Lchf низкоуглеводная высокожировая диета: Кето диета. Низкоуглеводная-высокожировая диета для похудения – LCHF диета для похудения: меню на неделю, отзывы и результаты — минус 10 кг легко

Кето диета. Низкоуглеводная-высокожировая диета для похудения

Сегодня мы сделали подробной статьи о низкоуглеводной-высокожировой диете, известной как Кето Диета. Основная ее особенность в том, что она позволяет есть любые продукты, исключая все продукты, содержащие углеводы.

Вы хотите становиться здоровее и стройнее, употребляя обычные продукты и не чувствуя голода? Тогда LCHF – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира – и эта страница для вас.

Содержание

1. Введение
2. Диетические рекомендации
3. Как это работает

1. Введение в низкоуглеводную-высокожировую диету

Принцип этой диеты – есть меньше углеводов и больше жиров. Самое главное – свести к минимуму потребление сахара и крахмала, но вы можете есть досыта другие вкусные блюда и при этом терять вес.

Ряд недавних научных исследований показывает, что с этой диетой легче похудеть и контролировать уровень сахара в крови. И это еще не все.

Основы

• Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей и натуральные жиры (например, масло).
• Избегайте: Сахара и крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Это очень просто.

Вам не нужно считать калории или взвешивать еду. И забудьте о продуктах с искусственно низким содержанием жира.

Есть научное объяснение тому, как работает эта диета. Когда вы не употребляете сахар и крахмал, сахар в крови стабилизируется, и уровень инсулина – «хранителя жира» – падает. Это усиливает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

 Примечание для больных сахарным диабетом 

Не употребляя углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. Используя ту же дозу инсулина, которая у вас была до низкоуглеводной диеты, вы можете довести себя до гипогликемии (низкого сахара крови). Вам необходимо чаще проверять уровень сахара в крови и снизить дозу лекарств, как только вы начинаете придерживаться этой диеты. В идеале это должно быть сделано вашим врачом. Если вы здоровы, или ваш диабет контролируется только диетой или метформином, риска развития гипогликемии нет.

 

2. Диетические рекомендации Кето Диеты

Ешьте сколько хотите

• Мясо: Любое мясо, в том числе говядина, свинина, мясо дичи, курицы и т.д. Не стесняйтесь съесть жир в мясе, а также кожицу на курице. Если это возможно, попытайтесь выбирать мясо животных/птиц, вскормленных травой (а не комбикормами).
• Рыба и моллюски: Все виды: жирная рыба, например, лосось, макрель или сельдь. Избегайте панировки.
• Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлет и т.д., предпочтительно органического происхождения.
• Природные жиры, соусы с высоким содержанием жиров: Используйте масло и сливки для приготовления пищи: это улучшит вкус ваших блюд и сделает вас более сытым. Кокосовое и оливковое масло – тоже хорошие варианты.
• Овощи, которые растут над землей: Все виды капусты – цветная капуста, брокколи, белокачанная и брюссельская капуста. А также спаржа, цуккини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
• Молочные продукты: Всегда выбирайте цельные, например, масло, сливки (40% жира), сметана, греческий/турецкий йогурт и жирные сорта сыров. Будьте осторожны с обычным и обезжиренным молоком, поскольку они содержат много молочного сахара (лактозы). Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.
• Орехи: Отлично подходят для просмотра телевизора вместо конфет (в идеале в умеренных количествах).
• Ягоды: Тоже следует знать меру. Лучше со взбитыми сливками.

Прочитайте информацию на этикетке продукта. Не более 5% углеводов – отлично.

Избегайте

• Сахар: Самое худшее. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Предпочтительно не использовать подсластители.
• Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель, картофель фри, картофельные чипсы, каши, мюсли и так далее. Цельнозерновые продукты не такие «страшные». Бобовые – фасоль и чечевица – содержат много углеводов. Умеренное количество корнеплодов тоже можно употреблять (только если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).
• Маргарин: Промышленный аналог масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жирных кислот неприятен на вкус и не оказывает положительного влияния на здоровье. Статистически связан с астмой, аллергией и некоторыми другими воспалительными заболеваниями.
• Пиво: Жидкий хлеб. Большое количество быстровсасывающихся углеводов.
• Фрукты: Очень сладкие, много сахара. Ешьте очень редко. Считайте фрукты природными конфетами.

Иногда

Решайте сами, когда можно. Потеря веса может немного замедлиться.

• Алкоголь: Сухое вино (красное или белое), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара.
• Темный шоколад: Более 70% какао, только немного. 

Пейте как можно больше

• Вода.
• Кофе: Попробуйте его с цельными сливками.
• Чай. 

3. Как Работает низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Для какой еды предназначен наш организм?

Люди жили миллионы лет как охотники-собиратели, которые не ели большого количества углеводов. Мы ели пищу, которую добывали во время охоты, рыбалки и собирательства. Среди этих продуктов не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы начали есть их в течение последних 5-10 тысяч лет, когда стало развиваться сельское хозяйство. В наших генах произошли лишь незначительные изменения за такой относительно короткий период времени.

В результате промышленной революции, произошедшей 100-200 лет назад, появились заводы, которые производят большие объемы чистого сахара и белой муки – быстро усваиваемых чистых углеводов. Едва ли мы успели генетически адаптироваться к этим обработанным пищевым продуктам.

В 80-е годы западный мир охватил страх жира. Обезжиренные продукты заполонили все вокруг. Но если вы едите мало жира, то чтобы чувствовать себя сытым, вы должны есть больше углеводов. В это же время началась всеобщая эпидемия ожирения и диабета. Самая «жирофобная» страна – США, и в настоящее время в ней самый большой процент людей, страдающих ожирением.

Сегодня ясно, что страх натуральной пищи с содержанием природного жира оказался большой ошибкой. 

Проблема с сахаром и крахмалом

Все усваиваемые углеводы расщепляются на простые сахара в кишечнике. Затем они всасываются, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает секрецию инсулина – гормона, отвечающего за накопление жира.

Инсулин секретируется поджелудочной железой. Когда он повышен, он препятствует сжиганию жира и сохраняет излишки питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или даже меньше) это может привести к нехватке глюкозы в крови, появлению чувства голода и желанию съесть что-то сладкое. Обычно в этот момент люди снова едят. Это запускает процесс заново: порочный круг приводит к увеличению веса.

С другой стороны, потребление малого количества углеводов дает более низкий, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает выход жира из жировых депо и усиливает его сжигание. Как правило, в дальнейшем жир теряется, особенно в области живота у людей с абдоминальным типом ожирения. 

Потеря веса без голода

Низкоуглеводная диета с большим содержанием жира облегчает процесс использования жировых запасов, и их высвобождение больше не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему употребление жира приводит к более стабильному ощущению сытости, чем употребление углеводов. В ряде исследований было показано: когда люди едят все, что хотят на низкоуглеводной диете, калорийность пищи обычно падает.

Таким образом, вам не нужно считать калории или взвешивать продукты питания. Вы можете забыть о калориях и доверять своим чувствам голода и сытости. Если вы не верите, просто попробуйте пару недель, а затем посмотрите на себя.

Примеры успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Вот вам немного вдохновения: истории успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Здоровье в качестве бонуса

Ни одно животное в природе не нуждается в помощи диетологов или таблицах калорийности. И пока они едят пищу, для которой предназначены их организмы, они остаются в нормальном весе и не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему люди должны быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях было доказано, что на диете с низким содержанием углеводов не только снижется вес: также улучшаются показатели кровяного давления, уровня сахара в крови и холестериновый профиль (ЛПВП, триглицериды). Отсутствие проблем с пищеварением и меньшая тяга к сладкому – также возможные результаты. 

Первоначальные побочные эффекты Кето Диеты

Когда вы прекратите есть сахар и крахмал, вы можете испытывать побочные эффекты: так ваше тело реагирует на изменение диеты. Для большинства людей они, как правило, незначительны и длятся только несколько дней. Есть также способы борьбы с ними.

Общие побочные эффекты в первую неделю:

• Головная боль;
• Усталость;
• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Раздражительность.

Побочные эффекты быстро пропадают, когда ваше тело адаптируется и увеличивает сжигание жира. Они могут быть сведены к минимуму, если вы будете пить больше жидкости и временно увеличите потребление соли (немного). Хороший вариант – пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, пить несколько дополнительных стаканов воды и присаливать пищу.

Причина таких побочных эффектов в том, что богатые углеводами пищевые продукты могут увеличивать задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть высокоуглеводные продукты, вы теряете лишнюю воду через почки. Это может привести к обезвоживанию и выведению соли в течение первой недели (до адаптации).

Некоторые люди предпочитают уменьшать потребление углеводов постепенно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Но резко от всего отказаться – вероятно, лучший вариант для большинства людей. Отказ от сахара и крахмала часто приводит к потере пары килограммов в течение нескольких дней. Происходит это в основном за счет жидкости, но зато это отлично мотивирует.

 

Как далеко нужно зайти?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большее меняется ваш вес и уровень сахара в крови. Рекомендуется придерживаться диетических рекомендаций так строго, как только сможете. Когда вы станете довольны вашим весом и здоровьем, то сможете немного расслабиться (если захотите).

Смотрите далее: продукты питания на кето диете.

Если вы хотите быть здоровыми и стройными, ешьте настоящую пищу. Пробуйте рецепты блюд для низкоуглеводной-высокожировой диеты.

По материалам: http://www.dietdoctor.com/lchf

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

похудение с удовольствием! Нашла для себя идеальный вариант!

Эта диета для сжигания жира кажется парадоксальной. Еще бы, ведь для похудения придется питаться в основном жирами! Но результат… Потеря лишнего веса, отличное самочувствие, отсутствие приступов голода и укрепление здоровья: вот о чём говорят люди, которые воспользовались ею.

Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — система питания, главный принцип которой прост: нужно употреблять минимум сахара и крахмала и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

Диета на жирах

Это настоящая революция в еде! Высокожировая диета приобрела сумасшедшую популярность в Швеции, а затем о ней узнал и весь мир.

Главное преимущество LKHF — человека совсем не терзает чувство голода! Похудение проходит с легкостью, потому что жирные блюда полностью насыщают. Уровень сахара в крови остается стабильным, и нет желания в безумных количествах поглощать пищу.

Перейдем к меню. Указанные продукты рекомендуется есть в разумных количествах. Даже если поначалу ты будешь съедать чуть больше, не страшно. Через пару дней организм перестроится, и насыщение будет происходить очень быстро.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ

1. Мясо, рыба, птица, морепродукты
2. Яйца
3. Бекон, ветчина, шейка, корейка, грудинка, хамон, сало
4. Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок, главное, чтобы в состав не входил крахмал
5. Сливки 30–40%-й жирности
6. Сметана — только самая жирная
7. Самый жирный творог
8. Сыры и твердые (пожирнее), и мягкие: горгонзола, бри, камамбер, моцарелла
9. Всевозможные жирные соусы без добавления сахара
10. Авокадо
11. Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень
12. Редис
13. Маслины, оливки
14. Лимон, лайм
15. Грибы
16. Тофу
17. Сливочное масло
18. Растительные масла c низким содержанием омега-6 жирных кислот: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
19. Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
20. Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара, кофе со сливками

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

1. Ягоды, лучше кислые
2. Орехи
3. Тыква
4. Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
5. Сухое вино
6. Водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

ЧТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

1. Молоко, кефир
2. Морковь, свекла, лук
3. Зеленый горошек
4. Шоколад
5. Подсолнечное масло
6. Сахар
7. Мучные продукты
8. Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
9. Рис
10. Макароны, лапша, паста
11. Фасоль (красная, белая)
12. Сухофрукты
13. Сладкие йогурты и творожки
14. Картошка
15. Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавлением сахара

Представим примерное меню высокожировой диеты! Ах, это же объедение… Выходит очень плотный, питательный рацион на день. Уверяю, спустя несколько дней такой диеты ты захочешь уменьшить порции вдвое и при этом будешь чувствовать себя отлично! А килограммы начнут с позором уходить прочь.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

1. Завтрак
   Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
2. Второй завтрак
   Кофе со сливками (35%-й жирности), творог со сливками и сметаной.
3. Обед
   Куриная грудка, цветная капуста на сливочном масле, салат из свежих овощей со сметаной.
4. Ужин
   Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Чай со сливками.

Такая диета, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер, чрезвычайно эффективна!

Сохраните статью в соцсети:

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню

Если стоящий впереди вас на кассе атлет или тонкая-звонкая девушка выкладывают на ленту пачки масла, жирного сыра, куриных крылышек, майонез, сливки и яйца, не спешите пенять на генетику. Вполне возможно, что они придерживаются популярного сейчас LCHF-рациона и голодными глазами проводят вашу картошку и пачку макарон. Что это за странная высокожировая диета и возможно ли похудеть, придерживаясь такого плана питания? Давайте разбираться!

От эры углеводов в эру белков

О том, что наша еда состоит из белков, жиров и углеводов, многие помнят еще из курса биологии. Кто позабыл школьную программу, легко может убедиться в этом, посмотрев на оборотную сторону любой упаковки от пищи.

Долгое время в мире господствовало правило, что идеальный баланс макронутриентов в процентном соотношении должен выглядеть как 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров. Но с наступлением эры подтянутого спортивного тела это представление сильно зашатало из стороны в сторону.

Изначально в лишних сантиметрах на талии люди обвинили жиры и попытались максимально урезать их количество — это моментально сказалось на гормональных нарушениях, которые в первую очередь коснулись женщин. Повсеместные проблемы с менструальным циклом и репродуктивным здоровьем заставили человечество реабилитировать жиры и оставить их на стабильной позиции 20%.

Так как лишние килограммы сами по себе все равно не уходили, пришлось искать других виноватых. На этот раз выбор пал на углеводы. Хлеб, рис, пшеница, овощи и фрукты, долгие годы до этого служащие человеку основным источником энергии, попали в опалу. Так появились популярные белковые диеты Аткинса, Дюкана или рацион Монтиньяка.

Баланс макронутриентов — догма или иллюзия?

Белки долгое время находились в приоритете у спортсменов, бодибилдеров и юных особ, желающих во что бы то ни стало распрощаться с лишними сантиметрами на талии. Так продолжалось до тех пор, пока в середине нулевых в Швеции после ряда исследований не произвела фурор диета с высоким содержанием жиров.

Основной принцип этого нового стиля питания гласит: «Low Carbs -High Fat» — мало углеводов и много жиров. Диета получила свое название по начальным буквам этого девиза LCHF и быстро распространилась по миру.

Питание на высокожировой низкоуглеводной диете состоит на 70-75% из жиров, 20% белков и 5-10% углеводов. Подобный баланс макронутриентов позволяет перевести организм в состояние кетоза и научить его добывать энергию из жира.

Как работает LCHF?

Принцип высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF основан на кетозе — способности нашего организма вырабатывать определенные вещества из жира, служащие питанием для мозга и клеток. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно лишить организм более привычного и понятного ему питания — глюкозы.

Недостаток углеводов в рационе резко снижает уровень сахара в крови, выработка инсулина падает. А как известно, именно избыток инсулина отвечает за переедание и чувство голода. На высокожировой низкоуглеводной диете человек слезает с углеводной «иглы» и лучше контролирует содержание своей тарелки.

Что можно есть?

Условно все продукты можно разделить на три большие группы — те, которые можно есть без ограничений, те, что можно позволять себе лишь изредка и те, которые следует исключить.

К первой группе относятся: морепродукты, мясо, рыба и птица — в том числе крылышки и кожа, яйца, сало, бекон, хамон, ветчина и другие виды копченостей, сливки, жирный творог, сметана, все виды сыров — в том числе сливочный сыр и моцарелла, авокадо, майонез, маслины, оливки, редис, все виды овощей, растущих над землей — огурцы, капуста разных видов, шпинат, салат, зелень, стручковая фасоль, кабачки, брокколи, баклажаны, цукини, патиссоны, помидоры, растительные масла, тофу, грибы, лимон, сливочное масло, лайм, семена чиа, льна и кунжута.

Все эти продукты на высокожировой низкоуглеводной диете LCHF можно есть без ограничений.

Редко, но полезно

В небольших количествах можно позволить себе некоторые продукты, содержащие углеводы. Сюда вошли: тыква, ягоды, жирные молоко и кефир, макароны из соевых и черных бобов, орехи, псиллиум, кокосовая, миндальная, кунжутная, ореховая мука и натуральные сахарозаменители вроде стевии.

Один из плюсов низкоуглеводной диеты без ограничения жиров для любителей вечеринок в том, что на ней, в отличие от большинства диет, категорически запрещающих алкоголь, вы можете позволить себе сухой сидр и вина, а также крепкие напитки на основе дистиллированного спирта — джин, ром, водку, виски, текилу.

Бонусом идет способность пьянеть не так сильно и быстрее приходить в себя без мучительного состояния похмелья, так как жиры препятствуют всасыванию алкоголя в кровь.

Табу на углеводы

Существует ряд продуктов, употребление которых на высокожировой низкоуглеводной диете строго запрещено. К ним относятся практически все источники углеводов. Это не только априори вредные продукты, содержащие сахар, — кондитерские и хлебобулочные изделия, конфеты, джемы и компоты, белый шлифованный рис или макароны из мягких сортов пшеницы. Но и вполне безобидные с точки зрения традиционной диетологии крупы вроде гречки, перловки, овсянки, кукурузы и пшеницы.

Также нельзя употреблять фрукты и сухофрукты, макароны и муку из твердых сортов пшеницы, обезжиренные молочные продукты, все виды газированных напитков, морсы, компоты, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки, картошку, фасоль, кетчуп и пиво.

Назад к рациону прошлого

Долгое время считалось, что мозг может получать энергию исключительно в виде глюкозы. Высокожировая низкоуглеводная диета считалась губительной для мозга пока в 2013 году не была опубликована книга Дэвида Перлмуттера «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг.»

В ней собраны результаты различных исследований, доказывающие, что не только быстрые, но и медленные углеводы приводят к старческому слабоумию, импотенции, эпилепсии и различным видам неврологических расстройств.

Перлмуттер считает, что человек должен питаться так, как питались его предки, пока пшеница, сахар и рис не приобрели повсеместного распространения — с преобладанием животных и растительных жиров и небольшим количеством белка.

Кетоны или глюкоза

Перлмуттер последовательно доказывает, как глюкоза и постоянные скачки сахара в крови постепенно разрушает человеческий мозг. Он также приводит результаты исследований, согласно которым любой человек в той или иной степени плохо реагирует на глютен. Все вместе эти доводы являются частью теории о том, что именно кетоны, а не глюкоза являются идеальным топливом для человеческого тела.

Критики считают, что в книге смешаны правда и мифы о низкоуглеводной диете. Все тексты исследований в полном объеме приведены на сайте Дэвида Перлмуттера. Каждый желающий может ознакомиться с ними и сделать собственные выводы о целесообразности подобной системы питания.

Пожизненный рацион вместо диеты

«Не можешь поддерживать организм в состоянии кетоза — не начинай» — такое можно услышать от любого поклонника LCHF. Изначально высокожировой рацион был разработан не как временная мера от лишнего веса, а как долгосрочная, а то и пожизненная система питания.

Сторонники сбалансированной диеты настаивают на том, что избыток жиров чрезвычайно опасен для печени, почек и кишечника. Как и белковая диета Аткинса, низкоуглеводная высокожировая LCHF изменяет метаболизм организма.

Из-за сжигания огромного количества жиров в крови человека повышается количество вредных веществ распада жиров — все это сильно бьет по органам и системам. Чтобы минимизировать вред, наносимый организму кетоновыми телами, на LCHF следует пить около 3 литров воды.

Удар по кишечнику

Отзывы о LCHF-диете показывают, что у большинства людей нарушается стул. Это достаточно обычная ситуация для безуглеводных диет — лишенный углеводов и, как следствие, большей части клетчатки, кишечник с трудом усваивает тяжелую для него пищу. Его содержимое движется медленнее, из-за чего огромное количество воды успевает всасываться и стул становится жестче.

Для решения этой проблемы в LCHF предусмотрено несколько мер. Одна из них состоит в употреблении большого количества зелени, которую рекомендуется добавлять в каждый прием пищи. Вторая — нерастворимая клетчатка. На диете разрешено употребление различной еды, которая теоретически должна компенсировать отсутствие в рационе круп и фруктов — это семена чиа, льна и псиллиум.

Пища для полезных бактерий

Третьей, новой и интересной мерой против запоров на LCHF является употребление резистентного крахмала. Что это и с чем его едят?

Согласно идеям сторонников диеты кишечная флора современного человека находится в плачевном состоянии из-за того, что люди употребляют огромные объемы пищи, не подходящей для питания полезных бактерий.

Они утверждают, что бактерии питаются резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой, но большинство продуктов, богатых таким типом крахмала, — картошка, бананы, овсянка, — на высокожировой диете запрещены.

Для подкормки микрофлоры авторы советуют употреблять… сырой картофель! Весь крахмал, содержащийся в этом продукте, находится в резистентном состоянии, который при нагревании свыше 50 градусов превращается в своего брата-близнеца — обычный крахмал, совершенно не подходящий для полезных бактерий.

Не каждый захочет жевать пусть даже и одну в день сырую картошку. Поэтому вместо нее авторы LCHF предлагают использовать картофельную муку, которую нужно добавлять в йогурт. Постепенно общее количество муки следует довести до 3-4 столовых ложек в день.

Кроме муки, микрофлору можно подкормить незрелыми бананами, небольшим количеством арахиса, псиллиумом и сливочным маслом — эти продукты доходят до кишечника и служат пищей для полезных бактерий.

Недельное меню для LCHF рациона

Для любителей бекона, сыра и другой, традиционно считающейся тяжелой пищи высокожировая низкоуглеводная диета LCHF — похудение с удовольствием. Некоторая ограниченность в списке продуктов с лихвой компенсируется сытостью, которую дарят жирные блюда. Конечно, для фруктоедов или веганов такой рацион неприемлем, но поклонникам бекона и яичницы он придется по душе.

Понедельник:

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: говяжьи сардельки с овощным салатом и оливковым маслом.

Ужин: куриный рулет в ореховой панировке, жареная смесь овощей — стручковая фасоль, кабачки, баклажаны.

Вторник:

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: сырные чипсы с авокадо и сметаной.

Ужин: окрошка и копченый сыр.

Среда:

Завтрак: сырники.

Обед: овощное рагу и котлета по-киевски.

Ужин: греческий салат.

Четверг:

Завтрак: низкоуглеводное кокосовое печенье.

Обед: баклажан, фаршированный салями и сыром.

Ужин: низкоуглеводная пицца.

Пятница:

Завтрак: кокосовая каша.

Обед: куриные крылышки в майонезе и овощной салат.

Ужин: баклажанные рулетики с чесноком и творожным сыром.

Суббота:

Завтрак: кабачковые оладьи.

Обед: яичница с грудинкой.

Ужин: овощной салат и тунец в масле.

Воскресенье:

Завтрак: омлет с помидорами.

Обед: говяжья отбивная и сырные чипсы.

Ужин: клубника со взбитыми сливками.

Это лишь примерное меню на неделю для высокожировой низкоуглеводной диеты LCHF.

Шоколадный кекс в кружке

Так как LCHF-рацион достаточно гибок и разрешает даже шоколад с высоким содержанием какао, у худеющих нет никакой необходимости отказываться от небольших гастрономических радостей вроде сладкого к чаю.

В меню LCHF-диеты для похудения можно включить даже вкусные кексы. Попробуйте приготовить такой на завтрак.

Ингредиенты:

• сливочное масло — 30 г,
• кокосовая, кунжутная или миндальная мука — 2 ст. ложки,
• псиллиум — 1/2 ч. л.,
• яйцо — 1 шт.,
• какао — 1 ч. л.,
• сода — на кончике ножа,
• молоко — 1 ст. л.

Все ингредиенты смешать в кружке или силиконовой формочке. Выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 3 минут. Украсить взбитыми сливками и ягодами.

Мороженое

Несмотря на кажущуюся суровость LCHF рациона, даже сладкоежки найдут чем себя порадовать. Многие диеты категорически запрещают использовать в пищу сливки. А между тем из них можно приготовить нежное мороженое без вреда для фигуры.

Ингредиенты:

• сливки 33-35% — 200 г,
• ягоды — 100 г,
• сахарозаменитель — несколько капель.

Ягоды пюрировать. Сливки взбить при помощи миксера, добавить ягодное пюре и сахарозаменитель, тщательно перемешать. Смесь поставить в морозилку. каждые 30 минут доставать и пробивать блендером или миксером. Через пару часов восхитительное, нежное ягодное мороженое готово. По такому же принципу можно приготовить и шоколадное — заменив ягоды на какао-масло и добавив растопленный горький шоколад.

Может случиться, что мороженое даже не доживет до морозилки, такой мусс вкусен даже без замораживания.

Творожное печенье с маком

Десерты — слабое место любой диеты. Большинство худеющих готово мириться со скудным рационом, но печенье к чаю — это святое. Хорошо, что в LCHF-рацион можно вписать и такое лакомство.

Для приготовления вам понадобится:

• творог — 200 г,
• мука кунжутная, кокосовая, амарантовая, миндальная — 1 стакан,
• псиллиум — 1 ч. л.,
• мак 1/2 стакана,
• сливочное масло — 100 г,
• яйцо — 1 шт.

Все ингредиенты смешать и замесить эластичное тесто. Сформировать из него печенье толщиной примерно 1 см. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут.

Сытные панкейки к завтраку

Для приготовления низкоуглеводных панкейков вам понадобится:

• яйца — 4 шт.,
• творожный сыр — 300 г,
• любая разрешенная на диете мука — 100 г,
• псиллиум — 1 ч. л.,
• сливки — 1/2 стакана,
• разрыхлитель — 1.5 ч. л.,
• подсластитель по вкусу,
• масло для жарки.

Сливки, яйца и творожный сыр взбить миксером до однородного состояния. Добавить сухие ингредиенты и подсластитель, тщательно перемешать и оставить на 15-20 минут. За это время псиллиум впитает в себя влагу и набухнет.

Жарить на раскаленной сковороде с кокосовым или сливочным маслом. Готовые панкейки можно украсить взбитыми сливками, ягодами, колотыми орехами или горьким шоколадом.

В омут с головой

Не существует никакого специального введения в низкоуглеводную высокожировую диету. Сторонники такого типа питания считают, что нет никакой необходимости постепенно снижать углеводы — это спровоцирует лишь мучительные вспышки голода. Правда, перед подобным экспериментом над своим питанием есть смысл проконсультироваться с врачом — людям с желчекаменной болезнью и почечной недостаточностью не рекомендуют придерживаться диеты такого типа.

Интересно, что в то время, как отечественные диетологи считают моду на низкоуглеводные диеты опасной, их зарубежные коллеги придерживаются мнения, что высокожировой рацион действительно работает.

Он помогает бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа, эпилепсией. А по последним исследованиям — и с раком.

Дело в том, что раковые клетки не в состоянии использовать кетоны в качестве источника энергии, что делает низкоуглеводную диету одним из вспомогательных средств терапии при злокачественных опухолях.

Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

Этим дебатам не видно конца. Чего нам надо избегать – углеводов или жиров – чтобы сбросить вес? Масс-медиа обожают эту тему.

К сожалению, в последние годы было множество научных исследований, показывающих явного победителя: ограничение углеводов даёт статистически значимую большую потерю веса. Это было подтверждено более чем 20 клиническими испытаниями протяженностью от 3 до 24 месяцев (вот список из 18 исследований). Количество исследований, в которых победили низкожировые диеты, равняется нулю… так что состязание получилось не слишком увлекательным.

И вдруг одно небольшое исследование, опубликованное на этой неделе, показывает обратный результат, и СМИ просто без ума от него.

BBC: Low-fat diets ‘better than cutting carbs’ for weight loss (ВВС: Низкожировые диеты “лучше, чем низкоуглеводные” для потери веса)

Это радостное возбуждение кажется не слишком уместным по двум причинам. Для начала, отметим на полях, что низкожировая диета привела к меньшей потере веса (1,3 кг по сравнению с 1,8 кг на низкоуглеводной). Так что вопрос “лучше для потери веса” остаётся, по меньшей мере, спорным.

Запутались? Вот вам объяснение.

Большая потеря жира

Низкожировая диета привела, на самом деле, к большей потере жира. Согласно приведённым в статье измерениям, она привела к потере 0,588 кг жира, это больше по сравнению с 0,529 кг на низкоуглеводной. Таким образом, низкоуглеводная группа потеряла больше веса (предположительно, воды и гликогена), в то время, как низкожировая потеряла больше жировых тканей.

Какие у этого исследования две большие проблемы?

1. Оно продолжалось всего шесть дней!
2. Оно проводилось в закрытой палате, т.е. пациенты могли есть только ту еду, которую им давали. Таким образом, ослабление аппетита на низкоуглеводной диете (ключевое преимущество) было искусственно удалено как фактор.

Что происходит после 6 дней?

Вообще-то, мне кажется, что результаты исследования абсолютно корректны. Если вы урежете углеводы, ваше тело будет продолжать сжигать запасы углеводов в течение первых нескольких дней, пока оно адаптируется и готовится к переходу на сжигание жиров. Важно понимать, что это только временное явление, т.к. запасы углеводов в нашем организме очень малы и их хватит только на несколько дней, например, на шесть или около того… хм…

Если вы урежете жир в вашей диете, то ваше тело начнёт немедленно использовать свои жировые резервы.

Вопрос в том, что произойдет ПОСЛЕ шести дней. Вот тут есть намёк в этом исследовании, в описании того, как происходит сжигание жира:

В синей низкоуглеводной (reduced carb – RC) группе уровень сжигания жира дико растёт. В красной низкожировой (reduced fat – RF) группе уровень сжигания жира слегка снижается, хотя это и полуголодная диета.

Итак, ситуация в двух группах через шесть дней:

• Низкожировая группа потеряла несколько больше жировой массы, но в то же время снизила свою способность сжигать жиры.
• Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и больше гликогена, но слегка меньше жировой массы. Однако их способность сжигать жир быстро разгоняется (а запасы гликогена сокращаются), и сейчас приходит время начать сжигать жир по-настоящему.

Выводы

Вот что мы имеем. Низкожировая группа слегка лидирует после шести дней, но сжигает жир намного медленнее.

Низкоуглеводная группа пока отстаёт, но движется намного быстрее.

На кого делать ставку в долгосрочном (3-24 месяца) формате, когда речь идёт о потере веса? С учётом того, что низкоуглеводная диета победила в более чем 20 исследованиях,  а низкожировая – в нуле исследований, то на кого мне делать ставку, я знаю точно.

PS.

Это, конечно, очень спорный вопрос, можно ли считать данную диету “низкоуглеводной”, т.к. она содержала целых 140 грамм углеводов в день. Но давайте не будем даже начинать об этом.

Комментарий LCHF.RU:

Нам кажется очень важным подчеркнуть пункт, о котором пишут и сами авторы оригинальной публикации в Cell Metabolism: “Перевод результатов нашей работы в условия реального мира диет для потери веса и излечения от ожирения имеет свои ограничения, т.к. дизайн эксперимента и симуляционной модели были построены на строгом контроле потребления пищи, что нереалистично в случае свободно живущих личностей”. В переводе на нормальный язык это означает, что в реальной жизни есть по такой жёсткой схеме невозможно, и тут вступает в силу очень важное преимущество LCHF: контроль над голодом и аппетитом. Без резких скачков сахара в крови мы склонны к тому, чтобы есть меньше и реже, а кетонный метаболизм даёт эффект снижения аппетита (см. ссылки ниже). Кроме того, участники исследования получали довольно ограниченный рацион – 1,918 ккал в день. И это ещё одна большая проблема в реальном мире – опыт показывает, что мало кто выдерживает продолжительную жизнь впроголодь и, рано или поздно, срывается. Преимущество LCHF заключается и в том, что методу можно следовать без чувства голода, что делает его намного более надёжной и комфортной долгосрочной стратегией. Кстати, и многие исследования, на которые ссылается доктор Энфельдт, проводились в условиях, когда группа, следовавшая низкоуглеводной диете без ограничения жиров, не ограничивалась и в калориях. И всё равно они теряли больше веса, чем группа на низкокалорийной низкожировой диете. Вы можете почитать по тэгу “Личный опыт” истории людей, следовавших LCHF, и в большинстве случаев вы обнаружите множество неудачных попыток похудеть на классических низкокалорийных “обезжиренных” диетах.

Кроме того, авторы работы признают, что их математическая модель указывает на то, что дальнейшее сокращение потребления углеводов (т.е. следование “настоящему” LCHF) могло бы значительно увеличить и потерю жировой массы.

Исходя из всего этого, утверждения в материале ВВС о “развенчании мифа низкоуглеводных диет” кажутся нам не слишком обоснованными.

Книга Андреаса Энфельдта и здоровые низкоуглеводные продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Оригинал статьи на сайте dietdoctor.com

Жиры против углеводов: наука против чиновников

Кетоны против воспалений и боли

Кето-диета подавляет аппетит

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Британские ученые: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Все углеводы одинаково плохи

 

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Швеция стала первой страной в мире, где официальная диетология отказалась от концепции низкожирового питания в пользу принципа LCHF “меньше углеводов, больше жиров”.

Представления о здоровой еде изменились на государственном уровне после того, как Шведский совет по оценке технологий здоровья провел независимый анализ всей научной информации, доступной на тот момент. Специальный комитет Совета, в который вошли десять независимых врачей, в течение двух лет изучал около 16 тысяч научных работ по диетологии. И, хотя перед началом анализа часть экспертов была настроена скептически, в итоге все пришли к однозначному выводу: нужно отказываться от углеводов в пользу здоровых жиров. Этот вывод был опубликован в официальных рекомендациях по борьбе с ожирением еще весной прошлого года.

Низкоуглеводная жирная диета улучшает многие показатели здоровья. Вполне понятно, почему строгая LCHF-диета снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, то есть, эффективна при диабете. Менее очевидно, что высокожировая диета способствует и улучшению холестеринового профиля: повышается соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина (ЛПВП к ЛПНП или HDL/LDL). Причем пропорция “хорошего” холестерина повышается не только на строгой LCHF-диете (когда углеводы дают не больше 20 процентов энергии), но даже на умеренной (когда углеводы дают не больше 40 процентов энергии). В общем, даже если без фанатизма, хотя бы отчасти, урезать углеводы и увеличить жиры в тарелке, это пойдет на пользу.

“Отныне сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон – это не вредно, а вовсе наоборот, – пишет Андреас Энфельдт в своем блоге, – Жир – это лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей как таковой и сердечно-сосудистыми заболеваниями”. Это слова практикующего врача-диетолога, причем, одного из самых известных во всей Скандинавии и Западной Европе, автора бестселлера “Революция в еде”.

В состав экспертной комиссии вошел профессор Фредерик Нистром, ярый противник низкожировых диет и защитник животных жиров. “Я работаю с этой проблемой уже очень давно, – сказал доктор Нистром, – Замечательно, что есть этот доклад, и что за время работы над ним скептицизм моих коллег по отношению к низкоуглеводным диетам исчез. Суммируя все существующие сегодня научные данные, можно сделать однозначный вывод: наш глубинный страх перед жирами совершенно безоснователен. Вы не набираете жир из жирной пищи, равно как вы не получаете атеросклероз, потребляя кальций, и не зеленеете, съедая зеленые овощи”.

Нистром давно пропагандирует сокращение богатой сахаром и крахмалом пищи как способ достичь здорового уровня инсулина, жиров и холестерина в крови. Сокращение углеводов означает отказ от сахара, картофеля, макарон, риса, мучного и хлеба. Также следует сократить потребление богатых фруктозой фруктов, отказаться от соков и прочих сладких напитков. Вместо этого можно смело налегать на натуральные растительные масла, орехи, несладкие молочные продукты, жирную рыбу и мясо, а также овощи, растущие над поверхностью земли. По словам доктора, есть картошку – это все равно что есть сладкое: крахмал моментально распадается на простые сахара, уровень глюкозы в крови взлетает со всеми вытекающими невеселыми последствиями.

Распространенные представления о здоровье и здоровом образе жизни оказались очень далеки от истины. “Калории – это калории, неважно, откуда они”. Или: “Все дело в соотношении между потреблением и тратой калорий”. Или: “Люди толстые, потому что они мало двигаются”. Или: “Завтрак – самая важная еда”. Все это либо ложь, либо полуправда, что еще хуже. Все эти максимы приводят только к одному – усиливают фрустрацию, к которой и без того склонны полные люди. Дело не в слабостях, а в биохимии. В том, что жирная еда позволяет хорошенько насытиться и забыть о еде на много часов вперед, а обезжиренный йогурт и прочие богатые углеводами продукты утоляют голод максимум на час-два. Сладкая газировка вообще едва ли спасает от голода, но мощно нагружает организм сахаром, который и превращается в нутряной жир.

Почему именно Швеция стала первой страной, в которой государственный экспертный совет подверг сомнению действовавшие много лет официальные рекомендации? Очевидно, потому что идея LCHF оформилась именно там, и ей следует все больше людей. Поэтому в Швеции ожирением страдают лишь 14 процентов населения, тогда как в России, только по официальным данным, больше половины населения страдает лишним весом, 30 процентов – ожирением. Россия по этим показателям стремительно догоняет мирового лидера – Америку. И хотя в США принципы низкоуглеводного жирного питания были разработаны еще в 1920е годы в Клинике “Джон Хопкинс”, они не получили распространения, а в 1970е годы Америка вместе со всем миром начала войну с жирными продуктами. Кажется, пришло время изменить вектор военных действий.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читать по теме:

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное – и избавился от 14 кг

Что такое LCHF

Как это работает?

Что здесь едят?

Презентация и отрывок из первой книги о LCHF на русском языке

Болезни западного общества: отрывок из книги Андреаса Энфельдта (и специальное предложение!)

Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига

Мировые СМИ: боязнь жира изначально была ошибкой

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Что такое идеальное топливо для мозга

LCHF для борьбы с диабетом

Новое исследование: является ли низкоуглеводная диета лучшей для потери веса?

Автор: доктор Андреас Энфельд (Dr. Andreas Eenfeldt)

В бесконечной борьбе между низкоуглеводной и низкожировой диетами появилось новое исследование. Сначала немного информации: в своем обзоре 57 исследований о диетах Public Health Collaboration насчитала 29 побед в случае использования низкоуглеводной диеты (то есть со статистически значимой потерей веса).

Количество побед в случае с низкожировой диеты? Большой жирный ноль.

Однако существует еще 28 исследований, которые не показывают статистически значимую разницу между исследуемыми группами.

Поэтому основная картина выглядит так: 29 побед низкоуглеводной диеты, они же 29 поражений низкожировой диеты, и большое количество ничьих.

Когда медиа рассказывают о новом исследовании, они не заинтересованы в том, чтобы дать полную исчерпывающую информацию. Это скучно, да и вся картина не меняется с каждым новым исследованием. Нет, медиа всегда хотят чего-то нового, захватывающего и “кликабельного”. Поэтому в большинстве случаев они игнорируют то, что уже было раньше.

Это позволяет им каждый раз подавать информацию, как что-то впечатляющее и совершенно новое. В случае противостояния низкоуглеводной и низкожировой диет, это выливается в половине случаев в заголовки типа «Низкоуглеводная диета является лучшей для похудения», а в половине: «Низкоуглеводная диета НЕ является лучшей для похудения» (т.е. ничья).

Замечаете, что упущено? Упущены результаты исследований «низкожировая диета является лучшей для потери веса». Но этого никогда не было и, похоже, никогда не произойдет. Низкожировые диеты не работают никогда.

Новое стэндфордское исследование

Новое исследование профессора Стэнфорда Кристофера Гарднера очень интересно. Результаты исследования относятся к категории «низкоуглеводная диета не лучше», даже несмотря на то, что исследование закончилось статистически не значимым. преимуществом группы, придерживающейся низкоуглеводной диеты (потеря 6 кг против 5.3 кг).

Исследование проводилось в течение 12 месяцев и сопоставляло «здоровую» низкожировую диету и «здоровую» низкоуглеводную диету. Но что такое «здоровая»? Это значит, то обеим группам рекомендуется избегать сахара и рафинированных углеводов! Как вам такой прогресс? Мы явно далеко продвинулись.

К сожалению, эта (здоровая) рекомендация привела к тому, что разница между исследуемыми группами оказалась очень скромной. По факту, группа с низкожировой диетой потребляла еще и меньше углеводов, чем раньше, и значительно меньше сахара, что привело к понижению гликемической нагрузки.

Группа с пониженным потреблением углеводов сначала, в первые 8 недель, потребляла 20 граммов углеводов в день, что обычно уже очень эффективно. Однако после этого периода ограничений участников попросили держать уровень углеводов низким настолько, насколько возможно, так, чтобы они чувствовали себя легко. Это привело к тому, что группа отчиталась о том, что потребляла 100 граммов углеводов в день в течение 3 месяцев, а к концу исследования участники потребляли в среднем уже 130 граммов углеводов в день. Очень далеко от кето-диеты, и поэтому результаты этого исследования практически не говорят о долгосрочном эффекте потери веса в случае строгой диеты с ограниченным потреблением углеводов.

В таблице ниже приведены данные по количеству углеводов в группах с низким потреблением жира (слева) и углеводов (справа). Заметьте, что группа с низким потреблением жира также потребляет уменьшенное количество углеводов, в группа с «низким» потреблением углеводов заканчивает едва ли действительно низким уровнем углеводов в 130 граммов в день.

Таблица 2: Потребление пищи по временным точкам

	Здоровая низкожировая диета		Здоровая низкоуглеводная диета		Средняя разница между группами (доверительный интервал 95%)
	Кол-во участников	Среднее значение	Кол-во участников	Среднее значение
Углеводы, гр
Исходные условия	304	241.8 (5.0)	304	246.5 (4.5)	-4.9 (-16.6 до 6.9)
3 мес	274	205.2 (4.3)	275	96.6 (3.4)	109.0 (96.8 до 121.2)
6 мес	240	211.2 (5.3)	251	113.2 (4.1)	95.6 (83.0 до 108.3)
12 мес	225	212.9 (5.0)	224	132.4 (4.2)	74.2 (61.2 до 87.2)

 

В любом случае, нижняя строка – это результаты потери веса группы, которая получила хороший совет: избегайте сахара, избегайте рафинированных углеводов (например, муку), избегайте обработанной пищи, ешьте больше овощей и натуральных и органических продуктов. Как можно видеть, что конечный средний результат (минус 6 кг для низкоуглеводной и минус 5.3 кг для низкожировой диеты) достаточно хорош для 12 месяцев по сравнению с результатами других исследований по похудению.

Заметьте, что усредненный результат включает всех, и тех, кто следовал рекомендациям, и тех, кто не следовал, поэтому результаты для людей, которые тщательно придерживались полученных рекомендаций, наверняка выше среднего.

Если поразмышлять, то причина, по которой мы не видим в данном исследовании какого-то существенного преимущества низкоуглеводной диеты, состоит в том, что группы, когда дело доходило до плохих углеводов, оказались очень похожи. Группа с низким уровнем жиров к концу исследования потребляла уменьшенное количество углеводов (!) и значительно меньшее количество сахара, тогда как вторая группа питалась в стиле слабой низкоуглеводной диеты с уровнем углеводов 130 грамм в день.

Уровень инсулина и генное тестирование

В исследовании также изучался вопрос, какая диета, низкоуглеводная или низкожировая, будет лучше работать на разных людях, для чего перед исследованием измерялся уровень инсулина и изучался генный профиль участников.

Результат разочаровал: значительной разницы эти измерения не показали. На этот результат могло повлиять то, что диеты этих двух исследуемых групп закончились относительно похоже. Но сама идея о том, что можно предсказать, кто лучше справится и покажет лучшие результаты на диете, выбранной исходя из анализов крови или генов, оказалась несостоятельной.

Так что же произошло через 3 и 6 месяцев?

В других исследованиях, сравнивающих низкоуглеводную и низкожировую диеты, можно увидеть большую разницу (и всегда с лучшими результатами у диет с низким потреблением углеводов), чем в приведенном выше исследовании, в течение первых 6 месяцев, когда участники потребляли меньшее количество углеводов. Так как большая часть людей со временем возвращаются к своему обычному стилю питания (очень человеческое качество) разница обычно уменьшается, и в конце исследования мы часто видим уже не такие значительные изменения

В данном исследовании также – участники на низкоуглеводной диете потребляли меньшее количество углеводов в начале, первые 3 и 6 месяцев, но со временем увеличивали количество углеводов.

В исследовании также проводились измерения всех факторов (по всей видимости, включая вес) каждые 3, 6 и 12 месяцев. Однако отчет об изменениях веса показан только для 12 месяцев.

Это довольно забавно. Почему нет отчета об изменении веса участников через 3 и 6 месяцев, если эти измерения также проводились? Вероятно, основываясь на более ранних исследованиях, промежуточные результаты низкоуглеводной диеты были бы более заметными в эти временные отрезки. Но мы этого не знаем, так как авторы данного исследования решили не открывать полученные данные. Жаль, было бы интересно, что они показали бы.

Дополнение: Данные об измерениях веса, полученные в данном исследовании, можно найти дополнительных данных об исследовании опубликованных онлайн. В таблице, приведенной ниже, показано, что средние значения потери веса для низкоуглеводной диеты немного выше после 3 месяцев (6.9 кг против 5.8 кг для низкожировой диеты) и после 6 месяцев (9.1 кг против 7.5 кг для низкожировой диеты). Преимущество низкоуглеводной диеты после 3 и 6 месяцев  близко к статистически значимому:

Таблица: Антропометрические и метаболические данные, измеренные через 3, 6, 12 месяцев и оценка разницы (доверительный интервал 95 %)

	Здоровая низкоуглеводная диета		Здоровая низкожировая диета		Разница между диетами (доверительный интервал 95%)
Вес (кг)
Исходные значения	N = 305	97.5 (14.7)	N = 304	96.3 (15.7)	1.3 (-1.1, 3.6)
3 месяца	N = 270	91.7 (14.1)	N = 263	89.4 (15.1)	2.4 (0, 4.8)
6 месяца	N = 228	90.0 (13.9)	N = 239	87.2 (14.7)	2.6 (0.2, 5)
12 месяцев	N = 216	91.0 (14.9)	N = 220	88.7 (15.7)	2 (-0.5, 4.4)

Заметьте, что средний вес, потерянный через 12 месяцев низкоуглеводной диеты, составляет 7.6 кг, по сравнению с 6 кг, приведенными в отчете исследования. Последняя цифра приведена включает и тех участников, которые отсеялись.

Примечание: для тех участников, которые отсеялись до завершения исследования использовались данные последних измерений. В т.ч. и измерений до начала диеты для тех, кто отсеялся на самом раннем этапе, что снижало средние результаты для всей группы. Это показывает, каким образом результаты исследований могут недооценивать эффект от смены диеты.

Выводы

В целом, данное исследование можно добавить к более ранним 57 исследованиям, сравнивающих результаты применения низкоуглеводной и низкожировой диеты.

Мы начали с того, что посчитали: из 57 исследований 29 показали преимущества низкоуглеводной диеты, 0 преимуществ низкожировой и 28 ничьих. Теперь мы имеем: 29 побед низкоуглеводной диеты и 29 ничьих. Количество побед низкожировой диеты по-прежнему равно нулю.

Данное исследование, однако, показывает, что низкожировая диета также может неплохо работать, если вместе со снижением потребления жира снижать потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанной пищи, увеличивая при этом потребление овощей и натуральных продуктов. Это неплохой совет, на самом деле, вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь.

И наконец, мы можем наблюдать некоторый прогресс в дебатах о диетах для похудения, как подчеркнул в своем твите Гэри Тауб: «Раньше дискуссия заключалась в том, не являются ли низкоуглеводные диеты смертельными. Теперь обсуждается, хороша ли низкожировая диета так же, как низкоуглеводная диета (по крайней мере, когда обе диеты ограничивают потребление сахара и продуктов с высоким гипогликемическим индексом). Это прогресс.»

PS от LCHF.RU: 

Новое исследование явно подлило масла в огонь спорам о сравнительной эффективности диет (мы это уже заметили и по комментариям на сайте), но очевидно не поставило в нём точку. Если почитать наши рекомендации, то мы советуем для потери веса, даже при следовании либеральному варианту LCHF, ограничить потребление углеводов 10% от всех потребляемых калорий. Для большинства людей это соответствует 50-60 г в сутки, т.е. менее половины количества углеводов потребляемых участнгиками во второй половине исследования. Это довольно несложно и комфортно,  т.к. даёт возможность включить в рацион достаточное количество некрахмалистых овощей, небольшое количество корнеплодов и LCHF-выпечку. Строгий вариант LCHF, он же кето-диета, ограничивает углеводы 20 г в сутки. Но, как показывает опубликованное исследование, даже ещё более “расслабленный” вариант низкоуглеводной диеты с 20-25% калорий из углеводов тоже даёт неплохой результат.

Исследование также подтвердило и то, что было известно раньше: LCHF не является единственным способом потери веса. “Здоровая” низкожировая диета, исключающая сахар и рафинированные углеводы тоже даёт вполне приличные результаты, хотя, строго говоря, эти результаты чуть ниже, чем у низкоуглеводной диеты.

И стоит, конечно заметить, что к финалу исследования разница в потреблении углеводов между группами составляла всего 80 г в сутки. Это примерно соответствует маленькой порции гречки и двум средним картофелинам. Или одному яблоку, одной груше и полутора бананам.

Что из исследования не ясно, так это какая диета комфортнее и проще для поддержания. И в той и в другой группе количество “соскочивших” примерно одинаковое – 89 на низкожировой диете и 84 на низкоуглеводной. Очевидно, каждый может решить для себя сам, какой диете ему больше нравится следовать – достаточно попробовать и то, и другое. Мы в своей практике постоянно встречаем людей, которые рассказывают, что перепробовали многие способы потери веса, но LCHF/кето дали им не только результат, но и хорошее самочувствие, длительную сытость и отсутствие голода. Но выбор в любом случае за вами.

11.03.2018

Оригинальная публикация на сайте DietDoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Новое исследование: кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения

JAMA: Рост интереса к кетогенным диета, как методу снижения веса и борьбы с диабетом 2 типа

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

В мире существует огромное количество всевозможных диет и способов похудения. У каждого их них есть свои сторонники, которые уверяют, что именно их диета лучшая. Как выяснить, кто из них прав и какая диета приводит к самой большой потере веса без вреда для здоровья?

 

Что такое рандомизированные контролируемые исследования

Согласно современным критериям доказательной медицины, самой высокой степенью доказательности обладают рандомизированные контролируемые исследования (сокращенно RCT – randomized controlled trials). Это исследования, в которых принимают участие две и более групп участников. Состав групп определяется случайным образом. Например, для участия в исследовании рекрутируется 100 человек. Далее жеребьевкой формируют две группы по 50 участников. Случайное распределение (рандомизация) необходимо для того, чтобы методы формирования групп не влияли на конечные результаты исследования.

В ходе исследования одна группа может получать, например, какое-нибудь новое лекарство, а другая – плацебо. Или, для проверки эффективности методов питания, каждая группа следует определённой диете. Соблюдение режима питания контролируется организаторами исследования. По истечении определённого срока сравниваются показатели здоровья участников обеих групп.

RCT – это “золотой стандарт” доказательной медицины. И чем больше количество участников исследования и дольше время проведения, тем выше доказательность.

Но это достаточно дорогое мероприятие, требующее серьёзных затрат. Чем выше доказательность исследования, тем большего бюджета оно требует. Поэтому количество качественных долгосрочных исследований ограничено.

 

Исследования низкоуглеводных диет

Серьёзные исследования эффективности и безопасности низкоуглеводных диет начали проводиться лишь относительно недавно – в основном, только в середине нулевых годов. В предшествующие десятилетия вред жиров и польза углеводов были настолько неоспоримыми догмами, что такие исследования диет считались неэтичными, т.к. предполагалось, что высокожировые низкоуглеводные диеты нанесут серьёзный урон здоровью участников. Когда один из пионеров низкоуглеводного питания доктор Роберт Аткинс опубликовал в 1972 году свою знаменитую книгу “Диетическая революция доктора Аткинса”, он не мог подтвердить свои теории никакими исследованиями. И тогда, и в последующие десятилетия он мог ссылаться только на случаи из своей практики, что вызывало серьёзную критику со стороны научного сообщества, не воспринимавшего Аткинса всерьёз.

Тем не менее, в последние годы накопилось уже достаточно качественных научных исследований низкоуглеводных диет. Специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали и систематизировали данные по всем RCT, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение “низкоуглеводных” попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение “низкожировых” – диеты, в которых жиры давали не более 35% от всех потребляемых калорий.

Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от 6 недель до 2 лет. Подавляющее большинство исследований продолжалась от 3 месяцев до года.

Ознакомиться со сводной таблицей всех результатов можно здесь, но общие результаты “соревнования” таковы:

• Во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса.
• В 46 случаях низкоуглеводные диеты привели к большей потере веса, чем низкожировые.
• В 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически-значимым (т.е. выходило за пределы статистической погрешности).
• В 2 случаях потеря веса была одинаковой.
• В 5 случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные.
• Ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.

 

Выводы из сравнения 53 исследований

Первый и главный вывод из 53 научных исследований: низкоуглеводные диеты работают и приводят к потере веса, причём как и на коротких временных отрезках, так и долгосрочной перспективе (по крайней мере, до 2 лет).

Второй вывод: низкоуглеводные диеты эффективнее низкожировых. Они показали лучшие результаты в 87% исследований, а если рассмотреть только исследования, где разница в потере веса была статистически значимой, то преимущество низкоуглеводных диет будет стопроцентным.

Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом:

В низкоуглеводной группе участники получали в первые 3 месяца по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трёх месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.

В низкожировой группе участники получали не более 30% всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жёстко ограничена 1200-1800 ккал в сутки.

В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того, как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно её догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И её участники могли есть, сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали своему жёсткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден.

Но потеря веса – это ещё не всё. И в упомянутом выше исследовании и во многих других (например, здесь, здесь и здесь) отмечается, что следование низкоуглеводной диете без ограничения жиров снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает многие показатели здоровья: липидный профиль, гликемический контроль, уровень кровяного давления. Т.е. здоровью участников исследований не только не был нанесён урон, но оно ещё и значительно улучшилось.

Любая диета может быть эффективной только до тех пор, пока она соблюдается. Во многих статьях можно прочитать, что в обеих группах не все участники следовали предписанному им режиму питания, но в низкоуглеводных группах соблюдение диеты было лучше, что вполне естественно, т.к. общая калорийность питания участников этих групп не ограничивалась и им не приходилось бороться с голодом.

Подводя итоги, можно сказать, что все имеющиеся на сегодняшний день рандомизированные контролируемые исследования доказывают: потерять вес и улучшить многие показатели здоровья лучше всего помогают низкоуглеводные диеты без ограничения жиров. А это и есть LCHF.

Здоровые низкуоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Эксперты предупреждают: низкоуглеводные диеты опасны для здоровья! Если вы — мышь.

Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

Миф об опасности LCHF — ответ «Афише»

«LCHF — это пытка»? Разбор очередной телепередачи о жирах.

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато