Правильная диета для похудения меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

Не пропустите

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

• Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: 100—200 г черешни.
• Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
• Перекус: 100—150 г творога с орешками.
•  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

• Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
• Перекус: 200 г клубники.
• Обед: салат «Цезарь».
• Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
• Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

• Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
• Перекус: 200 г черники.
• Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
• Перекус: 300 г арбуза.
• Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
• Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
• Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
• Перекус: 100—200 г дыни.
• Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

• Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
• Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
• Перекус: 200 г малины.
• Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

• Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
• Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
• Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
• Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
• Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
• Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
• Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
• Перекус: кусок яблочного пирога.
• Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
• Перекус: вишневое желе.
• Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

• Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
• Перекус: 200 г слив.
• Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

• Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Обед: плов с овощами и курицей.
• Перекус: яблочное желе.
• Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
• Перекус: творог с орешками и медом.
• Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
• Перекус: черничное желе.
• Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
• Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
• Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
• Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
• Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
• Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
• Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

• Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
• Перекус: омлет со шпинатом.
• Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
• Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
• Перекус: яблоко или банан.
• Обед: крем-суп из брокколи.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

• Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
• Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
• Обед: ризотто с грибами.
• Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
• Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

• Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
• Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
• Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
• Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
• Ужин: ризотто с лососем.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
• Перекус: творог с вишней и медом.
• Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
• Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

• Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: морковные котлетки на пару.
• Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
• Перекус: крупное яблоко.
• Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
• Перекус: капустные котлетки на пару.
• Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

• Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: 1 банан.
• Обед: ролл с курицей и овощами.
• Перекус: оладьи из говяжьей печени.
• Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Автор

Автор Lisa.ru

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Как похудеть быстро, но безопасно

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.

Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и образ тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

1. Постоянно ешьте больше овощей.

Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.

---

2. Постройте лучший завтрак.

Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете в свой рацион постный белок и жир для наполнения (например.г., яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатка (овощи, фрукты или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.

Arx0ntGetty Изображений

---

3. Выпейте еще кофе.

Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений.В соответствии с Руководством по питанию для американцев вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

---

4.Откажитесь от сладких напитков.




Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)

---

5. Купите 5-фунтовые гири.

5-фунтовые гантели (пара)

КЕПКА со штангой amazon.com

29,97 долл. США

Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибания трицепса прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.

---

6. Ешьте острую пищу — серьезно!

Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

видение и воображение.comGetty Images

---

7. Ложитесь спать пораньше.

Существует масса исследований, которые демонстрируют, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.

---

8. Ведите дневник питания.

Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью похудеют и сохранят его надолго, как показывают исследования.Привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity.

Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.

---

9. Прогуляйтесь!

Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.

Boonchai wedmakawandGetty Images

---

10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

Пропуск приема пищи не ускорит похудение.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше трех-четырех часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник» для перекуса.

---

11. Ешьте свой h3O.

Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

Фото Эдуардо Баррера Getty Images

---

12.Ешьте богатую минералами пищу.

Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.

---

13. Не обращайте внимания на уловки.

В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Теперь это , мой вид детокса .

---

14. Отцепитесь от крючка.

Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться.Пища должна быть радостной, а не мучительной!

---

15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые привычки питания. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета на Окинаве?

Отправляйтесь на японский архипелаг в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата овощами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Зарегистрированный диетолог для Институт Хорошего Хозяйства.«Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов.Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

• Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
• Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
• Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
• Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

«Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением нерафинированных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, а основным продуктом их рациона является сладкий картофель».

Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия .

Как часто едят окинавцы?

Жители Окинавы едят регулярно, но философия, которой они следуют. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

Почему окинавцы такие здоровые?

Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

Жители Окинавы в возрасте 5 лет также создают уникальные социальные сети, которые называются моаи . Изучено моаи, которых встречались каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Помимо создания крепких дружеских отношений, жители Окинавы дорожат своими семьями и религиозными общинами. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

«Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции хара хачи бу », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

Итог:

«Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на больше цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов для кето-диеты 2021

Если вы думаете о том, чтобы попробовать новую диету, чтобы похудеть, кето-диета, вероятно, первое, что приходит на ум.

Идея поддержания кетоза захватила пространство для похудения с тех пор, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри, рекламировали кето-диету в прошлые годы, выдвигая на первый план диету с чрезвычайно высоким содержанием жиров (и почти нулевым содержанием углеводов!) обсуждения.

Интерес к кето-диете вполне естественен, потому что давайте будем правдой: очень и других диет, в меню которых присутствует обильное количество бекона и сыра. Но просто перечисление различных ингредиентов, которые можно и нельзя есть во время кето-диеты, не объясняет , как именно работает.

Главный принцип диеты — поддержание кетоза , метаболического состояния, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве ежедневного топлива, а не глюкозу, полученную из углеводов. Первоначально разработанная, чтобы помочь пациентам бороться с эпилепсией, кето-диета предположительно ведет вас к кетозу, устраняя некоторые важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день — в основном, продукты, содержащие сахар и углеводы, поскольку они не позволяют вашему метаболизму использовать жир в качестве основной источник энергии.


Для большинства сахар и углеводы не кажутся частью здорового питания, но на самом деле их можно найти в некоторых довольно питательных продуктах, которые вам придется полностью исключить из своего рациона. Вот почему диетологи и эксперты в области здравоохранения могут критически относиться к кето-диете, тем более, что депривация требует огромной силы воли, которая может противоречить вашим потребностям. Хотя кето-диета может привести к серьезной потере веса для тех, кто может придерживаться плана диеты, если вы знаете, что просто не можете отказаться от хлеба или фруктов, это нормально — Стефани Сассос, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог из Института хорошего домашнего хозяйства говорит, что средиземноморская диета или «флекситаристские» планы питания также могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Если вы видели, как друг трансформировал свое тело во время кето-диеты, прочтите ниже, что это влечет за собой, прежде чем решиться на достижение кетоза. Как и все диеты, Сассос указывает, что кето-программа не гарантирует устойчивой потери веса (на самом деле, некоторые люди впоследствии сообщают о вздутии веса) и что вам следует обсудить любые долгосрочные изменения диеты со своим врачом.


Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что можно есть на кето-диете:

Будьте готовы к большому количеству жиров, небольшому количеству белка и почти нулевому количеству углеводов в течение дня. Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторых овощей, которые растут над землей.


Дизайн: Лаура Формизано

• Мясо в изобилии : курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса (в ограниченном количестве).
• Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешок.
• Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
• Большинство жиров и масел : Яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и много авокадо!), Майонез.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
• Набор овощей : цветная капуста, капуста, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
• Большинство орехов : миндаль, арахис, орехи макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта без подсластителей).
• Ягоды в ассортименте : Черника, ежевика, малина.
• Некоторые из ваших любимых напитков : Несладкий кофе и черный чай — в порядке. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
• Все специи и некоторые подсластители : Время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.

Что нельзя есть на кето-диете:

Это довольно исчерпывающий список, который, вероятно, включает в себя некоторые из ваших любимых блюд: хлеб, рис, макароны, фрукты, кукурузу, картофель, бобы, выпечку, сладости и т. Д. соки и пиво все получат топор. По сути, вам следует избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные зерна, такие как овсянка, даже не подходят!

Дизайн: Лаура Формизано

• Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишня, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и др.
• Большинство зерновых : Пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, киноа, ячмень, просо, булгур, амарант, гречка и проросшие зерна.
• Крахмалы : Хлеб (все!), Рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсяные хлопья, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука. Есть некоторые приемы, которые все еще могут понравиться тем, кто сидит на диете, например, обертывания из искусственной лепешки из сыра.
• Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, военно-морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
• Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, спленда, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться заменителями сахара, включая натуральные заменители, такие как заменитель сахара из монахов.
• Сладости : конфеты, шоколад, торты, булочки, пирожные, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем. Люди, сидящие на диете, могут купить альтернативные десерты, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
• Набор кулинарных масел : масло канолы, соевое масло, виноградное масло, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
• Алкоголь : пиво, сидр, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Если вы собираетесь весной за вином, держите его как можно более сухим — вся бутылка должна содержать менее 10 г сахара.
• Приправы в бутылках : Кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.
• Молочные продукты с низким содержанием жира : Такие продукты, как обезжиренное молоко, обезжиренная моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр, следует заменить на аналоги с более высоким содержанием жира.

Если у вас возникнет соблазн перейти на кето , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому плану экстремальной потери веса . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные продукты (мы все о брокколи), многие другие не принимаются (пока, бананы и сладкий картофель).

* С дополнительным сообщением Кэролайн Пикард .

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Top Weight Loss Meal Delivery Kits

U.S. News беспристрастно подходит к нашим рекомендациям. Когда вы используете наши ссылки для покупки продуктов, мы можем получать комиссию, но это никоим образом не влияет на нашу редакционную независимость.

Наборы для доставки еды для похудания:

(Getty Images)

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 71% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Для многих из нас снижение веса даже всего на 10%, вероятно, принесет значительную пользу нашему здоровью.

Но управление потерей веса может быть запутанным и сложным. «Похудение — это более сложный процесс, чем просто калории на входе и выходе», — говорит доктор Эрик Фам, эксперт по снижению веса и хирург из больницы Св. Иосифа в Оранже, Калифорния. «Устойчивое снижение веса требует изменений в поведении, таких как упражнения и правильное питание. Наиболее успешные пациенты, которых я видел после операции по снижению веса, — это те, кто либо готовит еду, либо внимательно относится к тому, что они едят и пьют. У них также есть регулярный график физических упражнений.«Стабильность — ключ к успеху, — говорит он.

Хотя калории — не единственный элемент, на который нужно обращать внимание, они по-прежнему важны для похудания.

Лучший способ похудеть

Со своей стороны, Шон Уэллс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог из Далласа-Форт-Уэрта, говорит, что ему не нравится идея диеты, чтобы похудеть вес. «Мне нравится идея установить здоровый образ жизни и спрашивать:« Как правильно питаться на всю оставшуюся жизнь? »», а не сосредотачиваться на краткосрочных целях по снижению веса.«Ничего страшного, если нужно немного времени, чтобы его потерять. Но давайте сделаем что-нибудь, что можно поддерживать на всю жизнь».

Определение того, как именно будет выглядеть этот устойчивый подход для вас, может быть запутанным и разочаровывающим занятием. И нет единого мнения об одном «правильном» способе похудеть, вероятно, потому, что тело и генетический состав каждого человека немного различаются. Естественно, один человек может по-разному реагировать на пищу по сравнению с другим, и это может быстро усложняться, особенно когда наука о питании пытается разгадать тайны и выбрать «лучшую диету».»

Даже врачи спорят о том, какой подход является лучшим для похудания и поддержания веса. Опрос 2019 года, проведенный компанией Sermo, занимающейся исследованиями рынка, показал, что среди 515 опрошенных врачей 51% сказали, что лучшая диета на долгое время. -срочное здоровье — это средиземноморская диета. Только 5% заявили, что кетогенная диета является лучшей. Эти врачи были из 27 различных специальностей, и опрос был направлен на то, чтобы выяснить, как они советуют своим пациентам по вопросам веса и какую диету они используют сами.

Идея заключалась в том, чтобы «увидеть, что люди, находящиеся на переднем крае (кризиса ожирения), извлекают из текущих исследований и интегрируют их в практику», — говорит д-р П. Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии и медицины в Школе университета Дьюка. Медицина и научный советник Сермо.

В то время как модные диеты могут помочь вам быстро похудеть, многие врачи и диетологи скажут вам, что может быть очень трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, когда вы нарушаете диету.На самом деле, вполне вероятно, что вы вернете вес, а возможно, и дополнительные килограммы, если попытаетесь сбросить слишком много веса слишком быстро.

Наиболее рациональным подходом, который одобрили опрошенные врачи, была средиземноморская диета. «Средиземноморская диета является наиболее изученной», — говорит Дорайсвами. Хотя он редко вызывает резкую потерю веса, было обнаружено, что он помогает бороться с различными заболеваниями, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Средиземноморская диета также обогнала U.Список лучших диет в 2019 году S. News & World Report. Коммерческая диетическая компания WW (ранее известная как Weight Watchers) заняла первое место в категории «Лучшая диета для похудения».

Уэллс также рекомендует клиентам средиземноморскую диету, но говорит, что особенности того, что вы едите и когда вы едите, должны соответствовать вашим вкусовым предпочтениям и должны руководствоваться зарегистрированным диетологом или врачом, который может помочь вам понять ваши конкретные потребности в питании. и как их поддержать.

Вместо того, чтобы думать о диете как о чем-то ограничивающем, Уэллс призывает людей смотреть на питание как на средство улучшения здоровья.«Если вы начнете добавлять здоровую пищу, то нездоровая пища будет вытеснена. Вместо того, чтобы говорить:« Давайте удалим все, что вы любите », давайте подумаем об этом как о добавлении полезных вещей».

Добавив, например, большего количества воды, возможно, тот, кто выпивает шесть банок газировки в день, может упасть до двух. «Необязательно убирать все сразу, и с научной точки зрения лучше вносить по одному изменению за раз. Тогда вы знаете, какое влияние оказывает одно это», и вы можете решить, перевешивает ли польза принесенные в жертву.

Лучшие услуги по доставке еды для похудения

Диета может быть трудной, а искушение — повсюду. Но служба доставки еды может помочь вам не сбиться с курса, особенно вначале, когда вы так усердно работаете, чтобы изменить свои привычки.

Фам говорит, что использование службы доставки еды «определенно может помочь с потерей веса», но вам нужно искать питательные блюда и планы, которые могут гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и едите много овощей и хороших жиров.Ограничение углеводов также может способствовать снижению веса, и он рекомендует избегать употребления глютена, поскольку он «может вызвать воспаление кишечника, способствующее увеличению веса».

«Лучшие службы доставки еды — это те, которые клиенты могут себе позволить и которые постоянно используют», — говорит Фам. «Люди, которые придерживаются ежедневной диеты, очень хорошо справляются с потерей веса. Проблема (с восстановлением веса) начинается, когда люди отклоняются от диеты и начинают есть высококалорийные продукты, такие как фаст-фуд, соки, газированные напитки и конфеты.»

Вот некоторые компании, к которым вы можете обратиться за помощью при попытке похудеть:

• Легкие в приготовлении рецепты готовы примерно за 30 минут.
• Питание с учетом калорийности способствует поддержанию здорового веса.
• Каждую неделю выбирайте из множества рецептов, разработанных шеф-поваром.

Sunbasket предлагает планы, отвечающие различным потребностям здоровья и предпочтениям в еде. Его план Lean and Clean разработан, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес.Эти калорийные блюда содержат около 550 калорий на порцию, но сбалансированы по вкусу и макроэлементам, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Каждый прием пищи содержит 20 или более граммов белка и не менее 5 граммов клетчатки, без добавления сахара, глютена, сои или молочных продуктов.

При наличии классического и семейного тарифных планов стоимость Sunbasket составляет от 10,99 до 12,99 долларов за один прием пищи.

Образец блюда: пикката из свинины с лимонно-каперсовым соусом и обжаренными кабачками.

• Подготовка: от 25 до 40 минут.
• Калорий: 320.
• Углеводы: 22 грамма (4 грамма сахара).
• Белок: 32 грамма.
• Жиры: 15 грамм.
• Холестерин: 75 миллиграммов.
• Натрий: 530 миллиграммов.
• Простые рецепты с четкой информацией о питательных веществах.
• Поставки высококачественных ингредиентов от фермы к столу.
• Большинство блюд готовы менее чем за 30 минут.
• Широкий выбор блюд, одобренных диетологами, содержит около 650 калорий.

HelloFresh, одна из крупнейших на рынке компаний по доставке комплектов питания, предлагает своим подписчикам широкий выбор низкокалорийных блюд в рамках тарифного плана Calorie Smart. Планы на питание в популярной компании по производству ужинов начинаются всего с 8,99 долларов за порцию, плюс доставка.

Каждый вариант доступен для двух или четырех человек и включает от трех до пяти рецептов в неделю. Компания также предлагает широкий выбор блюд мировой кухни, от итальянской и мексиканской до африканской, тайской, французской и ирландской.HelloFresh также предлагает дополнительные услуги, такие как протеины премиум-класса, десерты и обеды.

Образец блюда: сладкие и дымные куриные котлеты с вишневым анчо-соусом BBQ, зеленой фасолью и ананасом. (Информация о пищевой ценности недоступна.)

• Готовые блюда, просто нагрейте и ешьте.
• Новые меню предлагаются еженедельно.
• Предлагает питание на целый день.
• Выбирайте блюда, содержащие нежирный животный белок, вегетарианские или веганские.

Fresh n ‘Lean предлагает свежие и органические низкоуглеводные / низкокалорийные блюда на растительной основе, готовые к нагреванию и употреблению.Рецепты содержат органические сезонные ингредиенты и не содержат ГМО, глютена, молочных продуктов и «всего плохого. Всегда».

Стандартный веганский пакет на растительной основе включает трехразовое питание пять дней в неделю и стоит 119 долларов в неделю или 7,93 доллара за прием пищи. Упаковка не содержит бисфенола А и полностью пригодна для вторичной переработки.

В среднем этот план обеспечивает дневной профиль питательных веществ, способствующий снижению веса:

• 43 грамма протеина.
• 144 грамма углеводов.
• 35 грамм жира.
• 1225 калорий.

Fresh n ‘Lean также предлагает программу с трехразовым питанием семь дней в неделю, которая стоит 176,40 долларов в неделю и предлагает аналогичные средние питательные показатели. Абоненты могут заказать дополнительные обеды и закуски по меню. Компания предлагает варианты завтрака, обеда и ужина. Fresh n ‘Lean в настоящее время предлагает скидку 20 долларов и бесплатную доставку на ваш первый заказ. Доставка бесплатна.

Образец блюда: запеченная фасоль с овощами.

• Калорий: 380.
• Жиры: 7 грамм.
• Углеводы: 48 г (18 г пищевых волокон, 3 г сахара).
• Белок: 13 грамм.
• Холестерин: 0 миллиграммов.
• Натрий: 520 миллиграммов.
• Питание, интегрированное с планом myWW для упрощения отслеживания.
• Легко приготовить блюда, которые обычно готовы примерно за 30 минут.
• Варианты гибкого плана.

Blue Apron — одна из крупнейших служб доставки продуктовых наборов в стране.Он предлагает 23 еженедельных рецепта с учетом различных диетических предпочтений. Вариант One Blue Apron предлагает рецепты, одобренные WW (ранее Weight Watchers), которые помогут вам оставаться на верном пути и достигать индивидуальных целей. Эти «вегетарианские» рецепты легко приготовить, большинство из них готовы примерно за полчаса и совместимы с программой myWW.

Есть несколько вариантов цены и размера порции на выбор. План Signature с двумя порциями предлагает два, три или четыре рецепта в неделю для двух человек каждый и стоит 9 долларов.99 за порцию. Вегетарианский план на две порции также предусматривает кормление двух человек двумя или тремя рецептами в неделю и также стоит 9,99 долларов за порцию. План Signature с четырьмя порциями обслуживает четырех человек по два, три или четыре рецепта в неделю и начинается с 8,99 долларов за порцию для плана с четырьмя рецептами в неделю. В настоящее время компания предлагает новую скидку для клиентов — сэкономьте 60 долларов на первых трех коробках. Pr

Образец блюда: курица Заатар и салат фарро со сливочным дижонским соусом.

• Время приготовления: 35 минут.
• калорий: 520.
• WW SmartPoints: 10 зеленых SmartPoints, 8 синих SmartPoints, 4 фиолетовых SmartPoints.
• Жиры: 7 грамм.
• Углеводы: 55 граммов (10 граммов пищевых волокон, 14 граммов сахара).
• Белок: 52 грамма.
• Холестерин: 125 миллиграммов.
• Натрий: 910 миллиграммов.
• Полностью приготовленные блюда, просто нагрейте и ешьте.
• Идеально подходит для похудания или достижения других целей в области здоровья.
• Меню составлено бариатрическим врачом.
• Более 150 блюд на выбор в неделю.

BistroMD был разработан специалистом по бариатрии, чтобы предложить программы по снижению веса, разработанные с учетом различных диетических предпочтений и потребностей здоровья. Все блюда, предлагаемые бистроМД, способствуют снижению веса.

Есть несколько различных планов, на которые вы можете подписаться, в том числе:

• Полная программа — семь дней. Включает в себя семь завтраков, семь обедов, шесть ужинов + My Night (структурный перерыв, чтобы попрактиковаться в том, что вы узнали о питании для здоровья).В настоящее время предлагается со скидкой 142,46 $ в неделю.
• Полная программа — пять дней. Включает пять завтраков, пять обедов и пять ужинов. В настоящее время предлагается со скидкой $ 119,96 в неделю.
• Обеды и ужины — семь дней. Включает семь обедов и семь ужинов. В настоящее время предлагается со скидкой $ 119,96 в неделю.
• Обеды и ужины — пять дней. Включает пять обедов и пять ужинов. В настоящее время предлагается со скидкой 97,46 $ в неделю.

Образец еды: лазанья с садовой маринарой.

• калорий: 360
• Белок: 29 грамм.
• Чистые углеводы: 23 грамма.
• Дополнительная информация о питании отсутствует.
• Полностью приготовленные блюда и закуски, предназначенные для похудения.
• Бесплатная доставка.
• Планы для мужчин и женщин.
• Консультантская поддержка и доступ к диетологам.

Если ваша главная цель — сбросить вес, начиная с службы доставки еды, то коммерческая программа по снижению веса Nutrisystem может быть хорошим вариантом.У хорошо зарекомендовавшей себя диетической компании есть несколько планов и программ, которые могут помочь практически любому похудеть. Они не только заботятся о приготовлении пищи, но и доступ к индивидуальному консультированию и поддержке по питанию может облегчить многим людям оставаться на верном пути.

Четырехнедельный базовый план начинается с 8,93 доллара в день (для женщин; 10,36 доллара в день для мужчин). Он включает в себя пять завтраков, обедов, ужинов и закусок Nutrisystem каждую неделю, а также бесплатную доставку FedEx. Самая популярная программа Uniquely Yours начинается с 10 долларов.71 в день (12,14 доллара для мужчин) и включает в себя все, что входит в базовый план, плюс выбор из более чем 160 пунктов меню, неограниченное количество замороженных блюд и закусок и свободу выбора замороженных и незамороженных продуктов, которые вы хотите. Самый лучший план, который называется Uniquely Yours Ultimate, начинается с 12,86 долларов США в день (14,29 доллара США для мужчин) и включает в себя все преимущества Uniquely Yours, а также семь завтраков, обедов, ужинов и закусок Nutrisystem каждую неделю. Это лучший вариант для людей, которым нужна дополнительная структура и удобство в течение недели.Компания также разрабатывает планы для людей с диабетом и тех, кто предпочитает вегетарианскую диету. Компания часто предлагает стимулы, чтобы начать работу немного дешевле.

Образец блюда: куриная паэлья Nutrisystem и брокколи, приготовленная на пару. (Информация о пищевой ценности отсутствует.)

• Готовые блюда, готовые к разогреву и употреблению.
• Предварительно измельченные макроэлементы, чтобы вы точно знали, что едите.
• Варианты веганской, вегетарианской, палео- и кето-диеты.
• Блюда в вакуумной упаковке не замораживаются и хранятся в холодильнике 10 дней.

Trifecta Nutrition обслуживает занятых спортсменов, у которых не так много времени на приготовление еды, как им хотелось бы. Помимо поддержки различных диетических потребностей, включая веганский, палео- и кето-образ жизни, компания также стремится помочь людям похудеть. План классического питания включает низкокалорийные макробалансированные блюда, которые включают 4 унции мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей.Классический план питания начинается от 119 долларов в неделю.

Образец блюда: котлета из говядины, коричневый рис, овощная смесь.

• Калорий: 400.
• Жиры: 14 грамм.
• Белок: 33 грамма.
• Углеводы: 36 граммов (5 граммов пищевых волокон, 2 грамма сахара).
• Натрий: 105 миллиграммов.

The Takeaway

Если вам нужно сбросить вес, знайте, что вы не одиноки, но, возможно, вам предстоит трудная дорога, — говорит Фам.«Потеря веса и удержание веса никогда не было легким делом». Даже если вы перенесли операцию, чтобы помочь сбросить вес, для того, чтобы избавиться от нее до конца жизни, потребуются изменения в образе жизни и постоянная бдительность. «Операция по снижению веса может помочь людям сбросить до 80% лишнего веса в течение первого года. Через год становится все труднее удерживать вес, поскольку тело приспосабливается. Поведенческие изменения становятся все более важными», — говорит он.


План диеты для похудания: 2 диетолога рассказали об идеальном индийском плане диеты для похудания

Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение — это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех пищевых групп.
На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь сбросить вес, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

По словам доктора Манси, есть три основных правила похудения.

— Ранний ужин

— Отказ от сахара

— Как избежать мусора

Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания.Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую совершают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают.Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.

Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов.Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должно быть таким же естественным, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе. Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс.Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

Завтрак — Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные

ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1 штука

Рис ½ стакана

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Вечер — 18:00 Фрукты / ростки / огурцы — ломтики моркови / овощной суп

Ужин — 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)



Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

Перекус может быть частью вашего плана здорового похудания. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть в наличии, например конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурец, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами. Свежие фрукты, настоянная вода и орехи — вот некоторые другие полезные варианты перекуса.

См. Также: Как избавиться от жира на животе

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также поможет вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина.«Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?


План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени. Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, например, экономию времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья для планирования порций. Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично относиться к тому, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь.«Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудания


Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды самостоятельно, говорит Кординг.И даже если вы возьмете на себя часть своего плана питания, вы все равно будете составлять бюджет.
• Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономия времени: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.
• Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкаете, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.


Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, графика и потенциальных препятствий», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на остальные вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в какой-то день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя что угодно: от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. Как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Воспользуйтесь этим образцом меню, которое включает несколько любимых рецептов WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Colleen de Bellefonds уже более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

Статьи по теме




Лучшая 7-дневная индийская диета для похудения для женщин

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу диет и фитнеса, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими.

Диета для похудания — большая проблема для многих и часто является главным приоритетом в их фитнес-планах. Похудение — дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильную диету, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки. Однако это неверно.Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего пища, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные причудливые продукты.

Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как они включают белки, жиры, углеводы и клетчатку в необходимом соотношении. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны для здоровья многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.

Индийская диета для похудания для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и на дому, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.

Индийские советы по похудению

При наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин следующие советы могут быть полезны

• Свежеприготовленные блюда всегда являются лучшим выбором.
• Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
• Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как парата, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
• Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
• Обед должен быть средним, с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. Д.
• Ужин должен быть легким, например кхичди, дал чавал или творожный рис.
• Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
• Помимо основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-приема пищи.
• Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
• Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
• Вода — очень важный элемент сбалансированного питания.
• Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
• Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание, чтобы похудеть.

‍

Список здоровых продуктов, которые следует включить в схему диеты для похудания
• Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
• Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
• Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
• В индийских блюдах содержится протеин из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.

‍

7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин

Ниже представлена ​​простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней).В него могут быть внесены незначительные изменения по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
• Ужин: Тофу / куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриным соусом с 2-мя мультизерновыми роти

ВТОРНИК

• Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стаканом молока / хлеба и яйца с фруктами
• Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с дал
• Ужин: Кхичди с салатом из проростков / овощная парата с раитой

СРЕДА

• Завтрак: Яблочная каша с корицей / Овощной самбарттап172
• Обед : Цельнозерновые роти с тофу / не овощами и овощной смесью
• Ужин: Palak pa неер с коричневым рисом и овощами / 2 Роти из нескольких злаков с курицей и творогом

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками / овощами poha
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабзи / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
• Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна миска фруктов и овощей с мультизерновыми роти

ПЯТНИЦА

• Завтрак: Овощная даля и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
• Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
• Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2 роти из нескольких злаков

СУББОТА

• Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папайем а / дал парата с овощной смесью
• Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
• Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощной смесью и мультизерновыми роти

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат со стаканом молока
• Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / просо и дал кичди с мультизерновыми роти
• Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти

‍

‍

Здоровые закуски для похудения для женщин

В то время как большинство людей считают, что имея 5- 6 приемов пищи в день — это много, вашему организму легче потреблять калории при 5-6 приемах пищи небольшими порциями по сравнению с 3-мя большими приемами пищи.Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве небольших приемов пищи между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудания для женщин:

• Фрукты с пахтой или зеленым чаем
• Протеиновый коктейль с орехами и семенами
• Овощной бутерброд или молоко и яблоко.
• Грецкие орехи и финики
• Овощные / фруктовые салаты
• Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
• Хакры из муки из нескольких злаков

‍

Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.

‍

Список продуктов, которых следует избегать

Переработанные продукты и напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в лучшую таблицу диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление этих продуктов или полностью отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.

• Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
• Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д. .
• Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
• Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
• Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
• Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста

Иногда лакомства прекрасны, но их можно регулярно употреблять изнурительное воздействие на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.

Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудания лучше для вас, чем обычная диета для похудания.

Во-первых, вы привыкли к индийской кухне, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты питания используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.

В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также включает 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и восстановления органов.

Еще один продукт, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, — это йогурт. Йогурт, сделанный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.

Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне не так много сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод.