Диета 8 на 16 – Диета 8 16: восьмичасовая система питания для похудения женщин, отзывы и результаты, схема меню по часам для избавления от лишних кг

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д.

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе.

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы.

Диета 8/16: отзывы и результаты похудевших

Ниже представлены результаты людей по формату фото “До и После”, которые говорят об эффективности данного метода питания:

Отзывы людей о диете 8/16 сильно разнятся. Количество кг, которые можно сбросить зависят от изначальных данных человека, его добросовестности во время диеты, и соблюдении правил и рекомендаций. Большинство людей отмечает, что за месяц на данной системе питания им удалось похудеть на 2-10 кг.

Поделитесь в комментариях своим мнением и опытом на данный счет!

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.

Как все есть и похудеть? Диета 8/16

Непреодолимое желание женщины всегда быть привлекательной вполне понятно, оправданно и не зависит ни от каких обстоятельств.

Одним это дано изначально. Другим дается легко. Третьим – приходится постоянно находиться в состоянии яростных схваток с весом, усталостью, старением. Борьба идет с переменным успехом.

Сегодня коснемся вопроса стройности: поделимся с вами одним из методов сохранения, поддержания или приобретения этого привлекательного для многих облика.

Диета 8/16 — метод, не требующий больших затрат силы воли, энергии, вполне либеральный, весьма результативный способствующий избавлению от лишнего веса, а значит и поддержанию:

• уверенности в себе;
• настроения;
• оптимизма;
• привлекательности;
• и, как результат — успешности.

Что, несомненно, поспособствует открытию новых перспектив во всех сферах: от бизнеса до волнующих воображение долгожданных встреч.

Диета 8/16 для женщин, любящих всякие «вкусняшки» и не готовых «ни за какие коврижки» от них отказаться, станет настоящей находкой!

Несмотря на то, что большей частью адресатом нашего обращения являются дамы, мужчины также, а зачастую и более успешно ее применяют.

Внимание!

Система предназначена всем желающим, при наличии предпосылок и отсутствии противопоказаний.

Интервальное голодание: суть диеты 16/8

У вас не нарушен метаболизм?

Нет проблем с желудком?

Значит, приступаем!

• Знакомимся с системой.
• Придерживаемся правил.
• Приводим в порядок свой вес.
• А вместе с ним и общее самочувствие.

И всё это безопасно, неизнурительно, краткосрочно!

Концепция диеты 8/16

В чем магия этой дроби?

16+8= 24.

Догадываетесь? Да, верно! 24 часа — это сутки. А 16 и 8 – 2 этапа, на которые они делятся в конструкции диеты.

8 часов в сутки – едим. Столько, сколько хотим и что хотим. И так часто, сколько сочтем нужным и возможным.

16 – «постимся».

Заметьте, что время сна включается сюда же.

Во сне мы не едим, а время «осознанного» воздержания от пищи сократится автоматически у кого на 6, а у кого-то на 8-10-12 часов.

Не так уж и жёстко, не правда ли?

Самостоятельно распределяем конкретные цифры времени по личному циферблату своих индивидуальных суток. Подстраиваем под себя, в зависимости от биоритмов, образа жизни, режима, удобства/неудобства, прочих обстоятельств.

Кому-то удобно будет определить время разрешенного приема пищи с часу дня до 19 вечера, кто-то предпочтет с 8 утра до 16, кому-то будут удобны другие временные промежутки. Всё решаемо.

Примерно это будет выглядеть так:

Ограничений нет, всё — в нашей власти. Кроме длительности периода голодания.

Более того, временные рамки можно сдвигать вверх-вниз, в зависимости от конкретных ситуаций. Но время голодания должно быть всегда не менее 16 часов.

Задача: организм, получив калории, сможет их переработать, отдохнуть, восстановиться.

Допускается также возможность применения диеты с непродолжительными перерывами в цикле голодания.

Можно есть всё. Но что лучше?

Мы уже определились, что система предполагает возможность свободного выбора продуктов, количества калорий.

Но, если желаете, получения наилучших результатов — возьмите на вооружение рекомендации, поясняющие, что и как предпочтительнее есть, описание которых представлено ниже.

Итак.

1. Основной акцент желательно все-таки делать на здоровой, полноценной пище.

Жиросжигающие продукты

Дают ощущение сытости, укрепляют мышцы.

• Нежирное мясо. Яйца.
• Орехи. Сырые тыквенные семечки.
• Молочные продукты: маложирные, без добавок.
• Бобовые.

«Оздоровители»

Содержат антиоксиданты, витамины, микроэлементы, прочие полезные свойства:

• Ягоды, окрашенные в красный и синий цвета.
• Цитрусовые; яблоки и другие фрукты — источники клетчатки и антиоксидантов.
• Зеленые овощи: все виды капусты, шпинат, огурцы.
• Помидоры, морковь, сладкий перец.

2. Продукты следует распределить на несколько полноценных, сбалансированных приемов пищи.

Лучше на 3-4, но приемлемо — от 1 до ∞.

3. Желательно включать в каждый прием пищи продукты из обеих категорий.

4. Старайтесь не переедать!

5. В промежутках между трапезами- пить воду, напитки.

Чай, кофе следует готовить без сахара и молока.
Обязательно обильно пейте жидкость: воду, травяные настойки, чаи. При диетах это рекомендуется также настойчиво, как в указаниях о том, как лечить грипп потому, что крайне важно в том и другом случае выводить вредные вещества, очищать организм.

6. Перекусывать лучше не бутербродами, а полезными малокалорийными продуктами, фруктами, овощами.

7. Алкогольные напитки неплохо бы вообще не употреблять, но однозначно: не более 1-2 порций в неделю.

8. В фазе голодания также рекомендуется много пить, но исключая молоко, соки, газированные, подслащенные напитки.

Лайфхаки

Облегчим процесс достижения цели.

Чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте очень легкую разминку: несколько махов ногами, руками, либо поворотов, приседаний и выпейте теплого кофе без добавок. Он заполнит желудок, взбодрит, притупит чувство голода. А заодно этот способ поможет сдвинуть время начала завтрака, а значит, и поужинать можно будет немного позже.

Если не в состоянии отказаться от вредных продуктов: выпечки, фастфудов, быстрых углеводов — сочетайте их в одном приеме с овощами, фруктами; нежирными, малокалорийными продуктами.

Ускорить обмен веществ поможет физическая нагрузка. Но не требуется ничего сложного: достаточно прогулки, танца; можно отказаться от лифта.

Стимулировать метаболические процессы организма поможет имбирь, польза которого небезызвестна.

С чего начать, как долго продолжать?

Поначалу можно придерживаться режима диеты 16/8 по 3 дня в неделю, постепенно доведя до 7х7.

Следовать системе можно столько долго, сколько вам будет комфортно.

Добившись результатов, не прекращайте «работу» резко. Постепенно переходите на щадящую диету.

Однако многие «пользователи» входят во вкус и «сидят» на ней годами.

В целях профилактики, поддержания желаемых форм, диету 8/16 практикуйте 1-3 раз в месяц.

Насколько результативна диета?

Интервальное голодание является мощной стимуляцией метаболизма: обменных процессов организма.

Не считая калорий, не меняя привычек, получаем плавное убавление веса, оздоровление!

Экспериментальные наблюдения за группой энтузиастов, придерживающихся правил в течение 3 месяцев, показали такие результаты:

• масса тела снизилась на 3%;
• нормализовано артериальное давление;
• понижен уровень вредного холестерина.

При выборе наиболее здорового варианта питания можно терять до 9 кг в месяц.

Эффективность зависть от таких факторов, как:

• Рацион
• Физическая активность
• Склонность к полноте
• Возраст
• Полноценность метаболических процессов

 Авторы диеты гарантируют результативность даже при соблюдении ее три раза в неделю.

Достоинства диеты

• Похудение происходит без излишних «заморочек».
• Логика системы понятна, доступна, придерживаться ее не очень сложно.
• Гибкий режим.
• Возможность выбора продуктов. Нет нужды в подсчете калорий, тщательного планирования каждого приема пищи, опасений не подобрать необходимых продуктов для рекомендованного меню, либо нарушить рацион.
• Не требуется каких-то особых или дорогостоящих продуктов.
• Нет изнурительного чувства голода, необходимости абсолютного следования режима меню, что требует, к примеру, Диета Магги (подробнее — в этой статье) и что причиняет определенные неудобства.
• Отсутствует строгость соблюдения предписанных физических нагрузок и дозировок питания, как предполагает Диета Дюкана.

Кроме снижения веса имеется еще множество плюсов.

1. Исследования ученых показывают, что при периодических голоданиях, падает риск ишемической болезни сердца. Выводятся шлаки, снижается холестерин. Снимаются воспалительные процессы.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается вероятность развития различных болезней: диабета, Альцгеймера и других. Также считается, что она улучшает мышление.
3. Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
4. Формируется твердость характера.

Минусы

Можно расценивать как недостаток диеты 16/8 то, что с согласия авторов едят мучные, жирные, сладкие продукты, включающие в себя рафинированные углеводы, насыщенные и транс-жиры, что само по себе является нездоровым, отодвигает достижение лучшей результативности питания.

Вероятны риски для людей с нарушением метаболизма, стойкими нарушениями функций систем организма. Что требует получить разрешение врачей, также как приступая ко всем иным вариантам сброса излишнего веса.

Отзывы об этой системе похудения, как и о любой иной из ныне известных диет довольно противоречивы.

Попробуйте сложить свое личное представление.

Итак, будем пробовать?!

Поехали!

Рады будем узнать ваше мнение!

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Диета 16/8: основные принципы и отзывы

Диета 16/8 – новое веяние моды в мире похудения. Множество людей попробовали эту методику на себе, и их мнения не однозначны. Сегодня мы обсудим тонкости этой программы, узнаем об ее правилах, рассмотрим примерное меню. А также поделимся отзывами наших читателей.

Плюсы и минусы

Интервальная диета 16/8 набирает популярности с каждым днем, при этом имея как положительные, так и отрицательные отзывы. Дело в том, что подходит она не всем и не каждый сможет подстроить под нее свой организм. Чтобы понять, подходит ли именно вам такая методика похудения, необходимо разобраться в ее нюансах, узнать о достоинствах и недостатках.

Неоспоримыми достоинствами интервального питания являются:

• Полноценность рациона. В рамках восьми голодать не приходится, в это время можно употреблять разнообразную пищу без особых ограничений. Этого времени в сутках человеку достаточно чтобы удовлетворить свою дневную потребность в еде и обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Поэтому многие считают эту программу наиболее оптимальной и приближенной к природе человека.
• Эффективность для похудения. Лишний вес действительно уходит. Происходит это за счет 16 часового отсутствия еды в пищеварительном тракте. За это время органы пищеварительной системы успевают отдохнуть, а когда организм начинает испытывать недостаток калорий, он начинает изымать питательные вещества из имеющихся жировых отложений. При условии строжайшего соблюдения правил интервального голодания вес будет безвозвратно уходить.
• Детоксикация организма и очищение органов пищеварения. За время отдыха от еды происходит естественное очищение организма, желудочно-кишечный тракт восстанавливает свою функциональную деятельность и таким образом оздоровляется.
• Сбалансированность меню. В то время, как многие диеты для похудения предполагают ограничение в еде и употребление продуктов лишь из короткого списка дозволенных, интервальное питание разрешает есть любую пищу в период 8 часов. Разумеется, будет лучше, если вы отдадите предпочтение здоровой пище и откажетесь от вредных блюд и добавок.
• Данная система питания вырабатывает привычку разборчивого пищевого поведения, что является очень важным приобретением. Когда вы научитесь выбирать в пищу правильные продукты и контролировать свой режим, вы забудете о проблемах со здоровьем, связанных с нарушением пищеварения, а также научитесь контролировать свой вес.

Среди минусов стоит подчеркнуть следующие:

• Интервальная диета 16/8 не имеет научного подтверждения, ее предположения основываются на результатах худеющих, отсутствуют достоверные отзывы врачей или диетологов.
• Она подходит далеко не всем людям. Принести отличные результаты она может людям, которые не имеют проблем с обменом веществ или других патологий организма. Чтобы привыкнуть и выдержать такой режим, понадобится сила воли и выдержка, так как в первое время может беспокоить голод и сопровождающее его плохое настроение, раздражительность, нарушение сна.

• Диета не имеет установленного плана и списка разрешенных продуктов, из-за чего новички в диетическом питании могут составлять свое меню из неправильных продуктов и не получать желаемого результата. Подойдет эта система людям, имеющим опыт в правильном питании и умеющим контролировать свой рацион. В ином случае вам лучше применять ее в сотрудничестве с диетологом, который будет вас направлять, а также научит разбираться в пищевом изобилии.

Описание диеты 16/8: основные правила и принципы

• Все приемы пищи за день должны осуществляться в рамках 8-часового «пищевого окна». Этот интервал каждый выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей жизнедеятельности и режима дня. Вне интервала разрешается употреблять только зеленый или травяной чай, воду. Важно помнить, что даже легкие овощи, потребляемые в интервале голодания, нарушают действие всей системы, так как запускают процесс пищеварения.
• Меню должно быть «чистым» и сбалансированным. Данная система не ограничивает употребление еды в 8-часовой период, но предполагает выбор здоровых продуктов. Ведь только при этом условии будет осуществляться очищение, оздоровление организма и, соответственно, избавление от лишнего веса.
• Следует отказаться от выпечки, жирных кондитерских изделий, колбас, фастфуда, слишком жирной и соленой пищи. Эти продукты будут лишь тормозить процесс похудения, одновременно награждая вас тяжестью в желудке, изжогой и проблемами с желудочно-кишечным трактом.
• Целью любой программы для избавления от лишнего веса и оздоровления является нормализация и ускорение обмена веществ. В чем отлично помогает соблюдение водного режима. Количество выпитой воды за сутки должно быть не меньше 1,5-2 л.
• Необходимо придерживаться дробного потребления пищи: порции не должны превышать 200 г, прием пищи должен осуществляться каждые 2-2,5 часа. Не стоит делать порции слишком сытными и объёмными, так как вы лишите себя аппетита минимум на 4-5 часов, а когда он снова появится, есть будет уже нельзя.
• Занятия спортом. Этот пункт не является обязательным, он поможет вам значительно и качественно улучшить ваши результаты. Во-первых, даже при минимальных физических нагрузках процесс жиросжигания будет становиться все интенсивнее и вес будет уходить быстрее. Во-вторых, спорт повышает метаболизм и дарит хорошее самочувствие, что неоспоримо важно для похудения. В-третьих, занимаясь спортом (йогой, пилатесом, бегом или атлетикой) по окончанию пищевого интервала, вы запустите обмен веществ и улучшите сжигание калорий. Также, спортивная активность поможет вам отвлечься при возникающих приступах голода.

Примерное меню диеты 16/8 для женщин

Данная система питания не предполагает строгого плана питания. Вы сами легко можете корректировать свой рацион в зависимости от ваших предпочтений, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Главное – соблюдать пищевое окно длительностью 8 часов. Отдавать предпочтение следует продуктам, содержащим большое количество белка (нежирное мясо, вареные яйца, сыр, творог, бобовые). Они низкокалорийны, отлично насыщают, помогают поддерживать мышечную массу или наращивать ее.

Желательно, конечно же наполнять ваше меню полезными продуктами, а также разбивать его на несколько приемов пищи. Мы приведем пример, как это можно сделать.

1-й день

• Завтрак. 09:00. Овсяные хлопья на молоке с сухофруктами, чай.
• Перекус. 11:00. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром Моцарелла и помидором.
• Обед. 13:00. Гречневая каша, тушеные грибы, два варенных яйца, овощной салат.
• Полдник. 15:00. Нежирный творог, натуральный яблочный сок.
• Ужин. 17.00. Запеченный в духовке хек, свежие овощи.

2-й день

• Завтрак. 09:00. Омлет из 4 перепелиных яиц с адыгейским сыром.
• Перекус. 11:00. Зеленое яблоко, 2 галетных печенья.
• Обед. 13:00. Овощной суп с куриными котлетами на пару, кукурузная каша с аджикой.
• Полдник. 15:00. Натуральный питьевой йогурт без добавок, ягоды малины.
• Ужин. 17.00. 3 отварных куриных яйца с нежирной сметаной и свежими томатами.

3-й день

• Завтрак. 09:00. Гречневые хлопья, сваренные на молоке, с изюмом.
• Перекус. 11:00. Спелый грейпфрут.
• Обед. 13:00. Рыбный суп с кусочками семги, цельнозерновой хлеб, рисовая каша.
• Полдник. 15:00. Нежирный натуральный творог с бананом.
• Ужин. 17.00. Куриные котлеты на пару, сметанный соус, салат из тертой отварной свеклы с чесноком.

4-й день

• Завтрак. 09:00. Глазунья на пару, цельнозерновой хлеб, чай.
• Перекус. 11:00. Белковый коктейль.
• Обед. 13:00. Перловая каша, жаренный на оливковом масле хек, квашенная капуста
• Полдник. 15:00. Красное яблоко.
• Ужин. 17.00. Уха из толстолобика, отварное рыбье мясо, свежие овощи.

5-й день

• Завтрак. 09:00. Ореховая гранола, какао.
• Перекус. 11:00. Овсяное печенье с вишнями.
• Обед. 13:00. Отварной булгур, заправленный сливочным маслом, тушеная говядина, свежие овощи.
• Полдник. 15:00. Стакан кефира.
• Ужин. 17.00. Запеченная в духовке курица в специях и сметане, овощной салат.

Как видите, рацион может быть достаточно насыщенным и разнообразным, вмещаться в 8-часовое окно. Таким же образом вы можете составить ваше личное меню и учесть в нем все нужные нюансы.

Следовать ему вы можете на протяжении длительного времени, внося нужные коррективы. Размер порции определяется в зависимости от возраста, веса, индивидуальных потребностей человека. Выбирая подобное меню, важно не пропускать указанные в нем приемы пищи, лучше съесть немного, чем совсем не поесть. Также при интервальном голодании можно применять меню средиземноморской диеты.

Отзывы о диете 16/8 от похудевших женщин и мужчин

Мы решили выяснить, как же на практике работает эта система питания, и так ли она хороша, как о ней говорят. Что бы выяснить это, мы опросили наших читателей, которые пробовали ее. Спешим поделиться с вами их результатами и отзывами.

• Мария, 34 года. Я давно придерживаюсь правильного питания, занимаюсь спортом. Но как-то после зимы вес встал на месте, а мне нужно было привести себя в форму к весне. Интервальное голодание показалось мне наиболее безопасным способом это сделать, тем более что мне не пришлось даже менять меню, лишь сократить часы потребления еды. Была готова к тому, что результат будет медленным. Итог – за месяц на такой программе ушло 4 кг. Мне этого было достаточно, к тому же, перестала беспокоить вечерняя тяжесть в животе.
• Валерий, 26 лет. Диета 16/8 не только помогла мне безопасно и плавно избавиться от 10 лишних кг, но и стала образом жизни. Я так питаюсь уже полгода, привык. В часы голодания практически не испытываю дискомфорта, хотя в первые несколько недель сильно хотелось есть.
• Диана, 23 года. Мне этот метод однозначно не подошел. Для меня кушать на протяжении всего 8 часов в день – крайне мало. Продержалась неделю, больше не смогла. Дело в том, что сплю я мало (6-7 часов в день) в остальное время либо работаю, либо активно отдыхаю, так что суточный расход калорий у меня высокий, и уместить его восполнение в 8 часов никак не получается.
• Кристина, 27 лет. Практикую диету 16/8 всего 2 недели, пока ушло только 3 кг. Но я останавливаться не планирую, меня устраивает, почти привыкла не есть после 4 дня и не завтракать до 10.

Дорогие читатели, а что думаете о диете 16/8 вы? Делитесь вашими мыслями и отзывами в комментариях.

названы часы дня, когда можно есть все и худеть

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле — рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате — ИМТ = m / h3, норма — до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.

Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.

В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.

В среднем участники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.

«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” — говорит автор исследования,

Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.

«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», — говорит доктор Варади, — «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»

«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» — рассказывают доктор Варади с коллегами. — «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

— Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.

Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8.  Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдёт следующие группы:

1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
2. Ягоды: любые.
3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Гипертиреоз.
5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;
• запоры;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Заключение

1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.

«Эффективна ли диета с интервальным голоданием, еще ее называют 16/8?» – Яндекс.Знатоки

Когда мы едим углеводы, в крови растет уровень сахара, в ответ на который вырабатывется инсулин. Как только уровень сахара превысит некоторый порог, углеводы преобразуются в жиры и откладываются в запасы. Идея есть регулярно и понемногу состоит в том, чтобы не превышать этот порог и не откладывать жир.
​
Мы первое поколение людей, которое всегда сыто. Наши предки ели далеко не каждый день, с трудом добывая себе пищу. Поэтому углеводы в жиры превращаются легко, а вот жиры обратно в углеводы с трудом. Для того, чтобы жиры из запасов поступили в кровь нужно несколько гормонов, в том числе глюкагон. Рецепторы глюкагона у нас почти атрофировались. Мы не бываем голодными, у нас нет жизненной потребности в утилизации запасов и механизм извлечения жиров из запасов заржавел и перестал работать. То есть внутри нас есть нипель — углеводы в жиры легко, а обратно никак.
​
Идея диеты 16/8 состоит в том, чтобы организм сжег все запасы углеводов и был вынужден извлекать энергию из запасов жиров. При длительном перерыве в еде активизируются рецепторы глюкагона и при недостатке углеводов мы начнем получать энергию из жиров. Нужно сломать нипель и получить доступ к запасам.
​
Возможность получать энергию и из жиров, и из углеводов называется метаболической гибкостью. Через несколко месяцев такого питания перестанет хотеться есть. Организм легко восполняет запасы энергии из неисчерпаемого источника — их жиров. С энергетической точки зрения их хватит на несоколько дней интенсивной работы.
​
Еще быстрее развивают метаболическую гибкость длительные тренировки по бегу на низком пульсе. Нужно сжечь углеводы, на это уйдет полтора, два часа бега. И дать возможность организму добывать энергию из жиров. Бег на жирах — непростое упражнение. Пульс вырастит на 30%, мозг начнет тормозить ваше движение. Но это самый эффективный способ контроля веса. Если добавить диету 16/8 и один день воздержания от еды в неделю — то через год вы будете получать больше удовольствия от еды, а еду будете есть редко. Посмотрите на долгожителей, почти все они едят раз в день. Причем этот прием пищи превращается в настоящий ежедневный праздник. Это лучше, чем булка-сосиська-сникерс-чипсы каждый час.