эффективность, особенности, примерное меню на неделю, рецепты полезных блюд
Жиры всегда считались главным врагом для фигуры, но диетологи всего мира твердят, что более серьезную проблему представляют собой углеводы. Речь идет конкретно о быстрых углеводах, которые в кратчайшие сроки трансформируются в человеческом организме в глюкозу. Если мы так же быстро не расходуем полученную глюкозу на физическую активность, то организм откладывает ее в жировые ткани − про запас. Этот факт настоящая боль для сладкоежек, ведь быстрыми углеводами грешат самые вкусные десерты и выпечка. Но и полностью исключать их из своего рациона нельзя, иначе в организме произойдет серьезный сбой.
Достаточное количество энергии поставляют медленные углеводы, и именно они входят в меню, разработанное для низкоуглеводной диеты. Многими диетологами этот рацион признана наиболее безопасной, так как человек не ограничивает свое питание до критической отметки, и организм не впадает в панику, думая, что наступили смутные голодные времена. Лучше такой режим питания расценивать не в качестве кратковременного метода похудения, а в роли переходного периода к системе правильного питания. Давайте рассмотрим основные принципы низкоуглеводной диеты, ее эффективность и примерный рацион на несколько дней.
Основные нюансы диетического питания
В низкоуглеводной диете основной акцент делается на белковой пище, а углеводам и жирам в суточном рационе отводится необходимый минимум. Из-за создания дефицита главного поставщика глюкозы организм начинает тратить жировые запасы, чтобы получить энергию, необходимую для полноценного функционирования всех систем. Основной постулат такого диетического питания гласит, что нельзя допускать голодания, иначе организм перейдет в режим ожидания и не будет расходовать жиры, опасаясь, что вскоре наступит реальный голод, когда они больше понадобятся. Нужно грамотно снизить потребление углеводов, заменив их необходимым количеством белка. Минимальное количество углеводосодержащих продуктов обеспечивает человека необходимыми витаминами и микроэлементами, не мешая похудению.
Этот вариант диеты – низкоуглеводной – показан даже людям, страдающим сахарным диабетом. У них в крови и так много сахара, и полноценное потребление углеводных продуктов ухудшит их состояние. При попадании в организм человека большого количества углеводов в крови подскакивает уровень сахара, из-за чего выбрасывается инсулин. Выброс инсулина при похудении плох тем, что он замедляет и даже временно полностью останавливает сжигание жиров. Если из-за углеводной «бомбардировки» вырабатывается очень много инсулина, углеводы впитываются жировыми клетками и сами превращаются в жир.
Выход из этой ситуации единственный: ограничение потребления углеводосодержащих продуктов и блюд. Тогда инсулин не будет поступать в кровь, и жиры станут быстрее расщепляться. Еще низкоуглеводное питание хорошо тем, что подавляет желание поесть. Как это происходит? Инсулин стимулирует центр мозга, отвечающий за аппетит. Если не происходит его выброс в кровь, то человек и не будет набрасываться на еду.
Подавление аппетита на низкоуглеводной диете происходит еще благодаря образованию кетоновых тел. Важно с урезанием углеводов одновременно повышать количество белка в рационе. Организм будет использовать его для получения энергии, а еще это поможет сохранить мышцы во время похудения. Употреблять белок необходимо из расчета 4–5 граммов на 1 килограмм веса человека. А количество углеводов снижается до 1–1,5 грамм на килограмм веса. Нужно следить за суточной нормой потребления калорий. Чтобы похудеть и не навредить своему здоровью, необходимо ежедневно потреблять не менее 1200 калорий.
Важным правилом низкоуглеводной диеты считается дробное питание небольшими порциями. Вы можете есть 5–6 раз в день, разбив меню на 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса между ними. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения, а ужинать за 2–3 часа до сна.
Следует исключить из рациона все ягоды и фрукты, кроме зеленых яблок. Но и их можно есть всего пару в день и до обеда. Во время низкоуглеводной диеты надо придерживаться питьевого режима и выпивать по 1,5–2 литра чистой воды в день. Соки и газировки нужно исключить, как и алкоголь. Допустимо пить зеленый чай или травяные отвары.
Грубые ошибки навредят здоровью
Медики и диетологи акцентируют внимание на том, что нельзя полностью отказываться от углеводов. Нужно лишь снизить их потребление и заменить быстрые – медленными. Если же бросаться в крайности, то можно нанести сильнейший удар по своему здоровью. Организм черпает энергию из глюкозы, и если наблюдается ее дефицит, он начинает извлекать необходимые ресурсы из мышц. То есть жировая прослойка на вашем теле никуда не исчезнет, а вот и до того неразвитые мышцы станут еще тоньше.
Полное отсутствие в рационе углеводных продуктов приведет к скорому дефициту гликогена, хранящегося в печени и мышечной ткани. По мнению врачей, на истощение этих запасов требуется меньше суток времени. В таком случае печень начинает забиваться жирами, распадающимися в результате диеты. Вывести их потом из этого органа будет невероятно сложно, а в запущенных ситуациях это приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.
Следующую серьезную угрозу несет длительное применение низкоуглеводного питания с целью похудения. В организме начинает накапливаться белок, а его переизбыток приводит к нарушениям в процессе белкового обмена. В итоге в почках могут образоваться камни, а в суставах произойдет осаждение кристаллов мочевой кислоты. Также нужно понимать, что если углеводы притягивают к себе жидкость, то белки, наоборот, выгоняют ее из организма, что при длительной диете может привести к обезвоживанию тканей. После такого похудения вы может заметить, что ваша кожа стала заметно суше и даже появилась дряблость.
Вырабатываемые кетоны, с одной стороны, подавляют аппетит и активизируют процесс сжигания жиров. Но, с другой стороны, при длительной низкоуглеводной диете может произойти нарушение в работе различных систем организма и обострение хронических болезней. Кетоны начнут накапливаться в организме, и он постарается очиститься от излишков. Но в данном случае организм не сможет работать точечно, и вместе с кетонами он выведет полезные минералы. В частности, под удар попадают калий и натрий, дефицит которых приводит к обезвоживанию и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Когда кетоны выводятся через печень и почки, на них оказывается дополнительная нагрузка. Человек может испытывать такие негативные симптомы, как головокружение, бессонница, раздражительность.
Тяжело переносить низкоуглеводную диету людям, профессия которых связана с творчеством или большими интеллектуальными нагрузками, так как из-за дефицита глюкозы снижается уровень умственной деятельности.
Белковая пища зачастую насыщена холестерином, что также не несет добра для здоровья, в частности, для состояния сердечно-сосудистой системы. Еще вследствие долгого применения низкоуглеводного питания с обилием белка может случиться дефицит кальция в организме. Следование низкоуглеводной диете строго запрещено в случае беременности и в период кормления грудью. Также ее не следует использовать для похудения детям и подросткам.
Эффективность диеты и характеристики продуктов
Диетологи провели исследования по изучению эффективности рациона, основанного на малом потреблении углеводов. Согласно полученным данным, специалисты зафиксировали, что люди, придерживавшиеся этого режима питания в течение 3 месяцев, скинули больше избыточного веса, чем те, кто исключил из рациона жирную пищу. Участники исследования, входившие в группу, питавшуюся по низкоуглеводной диете, отмечали, что они быстрее насыщались трапезами. Это связано с тем, что жиры и белки расщепляются медленнее, чем углеводы. И, соответственно, человек дольше остается сытым. Все участники трехмесячного эксперимента смогли избавиться минимум от 10 килограммов лишнего веса.
Основу низкокалорийного питания с малым содержанием углеводов составляют белковые продукты. Формируйте меню с включением в него следующих наименований:
- диетические сорта мяса;
- мясные субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- грибы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- некрахмалистые овощи;
- орехи и семечки;
- злаковые каши.
Из мяса избегайте есть свинину и баранину, а из овощей полностью исключите кукурузу, горох, фасоль, чечевицу, картофель, оливки и маслины. Из злаковых культур разрешено употреблять не более 150 граммов в день бурого риса и гречки. Также можно включать в рацион немного отрубей, чтобы стимулировать нормальную работу кишечника, так как белковая пища может провоцировать запоры.
Еще в день можно съедать пару кислых фруктов, но ни в коем случае не ешьте авокадо, виноград и бананы. Их высокая калорийность не позволяет включать эти виды в диетическое меню. Старайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу и морепродукты. Белок, входящий в их состав гораздо легче усваивается организмом, чем тот, который содержится в мясе. Хорошим поставщиком белка являются куриные яйца, но в неделю их можно съедать не больше трех штук.
В список запрещенных продуктов, которых при низкоуглеводной диете следует избегать, вошли:
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->
- хлеб и выпечка;
- конфеты, пирожные, сахар;
- макаронные изделия;
- копчености;
- соусы, кетчуп, майонез;
- соки, компоты, газировки;
- овощная консервация и консервы.
Овощи, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в сыром виде, так как в них сохранится больше полезных витаминов и микроэлементов, столь необходимых организму на низкоуглеводной диете. Если без термической обработки не обойтись, тогда предпочтительно готовить овощи на пару или отваривать их в слегка подсоленной воде. Молочные и кисломолочные продукты выбирайте с жирностью не выше 2,5–3%. Употреблять их с мясом не стоит, лучше сочетайте с кислыми фруктами. Включайте в меню небольшое количество твердого сыра умеренной жирности. А вот от плавленых сырков откажитесь, так как они характеризуются высоким содержанием жиров.
Мясо лучше готовить самостоятельно, а не покупать колбасы, сосиски и сардели. В них содержится много жира и приправ, в частности соли, которые значительно тормозят похудение.
Составление полноценного низкоуглеводного меню
Одной недели для достижения значительных результатов недостаточно. Питаться на низкоуглеводной диете нужно не менее месяца, чтобы действительно похудеть. Мы представляем вариант семидневного меню, который вы можете повторить четыре раза или внести в него свои правки.
Прием пищи | Блюда |
| День первый | |
| Завтрак | Порция творога с яблоком, зеленый чай |
| Перекус | Натуральный йогурт |
| Обед | Тушеная рыба с овощами |
| Перекус | Зеленое яблоко или апельсин |
| Ужин | Гречка с куриным филе |
| День второй | |
| Завтрак | Омлет из яйца и молока, зеленое яблоко, зеленый чай |
| Перекус | Чашка кефира |
| Обед | Тушеная говядина, салат из свежих овощей |
| Перекус | Натуральный йогурт, яблоко |
| Ужин | Грибной суп без мяса |
| День третий | |
| Завтрак | Немного твердого сыра, апельсин, зеленый чай |
| Перекус | Горсть грецких орехов и яблоко |
| Обед | Куриный бульон с сухариком черного хлеба |
| Перекус | Нежирный натуральный йогурт |
| Ужин | Отварное куриное филе и тушеная капуста |
| День четвертый | |
| Завтрак | Гречневая каша |
| Перекус | Натуральный йогурт |
| Обед | Отварная куриная грудка с тушеными овощами |
| Перекус | Одно яблоко |
| Ужин | Порция отварного бурого риса с паровой рыбой |
| День пятый | |
| Завтрак | Вареный яйца (2 шт.) с твердым сыром (40 г), зеленый чай или кофе без сахара |
| Перекус | Любой несладкий фрукт |
| Обед | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Перекус | Стакан нежирного кефира и яблоко |
| Ужин | Тушеная курица с овощами |
| День шестой | |
| Завтрак | Порция творога и зеленый чай |
| Перекус | Натуральный йогурт |
| Обед | Куриный бульон и овощной салат |
| Перекус | Стакан кефира с хлебцами (2 шт.) |
| Ужин | Отварной рис с запеченной рыбой |
| День седьмой | |
| Завтрак | Гречневая каша и зеленый чай |
| Перекус | Стакан свежевыжатого яблочного сока |
| Обед | Грибной суп и овощной салат |
| Перекус | Любой несладкий фрукт |
| Ужин | Запеченная нежирная свинина и овощной салат |
Вы можете переставлять меню местами. Или, если это вас устраивает, повторять один вариант несколько дней кряду. Но перемешивать блюда из разных дней не стоит, чтобы не перейти рекомендуемую границу калорийности.
Аппетитные диетические блюда
Вы можете сделать скумбрию на гриле. Для реализации этого рецепта вам понадобятся:
- скумбрия − 1 шт.;
- укроп − по вкусу;
- лимон − 1/3 шт.;
- чеснок − 3 зубчика;
- оливковое масло − 30 мл;
- соль, перец, любимые специи − по вкусу.
Рыбину выпотрошите и тщательно промойте под проточной водой. Лимон нарежьте тонкими дольками, а чеснок пластиночками. С каждой стороны рыбины сделайте по несколько надрезов средней глубины – так, чтобы в них можно было вложить начинку. Посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Тщательно разотрите всю поверхность рыбины снаружи и внутри специями, чтобы пропитать ее полностью. В середину скумбрии выложите начинку − укроп веточками и немного чеснока. А в надрезы снаружи вложите чесночные пластинки и лимонные дольки.
Нафаршированную рыбину заверните в пищевую фольгу и положите на полчаса в холодильник, чтобы она промариновалась. Разожгите мангал, решетку гриля смажьте оливковым маслом, чтобы затем было удобнее доставать готовую рыбу. Скумбрию распакуйте и уложите на решетку над углями. Готовьте, периодически переворачивая рыбу, чтобы она не подгорела. В среднем на приготовление на гриле уходит полчаса. Можно заменить этот вариант запеканием в духовке. Попробуйте не снимать фольгу, тогда корочки не получится, но рыба останется сочной.
При низкоуглеводной диете чем проще приготовлены продукты, тем они будут полезнее.
На обед еще можно приготовить теплый салат с утиным филе. Для этого вам понадобятся:
- утиное филе − 1 шт.;
- листовой салат − 1 пучок;
- кунжут − 1 ст. л.;
- оливковое масло − 6 ст. л.;
- огурец − 1 шт.;
- лайм − 1 шт.;
- мёд − 1 ч. л.;
- соль, черный перец, молотый имбирь − по вкусу;
- соевый соус − 2 ст. л.
Филе немного отбейте с двух сторон и приправьте, полейте соевым соусом и оставьте полчаса в миске мариноваться. В отдельной емкости приготовьте пряную заправку. Выжмите сок лайма, туда добавьте 3 столовых ложки оливкового масла, немного молотого имбиря и черного перца, чайную ложку жидкого мёда. Перемешайте все ингредиенты. Огурец нарежьте тонкой соломкой, а салат нарвите небольшими кусочками. Филе выложите на сковороду, заранее слив сок, и жарьте его на 3 столовых ложках оливкового масла до полной готовности. Готовое мясо нарежьте брусочками и выложите его на подушку из огурца и салата. Сверху полейте заправкой и подавайте теплый салат на стол.
Еще можно приготовить теплый печеночный салат с нутом. Для этого необходимо:
- куриная печень − 0,5 кг;
- молоко − 1 стакан;
- оливковое масло − 7 ст. л.;
- маринованные огурцы − 2 шт.;
- лук репчатый − 1 шт.;
- кабачки − 1 шт.;
- нут − 100 г;
- кунжут − 1 ч. л.;
- соль и перец − по вкусу.
Нут замочите в воде на пару часов, а затем слейте жидкость и промойте его под краном. Снова залейте водой и поставьте на огонь, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на малом огне. С готового нута слейте воду. Печенку вымочите в молоке, а затем обжарьте на масле. Лук нарежьте полукольцами и отправьте к печени, затем туда же − нарезанный кубиками кабачок. Влейте немного воды и тушите до полной готовности блюда. Огурцы нарежьте колечками и добавьте к мясу, туда же отправьте нут. Заправьте маслом и перемешайте, а сверху украсьте кунжутом.
Упорство и спорт принесут весомые результаты
При всех достоинствах этой системы не все люди смогут выдержать низкоуглеводную диету длительный период. «Я не могу питаться по такой системе. Через пару дней меня уже воротит от мяса, рыбы и яиц. Ужасно хочется банального куска хлеба и тарелки каши. Я поняла, что мне эта система не подходит», − резюмировала 28-летняя Екатерина.
Но если вы сможете пересилить себя и продержаться на низкоуглеводной диете более-менее длительный период, то позитивные результаты не заставят себя ждать. «Я за 20 дней смогла похудеть на 7 килограмм, притом что я себя особо ни в чем не ущемляла и составляла разнообразное меню. Огромный плюс в том, что совершенно не испытываю голода», − рассказала о своей победе над лишним весом 24-летняя Алёна.
Если подключить к низкоуглеводной диете физические нагрузки, то результаты будут еще более выдающимися. «Мы худели целой семьей. В итоге я за 3 месяца похудела на 8 килограмм. После родов я активно гуляла с коляской с малышом. Моя сестра за этот же период похудела на 15 килограмм. Она подключила умеренные упражнения. А вот муж за 1,5 месяца согнал сразу 10 килограмм, но он активно занимался спортом», − рассказала 30-летняя Александра.
Похудеть на низкоуглеводной диете, однозначно, можно. Но не стоит полностью урезать углеводосодержащие продукты, чтобы не нанести вред здоровью. Лучше худеть понемногу и постепенно, но с радостью, чем сразу ограничить себя во всем и вогнать в депрессию.
Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа
Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность — если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.
Низкоуглеводная диета для похудения: суть
Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения — сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.
Низкоуглеводная диета: правила
Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во‑первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.
Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.
В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3−4 часа до сна полностью отказаться от еды.
Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.
Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю
Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода. Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.
Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи (200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа
Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:
- Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
- Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
- Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.
До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.
Суть диеты
Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.
Что такое кетоз?
При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.
Диета Аткинса
Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:
- Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
- Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
- Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
- Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.
Гликемический индекс продуктов
В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.
Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».
Список продуктов в низкоуглеводной диете
Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.
Таблица продуктов в низкоуглеводной диете
В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:
- хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
- сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
- продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
- крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.
Низкоуглеводная диета на неделю
Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.
Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.
Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
- Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
- Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
- Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
- Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
- Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
- После вечерней тренировки также необходимо поесть;
- Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
- Алкоголь под строгим запретом;
- Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Плюсы и минусы диеты
Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.
Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:
- возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
- за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
- белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
- в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.
Низкоуглеводная диета при диабете
Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:
- Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
- Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
- Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.
Результаты низкоуглеводной диеты
Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.
Углеводная диета: выскоуглеводное меню на каждый день для похудения женщин, список продуктов углеводов, отзывы и результаты, рецепты
Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.
Принципы и правила диеты
Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них можно снизить вес, продолжая питаться полноценно и разнообразно.
Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.
Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.
В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.
Основные правила диетического питания:
- Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
- Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
- В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
- Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.
Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.
Полезные и запрещенные продукты
В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:
- приготовленные на воде каши;
- овощи с невысокой концентрацией крахмала;
- нежирные кисломолочные изделия;
- фрукты;
- подсолнечное масло;
- чай;
- минеральную воду без газа.
С началом второй недели рацион дополняют:
- рыбными блюдами;
- нежирным мясом птицы;
- отрубными хлебными изделиями.
В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.
| продукт | углеводы, г | калории |
| вареный картофель | 16 | 80 |
| морковь | 6 | 30 |
| огурец | 3 | 15 |
| баклажан | 7 | 22 |
| горох | 53 | 303 |
| яблоко | 11 | 46 |
| груша | 11 | 42 |
| апельсин | 8 | 38 |
| слива | 10 | 43 |
| виноград | 17 | 69 |
| банан | 22 | 91 |
| говядина | 0 | 187 |
| курица | 1 | 165 |
| индейка | 1 | 197 |
| обезжиренный кефир | 4 | 29 |
| обезжиренное молоко | 5 | 34 |
| простокваша | 4 | 57 |
| нежирный творог | 2 | 90 |
| перловка | 23 | 102 |
| пшенка | 17 | 92 |
| рис | 17 | 79 |
| гречка | 27 | 137 |
| грецкий орех | 10 | 648 |
| фундук | 10 | 704 |
| шампиньоны | 1 | 29 |
| макароны | 23 | 112 |
Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:
- сахар и соль;
- жареную, жирную еду;
- копчености;
- кондитерскую продукцию;
- алкогольные и сладкие газированные напитки.
Для повышения эффективности диеты рекомендуется использовать травяные чаи и отвары. Большую пользу приносит отвар календулы, он стимулирует метаболизм, ускоряет сгорание жировых отложений.
Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.
Варианты диеты
Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:
- общее состояние организма;
- объем лишних жировых отложений;
- возраст;
- уровень физической нагрузки;
- противопоказания.
Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.
Легкий вариант
Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.
Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.
Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.
| завтрак | обед | ужин | |
| понедельник | омлет со спаржей | овощное рагу, салат с подсолнечным маслом | запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей |
| вторник | два вареных яйца, апельсин | запеченная рыба со стручковой фасолью | рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей |
| среда | мюсли, кефир | суп с чечевицей, салат с оливковым маслом | отварная говядина, рагу с грибами |
| четверг | цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью | запеченная куриная грудка, рисовая каша | салат с морепродуктами |
| пятница | нежирный творог с орешками | паста с морепродуктами и помидорами | запеченный баклажан в чесночном соусе |
| суббота | омлет с помидорами, грибами и зеленью | запеченная рыба со спаржей | салат с курицей |
| воскресенье | мюсли, ряженка | гороховый суп, овощной салат | отварная баранина, овощное рагу |
Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.
Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.
Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.
| понедельник | запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир |
| вторник | нежирный творог |
| среда | фрукты, обезжиренный кефир |
| четверг | отварная курица, нежирный кефир |
| пятница | фрукты, обезжиренный кефир |
| суббота | минеральная негазированная вода |
| воскресенье | фрукты, нежирный кефир |
Для беременной женщины
Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.
Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.
| завтрак | рисовая каша на молоке, вареное яйцо, хлебцы с сыром, ряженка |
| ланч | яблоко |
| обед | мясной бульон с капустой, овощной салат с оливковым маслом, натуральный морковный сок |
| полдник | горсть вишен |
| ужин | запеченная рыба, творожный салат с зеленью, компот из сухофруктов |
Диета для набора веса
Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.
Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.
Для наращивания мышц
Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.
Вариант меню на день в таблице.
| завтрак | гречневая каша с шампиньонами, два вареных яйца |
| ланч | батончик-мюсли |
| обед | запеченная куриная грудка, овощное рагу |
| полдник | белковый коктейль, банан |
| ужин | творог со свежими ягодами |
При диабете
Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.
Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.
Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.
Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.
Белково-углеводное чередование
Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.
Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:
- первый день – смешанный рацион;
- 2-ой и 3-ий – белковый;
- 4-ый – углеводный.
И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.
Углеводно-жировой рацион
Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.
Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.
Гипоуглеводная диета
Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.
В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).
Примеры блюд
Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.
Несколько вкусных рецептов:
- Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
- Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
- Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
- Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.
Мнение диетологов
Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.
Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.
Отзывы похудевших
Те, кто попробовал углеводную диету для похудения, оставляют отзывы как восторженные, так и сдержанные.
Валентина, 33 года
Посидела на диете неделю, и результат – ушло почти 2 кг! До этого четыре месяца мучила себя на других диетах. Результат за месяц – 4,5 кг. Сейчас снова питаюсь по обычному, но правильно. Вес остается в норме, даже понемногу снижается. Знакомый фитнес-инструктор сказал, что такую диету советуют для улучшения обмена веществ.
Татьяна, 41 год
Не скажу, что углеводная диета меня порадовала на 100%. За 2 недели согнала 2 кг. Неплохо, но для меня недостаточно. Хотя нашла для себя в такой диете большой плюс – она научила меня правильно подбирать рацион. Раньше я ела слишком много мучных продуктов, и в этом была моя ошибка. Теперь стараюсь готовить здоровые и полезные блюда.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.