Подтягивания на турнике норма – схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень — для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень — для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень — для 13-15 лет	6	8	12
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	14
6 ступень — для 18-24 лет				10	12	15
6 ступень — для 25-29 лет				7	9	13
7 ступень — для 30-34 лет				5	7	12
7 ступень — для 35-39 лет				4	6	10
8 ступень — для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень — для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень — для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень — для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

---

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

Нормативы по WorkOut | Разряды Воркаут

Содержание статьи

I Разряд

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд 

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд 

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV Разряд

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд 

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

 

VII Разряд (МС по воркауту) 

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: 

• Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
• Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
  ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
  Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
  Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
• Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
• Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
• Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
• Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
• В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
• Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
• Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )

2-й разряд ( физкультурник )

1. Подтягивания — 14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд ( турникмен )

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. Отжимания в стойке на руках — 3 раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
5. Приседания — 35 раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд ( спортсмен )

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд ( атлет )

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )

6-й разряд ( олимпиец )

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )

Кандидат в мастера спорта ( КМС )

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта ( МС )

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов. У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга. Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

• Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
• Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться. В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной. В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры. Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч. Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься. Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину. Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.