Реверсивная диета

Содержание

Что такое реверсивная диета?

Реверсивная диета – схема питания, при которой происходит повышение калорийности до среднего поддерживающего уровня. Этот метод является фантастическим способом выравнивания обмена веществ в так называемое межсезонье, когда вы еще можете наслаждаться ранее «запрещенной» пищей и не расценивать ее как читмил. Вы сможете придерживаться сбалансированной диеты без жестких ограничений, что поможет вам избежать срывов в питании (вроде внезапного обжорства) и нервного расстройства на почве тяги к еде. Реверсивная диета предполагает вовлечение некоторого количества макроэлементов (белки, углеводы и жиры) в определенном соотношении, необходимом для достижения ваших целей.

Когда люди заканчивают свою ежегодную «сушку», выходят из соревновательного сезона или достигают каких-то целей в плане похудения, они часто задаются вопросом «Что делать дальше?». Возвращение запасов жира после диеты – обычное явление, которое, к сожалению, может иметь катастрофические последствия для внешнего вида и, что самое важное, для психики, не говоря уже о том, что обмен веществ также подвергается изменениям. Дойти до конца «жиросжигающего приключения» только для того чтобы вернуться назад – это удар в самое сердце.

Обычный человек после диеты может оказаться в состоянии худшем, чем он был до нее, а соревнующийся атлет может выбыть из игры еще до того как начнется его очередная предсоревновательная подготовка. Каждый раз после окончания диеты этим людям приходится продолжать ограничение калорийности для сохранения своей формы, и при этом у них возникает все больше проблем с обменом веществ.

К счастью, есть простой выход из ситуации — использовать реверсивную диету. Это протокол питания, продвигаемый експертами по питанию и физическому развитию, но известный относительно немногим людям.

Для кого подходит реверсивная диета?

Короткий ответ: для любого, кто находится в дефиците калорий на протяжении любого времени. Сложность состоит в том, чтобы убедить людей использовать такой подход. Если человек долго придерживается жесткой диеты и потребляет небольшое количество еды, то предложение есть больше покажется ему пугающим. «Сезонные» бодибилдеры и фитнесс-модели, привыкшие в традиционным фазам сушки и массонабора, неохотно воспримут изменения в своих планах питания.

Независимо от того почему вы решили похудеть, этот простой способ позволит вам увеличить количество получаемых калорий и при этом не набирать лишний жир (возможно, даже не набирать его совсем). Во многих случаях, люди обнаруживают, что они на самом деле продолжают терять вес на начальных этапах диеты.

Если вашей целью является скорейший набор мышечной массы, то реверсивная диета не для вас. Рассчитайте норму калорий с небольшим избытком или определите поддерживающий уровень калорий и потом прибавляйте понемногу – вот это для вас.

Если же вы не спешите расти, хотите сохранить текущую форму и улучшить ее в будущем, то реверсивная диета может вам помочь.

Как работает реверсивная диета?

Реверсивная диета использует типичный подход подсчета макронутриентов, согласно которому вы берете углеводы, жиры и белки на текущий момент (БЖУ на момент окончания диеты) и начинаете постепенно их прибавлять. С увеличением количества пищи вы будете приближаться к среднему, поддерживающему уровню калорий (сохранение веса тела на одном показателе), ниже которого, по логике вещей, будет дефицит калорий.

Пример:

Ваша диета заканчивается на 2000 калорий в день, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий. Так вот эти 500 калорий будет прибавлены не сразу, а со временем, причем в течение данного процесса все еще может происходить потеря излишков жира.

Человеческий организм очень хорош в плане эффективного функционирования. Когда мы какое-то время находимся в дефиците калорий, наше тело адаптируется к такому состоянию: чаще всего, организм прибегает к замедлению метаболизма. Реверсивная диета естественным образом помогает перезапустить обмен веществ после долгого ограничения, например после периода спортивных соревнований.

Плюсы реверсивной диеты

Снижение стресса
Повышение мотивации, стимул к дальнейшему соблюдению правильного питания
Увеличение запасов энергии
Повышение восстановительных способностей
Гибкость диеты (увеличение продолжительности действующей диеты)

Сколько калорий прибавлять?

Если вы посмотрели на второй пункт и решили, что мотивация – это не самая большая проблема, то вы можете ошибаться (особенно это касается женщин). К своей дневной калорийность можно прибавлять совсем немного: от 80 до 200 калорий, причем женщинам следует стремиться к нижнему значению и формировать эти дополнительные 80-100 калорий в основном из углеводов. Конечно, данные цифры являются примерным, нужно учитывать собственный опыт и особенности организма.

Пример:

Неделя 1: 2100
Неделя 2: 2200
Неделя 3: 2300
Неделя 4: 2400

Неделя 5: 2500 (поддерживающий уровень)

Наращивая питание, вы будетe все ближе подходить к среднему уровню, поэтому потеря веса будет замедляться.

6 советов по реверсивной диете

1.Планируй и отслеживай свои БЖУ

Перед тем как вы начнете работать со своим питанием, вам понадобится отправная точка. Дневник питания, при условии честного отображения информации, позволит вам точно определить сколько калорий и макронутриентов вы потребляете каждый день. Зная это, вы сможете настроить свои уровни БЖУ чтобы добиться прогресса. Дневник питания также поможет вам развить понимание и ориентирование в размерах порций еды и ее пищевой ценности.

Будьте внимательны, читая этикетки на продуктах: размеры и количество питательных веществ на порцию могут не совпадать с тем, что вы рассчитываете лично под себя

Попробуйте использовать специальное мобильное приложение для отслеживания дневного БЖУ – это облегчит задачу

2.Добавляйте калории медленно

Медленно и постоянно – основное правило наращивания калорийности в реверсивной диете. Если вы будете прибавлять слишком быстро, то возможно вызовете этим нежелательные прибавки в жировой прослойке. Следите за своим весом: как только он начинает расти, немного притормозите и позвольте процессу стабилизироваться, прежде чем прибавлять еще.

Реверсивный метод позволит вам строить мышцы и оставаться в пределах «здорового» веса без каких-либо крайностей.
Если в межсезонье вы не наберете чрезмерно много жира, то в будущем вам будет гораздо проще «просушиться» и обрести желаемый рельеф мускулатуры.

3.Берите за основу только здоровую пищу

У многих людей сложилось ошибочное представление о реверсивной диете. Якобы на ней разрешает вволю есть торты, пироги и мороженное. Однако, несмотря на некоторые допущения касательно вкусностей, большинство сидящих на диете понимают, что им нужно подпитывать свое тело правильной пищей (хотя в соцмедиа это особо не отмечается). Здоровье всегда должно быть в приоритете, большая часть вашего рациона должна быть полезной и подобранной для достижения ваших целей. Определенная гибкость реверсивной диеты позволит вам насладиться небольшим количеством «вкусняшек», если они, конечно, укладываются в план по БЖУ.

Чем больше количество потребляемых макронутриентов, тем больше у вас свободы в выборе еды
Позволяя себе периодические отступления от диеты, вы сможете в будущем избежать срывов (если разом убрать все вкусное из меню, то так и будет, не сомневайтесь).

4.Отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом

В конце каждой недели оценивайте свой прогресс: если вы не набрали жир, делайте прибавку питания на следующей неделе в том же объеме. На реверсивной диете люди нередко отмечают прирост сухой мышечной массы и общую наполненность мышц с увеличением количества углеводов. Это происходит из-за повышения запасов гликогена в мышцах, так что не надо полностью полагаться на весы.

Что касается углеводов: «угли» с низким гликемическим индексом дадут вам наибольшую прибавку энергии в виде гликогена, особенно на ранних стадиях. Тем не менее, продвигаясь все дальше и дальше по плану, вы можете добавлять разные виды углеводов, в том числе и самые быстрые.

5.Придержите кардио

В межсезонье не делайте много кардио – потом, когда наступит жесткая диета, вы увеличите его объем и получите еще большие результаты. Кардио – это отличный инструмент для сжигания жира, но лучше приберегите его на некоторое время. Только представьте себе какой вы получите эффект, когда начнете снова урезать питание и одновременно подключать кардионагрузки, которых долго не было…

6.Не отказывайтесь от помощи

Рассмотрите возможность найма тренера с опытом реверсивной диеты, если вам необходима дополнительная помощь. Хороший тренер будет следить и поддерживать вас, если вы только новичок в мире гибких диет. Иногда бывает тяжело осознать, что можно получать какое-то удовольствие от пищи и при этом улучшать свое тело. Ключом к успеху тут является умеренность, выдержать которую может не каждый.Тренер может вселить в вас какую-то уверенность, а также, если необходимо, скорректировать ваше питания для скорейшего прогресса.

Двигаемся дальше

Теперь все просто и понятно: повторяем процесс каждую неделю до момента наступления удержания веса и процента жира. Если последний увеличивается более 1% в неделю, остановите показатели БЖУ на текущем уровне — таким образом вы дадите своему телу время на адаптацию. После этого оцените ситуацию: если жировая ткань не только не прирастает, но и начинает убывать, вы можете снова увеличить объем питания. Если же рост не останавливается, то попробуйте вернуться к объему питания прошлой недели: возможно, вы уже перешагнули поддерживющий уровень, и он на самом деле на такой высокий, как вы рассчитывали. Ну а дальше решайте сами: оставаться на текущих и цифрах и медленно наращивать чистую мускулатуру или повышать цифры БЖУ в том же темпе, набираю общую массу (естественно, с увеличением процента подкожного жира).

Представленные цифры БЖУ являются лишь усредненным значениями и могут быть приспособлены под индивидуальный случай. Еще раз: наблюдение за эффектом повышения питания на физическую форму поможет вам определить свой подход и свою выгоду. Реверсивная диета – это просто инструмент для продления дефицита калорий и потенциальный постдиетический план.

Заключение

Реверсивная диета в определенной степени требует терпения и дисциплины, но внедрение данного метода покажет, до каких пределов можно развить свои физические показатели. Вам понадобится сознательное саморегулирование, что бы добиться настоящего успеха.

Многие люди на реверсивной диете удивляются тому, как много они могут есть и при этом не набирать жир. Отсюда и привлекательность диеты – здоровое приятное питание, которому можно следовать без негативных последствий. Если вы долго придерживаетесь ограничения питания и у вас замедлен обмен веществ, то реверсивная диета может по-настоящему изменить вашу жизнь.

Источник: myprotein.com

Перевод: Евгений Бударин

Как применять реверсивную диету для улучшения композиции тела

10.09.2017

Если вы не соревнуетесь в фитнессе, то скорее всего никогда не слышали о реверсивной диете. Большинство людей озабочено только похудением, и они не уделяют внимания движению в обратном направлении. В действительности реверсивная диета – это полезный инструмент улучшения композиции тела без голодных мук. Она не только помогает надолго установить в организме здоровый уровень жира, но и улучшить мышечный рельеф, увеличить силу, сохранить здравомыслие и настроение и укрепить здоровье, что крайне ценно, если вы регулярно практикуете диетические циклы.

Что такое реверсивная диета?

В целом это процесс постепенного увеличения калоража, построенный таким образом, чтобы минимизировать обратный набор веса и восстановить здоровый метаболизм после диеты. Обычно к реверсивной диете прибегают спортсмены, соревнующиеся в фитнессе, которым нужно перед турниром уменьшить жир до минимума, однако, у нее есть и другие полезные области применения.

Как это работает. За 4 месяца до соревнований ежедневный калораж снижается ниже уровня 1300 калорий, и одновременно возрастает тренировочная нагрузка, обычно аэробного типа. В ответ на уменьшение калоража организм замедляет некоторые метаболические процессы, чтобы сэкономить энергию. Это называется метаболическая адаптация, то есть вы раньше сжигали в покое не менее 1600 калорий, а теперь – 1200.

После окончания соревнований приходит время реверсивной диеты, постепенно увеличивается калораж, организм получает необходимую энергию для восстановления нормального расхода энергии в покое. Необходимо повысить уровень метаболизма, так как жить на 1300 калориях ежедневно очень грустно, а также вредно для здоровья и спортивной результативности. Альтернатива – это немедленное возвращение к прежнему калоражу, но в таком случае организм не успевает восстановить метаболизм, что может привести к значительному накоплению жира, а это плохо и для настроения, и для здоровья.

Как в реальной жизни выглядит реверсивная диета?

В этой статье мы рассмотрим традиционную реверсивную диету, применяющуюся после продолжительного низкокалорийного питания, а также альтернативную область ее применения. Это очень полезно, так как позволяет существенно улучшить композицию тела без тяжелого голодания и более комфортно.

Вот как выглядит стандартная схема реверсивной диеты.

Допустим, вы – женщина, соревнующаяся в фитнессе, весом 64 кг, ваш уровень жира 20% и его нужно уменьшить до 12 процентов. В настоящий момент ваше питание выглядит примерно так:

Калории: 2350 ежедневно
Протеин: 30 процентов, 176 граммов в день
Жир: 30 процентов, 78 граммов в день
Углеводы: 40 процентов, 235 граммов в день

Для сушки в течение 3-5 месяцев диета будет выглядеть следующим образом:

Калории: 1700
Протеин: 40 процентов, 170 граммов в день

Реверсивная (реверс или обратная) диета действительно помогает сбросить вес?

Ешьте больше, что бы похудеть. По меньшей мере, это звучит мере как странная и никогда невыполнимая задача. Действительно, одно из главных правил похудения — это вечная борьба с калориями. Следовательно, если вы едите больше, чем сжигаете, вы будете набрать вес. Однако для некоторых людей потребление большего количества пищи может стать ключом к поддержанию стройного телосложения!

Дата публикации: 07 сентября 2019

Реверсивная (реверс или обратная) диета действительно помогает сбросить вес

Что же такое реверсивная или обратная диета?

Добавление большего количества еды (чем обычно) в вашу тарелку особенно эффективно для тех людей, которые ранее отказывались от ограничительных диет или, наоборот, которые «сидят» на диете годами. Метод, известный как обратная диета, включает постепенное увеличение калорий на очень маленьких стадиях. После ограничительной диеты это позволяет вам достичь нормального, более устойчивого уровня калорий, не прибавляя в весе.

«В то время как бодибилдеры используют пищевые добавки для наращивания мышечной массы, обычный человек может использовать реверс-диету, чтобы обеспечить постоянную потерю веса при естественном росте веса мышц в результате тренировок», — говорит Броха Солофф, RD, CPT. Важно отметить, что научные исследования в области обратного питания довольно ограничены, но продолжаются. Так в исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания», отмечалось, что, хотя есть отдельные сообщения об успехах с обратной диетой, все же необходимы дополнительные исследования, подтверждающие эти утверждения.

Как обратная диета изменяет ваш метаболизм?

Фитнес-спортсмены часто соблюдают ультра-строгие диеты, готовясь обнажиться на сцене. Однако после того, как соревнования закончились, борьба за сохранение стройного телосложения по-прежнему продолжается. Ограничительные схемы могут привести к замедлению метаболизма(обмена веществ), в то время как организм приспосабливается, чтобы стать более эффективным и сжигать меньше калорий. Это происходит потому, что предки людей приспособились максимально эффективно использовать свое «калорийное топливо» на тот случай, если вдруг возникнет нехватка пищи и людям придется существовать долгое время, потребляя заметно меньшее количество калорий.

Тренер по бодибилдингу и телосложению Лэйн Нортон является одним из ведущих экспертов в области коррекции веса. Несколько лет назад Нортон заметил особенность у ряда своих клиентов. «Людям с более обширной историей диеты было труднее сбросить вес и не прибавлять в весе», — говорит Нортон (LIVESTRONG.com) При обратной (реверсивной) диете вы постепенно увеличиваете потребление калорий до нормального уровня содержания, сохраняя при этом потребление белка относительно постоянным. Нортон говорит, что каждый индивидуум реагирует по-разному, но он заметил, что постепенное увеличение потребления калорий обычно способствует лучшему отклику.

Большинство клиентов Нортона демонстрировали потерю жира, потребляя при этом достаточное количество калорий в день. «Очень постное питание отнимает у вас много сил», — объясняет он. «Женщины получают нарушения циклов менструаций; а мужчины теряют тестостерон. Поэтому, мы добавляем больше калорий».

Реверс диета — довольно медленный процесс. Многие люди, сидящие на диете, попадают в неприятности, сразу же желая увеличить калории до «нормального» после длительного периода низкого потребления. Нет конкретных продуктов, участвующих в реверс-диете; например, фигуристы сосредоточены на углеводах и жирах.

Как правило, вы добавляете в свой рацион на 1-5% больше калорий в неделю. Если вы сидели на диете с 1200 калориями, это означает, что вы должны добавлять не более 60 калорий в день максимум — просто немного подтолкнуть вверх за один раз. «К концу диеты мы обычно добавляем на 20-40 процентов больше калорий, в зависимости от того, насколько быстро клиенты хотят достичь результата», — говорит Нортон. «Если кто-то набирает вес, мы сразу же замедляемся», — объясняет он. «Но мы хотим, чтобы люди получали тот уровень калорий, который им удобен и который они могут поддерживать». Хотя некоторым нравится есть больше, для большинства людей это число колеблется в пределах 2000 калорий в день.

Знаете ли вы, что ведение «дневника питания» является одним из наиболее эффективных способов управления своим весом? Загрузите на свой смартфон приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать поставленных целей!

Примерное увеличение калорий

Идея добавления сотен калорий к вашей диете может показаться пугающей и может повлиять на ваш метаболизм, тело, эмоции и психическое состояние, если делать это слишком быстро. Поэтому нужно добавлять всего по 150 калорий в день в течение одного месяца. Однако спортзал по-прежнему должен быть вашим ежедневным другом вместо дивана около телевизора!
C 1-й недели: увеличение калорий с 1400 до 1550
С 5-й недели: увеличение калорий с 1550 до 1700
С 9-й недели: увеличение калорий с 1700 до 1850
С 13-й недели: Увеличение калорий с 1850 до 2000 Итак, в этом примере с калориями вы достигнете своей цели через 13 недель. Медленное увеличение калорий за эти 13 недель позволит вам по-прежнему оставаться стройной, счастливой и здоровой, одновременно увеличивая потребление пищи.

Кто попробовал эту диету?

Обратная диета не исправит нездоровые привычки питания и частые поблажки. Это не для тех, кому нужно похудеть, а для того, кому необходимо восстановить свой метаболизм обратно к нормальной функции после длительной, ограниченной малокалорийной диеты. Для тех, кто любит работать и хорошо питаться, но хочет иметь гибкость. Для них будет лучше на сидеть на реверсивной (обратной) диете.

«У тех людей, у кого была длительная история использования диет, это может быть отличным решением проблем с метаболизмом», — говорит тренер по здоровью и образу жизни Шейла Вирс, которая сама придерживалась диеты с апреля 2015 года по январь 2016 года. Тренируя женщин, она хотела попробовать лучший способ поддержания веса — такой, который не предусматривал бы очень строгого режима тренировок при потреблении всего 1200 калорий в день. «Многие женщины спустились вниз в весе, используя эту диету», — объясняет Вирс. «У меня было такое. Я удивлялась как можно увеличить свой метаболизм, кушать большие объемы пищи и при этом поддерживать стройность? И что я получила в результате? Мой уровень энергии в тренажерном зале увеличился на тонну. Я становилась все сильнее. Я чувствовала себя действительно хорошо»,- говорит Вирс.

Академия питания и диетологии отмечает, что увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм и людям с худым мускулистым телом для работы потребуется больше калорий, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Когда она начинала, Вирс «кушала» около 1350 калорий в день и эта цифра постепенно увеличилась до уровня 2600 калорий. Вирс набрала около 4.5 кг веса. По ее словам, это было совершенно нормально, потому что она добавила в тело только «сухие мышцы», а не жир. «Мне нужно всегда помнить о той свободе и гибкости тела, которые я приобрела в этом процессе», — говорит она.

Как это сделать

«Начинайте применять реверсивную диету очень медленно»,- подчеркивает Нортон — «Сосредоточьтесь на том, что вы ограничивали, но стремитесь к сбалансированной диете. Это может означать добавление в вашу жизнь небольшего количества углеводов и полезных жиров».

Не существует идеальной диеты. Имейте в виду о существовании ряда проблем при использовании реверсивной диеты. «Недостатком реверса является то, что выходные дни должны быть рассчитаны и учтены, часто с помощью квалифицированного специалиста — диетолога, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи в эти дни», — говорит Солофф. «Если в нерабочие дни калории чрезмерны, это может предотвратить потерю веса и даже вызвать резкое увеличение веса. Отсутствие последовательности уменьшения веса может затруднить движение к вашей цели! Придерживаясь реверсивного плана питания, Вирс неуклонно увеличивала количество пищи на своей тарелке примерно на 10 грамм углеводов и всего лишь на 1-2 грамма жира в неделю(!) В конце концов, она достигла реального прогресса и поднялась до своего текущего уровня потребления 2600 калорий в сутки. «Вся моя жизнь изменилась», — говорит она — «Я была девушкой, которая начала соблюдать диету в 15 лет. Все мое дальнейшее приключение пришло из этого темного места — желания быть красивой и худой. Как только я исцелилась, я выбралась из этой тюрьмы для тела». И это цель использования реверсивной диеты. «Людям всегда нравится идея больше есть», — говорит Нортон - «Вы будете чувствовать себя лучше и более здоровой».

Эта статья основана на ряде зарубежных материалов 2019 года.

есть больше, чтоб толстеть меньше?

Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?

| |

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан.
Дата: 2017-05-27

Все статьи автора >

«Reverse dieting» в переводе с английского значит «диета, повернутая вспять». Это метод восстановления метаболизма после длительной «сушки», который заключается в очень медленном и постепенном наращивании макронутриентов в рационе, что позволяет вернуться к нормальному питанию без увеличения процента жира в организме.

Реверсная диета обрела популярность и научное обоснование буквально пару лет назад в среде принципиальных фанатов натурального тренинга в США.

Если верить таких тренерам, как Лэйн Нортон, результаты и правда впечатляют: десятки атлетов, которые применяли метод сразу после соревнований, умудрились увеличить свой суточный калораж для поддержания на 500-2500 ккал., при этом полностью сохранив соревновательную форму, либо набрав небольшое количество качественной массы.

По большому счету, все что требуется, — сразу по окончанию сушки определить свой суточный калораж, на котором вы не худеете и не толстеете, и придерживаться его, добавляя очень небольшое количество нутриентов с определенным интервалом (например, 100 ккал. за счет 25 г дополнительных углеводов в неделю, или даже меньше).

На первый взгляд, все логично, — ведь если можно бесконечно урезать рацион и не терять вес, то должны существовать механизмы адаптации и в противоположном направлении, — которые защищают нас уже не от истощения, а от ожирения. И данное явление правда существует — люди, переедающие на 7 500 ккал. в сутки, должны бы набирать по кило жира каждый день, но процесс идет значительно медленней, т.к. подавляется усвоение, снижается чувствительность жировых клеток к гормону запасания инсулину, повышаются базовый расход энергии и неосознанная двигательная активность.

Так что же, — просто ешь больше, и метаболизм автоматически натренируется жечь больше? Не слишком ли хорошо это звучит, чтобы быть правдой?

1. Теоретически, все работает. На практике же, первое с чем вы столкнетесь, — это то, что продержаться на реверсной диете еще труднее, чем на собственно сушке, не смотря на возрастающую питательность. Сила воли — это ограниченный ресурс, и последние фазы сушки высасывают его до дна, а если еще имели место соревнования, — кто в состоянии после этого выдержать еще пару месяцев ограничений?

2. Вторая проблема — т.к. нутриенты вы добавляете с очень небольшим шагом, критически важно максимально точно попадать в свой суточный рацион по калориям и по отдельным макронутриентам. На практике это реально только если вы едите одно и то же каждый день. Опять-таки, месяцами.

3. Третье, если вы соревнующийся атлет, — продуктивное межсезонье для вас начнется только на финальной стадии реверсной диеты. Да, спустя месяцы после соревнований. И хотя вам намного меньше времени потребуется на последующую сушку, многие тренера рекомендуют соревноваться лишь через год.

Реверсная диета — решение явно не для всех, но и бросаться во все тяжкие после длительного дефицита — не выход. Именно в этот период организм превращается в машину по запасанию триглицеридов (жиров). Да, в норме человек, независимо от количества съеденного, не может набрать более 400г жира в сутки. Но узник концлагеря или атлет, доведший себя до 3% жира, будет запасать столько, сколько сможет переварить.

Опыты на мышах показали, что существует такое понятие как «сет-пойнт» — вес, к которому организм всегда стремится. Если вы весите меньше — повышенный аппетит будет донимать вас, пока вы не достигнете своего сет-пойнта. Если больше — набор веса будет затормаживаться. Пример низкого сет-пойнта — типичные хардгейнеры. Им кажется, что они поели на 2000 калорий, а на самом деле — на 400. И даже если удается впихнуть в себя, сколько нужно — начинают неосознанно двигаться, суетиться, пока не потратят все съеденное на обогрев атмосферы.

Так вот, упомянутых подопытных мышей сначала посадили на радикальную длительную диету, а потом предоставили неограниченный доступ к пище. Естественно, они быстро восстановили свой прежний вес, но после этого набор жира почему-то не замедлился. Оказалось, что именно после жесткого длительного ограничения, живые существа не просто запасают больше жира, а увеличивают само число жировых клеток (которое, раньше считалось, остается стабильным в течении жизни). Т.е. полное отсутствие переходного периода между голоданием и массонабором буквально сдвигает сет-пойнт наверх!

Такие тренера, как Эрик Элмс, рекомендуют хотя бы первые две недели после сушки, когда организм наиболее отзывчив к излишку пищи, не повышать существенно калорийность, а постепенно вводить все большие дозы крахмалистых углеводов, т.к. скорость восстановления нормального метаболизма зависит прежде всего от количества поступающей глюкозы.

Теперь мы почти вплотную приблизились к истине. По большому счету, вопрос который нас действительно волнует, можно сформулировать так: «Придется ли мне до конца жизни ходить голодным, чтоб удерживать процент жира меньше двузначного (9% и ниже)?»

Теоретически — необязательно. Увеличить свой поддерживающий калораж, сохранив композицию тела, и правда можно. Хоть на тысячу калорий (если вы крупный мужчина). Но даже если вы безупречно выдержите реверсную диету, вам, скорее всего, понадобятся дополнительные способы расхода энергии.

Дело в том, что львиная доля потраченных нами калорий — это базовый обмен, т.е. то, что вы тратите во сне и покое. Реверсная диета не только не поможет увеличить этот расход, — он, по большому счету, слегка снизится, — с учетом вашей новой, меньшей массы тела. Остается тренировочная и нетренировочная двигательная активность.

Делать по часу кардио в день? Извините, но если все же в будущем вам придется сушиться, — то сколько часов кардио понадобится тогда? К тому же, ограничения в питании и так подавляют анаболизм, а кардио вообще разрушит возможность хоть медленной, но все же рекомпозиции.

Раз уж хочется безопасно есть больше — придется модифицировать программу силовых. Как? Представить ее в виде волшебного треугольника «интенсивность-частота-объем» и тянуть за два последние угла. Не смотря на то, что энергоемкость самой высокообъемной тренировки будет уступать кардио, все же можно таким образом «отвоевать» себе 200-500 ккал. В сети есть калькуляторы расхода энергии во время силовых упражнений, — отличная помощь в этом деле.

И напоследок. Реверсная диета работает при натуральном тренинге. С появлением в игре дополнительных переменных, таких как синдром отмены, нарушенная чувствительность тканей и продукция инсулина (эфедрин и кленбутерол, по сути, временно вызывают инсулинорезистентность), последствия предугадать невозможно.

Ileostomy Реверсивная диета 2019 — The healthy post

Какое влияние оказывает потеря веса на метаболизм?

Существенная потеря веса требует поддержания состояния «отрицательного энергетического баланса» в течение продолжительного времени. Это значит, что вы должны следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что получаете меньше калорий, чем расходуете.

Чего многие не знают, так это того, что ограничение потребления калорий не только сокращает общую массу жира. В состоянии энергетического дефицита, ваш организм сокращает расход энергии и увеличивает ее потребление. То есть, он хочет избавиться от дефицита калорий и достичь состояния метаболического гомеостаза.

Реальность такова, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заставить свой организм сделать то, чего он делать не хочет. Вот почему процесс похудения может быть трудным и именно поэтому подходить к нему нужно с умом, чтобы улучшить состав тела и сохранить здоровый обмен веществ, а не просто «потерять вес» любой ценой, независимо от последствий.

«Базальный» — означает основной. Базальный метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Самые прожорливые потребители энергии в вашем теле — это внутренние органы и мышцы (они являются основными факторами, определяющими скорость основного обмена веществ).

Когда вы погружаетесь в состояние энергетического дефицита, происходят гормональные адаптации, вынуждающие ваше тело расходовать меньше энергии в состоянии покоя. Основными гормонами, участвующими в этих адаптациях, являются лептин, грелин, гормоны щитовидной железы и тестостерон. На уровень всех этих гормонов похудение оказывает крайне неблагоприятное действие.

Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, необходимой для потребления, переваривания и усвоения пищи. Исследования показывают, что на долю ТЭП приходится около 10% общего суточного расхода энергии, в зависимости от соотношения макроэлементов в рационе.

Хотя ограничение потребления калорий напрямую не сокращает ТЭП, снижение общего потребления пищи, естественно, приводит к снижению общего расхода энергии.

Каждый день вы участвуете в спонтанной физической активности, вышагивая по комнате во время разговора по телефону, топчась на месте в очереди в ванную комнату, барабаня пальцами во время чтения или покачивая ногой во время размышлений.

Энергия, сжигаемая во время подобной деятельности, известна как термогенез повседневной активности (ТПА) и он играет намного большую роль в общем ежедневном расходе энергии, чем вы полагаете.

Исследования показывают, что у некоторых людей ТПА может составлять вплоть до 2000 калорий в день. То же исследование показало, что люди могли бы сжечь дополнительные 350 калорий в день, предпринимая элементарные меры для повышения двигательной активности, как то: используя лестницу, а не лифт; предпочитая преодолевать относительно короткие расстояния пешком, а не на машине; занимаясь работой по дому вместо того, чтобы смотреть телевизор и т. д.

Однако вот в чем загвоздка: когда вы находитесь в дефиците калорий, ваш организм естественным образом снижает уровень спонтанной активности. Более того, исследования показывают, что это может продолжаться в течение некоторого времени после того, как человек вернется к своему обычному питанию после диеты (что является одной из причин, почему столь часто наблюдается увеличение веса после диеты).

Само собой разумеется, что по мере снижения веса тела, также снижается количество энергии, расходуемой во время физических упражнений (чтобы заставить двигаться менее тяжелое тело, нужно тратить меньше энергии).

Метаболическая адаптация

Как видите, поддерживать дефицит калорий и не морить себя при этом голодом сложнее, чем думает большинство людей. Общий ежедневный расход энергии постоянно меняется и худеющему стоит изучить, как его организм реагирует на дефицит калорий и как поддерживать его в состоянии отрицательного энергетического баланса, не причинив при этом вреда здоровью.

Изменения базального обмена веществ, ТПА, ТЭП и т. д. в целом известны как «адаптивный термогенез» и они могут рассматриваться как «контрмеры», при помощи которых организм сопротивляется потере веса. И они довольно эффективны, так как исследования показывают, что от 80% до 90% людей, соблюдающих диету для похудения, возвращаются к своему прежнему весу.

К счастью, этими адаптациями можно управлять или обратить их вспять. И лучшим способом сделать это является обратная диета.

Преимущества обратной диеты

Если вы в течение продолжительного времени поддерживали дефицит калорий, то вы психологически склонны к перееданию, а ваше тело метаболически предрасположено к набору веса. Что еще хуже, исследования показывают, ваше тело склонно накапливать жир в ускоренном темпе.

Таким образом, худшее, что вы можете сделать после периода похудения, это именно то, что вы хотите сделать: резко увеличить потребление калорий. Тем не менее, вы также не хотите продолжать придерживаться своего текущего ограничительного рациона, так как это в еще большей степени усугубит нарушение обмена веществ.

Что вам нужно, это стратегия для повышения потребления пищи до нормального уровня без накопления жира. Это и называется обратной диетой.

Не столько, сколько вам хочется, и не так быстро, но небольшое, постепенное увеличение потребления пищи дает существенное облегчение. Праздничные мероприятия становятся более приятными, вы получаете возможность включать различные вкусности в свой рацион и больше не страдаете от мук голода и тяги к запретной пище. Жизнь становится лучше, когда вы можете больше есть.

На диете происходит снижение уровня энергии и с этим ничего не поделаешь. Поэтому вы чувствуете себя чертовски хорошо, когда диета подходит к концу. Поскольку уровень энергии и настроение повышаются. Жизнь лучше, когда энергия в теле бьет ключом.

После того, как вы в течение какого-то времени соблюдали диету, вы неизбежно начинаете бояться что-то менять, чтобы снова не растолстеть. Вот почему многие не допускают больших изменений в плане питания и тренинга после достижения целевого веса. они не хотят потерять то, что досталось им с таким трудом.

Обратная диета не только дает вам возможность отдохнуть от такого образа мышления, она дает понять, что вы можете получить лучшее от обоих миров: вы можете расслабиться и есть больше, не набирая при этом жир.

Даже если вы делаете все правильно и вам удается сохранить как можно больше мышц во время похудения, тренировки в состоянии дефицита калорий — это полный отстой. Вы теряете силу. Вам приходится преодолевать умственное и физическое истощение. Вы даже вообще не хотите находиться в тренажерном зале.

Все это меняется, когда вы начинаете больше есть. Силовые показатели возрастают. Повышается умственная концентрация. Вы снова с нетерпением ждете очередную тренировку.

Эксперт Insight

В январском номере журнала «Анналы Королевского колледжа хирургов Англии» за январь 2010 года сообщается о результатах исследования, касающегося отмены илеостомии петель и восстановления пациента. Изучив в общей сложности 80 пациентов, перенесших повторение ileostomy в период с 2001 по 2006 год, исследование показало, что девять из 10 пациентов смогли съесть твердую диету в течение двух дней после операции.

Принципы обратной диеты

Повышайте калорийность питания на 100-150 калорий каждые 7-10 дней, пока не достигнете рекомендуемой для вашего веса и уровня активности суточной нормы.

В плане соотношения макроэлементов, сосредоточьтесь на увеличении потребления углеводов. Не нужно превышать рекомендуемую для увеличения мышечной массы дозировку белка или рекомендуемую для поддержания здоровья дозировку жиров. А вот повышение потребления углеводов пойдет на пользу вам и вашим тренировкам.

Предположим, что во время похудения ваше ежедневное потребление калорий составляло около 2000, что более или менее приближено к уровню вашего базального метаболизма. Допустим, что учитывая ваш состав тела и программу тренировок, вам теперь можно потреблять 2800 калорий в день, не набирая при этом жир.

Таким образом, на первой неделе обратной диеты вы повышаете ежедневное потребление углеводов на 25 г (это и будет 100 калорий). Калорийность питания составит 2100 ккал в день. Через неделю или чуть позже, вы добавляете еще 25 г углеводов, повышая калорийность до 2200 ккал в день. Далее можете попробовать добавлять по 150 калорий в неделю, пока калорийность рациона не составит 2800 ккал в сутки.

Потребляйте достаточное количество белка

Высокое потребление белка имеет важное значение, так как способствует поддержанию и росту мышц. Рекомендуем вам потреблять 2 г белка на килограмм веса тела, когда вы работаете над ускорением обмена веществ.

Потребляйте умеренное количество жиров

Потреблять достаточное количество жиров необходимо, когда вы работаете над улучшением метаболического здоровья. Это помогает повысить выработку тестостерона (хотя и незначительно), что в свою очередь несколько ускоряет метаболизм. На каждый килограмм сухой массы тела должно приходиться от 0,6 г до 0,8 г жиров.

Оставшееся количество калорий получайте из углеводов

После того, как посчитаете, сколько граммов белка и жиров вам нужно получать каждый день и сколько калорий приходится на долю этих макроэлементов, разделите остаток калорий на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вам предстоит потреблять в сутки.

Побочные эффекты

После операции с реверсированием ileostomy, как правило, испытывают некоторые нарушения в ваших процедурах для пищеварения и туалета. В течение периода времени у вас была илеостомия, нижняя часть кишечника — толстая кишка — не участвовала в обработке телесных отходов, поскольку она была обходится стомой.

Будете ли вы набирать вес на обратной диете?

Вы можете набрать немного веса, так же как и сбросить какое-то его количество. Если вы теряете вес, то это происходит, в основном, за счет сокращения удержания воды, чего следует ожидать при нормализации гормонального фона.
Если же вы набираете вес, то в этом нет ничего страшного. С увеличением потребления углеводов, ваши мышцы будет накапливать больше воды и гликогена. Вы можете легко набрать несколько килограммов, при этом количество подкожного жира практически не изменится.

Однако если на обратной диете вы набираете вес слишком быстро – 500 г в неделю или больше — то, может быть, вы слишком много едите.

Заключение

Миллионы людей отчаянно хотят узнать, как похудеть, но очень немногие думают о том, как удержать достигнутые результаты.

Это печально, потому что целью должна быть потеря жира, а не мышц, и поддержание нового улучшенного состава тела в течение всей остальной жизни. И единственный способ сделать это заключается в том, чтобы забыть о модных диетах, голодании, «чистках» и прочей ерунде, узнать, как функционирует обмен веществ и как работать на его благо, а не против него.

Профилактика / решение

MedlinePlus рекомендует принимать небольшие частые приемы пищи, в то время как ваша система корректирует после операции ileostomy или ileostomy. Если вы едите пять или шесть небольших приемов пищи в день, выпейте по крайней мере шесть-восемь чашек жидкости ежедневно и тщательно жуйте свою пищу. Эти меры должны уменьшить проблемы с пищеварением после операции.

что такое обратная диета — как похудеть быстро и надолго

Возможно, вы уже слышали о концепции «обратной диеты», которую сегодня активно обсуждают в Сети. Но если нет — то мы расскажем вам о ней прямо сейчас. Эта система питания кажется по-настоящему чудесной: здесь вам предлагают не ограничивать калории, а, напротив, добавлять их в рацион с целью разгона метаболизма и ускорения его в два (или даже в три) раза.

Впечатляет? Еще бы. Разбираемся, как правильно следовать реверсивной диете и какие ее особенности стоит иметь в виду, если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить вес.

Правила диеты наоборот

«Есть такая известная поговорка: завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий. Так вот, это обратная диета, которая предлагает перевернуть все с ног на голову, — говорит диетолог Хайди Сколнику. — Если упрощать, то вы должны есть завтрак на ужин, а ужин — на завтрак. Но все это не нужно понимать слишком буквально, так как речь идет, прежде всего, о том, чтобы равномерно распределить калории между всеми приемами пищи в течение дня, чтобы питательные вещества лучше работали, а сама пища лучше усваивалась».

В чем преимущества реверсивной диеты

Хайди Сколнику и ее подруга Триша Каннингхэм — авторы книги Reverse Diet, где они подробно описывают преимущества этой диеты. Богатая белками пища на завтрак (омлет, курица или рыба, приготовленные на пару — типичный ужин, не правда ли?) поможет дольше сохранить чувство сытости и наполнит вас энергией. Сдержанный обед (размер порции станет меньше, если вы станете соблюдать баланс) позволит избежать чувства тяжести в желудке и сонливости в середине рабочего дня. А насыщенный ужин (по сравнению с тем ужином, который вы привыкли готовить) сведет к минимуму риск срывов, сделав ваш вечерний ритуал приема пищи невероятно увлекательным и исключительно позитивным с точки зрения эмоций.

«При планировании рациона в целом я рекомендую сделать ставку на белок, — продолжает Сколнику. — Он полезен по многим причинам, среди которых регуляция веса, массы тела, аппетита, уровня инсулина и так далее, и так далее». Что касается примеров, то эксперт советует поступать так: рыба на завтрак, яичница и ее вариации с овощами и апельсиновым соком на обед и цельнозерновые на ужин.

Как работает обратная диета

Почему реверсивная диета оказалась настолько успешной? Секрет в здоровом балансе белков, жиров и углеводов, а, кроме того, в отказе от обработанных пищевых продуктов, сладких напитков (особенно, газированных) и большом количестве овощей в рационе. Иными словами, обратную диету нельзя назвать чем-то революционным — но вам определенно стоит взять ее на вооружение, если по утрам вы не можете заставить себя съесть даже яблоко, что и говорить об овсянке с фруктами и орехами, а на ужин вам хочется как минимум сочный стейк, а совсем не обезжиренный йогурт.

Обратная диета — SportWiki энциклопедия

Обратная диета или реверс-диета — это план питания, который предлагается соблюдать после достижения поставленных результатов в снижении или наборе веса. При похудении и сушке обратная диета предполагает постепенное увеличение калорийности рациона до уровня, требуемого для сохранения достигнутого результата или набора мышечной массы.

Реверс даетинг появился из Фитнес-индустрии выступающих спортсменов, которые по окончании сезона выступлений, который сопровождался длительным урезанием БЖУ и ккал возвращаясь к нормальному питанию — при этом резко увеличивали потребление пищи на 50% и более. Это естественно приводило организм в состояние запасливости и накоплению жира, поскольку справится с таким резким плюсом в питании метаболизм не мог. Появилась идея о том, что необходимо постепенно поднимать объем потребляемой пищи во избежание отложения лишнего жира. В то время как организм прибывает длительное время в дефиците калорий метаболизм медленно но неуклонно замедляется, а если перестараться, то его можно и очень серьезно повредить. Это касается как профессиональных спортсменов так и людей стремящихся привести себя в форму в течении длительного времени.

Не нужно постоянно урезать калории до нижних пределов. Адаптация организма, созданная длительным дефицитом калорий потребует длительного процесса Ре-адаптирования — связанного с постепенным поднятием потребляемых калорий и снижения кардиотренировок. Если вы после длительного периода дефицита калорий и активных кардиотренировок резко увеличите потребление пищи и откажитесь от кардио сразу и на долго — то вероятны такие последствия:

значительное увеличение жировых отложений — визуально будет заметно по наиболее «сухим» участкам тела
недостаточное чувство сытости даже при полностью заполненном желудке
жировая гиперплазия клеток (жировые клетки увеличиваются в числе), то есть организм создает новые жировые клетки для максимальной возможности запасть энергию в виде жира
чувствуется недостаток энергии, даже при значительном потреблении пищи, но количества жира в теле при этом увеличивается.

Решением проблемы является постепенное увеличение сухой массы тела при постепенном уменьшении % жира в организме. Постепенная нормализация базального уровня метаболизма восстанавливает гормональный и энергетический баланс организма. Помните, что резкий набор сухой массы тела и резкое снижение жировой массы возможно только при использовании сильно действующих гормональных препаратов.

Обратная диета в профессиональном бодибилдинге[править | править код]

Концепция обратной диеты на самом деле не новая. Это просто период времени, в течение которого вы методично увеличиваете потребление калорий, в то время как снижение нагрузки предоставляет организму достаточно времени, чтобы усвоить и использовать излишки еды для восстановления базального метаболизма. Поступая таким образом в течение нескольких недель, вы будете восстанавливать гомеостаз организма и регулировать тягу голода, прежде чем потерять из виду вашу лучшую форму. Этот подход может быть использован не только профессиональными спортсменами, но и фитнес-энтузиастами, которые меняли свой рацион и тренировки для летнего отдыха, фотосъемки или, может быть, дня свадьбы.

Важно иметь в виду, что степень метаболического регулирования-понижения («ущерба») будет зависеть от того, как сильно вы изменили свой организм, насколько радикальной была диета и как высока была тяжесть ваших тренировок.

Поэтому протокол обратной диеты будет в значительной степени зависеть от того, каковой была ваша программа, предшествующая турниру. Приведенные ниже принципы руководства к построению схемы не являются неоспоримыми. Тем не менее вы можете взять их за шаблон, для того чтобы в дальнейшем вносить необходимые индивидуальные коррективы.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 0[править | править код]

Для начала я рекомендую просто вернуться назад на две недели к вашей диете, предшествующей турниру. В вашей последней неделе вы, вероятно, выделили на подготовку несколько дней, и последовал какой-то протокол углеводной «разгрузки-загрузки».

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1[править | править код]

Отныне началось сокращение длины ваших кардиосессий, а также отмена любого дополнительного потребления белка, который вы добавляли на подготовке к соревнованиям.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 2-4[править | править код]

Теперь вы на старте, добавляйте 50 г углеводов в день каждую неделю (~ увеличение на 200 ккал), предпочтительно делать это во временной период около тренировки или любой другой физической активности.

НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 5-6[править | править код]

Помимо продолжения увеличения еженедельного подъема углеводов на 50 г в день, следует начать добавлять 15 г жиров в день из любого здорового источника (~ 135 ккал увеличения), предпочтительно совместно с питанием с низким содержанием углеводов. На этом этапе кардиопрограмма ваших тренировок должна быть уже снижена до уровня стандартного обслуживания вашей сердечно-сосудистой системы, как правило, три раза в неделю, с низкой интенсивностью, 30 минут с устойчивым темпом прогулки, езды на велосипеде и т. д.

Не забудьте делать еженедельные фотографии, чтобы оценить, как изменяется состав вашего тела и была ли схема слишком мягкой или, наоборот, агрессивной для вас. В конце шестой недели вы можете рассчитывать на прибавку нескольких килограммов, но вы все еще рельефный и чувствуете себя намного более живым. Следите за вашей диетой и тренировками, пока вы не будете морально и физически готовы к межсезонью, когда придет время, чтобы положить больше пищи на тарелку.