Кето диета меню на неделю для мужчин рецепт – меню на неделю для женщин, мужчин. Польза и вред, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Отзывы и результаты, фото — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

список продуктов, правила [+готовое меню]

Home » Еда » Диеты » Кето-диета (кетогенная) для мужчин. Советы диетолога

Средняя оценка0

Кетогенная диета (кетодиета) для мужчин часто рассчитывается на профессиональных спортсменов. Эта методика заключается в строго уменьшенном количестве поступления углеводов и отдаче приоритетов в питании жирам. Садиться на кетодиету можно как спортсменам или бодибилдерам, так и мужчинам, которые хотят похудеть.

Перед тем как подробнее ознакомиться с правилами рациона и продуктами питания, важно знать противопоказания, при которых нельзя садиться на такую диету:

сахарный диабет первого и второго типов,
заболевания ЖКТ (острые и хронические),
недостаточность почечная и печеночная.

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии

Когда целесообразно садиться на кетодиету?

Проводятся исследования низкоуглеводной и кетодиеты, а также влияние этих видов питания на организм. Изначально такой режим применялся по отношению к больным эпилепсией. Было доказано, что количество приступов снижается почти на 75% при переходе детей с эпилепсией на кетодиету.

Кетодиета стала набирать популярность последние 10 лет, участие в ее продвижении принимал доктор Аткинс. Он модифицировал этот рацион специально для людей, страдающих ожирением. Кетогенная диета используется по медицинским показаниям, при паркинсонизме и болезни Альцгеймера, при боковом амиотрофическом склерозе.

Разрабатывается адаптация диеты для терапии депрессии, поликистоза яичников, аутизма. Проводятся также исследования на тему влияния кетодиеты на раковые опухоли. Такой рацион вызывает окислительный стресс и замедляет рост доброкачественных и злокачественных опухолей.

Эффективность кетодиеты и результаты снижения веса объясняются тем фактом, что лишние углеводы, поступающие с пищей, преобразовываются в организме в жиры и откладываются про запас. Поэтому их количество должно быть снижено до минимума, а жировые запасы, уже имеющиеся в организме, тем временем станут донорами энергии. Такой методикой пользуются бодибилдеры в период «сушки» – уменьшения жировой прослойки.

мужчина расстёгивает свою кожу на животе

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений

Как работает диета?

Суть кетогенной диеты для мужчин заключается в том, что большая часть суточной энергии обеспечивается жирами, а только 5% – углеводами. Мужчина индивидуально рассчитывает свои суточные потребности в энергии, вычисляет калораж. Поддержание соотношения нутриентов – самый важный этап, пропорции находятся на уровне 3:1 (жиров в рационе должно быть в три раза больше, чем суммы белков и углеводов).

Если такая диета назначается для снижения массы тела, то механизм заключается в переходе на энергию АТФ. Человек находится в состоянии кетоацидоза – метаболического или адаптационного, а значит, что в крови кетоновые тела вместо глюкозы обеспечивают функционирование метаболических процессов.

Эффективность такого рациона при эпилепсии продолжает изучаться. Известно, что метаболизм мозговых клеток меняется, а АТФ является более эффективным веществом для нейронов, чем глюкоза. Часть метаморфоз связана с перестройкой цикла Кребса и усиленным производством ГАМК в головном мозге.

мужчина сидит перед рыбой, авокадо и орехами на столе

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите

После того как человек садится на кетодиету, у него происходят такие перестройки в организме:

Активация синтеза глюкагона из-за небольшого количества глюкозы, поступающей в организм. Глюкоза из печени попадает в кровяное русло.
Активация кетогенеза и выработка кетоновых тел в печени, жиры, поступившие с пищей в организм, не превращаются в свободные жирные кислоты.
Глюкагон активирует выработку липазы, которая расщепляет триглицериды, накопленные в организме.
Активация диуреза глюкагоном.

Последняя трансформация опасна для здоровья, поэтому все диетологи акцентируют внимание на необходимости потреблять большое количество воды во время кетодиеты. Нужно выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости в день.

Неоспоримыми преимуществами диеты считаются такие особенности, как:

притупление чувства голода;
возможность не участвовать в тренировках и не подсчитывать калории.

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными

Кетодиета для мужчин

Такой рацион активно используется мужчинами, у которых есть проблемы с появлением «пивного» живота. При этом калорийность питания практически не страдает, а вот количество углеводов снижается до пяти раз. Натуральных жиров любого происхождения должно быть больше, чем белков.

Можно сесть на подвиды кетодиеты для мужчин. Существуют такие модификации, как:

Стандартная разновидность, с процентным соотношением 75:20:1 (жиры, белки, углеводы).
Циклическая кетодиета подразумевает чередование жиров и углеводов.
Таргентный подвид допускает увеличение количества глюкозы в момент тренировки в спортзале.
Высокопротеиновая диета, при которой жиров содержится меньше, до 60%, а белков 35%, остальная часть отведена углеводам.

Мужчинам полагается употреблять строго ограниченное количество углеводов в день, норма при диете составляет 40 грамм. Другие нутриенты можно принимать практически в неограниченном количестве.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты

Список рекомендованных продуктов для кетогенной диеты:

мясо разных сортов;
рыбные блюда, мидии, креветки, кальмары;
яйца, приготовленные в любом виде;
овощи;
молочные и кисломолочные продукты;
орехи;
вода или чай.

Как и каждая диета, кеторацион имеет список запрещенных продуктов:

макаронные изделия, крахмал, картофель, хлеб;
маргарин;
сладости;
алкоголь, в частности, пиво;
фрукты;
сахаросодержащие блюда.

Из тех продуктов, которые допустимы в кетогенной диете, можно составить разнообразный рацион на месяц. Отсутствуют запреты на способы приготовления продуктов. Кетодиету можно начинать в зимний сезон, тогда не будет соблазна включать в рацион фрукты. Уже через две недели появится первый ощутимый результат. Максимальный срок на диете составляет один месяц, после чего нужно делать перерыв.

Например, меню кетодиеты для мужчин может выглядеть так:

Завтрак: жирный творог со сметаной, яичница с сыром или сваренные вкрутую яйца.
Обед: мясная запеканка, или свиная отбивная, сырные блюда, куриные грудки, запеченные в духовке, яйца в виде омлета.
Ужин: телятина, или жирная рыба из духовки или мультиварки, салат с грибами.

После окончания кетогенной диеты, из нее рекомендуется правильно выйти. В первые два-три дня рекомендуется постепенно вводить в рацион овощи и фрукты, можно употреблять крупы. Важно поддерживать питьевой режим, можно пить томатные соки или разбавлять простую воду каплями лимонного сока.

Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог

Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.

Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста. Автор многочисленных сборников рецептов, кулинарных журналов и почётный гость телевизионных программ о кулинарии и здоровом питании.

Кето диета меню на неделю для мужчин, для похудения с рецептами

Иметь красивое и подтянутое тело мечтает каждый мужчина, но не все знают, как это сделать. Сегодня популярностью пользуется кето-диета, о которой также знают единицы. В статье мы разберемся во всех особенностях кето-диеты для мужчин, осмотрим меню на неделю, с помощью которого и будет происходить похудение.

Что такое кето-диета и ее основные принципы?

Кето-диета – это полное исключение из рациона углеводов, которые мешают строить красивое и подтянутое тело. Решиться на такую диету могут далеко не все, потому что в большинстве случаев рацион строится именно на углеводном питании. Чтобы суметь правильно питаться, обойти все срывы и неудачи в диете, нужно иметь хороший психологический настрой к этому и понимать, что от него зависит конечный результат.

Кето-диета предполагает соблюдение определенных правил и принципов, на которые стоит обязательно обращать внимание. Они следующие:

В день разрешено употреблять только 50 г углеводов, преимущественно крупы,
Питьевой режим от 3 литров в день,
Урезать потребление белка, они должны составлять 155 рациона,
Для результата нужно уделить внимание и физическим нагрузкам, в день заниматься не менее 30 минут.
Забыть о перекусах.
Позаботиться о качественном и полноценном сне, который необходим организму для восстановления.

Кето-диета – это новинка в области диет, но она уже заполучила огромную популярность среди людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы.

Нужно помнить! Эффективной диета будет не только для мужчин, поэтому женщины также могут смело отдавать ей предпочтение.

Противопоказания к кетогенной диете

Кето-диета является довольно жесткой системой питания, именно поэтому к ней возникает огромное количество противопоказаний, на которые стоит предварительно обратить внимание. Гастроэнтерологи, эндокринологи не рекомендуют данный вариант питания людям, имеющим следующие заболевания и состояния:

Воспалительные процессы в почках,
Заболевания желудочно-кишечного тракта,
Сахарный диабет,
Беременность и кормление грудью,
Пожилой возраст,
Пациентам после химиотерапии.

При наличии таких состояний или заболеваний, человек нуждается в полноценном питании, в котором не будет тех или иных ограничений. Если при наличии этих заболеваний имеется лишний вес, избавляться от него необходимо постепенно, переходя на правильное питание, уделяя время физической активности, умеренным нагрузкам.

Плюсы и минусы использования

Соблюдение кето-диеты обязательно имеет плюсы и минусы, на которые стоит обратить внимание, прежде чем отдавать ей предпочтение. Не каждый человек, не имеющий соответственной подготовки, с первого дня сможет адекватно воспринимать резкое ограничение в углеводах. В результате этого будет падать уровень активности, ухудшится самочувствие, появятся различные заболевания желудка и многое другое. Поэтому к соблюдению диеты нужно быть готовыми.

В таблице рассмотрим все плюсы и минусы диеты.

Плюсы	Минусы
Улучшение состояния кожи.	Усталость организма, снижение энергии.
Предотвращение опухоли простаты.	Возникновения проблем с кишечником.
Оздоровление желудка.	Дефицит витаминов и минералов.
Активизация мысленных процессов.	Повышенный холестерин.
Очищение организма.	Нарушение углеводного обмена.
Стремительное похудение.	Срывы после диеты.

В питании много, как преимуществ, так и недостатков. Поэтому стоит предварительно с ними познакомиться, обсудить «за» и «против» с врачом, определить наличие противопоказаний.

Важно! Если в процессе диеты наблюдается резкое ухудшение самочувствия, ее стоит незамедлительно прекратить, возвращаясь к сбалансированному питанию.

Меню кето-диеты

Кетогенная диета отличается от других видов диеты, она имеет индивидуальное меню на неделю для похудения с рецептами, на которые стоит обратить внимание. Меню также разделяется на мужское и женское, но общие правила питания остаются теми же. Рассмотрим приблизительный вариант меню, который будет стандартным для любого класса людей.

Понедельник

Завтрак – 2 яйца в отваренном виде, сыр, кофе.
Обед – куриная грудка, салат.
Ужин – запеченная рыба, овощи.

Вторник

Завтрак – овощной салат, бутерброд из авокадо.
Обед – жареная говядина, тушеные кабачки.
Ужин – спаржа, рыба.

Среда

Завтрак – яйцо, запеченный лосось, авокадо. .
Обед – индейка с зеленью.
Ужин – салат из морепродуктов.

Четверг

Завтрак – омлет с беконом.
Обед – овощной салат, грудка куриная.
Ужин – креветки на гриле, овощной салат.

Пятница

Завтрак – яичница с сыром, чай.
Обед – стейк из индейки, овощи.
Ужин – запеченная камбала с овощами.

Суббота

Завтрак – отварное яйцо, лосось, авокадо.
Обед – отварная грудка, брокколи.
Ужин – горячий салат из овощей и филе курицы.

Воскресенье

Завтрак – омлет с овощами.
Обед – стейк из рыбы и овощами.
Ужин – творог.

Питание будет идеальным вариантом, как для мужчин, так и для женщин, главное помнить о том, что кето-диета подразумевает отказ от углеводов, или максимальное их сокращение.

Особенности для мужчин

Кето-диета для мужчин, парней имеет много рецептов, которые делают приготовление быстрым, простым и вкусным. Ниже в статье рассмотрим все рецепты, которые могут легко приготовить даже не опытные мужчины, не имеющие представления о том, как готовятся новые блюда. Считается, что кето-диета в большинстве случаев положительно воздействует именно на мужчин. Им удается за минимальные сроки сбросить лишние килограммы, подтянуть рельеф, не теряя свою мышечную массу. Главное помнить, что кето-диета не должна быть образом жизни, потому что это приведет к тем или иным последствиям.

Особенности для женщин

Кето-диета для женщин представляется также большим количеством рецептов, которые легко готовятся, предполагают использование только качественных и натуральных продуктов, которые не только способствуют похудению, но еще и избавляют от целлюлита. Ниже подробно описаны самые лучшие рецепты для приготовления, которые будут по душе даже большим ценителям углеводной пищи.

Мнение специалистов о кето-диете смотрите в видео:

Рецепты для кетогенной диеты

Кетогенная диета отличается от других вариантов диеты, потому что направлена на уменьшение или полное исключение углеводной пищи. Питание для кето-диеты может быть полноценным и насыщенным, если научиться готовить доступные блюда из полезных продуктов. Приведем несколько вариантов.

Кето-суп с креветками

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

Отварные креветки,
Куриной бульон,
Болгарский перец,
Репчатый лук,
Растительное масло,
Лавровый лист,
Сельдерей.

Сначала на сковороде нужно обжарить сельдерей, лук и сладкий перец. Далее к ним добавляются креветки, и обжариваются еще 5 минут. Затем бульон отправляется на огонь, к нему добавляются специи по вкусу и приготовленная смесь на сковороде. Все перемешивается, оставляется на 15 минут, и подается к столу в теплом виде.

Тыквенный крем-суп с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе,
Свежая тыква,
Морковь,
Чеснок,
Соль,
Базилик,
Сметана.

Сначала нужно промыть и обжарить куриное филе, нарезанное кубиками. К нему добавить немного сметаны и сливок, чтобы курица хорошо пропиталась в соусе. Далее очищается морковь, тыква, режется кубиками. Как только курица будет готовой, к ней добавляются овощи и заливаются водой. Все вместе тушится до того момента, пока тыква не обретет мягкий вид.

Рагу из курицы и грибов

Ингредиенты:

Куриное филе,
Черный перец,
Горчица,
Грибы,
Лук,
Сливки.

Сначала нужно промыть мясо и замариновать его в специях и горчице на 60 минут. Затем отварить грибы. Лук измельчается и обжаривается вместе с грибами. В другой сковороде готовится мясо, затем к нему добавляются грибы с луком, заправляется смесь сливками и запекается в духовке при температуре 200 градусов, под фольгой. Время приготовления 15 минут.

Куриные рулеты с беконом

Ингредиенты:

Сливочный сыр,
Сыр рикотта,
Куриное филе,
Шпинат,
Бекон,
Соль.

Сначала нужно измельчить шпинат, затем добавить к нему сливочный сыр. Куриная грудка надрезается сверху, чтобы образовался «кармашек». В нее добавляется начинка из зелени и сыра. Сверху на филе кладем бекон и обволакиваем им мясо, заворачивая в конверт. Сверху посыпается сыр рикотта. Рулеты выпекаются в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.

Салат из ветчины и куриного филе

Ингредиенты:

Куриное филе,
Ветчина,
Яйца,
Сметана,
Зеленый салат,
Соль.

Ветчина и куриная грудка измельчается, смешивается с салатом. Заправляется смесью из перца, приправ и сметаны. Сверху украшается нарезанным кольцами яйцом.

Фотографии до и после диеты

По фотографиям можно заметить существенные изменения в фигуре мужчин, которые прошли курс кето-диеты, не срывались на углеводную пищу, и соблюдали оптимальную двигательную активность.

Вывод

Кето-диета – это диета, основана на исключении углеводной пищи, питание строится преимущественно на белковых продуктах. Диета имеет много противопоказаний, поэтому предварительно стоит обсудить ее потребление со специалистом.

меню на неделю для женщин, мужчин. Польза и вред, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Отзывы и результаты, фото

Ограничения в еде для похудения и обретения стройной фигуры не просто выдержать даже одну неделю, не говоря уже о месячных диетах. Популярная, благодаря высокой эффективности, кето-диета основана на «вкусном» меню, которое подходит и мужчинам, и женщинам, особенно при активных физических нагрузках.

Содержание статьи:

Основы диетического питания

Диетическое питание разделяется специалистами на лечебное, которое назначается при некоторых заболеваниях, и профилактическое. Второй вариант рациона используется для нормализации самочувствия, коррекции веса или как составляющая здорового образа жизни.

В ежедневном рационе здорового питания диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

Принимать пищу маленькими порциями 4-6 раз в день в одно и то же время. Большие промежутки между приемами пищи провоцируют сильный голод, что приводит к перееданию. Дробное питание устраняет эту проблему. При малых порциях размеры желудка уменьшаются и потребность в большом количестве еды отпадает.
Последний прием легкой пищи (овощи, кисломолочные продукты) не позднее, чем за 3 часа до сна, тяжелой (мясо, жареные продукты) – за 5 часов;
Готовить блюда предпочтительней на пару, варкой.
Пить чистую воду не менее 1,5 литров в день между приемами пищи (через полчаса после или за час до еды). Вода активно участвует в метаболических процессах и способствует большему снижению веса.
Ограничить или исключить сладости и мучные блюда.
Контролировать показатель калорий за день.
Стремиться к полезному соотношению макронутриентов (30-40% белки, 20-25% жиры, 40-50% углеводы), если иное не требует диета. После любом несбалансированном питании необходимо постепенно переходить к рациональному.

Особенности кето-диеты

Кето-диета является низкоуглеводной и высокожировой одновременно. Дневной рацион составляют 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Благодаря такому соотношению питательных веществ, можно вкусно есть и при этом постепенно терять вес.

Кетогенная диета основана на особенности человеческого метаболизма. При стабильном поступлении углеводов с пищей, организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. При этом жиры не востребованы и откладываются «про запас». Жесткое ограничение углеводов в пище заставляет организм перестроиться. В качестве «топлива» используются кетоны – результат расщепления жиров печенью.

Разновидности диеты

Стандартная – соотношение жиров, белков, углеводов соответственно 70%-25%-5%.
Целевая – рацион Стандартной Кето-диеты и перекусы «быстрыми» углеводами перед тренировкой.
Циклическая – 5-6 дней в неделю меню Стандартной Кето-диеты и 1-2 дня — с увеличенным содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена. Используется бодибилдерами и спортсменами с большой нагрузкой.

Польза

Такое ограничение в питании благотворно влияет на состояние кожи: уменьшается количество воспалений, спровоцированных высокоуглеводной едой. Повышается работоспособность мозга, в том числе улучшается память человека, улучшается способность мыслить быстрее.

Кето-рацион улучшает общее состояние пациентов с некоторыми заболеваниями, например таких, как рак, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, а также способствует выходу из депрессии в комплексе с другими мерами.

Возможный вред от диеты

Кето-диета не является сбалансированной, поэтому необходимо учитывать все противопоказания. Адаптационный период длится примерно 2 недели и сопровождается слабостью, тошнотой, рассеянностью. В это время может чувствоваться запах ацетона от человека, что также доставляет дискомфорт.

Показания

Диета подходит для здоровых людей, цель которых сбросить лишний вес с сохранением мышечной массы, а также для спортсменов. Если отказаться от десертов и любит мясо – это не проблема, то с переходом на новое питание не возникнет трудностей.

Показанием к рациону Кето могут служить вышеуказанные заболевания по рекомендации лечащего врача.

Противопоказания

Диетологи советуют воздержаться от Кето-диеты, если у человека есть хотя бы одно из перечисленных состояний:

Диабет любой степени. Низкоуглеводная диета может спровоцировать обострение.
Хронические заболевания ЖКТ, так как отсутствие клетчатки и жирная пища ухудшат состояние. Хирургическое вмешательство, подозрение на онкологию в брюшной полости.
Проблемы с почками и сердцем. Диета предполагает потребление воды в большом количестве, что опасно при заболевании этих органов.
Нездоровая печень не выдержит нагрузку в виде белковой и жирной еды.
Беременность и лактация.

Плюсы и минусы

Плюсы:

Происходит эффективное похудение с сохранением мышечной массы.
Количество пищи не уменьшается, что не приводит к постоянному чувству голода. Это исключает срывы с диеты и дает возможность перейти на сбалансированный рацион после Кето.

Минусы:

Сложность питания вне дома – недостаток диеты. Еду необходимо брать с собой. Возможны проблемы с кишечником из-за отсутствия злаковых продуктов и содержащих клетчатку.

Продолжительность

Продолжительность Кето-диеты зависит от переносимости такого режима питания и от целей. Но для хорошего результата требуется не меньше одного месяца, так как две недели из них занимает адаптация.

Этапы адаптации организма к кетозу

Переход организма в состояние кетоза проходит в 4 этапа:

Сжигание последней порции углеводов, поступивших с пищей, в течение 12 часов.
Расход гликогена (запаса глюкозы), который содержится в мышцах и печени. Процесс длится до 48 часов.
Перестройка метаболизма: начало использования жирных кислот и белков в качестве источников энергии.
Адаптация организма к отсутствию углеводов, переход на расщепление жиров, сохраняя мышечную массу. Обычно это происходит через 7 суток.

Основные правила кетогенной диеты

Специалисты рекомендуют:

Пройти медицинское обследование перед тем, как начать Кето-диету.
Изучить рацион питания диеты. Нужно понимать, что попадание всех любимых продуктов сразу в список запрещенных негативно скажется на самочувствии и настроении.
Ограничить потребление углеводов до минимума (до 20 грамм «чистых» и не более 35 грамм всего)
Соблюдать долю белка — не более 25% от дневного рациона, иначе потеря лишних килограмм замедлится или остановится.
Пить много воды (не менее трех литров), которая усиливает обменные процессы и снижает голод.
Добавить физические нагрузки для достижения лучшего результата.
Планировать время для приготовления еды, так как готовые блюда из магазина не подходят для Кето-рациона.
Добавлять соль в пищу, если возникнет такое желание, для поддержания баланса электролитов.
Принимать витаминно-минеральные добавки, так как питание не сбалансированно.

Признаки кетоза

Понять, что организм в состоянии кетоза можно с помощью тест-полосок. Но с учетом, что это измерение недостаточно точное и дорогое, то более простой способ – обращать внимание на признаки:

Снижение чувства голода и прилив энергии.
Частое мочеиспускание, вызванное выработкой кетонов.
Жажда и сухость во рту из-за потери жидкости. Необходимо пить часто небольшими порциями около трех литров в день и восполнять электролиты (соль, магний и калий).
Запах ацетона от пота и слюны, который через некоторое время прекратится.

Разрешенные продукты

Настраиваясь на смену питания, необходимо выяснить, что включает и запрещает Кето диета.

Меню на неделю для женщин составляется только из разрешенных продуктов:

Запрещенные продукты

Сахар и сахаросодержащие изделия;
Обезжиренные продукты питания;
Мучные изделия, десерты;
Фрукты и сухофрукты;
Бобовые культуры;
Арбуз, дыня, тыква;
Овощи-корнеплоды (картофель, морковь, свекла, репа).

План питания кетоновой диеты

Запастись разрешенными продуктами
Снижать количество углеводов и увеличить потребление чистой воды постепенно для щадящего перехода на новый рацион.
Рассчитать дневную калорийность, белки и жиры.
Выбрать подходящие продукты из разрешенных, рассчитать количество белков и жиров на 100 грамм, составить меню на несколько дней.
Приемы пищи 4-5 раз в день, не позднее, чем за 3 часа до сна.
Отказаться от перекусов, между приема пищи пить воду. Воду пить через час после еды или за полчаса до еды.
Контролировать самочувствие. Если после адаптации сохраняется вялось и утомляемость, необходимо постепенно поднять количество углеводов на 5 грамма в день, но не более 50.
Взвешиваться через каждые 6-7 дней. Если вес не снижается, необходимо пересчитать дневную калорийность, количество белков и жиров. А также перепроверить углеводы в своем питании.

Меню на неделю

Меню Кето-диеты для женщин не сложно составить из разрешенных продуктов, комбинируя их с учетом предпочтений и дневной калорийности. Удобно закупить продукты на неделю и готовить простые блюда любым способом: варка, жарка, тушение, запекание.

Завтрак:

яичница из 2 яиц на растительном масле, с беконом и шпинатом;
Омлет из 4 куриных белков и 1 желтка с грибами;
Рыбное суфле, жирный творог;
Йогурт, 2 вареных яйца;
Йогурт, орехи, творожное суфле;
Омлет с ветчиной и сыром;
Перепелиные яйца, жареные в растительном масле с луком.

Напитки: чай, кофе, без сахара, со сливками или без них, отвар шиповника.

Обед:

Салат с мясом курицы, кубиками сыра Фета и оливковым маслом. Мясной бульон.
Рыбный стейк с овощным салатом.
Курица с овощами.
Салат с морепродуктами и оливковым маслом.
Жаркое из говядины с овощами.
Индейка с огурцами и помидорами.
Грибы тушеные с луком, салат из овощей.

Полдник:

Йогурт, орехи;
Творог с ягодами;
Палочки из огурца или сельдерея.

Ужин:

Рыбный стейк на гриле, отварная спаржа и брокколи с маслом.
Отварное мясо или рыба; салат из овощей.
Мясные котлеты, овощи.
Свиные отбивные с сыром, салат из брокколи с растительным маслом.
Семга, запеченная в фольге, салат с капустой и огурцами, заправленный растительным маслом.
Отварное яйцо с беконом и сыром.
Рыбные тефтели, средиземноморский салат.

Пример дневного меню с рассчитанным количеством калорий и нутриентов

Дневная калорийность – 1755 ккал (123 грамма белков,136,6 грамм жиров, 41 грамм углеводов)

Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком (937 ккал)

Ингредиенты: яйцо -2 шт., молоко – 50 грамм, ветчина – 100 грамм, сыр – 100 грамм, масло растительное на сковороду – 10 грамм.

Приготовление: обжарить кусочки ветчины на масле, яйца взбить с молоком и залить ветчину, сверху посыпать тертым сыром. Готовить 7 минут на медленном огне под крышкой.

Кофе и молоко 50 грамм.

Обед: Рыбный стейк с овощным салатом (363 ккал)

Ингредиенты: лосось – 120 грамм, огурец – 100 грамм, салат – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло – 10 грамм.

Приготовление: обжарить стейк с двух сторон, сделать салат из овощей с растительным маслом.

Полдник: Йогурт натуральный 3,2% жирности – 100 грамм, грецкие орехи – 20 грамм. Общая калорийность – 198 ккал.
Ужин: Отварное мясо, овощной салат (259 ккал)

Ингредиенты: говядина – 100 грамм, пекинская капуста – 100 грамм, огурец – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло.

Приготовление: Говядину отварить, из овощей сделать салат.

Большие порции можно делить и увеличивать количество приемов пищи.

Меню на неделю для мужчин

Все блюда во время диеты необходимо готовить из разрешенных продуктов. При использовании полуфабрикатов, колбас следует обращать внимание на состав (не должно быть сахара) и количество углеводов. Ниже приведены варианты завтраков, обедов и ужинов, которые можно комбинировать по своему вкусу.

Завтрак:

Омлет из трех яиц с беконом и зеленью;
Яичница из трех яиц с ветчиной и сыром;
Белковый коктейль, яичница с колбаской;
Омлет, куриная грудка;
Омлет с зеленью, куриная грудка;
Яйца вареные, куриная котлета.

Обед:

Обжаренная с луком куриная грудка, куриный бульон;
Отбивная из говядины с овощным салатом;
Вареные яйца, гриб ной жульен;
Свинина, запеченная с овощами;
Отварная говядина, салатом с огурцами и помидорами;
Свиная отбивная с сыром;
Мясная запеканка, мясной бульон.

Перекусы: жирный творог со сметаной и с ягодами, орехи, вареное яйцо.

Ужин:

Лосось, запеченный в духовке с брокколи в сметане;
Семга жареная, салат с капустой и помидорами;
Стейк тунца, запеченный с овощами;
Жаркое из свинины с цветной капустой;
Куриные жареные крылышки, салат из зеленых овощей.
Обжаренные кусочки куриной грудки с грибами и луком, куриный бульон.
Рыба на пару, тушеная в сметане цветная капуста с луком.

Овощи, приведенные в меню, можно заменять любыми другими зелеными овощами. Порции подлежат дроблению с увеличением количества приемов пищи, если это необходимо.

Выход из диеты

Переходить на сбалансированное питание нужно без резких перепадов, постепенно меняя соотношение нутриентов, которое задала Кето диета. Меню на неделю для женщин и мужчин должно ежедневно увеличивать долю углеводов на 20-30 грамм. Сначала это должны быть зеленые овощи, затем ассортимент углеводных продуктов нужно расширять, отдавая предпочтение продуктам с клетчаткой.

Количество жиров также необходимо постепенно уменьшать, пока питание не станет сбалансированным. Количество калорий употреблять столько, сколько нужно для поддержания или снижения полученного веса.

Побочные эффекты

Хотя многие не испытывают заметного дискомфорта, соблюдая Кето-диету, диетологи не рекомендуют планировать важные мероприятия в период адаптации.

Частыми побочными проявлениями во время Кето-питания являются:

Слабость, сонливость, снижении памяти и работоспособности, так как нет глюкозы, которая питала мозг и нервную систему;
Запах ацетона от человека;
Тяжесть и вздутие живота, запоры;
Повышение холестерина;
Нарушение витаминно-минерального баланса.

Плохое самочувствие и запах обычно прекращается после перестройки метаболизма. В этот период будет полезен домашний куриный бульон, в котором много жидкости и натриевых солей. Авокадо и орехи содержат магний и калий. Эти продукты помогут поддержать баланс электролитов.

Кето диета при онкологии

Кето-диета в комплексном лечении онкологических заболеваний помогает замедлить или остановить неконтролируемый рост раковых клеток. При кето-меню улучшается самочувствие и настроение пациента.

Для роста клеток рака требуется энергия, получаемая путем гликолиза. Поэтому жесткое ограничение углеводов с увеличением процента жиров дает возможность получать силы организму без питания раковых клеток.

Важно помнить, что Кето-диета применяется только с медицинским лечением, а не отдельно. Перед переходом на диету, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как есть ряд противопоказаний.

Кето диета при эпилепсии

При эпилепсии продукты, употребляемые в пищу, взаимосвязаны с частотой приступов. У каждого пациента в кето-диете индивидуальный подбор меню, так как учитываются сопутствующие осложнения, например, головные боли. Эффект диеты обусловлен противосудорожным действием кетоновых тел, проникших в головной мозг.

Лечение диетой назначается на несколько дней и включает 3 этапа:

Голодание 2-3 дня. Можно пить воду и чай без добавок.
Кето-диета до 3-х дней.
Выход из диеты.

Процесс происходит строго под контролем врача и предполагает снижение количества приступов на 3 месяца. В случае успешного результата курс диеты периодически повторяют. Особенно важна диета, если медикаментозное лечение не помогает. Взрослым пациентам, страдающим эпилепсией, Кето-диету назначают реже из-за хронических заболеваний.

Результаты

Кето-диета показывает отличные результаты похудения у мужчин и женщин при строгом соблюдении правил и составленного меню для питания. Прогресс заметен каждую неделю и за 1 месяц можно похудеть на 1-2 размера. Наилучшие результаты наблюдаются у более «тяжелых» людей, которым «есть, что терять».

Отзывы диетологов

Как и другие диеты, основанные на изменении соотношения нужных организму нутриентов, Кето-питание подходит не всем. Прежде, чем начать снижение веса, необходимо обратить внимание на отзывы и рекомендации опытных врачей-диетологов:

Во время Кето-диеты организм подвергается стрессу, поэтому не стоит забывать о серьезных противопоказаниях. Если пациент впервые пробует эту безуглеводную диету, то лучше ограничиться сроком до 10-14 дней. Прекрасные результаты получают люди с лишним весом и нарушением водно-солевого баланса.
Учитывая, что фаза адаптации организма к кетозу сопровождается часто сильной раздражительностью и плохим самочувствием, женщинам не рекомендуется начинать Кето-диету в период ПМС.
Кето-диета предназначена для людей с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и некоторыми другими. Если здоровый человек решил таким образом избавиться от лишних килограмм, то сначала обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Врачи-диетологи положительно отзываются о Кето-диете, как эффективном способе похудения. Необходимо лишь серьезно относиться к противопоказаниям и предварительно обследоваться у специалистов.

Придерживаясь меню для Кето-диеты, уменьшение параметров женского тела можно заметить уже через 3-4 недели. Нацеленность на результат и контроль самочувствия позволят сбросить лишнее без дискомфорта.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о кетогенной диете

Действительно ли работает кето диета:

Взгляд под лампой физиологии на кетогенную диету:

Сбалансированный кето рацион | Naketo

Как составить рацион?

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

https://naketo.ru/calc/

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом вес вы вводите желаемый, который должен быть не более чем на 3-5 кг меньше текущего. Если нужно сбросить более 5 кг, то делается это в несколько этапов. При весе в 90 кг делать расчет на 55 и его придерживаться — очень плохая идея, т.к. это будет сложно выдержать и создаст массу.

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, по приведенной ссылке вводим вес 65 кг. Там есть две формулы расчета, используем более современную — Миффлина — Сан Жеора.

Смотрим диапазон от «Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся» до «Сколько нужно калорий в день для похудения». В нашем случае это 2311 (чтобы вес не менялся) и 1849 (для похудения).

Это расчет сделан на вес 65 кг, который ниже нашего на 5 кг. Далее мы выбираем режим — хотим похудеть легко и комфортно или быстро, при этом готовы потерпеть. Если у человека нет проблем со здоровьем, обычно я бы в этом случае порекомендовала взять за основу для начала 1800 ккал и иметь ввиду, что можно легко увеличить потребление на 200-300 если будет чувство голода.

Выбор минимального значения актуален для кето диеты, т.к. у нее есть свои особенности и на ней всегда отмечается снижение аппетита.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый уровень метаболизма» или RMR (Resting Metabolic Rate). Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении. Базовый уровень можно рассчитать по сложным формулам, которые легко можно найти в интернете, но примерное значение равно вашему десятикратному весу в фунтах. В одном фунте 450 грамм, поэтому при весе 70 кг получаем

RMR=10*70/0,45=1555 ккал.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то делать рацион менее 1600 ккал я бы не рекомендовала.Это значение еще обусловлено одним моментом, о котором я расскажу подробнее в одном из следующих пунктов — при рационах ниже 1600-1650 ккал очень сложно обеспечить достаточное потребление макро и микро элементов и без приема доп препаратов не обойтись.

На рационах от 1600 можно сбалансировано питаться без приема таблеток (кроме некоторых самых важных, которые желательны для любых рационов, напр. витамин Д и омега 3, об этом так же чуть позже).Теперь мы знаем общее количество калорий и нам нужно для себя определить распределение по белкам, жирам и углеводам. Углеводы я беру для начала обычно 30 гр, этого достаточно в абсолютном большинстве случаев. Белки берем минимальное значение, но не менее 0,7 гр на 1 кг веса.

Желательно взять в диапазоне от 1 до 1,2 гр. При весе 65-70 кг можно взять 70 гр белка за основу рациона. Из опыта — все, что менее 70 гр очень тяжело обеспечить на практике без голода и серьезных ограничений в еде. Если через пару недель рациона вес будет стоять, то нужно будет снижать углеводы и белки, в нашем случае через две недели застоя веса я бы сделала 25 гр углеводов и 65 гр белка.Все остальное будут жиры. Здесь достаточно условного расчета исходя из того, что в 1 гр углеводов и белка по 4 ккал, а в жире 9 ккал.

На самом деле это не совсем точно, но про это мы уже говорили и для нас такой точности вполне достаточно.Получаем: 1600-30*4-70*4=1200 ккал мы должны потребить из жира. 1200/9=133 гр жира.

Получили полный расчет КБЖУ 1600 / 70 / 133 / 30

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

Начинается самое интересное. Все проблемы с неправильным рационом начинаются при регулярном недоборе какого то элемента. Недобрать или перебрать натрия и могут возникнуть отеки и проблемы с давлением, недобор калия может повлиять на сердечный ритм, магния — может вызвать судороги и т.д.

Как только мы начинаем затрагивать эту тему, то всплывают два основных вопроса — что именно учитывать и где взять нормы потребления? В интернете ведутся жаркие споры каким нормам потребления следовать, версии разные и их очень много.

Нужно найти простое научно обоснованное решение, с которым не будет никаких споров и двойных толкований. Есть много книг, сайтов, статей на эту тему.

Есть несколько международных стандартов и рекомендаций. А между тем, у нас есть НИИ Питания Российской Академии Наук.
Вот официальный сайт сайт

http://www.ion.ru/

Этот институт имеет официальную базу «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» по ссылке

http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx

Им были выпущены нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах МР 2.3.1.2432—08, в которых все элементы описаны и указаны рекомендации по потреблению. Их можно скачать с сайта Ростехнадзора —

http://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583

Кстати, помните мы в начале рассчитали минимальное потребление калорий? В этом документе есть понятие «величина основного обмена», который по сути является тем же RMR, о котором мы говорили. У нас получилось 1555 ккал, по нормам для наших условий он равен 1490 (табл. 4.1), что согласитесь очень близко.

Далее эту величину нужно умножать на коэффициент, в зависимости от нагрузок и активности. Для нас это является подтверждением правильности расчетов. Мы берем за основ эти нормы и адаптируем их под наш рацион. Количество углеводов мы уже скорректировали, чуть дальше будут еще изменения.В этих нормах есть физиологическая потребность по каждому элементу. Но если мы будем учитывать все, но это сложно посчитать и вряд ли нужно. Нам нужен какой-то другой простой способ учета.

Но как выбрать те элементы, которые необходимы в первую очередь и недобор которых критичен для здоровья?

Такой способ есть и он описан в тех же нормах. Есть отдельная таблица для расчета риска недостаточного потребления пищевых веществ, это самая последняя страница. Не буду усложнять текст всей таблицей, выпишу самое важное:

Минимальные значения
Белок от 0,75 до 1,6 гр на 1 кг веса (мы выбрали от 1 до 1,2 гр)
Витамин В1 — от 1,2 до 1,5 мг
Витамин В2 — от 1,3 до 1,8 мг
Витамин С — от 40 до 90 мг
Витамин А — менее 900 мкг
Кальций — 700 мг
Железо — 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин

При недоборе этих веществ есть вероятность риска для здоровья, это мнение НИИ Питания РАНМ, с которым у нас нет оснований не соглашаться.

Введем небольшие коррективы с учетом кето-диеты. Здесь я буду опираться на имеющиеся результаты лабораторных исследований долгосрочной кето-диеты (в ближайшее время на эту тему будет отдельная статья со всеми ссылками и выводами). Так же учтем опыт ведущих специалист в этом направлении на западе.

В моей практике все дальнейшие рекомендации полностью подтверждаются.Основные проблемы и побочные эффекты на кето диете связаны с нарушениями пищеварения из-за нехватки клетчатки (пищевых волокон) в рационе и дисбалансом основных минералов из-за большой потери воды и их вымывания.

Поэтому я предлагаю, так же учитывать количество берем по вышеуказанным нормам:

Клетчатку — 20..30 гр
Натрий — 1300 мг
Калий — 2500 мг
Магний — 400 мг

Мы получили полный список КБЖУ, макро и микро элементов, которые нам необходимы для полноценного и сбалансированного кето рациона. Потребление этих веществ в указанных количествах не причинит вреда организму и может быть использовано в качестве полноценного сбалансированного рациона.

Вам не обязательно все это рассчитывать в полном объеме, но теперь мы можем проверить любой рацион на сбалансированность. Все это было так подробно расписано, чтобы избежать споров и обсуждений.

В итоге получаем вот такие требования к рациону:

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

MyFitnessPal
LoseIt!
Cron-O-Meter
FatSecret

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Как составить меню на неделю для кето диеты

До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.

Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):

Как и ожидалось, пока не сходится.

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Кето диета и меню для вегетарианцев

Возможна ли кетогенная диета для вегетарианцев? Ответ — да, но это потребует немного больше усилий. В то время как традиционная кето-диета обычно включает в себя много мяса для белка, совсем не обязательно его есть. На самом деле, самый большой компонент кетогенной диеты — это жир, который вы легко сможете получить из вегетарианской пищи.

Для всеядных, которые сидят на кето, самая распространенная ошибка — слишком много белка.

Однако самая большая ошибка, которую делают вегетарианцы, — это слишком много углеводов из овощей. Вы должны быть немного более осторожны, поскольку традиционные вегетарианские формы белка включают в себя такие вещи, как бобы и зерна, которые не являются частью кето-диеты.

Углеводы

Плохие углеводы

Вот некоторые источники углеводов, которые вы должны убрать из своего рациона:

Макароны
Хлеб
Чипсы, крекеры и крендели
Тортилья и лепешки
Рис
Безалкогольные напитки, энергетики и т.д.
Хлопья
Любые другие готовые продукты с рафинированным сахаром или мукой
Фруктовые соки и большинство фруктов
Белый картофель и батат
Крахмалистые овощи

Хорошие углеводы

Овощи с низким содержанием углеводов
Если вы один из тех вегетарианцев, которые ненавидят овощи, эта диета будет сложнее для вас. В то время как самый важный аспект кето — поддерживать высокое содержание жира, вам понадобятся здоровые овощи с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточный объем и клетчатку.

Лучшие низкоуглеводные овощи

Фрукты с низким содержанием углеводов

Во время кето вы должны ограничить потребление всех видов фруктов, однако, в ягодах меньше сахара и углеводов, поэтому их можно, но в небольших количествах и в конце дня, перед сном.

Лучшие низкоуглеводные фрукты

Приправы
Конечно, лучше всего готовить все приправы дома, но их можно и купить. К правило, они содержат не углеводы или их количество является микроскопическим.

Соевый соус или кокосовые орехи
Вустерский соус
Горячие соусы
Желтая горчица
Кетчуп без сахара
Квашеная капуста (без сахара)
Салатные заправки без сахара или с низким содержанием сахара

Специи

Базилик
Орегано
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Кориандр
Кайенский перец
Порошок чили
Тмин
Корица
Мускатный орех
Сок лимона или лайма
Перец и соль

Белок

Вот полный список продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для вегетарианской кето-диеты:

Яйца
Молочные продукты
Темпе
Натто
Мисо
Орехи и семена

Если вы едите какие-либо соевые продукты, старайтесь придерживаться только не обработанных и без ГМО.

Если вам все равно будет не хватать белка, попробуйте добавить в рацион органический рис или органический порошок семян конопли, но используйте их только в качестве добавок, а не для замены еды. Кроме того, помните, что слишком большое количество белка является распространенной ошибкой кетогенной диеты, которая помешает вам попасть в кетоз.

Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?

Конечно)Нет

Будьте осторожны с упакованными вегетарианскими продуктами и заменителями мяса: они могут содержать большое количество углеводов. Обязательно проверьте содержание углеводов на порцию и ознакомьтесь с ингредиентами. Лучшими заменителями мяса будут какие-либо из перечисленных выше белков, а также шампиньоны или баклажаны.

Жиры

Орехи и семена
Являются источниками как белка, так и жира. Просто убедитесь, что выбираете в основном низкоуглеводные и жирные варианты семян или орехов.

Орехи и семена на кетогенной диете

Здоровые масла

Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло MCT
Масло макадамии
Льняное масло

Другие источники жира

Оливки
Кокосовый крем

Молочные продукты и яйца

Жирные взбитые сливки
Сливочный сыр
Творог
Майонез

Твердые сыры, такие как пармезан, швейцарский, фета и чеддер
Мягкий сыр, такой как бри, Монтеррейский джек, моцарелла и дорблю
Масло (травяное)
Яйца (убедитесь, что они домашние)
Жирный несладкий греческий или кокосовый йогурт

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Завтрак

Овощи и яйца с авокадо, обжаренным в кокосовом или оливковом масле
Яйца фриттата со спаржей и авокадо
Овощной и фета-омлет, обжаренный в кокосовом или оливковом масле
Смузи из кокосового крема, ягод, льда, жирного йогурта, миндального масла и экстракта стевии

Обед

Салат из яиц и авокадо
Салат из зелени с авокадо, моцареллой, песто, маслинами, болгарским перцем, луком, несколькими орехами, лимонным соком и оливковым маслом
Вегетарианский салат с сыром фета, помидорами, луком, маслинами, свежими греческими специями и оливковым маслом

Жареный «рис» из цветной капусты с овощами и яйцами

Ужин

Сырная пицца с цветной капусты и брокколи
«Макароны» из цуккини с соусом льфредо
Портобелло «стейк» с салатом из капусты и пюре из цветной капусты
Баклажанный пармезан, обжаренный в кокосовом масле

список продуктов, правила [+готовое меню]

Когда целесообразно садиться на кетодиету?

Как работает диета?

Кетодиета для мужчин

Кето диета меню на неделю для мужчин, для похудения с рецептами

Что такое кето-диета и ее основные принципы?

Противопоказания к кетогенной диете

Плюсы и минусы использования

Меню кето-диеты

Особенности для мужчин

Особенности для женщин

Рецепты для кетогенной диеты

Кето-суп с креветками

Тыквенный крем-суп с курицей

Рагу из курицы и грибов

Куриные рулеты с беконом

Салат из ветчины и куриного филе

Фотографии до и после диеты

Вывод

меню на неделю для женщин, мужчин. Польза и вред, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Отзывы и результаты, фото

Основы диетического питания

Особенности кето-диеты

Разновидности диеты

Польза

Возможный вред от диеты

Показания

Противопоказания

Плюсы и минусы

Продолжительность

Этапы адаптации организма к кетозу

Основные правила кетогенной диеты

Признаки кетоза

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

План питания кетоновой диеты

Меню на неделю

Пример дневного меню с рассчитанным количеством калорий и нутриентов

Меню на неделю для мужчин

Рекомендации Дениса Борисова

Выход из диеты

Побочные эффекты

Кето диета при онкологии

Кето диета при эпилепсии

Результаты

Отзывы диетологов

Видео о кетогенной диете

Сбалансированный кето рацион | Naketo

Как составить рацион?

1. Введение.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

5. Составляем рацион

Как составить меню на неделю для кето диеты

Кето диета и меню для вегетарианцев

Углеводы

Плохие углеводы

Хорошие углеводы

Белок

Жиры

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Завтрак

Обед

Ужин

Добавить комментарий Отменить ответ