Палео диета: меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов – что это такое, продукты и меню на неделю

Содержание

меню на неделю и разрешенные продукты

Есть люди, которые активно занимаются спортом, находятся в постоянном движении, но обрести стройную фигуру получается не всегда. Физическая активность – это хорошо, но главный секрет подтянутого тела кроется именно в правильном питании. Не секрет, что правильно подобранная калорийность рациона позволяет эффективно сжигать все поступающие калории в организм и предотвращает образование жировых отложений.

Сегодня существует немало методик похудения и систем питания, одну из самых популярных, которая называется палеонтологическая или палеодиета, мы рассмотрим в нашей статье.

Суть и идея палео-диеты

Натуральность и экологичность сегодня набирает большую популярность и становится все более ценным для современного человека. Люди все больше и больше стремятся покупать одежду из натуральных тканей (чистого хлопка или льна), употреблять чистейшую воду из горных ручьев, питаться натуральными продуктами, которые не содержат химических добавок. В условиях современной экологической ситуации на Земле в целом это вполне объяснимо.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают достаточно высоко, является питание теми же продуктами, которые входили в рацион наших далеких предков в период палеолита.

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Основные принципы палео-диеты

Любой, кто интересуется диетологией и правильным питанием наверное не раз слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно непростых условиях каменного века, а основными источниками их пищи было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не означает, что сторонникам палео-диеты нужно  строгать из палки копье и идти в лес на зверя, или отправляться в лес за корешками и ягодами.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым на долгие годы. По их мнению, за много лет эволюции организм человека приспособился к определенным условиям существования. В связи с этим, они считают, большинство болезней – это и есть следствие неправильного пищевого поведения.

Современный человек слишком много употребляет обработанной, модифицированной, химической еды, и тем самым фактически идет против собственной природы.

Ведь пищеварительная система просто не справится с такой нагрузкой и переработать все это. При этом, количество поглощаемой современным человеком еды только растет.

Поэтому, чтобы сохранить свое здоровье, необходимо питаться тогда, когда ты действительно голоден, употреблять полезные продукты и желательно трижды в день. И в этом может помочь палео-диета.

Если кратко, палео – это не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через 2 недели, и здесь важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сделать вывод, что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете суточный рацион состоит, приблизительно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы понять, насколько комфортной для вас является палео диета, попробуйте следовать ей в течение 1 месяца.

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Преимущества палео диеты

  • Уровень сахара. Меню палео диеты исключает из рациона все виды рафинированного сахара, что положительным образом влияет на уровень глюкозы в крови, а также исчезает чувство усталости, которое бывает при снижении уровня сахара в крови. Если у вас сахарный диабет, необходима консультация врача эндокринолога, чтобы уточнить подходит ли для вас палео диета. В любом случае, если целью является снижение веса. то мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.
  • Свобода от глютена. На палео диете исключаются любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, палео диета отлично подходит тем, кто одновременно придерживается безглютеновой диеты. Существует некоторые данные о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы и приводит к увеличению массы тела, а также является аллергеном.
  • Качество и продолжительность сна. После исключения из рациона искусственной пищи, человек обнаруживает, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что  который мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора готовиться ко сну, не маскируется искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда к вечеру появляется естественная усталость, нужно дать организму возможность отдохнуть. Тогда утром можно проснуться рано, но при этом чувствовать себя заряженным энергией. На палео диете организм возвращается к естественному циркадному ритму.
  • Больше энергии, не считая калории. Придерживаясь палео диеты, в организм поступает хорошо сбалансированная пища, в составе которой есть белки, жиры и углеводы из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетикам и другим тонизирующим напиткам и средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть пищу, пока вы не почувствуете себя достаточно сытым. А также есть в любой момент, когда появляется чувство голода. Поэтому, когда нужна энергия, человек не испытывает ее дефицита.
  • Палео – очищение для ленивых. Исключив из рациона все вредные и искусственные добавки: транс-жиры, глутамат натрия, рафинированный сахар, глютен и другие, организм получает разгрузку. При этом на смену ненатуральной пищи приходят антиоксиданты из фруктов, большое количество клетчатки из овощей, что постепенно способствует естественному очищению организма. В целом, палео диета дает детоксикационный эффект. Который положительно сказывается на самочувствии и сознании. Самое интересное, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды.

Не нужно ограничивать себя или пить только зелёный чай и есть зеленый салат. Можно употреблять пищу как обычно (придерживаясь палео принципов), поэтому это отличный способ детокса для ленивых.

Эти преимущества палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройное и подтянутое тело и красивую фигуру вы получаете естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Недостатки палео диеты

  • Не просто соблюдать. Понадобится огромная сила воли и изобретательность, чтобы не сорваться. Торт на дне рождения? Пицца или роллы в кафе с друзьями? Бабушкины пирожки с яблоками? Мороженое на прогулке? Попкорн в кино? Всё это в палео диете под запретом. Соблазнов бесконечное множество. Даже привычные обеды или бизнес-ланчи практически не подходят под принцип палео диеты. Поэтому, лучше всего приобрести специальные контейнеры и готовить еду дома.
  • Это не дешево. Фаст-фуд и другая подобная пища сегодня стоит не дорого, но такая еда отрицательно влияет на фигуру и здоровье. А калорийность продукта, которая написана на этикетке —  это не имеет никакого значения.
  • Дополнительное время. Придется внимательно выбирать еду, ориентируясь в первую очередь на состав и качество продукта, а не на его цену. Замечательно, если эти пункты удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и требовательных посетителей, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты. Однако, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично экономить.
  • Это медленно. Палео диета – это системный подход. Как работа на  долгосрочную перспективу. Не имеет смысла переходить на палео диету «срочно перед  праздником или отпуском, чтобы экстренно похудеть за 3-4 недели». В таком случае, не получится быстро похудеть и получить моментальный результат и организм не ощутит всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список разрешенных продуктов для палео диеты

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов, также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
  • Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
  • Яйца. Подойдут все виды яиц —  куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
  • Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

  • Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

  • Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
  • Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается то, что употреблять  можно продукты, которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные человеком.

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Запрещенные продукты на палео диете

Конечно, сложно представить себя на месте людей, которые жили несколько тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом постоянных дискуссий или относятся к «допустимым», но с оговорками и ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, которые просто невозможно все учесть. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

  • Искусственные добавки и консерванты. Пищевые добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но всем, кто заботится о своем здоровье: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.
  • Фаст-фуд. Если вы следите за соей фигуром и хотите сохранить здоровье, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с полезным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.
  • Бобовые и злаки. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, булочек и множества других продуктов, которые были на вашем столе.
  • Молочная продукция. Все молочные продукты на палео диете попадают в список запрещенных.

Кстати, у многих людей есть непереносимость лактозы, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

Чтобы достичь быстрого результата и похудеть, нужно максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и сыр. Поэтому, если вы решили соблюдать палеодиету, следует отказаться от бурраты, пармезана и простокваши.

  • Картофель. Картошка настолько популярна, что кажется, ее просто нереально исключить. Овощ растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому необходимость в картофеле увеличилась только, когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.
  • Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог употреблять переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты. Однако, это весьма смелая теория. Алкоголь исключается на палео диете.

Поэтому о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Тем не менее данный список поможет составить общее представление о палео диетическом питании.

О БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ для похудения читайте ТУТ

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Примерное меню на неделю для палео диеты

1 день питания на палео диете

  • Завтрак:  салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.
  • Обед: бульон из говяжьих костей, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч.
  • Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.

2 день питания на палео диете

  • Завтрак: омлет на кокосовом молоке, цветная капуста на пару.
  • Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.
  • Полдник: зеленое яблоко или банан.
  • Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай.

3 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком.
  • Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч.
  • Ужин: мясо кролика, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод.

4 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки
  • Обед:  креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, авокадо, зеленый чай.
  • Полдник: горсть фиников.
  • Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты.

5 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем.
  • Обед: бульон с яйцом или овощной суп из сезонных овощей, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты.
  • Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.
  • Ужин:  кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши.

6 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из миндальной муки.
  • Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами.
  • Полдник: палео маффин с малиной.
  • Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками.

7 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем.
  • Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат.
  • Полдник: яблочная палео шарлотка.
  • Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом.

Полезный совет. Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный рацион питания и меню на неделю.

Простые блюда из натуральных продуктов, незамысловатый и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

Палео диета меню на неделю и список продуктов

Отзывы диетологов

Елизавета, врач-диетолог, Москва. Палео диета включает в себя белковые продукты, недостаток которых провоцирует набор лишнего веса и ожирение. Следует контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое разнообразие свежих растительных продуктов обеспечит организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы организму для поддержания здорового иммунитета.

Рекомендуется также включить в меню растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение в рацион грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету еще более разнообразной и практически близкой к идеальной. Исключение рафинированной пищи и вредных жиров, простых углеводов, сахаров, ароматизаторов, консервантов и усилителей вкуса нивелирует сложности и недостатки палео диеты.

Если вы мечтаете похудеть, прочитайте про КЕФИРНУЮ ДИЕТУ для снижения веса ТУТ

меню на неделю, результаты, список разрешенных продуктов

Мечтая похудеть и обрести красивые формы, люди испытывают на себе те или иные виды питания. Один из них – палео диета, она основана на принципах рациона древних людей. Оправдан ли подобный метод и как он сказывается на здоровье современного человека?

Палео диета: что это?

Впервые в 1975 году о ней заговорил Уолтер Вогтлин, американский диетолог. Своим названием она обязана древнему историческому периоду палеолиту. В то время предположительно люди питались растениями и мясом животных. Специалисты считают, что с тех пор генотип почти не изменился, и лучшей для человека будет такая натуральная пища.

Палео диета: что можно есть для похудения

Палео диета исключает крупы

Поэтому современная трактовка диеты позволяет употреблять в пищу дичь, рыбу, мясо животных и птицы, выращенных на травяных кормах. А также овощи, корневища, ягоды, фрукты, орехи. При этом из рациона исключают зерновые культуры, сахар, молочное и рафинированные жиры.

Основные принципы

Диета позиционируется как целостная и хорошо разработанная система питания. Улучшает качество жизни и увеличивает ее продолжительность. Хорошо работает при аутоиммунных заболеваниях, когда система атакует белки собственного тела.

Благодаря устранению из рациона вредной еды, которая повышает проницаемость кишечника, появляется возможность бороться с заболеванием. Протокол диеты подробный и понятный, но очень строгий и требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Если какие-то продукты подходят организму, даже если они запрещены аутоиммунным протоколом, их можно постепенно вводить в рацион.

Прежде чем начать питаться правильно, потребуется изменить жизненный уклад. Диета предусматривает строгую регламентацию списка продуктов и некоторые правила:

  • увеличить двигательную активность;
  • в отличие от общепринятых норм, есть нужно много, но редко;
  • питаться только при появлении истинного голода;
  • использовать голодание, если нужная пища отсутствует в данный момент;
  • не употреблять однообразную еду;
  • пищу готовить на пару, гриле или запекать;
  • запрещенную еду убирать постепенно;
  • для снижения веса в день достаточно 50 г углеводов.

Палеолитическая диета направлена на снижение аппетита и повышение метаболизма. Она должна сочетаться с такими факторами, как отдых, полноценный ночной сон, отсутствие стрессов. Если эти важные составляющие игнорируются, можно потерять достигнутые результаты.

Что необходимо исключить

Следует постепенно сокращать объем порций, в результате можно безболезненно отказаться от привычного рациона. По очереди нужно убирать вредные продукты. Организм будет постепенно привыкать к новому питанию. Придется полностью отказаться от следующих составляющх меню:

  • хлебобулочные изделия и макароны;
  • крупы и бобовые;
  • молоко и его производные;
  • соль, сахар;
  • полуфабрикаты, консервы, колбаса;
  • суши, роллы, фастфуд;
  • спиртные и газированные напитки;
  • соки промышленного изготовления.

Из рациона нужно убрать разного рода кондитерские изделия. Не разрешены подсластители, кроме меда. Но его можно употреблять в ограниченном количестве.

В некоторых ситуациях при высоких физических нагрузках и недостатке калорий разрешено употреблять сливочное масло, сметану и сыр.

Можно добавить в незначительных количествах сало и бекон. А также черный шоколад, кофе и вино.

Палео диета: что можно есть для похудения

Меню для похудения должно сочетаться с физической активностью

Что можно есть

Главное преимущество – еда в основном высокой калорийности. Организм получает сбалансированное и здоровое питание. Для похудения не придется считать калории и постоянно испытывать чувство голода. Пища должна быть свежей, качественной, экологически чистой:

  • мясо без антибиотиков и гормонов;
  • морская или океаническая рыба;
  • яйца страуса, куриные или перепелиные;
  • травянистые овощи и корнеплоды.

Также стоит знать следующее:

  1. Мясо рекомендуется готовить на растительном масле, содержащем полезные жиры.
  2. В результате употребления рыбы организм получает омега–3 незаменимые кислоты.
  3. Овощи разрешены в любом количестве. Снизить нужно употребление картофеля и других овощей, содержащих много крахмала.
  4. Орехи содержат жир и белок. Это источник энергии, минералов и витаминов.
  5. Если организм хорошо усваивает молочные блюда, на ночь можно пить кефир.
  6. Стоит учитывать, что тропические фрукты обычно содержат много сахара.
  7. Яйца следует есть вместе с желтком, это источник полезных веществ.
  8. Стоит свести к минимуму употребление рапсового и кукурузного масла.

Рацион на неделю

Диета разнообразная, блюда вкусные и сытные. Предполагается трехразовое питание, разрешены плотные перекусы. При составлении рациона нет строгих правил, но в результате организм получает достаточно калорий и не испытывает голод.

Понедельник: Омлет с зеленью. Суп с мясом, томатами и брокколи. Салат с припущенной рыбой.

Вторник: Яйца вкрутую и фрукты. Куриный бульон с кусочками мяса, запеченная рыба с морковью и луком. Запеканка из картофеля с грибами.

Среда: Отварные овощи и рыба. Суп с сельдереем и орехами, тушеная картошка с мясом. Кабачковые рулетики с помидором и творогом, фрукты.

Четверг: Яйца всмятку с болгарским перцем. Картофельно-тыквенный крем-суп, кусочек жареной свинины с тушеными овощами. Грибное рагу.

Пятница: Твердый сыр и орехи. Суп на курином бульоне с капустой, отварная курица с картофельным пюре. Овощная запеканка с яйцом.

Суббота: Припущенная рыба, фрукты. Борщ с мясом, жареная печень и отварная брокколи. Овощной салат с грибами и сыром.

Воскресенье: Яичница со шпинатом. Рыбный суп, курица с овощами. Селедка с отварной картошкой.

Но современный темп жизни вносит свои коррективы. Для поддержания баланса витаминов и микроэлементов в рацион необходимо включить соответствующие комплексы витаминов.

Советы начинающим

Если есть желание попробовать палеодиету, но нет возможности сразу поменять жизненные принципы, можно начинать с небольших изменений. Например, постепенно сокращать количество хлеба, отказаться от сладких напитков, крупы заменить тушеными овощами.

Чтобы не сорваться, раз в неделю можно устроить свободный день и есть все, что захочется, соблюдая меру. С понедельника снова вернуться к диете. Переходя к правильному питанию, нужно избавиться от соблазна и удалить из дома всю вредную пищу.

Другие виды диет

Кето-диета. Это низкоуглеводный рацион с ограниченным поступлением протеинов. Кетоновые тела производятся печенью из жира и используются как топливо. Вырабатываются при недостатке углеводов. Уровень инсулина снижается – идет потеря веса.

Употребление белков нужно медленно снижать, тогда источником энергии остаются только жиры. Необходимое количество воды в день — до 3 литров, следует отказаться от перекусов. Можно устроить голодный день, но это серьезное испытание для организма. Лучше добавить занятия спортом.

Средиземноморская. По сути, это полезное питание. В основном оно состоит из овощей и фруктов. Допустимо есть крупы, бобовые и макароны. В меню обязательна рыба и оливковое масло. Питание дробное, небольшими порциями.

Фрукторианство. Это строгая вегетарианская диета. Рацион на 2/3 состоит из фруктов. Из овощей можно есть баклажаны, помидоры, огурцы. Приверженцы употребляют только те плоды, которые растут на кустарниках или деревьях. Небольшие порции едят каждые 2–3 часа. Пьют много жидкости или свежевыжатые соки. Метод хорош для похудения и очистки организма от токсинов, можно использовать всего несколько дней. Опасен для здоровья из-за недостатка белка и микроэлементов.

Палео диета: что можно есть для похудения

Флекситарианство допускает употребление мяса

Флекситарианство. Это настоящая находка для современного пассивного общества. Ее смысл подтверждает английское слово flexible, что переводится как гибкий. Что это такое? Эта система питания приближается к вегетарианской, но иногда допускает употребление мяса. Устраивают один вегетарианский день в неделю. Постепенно количество овощных дней увеличивают до 5. Таким образом, доля мяса в рационе снижается до минимума, но два дня все же остаются.

Пескетарианство. Приверженцы не используют в рационе мясо теплокровных животных. Их меню включает рыбу и морепродукты. Также они едят овощи в большом количестве, яйца и молочные продукты. Плюсом является потребление с рыбой ненасыщенных жирных кислот.

Диета Аткинса. Калорийность суточного объема пищи не ограничивается. Резко снижается потребление продуктов, содержащих углеводы. Продолжительность диеты от 2 недель, состоит из 4 фаз. Последняя фаза – это соблюдение принципов правильного питания, которая может длиться всю жизнь.

Диета Дюкана предполагает использование низкокалорийных, но сытных продуктов. Разнообразие мясных и молочных блюд не допустят истощения. Диету следует соблюдать длительное время, при этом она не вызывает чувство голода и легко переносится. Состоит из нескольких этапов. Продолжительность зависит от веса, который желательно сбросить.

Мнение специалистов

Палеодиета считается несбалансированной и социально изолированной. Планирование и приготовление пищи отнимает много времени и является верным способом получить недостаток питательных веществ. Нет доказательств и научной логики, что длительное соблюдение подобного рациона приносит пользу. Частичное обоснование на основе антропологии не подтверждает ее пользу для здоровья по сравнению с другими вариантами. Также нет доказательств эффективности метода при воспалительных заболеваниях кишечника.

Все же некоторые исследования продемонстрировали, что сочетание палео диеты с физическими нагрузками позволяет улучшить самочувствие, снизить вес, повысить тонус организма и нарастить мышечную массу. Перед использованием любой диеты необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Читайте далее: средиземноморская диета

подробное описание диеты, ее основы и эффективность (120 фото + видео)

Каждый человек должен стремиться поддерживать свою физическую форму. Лишние килограммы – это не только не эстетично. Они негативно влияют на протекание многих процессов в человеческом организме и могут вызывать различные заболевания.

Но худеть нужно правильно. Один из наиболее популярных сегодня вариантов – палеолитическая или палео диета.

Содержимое обзора:

Суть палео методики питания

Авторы программы – американцы Л. Кордейн и О. Гарсия. В её основе – предполагаемое меню предков, живших в каменном веке. Это объясняет тот факт, что иногда эту методику упоминают, как диету древних.

По мнению учёных, человеческий генетический код постоянен и не подвержен изменениям, а идеальным питанием является питание, базирующееся на натуральных продуктах.

Готовая еда, пища, в состав которой входят эмульгаторы и усилители вкуса, а также полуфабрикаты отрицательно сказываются на здоровье.

Поэтому авторы палео программы советуют на какое-то время исключить эти вещи из рациона, дабы оздоровиться. Основная задача палеолитического метода – восстановить здоровье и лишь побочная – согнать лишний вес.

Преимущества

Как видно на фото палео диеты, её меню богато на витамины и минеральные элементы. Есть у неё и другие плюсы:

  • Она способствует приведению в норму гормонального фона.
  • Оказывает профилактическое действие против болезней сердца и сосудов.
  • Повышает устойчивость к стрессам, улучшает настроение.
  • Избавляет от лишних жировых запасов.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Снижает холестерин и уровень сахара.
  • Улучшает качество сна и состояние кожного покрова и зубов.
  • Повышает эффективность физических тренировок.

Также нужно отметить, что результаты палео диеты видны почти сразу. Сжигание жиров происходит быстро, в течение 1-3 недель. При этом у вас не будет появляться ощущение голода и сможете контролировать калорийность рациона сами.

Разрешённые продукты

Список разрешённых продуктов для палеолитической диеты в соответствии с рекомендациями диетологов следующий:

  • телятина, крольчатина, курица, индейка;
  • фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • куриные яйца;
  • орехи и коренья.

Основные принципы, используемые при составлении рациона:

Фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Они способствуют подъёму настроения и нормализации иммунитета.

Базовой частью меню являются орехи, богатые клетчаткой овощи и фрукты, семена. Поэтому диета оказывает профилактическое воздействие против болезней сердечно- сосудистой системы.

Предпочтительно придерживаться натуральной продукции, т. е. той, которая имеет природное происхождение.

Лучшие источники не животного белка – миндаль и лесной орех. Животный белок можно получить из кефира, творога, сметаны, а также из рыбы и мяса.

Если вы не в силах отказаться от сладкого, то допускается употребление мёда и кокосового сахара – они не оказывают сильного влияния на выработку инсулина.

Говоря о питье, желательно остановиться на чистой, негазированной воде.

Недельное меню

Рассмотрим, чем представлено меню по палео  методике на неделю:

Первый день

  • 1 приём пищи – омлет с кусочками болгарского перца.
  • 2 приём пищи – рыбный салат с зеленью на растительном масле.
  • 3 приём пищи – чай, горсточка миндаля.
  • 4 приём пищи – запеченная куриная грудка и варёная брокколи.

Второй день

  • 1 приём пищи – салат из авокадо, салатных листьев с помидорами.
  • 2 приём пищи – суп-пюре на основе брокколи.
  • 3 приём пищи – одно яблоко.
  • 4 приём пищи – запечённая нежирная рыба со стручками фасоли.

Третий день

  • 1 приём пищи – омлет из двух яиц с добавлением грибов.
  • 2 приём пищи – тушёная капуста с нежирной ветчиной.
  • 3 приём пищи – яблоко или лёгкий салат из овощей.
  • 4 приём пищи – салат с морепродуктами, фруктами и авокадо.

Четвёртый день

  • 1 приём пищи – салат из киви, апельсина с добавлением яблока.
  • 2 приём пищи – суп на овощном бульоне.
  • 3 приём пищи – немного орехов.
  • 4 приём пищи – запечённая сёмга с грибами.

Пятый день

  • 1 приём пищи – варёное яйцо с салатом из овощей и петрушки.
  • 2 приём пищи – котлеты из курицы с овощным салатом.
  • 3 приём пищи – фрукты или фундук.
  • 4 приём пищи – грибной суп-пюре.

Шестой день

  • 1 приём пищи – фруктовый смузи.
  • 2 приём пищи – щи.
  • 3 приём пищи – фрукт на усмотрение.
  • 4 приём пищи – отварная телятина и зелёный салат.

Седьмой день

  • 1 приём пищи – блины с миндально-банановой начинкой.
  • 2 приём пищи – парная сельдь и овощной салат.
  • 3 приём пищи – орехи или стакан яблочно-сельдереевого сока.
  • 4 приём пищи – жареное мясо, авокадо и салат.

В заключение необходимо сказать, что выбор диеты нужно обязательно согласовывать с врачом. Это поможет избежать нежелательного результата.

Фото меню палео диеты


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 191

за и против, обзор, выводы

26.08.2014 The Paleo problem: Examining the pros and cons of the Paleo Diet
By Brian St. Pierre

Источник: precisionnutrition.com/paleo-diet 
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Все мы давно не живём в пещерах, но большинство из нас слышали о диете Палео или «пещерного человека». Возможно, вы даже пробовали её. Немного мяса здесь, несколько свежих овощей там. Возможно зерновые или необработанная пища. Это классная идея, захватывающая воображение. Но правильно ли это? Работает ли? Эти вопросы мы и рассмотрим в статье.

Обновлено 05.07.2019 15:07

О ЧЁМ МЫ РАССКАЖЕМ

В этой статье мы предоставим полное руководство по Палео-диете.

Сначала

  • определим, что относится к Палео диете

  • объясним особенности охотников-собирателей

  • рассмотрим, как и что наследуется в образе питания на самом деле. После этого взглянем критически на идеи и доказательства.

Затем нас ждут вопросы:

  • что обещает Палео?

  • какие доказательства есть в поддержку образа питания, как у предков?

  • какие факторы вызывают наши хронические проблемы со здоровьем в двадцать первом веке?

  • является ли Палео-диета действительно первобытной?

  • что подсказывает нам желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)?

Наконец, мы представим всеобъемлющий вывод:

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПАЛЕО

Палео-диета, или «изначальное» питание основывается на двух центральных идеях:

1. Мы приспособлены к потреблению определённых видов продуктов

2. Чтобы оставаться здоровыми, сильными и хорошо выглядеть, мы должны питаться, как наши предки.

Краткая история питания

Наши древние родственники, наиболее древние приматы, жили 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов в настоящее время, питались, в основном, фруктами, листьями и насекомыми.

Около 2,6 миллионов лет назад, на заре эпохи палеолита, ситуация начала изменяться. Ранние предки человека приобрели противопоставленный большой палец и большую адаптацию мозга. Они начали использовать каменные орудия и огонь, в результате чего медленно и постепенно изменили своё питание.

Ко времени, когда по-настоящему современные люди вышли на сцену, около 50 тысяч лет назад, наши предки были всеядными, придерживались диеты охотников-собирателей.

Основы Палео-диеты

Палео диета: меню и продукты

Содержание[показать]

Каждый человек, имеющий лишний вес, хотел бы избавится от него. Диетологи, чтобы помочь таким людям, разрабатывают различные диеты. В основе многочисленных диет лежит ограничение или полный отказ от употребления каких-либо типов продуктов. Палеолитическая диета (палео диета) в данном случае не является исключением. Значительное ограничение употребления злаковых, молочных продуктов, сахара в чистом виде может привести как к положительному, так и отрицательному результату. У этой диеты как много сторонников, так и противников. Причем у обеих сторон имеются факты, доказывающие правоту суждений. Давайте разберемся, что же такое палеолитическая диета.

Суть палеолитической диеты

Сторонники палеолитической диеты считают, что человек по своей природе должен питаться только пищей, содержащей много белков и минимальное количество углеводов. То есть, если человек хочет скинуть лишний вес, приобретенный благодаря лишним углеводам, то он должен вернуться к гастрономическим истокам древних людей периода древнего палеолита. В основе рациона должны быть: мясо, рыба, овощи, фрукты и другие продукты органического происхождения. А от переработанных или имеющих в своем составе искусственные добавки продуктов человек должен отказаться, ведь они как раз являются источником лишних углеводов, накапливающихся в виде жира в организме.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку ежедневно достаточно употреблять около 300 грамм углеводов. По мнению сторонников палеолитической диеты, если прекратить доставлять какое-то время в организм углеводы, то запустится механизм расхода накопленного жира, превращая его в необходимую энергию. И таким образом человек начинает худеть.

Доводы сторонников палеолитической диеты

Довод первый

В период древнего палеолита не было людей, страдающих лишним весом.В те древние времена основным занятием людей были охота и собирательство. Они питались исключительно мясом, овощами, ягодами и фруктами. В это время как раз и сформировался геном человека, а, следовательно, для человеческого организма приемлема только такая пища. В итоге, если описывать среднестатистического древнего человека, то он был: спортивным, мускулистым, подвижным.

Однако с появлением сельского хозяйства все изменилось. Человек начал употреблять злаковые. Но дело в том, что несмотря на изменения в гастрономических пристрастиях, генетика человека практически не эволюционировала. Продукты, имеющие в своем составе зерновые, вызывают в организме человека необычную реакцию. Зерновые в основном состоят из углеводов, в результате химических процессов в нашем организме они превращаются в глюкозу, которая необходима в основном для производства энергии. Но в результате в организме вырабатывается большой запас невостребованной глюкозы. Вот она то и откладывается в виде жира. В древние времена сахар в чистом виде тоже отсутствовал. Его появление в организме способствует вызову резкого всплеска энергии. И если эта энергия не используется организмом сразу, то она тоже превращается в жир.

В результате большое количество населения планеты имеют избыточный вес и ожирение различной степени тяжести. Поэтому, по мнению приверженцев палеолитической диеты, возврат к пище, к которой приспособлен организм человека еще с древних времен, поможет пользоваться в полной мере генетическим потенциалом, а значит жить здоровой жизнью.

Довод второй

Зерновые имеют невидимые механизмы защиты, которые пагубно влияют на организм человека. Любое растение имеет свой защитный механизм, который спасает их от уничтожения. Сторонники палеолитической диеты считают, что такими механизмами зерновых являются клейковина и лектины. Попадание клейковины в организм человека может привести блокированию всасывания витаминов и к разрушению кишечной флоры, что в итоге может привести к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций.

Кроме того, этот белок снижает иммунитет, может повредить желудочно-кишечный тракт и вызвать повышенную кишечную проницаемость. Лектин является естественным токсином, который защищает зерна от употребления в пищу. Он при попадании в организм неблаготворно влияет на желудочно-кишечный тракт и замедляет восстановление слизистой оболочки. В овощах семейства пасленовых и картофеле имеется токсин сапонин. Он связывает молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника (повышается проницаемость кишечника) и может вызвать инсулинорезистентность. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в сое и других бобовых, могут вызвать негативное влияние на усвоение белков путем блокировки деятельности белковых ферментов. Таким образом протеины не распадаются, а превращаются в аминокислоты.

Доводы противников палео диеты

Довод первый

Чрезмерное потребление животного белка приводит к развитию онкологических заболеваний. Все продукты, которые рекомендуются к употреблению при палеолитической диете, имеют в своем составе насыщенные жиры, холестерин и арахидоновую кислоту. При большом количестве в организме они способны спровоцировать различные заболевания. Кроме того, у животного белка имеется еще одно отрицательное свойство, его чрезмерное употребление может привести повторному запуску гормонов, способствующих развитию раковых клеток. Особенно опасен в этом случае всплеск гормона ИФР-1 (инсулиноподбный фактор роста-1). Хотя для новорождённого и детского развивающегося организма он играет положительную роль, однако в дальнейшем его работа приводит к старению организма. Также благодаря ему в организме человека начинают расти и развиваться раковые клетки. Так у человека, чрезмерно употребляющего в пищу животный белок, имеется риск развития рака толстой кишки, рака груди, простаты или некоторых других типов рака. В нашем организме имеется механизм, сдерживающий работу гормона ИФР-1 в зрелом возрасте. Так, уменьшение окислительного стресса, снижение воспалительных процессов и повышение чувствительности к инсулину приводят к снижению ИФР-1. Кроме того, продукты растительного происхождения, от которых предлагает отказаться палеодиета, например, бобовые, по сравнению с животным белом не приводят к всплеску гормона ИФР-1. В них нет веществ, которые помогали бы развивать воспалительный процесс. Наоборот, эти продукты в своем составе имеют вещества, обладающие противовоспалительными свойствами, а также способствующими продлению жизни фотохимических веществ.

Довод второй

Чрезмерное потребление животного белка приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря различным исследованиям, противники палеолитической диеты смогли доказать взаимосвязь между диетой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, было зафиксировано, что, если в рационе человека заменять ежедневно 20 граммов углеводов на 5 граммов углеводов, то риск возникновения заболеваний, связанных с сердечной мышцей, увеличивается примерно на 5%. Кроме того, те же исследования доказали, что употребление только животного белка может привести к развитию диабета второй степени. Риск составляет около 48%.

Правила которых необходимо придерживаться при палео диете

  1. Если решили похудеть с помощью палеолитической диеты, то необходимо определиться сколько дней Вы будете её придерживаться. Учитывая то, что в результате исследований доказаны все за и против этой диеты, нельзя находится на ней постоянно. Диетологи рекомендуют использовать данную диету от трех недель и максимум до 30 дней. Только на этот период необходимо отказаться от зерновых и молочных продуктов, заменяя их на мясо животных и птиц, которых выращивали не на комбикормах, на овощи и фрукты. Также необходимо вывести из своего рациона сахар, сладкие напитки и алкоголь.
  2. Для того, чтобы узнать на сколько полезна именно для Вас это диета, необходимо перед тем как сесть на диету, сделать анализ крови. А затем сравнить их с результатами анализа крови, сданных в последние дни, когда Вы придерживались диеты. Ведь у каждого человека организм индивидуален, и поэтому есть смысл контролировать состояние своего организма вовремя нахождения на диете.
  3. Не надо придерживаться режима питания, есть через каждые 3 часа. Нужно есть только когда Вы голодны. Иногда даже полезно пропустить один или два приема пищи. Но это не значит, что затем порция ужина у Вас увеличится в несколько раз. Так можно только навредить организму.
  4. Ни в коем случае не употребляйте продукты с маркировкой, уведомляющей о том, что продукты с низким содержанием жира. Так как в этих продуктах вместо полезного жира в составе находятся как раз те углеводы, из-за которых Вы и сели на диету.
  5. Согласно палеолитической диете, основанной на мясе, человек должен употреблять около 150- 200 грамм в день. Хотя в данной диете и делается основной упор на потребление мяса, все же стоит вести контроль за количеством его потребления. Как показывают исследования, оценивающие вес, мясо животных и птицы тоже ведет к отложению жира в организме. Поэтому есть смысл при создании меню обратить внимание на продукты растительного происхождения, так как они не приводят к жировым отложениям в организме. Даже если взять два продукта одинаковых по калорийности, но один продукт будет животного происхождения, а другой – растительного, то больше пользы во время диеты принесёт растительная пища.

Меню палео диеты

Меню палео диетыМеню палео диеты

Меню палео диеты. Фото: regenera.com

  1. Подъем: необходимо выпить около 300 грамм воды без газа комнатной температуры.
  2. Первый завтрак: немного салата из фруктов (1-2 горсти). 1 вареное яйцо (желательно, чтобы получены от птицы, выращенной в естественных условиях, а также обогащенные омега-3).
  3. Второй завтрак: немного свежих ягод и 1 яблоко.
  4. За 15 минут до обеда: необходимо выпить 100 грамм воды без газа.
  5. Обед: рыба на пару, салат из листьев салата.
  6. Через полчаса после обеда: выпить около 300 грамм воды без газа.
  7. За 15 минут до ужина: выпить около 300 грамм воды без газа.
  8. Ужин: приготовленная в любом виде куриная грудка (исключение составляет гриль).
  9. За 2 часа до сна: салат из фруктов.
  10. Но также не стоит забывать и о физических нагрузках. Ведь только правильное сочетание физической нагрузки с диетой может привести к желаемому результату.

Выбор продуктов

У многих людей сложилось ошибочное мнение о том, что дары моря являются более предпочтительными благодаря своему составу. Но не надо забывать о состоянии рек и морей. В наше время экология сильно нарушена. Поэтому при покупке морских продуктов есть риск того, что Вы приобретаете продукты, загрязненные различными химическими веществами. При покупке мяса тоже лучше отдавать предпочтение мясу животных, выращенных на траве, а не на биокормах, а также пойманных в диких условиях. Поэтому есть смысл приобретать мясо у фермеров или охотников, ведь у них мясо чище.

Ошибки при палео диете

Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество питательных веществ, достаточно употреблять качественный источник белка вместе с некоторым количеством овощей и фруктов. Также не возбраняется добавить в свой рацион полезного жира в виде авокадо, оливкового масла, миндаля и т.п. Но не редки случаи, когда человек добавляет в свой рацион слишком много орехов. Это может привести к торможению похудения. Как говорилось выше, чрезмерное употребление мяса может привести к такому же результату.

Вывод

Чтобы добиться максимального результата от палеолитической диеты, необходимо равномерно распределить употребление всех, разрешенной данной диетой, продуктов.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о