Кето диета для женщин – для женщин, отзывы и результаты, меню на неделю, продукты, рецепты, фото, что такое, принципы, противопоказания

Содержание

меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?

Несколько советов для начала

  • не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
  • делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
  • если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
  • если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
  • используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
  • если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
  • добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь онлайн кето калькулятором. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке. Если Вы предпочитаете  индивидуально подобранное и сбалансированное меню именно под вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые составят для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать подробности

Что можно съесть на завтрак на кето диете

  1. Омлет из 3-х яиц на овощной подушке. Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
  2. Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики. Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
  3. 3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри. Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
  4. Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
  5. Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
  6. 2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината). Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)
Омлет с овощамиОмлет с овощамиОмлет с овощами

Что можно съесть на обед на кето диете

  1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы). Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
  2. Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
  3. Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
  4. Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза) Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
  5. Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец). Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
  6. Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).
Салат из тунцаСалат из тунцаСалат из тунца

Что можно съесть на ужин на кето диете

  1. Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи). Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
  2. Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
  3. Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли). Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете

Салат из тунцаСалат из тунца Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе или же закажите индивидуальный план питания у наших специалистов.
Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!». Показать больше

Кето диета для женщин: худеем правильно

Если вы ищете быстрый и эффективный способ похудеть, получить заряд умственной и физической энергии, уменьшить воспаление и контролировать уровень инсулина, нет ничего лучше кетогенной диеты. Но безопасна ли она для женщин? Давайте узнаем.

Чем женская кето-диета отличается от мужской?

5 источников скрытых углеводов

        

1. Гормоны

Женские гормоны привязаны ко всему: от размножения до стресса до метаболизма. Также они колеблются в зависимости от менструальных циклов, отсутствия сна и меньшего количества углеводов.

Поэтому, даже если у мужчин есть гормоны, ваши особенно чувствительны к изменениям в области питания и образа жизни. А поскольку кето-диета является довольно радикальной, вы можете нанести ущерб своим гормонам.

Вы можете заметить:

  • Снижение уровня эстрогена. Одной из причин этого может быть то, что вы убрали из рациона обработанные продукты, содержащих сумасшедшее количество соевого масла. Вам нужно будет следить за этим, так как низкий уровень эстрогена может привести к снижению сексуального влечения, сухости влагалища, и нарушениям сна и настроения.
  • Более высокие уровни эстрогенов, если вы находитесь в период менопаузы или перед ней. В течение этого времени уровни эстрогена снижаются, поэтому диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, может вам помочь.
  • Увеличение уровня кортизола. Известный как гормон стресса, кортизол снижается, когда в вашем организме недостаточно глюкозы для снятия стресса.

Но при этом, когда у вас будет больше сахара в крови, вы увеличите количество инсулина и уменьшите потерю веса.

2. Предменструальный синдром

Кето диета и менструацияЭти периоды значительно усложняют кето-образ жизни, так как:

  • Усиливается тяга к сладкому.
  • Вы чувствуете вздутие и увеличение веса, так как пьете много воды.
  • Переваривание пищи становится серьезной проблемой, так как у вас болит живот. Вы можете перейти от мяса и волокнистых овощей к более легким продуктам, таким как
    морепродукты
    и бульоны а также кето-супы.
  • Появляются головные боли, которые могут усилить боль головы на кето-диете, если вы не соблюдаете баланс воды и электролитов.
  • Появляется раздражительность — всего одно слово может взбесить вас, а потом вы захотите съесть коробку конфет или ведерко мороженого.

3. Слишком быстрое снижение углеводов может привести к неудаче

Как избавиться от тяги к углеводам и сладкомуТак как ваше тело очень чувствительно к диетическим изменениям, внезапное снижение углеводов может отправить ваше тело в пресловутый «режим голодания», где он отключит сжигание жира и начнет накапливать калории, потому что думает, что вы голодны.

Просто добавьте немного больше углеводов в свой рацион — так вы дадите своим гормонам зеленый свет, что все в порядке, и организм может начать процесс потери веса, а не накапливания жира.

Вам нужно больше углеводов в рационе, если вы:

  • Очень активны в течение дня
  • Усиленно тренируетесь менее 3 раз в неделю
  • Занимаетесь бодибилдингом
  • Не смогли восстановиться после тренировок
  • У вас период перименопаузы или менопаузы
  • Беременны или на грудном вскармливании

4. Есть риск недоедать

Лучшие низкоуглеводные продукты во время менопаузыКетогенная диета подавляет аппетит, поэтому вы реже чувствуете голод. Да, вы перестанете находиться в вечном поиске перекусов, но существует опасность совсем забыть о еде.

Да, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно дать вашему телу достаточное количество калорий. Вам может понадобиться больше жира на кето-диете, если вы:

  • Активны и сжигаете много калорий в течении дня
  • Беременны или на грудном вскармливании
  • Нерегулярные месячные
  • Страдаете «затуманенностью» мозга
  • Склонны к бактериальным инфекциям
  • Испытываете тягу к сладкому и кофеину

5. Вам не нужно есть много белка

Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диетеСуществует распространенное заблуждение, что кето — это диета с высоким содержанием белка, такая как Аткинс. Это не так.

Вот кето-нормы:

  • Много жира: 70-80% ваших калорий поступает из здоровых жиров
  • Умеренное количество белка: 20-25% калорий из высококачественного белка
  • Низкий уровень углеводов: 5-10% калорий из углеводов, богатых клетчаткой

Читайте также:
3 причины, по которым вы должны есть достаточно белка на кето-диете

Несмотря на то, что эта стандартная формула работает как для мужчин, так и для женщин, она может не подойти вашему телу.

Читайте также:
В поисках идеальной порции белка

Женщины нуждаются в гораздо меньшем количестве белка, чем мужчины. На самом деле избыточный белок может привести к плохо пахнущему кето-дыханию и даже не дать войти в состояние кетоза, или выбросить из него.

Читайте также:
Таблица низкоуглеводных источников белка

6. Беременность

кето диета и беременность

Кетогенная диета — один из самых полезных способов улучшить ваши шансы на зачатие. Большинство женщин узнают, что у них есть проблемы, которые связаны с СПКЯ: ваши яичники прекращают овуляцию и делают беременность невозможной.

Читайте также:
Кето-диета — терапия синдрома поликистозных яичников

Но в исследовании, проведенном с участием женщин с СПКЯ, две женщины, которые ранее боролись с бесплодием, забеременели, когда они перешли на диету с низким содержанием углеводов.

Наше руководство по кетозу во время беременности охватывает эту тему более подробно, поэтому сейчас кратко расскажем о ключевых моментах:

  • Не стремитесь к потере веса. Ваш растущий ребенок нуждается во всех питательных веществах и калориях, которые могут сформировать жизненно важные части его тела.
  • Пропустите интервальное голодание, опять же, потому что у вашего ребенка будет нехватка питательных веществ, которые ему нужны для полноценного развития.
  • Немного увеличьте углеводы, потому что глюкоза необходима для создания мышц и других критических внутренних структур.
  • Не сокращайте калории при грудном вскармливании, так как они отвечают за производство молока.

Как придерживаться кето-диеты для женщин

Кето диета для женщин: худеем правильно

1. Медленно ограничивайте углеводы

В отличие от мужчин, которые могут начать кето-диету в любой момент и перейти от 300 г ежедневных углеводов до 25 г, женщинам нужно немного больше времени для корректировки. Если вы еще не перешли на кето-диету, начните с отслеживания своего рациона. Это даст вам не только возможность измерять пищу и отслеживать макросы, но и среднюю базовую основу для вашего тела.

Допустим, вы типичная девушка/женщина, которая потребляет 250 г углеводов в день. Несмотря на то, что резкое ограничение углеводов позволяет быстрее войти в кетоз, вам вовсе не нужно сразу же уменьшать их до 25 г в день, чтобы увидеть результаты. Попробуйте этот план, чтобы облегчить ваш переход на низкоуглеводную жизнь:

  • На первой неделе вы должны употреблять не более 150 г чистых углеводов в день. Посмотрите, сможете ли вы завершить эту первую неделю где-нибудь около ежедневной отметки в 100 г.
  • На второй неделе начните с около 100 г в начале и закончите около 50 г в день.
  • На третью неделю выберите норму в 25 г или около того.

Такое постепенное сокращение позволит вашему телу адаптироваться, а вы узнаете, что такое жизнь с меньшим количеством углеводов. Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы почувствуете усталость, неспособность закончить тренировки и голод, добавьте немного углеводов к своей ежедневной норме, пока организм не адаптируется к жиру.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание

Интервальный пост — это когда вы проводите по 14-18 часов без еды и перекусов.

Наиболее распространенным типом прерывистой голодовки является метод 16/8, который заключается в том, что вы голодаете в течении 16 часов, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Прерывистый пост дает вашему телу перерыв от утомительной работы по перевариванию продуктов. В это время организм будет работать на самовосстановление и балансировать ваши гормоны вместо того, чтобы испытывать все тяготы пищеварения.

Пост помогает быстрее достичь кетоза, поэтому вы быстрее теряете вес. Одно исследование показало, что более 84% участников, практикующих интервальную голодовку, испытали значительную потерю веса всего за два месяца.

Также прерывистое голодание сохраняет мышечную массу, одновременно поощряя потерю чистого жира. Кроме того, оно может снизить:

Самый простой способ перейти на интервальную голодовку — есть легкий ужин до 8 вечера, после чего не есть минимум 14 часов с момента пробуждения.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Постарайтесь голодать каждый день. В течении поста не делайте упражнений на выносливость или тяжелые тренировки — лучше попробуйте йогу или прогулки.

Чтобы узнать больше о прерывистом голодании, ознакомьтесь с нашим руководством.

3. Постарайтесь справиться с голодом во время ПМС

В основном, женщины в это время месяца мечтают о шоколаде, углеводах и продуктах с высоким содержанием калорий. К счастью, в вашем распоряжении есть рецепты кето-десертов, которые помогут справиться с голодом и остаться в кетозе.

4. Добавьте в свой график тренировки

Упражнения кето

Упражнения на разные группы мышц будут повышать ваш метаболизм, сжигать больше калорий в состоянии покоя и улучшать телосложение. Кроме того, в одном 4-недельном исследовании с участием 45 женщин с СПКЯ, силовые тренировки привели к улучшению репродуктивной функции и уменьшению жира на животе.

Работайте с весом не реже двух раз в неделю в течение 20-30 минут.

5. Заведите кето-журнал

кето-журнал

Вам нужно будет отслеживать потребление пищи на кето-диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все макросы (и не переедаете углеводов или белка).

Поскольку женское тело очень чувствительно к изменениям, вы можете отслеживать следующие показатели:

  • Цели тела
  • Вес
  • Измерение тела
  • Упражнения
  • Настроение и эмоции
  • Уровни энергии
  • Восстановление после тренировок
  • Тяга к углеводам

В долгосрочной перспективе эти данные могут очень пригодится для вашего врача или гинеколога. Кроме того, возможно вы сможете точно определить рацион или даже продукты, которые вам не подходят.

А если вашему телу нужны дополнительные добавки, вы сможете определить, какие подойдут лучше всего. Например, коллаген поможет улучшить здоровье волос, ногтей, кожи, суставов и пищеварения.

Кето диета для мужчин и женщин

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

Принципы питания


Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий. Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

  • стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
  • в циклической чередуйте углеводы с жирами;
  • таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
  • при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов


Каждое ограничение в питании для похудения подразумевает наиболее подходящую разновидность пищи. Рекомендуемый список продуктов для кето диеты следующий:
  • мясо: куриное, говяжье, свиное;
  • морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
  • яйца: вареные, жареные, на пару;
  • оливковое и растительное масло;
  • овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
  • молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
  • орехи;
  • все виды ягод;
  • зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов, которые категорически воспрещены к употреблению:

  • продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
  • сахаросодержащие продукты;
  • маргарин;
  • пиво;
  • все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

  • запечь мясо индейки;
  • размять сыр;
  • измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
  • взбить в миксере до однородной массы;
  • порезать кабачки на небольшие кусочки;
  • тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
  • внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Запеченый лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

  • смешать все специи с соевым соусом;
  • мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
  • нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
  • сверху полейте соусом из специй;
  • поместить «пакет» в холодильник на час;
  • застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
  • готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
  • порезать и обжарить лук и грибы;
  • вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
  • затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

  • разрезать капусту на несколько частей;
  • варить в течение получаса;
  • нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
  • добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
  • сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
  • положить капусту в форму для запекания;
  • готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин


Поскольку вышеуказанное ограниченное питание рассчитано на спортсменов, рацион, как и нагрузки, для мужчин и женщин может отличаться. Начнем со списка допустимых рецептов блюд для прекрасного пола. Итак, кето диета — меню для женщин:

Понедельник

  • Завтрак – омлет с ветчиной;
  • Обед – запеченная рыба и огурец;
  • Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

  • яичница;
  • куриные биточки и помидор;
  • рыбная паровая котлета.

Среда

  • ветчина и вареное яйцо;
  • куриное мясо на гриле;
  • телятина на пару.

Четверг

  • Завтрак – омлет с зеленью;
  • Обед – запеченный лосось;
  • Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

  • твердый сыр и вареные яйца;
  • рыбные котлеты и салат из помидоров;
  • запеченная курица.

Суббота

  • омлет и помидор;
  • уха с рыбным филе;
  • куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

  • два вареных яйца и ветчина;
  • рыба, запеченная с грибами;
  • роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин


А теперь перейдем к ознакомлению с рационом сильного пола. Кето диета — меню для мужчин:

Понедельник

  • Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
  • Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
  • Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

  • бекон и омлет;
  • жареный стейк и вареные яйца;
  • запеченная рыба.

Среда

  • яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
  • отбивная из говядины и яичный салат;
  • запеченная рыба с томатами.

Четверг

  • вареные яйца и куриная грудка;
  • куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
  • рыба на пару.

Пятница

  • омлет с ветчиной и зеленью;
  • стейк и грибной жульен;
  • запеченная индейка.

Суббота

  • яичница с беконом и грибами;
  • отварная телятина с помидорами;
  • запеченный лосось.

Воскресенье

  • омлет и котлеты из курицы;
  • свиная отбивная с сыром;
  • шампиньоны с телятиной.

Правильный выход


Далее расскажем о том, как правильно выходить из кето диеты. Первые несколько дней следует постепенно включать в свой рацион овощи и крупы. Следите за тем, чтобы потребляемые продукты в рецептах не были слишком калорийными, иначе утерянные килограммы быстро займут исходное место.

Также при выходе рекомендуется пить много негазированной воды в сочетании с лимонным соком и включить в свой рацион ежедневное употребление томатного сока.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред


Как показывает практика, мужчины лучше переносят кето диету, чем женщины, так как им легче обходиться без рецептов, включающих сладкие углеводы, в виде фруктов и шоколада. Исходя из этого, плавно перейдем к ознакомлению вас с плюсами и минусами данного ограничения в питании.

Кето диета — польза и вред:

  • снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
  • уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
  • сохранение прокачанных мышц;
  • повышение утомляемости;
  • сонливость;
  • вздутие живота;
  • тяжесть в желудке;
  • снижение концентрации внимания;
  • непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:





Загрузка...

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

кето диета список продуктов

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

кето диета меню

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль - ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

кето диета рецепты

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

  • Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

  • Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

  • Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты
  • Бекон – 50-60 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Грибы – 40 граммов.
  • Сыр твердый – 30 граммов.
  • Оливковое масло – 10 граммов.
Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты
  • Свежий шпинат – 140-160 граммов.
  • Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
  • Бекон – 50 граммов.
  • Орехи на выбор – 30 граммов.
  • Масло кокосовое или оливковое для заправки.
Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты
  • Капуста брокколи –400 граммов.
  • Бульон из курицы – 1 литр.
  • Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
  • Твердый сыр – 50-80 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
  • Карри – 1 столовая ложка с верхом.
  • Лук-порей или обычный – 1 штука.
Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты
  • Запеченное филе индейки – 450 граммов.
  • Сыр сливочный – 150 граммов.
  • Огурец – 2 штуки среднего размера.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Перец болгарский – 1 штука.
  • Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
  • Чеснок – 1 зубчик.
Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты
  • Лосось (филе) – 900 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
  • Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
  • Соевый соус – 130 граммов.
  • Кунжутное масло – 120 граммов.
  • Зеленый лук – 50 граммов.
  • Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
  • Орегано – 1 чайная ложка.
  • Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
  • Тимьян – 0.25 чайной ложки.
Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты
  • Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
  • Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
  • Лимонный сок – 1 столовая ложка.
  • Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
  • Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
  • Ванилин – на кончике ножа.
Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник
  • Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
  • Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
  • Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.
Вторник
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
  • Ужин: запеканка из рыбы.
Среда
  • Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
  • Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
  • Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.
Четверг
  • Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
  • Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
  • Ужин: паровая морская рыба.
Пятница
  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
  • Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
  • Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.
Суббота
  • Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
  • Обед: телятина на пару.
  • Ужин: лосось в духовке, любые овощи.
Воскресенье
  • Завтрак: куриные котлеты, омлет.
  • Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
  • Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин
Понедельник
  • Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
  • Обед: рыба запеченная, огурец.
  • Ужин: Отбивная из курицы с сыром.
Вторник
  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Биточки из телятины.
  • Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).
Среда
  • Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
  • Обед: мясо курицы на гриле.
  • Ужин: паровая говядина.
Четверг
  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Обед: лосось с пряными травами в духовке.
  • Ужин: мясные тефтели, огурец.
Пятница
  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
  • Ужин: курица на гриле или в духовке.
Суббота
  • Завтрак: омлет или яичница.
  • Обед: уха из речной рыбы с филе.
  • Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.
Воскресенье
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: запеканка из рыбы и грибов.
  • Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник
  1. Яичница, йогурт (нежирный).
  2. Куриная грудка в духовке, творог.
  3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
  4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).
Вторник
  1. Омлет, творог со сметаной.
  2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
  3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
  4. Биойогурт, орешки (кедровые).
Среда
  1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
  2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
  3. Ветчина, орехи.
  4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).
Четверг
  1. Отварные яйца.
  2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
  3. Отварная сельдь или ставрида.
  4. Творог со сметаной.
Пятница
  1. Мягкий сыр, томаты.
  2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
  3. Паровая горбуша, яйца отварные.
  4. Биойогурт, горсть арахиса.
Суббота
  1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
  2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
  3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
  4. Фундук, томатный сок с солью.
Воскресенье
  1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
  2. Свиные тефтели.
  3. Ветчина, творог с солью.
  4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

Кето меню на 2 недели. Не знаете что приготовить?

Кето диета позволяет достичь очень хороших результатов при похудении, и в то же время прекрасно работает в качестве профилактики многих заболеваний. Мы предлагаем вам план кето меню на 2 недели, если вам не хочется придумывать, что готовить, или вы еще не приноровились составлять меню для кето диеты, а бесконечный подсчет углеводов и калорий – это не про вас, ведь это и правд скучно.

Это двухнедельный план подойдет как для новичков после периода адаптации, так и для тех, кто уже худеет какое-то время. А вот «опытным старичкам» меню может показаться немного скучным, хотя и они могут придерживаться этого кето меню. Впрочем, если вы давно на кето диете, то скорее всего 6у вас не возникает вопроса «что приготовить».

Если вы новичок, то и вы через какое-то время научитесь самостоятельно подбирать блюда и составлять кето меню на день интуитивно, не задумываясь.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели

Почему стоит планировать кето меню заранее?

Кето диета основана в первую очередь на растительных и животных жирах, а также на качественном и легкоусвояемом белке. Углеводы в рационе разрешены только в очень небольших количествах.

Лучше получать углеводы из овощей, которые содержат небольшое количество углеводов. Это практически все овощи, кроме корнеплодных и бобовых. Правильное количество овощей позволит вам обеспечить организм всеми витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма.

Хорошо спланированная диета не должна вызывать дефицита питательных веществ и чувства голода. Если на кето диете соблюдаются все правила, то не возникнет и необходимости в дополнительных искусственных пищевых добавках.

Кето меню на 2 недели

Не забывайте есть только тогда, когда вы голодны. Если вам не нужны перекусы, просто пропустите их.

Вы всегда можете немного поменять меню под ваши вкусовые предпочтение, возможности или потребности. Смотрите больше рецептов для завтрака и обеда, десертов и соусов.

Кето меню на первую неделю

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели
День 1

Завтрак: яичница с 2-3 яйцами, пожаренными на беконе с луком и помидорами.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: жареная куриная печень в соусе на основе лука, горчицы и греческого йогурта. Если вам не нравится печень, могут быть другие субпродукты: сердца, желудки.

Перекус: нарезанные овощи (например, сельдерей, огурец, помидор, перец), заправленные чесночным соусом (натуральный жирный или греческий йогурт с чесноком и специями).

Ужин: тушеная рыба в сливочном масле с чесноком и петрушкой. Любой салат с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: салат из тунца с авокадо и вялеными томатами.
Добавить нарезанный авокадо и помидоры в банку с тунцом, приправить зеленью по вкусу.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с вялеными томатами и шпинатом, заправленная соусом на основе сливок.

Перекус: натуральный жирный йогурт + немного малины или черники.

Ужин: суп из мясного бульона с фрикадельками, помидорами и перцем.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели
День 3

Завтрак: омлет с сыром, грибами и жареным луком. Все приготовлено на оливковом масле.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Обед: гуляш из свиной лопатки или шеи с грибами и перцем.

Мясо порезать на кусочки, обжарить, добавить нарезанные грибы и перец и тушить под крышкой. Подавать с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: несколько качественных сосисок, несколько редисок.

Ужин: салат с курицей.

Порежьте куриную грудку на полоски и обжарьте на масле или сале с любимыми специями. Приготовьте салат из помидоров, огурцов и сладкого перца. Добавьте курицу и залейте бальзамическим уксусом.

День 4

Завтрак: 3 яйца, обжаренных на сливочном масле с помидорами.

Перекус: овощи, нарезанные соломкой (помидоры, огурцы, перец, сельдерей), заправленные чесночным соусом на основе жирного йогурта, чеснока и трав.

Обед: куриная ножка, запеченная в фольге с добавлением трав. Лук-порей с оливковым маслом.

Куриные бедра едят с кожей.

Закуски: греческий йогурт или натуральный жирный йогурт с небольшой горсткой орехов

Ужин: тартар из говядины с желтками, луком и маринованными огурцами.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели
5 день

Завтрак: жирный натуральный или греческий йогурт с горсткой любых семян — подсолнечника, кунжута, льна, тыквы или чиа.

Перекус: горсть любых орехов и ½ маленького яблока.

Обед: палтус, запеченный в фольге с укропом и лимоном. Жареные овощи — помидоры, перец, цуккини, спаржа — посыпать зеленью и заправить оливковым маслом.

Перекус: греческий или жирный натуральный йогурт со столовой ложкой арахисовой пасты.

Ужин: крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирем, посыпанный горсткой тыквенных семечек.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели
6 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами — 2 яйца, бекон, шпинат, чеснок, зеленый лук, ложка сливок 20%, соль, перец.

Перекус: греческий салат из помидоров, листьев салата, огурца, перца, несколько кусочков сыра фета, несколько оливок и оливковое масло со специями.

Обед: жареная свиная шейка в собственном соусе. Ешьте с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: салат из огурца и авокадо, чеснока, красного лука, специй, лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: бланшированная брокколи с жареным яйцом, помидорами и оливковым маслом.

День 7

Завтрак: яичница из 3 яиц, обжаренных на сливочном масле с луком и шпинатом.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с брокколи, оливковым маслом и оливками.

Дополнительно овощи нарезать соломкой — перец, огурцы, помидоры, политые бальзамическим уксусом.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Ужин: сельдь по-кашубски.

Кето меню на вторую неделю

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели
День 1

Завтрак: паста из скумбрии, лук и маринованный огурец.

Скумбрию очистить, добавить огурец и лук, все перемешать, залить оливковым маслом и приправить специями по вкусу.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: куриная печень, обжаренная на сливочном масле с луком. Салат из авокадо и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: брокколи на пару с жирным йогуртом и травяным соусом.

Ужин: треска, запеченная в фольге с дольками лимона. Салат из огурцов и помилоров заправленный оливковым маслом.

День 2

Завтрак: качественные колбаски, содержащие не менее 90 процентов мяса. Салат из помидоров и мелко нарезанного лука с оливковым маслом.

Перекус: греческий йогурт с несколькими лесными орехами.

Обед: порция свиной рульки, приготовленная с большим количеством специй, подается с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: стакан кокосового молока.

Ужин: салат из авокадо и огурцов.

Нарежьте авокадо и огурец на кусочки, добавьте мелко нарезанный красный лук, чеснок, петрушку или укроп, ваши любимые травы по вкусу. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать орехами.

День 3

Завтрак: 2 яйца всмятку с майонезом и луком.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: свиные ребрышки, тушеные с луком. Подается с квашеной капустой.

Перекус: бланшированная брокколи с небольшим количеством сыра фета, залитая майонезным соусом с чесноком.

Ужин: салат из тунца и авокадо.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели

День 4

Завтрак: 3 яичницы с беконом + соленый огурец.

Перекус: горсть миндаля или орехов.

Обед: лосось на пару, посыпанный зеленью.

Перекус: несколько свиных колбасок + помидор.

Ужин: салат с жареной куриной грудкой, листьями салата, помидорами и красным луком. Смешать с бальзамическим уксусом.

День 5

Завтрак: 2 яйца, лук, грибы, перец и зеленый лук.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: свиная лопатка, запеченная с капустой и специями.

Перекус: натуральный жирный йогурт с семенами льна или чиа (максимум две чайные ложки семян).

Ужин: сельдь по-кашубски.

примерное кето меню для похудения на 2 неделипримерное кето меню для похудения на 2 недели
День 6

Завтрак: яичница из 3 яиц со шпинатом.

Перекус: натуральный йогурт с горсткой орехов.

Обед: жареная утиная грудка с пюре из брокколи.

Перекус: сладкий перец и огурец.

Ужин: лосось на пару с салатом (помидоры, огурцы, оливковое масло).

День 7

Завтрак: ветчина или другие колбаски с содержанием мяса более 90 процентов. Салат из нарезанных помидоров с луком и оливковым маслом.

Перекус: горсть орехов + ½ маленького яблока.

Обед: тушеная свинина со шпинатом или брокколи и сливочно-сырным соусом.

Перекус: греческий йогурт с горсткой семян подсолнечника или тыквы.

Ужин: сельдь с маринованными огурцами.

Как видите, меню для кето диеты на 14 дней выглядит довольно вкусно, и вам не нужно бояться, что вы будете голодным между приемами пищи.

примерное кето меню для похудения на 2 недели

примерное кето меню для похудения на 2 недели

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *