Диета углеводного чередования – БУЧ диета с меню на каждый день, эффективное белково-углеводное чередование для похудения

Содержание

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ)

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем, и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы) и, что самое грустное, даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы, тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. И опять же, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не приятна. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. 1-й и 2-й дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 г на кг веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 г. 3-й день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 г на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 г. 4-й день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводов — 2-3 г.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти 4 дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полно го истощения запасов гликогена к концу 2-го низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т. е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.

Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в 3-й день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру 4-го — утру 5-го дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 г углеводов связывает 4 г воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру 6-го дня (2-го дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества диеты углеводного чередования

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об «ударных» тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной.

Если после 2 дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро 4-го дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов 2-3 месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко «диетил», знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все 100»! Ниже приводится примерная схема питания на все 4 дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню

1-2 дни цикла

  1. Салат из некрахмалистых овощей с 1 ч. л. растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
  2. Куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
  3. Салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день

  1. Чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
  2. Тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
  3. Порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов

  1. Чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
  2. Порция риса, куриная грудка, овощной салат.
  3. Три куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Сочетание с тренировками

Диета углеводного чередования может подвергаться корректировке в зависимости от уровня физической активности, и наоборот. Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, можно подстроить тренировки к диете.

Общие принципы корректировки:

Сочетание дней наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок с высокоуглеводными днями. Низкоуглеводные дни должны по возможности предшествовать дням наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Данная система идеально подходит для поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы, но вряд ли поможет избавиться от лишнего жира. Сочетание безуглеводных дней с выходными или использование этих дней для кардио-тренировок или наиболее легких упражнений, например восстанавливающих. Физическими упражнениями следует заниматься меньше, если целью является избавление от лишнего жира, а не наращивание мышечной массы.

Заключение

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие «худеющие» с успехом видоизменяют эту схему, например, 5 дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами или — в первые 3 дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще 2-3 дней — углеводную «загрузку».

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.

Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и 2 дней, чтобы как следует «прогрузиться» углеводами после недели «истощения», а кому-то и 3 будет мало.

Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для вас. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….


Диета углеводного чередования

Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы.

Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не подарок.

Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).

Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно.

Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

  • 1-2 дни цикла
  • 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
  • 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
  • 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
  • 5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
  • 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
  • 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
  • 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
  • 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
  • 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
  • 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, впервые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку.

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т. д.

Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало.

Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Ю. Б. Буланов

Диета углеводного чередования :: «ЖИВИ!»

Кто первый начал? Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро «подсушиться», при этом сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, или циклическая кетогенная диета (ЦКД).

В чем суть

Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя в основном на белковые продукты. Затем устраиваете высокоуглеводный день, почти игнорируя белки. Последний день — умеренное потребление и углеводов, и белков.

Калорийность (1200–1800 ккал) и количество жиров (30–40 г) дневного рациона практически не меняются в течение всей диеты. Точная цифра зависит от вашего веса, возраста и других индивидуальных особенностей.

Как работает диета

Углеводы — основное топливо нашего организма. Чтобы компенсировать их недостаток в низкоуглеводные дни, тело начинает расходовать жировую прослойку, поэтому вы интенсивно худеете.

К третьему дню, когда запас углеводов исчерпан и жир тоже стремительно тает, организм включает аварийный режим. В условиях дефицита энергии он начинает сжигать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, в этот момент вы устраиваете себе высокоуглеводную терапию, сохраняя прежнюю калорийность меню. В итоге процесс сжигания лишнего жира продолжается, не затрагивая ценные мышечные клетки. Четвертый (умеренный) день диеты необходим, чтобы полностью восстановить запас гликогена в печени и мышцах.

Как на нее перейти

Возьмите калькулятор, напольные и кухонные весы, таблицу калорийности продуктов. Рассчитайте свое меню на ближайшие четыре дня.

В первый и второй день диеты разрешено употреблять не более 1–2 г углеводов и до 3 г белков на 1 кг вашего нормального (не фактического) веса. Нормальный вес можно приблизительно вычислить по формуле: рост в см минус 100.

Третий день: до 4–5 г углеводов и 0,5–1 г белков. Четвертый день: 1–1,5 г белков, 3 г углеводов.

Для 30-летней женщины ростом 160 см и весом 65 кг расчет такой. Нормальный вес — 60 кг. В низкоуглеводный день она может себе позволить 240 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 60), 720 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 60) и 270 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 30). Итого, общая дневная калорийность: 240 + 720 + 270 = 1230 ккал.

Для 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 83 кг расчет такой. Нормальный вес — 78 кг. В низкоуглеводный день он может себе позволить 312 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 78), 936 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 78) и 360 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 40). Итого, общая дневная калорийность: 312 + 936 + 360 = 1608 ккал.

Для тренировки лучше всего подходит утро четвертого дня цикла.

От чего лучше отказаться

Изделия из рафинированной пшеничной муки, сладкое (в том числе сахарозаменители), нецельнозерновые крупы, картофель, морковь, свекла, бананы, ананас, виноград, хурма, арбуз, дыня, фруктовые соки, фастфуд, жирные мясные изделия, соль, алкоголь.

На чем сделать упор

Говядина, курица, рыба, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, цветная, пекинская и белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена, оливковое масло, вода.

Сколько раз в день есть

Пять раз в день — три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.

Длительность и результат

Классический вариант этой диеты — четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Цикл можно повторить 2–3 раза до достижения нормального веса.

Примерное меню на 4 дня

Завтрак
  • Омлет из трех яиц
  • Салат из некрахмалистых овощей (помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком
class=»ul»>
Второй завтрак
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу
class=»ul»>
Обед
  • 100 г отварной курицы или курицы-гриль (с лимонным соком, специями и травами)
  • Тушеные или запеченные некрахмалистые овощи (кабачки, помидоры, баклажаны, капуста)  
class=»ul»>
Полдник
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу  
class=»ul»>
Ужин
  • 100 г отварной курицы или курицы-гриль
  •  Салат из некрахмалистых овощей
class=»ul»>
Завтрак
  • Омлет из трех яиц
  •  Салат из некрахмалистых овощей (помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком  
class=»ul»>
Второй завтрак
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу  
class=»ul»>
Обед
  • 200 г тушеной рыбы или рыбы-гриль (с лимонным соком, специями и травами)
  • Тушеные или запеченные некрахмалистые овощи (кабачки, помидоры, баклажаны, капуста)  
class=»ul»>
Полдник
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу  
class=»ul»>
Ужин
  • 200 г тушеной рыбы или рыбы-гриль с зеленой фасолью
class=»ul»>
Завтрак
  • 100 г мюсли (или 100 г «Геркулеса») с кусочками фруктов / ягод / изюма, горстью орехов  
class=»ul»>
Второй завтрак
  • Фруктовый салат (на выбор три-четыре фрукта: арбуз, дыня, манго, апельсин, грейпфрут, бананы, ягоды) 
class=»ul»>
Полдник
  • 100 г тушеной рыбы или рыбы-гриль (с лимонным соком, специями и травами)
  • 100 г отварного риса или гречневой крупы
  • Салат из некрахмалистых овощей  
  • Запеченная картофелина с травами и 1 ч. л. оливкового масла
class=»ul»>
Ужин
  • 200 г макарон с соусом из помидоров и трав, посыпанные тертым сыром пониженной жирности (20–25%)
class=»ul»>
Завтрак
  • 200 г йогурта, хлебец (или ломтик подсушенного хлеба) из муки грубого помола с 1 ч. л. фруктового джема (или ломтиком сыра)  
class=»ul»>
Второй завтрак
  • Фрукт на выбор  
class=»ul»>
Обед
  • 100 г тушеной рыбы или рыбы-гриль 100 г отварного риса или гречки
  • Салат из некрахмалистых овощей
class=»ul»>
Полдник class=»ul»>
Ужин
  • 100 г креветок
  • Салат из некрахмалистых овощей
class=»ul»>

Плюсы:

Минусы:

  • Позволяет быстро похудеть, не делая тело рыхлым. Психологически легко переносится: нет «запрещенных навсегда» продуктов, сохраняются жизненный тонус и энергия для занятий спортом.
  • Необходимость вести подсчеты. Не подходит вегетарианцам и людям, которым предстоит сбросить много лишних килограммов, так как к любой диете организм со временем адаптируется, и избыток веса перестает уходить. При проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.

Углеводное чередование | Питание и рецепты | Do4a.com

Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.

Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 («безуглеводка»):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

 

Диета углеводного чередования — SportWiki энциклопедия

Диета углеводного чередования в зависимости от целей[править | править код]

Диета белково-углеводного чередования

Данная статья, является продолжением основной: Белково-углеводное чередование. Здесь мы не будем рассматривать базовые вопросы касательной этой диеты, и приведем различные способы модификации, которые позволят адаптировать диету под конкретные условия и цели.

Принципы построения диеты углеводного чередования:

  • По возможности избегать двух безуглеводных дней подряд
  • Ни в коем случае не ставить два высокоуглеводных дня подряд
  • Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1; отклонение соотношения возможно лишь в сторону низкоуглеводных дней

Углеводное чередование по дням недели[править | править код]

Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться следующей схемой:

  • Понедельник, среда и пятница – безуглеводные дни
  • Вторник и суббота – высокоуглеводные дни
  • Четверг и воскресенье – низкоуглеводные дни

Данная схема чередования дней предполагает ведение обычного образа жизни и рассчитана на среднестатистического человека. Те же, чей труд связан со значительными физическими или умственными усилиями, могут увеличить количество низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, однако при этом снижается темп сжигания жира.

ЦЕЛЬ: поддержание нормального веса[править | править код]

Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой. В первую очередь схема необходима для людей, которые существенно снизили свой вес, и хотят оставаться на достигнутом уровне. Также он подходит людям, которые хотят жить полной жизнью, получать удовольствие от еды, тем, кого ожидает отпуск или длительные праздники, например новогодние, традиционно сопровождающиеся застольями, или тем, для кого похудение не является первоочередной задачей в определенный период их жизни.

Люди, чей образ жизни периодически меняется, могут корректировать циклы. Основным условием при этом является поддержание недельного соотношения дней, а также понимание принципов работы диеты. Кроме того, если лишний вес набирается быстрее обычного, количество потребляемых калорий в день должно быть сокращено, а если вес уходит быстро, количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

Недельный цикл:

  • Понедельник – безуглеводный день
  • Вторник – низкоуглеводный день
  • Среда – высокоуглеводный день
  • Четверг – безуглеводный день
  • Пятница – низкоуглеводный день
  • Суббота – высокоуглеводный день+
  • Воскресенье – низкоуглеводный день

Высокоуглеводный день+ отличается от обычных высокоуглеводных дней тем, что в течение дня:

  • Приемлемы любые виды углеводов
  • Один раз можно выпить алкогольный напиток в сочетании с углеводной пищей
  • Количество потребляемых жиров должно быть снижено до минимума (кроме рыбьего жира)

Кроме того, раз в две недели, предпочтительно в среду, в меню высокоуглеводного дня можно включить «высокоуглеводный+» обед. Этот день также может быть перенесен с середины недели на другой день. Дни можно менять местами, если праздничный ужин или корпоративная вечеринка запланированы на вторник или, например, четверг. Следует учесть, что если высокоуглеводный день+ выпадает на четверг, то пятницу необходимо сделать безуглеводным днем, воспользовавшись следующей схемой:

  • Понедельник – низкоуглеводный день
  • Вторник – безуглеводный день
  • Среда – низкоуглеводный день
  • Четверг – высокоуглеводный день
  • Пятница – безуглеводный день
  • Суббота – высокоуглеводный день+
  • Воскресенье – низкоуглеводный день

ЦЕЛЬ: набор мышечной массы[править | править код]

Диета углеводного чередования может быть построена так, что при этом возможен набор качественной мышечной массы. Данный метод позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения большую часть недели, таким образом поддерживая в нем анаболические процессы. Однако стоит заметить, что при наращивании мышечной массы многое зависит от типа телосложения.

Для набора мышечной массы эндоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней, трех низкоуглеводных дней и одного безуглеводного дня. Чистым эндоморфам, а также тем, чьи эндоморфные качества выражены особенно ярко, рекомендуется заменить, по меньшей мере, один низкоуглеводный день одним безуглеводным днем.

Чистым мезоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней и четырех низкоуглеводных дней.

Чистым эктоморфам лучше всего подойдет чередование четырех высокоуглеводных дней и трех низкоуглеводных дней. Следует помнить, что люди редко рождаются чистыми эндоморфами, мезоморфами или эктоморфами.

Большинство людей представляют собой своеобразную смесь типов, поэтому данные схемы носят общий характер и рекомендованы в качестве отправного пункта, а сама диета должна сопровождаться тщательным контролем и, при необходимости, корректировкой.

Важные принципы вне зависимости от типа телосложения:

  • По возможности избегать чередующихся высокоуглеводных дней
  • По возможности избегать чередующихся безуглеводных дней
  • Сочетать высокоуглеводные дни с днями наиболее интенсивных и продолжительных тренировок
  • Сочетать безуглеводные дни с днями отдыха от тренировки
  • Раз в неделю допускается употребление одного обеда без углеводных ограничений

Сочетание с тренингом[править | править код]

Диета углеводного чередования может подвергаться корректировке в зависимости от уровня физической активности, и наоборот. Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, можно подстроить тренировки к диете.

Общие принципы корректировки:

  • Сочетание дней наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок с высокоуглеводными днями.
  • Низкоуглеводные дни должны по возможности предшествовать дням наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Данная система идеально подходит для поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы, но вряд ли поможет избавиться от лишнего жира.
  • Сочетание безуглеводных дней с выходными или использование этих дней для кардио-тренировок или наиболее легких упражнений, например восстанавливающих.
  • Физическими упражнениями следует заниматься меньше, если целью является избавление от лишнего жира, а не наращивание мышечной массы.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, используя стандартные трехдневные циклы – безуглеводный, высокоуглеводный, низкоуглеводный, – также рекомендуется включить четырех- или шестидневные сплиты, рассчитанные на шестидневный период, например:

А: Грудные мышцы и трицепсы
Б: Мышцы спины и бицепсы
В. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы
Г. Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и плечелучевые мышцы

Таким образом, получается следующая схема диеты:

  • Безуглеводный: нет
  • Высокоуглеводный: А
  • Низкоуглеводный: Б
  • Безуглеводный: нет
  • Высокоуглеводный: В
  • Низкоуглеводный: Г

Заключение

Вышеописанная диета углеводного чередования не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей, их образа жизни и преследуемых целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *