грудного вскармливания;
• Период обострения хронических заболеваний;
• Повышенная кислотность желудка;
• Язвенные новообразования в желудочно-кишечном тракте;
• Нарушения обменных процессов;
• Сбои в гормональном балансе;
• Наличие патологий эндокринного характера.

Достоинства и недостатки низкокалорийной диеты

Благодаря низкокалорийной диете вы сможете быстро избавиться от пары лишних килограммов. Учитывайте, что это достаточно радикальный метод похудения – настоятельно рекомендуем заранее проконсультироваться с лечащим врачом. К несомненным преимуществам низкокалорийной диеты можно легко отнести:

• Полный отказ от вредных продуктов – это положительно сказывается на работе всего организма, способствует более быстрому обменному процессу, нормализует состояние артериального давления, избавляет от вредных пищевых привычек.
• Благодаря низкокалорийной диете вы сможете наладить скорость метаболизма – за счет этого в будущем при соблюдении некоторых принципов правильного питания вы не будете возвращаться к привычной массе тела.
• Низкокалорийная диета – универсальный метод избавления от лишних килограммов. Он подходит как женщинам, так и мужчинам.

Несмотря на то, что низкокалорийная диета обладает большим количеством положительных сторон, она имеет ряд недостатков. В первую очередь к ним нужно отнести огромное количество противопоказаний, из-за которых может оказаться серьезный вред для организма человека. Среди недостатков низкокалорийной диеты можно выделить следующие пункты:

• Люди, которые сидят на низкокалорийной диете, постоянно находятся в состоянии дефицита калорий. Это приводит к крайне негативным последствиям в виде постоянного недомогания – человек страдает от головной боли, головокружения, упадка сил, мышечного дискомфорта. Долго пробыть на подобной диете вы не сможете.
• Если вы будете длительное время придерживаться низкокалорийной диеты, вы будете страдать от ощущения недомогания. Единственное, что приведет к нормализации состояния организма, это возвращение к привычному рациону. Ограничение в питании также негативно сказывается на состоянии внутренних органов.
• Если вы будете сидеть на низкокалорийной диете, у вас могут обостриться некоторые хронические заболевания. Именно по этой причине от подобного питания следует отказаться людям, которые имеют серьезные проблемы с внутренними органами.
• Во время диеты в организме человека нарушаются обменные процессы – метаболизм практически полностью нарушается. Чтобы не допустить набора веса по выходу из диеты, следует постоянно находится в дефиците калорий. Их необходимо научиться считать.

Суть низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета – эффективный способ похудения, который подходит далеко не всем. Учитывайте, что такое питание может нанести серьезный вред организму. В первую очередь, чтобы запустить процесс сжигания жиров, следует обязательно отказаться от углеводов и жиров. В вашем рационе должны преобладать растительные и животные белки. Старайтесь, чтобы ваш организм терял больше энергии, нежели получал. Не удивляйтесь, если через несколько недель подобного питания у вас возникнет острый дискомфорт – значительно ухудшается самочувствие человека, он страдает от постоянного ощущения голода. Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи соблюдения низкокалорийной диеты, необходимо помнить о следующих правилах:

• Суточная норма калорий не должна превышать 1500 калорий. Если же вы занимаетесь спортом или просто ведете активный образ жизни, количество потребляемой пищи можно увеличить до 1800 калорий. Учитывайте, что людям, которые имеют слишком большое количество избыточного веса, врач-диетолог определяет суточную норму калорий индивидуально. По мере привыкания организма снижать калорийность нужно постепенно.
• В сутки можно употреблять не более 80 граммов жиров. Лучше всего, чтобы они имели растительное происхождение. Их можно получить из растительного масла и орехов.
• 100 граммов – норма потребляемых углеводов в сутки. Стоит полностью отказаться от употребления простых углеводов – сахара, сладостей, сдобы, выпечки, газированных напитков, белого хлеба. Лучше всего заменить их крупами – перловкой, гречкой, ячневой. Единственный хлеб, который допустимо употреблять, — это отрубной или муки второго сорта.
• Очень важно, чтобы в рационе преобладали животные и растительные белки. Необходимо употреблять нежирные сорта мяса, куриные яйца, морскую рыбу, кисломолочные продукты. Категорически не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты – они лишены полезных веществ, содержат исключительно химические добавки. Лучше всего употреблять маложирный творог и кефир.
• Соль – под запретом. Эта пряность способствует ухудшению обменных процессов, способствует задержке жидкости в организме. Постарайтесь полностью отказаться от этого продукта в своем рационе.
• Минеральные, газированные и алкогольные напитки также запрещены на низкокалорийной диете. Они ускоряют вымывание полезных веществ из организма, из-за чего нарушается скорость избавления от лишних килограммов.
• Не все овощи и фрукты разрешены для регулярного употребления. Вам следует навсегда отказаться от бананов, винограда, кураги, изюма, картофеля, свеклы и моркови.

Правила и ошибки низкокалорийной диеты

Ежедневно среднестатистический человек, который не следит за массой своего тела, употребляет около 3000 калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять не более 1400 калорий. При этом суточную норму нужно постепенно опустить на 200 калорий – больше этого делать не стоит, могут произойти замедления в обменных процессах.

Если вы будете придерживаться этого ограничения, без труда сможете избавиться от 5 лишних килограммов в месяц.

Учитывайте, что для каждого человека можно рассчитать свою идеальную суточную потребность в калориях.

Для расчета необходимого количества калорий следует учитывать возраст, гендерную принадлежность, степень активности, состояние здоровья. Лучше всего это сможет сделать лечащий врач. Учитывайте, если вы активно занимаетесь спортом, то сможете увеличить калорийность своего суточного рациона на несколько сотен калорий. Не стоит выходить из коридора в 1200-1400 калорий – это может негативно сказаться на состоянии вашего организма. При этом следует учитывать следующие правила:

• Питаться нужно часто, но маленькими порциями – 3 приема пищи должны быть основными, остальные – перекусы.
• Постарайтесь отказаться от жиров животного происхождения и быстрых углеводов.
• Старайтесь, чтобы баланс БЖУ определялся формулой 40/20/40.
• Необходимо, чтобы все углеводы должны быть медленными, — крупы, злаки, отруби, хлебобулочные изделия.
• Получать жиры следует из орехов и растительных масел.
• Организм должен получать белки из диетических сортов мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
• Полностью откажитесь от употребления спиртных напитков.
• Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Непосредственно перед отходом можно употребить стакан кефира.
• Следует полностью отказаться от сахара, сладкого, газированных напитков, пакетированных соков.
• Все продукты должны отвариваться или отпариваться – следует полностью исключить жарку.
• Не стоит опускать суточную калорийность ниже 1200 калорий.

Низкокалорийная диета – настоящий ад для любого организма. Длительное пребывание на скудном рационе приводит к значительному нарушению в состоянии внутренних органов. Кроме того, нарушаются обменные процессы, что может спровоцировать обострение некоторых хронических патологий.

Старайтесь регулярно посещать лечащего врача, который сможет контролировать состояние вашего организма.

Разрешенные продукты

Подбирать рацион под низкокалорийную диету следует с особой осторожностью. Учитывайте, что все продукты, которые вы употребляете, нужно записывать в специальный блокнотик. Вам следует обязательно научиться считать суточную калорийность и БЖУ. Это позволит вам следить, какие вещества получил ваш организм. Если вы видите, что вы не дополучаете некоторые полезные вещества, следует восполнять дефицит – пересмотреть рацион или же получить их из биологически активных добавок.

В первую очередь вам нужно постараться отказаться от хлебобулочных изделий.

Разрешено употреблять хлеб из отрубей или грубых сортов пшеницы. Учитывайте, что всего должно быть в меру – не следует употреблять его слишком часто. Из супов лучше всего отдавать предпочтение ненаваристым овощным бульонам. Лучше всего, чтобы они готовились без добавления мяса, но вы можете добавлять обезжиренные сорта. Среди мясных продуктов предпочтение лучше всего отдавать курице, говядине, телятине и кролику. В редких случаях можно побаловать себя бараниной – отварной или тушеной.

Наполнить организм полезными веществами позволит регулярное употребление рыбы и морских продуктов. Лучше всего, чтобы их было около 150 граммов в сутки. При этом вам следует полностью отказаться от соленой и копченой рыбы, икры. Молочные продукты должны быть низкокалорийными. Вы должны регулярно употреблять творог, кефир, несладкие йогурты. Кроме того, периодически можно побаловать себя нежирным сыром. Стоит полностью отказаться от сладких сырков, йогуртов, ряженки, жирных сыров. Кроме того, разрешены следующие продукты:

• 1-2 куриных яиц в день – их можно отваривать или употреблять в виде омлета.
• Разрешены некоторые крупы – их можно добавлять в супы. Лучше всего для диетического питания подойдет перловая, гречневая, ячневая крупа. На время похудения следует отказаться от овсянки, манки, риса. Также следует ограничить количество макарон и бобовых культур.
• Пить лучше всего чистую воду. Также можно употреблять зеленый чай или натуральный кофе. Запрещено добавлять в напитки сахар.
• Разрешены исключительно растительные жиры – животные под полным запретом.
• Овощи можно употреблять в любом виде, однако лучше всего, чтобы они были сырыми. Лучше всего отдавать предпочтение капусте, огурцам, помидорам, салату, кабачкам, тыкву. Также разрешена квашеная капуста, но перед употреблением ее необходимо промыть.
• В качестве закусок можно употреблять исключительно квашеные овощи. Также вы можете готовить различные бутерброды из рыбы, мяса, морепродуктов, свежих овощей и отрубного хлеба. Учитывайте, что ваши закуски не должны быть высоко калорийными.
• Из сладостей разрешен только натуральный мед, джем, сушеные яблоки. Следует отказаться от бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы. Также вы можете употреблять самостоятельно приготовленные молочные продукты.

Запрещенные продукты

Учитывайте, что низкокалорийная диета полностью построена на системе ограничений. Если вы долгое время придерживаетесь такого принципа питания, то понимаете, что это однообразная диета, которая быстро надоедает. Основу вашего ежедневного рациона составляют нежирные сорта мяса, рыбы, курица и овощи в отварном виде. Чтобы восстановить баланс питательных веществ, рекомендуется употреблять специальные питательные смеси. Они также способствуют избавлению от острого чувства голода. Если вы решили сесть на низкокалорийную диету, то вам следует полностью отказаться от следующих продуктов:

• Хлебобулочных изделий;
• Картофеля;
• Наваристых бульонов;
• Жирных сортов мяса и рыбы;
• Фруктов и сладких ягод;
• Маринованных, копченых и вяленых продуктов;
• Солений;
• Сладостей, выпечки, сдобы;
• Овсяной, манной и рисовой каши.

Польза и вред низкокалорийных диет

Благодаря низкокалорийным диетам можно добиться грандиозных результатов. Избавиться от лишнего веса таким образом можно практически любому человеку. Совсем необязательно для этого заниматься физическими нагрузками. Учитывайте, что низкокалорийное питание – это практически голодание. Из-за этого у человека возникают неприятные проявления в виде головной боли, головокружения, повышенной утомляемости. Люди, которые не обладают достаточной силой воли, могут и вовсе сорваться.

Нередко из-за низкокалорийной диеты у пациентов обостряются множественные хронические заболевания.

Особую опасность подобное несбалансированное питание несет для состояния желудочно-кишечного тракта.

Если вы будете долго сидеть на низкокалорийной диете, вы рискуете нанести серьезный вред обменным процессам. В будущем, когда вы вернетесь к привычному рациону, ваш организм начнет стремительно набирать потраченные килограммы. Чтобы не допустить этого, рекомендуется постепенно переходить на привычный рацион.

Чтобы нормализовать работу организма, рекомендуется принимать витаминные комплексы и специальные биологически активные добавки. С их помощью удается восстановить работу внутренних органов, улучшает метаболизм. Это положительно сказывается на самочувствии человека, препятствует застойным явлениям. Если вы хотите продержаться на низкокалорийной диете в течение продолжительного срока, то лучше всего делать это под постоянным контролем лечащего врача. Он будет постоянно контролировать состояние вашего организма, не допустит возникновения серьезных осложнений.

Учитывайте, что жесткая низкокалорийная диета достаточно тяжело переносится пациентами. Если вы будете резко отказываться от привычного рациона, у вас могут возникнуть некоторые отклонения в психическом здоровье – часто пациенты становятся раздражительными, возбудимыми и агрессивными. Также происходит значительное ухудшение внимания и концентрации памяти. Старатйесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным.

как похудеть быстро и эффективно

Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Как работает эта диета

Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.

Что есть?

Совместимые с диетой продукты:

• Фрукты
• Овощи
• Белковая пища
• Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
• Цельные зерна
• Травы и специи

Несовместимые с диетой продукты:

• Рафинированные углеводы (в избытке)
• Жирная пища (в избытке)
• Подслащенные напитки

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Минусы низкокалорийной диеты

Голодание

Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.

Практицизм

С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.

Уместность

Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.

Как выходить из диеты

Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

• 50 г черники
• 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

• около 250 мл овощного супа с макаронами
• 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

• 3 ст.л. хумуса
• 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

• 1 порция запеченного лосося
• 100 г коричневого риса
• 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
• 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

• 5 кусочков кураги
• 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

• около 500 мл. овощного супа с макаронами
• 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

•  3 ст. хумуса 
• 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

• 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

День 3

Завтрак (267 калорий)

• около 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

• 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

• 1/2 среднего яблока

Ужин (457 калорий)

• 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
• 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

• несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

День 4

Завтрак (267 калорий)

• 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

• 1 яйцо вкрутую

Обед (336 калорий)

• салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

• 4 кураги
• 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

• салат из чечевицы, индейки и яблок
• 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

• 2 средних моркови
• 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

• 1 тост с сыром и помидорами
• 2 чашки смешанной зелени
• 3 ст.л. тертой моркови
• 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
• 1 яйцо вкрутую
• 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

•  3 кураги
• 100 г  простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

• 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

6 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
•  2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

• 250 г курицы карри с риссом
• 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

• 200 г говядины
• 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

7 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
•  50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
•  4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

• 2 чашки смешанной зелени
• 85 г приготовленной куриной грудки
• 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

• 5 кусочков кураги

Ужин (494 калории)

• Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

 

90000 Does It Work for Weight Loss? 90001 90002 Some people follow 1,200-calorie diet plans to promote fat loss and reach their goal weight as quickly as possible. 90003 90002 While it’s true that cutting calories is an effective way to lose weight, research shows that reducing calorie intake too drastically is not good for long-term health or weight loss. 90003 90002 This article reviews 1,200-calorie diets and covers the potential benefits and downsides associated with low calorie dietary patterns.90003 90002 A 1,200-calorie diet is a way of eating that limits the number of daily calories that you consume to 1,200. This diet is considered a low calorie diet because it provides significantly fewer calories than most average adults need to maintain their weight. 90003 90002 Many healthcare providers, including doctors and dietitians, prescribe low calorie diets as a go-to strategy for weight loss. 90003 90002 A common recommendation to spark weight loss is to decrease calorie intake by 500-750 calories per day.This usually translates to a low calorie diet of 1,200-1,500 calories per day for adult women and 1,500-1,800 calories per day for adult men (1). 90003 90002 Note that 1,200 calories is at the low end of the recommended low calorie diet ranges for women. 90003 90002 Some researchers categorize low calorie diets as dietary patterns that deliver between 800-1,200 calories per day, while very low calorie diets are categorized as diets that deliver fewer than 800 calories per day (2, 3). 90003 90002 These diets are typically followed for short periods of weeks to months to promote rapid weight loss.90003 90002 Low calorie and very low calorie diets are commonly used in clinical settings under medical supervision, such as weight loss centers, but they’re popular with the general public as well. 90003 90002 In fact, many weight loss coaches, personal trainers, and popular dieting websites offer 1,200-calorie meal plans, promising that following a 1,200-calorie diet will help you «slim down fast.» 90003 90002 These diets typically promote the use of «low calorie,» «fat-free,» and «reduced-fat» foods to help keep calorie intake low and usually involve calorie counting so that dieters make sure they’re staying under their daily limit.90003 90002 While a 1,200-calorie diet may be appropriate in the short term in certain situations, 1,200 calories are far too few for the majority of adults. 90003 90002 Plus, while you may initially experience fast weight loss when dramatically reducing your calorie intake, studies show that low calorie diets rarely work for keeping weight off for good (4, 5). 90003 90030 90031 Summary 90032 90002 A 1,200-calorie diet is considered a low calorie diet. Low calorie diets are used to promote fast weight loss and sometimes prescribed by healthcare professionals.90003 90035 90002 Creating a calorie deficit is necessary for weight loss. Cutting calories by 500-750 calories per day, as some health professionals advise, is likely to encourage weight loss, at least in the short term. 90003 90002 Many studies have shown that following low calorie diets, including 1,200-calorie diets, can promote weight loss. 90003 90002 For example, a study in 2,093 people with obesity demonstrated that a medically supervised 1,200-calorie meal replacement diet resulted in an average fat loss of 4.7% over 12 months (6). 90003 90002 In another study, adults followed a commercial weight loss program that provided either 500, 1,200-1,500, or 1,500-1800 calories per day. 90003 90002 After 1 year, those on the 1,200-1,500-calorie-per-day diet experienced an average weight loss of 15 pounds (6.8 kg). However, 23% of the 4,588 people following the 1,200-calorie diet dropped out of the study (7). 90003 90002 Studies have found that while initial weight loss using low calorie diets like 1,200-calorie diets is typically rapid and substantial, it’s often followed by greater weight regain, compared with diets using only moderate calorie restriction.90003 90002 In the commercial weight loss study mentioned above, the researchers observed that rapid weight loss during the first 3 months was associated with greater regain during the 9-month weight loss maintenance phase in all three of the diet groups (7). 90003 90002 Another study in 57 people with overweight or obesity noted that after following a very low 500-calorie diet or low 1,250-calorie diet for 5 and 12 weeks, respectively, study participants regained 50% of the weight they lost over 10 months, on average (8).90003 90002 This is because low calorie diets induce metabolic changes that conserve energy and prevent weight loss, including increased appetite, loss of lean body mass, and reductions in the number of calories burned, all of which make long-term weight maintenance difficult (9 , 10, 11). 90003 90002 This has led many health experts to recommend eating patterns that use only small reductions in calorie intake to promote weight loss while minimizing the negative metabolic adaptations that are associated with low calorie diets (12).90003 90030 90031 summary 90032 90002 Although following a low calorie 1,200-calorie diet is likely to result in weight loss, the chances of keeping the weight off are slim. 90003 90035 90002 Following a 1,200-calorie diet may provide some health benefits, but it’s important to note that these benefits are associated with calorie restriction, in general, and not specific to 1,200-calorie meal plans. 90003 90002 Regularly consuming more calories than your body needs can lead to many health consequences, including weight gain, increased heart disease risk factors, and diabetes (13).90003 90002 Fueling your body with the right number of calories is essential for the preservation of good overall health. 90003 90002 Many studies have shown that calorie reduction, in general, can benefit health by promoting weight loss, reducing heart disease risk factors like LDL (bad) cholesterol, and decreasing blood sugar levels and inflammation (14, 15, 16, 17, 18 , 19). 90003 90002 There’s no question that losing excess body weight has positive effects on health and that staying within your individual calorie needs is best for your body.90003 90002 However, the methods used to promote weight loss matter, and using very low calorie, restrictive dieting methods is strongly associated with increased chances of weight regain over time. 90003 90002 Therefore, while losing excess body weight can benefit your overall health, it’s important to choose healthy, sustainable weight loss methods over more extreme dietary patterns. 90003 90002 It should be noted that some research has shown that people with obesity or morbid obesity who follow low calorie or very low calorie diets under medical supervision lose weight and improve their blood sugar and lipid profiles, which can improve overall health (20).90003 90002 Still, these diets are typically followed for short periods and usually associated with high dropout rates due to their restrictive nature. 90003 90002 Nonetheless, if you’re interested in following a low calorie diet for weight loss, it’s important to speak with a qualified healthcare provider for advice. 90003 90030 90031 summary 90032 90002 Losing excess body weight and fueling your body with the right number of calories is important for overall health. Although 1,200-calorie diets are associated with some health benefits, these benefits are related to calorie reduction in general.90003 90035 90002 Calorie needs are highly individualized and depend on many factors, including body size, age, and activity levels. A 1,200-calorie diet is inappropriate for most adults, including smaller women. 90003 90002 Though calorie requirements vary from person to person and accurate needs can only be determined using specific equipment or calculations, the average adult woman needs around 2,000 calories per day to maintain her weight, while a man needs around 2,500 (21, 22). 90003 90002 Again, these numbers are only averages and do not reflect the differences in calorie needs due to factors like age, activity levels, and height.However, these average calorie need estimations gives you an idea of ​​how low 1,200 calories is. 90003 90002 A 1,200-calorie diet is much too low for most people and can result in negative side effects like dizziness, extreme hunger, nausea, micronutrient deficiencies, fatigue, headaches, and gallstones (23). 90003 90002 Furthermore, a 1,200-calorie diet can set you up for failure if long-term weight loss is your goal. 90003 90002 Restricting calories leads to metabolic changes in your body.These include increases in hormones like ghrelin and cortisol, which drive hunger, as well as a drop in resting metabolic rate (RMR), or the calories that you burn while at rest (12, 24). 90003 90002 This leads to greater chances of weight regain over time, as well as the vicious cycle of repeated periods of weight loss followed by weight regain that so many chronic dieters experience — which commonly leads to feelings of despair. 90003 90002 Weight cycling is detrimental to mental health, and research has shown that repeated dieting and weight cycling can stress the heart and may lead to a higher risk of eating disorders, type 2 diabetes, and increased mortality (25, 26).90003 90030 90031 summary 90032 90002 Cutting calories too severely can lead to negative side effects like nutrient deficiencies and fatigue. Low calorie diets rarely work for long-term weight loss and can lead to weight cycling, which negatively affects overall health. 90003 90035 90002 Oftentimes healthcare providers and people looking to lose weight choose diets based on how quickly they can produce the desired results, failing to consider the long-term health consequences of overly restricting calories.90003 90002 While choosing a restrictive, low calorie diet that delivers well below your daily calorie needs is likely to result in quick weight loss, keep in mind that some of that weight loss is in the form of muscle mass. Muscle loss and other metabolic adaptations can lower your RMR (12). 90003 90002 Large calorie deficits not only lead to unfavorable changes that make maintaining weight loss harder but also can take a serious toll on your emotional well-being. 90003 90002 The majority of research studies suggest that dieting does not work and using healthier, less extreme weight loss methods is a better choice for supporting weight loss and weight loss maintenance over time.90003 90002 For example, instead of cutting your intake down to 1,200 calories, which usually involves tracking every piece of food that crosses your lips, try a few of the following evidence-based, healthy weight loss tips: 90003 90120 90121 90031 Eat whole foods . 90032 Whole foods, including vegetables, fruits, beans, fish, nuts, seeds, and eggs, should comprise the majority of your calorie intake. Whole foods are packed with the fiber, protein, and healthy fats your body needs to thrive.90124 90121 90031 Cut out added sugar and fats. 90032 Reducing your fat and added sugar intake is a healthy way to promote weight loss. Common sugar- and / or fat-laden foods include soda, cakes, ice cream, candy, and sugary cereals (27). 90124 90121 90031 Cook more meals at home. 90032 Rely less on take out, restaurants, and fast food and cook more meals at home. People who cook more meals at home tend to weigh less and have a healthier diet than those who eat more meals outside the home (28).90124 90121 90031 Increase daily activity. 90032 One of the best ways to promote healthy, sustainable weight loss is to create a calorie deficit by increasing the number of calories you burn. Try adding in daily walks outside, taking exercise classes, or joining a gym (29). 90124 90121 90031 Work with a knowledgeable healthcare provider. 90032 Weight loss can be intimidating and stressful. A knowledgeable dietitian or other trained healthcare provider can help you lose weight in a healthful way without extreme restriction.90124 90141 90002 While losing weight using healthy, sustainable dietary approaches may take more time, it reduces the unfavorable adaptations that occur during extreme calorie restriction and can help increase your chances of keeping the weight off for good. 90003 90030 90031 Summary 90032 90002 When trying to lose weight, using less restrictive methods can help you achieve healthy, sustainable weight loss. 90003 90035 90002 A 1,200-calorie diet is a low calorie eating pattern that typically involves counting calories and eating reduced calorie foods to promote quick weight loss.90003 90002 Although a 1,200-calorie diet is likely to promote short-term, rapid weight loss, metabolic adaptations that occur during calorie restriction make keeping the weight off long term extremely difficult. 90003 90002 What’s more, 1,200 calories is well under the average number of calories that most adults — even small women — need to fuel their bodies. 90003 90002 While diets providing 1,200 or fewer calories are a popular tool for weight loss, it’s better for your overall health to choose a diet that fuels your body in a healthy way and promotes slow yet sustainable weight loss that can be maintained for life.90003.90000 Very Low Calorie Diets — VLCD 90001 90002 90003 A Very Low Calorie Diet (VLCD) is a diet where normal meals are replaced with drinks, soups, or bars. 90004 90002 The typical daily calorie intake is on or under the 90006 800 Calorie 90007 mark — however the aim is to be as nutritionally balanced as possible. 90004 90002 These diets are popular because initially people can lose a lot of weight quickly. 90004 90002 However, if a VLCD is not done correctly it can have negative consequences on a dieter’s health.90004 90013 Prescription Only 90014 90002 A VLCD is normally only used privately and in the medical profession to bring about rapid weight loss in the dangerously overweight person. 90004 90017 Ketosis 90018 90002 These diets should be undertaken only under medical supervision. They are typically a high fat, high protein diet that will bring about Ketosis. 90004 90002 This is when the body breaks down fat for energy instead of using glucose. 90004 90017 Used for Short Periods Only 90018 90002 The diet is only undertaken for a short period of time (a few weeks).In some situations, the meal replacements may only be used for two meals a day — therefore bringing about slower but more manageable weight loss. 90004 90013 Safe VLCD Diets 90014 90029 90030 90031 90032 Medifast 90033 90032 This has been used by (apparently) over 1 million people, and is endorsed by John Hopkins University. It’s a meal replacement plan around the 800-1000 calories mark (which puts it outside the strict definition of a VLCD). It will put the body into a mild state of ketosis.90033 90036 90031 90032 The Cambridge Diet 90033 90032 Used in the UK, this diet has an even lower daily calorie level (400-600) and is a high protein, low fat, low carb diet. 90033 90036 90031 90032 Bernstein Diet 90033 90032 For some patients an 800 calorie meal plan will be perscribed. 90033 90036 90031 90032 Newcastle Diet 90033 90032 Medically supervised VCLD that reverses type 2 diabetes. 90033 90036 90055 90056 90013 Dangerous Very Low Calorie Diets 90014 90029 90030 90031 90032 HCG Diet 90033 90032 This 500 Calorie diet can be dangerous if not supervised by an approved clinic.90033 90036 90031 90032 Sacred Heart Diet 90033 90032 Nutritionally deficient and very low in calories. 90033 90036 90031 90032 Cabbage Soup Diet 90033 90032 This soup based diet lacks nutrition and is very low in calories. 90033 90036 90031 90032 3 Day Diet 90033 90032 This VLCD can be dangerous if done more than 3 days. 90033 90036 90055 90056 90013 Exercise 90014 90002 Generally exercise is not recommended while a person is on a VLCD as the calories consumed are not sufficient to support it.90004 90002 However, some plans recommend light exercise such as walking or swimming for those with an excessive amount of weight to lose. 90004 90013 Conclusions 90014 90002 Initially people following very low calorie diets can lose a lot of weight, which keeps these diets popular. 90004 90002 However, they can be dangerous long-term because they often lack the nutrition your body needs and can actually crash a person’s metabolism. 90004 90002 If a dieter wants to use a VLCD, he or she should only do so under medical supervision and if extreme weight loss is needed.90004 90017 Recommendation 90018 90002 A very low calorie diet is not recommended unless under the care or a physician or medical team and is intended for those that have a considerable amount of weight to lose. 90004 90002 It is not for those who only have 10-20 pounds to lose and can be especially dangerous for those dieters. 90004 90002 By Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons) 90004 90109 References: 90110 González-Pérez, J., Sánchez-Leenheer, S., Delgado, A. R., González-Vargas, L., Díaz-Zamudio, M., Montejo, G., … & Herrera, M. F. (2013). Clinical Impact of a 6-Week Preoperative Very Low Calorie Diet on Body Weight and Liver Size in Morbidly Obese Patients. Obesity surgery, 23 (10), 1624-1631. link 90111 90110 Johansson, K., Sundström, J., Marcus, C., Hemmingsson, E., & Neovius, M. (2013). Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. International Journal of Obesity, 38 (2), 279-284.link 90111 90110 Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014 року). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine, 1-13. link 90111 90116 90002 Last Reviewed: April 6 2017 90004 .90000 Low-Calorie Diets Mean High-Quality Lives, Research Shows 90001 90002 For people who’ve tried a low-calorie diet in the past, the thought of cutting calories each day probably brings back bad memories. 90003 90002 Most diets involve reducing calories in some way or another: Some introduce foods that fill you up faster but contain fewer calories, such as fruits and vegetables in place of processed foods. Other diets restrict your options, and eating the same food sources becomes repetitive and less interesting, so you consume fewer items.90003 90002 Still other diets combine both strategies, such as diets recommending a low-calorie food such as a tomato, or a special shake that you make, for most or all of your meals. 90003 90002 But new research shows that low-calorie diets can help with surprisingly more than your weight. 90003 90010 What Is a Low-Calorie Diet? 90011 90002 A low-calorie diet is one that restricts your intake to 1,200 to 1,600 calories per day for men, and 1,000 to 1,200 calories per day for women. Some people go on a very low-calorie diet for rapid weight loss, often consuming only 800 calories a day.This type of diet usually includes special foods such as shakes, bars, or soups to replace meals and for added vitamins. Very low-calorie diets can help a person achieve weight loss of up to 3 to 5 pounds per week. 90003 90002 For weight loss, most people should consider a low-calorie diet rather than a very low-calorie diet. Less extreme diets are easier to follow, they interrupt normal daily activities less, and are less risky if you’re over 50 or have other health problems. In addition, gallstones have been reported in people who go on very low-calorie diets.90003 90002 Keep in mind that most diets only work when you make healthy lifestyle choices at the same time, including increasing daily exercise and reducing your sedentary time throughout the day. 90003 90010 Good Reasons to Try a Low-Calorie Diet 90011 90002 The obvious reason to restrict calories is to help with weight loss. Why else give up something that you enjoy? Yet very interesting data from animal studies throughout the animal kingdom shows additional effects of calorie reduction. As reviewed in 90021 Molecular Aspects of Medicine 90022 in June 2011, studies show that animals subjected to periods of calorie restriction, including primates, have: 90003 90024 90025 Longer lives 90026 90025 Higher levels of physical activity 90026 90025 Lower rates of cancer 90026 90025 Less age-related degeneration of the brain 90026 90025 Improved reproductive performance 90026 90035 90002 Some of these findings may seem odd to anyone who’s tried to fast or restrict their calories and then felt the early fatigue, weakness, lack of energy, nausea, and stomach pains associated with their efforts.90003 90002 Keep in mind that the animal studies and observations involved regular periods of calorie restriction followed by, or within the context of, a healthy diet. In other words, the animals ‘bodies had time to adapt in a healthy manner to slightly less caloric intake over a long period of time. 90003 90010 What Happens When People Restrict Calories? 90011 90002 When I talk with patients about cutting calories for heart health, I do not think I’ve had anybody tell me they want to do it to live longer, feel better, and have a better quality of life.But this is because most people think of exactly how they’re going to feel the first few days or weeks after they start, rather than taking a long-term outlook. 90003 90002 A study published in June 2016 in 90021 JAMA Internal Medicine 90022 provided unique insight into what happens to people when they restrict their calories. This study included people who were not obese specifically because weight loss in obese people is often used to lower risk of diabetes, high blood pressure, sleep apnea, and coronary artery disease in addition to improving their quality of life.90003 90002 The investigators in this study followed 218 participants for two years. The average age was 38, and 70 percent were women. At the time of enrollment, they could have a body mass index (BMI) up to 28, but no lower than 22. The groups were randomized to either continue with their normal diet or participate in a calorie-restricted diet. The diet contained approximately 25 percent fewer calories than they had previously eaten. 90003 90002 Why did the researchers choose a 25 percent reduction in calories? They thought this level was the most that could be reduced and sustained for the entire two-year study.Participants met in groups and had web-based resources to assist with their diet. Registered dietitians monitored participants ‘weekly food diaries to determine total calories. All participants were encouraged to exercise at least five days a week for 30 minutes at a time. 90003 90002 The authors reported several important findings. First, and not too surprisingly, the people in the group who ate fewer calories lost more weight. On average, people in this group lost 7.6 kg (16.7 lbs) compared to those in the other group, who lost 0.4 kg (0.9 lbs). 90003 90002 What was even more interesting was the impact of calorie restriction on quality of life. Those who restricted calories reported better moods and less daily tension, and they rated their overall health better throughout the study period. 90003 90002 The calorie-restricted group also reported improved sleep duration and quality. Finally, the calorie-restricted group experienced more sexual drive and arousal, and better sexual relationships, than the other group. 90003 90010 Is a Low-Calorie Diet Right for You? 90011 90002 If you’re overweight or obese, the choice may be simple.Weight loss is a critical lifestyle choice to improve your general health and lower your risk of cardiovascular disease, diabetes, sleep apnea, premature joint disease, high blood pressure, and cancer. 90003 90002 But lowering your risk for these diseases is only part of the potential benefit of cutting calories. Many other benefits of calorie restriction can improve your qualify of life and daily functioning. If you’re in the normal weight range, this new study also suggests a potential benefit of calorie restriction if done carefully — as long as your BMI does not drop below 22.90003 90002 If you chose to cut your calories, consider the expertise of the study investigators in this trial and aim for a 25 percent reduction. This is the level at which there was some benefit and that was at the same time tolerable, so it’s possible to keep it up. Here’s how to get started: 90003 90024 90025 Keep an accurate diary of your food intake for one to two weeks. 90026 90025 Use an online calorie counter to help you determine your daily calorie intake. 90026 90025 Plan to restrict your calorie intake by 25 percent over the next month.90026 90025 Write out a menu each week that includes a wide variety of foods that you enjoy. 90026 90035 90002 One of the easiest ways to cut calories is to increase your intake of whole fruits and vegetables, which you’ll find are more filling and less calorie dense. Also consider making these diet changes with other people, who can provide social support and accountability — powerful ways to improve the likelihood that you’ll succeed. 90003 90002 As you begin to experience the improved quality of life, sleep, and other benefits, these will help positively reinforce your goals and make the calorie-restricted diet a daily habit.And as you feel better, become more active, and maintain a healthy diet, you’ll have the added benefit of having to see your local cardiologist less. 90003 90002 90081 Follow Dr. Bunch 90082 @TJaredBunch on Twitter. He’s also a frequent guest on The Dr. John Day Show podcast, available on iTunes. 90003 90002 PHOTO: Getty Images 90003.90000 Food Lists, Meal Plan and More 90001 90002 When trying to lose weight, creating a calorie deficit either by eating less or increasing physical activity is necessary. 90003 90002 Many people choose to follow a 1,500-calorie diet plan to jumpstart weight loss and control their food intake. 90003 90002 This article explains how to follow a 1,500-calorie diet, including foods to eat, foods to avoid and tips for healthy, long-term weight loss. 90003 90002 While 1,500 calories may be a good guideline for many people, be sure to calculate your exact needs to optimize your weight loss journey 90003 90002 The number of calories you need depends on many factors, including physical activity, gender, age, weight loss goals and overall health.90003 90002 It’s important to estimate how many calories your body requires to both maintain and lose weight when determining your needs. 90003 90002 To calculate your overall calories needs, it’s necessary to calculate the total number of calories you typically burn in a day, which is known as your total daily energy expenditure (TDEE) (1). 90003 90002 The easiest way to determine your TDEE is by using an online calculator or the Mifflin-St. Jeor equation, a formula in which you plug in your height, weight and age.90003 90002 Here is the Mifflin-St. Jeor equation for both men and women: 90003 90020 90021 90022 Men: 90023 Calories per day = 10x (weight in kg) + 6.25x (height in cm) — 5x (age) + 5 90024 90021 90022 Women: 90023 Calories per day = 10x (weight in kg) + 6.25x (height in cm) — 5x (age) — 161 90024 90029 90002 To calculate your TDEE, the answer from the Mifflin. St. Jeor equation is then multiplied by a number corresponding to your level of activity, known as an activity factor (2). 90003 90002 There are five different levels of activity: 90003 90020 90021 90022 Sedentary: 90023 x 1.2 (sedentary individuals who perform little to no exercise) 90024 90021 90022 Lightly active: 90023 x 1.375 (light exercise fewer than 3 days per week) 90024 90021 90022 Moderately active: 90023 x 1.55 (moderate exercise most days of the week) 90024 90021 90022 Very active: 90023 x 1.725 (hard exercise every day) 90024 90021 90022 Extra active: 90023 x 1.9 (strenuous exercise 2 or more times per day) 90024 90029 90002 After determining your TDEE by multiplying the answer from the Mifflin.St-Jeor equation with the correct activity factor, calories can be adjusted depending on your weight loss goals. 90003 90058 Creating a Calorie Deficit for Weight Loss 90059 90002 While weight loss is much more complex than the «calories in, calories out» way of thinking, generally speaking, a calorie deficit needs to be created to lose body fat. 90003 90002 Typically, a reduction of 500 calories per day is suggested to lose 1 pound (450 grams) per week. 90003 90002 Though this would equate to a 52-pound (23.5-kg) weight loss in one year, research shows that the average rate of weight loss is much slower. 90003 90002 Behavioral and biological factors, such as dietary adherence and differences in gut bacteria and metabolic rates, lead people to lose weight at different rates (3, 4). 90003 90002 For example, a review of 35 studies observed weight loss of 0.004-2.5 pounds (0.002-1.13 kg) per week when calories were restricted by 240-1,000 calories per day (5). 90003 90002 Rather than setting an unrealistic goal, aim for slow, consistent weight loss of 1-2 pounds (0.5-1 kg) per week. 90003 90002 However, since weight loss differs drastically from person to person, it’s important to not get discouraged if you are not losing weight as quickly as expected. 90003 90002 Bumping up physical activity, spending less time sitting, cutting out added sugars and focusing on whole foods should help expedite weight loss and help you stay on track. 90003 90076 90022 Summary 90023 Determine your calorie needs, then create a calorie deficit by subtracting 500 calories from your TDEE.Aim for a slow weight loss of 1-2 pounds (0.5-1 kg) per week. 90079 90002 When attempting to lose weight and adopt better eating habits, it’s important to choose unprocessed, whole foods. 90003 90002 Though it’s perfectly healthy to have a treat now and then, the majority of your diet should be made up of the following foods: 90003 90020 90021 90022 Non-starchy vegetables: 90023 Kale, arugula, spinach, broccoli, cauliflower, peppers, mushrooms, asparagus, tomatoes, etc. 90024 90021 90022 Fruits: 90023 Berries, apples, pears, citrus fruits, melon, grapes, bananas, etc.90024 90021 90022 Starchy vegetables: 90023 Potatoes, peas, sweet potatoes, plantains, butternut squash, etc. 90024 90021 90022 Fish and shellfish: 90023 Sea Bass, salmon, cod, clams, shrimp, sardines, trout, oysters, etc. 90024 90021 90022 Eggs: 90023 Whole eggs are more nutrient dense than egg whites. 90024 90021 90022 Poultry and meat: 90023 Chicken, turkey, beef, bison, lamb, etc. 90024 90021 90022 Plant-based protein sources: 90023 Tofu, tempeh, plant-based protein powders.90024 90021 90022 Whole grains: 90023 Oats, brown rice, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, etc. 90024 90021 90022 Legumes: 90023 Chickpeas, kidney beans, lentils, black beans and more. 90024 90021 90022 Healthy fats: 90023 Avocados, olive oil, unsweetened coconut, avocado oil, coconut oil, etc. 90024 90021 90022 Dairy products: 90023 Full-fat or reduced-fat plain yogurt, kefir and full-fat cheeses. 90024 90021 90022 Seeds, nuts and nut butters: 90023 Almonds, macadamia nuts, pumpkin seeds, walnuts, sunflower seeds, natural peanut butter, almond butter and tahini.90024 90021 90022 Unsweetened plant-based milks: 90023 Coconut, almond, cashew and hemp milk. 90024 90021 90022 Seasonings: 90023 Turmeric, garlic, oregano, rosemary, chili pepper, black pepper, salt, etc. 90024 90021 90022 Condiments: 90023 Apple cider vinegar, salsa, lemon juice, garlic powder, etc. 90024 90021 90022 Non-calorie beverages: 90023 Water, sparkling water, coffee, green tea, etc. 90024 90029 90002 Be sure to eat plenty of fiber-rich foods and quality sources of protein at each meal.90003 90002 Protein is the most filling of the three macronutrients and combining a protein with filling fiber sources, such as non-starchy vegetables, beans or berries, can help prevent overeating. 90003 90002 Research shows that both high-fiber and high-protein diets are effective at promoting fat loss (6, 7). 90003 90076 90022 Summary 90023 Whole foods, such as vegetables, fruits, eggs, fish and nuts, should make up the majority of any healthy diet. 90079 90002 Processed foods and added sugar should be kept to a minimum in any healthy weight loss plan.90003 90002 Cutting out or limiting the following foods can help you lose weight and improve your overall health. 90003 90020 90021 90022 Fast food: 90023 Chicken nuggets, fries, pizza, hot dogs etc. 90024 90021 90022 Refined carbs: 90023 White bread, sugary cereals, white pasta, bagels, crackers, corn chips, tortillas, etc. 90024 90021 90022 Added sugars: 90023 Sugary snack bars, candy, baked goods, candy, table sugar, agave, etc. 90024 90021 90022 Processed foods: 90023 Packaged foods, processed meats (deli meats, bacon), boxed pasta dishes, cereal bars, etc.90024 90021 90022 Fried foods: 90023 Potato chips, deep-fried foods, doughnuts, mozzarella sticks, etc. 90024 90021 90022 Diet and low-fat foods: 90023 Diet bars, low-fat ice cream, low-fat chips, diet frozen meals, low-calorie candies, etc. 90024 90021 90022 Sweetened beverages: 90023 Soda, fruit juice, energy drinks, flavored milks, sweetened coffee drinks, etc. 90024 90029 90002 Although enjoying a favorite food or beverage every now and then will not hurt your weight loss goals, indulging regularly will.90003 90002 For example, if you have a habit of eating ice cream every night after dinner, reduce your intake to one serving of ice cream once or twice a week. 90003 90002 Cutting back on habits that are hindering weight loss may take time, but it’s necessary in order to reach your wellness goals. 90003 90076 90022 Summary 90023 Fast food, refined carbs and added sugars should be limited when following a nutritious diet for weight loss. 90079 90002 Here is a nutritious, one-week 1,500-calorie sample menu.90003 90002 The meals can be adapted to fit any dietary preference, including vegetarians and those eating gluten-free. 90003 90002 The following meals are around 500 calories each (8): 90003 90058 Monday 90059 90212 Breakfast — Egg and Avocado Toast 90213 90212 Lunch — Salad With Grilled Chicken 90213 90020 90021 2 cups (40 grams) of spinach 90024 90021 4 ounces (112 grams) of grilled chicken 90024 90021 1/2 cup (120 grams) of chickpeas 90024 90021 1/2 cup (25 grams) of shredded carrots 90024 90021 1 ounce (28 grams) of goat cheese 90024 90021 Balsamic vinaigrette 90024 90029 90212 Dinner — Cod With Quinoa and Broccoli 90213 90020 90021 5 ounces (140 grams) of baked cod 90024 90021 1 tablespoon (15 ml) of olive oil 90024 90021 3/4 cup (138 grams) of quinoa 90024 90021 2 cups (176 grams) of roasted broccoli 90024 90029 90058 Tuesday 90059 90212 Breakfast — Healthy Yogurt Bowl 90213 90020 90021 1 cup (245 grams) of full-fat plain yogurt 90024 90021 1 cup (123 grams) of raspberries 90024 90021 2 tablespoons (28 grams) of sliced ​​almonds 90024 90021 2 tablespoons (28 grams) o f chia seeds 90024 90021 1 tablespoon (14 grams) of unsweetened coconut 90024 90029 90212 Lunch — Mozzarella Wrap 90213 90020 90021 2 ounces (46 grams) of fresh mozzarella 90024 90021 1 cup (140 grams) of sweet red peppers 90024 90021 2 slices of tomato 90024 90021 1 tablespoon (15 grams) of pesto 90024 90021 1 small, whole-grain wrap 90024 90029 90212 Dinner — Salmon With Veggies 90213 90020 90021 1 small sweet potato (60 grams) 90024 90021 1 teaspoon (5 grams) of butter 90024 90021 4 ounces (112 grams) of wild-caught salmon 90024 90021 1 cup (88 grams) of roasted Brussels sprouts 90024 90029 90058 Wednesday 90059 90212 Breakfast — Oatmeal 90213 90020 90021 1 cup (81 grams) of oatmeal cooked in 1 cup (240 ml) of unsweetened almond milk 90024 90021 1 cup (62 grams) of sliced ​​apple 90024 90021 1/2 teaspoon of cinnamon 90024 90021 2 tablespoons (32 grams) of natural peanut butter 90024 90029 90212 Lunch — Veggie and Hummus Wrap 90213 90020 90021 1 small whole-grain wrap 90024 90021 2 tablespoons (32 grams) of hummus 90024 90021 1/2 avocado 90024 90021 2 slices of tomato 90024 90021 1 cup (20 grams) of fresh arugula 90024 90021 1 ounce (28 grams) of muenster cheese 90024 90029 90212 Dinner — Chili 90213 90020 90021 3 ounces (84 grams) of ground turkey 90024 90021 1/2 cup (120 grams) of black beans 90024 90021 1/2 cup (120 grams) of kidney beans 90024 90021 1 cup (224 grams) of crushed tomatoes 90024 90029 90058 Thursday 90059 90212 Breakfast — Peanut Butter and Banana Toast With Eggs 90213 90020 90021 2 fried eggs 90024 90021 1 slice of Ezekiel toast 90024 90021 2 tablespoons (32 grams) of natural peanut butter 90024 90021 1/2 sliced ​​banana 90024 90029 90212 Lunch — On-the-Go Sushi 90213 90020 90021 1 cucumber and avocado sushi roll made with brown rice 90024 90021 1 vegetable roll with brown rice 90024 90021 2 pieces of salmon sashimi and a green salad 90024 90029 90212 Dinner — Black Bean Burger 9021 3 90020 90021 1 cup (240 grams) of black beans 90024 90021 1 egg 90024 90021 Chopped onion 90024 90021 Chopped garlic 90024 90021 1 tablespoon (14 grams) of breadcrumbs 90024 90021 2 cups (20 grams) of mixed greens 90024 90021 1 ounce ( 28 grams) of feta cheese 90024 90029 90058 Friday 90059 90212 Breakfast — Breakfast smoothie 90213 90020 90021 1 scoop of pea protein powder 90024 90021 1 cup (151 grams) of frozen blackberries 90024 90021 1 cup (240 ml) of coconut milk 90024 90021 1 tablespoon (16 grams) of cashew butter 90024 90021 1 tablespoon (14 grams) of hemp seeds 90024 90029 90212 Lunch — Kale Salad With Grilled Chicken 90213 90020 90021 2 cups (40 grams) of kale 90024 90021 4 ounces (112 grams) of grilled chicken 90024 90021 1/2 cup (120 grams) of lentils 90024 90021 1/2 cup (25 grams) of shredded carrots 90024 90021 1 cup (139 grams) of cherry tomatoes 90024 90021 1 ounce (28 grams) of goat cheese 90024 90021 Balsamic vinaigrette 90024 90029 902 12 Dinner — Shrimp Fajitas 90213 90020 90021 4 ounces (112 grams) of grilled shrimp 90024 90021 2 cups (278 grams) of onions and peppers sauteed in 1 tablespoon (15 ml) of olive oil 90024 90021 2 small corn tortillas 90024 90021 1 tablespoon of full-fat sour cream 90024 90021 1 ounce (28 grams) of shredded cheese 90024 90029 90058 Saturday 90059 90212 Breakfast — Oatmeal 90213 90020 90021 1 cup (81 grams) of oatmeal cooked in 1 cup (240 ml) unsweetened almond milk 90024 90021 1 cup (123 grams) of blueberries 90024 90021 1/2 teaspoon of cinnamon 90024 90021 2 tablespoons (32 grams) of natural almond butter 90024 90029 90212 Lunch — Tuna Salad 90213 90020 90021 5 ounces (140 grams) of canned tuna 90024 90021 1 tablespoon (16 grams) of mayo 90024 90021 Chopped celery 90024 90021 2 cups (40 grams) of mixed greens 90024 90021 1/4 sliced ​​avocado 90024 90021 1/2 cup (31 grams) of sliced ​​green apple 90024 90029 90212 Dinner — Chicken With Veggies 90213 90020 90021 5 ounces (120 grams) of baked chicken 90024 90021 1 cup (205 grams) of roasted butternut squash cooked in 1 tablespoon (15 ml) of olive oil 90024 90021 2 cups (176 grams) roasted broccoli 90024 90029 90058 Sunday 90059 90212 Breakfast — Omelet 90213 90020 90021 2 eggs 90024 90021 1 ounce (28 grams) of cheddar cheese 90024 90021 1 cup (20 grams) of spinach cooked in 1 tablespoon (15 ml) of coconut oil 90024 90021 1 cup (205 grams) of sautéed sweet potatoes 90024 90029 90212 Lunch — On-the-Go Chipotle 90213 90020 90021 1 Chipotle burrito bowl made with romaine lettuce, Barbacoa chicken, brown rice, 1/2 serving of guacamole and fresh salsa 90024 90029 90212 Dinner — Pasta With Pesto and Beans 90213 90020 90021 1 cup (140 grams) of brown-rice pasta or whole-wheat pasta 90024 90021 1 tablespoon (14 grams) of pesto 90024 90021 1/4 cup (60 grams) of cannellini beans 90024 90021 1 cup (20 grams) of spinach 90024 90021 1 cup (139 grams) of cherry tomatoes 90024 90021 1 tablespoon (5 grams) of grated parmesan cheese 90024 90029 90002 As you can see, eating healthy does not have to be boring.90003 90002 What’s more, though cooking and packing meals from home should be prioritized, there are plenty of healthy choices for on-the-go meals. 90003 90002 If you know you will be eating at a restaurant, look at the menu beforehand and pick out an option that is both appetizing and nutritious. 90003 90002 This way, you will be less inclined to make a last-minute unhealthy meal choice. 90003 90076 90022 Summary 90023 A 1,500-calorie diet should be rich in fresh produce, protein and fiber.Though preparing meals at home is best, it’s possible to make healthy choices when eating out by reviewing the menu beforehand. 90079 90002 While sticking to a 1,500-calorie diet may certainly spark weight loss, there are several other ways to ensure that you meet your weight loss goals in a healthy, sustainable way. 90003 90058 Be Aware of Your Calorie Intake 90059 90002 Though you may think that you’re eating less, it’s common to underestimate the amount of food that you are consuming (9).90003 90002 An easy way to make sure you are staying under your calorie needs is to use a food journal or calorie tracking app. 90003 90002 Logging meals, snacks and drinks along with the calories they contain can help you stay on track and reduces the chances of underestimating your calorie consumption. 90003 90002 Although tracking foods is a helpful tool when first starting a meal plan, it can create an unhealthy relationship with food in some people. 90003 90002 Focusing on portion control, eating whole foods, practicing mindful eating and getting enough exercise are better ways to keep weight off in the long term (10, 11).90003 90058 Eat Whole Foods 90059 90002 Any healthy meal plan should revolve around whole, natural foods. 90003 90002 Processed foods and beverages, such as fast food, candy, baked goods, white bread and soda, are not good for your health and major contributors to the obesity epidemic (12). 90003 90002 Although processed diet and low-fat snacks and meals may seem like a wise choice when trying to lose weight, these foods often contain ingredients like added sugars that can contribute to inflammation and weight gain (13).90003 90002 Whole foods like vegetables, fruits, fish, eggs, poultry, nuts and seeds are packed with nutrients and tend to be more filling than processed foods. 90003 90002 Basing your meals around whole, single-ingredient foods is one of the best ways to promote lasting weight loss or to maintain a healthy body weight. 90003 90058 Be More Active 90059 90002 Even though it’s possible to lose weight by just cutting calories, adding exercise into your routine not only promotes weight loss but improves overall health.90003 90002 While starting a new fitness program may seem like a daunting task, it does not have to be. 90003 90002 If you have never exercised, simply going on half-hour walks three times a week is an excellent way to boost activity. 90003 90002 Once you’re in better physical shape, add in different types of workouts or activities like biking, swimming, hiking or jogging. 90003 90002 Increasing exercise can boost your mood and decrease your risk of chronic diseases, such as heart disease, diabetes and certain cancers (14).90003 90058 Do not Obsess Over Your Weight 90059 90002 While people generally state that they want to lose weight, they often mean that they want to lose fat. 90003 90002 When you adopt a healthy, sustainable weight loss plan that includes plenty of exercise, you should be gaining muscle mass. 90003 90002 Though this leads to slower weight loss, increased muscle mass helps your body burn fat (15). 90003 90002 Rely less on the scale and try out different methods to track fat loss, such as taking measurements of your thighs, hips, belly, chest and upper arms.90003 90002 This can show you that even though the scale shows slow weight loss, you’re still losing fat and gaining muscle. 90003 90076 90022 Summary 90023 Being aware of calorie intake, eating whole foods, increasing physical activity and not obsessing over your body weight are simple ways to reach your weight loss goals. 90079 90002 No matter how much weight you need to lose, cutting out excess calories and increasing physical activity is key. 90003 90002 A 1,500-calorie diet fits the needs of many people who want to lose fat and improve health.Like any healthy diet it should include mostly whole, unprocessed foods. 90003 90002 Reducing excess calories and using some of the simple tips in this article can help you succeed in your weight loss journey. 90003.