Диета Дюкана-белковая диета с сомнительной репутацией.
Перед тем как начать худеть по методу Дюкана, проконсультируйтесь с врачом.
В диете много тонкостей и нюансов, система требует тщательного изучения. Пьер Дюкан настоятельно рекомендует к прочтению свою книгу, которая внесет ясность. Также ознакомиться с системой можно на официальном сайте.
Диета Дюкана — разработана известным французским диетологом, доктором Пьером Дюканом. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков. Сам он её назвал: «Ешь и худей»
Диета Дюкан является методом похудения с питанием, богатым овощами и белками , считать калории не требуется. Без ограничений в белковых продуктах («ешьте, сколько хотите») и богатая овощами («ешьте, сколько можете»). При этом диета ограничивает употребление углеводов, в особенно сахара. Главные принципы диеты – это быстрое получение результата. Разрешенные продукты без ограничений, без чувства голода и не менее важно — удержание веса.
Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Гипертония ;
Дисфункция почек ;
Сахарный диабет ; патология печени
Заболевания ЖКТ ; аллергия ;
Заболевания костей, суставов ;
Беременность и лактация;
Подростковый и пожилой возраст;
Несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма. Перед тем, как сесть на диету, необходимо обязательно пройти обследование и получить консультацию врача. Диета это сильный стресс для организма.
Атака — основное снижение веса, длится до пяти дней.
Чередование — продолжение снижения веса. Этот этап длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев.
Закрепление — фиксация результатов. Продолжительность этапа рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса.
I Фаза «Атака» разрешены следующие продукты:
Нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка). В ограниченных количествах можно: свинину и баранину. Кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт. Морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра. Можно — яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве; куриная и говяжья печень. Ограничено соль, специи, горчица, лимонный сок; 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы.
II Фаза «Чередования» дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:
III Фаза «Закрепления» для данного этапа предусмотрены более щадящие условия.На этом этапе разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Это обеспечит стабилизацию веса. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.
IV Фаза «Стабилизация» Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. В качестве разгрузки оставьте один белковый день в неделю.
Диета Дюкана продолжительность этапов, особенно третьего, расписывает в зависимости от того, сколько вы уже смогли скинуть лишних килограмм на предыдущих фазах. Например, если вы к третьему этапу успели скинуть 5 кг, значит эта фаза длиться 50 дней, если скинули 10 кг – 100 дней. За каждые 10 дней у вас должно получиться -1 кг.
Диета Дюкана предполагает ежедневную прогулку в течение 20-30 минут + занятие спортом. Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день. Съедать минимум 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:
II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.
Помните, что диета Дюкана лучше подходит тем, кто ведет активный образ жизни. При похудении непросто укреплять мышцы – организм занят тем, что сжигает жиры. Тем не менее, увеличивая нагрузки можно гораздо быстрее избавиться от лишних килограммов жира.
Данная программа питания, основана на том, что человек начинает потреблять белков в 2-3 раза больше обычного. Это приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит углеводов, сжигая собственный жир. Что же есть?
В первую очередь это белое куриное мясо. Жиров в нем практически не содержится. Остальные части тушки тоже хороши, но кожу обязательно нужно снимать – именно там таятся основные запасы куриного жира.
Свиная вырезка — это практически диетический продукт.
Рыба – тоже белое мясо, причем в белковых диетах не придают особого значения жирности рыбы. Рыбий жир – известное средство укрепления организма. Он богат Oмега-3 жирными кислотами.
Яйца- диетологи уверены, что одно яйцо в день никому не повредит. К тому же это самый доступный источник белковых соединений.
Бобовые, фасоль, горох, чечевица, соя – все это бобовые культуры, как альтернатива мясным продуктам. Преимущество бобовых еще и в том, что они содержат большое количество клетчатки.
Молоко и молочные продукты. Это отличная альтернатива мясным продуктам. Разнообразные сыры, йогурты, творог, брынза не только снабжают организм белком, но и содержат кальций. Если вы снижаете вес, то употребляйте продукты с низким процентом жира.
Сдоба и сахар – вот два первых врага хорошей фигуры. Но без глюкозы организм нормально работать не может, поэтому в рацион необходимо включать фрукты, овощи, ягоды. Все они содержат достаточное количество природных сахаров, которые восполнят дефицит. Белый хлеб, выпечка, булки, батоны необходимо полностью исключить на первых порах, пока организм сжигает жиры. Можно употреблять лишь то, что изготовлено из цельного зерна.
описание и принципы белковой диеты
Люди, мечтающие похудеть, испробовали сотни методов для борьбы с лишними килограммами. Какая диета считается наиболее эффективной? На этот вопрос ответить непросто. Методик для похудения существует множество, но не все они подействуют одинаково хорошо на конкретного человека.
Каждую новую диету приходится проверять на себе с целью найти систему, которая позволит добиться максимальных результатов. И один из наиболее эффективных и хорошо зарекомендовавших себя вариантов – диета Пьера Дюкана для похудения. Пьер Дюкан – это врач-диетолог из Франции, занимавшийся разработкой своей уникальной методики в течение сорока лет. Предложенная им система питания состоит из четырех этапов.
Описание
Похудение по Дюкану заключается в том, что сначала человек потребляет исключительно белковые продукты в неограниченном количестве. На переваривание протеинов организм тратит много энергии, расходуя собственные запасы жира. Далее в рацион вводятся овощи.
Пьер Дюкан составил перечень, в который вошло сто продуктов питания, обладающих высокими питательными свойствами и способствующих потере лишнего веса. Однако будет заблуждением считать, что диета основана на строгих ограничениях и «голодоморе». Худея по данной методике, человек не будет ощущать голод. Естественно, это позволяет сохранить высокую работоспособность в течение всего дня.
Продолжительность диеты может доходить до нескольких месяцев. За такой долгий период организм привыкает к новому режиму питания.
Принципы методики
Основные принципы белковой диеты Дюкана, составляющие основу его системы питания, заключаются в блокировке запретных жиров, поступающих из пищи.
Принцип 1
Организм нуждается в здоровой белковой пище. Белок должен поступать без жиров, красителей и прочих добавок. Для этого диетолог рекомендует употреблять:
- Нежирную отварную телятину, говядину, птицу или конину. Мясо птицы можно есть только без шкурки, но готовить лучше с ней.
- Отварную печень, почки, сердце, язык и другие субпродукты.
- Копченую, вареную, тушеную рыбу и рыбные блюда, а также консервы без масла. Жирную рыбу есть нельзя!
- Различные морепродукты – устрицы, креветки, раки, мидии и крабовые палочки.
- Яйца – вареные или жареные без масла.
- Обезжиренные молокопродукты.
Принцип 2
Углеводы очень плохо влияют на жиросжигающий эффект. Поэтому белковая диета Дюкана полностью исключает все углеводные продукты. Чем полнее человек, тем строже должен быть его рацион питания.
Что касается напитков, то сладкие газировки – под запретом. Можно только газированную воду «лайт» и напитки с заменителем сахара.
Принцип 3
Во время диеты нужно выпивать по 3 литра воды в день. Также придется много ходить пешком, вести бодрый образ жизни.
Важно ежедневно есть несколько ложек отрубей из овса, запивая их чистой водой. Это позволит пополнить запас пищевых волокон. Овсяные отруби прекрасно утоляют голод.
Принцип 4
Метод Дюкана гласит, что нельзя сбросить лишний вес, просто снизив калорийность пищи. При возвращении к привычному рациону питания сброшенный вес вернется вновь. Поэтому следует придерживаться рациона, который не позволит организму накапливать лишний жир для закрепления результата.
Преимущества и недостатки
Когда человеку требуется сбросить лишний вес, он готов испытать на себе любые диеты, способные дать положительный результат. Каждый метод имеет свои плюсы и минусы. Французский диетолог Пьер Дюкан и его диета получили всемирную известность вполне заслужено. Однако нужно учесть, что его метод имеет как преимущества, так и недостатки.
К преимуществам можно отнести следующее:
- Быстрая потеря жира еще на начальном этапе. Это является существенной мотивацией.
- Можно употреблять вкусную и полезную пищу.
- Придерживаться рациона можно не только дома, но и на работе, в путешествиях.
- Нет необходимости считать калории, уменьшать порции и есть строго по расписанию.
- Меню составляется из белковых продуктов, которые нужны для развития и укрепления мышц.
- Белковая диета Дюкана позволит избавиться не только от лишнего жира. С ее помощью можно подтянуть кожу и повысить тонус мышц.
- Диета относительно безопасна для здоровья, придерживаться ее можно на протяжении нескольких месяцев.
Французская белковая диета не лишена и недостатков, связанных с повышенным потреблением белка:
- Переизбыток протеинов создает нагрузку на все органы и повышает уровень холестерина в крови.
- Недостаток клетчатки может нарушить работу пищеварительной системы, микрофлору кишечника и стать причиной запоров. Возможны даже сбои в работе нервной системы.
- Возможно развитие дефицита некоторых витаминов и микроэлементов.
- Начальный этап диеты может сопровождаться головокружением и повышенной утомляемостью.
- Недостаток жиров может нарушить гормональный баланс.
- При переработке белка организм вырабатывает кетоновые тела, из-за чего может появиться неприятный запах изо рта. Но эта проблема имеет временный характер.
- Диета Пьера Дюкана для похудения связана со значительными денежными тратами. Качественные белковые продукты, необходимые для приготовления блюд, стоят недешево.
Недостатки могут иметь значение, если не соблюдать рекомендации французского диетолога. Переходить на систему питания Дюкана следует под наблюдением специалиста. Любые изменения необходимо вовремя выявлять, чтобы избежать непоправимых последствий.
С чего начать
Начиная похудение по Дюкану, необходимо вначале проконсультироваться у опытного врача и пройти медицинское обследование. Белковая диета дает большую нагрузку на внутренние органы, поэтому при малейших отклонениях от нормы от данной методики придется отказаться.
Контролировать состояние здоровья нужно не только до начала диеты, но и во время ее соблюдения. При выявлении патологических отклонений необходимо выйти из диеты, но постепенно, без резких скачков.
Если белковая диета Дюкана подходит, то следующий шаг – это выработка мотивации. Веский стимул позволит избежать психологического дискомфорта. За каждое достижение можно придумать поощрительные призы. Большое значение имеет и поддержка близких людей.
Для диеты желательно заранее закупить такие необычные товары, как:
- пудинги;
- сахарозаменитель;
- бальзамический уксус;
- сиропы, не имеющие в своем составе сахара;
- обезжиренное какао;
- кэроб;
- клейковина;
- ароматизаторы;
- изолят;
- агар-агар;
- фунчоза;
- лапша Ширатаки.
Входить в систему питания Дюкана следует постепенно. За две недели до начала снижается потребление сахара и соли, а объем выпиваемой в сутки воды увеличивается. Пшеничный хлеб заменяется лепешками из отрубей.
Этапы
Чтобы справиться с ожирением, следует уяснить, что французский диетолог призывает не просто худеть, но и не набирать лишний вес снова. Для этого нужно внимательно изучить описание этапов диеты Дюкана.
Этап первый – ударный
На первом этапе, который называется «Атака», употребляются только белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца и так далее. Их можно варить, тушить и готовить на пару. В качестве приправы разрешается использовать немного сладкого томатного или горчичного соуса, уксус и сок лимона.
На этапе «Атака» белковой диеты Дюкана обязательно употребляют по полторы ложки отрубей и гуляют пешком по 20 минут два раза в день.
Ударный период должен длиться от 2 до 10 дней.
Этап второй – разбавочный
На следующем этапе – «Чередование» в рацион включают овощи. Увеличивается и потребление отрубей. Теперь норма составляет три столовых ложки.
Особенностями разбавочного этапа являются:
- Чередование белков и углеводов. Один день в пищу потребляются исключительно белковые продукты. Другой день – белки дополняются овощами.
- Овощи можно есть любые, но без переедания. Нельзя использовать в пищу продукты, содержащие крахмал.
- Пешие прогулки становятся интенсивней – по 30 минут два раза в день.
Этот этап метода Дюкана должен длиться до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цель. Иногда на это может уйти до двух месяцев. При достижении нужного веса можно переходить к следующему этапу.
Этап третий – завершающий
На завершающем этапе рацион разбавляют фруктами, сыром твердых сортов и хлебом. В день можно съедать:
- 100 грамм клубники, 1 апельсин или 2 персика;
- немного твердого сыра;
- немного картофеля, гороха или кукурузы;
- отруби, питье и пешие прогулки по-прежнему остаются в приоритете в том же объеме.
На третьем этапе диеты «Закрепление» для похудения по Пьеру Дюкану можно устраивать праздничные дни с полноценным обедом, десертом и бокалом белого сухого вина.
Сколько должен длиться третий этап? Расчет диеты Дюкана на третьем этапе заключается в том, что сброшенные килограммы умножаются на десять. Полученная цифра будет означать длительность третьей фазы, к концу которой строгость рациона постепенно уменьшается. Например, вы сбросили 7 кг. В таком случае этап закрепления для вас должен длиться 70 дней.
Этап четвертый – «Стабилизация»
Этап стабилизации позволит закрепить новый вес на долгое время. Для этого нужно:
- Не переедать.
- Каждый день есть по 3 столовых ложки отрубей.
- Пить много воды.
- Устраивать один белковый день в неделю.
- Вести активный образ жизни.
Разрешенные продукты
Эффективность метода Дюкана заключается в потере веса без чувства голода. Французский диетолог составил список продуктов, которые можно есть без ограничений. Всего диета включает в себя сто продуктов.
Продукты животного происхождения
По диете Пьера Дюкана можно употреблять в пищу 72 продукта животного происхождения:
- Постные продукты – говядина, дичь, крольчатина, нежирная свинина, телятина.
- Мясные продукты – индюшатина, ветчина из куриного мяса, голубятина, мясо и печень кур и петушков, перепела и цесарки.
- Разрешено употреблять такие виды рыб, как: барабулька, палтус, большеголов, дорада, камбала, кефаль, мясо крабов, лосось, меч-рыба, бар, морской окунь, налим, палтус, пикша, путассу, сайда, сардина, скат, скумбрия, треска, тунец и хек.
- Разрешены и морепродукты: крабы, кальмары, каракатицы, креветки, лангустины, мидии, моллюски, ракушки и устрицы.
- Обезжиренные молочные продукты: зернистый творог, мягкий творожок, молоко, йогурт без добавок с подсластителем, плавленый сырок, творог.
- Куриные яйца.
Продукты растительного происхождения
Что касается продуктов растительного происхождения, то их всего 28: артишок, баклажан, брокколи, брюссельская капуста, грибы, зеленая фасоль, кабачки, капуста, кольраби, лук и лук-порей, морковь, огурцы, полевой салат, помидоры, ревень, редис, салат-латук, свекла, сельдерей, сердцевина пальмы, соя, спаржа, тыква, цветная капуста, фенхель, шпинат и эндивий.
Варианты диеты
Классический вариант диеты Дюкана многим покажется сложным. Поэтому диетолог разработал несколько вариантов диетического питания.
Облегченная версия
Облегченную версию, продолжительностью в семь дней, Дюкан назвал «Лестницей питания» и «Вторым фронтом». Облегченная методика безопасна и не имеет противопоказаний. Она основана на более щадящем рационе:
- В день нужно выпивать два литра воды.
- В рационе обязательно должны присутствовать овсяные отруби – 20 грамм.
- Физическая нагрузка тоже должна быть регулярной – полчаса в день.
Рассмотрим этапы диеты-лайт по дням:
- В первый день диеты можно кушать яйца, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты.
- Меню второго дня включать все продукты предыдущего дня в сочетании с овощами и картофелем.
- На третий день рацион дополняют фруктами. Есть нельзя только бананы и виноград.
- Меню четвертого дня дополняют двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
- На пятый день можно съедать 50 грамм нежирного сыра.
- Шестой день дополняют бобовыми, картофелем и макаронами из твердых сортов пшеницы.
- Меню седьмого дня может включать в себя десерт, вино или пиво.
Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Ежедневно нужно будет съедать по полторы столовых ложки отрубей. Для выхода из программы понадобится десять дней и соблюдение рациона шестого дня.
Для вегетарианцев
Для вегетарианцев диетолог предлагают отдельную методику. От основной версии она отличается отсутствием мяса и рыбы в рационе.
Меню для вегетарианцев основано на тех же принципах, что и классический вариант. Просто мясные блюда заменяют растительно-белковыми:
- На завтрак – цельнозерновые хлебцы и кофе с молоком.
- На ланч – десерт из творога.
- В обед – тушеные овощи с соевыми стейками.
- Полдник – омлет.
- Ужин – пирог из тофу с яблоками.
На третьем этапе диеты можно включать в рацион продукты, содержащие крахмал.
Для беременных и кормящих
В период беременности избежать ожирения после родов можно, соблюдая третий этап – завершающий. Дюкан внес в него изменения, соответствующие потребностям беременной женщины:
- Белковый разгрузочный был отменен.
- Употребление двух порций фруктов ежедневно.
- Использование молочной продукции 2% жирности.
Все остальное в завершающей фазе остается без изменений.
В период вскармливания грудью также можно прибегнуть к третьему варианту классической диеты Дюкана с вышеупомянутыми изменениями.
Проблемы и решения
Любая ограничивающая диета вызывает соблазн нарушить правила. Кроме того, часто возникают проблемы с тем, что вес не уходит. Методика Дюкана не является исключением.
Срыв
Причиной срывов при диете Дюкана является большой список запрещенных продуктов, которые многим хочется кушать довольно часто.
При срыве на начальном этапе его нужно продлить на два дня. Если срыв произошел на втором этапе, то необходимо снизить потребление соли, пить больше воды, больше заниматься спортом, хорошо высыпаться и добавить дополнительный белковый день в конце этапа. При срыве на завершающем этапе необходимо увеличить физические нагрузки и продлить фазу завершения на два дня.
Вес не уходит
Причин того, что вес на разных этапах диеты Дюкана останавливается и даже увеличивается, может быть несколько:
- Большое потребление соли.
- Овощные дни в диете.
- Недостаточное потребление воды.
- Предменструальный цикл.
- Злоупотребление дополнительными продуктами.
- Недостаточное количество пищи.
- Низкая физическая активность.
- Срывы.
- Сопротивление организма.
Чтобы избежать застоя в весе, следует заменить соль специями, есть меньше допустимых продуктов, больше заниматься спортом. Нужно избегать упражнений, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Противопоказания и побочные эффекты
Как и любая диета, методика французского диетолога имеет свои противопоказания. Худеть по Дюкану нельзя людям при:
- заболеваниях почек;
- гипертонии;
- желчекаменной болезни и холецистите;
- дискинезии кишечника;
- подагре;
- атеросклерозе.
Побочным эффектом методики Дюкана является нарушение метаболизма, когда вместе с жиром сгорают мышцы. Чтобы избежать побочных явлений, нужно пить много воды.
Недостаток углеводов может нарушить проводимость нервных тканей. Резкое похудение может вызвать даже проблемы с легкими. Поэтому слишком увлекаться потерей жира не стоит. Это может навредить всему организму.
Эффективность
Эффективность белковой диеты Дюкана заключается в том, что сброшенный вес не возвращается вновь. Питаться по диетической методике можно от нескольких месяцев до полугода. За это время организм привыкает к новому рациону, и обмен веществ нормализуется.
Потеря веса начинается уже на первом этапе и может составлять 2-3 кг. На втором этапе вес будет уходить медленнее – 1 кг в неделю. За месяц потеря лишнего жира может составить 18 кг. Однако следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новый рацион. Поэтому цифры могут отличаться.
Неизвестные факты
В медицинском сообществе отношению к системе питания Дюкана очень разное. Одни утверждают, что белковая диета француза – это успешный коммерческий проект. Другие твердо уверены, что принципы питания по Дюкану опасны и приносят вред здоровью человека, являются неэффективными.
Автор методики много раз опровергал все негативные отзывы. Он акцентировал внимание на том, что называть его диету «белковой» неправильно. По сути, белковые продукты употребляются всего 7 дней. Все остальное время рацион дополняется разными продуктами.
Что касается вреда, то диетолог советует свою методику только тем людям, которые действительно страдают от ожирения.
Отзывы
Отзывы о диете Пьера Дюкана самые разные, но большинство из них положительные. Считается, что по методу французского врача худела даже Кейт Миддлтон, герцогиня Кембриджская.
Отзывы похудевших
Многих привлекает, что есть можно не по часам и в неограниченном количестве.
Елена, 28 лет:
«За 4 дня потеряла 3 кг, не принуждая себя голодать».
Светлана, 46 лет:
«На первом этапе потеряла 4 кг, а на втором этапе – 7 кг».
Лидия, 35 лет:
«Очень довольна методом Дюкана. Уже прошла два этапа диеты и не собираюсь останавливаться на достигнутом результате».
Отзывы специалистов
Некоторые специалисты акцентируют внимание общественности на том, что диета французского диетолога направлена на нормализацию веса. Убежден в этом и врач-диетолог из Санкт-Петербурга Петр Врацкович. Однако он отмечает, что худеть по Дюкану можно только после консультации со специалистом и медицинского обследования.
Видео
В этом видео небольшой обзор диеты Дюкана и отрывки из интервью с доктором.
Диета Дюкана: что это такое и как работает?
Многие люди хотят быстро похудеть. Тем не менее быстрая потеря веса может быть трудной для достижения, а сохранить результат еще сложнее.
Пьер Дюкан утверждает, что создал быструю диету, позволяющую получить постоянную потерю веса без голодания.
Мы подготовили подробный обзор диеты Дюкана, объясняющий все, что вам нужно знать.
Основы диеты Дюкана
Что такое Диета Дюкана?
Диета Дюкана является диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая делится на 4 этапа.
Она был создана доктором Пьером Дюканом, французским врачом общей практики, который специализируется на управлении весом.
Доктор создал диету в 1970-х годах, вдохновленный успехами пациента с тяжелой стадией ожирения. Этот пациент сказал, что может отказаться почти от любой еды, ради потери веса, но не может отказаться от мяса.
Пьер создал подходящую для пациента диету, которая стала одной из самых популярных в мире.
После того, как многие его пациенты испытали впечатляющие результаты по снижению веса, доктор Дюкан опубликовал книгу „Диета Дюкана”, она вышла в 2000 году.
В конечном итоге книга была опубликована в 32 странах и стала бестселлером. По отзывам, она, помогла людям добиться быстрой и легкой потери веса без голодания.
У диеты Дюкана есть схожие черты, с диетой Стилмана и Аткинса — все они создали высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов.
Основные принципы диеты
У диеты есть четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы сохранения веса.
Диета начинается с расчета вашего «истинного» веса, основанного на вашем возрасте, истории потери веса и других факторах.
Продолжительность пребывания на каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь своего «истинного» веса.
Четыре фазы диеты Дюкана
1. Фаза атаки (1-7 дней)
Вы начинаете диету, употребляя неограниченный постный белок плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
2. Фаза круиза (1-12 месяцев)
Чередуете один день на постном белке с постным днем на белке и овощей, не содержащих крахмал, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
3. Фаза консолидации (переменная)
Неограниченный обедненный белок и овощи, некоторые углеводы и жиры, один день в неделю постный белок и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей. Вы должны сделать это в течение 5 дней за каждый 0.45кг, потерянных на этапах 1 и 2.
4. Фаза стабилизации (неопределенная)
Выполняет основные рекомендации этапа консолидации, но правила могут быть ослаблены до тех пор, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в день.
Какие продукты стоит включать в диету?
Каждая фаза диеты Дюкана имеет свою собственную закономерность. Вот что вам разрешено есть во время каждого из этапов:
Фаза атаки
Фаза атаки в основном основана на высокобелковых продуктах, а также на нескольких дополнительных, которые обеспечивают минимальные калории:
- Постная говядина, телятина, оленина и другая дичь.
- Постная свинина.
- Птица без кожи.
- Печень, почки и язык.
- Рыба и моллюски (все виды).
- Яйца.
- Нежирные молочные продукты (ограничены 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта.
- Тофу и темпе.
- Сейтан (заменитель мяса из пшеничного глютена).
- 1,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
- Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапша ширатаки и диетическое желе.
- Небольшое количество лимонного сока и соленья.
1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды.
Не менее 1,5 литров воды в день (обязательно).
Фаза круиза
Эта фаза чередуется каждые два дня.
В первый день, диета ограничена продуктами из списка фазы атаки. Во второй день разрешено употреблять продукты из фазы атаки и следующие овощи:
- Шпинат, капуста, салат и другие листовые зелени.
- Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
- Сладкий перец.
- Спаржа.
- Артишоки.
- Баклажан.
- Огурцы.
- Сельдерей.
- Помидоры.
- Грибы.
- Зеленая фасоль.
- Лук, лук-порей и лук-шалот.
- Кабачок.
- Тыква.
- Репа.
- 1 порция моркови или свеклы ежедневно.
- 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Помимо 1 чайной ложки масла в салатной заправке или для смазывания сковородок, жиров не следует добавлять.
Фаза консолидации
На этапе консолидации рекомендуется смешивать любые продукты из списков фазы атаки и круиза вместе со следующим:
- Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 чашка ягод или нарезанная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
- Хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира.
- Сыр: 1 порция сыра (40 г) в день.
- Крахмал: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерен, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
- Мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
- Праздничные блюда: два «праздничных блюда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
- Белок: один день в неделю на «чистом белке», допускаются только продукты с фазы атаки.
Овсяные отруби: 2,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
Фаза стабилизации
Фаза стабилизации является заключительной фазой диеты Дюкана. Все дело в поддержании улучшений, достигнутых на более ранних этапах диеты.
Никакие продукты не запрещены, но есть несколько принципов:
- Используйте этап консолидации в качестве базовой основы для планирования питания.
- Продолжайте один день в неделю делать днем «чистого белка».
- Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда вы можете подняться по лестнице.
- Овсяные отруби — ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки каждый день.
Примерное меню по Дюкану
Помимо доступных каждому продуктов, доктор Дюкан продвигает собственную линию. Продукты от Дюкана включают отруби, лапшу, муку и чай. Вы можете познакомиться с этими товарами в каталоге Айхерб.
Фаза атаки
Завтрак
- Нежирный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
- Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Жареный цыпленок.
- Лапша ширатаки, приготовленная на бульоне.
- Диетическое желе.
- Холодный чай.
Ужин
- Постный стейк и креветки.
- Диетическое желе.
- Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Фаза круиза
Завтрак
- Яичница из 3 яиц.
- Нарезанные помидоры.
- Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Жареная курица, смешанная зелень с нежирным соусом, винегрет.
- Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара.
- Холодный чай.
Ужин
- Запеченное филе лосося.
- Брокколи и цветная капуста на пару.
- Диетическое желе.
- Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Фаза консолидации
Завтрак
- Омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпината.
- Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Сэндвич с индейкой на 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы.
- Половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
- Холодный чай.
Ужин
- Жареная свинина.
- Жареные цукини.
- 1 среднее яблоко.
- Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Основана ли диета Дюкана на науке?
По диете Дюкана не так много качественных исследований.
Однако одно исследование женщин из Польши, следовавших диете Дюкана, показало, что они получали около 1000 калорий и 100 г белка в день, теряя при этом 15 кг за 8-10 недель. (1)
Кроме того, многие исследования показывают, что другие высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для снижения веса.
Есть несколько факторов, которые способствуют снижению веса во время высокобелковых диет.
Одним из них является увеличение количества калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза. Это процесс в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка велико.
Уровень метаболизма значительно увеличивается после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жира. Это заставляет организм чувствовать сытость.
Белок уменьшает производство гормона голода и увеличивает активность гормонов насыщения, поэтому вы в конечном итоге едите меньше.
Тем не менее диета Дюкана отличается от многих родственных диет. Она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это высокобелковая, низкоуглеводная и обезжиренная диета.
Обоснование ограничения жира на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для снижения веса и здоровья не основано на науке.
В одном исследовании люди, потреблявшие жир с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, которые избегали жира. (2)
На начальных этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.
В порции от 1,5 до 2 столовых ложек овсяных отрубей содержится менее 5 граммов волокна, что является небольшим количеством, а это плохо для здоровья.
Более того, несколько здоровых источников клетчатки, таких как авокадо и орехи, не включены в рацион, потому что доктор Дюкан считает их излишне богатыми жирами.
Является ли диета Дюкана безопасной?
Безопасность диеты Дюкана не изучалась.
Зато были затронуты такие проблемы как высокое содержание белка, особенно его влияние на почки и здоровье костей.
В прошлом считалось, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек.
Но новые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка не вредны для людей со здоровыми почками. (3)
Тем не менее люди, у которых есть вероятность образования камней в почках, потенциально могут испытывать ухудшение здоровья при высоком потреблении белка.
Здоровье костей не будет ухудшаться от высокобелковой диеты, пока включены овощи и фрукты содержащие калий.
На самом деле, последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка на самом деле оказывает благотворное влияние на здоровье костей. (4)
Люди с заболеваниями почек, подагрой, заболеванием печени или другими серьезными заболеваниями, должны консультироваться со своим лечащим врачом перед началом диеты.
Несмотря на то, что большинство людей теряют вес на первых 2 этапах, общая диета довольно ограничивающая, особенно дни «чистого белка». Эти дни состоят только из постного белка.
Фазы стабилизации включают в себя высокие углеводные продукты, хлеб, крахмалы, но многие здоровые пищевые продукты с высоким содержанием жира не включены, что может быть плохой идеей.
Жиры, содержащиеся в растениях и животных продуктах, делают низкоуглеводную диету более здоровой, приятной и ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Диета Дюкана, возможно, безопасна для большинства людей, но у людей с определенными проблемами здоровья могут возникнуть сложности.
Диета Дюкана может привести к быстрой потере веса. Однако она также имеет ряд особенностей, которые делают ее применение трудным в долгосрочной перспективе.
В целом, это быстрая диета для похудения, но она заставляет вас без необходимости избегать здоровую пищу.
Диета Дюкана: принцип популярного метода похудения
Диета Дюкана – метод, перевернувший мир диетологии. Способ похудения снискал признание как среди миллионов простых людей, так и в звездных кругах. В чем его популярность, каковы основные принципы самой популярной диеты в мире, и несет ли она в себе угрозы здоровью, читайте в материале Foodman.club.
Историческая справка
Врач-нутрициолог Пьер Дюкан еще в начале 2000 годов сумел убедить француженок отказаться от сладостей и любимых круассанов в пользу белковой пищи. На популяризацию идеи понадобилось 5 лет. Комфортная система сброса веса настолько понравилась соотечественникам, что к диетологу начали обращаться за помощью звезды и миллионеры.
С момента появления нового подхода к похудению Дюкан успел написать несколько бестселлеров по диетологии, сборник рецептов, по популярности опередивших сагу о Гарри Поттере, и сформировал систему коучинга. Теперь диетолог поглощен идеей создания новых продуктов. Сегодня адепты полезного питания знают не только о пользе отрубей, но и о японской лапше, рисе ширатаки, и других, непривычных для европейцев, продуктах. Сейчас ученый создает шоколад, идентичный по вкусу горькому, для употребления при диете.
В чем особенность метода
Существуют похожие методы похудения с доминированием белка, которые женские журналы предлагают под разными названиями. За основу взят принцип Дюкана и интерпретирован диетологами в разных версиях. Но многие из них уступают первоисточнику, потому что в отличие от него не гарантируют сохранение результата надолго.
Основные преимущества диеты Дюкана:
- разнообразное меню;
- простой переход с привычного рациона на здоровое питание;
- человек не лишается гастрономического удовольствия.
В чем смысл диеты
Принцип питания разбит на 4 этапа. Их длительность рассчитывают индивидуально на официальном сайте диетолога исходя из веса, роста и возраста человека. Калькулятор выдает линейку с указанием продолжительности каждой фазы. Это помогает правильно вычислить оптимальный вес и поддерживать его постоянно. Например, для людей чей вес превосходит норму на 10 кг, длительность первого этапа равна трем дням, если перевес 20 кг, то первый этап продолжится 5 дней, а при лишних 30 кг – неделю.
Первый этап: «Атака»
Похудение начинают с короткой фазы. В эти дни на тарелку кладут исключительно продукты с протеином. В белом списке:
- постное мясо,
- рыба,
- морепродукты;
- птица без кожицы;
- молочные продукты с 1 % жирности;
- яйца.
Из напитков показаны: травяные чаи, отвар шиповника. Полный список разрешенных продуктов на первых 2 фазах включает 72 белковых и 27 овощных блюд. Еду готовят на пару, отваривают или запекают в собственном соку, на гриле. Разрешается кофейная ложка постного масла.
Совет от Дюкана: день лучше начать со стакана чистой воды, 1 ст.л. отрубей или гречневой муки, добавленных в пищу.
В черном списке:
- продукты с моносахарами – изделия из муки, газированные напитки, десерты;
- жиры. По мнению Дюкана «чтобы избавиться от жира, его не нужно есть»;
- крахмалистые овощи, бобовые. Остальные можно есть в любом количестве;
- алкоголь разрешен в виде одной рюмки на фазе консолидации.
Пример меню на 5 дней
Понедельник
1. Утро — омлет на пару, 150 г творога, бодрящий напиток.
2. День — суп с треской, рыбные котлеты в духовке.
3. Перекус — 50 г ядер грецких орехов.
4. Вечер — запеченная птица с листовым салатом.
Вторник
1. Завтрак — меню понедельника.
2. Обед – куриный суп, зразы + помидор или томатный сок.
3. Полдник – ряженка, кефир.
4. Вечер – морепродукты.
Среда
1. Творожная несладкая запеканка с орехами + шиповник.
2. Суп на мясном бульоне без картошки, отварная говядина + зеленый салат.
3. Йогурт + горсть зерен подсолнечника.
4. Блюдо из кальмара + овощной салат.
Четверг
1. Отварные яйца или зернистый творог, горячий напиток.
2. Запеченная треска под лимонным соком, огурец+ латук.
3. Кефир + орехи.
4. Птичья грудка + помидор.
Пятница
1. Любой продукт из стандартного меню + шиповник.
2. Блюда из птицы + желтый перец.
3. Кисломолочный продукт + 50 г любых орехов.
4. Мидии или креветки + красный перец.
Второй этап: « Круиз»
Система построена на чередовании белковых и протеинового-овощных дней. Следуя принципу, выбирают комфортную для себя схему: 2/2, 3/3. По мнению Дюкана оптимальное решение – 1/1. Цикл длиться до тех, пока стрелки весов не покажут нужное значение. В зависимости от массы тела он занимает 2-6 месяцев.
Еду готовят из продуктов, перечисленных в «Атаке» + некрахмалистые овощи.
Табу распространятся на:
- картофель;
- стручковые;
- чечевицу.
Для вкуса к блюдам можно добавить домашний кетчуп, обезжиренный йогурт, простоквашу, лимонный сок. Овощной салат заправляют чайной ложкой масла.
1 день
1. Сырковая масса.
2. Морская запеченная рыба.
3. Йогурт с 2 ложками отрубей.
4. Яйца пашот или омлет с зеленью+ томатный сок.
2 день
1. Запеканка творожная.
2. Суп из куриных потрошков, брокколи + цветная капуста.
3. Кусок ветчины.
4. Треска, хек или зразы их минтая + помидоры и огурцы.
3 день
1. Смузи из овощей + 5 грецких орехов.
2. Запеченные кабачки и баклажаны с куриной грудкой.
3. Йогурт с ягодами.
4. Стейк из семги в духовке или на гриле +свежие овощи.
4 день
1. Любой белковый продукт + шиповник.
2. Фаршированные мясом овощи.
3. Зернистые творог + 50 г фундука или очищенных зерен подсолнуха.
4. Блюдо из мяса или птицы + кефир или овощной сок.
5 день
1. Творожно-ягодная запеканка + напиток.
2. Суп куриный +овощное рагу.
3. Кефир с отрубями + горсть ягод.
4. Фрикадельки в томатном соусе+ капустный салат.
Третий этап: «Консолидация»
Длительность цикла определяет количество потерянных килограмм умноженных на 10. Если ушло 6 кило, стадия закрепления длится 60 дней.
В рацион вводят:
- 50 г цельнозернового хлеба в день;
- 40 г несоленого сыра или 60 г брынзы в день;
- порцию фруктов, кроме бананов, инжира, винограда.
- расширяют мясной ассортимент.
Раз в неделю устраивают пир желудка, позволяя себе насладиться вкусом любимой еды.
Совет! Лучше разделить стадию закрепления пополам. В первой части употреблять раз в неделю крахмалистые продукты и по воскресеньям устраивать себе праздник. Во второй это делать в начале и конце недели.
Четвертый этап: «Стабилизация»
Возвращаясь к обычному питанию, придерживаются следующих правил.
1. Ограничивают себя в потреблении хлеба – 2 ломтя в день, не больше 50 г сыра, позволяют 2 крахмалосодержащих продукта.
2. Один день в неделю устраивают белковую монодиету.
3. Ежедневно гуляют или занимаются спортом 30 минут.
4. При отсутствии проблем с ЖКТ употребляют 3 ложки отрубей.
5. Соблюдают питьевой режим.
Мнение экспертов
Сам Дюкан признает, что система рассчитана для здоровых людей. Тем, у кого имеются заболевания почек, печени, легких, холецистит, язва, метод не подходит. На эту тему высказались диетологи из разных стран. Они утверждают, что главный недостаток — несбалансированность диеты по нутриентам. Прием протеина в больших количествах без глюкозы и жиров могут вызвать необратимые нарушения. Однако диета имеет право на существование, и каждый волен выбирать свой принцип питания.
Ознакомьтесь с медицинскими исследованиями, подтверждающими эффективность и безвредность метода Пьера Дюкана. Независимые медицинские исследованияОдно из недавних исследований влияния метода Пьера Дюкана на здоровье и похудение было
проведено доктором Джеем Удани в Лос-Анджелесе (госпиталь Нортридж, США). В нем участвовали несколько пациентов в течение 6-ти месяцев. Исследование Доктора Удани, Национальный Американский колледж диетологии. Октябрь 2014 ОПИСАНИЕ И ЗАДАЧИ На 55-ой медицинской конференции в октябре 2014 года доктор Джей Удани, президент по исследованиям и медицинский директор госпиталя г. Нортридж, предоставил результаты своего исследования 4-х этапов Диеты Дюкан. Целью этого исследования было оценить эффективность и безопасность метода. Ежедневные наблюдения показали регулярное и значительное снижение веса всех пациентов в течение 24-х недель. ПРИНЦИП И УСЛОВИЯ В исследовании участвовали 48 пациентов с лишним весом, которые следовали четырем этапам Диеты Дюкан. Первые два этапа — для интенсивного похудения, Атака и Чередование, с общей длительностью от 1 до 8 недель. После достижения Правильного веса, пациенты переходили к этапу Закрепления, далее к Стабилизации, для удержания веса, которые длились с 8-ой по 24-ю неделю. На протяжении исследования пациенты наблюдали регулярное и значительное снижение веса: в среднем от 5,5 кг до 20 кг. УЧАСТНИКИ И СУТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ Участниками исследования стали добровольцы, без проблем со здоровьем, в возрасте от 30 до 65 лет, с лишним весом минимум 11,3 кг согласно данным расчета Правильного веса. Все пациенты никогда не следовали Диете Дюкан ранее и были обследованы на состояние здоровья и готовности к диете. Каждый участник следовал инструкциям диеты по онлайн-коучингу, мобильному приложению и книге с методикой. Пациенты получали инструкции онлайн-коучинга каждый день: по питанию, физической активности и мотивации. Каждый вечер участники отправляли отчет их результатов за день и получали инструкции на следующий день исходя из этих отчетов. РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ ДЮКАН Диета Дюкан является методом похудения с питанием, богатым овощами и белками (High Protein Vegetable), который не подсчитывает калории, как обычные диеты. Источник: americancollegeofnutrition.org
Другие исследования |
Тайна эффекта подавления аппетита белками раскрыта — INSERM (Национальный институт здравоохранения и медицинских исследований) июль 2012 Лестница Дюкана или Экспресс диета — легкая версия Диеты Дюкана. + ТАБЛИЦА! +МЕНЮ!
Дело в том, что не всем легко даются диеты. И даже такие сытные и быстрые как Диета Дюкана могут быть не под силу. В этом случае сам французский доктор предложил облегченную версию своего метода, где не приходится долго терзаться без фруктов и хлеба, все разрешается почти сразу, надо просто следовать правилам.
Суть метода Дюкан Лайт или Лестницы Дюкана
7 дней, 7 шагов. Один шаг на каждый день недели, пока не достигнете желаемого веса. Шкала питания имеет 7 ступеней (7 дней), в каждом из которых свой набор продуктов, расширяющийся к концу недели. Потом снова с первого дня и так пока не достигнете нужного результата.
Лестница питания по Дюкану совершенно неспроста так называется. Она представляет собой лестницу из 7 ступеней: по дням недели. Первый день, первая ступень — чисто белковая — самая сложная, все остальные дни намного проще, так как постепенно включают в себя овощи, фрукты, хлеб и т. д. Самая шикарная ступень — крайняя, седьмая. Ведь это настоящий «пир», когда можно есть привычную еду, вроде картофельного пюре или кусочка тортика, и даже запить все это бокалом вина. А потом заново — с первого дня. И так пока не сбросите лишнее. Но разве можно на такой диете похудеть?
Худеть на лестнице можно на 1 кг в неделю!
Все, кто уже попробовал говорят, что однозначно можно. Процесс идет хоть и медленне, чем на обычной ДД, но впроле стабильно. А сидеть на дюкане лайт намного проще. Дюкан тестировал свой новый метод на 80 участниках в течение 15 дней. В среднем подопытные теряли около 700 граммов лишнего веса в неделю. Активно вес уходит в первые 4 дня лестницы, потом держится и немного возвращается в последний день пира. И потом заново: резкий отвес — стабилизация — небольшое возвращение.
Диета Дюкана лайт версия «Лестница питания».
День 1 / Понедельник:- Только белки. Мясо, рыба, яйца, творог при каждом приеме пищи. По сути это та же самая Атака, поэтому к этому дню подходят рекомендации Атаки и все на ней разрешенные продукты. Смотрите таблицу.
- Не более 800мл обезжиренного молока.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 20 минут.
- Белки + свежие овощи (лучше зеленого цвета). Ко всему списку, разрешенному в первый день, добавляем любые овощи зеленого цвета: брокколи, огурцы, кабачки, зеленые бобы, шпинат, лук-порей и т. д. Без ограничений. Также можно перец, помидоры и так далее. Любые, кроме свеклы, моркови, баклажанов.
- Не более 800мл обезжиренного молока.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 20 минут.
- Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка.
- Фрукты любые, кроме слишком сладких, вроде абрикосов, винограда, бананов или ягод вишни.
- Не более 800мл обезжиренного молока.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 30 минут.
- Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика обычного хлеба из муки грубого помола.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба 40 — 50 минут.
- Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 40 — 60 минут.
- Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г + 200г готовых крахмалистых продуктов на выбора (рис, картофель, макароны, бобовые, булгур, кускус, кукуруза).
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 40 — 60 минут.
- Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г + 200г готовых крахмалистых продуктов + ГАЛА УЖИН (закуска + основное блюдо + десерт + бокал вина). Любые блюда для ГАЛА УЖИНА можно готовить из обычных продуктов: сахара, муки, масла, фруктов. Однако, будьте разумными и контролируйте порции. Не нужно объедаться.
- 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
- Много воды.
- Ходьба минимум 40 — 60 минут.
Вот так выглядит Экспресс Диета Дюкана. Проходить семидневку можно столько, сколько посчитаете нужным. Пока не достигнете желаемого веса. Не забываете ежедневную физическую нагрузку.
Лестница Дюкана меню на каждый день вы можете найти ЗДЕСЬ.
Таблица ЗДЕСЬ. Можно распечатать и повесить на холодильник.
В чем секрет диеты Дюкана?
Основные идеи
- Худеть быстро и без чувства голода: обещание доктора Дюкана крайне соблазнительно.
- 90% диет обречено на неудачу. И все же многие продолжают надеяться…
- Врачи и диетологи выступают против любых жестких диет.
В мире диет очередное поветрие: сегодня вряд ли удастся сходить в ресторан и не встретить там адепта Дюкана в «фазе атаки» – с горящими глазами и полной тарелкой мяса, рыбы или ракообразных. Сотни сайтов, блогов и форумов на разных языках обсуждают подробности модной диеты, которая обещает надежный способ постройнеть, не подвергая себя пыткам голода*. А между тем, когда диетолог Пьер Дюкан (Pierre Ducan), врач-терапевт по образованию, в 2000 году опубликовал свою книгу «Я не умею худеть», та прошла почти незамеченной**. Свой «генеральный план», основанный на неограниченном потреблении белков, Дюкан разработал еще в начале 1970-х годов, и в последующие десятилетия многие из его худеющих пациентов, завершив курс, благополучно возвращались к своему (нежеланному) весу. Так почему же эта методика приобрела такую популярность именно в наши дни? Хорошо забытое старое? Но факты красноречивы: книги Дюкана переведены на 24 языка и занимают первые строчки в рейтингах продаж. Только на родине доктора, во Франции, продано уже более 2 млн экземпляров. Миллионы интернет-пользователей подписываются на его платную коучинг-программу, у него есть блог в Тwitter и приложение для iPhone, на видеохостингах транслируются ролики с его советами – и все это не считая множества товаров со стикером «Дюкан», которые продаются в европейских супермаркетах.
Чудо как метод
Причин такого успеха множество, считает психотерапевт Жерар Апфельдорфер (Gérard Apfeldorfer), специалист по расстройствам пищевого поведения. Прежде всего, Пьер Дюкан предлагает не диету, а метод. Слово «диета» связывается в нашем сознании с жесткими ограничениями, с необходимостью жертвовать любимыми привычками в еде, беспощадно ограничивая себя в выборе продуктов и их количестве. «Метод» позволяет избежать столь суровой картины: уже сам термин вселяет в нас веру, что мы наконец-то нашли правильный путь, который, как обещает доктор, выведет нас из «жирового плена». Кроме того (что очень заманчиво!), начиная с первой же фазы метода (всего их четыре: атака; круиз, или чередование; закрепление; стабилизация) человек теряет вес, не испытывая при этом чувства голода (белки обеспечивают приятное ощущение сытости). «Столь быстрый результат отвечает стремлению получить все и как можно скорее, которое так характерно для нашего времени», – комментирует психотерапевт.
И удовольствие от еды мы, скорее всего, получим: блюда по рецептам, составленным специально для диеты Дюкана, в общем, неплохи на вкус. Помимо этого, чтобы мы чувствовали себя активными участниками процесса похудения, нам предлагается заниматься спортом. Нет, никаких утомительных тренировок! Вполне хватит ежедневной пешей прогулки и нескольких бытовых экзерсисов (пропылесосить квартиру или, скажем, убрать зимние вещи в шкаф). Этих усилий будет достаточно для того, чтобы с удовлетворением отметить: «Да, я и вправду заслуживаю стройной фигуры!» Добавим к этому особое чувство экзальтации, о котором рассказывают последователи Дюкана. «При этой диете мозг больше не получает глюкозы, но кетоновые (ацетоновые) тела, производные распадающихся жирных кислот, вызывают чувство эйфории», – объясняет Жерар Апфельдорфер. Все это вместе легко способно убедить, что мы нашли чудесный метод для избавления от лишних килограммов.
Диеты: правила и исключения
Они предлагают есть досыта при одном условии: нельзя смешивать глициды и липиды, и тогда в организме не будут скапливаться жиры. Наиболее известные – диета Монтиньяка, разделявшего приемы пищи на глицидные и липидные, и диета Аткинса, который запрещал есть продукты, содержащие сахар. А мясо, рыбу, яйца, растительное и сливочное масло разрешал употреблять без ограничений… вплоть до инфаркта.
Низкокалорийные.
Это простая арифметика: чем меньше калорий, тем меньше килограммов. Если употреблять от 1000 до 1200 ккал в день, вес будет потерян так же быстро… как и тонус. И потери эти будут весьма ощутимы. Если голодание привлекает вас своей радикальностью, то пожалуйста: диеты Майо и Скарсдейлская проповедуют полный отказ от калорий, и тогда за две недели, в числе всего остального, немного уменьшится и количество жира.
Белки способствуют похудению, сохраняют эластичность кожи, придают чувство сытости… Вы не будете голодать, но недостаток питательных элементов и минералов быстро вынудит вас вернуть в тарелку овощи.
Они просто чудесные, необыкновенные, а вот на чем основан механизм их действия… это большой секрет! К таким, в частности, относятся диеты, составленные по группам крови.
читайте такжеСознание в условиях жесткой диетыЧем опасен белковый режим
«У меня резко повысился уровень холестерина, почки не работают… Может это быть связано с тем, что я уже 4 месяца сижу на диете Дюкана?»* На форумах нередки жалобы на усталость, спазмы, запоры, общее ослабление иммунитета. «Часто приходят пациенты, набравшие вес больше прежнего, и те, что еще следуют диете, но находятся буквально на грани булимии», – сетует Виктор Макаров. Эти риски свойственны всем типам диет, но тут беспокоит размах феномена. «Люди с нормальным весом садятся на эту диету, чтобы быстро потерять несколько килограммов, не зная, что так могут нарушить равновесие организма, перестав различать голод и насыщение», – продолжает психотерапевт. И это не единственная опасность. Эндокринолог Ольга Яцишина, специалист Европейского медицинского центра, предупреждает о возможном нарушении гормонального фона, связанном с жестким режимом: «Уровень прогестерона и эстрогена у женщин стремительно падает, что вызывает нарушение менструального цикла и может привести к прекращению месячных». Может пострадать и щитовидная железа: падение уровня активного тиреоидного гормона Т3 вызывает гипотиреоз. Кроме того, белки животного происхождения обладают сильным окисляющим действием и, если употреблять только их, нарушают кислотно-щелочной баланс в организме. А повторы «фазы атаки», предупреждает эндокринолог, увеличивают риск остеопороза. Н. В.
читайте такжеЕда и мозг: испугаться, чтобы похудеть и поумнетьЖажда контроля
Однако данные исследований безжалостно сообщают: при следовании даже вполне сбалансированной диете лишь 5% людей удается потерять 5% своего веса и удержать полученный результат на протяжении пяти лет***. «Состояние наших жировых запасов связано с центральной нервной системой, – объясняет психотерапевт Виктор Макаров, научный руководитель клиники Rehab Family. – При малейшей потере веса включается защитная реакция организма, который активирует режим накопления». Но даже если признать, что в девяти случаях из десяти последователи Дюкана возвращаются к своему изначальному весу, каждый из них в глубине души надеется: а может, я окажусь десятым? Полагаться на диеты – это примерно как ходить к гадалкам: человек регулярно видит, что предсказания не сбываются, но все же продолжает надеяться найти когда-нибудь ту, что попадет наконец в точку… Тем более что Пьер Дюкан неустанно заверяет: успех его метода объясняется исключительно его эффективностью.
Сегодня «контролировать свой вес» для многих означает и «управлять своей жизнью», подчеркивает Жерар Апфельдорфер: «Наваждение стройности так сильно, что многие только того и желают, что сдаться на милость нового метода (и его автора), который сулит быструю потерю веса». Специалист по питанию предупреждает: стремление похудеть, победить свой аппетит, свои желания легко превращается в навязчивую идею. «Если человек терпит неудачу, ему часто даже не приходит в голову, что виновата в этом сама диета. Нет, он испытывает жесточайшее чувство вины, упрекая исключительно себя в слабоволии!»
Еда без границ
Важная деталь: адепт диеты Дюкана убежден в том, что не подвергает себя никаким ограничениям. «Это часть программы по привлечению новых клиентов и закреплению в их пищевом поведении далеко не безопасных механизмов», – объясняет Жерар Апфельдорфер. «Ешьте мяса сколько хотите! – радушно приглашает Пьер Дюкан. – И о количестве пищи не беспокойтесь: если вы следуете моему методу, потом вам уже будет трудно есть все подряд». Правда, кое-что (желанное) надо будет заменить на кое-что другое – но это ведь только детали… Не в этой ли «еде без границ» и спрятан главный подвох? Как и все другие жесткие диетические системы, метод Дюкана чреват возникновением компульсивного пристрастия к еде, своего рода пищевой мании, которая приводит к потере важнейших ощущений – голода и сытости. «А потом людям приходится долго разбираться с последствиями, которые сыплются из этого «рога изобилия», – грустно шутит Виктор Макаров. Ему, как и многим его коллегам, все чаще приходится работать с депрессией, вызванной возвращением прежнего веса.
К методу Дюкана, как и к любым диетам вообще, специалист по питанию Жерар Апфельдорфер относится однозначно: «Если мы хотим справиться с избыточным весом, прежде всего не стоит уповать на чудодейственную силу какого бы то ни было режима – даже самого «научного» и «правильного» – питания». Заботиться о себе и понимать свои потребности; ценить вкус и свойства разных продуктов и готовить их с удовольствием; чаще делить трапезу с друзьями, близкими и вообще с приятными нам людьми; никогда не глотать пищу на бегу или чтобы заглушить неприятные эмоции и невысказанные чувства… Только такое отношение к еде может приносить радость и быть гармоничным. И всегда позволит вовремя встать из-за стола – с легкостью на душе и в теле.
* Самые популярные русскоязычные сайты – dukandiet.ru, pierredukandiet.ru
** П. Дюкан «Я не умею худеть» (Эксмо, 2012).
*** The American Journal of Clinical Nutrition, 2001, № 11.
Читайте также: