Диета lcfh: LCHF диета для похудения: меню на неделю, отзывы и результаты — минус 10 кг легко – LCHF диета без голода: меню

популярность и польза LCHF-диеты, информация для новичков, отзывы о диете 

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Если вы еще не решили к последователям какой фуд-религии примкнуть, предлагаем познакомиться поближе с системой питания LCHF, которая еще известна как кетодиета.

LCHF — это простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

LCHF — это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Популярность и польза LCHF-диеты

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов.

Во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а  опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась.

Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу.

Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга.

Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум.

Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака.

Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле.

Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается), а вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры.

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое.

Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Информация для новичков по применению кетодиеты

Кетодиета продолжает стремительно набирать популярность в Голливуде и далеко за его пределами!

На завтрак — яичница, авокадо, бекон и кофе с самыми жирными сливками, на обед — порция наваристого бульона, на ужин — стейк с чесночным сливочным маслом и щедрая горсть зеленого салата.

Может показаться, что это дневной рацион человека, который плевать хотел не только на окружность своей талии, но и на здоровье. На самом деле примерно так выглядит типичный день на кетодиете.

Кетогенная диета, или просто кето, как ее называют интересующиеся, — разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление жиров: до 80 процентов дневной нормы калорий человек получает из них.

У неподготовленных людей, как и у большинства специалистов, воспитанных в классической системе диетологических координат, эти цифры вызывают неподдельный ужас.

«Вы умрете от сердечного приступа в 40», «Ваши почки очень скоро скажут вам до свидания», «Мозгу нечем будет питаться, ему нужен сахар» — эти и другие «жизнеутверждающие» прогнозы постоянно сыпятся в адрес тех, кто решился поменять более привычный большинству набор продуктов на кеторацион.

Пока одни продолжают бояться и запугивать самыми страшными последствиями кетодиеты, другие успешно избавляются от лишних килограммов, а вместе с ними и от целого спектра проблем со здоровьем: приступов аллергии и астмы, изжоги и расстройства пищеварения, экземы, акне и многих других.

Принцип кетодиеты основан на естест­венном механизме, заложенном в человеческом организме, — кетозе. Это способ получения энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, которые, в свою очередь, вырабатываются из жиров, а точнее — из жирных кислот.

Этот механизм позволил человеку выжить во времена, когда еда была гораздо большей роскошью, чем сегодня.

Об этом нередко забывают противники кето, настаивающие, что мозг умрет без сахара — будь это так, человечество потеряло бы шансы на выживание еще много тысячелетий назад, когда из сладкого у пещерного человека в распоряжении были в лучшем случае редкие сезонные ягоды и фрукты.

Мозг действительно не может без глюкозы, но то скромное количество, которое ему нужно для функционирования, организм получает не только из овощей, орехов и других продуктов, содержащих углеводы, но и из неуглеводис­тых соединений, например из белка. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Новорожденные младенцы на грудном вскармливании в кетозе пребывают постоянно, а тело взрослого переключается на него в состоянии голода, в том числе во время сна или строгого поста.

В кетозе с телом постепенно проис­ходят чудесные метаморфозы: клетки очищаются от метаболического мусора, а митохондрии, маленькие «фабрики» по производству энергии, восстанавливаются.

Низкий уровень инсулина, который поддерживается в условиях отсутствия углеводов, ведет к нормализации метаболизма и гормональной системы, постепенному прекращению воспалительных процессов, в том числе скрытых, и снижению плохого холестерина в крови.

Все это самым явным образом отражается на самочувствии и здоровье — счастливых примеров, когда перешедшие на кетопитание люди успешно отказывались от ежедневного приема горсти таблеток, более чем достаточно.

Есть важный нюанс в переходе на кетодиету, который нередко не учитывают «новобранцы»: в этом питании и, даже шире, в этом стиле жизни очень важна осознанность и качество того, что мы потребляем.

В кетоз можно войти и поедая маргарин и колбасу с неизвестным составом, но оздоровиться так не получится. Те, кто решился на такой переход, постепенно учатся выбирать действительно питательные и полезные продукты, учатся готовить себе вкусную и любимую пищу, а не «напихиваться» слегка заветренным бутербродом из автомата в офисе.

Польза диеты и в том, что большинство перешедших на кето едят лишь пару раз в сутки: это питание насыщает настолько, что энергии и комфортного чувства сытости хватает на весь день.

Многие, полностью слезая с «сахарной иглы», вообще перестают обращать внимание на сладости, выпечку и фастфуд — этих продуктов просто больше не хочется. Как не хочется им возвращаться к вялости, апатии, нарушениям сна и вроде бы безобидным болячкам, постепенно ведущим к гораздо более серьезным, которые, увы, идут рука об руку со стандартным рационом современного человека.

К кетодвижению присоединяется все больше знаменитостей, что неудивительно, ведь этот тип питания позволяет без усилий поддерживать вес, выглядеть отлично и чувствовать себя так же. Среди них уже замечены Халли Берри, Гвинет Пэлтроу, сес­т­ры Кортни и Ким Кардашьян, баскет­болист Джеймс Ле Брон, Меган Фокс, Адриа­на Лима и многие другие

Основу диеты составляют:

• качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него можно добавлять в еду щедро и без опаски;
• жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты;
• все виды овощей, которые растут над поверхностью земли;
• несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве;
• качественные орехи;
• жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.

• Кетодиета полностью исключает зерновые из рациона — никакой овсяночки на завтрак, никакой гречки, киноа и риса, даже самого дикого.

• Также совсем нельзя сахар, включая «полезные» натуральные заменители — сироп агавы, топинамбура и прочие, мед и тем более фруктозу из отделов здорового питания. Тем, кто жить не может без сладкого, можно есть стевию, эритритол и заменитель из архата.
• С осторожностью и умеренностью едят корнеплоды, причем желательно в холодном виде — так крахмал в их составе переходит в устойчивое состояние, практически не усваивается в кишечнике и мало влияет на уровень глюкозы, но зато подкармливает нужные нам бактерии.
• Сладкими фруктами тоже баловаться не придется, хотя время от времени кето­адепты позволяют себе, например, кусок арбуза в сезон или горсть черешни.
• Семечковые масла — подсолнечное, кунжутное, тыквенное и другие, а также рапсовое, сое­вое, кукурузное — в кето не приветствуются по причине высокой обработки и способности провоцировать воспаления. Как не приветствуются и все продукты, состав которых с ходу не понятен, — если не знаете, что в нем, не ешьте.
• Переходить на кетопитание тем, кто страдает серьезными заболеваниями, лучше под наблюдением врача. Все остальные могут делать это и самостоятельно — постепенно исключая высокоуглеводные продукты из рациона.

Отзывы о диете

Энгельс

Плюсы диеты: Нет чувства голода, не нужно часами стоять у плиты.
Недостатки: Вес не уходит так быстро, как хотелось бы.

Сколько попыток мной в жизни было похудеть, сосчитать невозможно. Точнее сказать я в этом процессе постоянно и вечно голодная, мысли только о том, что я буду есть. Честно говоря, надоело.

На просторах интернета я наткнулась на совершенно противоположную систему питания — всё, что всегда было запрещено худеющим, здесь, пожалуйста, ешьте — масло, жир всех видов и побольше, майонез, яйца без ограничения и т. д.

Под запрет попадают практически все углеводы, даже столь любимые худеющими гречка и овсянка, фрукты тоже табу, конфеты и хлеб без комментариев.

Я — не сладкоежка, фрукты практически не ем, от сахара отказалась уже давно и легко. Единственная слабость — булки и печенье.

Взвесив всё на своих внутренних весах — решила, что нужно пробовать.

Переход дался мне достаточно легко, сильных ломок не было. Любовь к булкам не прошла, хочется до сих пор. Пару раз даже грешила и покупала, но как- то не получила желаемого удовольствия.

На этой системе я около двух месяцев, результата, вау, у меня не произошло. Возможно, это из-за того, что я не высчитывала по граммам соотношение белков жиров и углеводов.

Но что бы мне хотелось отметить — прошло постоянное чувство голода. Это не значит, что я совсем не хочу есть, просто отношусь к этому спокойно — знаю, что приду, съем котлету с салатом из огурцов, сыр, масло кофе и буду сыта.

Отпала необходимость покупать килограммами овощи, а потом их часами тушить, варить и всё равно быть голодной.

Сначала уходило достаточно много денег на новый рацион, сейчас всё сбалансировалось, бюджет в порядке.

Вес стоит на месте, +- 1 кг, но для меня и это хорошо, учитывая, что порции я не ограничиваю, а физической активности ноль.

Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалось, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Знаю, что у системы много как поклонников так и противников. Пробовать или нет такой радикальный способ питания —  решать только вам.

Несмотря ни на что, мне система подошла и пока я с неё сворачивать не собираюсь.

Красноярск:

Название диеты Lchf расшифровывается как Low Carbs High Fat — Меньше углеводов, больше жиров — Высокожировая низкоуглеводная кетодиета.

Вся суть диеты основывается на том, что человек набирает лишние килограммы только от сахаров и углеводов, потребляя же примерно 70% рациона — жиры, не более 5% — углеводы и остальное белки, человек теряет лишний вес, его здоровье и все показатели улучшаются.

И тут мы с сестрой решили попробовать эту диету. Я — модель, каждый кг  на счету, да и похудеть никогда не будет лишним, она — человек, который всю жизнь с детства борется с лишним весом (небольшим, или точнее с тягой к сладкому.

И мы решили сесть на эту диету.

Как я уже сказала, 70% рациона — это жиры. Продукты, в которых процент углеводов не более 5 гр. Это сливочное масло, говядина, курица, свинина, все мясо, рыба, сало, грудинка, жирные сливки.

Нельзя овощи и фрукты с содержанием углеводов более 5-ти, а это большее количество овощей и фруктов,  кроме сельдерея и огурцов. Фрукты нельзя, потому как там содержится фруктоза, а это, как утверждают приверженцы этой диеты, чистый сахар, только природный, который и вызывает у человека инсулиновые скачки и лишний вес.

Очень необычная диета, ведь совсем недавно мы были уверены, что жиры — это холестерин и очень вредно для сердца и сосудов.

Лично меня хватило ровно на неделю, остановилась, потому что ужасно кружилась голова, плохое настроение и состояние «нестояния всего организма».

Сестра через 2 недели, когда у нее ужасно начала болеть печень, но при этом хочу отметить достоинства данной диеты:

1. Абсолютно не хочется сладкого.
   2. Действительно уходят объемы — жиры.
   3. Хочется пить очень много воды.

Примерный рацион 1-го дня:
Копченая курица — ножка, банка масла из лосося, мясо, жареное на сливочном масле, 2 варёных яйца, грудинка.
И, действительно, хочется пить очень и очень много воды, в день около 2-3-х литров, я никогда столько не пила.

Наверное, организму хотелось вымыть из себя столько жиров, и это ненормально так питаться. Хотя первоначально человек, добывая себе мамонта, питался только мясом, а может это питание преимущественно для мужчин. Ведь для женщин подходит питание более легкое — овощи, фрукты. И как знать, может плохое самочувствие и боли в печени и были той самой перестройкой? Но я решила, что нельзя отказываться и ограничивать себя в чем-то, ведь, во-первых, организму хочется этого во много раз сильнее, а, во-вторых, во всём в мире должен быть баланс, гармония и равновесие. И нужно его соблюдать.

Также хочется отметить, что данное питание намного дороже обычного, потому как мясо, а тем более, хорошее качественное мясо стоит намного дороже круп и печенья,  это далеко не бюджетный вариант.

Я прочитала очень много хороших отзывов об этой диете на их сайте, очень много отзывов от немецких врачей — как хороша данная методика питания для человека. Они утверждают, что современная индустрия питания диктует нам правила правильного питания и фастфуды, навеянные маркетингом и бизнесом, и кто знает, может и этот ветерок высокожировой диеты — предзнаменование перед эрой новых продаж и бизнеса.

Данную диету не рекомендую, лучше уж есть всё, но в меру.

 Орел:

Плюсы диеты: Диета снижает вес, увеличивает физическую активность, энергичность, улучшает память, повышает внимание; налаживается работа внутренних органов; ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом, а также способствуют усвоению витаминов и микроэлементов
Недостатки:
Подходит не всем, требует индивидуального подхода и врачебного контроля: при погрешностях питания возможно возникновение отеков; при недостаточном количестве потребляемого жира присутствует легкое чувство голода.

О таком направлении диетологии как LCHF или кето-диета я никогда не слышала. В обществе бытует мнение, что жиры вредны, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, повышают холестерин, увеличивают риск развития диабета и онкологии.

С этой диетой я и столкнулась полгода назад. Причиной моего обращения к диетологу был послеродовой гормональный сбой, дефициты витаминов и, как следствие, проблемы ЖКТ.

Доктор предложила следующую схему питания:
— максимальное ограничение углеводов (мука, крупы, бобовые, фрукты, сахар)
— отказ от молочных продуктов
— потребление овощей (за исключением картофеля, помидоров, перца)
— специи: зира, куркума, гвоздика
— введение в рацион кокосовых продуктов
— и много-много правильных жиров: масло сливочное, кокосовое, ореховое, тыквенное; жирные сорта мяса и рыбы; сало; печень трески; авокадо; яйца.

На такой жесткой схеме я держалась 2 месяца. Первые пару недель было тяжеловато. Не могу сказать, что хотелось есть, скорее даже ощущалась тяжесть от непривычно большого объема жира в рационе. Сильно хотелось сладкого, по утрам наблюдались состояния падения сахара в крови (тахикардия, слабость).

Недели через 2 наметились улучшения, общее состояние нормализовалось, проблемы ЖКТ отступили.

Последующие месяцы доктор разрешила добавить углеводов в виде круп (гречка, пшено, киноа, бурый рис), но в минимальном количестве.

Самый большой минус для меня в этой диете — это как раз снижение веса. Надо сказать, что он и так был ниже нормы. При переходе на кето-схему питания он неумолимо продолжил снижаться, даже при моих первоначальных 53 кг, поэтому людям, которые говорят, что не могут похудеть, так и хочется сказать: «Не верю!».

В итоге за 4 месяца я потеряла 2,5 кг, для человека с дефицитом массы тела это много. Мышцы нарастить на таком питании оказалось сложно, на одном белке далеко не уедешь.

Кето-диета обещает улучшение состояния кожи, но моя кожа наоборот стала дряблой. Я думаю, причина в том, что диета максимально снизила подкожную жировую прослойку.

Еще один недостаток — отечность век. Строение моего лица, конечно, предполагает небольшие мешки под глазами, но на фоне диеты они стали гораздо выраженнее.

Возможно, это лишь визуальный эффект, так как лицо ощутимо похудело, и отечность просто стала заметнее. Но этот «бонус» меня так же не порадовал.

И последний минус — довольно затратно сидеть на таком высокожирном питании. Качественные продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, стоят дорого, и нужно их много.

В целом нужно отметить, что LCHF диета функцию свою выполнила и помогла справиться с проблемами ЖКТ. В организме наблюдается легкость и энергичность.

Я не стала бы делать кето-питание стилем жизни, для меня это слишком жесткий вариант, а вот для людей с избыточной массой тела безуглеводная диета — отличный способ привести себя в форму, она действительно работает.

В недостатках, с которыми я столкнулась, возможно, сама и виновата. Испугавшись снижения веса, я все же немного грешила и добавляла в питание чуть больше углеводов.

На своем примере я ощутила пользу от LCHF. Мне не мог помочь ни один врач, и только перейдя на кето-диету, я смогла заново настроить весь организм, поэтому кето-диету я бы однозначно рекомендовала, но важен индивидуальный подход, в чистом виде она не всем подходит, требуются корректировки.

Нижний Новгород:

Долго собиралась прочесть книгу «LCHF Диета без голода» и, наконец, прочла.

Сама я диетами не увлекаюсь. Давно был у меня бзик-нужно похудеть. При росте 176 см весила 62 кг и хотела еще похудеть до 60 кг. Села на молочную диету. Хватило ровно до 16.00, когда закружилась голова от голода. Плюнула на все диеты и наелась супа.

А тут другое.

Проблема с мужем- аутоиммунный тиреоидит, постоянный набор веса. Пытаемся уменьшить дозу гормона л-тироксина и пробуем все возможные варианты

Как раз его сестра подбросила нам эту книгу. Муж ее так и не осилил, а вот я прочитала.

Что можно сказать? Написал ее практикующий врач-терапевт из Швеции Андреас Энфельдт.

Смысл такой диеты — отказаться от пищи, которую не ели наши предки, т. е. от сахара, крахмала, маргарина, пива, фруктов.

Разрешено: мясо, рыба, морепродукты, яйца, натуральные жиры, жирные соусы, овощи, молочные продукты (но есть ограничения, про которые написано в книге), орехи, ягоды (в разумных пределах).

Есть советы, что лучше есть, и рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов.
Сама я мужа не посадила на эту диету, потому что пришлось есть то же, что и он — готовлю то я!
Но кому-то, возможно, она поможет. Для себя я нашла другой способ -контроль веса с помощью весов.

Прошло время. Помучились, помучились и вернулись к этому варианту.
Мне гинеколог посоветовала как раз жиры, белки, минимум углеводов. И муж, естественно, тоже вернулся к варианту этой книги.

Москва:

Плюсы диеты: Вкусно, разнообразно, нет голода, пропадает зависимость от еды.
Недостатки: Для меня нет.

В августе этого года в качестве эксперимента попробовала эту диету. Сразу поняла, что это любовь навсегда. Без труда сбросила нажитые в отпуске лишние пару кг. Тяга к сладкому прошла. Иногда себя балую по старой памяти, но всё реже и реже — прежнего кайфа от сахара не испытываю.

В интернете можно найти море вкусных низкоуглеводных рецептов, в том числе сладостей и выпечки.

Ем два или три раза в день до сытости. Калории не считаю, еду не взвешиваю. Иногда в калькуляторе калорий прикидываю, что съела.

Без каш, сладкого и хлеба углеводов получается около 30-50 грамм, с фруктами около 80. Если есть меньше молочки, будет меньше и углеводов, но мне худеть больше не надо. Вес при таком питании держится стабильно.

Подпишись на канал FTimes в Яндекс.Дзен

Рецепты | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

LCHF-рецепты. Как приготовить полезную низкоуглеводную пищу.

На 6 булочек нам понадобится : Сливочное масло — 50 г Яйца — 2 шт. Сметана — 200 г Кунжутная мука — 90 г Миндальная мука — 2 ст. ложки…

Для теста : Цельнозерновая смесь для выпечки хлеба — 250 гр. Вода — 300 мл. Тёртый сыр, желательно выдержанный — 150 г Грецкие орехи — 50 г   Для покрытия…

На один рулет нам понадобится: миндальная мука — 25 гФисташки несоленые — 200 г Яичные белки — 5 шт. Сукрин Мелис — 120 гСоль — 2 г Для крема: Сливочный…

Нам понадобится: Марципан Funksjonell Mat КорицаСукрин Мелис Разогрейте духовку до 180 градусов. Разрежьте марципан на тонкие ломтики. Раскатайте каждый ломтик или разомните его рукой в тонкий пласт. Сделайте марципановые фигурки…

На 12 штук нам понадобится : Смесь для сладкой выпечки «Bakemix» — 1 шт. Яйца — 4 шт. Сливочное масло — 100 г Вода — 200 мл Корица молотая -…

На 12  штук нам понадобится: Для основы: Миндальная мука — 3 дл. (1,5 стакана без горки или 135 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и отруби, но тогда немного…

На 8 булочек нам понадобится: Мука из лесных орехов — 1 дл (можно перемолоть орехи в блендере) Тёртый сыр, желательно выдержанный —  1 дл (примерно 0,5 стакана) FiberFin — 0,5…

Свежий шпинат — 200 гЧеснок — 2 зубчика Топлёное или кокосовое масло для жарки Сливки для взбивания — 2 дл (200 мл) Яйца — 4 шт. Тёртый сыр, желательно выдержанный —…

Нам потребуется на 4 порции : Яйца — 7 шт. Сметана жирная — 200 г Тёртый сыр, желательно выдержанный — 200 г миндальная мука — 1 дл (50 г) Раковые…

Для теста : Миндальная мука — 2 дл. ( 90 г) Тёртый сыр, желательно выдержанный —  3 дл (примерно 1,5  стакана или 150 г) Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог — 2…

Для основы: миндальная мука — 1,5 дл ( ок. 75 г) Кокосовая мука — 1 дл (45 г) Кунжутна мука — 1 дл (40 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и…

На 6 штук нам понадобится : миндальная мука — 1 дл (50 г)Кокосовая мука — 1 дл (50 г) Какао — 3 ст. ложки Разрыхлитель — 2 ч. л. Ванильный порошок…

Для основы : миндальная мука — 2 дл (100 г) Кокосовая мука — 1 дл (50 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и отруби, но тогда немного больше) Разрыхлитель…

Для основы: Сливочное масло — 200 г Тёмный шоколад NICK’s (или другой, не менее 85% какао) — 200 г Яйца — 4 шт. Сукрин — 1/2 дл (45 г) или…

Нам потребуется на 4 порции : Сыр Фета — 200 г миндальная мука — 1 дл (50 г) Яйца — 4 шт. Сливки для взбивания — 150 мл Ветчина -…

Недельное LCHF-меню и другие полезные советы от создательницы сайта Cilantro.ru

Нас часто просят предложить образцово-показательный LCHF-рацион на неделю. Это очень непростая задача и, к тому же, не очень осмысленная: ведь у всех разные вкусы, разные бюджеты, разные графики жизни. Кому-то удобнее завтракать и ужинать, другие предпочитают завтрак пропускать, а некоторые сохраняют привычку к трёхразовому питанию. К тому же, многим приходится обедать на работе, в ближайшем к офису ресторане, где выбор LCHF-блюд крайне ограничен. Так что, есть большие сомнения в том, что такие планам на неделю действительно можно следовать. Но вот что, на наш взгляд, может быть полезно – это примеры реальных LCHF-рационов различных людей. Они не являются руководящими указаниями, или планами, которые надо выполнять, а скорее источниками информации и вдохновения, откуда каждый может почерпнуть полезные для себя идеи.

Я уже как-то раз публиковали свой недельный LCHF-рацион – вы можете ознакомиться с ним здесь. А сегодня мы хотим поделиться с вами ссылкой на статью основательницы сайта Cilantro.ru Олены Исламкиной. Олена – увлечённая последовательница LCHF, она не только следует этому методу сама, но и очень интересно и убедительно пишет о нём на своём сайте, который мы сами с удовольствием читаем.

В своей последней статье она делиться практическим опытом LCHF-питания, рассказывает о том, что ей в этой системе нравится, а что – нет и, главное, подробно описывает свой недельный рацион. Он, на мой взгляд, больше подходит таким хрупким девушкам,как Олена, чем крупным мужчинам, вроде меня. Но многие блюда меня заинтересовали, собираюсь их попробовать. Надеюсь, и вы найдёте там для себя немало интересного.

Олена Исламкина: Как выглядит мое меню на LCHF

Если кто-то из наших читателей захочет поделиться с нами своим рационом за неделю, то мы будем рады опубликовать его и отблагодарить автора подарочным купоном в наш магазин. Только не забывайте, пожалуйста, фотографировать свою еду, чтобы материал был ярче и нагляднее. Я, кстати, сам собираюсь ещё раз повторить этот опыт и поделиться с вами своим недельным меню. Так что, ждите.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

 

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

LCHF по-корейски: как не наесться углеводов в Азии

Стейки и ожирение в Аргентине

Переедаем ли мы из-за «слишком вкусной еды»?

Дневник худеющего шопоголика

Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.

Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.

Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О подсластителях

Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.

По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.

Три дня из рациона Сэма Клебанова 

День 1

9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.

0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.

День 3

11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.

Поздний ужин — полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

Об авторе

Сэм Клебанов — российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм — основатель проекта LCHF.RU. Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».

Источник: Smart Cookie.

Читайте также

отзывы, общие правила питания, примерное меню, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

• Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
• Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
• Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
• Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
• В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
• Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
• Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка	Продуктовый перечень
Мясо	Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса: свинине, говядине; баранине; кролику и другим. Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.
Рыба и морепродукты	На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как: лосось; семга; форель; скумбрия; макрель; сельдь. Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.
Молочная продукция	При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.
Яйца	Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

• Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
• Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

• Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
• Газированные сладкие напитки.
• Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
• Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
• Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
• Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
• Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

Рацион на диете LCHF | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам.  По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье,  — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2  яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины  и брауни  (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О мясе

Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

О подсластителях

Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге  «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода»  Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

День 1

9.45 Завтрак

Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
пастой.
Сухое красное вино.

0.55

Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10.30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00
Творожные оладьи  с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского,  но не было времени его приготовить).

Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

День 4

Завтрак 12.00
Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
зелень.
Кофе со сливками.

Обед 16.40
Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
муки, жарить на кокосовом масле), сметана.

В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
долгий, то надо брать с собой.

20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
Остальное оставил.

23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
которую можно купить в аэропорту  — это сэндвичи и выпечка.
Буженина, копченый сыр, сулугуни,  помидоры. Чай с молоком.

День 5

7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
сыры, помидоры.

15.40 ланч
«Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.

21.40 — ужин
Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
(т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
Красное вино.

День 6

9.00 Завтрак в отеле
Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
Кофе с молоком.

16.30 ланч
колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
кофе.

Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
домашняя колбаска, овощи-гриль.

День 7

Завтрак 09.20
Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
Два ломтика арбуза.
Кофе.

Обед 15.00
Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
элемент ресторанного декора, я его не ел).
Вода с газом.

Легкий ужин 20.40
Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.