Чем кормить подростка – детский диетолог рассказывает, как кормить ребенка, который активно занимается спортом

Правильное питание подростков, особенности питания в подростковом возрасте

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка — задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее — мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период — магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

Чем кормить подростков

Для подростка это особенно актуально — чтобы его регулярно кормили и поили — стремительно растущий организм требует постоянного внимания и первоклассных строительных материалов для мышц и костей.

Немного теории

В период активного роста обмен веществ у человека самый интенсивный, и белка в расчете на единицу массы тела подростку требуется существенно больше, чем взрослому. Собственно, у детей и основной обмен выше, чем у взрослых.

Основной обмен — это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний в течение 12 часов после приема пищи. То есть это то количество калорий, которые тратятся на то, чтобы тихо лежать и дышать, пока сердце гоняет кровь по венам.

По часам

Школьники должны питаться каждые 3,5–4 часа, чтобы покрывать затраты энергии, потраченной на освоение школьной программы.

Получается, что у подрастающего человека и

энергозатраты гораздо выше, чем у взрослого. И кормить его надо правильно — в достаточном количестве и сбалансированно.

Оптимальное для старшеклассников соотношение белков, жиров и углеводов в рационе —1:1:4. Также стоит помнить о стремительном росте скелета подростка и уделять особое внимание количеству кальция. Усвоение кальция зависит от содержания фосфора и магния. Если эти элементы поступят в организм в избытке, кальций просто не усвоится.

Дети должны получать достаточно воды — одной из основных составляющих клеток тела. Начиная с 7 лет, детям по нормативам полагается 50 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки — в виде питья и в еде. В эти нормы не включается сладкая газировка и быстрорастворимые напитки из пакетиков. Ведь кроме сахара и красителей в них ничего и нет.

Кстати, девушкам в сутки полагается в среднем 2760 килокалорий, а юношам 3160. Несмотря на то, что подростки могут считать себя «слишком полными» или «недостаточно накачанными». Тем не менее все эти «лишние» с их точки зрения калории идут

на завершение постройки их организма. Который сейчас расте больше в длину, чем в ширину, что бы там не отражало зеркало. И задача родителя — объяснить своему сыну или дочери, почему сейчас придется полноценно питаться.

Диеты для подростков

В период активного роста и гормональной перестройки ребенок нуждается в правильном питании – для хорошего здоровья и отличной внешности.

Как применять теорию на практике?

На самом деле, здесь нет ничего нового: минус фаст-фуд, плюс — творогу и нежирному мясу. Молоко и молочные продукты традиционно являются основным источником кальция для детей и подростков. Мясные и рыбные блюда подросток должен съесть в первой половине дня, поскольку богатые белком продукты повышают обмен веществ и действуют возбуждающе. Фрукты (не менее 250 г в день) и овощи необходимы, а примерно половину всех жиров должны составлять жиры растительные.

Мало того, что старшеклассник интенсивно растет, у него еще и учебная нагрузка повышена. Без сбалансированного здорового рациона и полноценной физической нагрузки справиться с этим всем не так просто.

На что обратить внимание?

Неправильно составленный рацион и режим питания детей и дефицит ряда элементов и витаминов — обычные проблемы нашего времени. Так, нехватку витамина С ощущают до 70 процентов детей, витаминов А, В1,В2, железа и кальция —30–40 процентов, йода — до 80 процентов детей. Как следствие, все больше подростков страдают от заболеваний пищеварительной системы и анемии. И это в то время, когда организм все силы должен тратить на активный рост!

Посоветуйтесь с вашим педиатром насчет комплексных витаминных препаратов — возможно, он сочтет нужным назначить их вашему ребенку-старшекласснику в осенне-зимний период.

Иллюстрация: austinevan

Источник: «Здоровая Россия»

К списку статей

Питание подростка — Медицинский портал EUROLAB

Подростковый возраст является временем огромных перемен. Ребенок растет и начинае выбирать пищу самостоятельно, часто под влиянием сверстников. Однако родители все еще должны подавать им хороший пример и готовить питательную пищу. Вот несколько советов, как это можно сделать.

Помощь подросткам в выборе здоровой и питательной пищи

Определение того, что кушать и сколько заниматься физической активностью является частью взросления. Но слишком часто детский выбор приносит мало пользы здоровью. Подростки могут не иметь навыков и мотивации, которые им могли бы помогать оставаться здоровыми. Сбалансирование занятий в школе, занятий спортом, и занятий социальной деятельностью, является очень серьезной проблемой для здорового питания. Возростающее количество обязаностей подростка и свобода выбора, заставляют расставлять приоритетыне в пользу здорового питания. Пропуская приемы пищи, особенно завтрак, и выбирая обработанные продукты питания, вместо более свежих продуктов «тинейджеры» часто лишают себя клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для крепкого здоровья

Кальций является очень важным

Кальций имеет решающее значение для развития костей и сытости, он является одним из самых важных питательных веществ. Потребности в кальции в подростковом возрасте выше, чем когда-либо — 1300 мг в день. Тем не менее, подростки часто получают недостаточное количество кальция, поскольку они заменяют молоко прохладительными напитками. Исследование показывает, что девочки 9 и 10 классов, которые пьют прохладительные напитки, в три раза чаще страдают от переломов костей.

Помимо того, что молоко содержит природный кальций, оно также обогащено витамином D, который способствует укреплению костей. Подросткам необходимо количество кальция, эквивалентное примерно 1 литру молока в день.

Вот некоторые другие продукты питания, которые содержат столько же кальция, сколько и стакан молока:

    • 250 граммов йогурта

    • 50 граммов твердого сыра

    • 250 граммов обогащенного кальцием апельсинового сока

    • 2 чашки творога с низким содержанием жира

Девочки нуждаются в дополнительном количестве железа

Железо, как часть красных кровяных клеток, необходимо для транспортирования кислорода в каждую клетку организма. Этот микроэлемент очень важен для функционирования мозга подростка, а также для иммунитета. Девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 15 мг железа в сутки. Мальчикам в этом же возрасте необходимо 11 миллиграммов железа. Железодефицитная анемия является общим явлением у девочек-подростков, и людей, которые ограничивают или отказаться от мяса. Молодые девочки менструального возраста подвергаются повышенному риску дефицита железа, поскольку их рацион питания может содержать недостаточное количество богатых железом продуктов питания для того, чтобы компенсировать ежемесячные потери этого витамина.

Железо содержится как в животных, так и растительных продуктах питания. Железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается организмом. Старайтесь давать подростку примерно 150 – 200 граммов в день:

    • Говядины

    • Птицы

    • Свинины

    • Моллюсков

    • Устриц

    • Яиц

Хорошими немясными источниками железа являются:

    • Овощи (в том числе шпинат, зеленый горошек, а также спаржа)

    • Фасоль

    • Орехи

    • Обогащенный железом хлеб, зерно, рис и макароны.

Поливитамины, содержащие 100% или меньшую суточную норму железа, витамина D и других питательных веществ возместят нехватку этих витаминов в рационе подростка. 

Дилемма с диетой

Подростки часто ограничивают пищу, которую они потребляют, чтобы соответствовать определенным стандартам. Любые внезапные изменения в подростковых привычках питания, такие как, постоянные диеты или неконтролированные употребления пищи, являются причиной для беспокойства. Другие причины для беспокойства включают:

    • потерю веса,

    • озабоченность питанием,

    • вынужденное занятие физической активностью,

    • депрессии и социальную изоляцию,

    • посещение туалета после еды.

Если вы подозреваете, что ваш ребенок неправильно питается, или думаете, что у него нервная анорексия, булимия, или привычка переедать, выразите свою обеспокоенность ребенку и поддержите его. Но не удивляйтесь, если ваш подросток отрицает, что у него есть какие-либо проблемы. Диагностирование и лечение расстройств питания является непростым заданием. Старайтесь избегать пренебрежительных замечаний о вашем собственном теле, а также о теле вашего ребенка, чтобы поощрить здоровый вес и чувство собственного достоинства. Родители, которые постоянно сидят на диетах или делают негативные высказывания касательно своего тела или определенных продуктов могут способствовать передачи такого негативного отношения своим детям.

детский диетолог рассказывает, как кормить ребенка, который активно занимается спортом

UaUa.info уже писали, как выбрать спортивную секцию для ребенка. А теперь обсуждаем, как кормить ребенка-спортсмена, чтобы обеспечить ему силу, выносливость, хорошее настроение и отличные результаты.

Детский диетолог Наталья Чернега рассказывает, как формировать рацион, чтобы соблюсти баланс питательных веществ, и какие элементы особенно важны для маленького спортсмена.


Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №1
Наталия Чернега
детский гастроэнтеролог, диетолог,
доктор медицинских наук

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №2

В растущем организме преобладают процессы синтеза, поэтому обмен веществ у детей происходит быстрее, чем у взрослых.  Особенно это выражено во время «ростовых скачков»: в 6-7 лет, и в пубертатный период  в 11-15 лет. У мальчиков период  пубертата иногда на пару лет сдвигается,  и приходится на возраст 13-17 лет.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №3

Родителям подростков знакома история, когда ребенок сметает все съедобное в доме, но остается худым и голодным.

Что касается разницы в обмене веществ у мальчиков и девочек — до периода полового созревания он у них одинаков. Заметные различия в энергетических потребностях начинается в подростковом возрасте.

Мальчики-подростки нуждаются в энергии больше, чем  девочки. Но и у тех, и у других потребность в питательных веществах зависит от темпов роста и от уровня физической активности.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №4

Регулярные занятия спортом еще больше увеличивают энергозатраты ребенка. Очень правильно поступают родители, которые не только режим дня подстраивают под тренировки, а еще и внимательно следят, что и когда ест их ребенок.

Читайте также: Как научить ребенка есть полезное, не прививая чувства вины

Ребенок, который питается соответственно энергозатратам, будет быстро восстанавливать силы и активно развиваться.

Несбалансированное питание развивает энергетический дефицит, может вызвать задержку роста и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, частые простуды.

Перекос в другую сторону тоже бывает. Избыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности может привести к лишнему весу.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №5

Энергию организм получает из основных нутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. И на первом месте тут углеводы.

Углеводы поставляют в организм глюкозу — самый  доступный источник энергии. Часть ее сразу перерабатывается в энергию, а часть организм запасает в виде гликогена  в мышцах и печени.

Во время нагрузок мышцы используют собственный гликоген, потому что он отдает энергию быстрее других источников.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №6

Лучшие источники углеводов для спортсменов — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. А еще молочнокислые продукты, которые содержат лактозу и которые так любят дети.

Белки — не только источник энергии, а еще и основной строительный материал для мышц. При продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы в крови через особый процесс обмена в печени, который в медицине называется «глюконеогенез».

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №7  

Лучшие источники белка — постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Жиры обеспечивают организму больше всего энергии, но использовать эту энергию труднее, чем ту, что приходит из других источников.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №8

Хорошие источники жира включают постное мясо и птицу, рыбу, орехи, молочные продукты, растительные масла.

В рационе детей-спортсменов нужно максимально ограничить пищу, которая содержит модифицированные жиры: чипсы, фаст-фуд, конфеты, жареные продукты, выпечка на маргарине

Модифицированные жиры встраиваются в клеточную мембрану и мешают питательным веществам проникать в клетку. Нарушается клеточный обмен, клеточное дыхание. Результаты этих нарушений очевидны не сразу. Но в долгосрочном прогнозе страдает и здоровье, и спортивные результаты.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №9

Три компонента, которые наиболее важны в питании ребенка-спортсмена — это кальций, железо и витамин D.

Кальций — это здоровье детских костей, сокращение мышц и нормальная активность ферментов. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащенные зерновые продукты.

Дошкольники и младшие школьники ежедневно должны получать до 1000 мг кальция в сутки. У подростков потребность немного выше — до 1300 мг/сут.  

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №10

Железо доставляет в ткани организма кислород. Если его не хватает, ребенок чувствует слабость, ему не хватает энергии для активности, не говоря уже о спорте.

При этом дети спортсмены — одни из тех, кто чаще всего сталкивается с дефицитом железа. Сюда же можно отнести подростков-вегетарианцев и девочек, у которых уже начался менструальный цикл.  Было бы правильным регулярно контролировать уровень гемоглобина у таких детей.

Железом богаты яйца, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, красное мясо.

Младшим школьникам нужно 8 мг этого макроэлемента в сутки, старшим – до 10-15 мг.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №11
Витамин D участвует в регуляции кальция. Его суточная потребность составляет до 10 мкг в сутки.

Из пищи витамин D всасывается слабо, и лучший его источник — это солнечный свет. Вот почему дети, чьи тренировки проходят в закрытых помещениях, чаще других имеют дефицит этого витамина.

Что касается витамина D из продуктов, лучшие его источники — это свежее коровье молоко и продукты, которые содержат много жира.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №12

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №13

Вода крайне важна при физических нагрузках. Во время тренировки дети потеют и быстро теряют влагу из организма. Нехватка жидкости снижает активность тренировки, и в целом приводит к повышенной утомляемости.

К сожалению, и тренер, и родители часто игнорируют признаки обезвоживания у ребенка: сухие губы, жажду, мышечную слабость.

Правильный питьевой режим предполагает, что ребенок должен получать воду до, во время и после тренировки. Сколько он должен выпить, зависит от многих факторов, включая возраст.

В среднем, ребенку нужно во время тренировки пить из расчета 13 мл/кг, а после — 4 мл/кг. Вода предпочтительна минеральная.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №14

Составляя рацион для ребенка, учитывайте следующее.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №15Углеводы должны преобладать «медленноусвояемые».

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №16Белки – минимально переработанные. Соотношение растительных и          животных белков — индивидуально, и зависит от вкусов ребенка.

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №17Жиры нужны наиболее качественные, как животные, так и растительные.    Но не маргарины.

Режим приемов пищи тоже индивидуален. Но за 2,5-3 часа до тренировки нужно полноценно поесть. Если, конечно, речь не идет о тренировке рано утром.

Через 30 минут после тренировки — небольшой перекус. Фрукты с йогуртом либо пресное печенье с мягким сыром.

Через  полтора часа после тренировки нужно поесть, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Этот прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Как вариант — бурый рис и мясо. 

Чем кормить ребенка-спортсмена: советует детский диетолог - изображение №18

В день соревнования поесть нужно не позже чем за три часа до мероприятия. Порция должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Исключите газообразующие и грубоволокнистые продукты (бобовые, капуста, слива и т.д ).

За час до старта можно перекусить свежими фруктами, молоком, соком или фруктовым коктейлем. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки или фруктовые батончики,  чтобы поддерживать достаточно высокий уровень энергии.

 

Читайте также: Даша Малахова: «Здоровое питание это не о том, как готовить, а о том, как кайфовать от жизни»

Читайте также: Школьная физ-ра VS фитнес-тренировки: что делать, чтобы ребенок полюбил спорт

Читайте также: Питание школьника: полноценное меню ребенка

Загрузка…

Чем нужно питаться в подростковом возрасте девочке?

Подростком считается человек в возрасте от десяти до восемнадцати лет. В этот период происходит половое созревание, наблюдается ускоренный рост вообще полная перестройка внутренних органов и систем организма. За это время вчерашний ребенок становится взрослым человеком. И правильное питание подростков в этот период играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. Неправильное питание подростков может привести к плачевным последствиям. Привожу неутешительную статистику. Среди детей среднего школьного возраста треть с хроническими заболеваниями. И большинство этих заболеваний связано с неправильным питанием. Ведь согласитесь, что чаще всего в качестве перекуса бывают чипсы, хот доги и разнообразные чиз ургеры и гамбургеры, а запивается вся эта гадость колой или другими газировками. Попросту говоря, отрава запивается отравой. А потом у многих тинэйджеров, особенно среди девушек, возникает проблема избыточного веса, зачастую только на их взгляд. И девочки активно начинают борьбу с помощью разнообразных диет для похудения, что вообще недопустимо в таком сложном возрасте! За подростковый период тинэйджер так быстро меняется, что рассматривать этот возраст стоит с учетом особенностей свойственных каждой возрастной категории в отдельности. Можно выделить три основных этапа развития подростка: с десяти до тринадцати лет, с четырнадцати до шестнадцати и шестнадцати до восемнадцати. В период с десяти до тринадцати лет, в основном, все силы организма подростка направлены на активный рост. И соответственно требуется повышенное количество кальция. Нехватка, которого может спровоцировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Такие, как сколиоз и остеохондроз. Чтобы избежать этого, надо включить в рацион питания подростков молочные продукты: творог, молоко, кефиры и йогурты. Так же не стоит забывать и о животном белке, ведь в период бурного роста нужен строительный материал для мышц, который содержится в мясе. В возрасте четырнадцати – шестнадцати лет наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, что вызывает у некоторых подростков болезнь акне, проще говоря, угревую сыпь. В данный период не рекомендуется злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров, но исключать из рациона жиры полностью не стоит. К восемнадцати годам организм тинэйджера уже практически сформирован, и готовится стать взрослым. И как раз в это время могут возникать желания различных экспериментов в питании подростков. Но, например, вегетарианство молодежи противопоказано. Это же касается и жестких диет. Подростковое питание должно быть правильно подобрано и обеспечивать растущий организм необходимым количеством энергии и витаминов. В рацион обязательно должны входить молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Питание подростков должно быть четырехразовым. Питание подростков. Примерное меню В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи. На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда. В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы. В подростковом питании не о

овощями, салатами и спортом заниматься

Главное соблюдать режим питания. А есть что угодно, главное не злоупотреблять.

Мясом, овощами, фруктами, крупами, супами. Вообще подросткам нужно все, но в умеренных количествах.

правильное питание, не нужно есть вредную пищу

В подростковом? То есть от 16+? Секс Секс Секс )))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.