Диета для похудения для женщин – список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов

ЖЕНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: НАУКА И ПРАКТИКА

Диета для похудения – это система питания, создающая условия, вынуждающие организм компенсировать не­дос­та­ток энер­гии за счет жировых запасов. Фундаментальным условием, запускающим этот процесс, яв­ля­ет­ся де­фи­цит баланса калорийности, когда человек ест меньше калорий, чем тратит [1]. Достичь от­ри­ца­тель­но­го ба­ла­нса калорийности можно, как за счет манипуляций с диетой [2], так и за счет ма­ни­пу­ля­ций с фи­зи­чес­кой активностью [3], но без дефицита калорий похудеть невозможно [4]. Тем не ме­нее, нуж­но учесть, что компенсировать недостаток калорий организм может не только за счет мобилизации жир­ных кис­лот. И если вас интересует именно жиросжигание, вы хотите убрать жир с живота, боков и других мест его ак­ку­му­ля­ции, од­но­го недостатка калорий мало, тут нужна адекватная диета для похудения, учи­ты­ваю­щая осо­бен­нос­ти женс­ко­го ор­га­низ­ма [5].

К сожалению, такие научно-обоснованные диеты для похудения для женщин тонут в море мифов и мра­ко­бе­сия, предлагающих легкие и быстрые способы похудения. Худеть не легко! И похудеть быстро не по­лу­чит­ся! Зато, используя методологические указания из данной статьи, получится похудеть за счет жира, без ущер­ба для здоровья и, что называется, навсегда. Дело в том, что дефицит калорийности более чем на 500Ккал в сут­ки приводит к повышенной потере сухой массы тела (СМТ) [6], что сопряжено с замедлением ме­та­бо­ли­чес­ких процессов [7] и нарушением пищевого поведения [8], что в итоге приводит к быстрому на­бо­ру ве­са после окончания диеты. Хотя начинать диету можно именно с экстремально низ­ко­ка­ло­рий­ных про­то­ко­лов, по­сколь­ку такой режим питания может повысить чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], но да­вай­те обо всем по по­ряд­ку!

Итак, что вы сможете узнать из данной статьи? Научно-обоснованную информацию о том, как следует ор­га­ни­зо­вать рацион питания женщине для того, чтобы похудеть за счет жира. Так же мы разберем основные ми­фы и заб­луж­де­ния насчет женских диет для похудения и пользу физической активности. Зачем вам эта ин­фор­ма­ция? Во-­пер­вых, для того, чтобы достичь желаемой цели – похудеть. Во-вторых, для того, чтобы не на­нес­ти ущерб здоровью. В-третьих, для то­го, что­бы ре­зуль­тат диеты был долгосрочным. В-четвертых, для то­го, что­бы об­ла­дать точ­ны­ми научными данными о  диетологии, имеющими практическую ценность и поз­во­ляю­щи­ми от­ли­чать адек­ват­ные рекомендации от «желтухи».

Калорийность диеты для похудения

Адекватные диеты для похудения различают по критериям калорийности и соотношения белков, жиров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки (БЖУК). По критерию калорийности различают умеренные и экстремальные [10], по кри­те­рию БЖУК низ­ко­уг­ле­вод­ные и низкожировые [11]. Как уже отмечалось выше, экстремально низ­ко­ка­ло­рий­ные дие­ты использовать долго не следует, поскольку их результат недолговечен, тем более они мо­гут быть опас­ны для здоровья [12]. К таким диетам относятся протоколы, позволяющие худеть на 1,5–2,5кг в не­де­лю [13]. Это слиш­ком быстро! Нормой похудения является 0,5кг в неделю [1]. Такая скорость ути­ли­за­ции под­кож­но–­жи­ро­вой клетчатки достигается при дефиците калорийности примерно в 500Ккал в сут­ки.

Низкоуглеводная диета – это режим питания, при котором урезается потребление углеводов, а низкожировая – это ре­жим пи­та­ния, при котором урезается потребление жиров. В долгосрочной перспективе в плане по­ху­де­ния эф­фек­тив­ны оба варианта [15], хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты дают бо­лее су­щест­вен­ный ре­зуль­тат [6]. Именно поэтому низкоуглеводные диеты для похудения набирают все боль­шую по­пу­ляр­ность [16]–[19], и имен­но такой диеты мы и рекомендуем придерживаться, поскольку она поз­во­ля­ет пот­реб­лять адек­ват­ное количество жиров, а это имеет особенное значение для женского организма [20]–[23]. Но под­роб­но воп­рос БЖУК мы рассмотрим немного ниже, а теперь давайте посмотрим, как точно оп­ре­де­лить не­об­хо­ди­мую ка­ло­рий­ность питания.

Энергобаланс образует соотношение трат калорий и их поступлений в виде пищи. Соответственно, чтобы по­счи­тать, сколь­ко точно нужно есть продуктов в калориях, нужно сначала подсчитать свои энергозатраты. Сде­лать это мож­но с помощью формулы общих энергозатрат [24]. Выглядит формула для женщин так: 354+6,91*(воз­раст в го­дах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]. КА – это коэффициент фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, который колеблется у здоровых людей в диапазоне от 1,5 до 2,5. Коэффициент 1,5 долж­ны брать де­вуш­ки, ве­ду­щие сидячий образ жизни, коэффициент 2 – девушки, регулярно посещающие спор­тив­ные сек­ции, и коэффициент 2,5 должны брать спортсменки [25]. Итак, если вы посчитаете свои энер­го­за­тра­ты, от­ни­ми­те от них 500Ккал, то вы будете знать, сколько Ккал вам нужно потреблять в сутки. А те­перь да­вай­те по­счи­та­ем, из чего эти калории нужно набирать.

БЖУ женской диеты

Во-первых, следует указать, что каждый грамм белков и углеводов содержит 4Ккал, а каждый грамм жиров 9Ккал [26]. Во-­вто­рых, белков на каждый килограмм собственной массы тела девушкам рекомендуется есть 0,8–1,0гр, а де­вуш­кам, за­ни­маю­щим­ся спортом, 1,4–1,8гр [27]. И запомните, что белки должны быть жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния! Не слушайте всяких «гуру вегетарианцев с шоколадным глазом на лбу»! Белок не вре­ден и ни­че­го не «зашлаковывает» [28]–[30], а недостаток белка, в частности, приводит к анемии из-за не­дос­тат­ка же­ле­за [31], которое эффективно усваивается только из продуктов животного происхождения [32]. По­это­му сде­лай­те се­бе одолжение – скажите мясу да!

В-третьих, жирами девушка должна покрывать не менее 30% от суммарных энергозатрат [33], таким образом, во вре­мя ову­ля­тор­ной фазы необходимо потреблять не менее 30% калорий за счет жиров, а во вре­мя фол­ли­ку­ляр­ной фа­зы менструального цикла не менее 40%. Связано это с гормональными изменениями, про­ис­хо­дя­щи­ми в ор­га­низ­ме в процесс менструального цикла [34]. В-четвертых, углеводы составляют раз­ни­цу меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и калорийностью остальных пищевых нутриентов. Но следует учесть, что клет­чат­ки, со­дер­жа­щей­ся в источ­ни­ках углеводов, девушкам рекомендуется потреблять не менее 25гр в сутки [35]. Ну, а что­бы по­до­брать кон­крет­ные продукты для покрытия потребности в пищевых нутриентов можно вос­поль­зо­вать­ся сер­ви­сом, пред­ла­гае­мым FDA, перейдя по ссылке в источниках [36].

График питания для женщин

Очень много споров существует на тему того, как часто нужно есть. Как правило, рекомендуют есть часто и малень­ки­ми пор­ция­ми [37], [38] до 6 часов вечера. Надо заметить, что такой режим питания, когда человек ест с 6 ут­ра каж­дые 3 часа до 6 вечера, дает ряд метаболическим преимуществ, и именно так и можно ре­ко­мен­до­вать пи­тать­ся спортсменам [39]. Но ряд исследований демонстрирует, что не менее эффективен и ре­жим пи­та­ния с редкими приемами пищи поздно вечером [40]. Это обусловлено тем, что фундаментальное зна­че­ние име­ет сум­мар­ная калорийность питания, а не время приема пищи [41], а так же тем, что вечером лю­ди, не за­ни­маю­щие­ся спор­том, обычно читают, смотрят телевизор или сидят за компьютером, что спо­собст­ву­ет об­жорст­ву, по­это­му, если весь день не есть, а есть только в это время, то таким образом можно со­кра­тить сум­мар­ную калорийность питания [42].

Физическая активность для похудения

Занятия спортом повышают энергозатраты, что уже само по себе способствует жиросжиганию, но так же фи­зи­чес­кая активность дает и ряд других преимуществ. Например, силовые тренировки стимулируют вы­ра­бот­ку со­ма­то­тро­пи­на, который способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки [43]. Так же тре­ни­ров­ки в тре­на­жер­ном зале способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры, что так же способствует по­вы­ше­нию энер­го­за­трат [44]. Аэробные виды нагрузки способствуют росту количества митохондрий, окис­ляю­щих жир­ные кис­ло­ты [45], без чего невозможна ни их мобилизация, ни их утилизация. Поэтому наи­бо­лее адек­ват­ным ре­жи­мом тренинга является комбинация силовых и кардио тренировок.

Заключение: похудеть можно только при условии систематической нехватки калорий, вынуждающих ор­га­низм ком­пен­си­ро­вать недостатки энергии за счет жира. Наиболее подходящей диетой является низ­ко­уг­ле­вод­ная. Жи­ров в рационе должно быть не менее 30% от суммарной калорийности питания, при этом долж­но со­блю­дать­ся адек­ват­ное соотношение ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6. Режим питания может дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щест­ва, но главное – это соблюдать адекватную калорийность питания. Физическая ак­тив­ность не­об­хо­ди­ма, и она дол­ж­на быть разнообразной!

P.S. Спасибо за потраченное время! Надеемся, что статья была не только интересна, но и полезна. Если со­глас­ны, жми­те мне нравится, ставьте высокие оценки и делитесь статьей с друзьями. Если нет, ставьте низ­кие оцен­ки и пи­ши­те в комментариях, что вам не понравилось. Мы обязательно учтем все пожелания и по­ста­ра­ем­ся сде­лать наш кон­тент ещё лучше. Ещё раз спасибо и до новых встреч!

Источник

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8363198

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2271155/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738608/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345648

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543577/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[36] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

[39] fit4power.ru/poleznie/pitanie-po-ceasam

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828690/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2107428/

[свернуть]

 

Загрузка…

Женская диета для похудения

Женская диета для похудения

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	25 г (много)
Калорийность	132 ккал (средняя)

Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

2. Чай черный без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

3. Зефир

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Первый перекус

1. Кефир 1% жирности

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	41 ккал (слабая)

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

2. Яблоки

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Обед

1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

2. Рис бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

3. Чай зеленый без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

1. Творог обезжиренный

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (слабая)

Творог 0% мягкий

2. Хлебцы отрубные

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

3. Апельсин

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.8 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	8.5 г (мало)
Калорийность	37 ккал (слабая)

Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды

Ужин

1. Куриная грудка, запеченная с овощами

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	8 г (средне)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	75 ккал (слабая)

Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами

2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

3. Чай зеленый с молоком без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Счётчик потребления калорий
2. 30 приёмов эффективной диеты
3. Калькулятор расхода калорий за сутки
4. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
5. 5 принципов питания при похудении

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Женская диета для похудения

Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов, желательно сдать анализы – инвитро анализы.

Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.

Как правильно начать

В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:

• Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
• Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
• Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
• Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.

Принципы питания для похудения для девушек

Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:

• Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
• Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
• Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
• Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
• Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
• Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
• Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.

Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.

Какие продукты стоит включить в рацион

Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:

• Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
• Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
• Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
• Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
• Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
• Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю. Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.

Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины

Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.

Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:

• Баклажан – 1 штука.
• Творог – 1 упаковка.
• Яйца – 1 штука.
• Сыр – 1 кусок.
• Укроп – по вкусу.

Готовим:

• Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
• Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
• Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
• Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
• Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.

Салат с курицей и ананасом

Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:

• Филе курицы – 500 граммов.
• Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
• Консервированные ананасы – 1 банка.
• Кукуруза – 1 банка.
• Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
• Соль – по вкусу.

Готовим:

• Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
• Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
• Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.

Запеченные овощи под нежным соусом

Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:

• Кабачок – 300 граммов.
• Луковица – 1 штука.
• Томат – 1 штука.
• Морковь – 1 штука.
• Соль, специи – по вкусу.
• Укроп – по вкусу.
• Сыр – 50 граммов.
• Яйца – 2 штуки.
• Обезжиренное молоко – 100 граммов.

Этапы приготовления:

• Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
• Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
• Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
• Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.

Омлет с овощами

Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:

• Яйцо – 3 штуки.
• Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
• Морковь – 20 граммов.
• Лук – 20 граммов.
• Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
• Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
• На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
• Выпекаем до полной готовности.

Главные правила похудения и сброса веса в домашних условиях |

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

1. Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
2. Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
3. Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
4. Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
5. Запрещается жарить продукты.
6. Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

1. Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
2. Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
3. Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
4. Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
5. Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
6. Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Читайте также: Как можно пухудеть на правильном питании без специалистов

Похудение в домашних условиях без диет

Если нет большого желания корректировать свой рацион питания, то есть другой вариант сброса веса. Специалисты рекомендуют уделить внимание регулярным физическим нагрузкам и косметическим процедурам. Нужно чаще посещать тренажерный зал, проводить обертывание и делать массаж. Давайте рассмотрим главные правила похудения без диет:

1. Не пропускайте завтрак. Помимо каш можно кушать омлет, хлебные тосты, вареные яйца.
2. Определенные специи являются природными жиросжигателями. В основные блюда добавляют хрен, корицу, имбирь, перчик. Эти пряности ускоряют метаболизм, стимулируют выработку тепла.
3. Употребляйте растительную клетчатку. Она уменьшает чувство голода, стимулирует работу кишечника, избавляет от запоров и способствует детоксикации организма.
4. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.
5. Не забывайте про полноценный сон. Недосыпания провоцируют выделение гормона, усиливающего аппетит.
6. Изнурительные тренировки не нужны, занимайтесь спортом в удовольствие. Предпочтительна аэробика, танцы, быстрая или скандинавская ходьба.

НА ЗАМЕТКУ: Особенно ценится в сжигании калорий кайенский перец.

В видео 10 простых правил для похудения, использовать которые можно дома.

Как сбросить вес мужчине

Представители сильного пола тоже склонны к набору лишних килограммов. Полнота не только портит внешнюю привлекательность, но и ухудшает самочувствие. Становится тяжело выполнять сложную физическую работу, появляется одышка.

Почему мужчины полнеют? С возрастом это связано со снижением тестостерона в крови. К набору веса так же ведут погрешности в питании. Поэтому так важно соблюдать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни. А мы предлагаем рассмотреть главные правила похудения для мужчин:

1. Занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
2. Дробное питание – это хорошо, но вы можете кушать и два раза в день, если так удобно.
3. Спите не менее 6 часов в сутки. Из-за плохого сна происходит замедление обмена веществ.
4. Если есть возможность, то периодически измеряйте силу, выносливость и гибкость.
5. Можете попробовать сыроедение. Ведь мужчины не склонны к кулинарии, поэтому они предпочитают простые блюда.
6. Один или два раза в неделю можете побаловать себя бокалом пива, свининой или сладким десертом.

НА ЗАМЕТКУ: Мужчинам полезен бег на длинные дистанции, пресс, футбол, гиревые упражнения.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Читайте также: Как снизить вес женщине за 50

Как похудеть женщине после 40 лет

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

1. Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
2. Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
3. Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
4. Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
5. Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
6. Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов

Проблема лишнего веса актуальная для мужчин и женщин. Каждый год количество людей с избыточной массой тела становится все больше, согласно медицинской статистике. Решить вопрос с лишним весом помогут популярные диеты, ограничивающие дневной калораж. Какая лучшая диета для похудения и как выбрать подходящую именно вам — об этом далее в статье.

Полезные системы питания: мнение врачей-диетологов

На сегодняшний день существует более сотни систем, которые можно применять, если нет противопоказаний. Популярные диеты для похудения помогут навсегда расстаться с лишним весом, нормализовать деятельность эндокринной системы, помогут очистить кожу. В основе питания фрукты, овощи, каши богатые клетчаткой.

С точки зрения диетологов, безопасными для здоровья признаны следующие действенные диеты:

• очищающая на овсянке;
• по группе крови;
• палеотическая;
• крупяная;
• овощная;
• средиземноморская;
• белково-жировая;
• белково-углеводное питание.

Правила похудения в домашних условиях

Если вы уверены, что нет противопоказаний и помощь диетолога вам не нужна, тогда можно выбрать оптимальную систему питания для самостоятельного похудения. Любая диета в домашних условиях предполагает ограничение калорий. Будьте морально готовы к этому, настройтесь на то, что скоро размер одежды станет меньше, будет легче ходить, здоровье улучшится.

Какая бы сбалансированная диета для похудения ни была, в первые дни отказаться от привычного рациона сложно. Готовиться к переходу на новое питание нужно постепенно. Уменьшите ежедневную порцию жиров до 20%, пейте больше воды, активней двигайтесь.

Главные правила диеты для похудения:

• уменьшить объем ежедневного калоража;
• разделять весь объем еды на 5–6 раз;
• выпивать не меньше 2 литров воды.

Какие продукты подходят для домашнего похудения?

Если вам нужна не просто лучшая диета, а корректировка питания, тогда стоит разобраться с тем, что вы едите. Полуфабрикаты, канцерогены, избыток сахара в продуктах стимулируют организм накапливать жир, закупоривать сосуды. Достаточно исключить из ежедневного меню вредную еду, чтобы вес начал снижаться.

Продукты, которые стоит исключить из питания навсегда:

• жареное мясо;
• сладкую выпечку;
• сладкую газированную воду;
• печенье;
• полуфабрикаты;
• копченые продукты;
• сало;
• маргарин;
• майонез и майонезные соусы;
• рафинированный сахар;
• алкоголь.

Диетологи рекомендуют заменить вредную еду продуктами богатыми природной клетчаткой, углеводами, белками:

• нежирное мясо;
• суп на рыбном бульоне;
• орехи;
• несладкие йогурты;
• зелень;
• овощи;
• бобовые;
• сухофрукты;
• зелень;
• цитрусовые;
• цельнозерновые каши;
• хлебцы;
• молочные продукты с жирностью до 3%.

Лучшие диеты для похудения в домашних условиях

Среди большого разнообразия диет выбрать подходящую, которая не навредит здоровью, очень непросто. Посетите диетолога, чтобы исключить риск обострения хронических заболеваний, выбрать меню на несколько недель. Список диет, популярных у женщин и мужчин, состоит из 10 различных схем питания, объединенных одной целью — похудеть за 7–15 дней.

Самые действенные диеты, по мнению интернет-сообщества:

• домашняя диета «7 дней»;
• гречневая монодиета;
• белковая;
• кефирная;
• диета Малышевой;
• 3-х дневная;
• фруктово-овощная;
• мужская диета;
• японская система питания;
• диета для стройных бедер и живота.

Теперь можно рассказать о каждой подробней, чтобы можно было оценить преимущества и выбрать лучший вариант.

Домашняя диета «7 дней»

Наверно лучшая диета, чтобы за 7 дней сбросить до 6 кг лишнего веса. Отлично подходит для финальной подготовки перед отпуском или свадьбой. Жесткий рацион, в некоторые дни предполагает отказ от еды. Противопоказания к недельной диете:

• болезни сердца;
• период лактации;
• нарушения в работе ЖКТ.

Приготовьтесь к кардинальному преображению и приготовьтесь соблюдать следующий режим питания:

День 1. Разрешается выпивать 2 литра минеральной воды.

День 2. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

День 3. Питьевой день. 2 литра воды, еда исключена.

День 4. Салат из сезонных овощей, 0,5 ст. л. оливкового масла, травяной чай.

День 5. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

День 6. На завтрак отварное яйцо, на обед 100 г филе курицы, на ужин фрукт.

День 7. Утром 120 г нежирного творога, в обед печеный картофель, на ужин 120 г нежирной рыбы.

Гречневая диета для похудения

Если бы составляли рейтинг диет по данным опросов в интернете, тогда гречневую назвали бы самой эффективной. Монодиеты, основанные на питании 1–2 продуктами, удивляют быстрой эффективностью. В домашних условиях они наиболее результативные. Минимальное количество спорта, низкий калораж стимулируют похудение. Есть один минус — низкое количество калорий в меню вводят организм в состояние стресса. Вес падает, внешние изменения заметны, но долго придерживаться такого меню не получится.

Правила всех монодиет:

• не перегружать организм стрессами;
• снизить нагрузку от тренировок;
• делить продукт на 5 приемов пищи.

Важно! Перед тем как начать монодиету, внимательно изучите противопоказания, а лучше посетите гастроэнтеролога или диетолога.

Гречневая монодиета на 7 дней — самая действенная диета для похудения, которая поможет не голодать и быстро худеть в объемах. В ежедневном меню только гречневая каша. Нужно взять 400 г крупы, промыть, высыпать в емкость с толстыми стенками. Залить кипятком, чтоб покрывало всю крупу. Сверху закрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать 8 часов. На следующий день гречка и вода станут основными продуктами. Строгий режим питания сложно выдерживать после второго дня, но результат того стоит.

Кефирная монодиета

По праву входит в топ диет для быстрого домашнего похудения. Весь рацион состоит из 2 литров кефира 1 % жирности. Кроме кефира, ближайшие 3 дня разрешено пить только воду. После 3 дней организм впадает в состояние сильного стресса, похудение останавливается. Продлить ее можно, только если начать добавлять в меню пару зеленых яблок.

Белковая

Если вы спросите диетолога, какие лучшие диеты для похудения для женщин существуют, то ответ будет однозначным — все режимы питания с большим содержанием белка. Любители мяса, женщины, которые хотят убрать жировую прослойку, спортсмены не раз прибегали к ней. Особой системы питания нет. Нужно есть до 2 г белка на 1 кг веса. Не забывайте убрать из питания жареное мясо, копчености, полуфабрикаты, соленые продукты. Выбирая мясо нужно отдать предпочтение говядине, крольчатине, телятине, филе курицы. В ежедневном рационе должны быть яичные белки, диетические молочные продукты, сыры, бобовые.

Правила белковой диеты:

• не употреблять алкоголь;
• больше зелени, овощей без крахмала;
• сладости, соленое, жирное под запретом;
• делить продукты на 6 приемов пищи;
• не есть за 2 часа до сна.

Самая лучшая диета от специалиста: план питания от Елены Малышевой

Благодаря личному опыту похудения Елены Малышевой по собственной системе питания появилась данная диета. Общий срок — 3 месяца. Почему так долго? За это время организм привыкнет к новому меню, вес будет быстро уходить, не будет упадка сил.

Правила похудения по Малышевой:

• еду делить на 5 порций;
• считать БЖУ;
• улучшить работу ЖКТ;
• есть по часам, без пропусков;
• разовая порция до 200 г.

Примерный набор продуктов на каждый день:

• Завтрак: цельнозерновая каша, 1 яйцо, зеленое яблоко.
• Ланч: запеканка из творога 1% жирности с белком.
• Обед: 100 г мяса, салат.
• Полдник: 1 грейпфрут.
• Ужин: запеченный кабачок, салат из овощей, зеленое яблоко.

Лучшая диета для экспресс-похудения: 3 кг за пару дней

Если вам нужна диета чтобы похудеть в самые короткие сроки, тогда выбирайте 3–4 дневные варианты. Список продуктов недорогой, минимальные противопоказания. Единственный минус в том, что их нельзя беременным, кормящим матерям, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. За 3 дня разрешено пить 1 литр молока до 2% жирности, воду. На следующий день постепенно вводите в меню 120 г гречки, зелень, безкрахмальные овощи.

Фруктово-овощное питание

Это не только самая лучшая диета для похудения, но и самая вкусная! Отказ от мяса, мучного, крахмальных овощей нужно компенсировать клетчаткой, быстрыми углеводами из овощей, фруктов. За 5–7 дней можно похудеть до 6 кг. Кушать нужно только тогда, когда сильно хочется есть. Убирать острое чувство голода поможет теплая фильтрованная вода с лимоном. Больше недели питаться таким образом опасно. Недели хватит, чтобы подготовиться к отдыху, устроить детокс организму или дать отдохнуть после отравления, болезни.

Мужская диета для 100% результата

Действенная диета для похудения нужна не только женщинам, но и сильным мира сего. Мужчины не только хотят сбросить лишний вес, но и сохранить мышечную массу, подчеркнуть рельефность фигуры. Обязательным условием должно быть посещение тренажерного зала, дробное питание. В меню не должно быть ничего жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов, макаронов, фастфуда, алкоголя.

Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

• Утром съедать овощной салат с соком лимона, 2 яйца.
• Второй прием пищи — 220 г отварной курицы, паровые овощи, стакан ягодного морса.
• На ужин легкий суп из бобовых, запеченный картофель, травяной чай.

Японская

Интересный вариант питания, сбалансированный по нутриентам. Для максимального эффекта нужно усмирить аппетит и держаться 14 дней. Питание повторяется каждые 7 дней. Для удобства используйте данное меню:

1 и 8 день:

• на завтрак: черный кофе, 20 г сыра;
• в обед: 220 мл томатного сока, 130 г брокколи на пару, 2 яйца;
• на ужин: 220 г печеной рыбы.

2 и 9 день:

• на завтрак: чашка кофе, 20 г хлеба;
• в обед: 220 г запеченной рыбы, 110 г овощей на пару;
• на ужин: 110 г постной говядины, 220 мл кефира 1%.

3 и 10 день:

• на завтрак: чашка кофе, 2 хлебца;
• в обед: запеченные цукини;
• на ужин: 220 г говядины, яйцо и 110 г паровых овощей.

4 и 11 день:

• на завтрак: чашка кофе;
• в обед: 60 г твердого сыра, вареное яйцо, салат из моркови;
• на ужин: 220 г фруктового салата.

5 и 12 день:

• на завтрак: морковный салат;
• в обед: 220 г рыбы, 180 мл томатного сока;
• на ужин: 180 г фруктового салата.

6 и 13 день:

• на завтрак: черный кофе;
• в обед: 220 г вареной курицы, морковный салат;
• на ужин: морковный салат с яйцом.

7 и 14 день:

• на завтрак: зеленый чай, 20 г хлеба;
• в обед: 220 г рыбы, 100 г капусты на пару;
• на ужин: 120 г курятины, 180 мл кефира 1%.

Худеем в бедрах, убираем живот

Плана питания как такового нет. Главный принцип — исключить жиры до минимума. В ежедневном калораже их должно быть не больше 20%. Максимальное количество калорий — 1200. Если вы ищите способ, как похудеть, диета для живота и бедер отлично подойдет для нормализации питания. Судя по отзывам, за месяц талия, бедра, живот уменьшатся не менее чем на 5 см, фигура станет пропорциональной, жировая прослойка станет тоньше.

Правила выхода из домашних диет без риска для здоровья

Даже самые популярные диеты для похудения не рассчитаны на то, чтобы их придерживались всю жизнь. Организму нужно сбалансированная еда, витамины, жиры, разнообразные продукты, чтобы не срываться на быстрые углеводы. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, пропорциональное тело, чистую кожу, тогда привыкните отказывать себе в излишках. Безопасно вернуться к полноценному меню можно только постепенно.

Главное правило, которое объединяет все лучшие диеты для похудения — не возвращаться к прежним пищевым привычкам. Добавляйте по одному продукту в день, не забывайте про орехи, сладкие фрукты, жирную рыбу. Запишитесь в спортзал и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Спорт поможет сохранить новое качество тела, подтянуть мышцы. Чем дольше была диета, тем медленней будет восстанавливаться организм. Не стоит переедать. Если чувствуете сильный голод — выпейте стакан теплой воды. Продолжайте есть 5 раз в день маленькими порциями. Постепенно вы не заметите, как правильное питание станет привычным, а запрещенные продукты не такие вкусные как раньше. Не забывайте, что вернуть прежний вес легко, а снова сбросить его будет в два раза сложнее.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Рацион питания для похудения для девушек

Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!

Режим здорового питания для похудения

Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.

Включаем в рацион питания: Мясо (курица, индейка, говядина, крольчатина) Рыба (треска, лосось, минтай, хек) Злаки (геркулес, зерновой тефф, гречка, пшено, ячмень) Овощи Фрукты Салат Молочные продукты Бобовые (чечевица, фасоль) Орехи

Исключаем из рациона: Газированные напитки Крахмал (картошка, макароны) Алкоголь Сахар мучное дрожжевые изделия копчености

Основные принципы правильного питания

Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.

Завтрак

Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.

Подходящие варианты:

• Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
• Яйца (омлет или вареные всмятку)
• Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
• Сыр твердых сортов, нежирный
• Цельнозерновой хлеб

Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.

Обед

Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.

Подходящие варианты:

• Супы, борщ
• Овощные соки (морковный, свекольный)
• Салаты
• Рис

Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!

Ужин

Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.

Подходящие варианты:

• Творог нежирный
• Отварной рис
• Овощи
• Кефир 1%
• Отварная морская рыба
• Йогурт

Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.

Перекусы

Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.

Подходящие варианты:

• Творог
• Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
• Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
• Ряженка
• Орехи

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.

Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.

Перекус: Яблоко, галетное печенье.

Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.

Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!

Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении

Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.

Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.

Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.

Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!

 

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016