Меню с калориями на неделю: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Предполагается, что взрослый человек съедает в среднем 2 такие порции за раз. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов:

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1685 до 1882 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

• белков — 101 г
• жиров — 92 г
• углеводов — 215 г
• калорий — 2032 ккал

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (512 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

Смотрите также другое меню на неделю составленное с помощью программы EasyMenu.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

• Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

Суббота

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Реклама

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Примерное меню на неделю при правильном питании

Соблюдение основ правильного питания позволяет оставаться здоровым долгие годы. Такие люди живут дольше, кроме того их жизнь более насыщенная. Благодаря отличному состоянию здоровья они активны, меньше подвержены появлению различных заболеваний, у них лучше иммунитет, внешне они выглядят намного моложе сверстников.

Сегодня многие встают на путь правильного питания. Что это такое?

Основные принципы

Существуют правила, которые следует соблюдать всем людям при выборе еды:

1. В рационе должны присутствовать различные продукты. Условно можно сказать, что в течение человек должен съедать блюда из крупы, мяса/рыбы, кисломолочные, фрукты, овощи. Все пять компонентов очень важны, они питают организм и организуют правильную его работу. При дефиците одного их них функционирование будет нарушено.
2. Питание должно быть сбалансированным. Существует огромное количество питательных веществ и витаминов, которые нам требуются для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно есть овощи и фрукты, чем меньше их термическая обработка – тем больше витаминов в них сохраняется.
3. В еде должны быть белки, жиры и углеводы, причем в определенном соотношении. Нельзя сокращать употребление чего-либо для потери веса, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
4. Лучше кушать 4 или 5 раз, причем в одно и то же время. Так мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт и сохраняем на должном уровне метаболизм. Распределить приемы пищи нужно в течение дня так, чтобы они были через 2-3 часа.
5. Порции должны быть небольшими. Если сложить ладошки вместе, получится примерный размер желудка. Чем больше мы едим, тем больше ему приходится растягиваться.
6. Жирные, жареные, острые блюда, сладкое и выпечка являются вредными в любом возрасте. Их можно есть очень редко и в небольших количествах, а лучше вообще не есть. Специи употреблять можно и даже нужно, только в ограниченных количествах.
7. Про фастфуд и газировку лучше забыть. Кроме большого количества калорий, в них присутствуют трансжиры и другие вредные компоненты. А вот полезного в них нет ничего.
8. Нужно выпивать в день много жидкости (вода, чай). Именно вода запускает все процессы в организме.
9. А вот употребление алкоголя под строжайшим запретом. В крайнем случае можно выпить бокал красного вина при условии, что вы найдете бутылку качественного натурального продукта.
10. Перед сном есть нельзя. Иначе организм занят не отдыхом, а перевариванием пищи. Со временем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше есть за два — три часа до сна, а если позже появилось чувство голода – выпить кефир с низкой жирностью.
11. Обезжиренные кисломолочные продукты не так полезны, как продукты с низкой жирностью. Кефир лучше выбирать однопроцентный, а сметану – 5%.

Особенности питания женщин

Женщины любят то постоянно худеть на строгих диетах, то поправляются. Это очень вредно. Большинство диет ограничивает еду по калорийности, то есть полезных веществ поступает в организм ограниченное количество. Особенно опасны монодиеты, когда употребляется в основном один продукт с небольшими дополнениями. Если нельзя сидеть на диетах, как сохранить стройность и не потерять здоровье?

Можно просто придерживаться правил правильного питания! При употреблении всех полезных веществ в небольшом необходимом количестве, женщина будет здоровой и стройной, при этом будет хорошо выглядеть. А вот от очень вкусных вредностей придется отказаться. Что еще следует учесть:

• Девушкам лучше есть белое мясо. Оно считается диетическим. Например, покупая курицу, лучше взять грудку. А вот с возрастом женщинам полезнее есть красное мясо.
• В зависимости от образа жизни и телосложения, требуется определенное количество калорий. Обычно от 1500 до 1800 ккал в день.
• Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25:25:50.
• Особое внимание нужно обратить на количество витаминов. При их нехватке страдает не только организм изнутри, внешний вид так же ухудшается. В первую очередь увядает кожа или покрывается прыщами, лезут волосы, ломаются ногти. При появлении таких симптомов, нужно обратить внимание на питание.
• Важно пить примерно по полтора – два литра воды в день.

Особенности питания мужчин

Многие девушки, после начала совместной жизни жалуются, что поправляются. Такая ситуация не редкость: питается пара одинаково, а вот требуемые количества и вещества различны. Какие можно выделить особенности питания для мужчин:

• У мужчин больше мышц, чем у женщин, поэтому питание должно быть калорийнее. Кроме того, мясо должно употребляться ежедневно в достаточных количествах. Так заложено, что белки участвуют во многих процессах у человека, особенно у мужчин.
• А вот витаминный состав играет не такую важную роль. Только не нужно думать, что сразу можно налегать на сосиски, колбасы, сухарики. Они полезными не становятся и ничего хорошего не принесут.
• Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 30:20:50.
• Калорийность питания для мужчины зависит от телосложения и физической активности в течение дня, в среднем она должна быть от трех до трех с половиной ккал.

Особенности питания после 40 лет

С возрастом стоит обратить на питание особое внимание, оно должно измениться:

• Организму становится сложнее перерабатывать тяжелую пищу, поэтому употребление мяса нужно постепенно сократить до двух-трех раз в неделю. При этом нужно добавить растительные белки.
• Калорийность пищи постепенно должна быть снижена примерно до 1200 ккал в день. Метаболизм начинает замедляться, поэтому, при сохранении количества калорий на том же уровне, произойдет значительный набор веса. И организму большое количество пищи перерабатывать становится сложнее.
• Очень важно съедать достаточное количество витаминов и кисломолочных продуктов. Иначе кости станут хрупкими, иммунитет снизится. Общее состояние организма с возрастом еще больше зависит от наличия полезных веществ и витаминов в питании.
• Нельзя уменьшать количество жиров. Они важны для кожи, суставов, хорошего настроения, правильного функционирования организма.
• Быстрые углеводы необходимо сократить. При небольшой дневной норме калорий нужно съедать максимально-полезную еду.
• Выпечку лучше исключить. Кроме большой калорийности, она еще и с трудом перерабатывается.

Меню

Для того, чтобы правильно питаться, нужно иметь меню на неделю. Тогда можно заранее включить в него все необходимые компоненты.

Составление

Для самостоятельного составления, например, меню на неделю, требуется:

1. Определить количество калорий, которые необходимы нашему организму ежедневно. Наши органы и системы тратят калории для своей правильной работы, обогрева тела. Кроме того, мышцы тратят больше калорий, чем жир. Существуют специальные формулы расчета, а можно использовать онлайн сервисы – это ускорит процесс.
2. Если вы хотите похудеть – количество калорий должно быть меньше требуемого, если необходим набор веса – калорий нужно больше. Получится итоговая цифра, исходя из которой происходит составление рациона.
3. Определить, в какое время будет удобно кушать и сколько раз. Людям, работающим по определенному графику нужно кроме завтрака, обеда и ужина выделить время на перекусы. Если такой возможности нет, количество приемов пищи придется сократить.
4. Приступаем непосредственно к составлению. Для начала распределим примерное соотношение калорий в течение дня. На завтрак должно приходиться примерно 25% от дневного рациона, на второй завтрак примерно 10%, на обед 35%, на полдник 10%, на ужин – 20%.
5. Теперь расписываем блюда с учетом того, что каждый день человек должен употреблять в пищу фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты и мясо. Кроме того, уделите внимание соотношению белков, жиров и углеводов.
6. После приведения всех соотношений к норме на каждый день, получается правильное сбалансированное меню.

Учесть все перечисленные правила трудно. Особенно людям, занятым в течение всего дня, у которых много дел, есть дети. Для того, чтобы ничего не упустить, можно использовать готовое меню на неделю. Рассмотрим примеры правильного питания.

Меню для женщин

Понедельник 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны) – 250 мл,

кусочек хлеба

15:00 — йогурт питьевой – 150 грамм,

18:00 — горбуша на пару – 80 грамм,

рис – 120 грамм.

Итого за день: 1600 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 250 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — говядина запеченная – 80 грамм,

гречка – 120 грамм.

Итого за день: 1630 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая, приготовленная на молоке и воде, с

соотношением 1:1,

хлеб с маслом и сыром.

10:00 — грецкий орех – 10 половинок,

яблоко,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба.

15:00 — яйцо вареное.

18:00 — печень тушеная – 80 грамм,

овощи тушеные – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — курица тушеная – 80 грамм,

брокколи на пару – 120 грамм.

Итого за день: 1650 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 – яблоко,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Цезарь» с соусом – 200 грамм.

Итого за день: 1680 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши, киви,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 250 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 — смузи из банана (смешиваем в блендере банан, 2 столовые

ложки овсянки, стакан молока и чайную ложку меда)

Итого за день: 1720 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшеничная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — куриные желудки тушеные – 80 грамм,

тушеные овощи – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Такое меню сбалансировано по количеству калорий и бжу. При желании можно его дополнять, разнообразить и менять, сохраняя соотношения. Для удобства блюда взяты простые в приготовлении и в составляющих. Важно:

1. Меню составлено для средних показателей. Лучше рассчитать свое количество требуемых калорий, если оно больше – добавить что-то в питание, если меньше – что-то исключить или уменьшить порции. При постоянном соблюдении правильного питания можно иногда позволять себе маленькие отклонения, чтобы не сорваться.
2. Нужно выпивать достаточное количество воды, черного или зеленого чая и кофе без сахара после приема пищи через 40 минут. Тогда желудок не будет растягиваться, не будет возникать внезапное чувство голода.
3. Кушать каждый день в определенное время, которое в меню написано для примера. Можно его сдвинуть для удобства. Если приемы пищи происходят в одно и то же время, организм привыкнет, будет заранее готовиться к нему.
4. Можно менять между собой дни, а блюда между собой – нет. Они сбалансированы в течение дня, если например обед взять из другого дня, соотношение белков, жиров и углеводов будет нарушено.
5. Девушки и женщины заботятся не только о здоровье, но и о внешнем виде. Данное меню поможет не только поддержать организм, но и при наличии избыточного веса плавно и безболезненно его сократить. Если вдруг вы дополнительно съели лишнего – не нужно себя ругать, стоит разобраться в причинах. И повысить в этот день количество физической нагрузки.

Меню для мужчин

Понедельник 8:00 – овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и ветчиной – 2 шт.,

10:00 –салат «Греческий» (огурцы, помидоры, сыр «Тофу»,

маслины, оливковое масло) – 150 грамм,

12:00 – суп куриный – 250 грамм,

кусочек хлеба,

колеты мясные (свинина и говядина 1:1) на пару – 100 грамм,

овощи тушеные – 150 грамм,

15:00 – творожная запеканка с яблоком – 150 грамм,

18:00 – горбуша на пару – 120 грамм,

рис отварной – 200 грамм.

Итого за день: 2200 ккал.

Вторник 8:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, огурцов, помидоров, лука, пекинской

капусты, заправленный сметаной 10% — 200 грамм,

12:00 – рассольник – 250 грамм,

кусочек хлеба,

куриные желудки – 100 грамм,

картофельное пюре – 150 грамм,

15:00 – йогурт питьевой – 150 грамм,

банан,

18:00 – говядина запеченная – 120 грамм,

гречка – 200 грамм.

Итого за день: 2350 ккал.

Среда 8:00 — ячневая каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, грецких орехов, моркови, яиц, сметаны

10% — 150 грамм,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица тушеная с брокколи и цветной капустой – 200 грамм,

15:00 – творог 5% — 150 грамм,

сметана 10% — 70 грамм,

18:00 — печень тушеная – 120 грамм,

овощи тушеные – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.

яичница из двух яиц,

10:00 – салат (креветки, огурцы, яйца, зелень, заправленное

оливковым маслом) – 200 грамм

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

свинина постная запеченная с помидорами и картофелем – 200 грамм,

15:00 – творожная запеканка с бананом – 200 грамм,

18:00 — курица тушеная – 120 грамм,

брокколи на пару – 200 грамм.

Итого за день: 3300 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт,

10:00 – салат из говядины, болгарского перца, помидоров, лука,

листового салата, заправленный соевым соусом,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная горбуша – 100 грамм,

рис – 150 грамм,

15:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

18:00 – суфле из печени – 120 грамм,

гречка – 200 грамм,

Итого за день: 2100 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц и овощей,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 200 грамм,

12:00 – уха – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 – говядина, запеченная с овощами – 300 грамм,

Итого за день: 2400 ккал.

Воскресенье 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 – салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста,

заправленный оливковым маслом) – 200 грамм,

12:00 – суп с чечевицей – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

грейпфрут,

18:00 — куриные желудки тушеные – 120 грамм,

тушеные овощи – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Меню на неделю перекликается с питанием для женщин, что сделано для удобства совместно проживающих пар. Кроме того, значительно увеличены порции. Важно:

1. Не забывайте пить. После еды через 40 минут можно пить воду, зеленый или черный чай, желательно без сахара. Меню составлено для сохранения и восстановления здоровья, без достаточного количества жидкости сделать это не получится.
2. Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Организм будет готов к поступлению пищи, ему легче будет ее переваривать, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Вероятность проблем и возникновения болезней ЖКТ в таком случае минимальна.
3. Дни из меню при желании можно менять между собой. Приемы пищи брать из других дней нельзя, в таком случае день не будет сбалансирован по полезным веществам, белкам, жирам и углеводам.

Меню после 40 лет

Понедельник 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны, куриные

ножки) – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — йогурт питьевой без добавок – 150 грамм,

18:00 – рис с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1230 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 80 грамм,

сметана 10% — 40 грамм,

18:00 – овощи с бобами – 200 грамм.

Итого за день: 1180 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая на воде,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — яблоко,

12:00 — борщ – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — печень тушеная с брокколи – 200 грамм,

Итого за день: 1250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 200 грамм,

15:00 – йогурт питьевой со злаками – 150 грамм,

18:00 – тушеная гречка с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1200 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

10:00 – грецкие орехи – 3 шт.,

половина яблока,

12:00 — гороховый суп – 200 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Греческий» – 200 грамм.

Итого за день: 1240 ккал.

Суббота 8:00 – пшеничная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка с яблоком– 200 грамм,

18:00 – запеченные овощи – 200 грамм,

Итого за день: 1180 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшенная каша на воде,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 – тушеные овощи с чечевицей.

Итого за день: 1250 ккал.

Диетологи советуют постепенно сокращать употребление в пищу мяса до двух-трех раз в неделю, так как организму становится сложно его перерабатывать. При этом с рацион нужно вводить дополнительное количество бобовых, которые покроют дефицит белка в питании.

Вывод

Правильное питание должно вести к оздоровлению и омоложению организма. При употреблении достаточного количества полезных веществ и при исключении излишков выводятся токсины и шлаки, человеку становится легко, при этом он получает все необходимое. Улучшается не только общее самочувствие, но и настроение, повышается активность. Человек меньше подвержен различным заболеваниям.

Придерживаться подобного меню не сложно. Блюда подобраны простые, состоящие из привычных продуктов. Если у человека остается чувство голода – значит желудок до этого был растянут, после нескольких дней такое ощущение пройдет.

Меню на неделю составлено по средним показателям. Если у человека мало мышц и нет физической нагрузки – калорий ему требуется меньше. Вообще если употреблять в пищу калорий меньше, чем требуется, будет происходить потеря веса и наоборот.

Кроме правильного питания для здоровья важно отказаться от пагубных привычек и вести активный образ жизни. Будьте здоровы и любите себя!

Калькулятор каллорий онлайн — Подбор рациона Натур-Буфет

ПОЛИТИКА ЗАЩИТЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ САЙТА

1. Общие условия

1.1. Настоящая Политика определяет порядок обработки и защиты ООО «МК «Дороничи» и ее аффилированных лиц (далее — ООО «МК «Дороничи») информации о физических лицах (далее – Пользователи), которая может быть получена ООО «МК «Дороничи» при использовании Пользователем услуг предоставляемых посредством сайта, сервисов, служб, программ ООО «МК «Дороничи» (далее – Сайт, Сервисы).
1.2. Целью настоящей Политики является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователях, в том числе их персональных данных, от несанкционированного доступа и разглашения.
1.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации предоставляемой Пользователем, регулируются настоящей Политикой, иными официальными документами ООО «МК «Дороничи» и действующим законодательством Российской Федерации.
1.4. Регистрируясь на Сайте и используя Сайт и Сервисы Пользователь выражает свое полное согласие с условиями настоящей Политики.
1.5. В случае несогласия Пользователя с условиями настоящей Политики использование Сайта и/или каких-либо Сервисов доступных при использовании Сайта должно быть немедленно прекращено.

2. Цели сбора, обработки и хранения информации предоставляемой пользователями Сайта

2.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации. ООО «МК «Дороничи» обрабатывает персональные данные Пользователя в целях:
— идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с ООО «МК «Дороничи»;
— предоставления Пользователю услуг, в том числе, в целях получения Пользователем таргетированной рекламы;
— проверки, исследования и анализа таких данных, позволяющих поддерживать и улучшать сервисы и разделы Сайта, а также разрабатывать новые сервисы и разделы Сайта.
— проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.

3. Условия обработки персональной информации предоставленной Пользователем и ее передачи третьим лицам

3.1. ООО «МК «Дороничи» принимает все необходимые меры для защиты персональных данных Пользователя от неправомерного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения.
3.2. ООО «МК «Дороничи» предоставляет доступ к персональным данным Пользователя только тем работникам, подрядчикам и аффилированным лицам которым эта информация необходима для обеспечения функционирования Сайта, Сервисов и оказания Услуг Пользователю.
3.3. ООО «МК «Дороничи» вправе использовать предоставленную Пользователем информацию, в том числе персональные данные, в целях обеспечения соблюдения требований действующего законодательства Российской Федерации (в том числе в целях предупреждения и/или пресечения незаконных и/или противоправных действий Пользователей). Раскрытие предоставленной Пользователем информации может быть произведено лишь в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации по требованию суда, правоохранительных органов, а равно в иных предусмотренных законодательством Российской Федерации случаях.

4. Условия пользования Сайтом, Сервисами

4.1. Пользователь при пользовании Сайтом, подтверждает, что:
обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать Услуги сайта;
указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования Услугами Сайта, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления Услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется пользователем по его собственному усмотрению.
осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем.
4.2. ООО «МК «Дороничи» не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователях, за исключением случаев, когда такая проверка необходима в целях исполнения обязательств перед пользователем.

5. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией Пользователя» понимаются:

5.1. Данные предоставленные Пользователем самостоятельно при пользовании Сайтом, Сервисами включая но, не ограничиваясь: имя, фамилия, пол, номер мобильного телефона и/или адрес электронной почты, семейное положение, дата рождения, родной город, родственные связи, домашний адрес, информация об образовании, о роде деятельности.
5.2. Данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
5.3 Иная информация о Пользователе, сбор и/или предоставление которой определено в Регулирующих документах отдельных Сервисов ООО «МК «Дороничи».

6. Изменение и удаление персональных данных

6.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса.
6.2. Пользователь также может удалить предоставленную им в рамках определенной учетной записи персональную информацию. При этом удаление аккаунта может повлечь невозможность использования некоторых Сервисов.

7. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство

7.1. ООО «МК «Дороничи» имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики.
7.2. К настоящей Политике и отношениям между Пользователем и ООО «МК «Дороничи», возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

8. Обратная связь. Вопросы и предложения

8.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики следует сообщать в Службу поддержки ООО «МК «Дороничи».

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Второй завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Обед

Овощной крем-суп

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Каша геркулесовая с малиновым соусом

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Обед

Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

Завтрак

Маффин из кабачков с йогуртовым соусом

Второй завтрак

Груша запеченная с йогуртом и мюсли

Обед

Тайский суп

Ужин

Салат с кус-кусом, индейкой и томатами

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной

Обед

Куриный бульон

Обед

Салат из свёклы с фетой и орехами

Ужин

Кальмар на гриле с листьями салата

Завтрак

Омлет с твердым сыром

Обед

Томатный крем-суп

Обед

Говядина запеченная с морковью

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Второй завтрак

Боул с креветками

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Ужин

Твороженники с томатами

Завтрак

Блины из рисовой муки с томатами и начинкой из курицы, творога и зелени

Обед

Салат с огурцом и болгарским перцем

Обед

Куриная грудка с кенийской фасолью

Ужин

Индейка с соусом Песто и овощным соте

Завтрак

Скрэмбл с болгарским перцем

Второй завтрак

Творожная запеканка с курагой

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Ужин

Овощная котлета с томатным соусом

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Обед

Тыквенный крем-суп

Обед

Курица с соусом Карри и овощным соте

Ужин

Куриный ролл со шпинатом

Низкокалорийные диеты и комплекты обеда с голубым фартуком

Ищете набор для питания для поддержания низкокалорийной диеты *? Рецепты Blue Apron с 600 калориями или меньше дают вам сбалансированное питание с высококачественными ингредиентами, которые не жертвуют вкусом, и все это доставляется прямо к вашей двери.

От 7,49 долларов за порцию

Каждую неделю наслаждается чередованием разнообразных блюд с учетом калорийности с указанием 600 или менее калорий. — доступно во всех наших меню.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Варианты нашего плана питания

Если вы ищете варианты для своей низкокалорийной диеты или хотите что-то изменить для придирчивых едоков, Blue Apron предлагает своим разнообразием и гибкостью . Выберите свой план и меняйте его каждую неделю — рецепты на 600 калорий или меньше доступны во всех наших планах питания.

Подпись (2 порции)

В этом меню есть все , включая то, что вы найдете в планах питания для здоровья и вегетарианцев.Смешайте его с мясом, рыбой, продуктами Beyond Meat ™, WW ™ Approved и другими полезными для здоровья продуктами — по две порции на рецепт.

Вегетарианец за 2

Блюда без мяса , приготовленные из фруктов и овощей, злаков, бобовых, орехов и семян. Эти вегетарианские блюда готовятся с молочными продуктами ***, медом и / или яйцами или без них. Эти вегетарианские блюда также можно найти на тарифном плане Signature.

Велнес за 2

Сбалансированные рецепты, разработанные для вашего целостного здоровья в сотрудничестве с нашим диетологом , включая варианты питания на 600 калорий или меньше, а также рецепты с учетом углеводов и рецепты, одобренные WW ™. Эти блюда также можно найти в плане Signature, хотя выбор Wellness означает, что мы автоматически будем отдавать предпочтение приемам пищи на 600 калорий или меньше.

Подпись за 4

Рецепты для семей или групповых встреч, с различными вариантами, которые меняются еженедельно, включая мясо, рыбу, Beyond Meat ™, а также предложения по уходу за здоровьем с четырьмя порциями на рецепт.

ПОДРОБНЕЕ О МЕНЮ

Как работает доставка 600 калорий или меньше

Выберите набор для еды

Выберите на 600 калорий меньше блюд из еженедельного меню простых рецептов.

Получите ваши ингредиенты

Свежий, сезонный и доставленный прямо к вашей двери.

Наслаждайтесь невероятно калорийными ужинами

Экономия времени, простота и приготовление с нуля.

ЗАКАЗАТЬ

Настройте свой набор для питания с учетом калорий

Меняйте местами, добавляйте и улучшайте свои блюда, чтобы сделать их еще интереснее. С Blue Apron Customized вы можете выбрать блюда по своему вкусу, в том числе заменить блюда без мяса, такие как тофу и Beyond Meat ™.

Основные моменты меню

600 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ **

Мы знаем, что сбалансированная диета может быть восхитительной, поэтому наши рецепты, даже если они содержат 600 калорий или меньше, в первую очередь предназначены для вкуса. Эти рецепты, разработанные в сотрудничестве с нашим штатным диетологом, могут быть полезны тем, кто хочет придерживаться низкокалорийной диеты. Осознавая потребление калорий и помогая вам изменить баланс между меньшим количеством потребляемых и большим количеством калорий, этот план может быть эффективным для тех, кто стремится к снижению веса.

WW УТВЕРЖДЕНО

Мы знаем, что сбалансированная диета может быть восхитительной, как и WW (ранее «Весонаблюдатели»). Мы сотрудничаем с ними, чтобы предоставлять не менее трех рецептов, одобренных WW, в неделю, помогая вам не сбиться с пути и достигать своих целей, упрощая сканирование и отслеживание SmartPoints® на основе вашего плана myWW + .

ДЛЯ ОВОЩЕЙ

Некоторые из наших рецептов, содержащих 600 калорий или меньше, можно найти в вегетарианском меню, в котором во главу угла ставятся овощи и предлагается широкий выбор белков растительного происхождения (Beyond Meat ™, тофу) и побочных продуктов животного происхождения (яйца и молочные продукты).Мы выступаем за разнообразие, поэтому вы никогда не попадете в колею за ужином. То, что вы пропускаете мясо, не означает, что вы пропускаете вкус. Все рецепты тестируются, дегустируются и проверяются кулинарами Blue Apron.

ЗАКАЗАТЬ

Послушайте счастливых поваров

Наборы для здорового питания Blue Apron — настоящий хит!

«Еда была восхитительной, и порций были отличного размера, . Другие программы, я оставляю ужин еще немного голодным. Это было здорово и идеально подходило для того, чтобы следовать программе WW.”- Одри, Пенндел, Пенсильвания

« Я пробовал много других коробок для доставки еды, и Blue Apron пока что лучший. Еда всегда вкусная и намного более калорийная, чем другие. На прошлой неделе все 3 приема пищи были восхитительными, не требовали слишком много времени на приготовление и были относительно низкокалорийными ». — Янтарь, Спринг-Вэлли, Калифорния

« Я люблю блюда Blue Apron. Я участвую в программе Weight Watchers и очень рада, что каждую неделю у меня есть 3 варианта! Делает это очень просто ». — Дженнифер, Хиллсборо, Нью-Джерси