Высокожировая низкоуглеводная диета отзывы: Низкоуглеводная диета — «LCHF — низко-углеводная высоко-жировая диета — очень хорошие результаты, отличное самочувствие»

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров подразумевает, что человек сокращает количество потребляемых углеводов и заменяет их полезными жирами.В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество углеводов, которые он потребляет в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала отказавшись от рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — это популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

• Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
• Фаза 3 : Когда человек приближается к своему целевому весу, он может потреблять больше углеводов.
• Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы соблюдаете диету типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

• покупайте только те продукты, которые им нужны, что сэкономит потери и деньги
• избегайте повторного употребления одних и тех же продуктов
• сокращайте приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто придерживается диеты LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

• мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
• рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
• сыр
• масло
• авокадо
• масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
• орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
• семян, таких как подсолнечник, чиа и лен
• яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

• шпинат и другая темно-листовая зелень
• ягод, таких как клубника, черника и ежевика
• брокколи
• цветная капуста
• спаржа
• брюссельская капуста
• морковь
• яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, при этом оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

• киноа
• сладкий картофель
• картофель
• фасоль и бобовые
• коричневый рис
• овес
• другие клубневые овощи
• прочие цельнозерновые

Люди, соблюдающие диету LCHF, должны избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенные чаи и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

• белые макароны
• белый рис
• хлеб и булочки
• хлебобулочные изделия, такие как пирожные, торты и кексы
• конфеты
• напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
• пиво
• кофе с высоким содержанием сахара
• диетические напитки
• продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Тем не менее, некоторые потенциальные риски могут включать:

• более высокую вероятность развития сердечных заболеваний из-за употребления в пищу животных белков и жиров
• повышение риска развития хронических заболеваний
• дефицит питательных веществ

Детям и подросткам не следует пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

LCHF Отзывы — приходите и прочтите несколько историй успеха.

У меня диабет 1 типа в течение 33 лет (на прошлой неделе мне исполнилось 64), и последние 20 лет я играл в соревновательный ракетбол.Я был сознательным, здоровым и хорошо контролируемым диабетиком, который неукоснительно следовал диетическим рекомендациям, включая углеводную загрузку перед тренировкой, примерно 10 лет назад.

Именно тогда я начал сомневаться в логике того, что так много инсулина перед тренировкой. Это означало, что я рисковал заболеть гипогликемией (низким содержанием сахара), когда начал играть в ракетбол, потому что у меня все еще был активный инсулин на борту. Чтобы избежать этого сценария, мне нужно было поесть на 3 часа раньше, что означало непрактичный ужин в 16:00.Я поговорил со своим инструктором по диабету о серьезном снижении потребления углеводов в целом и, в частности, перед занятиями спортом (следовательно, о снижении моей потребности в инсулине), но и она, и диетологи из Диабетической ассоциации SA рекомендовали и подкрепляли рекомендации и не одобряли эту идею.

Для меня это не имело смысла, поэтому я начал читать о последствиях низкоуглеводной диеты, особенно если это будет пагубно для функции мозга, и я стал достаточно уверен в себе, чтобы полностью отказаться от хлеба, макарон, картофеля и риса из своего рациона. диета.Я внимательно следил за уровнем глюкозы в крови, и мои потребности в инсулине не только снизились, но и в результате удалось значительно похудеть.

Мои биомаркеры оставались неизменными, я чувствовал себя хорошо, и у меня была энергия, чтобы по-прежнему играть в хороший ракетбол, поэтому мои врачи были довольны мной. На этом этапе я в основном ел здоровую, настоящую пищу, избегая обработанных продуктов и исключая углеводы с высоким содержанием крахмала, упомянутые ранее. Я ела так 7+ лет.

Три года назад во время диабетической недели я услышал по радио женщину (звонившую слушательницу, а не приглашенного докладчика), говорящую о книге доктора Ричарда Бернштейна, которую должен прочитать каждый диабетик (тип 1 и тип 2).Само по себе это было приятно слышать, потому что в наши дни о типе 1 редко говорят из-за растущего эпидемического статуса диабета 2 типа.

Ее энтузиазм достаточно побудил меня купить книгу «Диабетическое решение доктора Бернштейна. Полное руководство по достижению нормального уровня сахара в крови », что, в свою очередь, привело меня к открытию кетогенной диеты, за которой следует спорный вопрос о высоком холестерине, сердечных заболеваниях и лечении статинами.

Последние 18 месяцев я ел LCHF, и многие семинары YouTube, которые я слушал, и книги, которые я прочитал, убедили в том, что это правильный путь.Ни мой терапевт, ни эндокринолог не довольны моими высокими показателями холестерина, но признают, что это мое решение не прислушиваться к их советам относительно приема статинов, хотя мне нелегко открыто пойти против их «экспертных» рекомендаций.

В мае этого года по радио я слышал, как доктор Питер Брукнер рассказывал о своей новой книге «Жирная масса добра», в которой обобщается история всех проблем, которые я читал / тревожил / мучил так долго. Это также подкрепило мои решения игнорировать своенравные правила питания (которыми плохо информированные правительства слишком долго обременяли нас).Это действительно было «YAHOO!» момент для меня. Я купил книгу и был приклеен к ней — много подчеркивая «ДА!» факты и утверждения. В нем он рекомендовал «Ditch the Carbs» как лучший веб-сайт для рецептов и поддержки тех, кто ест LCHF, так что с тех пор я был заядлым последователем и очень благодарным подписчиком.

Я продолжал обретать уверенность, разговаривая со своим врачом и эндокринологом о том, как успешно борюсь со своим диабетом (без их полной поддержки), и мне очень понравилось экспериментировать с множеством разных и очень вкусных рецептов.Это, безусловно, позволило очень легко сохранить интересную, вкусную и здоровую жизнь. Мой муж, не страдающий диабетом, ест то же самое, что и я, и ему не кажется, что он что-то упускает. Мой вес остался постоянным, но добавленные в мою диету жиры, безусловно, помогли оставаться довольным, а не тусоваться для следующего приема пищи или перекуса.

По иронии судьбы, я один из самых здоровых из всех своих сверстников, как игроков в ракетбол, так и других, хотя у меня было хроническое заболевание в течение 33 лет — и это главным образом потому, что я живу жизнью LCHF.
Вот некоторые из наших любимых рецептов на ужин: курица со шпинатом и сливочным сыром, сыр с низким содержанием углеводов, фаршированные грибами, куриные роллы с песто, кето-лазанья с лапшой из цукини, малазийское карри из говядины в медленном темпе с рисом из цветной капусты, бефстроганов с низким содержанием углеводов.

Все, что я узнал, занимаясь кето за 10 дней

Что, если бы мы сказали вам, что употребление всего сливочного масла, сыра и стейков, которые вы хотите, может помочь поднять ваш уровень энергии, подавить тягу и растопить ваше тело? Что ж, это высокие результаты, которые обещает кетогенная (или, для краткости, кето) диета, и реальные результаты не так уж и далки.

Вот краткое изложение того, как работает диета: потребление не более 10 процентов калорий из углеводов, примерно 20 процентов из белков и примерно 70 процентов из здоровых жиров заставляет печень вырабатывать кетоны или побочные продукты расщепления жиров. для энергии, позволяя вашему телу войти в кетоз. (Я неукоснительно регистрировал свои макросы на MyFitnessPal.) Придерживаясь этой диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, ваше тело может сжигать жир в качестве топлива, а не глюкозу — наш основной источник энергии.

А кто этого не хочет? Я уверен, что сделал, и поэтому решил покрутить его.

Скептики клялись, что я буду раздражительным, голодным и трех дней не протяну. Тем не менее, несмотря на сомнительные излияния, моя воля войти в магическое состояние кетоза оставалась незапятнанной.

Прочитав бесчисленное количество сообщений в блогах о других диетах, сообщающих об истощении и утомлении в течение первых нескольких дней, я действительно заметил, что мой уровень энергии резко вырос. Фактически, я чувствовал себя так, словно выпил три чашки кофе без сливок.В какой-то момент беспокойство и дрожь были немного подавляющими. Хотя через несколько дней мои энергетические уровни начали уравновешиваться, и я почувствовал себя более продуктивным и ясным. Мозговой туман, прочь!

Вы знаете, когда просыпаетесь с заметно более плоским животом и желаете, чтобы он оставался в таком тонусе весь день? Что ж, это обычно преходящее состояние стало довольно постоянным на кето. Мое вздутие живота утихло, и я был уверен, что мой пресс обнажится уже через несколько дней на диете — и это было не только в моей голове.«Часто, если у кого-то есть проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за слишком большого количества клетчатки, сокращение ее количества может привести к меньшему вздутию живота», — делится с нами Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness Nutrition Studios. «Кроме того, один грамм углеводов содержится в одном грамме воды. Когда вы [значительно] уменьшаете количество углеводов, вы можете похудеть с водой и, следовательно, сделать живот более плоским».

Вы, возможно, слышали весь шум, связанный с пуленепробиваемым кофе и его заявлениями о том, что он заряжает мозг и благословляет вас новообретенной ясностью ума.К сожалению, зашнуровать мою утреннюю чашку джо несоленым маслом травяного откорма и маслом MCT не привело к чудесным эффектам, о которых сообщают руководители Кремниевой долины и звезды Голливуда. Лично лучшим преимуществом было то, что отвар давал серьезные увлажняющие свойства для губ с каждым глотком.

Наверное, это был самый поразительный побочный эффект из всех. Мой когда-то ненасытный аппетит резко упал. Enter: Я перестал постоянно перекусывать за своим столом, перестал наливать хлопья в тарелки после наступления темноты и остался невредимым, когда мои коллеги ели новое низкокалорийное мороженое Ben & Jerry прямо перед моим лицом.Самопровозглашенная королева карбюраторов была официально свергнута.

Заблаговременное приготовление пищи — одна из важнейших тактик поддержания кетоза. Если вы позволите своей силе воли принимать решения о еде, когда вы голодны, это серьезно увеличит ваши шансы схватить любую еду в поле зрения, потенциально выбивая вас из кетоза. Если вы серьезно настроены придерживаться этой диеты и испытать все ее чудесные эффекты, включая потерю веса, не забудьте уделить время приготовлению пищи.

В процессе обучения тому, как находить время для приготовления еды, я также обнаружил несколько новых любимых блюд. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, я не мог жить, съедая целые авокадо за один присест и обливая все сыром и маслом в течение 10 дней. Мне пришлось проявить творческий подход на кухне. Чтобы увеличить ежедневное потребление жиров, я экспериментировал с продуктами, которые никогда не думал, что мне понравится, прежде чем перейти на кето. Продукты с низким содержанием углеводов, такие как лапша тофу от House Foods (на фото выше) и Кето Карне (вяленое мясо без сахара), а также закуски с высоким содержанием жира, такие как какао-крупка одного происхождения от Cacao Vita, стали моими основными продуктами на кухне. .На завтрак я обнаружил, что жую два квадрата 90-процентного какао с небольшим количеством миндаля (см. Ниже) или две столовые ложки спреда Kite Hill Chive Cream Cheese Style (этот продукт заставит вас забыть о настоящем сыре!).

На обед я часто жарил фрикадельки из индейки и говядины или упаковывал скрембл с тофу. На ужин обычно подавали кусок лосося с овощами или омлет из двух яиц с сыром. Поесть вне дома было труднее всего. Но если вам нужно посетить местное суши-кафе, попробуйте ролл Наруто, который оборачивает свежую рыбу в огурце вместо риса.Помните, вы всегда можете попросить официанта изменить блюда.

Потребление такого количества продуктов животного происхождения заставило меня задуматься о том, вредна ли кето-диета для здоровья сердца, поэтому я поговорил с кардиологом Адамом Сплавером, доктором медицины, клиническим кардиологом и соучредителем Nano Health Associates, который заверил меня, что «пока вы потребляете хорошие жиры, [диета] не проблема ». Напротив, «плохие жиры могут способствовать развитию атеросклероза», — сказал он, добавив, что следует избегать гидрогенизированных жиров, а здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, настоятельно рекомендуются для кето … поскольку я снова проглотил весь авокадо. .

Используя полоски для тестирования кетонов, которые измеряют уровень кетоновых тел с помощью мочи, я заметил, как мой уровень кетоза колеблется после каждого приема пищи и времени суток. Если съесть половину сладкого картофеля, я выброшу из кетоза, поэтому я решил избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, какими бы здоровыми они ни были. К седьмому дню полоски проинформировали меня о том, что я достиг глубокого уровня кетоза — иначе говоря, моя вызванная мной углеводная депривация определенно окупилась. Если вы планируете попробовать эту диету, я настоятельно рекомендую приобрести тест-полоски, чтобы определить ваш индивидуальный верхний предел углеводов и получить представление о том, как определенные продукты влияют на ваш уровень кетоза.

День девятый был моим падением. Я с сожалением съел замороженный йогурт в шоколаде и приготовленные в микроволновой печи вафли. Уменьшение количества чистых углеводов до 10 граммов на следующий день заставило меня почувствовать себя более капризным и слабым, и к концу 10 дня я полностью поддался всем моим любимым порокам, связанным с углеводами. Ой.

Моя первая неделя на кето-диете прошла на удивление хорошо — я не ругался, как моряк, и не пускал слюни над каждым булочкой из цельнозерновой муки, которую мои друзья кладут в тостер. Однако прилив тяги и ненасытного голода, который я испытал к концу эксперимента, заставил меня понять, что эта диета не очень устойчива.

«Каждый раз, когда вы бросаете целые макросы или группы продуктов, которые когда-то любили, вы начинаете жаждать этого», — сообщает нам Уайт. «Я говорю, будьте гибкими с этим. Я знаю, что кето — это все, чтобы попасть в кетоз, но это не убьет вас, если немного подстроить его и увеличить количество углеводов. Какой смысл в недолгой диете, а вы в конечном итоге набрать весь свой вес? »

Двигаясь вперед, я определенно планирую перейти на низкоуглеводную диету. Лично урезание углеводов, особенно обработанных и рафинированных, полностью облегчило периодическое вздутие живота и боли в животе, от которых я страдал, и наделило меня длительной энергией.И к концу десяти дней я похудела примерно на полтора фунта и несколько сантиметров на талии — недостаточно, чтобы поместиться в мои закутанные джинсы AG, но достаточно, чтобы почувствовать чувство гордости.

Убеждены отправиться в собственное кетогенное путешествие? Прежде чем начать, запаситесь этими 20 лучшими продуктами для кето-диеты.

Что такое кето-диета и работает ли она?

Недавний опрос зарегистрированных диетологов снова назвал низкоуглеводную кето-диету самой популярной диетой в Соединенных Штатах.В основе этой диеты лежат жиры и их огромное количество — вплоть до изрядных 90 процентов ежедневных калорий.

Его поклонники (и маркетологи) кормят социальные сети фотографиями до и после, считая, что диета помогает похудеть, изменяя жизнь, или дает другие эффекты. Они добавляют масло в кофе, загружают сыр и едят одинокие гамбургеры без своей лучшей подруги: булочки. Основные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, в значительной степени вытесняются, поскольку преданные стремятся к кетозу — когда организм начинает сжигать жир вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

«Америка находится в состоянии карбофобии», — сказала Уитни Линзенмейер, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Диета приветствуется за похудание, сжигание большего количества калорий, уменьшение голода, управление диабетом , лечение лекарственно-устойчивой эпилепсии, повышение артериального давления и снижение холестерина, а также триглицеридов, основной формы хранения жира в организме. Люди также сообщают об улучшении концентрации внимания. «Мы видим довольно впечатляющие преимущества», — сказал д-р.Уильям Янси, директор Duke Diet and Fitness Center.

Во-первых, слово: выбор плана питания или подхода к еде очень личный. Тело, вкусы и происхождение каждого человека уникальны. Наилучший подход к приему пищи — это тот, при котором вы здоровы и питаетесь и который соответствует вашим социальным и культурным предпочтениям. Если вам нужен совет, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Что такое кетогенная диета?

«Типичная» кетогенная диета состоит как минимум из 70 процентов калорий, полученных из жиров, менее 10 процентов из углеводов и менее 20 процентов из белков.Кетогенная диета, давно используемая для лечения эпилепсии у детей, требует, чтобы 90 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, при этом количество белка или углеводов варьировалось до тех пор, пока это 4 грамма жира на каждый комбинированный 1 грамм углеводов и белков. по данным Американского общества эпилепсии. Это может означать употребление большого количества сыра, масла, яиц, орехов, лосося, бекона, оливкового масла и некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, зелень и шпинат. Для тех, кто испытывает трудности с арифметикой, приложения и онлайн-программы могут сделать математику за вас.(Несмотря ни на что, кето-диета сильно отличается от диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, согласно которым от 45 до 65 процентов от общего количества калорий приходится на углеводы, от 20 до 35 процентов на жиры и от 10 до 35 процентов на белок.)

Кетогенная диета заключается в том, чтобы войти в состояние кетоза за счет метаболизма жиров. В кетогенном состоянии организм в основном использует жир для получения энергии вместо углеводов; при низком уровне углеводов жиры могут превращаться в кетоны, чтобы питать организм.

Для кетоза типичный взрослый человек должен употреблять менее 20–50 граммов чистых углеводов, измеряемых как общее количество углеводов за вычетом клетчатки, каждый день.Преодолеть этот порог легко: толстый ломтик хлеба добавляет 21 углевод, среднее яблоко 25 и чашка молока 12. «Это очень ограничительно, — сказала Карла Прадо, доцент и директор отдела исследований питания человека Университета Альберты. . Не только хлеб и газированные напитки, но и фрукты с высоким содержанием сахара и крахмалистые овощи, такие как картофель, а также слишком много белка. Кроме того, люди, сидящие на диете, должны быть начеку для скрытых углеводов, часто невидимых для глаз, но покрывающих этот, казалось бы, кето-дружественный жареный сыр.

Могу ли я похудеть на кето-диете?

Да. Конечно, в краткосрочной перспективе так кажется. Согласно новому литературному обзору низкоуглеводных диет, подготовленному Национальным липидом, в течение первых двух-шести месяцев есть доказательства того, что диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам сбросить больше веса, чем стандартная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ассоциация.

«К 12 месяцам это преимущество практически исчезло», — сказала Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо и ведущий автор нового обзора литературы.

После этого, кажется, что потеря веса уравнялась между этими двумя популярными режимами питания. Она сказала, что кето лучше всего использовать, чтобы начать диету, прежде чем переходить на потребление углеводов, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты на кето-диете?

Для некоторых это земля обетованная диет. Вместо того, чтобы съеживаться из-за морковных палочек, они могут без чувства вины налить чоризо яичницей-болтунью. Действительно, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, находящиеся в состоянии кетоза, чувствуют меньше голода и меньше страдают от аппетита.

«Вот почему он стал таким популярным среди населения», — сказал доктор Маккензи Червенка, медицинский директор Центра диеты для взрослых при больнице Джонса Хопкинса. «Потому что, когда вы находитесь в кетозе, за ним легко следить». Врачи говорят, что обычно требуется от одного до четырех дней, чтобы войти в штат, но это зависит от многих факторов, таких как уровень активности: например, бегун может бежать там быстрее, чем кушетка.

Кето-диета дает быстрые результаты: может показаться, что первые килограммы соскользнули.Это может быть соблазнительно, но, скорее всего, это вес воды. Затем, по словам диетологов, можно вернуться к энергии за вычетом энергии. По словам доктора Линзенмейера, который также является директором Дидактической программы по диетологии Университета Сент-Луиса, вы можете набрать вес на любой диете, если потребляете 5000 калорий в день.

«Это не значит, что он волшебным образом изменит ваш метаболизм до такой степени, что калории больше не имеют значения», — сказала она. И когда вы возобновляете прием углеводов, вес воды возвращается.

Но может ли кетогенная диета помочь сжигать больше калорий?

Есть некоторые свидетельства того, что это возможно.Исследования здесь также ограничены и противоречивы. Это может быть очень незначительный эффект и не имеет значения для контроля веса. Это то, что показало одно исследование. В нем 17 добровольцев с ожирением или избыточным весом переместились в метаболические палаты на два месяца и контролировали каждую последнюю ложку еды. (В этом научном изложении используются такие термины, как «ожирение», чтобы прояснить предмет исследования.) В первый месяц они придерживались высокоуглеводной диеты; для второго у них был кетогенный, с одинаковым калорийным планом.

«Мы кормили их каждым кусочком пищи, которую они ели», — сказал Кевин Холл, руководитель отдела интегративной физиологии Лаборатории биологического моделирования Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек. «Не было чит-дней». В конце концов, хотя уровень инсулина у участников действительно снизился во время еды бургера без булочки, испытуемые не потеряли больше жира, чем когда они ели хлеб. Тем не менее, исследование было ограничено из-за небольшого размера выборки и отсутствия группы сравнения, не получавшей параллельных схем.

Для кого-то низкоуглеводная диета может быть привлекательной. Это не означает, что диета лучше, согласно исследованию, в котором участвовали 609 взрослых с избыточным весом, соблюдающих либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение года. В конце концов, обе группы сбросили в среднем почти одинаковое количество — от 12 до 13 фунтов, согласно рандомизированному клиническому исследованию, в котором изучалась низкоуглеводная диета с меньшими ограничениями, чем кето. Что можно взять домой? «Вы можете добиться успеха в обоих случаях», — сказал Кристофер Гарднер, ведущий автор и профессор медицины и диетолог из Стэнфордского центра профилактических исследований.

Предлагает ли кетогенная диета долгосрочные преимущества?

Пока не известно. «Если вы скажете людям придерживаться этой диеты навсегда и на более длительный срок, это не покажет никаких доказательств», — сказал доктор Прадо из Университета Альберты, который является соавтором повествовательного обзора кетогенной диеты как возможного лечения рака. .

Диета действительно помогает детям с эпилепсией: почти от трети до двух третей пациентов испытывают на 50 процентов меньше приступов после шести месяцев соблюдения режима. (Еще в 400 г.C. люди голодают для лечения эпилепсии. А самой кетогенной диете почти сто лет, и она была популярна для лечения судорог до открытия противосудорожного препарата.) Есть тематические исследования о том, как 10 пациентов с редким заболеванием придерживались диеты в течение десяти лет, но наиболее хорошо. -конструированные исследования в этой области не продолжались более двух лет.

Помогает ли низкоуглеводная диета людям с диабетом?

Да. «Углеводы — главный фактор, влияющий на уровень сахара в крови», — сказал доктор Герцога.Янси, который видит много перспектив в диете, помогающей людям с диабетом.

В новом рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 263 взрослых с диабетом 2 типа для групповых медицинских посещений, половина из которых получала коррекцию на лекарства для лучшего контроля сахара в крови, а остальные проходили консультации по контролю веса с использованием низкоуглеводной диеты. (У всех участников исследования ИМТ находился в диапазоне от избыточного веса или ожирения.) Обе группы испытали снижение среднего уровня сахара в крови к концу 48 недель, согласно данным, опубликованным в Журнале Американской медицинской ассоциации внутренней медицины.Тем не менее, группа контроля веса на низкоуглеводной диете похудела больше, потребовалось меньше лекарств и было меньше эпизодов проблемного низкого уровня сахара в крови.

Для людей с диабетом 2 типа низкоуглеводная диета улучшает средний уровень сахара в крови в первый год лучше, чем высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров. По прошествии этого периода времени в обзоре Национальной липидной ассоциации было обнаружено, что разница почти исчезает, но с очень важным преимуществом: участники с низким содержанием углеводов могли принимать меньше лекарств.«Людям это нравится, потому что они не любят принимать лекарства от диабета», — сказал доктор Янси.

Есть ли здоровый способ есть больше жиров?

Когда доктор Червенка из больницы Джона Хопкинса переводит своих пациентов с эпилепсией на низкоуглеводную диету, она не исключает насыщенные жиры из продуктов животного происхождения. Она хочет, чтобы они привыкли к новому способу питания. Но если уровень холестерина растет и остается таким, она советует им перейти на продукты и масла с моно- и полиненасыщенными жирами, такими как авокадо или оливковое масло.

В то время как влияние диеты на ЛПНП («плохой» холестерин) кажется неоднозначным, обзор Национальной липидной ассоциации показал, что диета с очень низким содержанием углеводов действительно улучшает ЛПВП (широко известный как хороший холестерин). Кажется, что по прошествии года эти преимущества недолговечны, как при похудании. Похоже, что только пониженный уровень триглицеридов может выдержать. Другие выводы: данные об артериальном давлении противоречивы, а сообщения об улучшении ясности ума не подтверждаются контролируемыми исследованиями.

Как все это жирное мясо влияет на ваше здоровье?

А что происходит, например, после сокращения количества фруктов, бобовых и цельнозерновых — все продукты, которые исследованы, указывают на снижение кардиометаболического риска?

Доктор Нил Дж. Стоун, профилактический кардиолог из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, обеспокоен этим, поскольку видел, что у некоторых из его пациентов, соблюдающих кето-диету, резко повышается уровень плохого холестерина. (Это случается не со всеми, но с некоторыми случается.) «Любая диета, повышающая основные факторы риска ишемической болезни сердца, в долгосрочной перспективе подвергает пациентов риску», — сказал он.

(Есть также много споров о частицах ЛПНП и о том, не увеличивает ли тип, увеличивающийся при кето-диете, более крупные частицы ЛПНП). что снижение потребления насыщенных жиров, таких как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, может быть полезным. А замена его ненасыщенными жирами, такими как сафлоровое масло или оливковое масло, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Но прежде чем сесть на какую-либо диету, он рекомендует спросить себя: каковы ваши цели? Они краткосрочные или долгосрочные? Сможете ли вы попасть туда, не рискуя таким образом?

Существует множество способов интерпретации кето-диеты. Некоторые люди будут есть салат с курицей, заправленной оливковым маслом, в то время как другие будут лакомиться грудой бекона, запитой диетической газировкой, — диета, известная как «грязный кето». Это есть что угодно, включая обработанные продукты, при условии, что у вас достаточно мало углеводов и достаточно много жира для достижения кетоза.Лучшая диета — это та, которая работает для вас, но если вы хотите попробовать ее, они рекомендуют избегать трансжиров, таких как маргарин, ограничивать насыщенные жиры путем употребления нежирных кусков говядины и куриной грудки без кожи, а также включать в свой рацион жирную рыбу, такую ​​как лосось. Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Доктор Гарднер из Стэнфорда также говорит, что видит одно распространенное заблуждение о кето: употребление слишком большого количества белка. Большинство аминокислот в белковой пище могут превращаться в организме в глюкозу, что подрывает усилия по снижению потребления углеводов.«Меня бесит, что люди этого не понимают», — сказал он, когда увидел, что люди едят, например, стейк за стейком.

Есть ли побочные эффекты кето-диеты?

Сначала у некоторых могут возникнуть проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства. «Девяносто процентов калорий из жира, вероятно, станет шоком для системы», — сказал доктор Линсенмейер.

По словам врачей, крайне важно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, регулярно проверять уровень холестерина и восполнять потери жидкости и натрия из-за учащенного мочеиспускания и строгого ограничения углеводов.В противном случае в течение двух-четырех дней после начала диеты это истощение может вызвать «кето-грипп» — такие симптомы, как головокружение, плохой сон и усталость у некоторых людей.

«Углеводы содержат много питательных веществ, которые могут помочь нам поддерживать функции нашего тела», — сказал д-р Прадо. На диете некоторые люди испытывают «кето-дыхание» — неприятный запах изо рта, вероятно, вызванный выработкой ацетона, который является одним из кетоновых тел.

Возможные побочные эффекты для пациентов с эпилепсией, начинающих диету, включают запор из-за снижения потребления клетчатки, рвоту, утомляемость, гипогликемию, ухудшение рефлюкса и учащение приступов.Обзор Национальной липидной ассоциации настоятельно рекомендует пациентам с липидными нарушениями (такими как высокий уровень холестерина или триглицеридов), атеросклеротическим сердечно-сосудистым заболеванием (например, сердечным приступом или инсультом) в анамнезе, сердечной недостаточностью и заболеваниями почек и печени соблюдать осторожность при выборе диеты. Людям, принимающим антикоагулянты, следует проявлять особую осторожность.

Совет, с которым все согласны: ешьте здоровую пищу. Быстрого решения нет.

Советы борющихся диетологов могут сбивать с толку. Но докторЗал Национального института здоровья сказал, что есть золотая середина: «Можем ли мы выйти за рамки этой войны с низким содержанием жиров и углеводов и посмотреть, где люди могут дать этот общий совет?» Он сказал, что некоторые версии как низкожировой, так и кето-диеты могут быть более здоровыми, чем стандартная американская диета, которая не зря называется SAD. В нем мало овощей и фруктов, но он заполнен расфасованными продуктами с добавками, сахаром и неузнаваемыми ингредиентами.

Очевидно, кето — не единственный способ похудеть или изменить свою жизнь.Диетологи говорят, что не обязательно сокращать количество продуктов, так как умеренная низкоуглеводная диета может принести пользу при диабете или потере веса.

Одно можно сказать наверняка: любое значимое изменение начинается с поведения. Настали ли вы в нужный момент, чтобы изменить свою жизнь? Доктор Янси предлагает попросить друзей и семью поддержать вас, посоветоваться с врачом, включить физическую активность и начать думать об этом не как о временной мере, а как об изменении образа жизни.

Какой бы план питания на 2020 год вы ни выбрали, Dr.Холл сказал, что некоторые рекомендации являются почти универсальными: сократить употребление рафинированных углеводов и ультра-обработанных продуктов и потреблять больше цельных продуктов, особенно некрахмалистых овощей, таких как брокколи, спаржа и шпинат.

«Возможно,« оптимальная диета »лежит где-то между тем, что предлагалось исторически, то есть высокоуглеводной диетой с низким содержанием жиров, и кетогенной диетой», — сказал д-р Червенка.

10 вещей, которые нужно знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров | Nutrition

«Уберите углеводы, используйте жир.Это стало боевым кличем диет в последнее время с ростом популярности кетогенной диеты. Но вам не нужно отказываться от кето — диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) может дать аналогичные преимущества и является менее строгим планом питания.

В диете LCHF «отходят от быстро сжигаемых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, что является разумным для большинства людей», — говорит Робин Фороутан, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «В идеале мы хотим, чтобы наши тела были метаболически гибкими.«Это означает, что если углеводы и гликоген доступны, наш организм в первую очередь использует их в качестве топлива. Если они истощены, наш организм переключается на сжигание жира для получения энергии.

«Иногда наши тела« застревают », и им очень трудно переключиться на сжигание жира. Именно тогда вы можете обнаружить основную проблему метаболизма, такую ​​как резистентность к инсулину или недостаточное количество определенных питательных веществ », — объясняет Фороутан. «Когда это происходит, может помочь диета LCHF».

Перед тем, как попробовать, вот что вам нужно знать о диете LCHF.

Кетогенная диета ориентирована на макрораспад 75% жира, 20% белка и 5% углеводов, и большинство людей стремятся потреблять около 20-50 граммов углеводов в день (для контекста, средний картофель содержит 37 граммов углеводов) . «В LCHF нет конкретной макро-цели, которая обеспечивает большую гибкость», — говорит Джен Брунинг, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Цель состоит в том, чтобы сократить потребление углеводов в целом в рамках изменения образа жизни. Например, 45% калорий приходится на углеводы, что далеко не так сильно, как кето.

«На LCHF некоторым людям удается ограничить потребление углеводов до 100 граммов в день, но некоторые люди предпочитают снижать их до 20 граммов в день», — говорит Брунинг. Когда вы ограничиваете углеводы этим нижним пределом, «вам, вероятно, придется отказаться от большинства фруктов, многих овощей, всех злаков и некоторых орехов», — добавляет Джули Миллер Джонс, доктор философии, заслуженный профессор питания в Университете Святой Екатерины.

Животный жир, также известный как висцеральный жир, часто называют наиболее опасным жиром, поскольку он находится рядом с органами и связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Исследования показывают, что взрослые с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, теряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

«Мы склонны есть глазами, и многие люди ценят внешний вид полной тарелки еды», — говорит Брюнинг. Однако «поскольку жиры вызывают чувство насыщения, может потребоваться не столько еды, сколько вы думаете, чтобы получить дневную норму калорий, когда многие из ваших продуктов с высоким содержанием жиров». Об этом важно помнить, чтобы не переедать, потому что вы думали, что ваша тарелка выглядит скуднее.Не говоря уже о том, что грамм жира содержит 9 калорий, тогда как белок и углеводы содержат по 4 калории.

Употребление меньшего количества углеводов может означать меньшее количество клетчатки — важного питательного вещества, которого многие американцы не потребляют в достаточном количестве. «Исследования показывают, что клетчатка играет роль в поддержании уровня холестерина и глюкозы в крови; он поддерживает здоровый микробиом, а также может способствовать снижению веса », — говорит Миллер Джонс. Вы также можете постоянно испытывать чувство голода, если не потребляете достаточно клетчатки, поскольку она играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым.

Некоторые исследования показывают, что диеты с LCHF могут превосходить диеты с низким содержанием жиров, если вашей целью является похудание. Тем не менее, другие исследования не находят разницы между ними, а также некоторые попытки придерживаться этого режима питания. «Если это не рациональный способ питания, это может привести к диете йо-йо и восстановлению веса», — говорит Миллер Джонс.

«Некоторые люди от природы тяготеют к балансу преимущественно из мяса и овощей. Эти люди могут уже следовать LCHF, даже не задумываясь об этом », — говорит Брюнинг.Но если вы любите пасту, хлеб и сладости, вы можете побороть голод и тягу к еде, особенно если вы слишком резко сократите потребление углеводов, добавляет она.

«Если вы беременны или с ослабленным иммунитетом, страдаете диабетом или принимаете определенные лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом и зарегистрированным диетологом-диетологом (RD или RDN), чтобы определить, безопасен ли этот режим питания для вас», — говорит Брунинг. И, как и в случае с большинством диет, любому, кто в анамнезе страдает расстройство пищевого поведения, следует соблюдать осторожность.

«Такие спиртные напитки, как водка и текила, подходят как часть диеты LCHF, их также можно смешивать с газированной водой», — говорит Брунинг.Также можно пообедать, придерживаясь диеты LCHF, просто будьте готовы потребовать изменений, таких как замена зерен на овощи или добавление заправок и соусов.

Нет необходимости отказываться от всех углеводов в первый день. «Начните с отказа от переработанных углеводов и добавленных сахаров, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете», — рекомендует Фороутан. «Сосредоточьтесь больше на балансе сахара в крови, то есть сделайте упор на овощи, высококачественный белок, полезные жиры и углеводы из медленно сжигаемых высокопитательных источников, таких как фрукты, цельное зерно, бобовые, бобовые и корнеплоды.Обычно этого достаточно для большинства людей, чтобы увидеть положительный сдвиг ».

В отличие от кето, LCHF дает немного больше гибкости в выборе целевого уровня углеводов, который соответствует вашим потребностям. Важно уделять приоритетное внимание комплексным углеводам, полезным жирам, нежирным белкам и овощам, постепенно ослабляя их, чтобы предотвратить тягу к еде. Если вы решите попробовать это, Брюнинг рекомендует поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что это что-то, что может быть устойчивым и здоровым образом жизни, а не просто причудливой диетой, которая может привести к восстановлению веса.

Придерживайтесь своих целей по низкому содержанию углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов для каждого продукта питания, приема пищи и дня в приложении MyFitnessPal.