Богатая фолатами диета: Фолаты Богатые продукты для беременных женщин и младенцев — Питание — Питание – Что такое фолат диета

Фолаты Богатые продукты для беременных женщин и младенцев — Питание — Питание

Фолат является важным витамином, о котором большинство родителей знают из-за связи низкого уровня фолата с недоношенными детьми и врожденными дефектами. Эти дефекты головного или спинного мозга являются основными дефектами, связанными с недостаточным потреблением фолиевой кислоты. Фолат необходим женщинам детородного возраста и в начале беременности здоровому ребенку. После рождения младенцам и детям по-прежнему необходимы адекватные уровни фолиевой кислоты, иначе они могут расти неправильно и иметь более медленный, чем обычно, темп роста.

фолат

Фолат — это витамин B, такой как тиамин, ниацин и витамин B12, и все они играют важную роль в нормальном росте и развитии ребенка.

У детей, которые не получают достаточно фолиевой кислоты (дефицит фолиевой кислоты), могут развиться анемия (низкий уровень эритроцитов), диарея, потеря веса, слабость и раздражительность.

Хотя многие дети не едят продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, таких как листовые зеленые овощи и сушеные бобы, они часто соответствуют рекомендуемым нормам питания, употребляя пищу, обогащенную фолиевой кислотой — синтетической формой фолата.

Ежедневные требования для детей

Рекомендуемые рационы питания для фолиевой кислоты варьируются в зависимости от возраста, но включают рекомендации, которые каждый день:

• Младенцы младше 6 месяцев получают 65 микрограммов (которые они получают из грудного молока или детского питания)
• Дети от 6 до 12 месяцев получают 80 микрограммов
• Малыши от 1 до 3 лет получают 150 мкг
• Дети от 4 до 8 лет получают 200 мкг
• Дети от 9 до 13 лет получают 300 мкг
• Старшие подростки от 14 до 18 лет получают 400 мкг

Эти рекомендуемые рационы питания увеличиваются до 500 мкг фолиевой кислоты для женщин, которые кормят грудью, и до 600 мкг для женщин, которые беременны или могут забеременеть.

Фолат-богатые продукты

Продукты, которые естественно являются хорошими источниками фолата, включают много бобов и овощей и некоторые фрукты:

• Спаржевая фасоль
• Чечевица
• окра
• Фасоль
• Великие северные бобы
• Брокколи
• Салат айсберг
• Свеклу
• лимская фасоль
• Семена подсолнечника
• Шпинат
• брюссельская капуста
• Кукуруза
• Спаржа
• Запеченная фасоль
• Зеленый горошек
• Печеный картофель
• Капуста
• Авокадо
• арахис
• салат ромэн
• Томатный сок
• апельсиновый сок
• клубника
• апельсины
• яйца
• бананы

Вы можете прочитать этикетки продуктов питания, чтобы увидеть, сколько фолиевой кислоты получают ваши дети от каждого из этих продуктов.

Фолиевая кислота

В дополнение ко многим овощам, фруктам и бобам, которые естественно являются хорошими источниками фолата, многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Употребление в пищу обогащенных фолатами продуктов — это хороший способ убедиться, что они получают достаточно фолиевой кислоты в своем рационе:

• Солодовые хлопья
• Куриные хлопья с начинкой (Всего, Продукт 19, Спец К, Овсяные хлопья, Рисовые чипсы, Изюмные отруби, Пшеница, Медовые орехи и другие)
• Обогащенное соевое молоко
• Обогащенная паста
• Обогащенная яичная лапша
• Обогащенный хлеб, бублики и кексы
• Обогащенный белый рис

Фолат диета — как похудеть не навредив здоровью.

Вкусно питаться и при этом худеть, мечта каждой девушки. Не каждая девушка способна изнурять себя в спортивном зале, чтобы добиться красивой фигуры и плоского животика. Не каждая девушка согласна будет морить себя голодом, чтобы скинуть пару килограмм. Ведь простые голодовки не приведут ни к чему хорошему, лишь только испортят здоровье. Но все – таки ученые нашли способ похудения, при котором можно вкусно поесть и не проводить сутками в спортивных залах.

Фолат – диета это хорошее решение для тех кто хочет скинуть лишние килограммы . Сама суть этой диеты состоит в том, что в дневной рацион входят фолаты, и они должны присутствовать желательно во всей употребляемой пище. Либо есть вариант намного проще, употребление таблеток фолиевой кислоты или просто витамина В9. Фолаты — это комплекс витаминов группы В, причем витамины очень важные для организма. Именно фолаты способствуют производству красных кровяных телец . И именно красные тельца помогают организму бороться с анемией. Ведь если у человека анемия, то становится сильно заметным упадок сил, за счет него снижается активность. Так же фолаты имеют функцию предохранения человека от болезней, и даже могут предостеречь от рака.

Витамин В9 был выявлен из листа шпината. В основном содержится в растениях. Продукты содержащие фолат : салат Романо, шпинат, спаржа, авокадо, брокколи, апельсины, клубника, дыни, фасоль черная, ореховые смеси, семечки из подсолнуха, ячневая крупа, белый гриб, гриб шампиньон, фундук, хрен, черемша, миндаль, лук – порей, арахис, печень, грецкий орех, чечевица, томаты, брюссельская капуста.

Каждый человек имеет склонность к депрессии. А при депрессии у человека организме повышается уровень гомоцистеина. Именно гомоцистеин затормаживает уровень метаболизма, и человек не имеет возможности сбросить вес. Но фолаты способствуют рассасыванию гомоцистеина в организме, от чего уровень метаболизма приходит в норму и человек может в радость себе приводить фигуру в порядок.

Конечно, в прошлом у фолиевой кислоты были и сторонники. Ведь фолиевой кислоте присудили такой побочный эффект как повышенная вероятность рождения близнецов. Но вскоре этот миф был рассеян, и ученые лишний раз убедились в полезности фолиевой кислоты. Кстати фолиевая кислота была выявлена аж но в 1941 году.

Норма потребления фолиевой кислоты у каждого человека разная. Так же норма делится на две группы взрослая и детская. Средняя норма за сутки для взрослого человека, составляет от 100 до 400 микро грамм. А для человека занимающегося спортом дневная норма составляет от 400 до 600 микро грамм в день.

Исследования над фолат — диетой проводили не только российские ученые, но за неё взялись и швейцарские ученые и было выявлено что присутствие фолиевой кислоты в организме влияет на снижение риска развития ишемического инсульта у мужчин увлекающимися курением. Ну а для того, чтобы фолат — диета действовала нужно

соблюдать определенный рацион питания. Начать новый день можно с очень полезного завтрака ячневой крупы и легкого салата из шпината, салатного листа, зелени и оливкового масла (примерно 150 микро грамм фолата ). До обеда можно немного погрызть фундук ( примерно 70 микро грамм фолата ). Обед можно себе приготовить из печени, фасоли и белого гриба (примерно 250 микро грамм фолата ). До ужина можно полакомиться грецкими орехами (70 микро грамм фолата ). А ужином себя сильно загружать не стоит, можно просто съесть немного свежего салата (50 микро грамм фолата). Микро граммы указаны из расчета на 100 грамм продукта, главное что бы фолиевая кислота (фолат) содержалась во всех употребляемых продуктах. Выше указан примерный рацион питания при фолат — диете, можно его менять в зависимости от вкусов человека. Продуктов, которые содержат фолиевую кислоту очень много, главное знать где она есть и сколько её там.

Важная деталь в фолат — диете это суточная норма, главное её не превысить. Для обычного человека норма фолиевой кислоты (фолата) составляет от 100 до 400 микро грамм, как уже было написано ранее. Превышать данную норму не рекомендуется, так как может пойти отрицательная реакция у процесса связанного с метаболизмом.

Ну а для того, чтобы фолат — диета действовала нужно соблюдать определенный рацион питания. Начать новый день можно с очень полезного завтрака ячневой крупы и легкого салата из шпината, салатного листа, зелени и оливкового масла (примерно 150 микро грамм фолата). До обеда можно немного погрызть фундук ( примерно 70 микро грамм фолата). Обед можно себе приготовить из печени, фасоли и белого гриба (примерно 250 микро грамм фолата). До ужина можно полакомиться грецкими орехами (70 микро грамм фолата). А ужином себя сильно загружать не стоит, можно просто съесть немного свежего салата (50 микро грамм фолата). Микро граммы указаны из расчета на 100 грамм продукта, главное что бы фолиевая кислота (фолат) содержалась во всех употребляемых продуктах. Выше указан примерный рацион питания при фолат — диете, можно его менять в зависимости от вкусов человека. Продуктов, которые содержат фолиевую кислоту очень много,главное знать где она есть и сколько её там.

Важная деталь в фолат — диете это суточная норма, главное её не превысить. Для обычного человека норма фолиевой кислоты (фолата) составляет от 100 до 400 микро грамм, как уже было написано ранее. Превышать данную норму не рекомендуется, так как может пойти отрицательная реакция у процесса связанного с метаболизмом.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Фолаты Богатые продукты для беременных женщин и младенцев

Фолат является важным витамином, о котором знает большинство родителей из-за связи низкого уровня фолата с недоношенными детьми и врожденными дефектами. Эти дефекты головного или спинного мозга являются основными дефектами, связанными с недостаточным потреблением фолиевой кислоты. Фолат необходим женщинам детородного возраста и в начале беременности здоровому ребенку. После рождения младенцам и детям по-прежнему необходимы адекватные уровни фолиевой кислоты, иначе они могут расти неправильно и иметь более медленный, чем обычно, темп роста.

фолат

Фолат — это витамин B, такой как тиамин, ниацин и витамин B12, которые играют важную роль в нормальном росте и развитии ребенка.

У детей, которые не получают достаточно фолиевой кислоты (дефицит фолата), могут развиться анемия (низкое количество эритроцитов), диарея, потеря веса, слабость и раздражительность.

Хотя многие дети не едят продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, таких как листовые зеленые овощи и сушеные бобы, они часто соответствуют рекомендуемым нормам питания, употребляя пищу, обогащенную фолиевой кислотой — синтетической формой фолата.

Ежедневные требования для детей

Рекомендуемые рационы питания для фолиевой кислоты варьируются в зависимости от возраста, но включают рекомендации, которые каждый день:

• Младенцы младше 6 месяцев получают 65 микрограммов (которые они получают из грудного молока или детского питания)
• Младенцы от 6 до 12 месяцев получают 80 микрограммов
• Малыши от 1 до 3 лет получают 150 мкг
• Дети от 4 до 8 лет получают 200 мкг
• Птенцы от 9 до 13 лет получают 300 мкг
• Старшие подростки от 14 до 18 лет получают 400 мкг

Эти рекомендуемые рационы питания увеличиваются до 500 мкг фолиевой кислоты для женщин, которые кормят грудью, и до 600 мкг для женщин, которые беременны или могут забеременеть.

Фолат-богатые продукты

Продукты, которые естественно являются хорошими источниками фолата, включают много бобов и овощей и некоторые фрукты:

• Спаржевая фасоль
• Чечевица
• окра
• Фасоль
• Великие северные бобы
• Брокколи
• Салат айсберг
• Свеклу
• лимская фасоль
• Семена подсолнечника
• Шпинат
• брюссельская капуста
• Кукуруза
• Спаржа
• Запеченная фасоль
• Зеленый горошек
• Печеный картофель
• Капуста
• Авокадо
• арахис
• салат ромэн
• Томатный сок
• апельсиновый сок
• клубника
• апельсины
• яйца
• бананы

Вы можете прочитать этикетки продуктов питания, чтобы увидеть, сколько фолиевой кислоты получают ваши дети от каждого из этих продуктов.

Фолиевая кислота

В дополнение ко многим овощам, фруктам и бобам, которые естественно являются хорошими источниками фолата, многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Употребление в пищу обогащенных фолатом продуктов — это хороший способ убедиться, что они получают достаточно фолиевой кислоты в своем рационе:

• Солодовые хлопья
• Куриные хлопья с начинкой (Всего, Продукт 19, Спец К, Овс

6 лучших продуктов, богатых фолатом и витамином B-12

Фолат и витамин B-12 имеют большое значение для укрепления общего состояния здоровья. Если вы хотите обогатить свой рацион этими важными витаминами, старайтесь чаще потреблять приведенные в этой статье, полезные продукты.

Каждую секунду внутри вашего тела происходят тысячи сложнейших процессов, которые отвечают за межклеточные коммуникации и бесперебойное выполнение всех функций организма. На микроуровне конкретные витамины играют ключевую роль в обеспечении передачи нервных сигналов, укреплении межклеточных контактов и непрерывном синтезе ДНК.

В ходе этого сложного, но невероятно важного процесса, фолат и витамин B-12 содействуют упрощению межклеточных коммуникаций и обеспечивают оптимальное выполнение множества  функций внутриклеточных структур организма. В этой статье мы расскажем вам, почему так важно включать в рацион достаточное количество фолата и витамина B-12, как именно они работают и какие продукты отличаются высоким содержанием этих полезных микроэлементов!

Фолат (витамин В-9)

Этот водорастворимый витамин группы В жизненно необходим для синтеза ДНК и деления клеток в организме. Также фолат необходим для образования красных кровяных телец – клеток, которые переносят кислород от легких к различным частям тела, в том числе в мозг и работающие мышцы. Будущим мамам это питательное вещество требуется в повышенном количестве, поскольку фолат содействует снижению риска возникновения осложнений при рождении ребенка.

В ряде пищевых продуктов содержатся естественные формы фолата.  Среди синтетических форм фолата, которые добавляются в витаминные добавки и витаминизированные продукты, наиболее известна фолиевая кислота. Многие продукты питания, например, хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, укрепляют фолиевой кислотой.

Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно потреблять по меньшей мере 400 мкг фолата. Во время беременности, особенно на ранних стадиях, рекомендуемая суточная доза для женщин возрастает до 600 мкг. В этот период настоятельно рекомендуется потреблять добавки с фолиевой кислотой.

1. Эдамам 61% РСД (рекомендуемой суточной дозы) на 100 г

Эдамам – это овощная культура, представляющая собой молодые соевые бобы, которые собирают до момента их полного созревания. Помимо высокого содержания фолата эдамам обладает массой других питательных преимуществ, в частности, поставляет большое количество белка, содействующей сжиганию жира клетчатки, витамина К и тиамина.

Для приготовления питательной закуски советуем отварить замороженный эдамам, а затем приправить его солью, порошком чили перца и сбрызнуть свежим лимонным соком. Также вы можете наслаждаться обжаренными и приправленными соевыми бобами, которые на вкус напоминают аппетитные семечки или орешки.

2. Шпинат 8% РСД на 100 г

Герой популярного мультфильма Попай был совершенно прав, когда выбрал эту полезную листовую зелень в качестве своего любимого овоща. Помимо того, что шпинат отличается высоким содержанием фолата, он также является отличным источником витамина К. Необходима еще большая доза фолата? Тогда выбирайте шпинат, упакованный в целлофановые пакеты или пластиковые контейнеры и при этом хранящийся в передней части стенда.

В ходе недавнего интригующего исследования, опубликованного в «Журнале Сельскохозяйственной и Пищевой Химии», ученые обнаружили, что раздражающие флуоресцентные лампы в продуктовых супермаркетах в действительности способны имитировать естественный солнечный свет. Это позволяет полезному шпинату продолжать процесс фотосинтеза и сохранять высокие уровни содержания определенных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, вплоть до 100%.

3. Спаржа 30% РСД на 10 побегов

Этот традиционно весенний овощ, который, тем не менее, можно круглый год найти в овощном отделе любого гипермаркета, — гарантированный способ получить здоровую дозу фолата. Фолат является водорастворимым витамином, а это означает, что при приготовлении пищи он может растворяться в воде, особенно под воздействием высокой температуры. По этой причине такие овощи, как спаржу и листовую зелень, рекомендуется тушить, а не отваривать, чтобы сохранить высокое содержание фолата. Замороженные побеги спаржи также являются отличным источником фолата.

Среди других источников фолата можно также выделить печень, горчицу, капусту, чечевицу, нут, фасоль, брокколи, авокадо, зародыши пшеницы, лебеду, семечки подсолнечника и фундук.

Витамин B-12

Этот жизненно необходимый питательный элемент обеспечивает правильное осуществление ряда крайне важных функций организма и отвечает за формирование красных кровяных клеток,  синтез ДНК и функционирование нервной системы. Учитывая ключевую роль витамина В-12 в формировании красных кровяных телец, очевидно, почему недостаток этого микроэлемента может привести к возникновению усталости (поскольку не обеспечивается транспортировка достаточного количества кислорода ко всем частям тела). Витамин В-12 также необходим для преобразования углеводов в глюкозу, используемую в качестве источника энергии во время тренировок.

Для взрослых мужчин и женщин рекомендуемая суточная доза витамина B-12 составляет 2,4 мкг.

1. Моллюски 163% РСД на 10 г

Для получения достаточного количества витамина B-12 в первую очередь вам необходимо будет  удовлетворить ваш плотоядный инстинкт, поскольку этот микроэлемент в основном присутствует в пищевых продуктах животного происхождения. Особенно высокое количество витамина В-12 поставляют представители подводного мира и, в частности, моллюски. Фактически, скромная порция моллюсков способна полноценно удовлетворить и даже перекрыть суточную потребность в витамине B-12. Среди других хороших источников витамина В-12, продающихся в рыбном отделе, можно выделить также филе лосося и креветки.

2. Йогурт 12% РСД на 100 г

Независимо от того, отдаете вы предпочтение обычному обезжиренному или богатому белком  греческому йогурту (причем последний даже более полезен), этот кисломолочный продукт является надежным источником витамина B-12. Еще одним важным преимуществом регулярного потребления йогурта является обеспечение пищеварительной системы большим количеством полезных бактерий, называемых пробиотиками, которые способствуют укреплению иммунитета и улучшению функционирования пищеварительной системы.

3. Пищевые дрожжи 75% РСД на 1 ст.л.

Если вы решили исключить из своего рациона мясные и молочные продукты, обратите внимание, что отличным источником  большого количества витамина B-12 являются пищевые дрожжи. Собственно, пищевые дрожжи настолько богаты всеми витаминами группы В, что любой человек может извлечь питательную выгоду из потребления этого полезного продукта.

Пищевые дрожжи выпускаются в виде хлопьев неактивированных дрожжей, обладающих характерным сырным вкусом. Пищевые дрожжи можно смешивать с вареными крупами, добавлять в «сырный» соус для овощей, посыпать ими попкорн или тушеные овощи, а также смешивать с фаршем при приготовлении мясных блюд.

Среди других источников витамина В-12 можно также выделить мясные субпродукты, устрицы, мидии, радужную форель, лосось, мясо осьминога, сельдь, скумбрию, молоко и яйца.

Фолиевая кислота в продуктах – 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 13 минут

АА

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 10 февраля, 2014 в рубрике: Здоровье;

Богатая фолатами диета для беременных — Детки-конфетки

 

Сегодня выбор правильного питания во время беременности может показаться сложным делом, так как вокруг так много противоречивой информации. Но у экспертов есть свое мнение, что полезно есть беременным. Необязательно употреблять все эти продукты.

Но можно выбрать несколько своих любимых и полезных во время беременности.

 

Яйца

 

Притом, что одно яйцо содержит всего 90 калорий, в нем более 12 витаминов и минералов, и много качественного протеина, что очень важно для беременности. Клетки плода растут в геометрической прогрессии, и каждая клеточка состоит из протеина. Кроме того, самой будущей матери тоже нужен протеин.

 

Яйца богаты холином, который способствует общему росту и здоровью мозга ребенка, и препятствует образованию дефекта нервной трубки.

 

Раньше считалось, что яйца богаты холестерином, но это не подтверждено. Насыщенные жиры гораздо вреднее для уровня холестерина, чем холестерин, естественным образом содержащийся в пище. Яйца относительно бедны насыщенными жирами.

 

Здоровые женщины с нормальным уровнем холестерина могут употреблять одно-два яйца в день. Если у вас повышен холестерин, ешьте только яичный белок.

 

Бобовые

 

Фасоль, чечевица, горох содержат больше клетчатки и белка, чем все остальные овощи. Во время беременности желудочно-кишечный тракт работает медленнее, что увеличивает риск запоров и геморроя. Клетчатка помогает предотвратить и облегчить эти проблемы.

 

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, богаты питательными веществами. Бобовые – хороший источник железа, фолата, кальция и цинка.

 

Цельнозерновые

 

Цельнозерновые важны во время беременности, поскольку в них много клетчатки и питательных веществ, включая витамин Е, селен и фитонутриенты (растительные соединения, которые защищают клетки).

 

Ешьте попкорн, овсянку, ячмень и другие цельные зерна.

 

Йогурт

 

Натуральный йогурт – прекрасный источник белка, особенно греческий йогурт, в котором белка в два раза больше, чем в обычном. Любой йогурт богат кальцием, необходимым в рационе беременных. Если вы не будете употреблять достаточно кальция, то ограниченное его количество, которое есть у вас, перейдет к ребенку.

 

Цель питания во время беременности состоит в том, чтобы обеспечить ребенка всем, что ему необходимо, при этом, не жертвуя собственным здоровьем. Кальций нужен вашим костям, а также необходим для формирования здорового скелета малыша.

 

Темно-зеленые листовые овощи

 

Шпинат, капуста, листовая свекла и другие зеленые листовые овощи богаты витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также важным фолатом. Они также полезны для здоровья глаз.

 

Нежирное мясо

 

Мясо – прекрасный источник высококачественного белка. Выбирайте постное мясо, с которого срезан жир. Покупая красное мясо, выбирайте куски, на 95-98% свободные от жира.

 

Не ешьте сосиски и мясную нарезку, хорошенько не разогрев их, т.к. существует небольшой риск передачи ребенку бактерий и паразитов.

 

Грецкие орехи

 

Грецкие орехи – хороший источник омега-3 жирных кислот, полиненасыщенных жиров, содержащихся всего в нескольких продуктах. Лучшим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, но во время беременности женщинам не рекомендуется съедать больше 340 г рыбы в неделю, из-за риска переизбытка меркурия. Грецкие орехи также содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить холестерин и предотвратить сердечные заболевания. Как и все орехи, грецкие орехи могут восполнить вашу потребность в белке. Беременным женщинам рекомендуется употреблять 75-100 г белка в день.

 

Миндаль

 

Миндаль, как и грецкие орехи, содержит полезные ненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина. Миндаль не содержит омега-3 жирных кислот. Не ешьте миндаль сырым, поскольку он может быть заражен сальмонеллой или другими бактериями во время сбора. Миндаль нужно повергать паровой обработке или обжаривать. Миндаль содержит около 6 г белка на 30 г.

 

Арахис

 

Арахис содержит полезные ненасыщенные жиры. 30 г арахиса примерно на 10% восполняет ежедневную потребность в фолате, витамине группы В, который препятствует дефекту нервной трубки у плода, если употреблять его до беременности и в первом триместре. Арахис также содержит ниацин, другой витамин группы В. 30 г арахиса обеспечит вам 7 г белка.

 

Арахис может вызывать аллергию. Если у вас в семье есть случаи аллергии, поговорите с врачом, прежде чем употреблять арахис во время беременности.

 

Другие орехи

 

Помимо грецких орехов, миндаля и арахиса, во время беременности рекомендуется есть фундук, пекан и фисташки.

 

Полезные фрукты для беременных

 

Авокадо

 

Авокадо – один из фруктов, богатых фолиевой кислотой. Во время беременности необходимо употреблять много фолиевой кислоты.

 

Манго

 

Этот фрукт не просто вкусный, но и полезный. Манго улучшает пищеварение и содержит витамины А и С, полезные для беременных.

 

Виноград

 

Многие женщины считают, что есть виноград небезопасно. Однако виноград богат витамином А, который стабилизирует скорость обмена веществ. Виноград также содержит фолат, калий, фосфор, магний и натрий, полезные во время беременности.

 

Лимон

 

Лимон женщины часто едят, чтобы помочь пищеварению и избавиться от тошноты и утренних недомоганий во время беременности. Лимон очищает организм и выводит токсины.

 

Бананы

 

Запоры – обычная проблема во время беременности. Чтобы облегчить опорожнение кишечника и очистить организм, ешьте бананы.

 

Ягоды

 

Ягоды богаты антиоксидантами, и считаются одним из самых полезных продуктов. Ешьте чернику, малину, клубнику, смородину, вишню и другие ягоды во время беременности.

 

Апельсины

 

Сладкие, свежие апельсины обладают идеальным вкусом для беременной женщины. Кроме того, они богаты витаминами и питательными веществами.

 

Яблоки

 

Это очень полезный фрукт, богатый важными витаминами.

 

 

Какая рыба полезна для беременных

 

Морепродукты – прекрасный источник белка, железа и цинка, очень важных для развития и роста плода. Омега-3 жирные кислоты могут способствовать развитию мозга ребенка.

 

Но некоторые виды рыбы, особенно крупная хищная рыба, могут содержать много меркурия. Для взрослых это не опасно, но если вы беременны, или планируете забеременеть, меркурий, накопившийся в организме, может навредить развитию мозга и нервной системы ребенка.

 

Ешьте рыбу, в которой мало меркурия и много омега-3 жирных кислот:

• Лосось
• Анчоусы
• Сельдь
• Сардины
• Форель
• Макрель

К другим безопасным видам рыбы и морепродуктов относятся креветки, сайда и зубатка. Можете есть тунец, не более 170 г в неделю. Имейте в виду, что консервированный тунец обычно безопасен, но уровень меркурия в разных банках может различаться.

 

Не ешьте крупную хищную рыбу. Исключите сырую рыбу, суши, копченую рыбу. Если вы едите местную рыбу, наводите справки о ее безопасности.

 

Готовьте рыбу до внутренней температуры не ниже 63 C. Рыба готова, когда она разделяется на волокна и становится матовой. Не ешьте моллюсков с нераскрытой раковиной.

< Предыдущая		Следующая >

Source: ladyhealth.com.ua

Читайте также

Что такое фолат диета | Кулинарный портал FOODPORN.RU

Лишние килограммы портят фигуру, и периодически скачет давление? Для вас идеальное решение — это фолат-диета.

Фолат, фолиевая кислота, витамин В9 — все это разные названия одного вещества с весьма скандальной в прошлом репутацией. Несколько лет назад специалисты приписали ему неожиданное побочное свойство — повышать вероятность рождения близнецов. Экспертная проверка фолата, однако, такого «дубль»- эффекта не выявила. Зато лишний раз подтвердила полезность витамина: он достоверно снижает риск врожденных уродств у плода в 2,5-5 раз.

 

Нашлись у фолиевой кислоты и новые положительные качества. Исследование ученых из Бостонского университета доказало, что фолат уменьшает шансы развития гипертонии у дам от 43 лет и старше на 18%, а у более молодых женщин (27-42 лет) — на 46%. Стоит витаминизировать свой рацион, и давление, поднимающееся, например, из-за перемены погоды, стресса, а также избыточной массы тела, вскоре пойдет на понижение. Да и сам лишний вес начнет уменьшаться. Ведь меню, составленное из продуктов, богатых фолатом, низкокалорийное.

 

Сидеть на фолат-диете совсем не тоскливо. У многих людей, склонных к депрессии, исследователи обнаружили в крови повышенный уровень гомоцистеина. Этот естественный продукт метаболизма в норме быстро распадается как раз при помощи фолиевой кислоты. Если ее не хватает, гомоцистеин накапливается, а мы начинаем грустить.

 

Продукты хорошего настроения с высоким содержанием фолата: говяжья печень, чечевица, томаты, брюссельская капуста, апельсины, шпинат, спаржа, салат и прочая зелень.

 

Дневная норма витамина В9 — 400 мкг и выше, особенно для будущих мам

Источник: neboley.com.ua