революция в еде, диета без голода: меню на неделю для быстрого сжигания жира, рецепты
LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
1
Суть LCHF-диеты
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты
2
Правила питания по LCHF
LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.
Правила LCHF-диеты:
- Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
- Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
- Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
- Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
- Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
- Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.
Картофельная диета: правила, меню для похудения на 10 кг за 7 дней
3
Результаты
Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.
Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.
У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.
Французская диета: примерное меню на 7, 14 дней
4
Рекомендованные и запрещенные продукты
Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:
- Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
- Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
- Обезжиренная молочная продукция.
- Сладкие газированные напитки.
- Маргарин и изделия из транс-жиров.
- Сухие завтраки.
- Овсяные хлопья.
- Пшеничная, кукурузная крупа.
- Макароны и все изделия из белой муки.
- Рис.
- Мюсли.
- Пиво.
- Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
- Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).
Таблица рекомендованных продуктов:
| Группа продуктов | Перечень |
| Мясо | Можно кушать любой вид мяса:
|
| Морепродукты и рыба | Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:
|
| Овощи | Кушать разрешается только овощи растущие над землей:
|
| Орехи (в ограниченном количестве) | Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
|
| Молочная продукция |
Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм |
| Ягоды | Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:
|
| Яйца | Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета |
| Соусы | При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов |
5
Меню на неделю
Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
- Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
- Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
- Полдник: кофе с десертом из сливок.
- Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.
Вторник:
- Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
- Второй завтрак: натуральный йогурт.
- Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
- Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
- Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.
Среда:
- Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
- Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
- Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
- Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.
Четверг:
- Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
- Второй завтрак: кефир с орехами.
- Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
- Полдник: чай с десертом из сливок.
- Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.
Пятница:
- Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
- Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
- Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
- Полдник: пюре из тыквы.
- Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.
Суббота:
- Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
- Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
- Обед: кролик тушеный с овощами.
- Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
- Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.
Воскресенье:
- Завтрак: суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
- Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
- Полдник: кефир с грецким орехом.
- Ужин: сырная тарелка с беконом.
6
Рецепты некоторых блюд
Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.
6.1
Десерт из сливок
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.
Для рецепта понадобится (на одну порцию):
- сливки 30% — 150 мл;
- ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.
Как готовить:
- 1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
- 2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.
6.2
Творожный кекс с вялеными томатами
Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.
Ингредиенты:
- кокосовая мука — 50 г;
- псиллиум — 2 столовые ложки;
- яйца — 3 штуки;
- мука миндальная — 50 г;
- сметана — 2 столовые ложки;
- сливки 40 % — 1 десертная ложка;
- сливочное масло — 30 г;
- соль — 1/2 чайной ложки;
- разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
- вяленые томаты в масле — 8 штук;
- твердый сыр 100 г.
Как готовится:
- 1. Взбить яйца до пены.
- 2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
- 3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
- 4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
- 5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
- 6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
- 7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.
6.3
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Ингредиенты:
- листья салата — 100 г;
- сыр «Фета» — 150 г;
- оливковое масло — 4 ст. л.;
- огурцы — 6 штук;
- помидоры — 6 штук.
Приготовление:
- 1. Листья салата порвать на кусочки.
- 2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
- 3. Все смешать и заправить оливковым маслом.
Самый строгий вариант LCHF – кето диета: принципы и меню
UPD: Эта статья была опубликована в марте 2017 года. Прошло больше двух лет и, несмотря на усилия антагонистов (как обычно бездоказательные), LCHF-диета стала самой трендовой системой питания в мире. Расширяется и медицинская доказательная база в отношении лечебно-профилактического эффекта низкоуглеводного рациона (LCHF и самый строгий ее формат — кетодиета, позволяют откорректировать и держать в ремиссии многие тяжелые хронические заболевания, как то: метаболический синдром, диабет 1 и 2 типа и другие аутоиммунные патологии, онкология, нейродегенеративные заболевания – эпилепсия, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменция).
Все больше людей без медицинского образования интересуются принципами здорового питания. И их больше не устраивают формальные ответы. Поэтому на Cilantro появляются инструменты для тех, кто ищет истину – от подборки кето-врачей до курса кетобиохакинга “Жирный шанс”.
Мое личное доказательстсво, что кетодиета делает нас продуктивнее: на кето я написала книгу и выпустила курс кетобиохакинга с младенцем на груди.
Меня зовут Олена, мне 34 года, я журналист, создатель проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарбер. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты. Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.
LCHF-питание может быть разной степени строгости. Самый жесткий вариант – кето. Жесткий, потому что углеводов всего 20 г в день. Но ощущения на нем – самые яркие. Чаще всего я ем 20 или даже меньше г углеводов в день. Но я не из тех, кто религиозно следит за кетозом.
Почему мне нравится кето диета
Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.
Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .
Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?! О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. На LCHF я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.
«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»Недостатки кето/LCHF
Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).
Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.
Длительное отсутствие голода – один из верных признаков кетоза, метаболического состояния, к которому мы стремимся на кетодиете.А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.
От каких продуктов я отказалась на кето
Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.
Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.
Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.
Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.
От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.
@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо большеСколько раз в день едят на LCHF
Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.
Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде «разделителя» дня.
Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.
LCHF питание дома
Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я даже собрала любимые рецепты в книжку (ее можно скачать бесплатно). Люблю хрустящий бекон, яичницы и омлеты чаще всего жарю на растопленном жире из-под него.
На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной.
На обедо-ужин у нас что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов в сливках) и свежие овощи. Я часто покупаю авокадо. В наших широтах не всегда удается найти спелый и по адекватной цене, но ничего невозможного нет. В конце концов, всегда можно купить «деревянный» фрукт и дать ему дойти.
Нередко к мясу у нас одновременно и свежий салат, и квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.
Готовлю на топленом (гхи) и кокосовом масле. В США сейчас в супермаркетах везде появился свиной, говяжий и гусиный жир, мясные блюда из птицы я в последнее время делаю на свином жире. Это вкусно, хотя запах в процессе готовки специфический. В салаты и соусы идут масло авокадо и оливковое. Сливочное – в выпечку и жирные бомбы. Не могу сказать, что съедаю много сливочного масла дома, но вот в ресторане – всегда. Недавно открыла для себя соленое взбитое сливочное масло – вот его уничтожаю в последнее время в промышленных масштабах, удивительно, что оно не попало в те 5 дней, что я записывала.
Люблю сало, у меня бывают периоды, когда ем его нон-стоп, потом отпускает. В ресторане украинской кухни всегда беру смалец. Не вижу ничего плохого в колбасе, если она жирная (итальянская салями, например) и в нее не добавлены сахар, крахмал, декстроза, мальтодекстрим и проч. Мой принцип – если ингредиенты в продукте не надо гуглить, его можно есть.
Хотите узнать, как жить долго и думать быстро?
Мое меню на LCHF
Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.
В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.
Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.
Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.
Пример моего кето-меню
СУББОТА
Завтрак – пропустила
Обед в ресторане
- 2 порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего).
- Большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой.
- Бокал розе.
Ужин
Баклажанная икра, салями.
Итого: 31 г углеводов + 11 клетчатки. БЖУ в %: 19/71/10
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Бранч в кафе
Большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром. Латте на сливках.
Ужин
- Семга с помидорами черри в сливочном соусе.
- Кусочек сыра бри.
Итого: 19 г углеводов + 4 клетчатки, БЖУ в % 23/72/5
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак – пропустила.
Обед
Ужин в гостях
Запеченная в кокосовом масле форель, запеченные овощи – спаржа и цуккини, свежие помидоры, сыр.
Итого: 30 г углеводов + 4 г клетчатки, БЖУ в % 18/74/8
ВТОРНИК
Завтрак
- Яичница из 2,5 яиц с помидорами, перцем халапеньо и сыром. Бекон.
- Латте на сливках.
- Миндальная паста
Ужин
Бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.
Итого: 29 г углеводов + 3 г клетчатки БЖУ в %: 15/76/9
СРЕДА
Завтрак
- Омлет из 2 яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи.
- Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин
Огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.
Итого: 37 г углеводов + 23 г клетчатки, БЖУ в %: 12/70/17
И главный вопрос: не отваливаются ли у меня почки, печень, не забиты ли мои сосуды холестерином на такой диете? У меня все хорошо.
UPD2: За время, которое прошло с момента написания этого текста, я родила ребенка. Первый и второй триместр я прошла на умеренном LCHF, а второй был образцово кетогенным. И даже в роддом я собирала идеальные кетоперекусы. Я продолжаю кормить ребенка и следовать принципам кето вместе с семьей.
Photo: Cilantro
LCHF диета | KATETSPORT
Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров (поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов). А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны (скоро белок начнем обвинять во всех бедах, шучу, наверное). Так оно или нет, давайте разбираться.
Что такое LCHF диета.
Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим, только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом наоборот похудеть. Так что все-же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.
В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?
Инсулин.
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.
Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.
То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут…
График уровня инсулина в крови у здорового человека.
Пики после завтрака, обеда и ужина.
Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.
А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?
Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb
Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.
График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.
В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:
График с уровнем сахара в крови.
Ссылка на источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun
Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).
Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))
Но все не так плохо…
Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.
Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?
Потеря веса.
Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.
Ссылка на источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014
Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:
Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.
LCHF сахарный диабет.
Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.
Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания.
Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.
Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.
Ссылка на источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.
Кстати на эту тему было видео:
Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»
Ссылка на источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper
И кое-что из личного опыта…
Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.
Приведу пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;
Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;
Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.
Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.
Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.
То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)
Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.
Кстати, о том, как контролировать питание с учетом праздников и выходных была отдельная статья:
Диета буднего и выходного дня.
Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.
Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.
А на этом все, делитесь своим опытом, экспериментами с питанием в комментариях, вполне возможно многие найдут в этом нечто полезное, и я в том числе.
Спасибо.
Что здесь едят? — ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть “правильные” калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара – глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения – но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:
При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать “сколько вешать в граммах”, то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном – 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду – чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть – тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.
Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:
ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):
Мясо, рыба, птица, морепродукты
Яйца
Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
Сосиски, колбасы – только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
Сливки – 30-40% жирности.
Сметана – только самая жирная.
Самый жирный творог.
Сыры – и твердые (пожирнее) и мягкие – французские, итальянские – горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
Майонез – но только не “легкий”. Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
Авокадо.
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
Редис
Маслины, оливки
Лимон, лайм
Грибы
Тофу
Лапша ширатаки
Сливочное масло
Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе – без сахара
Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 – меньше. Подробнее об этом здесь.
УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)Орехи
Тыкву
Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Макароны из соевых и чёрных бобов
Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
Из спиртного:
Сухие вина – красные, белые, розовые
Сухой сидр
Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:
Фруктов – в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких – таких, как бананы и виноград – лучше совсем избегать.
Молока и кефира – содержит слишком много лактозы – молочного сахара
Большинства корнеплодов – моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
Шоколада – не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
Самых легких сорта пива – в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.
ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:
Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед
Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
Фасоль (красная, белая)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Картошку
Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
“Легкие”, обезжиренные продукты.
Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, “растительные сливки”, или “заменители молочного жира”)
Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.
Важное замечание: Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.
Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина. Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при “обычном” питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения.
Онлайн магазин LCHF-продуктов
Ссылки по теме:
Как это работает?
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?
Что такое идеальное топливо для мозга?
LCHF для борьбы с диабетом
Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?
Что такое псиллиум и зачем его едят
Эритритол – сладкий, но не гадкий
Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка
Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости
3:1 в нашу пользу. Чем LCHF выгодно отличается от Дюкана и других белковых диет
Самый частый вопрос, который нам задают в последние три дня: чем LCHF (она же кето-диета) отличается от Дюкана, “кремлевской” и прочих низкоуглеводных диет. На самом деле, между нами и ними – пропасть. Львиная доля безуглеводных диет предполагают ограничение калорий. Проще говоря, ты перестаешь есть сахар и крахмал, вместо него налегаешь на листья салата, пьешь росу и дышишь радугой. Долго ни один нормальный человек подобное выдержать не может, голод и раздражение нарастают, через несколько дней или недель ты срываешься, начинаешь есть все подряд, ненавидишь себя за слабость, от этого нервничаешь, а от нервов ешь еще больше.
Если мы просто ограничиваем углеводы, ничем их не компенсируя, это сродни голоданию, а голодание или сокращение калорий не помогает похудеть (это доказано наукой причем неоднократно).
Можно заменить углеводы белком. Когда прошлой зимой мне позвонил Сэм Клебанов и спросил, знаком ли я с Low Carbs High Fat diet, я ответил, не задумываясь: конечно, да. Добрая половина моих друзей и подруг пробовали отказаться от хлеба, картошки и других “углеводов” в пользу мяса, птицы и прочей белковой еды – и достигли впечатляющих результатов. Правда, по дороге периодически у некоторых то почки отваливались, то кожа покрывалась жутковатыми пятнами, зато фигура менялась в считанные месяцы.
Мы начали с Сэмом делать сайт LCHF.ru, и чем больше я читал научных и научно-популярных текстов про LCHF и слушал лекции западных врачей, тем больше я понимал, какая пропасть разделяет белковые диеты и LCHF/ Кето. С Дюканом беда в том, что слишком много белка – это, мягко говоря, не слишком полезно. О том, как именно белковая диета влияет на почки в долгосрочной перспективе, науке пока не известно. Однако в обзорной статье в журнале Американской диетологической ассоциации приводится вывод из многочисленных исследований: в короткой перспективе белковые диеты усугубляют и обостряют почечные патологии.
Честно говоря, с научным доказательством вреда белковых диет все обстоит не слишком гладко. Есть научные данные , что в долгосрочной перспективе белковые диеты могут сокращать продолжительность жизни и провоцировать рак. Этой весной многие мировые СМИ писали о том, что низкоуглеводные диеты сокращают жизнь так же, как курение. За громкими заявлениями последовали подробные опровержения (вот и Сэм изучил первоисточники и сделал свою проверку LCHF на прочность). Если вкратце, дело как обычно в чрезмерном упрощении и парадоксальных выводах – вред здоровью в нашумевшем исследовании связан явно не с тем, что люди ели меньше углеводов.
Так или иначе, если есть много чистого белка, не есть углеводов и жиров, то организму ничего не остается, как начать извлекать энергию из белка. Этот процесс называется глюконеогенез. У него есть несколько недостатков: во-первых, далеко не все ткани это умеют (считается, что глюконеогенез бывает только в печени, почках и, возможно, в кишечнике). Во-вторых, это далеко не самое “экологичное” топливо – с большим количеством побочных продуктов распада. В-третьих, результат глюконеогенеза – это превращение белка все в ту же самую глюкозу, чтобы ее сжечь – извилистый путь, который создан природой на крайний случай и никак не может быть постоянным способом существования. Рано или поздно придется что-то добавлять.
Именно поэтому все белковые диеты ограничены во времени, чем строже ограничения в жирах и углеводах, тем короче срок такой диеты, рано или поздно придется что-то добавлять, и в обычных белковых системах это “что-то” было углеводной едой (потому что ведь всем известно, что жир – это зло).
Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что жиры – это не зло. И LCHF выгодно отличается от любой белковой диеты тем, что этого принципа можно придерживаться многие годы без вреда для почек или чего угодно. Потому что в Low Carbs High Fat ключевой принцип — не “мало углеводов” (хотя и это тоже), а именно “много жиров”. Жиры, которые до последнего времени несправедливо считались причиной ожирения, на самом деле служат идельным топливом: организм сжигает их гораздо медленнее, чем углеводы, зато легко и без особенной нагрузки. Есть мифы, что жирная пища плохо влияет на печень или уровень холестерина в крови однако современная наука опровергает их.
Более того, есть данные, что способность к кетозу (состояние, когда главным источником энергии служат кетоны – продукты распада жиров) – это признак здорового организма.
Прелесть LCHF в том, что ты не просто отказываешься от привычной вкусной еды вроде свежего хлеба, печеной картошки и тортов (чего уж говорить, для многих из нас это было непростое расставание), но заменяешь их другой, не менее вкусной едой. Десерты с 30-процентными сливками, жирная жаренная рыба и мясо, орехи, авокадо, всевозможные сыры, и целый ботанический сад овощей, палитра соусов на основе сливок, растительного или сливочного масла — LCHF предлагает кучу возможностей чувствовать себя сытым и вполне счастливым, при этом не испытывая угрызений совести, приступов голода и мучительной тяги к сладкому (она, конечно, тоже проходит, это проверено на себе).
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Реабилитация холестерина, почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
Личный опыт: прощайте годы диет — здравствуй, LCHF!
Как LCHF помогло спасти семью… после того, как диета Дюкана чуть ее не развалила
LCHF диета без голода: меню на неделю
Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!
Диеты и здоровое питание
Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.
Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.
Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.
Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.
Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.
Что такое LCHF диета
Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.
Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.
Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.
Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.
Основные принципы
- Кушать тогда, когда хочется.
- Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
- Есть только натуральные жиры.
- Использовать минимальную обработку продуктов.
- Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.
Примерное соотношение БЖУ
- Белки — 15–20%.
- Жиры — 70–80%.
- Углеводы — 5–10%.
Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.
Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?
Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.
Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.
Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.
Очевидное — невероятное
Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.
Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.
Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.
Противопоказания
У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.
Продукты для ежедневного рациона
- Сливочное масло.
- Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
- Различные виды натурального растительного масла.
- Натуральные твердые и мягкие сыры.
- Бекон, буженина, сало.
- Разнообразное мясо и птица.
- Жирная рыба и другие морепродукты.
- Яйца.
- Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
- Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
- Орехи.
- Грибы.
- Соленый и горький шоколад.
- Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.
Что следует исключить?
- Выпечка и хлеб.
- Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
- Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
- Сладости и молочный шоколад.
- Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
- Сахар, фруктоза.
Можно в небольшом количестве
- Морковь, картофель, тыкву.
- Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
- Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.
Завтрак
Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:
- Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
- Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
- Немного ягод на десерт.
- Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.
Обед
В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:
- Отварная свинина или говядина.
- Стейк из лосося, приготовленный на пару.
- Салат из морепродуктов с яйцом.
Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.
Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.
На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.
Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.
Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.
Ужин
Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:
- Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
- Куриная печень со сливочным соусом.
- Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
- Шашлык из баранины.
- Стейк из лосося.
Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.
Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.
Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:
- Семечками или орехами.
- Кусочком сыра или бекона.
- Яблоком ( 1 в день).
Примерное меню на день
Завтрак
- Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
- Два ломтика сыра твердых сортов.
- Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.
Второй завтрак
- Чай с молоком.
- Сливки с ягодами.
Обед
- Стейк из свинины.
- Овощной салат, заправленный растительным маслом.
- Сливочный сыр (3 столовые ложки).
- Чай без сахара.
Полдник (по желанию)
- 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
- Запеченное яблоко.
Ужин
- Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
- Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.
Меню на неделю
Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.
Понедельник
- Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
- Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
- Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
- Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
- Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.
Вторник
- Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
- Второй завтрак. Натуральный йогурт.
- Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
- Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
- Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.
Среда
- Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
- Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
- Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
- Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.
Четверг
- Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
- Второй завтрак. Орехи, кефир.
- Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
- Полдник. Чай, сливки с ягодами.
- Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.
Пятница
- Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
- Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
- Обед. Куриное мясо, овощной салат.
- Полдник. Тыквенное пюре.
- Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.
Суббота
- Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
- Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
- Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
- Полдник. Яблоко, горсть орехов.
- Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.
Воскресенье
- Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
- Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
- Полдник. Грецкие орехи, кефир.
- Ужин. Сырная тарелка, бекон.
Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!
About You
2019-05-08
От чего мы толстеем и LCHF-диета
[начало | предыдущий]
В предыдущей
статье мы поговорили о диете Дюкана и
о том, по каким причинам эту диету очень
желательно не использовать.
В данной статье мы поговорим о так называемой LCHF-диете, а точнее — об LCHF-диетах, потому что там присутствуют определенные разновидности (мягкие и более строгие варианты диеты).
Но, прежде чем мы поговорим о LCHF, нужно обсудить важный вопрос о жирах.
От чего мы толстеем
«Люди толстеют потому, что едят жирную пищу» — этому утверждению уже черт знает сколько лет. И какая-то определенная простонародная логика в этом есть: вы же едите жиры, значит, они и превращаются в жир. Правда, при этом народная мудрость не объясняет, во что превращаются углеводы. В уголь и воду, что ли? А белки во что превращаются — в белки глаз, что ли? Ну, звучит же одинаково, правильно?
Кроме того, если следовать этой логике, то при употреблении красных помидоров вы покраснеете. А при употреблении зеленых яблок - позеленеете. При употреблении рыбы у вас должны расти жабры, при употреблении травы и зелени вы должны начать мычать, а при употреблении овощей у вас должна прекращаться мозговая активность — вы превратитесь в «овощ». Ну ведь правильно, ведь логика точно такая же?
Так вот, на самом деле за откладывание жира в организме отвечают совсем не жиры, а прежде всего легкоусваиваемые (они же «простые», они же «быстрые») углеводы: сахар, фруктоза, сладости, выпечка.
Собственно, даже просто резкое сокращение (а еще лучше — полный отказ) в вашем питании легкоусваиваемых углеводов уже может привести к тому, что вы заметно похудеете. Я знаю немало людей, которые постепенно сбрасывали и десять, и даже двадцать килограммов просто отказом от сахара, выпечки, сладостей, белого хлеба и заметным ограничением потребления фруктов (во всех современных фруктах много фруктозы, то есть легкоусваиваемых углеводов).
Ну здрассте, скажете вы, как же можно отказаться от сахара, если, цитируем очередную «народную мудрость», сахар очень нужен для работы мозга!
Этот милый народный идиотизм «сахар очень нужен для работы мозга» страшно популярен, и его даже повторяют в статьях, напечатанных во вроде бы приличных журналах. И его часто повторяют люди, кидающие в чашку с чаем по пять ложек сахара, у которых даже сам факт наличия хоть какого-то мозга в голове вызывает серьезные сомнения.
Так вот, дорогие мои. Никакой сахар, если под ним подразумевать обычную сахарозу, добытую из тростника или свеклы, для работы мозга не только не нужен, но и опасен: во время употребления сахарозы уровень сахара в крови человека резко повышается, это опасно для сосудов и, соответственно, мозга и внутренних органов. А куда можно быстро вывести излишек сахара? Да в жир, конечно, в жировые запасы.
Мозгу для нормального функционирования действительно требуется глюкоза, но она спокойно синтезируется организмом из различных, в том числе и неуглеводных продуктов в процессе глюконеогенеза.
Так что не волнуйтесь, даже если вы совершенно перестанете употреблять сахар и сахаросодержащие продукты, то ничего с вашим мозгом не произойдет: если он нормально работал, то и будет нормально работать.
Да и сами подумайте. Сахар же человечество научилось добывать не так давно, где-то всего с тысячу лет назад. Вместо этого употребляли мед, изюм, фрукты (фрукты, кстати, тогда содержали значительно меньше легкоусваиваемых углеводов), ну и в общем и целом потребление простых углеводов было на много порядков меньше, чем в современной жизни. И что, они все были дурачки? А потом, когда начали добывать сахарозу из тростника, свеклы, сорго или бобов, вдруг резко поумнели? Да что-то как-то не заметно, чтобы все резко поумнели.
Между тем питание человека на современном уровне развития пищевой промышленности содержит такое дикое количество сахара, которое и не снилось нашим предкам. Причем ладно еще общеизвестные источники сахара — всякие сладкие газировки, выпечка, джемы и так далее. Но сахар сейчас кладут буквально во все! В хлебе полно сахара (особенно в белом), всякие соусы почти всегда с сахаром, в йогурты сахар пихают постоянно, в овощные консервы, в колбасы-сосиски — и так далее и тому подобное.
Я, когда заполучил диабет и стал в магазинах внимательно читать состав продуктов на этикетке, выяснил, что найти продукт, в который не кладут сахар, довольно сложно. И если с натуральными продуктами — мясо, рыба, овощи — еще все нормально, то чуть только какой-то полуфабрикат или готовый фабрикат — все в сахаре.
Ну и чего, спрашивается, удивляться тому, что человечество стремительно жиреет и что лишний вес имеет чуть ли не половина населения?
Впрочем, нас унесло в какие-то сахара, а речь вообще-то идет о жирах, вернемся к ним.
Еще один стереотип по поводу жиров гласит о том, что жирная пища вредна для здоровья, потому что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Причем этот стереотип продолжительное время поддерживался и различными специалистами.
Однако новейшие исследования жиры реабилитировали! Потому что нет никакой доказанной связи между насыщенными жирами — мясо, сало, сливки, сливочное масло — и заболеваниями сердца.
Точно так же современные исследования показали полнейшую необоснованность и даже вредность той войны с холестерином, которую люди под воздействием призывов врачей вели в прошлом веке. Выяснилось, что и холестерин может быть «хороший» и «плохой», что «хороший» холестерин, наоборот, снижает симптомы атеросклероза и что так называемый «плохой» холестерин также при повышенном уровне продлевает жизнь после 60 лет.
Ну и вот теперь можем поговорить о LCHF-диете.
LCHF-диета
Что такое LCHF? Это Low Carbon High Fat, то есть низкие углеводы, высокие жиры.
LCHF-диета базируется на двух основных принципах, о которых мы уже поговорили выше.
-
Старые представления о том, что люди толстеют от жирной пищи, неверны. На отложение жира на порядок больше влияют легкоусваиваемые углеводы (их также называют «пустые углеводы»), а не жиры.
-
Старые представления о том, что повышенное потребление жиров может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, также неверны, и они уже с десяток лет как развенчаны.
Соответственно, LCHF-диета призывает употреблять как можно меньше углеводов, а каких-то ограничений, кроме обычных разумных, по белкам, жирам и клетчатке не вводит. И это, в общем-то, звучит вполне логично. Именно так сотни тысяч лет питались наши предки, пока не начали выращивать пшеницу, картошку и рис, а потом еще и научились добывать сахар из тростника или свеклы — и понеслась!
Суть LCHF-диеты можно описать очень просто: сахар — не употребляем, легкоусваиваемые углеводы — не употребляем, углеводистые и крахмальные продукты — употребляем по самому минимуму, а основу питания составляют натуральные продукты, богатые белками, жирами, клетчаткой, минералами и витаминами.
Такое питание не только вполне полезно, но и еще, в отличие от легкоусваиваемых углеводов, хорошо и надолго утоляет аппетит, так что человеку просто становится не нужно много есть.
Собственно, та самая знаменитая «Средиземноморская диета», которая считается одной из самых здоровых в мире и благодаря которой жители средиземноморского региона отличаются хорошим здоровьем и долго живут, по многим компонентам, в общем-то, вполне отвечает положениям LCHF-диеты: мясо, рыба (в том числе и жирные сорта), морепродукты, натуральные жиры (основа основ — оливковое масло, отличный источник необходимых организму мононенасыщенных жирных кислот), разнообразные свежие овощи и фрукты, зерновой хлеб, красное вино, употребляемое в умеренных количествах.
В LCHF-диете соотношение белков, жиров и углеводов при стандартном варианте (существует несколько ее модификаций) — примерно такое (дается по сайту LCHF.ru):
Грамм жиров дает почти в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов, поэтому жирной пищей человек быстрее насыщается, при этом снижается риск переедания.
Подробные рекомендации по LCHF-питанию вы найдете на русскоязычном сайте этой диеты, но там все довольно просто.
Кетодиеты
При совсем низком уровне углеводов в питании и высоком уровне белков и жиров человеческий организм может войти в состояние, называемое кетозом — это когда печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Эти тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии. В состоянии кетоза человек довольно быстро худеет, потому что организм активно перерабатывает жировую подкожную ткань. (Собственно, нечто похожее происходит и при диабетическом кетоацидозе, только там природа совершенно другая.)
Кетодиеты, в которых используется подобный эффект, активно используют спортсмены, особенно бодибилдеры, однако безопасность подобных диет находится под большим вопросом и там есть много противопоказаний.
Со стороны такие диеты выглядят очень своеобразно — нужно есть много жира, чтобы быстро худеть, — но при этом они только лишний раз подтверждают факт того, что человек толстеет не от жиров.
Разработчики LCHF-диет утверждают, что при таком питании вам особенно не нужно следить за количеством потребленных килокалорий. Мол, когда вы практически не употребляете быстроусваиваемые углеводы и серьезно ограничиваете употребление углеводов как таковых, то вы будете худеть даже в том случае, если станете перебирать свой потолок килокалорий.
Кстати, приверженцы LCHF-диеты вообще считают подсчет килокалорий жутким заблуждением, потому что, мол, одно дело — килокалории, полученные от вреднючего сахара, другое дело — от благородного жира. И у них на сайте даже приводится история эксперимента одного парня, который на LCHF-диете перебирал ежедневную норму килокалорий вдвое и все равно не толстел, но вы уж позвольте мне в эту историю не поверить, особенно в том случае, если у парня до этого был заметный лишний вес и он его согнал на LCHF-диете.
Но вообще к самой LCHF-диете я отношусь вполне положительно, более того, как для диабетика она для меня вообще является просто-таки необходимой. Но и к этой диете, а также к утверждениям приверженцев LCHF нужно относиться с разумной долей сомнений, потому что даже на этой диете без следования определенным принципам можно не добиться нужного результата.
Разработчики этой диеты и сами понимают, что, как бы они ни хаяли систему подсчета килокалорий и ни утверждали, что на LCHF-диете можно вообще не контролировать количество употребляемой пищи (они используют туманный термин — «до насыщения чувства голода»), в большинстве случаев оно так не получится. Просто если человек умеет ограничивать количество употребляемой пищи и хорошо понимает, что, сколько и когда можно есть, а что, сколько и когда нельзя, то у него это сработает, а если даже четко придерживаться принципов LCHF-диеты, но на обед и ужин лупить по килограммовому стейку с горкой овощей и горстью оливок (все очень рекомендуется), а перекусывать два раза в день цельным авокадо с горсткой орехов (все тоже из разрешенного и рекомендованного), то черта с два вам удастся похудеть.
Все должно работать в комплексе, и там есть немало тонких моментов. О чем мы и будем говорить в следующих статьях.
Но одно уже можно усвоить со всей неумолимой очевидностью: от сахара, сахаросодержащих продуктов и быстроусваиваемых углеводов придется отказываться в любом случае, иначе ни о каком похудении можете даже и не мечтать. Другое дело, что очень часто бывает совершенно недостаточно просто отказаться от сахара и быстроусваиваемых углеводов, увы. Но это решаемая проблема.