Углеводная диета для похудения меню на каждый день для женщин: примерное меню на каждый день для женщин, мужчин с рецептами

Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета для похудения

Что такое суперуглеводы? Это «звезды первой величины» среди сложных углеводов, которые делятся на: Суперзлаки — цельнозерновая пшеница и мука, гречка, овес, киноа, коричневый рис, пшено, амарант. Суперкрахмал — тыква, батат, чечевица, бобовые (черная фасоль, мелкая белая фасоль, фасоль пинто, нут).

Чем хороши суперуглеводы? В отличие от простых углеводов (сахар, белый пшеничный хлеб, булочки и другая выпечка из обычной муки, а также макароны, не маркированные как изделия из пшеницы твердых сортов), суперуглеводы не способствуют набору веса. В них содержится питательная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Как они помогают сбрасывать вес? Суперуглеводы наполняют нас энергией и стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая тягу к частым перекусам, особенно самую страшную — вечернюю. А поскольку расщепляются суперуглеводы значительно медленнее, чем простые углеводы, мы дольше чувствуем насыщение и удовлетворение от еды.

Три простых правила, которые помогают сбросить вес (до 1 кг в неделю):

Ешьте суперзлаки только на завтрак

Насыщая организм богатыми клетчаткой злаками с утра, мы выравниваем уровень сахара в крови и задаем планку правильного питания на весь последующий день.

Все завтраки — ок. 300 ккал

За обедом переходите на суперкрамал

Днем и вечером на смену злакам приходят крахмалистые овощи и бобовые. Тем самым мы избегаем соблазна прихватить заодно злаковые углеводы, например, хлеб, с которыми легко превысить норму калорий.

Все обеды — ок. 400 ккал, ужины — ок. 500 ккал

Перекусы по правилам

Большинство перекусов в середине дня представляет собой комбинацию фруктов или овощей (минимум 3 г клетчатки) с насыщающим белком или правильным крахмалом.

Ограничение: в день 2 перекуса по 150 ккал каждый.

17 перекусов на углеводной диете

Выберите 2 перекуса из этого одобренного диетологами списка:

• 2 шт. овсяного печенья (лучше домашнего) = 120 ккал
• 3 шт. чернослива = 100 ккал
• 7 маленьких мультизлаковых хлебцев = 120 ккал
• 18 несоленых миндальных орешков = 120 ккал
• Батончик мюсли = 110 ккал
• 1 стакан молока (0,5%) = 110 ккал
• зеленый листовой салат + ½ стакана консервированной фасоли = 120 ккал
• 1 стакан ягод голубики (свежей или замороженной) = 120 ккал
• 2 персика = 110 ккал
• 50 г нежирного йогурта = 100 ккал
• 2 кружка свежего ананаса = 100 ккал
• 180 черешни = 100 ккал
• 200 мл простокваши = 120 ккал
• кусочек горького шоколада (40 г) = 150 ккал
• 3 маленьких шарика моцареллы = 140 ккал
• 2 ст. л. творожного сыра = 100 ккал

Выбирая вариант, который тянет менее чем на 120 ккал, вы обеспечиваете себе дополнительный «бонус» в 50 ккал, например: молоко — в кофе, свежую хрустящую морковку или дольку горького шоколада.

Семена и специи

Эти почти незаметные ингредиенты помогают укротить аппетит, ускоряют обмен веществ — и это лишь малая часть их пользы!

• Кайенский перец

• Его активное вещество — капсаицин — способствует сжиганию калорий.

• Чеснок

• Чудо-растение, помогающее уменьшить риск таких хронических состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

• Чиа

• Чемпионы по снижению аппетита благодаря растворимой клетчатке, белку и омега-3.

• Имбирь

• Корень имбиря ускоряет метаболизм, что положительно влияет на снижение веса.

• Куркума

• Ее антиоксидантные свойства играют немаловажную роль в сжигании жира.

Углеводная диета: меню на каждый день

Начните программу похудения с нашей детокс-диеты. Меню на 7 дней поможет сбросить до 1 кг в неделю, повысить энергию и уменьшить тягу к перекусам.

Попробуйте провести неделю на нашей диете и не забудьте взвеситься в начале и в конце. Если результат порадует, продолжайте, пока не достигните желаемого веса.

Вы можете:

1. Менять блюда между собой в пределах одного столбца.
2. Добавлять бескалорийные напитки (кофе, чай без сахара).
3. Добавлять 2 перекуса в 150 или менее килокалорий в день. Смотрите также: трехчасовая диета

Совет

Хочется сладкого после обеда? Выпейте небольшими глоточками чашку мятного чая.

Что такое углеводная диета: принципы и меню на неделю

12 июня 2020

12 июня 2020

Cosmo

---

Что такое углеводная диета? Практически каждая диета для похудения сформирована по такому принципу, чтобы урезать количество углеводов. Но только не углеводная. Правда, есть несколько нюансов. Какие продукты можно употреблять на углеводной диете, в каком количестве их можно есть и когда, а также чем отличаются простые углеводы от сложных — все это читай ниже.

Основной принцип углеводной диеты

Часто худеющие стараются ограничить потребление углеводов, а то и вовсе отказываются от них в попытке сбросить как можно больше килограммов в короткий срок. И это большая ошибка. Не все углеводы вредят фигуре. И это главный принцип углеводной диеты.

Быстрые и медленные углеводы

Существует два типа углеводов: «плохие» (быстрые/ простые) и «хорошие» (медленные/ сложные).

Простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, они дают много энергии, но только на небольшой отрезок времени. После их приема ты не ощущаешь, что насытилась. Соответственно, через 30-60 минут ты снова захочешь есть. Кроме того, что простые углеводы быстро усваиваются, они с такой же скоростью откладываются в виде жировых запасов на теле.

Противопоставляются им медленные углеводы. Благодаря большому количеству клетчатки они расщепляются медленнее, поэтому отдают энергию постепенно. Это позволяет ощущать чувство сытости гораздо дольше. Поэтому предпочтение в углеводной диете отдается именно им.

 

Что можно и нельзя есть на углеводной диете

Самое главное — разделить углеводы на простые и сложные, и от этого отталкиваться. Зная, какие группы продуктов относятся к тому или иному виду углеводов, ты сможешь легко составить собственный план питания на неделю, две или месяц.

Нельзя употреблять:

• Кондитерские изделия, сладости, шоколад, конфеты, печенье и т.д.
• Хлебобулочные, дрожжевые изделия
• Сахар в любом виде (фрукты не в счет)
• Алкоголь в любом виде, газировки
• Копчености, жирные продукты
• Молочные продукты с высоким процентом жира.

Можно употреблять:

• Свежие овощи
• Свежая зелень
• Свежие фрукты
• Нежирное постное мясо
• Яйца
• Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кисломолочные продукты
• Хлеб и другие изделия из цельной муки
• Каши и зерновые (лучше всего из цельного зерна — гречка, бурый рис, киноа)
• Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые (лучше свежие или сушеные — в консервированных содержится сахар).

Меню углеводной диеты на неделю

Строгую углеводную диету часто рекомендуют начать с разгрузочного дня на воде или зеленых смузи — это поможет организму подготовиться к изменению системы питания. Но имей ввиду, что придерживаться долго такого плана питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно.

Поэтому лучше придерживаться более щадящего варианта диеты, но дольше. Например, вариант на 2-4 недели пойдет на пользу организму и будет не менее эффективным. Зато после выхода с этой диеты (при условии соблюдении принципов правильного питания) потерянный вес не вернется.

Углеводная диета: меню на 7 дней

Помни: ты можешь менять блюда, заменять их тем, что тебе больше нравится, ориентируясь на список разрешенных продуктов. Кроме того, для перекуса между основными приемами пищи можно съесть любой фрукт (в первой половине дня), йогурт без наполнителя, горсть орехов, один тост с авокадо или сыром.

Понедельник

• Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и ломтиком соленого лосося
• Обед — паста с грибами
• Ужин — запеченный цукини (кабачок) с грибами и пармезаном

Вторник

• Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
• Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или рисом (жасмин или бурый)
• Ужин — рагу из овощей

Среда

• Завтрак — 100 гр творога 5%-жирности с корицей и свежими фруктами
• Обед — говядина на гриле с бурым рисом
• Ужин — запеченный баклажан с чесноком и курицей

Четверг

• Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и авокадо
• Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и рыбой на выбор
• Ужин — салат из морепродуктов и морская капуста

Пятница

• Завтрак — чиа-пудинг (лучше брать органические семена чиа)
• Обед — суп из чечевицы
• Ужин — тушеная курица с грибами и овощным рагу

Суббота

• Завтрак — омлет с зеленью и томатами
• Обед — тушеные овощи и кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин — зеленый салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом, куриная грудка на гриле

Воскресенье

• Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
• Обед — запеченная морская рыба со спаржей или бурым рисом
• Ужин — баклажаны на гриле с фетой и чесноком

Придерживаясь такого меню и устраивая себе хотя бы 20-минутные тренировки 3-4 раза в неделю, ты сможешь избавиться от 2-4 килограммов за первую неделю. Но учти, часть потерянного веса — вода, поэтому в последующие две-три недели ты будешь худеть медленнее. Количество потерянного веса зависит от твоих физических параметров, способа жизни и, конечно же, индивидуальных особенностей организма.

Выход из углеводной диеты

Чтобы не набрать весь сброшенный вес плюс пару-тройку новых килограммов, ни в коем случае не набрасывайся на все то, от чего ты отказалась на время диеты. Выходить из любого нового рациона нужно правильно, так как диета и так является стрессом для организма, так зачем его еще подкармливать? Буквально.

Твоему телу нужно было время, чтобы адаптироваться к новому плану питания, к новым продуктам. Для выхода из углеводной диеты понадобится тоже немало дней, чтобы привыкнуть к новой пище, к большим порциям. Слишком уж перегружать тарелки не стоит, если ты не хочешь вернуть сброшенное назад.

Плавно и постепенно добавляй привычные продукты, но старайся использовать в качестве базы меню углеводной диеты. Также постепенно увеличивай и порцию, добавляй перекусы. За 21 день ты привыкнешь к новому режиму питания, а благодаря диете не сможешь переедать, да и научишься лучше контролировать свой аппетит.

Углеводное чередование

Если тебе по каким-то причинам не подходит прописанный выше рацион, ты можешь попробовать углеводное чередование для похудения. Данная система питания является одним из вариантов углеводной диеты и обещает не менее впечатляющие результаты.

Углеводное чередование изобрели американские спортивные диетологи еще в 90-е годы. В основе этой диеты лежит чередование белковых дней с высокоуглеводными. Такой рацион позволит твоему организму расходовать жировые запасы в процессе похудения, но не терять при этом мышечную массу. Калорийность рациона будет одинаковой (около 1200-1500 калорий в сутки в зависимости телосложения). Количество жиров в меню тоже остается неизменным — около 35 грамм в день. При занятиях спортом (до 4 раз в неделю) такой план питания поможет сбросить около 2 килограммов всего за 4 дня.

Углеводная диета — одна из наиболее эффективных диет

Описание, плюсы и минусы

Зачастую худеющим нужно ограничить углеводную пищу, так как именно она и приводит к лишнему весу. Но ведь углеводы зачем-то существуют, а значит урезать их полностью нельзя. Представляешь, на самом деле есть «плохие» и «хорошие» углеводы. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, они дают много энергии и очень быстро, но также быстро они и откладываются на теле.

После резкого всплеска энергии и бодрости снова наступает голод. Мы опять едим и продолжаем набирать вес. Поэтому предпочтение отдают сложным, медленным углеводам, которые расщепляются медленнее, более постепенно. Они позволяют чувствовать сытость намного дольше, а калорий в них почти столько же. На этом принципе и строится углеводная диета.

Углеводных диет очень-очень много, какие-то направлены на похудение, другие – наоборот, на набор массы, все зависит от целей. Но для всех них есть одни и те же важные правила:

• Питание дробное, до 6 раз за день.
• Последний прием пищи около 7 вечера, но если ложишься поздно, то за пару часов до того как ложиться в кровать.
• Пить можно лишь воду, зеленый или травяной чай.
• Одна порция углеводов это около 100 грамм, не больше. Для определения количества углеводов, есть специальная таблица во многих калоризаторах.
• Сахар, как источник углеводов, не используется.
• Нельзя есть между этими шестью приемами, их и так достаточно.

Диета основана на достаточном и даже немного завышенном потреблении углеводов, но в рационе также должны быть и белки, и жиры. Только так можно получить сбалансированное питание.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Похудение на сложных углеводах имеет свои плюсы и свои минусы. У тебя не будет сильной слабости, головокружений, но скорее всего ты будешь часто голодна. Насытиться порция в 100 грамм особенно не даст, поэтому возможны срывы. Но диета довольно простая, легко переносится что желудком, что кишечником, метаболизм ускоряется и сахар в крови становится ниже. Также выигрывает и сердечнососудистая система, благодаря фруктам и овощам.

Что можно есть на углеводной диете

Теперь самое важное. Кое-что тебе придется запомнить, выписать или даже распечатать. Это список запрещенных и разрешенных продуктов на углеводной диете.

Разрешены:

• Свежие овощи
• Свежие фрукты
• Овощи, которые имеют низкое количество крахмала в своем составе, это капуста, морковка, сельдерей и другие.
• Нежирное постное мясо
• Хлеб из цельной муки
• Фруктовые и овощные фреши
• Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кефир, ряженка.
• Каши и зерновые, лучше всего использовать гречку или овсянку.
• Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые, можно даже законсервированные.

Нельзя кушать:

• Кондитерские, хлебобулочные, сладкие, шоколадные и дрожжевые изделия.
• Сахар, соли нужно есть просто меньше.
• Копчености и жирные продукты
• Алкоголь в любом виде, газировки.

Этот список лучше напоминать себе каждый день.

Меню

Теперь самое интересное. Чтобы скинуть лишние килограммчики тебе придется хорошо потрудиться над меню. Запасись интересными рецептами, чтобы блюда были более разнообразными. Можешь даже начать пробовать новые рецепты, так каждый прием пищи будет интересным. Самое главное не включать высококалорийные ингредиенты, животные жиры и другие запрещенные продукты.

Если придумать блюда еще легко, то есть скромные порции будет сложно. Постарайся наслаждаться каждым кусочком, прочувствовать его вкус, запах. Обычно меню для этой диеты прописывается так, что каждый день можно есть один продукт весь день, включая его в блюда. Всего за день можно съесть всего полкилограмма еды… Запасись терпением и силой воли.

Есть один секрет. Перед тем как начать соблюдать диету нужно подготовиться. Начинать нужно еще хотя бы за неделю. Постарайся за это время снижать объем каждого приема пищи так, чтобы в итоге ела вполовину меньше. Кроме того, перед самим началом соблюдения диеты нужно сделать разгрузочный день на нежирном кефире. Так желудок станет меньше, организм привыкнет к меньшим порциям и будет не так сложно соблюдать диету. Но все же, чтобы облегчить себе задачу постарайся максимально освободить эти дни, отдохнуть и не заниматься спортом.

А теперь подробное меню на неделю. В нем всего по три приема пищи, так как диета будет проходить только неделю. Если же хочешь продлить ее на месяц, то стоит питаться все-таки 6 раз.  Но, если сейчас тебе сложно не перекусывать, дели обед и завтрак на пару частей, используя фрукты и салатики, как перекусы.

День 1:

• Омлет со шпинатом и помидорами;
• Тушеные овощи;
• Овощная нарезка с небольшим количеством соли и оливковым маслом;
• Курица на гриле;
• Салат из зеленых овощей.

День 2:

• 2 вареных яйца;
• Большой спелый грейпфрут с медом;
• Нежирное мясо, запеченное со стручковой фасолью;
• Тушенная с небольшим количеством масла капуста с луком и морковью.

День 3:

• Питьевой йогурт и пару кусочков хлеба с отрубями;
• Гороховый суп без мяса;
• Тушеная куриная печень с шампиньонами и сметаной;
• Салат с пекинской капустой и яблоками.

День 4:

• Ржаные тосты с сыром;
• Запеченная красная или белая морская рыба;
• Бурый или длинозернистый рис
• Салат с морепродуктами.

День 5:

• Творог с изюмом, ванилью и орешками;
• Тилапия на пару с овощами;
• Стакан томатного сока;
• Баклажаны с фетой и чесноком.

День 6:

• Пару яиц и свежие помидоры;
• Суп-пюре из брокколи с греночками и зеленью;
• Жаркое с куриной грудкой без картофеля;
• Винегрет из запеченных овощей без картошки;

День 7:

• Овсянка с яблоками и корицей;
• Салат с капустой, огурцами и лимонным соком;
• Кабачки на гриле;
• Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком.

Набор веса на углеводной диете

Мужчины же чаще хотят набрать вес, чем сбросить его. Так происходит из-за того, что они больше тренируются и благодаря углеводам могут быстрее набрать массу, повышая заодно свою выносливость. Поэтому тем худышкам, которые никак не могут приобрести соблазнительные формы как раз подойдет такая диета. Зачем толстеть? Речь идет ведь не о солидных 20-30 кг, а о небольшом наборе веса для приобретения более округлых форм.

Да и когда кости торчат, это не только некрасиво, но и неудобно, даже сидеть на твердом стуле больно. Так что не надо удивляться, это совершенно другой вариант диеты для набора массы. Процесс занимает больше времени особенно если заниматься спортом, зато именно таким сочетанием можно получить очень красивую фигуру.

Пропорции таковы:

• Белки 30%
• Жиры 15%
• Углеводы 55%

При этом нужно соблюдать такую диету хотя бы месяц, так можно получить плюс 5 кг. Но углеводы все равно лучше оставить на утро, а белки ближе к вечеру.

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: яйца, овсянка, гречка на молоке, омлет, бутерброды с сыром.
• Перекус: яблоки, груши, другие фрукты, кукурузные лепешки, молоко, жирный йогурт.
• Обед: любая каша (лучше гречка или рис) с грибами, овощами, бобовыми, мясом, рыбой или морепродуктами.
• Перекус: бананы, смузи, соки, орехи и сухофрукты, сырники.
• Ужин: паровые или свежие овощи, салаты, рыба, мясо.
• На ночь можно съесть творог или выпить кефира.

Выход из углеводной диеты

Главное, чего уж точно не нужно делать, так это набрасываться на то, чего не ела все время, пока сидела на диете. Организму нужно время, чтобы адаптироваться что к продуктам, что к большим порциям. Слишком большими их делать не нужно, ведь ты же не хочешь вернуть назад вес. Плавно и постепенно добавляй привычные тебе продукты, но все же старайся использовать в рационе как можно меньше быстрых углеводов. Постепенно и увеличивай порцию. Так за пару недель ты привыкнешь, а благодаря диете сможешь съедать меньше и лучше контролировать аппетит.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

5. Маммолог о раке груди, фиброаденоме, мастите и влиянии проблем в интимной жизни на здоровье.

МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Углеводная диета – отличный способ убрать несколько лишних килограмм и при этом не жить с постоянным чувством голода. Сразу и не укладывается в голове, как можно употреблять углеводсодержащие продукты и при этом худеть. Особенность этой диеты заключается в том, что рацион содержит продукты с медленными углеводами. Кроме того, объем и калорийность порций ограничены, поэтому диета очень эффективна.

Основные принципы и правила углеводной диеты

Считается, что легкоусвояемые продукты и быстрые блюда больше остальных вредят фигуре. Но на самом деле отказ от хлеба, картофеля, риса, мучных изделий и других быстрых углеводов не гарантирует похудение. Кроме того, проведенные исследования доказали, что картофель в мундире и макароны из твердых сортов пшеницы способны даже ускорить процесс похудения. Достаточно просто вместо жареной картошки кушать картофель в мундире и за месяц можно похудеть на 3 кг.

Правильно составленное меню из продуктов, содержащих медленные углеводы, поможет добиться отличных результатов в борьбе за красивую и стройную фигуру.

Основной принцип углеводной диеты заключается в том, что в составе многих углеводсодержащих продуктов есть устойчивый крахмал, благодаря которому удается избавиться от скоплений лишнего жира. Это незаменимое для стройной фигуры вещество содержится в бананах, бобовых, картофеле в мундире. Именно эти продукты и являются основой углеводной диеты.

Продукты с содержанием устойчивого крахмала легко усваиваются организмом, что предотвращает скопление жировых отложений и токсинов.

В пищеварительном тракте устойчивый крахмал производит жирные кислоты, которые стимулируют сжигание лишнего жира. Углеводная диета очень полезна для людей, желающих избавиться от жира на животе, а также для тех, кто занимается спортом, так как во время ее соблюдения не уменьшается мышечная масса.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом.
Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом.
Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку.
Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке.
Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир.
Обед: суп из чечевицы.
Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: бурый рис и куриная грудка.
Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками.
Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки.
Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Выход из углеводной диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, а углеводная диета требует особого подхода. Резкий возврат к первоначальному рациону с огромным количеством быстрых углеводов также резко вернет все потерянные килограммы. В первые дни после диеты не стоит нагружать себя сладостями и мучными продуктами.

За время диеты организм отвыкает от обычных продуктов, поэтому включать их в рацион следует постепенно, малыми дозами.

Посчитайте вашу дневную норму углеводов и подходите к ней постепенно. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в меню, чтобы организм к ним привыкал. Такой выход из диеты поможет сохранить красивую фигуру и предотвратит возврат лишнего веса.

Преимущества и недостатки углеводной диеты

Любая диета имеет свои плюсы и минусы. Подробнее остановимся на преимуществах и недостатках углеводной диеты.

Положительные моменты:

• Нормализуется обмен белков и жиров в организме.
• Высокое содержание клетчатки улучшает работу пищеварительной системы.
• Похудение на 3-6 кг в зависимости от изначального веса и особенностей организма.
• Восполнение в организме необходимого количества витаминов и полезных микроэлементов.
• Серотонин способствует улучшению настроения.

Отрицательные стороны:

• Повышенная усталость из-за низкой калорийности продуктов в рационе.
• Быстрый возврат потерянного веса при неправильном выходе из диеты.

Углеводная диета имеет несколько противопоказаний, поэтому перед началом похудения обязательна консультация у врача.

Противопоказания к углеводной диете:

• Болезни выделительной системы.
• Заболевания кишечника и желудка.
• Камни в почках и желчном пузыре.

Если у вас наблюдается хоть одна из перечисленных проблем со здоровьем, то пользоваться углеводной диетой может быть опасно, лучше обратиться за советом к терапевту или гастроэнтерологу.

Отзывы

Ирина, 25 лет
Если бы сама не прошла через это, то никогда бы не поверила, что за неделю можно похудеть на 6 кг. Очень радует тот факт, что углеводная диета позволяет не отказываться от привычных продуктов и при этом избавляться от ненавистных килограммов. Очень довольна результатом!

Александра, 42 года
До этого пыталась похудеть на многих очень строгих диетах, и никакого толку не было. Проконсультировавшись с диетологом, решила попробовать углеводную диету. Я всегда любила овощи и растительные продукты, поэтому такой способ похудения мне показался заманчивым. Через две недели я просто была поражена результатом! Безумно счастлива!

Анна Викторовна, 52 года
С возрастом стала быстро набирать лишние килограммы, а вот избавиться от них так же быстро не получалось. Когда узнала про углеводную диету, то не поверила, что можно кушать обычные продукты и при этом худеть. Мой результат похудения пока небольшой – всего 3 кг – но я настроена на дальнейшую работу над собой!

Ирина Петровна, 45 лет
У меня с детства были проблемы с лишним весом, и всю жизнь я веду войну с ненавистными лишними килограммами. Недавно решила попробовать углеводную диету. Сначала было нелегко отказаться от сладостей, ведь я жуткая сладкоежка. Но врач-диетолог разработала мне рацион, придерживаться которого было несложно. Мой результат -8 кг! Очень рада!

Карина, 23 года
После родов немного прибавила в весе, поэтому стала искать диету, которая эффективно избавит от лишнего жира и при этом не навредит здоровью. Углеводная диета показалась мне довольно простой, так как практически все стандартные продукты остаются в рационе. Сбросила 5 кг за неделю, смотрю на себя в зеркало и не нарадуюсь!

Анастасия, 33 года
Всегда старалась следить за своей фигурой, сейчас активно занимаюсь спортом. Углеводная диета прекрасно мне подходит. Она позволяет не лишать организм всех необходимых для физических нагрузок веществ и избавляет от лишнего жира. Я за неделю похудела на 2 кг. Сейчас повторяю такую диету раз в три месяца в качестве профилактики.

 

Хочу знать! Особенности углеводной диеты

Можно ли на углеводной диете добавлять в еду растительное масло?

Можно, но в небольших количествах. Предпочтение лучше отдавать оливковому маслу «extra virgin», то есть прямого отжима.

Углеводная диета – можно ли соевый соус?

Лучше ограничить потребление соевого соуса во время диеты, так как излишняя соль накапливает жидкость в организме и замедляет процесс похудения.

Можно ли пить кофе?

Да, но не более двух чашек в день. Остальным привычным чашкам кофе предпочтите чистую воду без добавок.

Углеводная диета – можно алкоголь?

Из алкоголя во время углеводной диеты можно употреблять только сухое вино, но не более бокала день.

Можно ли добавлять сахар в чай?

Нет, сахар в чай добавлять нельзя. Если хочется сладкого — съешьте фрукт.

Можно ли кушать сметану на углеводной диете?

Да, в состав некоторых блюд при углеводной диете входит сметана, однако она не должна быть жирной. Оптимальная жирность этого молочного продукта — 15%.

Как долго можно сидеть на углеводной диете?

Длительность углеводной диеты составляет максимум две недели. Если хочется поддерживать себя в форме — возвращайтесь к этой диете периодически, но не слишком часто.

При беременности разрешается углеводная диета?

Да, а в некоторых случаях при беременности даже рекомендуется углеводная диета, например, чтобы избежать авитаминоза.

Можно ли похудеть на углеводной диете?

При соблюдении правил и меню углеводной диеты можно похудеть на 6-8 кг за две недели; результат зависит от строгости соблюдения диеты и типа метаболизма.

Наша новая серия — быстрые диеты:

Углеводная диета – очень простой и эффективный способ похудения. Организм не будет испытывать стресс от недостатка витаминов и полезных веществ. В рационе сохраняются практически все ежедневные продукты, изменяется только объем и калорийность порций. Таким образом, вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Углеводная диета поможет вам оставаться стройной, красивой и счастливой.

меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Безуглеводная диета

Плюсы безуглеводной диеты

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови. Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходаванный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.

Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы.

Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.

Источник:
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/bezuglevodnaya-dieta/

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета – это экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Она предусматривает практически полное исключение углеводов, включая цельные зерна, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

• Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

• Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
• Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
• Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
• Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
• Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
• Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
• Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

• Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: индейка с жареной брюквой
• Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

• Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
• Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
• Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Источник:
http://foodismedicine.ru/bezuglevodnaya-diyeta/

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают, что придерживаться безуглеводной диеты сложно, особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов, богатых белками, жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

• яйца вкрутую;
• несладкий йогурт;
• обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Источник:
http://www.cosmo.ru/health/diets/bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-razreshennye-produkty-i-poleznye-sovety/

Безуглеводная диета для похудения. Что такое безуглеводная диета

Описание безуглеводной диеты

Суть безуглеводной диеты состоит в том, что человек худеет от дефицита углеводов в организме. Теорема проста: набор массы происходит из-за чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов, а энергия – это и есть углеводы. Углеводистые продукты содержат много калорий, так вот чтобы похудеть, нужно съедать меньшее количество калорийной пищи. Эта система особенно актуальна для малоподвижных людей. В организме такая пища усваивается легко и для ее переработки уходит минимум затрат, при этом запасы подкожного жира только пополняются. В тот момент, когда углеводов не хватает, начинает выделяться дополнительная энергия для расщепления жиров, организм входит в состояние кетоза, то есть углеводного голодания.

Люди, активно занимающиеся спортом, едят пищу, богатую углеводами, поскольку они могут себе это позволить. Вся энергия, поступившая вместе с этими продуктами, будет израсходована на очередной тренировке, и в жир такая пище не уйдет. Многие бодибилдеры, особенно перед различными соревнованиями или турнирами, практикуют безуглеводную диету для «сушки» тела и обретения рельефности. У людей с пассивным образом жизни все наоборот, ввиду отсутствия нагрузок лишние калории отражаются на размерах талии.

По своей классификации углеводы бывают простыми и сложными. Первые включают в себя сахар, крахмальные овощи, сладкие фрукты, мучные изделия, рис. Продукты из этой категории питают организм глюкозой, которая вызывает чувство голода, и как следствие, человек ест и не может себя контролировать. Соблюдая безуглеводную диету, вы создаете для себя такой рацион, в котором ключевое место отводится лишь сложным углеводам. Как результат в первую очередь начнет перерабатываться гликоген (животный крахмал), затем – жировые отложения. Именно в этом и заключается принцип безуглеводной диеты.

Соблюдая безуглеводную диету, из своего ежедневного меню нужно практически полностью исключить не только углеводы, но и жиры. Эти компоненты не заменяют друг друга, а дополняют, и одинаково негативно отражаются на общей массе тела. Не нужно отказывать себе в белковой пище, которая является строительным материалом для наших мышц. Теряя вес, помимо жира неизменно уходит и мышечная масса, для восполнения которой как раз так необходим белок.

Результаты безуглеводной диеты

По мнению диетологов и тех людей, такая система питания действительно эффективна. Если придерживаться всех правил меню, каждый день вести специальную таблицу безуглеводной диеты, то в течение недели можно избавиться в среднем от 5 килограмм лишнего веса. Не нужно уповать только лишь на питание, включив в свою программу похудения периодические спортивные упражнения, вы сможете добиться максимального успеха.

1. Главный плюс безуглеводной диеты в том, что она всегда дает отличные результаты. Она универсальна, поскольку позволяет быстро похудеть за два дня до важного мероприятия, а также подходит для длительного применения.
2. Эта диета не требует резкого уменьшения калорий, а это значит, что организм продолжает свою работу в прежнем режиме, не претерпевая стресс. Жир не откладывается в экстренном режиме голодания так, как это бывает при других диетах.
3. Безуглеводная диета не ограничивает потребление протеина, необходимого для поддержания эластичности мускулатуры, и рецепты приготовления диетических блюд обязательно включают в себя белок. К тому же большое количество белка способствует эффективному сжиганию жировой ткани.

Есть у этой диеты и недостатки. К их числу можно отнести следующее:

1. Важно не переборщить с количеством протеиновой пищи, избыток которой очень нагружает почки и печень.
2. В пище, богатой углеводами, содержатся не только жиры, но и полезные нашему организму витамины, микроэлементы и клетчатка, такая необходимая для нормальной работы кишечника. Слишком долго безуглеводную диету держать не рекомендуется.
3. Некоторые люди тяжело переносят новую для себя систему питания.

Организовав свой рацион правильно, можно не допустить этих неприятностей или уменьшить их негативное воздействие на организм.
Важно знать о том, что безуглеводная диета подходит не всем. Например, людям с почечной или печеночной недостаточностью не нужно рисковать и садиться на эту диету. И без того ослабленные органы не смогут качественно и хорошо справляться с переработкой ударной дозы протеина.

К возможным побочным эффектам можно отнести следующие симптомы:

• плохое настроение, апатия, раздражительность;
• запор из-за нехватки клетчатки в рационе;
• снижение иммунитета и восприимчивость к различным инфекционным заболеваниям.

Правила безуглеводной диеты

Правила безуглеводной диеты:

1. Каждый продукт должен содержать в себе небольшое количество углеводов. Но, в общем, их количество не должно превышать 125 грамм в сутки.
2. Нужно по максимуму исключить из рациона клетчатку хотя бы на короткий период диеты.
3. Важно дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы поддерживать бодрость и энергию.
4. По правилам безуглеводной диеты, нужно вести таблицу потребляемых продуктов. Чтобы не отойти от необходимого рациона, нужно записывать все, что было съедено в течение дня, а также калорийность пищи.
5. Не рекомендуется долго сидеть на диете. Каждые две недели нужно делать трехдневный перерыв и позволить организму отдохнуть. В эти дни важно снизить до минимума потребление жиров, но увеличить количество углеводов.
6. Количество потребляемой жидкости на протяжении безуглеводной диеты – не менее двух литров в сутки.

Безуглеводная диета: продукты, разрешенные к употреблению

В первую очередь нужно отдавать предпочтение говядине и куриному мясу, которое нужно готовить без жира. Лучше всего продукты подвергать паровой обработке. Можно есть рыбу и морепродукты, куриный белок, а также любые молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Немного меньше, но все же разрешено есть свинину, баранину, сметану, сливочное масло, жирную рыбу и колбасные изделия. Для гарнира выбирайте не крахмалистые овощи, заправленные оливковым маслом. Супы и первые блюда лучше готовить без картофеля, круп и макаронных изделий.

К запрещенным относятся такие виды продуктов, как:

• выпечка;
• сахар и конфеты;
• консервация;
• бобовые;
• сладкие йогурты;
• мед;
• фаст-фуд;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Покупая продукты в магазине, читайте на этикетках содержание белков, жиров и углеводов. Помните, чтобы начался процесс похудения, в ежедневном рационе должно присутствовать не более 125 г углеводов, а то и меньше. Ведите таблицу, чтобы было проще следовать своему плану.

Примерное меню

Решив для себя сесть на безуглеводную диету, первым делом начните с составления оптимального меню на каждый день. Количество приемов пищи – до шести раз и небольшими порциями. После восьми часов вечера рекомендуется и вовсе отказаться от перекусов.

Завтрак: паровая яичница из двух яиц, бутерброд из одного ломтика цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра. Белковый коктейль.

Второй завтрак: Одна морковка или огурец.

Обед: вареная или жареная куриная грудка (150 г), отварной бурый рис (30 г), ломтик сыра (30 г), кофе без сахара (200 г).

Полдник: 100 г белкового коктейля, 30 г миндаля.

Ужин: стейк из диетической рыбы (120 г), порция бурого риса или гречки (50 г), листья салата, заправленные оливковым маслом (50 г).

Поздний ужин: нежирный творог (100 г), зеленый чай без сахара (200 г).

В самом начале может появиться головная боль, которая характерна, поскольку организм начинает адаптироваться к новому режиму.

Оптимальная продолжительность курса – 7 дней, после чего рекомендуется выдержать паузу и снова продолжить диету. При грамотном соблюдении правил диеты, она непременно пойдет на пользу, вы похудеете и обретете желанную стройность без ущерба для здоровья.

Источник:
http://fitness-space.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-chto-takoe-bezuglevodnaya-dieta_328/

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

• беременность;
• период кормления грудью;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• ускоренный обмен веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Источник:
http://allslim.ru/915-bezuglevodnaya-dieta-spisok-produktov.html

Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем — резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Что скрывается под аббревиатурой БУЧ

БУЧ, или белково-углеводное чередование — это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании «белковых» и «углеводных» дней. Это позволит организму «скидывать» не лишнюю воду, а именно — расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не «замрет» на определенной цифре, а будет понижаться.

Организм — есть сложный механизм

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Углеводы и их особенности

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

Простые, или как их еще называют «быстрые», углеводы — это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной — двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин — главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит «в запас». Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

Плюсы БУЧ

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

1. Отсутствие чувства голода.
2. Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
3. Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
4. Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
5. Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
6. БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
7. Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:

1. БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
2. Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
3. Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
4. Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Список разрешенных продуктов для белковых дней

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

1. Курица.
2. Индейка.
3. Телятина.
4. Крольчатина.
5. Субпродукты.
6. Креветки.
7. Кальмары.
8. Мидии.
9. Нежирная рыба.
10. Творог.
11. Кефир.
12. Ряженка.
13. Йогурт.
14. Тофу.
15. Твердый сыр.
16. Яйца.
17. Баранина.
18. Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

В него входят:

1. Пшенная крупа.
2. Рисовая крупа.
3. Гречневая ядрица.
4. Овсяные хлопья.
5. Мюсли.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Хлеб с отрубями.
8. Чечевица.
9. Фасоль.
10. Бобы.
11. Горошек зеленый.
12. Помидоры.
13. Огурцы.
14. Капуста белокочанная.
15. Свекла.
16. Перец болгарский.
17. Картофель.
18. Зеленый салат.
19. Латук.
20. Цитрусовые.
21. Яблоки зеленые.
22. Груша.
23. Гранат.
24. Абрикос.
25. Слива.
26. Вишня.
27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Пять золотых правил БУЧ

1. Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
2. Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
3. Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
4. Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
5. Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Схема питания, рассчитанная на 6 дней

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

• Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
• Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
• Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
• Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
• Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

• Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
• Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
• Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
• Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

• Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
• Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
• Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

• Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
• Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
• Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
• Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

• Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
• Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
• Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

• Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
• Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
• Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
• Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

• Результаты очень порадовали.
• Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

В заключение

Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку «приятелей». В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).

Безуглеводная диета: меню для похудения, таблица продуктов на неделю

Безуглеводная диета для похудения — один из самых популярных и сравнительно быстрых способов распрощаться с лишними сантиметрами. Благодаря исключению большого количества «вредных» веществ можно снизить вес в срок от двух недель до нескольких месяцев. В разное время подобного режима придерживались многие профессиональные спортсмены и звезды шоу-бизнеса. В числе знаменитостей, похудевших этим способом, Дженнифер Лопес, Мадонна, Дженнифер Энистон и Джеймс Леброн. 

Согласно исследованиям клиники Мэйо в Аризоне, такие режимы питания более эффективны, чем когда худеющий потребляет меньше жиров. Но перед тем, как сокращать количество углеводов, важно понимать основные принципы такой диеты и опасности, с которыми можно столкнуться. 

Безуглеводная диета: что это такое

У словосочетания «безуглеводная диета» нет четкого определения. Разные эксперты трактуют исключение из меню этих органических веществ по-разному. Под таким режимом питания могут подразумеваться «протеиновые», «белковые» или даже «кето-диеты». 

Несмотря на название, безуглеводная диета для похудения не предполагает полного отказа от углеводов, так как подобный подход очень опасен и может вызвать истощение организма. Те, кто придерживаются такого режима питания, лишь значительно сокращают потребление этих веществ (и количество углеводов, которые поступают в пищу, может разниться). 

Углеводы недаром считаются одними из самых опасных веществ для тех, кто боится поправиться. Они «обманывают» организм, быстро вызывая чувство сытости. Кажется, что ты съела кусочек торта и все, на этом ужин закончился. Как бы не так — спустя час-полтора тебе снова захочется подкрепиться, причем, скорее всего, опять углеводами. 

Если отказаться от булочек и пирожных, а также от других высококалорийных продуктов, богатых углеводами, и снизить калорийность меню, то твое тело начинает использовать жировые запасы, и ты худеешь. Кроме того, важно больше двигаться и стараться уделять время спорту, это ускорит процесс избавления от лишних килограммов.  

Режим питания и меню 

Чтобы планировать рацион на день, стоит знать, сколько углеводов можно есть на подобной диете. Цифры колеблются в зависимости от веса и роста, а также от целей, которые ты перед собой поставила. Режимы питания с крайне низким содержанием углеводов и большим количеством жиров также могут называться «кето-диетой».

• 100-150 гр углеводов — необходимы для поддержания веса, если ты активно занимаешься спортом. 
• 100-50 гр — медленная и устойчивая потеря веса. 
• меньше 50 гр — быстрая потеря веса. Если худеющий заменяет углеводы жирами, то речь идет о кето-диете, которой опасно придерживаться больше месяца. 

Для тех, кто сидит на диете с небольшим количеством углеводов, разработаны специальная таблица продуктов и меню. Разумеется, ты можешь их корректировать в зависимости от своих предпочтений. Например, если ты привыкла помногу тренироваться в спортзале, то в рацион можно добавить картофель и большинство фруктов. 

Чтобы организм не страдал от изменения режима питания, рекомендуем пить витамины и добавки с клетчаткой, а также потреблять большое количество воды объемом до 2,5 литров в сутки. Спустя две недели после начала диеты можно сделать небольшой перерыв и позволить себе превысить количество углеводов, чтобы организм отдохнул. 

Что можно и нельзя 

Одни специалисты предпочитают считать количество углеводов в граммах, а другие ориентируются на относительный показатель, показывающий, как продукты влияют на сахар в крови, – гликемический индекс. 

Как правило, базу подобной диеты составляют продукты, содержащие белки и жиры, после которых долго не захочется снова подходить к холодильнику. В список разрешенных продуктов для приверженцев безуглеводной диеты входят мясные и молочные продукты, рыба, сыры, некрахмалистые овощи, орехи, зерна, растительные и оливковые масла, а также кислые фрукты и ягоды. 

Продукты с высоким содержанием углеводов нужно исключить полностью, если хочешь добиться хороших результатов. Это макароны, рис, белый хлеб, сладкая газировка, сок, шоколад, пончики и конфеты. Бананы и картофель тоже относят в эту группу, но, как мы уже написали, в отдельных случаях они могут войти в меню. 

Если тебя пугает жизнь без некоторых любимых блюд, замени их менее калорийными аналогами, например, в качестве гарнира можно готовить жареную капусту, брокколи с сыром или кабачки, а на десерт приготовь йогурт или выпей стакан какао. 

Изучи специальные таблицы и вскоре ты и сама поймешь, как составлять меню на каждый день. Важное замечание — разные способы приготовления могут влиять на гликемический индекс одних и тех же продуктов, к примеру, в вареной моркови примерно в два раза больше углеводов, чем в сырой.

Таблица продуктов 

Если гликемический индекс продукта превышает 50, значит, в нем содержится большое количество углеводов, и его лучше исключить из своего рациона.

Сведения о пищевой ценности (калорийность и количество углеводов) приведены из расчета на 100 гр.

Название продукта	Гликемический индекс	Количество углеводов	Калорийность
Картофель вареный	70	16,7	82
Гречневая каша на воде	50	29	153
Дикий отварной рис	57	21,34	101
Хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	175,4
Хлеб «Бородинский»	45	40,7	202
Овсяные хлопья	40	50	305
Виноград	40	15	65
Яблочный сок без сахара	40	9,1	38
Спагетти из муки грубого помола	38	59,3	303
Натуральный йогурт 3,2%	35	3,5	66
Молоко 2,5%	30	4,73	52
Кефир нежирный	25	3,8	30
Брокколи	10	1,1	24
Малина	30	14,3	68
Клубника	32	7	30
Листья салата	10	2,3	17
Помидоры	10	3,8	23
Вареное яйцо, 1 шт.	48	0,7	76
Грецкие орехи	15	15,2	710
Темный шоколад	22	48,2	539
Красное сухое вино	44	0,3	68
Шампанское «брют»	46	8,7	64,93
Сыр твердых сортов	0	0	360
Тофу	15	0,6	73
Брынза	0	0	260

Безуглеводная диета: щадящее меню на неделю

Приводим примерное меню на семь дней, чтобы ты поняла, как безуглеводная диета выглядит на практике. Рекомендуем исключить хлеб из меню (если тяжело дается, попробуй постепенно сокращать количество его употребления), а также пить чай и кофе без сахара, молока и других добавок. 

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет с томатами и перцем	Фруктовый салат из ягод	Шашлык из свинины и грибов	Греческий салат
Вторник	Творог	Кефир и кусочек сыра	Рыбное филе и капуста, приготовленная на пару	Салат из сельдерея и тунца
Среда	2 отварных яйца и ломтик сыра	Зеленые яблоки	Гречневая каша	Овощной суп с курицей
Четверг	Нежирный йогурт с ягодами и зеленым яблоком	Сельдерей и кусочек темного шоколада	Креветки с овощами	Салат с клубникой и шпинатом
Пятница	Биойогурт	Морковь с хумусом	Отварная курица с овощами	Легкий салат с лососем
Суббота	Яичница из 2-х яиц с кусочком сыра	Обезжиренный творог	Постный суп без картошки	Отварная индейка и зеленое яблоко
Воскресенье	2 отварных яйца с сосиской и кусочком бекона	Сырые овощи	Стейк с помидорами	Греческий йогурт с ягодами

Опасность безуглеводной диеты

Не менее важно знать, чем вредна безуглеводная диета. Ниже — несколько групп людей, кому вряд ли стоит придерживаться такого режима питания:

Разумеется, у каждого человека есть свои индивидуальные особенности, поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы знать наверняка, насколько опасно будет для тебя безуглеводное питание. 

Безуглеводная диета: отзывы

Поклонники безуглеводной диеты утверждают, что она позволяет сбросить сразу 7 кг за месяц, а результаты держатся достаточно долго. «Первый месяц тяжело, а потом так втягивает… Вкусы и предпочтения меняются!» — пишет пользовательница одного из форумов.  

Другая поклонница диеты с низким содержанием углеводов заявила в интернете, что ее вес «сдвинулся с мертвой точки». Благодаря такому режиму питания женщина стабильно сбрасывала 1,5-2 кг в неделю, набранных во время беременности, и не чувствовала себя голодной. «Имейте в виду, что на такой диете нежелательно сидеть долгое время. Это вредно для здоровья! Мне хватило 2-3 месяцев, чтобы вернуться к нормальному весу. Советую всем попробовать, эта диета действительно помогает, к примеру, мои подруги потеряли от 10 кг и больше», — пишет она. 

Самым сложным для женщины с ником sakanaviksi стал отказ от калорийных круп и сладкого. Чтобы побороть тягу к вредным продуктам, пришлось покупать сахарозаменитель и диетическую колу. «Две-три недели и вы привыкнете», — считает она.

Блогер Юлианна с YouTube-канала «S O M E R S» на неделю снизила количество углеводов в меню и сбросила 2,5 кг. «Вся еда однообразная и часто повторялась, поэтому такая диета показалась мне очень похожей на другие. К примеру, белковой диете было только мясо, и в этой тоже», — рассказала девушка в своем видео. 

В то же время у безуглеводной диеты есть и противники, считающие сокращение углеводов весьма рискованным шагом. Критики подобного режима питания предупреждают, что оно чревато головными болями, возникновением запоров, сухости во рту, чувства усталости, нервозности, а также выпадением волос. 

«Сидела на этой диете. Результаты были замечательные. Подсаживала на нее всех подруг, недавно родивших. А потом эта диета внезапно спровоцировала появление болячек. Сначала камни в желчном пузыре, а потом и другие. Еще я наблюдала, как люди срываются и набирают вес, еще больший, чем был. Теперь сижу на правильном питании и ни грамма лишнего веса», — пишет «Алиса в стране КулинАрии». 

Как бы то ни было, решай сама и будь готова к тому, что придется проявить недюжинную силу воли, чтобы отказаться от шоколадных батончиков и сладких йогуртов. Если тебе кажется, что ты ни дня не продержишься без любимых продуктов, возможно, то, возможно, стоит поискать более щадящие и подходящие лично тебе диеты. 

Об авторе

Екатерина Убодоева

---

Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Фото: Pond5

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой. Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. . «Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли оно?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов.Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю. Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднительном положении).«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, попробуйте получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов, обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте оставшиеся калории в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно планировать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с 1/2 красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы на гриле с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками брокколи на пару и цветной капустой

СВЯЗАННЫЕ: 5 служб доставки еды, одобренных спортсменами

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 a.м: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
13:00: половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех бобов с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом цельнозерновой паста и песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1.25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Около 1 грамма углеводов (x ваш вес)
0,75 грамма белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1–0,2 грамма жира (x ваш вес)

Первоначально опубликовано в марте 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда.Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам избавиться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

Веривелл / Брианна Гилмартин

О чем думать при планировании питания

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продукты, могут повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса.Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Диета при диабете 7 способов здорового питания

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 20 граммов на перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов.Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению.При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы. Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.Взаимодействие с другими людьми

Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга. Выбирая источники жира, вы должны выбирать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось.Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров как можно чаще, например, жирных сыров, жареной пищи, мяса с высоким содержанием жира, такого как колбаса и бекон, масла, сливок и сладостей, таких как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

1200 калорий не для всех

Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

Как выглядит ежедневное меню

Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

День 1

Завтрак

• Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
• 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
• 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
• Кофе с 1 столовой ложкой, половина и половина

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

Обед

• 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
• Одно маленькое яблоко весом 4 унции
• Один 6 унций нежирного йогурта
• от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Закуска

• 3 чашки воздушной кукурузы

Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

Ужин

• Обертка с индейкой и брокколи:
• 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
• 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
• 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
• от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
• 1 стакан малины

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

День 2

Завтрак

• 1 банка нежирного греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
• 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

Обед

• Открытый сэндвич с индейкой:
• 4 тонких ломтика жареной индейки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• листья салата, помидоры, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
• 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

Закуска

• 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

Ужин

• Чаша для жареных креветок и киноа:
• 4 унции креветок на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/2 стакана нарезанного перца
• 1/4 стакана тертого нежирного сыра
• 1 столовая ложка сальсы

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

День 3

Завтрак

• Тост из сладкого картофеля и клубники

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

Обед

• Яичный салат из 5 нарезанных овощей и зелени
• сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
• 1 стакан ежевики
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Ужин

• 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
• 1 небольшой запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
• 1.5 чашек вареного шпината
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

Создайте свой собственный план питания

Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

Калькулятор рецептов поможет вам не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите. Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи, и вам понравится вкусная еда.

Обзор низкоуглеводной диеты

Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

Употребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету. Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак. Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

Пример меню

Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

Прием пищи	Продукты питания
Завтрак	3 яйца в любом виде с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.
Обед	Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор) с 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой заправки для заправки клубничным винегретом.
Закуска	1/2 стакана обычного творога (вы можете заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, если соблюдаете палеодиету, горсть орехов или оливок. 1 средний кусок дыни 2 столовые ложки муки из семян льна
Ужин	6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном 2 чашки некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Меню совместимости с Южным пляжем

Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные значения.

Прием пищи	Продукты питания
Завтрак	Фриттата с брокколи и сыром (с 2 яйцами и 1 белком) или омлет с 1/2 стакана приготовленной брокколи, 2 нарезанными кубиками ломтиками канадского бекона и 1/3 стакана нежирного сыра (без сыра для палеодиеты)
Обед	Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция — 1 стакан супа. Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.
Закуска	15 цельного миндаля или тыквенных семечек
Ужин	Марсала с курицей 1 чашка вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста) Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Меню без приготовления

Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты питания вне дома, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

Прием пищи	Продукты питания
Завтрак	Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовая ложка лимонного сока или сока лайма.
Обед	Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).
Закуска	3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой плавленого сливочного сыра или ореховой пасты
Ужин	Обертка из куриного клуба с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата. Десерт по желанию

Внесение корректировок

Калорийность в этом ежедневном плане легче всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

1200 калорий в день План низкоуглеводной диеты

Существует бесконечное количество диет на выбор, но, возможно, одна из самых популярных сейчас — это низкоуглеводная диета. (Вы можете поблагодарить Аткинса, Whole30 и кетогенные планы за это!)

Если вам интересно, из-за чего вся суета с низким содержанием углеводов, вот сделка: исследование, опубликованное в The New England Journal Of Medicine показали, что в течение шести месяцев низкоуглеводная диета приводит к большей потере веса, чем обычная диета.Уменьшение количества углеводов может быть эффективным, потому что, если вы едите меньше углеводов, вы, вероятно, едите меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, — говорит зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. . Это те, которые попадают в ваш кровоток, как простой сахар.

«Существует несколько хорошо известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40 процентов потребляемой пищи, технически может считаться низкоуглеводной», — говорит Джонатан Вальдес, Р.Д.Н., владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Если вы соблюдаете диету с 1200 калориями (к вашему сведению, мы не советуем снижать ее!), Это означает, что вы потребляете менее 130 граммов углеводов в день.

Если 40 процентов звучит выше, чем вы ожидали, стоит отметить, что действующие федеральные правила рекомендуют, чтобы средний человек получал от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. И многие из нас потребляют гораздо больше.Так что да, достижение 40 процентов, вероятно, потребует приличного сокращения количества углеводов. Однако, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, важно убедиться, что вы получаете эти углеводы из богатых клетчаткой цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, — говорит Дельбридж. В противном случае ваши привычки в ванной (среди прочего) действительно могут пострадать!

По теме: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории

При соблюдении низкоуглеводной диеты стремитесь получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, рекомендует Вальдес. , потому что исследования показали, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир — и чем меньше вы потребляете калорий, тем выше риск потери веса за счет мышц.

Это много, мы знаем. А планирование, покупка и приготовление завтрака, обеда, ужина и закусок могут быть очень утомительными. Поэтому Вальдес разработал однодневный план питания с низким содержанием углеводов, который обеспечивает 1220 общих дневных калорий, при этом достигая ваших целей по сокращению углеводов.

ЗАВТРАК

Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, обогащенных клетчаткой (60 кКал), с 1 стаканом обезжиренного простого греческого йогурта (120 кКал) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники ( 12 кал).

Всего: 192 калории

Примечание: Вместо добавления агавы или меда для вкуса, добавьте корицу, мускатный орех или ванильный экстракт для сладкого, говорит он.

Связанный: «Я пробовал кетогенную диету для похудания — вот что произошло»

ЗАКУСКА

Хотите легкую закуску, которую можно перекусить за рабочим столом, и она поможет вам продержаться до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 кКал.) И 2 чайные ложки орехов (32 кКал.).

Всего: 95 калорий

Примечание: Комбинация простых углеводов и полезных жиров помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость, говорит Вальдес.Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекус простой обезжиренной пищей, такой как апельсин или яблоко, — говорит он. (Отбросьте упрямые килограммы навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), Нарезанным вкрутую яйцом (70 кКал.), 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо (176 кКал.), 30 г сыра (90 кКал.) И солью. и перец по вкусу.

Всего: 478 калорий

Примечание: Это отличный протеиновый обед для людей, которые любят салат Кобб, но устали от одной и той же старой формулы или просто думают, что ее нельзя употреблять в пищу. — план похудания, — говорит Вальдес.

ЗАКУСКА

Ноша на 1 киви (60 кКал.).

Всего: 60 калорий

Примечание: из Киви получается отличный перекус, наполненный витамином С и клетчаткой, и, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, может использоваться для уменьшения запоров, которые , по мнению Дельбриджа, это одно из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями жареного и обрезанного стейка (183 кКал.) И 30 г сыра Грюйер (90 кКал.)Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

Всего: 415 калорий

Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, говорит Вальдес, просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на слой салата, чтобы получить стейк. Салат Джули Чайлдс, вероятно, одобрила бы.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 1271 КАЛОРИЯ

Это было не так уж сложно, правда? И теперь, когда вы почувствовали, как выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов.Если вы чувствуете голод или недостаток энергии — и особенно если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания — добавьте пару сотен дополнительных калорий, причем значительную часть из них составляют углеводы, повышающие энергию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов 1200 калорий

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Ты не одинок.Когда дело доходит до похудения и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариантов низкоуглеводных — высокобелковых диет.Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий просто означает: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день. Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что увеличивает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Shutterstock

Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать. Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 1200 калориями

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также быть сытым и энергичным в течение дня.Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

1. Овощи некрахмалистые

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион.Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн. К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

2. Фасоль и чечевица

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не перевыполнять дневную норму углеводов.

3. Морепродукты

Вы никогда не ошибетесь, добавив в свои блюда рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите. Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Shutterstock

4. Нежирные куски говядины

Это гарантирует, что вы получите необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

5.Грудка курица и индейка

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

6. Яйца

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Shutterstock

7. Орехи и семена

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

8. Фрукты

Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

9. Цельное зерно

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Shutterstock

10. Веганские протеиновые порошки

Если вы веган или вегетарианец, вам также могут потребоваться порошковые растительные протеины. Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

11. Источники белка растительного происхождения

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

12. Молочные продукты

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают кальций для ваших костей.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания.С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

1. Углеводы рафинированные

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ. Некоторые распространенные примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

2. Насыщенные жиры и жареные продукты

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

3. Сахар

Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Shutterstock

Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

Shutterstock

• Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы начинаем медленно терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что в дальнейшем может перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Shutterstock

Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

• Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы можете страдать от вздутия живота и запора.
• Увеличение веса . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
• Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда выбирайте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
• Повышенный риск образования камней в почках (3).
• Ухудшение проблем с почками . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасной диетой для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Shutterstock

Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

Многие диеты терпят неудачу, потому что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны его съесть, это предохраняет вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, так как у вас всегда есть что-то полезное, что следует придерживаться диеты.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

• Носите подходящие закуски

Многие люди признаются, что перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Образец 1200 калорий, высокобелковая низкоуглеводная диета

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

День первый

• Завтрак — Чашки для кексов со шпинатом и яйцом
• 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
• Калорий: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
• Snack — Протеиновый коктейль Pumpkin Spice
• 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
• Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
• Обед — Куриный салат в обертке с салатом
• 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
• Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
• Ужин — Лосось в пекановой корке
• 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
• Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = Одно филе
• Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
• Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
• 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
• Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
• Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.

Shutterstock

Второй день

• Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
• Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
• Snack — Творог и сыр Сельдерейные палочки
• 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
• Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
• Обед — Начо с низким содержанием углеводов
• 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
• Калорий: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
• Снэк — Снэк Капрезе
• 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
• Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
• Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
• Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
• Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
• Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
• Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
• Получается 4 порции
• Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
• Общее потребление в день: Калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Итог

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может быть хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и ускоряет рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Высокобелковая диета сопряжена с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Формула для энтерального питания с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

30-дневный план питания для начинающих

Если вы ищете стратегию похудения, которая принесет серьезные результаты, вы можете рассчитывать на диету с низким содержанием углеводов.Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для женщин, даже если другие программы потерпели неудачу.

Но иногда создать меню с низким содержанием углеводов бывает непросто, особенно если вы новичок.

Поскольку большинство низкоуглеводных программ рекомендуют диапазон от 50 до 150 углеводов в день, следующие низкоуглеводные рецепты на завтрак, обед и ужин помогут вам составить план питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам быстро похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным.[Полное раскрытие]

На протяжении десятилетий исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективными здоровыми и экономичными способами похудания и улучшения общего состояния здоровья.

Сегодня я собираюсь поделиться с вами небольшим рецептом с низким содержанием углеводов, а затем мы перейдем к лучшим и самым простым рецептам с низким содержанием углеводов. Если вам интересно, кто я и почему я так увлечен низкоуглеводным образом жизни, я тоже дам вам немного Heather 101.

Чуть более семи лет назад я был на 120 фунтов больше веса, был несчастным и подавленным.Я перешла на низкоуглеводную диету в качестве последней попытки встать с дивана и вернуться в жизнь своих детей.

Что ж, это сработало, и это сработало достаточно быстро, чтобы я приобрел достаточно уверенности, чтобы начать (медленно) тренироваться и (медленно) восстанавливать себя.

Вы можете узнать об этом подробнее здесь, если хотите.

Сколько углеводов нужно съесть в день, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете?

Это потрясающий вопрос, на который нет универсального ответа.Видите ли, существует несколько различных разновидностей низкоуглеводных диет, и все они имеют разный набор рекомендаций.

Стандартная низкоуглеводная диета сокращает количество углеводов до 50–100 граммов в день.

Более умеренные низкоуглеводные диеты позволяют потреблять больше углеводов в день (100–150 граммов), это обычно для более активных и худых после того, как они испытали потерю веса.

Строгие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета (кето), требуют содержания углеводов менее 20 граммов.

Если вы новичок, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на какую-либо новую диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почему низкоуглеводные диеты работают

Меньше голода

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, что означает, что вы не будете постоянно чувствовать голод на низкоуглеводной диете. Если вы когда-либо испытывали эффект , я только начал соблюдать диету, и теперь я голодаю, эффект вы оцените это преимущество! Источник

Еще одна потрясающая особенность? Низкоуглеводная диета снижает тягу к пище с высоким содержанием углеводов, такой как паста и сладкие лакомства — , особенно у женщин .

Улучшение здоровья сердца

Болезни сердца — основная причина смерти женщин. Низкоуглеводные диеты помогают улучшить липидный (холестериновый) профиль за счет повышения ЛПВП или «хорошего холестерина» и снижения уровня триглицеридов, которые являются известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Облегчение мигрени

Если вы страдаете от головных болей, как я — до того, как я перешел на кето-диету, — вам будет приятно узнать, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, снижают вероятность хронической мигрени.

Как это возможно?

Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело использует кетоны в качестве топлива вместо глюкозы. Кетоны растворимы в воде, менее требовательны и вызывают воспаление, чем глюкоза.

Повышенная потеря веса

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, худеют быстрее. В 2-3 раза больше потеря веса , а точнее. В первые две недели низкоуглеводной диеты вы можете значительно похудеть.

Скептики любят указывать на то, что эта начальная потеря веса — это вес воды — , я полагаю, эти люди никогда не были раздутыми 🙂

Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

Хотя каждая низкоуглеводная диета имеет свой собственный набор правил, это несколько основных основных продуктов низкоуглеводной диеты.

Белок

Цыпленок

Говядина

Турция

Свинина

Рыба

Яйца

Овощи [некрахмалистые, зеленые листовые овощи — лучшие]

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Огурцы

Салат-латук

Грибы

Перец

Шпинат

Помидоры

Кабачки

Здоровые жиры

Масло сливочное

Кокосовое масло

Оливковое масло

Топленое масло

Масло MCT

Молочные продукты (всегда используйте полножирные версии)

Настоящее масло

Сметана

Сливки жирные

Сыр

Орехи и семена

Экономьте деньги на здоровой пище с процветающим рынком

Thrive Market — это с миссией сделать лучшие здоровые продукты и продукты доступными и доступными для всех — Их цены со скидкой до 50% — каждый день . Серьезно, вам нужно принять участие в этом онлайн-шоппинге, если вы еще этого не сделали.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар и сладости

Сахар

Фруктовый сок

Конфеты

Выпечка

Торты

Зерновые

Крахмалы

Макаронные изделия

Рис

Хлеб

Картофель

Фасоль

Крахмалистые овощи

Свекла

Пастернак

Картофель

Горох

Сладкая кукуруза

Зимняя тыква

Нужен список покупок?

Возьмите свою копию списка покупок и получите 411 на все лучшие продукты с низким содержанием углеводов, свопы и многое другое

здесь

Если все это кажется выполнимым, и вы готовы начать худеть вчера , у вас есть варианты.

Вариант первый: наймите меня своим тренером по здоровью. Я серьезно. Это ваша жизнь, и ваше здоровье определяет, как долго она у вас будет. Вы можете узнать больше о моих услугах по консультированию по вопросам здоровья здесь.

Вариант второй: возьмите мой набор достойных кето рецептов. Вы можете скачать его прямо сейчас и начать работу уже сегодня.

Или — выберите один из рецептов, которые я выбрал для вас на завтрак, обед и ужин.

Ниже вы найдете полезные рецепты с низким содержанием углеводов, сгруппированные по приемам пищи. Нажмите на изображение или ссылку, чтобы увидеть полный рецепт!

Наслаждайтесь!

Завтрак

Легкие запеченные яйца

Приготовьте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка менее чем за 15 минут, и вы будете завтракать всю неделю! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Буррито с низким содержанием углеводов Изображение: Living Chirpy

«… как можно ближе к раю для завтрака с низким содержанием углеводов. «Аминь! Получить рецепт на Living Chirpy

Chaffles (AKA: Low Carb Waffles)

Чаффле — это самый простой завтрак из двух ингредиентов, который можно приготовить и настроить на низкоуглеводной диете! Подробная информация об основном рецепте, а также 6 способов сделать его более интересным можно найти здесь

Кексы для завтрака с колбасой

Идеальный рецепт завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — менее 2 чистых углеводов на маффин! Получите рецепт здесь!

Черничные кексы

Миндальная мука для всех целей, чтобы сделать эти черничные маффины с низким содержанием углеводов, всего с 3 порциями.По 3 грамма углеводов! Берите рецепт здесь

Пудинг с чиа

Начните свой день с низким содержанием углеводов с освежающего фруктового завтрака с пользой! Подробную информацию о том, как приготовить полезный завтрак , можно здесь

Яичница с авокадо

Легкий завтрак (или закуска), богатый полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, который будет держать вас сытым на несколько часов! Получить рецепт можно здесь

Вегетарианская фриттата Изображение: Два фиолетовых инжира

Очень полезный вариант классического яичного завтрака с менее чем 10 граммами углеводов на порцию.Получить рецепт двух пурпурных инжира

Запеканка с колбасой и яйцом Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Облегчите жизнь и напряженное утро с этим рецептом завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленным в мультиварке. (Всего 5 граммов углеводов) Получить рецепт на весь день Я мечтаю о еде

Коричневые яичные стаканы с цветной капустой, гашиш Изображение: Cafe Delites

Восхитительный и вкусный завтрак с низким содержанием углеводов, менее чем 1 углевод на порцию.Получить подробную информацию о Cafe Delites

Все Бублики Изображение: мир, любовь и низкое содержание углеводов

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но этот рецепт подражателя Starbucks Chonga Bagel определенно настоящий и с низким содержанием углеводов, всего с 6 граммами чистых углеводов! Найдите рецепт на «Мир, любовь и низкое содержание углеводов»

Блинчики со сливочно-сыром

Легкий завтрак с низким содержанием углеводов, который можно приготовить заранее, заморозить или приготовить за считанные минуты! Получить рецепт можно здесь

Бекон Фриттата Изображение: Правило.Мне

Содержит полезные жиры и сытный белок, эти средства для подавления голода сделают потрясающий завтрак с низким содержанием углеводов или полдник! Получить рецепт на Ruled.Me

Яичные кексы

Сделайте эти легкие яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка заранее или приготовьте их за 10 минут напряженным утром. Подробная информация о Word To Your Mother Blog

Обед

Салат Кобб

Вот простой и универсальный салат, который совсем не скучный — с менее чем 2 чистыми углеводами на порцию! Найти рецепт «Это низкоуглеводный» ?!

Чаша энчилада с курицей Изображение: Привет, Кето, мама

Этот низкоуглеводный вариант мексиканского фаворита не просто приготовить — он невероятно вкусный, всего 6 чистых углеводов на порцию! Смотрите сейчас на Эй, Кето Мама

Пицца с цветной капустой Изображение: One Little Project

Да, пиццу можно съесть и похудеть! Просто замените корочку, наполненную углеводами, на эту здоровую версию из One Little Project

Роллеты с курицей и чесноком Изображение: The Girl on Bloor

Этот полезный обед с низким содержанием углеводов наполнен овощами и идеально подходит для приготовления еды! Получить рецепт Девочки в цвету

Помидоры, фаршированные тунцом

Таяние тунца с низким содержанием углеводов без булочек и углеводов! Только 2.5 чистых углеводов в этих драгоценных камнях! Получить рецепт на Beauty and the Foodie

Салат тако Изображение: соль и лаванда

Этот обед с низким содержанием углеводов, наполненный юго-западным вкусом, легко приготовить, и его можно съесть менее чем за 30 минут! Возьмите рецепт на Соль и Лаванду

Mason Jar Лазанья с кабачками Изображение: Food Faith Fitness

Наполненные протеином, эти идеально портативные лазаньи из каменных банок позволяют легко оставаться с низким содержанием углеводов во время обеденного перерыва! Всего 10 чистых углеводов на порцию! Получить рецепт на Food Faith Fitness

Салат с креветками и цветной капустой Я дышу, я голоден

Попробуйте соединить полезную цветную капусту с креветками, чтобы сделать обычный салат необычным! Всего 5 чистых углеводов! Получить рецепт на «Я дышу, я голоден»

Ролл из итальянской говядины Изображение: Организуйся, худенькая

Вы не пропустите ни хлеба, ни подготовительной работы! Всего 3 грамма углеводов! From Organize Yourself, худенькая

Салат с авокадо и тунцом Изображение: Система чести

Эта версия с низким содержанием углеводов понравится вам даже больше, чем оригинал! Получить рецепт системы чести

Пицца Маффин в кружке Изображение: My Montana Kitchen

Нужен обед с низким содержанием углеводов как можно скорее? Попробуйте этот сказочный рецепт, в котором все пикантные вкусы пиццы смешиваются в 2-минутном кексе, который можно приготовить в микроволновой печи! Получить рецепт на My Montana Kitchen

Здоровые домашние лепешки

Вы можете быть удивлены, насколько легко приготовить полезные лепешки без глютена из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки не содержат зерна с 2.8 чистых углеводов каждый.

Ужин

Фланк-стейк с чимичурри Изображение: Как сладко кушает

Приготовьтесь стать фанатом фланг-стейков. Получите этот рецепт ужина с низким содержанием углеводов на How Sweet Eats

Куриные бедра на одной сковороде с моцареллой

Легкий обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов, который можно приготовить за 40 минут с 1,9 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт на Word To Your Mother Blog

Цыпленок «Crack»

Вы можете медленно приготовить этот сливочный сыр, тертый сыр чеддер и бекон, измельченный куриный крэк, в мультиварке, или запечь его в духовке и приготовить курицу с низким содержанием углеводов — идеальный вариант для приготовления еды.Получите рецепт прямо здесь.

Роллатини из баклажанов скинни Изображение: Недостаточно корицы

Нарезанные баклажаны, фаршированные шпинатом и сыром, скрученные, чтобы создать безвкусный обед с низким содержанием углеводов, всего 8 граммов углеводов на порцию! Получить рецепт Недостаточно корицы

Куриный бальзамик в медленноварке

Легкий обед из курицы с низким содержанием углеводов, с курицей, бальзамическим уксусом, чесноком, бульоном и парой специй с 3.5 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Куриные фрикадельки с буйволом Изображение: Булочки в моей духовке

Низкое содержание углеводов не означает слабого вкуса, и этот рецепт доказывает это, имея всего 2 чистых углевода! Возьмите рецепт булочек в моей духовке

Говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда ваша тяга к китайскому жареному движению пробудится, и приготовьте этот безумно вкусный и супер простой ужин с жареным движением из кето-говядины и брокколи.Серьезно, этот ужин не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос, которая одобрена с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Лосось с чесноком и маслом Изображение: Маленькая баночка для специй

Получите полезные омега-3 с этим удивительным лососем, запеченным в фольге! Смотрите рецепт на LittleSpiceJar

Жаркое из Миссисипи

Оригинальный рецепт жареного в горшочке из Миссисипи , из которого можно приготовить потрясающий ужин в мультиварке с менее чем одним углеводом!

Куриный суп с тако в горшочках

Этот рецепт супа охватывает все основы: подходит для семьи и морозильной камеры, с низким содержанием углеводов (6 чистых углеводов на порцию), его легко выбросить и пойти — или установите и забудьте в мультиварке, и это на вкус лучше, чем на картинке 🙂

Пицца без корки Изображение: 730 Sage Street

Давайте будем реальными.Все хотят пиццу по выходным. Это факты. Этот рецепт с низким содержанием углеводов включает всего 2 углеводов и 10 минут на подготовку. Получите рецепт на 730 Sage Street

Креветки и крупа Домашние креветки и крупа со свининой и чеддером

Пища максимального комфорта — без углеводов! В этом сказочном рецепте ужина вместо крупки добавлен рис с цветной капустой — вы можете получить прямо здесь

Треска с маслом Изображение: Valentina’s Corner

Серьезно, этот рецепт на сковороде полностью меняет правила игры! Здоровый и готовый к употреблению через 10 минут без углеводов! Получить рецепт на Уголок Валентины

Запеканка с креветками халапеньо Изображение: Cotter Crunch

Это может быть идеальная пищевая запеканка с низким содержанием углеводов! Ужин меньше чем через час? Да, пожалуйста! Получить все подробности о Cotter Crunch

Пироги с цветной капустой Изображение: Это Cheatday Everyday

Ищете немного комфортной еды? Эти пирожки не разочаруют! Получите подробную информацию о It’s Cheatday Everyday

Запеканка из говяжьего фарша

Легкий чудо-ужин с низким содержанием углеводов (с 3.6 чистых углеводов на порцию), который на 100% подходит для семейного отдыха, готов за 30 минут и имеет такой же вкус, как и все, что вы когда-либо хотели от чизбургера с беконом. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Тосканский чеснок

Цыпленок

Этот простой рецепт курицы с тосканским чесноком в мультиварке делает вкусный обед с низким содержанием углеводов, который понравится всей семье. Бонус: для этого полезного рецепта курицы с низким содержанием углеводов требуется всего 15 минут на подготовку! Подробности здесь.

Цыпленок с лимоном и чесноком

Нужен простой и полезный рецепт курицы в мультиварке на ужин сегодня вечером? Обратите внимание на эту курицу с лимоном и чесноком в мультиварке, которую можно приготовить в мультиварке, быстром приготовлении или духовке! Подробности здесь!

Цыпленок Капрезе Хассельбек Изображение: Low Carb Maven

Этот быстрый и простой рецепт с низким содержанием углеводов — спасение в напряженные будние дни: вы можете заказать ужин в течение 30 минут! Получить рецепт на Low Carb Maven

Куриный тертый чили в мультиварке

Здоровая курица, сливочный сыр и немного специй вместе создают низкоуглеводный перец чили медленного приготовления , любимый на ужин!

Сырный суп с брокколи Изображение: Wholesome Yum

Вот комфортная еда из 5 ингредиентов с низким содержанием углеводов, которую вы можете съесть на обеденном столе менее чем за 30 минут, всего с 4 чистыми углеводами на порцию! Получить рецепт Wholesome Yum

Закуски с низким содержанием углеводов

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Держите эти протеиновые шарики под рукой на случай перекуса! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Черничный смузи Изображение: Жир для похудения

Для восхитительной закуски-завтрака или даже десерта! Этот смузи с черникой и ванилью придаст вам энергии и избавит от аппетита, всего лишь с 3 углеводами! Получить рецепт на Fat For Weight Loss

5 способов сделать жирные бомбы из сливочного сыра

Эти жирные бомбы со сливочным сыром могут быть самым легким десертом с низким содержанием углеводов всех времен — с менее чем 1 углеводом в каждом.Плюс — 4 варианта жирных бомб со сливочным сыром — один с орехами макадамия, один с клубникой, один с черникой и, конечно же, один с шоколадом 🙂 Получите 411 на этих жирных бомбах из сливочного сыра.

Шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом

Если вы любите шоколад и леденцы с арахисовым маслом, этот простой рецепт жирной бомбы — то, что вам нужно, чтобы избавиться от ваших пристрастий — без молочных продуктов 🙂 Натуральное арахисовое масло + кокосовое масло + какао-порошок + стевия.Полный рецепт можно найти здесь

Жирные бомбы из теста для печенья с шоколадной крошкой

Сливочный сыр, арахисовое масло, сливочное масло и шоколадная стружка без сахара создают идеальное кето-сладкое лакомство! Получите подробную информацию о здесь

Песочное печенье с миндальной мукой

Я одержима этим рецептом песочного печенья. Это легкий, с низким содержанием углеводов, без глютена, и на вкус он похож на классическое песочное печенье старой школы.

Нужны дополнительные сведения или рецепты, прежде чем брать на себя обязательства?

Понятно 🙂 Вот некоторые из моих любимых книг с ресурсами и рецептами.

Crave-Worthy Keto: более 40 низкоуглеводных рецептов на завтрак, готовые блюда, 30-минутные обеды и хлеб. Доступно для мгновенной загрузки.

Легкое кето за 30 минут: более 100 кетогенных рецептов со всего мира

Мой друг Урваши Питре, автор бестселлера The Keto Instant Pot Cookbook, , который потерял невероятные 80 фунтов после низкоуглеводной кето-диеты, только что выпустил эту удивительную низкоуглеводную кулинарную книгу с более чем 100 легкими обедами. (Пока что лазанья на сковороде — моя любимая 🙂

Я знаю, что было много информации и довольно много рецептов, но, как я понимаю, если вы начинаете новый план питания, Я не без ума от слова «диета» вам нужно разнообразие !

Если вам нужна дополнительная информация или рецепты — взгляните на мой сайт — и зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать обновления каждый раз, когда я публикую пост! (Нет гарантии B.S. 🙂

Не пропустите эти советы, рецепты и планы питания

500+ Низкоуглеводные — Кето рецепты

5-минутный полезный клубничный смузи

30 способов сохранить ваш заказ в Starbucks Кето-френдли

25 способов похудеть, которые реально работают

План чистого питания на 21 день

26 простых рецептов кето-завтрака! Идеально для приготовления еды и работы по утрам

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию для похудания

Сохраните эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли найти их позже!

Сегодняшняя цитата: «Хорошее отношение становится прекрасным днем, который становится прекрасным месяцем, который становится прекрасным годом, который становится великой жизнью.”

Что такое углеводный цикл и как он помогает при похудании?

ICYMI, кето — диета, которая продолжает расти. И поскольку мода на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров продолжает набирать обороты, то же самое происходит и с разговорами об углеводах и потере веса. Конкретнее? Концепция карбюратора на велосипеде , краткосрочная диета, которая включает в себя увеличение потребления углеводов в одни дни и сокращение в другие.

Но прежде чем углубиться в эту тему, давайте прямо уясним одну вещь: углеводы не являются общественным врагом номер один (…или два или три). На самом деле, это отличная часть здоровой диеты, поскольку они помогают питать ваш мозг и ваше тело, особенно когда вы пытаетесь получить силу с помощью тренировок по наращиванию мышц. Но да, слишком много еды также может способствовать накоплению жира и лишним килограммам.

Вот почему некоторые эксперты говорят, что использование углеводного цикла для похудения может быть той золотой серединой, которую вы так долго искали. Но как работает ? И какие углеводы на самом деле сокращаются? Вот что вам нужно знать об этом модном способе питания, начиная с самого важного из них…

Что такое велосипедный цикл?

Есть много режимов углеводного цикла. Например, некоторые серьезные спортсмены, такие как бодибилдеры, которые точно знают, когда и сколько они будут тренироваться каждый день, следуют еженедельной схеме углеводного цикла, говорит Брайан Мюррей, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный диетолог. Это может включать день с высоким содержанием углеводов, а затем три дня употребления очень небольшого количества углеводов. По словам Мюррея, для таких планов люди, сидящие на диете, следят за каждым граммом потребляемых углеводов.

По его словам, точное количество потребляемых ими углеводов полностью зависит от их веса, мышечной массы, целей и уровня активности. Но для средней активной женщины, стремящейся похудеть, лучший способ заняться углеводным циклом — это каждый день, отмечает Мюррей.

Независимо от того, как вы подходите к циклированию углеводов — будь то ежедневно или с более длительными интервалами — вам необходимо знать о физиологических эффектах, стоящих за ним, чтобы использовать его с умом.

Как это работает?

В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или готовитесь к гонке, углеводы — ваш лучший помощник.Ваше тело сжигает их (вместе с жиром) для получения энергии вместо белка. Это позволяет использовать для этой цели питательное вещество (белок), стимулирующее мышцы.

Но в те дни, когда вы не встаете с дивана, употребление дополнительных углеводов может побудить ваше тело накапливать неиспользованную глюкозу в жировых клетках. По словам Джорджи Страха, автора книги « Lean Habits for Lifelong Weight Loss» ( Lean Habits for Lifelong Weight Loss), если есть меньше углеводов в выходной день, ваше тело превращается в жир для получения энергии, а не на сладкую и крахмалистую пищу, которую он обычно поглощает.

Может ли углеводный цикл действительно помочь с потерей веса?

В те дни, когда вы играете в офисный жокей или ложитесь картошкой, есть определенные преимущества для похудания от употребления меньшего количества углеводов. «Вам не нужно копить все эти лишние калории, если они не собираетесь использовать, — говорит Страх. — В отличие от потребления жиров и белков, ваши потребности в углеводах меняются от одного дня к другому».

Кроме того, когда вы меняете простые углеводы на белок и овощи, становится сложнее переедать (большинство из нас не едят брокколи и курицу), так что это помогает вашей талии.

Погодите, а углеводный цикл — это то же самое, что кето?

Не совсем так. В кето очень мало углеводов, умеренное количество белка и много жира, с целью сжигания жира в качестве топлива (это когда вы находитесь в кетозе). Цикл углеводов обычно содержит больше углеводов, чем традиционная кето-диета, и не предполагает такого же высокого потребления жиров (и, следовательно, не стремится к кетозу), — объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный. персональный тренер в Портленде, штат Мэн.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных низкоуглеводных, жирных рецептов и план питания на 21 день

Женское здоровье и вкус амазонка.ком

24,95 долл. США

Нельзя сказать, что у них нет достаточной доли сходства. В конце концов, обе диеты, по сути, делают упор на регулирование потребления углеводов. И из-за этого некоторые люди свободно комбинируют эти две схемы и делают что-то под названием кето-цикл .

«Кето-цикл включает в себя соблюдение кето-протокола большую часть дней недели с одним или двумя днями повторного кормления с повышенным потреблением углеводов», — говорит Прайд. «Считается, что дни повторного кормления« ломают »кетоз и предлагают людям, сидящим на диете, преимущества углеводов, такие как повышение спортивных результатов, увеличение потребления клетчатки и увеличение разнообразия диеты.»

Кроме того, точно так же, как вы подсчитываете макросы в кето (что означает конкретные граммы углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете изо дня в день), вы делаете то же самое в цикле углеводов. для всех?

Отличный вопрос. Ответ? Технически да — когда это делается правильно, говорит Прайд. Как и в случае любой ограничительной диеты, важно знать, когда сделать перерыв или отменить его полностью, например, если вы постоянно «тяга к еде, которую вы считали» запрещенной «, испытываете чувство вины или разочарования, если позволяете себе наслаждаться этой» запрещенной «едой, и ограничение еды отрицательно влияет на ваше настроение и отношение, — говорит Прайд.

Любые физические признаки необычной или хронической усталости также являются тревожным сигналом. Суть в том, что если вам не нравится диета или вы даже чувствуете, что она вызывает стресс, вы можете проконсультироваться со специалистом (что, кстати, всегда полезно) и подумайте о поиске другой стратегии.

Тем не менее, если у вас в анамнезе есть нарушения в еде и / или сложные отношения с едой, углеводный цикл, вероятно, не для вас, поскольку он требует, по словам Прайда, «соблюдения и ограничения», а также постоянного подсчета , отслеживание и измерение.

«Для некоторых постоянная осведомленность о подсчете калорий и углеводов может привести к длительным нарушениям отношений с едой и приемом пищи», — говорит Прайд. «С другой стороны, для других соблюдение низкокалорийной и низкоуглеводной диеты с запланированными днями повторного кормления с более высоким содержанием углеводов, которые позволяют больше еды и гибкости, предлагает некоторым долгожданный перерыв от хронической низкоуглеводной диеты».

Хорошо, тогда кому подходит карбюраторный велосипед?

Бодибилдеры, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и на выносливость, пытающиеся достичь поставленных целей по телосложению или производительности, а также те, кто ищет структурированный план похудания, который «разрушит однообразие низкокалорийной диеты», — говорит Прайд.

Хотя нет ничего опасного в том, чтобы изменить способ потребления углеводов, «измерение с точностью до грамма заставляет вас ограничивать мышление, которое может заставить вас тянуть к той еде, которую вы упускаете», — говорит Страх.

Цикл углеводов без набора рекомендаций в граммах кажется менее эффективным (особенно по сравнению с планами, которым следуют бодибилдеры). Но поскольку потребности у всех разные, придерживаться единого для всех плана — не лучший способ удовлетворить ваши потребности. — цели по снижению веса, — говорит Страх.

Что именно вы должны есть во время цикла углеводов?

Вместо того, чтобы перечислять хорошее и плохое питание, Fear обрисовал в общих чертах несколько дней углеводной диеты, чтобы вы могли заставить ее работать лучше всего.

Как выглядит день с высоким содержанием углеводов:

В среднем в день с высоким содержанием углеводов около 60 процентов ваших калорий должны поступать из сложных углеводов. Это около 900 калорий, если вы потребляете 1500 калорий в день.

И когда вы запланировали высокоэнергетическую тренировку, такую ​​как метаболическая подготовка, интервальные тренировки, спринты или бег на длинные дистанции, добавьте дополнительную порцию или две цельнозерновых, фруктов или бобовых.«Если вы находитесь на 10-й минуте тренировки, попробуйте добавить еще одну порцию», — говорит Страх.

Как выглядит день с низким содержанием углеводов:

В дни, когда вы совсем не тренируетесь или делаете что-то скромное, например, бег трусцой в течение 30 минут или занятия хатха-йогой, попробуйте поменять порцию или две ваше регулярное потребление углеводов с листовыми овощами, нежирным белком или здоровыми жирами.

Например, если вы обычно едите на обед бутерброд с цельнозерновой индейкой, попробуйте вместо этого салат из индейки и шпината с сыром, говорит Страх.

«Важно избегать транзакционного отношения к еде», — говорит Страх. Мысли вроде «Я пробежал лишнюю милю, чтобы съесть это» — скользкая дорожка к нездоровому отношению к еде.

Тем не менее, «наличие большего количества углеводов в одни дни и меньшего количества углеводов в другие дни — это то, как организм естественным образом регулирует себя», — говорит Страх. «Так что нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами сокращения углеводов».

Ваш недельный план питания с углеводным циклом

Хотите попробовать углеводный цикл для похудения? Следуйте этому недельному плану питания с углеводным циклом, любезно предоставленному Fear.

В дни с высоким содержанием углеводов (понедельник, среда, пятница, воскресенье) выполняйте высокоинтенсивные или продолжительные тренировки. Варианты включают интервальную тренировку, спринт, подъем тяжестей или длительные пробежки.

В дни с низким содержанием углеводов (вторник, четверг, суббота) отдыхайте или выполняйте тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, барре или легкий бег трусцой. Вы должны чувствовать сытость, но не сытость после каждого приема пищи. Если нет, увеличьте размер порций или добавьте перекус.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1/2 стакана старомодного овса, приготовленного с 1 стаканом 1% молока, яблоком или бананом и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов.(443 кал., 67 г углеводов, 16 г белка, 15 г жиров)

Обед: Сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями индейки, 1/5 среднего авокадо и горчицей. 3 унции сырой моркови и 2 столовые ложки хумуса в качестве гарнира. (385 ккал, 53 г углеводов, 26 г белка, 11 г жира)

Ужин: 2 унции цельнозерновой пасты с томатно-базиликовым соусом, нарезанные цуккини и 4 унции нежирного говяжьего фарша. 1/2 унции темного шоколада на десерт. (661 кал, 57 г углеводов, 41 г белка, 32 г жира)

ВСЕГО: 1489 кал, 177 г углеводов, 83 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 2 цельнозерновых хрустящих хлеба с 2 порциями Дольки швейцарского сыра Laughing Cow (140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка, 8 г жира)

ВТОРНИК: НИЖНИЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яичных белка плюс 2 яйца, взбитые с одной горсткой ребенка шпинат и посыпать одним ломтиком сыра моцарелла.1 стакан клубники как гарнир. (317 калорий, 20 г углеводов, 27 г белка, 14 г жира)

Обед: Салат из шпината с 4 унциями вареного дикого лосося, овощи с низким содержанием крахмала (помидоры, огурцы, перец), 2 чайные ложки оливкового масла, и 2 чайные ложки бальзамического уксуса. 6 унций греческого йогурта (легкого или простого обезжиренного, без добавления сахара) в качестве гарнира. (388 калорий, 19 г углеводов, 42 г белка, 7 г жира)

Ужин: 4 унции жареной куриной грудки с 1 1/2 чашки жареной спаржи и 1 чашкой ореховой тыквы, приготовленной с 2 ​​чайными ложками оливкового масла.(323 калории, 24 г углеводов, 33 г белка, 11 г жиров)

ВСЕГО: 1028 калорий, 63 г углеводов, 102 г белка, 32 г жиров

Дополнительная закуска: 1 яйцо вкрутую. (71 кал., 0 г углеводов, 6 г белка, 5 г жиров)

СРЕДА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Парфе из 6 унций нежирного или обезжиренного греческого йогурта, 1/4 стакана мюсли, 1 нарезанная груша, 2 столовые ложки изюма и 1 столовая ложка тертой кокосовой стружки. (338 калорий, 57 г углеводов, 20 г белка, 4 г жира)

Обед: Большая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 стакана жареных бобов, 30 г тертого сыра и сальса, салат, лук и помидоры.1 стакан винограда как гарнир. (530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белка, 19 г жира)

Ужин: 4 унции жареной свинины на гриле с 1/2 стакана яблочного пюре, 3/4 стакана вареного коричневого риса и 1 1/2 стакана приготовленного на пару брокколи с лимонным перцем и 1 ч. л. сливочного масла. Сторона: половина банана, намазанная 1/2 столовой ложки арахисового масла. (578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1446 кал, 198 углеводов, 83 г белка, 37 г жира

Дополнительная закуска: 2 тонких рисовых лепешки с 1 унцией авокадо, свежий базилик и соль.(99 калорий, 17 г углеводов, 1 г белка, 4 г жира)

ЧЕТВЕРГ: НИЖНИЙ УГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 яйцо и 1 яичный белок, взбитые с 2 ломтиками бекона индейки (нарезанного) и 1/2 стакана болгарского перца и лука. Дополнительно: 1/2 стакана творога и 1 столовая ложка фруктовых консервов. (325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белка, 14 г жиров)

Обед: 2 чашки овощного супа с 2 чашками бокового салата (шпинат, 1 чашка помидоров, 3/4 чашки огурцов, 5 оливок Каламата, 3 / 4 унции измельченной феты и бальзамический уксус).(358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белка, 10 г жира)

Ужин: 6 унций запеченной трески с помидорами и орегано, 1 чашка жареных зеленых бобов с 2 чайными ложками оливкового масла и 1/2 сладкого картофеля с 1 чайная ложка сливочного масла. (381 кал, 31 г углеводов, 41 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1064 кал, 106 г углеводов, 86 г белка, 38 г жиров

Дополнительные закуски: 6 унций нежирного греческого йогурта . (100 кал., 17 г белка, 6 г углеводов, 1 г жира)

ПЯТНИЦА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (419 кал. , 56 г углеводов, 13 г белка, 19 г жира)

Обед: 2 стакана чечевичного супа с гарниром (2 стакана зелени, помидоров и перца с 1 измельченным яблоком, 30 г тертого чеддера и 2 столовые ложки винегрета. ).(530 кал., 77 г углеводов, 27 г белка, 14 г жиров)

Ужин: 8-дюймовая пицца из цельнозернового сыра (попробуйте Amy’s) с морковью, сельдереем и 2 столовыми ложками хумуса (479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белка, 20 г жира)

ИТОГО: 1428 калорий, 191 г углеводов, 59 г белка, 53 г жира

Дополнительные закуски: 1 унция изюма. (27 калорий, 7 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира)

СУББОТА: НИЖНИЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Белковые блины (домашние или 1/2 стакана смеси для энергетических пирожных Kodiak Cakes) покрытые 1 1/2 столовых ложки миндального масла и 1/2 стакана нарезанной клубники.(360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белка, 15 г жиров)

Обед: 4 унции бургера из индейки, покрытого 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, завернутые в листья салата. Сторона: яблоко или банан. (457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белка, 23 г жира)

Ужин: 4 унции цыпленка каджун (куриная грудка со специями каджун), 1/2 стакана черной фасоли и 1 стакан обжаренного перца и лука с 2 чайных ложек оливкового масла (396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белка, 13 г жиров)

ВСЕГО: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белка, 51 г жира

Дополнительная закуска: 8 миндальных орехов.(56 кал., 2 г углеводов, 2 г белка, 5 г жиров)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Буррито на завтрак с 1 омлетом, 1/2 стакана черных бобов, 2 столовыми ложками сальса, 1 ломтик перечного сыра и свежая кинза, завернутые в большую лепешку из цельнозерновой муки. Сторона: 1 апельсин. (452 кал., 50 г углеводов, 23 г белка, 17 г жиров)

Обед: Запеченный картофель, покрытый тертым цыпленком-гриль (4 унции), 1 стакан приготовленной брокколи и 1/4 стакана тертого сыра чеддер.(482 кал, 42 г углеводов, 47 г белка, 13 г жира)

Ужин: 1 стакан вареной киноа или коричневого риса, 2 стакана смешанных овощей и 4 унции постных говяжьих полосок, обжаренных в 1 чайной ложке кунжутного масла. (674 кал, 66 г углеводов, 40 г белка, 28 г жира)

ВСЕГО: 1608 кал, 158 г углеводов, 110 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 1 чашка яблочного пюре с корицей. (102 кал., 27 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.