Как нормализовать питание: 10 простых шагов с чего начать ПП – как составить и для чего необходим? — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Как наладить режим питания осенью: особенности правильного рациона

Осень уже в самом разгаре – солнечных дней все меньше, воздух с каждым днем становится все прохладнее, не за горами первые заморозки и снег. В такую погоду наш иммунитет особенно ослаблен, и организму требуется больше витаминов и полезных веществ. Это значит, что сейчас самое время позаботиться о своем режиме питания и отказаться от некоторых летних привычек для следующего года.

Соблюдайте баланс питания

Осенью это особенно актуально, ведь постоянные перемены погоды, когда сегодня может светить яркое солнце, а завтра начаться сильный ливень, существенно влияют на наш иммунитет. Именно поэтому важно, чтобы в этот период наш организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Грамотно составленный рацион поможет пережить межсезонье без проблем со здоровьем. А если у вас нет времени задумываться о том, как соблюдать баланс каждый день, в нашем сервисе доставки Grow Food все продумано заранее – это сэкономит время и поможет не беспокоиться о том, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Включите в свой рацион овощи

Межсезонье – время свежего урожая. Это значит, что сейчас самый подходящий момент для того, чтобы есть больше овощей. Их можно употреблять в сыром виде, запекать в духовке, либо варить или тушить. Сейчас настал сезон тыквы – вкусных и полезных рецептов с этим ингредиентом можно найти сотни, поэтому не бойтесь экспериментировать! Рецепты блюд от колумниста BeautyHackЛады Шефлер можно найти тут.

Употребляйте больше молочной и кисломолочной продукции

Молочные и кисломолочные продукты – это прекрасный вариант питательной, но при этом не слишком калорийной пищи. Чтобы не прогадать, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности – включите в рацион творог, кефир, простоквашу, натуральные сыры и йогурты. Кисломолочные продукты также помогают предотвратить появление дисбактериоза в кишечнике, поэтому возьмите за правило употреблять в день хотя бы один из перечисленных продуктов.

Не злоупотребляйте жирной пищей

Осенью особенно хочется неполезных продуктов – пирожных со взбитыми сливками или сочный бургер. Ведь в холодное время наш организм начинает откладывать жир на трудные времена, поэтому повремените с высококалорийной пищей. Вместо этого обратите внимание на продукты, содержащие полезные жиры. Например, на авокадо, оливковое мясо, орехи, мясо индейки и белую рыбу. Подробнее о таких продуктах мы писали тут.

Чаще готовьте супы

С наступлением холодов супы становится все актуальнее. Однако рекомендую отдавать предпочтение именно овощным, а не наваристым супам, так как в первых меньше калорий. Также добавляйте в суп минимальное количество соли, ведь она задерживает жидкость в организме. Вместо соли добавляйте специи, пряности и травы. А еще откажитесь от жирных добавок в виде сметаны или майонеза. Кстати, супы употребляйте именно теплые, а не горячие, поскольку на переваривание теплого супа организм тратит больше времени и энергии, и вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Соблюдайте режим питания

И последнее, но не менее важное, питайтесь дробно по 5-7 раз в день. Осенью очень опасно остаться голодным, ведь впоследствии вы съедите намного больше, чем нужно, и скорее всего, это будут более калорийные продукты. Как минимум, три раза в день питайтесь полноценно. А в остальные три-четыре раза останавливайте свой выбор на полезных перекусах, это может быть горсть орехов, яблоко, натуральный йогурт или смузи.

Хватит сидеть на диетах – измените сами принципы питания

Нет другой такой области, в которой было бы столько противоречивой информации, как в питании. Каждый день появляются всё новые диеты и авторские методики похудения, вот только количество людей с лишним весом увеличивается теми же темпами. На самом деле, нормализовать вес не так сложно, если знать основополагающие принципы здорового питания. Они не заставят вас испытывать стресс и лишения и сделают очевидными недостатки всех новомодных диет.

Чтобы похудеть, нужно есть

Первый принцип звучит парадоксально, но, чтобы избавиться от лишних килограммов, действительно нужно начать есть регулярно, а зачастую – и больше, чем сейчас. Причина этого – в механизме выживания, заложенном в нашем умном организме. Как только мы начинаем ограничивать себя в еде, придерживаясь жёсткой диеты, наше тело воспринимает это как сигнал о наступлении голодных времен (неурожай в былые времена) и начинает замедлять обмен веществ. В итоге после возвращения к привычному рациону, либо при очередном срыве, у нас каждый съеденный грамм начинает откладываться в виде жировых запасов. И на смену пяти потерянных килограммам приходят новые десять.

Но способность организма адаптироваться к условиям окружающей среды может быть нам и на пользу. Если мы начинаем часто, 5-6 раз в день, принимать пищу в небольших количествах, мы подаём уже новый сигнал – о достатке продовольствия. В результате со временем обмен веществ начинает ускоряться, так как необходимость создавать запасы энергии в виде жира отпадает. То есть первое, что должен сделать худеющий человек, это перестать испытывать голод, вгоняя свой организм в состояние стресса.

Правильное распределение пищи

Наверняка первый принцип пришёлся вам по душе, но подождите бежать к холодильнику, особенно если время близится к ночи. Вы действительно можете позволить себе поесть за 2 часа до сна, но только при условии правильного выбора продуктов. Дневное распределение пищи должно выглядеть следующим образом.

Завтрак (06:00-09:00). Здесь мы едим сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) и небольшое количество белка, например, тофу.
Первый перекус (10:00-12:00). В первой половине дня мы можем позволить себе сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма) или сухофрукты.
Обед (12:00-14:00). Это должен быть самый обильный прием пищи, чтобы вечером вам не захотелось восполнить недостаток калорий. Здесь снова едим белок в сочетании со сложными углеводами (крупы, макароны твердых сортов). Вегетарианцы продукты животного происхождения могут заменить на изделия из сои и другие богатые белком бобовые культуры (нут, чечевица, фасоль).
Второй перекус (15:00-17:00). Здесь отдаём предпочтение полезным жирам – это может быть салат с авокадо или небольшое количество орехов (6–8 шт).
Ужин (18:00-20:00). На ужин мы снова едим белок, но уже не позволяем себе углеводы на гарнир. Вместо каши лучше съесть порцию клетчатки в виде овощного салата. Также подойдут тушёные овощи, за исключением картофеля.

Третий перекус (21:00-22:00). Здесь мы можем позволить себе только овощи, кислые фрукты (зеленое яблоко, цитрусовые) либо небольшое количество миндального молока.

Значение имеет не только правильное распределение, но и качество пищи. Если помимо стройности вы хотите получить хорошее самочувствие и здоровый внешний вид, следует постепенно отказаться от всех рафинированных продуктов в пользу более простой пищи. Сладости можно заменить фруктами, сухофруктами и мёдом, а для приготовления основных приёмов пищи использовать более щадящие способы приготовления – гриль, духовка, пароварка, тушение.

Никакого стресса

Мы не случайно в прошлом пункте упомянули о постепенности изменения качества употребляемых продуктов. Если вы в один день примете решение кардинально пересмотреть свой рацион, это станет чрезмерным стрессом для центральной нервной системы, и срыв на привычные продукты будет лишь вопросом времени. Кроме того, будет активно выделяться гормон стресса кортизол, представляющий опасность своими двумя свойствами:

стимулированием отложения жировых запасов;
разрушением мышц.

А чем меньше у нас мышечная масса, тем хуже метаболизм, так как именно мышцы являются основными потребителями калорий в организме.

Поэтому при похудении следует избегать стрессов от резкой смены привычного образа жизни, так же как и любых других эмоциональных нагрузок. Установите себе правило производить не более одного изменения в неделю, и вы сами не заметите, как новые пищевые привычки станут неизменной частью вашей жизни.

Как нормализовать питание для похудения?

Чтобы знать, как нормализовать питание, чтобы сбросить лишний вес и при этом не ограничивать себя в некоторых продуктах, подскажет данная статья. В ней будет приведена информация о том, как сбалансировать питание, чтобы похудеть.

Большинство людей страдает от избыточного веса и стремится всеми имеющимися способами скинуть несколько килограммов, чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру. Благо, сегодня существует немало методов для похудения.

Проблема лишнего веса встревожила Правительство США еще в начале 30-х годов прошлого столетия, когда количество полных людей стало заметно расти. Для решения этой проблемы была внедрена программа внедрена программа, направленная на уменьшение числа полных людей. С этой целью в каждом штате были открыты фитнес-клубы, доступные практически всем.

На сегодняшний день спортивные залы и фитнес-клубы можно встретит на каждом шагу, однако проблема избыточного веса все равно не была решена. На помощь, как всегда, пришли врачи-диетологи. Ими были разработаны и введены в практику ряд диет, придерживаясь которых, можно добиться значительных успехов. Наиболее распространенными являются следующие; белковая, углеводная, а также способ похудения, основанный на принципе соблюдения дробного и сбалансированного питания.

Сторонники белковой диеты склонны предполагать, что именно углеводы способствуют отложению в организме жиров и являются основным виновником лишнего веса. Именно исходя из этих соображений, диетологи пришли к выводу, что необходимо убрать из рациона только те продукты, которые включают большое количество жиров и углеводов. Принцип же действует следующим образом: попадая в организм, белки начинают выполнять функцию очищения.

Кроме того, чувствуя недостаток углеводов, организм начинает использовать те, которые имеются в запасе. Таким образом и происходит процесс похудения. Чтобы нормализовать питание, сторонники углеводной диеты полагают, что именно углеводы являются основным источником энергии и нормального функционирования организма. Без них организм перестанет правильно работать.

Как выясняется, дефицит или полное отсутствие углеводов и жиров может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, снижение активности, слабость, частичная потеря аппетита, ослабление иммунитета и прочие. Как же действует данный способ похудения? Попадая в организм, углеводы повышают уровень сахара в крови. В результате такого изменения худеющий перестает чувствовать голод и потребность в еде достаточно долгое время.

Поэтому он начинает меньше есть. В этом и состоит суть углеводной диеты. Исходя из всеобщей практики и основываясь на отзывах худеющих, следует признаться в том, что дробное питание, — это ответ на вопрос, как сбалансировать питание. В чем же заключается принцип такой диеты? Во-первых, есть нужно малыми порциями, но не менее 5-ти или 6-ти раз в день. Во-вторых, следует обязательно учесть, что временной интервал между каждым приемом пищи должен составлять, как минимум, полтора или два часа, не менее и не более.

В-третьих, запрещаются всякие «перекусы» между едой. Можно выпить воду или сок, но не есть. У такой диеты есть несколько преимуществ. Одно, самое главное преимущество заключается в том, что употреблять можно практически все продукты. Можно есть как сладкое, так и мучное, жирное и высококалорийное, а также все виды фруктов. Второе преимущество — желудок начинает привыкать к маленькому объему поступаемой пищи, в связи с чем он уменьшается в размерах. Это, в свою очередь, позволяет убрать и подтянуть живот. Таким образом, каждый из вышеперечисленных способов похудения позволяет нормализовать и сбалансировать питание и контролировать за своим весом.

Однако специалисты и диетологи рекомендуют совмещать любую диету с физическими нагрузками. Правда, не стоит чересчур увлекаться, так как на организм может быть оказана большая нагрузка. Рекомендуется заниматься такими видами спорта, как плавание, гимнастика. Можно также заняться танцами, йогой. А наилучшим для всех вариантов будут утренние пробежки на свежем воздухе либо долгие пешие прогулки, особенно после еды. Процесс пищеварения таким образом будет легче проходить, а организм получит необходимое количество кислорода. Тем более, что во время прогулки можно съесть бутерброд или кусочек пирога.

Таким образом, в статье были рассмотрены основные варианты того, как сбалансировать и нормализовать свое питание, чтобы похудеть, не считая калории и не становясь каждый раз на весы. Как выясняется, это не так уж и сложно.

Правильный режим питания для похудения: меню, как наладить

3 963 просмотров

Как правильно составить свой режим питания для похудения? Основные постулаты, которым необходимо следовать. Мифы о режиме питания и тренировках.
Американский физиолог и диетолог Л. Макдональд пишет, что режим питания не имеет такого значения, которое ему придаем мы. Здоровый человек может есть от 3 до 8 раз в сутки, и частота приемов пищи мало что меняет. Отечественный диетолог М. Королева, напротив, считает, что очень важно питаться дробно, разделяя большие обеды-ужины на пару маленьких. В разных источниках по фитнесу и бодибилдингу встречаем, что просто необходимо есть минимум 5 раз в день. Якобы, от этого «разгоняется метаболизм». Правда ли это, и чего можно добиться от себя, установив определенный режим питания для похудения?

Меню, которого следует придерживаться

Помните, в детских санаториях кормили обязательно в 8.00 кашей, в 13.00 супом и той же кашей, но с паровой котлетой, а в 19.00 чахлыми листьями капусты и вялой треской на овощной подушке? Примерно то же самое нам предлагают проделать со своим питанием во взрослом возрасте, если мы хотим похудеть. Правда, теперь еще надо добавить пару яблок на перекус и горсть орехов. Получим мы типичное меню питания «по режиму». В интернете это явление получило наименование «Правильное Питание» или ПП, но ничего общего с правильностью оно не имеет.

Прежде всего, для здорового человека правильный режим питания для похудения — это не количество приемов пищи, а регулярность. ЖКТ «настраивается» на работу в строго определенный период времени. В учебниках по медицинской диетологии взрослым здоровым людям рекомендуют есть 3-5 раз в сутки. При этом важно именно принимать пищу в одно и то же время, чтобы питательные вещества усвоились полностью. Особенно этот режим важен женщинам после 40, желающим похудеть.

Кроме того, нужно употреблять от 1 до 1, 5 г белка на 1 кг веса тела, от 0, 8 до 1, 2 г жиров на 1 кг массы тела, и не менее 3 г углеводов, из которых только 10% могут происходить из сахара, фруктов и фруктозы с медом. Это минимум для нормального функционирования нашего обмена веществ. Потому никакие разнесения приемов пищи по времени не помогут, если вы просто слишком много или слишком мало едите.

Человеческий организм очень хорошо адаптируется к любым изменениям питания. В частности, если систематически не доедать, как это делают многие худеющие на диетах, вы будете просто снижать вес медленней.

Если не полениться и посчитать макронутриенты в «правильном» питании, можно увидеть серьезный дисбаланс в сторону углеводов. И дефицит белков и жиров. Потому первое, что нужно сделать — это посмотреть своему рациону «в лицо», то есть определить его калорийность и химический состав.

Как наладить свой режим питания?

Для похудения эталонный режим — 3 основных приема пищи, между каждым из которых проходит от 4 до 5 часов и 2-3 легких перекуса между ними. Например, так: 8.00 завтрак, 13.00 обед 18.00 ужин, и перекусы в 11.00, 16.00 и 20.00.

У такой «раскладки» есть и противники. В частности, Р. Минвалеев (к.б.н., физиолог) пишет, что при таком питании желудок просто не успевает опустошиться между приемами пищи. А поджелудочная железа вынуждена постоянно вырабатывать инсулин, и потому — перегружаться. Этот же автор указывает, что слишком частое питание, например, каждые 1-2 часа может привести, скорее, к перееданию, чем к правильному режиму.

Проблемы, с которым можно столкнуться

В интернете мы читаем следующее:

Завтрак: каша, фрукт, творог или яйцо
Второй завтрак: фрукт и орехи
Обед: каша, рыба или мясо, овощи с маслом
Перекус: йогурт и ягоды или овощи
Ужин: рыба или творог, либо яйцо, овощи некрахмалистые

Некоторые люди, правда, испытывают довольно сильный голод, если начать утро с каши. Так работает инсулинорезистентность. Через пару часов после углеводного завтрака такие люди чувствуют голод. А другие тренируются перед ужином, и довольно сомнительным выглядит возможность восстанавливаться с паровым минтаем и кучкой овощей. В общем, все эти вещи можно и нужно адаптировать под себя и составлять свой режим питания для похудения в соответствии с потребностями организма.

Правила такие — вы должны просто соблюдать интервалы между приемами пищи и общую «матрицу» калорий, белков, жиров и углеводов для похудения. Как все это распределить по свободным суткам, ваш вопрос.

Мифы о питании, тренировках и режиме

Важные моменты режима дня — обязательность 8 часового сна и, хотя бы 30 минут физической активности в сутки. Имеется ввиду не тренировка, а, например, ходьба или подвижные игры с детьми. Тренировки — совершенно отдельный вопрос. Силовые любителю лучше выполнять каждые вторые сутки, а «кардио» — по мере необходимости. Физически активные люди могут делать его не чаще 1 раза в неделю, а те, кто работает на офисной работе должны практиковать чаще — от 2 до 6 раз в неделю. Между перекусом и тренировкой может пройти от 30 до 60 минут. Между приемом пищи и тренировкой — 2 часа, если еда предшествует.

После занятия, вопреки распространенному мнению, есть можно. И даже нужно — это позволит сохранить мышцы и избежать негативного влияния кортизола на гормональный фон. Другое дело, прогресс в снижении веса всегда зависит от того, сколько именно энергии вы получили и сколько потратили, а не от того, когда вы съели свою куриную грудку с гречкой и капустой. Да хоть сразу после зала в раздевалке ешьте, не критично это.

Другой важный момент режима питания для похудения — это мифы о пользе и вреде отказа от того или иного приема пищи Западный мир повсеместно отказывается от завтрака, переходя на протокол периодического голодания. Отечественные «пользователи» не едят вечером, напуганные тем, что калории якобы превращаются после 6 сразу в жир из-за замедления метаболизма. Справедливо ли это? На самом деле все эти рассуждения не имеют ничего общего с реальностью. Отодвигание завтрака ближе к середине дня и пропуск ужина никак не влияют на скорость похудения.

По крайней мере, пока эти меры даются человеку совершенно естественно, он будет худеть, оставаясь в «зоне» дефицита калорий. А как только на смену дефициту придет «поддержка» или «превышение» — удерживать или набирать вес. Пропуски приемов пищи оправданы только тогда, когда просто помогают человеку есть нужное количество пищи. И совершенно никуда не ведут, если даются с большим трудом и провоцируют переедание.

И отличные советы в видео:

Как нормализовать аппетит с помощью дробного питания

Преимущество дробного питания заключается в том, что оно решает две проблемы: переедания и недоедания.

Первая проблема достаточно распространена, так как многие люди просто не имеют банальной культуры принятия пищи, кто-то, как говорится, заедает стресс, другие – едят от скуки.

В общем, все эти привычки не особенно полезны и, самое главное, привычка есть в чрезмерных количествах со временем усваивается, и аппетит становится слишком активным.

Как нормализовать аппетит с помощью дробного питания

Вторая проблема, быть может, не так часто рассматривается, но тоже существует в немалом количестве, так как многие люди не едят столько, сколько нужно и принимают мало пищи.

К примеру, распространенным является вариант, когда не хочется есть по утрам и прием пищи затягивают до полудня, а то и позднее.

Также нередки варианты, когда аппетит просто становится достаточно вялым и трудно нормально поесть.

Радость дробного питания

Итак, радостная новость заключается в том, что есть возможность решить указанные проблемы при помощи универсального метода, которым является дробное питание.

Оно позволяет запустить процесс самостоятельной настройки организма на наиболее здоровое восприятие еды, получить нормальный аппетит.

Помимо этого дробное питание дает положительные эмоции, ведь пища вырабатывает соответствующий комплекс гормонов, которые дают приятные ощущения.

Поэтому, когда вы едите понемногу, но на протяжении всего дня, то можете:

получать меньше отрицательных эмоций;
оставаться энергичными;
не волноваться о голоде.

Наряду с этим дробное питание не перегружает тело и сознание. Оно не создает тяжести в животе, не делает ваш ум расторможенным. Все переваривается и усваивается достаточно быстро, не отягощает организм.

Распорядок дробного питания

От дифирамбов перейдем к практике и рассмотрим, как именно дробное питание работает.

Суть этого метода заключается в том, чтобы разбить дневной рацион на равные порции, примерно по 17-20% от дневной нормы.

Таким образом в день вы едите 5-7 раз, но можете даже увеличить количество приемов пищи, если такой вариант выглядит более комфортным.

Лучше всего составлять распорядок таким образом, чтобы есть каждые 2-3 часа, но при этом перед сном оставлять 1-2 час свободными от еды.

По сути, все достаточно просто, но возникает вопрос о том, как быть, к примеру, тем, кто работает и имеет отведенные часы для еды?

Для этого следует посоветовать различные полезные снеки и закуски, которые отлично дополнят дневной рацион:

орешки;
сухофрукты;
овощные чипсы.

Возможно, по началу такой распорядок будет немного непривычным, но основное тут – поесть утром. Поле этого запускается работа системы пищеварения и вы не испытываете таких проблем с аппетитом.

Обратите внимание.

Для того чтобы нормализовать аппетит также помогает теплая вода с лимонным соком по утрам.

Сколько продолжать

Дробное питание в целом представляет собой вполне нормальный вариант пищевого распорядка.

Поэтому, если он удобен, то можете и не отказываться совсем.

Если речь о постепенном переходе к 3-4 разовому питанию, то, как правило, аппетит нормализуется и восстанавливается через 2-3 недели.

Как нормализовать обмен веществ | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты

Задаваясь вопросом: «Как нормализовать обмен веществ?», человек, как правило, уверен, что с этим самым обменом что-то не в порядке. Метаболизм представляет собой совокупность процессов по превращению питательных веществ в энергию и обеспечению нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Так называемый нормальный обмен веществ – это полное соответствие «ответа» организма «запросу», то есть тому количеству питательных веществ, которые поступили. Здоровый метаболизм обеспечит набор веса, если ваши калории в профиците, и его снижение, если они в дефиците. Он позволит восстановиться после физической нагрузки и будет способствовать вашему прогрессу в тренировках. Потому-то, обычно, в наших страданиях по поводу похудения метаболизм не виноват.

Когда нужно нормализовать обмен веществ

В медицине известны несколько патологических стояний, при которых метаболизм замедлен, то есть человек склонен набирать вес, даже при относительно скромном питании:

болезнь Иценко-Кушинга;
гипотиреоз;
сахарный диабет.

Это так называемые заболевания обмена веществ, и лечить их следует у врача, а не читая советы в интернете. Любое похудение следует начинать с обследования, чтобы исключить данные заболевания.

Иногда к нарушениям обмена веществ относят и «сопутствующие» ожирению состояния, которые, между тем, являются лишь адаптацией организма к неправильному питанию, и особенностям образа жизни:

так называемый «ленивый кишечник» – систематические запоры, нарушение пищеварения. Опасен тем, что человек может недополучать питательных веществ при относительно высококалорийном питании;
хроническое переутомление и, как следствие, повышенный уровень кортизола. Результаты некоторых исследований доказывают, что повышенный уровень кортизола способствует нарушениям сна, повышенному аппетиту и набору веса;
заболевания опорно-двигательного аппарата, ведущие к набору веса из-за снижения двигательной активности. Эти заболевания сами по себе не меняют обмена веществ человека, они просто вызывают набор веса вследствие того, что человек не может двигаться;
психические заболевания, требующие приема антидепрессантов. Чаще всего, антидепрессанты оказывают системное влияние на организм, и могут вызывать набор веса.

Таким образом, для нормализации обмена веществ необходимо исключить заболевания, которые вызывают набор веса, и скорректировать питание, двигательную активность и режим так, чтобы не создавать условий для их возникновения.

Профилактика заболеваний обмена веществ

Синдром Иценко-Кушинга является генетически обусловленным заболеванием, и обычные меры ЗОЖ мало влияют на условия его возникновения.

Гипотиреоз бывает вторичный или первичный. Профилактика влияет именно на вторичный гипотиреоз. Чтобы обеспечить нормальную работу щитовидной железы необходимо:

обеспечить нормальное употребление йода, регулярно включать в свой рацион морепродукты, морскую капусту и другие водоросли, а также фейхоа, и зеленые овощи;
нормализовать потребление белка. Не следует искусственно занижать его дозу до минимума, но и превышать 2 г, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта;
следует избегать низкоуглеводных длительных диет. Если использование белковой диеты не обусловлено подготовкой к соревнованиям, такая диета однозначно не рекомендуется, лучше использовать метод углеводной ротации (чередования), а в случаях, когда жировая масса тела более 22%, лучше выбрать обычную диету с небольшим дефицитом калорий. Ограничение углеводов может снижать функцию щитовидной железы. В спорте это часто корректируют приемом Т3 и Т4 в виде медикаментозных препаратов. Более новые методы предполагают индивидуальный расчет нормы углеводов для каждого спортсмена и использование периодических загрузочных дней, когда количество потребляемых углеводов поднимается до нормального. В целом, в группе риска по гипотиреозу находятся те, кто использует низкоуглеводную диету в сочетании с избыточным количеством кардио, и относительно бедным минеральным и витаминным составом пищи. Если выбирается по каким-то соображениям именно низкоуглеводная диета кардионагрузка не должна превышать 60-90 минут в день, если речь идет о профессиональном спорте, и около 30-45 минут – если о любителях фитнеса;
следует избегать перетренированности. Люди, чаще всего, сами «загоняют» себя в это состояние, используя неадекватные уровни тренировочного объема. Самостоятельная добавка различных упражнений в составленный тренером план, постоянное «добавление» новых кардиотренировок сверх нормы, постоянная работа до отказа способствуют возникновению перетренированности в любительском фитнесе. Синдром часто развивается у любителей, желающих создать энергетический дефицит при помощи изнуряющих тренировок. Чаще всего, либо тренировки не соответствуют уровню спортсмена (слишком интенсивны и сложны), либо их количество избыточно по отношению к восстановительным способностям. Чтобы сохранить здоровой щитовидку следует избегать постоянного «сжигания излишне съеденных калорий».

Профилактикой диабета второго типа является умеренное питание здоровыми продуктами. Не следует злоупотреблять сладким. Все-таки, десерт каждый день – это не норма, а просто привычка. В неделю «для здоровья» лучше не превышать норму в 3-4 порции сладкого, причем размер порций не должен быть гигантским.

К остальным мерам профилактики относятся разумное повышение физической активности, система профилактики стрессов и продуманный режим дня.

Народные способы нормализации обмена веществ

В интернете широко распространены и народные рецепты, некоторые из которых не лишены смысла:

обеспечивать правильный водно-солевой баланс, в частности, пить 40 мл чистой воды на 1 кг веса. Не доказано, что системное обезвоживание может провоцировать нарушения обмена веществ, однако процесс сам по себе не влияет на набор веса. Существует связь между недостаточным употреблением жидкости, и перееданием;
регулярно употреблять овощи и фрукты, чтобы получать все необходимые витамины;
питаться дробно, небольшими порциями, регулярно, соблюдая режим постоянно, что позволяет улучшить усвоение питательных веществ и снизить чувство голода;
контролировать энергетическую ценность и химический состав пищи. Собственно, единственный научно обоснованный способ снижения веса на настоящий момент.

Существуют и мифы, которые активно распространяются изо дня в день пользователями интернета:

обмен веществ нормализуется при помощи соды. Это не только бесполезно, но и вредно для ЖКТ. Сода «гасит» желудочный сок и может спровоцировать гастриты и другие заболевания;
обмен веществ нормализуется от избыточного употребления кофеина. На самом деле, кофеин во всех формах и видах только стимулирует нервную систему, за счет чего немного уменьшается аппетит. Сам кофеин ничего не способен сделать с вашим весом, если, несмотря на рекомендации по здоровому питанию, вы продолжаете переедать, и ничего не меняете в своей двигательной активности;
имбирь, красный перец, корица, грейпфрут, кефир помогают ускорить метаболизм. Если бы это было так, человечество перестало бы нуждаться в диетах раз и навсегда. На самом же деле, специи и продукты просто «перебивают» аппетит и немного улучшают пищеварение. Именно за счет этих двух эффектов они и заслужили репутацию «жиросжигающей пищи.

В общем, если думать о похудении, вместо «нормализации обмена веществ»,следует начать с нормализации рациона, исключения переедания, и изменения качественного состава пищи.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Как нормализовать питание: 10 простых шагов с чего начать ПП – как составить и для чего необходим?