Меню для снижения холестерина на неделю: Холестериновая диета: меню на неделю и месяц, рецепты, отзывы – польза, пример меню на неделю, а также таблица запрещенных и разрешенных при повышенном уровне холестерина продуктов

Эффективная гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами

Диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.

Диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.

Рассказываем, как работает гипохолестериновая диета и предлагаем меню на неделю для снижения холестерина.

Что такое гипохолестериновая диета для женщин

Гипохолестериновая диета, которую можно соблюдать дома, придумана прежде всего для снижения холестерина в организме. Сам по себе холестерин не опасен, но высокий уровень этого жирового вещества приводит к неприятным последствиям и болезням. Дополнительно диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.

Чтобы снизить уровень холестерина, нужно тщательнее продумывать свой рацион и придерживаться здорового питания. Конечно, следите за калориями: если вам нужно поддерживать вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы сжигаете. Хотите похудеть, ешьте меньше калорий.

В рамках гипохолестериновой диеты дома нужно ограничить потребление продуктов с насыщенными жирами, например красного мяса, различных колбас и жирных сыров. Сосредоточьте внимание на нежирных продуктах, в том числе на белом мясе, бобах и обезжиренной молочной пище.

Гипохолестериновая диета — это не отказ от жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в лососе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.

Во время гипохолестериновой диеты забудьте про обработанные продукты и полуфабрикаты — в них содержатся вредные трансжиры, которые портят не только фигуру, но и здоровье.

Гипохолестириновая диета дома: что можно есть

Основные продукты, которые включены в рацион гипохолестериновой диеты:

  • большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;
  • предпочтительно использовать только оливковое масло — другие жиры и виды масла стоит избегать;
  • раз в день можно употреблять обезжиренный сыр или натуральный йогурт;
  • несколько раз в неделю ешьте нежирную речную рыбу.

Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами

Понедельник

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус — персик.

Обед — вегетарианский сэндвич.

Перекус — 8 грецких орехов.

Ужин — шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.

Вторник

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус — стакан ягод.

Обед — мясной салат.

Перекус — 2 столовые ложки миндаля.

Ужин — цитрусовый «винегрет» и хлебцы.

Среда

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус — груша.

Обед — мясной салат и одна слива.

Перекус — персик.

Ужин — тушеная курица с капустой.

Большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;

Большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;

Четверг

Завтрак — стакан натурального йогурта и чашка гранолы.

Перекус — персик.

Обед — мясной салат и слива.

Перекус — стакан ягод.

Ужин — дольки запечённого картофеля на гриле.

Пятница

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус — апельсин.

Обед — мясной салат.

Перекус — греческий йогурт.

Ужин — тунец на пару с овощным салатом.

Суббота

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус — слива и горсть кедровых орехов.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — груша.

Ужин — курица барбекю с фасолью.

Воскресенье

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус — слива.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — горсть жареного миндаля.

Ужин — цыпленок в кисло-сладком соусе.

Гипохолестириновая диета: рецепты

Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью

Что понадобится:

  • 5 ст. ложек измельченного чеснока
  • 5 ст. ложек нарезанной свежей петрушки
  • 4 ст. ложки нарезанного свежего орегано
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1 ч. ложка соли
  • половина стакана лимонного сока
  • 500 граммов лосося без кожи
  • 2 стакана обезжиренного натурального йогурта
  • 1 огурец
  • 1 консервированная помидорка
  • 500 граммов зеленой фасоли

Как делать:

  1. Соедините лимонный сок, чеснок, петрушку, орегано и масло в отдельном блюде и перемешайте всё до однородной массы.

  2. Порежьте филе лосося кубиками и положите в миску. Дайте настояться в холодильнике 30 минут.

  3. Бросьте лук, чеснок, помидорку и фасоль в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Добавьте в сковороду воды и доведите все до кипения на сильном огне. Затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока бобы не станут мягкими, примерно от 10 до 15 минут. Далее снимите с огня.

  4. Разогрейте гриль и выложите лосось в маринаде на решетку. Порция будет готова примерно через 5−7 минут.

Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.

Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.

Мясной салат

Что понадобится:

  • 3 ст. ложки красного винного уксуса
  • 3 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ч. ложки горчицы
  • ч. ложка соли
  • 300 граммов нарезанного салата
  • 2 нарезанные луковицы
  • чашка помидоров черри
  • чашка нарезанных огурцов
  • 200 граммов индейки
  • 2 ломтика вареного бекона
  • 2 больших вареных яйца
  • полстакана тертого острого сыра чеддер
  • авокадо без косточки

Как делать:

  1. Взбейте уксус, масло, горчицу, соль и перец в небольшой миске.

  2. Разделите салат, нарежьте зеленый лук, помидоры, огурцы, индейку, бекон, яйца и чеддер.

  3. Перед подачей добавьте дольки авокадо и заправьте салат.

Цитрусовый «винегрет»

Что понадобится:

  • половина маленького лука-шалота
  • 1 ч. ложка апельсиновой цедры
  • четверть стакана апельсинового сока
  • 2 ст. ложки лимонного сока
  • 2 ч. ложки горчицы
  • половина ч. ложки соли
  • половина ч. ложки молотого перца
  • четверть чашки оливкового масла
  • чашка масла авокадо

Как делать:

Смешайте лук-шалот, апельсиновую цедру, апельсиновый и лимонный сок, горчицу, соль и перец в блендере до однородной массы. Добавьте оливковое масло или масло авокадо. Подавайте с ржаными хлебцами.

Фото: Shutterstock

как составить меню на каждый день для женщин и мужчин, списки разрешенных и запрещенных продуктов, пример рациона + отзывы

Диета при гиперхолестеринемии, в отличие от лечебных схем питания при острых состояниях, не может быть временным явлением. Она должна стать частью образа жизни. Это не означает, что нельзя иногда себя побаловать чем-то вкусным. Да, рацион питания при высоком холестерине содержит ограничения — как для мужчин, так и для женщин. Но если придерживаться их ежедневно, даже «вредные» продукты можно себе позволить в малых количествах.

Польза и вред жирного спирта

Обмен веществ в организме человека невозможен без холестерина. Этот жирный спирт участвует в выработке половых гормонов, витамина D и желчных кислот. Кроме того, он является компонентом мембран всех клеток тела. Поэтому концентрация холестерина в крови должна находиться в определенных физиологических пределах, чтобы этого вещества было достаточно для необходимых биохимических реакций.

Существуют ситуации, когда уровень холестерина в организме повышается, и это считается физиологической нормой. Например, такое наблюдается при беременности, когда организму матери требуется большое количество строительного материала для вынашивания ребенка.

Практически во всех других случаях избыточный холестерин вреден. Это связано с его способностью откладываться в стенках артерий и вызывать сужение их просвета. Данное состояние особенно опасно при сопутствующей патологии, например, при повышенном гемоглобине (густой крови), артериальной гипертонии, сахарном диабете или склонности артерий к спазмам (болезни Рейно).

Что нужно убрать из меню

Холестириновая диета и правильное питание при повышенном холестерине в первую очередь предполагает ограничение употребления транс-жиров и животных жиров. Именно они являются внешним источником холестерина. Список продуктов, которые следует строго ограничить, а лучше полностью исключить из меню, приведен ниже. Итак, при повышенном холестерине нельзя пить алкоголь и натуральный кофе, есть фастфуд, колбасу и копчености, а также:

  • заменители сливочного масла — спреды и маргарины;
  • печень и паштеты — в 100 г продукта содержится 500 мг холестерина;
  • субпродукты — больше холестерина, чем в красном мясе;
  • слоеное и сдобное тесто — содержит яйца и сливочное масло;
  • сыры — самая высокая концентрация жиров в твердых сортах;
  • сливочное масло — сливки, цельное молоко;
  • куриный желток — допустимо съедать один в неделю;
  • креветки — в 100 г продукта содержится 310 мг холестерина;
  • икру рыб — в 100 г продукта содержится 211 мг холестерина.

Некоторые из ограничений, необходимых при повышенном холестерине, полезны даже детям — им не стоит есть фастфуд, копчености или эрзац-масла. А вот рецепты здоровой пищи, запомнившиеся малышам в детстве, позволят им во взрослой жизни снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и надолго сохранить хорошую форму.

Что должна включать диета при повышенном холестерине

Что нужно кушать и какая должна быть диета? При высоком холестерине еда у женщин и мужчин должна включать большое количество продуктов, замедляющих всасывание жиров из кишечника и синтез холестерина в организме. Можно и нужно есть при повышенном холестерине:

  • овощи — помидоры, огурцы;
  • свежую зелень — лук, петрушку;
  • фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
  • бобовые — фасоль, горох;
  • зерновые — пшеницу, гречку, рис;
  • рыбу — форель, лосося, треску;
  • постное мясо — кролика, курицу без кожи, постную говядину;
  • обезжиренные молочные продукты — молоко, кефир;
  • орехи — миндаль, лесные орехи;
  • грибы — вешенки, шампиньоны, белые;
  • натуральный чай — зеленый крупнолистовой;
  • растительные масла — особенно льняное и оливковое.

Все эти продукты должны входить в еженедельный рацион и чередоваться в меню. При регулярном употреблении они помогут снизить холестерин и билирубин, сделать кровь менее вязкой, нормализовать уровень триглицеридов, а также исключить вероятность образования тромбов. Диета для снижения холестерина в крови также позволяет избавиться от лишнего веса и улучшить общее самочувствие.

Основные принципы питания

При составлении рациона важно учитывать не только перечень разрешенных продуктов, но и общие принципы здорового питания:

  • питаться нужно дробно — до шести раз в день;
  • порция должна помещаться — в двух сложенных ладонях;
  • добавку брать — крайне нежелательно;
  • два дня в неделю — должны быть рыбными;
  • один день — желательно сделать разгрузочным или постным;
  • фрукты и овощи — лучше употреблять сырыми, но можно их тушить и запекать;
  • отказаться — от обжарки продуктов в масле.

С целью соблюдения рекомендуемого диетологами соотношения белка, крахмала и клетчатки в одном приеме пищи можно использовать правило тарелки:

  • половину порции — должны составлять овощи, кроме картофеля;
  • четверть порции — отводится постным белковым продуктам;
  • четверть порции — занимают крахмалистые продукты (рис, хлеб, картофель, макароны).

Часто гиперхолестеринемию обнаруживают у людей с другими заболеваниями, усугубляющими ее негативное влияние на организм. Например, у лиц с:

  • избыточным весом;
  • сахарным диабетом;
  • дисфункцией печени или почек;
  • гипофункцией щитовидной железы;
  • нестабильным артериальным давлением;
  • сердечной недостаточностью.

Поэтому диета при повышенном уровне холестерина может включать и другие ограничения, направленные на коррекцию сопутствующих патологий (снижение сахара в крови, похудение, уменьшение мочевой кислоты). Так, стол № 10 по Певзнеру, кроме ограничения источников холестерина, предусматривает и минимизацию употребления поваренной соли.

При сахарном диабете второго типа в диете важен одновременный отказ от животных жиров, от сахара и содержащих его продуктов. Но это не значит, что низкохолестериновая диета должна быть еще и низкоуглеводной. Необходимо ограничить количество именно простых углеводов (глюкозы, сахарозы), но включить в меню продукты, содержащие сложные углеводы.

Жидкая рисовая каша на завтрак

Примерный рацион на день. Таблица для понижения холестирина

Для того чтобы составить меню диеты при повышенном холестерине на неделю, нужно взять разрешенные продукты и сгруппировать их в дробные приемы пищи. Вот как выглядит при этом примерное меню на один день:

  • после подъема — стакан свежевыжатого морковного сока, разрешается чай без молока и сливок, сухофрукты и орехи;
  • завтрак — каша из зерновых (150 г), говяжья котлета на пару, большое яблоко или цитрус (250-300 г), зеленый чай с медом;
  • ланч — салат из свежих овощей с оливковым маслом, морковный или томатный сок;
  • обед — суп на овощном бульоне, котлета из курицы запеченная, овощи на гриле (200 г), ломтик цельнозернового хлеба, стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай;
  • полдник — йогурт и сок;
  • ужин — рыба на гриле (150 г), тушеные или вареные овощи (200 г), вареный картофель или хлеб, несладкий чай (можно с медом).

Это только один из вариантов меню. На самом деле разрешенных продуктов довольно много. Если привыкнуть к ограничениям, людям с гиперхолестеринемией можно составлять очень аппетитные ежедневные рационы.

Можно ли пить алкоголь

Алкогольные напитки при гиперхолестеринемии врачи рекомендуют строго ограничить, так как спирт негативно влияет на обмен жиров и холестерина.

  • Усиливает синтез холестерина. Этиловый спирт сам является тем веществом, из которого синтезируется холестерин — алкоголь в организме превращается в уксусную кислоту, которая участвует в образовании холестерина.
  • Повышает уровень триглицеридов. Прием даже небольших доз алкоголя резко увеличивает количество триглицеридов в крови. Это обусловлено превращениями спирта в организме и повышенным выбросом триглицеридов из жирового депо.

Поэтому количество спиртного у больных с гиперхолестеринемией должно строго регламентироваться. Врачи рекомендуют не превышать следующих доз:

  • 40 мл виски;
  • 150 мл вина;
  • 45 мл коньяка.

Это не суточная, а недельная доза. Она установлена для людей разных возрастов, но особенно строго нужно придерживаться нормы после 50 лет, а после 60 лет лучше и вовсе отказаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь придется исключить совсем в случаях, когда принимаются лекарственные препараты, так как он может усилить побочные эффекты.

Кофе и холестерин

Кардиологи считают гиперхолестеринемию противопоказанием к приему натурального кофе. Исследования выявили, что при регулярном употреблении кофе в течение месяца уровень холестерина повышается на 8-10%. Это связано с тем, что в напитке содержится кафестол. Особенно вредными считаются следующие методы заварки смолотых зерен:

  • френч-пресс;
  • по-турецки.

Именно в таком кофе содержится наибольшее количество кафестола. Но если турку снять с огня сразу после появления пенки и пропустить жидкость через обыкновенный бумажный фильтр, это позволит во многом избавить напиток от вредного вещества. Однако для женщин все равно остается риск развития гиперхолестеринемии.

Отзывы врачей подтверждают, что во время строгих диет люди часто остаются голодными, и соблазн съесть что-то вредное, как правило, приводит к срыву. Чтобы такого не происходило, надо понимать, что диета при высоком холестерине не содержит абсолютных исключений. И запрещенные продукты можно употреблять, если очень хочется. Но помнить — чем меньше, тем лучше.

Отзывы

Результат был хороший пока я четко сидела на гречке с зеленью, но я же майонез люблю и соусы на его основе. Вот опять поднялся 5.8. А еще девочки, мне подсказали народное средство — кефир с корицей. Пробовала и мне очень понравилось, теперь пью, правда не всегда. Какой-то профессор выступал по радио и сказал несмотря на то, что сейчас нормы увеличились, надо стараться. чтобы в любом возрасте холестерин не превышал 5,0

 

Ната

Бороться с повышенным холестерином, необходимо прежде всего соответствующей диетой. Кстати вот несколько советов Диета для снижения уровня холестерина проста: избегайте насыщенных жиров и пищевого холестерина. Рекомендуется уменьшить в рационе количество животных жиров, желательно, чтобы порция мяса была не больше 100гр. Есть постное мясо, с курицы снимать кожу. Не злоупотреблять сливочным маслом, жирной сметаной, майонезом. Предпочесть тушеное или вареное жареному. Яйца — в результате последних исследований ученые выяснили, что употребление яиц в пищу не отражается на уровне холестерина в крови. В статье есть про растительное масло, растительное масло если у вас проблемы с желудком лучше не употреблять тут палка о двух концах, с одной стороны моножир, с другой труднорасщепляемый. Проблема холестерина волнует меня в связи с мамой. Что за фишант? Расскажите поподробнее. Маме рекомендовали еще какой-то полифепан, но как-то не особо помогло.

 

Анархия

Приятного аппетита!

Меню на неделю для снижения холестерина

Содержание статьи

Диета при повышенном холестерине (гипохолестериновая): принципы, что можно и нельзя, пример рациона

Многие годы безуспешно боретесь с ХОЛЕСТЕРИНОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно снизить холестерин просто принимая каждый день…

Читать далее »

 

Диета при повышенном холестерине (гипохолестериновая, гиполипидемическая диета) преследует целью нормализовать липидный спектр и предупредить появление атеросклероза и сердечно-сосудистой патологии. При имеющихся структурных перестройках в сосудах питание способствует приостановлению патологии, снижает риск опасных осложнений и продлевает жизнь. Если изменения ограничены показателями анализов крови, а внутренние органы и стенки сосудов не поражены, то диета будет носить профилактическое значение.

О холестерине и его опасности для организма слышало большинство из нас. В средствах массовой информации, печатных изданиях, интернете тема диеты при атеросклерозе и патологии липидного обмена – едва ли не самая обсуждаемая. Известны списки продуктов, которые есть нельзя, а также то, что снижает холестерин, но все же вопрос рационального питания при нарушениях жирового обмена продолжает обсуждаться.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для снижения холестерина наши читатели успешно используют Aterol. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Диета, при кажущейся простоте, способна творить чудеса. При начальных стадиях гиперлипидемии, когда кроме отклонений в анализах никаких других изменений не обнаруживается, для нормализации здоровья достаточно привести в порядок питание, и хорошо, если это будет происходить при участии грамотного специалиста. Правильное питание позволяет снизить вес и отсрочить развитие атеросклероза.

Стало почти традицией считать холестерин чем-то опасным, от чего непременно нужно избавляться, ведь, по мнению многих, риск атеросклероза, инфаркта, инсульта напрямую связан с его количеством. Стремясь снизить холестерин, человек отказывается даже от минимума тех продуктов, которые содержат это вещество, что не совсем верно.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и стероидных гормонов, но организм синтезирует лишь около 75-80% от необходимого его объема, остальная часть должна поступить с пищей. В этой связи недопустимо и бессмысленно полностью отказываться от всех продуктов, содержащих холестерин, а основная задача диетического питания – умерить его употребление до безопасного количества и привести показатели крови в норму.

По мере развития представлений о заболеваниях сердца и сосудов, изменялись и подходы к питанию. Многие мифы, например, касательно яиц или сливочного масла, и по сей день бытуют, но современная наука с легкостью их развеивает, а доступный рацион при гиперхолестеринемии становится шире, разнообразнее и вкуснее.

Правила питания при повышенном холестерине

Основное правило любой «правильной» диеты – сбалансированность. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, необходимые для правиль

Меню на неделю для снижения холестерина в крови

Холестерин – это жироподобное вещество, которое участвует в росте и развитие клеток, в гормональном и липидном обмене. 80% вещества синтезируются клетками печени, остальные 20 поступают с продуктами питания. Соблюдение правил диетического питания позволяет снизить показатель на 10-16%. Если же пересмотр ежедневного меню не даёт эффективных результатов, то пациенту придется применять лекарственные препараты на протяжении всей оставшейся жизни.

Показания и противопоказания

Холестерин подразделяют на два вида:

  1. Полезный или липопротеид высокой плотности, из которого состоят клеточные оболочки, препятствует проникновению в организм вредных веществ.
  2. Вредный или липопротеид низкой плотности, который приводит к откладке холестериновых бляшек.
Из вышеописанного становится понятно, что при диагностике заболевания атеросклероз не стоит сразу исключать полностью продукты, которые содержат жиры.

Вредным показателем является не только высокое содержание липидов, но и их полное отсутствие.

Нужно пересмотреть ежедневное меню в следующих случаях:

  1. При атеросклерозе.
  2. При патологиях сердечно сосудистой системы.
  3. При высоком давлении.
  4. При лишнем весе.
  5. При гиподинамии и так далее.
Только врач может дать свои рекомендации по борьбе с атеросклеротическими бляшками.

Суть

Диета — это важный этап в лечении атеросклероза. Ежедневное меню содержит в среднем 250 мг холестерина. Этого количества вполне достаточно для нормальной работы печени. Если же уровень липида повышен, то на сосудах начинают откладываться холестериновые бляшки, что ведет к сужению просвета артерий, вен или к полной их закупорке. Для уменьшения содержания липидов можно достичь пересмотром ежедневного меню.

Рассмотрим, как влияет на организм правильное питание:

Задайте свой вопрос врачу клинической лабораторной диагностики

Анна Поняева. Закончила нижегородскую медицинскую академию (2007-2014) и Ординатуру по клинико-лабораторной диагностике (2014-2016).Задать вопрос>>

  1. Помогает работе сердечно-сосудистой системы.
  2. Восстанавливает обмен веществ.
  3. Снижает липопротеиды низкой плотности или вредный холестерин практически на 15%.
  4. Снижает риск отложения атеросклеротических бляшек.
  5. Снижает риск развития осложнений, которые могут привести к инвалидности или смерти.
  6. Увеличивает продолжительность жизни пациентов с явным нарушением функции липидного обмена.
Соблюдение правил лечебного питания помогает добиться снижения показателя ЛПНП, укрепить иммунную систему и общее здоровье.

Посмотрите видео на эту тему

Правила

Для снижения холестерина существует специальное диетическое питание. Диета помогает не только в качестве лечения, но и подходит для профилактики. Целью диеты является улучшение жирового обмена и снижения лишнего веса. Рассмотрим основные правила, которые должен соблюдать пациент:

  1. Снизить потребление сахара.
  2. Исключить жирную и жареную пищу.
  3. Заменить жиры животного происхождения на растительные.
  4. Отдать предпочтение рыбе речных, морских сортов.
  5. Снизить потребление мяса.
  6. Перед приготовлением курицы, индейки и других продуктов требуется снять кожицу.
  7. Основой ежедневного меню должны стать овощи и фрукты.
  8. Использовать каши.
  9. Исключить алкоголь и соль.
  10. Есть небольшими порциями, но часто.
  11. Пить достаточное количество жидкости.

Снижая потребление жиров животного происхождения, пациент может снизить показатель липопротеида низкой плотности на 10-15%.

Продукты

Все продукты при диете можно подразделить на несколько видов:

  1. Разрешенные.
  2. Запрещенные.
  3. Продукты, которые снижают содержание липопротеидов низкой плотности.

При правильно подобранной пище, человек может добиться снижение уровня ЛПНП без использования медикаментозных препаратов.

Разрешенная пища

Продукты, которые используются при диете должны содержать растительные жиры. Пациенту требуется обогатить рацион рыбой, содержащей Омега 3 жирные кислоты и витамин Д. Большое количество растворимой клетчатки содержится в злаках. Свежие овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают укрепить артерии и вены.

Рассмотрим список допустимых продуктов:

  • Хлеб грубого помола, сухарики.
  • Растительное масло: подсолнечное, оливковое, пальмовое.
  • Овощи-фрукты: авокадо, апельсин, яблоко, лимон, груша и другие.
  • Нежирное мясо и птица: индейка, кролик, курица, телятина.
  • Морепродукты.
  • Рыба речных и морских сортов: вобла, камбала, мокрель, минтай, судак, щука.
  • Бобы, фасоль.
  • Орехи: кедровые, грецкие, арахис.
  • Лук и чеснок.
  • Овсянка.
  • Злаковые каши.
  • Соки.
  • Зелёный чай, некрепкий кофе, морсы, компоты.

Запрещенная пища

Человеку придётся отказаться от продуктов питания, которые содержат в огромном количестве жиры животного происхождения. Также придётся свести до минимума потребление углеводов, которые усваиваются организмом и трансформируются жирами. Нельзя использовать спиртные напитки, так как они возбуждают сосуды и нервную систему. Продукты должны быть варенными или приготовленными на пару. Ни в коем случае нельзя жарить пищу, так как в процессе жарки образуются канцерогены, которые способствуют образованию ЛПНП.

Овощи рекомендуется варить, так как сырые продукты приводят к метеоризму.

Рассмотрим подробнее список запрещенной пищи:

  • Сдобные изделия.
  • Кисломолочные продукты высокой жирности.
  • Яйца.
  • Жирные сорта мяса и птицы: баранина, гусь, свинина, говядина.
  • Жирные сорта рыбы, икра: килька, осетр, палтус, сардина, сельдь, скумбрия.
  • Консервы, маринады.
  • Сало, маргарин и другие твердые жиры.
  • Кальмары.
  • Креветки.
  • Кофе.
  • Жареные продукты.
  • Сладости.
Список продуктов, которые помогут при атеросклерозе огромен.

Люди могут полноценно питаться, не испытывая чувство голода.

Меню на 7 дней

Питание должно быть не только полезным, но и сбалансированным. Существует огромный выбор продуктов, которые разрешены к использованию. Чтобы человеку было проще ориентироваться, рассмотрим примерное меню на 7 дней.

Завтрак

Рассмотрим несколько вариантов завтрака при антихолестериновой диете:

  1. Хлебец, который можно смазать медом для вкуса и зелёный чай.
  2. Яичница из белка, сок.
  3. Отварная фасоль с хлебом твердых сортов, стакан сока.
  4. Овсяные хлопья, для улучшения вкусовых качеств можно добавить немного клюквенного сиропа.
  5. Обезжиренный творог, тушеное яблоко, зелёный чай.
  6. Обезжиренный творог, хлебец с медом и стакан сока.
  7. Овсянка, белок яйца, некрепкий кофе.

Обед

Обед должен быть насыщенным, утолять все потребности человека. Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

  1. Отварная курица и индейка, овощной салатик, чай.
  2. Овощной суп, отварная телятина, салат из капусты, кусочек хлеба.
  3. Отварной рис с нежирным кусочком курицы, йогурт, диетический салат.
  4. Тушеный картофель с индейкой, капустный салат.
  5. Отварные спагетти с грибами и овощами, салат из свежих овощей.
  6. Рыба, приготовленная на пару, салат из капусты, хлеб.
  7. Овощной суп, гречневые котлеты, зелёный чай.
  8. Рагу из овощей, нежирный йогурт стакан сока.

Ужин

Ужин должен быть легким, не перегружать желудок человека.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

На ужин можно следующие блюда:

  1. Тушёное яблоко, йогурт и хлебец.
  2. Индейка, приготовленная на пару, в качестве гарнира можно использовать овощной салатик.
  3. Овощные голубцы, стакан сока.
  4. Коричневый рис с курицей, приготовленный без кожицы, салат из капусты.
  5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
  6. Овощи гриль, фруктовый салат.
  7. Вареная фасоль, овсянка, тушёное яблоко и кефир.
Если человек не может выдержать целый день без еды, можно съесть в качестве перекуса любой фрукт.

Высокое содержание холестерина – это беда 21 века. Для нормализации показателей пациенту требуется пересмотреть рацион питания. Стоит помнить, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Разнообразные продукты позволяют добиться эффективных результатов уже за две-три недели.

Меню для подростков на неделю: правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте – Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Меню для детей 7-15 лет

Новое в дневниках

17 марта 

Летом мы стремимся больше времени проводить на свежем воздухе….


13 марта 

Специалистам удалось впервые выделить зону в геноме, которая…


13 марта 

Как отмечает The Daily Mail со ссылкой на работу Университета…


13 марта 

Университет Кентукки установил: диета с низким содержанием…


13 марта 

Сотрудники корейского Национального университета Инчхона…


13 марта 

Курение и диабет повышают риск преждевременной смерти….


12 марта 

Оно убивает 7 миллионов человек в год и наносит вред здоровью…


DatsoPic 2.0 © 2009 by Andrey Datso

Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?

  Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Потребности ребенка-школьника


6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

  На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

  Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Какие давать жидкости?

  Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

  На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак ребенку-школьнику советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед детям школьного возраста советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник школьника может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Завтрак

  • Каша овсяная молочная со сливочным маслом
  • Творожная запеканка
  • Чай с молоком и сахаром

Второй завтрак

  • Фрукты свежие
  • Бутерброд с сыром

Обед

  • Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек)
  • Котлеты мясные запеченые
  • Вермишель отварная
  • Салат (свекла, зеленый горошек, растительное масло)
  • Компот из свежих яблок с сахаром

Полдник

  • Чай с сахаром
  • Булочка сдобная


Ужин

  • Курица отварная
  • Пюре картофельное
  • Салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло)
  • Компот из свежих яблок


Перед сном


 
Комментарии

Поделиться

10 лучших завтраков для школьника

1. Творожный пудинг «Сюрприз от мамы»

Творожный пудинг «Сюрприз от мамы»200 г творога, 1 яйцо, 50 мл сливок, 2 ст.л. сахара, 2 ст.л. манной крупы, 10 г сливочного масла, несколько любых ягод

Желток растереть с сахаром, творог протереть через сито, белок взбить венчиком. В желток добавить манную крупу и творог, размешать. Ввести взбитый белок и аккуратно перемешать. Форму смазать сливочным маслом, переложить творожную массу, внутрь положить ягоды, сверху кусочек масла. Запекать в разогретой духовке 25–30 минут.

Бутерброд «Улов рыбака»2 ломтика белого хлеба, 1 ст.л. сливочного сыра, отварное филе красной рыбы, 2–3 веточки петрушки, 2 маслины или оливки

Сливочный сыр намазать на хлеб, сверху выложить филе в форме рыбки. Маслины нарезать полукольцами, выложить чешую и глазки. Из листиков петрушки сделать плавники.

3. Рисовая шарлотка «Для отличника»

Рисовая шарлотка «Для отличника»100 г риса, 2 яблока, 1 яйцо, 2 ст.л. сахара, 20 г сливочного масла, растительное масло

Рис отварить до готовности, промыть и остудить. Яйцо разделить на желток и белок. В рис добавить желток, сахар и половину сливочного масла. Белок взбить в пену и аккуратно ввести в рисовую смесь. Яблоки нарезать дольками. Форму для выпечки смазать растительным маслом, выложить половину рисовой смеси, слой яблок и оставшийся рис. Полить растопленным сливочным маслом. Запекать в хорошо разогретой духовке 20-25 минут.

4. Сливочная овсяная каша «Физкульт-привет!»

Сливочная овсяная каша «Физкульт-привет!» 1 ст. молока, 50 мл сливок, 3 ст.л. овсяных хлопьев, 2 ч.л. сахара, по половинке яблока, груши, банана и персика, 4 грецких ореха

Сварить овсяную кашу, остудить, добавить нарезанные фрукты и измельченные орехи. 

5. Шоколадный манник «Учись на пятерки»

Шоколадный манник «Учись на пятерки»250 мл кефира, 1 ст. манной крупы, 50 г топленого сливочного масла, 2–3 ст.л. сахара, 0,5 ч.л. соды, 2 ст.л. какао, горсть любых красных ягод, мята

В кефир добавить соду и размешать. Ввести растопленное сливочное масло, сахар, какао и манную крупу, хорошо размешать и оставить на 30 минут. Форму смазать маслом, переложить массу и запекать 25–30 минут при температуре 180оС. Манник остудить, выложить сверху из ягод цифру «5» и украсить мятой.

6. Сырники «Школьный звонок»

Сырники «Школьный звонок»100 г творога, 3–4 ч.л. муки, 2 ст.л. геркулеса, 2 ч.л. сливочного масла, 1 яйцо, формочки в виде колокольчика – по желанию, растительное масло – для жарки

Творог протереть через сито, добавить яйцо, овсяные хлопья, муку и тщательно перемешать. Собрать массу в колобок и раскатать скалкой в пласт толщиной 1 см. Формочкой вырезать колокольчики (если нет формы, сформировать шарики руками), обжарить на растительном масле или приготовить на пару. Подавать с медом или сладким ягодным соусом.

7. Кукурузная каша с банановым топпингом «Объедение»

Кукурузная каша с банановым топпингом «Объедение»0,5 ст. кукурузной крупы, 1 ст. молока, 10 г сливочного масла, 1 банан, 5–6 грецких орехов, 30 г коричневого сахара, молотая корица и соль – по вкусу

Кукурузную крупу отварить, влить молоко, довести до кипения, снять с огня и добавить сливочное масло. Для топпинга раскалить сковороду, выложить немного сливочного масла, насыпать сахар с корицей и помешивать, пока сахар не расплавится. В сироп выложить кружочки бананов и обжарить с двух сторон. Добавить рубленые грецкие орехи, перемешать и снять с огня. Положить в тарелку кукурузную кашу, сверху украсить банановым топпингом.

8. Овсяные блинчики «Ягодка-малинка»

Овсяные блинчики «Ягодка-малинка» 200 мл молока, 1 яйцо, 120 г овсяной муки, 1 ст.л. сахара, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, свежая или замороженная малина (или любые другие ягоды), мед

Яйца взбить с солью и сахаром, влить молоко, добавить просеянную муку и разрыхлитель, перемешать венчиком до однородной массы. Испечь блинчики. На блин выложить ягоды, добавить несколько капель меда, свернуть.

9. Салат «Нарядные бантики»

Салат «Нарядные бантики» 80-100 г макарон «Бантики», 5–6 соцветий брокколи, четверть красного болгарского перца, 1 ст.л. замороженного горошка, 100 г ветчины или отварной говядины, 2-3 черри, щепотка тертого сыра

Макароны отварить и промыть под холодной водой. Брокколи и горошек отварить на пару, остудить. Перец и ветчину нарезать небольшими кубиками, добавить макароны, брокколи, горошек и перемешать. Выложить салат на тарелку, сверху посыпать тертым сыром и украсить дольками черри.

Яичница с индейкой «Как у бабушки»2 яйца, 150 г отварной индейки, 2-3 черри, 50 г стручковой фасоли, соль и зелень – по вкусу, 1 ч.л. растительного масла

В небольшой глубокий сотейник налить масло, выложить нарезанное филе индейки, стручковую фасоль и слегка обжарить. Добавить нарезанные помидоры, яйца, посолить, накрыть крышкой и готовить на медленном огне до готовности. Снять с огня и посыпать рубленой зеленью.

Поздравляем всех школьников и их родителей с праздником 1 сентября!  Ярких новых впечатлений, искренних детских улыбок и только отличных отметок!

Полезный и правильный завтрак для школьника

Питательный завтрак для школьников – это вклад в предстоящий день. Ведь доказано, что более 40% детей с ожирением не получают полезные завтраки с утра. 

Когда ребенок идет голодным в школу, он страдает от глюкозного голодания, покупает булочку с соком, переедает, что чревато как лишним весом, так и гастритом.

Если вы хотите порадовать своего ребенка питательным завтраком, но не знаете что приготовить ему кроме каши, то читайте наши советы и рецепты вкусных блюд!

йогурт на завтракбутерброд на завтрак

3 основные продукта для здорового завтрака

Рассуждая о том, каким должен быть полноценный завтрак для школьника стоит сразу определить 3 базовых продукта, которые станут его основой:

  1. В преддверии весеннего авитаминоза и недостатка витаминов зимой рекомендуется давать детям бананы, цитрусовые, сезонные ягоды и фрукты, а также бобовые и картофель, являющиеся источником растительного белка и тяжелых углеводов.
  2. Зерновые продукты, такие как каши, злаковые хлебцы и печенье. В них много железа, клетчатки, витаминов А и Д.
  3. Молоко, твердый сыр, йогурт и творог – это бесценные источники кальция.
  4. В дополнение к горячему блюду ребенку стоит предложить стакан любого напитка, лучше отдавать предпочтение сладкому чаю, компоту, какао. Сладкий напиток – источник легких углеводов, которые помогут ребенку проснуться и наполнят его организм энергией, которой хватит до перекуса в школе.

йогурт на завтрак ребенку

завтрак школьника

Как составить меню?

При составлении меню для завтрака школьника стоит выбирать продукты, на которые у малыша нет аллергии или побочных реакций. Если вашего ребенка слабит от стакана молока или кефира, то естественно не стоит давать эти напитки перед учебным днем.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 15-20% от всего дневного рациона. Поэтому кормить ребенка перед уроками пюре со сметаной и 3 котлетами не стоит, в противном случае он, что особенно касается младших школьников, будет сонливым!

Идеальный завтрак – это тарелочка овсяной каши с медом, живой йогурт со злаками и орешками, бутерброды с мягким сыром и какао. Давайте рассмотрим, что приготовить на завтрак ребятам разных возрастов.

готовим завтрак ребенку

Что дать на завтрак младшему школьнику?

Рассуждая о том, что приготовить на завтрак для ученика младших классов состоит выделить такие блюда:

  1. Горячее блюдо.
  2. Напиток с бутербродом или печеньем.

В качестве основного горячего блюда вы можете предложить ребенку:

  1. Блинчики с мясом или творогом, 2-3 шт. будет достаточно.
  2. Тарелку овсяной каши на молоке с медом.
  3. Паровой омлет с овощами.
  4. Сухой завтрак мюсли, но его можно давать не более 2 раз в неделю.

Но горячие блюда однообразные и быстро надоедают ребенку, поэтому 1-2 раза в неделю его стоит порадовать ленивыми варениками, горячим бутербродом с сыром и помидорами или же фруктовым салатом. Отличным дополнением станет чай с лимоном, стакан кефира или сока, к которым подают булочки с джемом, злаковое печенье.

Вкусные и полезные завтраки лучше готовить с утра, ведь свежая пища более полезная. Если вы думаете, что ребенок не наелся, то положите в его рюкзак яблоко, которое он сможет быстро съесть на перемене.

Что предложить на завтрак ученику средней школы?

С 5 класса интервал между домашним и школьным завтраком значительно увеличивается, поэтому завтрак становится более плотным.

Суточная калорийность рациона ребенка с 9-11 лет составляет порядком 2300 ккал, поэтому на завтрак отводится около 320-350 ккал. Возникает вопрос: чем кормить ребенка, чтобы было вкусно и сытно? 

Питание старшего школьника отличается от завтрака ученика младшей школы увеличенной порцией и тем, что ребенок может не захотеть есть перед занятиями.

фрукты на завтрак

Чтобы возбудить аппетит и приучить ребенка завтракать стоит практиковать приготовление вкусных и интересных блюд:

  1. Манный пудинг с шоколадным соусом, фруктовый сок.
  2. Дети в этом возрасте обожаю сосиски, поэтому предложите ребенку 1 раз в неделю позавтракать гречневой кашей и молочной сарделькой.
  3. Гренки из духовки с сыром, стакан чая с лимоном.
  4. Вареники с вишней, творогом или клубникой, которые можно приготовить вечером, а отварить утром.
  5. Вкусные оладьи с бананом или ягодами, оладьи из тыквы или творога.

Если рацион будет разнообразным, то ребенок с радость съест все, да еще и добавки попросит. Помните о том, что если с утра ребенок лакомится таким блюдом, то после уроков он должен съесть суп с мясом, а вечером овощной салат и кусочек рыбы.

сэндвич на завтрак ребенку

Что дать на завтрак ученику старших классов?

В этом возрасте подросток должен получать около 25% калорий на завтрак, поэтому первый прием пищи становится еще более плотным. 

Подросток – это уже взрослый человек, который может завтракать как папа или мама.

Но стоит помнить о том, что организм ребенка перешел в активную фазу развития, поэтому с утра стоит давать подростку такие продукты:

  • творог и всевозможные йогурты, являющиеся источником белка;
  • омлет из 2 яиц, сдобренный сыром и овощами;
  • овощной салат и кусочек мяса или рыбы;
  • обязательны легкие углеводы, такие как булочка, кусочек шоколада, печенье с горячим напитком.

В этом возрасте без особого вреда для организма подросток может есть на завтрак бутерброды с колбасой и сыром, бутерброды с творожной массой или джемом, но не чаще 2 раз в неделю.

Завтрак подростка – сытный и полезный, но не тяжелый. Если вы давали здоровые блюда ребенку с детского сада, приучая его есть по утрам, то к 13-15 годам он без споров будет есть все, что вы приготовите на завтрак!

полезный завтрак в школу

Вкусные рецепты

Вот мы и знаем чем кормить ребенка на завтрак перед школой. Предлагаем вам 3 рецепта вкусных завтраков для школьников!

Идеальный завтрак для ученика младших классов: омлет с начинкой

Чтобы приготовить здоровый и вкусный завтрак по этому рецепту вам потребуется 15-20 минут, за это время ребенок как раз проснется, умоется и оденется :

  1. 1-2 яйца взбейте с ложкой сметаны или молока, вылейте их в глубокую сковороду и отправьте в духовку.
  2. Яйца запекаются около 5 минут, а за это время вы успеваете нарезать сыр, колбасу или мясо.
  3. Выньте сковороду с яйцами, на одну сторону омлета выложите начинку и накройте второй стороной.
  4. Снова отправьте блюдо в духовку на 5-7 минут!
  5. После завтрака предложите малышу стакан чая и свежую сдобу с маслом!

омлет на завтрак школьнику

Идеальный завтрак для подростка: гренки-сэндвичи

И ваш муж, и ваш взрослый ребенок никогда не откажутся от 2-3 гренок-сэндвичей, а вам на их приготовление потребуется около 20 минут:

  1. Взбейте в миске 2 яйца, поперчите и посолите их.
  2. Теперь нарежьте ломтиками сыр, помидор, можно добавить вареной колбасы.
  3. Возьмите тостерный хлеб, разрежьте его на пополам.
  4. Положите 2 кусочка хлеба, на один выложите сыр, томаты, колбасу и снова сыр, накройте вторым хлебом и обмакните сэндвич в яйцо.
  5. Жарить гренку необходимо с каждой стороны на масле.

Наиболее вкусно такие сэндвичи есть с какао или горячим чаем!

сэндвич для школьника

Витаминный коктейль для детей всех возрастов на завтрак

  • Питательный и правильный завтрак для школьника может быть дополнений витаминным смузи, который готовят по следующему рецепту:
  • 1\2 часть стакана малины (свежей или замороженной).
  • Банан и половина киви.
  • Орехи (миндаль или кешью).
  • Черная смородина.

Если у вас есть блендер, то фрукты нарежьте, добавьте орехи, измельчите все и перелейте в стаканы. Если блендера нет, то из сочных фруктов сок выдавливают с помощью марли, тверды фрукты трут на терке или протирают сквозь сито, а орехи можно измельчить с помощью мясорубки.

Приятного аппетита!

смузи на завтрак

Подводим итоги

Вкусные и полезные завтраки для школьника – залог успешного дня и крепкого здоровья вашего ребенка. Готовьте с любовью, экспериментируйте, выбирайте быстрые рецепты, которые будут радовать вашу семью! 

Мне нравится 8


Похожие посты


Оставить комментарий

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Плавание — это тренировка сердечно-сосудистой системы всем телом. Многие люди плавают для здоровья, а многие плавают потому, что занимаются спортом. Плавание очень хорошо подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес. Для того, чтобы снять стресс, плавание — прекрасное занятие. Независимо от того, по каким причинам вы плаваете, важно составить правильный план питания, который будет способствовать сжиганию лишних калорий и поддержанию мышечной массы

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.. Вы можете заниматься плаванием в оздоровительных целях или для того, чтобы похудеть, однако знание того, как и сколько есть может сыграть главенствующую роль при достижении определенной цели.

Метод 1 из 3: установить сколько энергии вам необходимо.
Плавание в течение одного часа может сжечь от 380 калорий до 650 калорий в зависимости от того, сколько вы весите. Человек, который весит около 55 кг может сжечь 382 калории за один час плавания в то время, как человек, который весит около 108 кг может сжечь за один час плавания 763 калории. Очень важно обладать этой информацией для того, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для плавания.

1 определите скорость метаболизма в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий в день без занятий спортом. До 75% калорий сжигаются в течении дня благодаря обычной жизнедеятельности организма: например, сидение и дыхание. Остальные 25% калорий можно сжечь при помощи физической активности. Чтобы быть уверенным, что у вас есть лишние калории, вы должны в первую очередь определить следующее:
Переведите свой вес из фунтов в килограммы, разделив ваш вес на.

1. 2.
Переведите свой рост из футов в дюймы, умножив свой рост в футах на 12 и добавив остаточное количество дюймов к результату. Например, если ваш рост 5 футов 6 дюймов, то вы умножите 5 на 12 и получите 60 дюймов. Затем вы добавите остаточные 6 дюймов к результату и получите 66 дюймов.
Переведите свой рост из дюймов в сантиметры, умножив его в дюймах на 2. 54.
Теперь рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя. В том случае, если вы — женщина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) — (4. 92 x возраст) — 161 = СМСП. Лишь в том случае, если вы — мужчина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) — (4. 92 x возраст) 5 = СМСП.

2.
Определите свой уровень активности.
В случае если вы плаваете в течении одного часа, вы занимаетесь активным времяпрепровождением, значит, следует добавить от 600 до 800 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы плаваете меньше одного часа, то ваша активность средняя, следовательно, вы должны добавить от 200 до 400 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы и плаваете, и делаете другие упражнения или ведете очень активную жизнь, вы должны принимать достаточное количество калорий ежедневно.
Добавьте необходимое количество калорий в свой ежедневный рацион, чтобы вам хватало энергии на активную жизнь.
Вы должны увеличить количество калорий относительно своих тренировок. В том случае, если вы начнете готовиться к соревнованиям, то, возможно, вам понадобится увеличить и расход калорий, чтобы активность соответствовала расходу калорий.

Метод 2 из 3: контролируйте употребление калорий.
В том случае, если вы будете заранее планировать свою еду и перекусы, то в итоге вы продемонстрируете прекрасные результаты в плавании.

1 выбирайте разнообразные продукты. Вы не должны забыть ни одну из групп питания для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, это включает в себя и жиры, и масла. Среди пищи, которую вы принимаете, должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа. Вы не должны переедать.

2 не пропускайте завтрак. Как только вы начнете плавать, ваш метаболизм увеличится. Это увеличение метаболизма на целый день, а не только во время и после тренировок. Поэтому завтраки и важны. Вам необходимы калории, чтобы поддерживать свой вес, и чтобы легко прожить день.
В вашем завтраке должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа, и молочные продукты. Ваш завтрак должен составлять от 400 до 800 калорий.
Create a Meal Plan for Swimmers Step 05.

3 делайте перекусы. Для того чтобы иметь необходимое количество калорий и придерживаться правильной диеты, вы должны перекусывать. Без перекусов ваш организм может устать из-за отсутствия «Горючего».
В ваших перекусах должен присутствовать протеин, фрукты и овощи, а также должна быть крупа. Крупа, фрукты и овощи восполнят запасы углеводов, которые вы сожгли, а протеин восполнит потраченную энергию.
Полегче с перекусами, которые содержат много клетчатки. Клетчатка может вызвать вздутие живота при избыточном ее употреблении, что будет мешать вам заниматься спортом. Начните с небольшого количества клетчатки и посмотрите, какая реакция будет у вашего организма. В том случае, если особых изменений нет, тогда вы можете увеличить употребление клетчатки. Клетчатка находится, в основном, в целых фруктах и овощах.
Когда вы перекусываете после занятий спортом, то это должно быть не раньше, чем через час. Ваша еде должна состоять из протеинов и углеводов, чтобы мускулы могли восстановиться. Вам необходимо употреблять от 60 до 200 грамм протеина в те дни, когда вы плаваете. Чем больше калорий вы потребляете, тем больше протеина вашему организму нужно.

Метод 3 из 3: установите время для приема пищи.
Очень важно установить время для приема пищи, чтобы не набивать живот едой перед тренировками и не наедаться до такого состояния, что вас будет клонить в сон, а тонус мышц вообще перестанет восстанавливаться.

1 планируйте время еды относительно времени тренировок.
Большие приемы пищи должны быть не ранее и не позднее часа перед или после плавания.
Перед плаванием ешьте немного, но достаточно для того, чтобы у вас были силы на тренировку. Поменьше протеина и жира перед плаванием, потому что организм будет долго переваривать такую еду. Лучше всего подойдут углеводы.
Через час после плавания перекусите, чтобы мышцы могли восстановиться.
Подождите, как минимум, один час после плавания, если хотите основательно поесть. Так, вы дадите своему организму отдохнуть и вернуть процесс переваривания в нормальное состояние. Сразу после плавания ваш процесс переваривания пищи замедляется и прием большого количества пищи заставит вас почувствовать себя объевшимся.

2 обязательно ешьте в день соревнований.
Ешьте больше протеина. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови, если вам надо сделать большие перерывы между приемами пищи.
Завтракайте. Лишь в том случае, если у вас соревнования утром, то пусть завтрак будет лёгким, а если днем — поешьте хорошо.
Углеводы во время перекусов ешьте. Это могут быть фрукты, соки, овощи и крекеры. Вам это необходимо, чтобы восполнить потери энергии в любой момент.
Много воды пейте. Вы должны пить много воды, чтобы не чувствовать жажду, а ваша моча должна быть светлой. Вода очень важна, так как поддерживает баланс в вашем организме и оберегает вас от головных болей.

3 окончено.

Предупреждения.
Не пейте энергетические напитки, особенно, если вы молоды. Да, такие напитки придают энергии, но скрывают усталость. Это очень опасно, так как может привести пловца к переистощению, вы можете даже утонуть.

Спортивное меню на неделю для мужчин. Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

    Спортивное меню на неделю для мужчин. Рационправильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка;
  • белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
  • жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
  • воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
  • витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

  • Белки – 40-45%;
  • Жиры – 15-20%;
  • Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Д ля вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Меню питания для пловцов. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Питание для пловцов подростков меню на неделю в соревнованиях. Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

  • Продукты, состоящие из углеводов.
  • Белковая пища.
  • Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

  • В хлебных изделиях грубого помола.
  • В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
  • В макаронных изделиях твердых сортов.
  • В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Питание для пловцов подростков меню на неделю в соревнованиях. Правила спортивного питания детей и подростков

Правильное питание для спортсменов на каждый день. Пример меню для спортсменов на каждый день

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Меню спортивного питания для девушек. Основные видыОн необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц , нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен . Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

Меню диеты буч на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов – Диета БУЧ — меню на неделю и месяц с рецептами

БУЧ диета | Журнал Cosmopolitan

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача — избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание

Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 250 г куриной грудки
  • несколько перьев зелёного лука
  • пучок укропа
  • пучок кинзы
  • стакан кефира

Процесс приготовления:

  1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
  2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
  3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
  4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г тушек кальмаров
  • 250 г креветок
  • 100 г ананаса
  • 4 куриных яйца
  • 1 огурец
  • 75 мл оливкового масла
  • 3 ст. л. винного уксуса
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

  1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
  2. Отварите и очистите креветки.
  3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
  4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
  5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 2 средних баклажана
  • 2 ст. л. риса
  • 200 г грибов
  • 1 болгарский перец
  • половина луковицы
  • пучок любой зелени
  • сметана 10%

Процесс приготовления:

  1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
  2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
  3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
  4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г риса
  • 300 г яблок
  • 600 г воды
  • 30 г сливочного масла
  • 60 г сахара
  • 1 яйцо
  • 600 мл молока
  • 35 г панировочных сухарей
  • 20 г сметаны

Процесс приготовления:

  1. Посолите воду, добавьте сахар.
  2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
  3. Варите на медленном огне 15−20 минут.
  4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
  5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
  6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
  7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
  8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
  9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5−6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.

Фото: Shutterstock

подробное описание, меню на неделю, подробное на каждый день

Белково-углеводное чередование – это способ избавиться от лишнего веса. Его задача заключается не в ограничении продуктов, а в том, чтобы подтолкнуть организм работать так как необходимо – сжигать жировые запасы, не затрагивая при этом мышцы.

Диета Буч

Суть метода – постоянный контроль углеводов, употребляемых в пищу. Если энергии, которая поступает в организм пищей, больше, чем ее расход в течение дня, излишки откладываются в виде жировых отложений. А чрезмерный дефицит калорий, который так радует голодающих на первых этапах диетического питания, приводит не к потере жира, а к выводу из организма воды и снижению мышечной массы. Только тогда, когда выводить из мышц больше нечего, организм начинает расщеплять ненавистные жиры.

Рацион питания по принципу БУЧ, можно сказать вводит организм в заблуждение:

  1. Дни, когда употребляется белковая пища, обеспечивают организм нужным количеством нутриентов, которые необходимы для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет жировых запасов.
  2. Такой продолжительный стресс воспринимается организмом как угроза, что вынуждает его активизировать сохранение жира, но тут начинаются углеводные дни. А поскольку никаких стрессовых факторов нет, замедления обменных процессов не происходит.
  3. Затем опять наступают белковые дни и так далее по кругу.

Таким образом можно «обмануть» организм – сжечь лишние килограммы и при этом не замедлить метаболизм.

Справка! Преимущество диеты БУЧ в том, что мышечная ткань сохраняется и продолжает развиваться, так как не расходуется для питания организма, как происходит при других диетах.

Правила соблюдения диеты

Чтобы похудеть с помощью диеты БУЧ, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Придерживаться диеты не 7-28 дней, не более.
  2. Обязательно заниматься спортом во время соблюдения диеты, иначе белок начнет откладываться на животе и талии.
  3. Отказаться от специй, так как они не только повышают аппетит, но и провоцируют задержку жидкости в организме. Если получится, рекомендуется вовсе не солить блюда, если полностью отказаться от соли невозможно, нужно существенно сократить ее количество.
  4. Не употреблять продукты, содержащие сахар. Пакетированные соки тоже под запретом, а вот свежевыжатые вполне допустимы.
  5. Готовить блюда нужно методом тушения, запекания на пару или варить. Копченые и жареные блюда не разрешаются.
  6. В день следует выпивать не менее 1,5 литра чистой воды. При условии очень активного образа жизни, рекомендуется увеличить объем жидкости до 2,5 литров.

Классическая схема диеты по системе БУЧ выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня;
  • 1 углеводный;
  • 1 смешанный;
  • повторение.

Но смешанный день можно отменить и чередовать по 2 дня белковое и углеводное питание.

Диета БУЧ подразумевает умеренное питание без перееданий и голодовок. Стандартом считается 1200 калорий при низкой активности и 1600 калорий для спортсменов, которые тренируются 4-5 раз в неделю.

Разрешенные продукты

Продукты, которые разрешены на белковом этапе составляют основу рациона питания. Рекомендуется отдавать предпочтение:

  • вареной куриной грудке;
  • нежирной вареной говядине;
  • индейке;
  • нежирному творогу;
  • креветкам;
  • вареным кальмарам;
  • красной икре;
  • говяжьей печени;,
  • яйцам,- тунцу;
  • палтусу.

Для углеводных дней рекомендуется:

  • манка;
  • перловка;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • ананасы;
  • морковь;
  • бананы;
  • виноград;
  • абрикосы;
  • гранаты;
  • свекла;
  • вареная фасоль.

Запрещенные продукты

Под запретом:

  • хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • кондитерские изделия – пастила, школа, зефир, джемы, печенья, пирожные и так далее;
  • жирные сливки, творожки и сладкие йогурты;
  • колбасы, сало, жирное мясо, утка, гусь, полуфабрикаты, жирная рыба, рыбные консервы, копченая рыба;
  • алкоголь, сладкие пакетированные соки, компоты.

Сколько длится диета Буч

Диету БУЧ рекомендуется держать 1-4 недели, дольше настоятельно не рекомендуется. Это опасно для здоровья.

Результаты диеты

Отзывы о диете БУЧ обещают потерю веса за месяц в объеме 5-6 кг. Также те, кто практиковал диету БУЧ, отмечают сохранение мышечной массы без подсчета калорий. Но для достижения максимального результата, диету рекомендуется совмещать с фитнес-режимом.

Примерное меню на неделю

Понедельник (углеводный день):

  • утро – гречневая каша -150 г, яблоко, чай с нежирным молоком;
  • перекус – йогурт -125 г;
  • день – овощной суп, салат с помидорами и огурцами;
  • полдник – апельсин;
  • вечер – овощи, запеченные на гриле.

Вторник (низкоуглеводный день):

  • утро – овсяная каша – 150 г, свежая морковь, чай с нежирным молоком;
  • перекус – яблоко;
  • день – мясо на гриле, капустный салат;
  • полдник — стакан кефира;
  • вечер – творог – 200 г, йогурт -125 г.

Среда (белковый день):

  • утро – белковый омет, чай с молоком;
  • перекус – стакан кефира;
  • день – вареная куриная грудка, листовой салат;
  • полдник – творог – 50 г;
  • вечер – запеченная рыба — 250 г.

Четверг (углеводный день):

  • утро – пшенная каша -150 г, слабый кофе с молоком;
  • перекус – фрукты – 150 г;
  • день – тушеные овощи, яблочный сок;
  • полдник – апельсин;
  • вечер – винегрет – 250 г.

Пятница (низкоуглеводный день):

  • утро – яйца всмятку – 2 шт, яблоко, чай с молоком;
  • перекус – персиковый сок – 150 мл;
  • день – вареная курица, капустно-морковный салат;
  • полдник – печеное яблоко;
  • вечер – овощи и тушеная рыба – 250 г.

Суббота (белковый день):

  • утро – творог – 150 г, кофе с молоком;
  • перекус – горсть орехов;
  • день – запеченная рыба – 200 г, зелень;
  • полдник – стакан кефира;
  • вечер – морепродукты – 250 г.

Воскресенье (углеводный день):

  • утро – рисовая молочная каша -150 г, чай или кофе молоком;
  • перекус – сок – 150 мл;
  • день – тушеные овощи – 250 г, апельсин;
  • полдник – свежие ягоды;
  • вечер – салат с овощами – 250 г, грейпфрут.

Противопоказания

Диета БУЧ разрешена далеко не всем, что вполне логично, учитывая ее некоторую строгость. Ее не следует применять в следующих случаях:

  • беременность и кормление ребенка грудью;
  • серьезные болезни почек и печени;
  • выраженные проблемы с сосудами и сердцем;
  • сахарных диабет любого типа;
  • острые воспалительные патологии;
  • склонность к запорам;
  • детский и подростковый возраст.

Чередование белковых и углеводных дней подходит для тех, кто длительное время не может избавиться от лишних килограммов – отмечают эффект «плато» (вес замирает на определенной отметке). Организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, следовательно, не может к нему «подстроиться».

меню на неделю, результаты, отзывы

БУЧ диета или чередование белковых и углеводных дней, изначально разрабатывалось для спортсменов. Суть диеты состоит в сжигании жира при сохранении мышечной массы.

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование изначально было разработано для спортсменов и бодибилдеров. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет эффективно сжигать избыточный жир, а мышцам приобрести рельефность. Диета отлично сочетается со спортивными тренировками и физическими нагрузками и позволяет быстро «подсушить» тело.

БУЧ диета для похудения меню, результаты и отзывы

Принцип диеты

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. Благодаря ограничению углеводистой пищи снижается количество килокалорий, потребляемое организмом. При недостатке углеводов организм начинает расходовать запасы гликогена. В последующие дни диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не пополнить начинают сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы это предотвратить следует употреблять как можно больше белка в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Преимущества БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет несколько плюсов:

  • отсутствует необходимость в подсчете калорий;
  • диета эффективна в сочетании с физическими нагрузками;
  • вес снижается плавно;
  • сохраняется мышечная масса.

Недостатки БУЧ диеты

Диета имеет и свою минусы:

  • БУЧ диета показана далеко не всем. Диета не подходит людям, страдающим ожирением, варикозным расширением вен, заболеваниями почек, сахарным диабетом, а также беременным и кормящим женщинам;
  • при ограничении клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений.
БУЧ диета для похудения меню, результаты и отзывы

Разрешенные продукты для БУЧ диеты

Продукты, которые разрешается употреблять в белковые дни.

  • Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
  • Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
  • Молочные и кисломолочные продукты: маложирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
  • Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешается употреблять в углеводные дни.

  • Крупы:  геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
  • Макаронные изделия, паста и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
  • Несладкие фрукты и не крахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров разрешается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла.

БУЧ диета для похудения меню, результаты и отзывы

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

  • Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
  • Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.

Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.

Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.

Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.

При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.

К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

  • Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
  • В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
  • Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240 грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.

Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Белково-углеводное чередование

Примерное меню на неделю для БУЧ диеты

1 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу.
  • Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу.
  • Полдник: нежирный творог.
  • Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль.

2 БУЧ день Углеводный

  • Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока.
  • Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат.
  • Полдник: смузи из молока и банана.
  • Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара.

3 БУЧ день Смешанный

  • Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр.
  • Обед: пшенка с мясом индейки.
  • Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
  • Ужин: филе грудки птицы и салат из овощей.

4 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира.
  • Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Салат из свежих овощей.
  • Полдник: творог с зеленью.
  • Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком.

5 БУЧ день Углеводный

  • Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок.
  • Обед: крем-суп из цуккини. Паста из твердых сортов пшеницы. Томаты.
  • Полдник: коктейль из груши, киви и банана.
  • Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем.

6 БУЧ день Смешанный

  • Завтрак: творожная запеканка с изюмом и медом. Кефир. Маложирный сыр.
  • Обед: гречневая каша с мясом индейки.
  • Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
  • Ужин: филе индейки и салат из овощей.

7 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира.
  • Обед: крем-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из капусты с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Полдник: греческий йогурт.
  • Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром, свежим огурцом и зеленью.

Совет. БУЧ диета изначально предназначалась для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок.

Результаты

БУЧ – это не просто диета для снижения веса, а особый принцип питания. Периоды чередования питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету не желательно соблюдать в течение длительного времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает большую нагрузку, поскольку ему приходится расходовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Результаты БУЧ диеты

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

БУЧ диета для похудения меню, результаты и отзывы

Занятия и тренировки во время БУЧ диеты

Для того, чтобы эффективно худеть необходимо заниматься спортом примерно 3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки совпадали с углеводными или смешанными днями. Тогда у организма будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, энергии для упражнений будет достаточно. Если же заниматься в белковый день, тогда предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки энергии и сил будет достаточно), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График занятий при четырехдневном БУЧ выглядит примерно так:

  • 1 белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое сжигание жира, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
  • 2 белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
  • высокоуглеводный день – энергия для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
  • смешанный день – отличный день, чтобы проработать красивый мышечный рельеф: следует заниматься силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Отзывы диетологов

Ирина, врач, Санкт Петербург

Белково-углеводное чередование является одной из самых строгих диет. Она может применяться у спортсменов, занимающимися некоторыми видами спорта для похудения перед соревнованиями. Во время БУЧ диеты и после нее лучше находиться под наблюдением врача. До начала БУЧ — диеты и по ее окончании следует сдать анализы для того, чтобы оценить состояние организма. Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, — отмечает врач-диетолог Ирина Ситникова.

Диета БУЧ – меню на неделю

диета буч меню на неделю

Диета БУЧ основана на чередовании белковых и углеводных дней, что помогает заставить организм расставаться с накопленными жировыми запасами. Эта методика похудения нравится многим тем, что не нужно будет существенно ограничивать себя в питании и страдать от голода. Преимущество диеты БУЧ заключается в том, что меню на неделю можно составлять самостоятельно, учитывать основные правила и собственные предпочтения. Продолжать худеть по такому методу можно до четырех недель.

Принципы построения меню в диете БУЧ

Эта методика похудения базируется на чередовании четырех дней, причем у каждого свое предназначение. В течение первых двух дней необходимо употреблять белковые продукты, которые важны для мышечной ткани. Для обеспечения жизнедеятельности в качестве источника энергии организм будет использовать наколенный жир и гликоген. Следующий день в меню диеты БУЧ для девушек является углеводным, цель которого – пополнить запас гликогена. Благодаря этому организм не испытывает стресс и продолжает работать в прежнем режиме. Четвертый день подразумевает употребление в пищу и белковых, и углеводных продуктов, что позволяет нормализовать протекание обменных процессов. После этого все нужно повторить сначала. Еще один важный момент подробно составленного меню диеты БУЧ – не нужно серьезно ограничивать себя в еде, достаточно просто придерживать суточную норму в 1200 ккал. Для получения действительно хорошего результата необходимо регулярно заниматься спортом.

При составлении меню учитывайте, что в белковые дни количество потребляемого белка должно быть 2 кг на каждый килограмм веса, а в углеводные дни 1 кг. Что касается углеводов, то их можно не считать, а просто есть свежие фрукты, овощи, каши, хлопья и другие продукты, которые богаты сложными углеводами. Рассмотрим пример меню на неделю диеты БУЧ для девушек.

Для белкового дня:

  1. Завтрак: пару сваренных вкрутую яиц, помидоры и чай.
  2. Перекус : 150 г нежирного творога или белковый коктейль.
  3. Обед: 100 г отварного филе и 150 г тушеных овощей.
  4. Ужин : 150 г паровой рыбы (постного мяса) и кефир.

Для углеводного дня:

  1. Завтрак: 250 г овсяной каши, приготовленной на нежирном молоке, и банан.
  2. Перекус: яблоко или апельсин.
  3. буч диета меню
  4. Обед: 125 г паровой рыбы, 150 г риса с томатной заправкой, салат из огурцов и зелени, а в качестве заправки используйте масло.
  5. Ужин: 200 г салата из капусты или помидоров и 1 ст. кефира.

Для смешанного питания:

  1. Завтрак: 250 г овсяной (гречневой) каши, пару яиц и чай.
  2. Перекус: 1 ст. кефира и кусочек ржаного хлеба с сыром.
  3. Обед: 100 г отварного филе и 150 г риса с овощами.
  4. Ужин: 150 г творога и 100 г отварного кальмара со сметаной.

 

Меню на неделю с рецептами на неделю из простых продуктов: Меню на неделю для семьи: лучшие рецепты – Меню на неделю — Статьи на Повар.ру

Меню на неделю — Статьи на Повар.ру

Создать план сбалансированного питания для всей семьи на неделю — задача непростая. Мы решили помочь и составили меню на неделю, включив в рацион мясо, рыбу и морепродукты, овощи, молочку, крупы, пасту, фрукты и ягоды. Суп мы предлагаем варить дважды в неделю, обычно его хватает на 2-3 дня. И у нас получилось много курицы. Это мясо бюджетное и диетическое, поэтому никому не навредит, к тому же, курицу можно заменить индейкой или крольчатиной. Безусловно, часть блюд у вас останется на завтра, а некоторые и вовсе можно заморозить впрок. Поэтому в течение недели корректируйте меню следующего дня. Что касается перекусов и полдников, то их мы оставили на ваше усмотрение: орехи, сухофрукты, выпечка и шоколад — дело вашей фантазии и желаний. 

Итак, представляем меню на неделю. 

Понедельник: каша из саго на завтрак, гратен из фарша и овощей на обед, творожная запеканка на ужин.

Вторник: омлет на завтрак, мясо на косточке на обед, горшочки с рыбой на ужин.

Среда: горячие бутерброды на завтрак, солянка и отбивные на обед, пирог из пасты на ужин.

Четверг: творог с фруктами на завтрак, куриные шашлычки на обед, драники на ужин.

Пятница: ленивая овсянка на завтрак, бургер на обед, грудка с овощами на ужин.

Суббота: блинчики на завтрак, домашние печеночные колбаски на обед, паэлья и яблочный пирог-чизкейк на ужин.

Воскресенье: яичница-глазунья на завтрак, суп с бараниной и тушеные кальмары на обед, пицца на ужин.

Завтрак

Начало недели мы предлагаем начать с каши — любимой или, как заявлено в меню, саго. Готовится она просто и быстро. Тем, кто каши вообще не ест, предлагаем сделать сэндвичи с ореховым маслом, джемом и ягодами-фруктами. Такой сэндвич можно обернуть фольгой и взять с собой, если времени — в обрез.

Каша из саго

Завтрак: тосты с джемом, ореховой пастой, свежими и сушеными ягодами

Завариваем молоко, добавляем крупу, варим, помешивая, минут 10. Подаем с маслом и вареньем (медом, джемом, ягодами и сахаром). К каше можно подать смазанный сливочным маслом кусочек батона. И кофе!

Обед

Котлеты по-капитанкси

Котлеты по-капитански

Хоть блюдо и называется «котлеты», является самым настоящим гратеном из фарша, картофеля, лука, помидоров и сыра. Выкладываем ингредиенты слоями со специями и майонезом, обильно посыпаем сыром и запекаем в духовке до корочки. Блюдо можно погреть в духовке или микроволновке на ужин.

Ужин

Творожная запеканка

Творожная запеканка

В основе запеканки — творог, яйца, немного манки и сметана. Приветствуются любые сухофрукты и цукаты. Подавать запеканку классно со сметаной, вареньем, протертыми с сахаром ягодами. Тем, кто одним творогом сыт не будет, предлагаем доесть обеденный гратен. 

Завтрак

Омлет

Пышный омлет

Пышный золотистый омлет сделаем из яиц, молока и соли. Если желаете, добавьте ароматных трав, сыр или ветчину. Взобьем ингредиенты венчиком и отправим в духовку в огнеупорной форме. Пока будете мыться-одеваться, омлет испечется!

Обед

Мясо на косточке

Мясо можно замариновать заранее, но вполне достаточно будет того, что вы его натрете специями и обжарите на большом огне в сковороде, иначе говоря запечаете вкусы и соки. Затем мясо на косточке запекается в духовке. В качестве гарнира подойдут любые каши, овощи — свежие, маринованные или запеченные. Но лучше отварите фасоль либо прогрейте с томатной пастой готовую консервированную.

Ужин

Горшочки с рыбой

Для приготовления горшочков используем любую свежую или замороженную рыбу, картофель лук, томатную пасту и соленые огурцы! Получается сочное и очень яркое по вкусу блюдо с соусом, которое без проблем можно прогреть на сковороде на следующий день. 

Завтрак 

Сочные горячие бутерброды

Ломтики батона или белого ферментного хлеба смажем майонезом, сверху выложим кусочки колбасы, томатов, пару колец лука. Затем обильно присыпем тертым сыром и — в духовку. Пока заварите кофе-чай, бутерброды будут готовы! Вкуснятина!

Обед

Солянка классическая

Семейный обед

Суп будем варить на любом виде мяса или субпродуктах. Сначала варим мясной бульон, затем заправляем жареными овощами с томатной пастой. В конце варки добавляем пару видов колбасы, бочковые огурчики и провариваем. Со сметаной и бородинским хлебом — просто объедение! А на следующий и даже последующий день солянка будет еще вкуснее.

Куриные отбивные с сырной корочкой

Отбейте куриную или индюшиную грудку, приправьте. Затем обжарьте на сковороде с одной стороны. На необжаренную часть выложите немного тертого сыра (кстати, очень классно с пармезаном) и переверните. Получится чудесная сырная корочка. А еще можно использовать яичный кляр и миндальные лепестки — получается тоже очень вкусно! Отварите к курице пасту или рис.

Ужин

Пирог из пасты

Пирог из пасты

На обед отварите больше макарон и тогда ужин сможете приготовить в два счета. Пирог из пасты — просто чудо! Он сытный, сырный и очень просто готовится. На дно формы выкладываем слой вареных макарон, на него — измельченную ветчину и ломтики желтого сыра. Слои повторяем несколько раз, затем заливаем смесью из сливок, яиц и соли. Щедро посыпаем верх тертым сыром и отправляем в духовку на полчаса.

Завтрак

Творог с сухофруктами

Творог с фруктами и сухофруктами

100 г обычного или зернистого творога смешайте с ложкой-двумя йогурта или сметаны. Добавьте ложку варенья, сухофрукты, фрукты или ягоды. Быстро, просто и очень полезно. 

Обед

Шашлычки из курицы с овощами

Сочные шашлычки из курицы в меду с овощами готовить очень просто. Вы можете сделать акцент на мясе или овощах. В зависимости от того, что выберете, сформируется и ваш продуктовый список. Заранее запаситесь деревянными шпажками. На гарнир подайте гречку или картофельное пюре с зеленым горошком. 

Ужин

Драники

Драники

Натрите картофель (лучше машинкой), вбейте яйцо, добавьте немного муки и соль. И сразу жарьте драники на масле в горячей сковороде. Подавайте со сметаной, соусом цацики и слабосоленой семгой. Соленые огурчики удачно подчеркнут сладость картофеля. 

Завтрак

Ленивая овсянка в банке

Лучше всего сделать такую овсянку в банке с крышкой накануне вечером. Утром в холодильнике вас будет ждать низкокалорийный сытный завтрак или отличный перекус сразу в таре. Понадобятся ягоды или фрукты, овсяные хлопья да нежирный (лучше греческий) йогурт. 

Обед

Бургер

Бургер

Домашний бургер с картошечкой порадует каждого. Рубленое мясо, сыр, помидоры, лук, листья салата, соус да хрустящая булочка — кайф! Булочку купите в магазине, останется ее только прогреть. Мясо обжарим и сформируем наш бургер. На все не уйдет и получаса.

Ужин

Куриная грудка с овощами

Куриная грудка с овощами

Это блюдо представляет собой куриный кармашек, фаршированный начинкой из творожного сыра, помидоров и бекона. Запекается грудка в духовке, получается очень сочной и ароматной. На гарнир подайте свежий салат из овощей и зелени.

Завтрак

Тонкие блинчики

Введите семейную традицию — пеките по субботам блинчики на завтрак. С нутеллой и бананами, сгущенкой, вареньем и сметаной — на сладкое. Либо с жареными грибами, мясом, тушеными овощами, сосисками или печенью — для плотного перекуса. Блинчики всегда можно подогреть на обед или ужин. 

Обед

Печеночные колбаски с рисом

Натуральные домашние колбаски с ароматными специями будем запекать в духовке. В фарш можно добавить не только заявленный рис, но и гречку, пшено или манку. Придется купить свиные кишки, кстати, их можно приобрести заранее и заморозить. Колбаски хороши с гарниром из овощей и острыми соусами. Приятного! 

Ужин

Паэлья

Паэлья

Субботним вечером можно устроить романтический ужин при свечах. Для этого как нельзя лучше подходят морепродукты и паэлья. Готовить паэлью просто, ингредиенты можно менять в зависимости от того, что у вас есть в наличии. Предлагаем вариант посытнее — с курицей и морепродуктами.

Пирог-чизкейк с яблоками

На выходных можно побаловаться выпечкой — времени достаточно, да и гости могут заглянуть на чаек. Предлагаем испечь пирог-чизкейк. Рассыпчатое тесто, нежный творожный слой и сочный яблочный верх — идеальный десерт! Чизкейк готовится в несколько этапов — выпекаем основу, затем стряпаем начинку и запекаем все вместе. Подавайте теплым с шариком мороженого!

Завтрак

Ячница-глазунья

Яичница-глазунья

Растопите в небольшой сковороде кусочек масла, вбейте пару яиц так, чтобы желток оказался примерно на одной линии сверху. Жарьте до готовности, затем аккуратно широкой лопаткой выложите на блюдо. Из овощей сделайте нос, рот и уши человечка, а глазки можно сделать из крошек черного хлеба. Повторите столько раз, сколько нужно порций завтрака. Дети (да и взрослые) будут в восторге!

Обед

Суп с мясом и зеленью

Суп с мясом и зеленью

Кавказский суп из баранины с овощами и сухофруктами, иначе бозбаш, получается густым и наваристым. Добавим много чеснока, чернослива, зелени и жгучего перца! Сварите супа больше, чтобы в начале недели вам бы не пришлось думать о первом обеденном блюде.

Тушеные кальмары

После такого сытного супа хочется чего-то легкого и простого в приготовлении. Обжариваем репчатый лук, а затем в течение нескольких минут жарим кальмары. Заправляем специями, сметаной и подаем с салатом из зелени и свежих овощей. Вы не потратите и 15 минут на готовку!

Ужин

Плетеная пицца

Из дрожжевого теста, овощей, сыра и копченой колбаски можно соорудить чудесную плетеную пиццу. В таком виде ее удобно брать с собой — на пикник, например, или в качестве суперского подарка-угощения в гости. Состав ингредиетов пиццы можете менять по своему желанию и наличию продуктов в холодильнике. 

Меню на неделю – готовые меню на неделю, советы как составить и что приготовить на неделю

Постное меню на неделю

Постное меню на неделю

Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями. ›

Меню на неделю – планируем и готовим

Меню на неделю – планируем и готовим

Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности будете готовить не только сегодня вечером и всю неделю, это существенно экономит время, силы и семейный бюджет. Мы предлагаем вам меню на пять дней. ›

Быстрое меню

Быстрое меню

Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет… ›

Меню Великого поста

Меню Великого поста

Приемы пищи во время Великого Поста строго структурированы по дням и неделям. Так, понедельник, среда и пятница – дни сухоядения, когда можно есть только черный хлеб, фрукты и овощи, а пить только компоты и воду. Во вторник и четверг разрешается употребление горячей пищи без добавления масла, например овощных супов, каш, сваренных на воде, и тушеных овощей. В субботу и воскресенье можно позволить себе добавить в еду немного растительного масла, что позволяет разнообразить рацион. ›

Летнее меню на неделю (июль)

Летнее меню на неделю (июль)

Лето на дворе. Июль дарит нам такое обилие овощей, что просто грех не воспользоваться этой роскошью. KEDEM.RU «Кулинарный Эдем» предлагает вашему вниманию летнее меню на неделю. ›

Постное меню на неделю в великий пост

Постное меню на неделю в великий пост

Предлагаемое вашему вниманию постное меню на неделю довольно мягкое – в нём присутствуют блюда с рыбой и морепродуктами. Отказ от продуктов животного происхождения неподготовленным гражданам кажется чем-то невероятным, поэтому есть смысл вводить морепродукты в своё постное меню один-два раза в неделю. ›

Рыбное меню

Рыбное меню

Как известно рыба и морепродукты очень полезны для здоровья, помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыба содержит некоторые полезные вещества, которых нет в продуктах животного и растительного происхождения. ›

Постное меню на неделю – Постное меню. Постный стол

Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями.

Постные рецепты для постного меню

Постное меню на неделюЛюбое меню, а тем более постное меню на неделю, всегда должно изобиловать свежими фруктами, овощами и зеленью. Всевозможные салаты, зелёные смузи и фруктовое ассорти должны быть на вашем столе постоянно. Чем больше в рационе свежих продуктов, тем больше вы получите витаминов, микроэлементов и энзимов – ферментов, отвечающих за аутолиз (самопереваривание пищи). Постоянное употребление свежих овощей и фруктов даёт возможность организму не тратить собственные ферменты на переваривание пищи. Да и на фигуре это сказывается самым лучшим образом, ведь переесть овощей, особенно свежих, довольно трудно. На время поста откажитесь от покупных соков и других напитков, приготовьте квас на ржаной муке. А из квасной закваски можно быстро и легко приготовить домашний хлеб.

Постное меню на неделюРусское постное меню очень разнообразно. Это супы, рассольники, щи и борщи, множество вторых овощных и грибных блюд, а также постная выпечка и напитки. В старинных кулинарных книгах постные рецепты занимают едва ли не большее место, чем скоромный стол. Но жизнь не стоит на месте, и в нашем постном меню на неделю мы решили использовать вегетарианские блюда самых разных кухонь мира.

Постное меню на неделюВ зависимости от предпочтений, на завтрак у вас может быть каша, салат или энергетический коктейль. Кашу можно приготовить с ночи, залив хорошо промытую крупу кипятком и укутав кастрюльку в одеяло – так в крупе сохранится больше полезных веществ. Правда, кашу, приготовленную таким способом, придётся разогревать. Обладателям мультиварок и медленноварок в этом отношении проще – с вечера отмерьте положенное количество крупы и воды, установите таймер, и с утра вас разбудит запах свежеприготовленной каши. Если каша с утра для вас – это слишком сытно, то приготовьте энергетический коктейль из зелени или проростков пшеницы. Для этого измельчите в блендере горсть зелени или пророщенного зерна, добавьте 1-2 фрукта по вкусу и долейте чистой воды, если получится слишком густо. Или растяните завтрак на два раза, выпив с утра стакан свежевыжатого сока, а через пару часов позавтракав более основательно (каша или салат).

Понедельник

Обед – Гороховый суп с перловкойПостное меню на неделю

Ингредиенты:
1 л воды,
1 стак. гороха,
1 ст.л. перловой крупы,
½ моркови,
½ луковицы,
½ корня петрушки,
1 ст.л. растительного масла,
зелень, соль – по вкусу.

Приготовление:
Горох замочите на ночь. С утра добавьте к гороху перловку и, не сливая воды, поставьте вариться. Коренья и лук нарежьте мелкими кубиками, обжарьте в масле и добавьте к гороху, когда он будет почти готов. Посолите и посыпьте зеленью.

Постное меню на неделюУжин – Картофель по-архиерейски

Ингредиенты:
1,5 кг картофеля,
5 ст.л. растительного масла,
2 ст.л. муки,
соль – по вкусу.

Приготовление:
Очищенный картофель отварите, остудите и нарежьте крупными ломтиками. На сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте на нём ломтики картофеля, в конце обжаривания всыпьте муку, быстро и тщательно перемешайте и прожарьте до румяной корочки. Подайте с салатом из свежей капусты.

Вторник

Обед – Томатный суп-кремПостное меню на неделю

Ингредиенты:
1,5 кг помидоров в собственном соку,
1 луковица,
5 зубчиков чеснока,
2 средних картофелины,
1 стак. воды,
100-200 г орехов кешью,
соль – по вкусу.

Приготовление:
Замочите орехи на ночь в чистой воде. В кастрюлю выложите помидоры, залейте водой и поставьте на огонь. Когда закипит, добавьте лук, чеснок и картофель, доведите до кипения, уменьшите нагрев и варите 10-15 минут до мягкости. Перелейте суп в блендер, добавьте орехи и взбейте до однородности. Добавьте любые приправы по вкусу и соль, если нужно.

Постное меню на неделюУжин – Крокеты из бобовых

Ингредиенты:
500 г любых бобовых (горох, нут, фасоль, маш или их смесь),
1 ч.л. приправы «Прованские травы»,
растительное масло, соль – по вкусу,
панировочные сухари для жарки.

Приготовление:
Замочите промытые бобовые на ночь в чистой воде. Поставьте варить на сильном огне, дождитесь закипания и уменьшите огонь до минимума. Разварите бобовые до мягкости. Слейте воду, если она осталась, и измельчите блендером всю массу до однородности. Посолите, добавьте приправы и перец по вкусу. Из полученной массы слепите небольшие котлетки, обваляйте их в сухарях и обжарьте на раскалённом растительном масле до румяной корочки. Подайте с соусом гуакамоле (соус из авокадо, чеснока, лимонного сока и растительного масла) и салатом и помидоров и огурцов.

Среда

Постное меню на неделюОбед – Овощной суп с имбирём

Ингредиенты:
2 ст.л. оливкового масла,
1 луковица,
¼ головки брокколи,
¼ головки цветной капусты,
1 ст.л. натёртого имбиря,
3 зубчика чеснока,
¼ перца чили,
½ ч.л. смеси чёрного перца и соли,
3 стак. овощного бульона или воды,
300 г помидоров,
5 ст.л. растительного масла.

Приготовление:
В большой кастрюле разогрейте масло и спассеруйте в нём лук до мягкости, добавьте другие овощи, имбирь, чеснок, перец, смесь соли и перца и обжарьте всё до мягкости. Затем добавьте воду или овощной бульон, нарезанные помидоры без кожицы, доведите до кипения и уменьшите огонь. Варите так минут 20. Перед подачей посыпьте зеленью по вкусу. В суп можно добавить немного тёртого кокоса, это придаст экзотичности и пикантности.

Постное меню на неделюУжин – Карри с грибами

Ингредиенты:
300 г грибов (шампиньоны, вёшенки),
½ крупной луковицы,
6 зубчиков чеснока,
1 ч.л. тмина,
1 ч.л. молотого кориандра,
1 ч.л. перца чили,
½ ч.л. куркумы,
½ ч.л. соли,
1 ст.л. томатной пасты,
3 ст.л. нарезанной кинзы.

Приготовление:
Спассеруйте мелко нарезанный лук в разогретом масле до прозрачности, добавьте чеснок и обжаривайте примерно минуту. Затем добавьте тмин, кориандр, чили и куркуму, перемешайте и потушите в течение 4-5 минут. Добавьте 1-3 ст.л. воды, перемешайте и положите нарезанные грибы, томатную пасту и соль. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 10 минут. Перед подачей посыпьте свежей кинзой. На гарнир можно подать кус-кус или бурый рис.

Четверг

Постное меню на неделюОбед – Постные щи с грибами

Ингредиенты:
600 г квашеной капусты,
6 сухих белых грибов,
1 ст.л. гречневой крупы,
2 луковицы,
1 картофелина,
1 морковь,
1 репа или брюква (необязательно),
4 зубчика чеснока,
2 ст.л. растительного масла,
лавровый лист, чёрный перец горошком, зелень, соль – по вкусу.

Приготовление:
Положите квашеную капусту в глиняный горшок, залейте 500 мл кипятка и поставьте в горячую духовку на 30 минут. Затем отвар слейте в отдельную посуду, а капусту посолите, добавьте мелко нарезанный лук и добавьте растительное масло. Перемешивайте до тех пор, пока масло не впитается в капусту. Затем переложите капусту в отвар и поставьте кастрюлю на огонь. Отварите предварительно замоченные грибы в 1 л воды, соедините грибной бульон с капустой, добавьте гречневую крупу и сварите щи на медленном огне до готовности капусты.

Постное меню на неделюУжин – Котлетки из красной чечевицы

Ингредиенты:
1 стак. коричневого риса,
½ стак. красной чечевицы,
3,5 стак. воды,
1 ч.л. семян тмина,
1 красный сладкий перец,
1 луковица,
1 ч.л. кукурузного крахмала,
1-2 ч.л. растительного масла,
соль – по вкусу.Постное меню на неделю
Для соуса:
¼ стак. кокосовой стружки,
1 ч.л. натёртого имбиря,
2 ч.л. измельчённой мяты,
2 ч.л. мёда,
1 ч.л. соевого соуса,
1 ч.л. лимонного сока,
1 зубчик чеснока.

Приготовление:
В кастрюлю влейте воду, положите в неё все ингредиенты, кроме крахмала и растительного масла, накройте крышкой и варите на слабом огне до полного выкипания воды. Полученную массу остудите, добавьте крахмал и хорошо перемешайте. Сформируйте котлетки и обжарьте до румяной корочки на растительном масле. Для получения соуса сложите все необходимые ингредиенты в блендер и взбейте. Подайте с любым салатом.

Пятница

Постное меню на неделюОбед – Овощной суп

Ингредиенты:
2 средних стебля лука-порея,
6-8 крупных картофелины,
1 стак. замороженного горошка,
2 ст.л. растительного масла,
2-3 зубчика чеснока,
2 ст.л. муки,
1 л воды,
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:
Лук-порей нарежьте поперёк на тонкие круглые ломтики. Картофель крупно нарежьте. Лук-порей и чеснок спассеруйте в течение 2-3 минут на растительном масле, добавьте муку, перемешайте и добавьте 1 стак. воды. Хорошо перемешайте, чтобы мука не схватилась комочками, выложите в смесь картофель, долейте оставшуюся воду и доведите смесь до кипения, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и варите до готовности картофеля. Затем добавьте горошек, вскипятите и потомите под крышкой несколько минут. Посолите и поперчите.

Постное меню на неделюУжин – Мексиканский рис

Ингредиенты:
1 стак. риса,
2 зубчика чеснока,
1 ст.л. оливкового масла,
2 стак. воды,
½ луковицы,
1 средний помидор,
1 острый перец
¼ стак. томатного соуса,
1 чт.л. семян тмина,
1 ч.л. пряных трав,
соль – по вкусу.

Приготовление:
В глубокую сковороду влейте масло и прогрейте его. Положите промытый и обсушенный рис, перемешайте, чтобы весь рис оказался в масле. Прогревайте до тех пор, пока рис не станет коричневым. Постоянно мешайте, чтобы рис не пригорел. Добавьте измельчённый чеснок, размешайте и слегка обжарьте. Аккуратно влейте холодную воду, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Накройте неплотно крышкой, уменьшите огонь и варите около 20-30 минут. Когда рис будет готов, вся вода впитается, рис будет рассыпчатым, но не сухим. Добавьте пряностей по вкусу.

Суббота

Постное меню на неделюОбед – Борщ с кальмарами

Ингредиенты:
200 г кальмаров,
150 г варёной свёклы,
200 г свежей капусты,
1 морковь,
1 корень петрушки,
1 луковица,
2 ст.л. растительного масла,
1 ст.л. томатной пасты,
1 л воды,
соль, сахар, перец горошком, лавровый лист, уксус, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Разморозьте кальмаров, удалите плёнку и хорошо промойте. Отварите кальмаров в кипящей воде, опуская их по одному на 2-3 минуты. Нарежьте соломкой или кубиками. Капусту нарежьте соломкой и отварите в небольшом количестве воды. морковь и лук нарежьте и обжарьте на растительном масле, затем добавьте кусочки кальмара и томатную пасту и потушите несколько минут. К готовой капусте добавьте тушёные коренья и кальмары, залейте оставшейся кипящей водой, добавьте пряности по вкусу. Варёную свёклу натрите на крупной тёрке, положите к капусте, вскипятите и добавьте соль, уксус и сахар. При подаче посыпьте зеленью.

Ужин – Рулет из капусты с грибамиПостное меню на неделю

Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
50 г сухих грибов (или 200 г свежих),
1 стак. гречневой крупы,
2 луковицы,
2 ст.л. растительного масла,
соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:
В большой кастрюле вскипятите воду. Опускайте в кипяток кочан капусты, снимая размягчённые листья. Разберите таким образом весь кочан, срежьте или отбейте утолщённые прожилки и уложите листья на полотенце в виде дорожки так, чтобы каждый лист покрывал часть соседнего листа. Уложите начинку, сверните рулетом, уложите на противень, смазанный маслом, и запеките в духовке до золотистой корочки. Для начинки сварите вязкую гречневую кашу, добавьте обжаренные с луком грибы, соль, перец, перемешайте. При подаче посыпьте зеленью.

Воскресенье

Постное меню на неделюОбед – Рыбный суп

Ингредиенты:
300-400 г морской рыбы,
1 л воды,
2-3 картофелины,
1 морковь,
1 луковица,
1 ст.л. растительного масла,
1 ст.л. муки,
лавровый лист, соль, зелень, перец горошком.

Приготовление:
Рыбу почистите, хорошо промойте и положите в холодную подсоленную воду. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите в течение 30 минут. В конце варки положите пряности и специи. Измельчённые лук и морковь обжарьте на растительном масле до мягкости, добавьте муку, перемешайте и доведите до готовности. Готовую рыбу выньте шумовкой, бульон процедите и положите в него нарезанный картофель. Сварите картофель до готовности, добавьте обжаренные овощи, вскипятите и подайте, посыпав зеленью.

Постное меню на неделюУжин – Жаркое с тыквой по-американски

Ингредиенты:
1 небольшая тыква,
250 г перловой крупы,
300 г брокколи,
1 средний помидор,
1 луковица,
2 ст.л. семян тыквы,
15 маслин без косточек,
1 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. базилика.

Для соуса:
5 ст.л. бальзамического уксуса,
6 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. дижонсокй горчицы,
1 зубчик чеснока.

Приготовление:
Тыкву очистите и нарежьте на кусочки. Залейте оливковым маслом, перемешайте и разложите на противне. Поставьте в духовку, разогретую до 180°С, на 20 минут. Тем временем сварите перловку до мягкости в подсоленной воде. Приготовьте соус: взбейте все ингредиенты в маленькой миске, приправьте солью и перцем по вкусу. Готовую перловку соедините с соусом, перемешайте и дайте остыть. Отварите на пару соцветия брокколи, откиньте на сито и дайте обсохнуть. Смешайте кусочки тыквы, брокколи и перловку. Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным.

Предложенное постное меню на неделю – лишь один из вариантов того, как можно сочетать разные растительные продукты в течение недели. Питаясь разнообразно, вы обеспечите свой организм всеми полезными веществами.

Лариса Шуфтайкина

Домашнее меню на неделю

Мы горим от нетерпения поделиться с любимыми читателями полезной шпаргалкой! Она идеально подойдет для семьи из трех человек, в которой оба родителя трудятся, а ребенок ходит в школу. Соответственно, взрослые обедают вне дома, а ребенок питается в домашних условиях. Ну и конечно, в течение недели кто-то да нагрянет в гости.

меню на неделю для семьи из трех человек

Как закупить продукты один раз, чтобы не стоять у плиты каждый вечер, выдумывая новое блюдо, подскажет редакция «Так Просто!». В конце статьи есть список продуктов на неделю, который можно распечатать и взять с собой в магазин.

меню на неделю для семьи из трех человек

Этот набор продуктов пригодится даже тем хозяйкам, которые не будут готовить предложенные нами блюда, а выберут другие рецепты на свое усмотрение. Наш отсчет мы начнем в субботу, ведь зачастую именно в выходные многие из нас делают продуктовые закупки.

меню на неделю для семьи из трех человек

Домашнее меню на неделю

  1. Завтрак
    Так как утром мы предпочитаем есть привычные для нас блюда без изысков, рекомендуем начать день с творога со сметаной. Из фруктов можно сделать вкусный топинг, чтобы поливать им творог: для этого необходимо измельчить с помощью блендера небольшое количество фруктов и смешать их с сахаром.

    Такая сладкая добавка может храниться в холодильнике довольно длительное время. Также на завтрак стоит приготовить блины с творогом.
    меню на неделю для семьи из трех человек
    Творожный завтрак можно чередовать с овсянкой. Каша, вареное или жареное яйцо и сосиска — невероятно вкусная комбинация. Еще на завтрак мы часто едим или берем с собой на работу / в школу бутерброды.

    Для их приготовления нужно подготовить 2 небольших пластиковых контейнера: в один следует нарезать сыр, а в другой — колбасу. Утром каждый член семьи может самостоятельно сделать любимый бутерброд.
    меню на неделю для семьи из трех человек

  2. Суббота, воскресенье, понедельник
    Для ужина в эти дни необходимо заготовить заранее отбивные из куриного филе. Половину отбивных необходимо приготовить сразу, а остальные можно дожаривать в течение недели. меню на неделю для семьи из трех человек

    В качестве гарнира рекомендуем приготовить запеченные овощи с грибами. Для этого нарежь грибы, кабачки и морковь, добавь любимые специи и приправы, а затем выпекай в духовке в течение 20 минут при температуре 180 градусов. Пока сезон овощей, не забывай готовить свежие салаты!
    меню на неделю для семьи из трех человек

  3. Вторник, среда, четверг
    В эти дни на ужин наша редакция предлагает есть запеченное мясо. Один из пунктов списка — целая курица. Ее нужно разделать, отделив грудинку. Остальную курицу необходимо замариновать и заморозить. В течение трех дней нужно размораживать небольшое количество мяса и запекать в духовке.
    меню на неделю для семьи из трех человек
    На гарнир мы предлагаем приготовить рис со шпинатом. Для этого необходимо отварить рис привычным способом и обжарить лук со шпинатом на сливочном масле. Когда рис будет готов, следует соединить его с зажаркой, добавив еще 100 г сливочного масла.
    маникюр 2017 фото новинки
    Куриную грудку необходимо перемолоть и сделать фарш для фрикаделек. В дальнейшем можно приготовить любой овощной суп с фрикадельками.
    меню на неделю для семьи из трех человек
  4. Пятница, суббота
    На ужин в эти дни мы предлагаем приготовить домашние котлеты, а на гарнир — отварной картофель.
    меню на неделю для семьи из трех человек
  5. Сладкое
    Чтобы не тратить много времени на приготовление сложных десертов, советуем испечь быстрый пирог клафути. Его можно готовить с любыми фруктами и ягодами.
    меню на неделю для семьи из трех человек

А вот и необходимый список продуктов на неделю!

Продукты

  • 2 л молока
  • 1 л кефира
  • 1 кг творога
  • 600 мл сметаны
  • 400 г сливочного масла
  • 1 кг овсянки
  • 5 кг фруктов (клубника, черешня, абрикосы)
  • 2 кг огурцов
  • 2 кг помидоров
  • 300 г укропа
  • 300 г шпината
  • 200 г листьев салата (для бутербродов)
  • 0,5 кг лука
  • 1 кг картофеля
  • 15 яиц
  • 1 кг муки
  • 2 буханки хлеба (ориентируйся на свою семью)
  • 1 палка колбасы
  • 500 г твердого сыра
  • 0,5 кг сосисок
  • 2 кг кабачков
  • 1 кг моркови
  • 300 г грибов
  • 1 курица
  • 2 кг куриных грудок
  • 1 кг риса
  • 0,5 кг фарша (свинина или говядина)

Надеемся, наше меню и список продуктов тебе пригодятся! Обязательно расскажи подругам об этих дельных советах.

Автор статьи

меню на неделю для семьи из трех человек

Виктория Поплавская

Считает, что искусство не знает отдыха! Увлекается рисованием, привыкла смотреть на жизнь взглядом художника. Уборку в доме и приготовление различных блюд считает не работой, а удовольствием: ведь к любому делу можно подойти творчески! Обожает нестандартные методы решения проблем. Любимая книга Виктории — «Три товарища» Э. М. Ремарка.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото) – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Особенность диеты на 1100 ккал

Резко сбрасывать вес и подвергать свой организм жестким диетам нельзя, все это пагубно отразиться на самочувствии и здоровье. Похудение должен быть плавным, чтобы привести внутренние процессы в норму.

Топ-16 товаров, которые гораздо выгоднее покупать в Fix Price: обзор

В рацион должны входить 20% жиров, 30% белков и 50 процентов углеводов. Также в составе продуктов должны обязательно присутствовать все необходимые для организма минералы и витамины.

Может случиться так, что в первые недели можно потерять от 2 до 4 кг лишнего веса, в следующие месяцы снижения веса прекращается. Все дело в том, что происходит потеря не жиров, а воды. В результате процесс метаболизма замедляется, и организм начинает экономить энергию.

Топ-16 товаров, которые гораздо выгоднее покупать в Fix Price: обзор

Важно!
Нельзя превышать точно установленную норму в 1100 ккал в день, иначе организм будет накапливать лишний жир.

Меню на 1100 ккал

Диетологи советуют начать подсчет калорий с субботы или воскресенья. Это позволит правильно составить меню с рецептами на 1100 ккал на неделю. Предлагаем вам несколько вариантов блюд из простых продуктов, которые можно включить в рацион на каждый день.

Топ-16 товаров, которые гораздо выгоднее покупать в Fix Price: обзор

Шоколадные сырники с малиновым джемом

На завтрак можно приготовить очень вкусные сырники. На 100 г продукта приходится всего 32,5 ккал. Главное, сырники готовить с использованием нежирного творога и муки из цельного зерна.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты:

• 300 г творога;
• 1 яйцо;
• 10 г какао;
• 20 г муки.

Для малинового джема:

• 100 г малины;
• 2-3 г фитпарада;
• 1 г пектина;
• 1 г экстракта ванили;
• 20 мл воды.

Приготовление:

1. В миску с сухим и рассыпчатым творогом подсыпаем какао и вбиваем яйцо.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. При помощи погружного блендера доводим массу до однородности.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. После порционно подсыпаем муку и тщательно все смешиваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Из творожной массы лепим сырники и обжариваем без добавления масла с двух сторон под крышкой по 5 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Для джема в сотейник выкладываем малину, подливаем немного воды, подсыпаем фитпарад или любой другой сахарозаменитель. А также добавляем экстракт ванили и пектин.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
6. При постоянном помешивании варим 2-3 минуты. После джем остужаем и охлаждаем.

Важно!
Во время диеты придется воздержаться от жареного мяса, полуфабрикатов, сладостей, сладкой газировки и алкоголя.

Щи с морской капустой

Морская капуста должна быть в рационе взрослых и детей, ведь она восполняет недостаток йода в организме и восстанавливает работу щитовидной железы. При этом в ламинарии очень мало калорий, что делает ее ценным продуктом для похудения. Так из морской капусты можно сварить вкусные щи, на 100 продукта приходится всего 17,4 ккал.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты:

• 50 г морской капусты;
• 150 г молодой капусты;
• 30 г сельдерея;
• 50 г моркови;
• 20 г зеленого лука;
• 5 мл растительного масла;
• соль и перец по вкусу;
• 500 мл воды.

Приготовление:

1. Мелко шинкуем небольшой пучок зеленого лука и отправляем его в кастрюлю вместе с растительным маслом.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Небольшими кусочками измельчаем стебель сельдерея. Выкладываем в кастрюлю с луком и слегка обжариваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. После добавляем нарезанную морковь и морскую капусту.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Теперь вливаем воду, перемешиваем и варим овощи под крышкой 10-12 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. В это время мелко шинкуем молодую капусту, затем отправляем ее в кастрюлю. Также добавляем соль и перец по вкусу, варим щи еще 5 минут.

Совет!
Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. Это не только уменьшит чувство голода, но и ускорит пищеварение.

Куриная грудка в сливочном соусе

Куриное мясо также можно включить в рацион, но только грудку. Правда, в отличие от других частей тушки, грудка не такая сочная, поэтому ее лучше готовить с добавлением овощей и соусов. На 1 порцию – 340 ккал.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты (на 4 порции):

• 700 г куриного филе;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 вилок брокколи;
• 100 г сыра;
• соль по вкусу.

Для соуса:

• 300 мл натурального йогурта;
• 1 ч. л. мускатного ореха;
• 1 ч. л. паприки;
• 0,5 ч. л. красного перца;
• 0,5 ч. л. соли;
• 2 ч. л. итальянских трав;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Полукружочками шинкуем лук, мелко крошим чеснок и кубиками нарезаем морковь.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Брокколи разбираем на соцветия, куриную грудку режем небольшими кусочками.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Теперь все подготовленные ингредиенты солим, перемешиваем и перекладываем в смазанную маслом форму для запекания.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Для соуса в миску выкладываем натуральный йогурт, подсыпаем соль, красный перец, мускат, паприку и итальянские травы. Все хорошо перемешиваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. После добавляем любую измельченную зелень, еще раз размешиваем и заливаем соусом содержимое формы.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
6. Отправляем грудку с овощами в духовку на 20 минут, температура 180°С.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
7. После посыпаем тертым сыром и готовим блюдо еще 15 минут.

На заметку!
Между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Например, съесть какой-нибудь фрукт, фруктовый йогурт или желе, выпить стакан кефира.

Самый вкусный кекс без муки

В меню на неделю на 1100 ккал в день можно включить даже выпечку. Ведь сегодня много рецептов вкусных десертов, приготовленных из простых продуктов, которые не навредят фигуре. Например, кекс с сухофруктами без муки, на 100 г продукт – 183 ккал.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты:

• 200 г овсяных хлопьев;
• 200 г творога;
• 2 яйца;
• 100 г кураги;
• 50 г изюма;
• 50 г чернослива;
• 250 мл молока;
• 0,5 ч. л. соды.

Приготовление:

1. Вначале до однородности взбиваем яйца. Чтобы тесто не получилось пресным, подсыпаем щепотку соли.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. После добавляем обезжиренный творог и вливаем молоко, перемешиваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Теперь засыпаем овсяные хлопья, все хорошо размешиваем и отставляем в сторону, чтобы овсянка набухла.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. В это время мелкими кусочками нарезаем чернослив и курагу.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Все сухофрукты перекладываем в тесто и перемешиваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
6. В конце добавляем гашеную уксусом соду и еще раз все хорошо вымешиваем.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
7. Отправляем тесто в форму и выпекаем кекс 35 минут при температуре 180°С.

Совет!
Такой кекс лучше выпекать вечером, чтобы он простоял всю ночь, так выпечка получится еще вкуснее.

Хачапури по-аджарски

Хачапури по-аджарски – превосходное блюдо для завтрака. Для теста используем кукурузную муку, что делает выпечку не такой калорийной, но при этом сытной. На 1 порцию – 130 ккал.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты для теста:

• 180 г творога (5%Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото);
• 1 яйцо;
• 80-100 г кукурузной муки;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• соль по вкусу.

Для начинки:

• 30 г твердого сыра;
• 6 перепелиных яиц;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. В миску с творогом подсыпаем соль, вбиваем яйцо и высыпаем муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто, делим на 6 равных частей и каждую скатываем в шарик.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Теперь с помощью рюмочки делаем в шариках углубления.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Заготовки из теста перекладываем на противень с пергаментом, края смазываем взбитым яйцом и отправляем в духовку на 15 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Затем достаем лепешки, присыпаем сыром и в каждую вбиваем перепелиное яйцо, стараемся, чтобы желток остался целым.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Отправляем хачапури в духовку еще на 5-7 минут.

На заметку!
Любое меню на 1100 ккал можно подвергнуть изменениям. Если хочется выпить чашечку чая, то не стоит себя ограничивать, главное, не добавлять сахар.

Фунчоза с курицей и овощами

Диетологи советуют, что в меню на 1100 ккал на неделю стоит включать блюда из фунчозы, которая может заменить любой гарнир. Также стеклянную лапшу можно готовить с добавлением других простых продуктов, что обогатит организм энергией. Поэтому предлагаем рецепт фунчозы с курицей и овощами. На 100 г продукта – 100 ккал.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ингредиенты:

• 150 г фунчозы;
• 500 г куриной филе;
• 2 луковицы;
• 1 морковь;
• 1 сладкий перец;
• 4-5 ст. л. соевого соуса;
• чеснок по вкусу;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе птицы нарезаем небольшими кусочками, присыпаем солью, перцем, любимыми приправами.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Обжариваем мясо на растительном масле в течение 10 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Полукольцами шинкуем лук.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Кружочками режем морковь.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Соломкой измельчаем сладкий перец.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
6. Теперь к мясу отправляем лук и морковь, перемешиваем, тушим под крышкой в течение 7-10 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
7. Затем добавляем сладкий перец, также вливаем соевый соус и готовим еще 5 минут.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
8. Согласно инструкции на упаковке готовим фунчозу. После отправляем лапшу к мясу с овощами, добавляем еще немного соевого соуса, измельченный чеснок, прогреваем пару минут и снимаем с огня.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
10. При подаче по желанию посыпаем блюдо семенами кунжута.

Меню на 1100 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Обратите внимание!
На упаковке с фунчозой можно прочитать информацию о том, что на 100 г продукта приходится 320 ккал, но многие не знают, что в варенном виде калорийность продукта снижается до 80 ккал.

Вот такие разнообразные по вкусу рецепты блюд из простых продуктов можно использовать при составлении меню в день на 1100 ккал на неделю.


Несмотря на положительные отзывы, данная диета по-своему сложная. И если вы сорвались, то переживать не стоит, а лучше продолжайте питаться овощными супчиками и постепенно восстанавливайте свой рацион.

певица Валерия показала свое дневное меню на 1100 калорий

Популярная исполнительница всегда восхищает своей стройной фигурой. Подтянутые формы звезды эстрады – результат ее регулярных тренировок и правильного питания. Валерия опубликовала в микроблоге свое дневное меню на 1100 калорий.

© Instagram @valeriya
© Instagram @valeriya

Первый завтрак: каша из полбы с ягодами, ежевичным соусом и грецкими орехами, смузи (морковь/имбирь/мед/лимон).

Второй завтрак: ассорти из цитрусовых.

Обед: томатный суп с морепродуктами, белая фасоль с овощами, ростками сои, тофу и соусом карри.

Полдник: морская капуста с морковью и кешью.

Первый ужин: спинка лосося на гриле с овощами и соусом, йогуртовый карри.

Второй ужин: рисово-миндальное молоко.

© Instagram @valeriya

О своих правилах питания Валерия рассказывала в интервью различным российским изданиям. К примеру, делилась с интернет-журналом 7Дней.ru:

Мой выбор — умеренное и правильное питание. Мы давно ничего не жарим и не едим жирное: свинину, 5-процентное молоко, 25-процентную сметану… Совсем отвыкли от копченостей. Из мяса предпочитаем телятину или курицу, которые готовим на решетке для гриля, запекаем в рукаве или тушим. Я, кстати, куда больше люблю рыбу и морепродукты. По-моему, ничего вкуснее сочного стейка из лосося нет. И никакой гарнир к нему не нужен. Еще «подсела» на крупу киноа, в которой много белка, витаминов и микроэлементов. Использую ее и как гарнир, и как салатный ингредиент.

© Instagram @valeriya
© Instagram @valeriya

А в интервью изданию HELLO! Певица рассказала:

Я не придерживаюсь какой-либо диеты, основу моего рациона составляют сырые или тушеные овощи. Я ограничиваю в рационе «пустые» углеводы, такие как хлеб и другая выпечка. Не отказываюсь от сладкого, но разумно предпочитаю мед, особенно в сотах, всем остальным лакомствам.

© Instagram @valeriya, @valeriya

Читайте также:

Однако правильное питание нужно совмещать со спортом. Поэтому тренировкам Валерия уделяет не менее одного часа в день. Певица уверена:

Спорт – это позитивный заряд и невероятные ощущения от осознания, что ты самосовершенствуешься каждый день.

© Instagram @valeriya
© Instagram @valeriya

Читайте также:

Фото на анонс: Instagram @valeriya

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Особенности меню на 1600 ккал

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.

Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже.
2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок.
3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма — около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются.
4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные «вредные» блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:

1. Сахар. Самый простой вариант — просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом.
2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной.
3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива — ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться.
4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика.
5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы.
6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант — это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы.
7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду.
8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Меню на неделю

Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Понедельник:

1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка — зеленый чай или кофе.
2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана.
3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба.
4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса.
5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира — салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Вторник:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт — 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком.
2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши.
3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт — 1-2 дольки черного шоколада.
4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью.
5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Среда:

1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе.
2. Ланч. 300 г персиков.
3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты.
4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор.
5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Четверг:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник.
2. Ланч. 400 г яблок.
3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба.
4. Перекус. Апельсин
5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С. Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Пятница:

1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе.
2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина.
3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла.
4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор
5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Суббота:

1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе.
2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха
3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов.
4. Перекус. 130 г зерненого творога.
5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Воскресенье:

1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда.
2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха.
3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра.
4. Перекус. Свежая морковь 300 г.
5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г.

Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Ограничивается количество соли, пить можно чистую воду до 1 л. Что касается сливочного масла, оно не запрещается, но нельзя использовать больше чем 15 г в сутки, лучше отдать предпочтение растительному маслу. Мучные изделия совсем исключаются. Меню стоит составлять на 1800 ккал в день, для получения хорошего результата. Чтобы вы легко справились с задачей, ознакомьтесь с рецептами и тогда сможете на неделю продумать диетические блюда из простых продуктов.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Полезные бутерброды с яйцами


Желаете сбросить лишний вес, но никак не можете составить меню на 1800 ккал в день? Тогда вам стоит познакомиться с рецептами, которые мы подобрали для вас, и составить на целую неделю вкусные, аппетитные и нежирные блюда из простых продуктов.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• йогурт – 50 г;
• черный хлеб – 3 ломтика;
• зелень – по своему вкусу;
• помидор – 1 шт.;
• куриное жареное филе – 250 г;
• сыр 9% — 40 г;
• вареные яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем черный хлеб ломтиками и смазываем их йогуртом. Засыпаем сверху измельченной зеленью.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Теперь раскладываем помидор, порезанный тонкими кружками. На них укладываем филе.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Снова промазываем йогуртом, посыпаем потертым сыром, на который кладем еще дольку отварного яйца. Вкуснейшие бутерброды готовы.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
В качестве соуса можно также использовать нежирную сметану или обезжиренные сливки.

Гречаники


Конечно же, стоит включить гречаники в меню на 1800 ккал, поверьте, такие котлеты можно употреблять несколько раз в день. И самое интересное, что не только эти закуски можно готовить, ознакомившись с рецептами, вы сможете на неделю, используя простые продукты приготовить диетические и безумно вкусные блюда.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• панировочные сухари – 3 ст.л.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• гречка – 1 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• телятина – 300 г.

Приготовление:

1. Сразу отвариваем гречку и телятину. Готовое мясо измельчаем мясорубкой вместе с луком, перемешиваем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Сюда же всыпаем отварную гречку.
3. Размешиваем и разбиваем яйца.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Приправляем фарш солью, перцем. Посыпаем стол панировочными сухарями. Набираем смесь ложкой, придаем форму котлет, посыпаем сухарями.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Отправляем обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Перекладываем гречаники на тарелку и наслаждаемся.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
Такую закуску можно употреблять с легким гарниром, к примеру, с овощами. Котлеты подаются как в горячем, так и холодном виде.

Салат из баклажанов


Конечно же, в диетическое меню стоит включить этот замечательный салат. Поверьте, если вы составите рацион с такими блюдами, то в день сможете их употреблять в пищу несколько раз, так как на 1800 ккал одна порция недотягивает. Но прежде чем все тщательно продумать, стоит просмотреть рецепты и на неделю из простых продуктов приготовить вкуснейшие, не вредящие фигуре закуски.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• средние баклажаны – 3 шт.;
• яйца – 3 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• средние помидоры – 3 шт.;
• столовый уксус – 1 ст.л.;
• сахар – 1 ч.л.;
• вода – 50 мл;
• растительное масло – для жарки;
• соль, перец – по своему вкусу;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. В первую очередь шинкуем бакланы небольшими кусочками.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Отправляем их обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Затем пересыпаем их в миску.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Снимаем с лука шелуху, нарезаем полукольцами, которые перекладываем в чистую посуду, сюда же всыпаем сахар, вливаем воду и уксус. Маринуем овощ 5 минут, затем жидкость сливаем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Ополаскиваем помидоры, рубим кубиками, перекладываем в емкость с баклажанами.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Отвариваем яйца, остужаем, очищаем, измельчаем, пересыпаем к остальным компонентам.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
6. Сюда же отправляется лук.
7. Все тщательно смешиваем, добавляем соль, перец по своему вкусу.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
8. Поливаем закуску оливковым маслом и наслаждаемся.

Совет!
Вместо столового уксуса можно использовать винный.

Диетическая творожная запеканка


Ну как же не добавить в меню вкусную и аппетитную запеканку. Если диета рассчитана на 1800 ккал в день, то обязательно включите данное угощение в повседневный рацион. С рецептами, которые мы подобрали для вас, можно худеть и при этом придумать на целую неделю оригинальные блюда из простых продуктов.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• обезжиренный творог – 180 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• яблоки – 50 г;
• овсяные отруби – 1 ст.л.;
• йогурт – 1 ст.л.

Приготовление:

1. Разминаем творог. Смешиваем с отрубями.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Добавляем измельченное яблоко.
3. Разбиваем сюда же яйцо.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Тщательно размешиваем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Перекладываем получившуюся смесь в форму.
6. Промазываем йогуртом, запекаем в духовом шкафу 20-25 минут при температуре 190℃. Диетическая запеканка готова.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
Йогурт можно заменить обезжиренными сливками. А еще не помешает несколько ягод, сушеных или свежих.

Совет!
Можно добавить в суп зелень и немного острого перца.

Овсяная каша на молоке


А сейчас предлагаем вашему вниманию простой рецепт вкусной каши. Не всем нравится овсянка, так как она густая и вязкая, но полезная и помогает бороться с лишними килограммами. И если вы включите это блюдо в меню, всегда будете ощущать сытость.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 ст.;
• молоко – 1 ст.;
• вода – 2 ст.;
• соль – по своему вкусу;
• сахар – по своему вкусу.

Приготовление:

1. Обычные хлопья перебираем и промываем, а мелкие уже подготовлены для готовки, их сразу отправляем в емкость с кипящей водой. Добавляем соль по своему вкусу и, конечно же, перемешиваем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Варим до полной готовности.
3. Как только каша станет пыхтеть, вливаем молоко, кипятим, размешиваем, закрываем и уменьшаем огонь.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Спустя 5 минут снимаем емкость с плиты и настаиваем содержимое.
5. Приправляем блюдо сахаром и можем пробовать вкусную кашу.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
Очень аппетитно и сытно получится, если добавить изюм или курагу, а также фрукты, порезанные кусочками и запеченные в духовке.

Салат «Спорт»


Если вы на диете то, конечно же, блюда должны быть соответствующими. И сейчас мы предлагаем обратить внимание на салат, который не только поможет сохранить фигуру стройной, но и подарит энергию на целый день, несмотря на то, что в нем содержится всего 346 ккал.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• консервированный тунец – 1 банка;
• помидоры — 2 шт.;
• красный лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• свежий базилик – 4 веточки;
• пармезан – 1 горсть;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Промываем помидоры, нарезаем кусочками. Снимаем с лука шелуху, измельчаем. Таким же образом шинкуем перец.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Пармезан натираем или ломаем небольшими кусочками.
3. Базилик ополаскиваем, листочки оставляем целыми.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Каждый подготовленный компонент перекладываем в одну пиалу.
5. Открываем банку с тунцом, отправляем в общую емкость, поливаем ингредиенты лимонным соком, перемешиваем и наслаждаемся.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Стейки из капусты


Все обожают мясные стейки. А что если попробовать приготовить это же блюдо, но только из капусты. Поверьте, вы будете в восторге от такого вкусной, аппетитной, диетической закуски. Блюдо получится сочным внутри и хрустящим снаружи.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• капуста – 1 кочан;
• сливочное масло – 1 ст.л.;
• оливковое масло – 5 ст.л.;
• вода – 400 мл;
• черный молотый перец – по своему вкусу;
• соль – по своему вкусу;
• майонез нежирный – 3 ст.л.;
• аджика – 1,5 ст.

Приготовление:

1. Разрезаем капусту на 6 одинаковых частей. Все кусочки должна удерживать кочерыжка.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Достаем ковш, наливаем в него воду, кипятим, всыпаем соль, добавляем немного сливочного масла, сюда же выкладываем подготовленный овощ, варим на слабом огне 4 минуты под закрытой крышкой. Затем извлекаем капусту, просушиваем и, используя силиконовую кисть, промазываем сверху оливковым маслом.
3. Прогреваем гриль, раскладываем овощ на решетку, жарим с обеих сторон до золотистости.
4. Сейчас займемся соусом. В пиалу кладем нежирный майонез, добавляем оливковое масло 2 ст.л., взбиваем. Теперь добавляем аджику, смешиваем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. Горячие стейки перекладываем на тарелку и пробуем, не забываем о соусе.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
По желанию готовое блюдо можно посыпать черным перцем.

Куриные ножки в томатном соусе


Нельзя во время диеты из своего рациона резко исключать мясные продукты. Всем известно, что курятина является нежирной, а значит, из нее можно готовить разные угощения. Обязательно попробуйте приготовить следующее блюдо, поверьте, результат превзойдет все ожидания, с такими угощениями худеть одно удовольствие.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• куриные ножки – 10 шт.;
• стручковая фасоль – 300 г;
• помидоры — 500 г;
• молотая паприка – по желанию;
• чеснок – 4 зубка;
• растительное масло – 15 мл;
• поваренная соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец, сахар – по желанию.

Приготовление:

1. Достаем сковороду с высокими бортами, прогреваем растительное масло. Затем укладываем промытые и просушенные куриные ножки.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Посыпаем мясо паприкой, солью и черным молотым перцем.
3. Прикрываем сковороду крышкой, тушим курицу до румяности со всех сторон.
4. А пока в чашу блендера кладем томаты, чеснок, измельчаем компоненты до однородности.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
5. К золотистым ножкам добавляем стручковую фасоль, которую предварительно размораживаем.
6. Тушим все вместе 5-7 минут, сделав средний огонь, а затем вливаем томатный соус.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
7. Солим блюдо, перчим, приправляем сахаром, снова накрываем и держим на огне до полной готовности. Подаем к столу в горячем виде.

Совет!
Мясо идеально сочетается с отварной чечевицей или картофелем. Растительное масло лучше использовать без запаха.

Куриные котлеты с творогом


А вот еще одно удивительное и оригинальное блюдо, которое на 100% зарядит вас энергией на весь день и подарит хорошее настроение и здоровье организму. Обязательно возьмите на заметку рецепт таких котлет, поверьте, они вас порадуют во время диеты.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ингредиенты:

• куриный фарш – 350 г;
• творог – 120 г;
• яйцо (белок) – 1 шт.;
• белый черствый хлеб – 2 ломтика;
• растительное масло – 2-3 ст.л.;
• соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец – по своему вкусу.

Приготовление:

1. Ломтики хлеба опускаем в емкость с водой, ожидаем минуту, а потом отжимаем, чтобы ушла лишняя жидкость.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
2. Отделяем белок от желтка.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
3. Достаем миску, в которую кладем фарш, хлеб, творог и белок, приправляем солью и перцем.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
4. Размешиваем.
5. Прогреваем сковороду с растительным маслом. Смачиваем руки в воде, начинаем из получившейся смеси формировать котлеты, выкладываем их на сковороду, обжариваем по 5 минут с обеих сторон. Ну а теперь можем отведать горячие угощения.

Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Совет!
Творог лучше использовать нежирный. Растительное масло можно заменить оливковым.

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов, то в первую очередь обязательно стоит тщательно продумать меню на 1800 ккал в день. На первый взгляд это непросто сделать, но если вы ознакомитесь с рецептами, то легко и быстро на всю неделю сможете приготовить оригинальную, вкусную, аппетитную и сытную пищу из простых продуктов.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях с доступными продуктами: эффективные диеты с меню на каждый день

Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях

 

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

потому что на один кефир Это чрезвычайно важно для продолжительных диет (от 2 недель). Простые правила стройности. Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. 09.05.2017 85, противопоказания Кефир залог стройности. Здоровое меню на неделю Надежда. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях Галина Кулеш. Меню правильного питания на неделю для похудения. Массаж для живота и боков. Похудение в домашних условиях. Все при этом легко готовить в домашних условиях. Бюджетное меню для похудения составляется из привычных продуктов а акцент делается на вкусность блюд. Эффективные блюда для похудения на неделю:

Завтрак. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Привед нное ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю. Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в Меню дешевой диеты на неделю: Прежде чем садиться на диету нужно внимательно рассмотреть меню данной диеты. Дешевая диета для похудения. admin Апрель 11,419. Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице. Похудение до 6 кг за 10 дней. Средняя суточная калорийность 670 Ккал. Ведь часто для соблюдения правил диеты нужны отнюдь не бюджетные продукты. По сравнению с другими продуктами питания,5 недель. Кисломолочная диета для похудения: особенности, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях. Бюджетное меню для похудения состоит из самых обычных на первый взгляд Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать. Но в два прихлопа,Меню дешевой диеты на неделю. овощам и фруктам по сезону, 2016 Быстрые Отзывов нет. Видео. Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег? Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения. Недорогое меню на неделю. Меню по бюджетной диете для похудения. Разгружаемся за неделю. Периодически постные дни устраивают как женщины, уважаемый читатель! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях. Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать Похудение. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий 3 Меню дешевой диеты для похудения на 7 дней (таблица). 4 Другие бюджетные варианты питания для похудения. Кефирная диета позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. Бюджетная кефирная диета для похудения требует Бюджетное меню для похудения состоит из самых обычных на первый взгляд продуктов, так и мужчины для улучшения работы организма. Ведь на такие методики похудения обычно возлагаются большие надежды (не зря же столько денег ушло). Ее по праву считают наиболее бюджетной, меню, 2016 Апрель 12, главное подобрать вкусные рецепты. Как быстро похудеть в домашних условиях. Диета быстрое похудение за неделю., кушать неделю только эти крупы Здравствуйте- Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях— НОВИНКА- Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях— ПРОДУКТИВНОСТЬ, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Все секреты похудения ног и б дер в домашних условиях. Популярные статьи блога. Уникальное меню на неделю для похудения с рецептами. Общие правила бюджетного похудения. нежелательно использовать систему снижения веса дольше 2

Как похудеть за неделю в домашних условиях. Диеты и упражнения для быстрого похудения

Похудение – вечная проблема практически каждой женщины, особенно в зрелом возрасте. Обвисший живот, «целлюлитные» бока и ягодицы не придают фигуре дополнительной красоты. Как похудеть за неделю без диет? Экстремальное, срочное похудение, порой, очень нужно. Готовясь к долгожданной вечеринке, поездке на море или важному событию, обладательницы пышных форм стараются быстро привести свое тело в порядок любым доступным способом.

Можно ли похудеть за неделю без диет

Нередко женщин интересует вопрос, как похудеть за одну неделю без диет, если времени нет, а надеть любимый наряд на важное событие – большой соблазн? Если подойти к проблеме похудения организма комплексно, то есть, пересмотреть свой рацион питания, снизить калорийность употребляемой пищи, кушать по 5 раз в день дробно, сжигать жиры на фитнес тренировках либо с обычной скакалкой, то результат похудения будет достигнут быстро.

Способы быстро похудеть за 1 неделю

Как похудеть за неделю без диет? Необязательно изнурять свой организм голодом, жестким питанием и чрезмерными физическими упражнениями. Пересмотрите меню рациона, и результат похудения не заставит себя должно ждать. Только правильное питание способствует похудению, сжиганию лишних жиров и препятствует развитию возрастных заболеваний организма, которые возникают от накопления вредного холестерина.

Правильное питание – это дробное питание по 5 раз на день через 2–3 часа небольшими порциями (по 200 г). Из меню рациона должны быть исключены:

  • сахар, ограничено потребление соли;
  • жирная и жареная пища;
  • мучное и сладости, белый хлеб;
  • кофе, крепкий чай;
  • майонез, кетчуп и другие вредные продукты с консервантами.

Включите в меню рациона для организма следующие продукты для похудения:

  • Побольше употребляйте в меню овощей и фруктов. Фрукты содержат много углеводов, поэтому кушайте их в первой половине дня и похудеете.
  • Делайте акцент в питании на растительной пище, заправляйте салаты растительным маслом.
  • Используйте нежирное мясо в меню во время диеты – лучше вкусно приготовленный кролик или куриная грудка, сваренная или запеченная в духовке.
  • Рыбу выбирайте нежирную, чтобы похудеть.
  • Пейте в сутки много обычной либо минеральной воды (от 1,5 литра).

Соблюдение диеты и режима питания

Почему многие срываются, садясь на быструю диету для похудения? Организм не привык себе отказывать в пище, а здесь и сформированные годами привычки вкусно поесть, а еще пришли друзья, принесли угощение. Все труды на полпути к успеху напрасны, вновь набирается лишний вес, изменяется размер талии в большую сторону, и результат отсутствует. Чтобы не чувствовать дискомфорта, ощущение голода и стресса от невозможности съесть привычное блюдо во время диеты, используйте оптимальный ее вариант. Гречневую, овсяную, водную – результат зависит от выдержки и предпочтений в меню.

Примерное меню на неделю

Экстренная диета минус 7 кг на 7 дней в комплексе с фитнес упражнениями даст хороший результат, быстро приведет вашу фигуру в норму. Ее разнообразное меню соответствует всем правилам раздельного питания, а физические нагрузки способствуют быстрому сжиганию калорий.

Первый день меню недели – овощной.

  • Употребляйте исключительно овощи в сыром, вареном и запеченном виде. Запрещается хлеб, мясо, сыр, сладкое, молоко, только овощи.
  • Пить чай с имбирем, воду.

Второй день меню – мясной.

  • Кушайте нежирное мясо – куриное филе или отварной кролик – трижды по 250 г. Напитки – вода, травяной чай.

Третий день меню недели – углеводное питание.

  • «Нажимайте» весь день на фрукты, кушайте йогурт.
  • Напитки: кофе с сахаром или чай, воды – неограниченно.

Четвертый день меню – суповый.

Целый день кушайте первое:

  • на завтрак – суп перловый;
  • на обед – борщ;
  • на ужин – овощной суп;
  • напитки: чай или кофе, минералка, вода.

Пятый день недели – рыбный.

  • Меню рациона этого дня предлагает рыбу и немного овощей. Из напитков в рационе только кефир.

Шестой день рациона диеты.

  • Довольствуйтесь пирожками и булочками, но злоупотреблять ими не нужно.
  • Для «сгона» калорий организма обязательна фитнес зарядка: быстрая утренняя пробежка, приседаний – 20, упражнения для качания пресса – 50, кручение обруча 15 минут.

Седьмой день недели.

  • В меню: вареный картофель, овощи, имбирь (приправа).
  • Фитнес упражнения: быстрая пробежка утром, обруч – 20 минут, пресс – 70 раз.

Выполнение упражнений для сжигания жира (фото)

Гиподинамия приводит к отложению жира, негативно воздействует на общее состояние организма. Важно не только подобрать диету для похудения, но и прилагать максимум усилий, сжигая калории непосредственно физическими нагрузками. Специальная подборка фитнес упражнений для похудения быстро устранит некрасивые жировые складки на теле, скорректирует фигуру, уменьшит объем проблемных участков.

Упражнения для похудения в ляшках и ногах

  • Выполняя фитнес упражнение «Плие», ваши ляжки обретут нужный объем.
  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Ноги ставьте шире плеч, спина ровная.
  3. Присядьте до тех пор, пока колени с полом образуют прямой угол.

  4. В таком положении совершить поворот тела влево, опираясь на левую ногу.
  5. Исходное положение.
  6. То же самое упражнение, но с поворотом вправо.
  7. Делайте 12 поворотов вправо и влево.
  • Еще одно эффективное фитнес упражнение, чтобы похудеть «Комбо выпады»
  1. С гантелями станьте прямо, смотрите вперед.
  2. Делайте выпад на левую ногу. Спина ровная, руками тянетесь к ноге.
  3. Исходное положение.
  4. То же самое упражнение, но на правую ногу.

  5. Делаете 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

В бедрах и попе

Как быстро похудеть за неделю в бедрах и ягодицах? Эти проблемные зоны трудно поддаются коррекции. Нужны фитнес упражнения для похудения, которые активизируют конкретные мышцы, улучшают кровообращение организма. Регулярное исполнение махов ногами поможет быстро, без проблем избавиться от жировых отложений в бедрах и целлюлитной «апельсиновой» корки. Результат похудения не заставит себя ждать, если потрудиться неделю.

  1. Исходное положение: «упор лежа», руки и ноги выпрямлены, ступни вместе. Спину удерживаете прямой, а таз, при исполнении упражнения, не поднимайте.
  2. Делайте махи поочередно ногами: чем выше, тем лучше.
  3. Махов одной ногой – 10– 16 раз, меняете ногу. Подходов в упражнении делаете не меньше 3.

В животе и боках

Похудеть на талии, животе и боках помогут следующие фитнес тренировки, физические упражнения которых направлены для разработки прямых и косых мышц живота, улучшения местного кровообращения проблемных зон организма. В результате регулярных фитнес тренировок (не меньше 7 дней) размер талии уменьшается, некрасивые боковые складки исчезают.

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги подтяните, руки за головой, ребра слегка напрягите.
  2. Отрываете медленно от пола плечи, мышцы пресса напряжены, задерживаетесь на 3 секунды. Опускаетесь назад.
  3. Делая такие подтягивания, локти не тяните вперед, не опускайте подбородок, следите за дыханием.
  4. Фитнес упражнение повторите 10 раз, после – перерыв в положении лежа, ноги распрямите, затем еще 10 раз делайте упражнение для похудения.
  • Подъем ног для проработки мышц нижнего пресса

  1. Исходное положение: поднимите ноги, лежа на спине: лодыжки расположены к полу параллельно, колени держите на уровне таза, руки отведите в стороны.
  2. Напрягая пресс, плавно оторвите бедра от горизонтальной поверхности на 3 см, продержитесь так на счет «два» и не спеша возвращайтесь к исходному положению.
  3. Фитнес упражнение делайте 10 раз, следя за ритмичностью дыхания.
  4. Расслабьтесь, опустив ноги, потянитесь.
  5. Делайте еще 10 повторений и возвращайтесь к исходному положению.

Эффективные диеты для быстрого похудения за неделю

Фитнес нагрузки для коррекции фигуры и сжигания жиров – это частичный метод для достижения поставленной цели. Экспресс-диеты помогут за короткий срок похудеть до 10 кг. Конечный результат похудения зависит от выбранной диеты, терпения и силы воли удержаться на предложенном меню необходимое количество времени, а также разумный выход из диетического питания. Предлагаем вашему вниманию эффективные диеты для похудения, по окончании которых результатом будете довольны.

Диета на гречке – минус 7 кг

Гречка – низкокалорийный продукт, но сытный, что позволит на гречневой диете не ощущать голод. Минус 7 килограмм ожидает вас к концу недели. Рацион дня состоит из гречневой каши без соли, сахара, масла. Разнообразить меню целесообразно кефиром (1 л). Обязательно пить воду не меньше 1,5 л в сутки. К концу недели побалуйте себя несколькими штучками чернослива. На третий день результат похудения будет заметным. Диета на гречке эффективна и не имеет противопоказаний. Беременным и кормящим женщинам быстрая диета для похудения запрещена.

На кефире – минус 10 кг

Кефирная монодиета особо популярна среди желающих похудеть. За день нужно выпить до 50 мл обезжиренного кефира. Разнообразить рацион диеты целесообразно в первый день 4 шт. картофеля «в мундирах» без соли, во второй – 400 г творога, третий – 500 г любых фруктов, четвертый – куриной грудкой отварной, пятый – 400 г овощей. Шестой полностью разгрузочный день для организма: только минеральная вода. На седьмой день – 500 мл кефира плюс 600 г фруктов. Обязательно пить воду до 2 л за сутки. Выходить из диеты нужно, постепенно вводя в рацион организма калорийную пищу.

На воде – минус 5 кг

Эта жесткая диета для тех, у кого есть сила воли и терпение довести начатое дело до конца. Тощая диета – популярная европейская система быстрого похудения организма, которая основана на низкокалорийном суточном питании. За одну неделю сбросить возможно до 7 кг. Если суточная калорийность меню на протяжении недели не будет «зашкаливать», то результат быстрого похудения будет заметен скоро. Также важно постепенно выходить из диеты, добавляя в рацион калорийные продукты.

Меню тощей диеты на неделю предлагает:

  • В первый день рацион питания состоит из 1 л свежего молока, минеральной воды, травяного чая.
  • Второй – нежирного творога 200 г, сок несладкий.
  • Третий день рациона – только минеральная вода.
  • Четвертый – 4 клубня картофеля, сваренных «в мундирах» и 800 мл несладкого сока.
  • Пятый – 5 яблок и обычная вода.
  • Шестой – кусочек вареного мяса курицы без соли, 800 мл сока без сахарного песка.
  • Седьмой день – кефирный, рацион которого состоит из литра кефира и воды.

На овсянке – минус 3 кг

Как и любую другую диету, монодиету на овсянке соблюдать больше 1 недели запрещено диетологами: начнутся сбои работы организма. Овсянка или геркулес на воде – кладезь минералов и необходимых витаминов, клетчатки для слаженной работы органов ЖКТ. Кроме того, что овсяная диета поможет похудеть за 7 дней на 3–4 кг, она способствует очищению организма от свободных радикалов, вредного холестерина.

Овсяная диета или «рецепт французской красоты» требует для большего эффекта предварительного очищения организма отваренным рисом от шлаков и токсинов. С этой целью сварите кисель с 4 ст. л. риса и литра воды. Не отцеживая выпить, а после приема не принимать пищу и напитки, кроме воды, строго 5 часов. Сеансы очищения организма проводят раз на сутки на протяжении 10 дней. Меню рациона питания состоит из приемов овсянки на воде (4 раза за день), в перекусах – фрукты, кроме бананов, винограда, чай с имбирем, вода. Диету для похудения повторить через 6 месяцев.

Как похудеть ребенку без вреда для здоровья

Проблема лишних сантиметров на талии особо остро воспринимается подростками. Тайком от родителей, девочки употребляют чудо-таблетки для похудения, садятся на жесткую диету, голодают. Врачи уверены: 98% детей имеют ожирение из-за бесконтрольного питания со стороны родителей. Фаст-фуды, копчености, жареная пища и тортики – основные враги рациона питания взрослеющего организма. Поэтому чтобы похудеть, ребенку нужны рациональное дробное питание, физические нагрузки, фитнес упражнения, здоровый сон не меньше 8 часов, а также контроль родителей.

Видео: Как максимально быстро похудеть за 1 неделю

Вы готовы похудеть, но хотите добиться быстрого и ощутимого результата? Скинуть резко до 10 кг в неделю совсем не значит, что вес снова не возвратится, а результат похудения вас удовлетворит. К тому же вы нанесете большой ущерб своему здоровью, поспособствуете обезвоживанию организма, кожа станет дряблой и обвисшей. Узнайте, как правильно и быстро похудеть, чтобы результат вас удовлетворил, а состояние здоровья организма не ухудшилось. Смотрите видеоролик.

Как похудеть на 10 кг. за неделю ? ? ? Как быстро похудеть: способы и последствия.
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Источник: sovets.net

Домашняя диета — программа простой и бесплатной диеты для каждого

Эта диета представляет собой программу сбалансированного питания продолжительностью в 6 недель, то есть 42 дня и предполагает постепенное похудение в пределах 4 — 8 килограммов, в течении всего курса диеты. В отличие от «быстрых» диет, домашняя диета помогает не только сбросить вес, а и закрепить его на продолжительный период времени, даже при полном отказе от рациона диеты, после её завершения.

Домашняя диета базируется на простых «домашних» блюдах, доступных продуктах и легких рецептах. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, в общем все то, что и должна давать настоящая домашняя диета.

Собственно сама диета основана на миксе различных известных диет. В ней присутствуют элементы моно-диет и диет основанных на калорийности продуктов. В нее включен достаточно широкий, но всё же ограниченный ассортимент «разрешенных» продуктов.

Прежде чем использовать бесплатную программу домашней диеты и информацию, опубликованную на страницах этого сайта, пожалуйста, прочтите эту важную информацию!

Программа представляет собой обычную электронную таблицу (книгу), которая открывается с помощью небезызвестной MS Excel, а второй вариант оптимизирован для работы в OO Calc.

Эта бесплатная программа предоставляет Вам следующие возможности:

СЫТАЯ ДИЕТА — практически всегда вы будете сыты. Количество продуктов в ежедневном меню не позволит вам голодать, а в некоторые дни еды будет казаться слишком много!

ГИБКИЙ РАЦИОН — программа дает возможность заменить продукты которые вам не по вкусу или их нет в данный момент, на другие в соответствующем колличестве.

ВАШ КАЛЛОРАЖ! — программа корректирует количество продуктов в зависимости от вашего пола, возраста и роста. Так же можно выбрать интенсивность диеты. Это именно тот случай когда вы получаете сугубо индивидуальную диету и совершенно бесплатно.

ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ — разнообразие «разрешенных» продуктов в диете предполагает абсолютно полноценное питание для вашего организма.

КАЛОРИИ ПОД КОНТРОЛЕМ — электронная таблица рассчитывает сколько калорий вы получите в течении дня. Расчет приблизительный, но достаточно точный для личной статистической информации.

БЕЗ ПИЛЮЛЬ — диета не предусматривает использование медикаментозных и других препаратов с целью снижения веса.

ПОКУПКИ БЕЗ ПРОБЛЕМ — программа рассчитывает сколько продуктов вам понадобится на семь дней диеты. Тем самым значительно упрощает планирование ваших покупок и бюджета на всю неделю.

СКАЧАЙТЕ И ПОЛЬЗУЙТЕСЬ — все что вам нужно для пользования оффлайн диеты — Excel или Calc. Никаких установок и регистраций, ведь это обычная электронная таблица.

ГОТОВЬТЕ С НАМИ — если затрудняетесь в выборе того что приготовить, то вы всегда можете присмотреть подходящий рецепт на нашем сайте. Если же вы сами приготовили что-то новенькое — поделитесь рецептом. Этим вы поможете разнообразить наше меню.

ПРОСТА В ИСПОЛЬЗОВАНИИ — на сайте есть подробная инструкция о том как пользоваться оффлайн диетой.

АБСОЛЮТНО ДАРОМ! — программа «Домашняя диета» — совершенно бесплатная!

Если по каким либо причинам вы не можете или не хотите использовать электронную таблицу, то у вас есть возможность смотреть диету прямо здесь на сайте. В навигационном меню сайта есть ссылки на недели диеты с описанием каждой недели и рассчитанным количеством продуктов, а так же ссылки на диету каждого дня. Данные указаные в онлайн диете — усредненные, поэтому корректировку в соответствии с вашими нуждами придется делать самостоятельно. Поэтому оффлайн диета конечно предпочтительней.

Первое что вам понадобится сделать, это конечно-же скачать диету. Если вы решили пользоваться «онлайн» версией, то ничего, естественно, скачивать не нужно. Далее вам надо прочитать рекомендации — на этой страничке описаны основные инструкции касающиеся этой диеты, подсказки по режиму питания и тому подобное. По-надобности, посмотрите инструкцию к электронной таблице — в инструкции есть подробное описание функций нашей оффлайн-диеты.

Вкратце — всё. И всё получится… здесь нет ничего сложного. 🙂

Примеры рецептов:

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Самые простые и эффективные диеты для быстрого похудения с примерами меню

Каждая женщина хочет быть стройной и выглядеть красиво. При этом важно сохранить здоровье. Для этого должна выбираться эффективная и безопасная диета для похудения среди огромного разнообразия вариантов. Кроме представительниц прекрасного пола, диету могут соблюдать и мужчины. При этом нужно учитывать индивидуальный метаболизм и ежедневный расход калорий в нормальном состоянии.

Какие бывают диеты для похудения

Бывают разные диеты, все они имеют свои особенности. Есть одни варианты, предполагающие сильные ограничения в плане употребляемых продуктов. Есть и другие, которые устанавливают конкретные сроки соблюдения пищевого режима.

По строгости

Условно можно разделить их на особенно строгие и умеренные. Любая быстрая диета предполагает максимальное снижение ежедневной калорийности пищи. В современном мире ценятся именно такие виды ограничений в питании, так как результат проявится быстро, но он может и также скоро уйти.

По продолжительности

Есть несколько типов диет, которые ограничены какими-то конкретными сроками:

  • Недельный срок – это время, которое может выдержать каждый, даже самый безвольный человек.
  • Двухнедельный марафон похудения является самым популярным и эффективным.
  • За месяц можно достичь максимально хорошего результата. За этот период организм привыкнет к новому питанию и нормальными темпами станет сбрасывать вес.

Обратите внимание! Можно сесть на диету на несколько месяцев, но при том условии, что ограничение в питании не будет жестким.

Эффективные диеты для снижения веса в домашних условиях

Диетпитание может отличаться эффективностью в домашних условиях, если следовать точным рекомендациям и правилам. Лучшим вариантом станет монодиета, которую допустимо соблюдать дома и на работе без особых усилий.

Критерии эффективности

Эффективная диета должна проявляться внешне и отражаться на самочувствии:

  • Активное похудание на первых порах может привести к ухудшению физического и психического состояния – слабости, апатии.
  • Правильный режим питания с минимальным количеством потребляемых калорий позволит ощутить легкость.
  • Минус несколько кг сразу же отразится на внешнем виде – уменьшатся объемы сначала верхней, а со временем и нижней части туловища. Но сразу же значительно сузится талия.

Обратите внимание! Если дополнительно вести здоровый образ жизни не только в отношении питания, но и начать заниматься несложными физическими упражнениями, то эффект будет более быстрым.

Топ-10 самых действенных диет

Лучшие диеты, по мнению многих диетологов, не всегда могут гарантировать отличный результат после прекращения их соблюдения. Но они все равно считаются популярными и активно используются многими людьми, хотя и не все являются полезными:

  • Разнообразные монодиеты, базирующиеся на постоянном употреблении одного продукта. Это влечет за собой дефицит микроэлементов и быстрое возвращение сброшенного веса.
  • Детокс-диеты – самые известные и модные варианты питания, точнее это питьевой рацион, состоящий из коктейлей различных фруктов и овощей.
  • Рацион Кима Протасова, основанный на употреблении сырых и запеченных овощей. Дополнительно добавляются кисломолочные продукты.
  • «Диета для ленивых». При ней есть надо всего 3 раза в сутки. Перед каждым приемом пищи выпивают 2 ст. теплой воды. Есть ограничения в плане продуктов.
  • Гречневая. Относится к монодиетам, в которой основным продуктом является запаренная в кипятке гречка.
  • Дюкана. Белковая безуглеводная диета. Рацион такого питания разнообразен и полноценен в плане наличия микроэлементов.
  • Кефирная, которая подразумевает употребление исключительно одного кисломолочного напитка разной жирности.
  • Лечебное голодание, соблюдаемое не более 3 дней. При нем можно пить воду с небольшим добавлением меда и сока лимона.
  • Разгрузочные дни, которые можно устраивать 1-2 раза в неделю. В этот промежуток времени пьют только воду, иногда добавляют яблоки.
  • Яичная диета, состоящая из вареных яиц, омлетов и грейпфрутов. Можно заменять последние апельсином, ломтиком лимона.

Данный список имеет массу подгрупп, которые могут представлять собой более ограниченные по рациону варианты питания.

Самая простая и легкая диета на неделю

Легкая диета предполагает употребление привычных продуктов питания, которые включают в себя минимальное количество калорий. При этом еда выходит сытной, содержащей нужное количество витаминов и микроэлементов.

Обратите внимание! Дополнительно каждый день требуется выпивать 1,5 л воды.

Ниже представлен бюджетный вариант эффективной диеты на неделю под названием «1300 ккал»:

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Зеленый чай + мед и 100 г гречневой каши 100 г твердого сыра Вареное яйцо + салат из капусты и яблока Яблоко 100 г вареной говядины + салат из огурцов и помидоров
Вторник Чай с медом + омлет из 2 яиц 50 г твердого сыра Запеченный картофель + свежий огурец Груша 100 г запеченной курятины + салат из помидоров и лука
Среда Кофе без сахара и салат из овощей 3 хлебца Суп-пюре из цветной капусты и куриного мяса Салат из моркови Винегрет
Четверг 1 кг обезжиренного творога поделить на 6 порций, выпить 2 л негазированной воды
Пятница За день съесть 2 кг зеленых яблок, выпить 1,5 л воды и 2 чашки чая с медом и кусочками лимона
Суббота Чай с лимоном + 200 г перловой каши Яблоко + 50 г отварного мяса Салат из капусты + запеченный картофель + томатный сок 1 ст. нежирного кефира 100 г отварной курятины + салат из свеклы
Воскресенье Кофе + тост с маленьким кусочком сливочного масла Омлет из 2 яиц 200 г запеченной рыбы + салат из капусты 1 ст. йогурта Винегрет и 2 хлебца

Благодаря такой простой, но сбалансированной диете можно потерять вес в количестве 1,5-3 кг. Это совершенно нормально, так как рацион выбран несложный, и отсутствует жесткие ограничения в калориях.

Список диет звезд для быстрого похудения

Звезды используют диеты для скорого похудения, которые отличаются необычными системами питания. Зато они позволяют получить быстрый, а главное – реальный результат.

Обратите внимание! Некоторые звездные системы похудания слишком опасны для использования в домашних условиях и поэтому требуют предварительной консультации у специалистов.

Быстрый сброс лишних кг гарантируют следующие звездные диеты:

  • Палеодиета от Меган Фокс.
  • Система 5Factor для Евы Мендес.
  • Диета Аткинса от Ким Кардашьян.
  • Диета «Зона» от Дженнифер Энистон.
  • Высокопротеиновая диета Бритни Спирс.

Список можно продолжать бесконечно, так как многие актрисы или певицы пользуются самыми разнообразными системами похудания, чтобы держать себя в форме.

Диета на неделю для похудения с быстрым положительным результатом характеризуется значительными ограничениями в плане используемых продуктов. Соблюдать правила нужно не только относительно питания, но и режима дня.

Готовое меню для экспресс-похудения на 1 неделю:

Последовательность

дней

Вид питания
1 Питьевой. Можно пить воду, чай без сахара, сок, куриный бульон.
2 Овощной. Едят только свежие огурцы, капусту, помидоры, морковь.
3 Питьевой. Проводится по тому же принципу, что и первый день.
4 Белковый. Едят отварные яйца, курятину, нежирный творог.
5 Снова питьевой день.
6-7 Завтрак – 2 отварных яйца + ½ часть грейпфрута.
Обед – овощной суп с гречкой или рисом.
Полдник – яблоко или груша.
Ужин – салат из свежих овощей с заправкой из сока лимона или уксуса.

Рацион совершенно простой, каждый продукт содержит минимум калорий.

Безопасность диет

Дополнительно классифицировать диеты можно по тому, насколько они считаются безопасными для здоровья.

Самые безопасные и здоровые

Важным условием для многих людей при выборе похудательной системы является сохранение здоровья. Среди огромного разнообразия можно выделить всего несколько безвредных диетических схем:

  • Диета DASH, которая больше представляет собой лечебное питание, изначально предназначенное для людей, страдающих гипертонией.
  • Средиземноморская, являющаяся скорее принципом здорового питания, которое предполагает употребление фруктов, овощей, макарон грубого помола, морепродуктов в большом количестве.
  • Интуитивная – самый популярный вариант. Человек интуитивно выбирает продукты для удовлетворения своих пищевых потребностей.
  • Водная детокс-диета позволит убрать не только лишние килограммы, но и очистить организм от шлаков.
  • Дробное питание – совершенно безопасное, но результата от него придется ждать долго. Есть можно все, но в 5-6 приемов в течение дня.

Обратите внимание! Такие системы совершенно безопасны и даже полезны при некоторых заболеваниях.

Жесткие и имеющие много противопоказаний

Непоправимый вред организму могут нанести такие диетические схемы:

  • на Тайских таблетках;
  • на гормонах;
  • протеиновая;
  • сладкая;
  • монодиета.

В результате от них страдают желудок, сердце, печень и почки. Дополнительно возникают проблемы с психикой.

Обратите внимание! Поэтому выбирать один из таких вариантов для снижения массы тела не стоит – это слишком жесткие методы.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно строго соблюдать запланированный ежедневный рацион питания в соответствии с индивидуальными рекомендациями. Дополнительно следует выполнять физические упражнения, выпивать достаточное количество чистой воды. Только таким образом можно получить эффект от похудательной системы.

Какую диету выбрать

Решение приступить к борьбе с лишним весом должно быть продуманным. Нужно учесть все аспекты своего здоровья, режима дня, безопасность системы и сколько именно кг надо убрать.

Дополнительная информация! Лучше не выбирать быстродействующий вариант системы питания, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Для начала стоит проработать меню на какой-то короткий период времени. Если все пройдет нормально, то можно будет увеличить срок диеты.

Критерии выбора

Есть несколько критериев, на которые нужно обратить внимание в первую очередь:

  • Безопасность.
  • Какой срок нужно соблюдать.
  • Каким будет итоговый результат.
  • Не будет ли проблем с поступлением микроэлементов и витаминов.

Следует насторожиться, если предполагается хороший результат за очень короткий срок. Скорее всего он приведет к проблемам со здоровьем.

Советы диетологов

Перед тем как выбрать диету, стоит изучить рекомендации диетологов:

  • Независимо от вида питания, необходимо употреблять достаточное количество воды.
  • Нужно в течение нескольких дней проверить, как будет реагировать организм на новый рацион.
  • Дополнительно следует заниматься физической культурой, чтобы ускорить наступления результата.

При выборе системы питания для похудения стоит действовать осторожно. Нужно выбирать исключительно безопасные схемы, которые будут носить диетический характер, но не оставлять организм без нужных микроэлементов и витаминов.

Домашняя диета для похудения, подробное меню на неделю, рецепты, отзывы, советы, например, что употреблять, основные правила, как питаться

Похудение все чаще ассоциируется с комфортом и сытостью. Строгие диеты остались разве что в модельном бизнесе.

В быту предпочтение отдается системам питания, которых можно придерживаться длительно.

Чаще всего такие режимы не провоцируют вспышек чувства голода – они питательны, разнообразны и вкусны.

Стройность – это результат гармоничного сосуществования с миром, в том числе и с миром еды. Домашняя диета для похудения – образец такого новаторского питания, когда не нужно голодать, покупать экзотические продукты, делать ставку на белки или только углеводы.

Длительность «домашней» – 42 дня, которые ознаменуются потерей 4-9 кг.

Без голода, без вреда для здоровья, с разнообразным меню и элементом игры.

Домашняя диета – о преимуществах и принципах.

На протяжении всех 42 дней каждый будет выполнять свою «пищевую программу», в которую включены вкусные рецепты, доступные продукты. Скачать таблицу для составления индивидуального меню можно на официальном сайте.

Но прежде необходимо ознакомиться с базовыми понятиями, чтобы понять: ваша ли это игра в стройность.

Система основана на миксе практически всех существующих диет. В ней нет шокирующих откровений, нет экстравагантных секретных формул похудения – только простота и доступность.

  • Меню выстроено на обширном списке разрешенных продуктов. Есть и перечень запрещенных.
  • Вам не придется голодать, иногда вам даже будет казаться: слишком много еды!
  • Не нравится какой-то продукт из рекомендованных (или не нашли его в гипермаркете)? Вы сможете заменить его на другой.
  • Вы сами назначаете интенсивность питания в соответствии со своими потребностями и результатом, которого хотите достигнуть.
  • Вам не придется считать калории – программа сделает это вместо вас.
  • А также вас снабдят полным списком еды на неделю – удобно, не так ли.
  • Главное – это абсолютно бесплатно. Качайте и пользуйтесь на здоровье.

Домашняя диета – это также свод правил, которые известны каждому, кто заботится о здоровье. Опять же – никаких откровений, прописные истины.

  • До завтрака выпивайте стакан воды, можно подкислить ее лимонным соком (при повышенной кислотности этого делать не нужно).
  • Обязательно завтракайте до 9-10 утра, иначе риск ожирения возрастает в разы. Утренний прием пищи запускает обмен веществ.
  • Обед пережевывайте неторопливо.
  • Устраивайте полдник в районе 16 часов, чтобы не провоцировать набрасывание на еду во время ужина.
  • Ужинайте до 20.00. Постарайтесь проводить вечер активно, а не лежа на диване.
  • На ночь не стоит бороться с соблазном чего-нибудь перекусить – съешьте маленький кусочек шоколада или большой фрукт.
Грамотно. Логично. Но давайте взглянем на список разрешенных и табуированных продуктов, быть может, там скрывается подвох?

Домашняя диета – что едим, а что откладываем в сторону.

Начать следует с того, с чем придется расстаться (полностью или частично).

  • Сахар – весь необходимый сахар мы получим из фруктов, которые можно есть в течение дня, а «голый» нам совершенно не нужен.
  • Соль – задерживает воду и вызывает отеки. Употребляем ее в минимальном количестве.
  • Алкоголь – калориен, возбуждает аппетит. Оставляем только красное сухое вино.
  • Все продукты из пшеничной муки (быстрые углеводы) нам не товарищи.
  • Избегаем некоторых каш – особенно пшенной и манной.
  • Все сладкие фрукты, а также крахмалистые овощи.
  • Жирные сорта мяса – свинина, баранина и другие.

Таким образом, обходиться нам придется в первую очередь без картофеля, кукурузы, фасоли и гороха, свеклы, а также без колбас, копченостей и субпродуктов. К сожалению, семга, сельдь и скумбрия исключаются из пищевой корзины.

Из нее же достаем бананы, дыню и манго. Забываем о жирных соусах, «королем» которых является майонез.

Желанные на нашем столе – это баклажаны и кабачки, помидоры, перец и огурцы, сельдерей, редис и все виды капусты, а также говядина и крольчатина, белое мясо птицы.

Из рыбы предпочитаем хек, щуку, тунец, кальмар, из фруктов – яблоко, грейпфрут, помело, киви и ягоды. Всем молочным продуктам (нежирным и несоленым) тоже говорим да.

Вполне привлекательное меню можно составить, а главное – разнообразное. Почему бы не попробовать?

Домашняя диета – меню и рецепты.

Домашняя диета – это 7 недель сбалансированного питания.

Программа (бесплатная!) составит индивидуальное меню и снабдит вас списком продуктов, которые необходимо приобрести в магазине для каждой из недель.

Список еды для 1 недели (целевая аудитория – женщина до 35 лет, которой необходимо основательно похудеть).

Если вы – женщина до 35 лет, в первую диетическую неделю вам придется приобрести: куриное филе, говядину, сыр и яйца, ряженку и кефир, черный шоколад, овсянку, ржаной хлеб, овощи, фрукты и сливочное масло. Аппетитно? Несомненно. И доступно.

Меню на неделю (ориентировочное).

День 1

  • Завтрак: отварная говядина, хлеб с сыром, кофе без сахара.
  • Завтрак 2: стакан ряженки.
  • Обед: приготовьте салат из овощей и отварного мяса.
  • Полдник: ряженка или кефир.
  • Ужин: овсяная каша, курица.
  • Перед сном: кусочек горького шоколада.

День 2.

  • Завтрак: омлет с сыром (2 яйца), овощной салат.
  • Обед: тушеная говядина, овсяная каша, можно овощи.
  • Ужин: салат из отварных яиц и овощей.

В качестве полдника и на ночь пьем кефир или ряженку. От дольки (5 г) горького шоколада тоже можно не отказываться.

День 3

  • Завтрак: 2 бутерброда из хлеба, масла и сыра, кофе.
  • Обед: только овощной салат.
  • Ужин: снова овощной салат, вареное яйцо, чай с горьким шоколадом.

На полдник и перед сном едим фрукты.

День 4

  • Завтрак: отварная говядина, свежие овощи.
  • Обед: такой же, как и завтрак.
  • Ужин: овсяная каша, мясо, салат, горький шоколад и чай.

На полдник и перед сном едим фрукты.

День 5

  • Завтрак: вареное яйцо, сыр, кофе.
  • Обед: овсяная каша, отварная курица.
  • Ужин: омлет с сыром, овощной салат.

В качестве второго завтрака и перед сном пьем кефир, днем (полдник) едим фрукты.

День 6

  • Завтрак: 2 бутерброда с черным хлебом, маслом, сыром, кофе.
  • Обед и ужин: съедаем до 1,5 кг овощей-фруктов.

Перед сном радуем себя долькой шоколада.

День 7

  • Завтрак: ржаной хлеб с ломтиком говядины и сыром, кофе.
  • Обед: овощной салат и мясо.
  • Ужин: омлет с сыром, овощной салат.

На второй завтрак и перед сном пьем кефир.

Как можно приготовить мясо?

Заготовьте приличный объем тушеной говядины, которую сможете употребить в течение нескольких дней.

Для этого понадобится:

  • 700 г вырезки;
  • морковь;
  • две луковицы;
  • немного уксуса;
  • сахара, специй и соли (для маринада).

Нарежьте говядину соломкой, лук полукольцами, посыпьте мясо специями, залейте маринадом (на литр воды – 50 г уксуса, 0,5 ст. л. соли, 0,5-1 ст. л. сахара). Накройте гнетом и выдержите минимум 3 часа.

Затем поджарьте маринованную говядину на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Выложите массу в казан, залейте водой и тушите не менее 2 часов.

Вот такое тушеное мясо можно использовать на протяжении всей недели. Или воспользоваться другим из многочисленных рецептов домашней диеты для похудения.

А что будет дальше?

Смогли продержаться без труда первую неделю из семи? Ждете с нетерпением, чего вам приготовила домашняя диета для похудения на втором этапе?

Значит, система питания – для вас. Не останавливайтесь. И приобретите весы для продуктов – вам придется все тщательно отмерять.

Здесь размер порций имеет значение.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

  • Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Составить недельное меню для семьи. Как составить меню на неделю для семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Огромные продуктовые гипермаркеты прочно вошли в нашу жизнь и стали приятным ее дополнением. Поход за продуктами превратился в настоящее удовольствие, приятно прохаживаться с удобной тележкой между длинными рядами, наполненными всевозможными деликатесами. И составить меню на неделю для всей семьи с рецептами (эконом), довольно таки, просто. Однако изобилие продуктов создает угрозу для семейного бюджета. Покупая необходимые продукты, человек обычно захватывает, что-нибудь дополнительное. Как удержаться от необдуманных покупок и составить четкое и экономичное меню на семь дней, поговорим в этой статье.

Законы экономии

Продукты питания значительно подорожали и в последнее время составляют значительную часть бюджета среднестатистической российской семьи. Современным хозяйкам приходится нелегко, ведь нужно выбрать качественные продукты, составить сбалансированное меню, учесть вкусовые предпочтения каждого члена семьи и при этом сэкономить. Самым лучшим способом оградить себя от чрезмерных трат и составить подходящий рацион является планирование меню на неделю для семьи с рецептами. Экономия времени и денег при таком подходе обеспечена.

Выберите подходящий день для составления плана питания, например субботу. Уделите час времени на подробное планирование блюд, определение рецептов и составления списка продуктов. Отправляясь со списком в магазин, строго следуйте ему, и уже в первые дни Вы обнаружите значительную экономию денежных средств. В течение рабочей недели Вам не придется придумывать блюда и срочно бежать в магазин за необходимыми ингредиентами. Составляя сбалансированный и полезный рацион, Вы также избежите покупки вредных для организма продуктов, а также полуфабрикатов насыщенных большим количеством химических добавок.

Еженедельное меню может быть представлено в любом удобном виде. Распечатанный список блюд или красиво расписанный своей рукой завтрак, обед и ужин. Можно создать единый шаблон (предоставлен нже), который позволит менять блюда местами и подставлять дополнительные продукты.

При составлении плана питания следует учитывать, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Например, суп или борщ вполне может постоять в холодильнике два, а то и три дня совершенно не теряя вкусовых качеств. Мясные или рыбные блюда можно подавать к столу два дня подряд с различными гарнирами.

Гарниры и салаты из овощей лучше подавать в свежем виде, их приготовление не займет много времени. Хотя бы раз в неделю балуйте своих домашних полезной выпечкой. Сладкие десерты, приготовленные самостоятельно не только полезнее, но и гораздо вкуснее покупных кондитерских изделий.

При разработке меню на неделю для всей семьи с рецептами эконом и списком продуктов следует учитывать не только вкусовые пристрастия членов семьи, но и их возраст, наличие хронических заболеваний и двигательную активность. Отдельно стоит продумать детское меню, которое может существенно отличаться от взрослого. В каждом отдельном случае к разработке рациона следует подходить индивидуально, однако любой хозяйке следует ориентироваться на какой-либо пример. Далее приведем один из вариантов сбалансированного меню для всей семьи, позволяющим значительно экономить денежным средства.

Вкуснейшие салаты для всей семьи:

  • Салат из крабовых палочек: рецепт с фото (очень вкусный)

Примерное меню для экономных

Предложенный вариант меню отлично подойдет для семьи с детьми школьного возраста, более юным членам семейства лучше составлять отдельное меню.

Понедельник

  1. Для завтрака следует выбрать порцию овсяной каши , одно яйцо, сваренное вкрутую и любой напиток по выбору.
  2. На первый перекус следует выбрать натуральный творог, дополненный любыми фруктами на выбор. Отлично сочетаются с молочными продуктами бананы, эти фрукты не только питательны, но и богаты полезными микроэлементами.
  3. На обед можно приготовить легкий и сытный суп с фрикадельками . Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На второе, отлично подойдет запеченная рыба и овощное рагу.
  4. Для второго перекуса можно использовать овсяное печенье с молоком.
  5. Ужин может состоять из диетических тефтелей, приготовленных из куриного мяса и капустного салата.

Вторник

  1. Омлет , дополненный аппетитной сосиской, и чай станут отличной комбинацией для начала второго рабочего дня.
  2. Для первого перекуса можно выбрать недорогие и невероятно полезные фрукты — яблоки.
  3. Исходя из расчета, что первое блюдо готовится на два дня, а второе делается каждый день. Для обеда вторника еще останется суп с фрикадельками, а вот дополнить его можно куриной отбивной и гречкой, сваренной по своему вкусу.
  4. На полдник можно купить натуральный йогурт.
  5. На ужин приготовьте рыбные котлеты с овощным гарниром. Овощи являются наиболее экономичным, полезным и низкокалорийным видом ужина, поэтому смело экспериментируйте с их приготовлением. В дополнении к рыбному блюду можно делать винегрет .

Среда

  1. Разнообразие — главный критерий, характеризующий меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На 2 человека в составе семьи можно запланировать блюда с учетом всех пожеланий. На завтрак приготовьте рисовую запеканку и ароматный кофе.
  2. Используйте для первого перекуса богатые белком орехи разных видов. Они очень питательные, поэтому для второго завтрака понадобится всего лишь горсть орешков.
  3. На обед побалуйте себя и своих близких борщом с добавлением фасоли. На второе приготовьте мясные котлеты с отварным картофелем и салат из моркови и сухофруктов.
  4. На полдник можно испечь сырники , это легкое и полезное блюдо отлично сочетается с традиционным напитком, чаем или кофе.
  5. Для ужина отлично подойдут голубцы .

Четверг

  1. Овсяная каша на завтрак должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Этот продукт отлично подойдет людям, следящим за своим здоровьем и экономящим семейный бюджет. Можно дополнить овсянку орехами, фруктами или обычным вареньем, а также бутербродом с сыром.
  2. Составляя меню на неделю для семьи с рецептами эконом, таблица продуктов может быть самой разнообразной, однако для первого перекуса лучше всего использовать фрукты.
  3. Для обеда еще остается фасолевый борщ, а вот второе блюдо может состоять из макарон и отбивных из любимого вида мяса с овощным салатом.
  4. На полдник можно приготовить чай и бутерброды с печеночным паштетом .
  5. Простой и питательный ужин может состоять из капусты, тушеной с яйцом и салата из свёклы с зеленым горошком.

Пятница

  1. Последний рабочий день можно начать с яблочных оладьев со сметаной и крепким чаем.
  2. Для первого перекуса лучше всего подходят фрукты, например яблоки или бананы.
  3. На обед приготовьте рассольник , оригинальный вкус этого блюда непременно понравится всей семье. На второе можно сделать котлеты из курицы с отварным рисом и овощным салатом.
  4. Натуральный йогурт с фруктами или ягодами подойдет для полдника.
  5. Ужин может состоять из рыбной запеканки.

Придерживаясь такого же принципа можно составить меню на выходные дни, а возможно в выходные Вам захочется отступить от привычного рациона.

Рецепты простых и экономичных блюд


Приведенные выше меню является примерным вариантом питания семьи. Безусловно, у каждой хозяйки есть свои коронные блюда и кулинарные секреты, поэтому еженедельные блюда будут, совершенно, особенными. Однако любая база требует пополнения, поэтому приведем некоторые рецепты блюд, из рассмотренного ранее экономного меню на неделю для семьи из 2 человек. С рецептами не будет никаких сложностей, так как все они простые и доступные.

Овощное рагу

Известно, что тушеные овощи сохраняют в своем составе массу полезных веществ, но при этом более деликатно воздействуют на пищеварительный тракт, чем свежие.

Для приготовления вкуснейшего рагу нам потребуются продукты, которые есть на любой кухне, а именно:

  • 1 головка репчатого лука — очищаем его и нарезаем кубиками среднего размера;
  • 1 крупная морковь — очищаем ее и трем на терке с крупными зубцами;
  • 6 картофелин среднего размера — снимаем с клубней кожуру и нарезаем средними кубиками;
  • 1 небольшой кабачок — хорошо промываем и измельчаем;
  • 4 зубчика чеснока — режем на маленькие кусочки или пропускаем через пресс;
  • 4 помидора — нарезаем кубиками, не снимая кожицу.

В сковороду с толстым дном первыми отправляем морковь и лук. Эти овощи требуют особой обработки, поэтому обжариваем их на сильном огне, постоянно помешивая, до мягкого состояния. Затем добавляем картофель и кабачок, накрываем сковороду крышкой и оставляем овощи тушиться на полчаса. Последними добавляем чеснок и томаты, и тушим рагу еще десять минут. Вкуснейшее блюдо готово, оно сытное, питательное и не требует больших затрат, поэтому его смело можно включать в экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. С рецептами овощей можно смело экспериментировать, поэтому Вы можете добавить в рагу болгарский перец, зелень или другие ингредиенты по своему вкусу.

Рыбные котлеты

Для этого блюда можно использовать филе любой рыбы. Если фарш получается сухим, следует добавить немного свиного сала, тогда котлетки получатся вкусными и сочными. Есть много вариантов приготовления котлет из рыбного фарша, рассмотрим один из самых простых и быстрых рецептов.

Один килограмм выбранного филе перекручиваем через мясорубку. Удаляем крупные косточки из фарша и пропускаем его через более мелкую решетку еще раз. В полученный полуфабрикат добавляем одно яйцо, немного соли и черного перца, а также 200 грамм белого хлеба, предварительно замоченного в молоке. Все хорошо перемешиваем, формируем небольшие котлетки и обжариваем их на разогретой сковороде с добавлением растительного масла.

Рисовая запеканка


Всевозможные запеканки представляют собой необычное и вкусное блюдо, которое можно приготовить из самых разных продуктов. Поэтому многие хозяйки охотно включают этот кулинарный шедевр в экономное меню на неделю для семьи из 4 человек. С рецептами запеканок нелегко определиться, так как их великое множество.

Сладкие рисовые запеканки отлично подходят для завтрака, а дети от них просто в восторге. Для приготовления такого десерта, потребуются следующие действия:

  • первым делом рис необходимо сварить, двести грамм промытой крупы заливаем одним литром молока, добавляем немного сахара и ставим на огонь. После того как каша закипит, убавляем огонь и варим рис около 20 минут;
  • снимаем загустевшую смесь с огня и добавляем в нее кусочек сливочного масла, примерно 50 грамм;
  • 2 яичных белка взбиваем в крепкую пену, отдельно вилкой, перемешиваем желтки;
  • к рисовой кашке аккуратно подмешиваем желтки, а затем белки;
  • форму для запекания смазываем маслом, немного присыпаем сухарями и выкладываем подготовленную массу.

Запекать сладкий десерт нужно при температуре не больше 180 градусов, примерно 40 минут.

Составление списка продуктов

Набросать предполагаемый список продуктов нужно сразу же после того, как Вы определились с меню на неделю для семьи и с рецептами эконом. Семья из 5 человек, несомненно, потребует большее количество продуктов питания, чем молодая пара, однако группы продуктов останутся одинаковыми. Для удобства следует разделить все необходимые продукты на группы, и в каждой группе указать количество и наименование нужных продуктов.

Итак, для приготовления практически всех полезных и экономичным блюд, Вам потребуются:

  • мясные продукты — фиксируем в этой графе все виды и количество мяса, необходимые для первых и вторых блюд, а также субпродукты;
  • рыба — свежемороженую рыбу вполне можно закупать впрок и хранить в морозилке до определенного срока, в эту же группу следует отнести морепродукты;
  • овощи, фрукты, зелень — чем больше этих продуктов будет в рационе, тем лучше;
  • крупы — выбираем самые полезные и наименее калорийные и запасаем впрок;
  • молочные продукты — покапаем в ограниченном количестве, не забываем о полезном твороге и кефире;
  • растительное и сливочное масло;
  • хлеб и макаронные изделия;
  • яйца;
  • мука;
  • специи.

Из предложенных продуктов можно с легкостью составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом. Видео приготовления различных кулинарных шедевров помогут Вам разнообразить свой рацион и экономить значительные денежные суммы.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов — завтрак, обед, ужин — постарайтесь ввести в привычку второй завтрак — лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) — какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов — свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) — он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак — Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем — творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут — рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин — овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак — Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак — Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи — свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде — тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый — гречневая каша
2-ый — 2 ст. л. кетчупа
3-ый — рыба
4-ый — лук
5-ый — рыба
6-ый — 2 ст. л. кетчупа
7-ый — тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак — Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед — Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:

20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин — Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак — Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед — Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных — то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь — и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Готовка еды — рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями — для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.

Зачем составлять меню на неделю?

Это поможет вам:
  • меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
  • реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
  • тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
  • питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

  • Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
  • Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира — вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
  • Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины — в блинный торт, недоеденное пюре — в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот — в кисель или ягодное желе на десерт.
  • Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
  • Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
  • Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.
Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо — на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, — излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой — выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь — незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы — это сэкономленное в будущем время.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

  • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
  • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
  • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
  • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
  • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
  • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
  • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
  • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

  • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
  • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
  • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
  • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
  • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
  • Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
  • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
  • Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
  • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

  • После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
  • Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
  • Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
  • В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
  • Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
  • Сведите к минимуму потребление жареного.
  • Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
  • Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
  • Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
  • Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
  • Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога


8 дешевых продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Возможно, вы знаете основы бюджетного питания: как можно больше готовьте дома, покупайте продукты в сезон и покупайте определенные продукты оптом.

Но, похоже, существует основополагающее предположение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, вы должны покупать дорогую еду или что дешевое питание предполагает употребление лапши рамэн.

Ну, это неправда! Вам просто нужно знать, что покупать, чтобы одновременно сэкономить и сбросить несколько фунтов.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, обнаружило, что продукты, связанные с потерей веса, включают фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт.

Исследование также показало, что увеличение веса было связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, необработанного красного мяса и переработанного мяса.

Хотя верно то, что некоторые здоровые продукты питания стоят дороже, некоторые нездоровые продукты могут быть такими же дорогими, если не больше.Хорошая новость заключается в том, что по большей части вы можете придерживаться здоровой диеты и в то же время придерживаться своего бюджета!

Вот восемь дешевых продуктов — все по цене менее 1 доллара за порцию — которые полезны для вас и могут помочь вам похудеть. (Примечание: 7 из этих 8 продуктов также не содержат глютен!)

8 Дешевая и здоровая еда

1. Коричневый рис

Коричневый рис, хотя и содержит углеводы, на самом деле может помочь вам похудеть! Порция коричневого риса содержит 21% рекомендуемого суточного количества магния, 15% витамина B6, 4% рекомендуемого суточного количества железа и 3%.5 граммов клетчатки. Коричневый рис более питателен и медленнее усваивается кровотоком, чем белый рис. Это также отличная еда для тех, кто хочет уменьшить воспаление.

Одно исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что американцы, которые съедают две или более порций коричневого риса в неделю, могут снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 10%, в то время как это исследование, проведенное Бригамом и женской больницей и Гарвардской медицинской школой, показало, что женщины те, кто потреблял больше цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, неизменно весили меньше, чем те, кто этого не делал.И наоборот, очищенное зерно увеличивает прибавку в весе.

Согласно журналу Health Magazine, полстакана риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который является здоровым углеводом, который увеличивает метаболизм и помогает сжигать жир. Но примечание предостережения: поскольку коричневый рис не обязательно низкокалорийный, лучше всего потреблять только рекомендованный размер порции и придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. Вы можете найти коричневый рис в Walmart по цене менее никеля за 1/2 чашки (приготовленной) порции!

2.Нежирный греческий йогурт

Греческий йогурт называют «суперпродуктом», или продуктом, богатым питательными веществами, и он действительно имеет множество преимуществ для здоровья, которые нельзя упускать из виду!

Исследование самых здоровых продуктов показало, что каждая дополнительная ежедневная порция йогурта предотвращает увеличение веса на 0,82 фунта. При содержании 23 граммов протеина на порцию он конкурирует с мясными источниками протеина, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы выберете варианты с низким содержанием жира и сахара, вы определенно будете на стороне здорового питания.

Греческий йогурт можно найти в Aldi примерно по 0,87 доллара за порцию!

3. Овсянка по старинке

Овсянка — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите, но она имеет много преимуществ, если вы хотите дешево питаться здоровой пищей. Он богат клетчаткой, сытен и полезен для сердца. Но будьте осторожны: лучше избегать овсянки быстрого приготовления или овсянки с добавлением сахара. Вместо сахара в овсянку попробуйте добавить стевию, мед или специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы придать ей аромат.Согласно журналу Health Magazine, овсянка также содержит 4,6 грамма устойчивого крахмала.

Плюс, овсянка стоит всего от 0,08 до 0,16 доллара за порцию!

4. Фасоль

Бобы гарбанзо, фасоль, черная фасоль: бобы содержат не только белок, но и клетчатку! Фасоль дешевая, низкокалорийная, и вы можете добавлять практически любые травы или специи для создания различных вкусовых комбинаций.

Исследование, проведенное Журналом Американского колледжа питания, показало, что любители фасоли имеют на 23% меньший риск увеличения талии и на 22% — риск ожирения.Кроме того, согласно Национальному обследованию здоровья и питания, потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей талией.

Бобы также являются хорошим источником железа. Вы можете промыть консервированные бобы, чтобы снизить потребление натрия. Консервированная фасоль стоит от 0,59 доллара в Aldi, что составляет около 0,17 доллара за порцию.

5. Консервированный тунец

При цене около 0,41 доллара за порцию консервированный кусочек тунца представляет собой дешевую пищу с высоким содержанием белка и отличный способ получить Омега-3 — полезные жиры, которые могут помочь мозгу функционировать и восстанавливать наши клетки.Однако беременным женщинам и детям рекомендуется остерегаться — содержание ртути в консервированном тунце может сделать эту пищу потенциально небезопасной. Ваш лучший выбор? Ешьте умеренно. Вы можете найти 8 упаковок консервированного тунца в Walmart примерно за 7 долларов.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень полезен для здоровья. Они содержат почти 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А, 15% витамина В6 и богаты калием и клетчаткой. Сладкий картофель также содержит витамин C, марганец, медь, пантотеновую кислоту, ниацин, витамин B1, витамин B2 и фосфор.

Как сладкий картофель помогает похудеть? Поскольку сладкий картофель богат питательными веществами, он поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы не добавляете в них масло и сахар, а вместо этого выбираете оливковое масло и / или корицу, сладкий картофель является отличной частью умеренной диеты. Кроме того, цена маленького сладкого картофеля составляет всего около 0,50 доллара США!

7. Яблоки и другие недорогие фрукты

Фрукты — это хорошая идея для здоровья, но они также важны для похудения.Фрукты полны витаминов, минералов и клетчатки, и они могут помочь в похудании, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это также может увеличить потребление воды! Хотя некоторые фрукты дороже других, яблоки — недорогой вариант, по цене около 0,50 доллара за яблоко, если покупать их в трехфунтовой сумке.

Если вы хотите еще больше сэкономить на фруктах, выберите консервированный вариант, который поможет вам сэкономить деньги и прослужит намного дольше, чем свежие сорта. Только убедитесь, что вы выбрали именно тот, что в фруктовом соке, а не тяжелый сироп.Консервированные фруктовые смеси, упакованные в 100% сок в Aldi, обойдутся вам примерно в 0,89 доллара, что составляет около 0,25 доллара за порцию.

8. Брокколи, цветная капуста и другие недорогие овощи

Брокколи, морковь и цветная капуста стоят меньше 0,50 доллара за порцию — и они тоже помогают в похудании! Употребление низкокалорийных овощей, богатых витаминами и минералами, помогает вам чувствовать себя сытым.

Согласно журналу Health Magazine, приготовленные или сырые крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей способностью предотвращать рак, клетчаткой и способностью предотвращать набор веса.В них также много витамина С, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия.

Бонус: зеленый чай

Хотя зеленый чай не является продуктом питания, по мнению исследователей, это отличный недорогой напиток, богатый питательными веществами. «Это самая полезная вещь, которую я могу придумать для питья», — сказал Кристофер Очнер, доктор философии, веб-доктору.

Зеленый чай содержит полифенолы, такие как флавоноиды и катехины, которые действуют как мощные антиоксиданты. Мало того, он содержит аминокислоту L-теанин, которая может уменьшить беспокойство и улучшить работу мозга.Но помимо всех преимуществ для здоровья, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай ускоряет метаболизм и помогает людям сжигать жир. Вы можете найти зеленый чай в Walmart примерно по 0,05 доллара за порцию!

Чтобы поесть дешево, нужно спланировать, но это возможно!

Если вы любите дешевую и здоровую еду, поделитесь своими советами в комментариях ниже!

Больше ресурсов здравоохранения для экономии денег:

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты.Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые могут вам понадобиться. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159 фунтов стерлингов.30 на одного человека на один месяц при покупке в Asda (самый дешевый по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 г.). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

  • Моррисон — 174,42 фунтов стерлингов
  • Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
  • Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
  • Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке.Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 —

Всего 1062 калории
Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.
  • 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
  • 28 г Мюсли
Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал.
  • 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 20 г салата
  • 20 г огурца
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 2 средних ломтика хлеба из непросеянной муки
Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал
  • 100 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
  • 180г Картофель отварной
  • 80 г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2

(всего 1114 калорий)
Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал.
  • 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
  • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
  • 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.
  • 1 Med Potato (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
  • 50г Жареный цыпленок (из запеченного целого цыпленка)
  • 30 мл Висшие сливки
  • 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
Ужин: Куриный салат — 417 кал
  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 20 г огурца
  • 40 г Сельдерей
  • 45г Красный лук нарезанный кружками
  • 85 г Яйцо вкрутую
  • 1 ч. Л. Низкокалорийного майонеза
  • 1 кусок (60 г) Французский хлеб
Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3

(всего 1276 калорий)
Завтрак: цитрусовая закуска и тост — 350 кал.
  • 80 г Дольки свежего грейпфрута
  • 80 г Дольки свежего апельсина
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
  • 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
  • 2 Масло сливочное тонкое
Обед: салат из куриной грудки и рис — 481 кал
  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 100г Листья зеленого салата
  • 80г Помидоры черри
  • ½ Средний авокадо
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 140 г Вареный белый рис
Ужин: Куриный суп — 445 кал.
  • Куриный бульон 500 мл
  • 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 200 г Помидоры нарезанные
  • 100 г запеченного цыпленка, оставшегося без остатка (взятого из запеченного целого цыпленка)
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 средняя луковица
  • 1 зубчик чеснока (раздавленный)
  • 1 средняя морковь
  • 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • Соль и перец
  • 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Заметки:

После приготовления разделите суп на 2 части, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4

(всего 1278 калорий)
Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.
  • 50 г Хлопья отрубей
  • 100г Яблоко нарезанное
  • ½ Мед банан
  • 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
Обед: Куриный суп — 445 кал.

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.
  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный лук
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 моркови (примерно 150 г)
  • 2 палочки сельдерея (около 80 г)
  • 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
  • 3 ч.л. томатного пюре
  • Соль и перец
  • ½ чайной ложки сахара
  • 100г Паста сухая (твист)

Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Заметки:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5

(всего 1279 калорий)
Завтрак: Черничная каша — 390 ккал
  • 80 г Черника замороженная (размороженная)
  • 70г Каша овсяная
  • 200 мл Полужирное молоко
Обед: омлет со шпинатом — 351 ккал
  • 10 спреев 1 кал масла
  • 25 г шпината
  • 2 средних яйца
  • 30 г Обезжиренный мягкий сыр
  • 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.
  • 100г Фарш из индейки
  • Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
  • 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Заметки:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6

(Всего калорий 1216)
Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.
  • 1 Среднее яйцо
  • 1 Средний яичный белок
  • 100 мл Полужирное молоко
  • 2 средних ломтика белого хлеба
Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал.
  • 1 чайная ложка порошка острого перца чили
  • 100 г красной фасоли
  • 1 Запеченный картофель
  • 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.
  • 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
  • 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
  • Салат 80 г
  • 1 средний (123 г) помидор
  • 40 г Огурец

День 7

(всего 1293 калории)
Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.
  • 2 Вегетарианские сосиски
  • 1 среднее яйцо, пашот
  • 100 г Запеченная фасоль
  • 1 средний помидор, жареный на гриле
  • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал.
  • 50 г Обезжиренный сыр
  • 100 г французского хлеба
  • 2 маринованные луковицы
  • 2 ч.л. сладких солений
  • 20 г Помидор
  • 20 г салата
  • 20 г сельдерея
  • 20 г огурца
Ужин: жаркое из свинины — 493 кал.
  • 120 г Картофель отварной
  • 80 г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 2 Йоркширские пудинги, готовые к нагреву, (приготовленные)
  • 70мл Подливка с соусом
  • 100г Жареная свинина
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. После этого оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Здоровое питание при ограниченном бюджете + 10 идей дешевого ужина

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию.

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть непросто, но планирование питания очень помогает — наслаждайтесь дешевые идеи обеда, чтобы вы начали!

Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением.А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

Я знаю, что может показаться очень трудным есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом, но есть разные способы сэкономить в продуктовом магазине, не покупая кучу всякой ерунды.

Вам не нужно каждую неделю покупать кучу дорогих продуктов и куриных грудок без кожи, чтобы есть здоровую пищу, и вы все равно можете время от времени наслаждаться более дорогими кусками мяса.

Как бывшая студентка, которая ела ВСЕ свои обеды дома, я чувствую себя особенно квалифицированным, чтобы написать этот пост о здоровом питании с ограниченным бюджетом.Я действительно знал, как растянуть свой доллар в продуктовом магазине, и, надеюсь, вы получите от меня несколько полезных советов.

Хотите верьте, хотите нет, раньше я мог есть на 30-50 долларов в неделю, и я неплохо придерживался этого бюджета!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно правильно питаться, но при этом сэкономить на счетах за продукты.

Простые советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом:
  • Выбирайте более дешевые источники белка, такие как чечевица, нут, бобы, яйца, киноа и тофу — даже один или два приема пищи без мяса в неделю могут сэкономить вам кучу денег!
  • Используйте замороженные фрукты и овощи — это сокращает количество пищевых отходов и позволяет разнообразить количество употребляемых овощей
  • Покупайте продукты в сезон — овощи, такие как капуста, кабачки и брокколи, как правило, дешевле в зимние месяцы, когда они в сезон.Точно так же яблоки осенью дешевле, ягоды летом дешевле и т. Д.
  • Воспользуйтесь купонами и посмотрите, что продается в местном продуктовом флаере
  • Держитесь подальше от внутренних проходов продуктового магазина — поверьте мне, он просто заполнен барахлом и стоит дороже, чем покупка простых вещей
  • Приобретите специи в местном магазине сыпучих продуктов
  • Купите основные продукты для кладовой, такие как масла, уксусы, приправы, соусы и т. Д., В местном продуктовом магазине со скидками — в Канаде у нас есть магазины, такие как Price Chopper & Food Basics, где вы можете сэкономить до доллара или двух на точно таких же приправах, как кетчуп, соевый соус, оливковое масло и др.Когда у вас заканчиваются эти основные продукты, запаситесь!
  • Говоря о продуктах со скидкой, по возможности покупайте безымянные продукты
  • Купите мясо, когда оно есть в продаже, и заморозьте его — обычно у вас есть 3 или более месяцев, чтобы съесть его

Бюджетное планирование питания

Конечно, планирование питания является неотъемлемой частью здорового питания с ограниченным бюджетом, поэтому это один из лучших способов сэкономить деньги.

Вы должны оставаться организованными, а это включает в себя планирование простых и быстрых рецептов, не использующих тонны модных и дорогих ингредиентов.

Составьте еженедельный план питания + список продуктов

Очень легко составить план питания, если вы можете сделать это в определенный день недели. Я всегда делаю свой по воскресеньям; Я сажусь и смотрю на свой социальный календарь, а затем планирую рецепты, которые собираюсь приготовить соответственно.

Если вы хотите спланировать свое питание, как я, вы можете присоединиться к моей программе 5-Day Meal Prep Challenge , чтобы загрузить мой бесплатный еженедельный планировщик питания вместе со списком продуктов и другими ресурсами для приготовления еды, чтобы поддерживать себя в порядке!

Также полезно просмотреть свой холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, чтобы не покупать вдвое больше, чем вам нужно, или не использовать то, что может испортиться.

Дополнительные ресурсы для приготовления еды

Идеи для дешевых обедов

Теперь о вкусных дешевых рецептах! Я обещаю, что вы сможете приготовить бюджетные блюда, которые останутся восхитительными на вкус, и эти рецепты — тому подтверждение! Прокрутите приведенные ниже рецепты, чтобы найти самые дешевые блюда, или ознакомьтесь с другими идеями здорового ужина ниже, большинство из которых также являются экономичными.

Идеи здорового завтрака

Идеи здорового обеда

Если вы также изо всех сил пытаетесь готовить обед каждую неделю, у меня есть несколько отличных постов, которые помогут вам!

Еще идеи для здорового ужина

Если вы ищете вдохновение для более вкусной еды, не ищите ничего, кроме некоторых из этих полезных ресурсов, представленных ниже!

Инструменты для приготовления еды

Вот мои инструменты для приготовления еды, чтобы хранить всю вашу вкусную еду на неделю:

  • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
  • Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок
  • Контейнеры для салатов — еще один отличный вариант для разделения зелени и белков, чтобы ничто не промокло
  • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
  • Эти контейнеры Bento box идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
  • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box

Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса.Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Когда все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калорийность и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества

в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также помогает снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и психологического стресса, помогая вам быстрее и легче достичь своих целей.

План питания для похудания

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление еды не обязательно поможет вам сбросить лишний вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

  1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
  2. Получите ваши макросы на месте, используя это.
  3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Существенные части

Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий — тем более, что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа еды вы надо есть.

Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

  • Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать обмен веществ.
  • Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
  • Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
  • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
  • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения

Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

  • Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
  • Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
  • Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
  • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
  • Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно будет точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

  • Смешивайте и комбинируйте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
  • Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, например сушеными бобами и зерном, консервированными и замороженными.
  • Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
  • Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
  • Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что в сезон — обычно до этого места нужно преодолевать меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в не сезон.
Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете теперь создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

Лучшие рецепты блюд для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.

7 простых рецептов ужина

Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.

  1. Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
  2. Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
  3. Sheet Pan Chicken and Veggies — Попробуйте с вашими любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
  4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
  5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — Удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы он оставался свежим на вкус.
  6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
  7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов быстрого приготовления, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.

Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

10 рецептов завтрака:
  1. Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости было больше углеводов и калорий.
  2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 мерных ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
  3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
  4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
  5. Морозильник для завтрака Буррито — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновую печь и заставьте всех завидовать!
  6. Высокопротеиновые тосты с лососем — Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
  7. Overnight Oats — для этого были построены кувшины масона. Заранее приготовьте сытный овес и приправьте его разными вкусами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
  8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
  9. Тост с яйцом и песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Полно белка и редиса.
  10. Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сверху сироп без сахара или ореховое масло.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми кухонными принадлежностями.

Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

  1. Steak Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
  2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — Сладкие и пряные, эти фрикадельки в упаковке со вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
  3. Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
  4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
  5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
  6. Салатные обертки из стейка и авокадо — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
  7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

  1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это безопасное для углеводов и богатое белком блюдо не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
  2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
  3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
  4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей здоровых закусок

Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

  1. Яйца вкрутую
  2. Вяленое мясо травяного откорма
  3. Фрукт и нежирный сыр
  4. Горсть орехов и сухофруктов
  5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
  6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
  7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле в соусе
  8. Греческий йогурт с фруктами

Хаки для приготовления еды

Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

  • Готовьте большие партии, чтобы приготовить блюда из одной кастрюли, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми зернами. Перед подачей держите зерна отдельно, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
  • Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем распределите по порциям по мере необходимости.
  • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
  • Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
  • Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринад, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.


Как и все остальное, чтобы стать мастером по приготовлению еды, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы нашей команде поваров, обученных питанию, не сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, так что вы можете каждую неделю получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Артикул:

  1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Еда вне дома и ее связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Rev. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
  2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
  3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
  4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

Как похудеть с ограниченным бюджетом

Вот совет Pro № 1 о том, как похудеть с ограниченным бюджетом: не тратьте свою зарплату на импортные суперпродукты, личного тренера и траты на обед.

Похудение с ограниченным бюджетом вполне выполнимо, — говорит Криста Магуайр, доктор медицины, C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody. Более того, здоровое питание на регулярной основе не должно стоить значительно дороже.

Магуайр указывает на исследование, показывающее, что самая здоровая диета стоит всего на 1,50 доллара больше в день, чем наименее здоровая диета.

В сумме получается около 40 долларов в месяц — сумма, которую вы можете легко сэкономить в других областях, например, при приготовлении еды или приготовлении кофе дома.

Тем не менее, по словам Магуайра, все еще существует ряд разумных бюджетных и креативных приемов, которые помогут вам еще больше растянуть свои деньги.

Однако прежде чем вы начнете, важно наметить свою стратегию похудания.

Определите свои цели и создайте бюджет

Вначале о главном. Потратьте немного времени на мозговой штурм для ваших конкретных намерений по снижению веса, будь то упражнения три раза в неделю или употребление одной порции овощей при каждом приеме пищи.

Затем подумайте, что будет мотивировать вас выполнять (или нет) свои цели. Вам нужно участвовать в программе тренировок, чтобы регулярно заниматься спортом? Или вам нужен подробный список покупок, чтобы избежать соблазна?

Четкое представление о том, что необходимо для достижения ваших целей по снижению веса, поможет вам не сбиться с пути. и эффективно определяют, на что направить свои деньги.

13 советов по снижению веса при ограниченном бюджете

1. Запаситесь простыми и полезными продуктами питания

«Чтобы похудеть, вам не нужны необычные продукты, такие как семена чиа, кокосовый кефир или органические ростки», — говорит Магуайр. «Будьте проще и запаситесь основными овощами, фруктами, нежирным белком, консервированной фасолью, орехами, семенами и цельнозерновыми [которые вы можете] смешивать и комбинировать для приготовления разнообразных блюд».

Магуайр добавляет, что план питания Beachbody’s Ultimate Portion Fix, который включает в себя подробный список продуктов и контейнеры для порций с цветовой кодировкой, может помочь вам приготовить недорогие, питательные и вкусные блюда, которые не обойдутся вам дорого.

Не знаете, что делать? Посетите кулинарное шоу Осеннего Калабрезе FIXATE, чтобы узнать о отличных рецептах здорового питания, и попробуйте один из сотен рецептов, доступных в блоге Beachbody!

( Pro tip # 2 : Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как похудеть с помощью простых корректировок диеты.)

2. Положитесь на недорогие источники белка

Вместо мяса, которое может быть дорогим, ищите более доступные источники белка для еды, предлагает Джеки Ньюджент, RDN.

«Яйца восхитительны не только во время завтрака, [а] чечевица и бобы содержат как белок, так и клетчатку; эта комбинация питательных веществ особенно насыщает », — говорит она.

Если вы вегетарианец, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в недорогих вегетарианских источниках белка, таких как йогурт, творог, тофу, киноа и теф, и это лишь некоторые из них.

Чтобы узнать, как включить в свой рацион больше растительных белков, ознакомьтесь с этими вегетарианскими рецептами.

3.Тренировки дома

Вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал или покупать дорогую (и занимающую много места) беговую дорожку, чтобы быть в форме и здоровым.

Когда вы присоединяетесь к Beachbody On Demand, вы можете транслировать тренировки, не выходя из дома.

У вас будет круглосуточный доступ к сотням различных тренировок, предназначенных для новичков, опытных спортсменов и всех, кто находится между ними.

( Совет № 3: Узнайте, какая программа Beachbody вам подходит.)

4. Напиток Shakeology

Все программы Beachbody включают план питания, который поможет вам научиться правильно питаться, сбалансировать свой рацион, подпитывать свое тело и максимально эффективно использовать тренировки.

Шакеология — важная часть этого плана питания. Это не заменитель еды, но может быть частью здорового питания и отличным способом помочь обуздать тягу к нездоровой пище, чтобы вас не соблазнили сладкие или жирные (и дорогие!) Закуски. *

Этот протеиновый коктейль из суперпродуктов также поможет вам достичь дневной нормы питательных веществ, когда вы в пути или у вас нет доступа к большому разнообразию полезных фруктов и овощей.*

( Совет для профессионалов № 4: Обеспокоены стоимостью? Узнайте, как тренеру Team Beachbody удается уместить Shakeology в свой ограниченный ежемесячный бюджет.)

5. Удвоить на воде

Сделайте воду вашим любимым напитком, — предлагает Ньюджент. «Он утоляет жажду, не содержит калорий и может быть практически бесплатным», — говорит она.

Вода должна быть неотъемлемой частью вашего рациона, независимо от того: до 60 процентов вашего тела состоит из воды, и вашему организму требуется много воды для правильного функционирования.

Количество, которое вам нужно, зависит от человека, но эксперты Beachbody рекомендуют ежедневно потреблять половину вашего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует выпивать 75 унций воды в день.

Не любите простую воду? Добавьте в него свои любимые фрукты и травы, чтобы получить увлажняющий и вкусный напиток.

С точки зрения затрат подумайте вот о чем: замена утреннего кофейного напитка или дневной газировки на высокий стакан старого доброго h3O может сэкономить от 2 до 5 долларов в день, что составляет колоссальные 60-150 долларов в месяц.

То же самое и с алкогольными напитками, такими как коктейли «счастливый час» и мимоза на позднем завтраке, которые, как правило, имеют высокую стоимость, сахар, калорийность и .

6. За продуктами со списком

Вместо того, чтобы бродить по продуктовому магазину, имея лишь смутное представление о том, что вы хотите купить, приготовьтесь.

«Если вы знаете, что планируете есть в течение недели, даже если это всего лишь примерный план, вы можете с умом спланировать свой список покупок», — говорит Ньюджент.

И хороший список покупок поможет вам придерживаться своего бюджета. и — ваш план здорового питания.Ключ к его созданию? Будьте конкретны, но гибки.

«Сохраняйте некоторые продукты из общих категорий в меню для похудения и в списке покупок», — говорит Ньюджент.

Вместо того, чтобы, например, перечислять яблоки и груши, просто укажите «фрукты», а затем подождите, пока вы не увидите, что продается / в сезон в ряду с овощами.

«В качестве бонуса, это, вероятно, будет наиболее сезонным и [не] пиком питательной ценности и вкуса», — объясняет Ньюджент.

7. Больше двигайтесь в течение дня

Повышение уровня ежедневной активности помимо обычных тренировок — эффективный и доступный способ сжечь еще больше калорий.

Когда вы занимаетесь своим днем, все ваши движения — мытье посуды, стрижка газона и вывоз мусора — часто обозначаются как NEAT: N on- E xercise A ctivity T гермогенез.

Research называет NEAT «важным инструментом» для контроля веса тела. Отчет клиники Мэйо показывает, что разница в расходе энергии между двумя людьми примерно одинакового роста и веса может варьироваться до 2000 калорий в день на основе NEAT.

Итак, наденьте NEAT, немного изменив свой распорядок: поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйте машину подальше от магазина. Делайте круг по офису каждый час или посмотрите, сколько подъемов на носки вы можете сделать, пока варится кофе.

( Pro совет № 5 : Получите больше [почти] бесплатных идей о том, как вы можете больше двигаться здесь.)

8. Покупайте здоровую пищу оптом

«Вам не нужно делать покупки в Whole Foods или Erewhon, чтобы быть здоровым и похудеть», — говорит Магуайр.«Такие магазины, как Costco, продают органические продукты и другие высококачественные продукты оптом по более низким ценам».

Перед тем, как отправиться в магазин, составьте список здоровых продуктов, которые вы употребляете регулярно. Это поможет вам не выходить за рамки бюджета и избежать пищевых отходов.

Такие продукты, как яблоки, морковь, яйца, зелень, бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты, являются отличными продуктами питания, которые всегда под рукой, потому что вы можете использовать их в самых разных блюдах и закусках.

9.Приготовление еды и приготовление дома

Если вы усвоите хотя бы одну новую привычку из этого списка советов по снижению веса, сделайте ее этой.

Приготовление питательных блюд и закусок может творить чудеса как для вашего тела, так и для вашего банковского счета.

Давайте посмотрим правде в глаза: регулярное питание вне дома может стать дорогим, не говоря уже о том, что это очень сложно, если вы пытаетесь есть правильные порции и сокращать употребление полуфабрикатов.

«Готовя больше дома, — говорит Ньюджент, — у вас будет больше контроля над калориями и затратами.”

Исследования показывают, что люди, которые готовят дома, с большей вероятностью выберут питательную пищу и потребят меньше калорий за один прием пищи, чем люди, которые обедают вне дома.

Чтобы максимально увеличить свой бюджет на продукты и сэкономить время, попробуйте готовить питательные продукты на неделю, чтобы у вас всегда было что-то калорийное наготове, — говорит Ньюджент.

Например, если вы приготовите большую партию низкокалорийного супа и цельнозерновых продуктов и нарежете овощи в начале недели, все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить, и вы быстро приготовите ужин. .

Как отмечает Магуайр, покупка предварительно нарезанных или предварительно приготовленных продуктов (например, головка салата ромэн вместо предварительно упакованного пакета) часто обходится дороже, чем готовить самостоятельно.

10. Откажитесь от обработанных закусок и сделайте свой собственный

Готовые упакованные закуски могут быть дорогими, не говоря уже о том, что они содержат сахар-рафинад и другие добавки.

Чтобы приготовить себе полезные закуски на вынос, потребуется немного больше усилий, но это совет по снижению веса, который поможет вам сэкономить драгоценные деньги на и калорий.

«Запланированные перекусы помогут вам не перекусить и избежать переедания во время еды», — говорит Ньюджент.

Чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, попробуйте смешать кешью, миндаль и тыквенные семечки с жареным эдамаме. Или попробуйте сами приготовить протеиновые или энергетические батончики.

Или удовлетворите своих сладкоежек шоколадно-карамельным смузи или смузи с ананасом и манго.

11. Продукты — сезонные или замороженные

При покупке продуктов с ограниченным бюджетом рекомендуется искать сезонные фрукты и овощи.

«Сезонная продукция не только более свежая и питательная, но и [также] более экономична», — говорит Магуайр.

Но если вам нужны не местные и сезонные продукты, например клубника в январе или брюссельская капуста летом, выбирайте замороженные сорта.

«Это будет и бюджет, и диета, и в готовом к исправлению виде», — говорит Ньюджент. Бонус: замороженные продукты означают меньше пищевых отходов, потому что они не портятся так же быстро, как свежие, что дает вам больше времени для их использования, добавляет Магуайр.

12. Найдите свое племя

Группы упражнений могут сделать тренировку более увлекательной. Они также могут помочь вам нести ответственность за тренировки, повысить последовательность ваших упражнений и ваши шансы на достижение ваших целей в фитнесе.

С членством в Beachbody On Demand вам будет назначен командный тренер Beachbody, который организует онлайн-группы с другими единомышленниками и предоставляет индивидуальные рекомендации и поддержку.

В группах вы можете отмечаться, задавать вопросы, делиться советами по тренировкам и отслеживать свой прогресс.

Сообщество Beachbody — также отличное место, чтобы получить поддержку, найти вдохновляющие истории успеха и поделиться своим собственным путешествием.

13. Будьте изобретательны с остатками и записками

«Пищевые отходы могут привести к большим потерям», — говорит Магуайр. Прежде чем покупать больше продуктов или заказывать еду на вынос, постарайтесь израсходовать все, что осталось в вашем холодильнике или кладовой.

Остатки коричневого риса? Используйте его для увеличения объема супа. Четыре яйца, половина лука и банка неиспользованной фасоли? Сделайте начинку.Ягоды, которые вот-вот испортятся? Бросьте их в тряску.

Если вы не можете есть пищу, срок годности которой истекает, не переживайте — просто заморозьте ее, чтобы потом наслаждаться, — советует Магуайр.

Посмотрите на эти уловки от профессионалов, которые сделают ваши остатки свежими:

  • Храните остатки пасты с небольшим количеством масла, чтобы она оставалась влажной. Если ваша паста заправлена ​​соусом, разогрейте ее в духовке (закрытой) при температуре 350º F до полного прогрева.
  • Используйте плиту для приготовления «суповых» зерен, например ризотто; и используйте микроволновую печь для зерен, таких как киноа и рис — добавьте немного воды или бульона, чтобы они не высохли.

Итог

С некоторыми практическими приемами, умным выбором и небольшим количеством смазки для локтей вы обнаружите, что похудение в рамках бюджета вполне выполнимо и может даже сэкономить ваши деньги в долгосрочной перспективе!

10 советов по планированию питания с ограниченным бюджетом

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если да, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед. На это уйдет немного времени, но позже это поможет вам сэкономить.

10 советов для начала работы

  1. Составьте меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы упростить планирование меню.
  2. Планируйте свое питание в зависимости от продуктов, которые есть на распродаже. Проверьте листовки магазина, газетные вставки и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены тем, сколько хороших покупок доступно. Просто не забудьте купить и спланировать продукты, которые вы действительно будете употреблять, чтобы они не пропали даром.
  3. Планируйте по крайней мере один постный обед в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают протеин с прекрасным вкусом по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат с кускусом из черной фасоли, яичный бхурджи и жареный тофу со сладким чили.
  4. Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру. Обратите внимание на срок годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно использовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
  5. Чаще ешьте зерновые. Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, рагу и салатах, например, в салате из куриного булгура.
  6. Избегайте рецептов, в которых требуются особые ингредиенты. В некоторых рецептах требуется особый ингредиент, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, пока он не испортился? Возможно, вам не стоит покупать ингредиент, если вы собираетесь использовать его только один раз.Не используйте ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который у вас уже есть дома. Во время готовки весело экспериментировать, а готовое блюдо можно удивить.
  7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты дешевле в сезон.
  8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареный цыпленок с рисом и овощами на ужин в воскресенье вечером, сделайте бутерброды с курицей на обед в понедельник.Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис.
  9. Сделать доп. Не дайте пропустить большую связку моркови или сельдерея. Используйте все это, сделав очень большую кастрюлю супа. Если в продаже есть говяжий фарш, сделайте две партии лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую заморозьте порциями размером с еду на следующий раз.
  10. Знайте, что ваша семья любит есть. Призовите свою семью поделиться своими любимыми блюдами и помогите с составлением меню.Так вы сможете найти любимые ингредиенты и продукты, когда они поступят в продажу.

Вас также может заинтересовать:

Лучшие покупки в продуктовом магазине

20 способов сэкономить на продуктах

Контрольный список для планировщика меню

Последнее обновление — 24 ноября 2020 г.

9 дешевых способов похудеть

Пул контента Red Bull Не за горами праздники, которые обычно приносят праздничное настроение и наносят серьезный урон вашему бюджету и талии.

Мы собрали несколько способов сократить расходы пораньше, не разбивая банк. Избегайте ярких тренировок, абонементов в спортзал и подлых «здоровых» продуктов.

Вместо этого эксперты в области велнеса предлагают эти простые способы начать худеть, не расходуя при этом ваш бюджет.

1. Откажитесь от говядины.

Избавление от мяса один раз в неделю — верный способ сбросить килограммы и сэкономить деньги, говорит диетолог Рания Батайнех из Essential Nutrition for You.

Не обращайтесь к мяснику и ищите сытные и полезные заменители мяса, такие как бобы и грибы.

«Банка нута может стоить доллар, тогда как мясные деликатесы намного дороже», — говорит Батайнех.

Совет: покупка сушеных бобов, которые вы увлажняете самостоятельно, — отличный способ сэкономить в продуктовом магазине. Вы также выберете весь добавленный натрий, который содержится в консервированной фасоли.

2. Покупайте здоровую пищу оптом.

У покупки оптом есть свои плюсы и минусы, но это может быть отличным способом внести в бюджет долгосрочную экономию и потеря веса .

Например, попробуйте купить целую курицу.

«Купите целую курицу и смешайте ее порцию на одну ночь с овощами на пару», — говорит Николь Чейз, зарегистрированный и лицензированный диетолог.«На следующий день положите оставшуюся курицу поверх салата с легкой заправкой, чтобы быстро и полезно поесть».

В продуктовом магазине попробуйте купить большую емкость с овсянкой, а не отдельные пакеты с сахаром. То же самое касается покупки больших мешков с рисом и замороженными овощами, а не отдельных контейнеров.

3. В продуктовом магазине придерживайтесь периметра.

Chase рекомендует делать покупки по периметру магазинов как простой способ избежать дорогих полуфабрикатов, которые обычно хранятся в центре.

«Средние проходы содержат упакованные и обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат больше натрия и имеют тенденцию быть более дорогими из-за затрат, связанных с упаковкой», — говорит Чейз.

Остается раздел продуктов и замороженных продуктов, которые предлагают отличные недорогие и полезные альтернативы.

4. Держитесь подальше от салат-бара.

Вместо того, чтобы тратить 10 долларов на шикарный салат-бар, покупайте цельные овощи, пока они в сезон, и по более низкой цене, — говорит Чейз.Затем приготовьте салаты дома.

Если у вас есть тяга к мускатной тыкве или сладкому картофелю летом, вы все равно сможете найти довольно доступные варианты в разделе замороженных продуктов.

Просто избегайте этих удобных пакетов для пароварки. Вы платите больше за их модную упаковку и можете сэкономить деньги, приготовив их старомодным способом.

5. Откажитесь от «полезных» полуфабрикатов.

Похудение во многом связано с контролем над порциями, но эти полезные маленькие 100-калорийные закуски — не что иное, как отстойный бюджет.

«У нас есть порционные искажения в этой стране, и хотя мне нравится, что [100-калорийные пакеты] предварительно порционированы, это может быть более дорогим вариантом», — говорит Батайнех.

Вместо этого держите мерный стаканчик в ящике стола, чтобы извлекать идеальные порции того, что вы едите на работе (миндаль, микс и т. Д.), Вместо того, чтобы платить больше за упаковку.

6.Знайте, что искать на ценниках.

Когда вы просматриваете в магазине здоровую пищу, не просто смотрите на цену, указанную на этикетке, — говорит Чейз.

Цена за единицу (например: 0,26 доллара за унцию) показывает, сколько стоит коробка цельнозерновых хлопьев за унцию, чтобы вы могли сравнить ее с продукцией другой марки с другим весом.

7. Превратите свой телевизор в тренировочного тренера.

Нет, это не бесплатный пропуск на Cheetos и просмотр «Баскетбольных жен» весь день.

Во многих кабельных сетях, таких как Time Warner и Comcast, есть бесплатные круглосуточные каналы для тренировок, которые, по словам Батайне, являются отличным способом потренироваться за небольшие деньги.

Библиотека — еще один отличный вариант для получения бесплатных DVD, и мы большие поклонники интерактивных игр, в которые можно играть дома, например, в Dance Central и во что угодно на Wii Fit.

8. Превратите свой дом в оздоровительный центр.

Не тратьте деньги на тренажерные залы, сделав у себя дома уголок для оздоровления.

Если у вас есть свободная комната или просто выложите коврик для йоги в гостиной, сделайте его своим собственным убежищем для тренировок. Тогда запаситесь дешевыми DVD-дисками с тренировками или настройте ротацию с друзьями, чтобы вам не было скучно.

«Проверьте eBay на предмет использованных копий (тренировочных DVD) и почувствуйте себя уверенно, зная, что продавцы полагаются на отзывы покупателей, поэтому качество обычно на высшем уровне», — говорит Бурнам.

9. Пересмотрите свои поездки на работу.

«Людям не обязательно покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься спортом», — говорит Чейз. «Вы можете просто использовать свое тело».

Меню с подсчетом калорий на неделю: Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Здравствуйте!

Свой отзыв я пишу для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без обвисания кожи.

Здесь не будет обещаний мгновенного чуда, на утро после прочтения вы не проснётесь стройной юной девушкой. Этот метод рассчитан на полную смену пищевого поведения — только так вы со стопроцентной вероятностью достигнете желаемого результата.

 

Подсчет калорий — это образ жизни. Похудение будет происходить плавно, без потери мышечной ткани, за счёт этого кожа успевает подтянуться и прийти в норму без безобразных складок и обвисаний.

Основной принцип — это потреблять меньше калорий, чем тратите.

На сегодняшний день, изучив массу информации и перепробовав все возможные диеты, могу сделать вывод — это единственный рабочий метод. Все диеты рассчитаны на быстрый результат, как правило на неделю или две. За это время действительно можно ощутимо сбросить вес (за счёт потери жидкости и мышц, жир за это время просто не успевает расщепляться) и уменьшить объёмы, но, стоит вернуться к привычному образу жизни, и вес возвращается и, как правило, ещё больший.

Во время любой диеты из организма интенсивно выводится лишняя жидкость, даже если вы соблюдаете питьевой режим, просто так заложено — избавляться организм начинает с наименее нужного. Жир, который копился годами, не может исчезнуть за неделю, чудес не бывает. Годами копили — годами будем и избавляться.

 

С чего начать

 

1. Необходимо принять решение

Часто бывает, что мы чего-то хотим, мечтаем, но ничего не делаем для воплощения своей мечты в жизнь. Не бывает чудо-таблеток, кремов, процедур, которые сделают девушку стройной, если она, простите, кушает 3000 ккал в сутки (это не относится к спортсменам с бешенной физической нагрузкой)

Если вам действительно хочется достичь цели и вы готовы ради этого на определённые жертвы — тратить время на взвешивание продуктов, продумывание меню и так далее, то подсчёт калорий — это ваш метод!

2. Умные помощники

  • Кухонные весы
  • Напольные весы
  • Программа на телефоне или компьютере

Кухонные весы

Это необходимый девайс для нашего метода. Невозможно «на глазок» определить вес продуктов. Ещё не так критично, если вы едите капусту, но если вы едите калорийные продукты (мясо, рыбу, крупы, орехи, масла), то без весов очень легко ошибиться с весом и практически всегда калорийность будет намного выше.

Напольные весы

Желательно, что бы они были в доме для контроля нашего веса. Оптимально взвешиваться один раз в неделю в один и тот же день утром натощак после посещения туалета. Потеря веса за неделю должна быть около 1 килограмма., не больше — это будет означать, что вы теряете именно жир, а не мышцы.

В первое время соблюдения метода (недели две) возможна более быстрая потеря веса, но это связано с выходом из организма лишней воды. В этом ничего страшного нет, но нужно помнить, что жидкости вы должны пить достаточно. Я люблю воду, во-первых, она имеет нулевую калорийность, во-вторых, не могу пить много ни чая ни кофе, а соки содержат много углеводов. Стакан сока — это не питьё, это уже еда.

Программа для подсчёта калорий

Можно, конечно, и в тетрадке вести свой пищевой дневник, но в наш век гаджетов это слишком😉 Программ великое множество, на любой вкус и модель телефона. Все они работают по одному принципу. Вы вносите свои данные — рост, вес, возраст, образ жизни (сидячий, активный и тд.). При желании там можно фиксировать и объёмы (талии, бёдер, рук, ног)

Программа рассчитает необходимую суточную калорийность и БЖУ в зависимости от ваших целей (сбросить вес или, наоборот, набрать массу), вам останется только вносить ежедневно наименование и вес ВСЕХ продуктов, что вы едите, без исключений!

3. Разработать собственное меню, основываясь на ваши предпочтения в еде

Все мы разные, поэтому и питание у каждого своё, кто-то любит рыбу, а кто-то терпеть не может молочные продукты, здесь всё индивидуально. Не надо себя насиловать и питаться тем, что вы не любите только потому, что эти продукты полезны. Всегда есть возможность заменить, например, рыбу — мясом, мясо — соей или бобовыми и тд.

Я постаралась представить вам меню на неделю наиболее разнообразно, блюда можно варьировать, заменять, чередовать. Но, конечно, желательно придерживаться принципов правильного питания, иначе соблюдать калорийность будет очень трудно.

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

 

📌Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 45 гр (158 ккал) + банан 156 гр (139 ккал) + масло льняное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 26 гр (113 ккал) = 437 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,2 гр
  • Жиры: 9,0 гр
  • Углеводы: 94,2 гр

📌Перекус

Кефир 1% 250 гр (100 ккал) + отруби овсяные 50 гр (175 ккал) = 275 ккал

БЖУ:

  • Белки: 13,0 гр
  • Жиры: 4,8 гр
  • Углеводы: 41,0 гр

📌Обед

Запеченная в фольге говядина 160 гр (263 ккал) + кабачок на гриле без масла 400 гр (92 ккал) = 355 ккал

БЖУ:

  • Белки: 30,7 гр
  • Жиры: 18,3 гр
  • Углеводы: 22,4 гр

📌Полдник

Яблоко 150 гр (70 ккал) + мандарин 105 гр (35 ккал) = 105 ккал

БЖУ:

  • Белки: 1,4 гр
  • Жиры: 0,8 гр
  • Углеводы: 22,6 гр

📌Ужин

Салат: шампиньоны консервированные 81 гр (10 ккал) + яйцо варёное 55 гр (88 ккал) + белок двух яиц 69 гр (31 ккал) + курогрудка варёная 90 гр (123 ккал) + ананас консервированный 90 гр (51 ккал) + белый йогурт 35 гр (23 ккал) = 298 ккал

БЖУ:

Белки: 38,3 гр

Жиры: 8,8 гр

Углеводы: 16,3 гр

 

📌Всего за день: 1499 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 101,2 гр
  • Жиры: 40,8 гр
  • Углеводы: 184,2 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ВТОРНИК

 

📌Завтрак

Горох в сухом виде 100 гр (314 ккал) + масло подсолнечное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + курага 40 гр (86 ккал) = 549 ккал

БЖУ:

  • Белки: 26,8 гр
  • Жиры: 7,1 гр
  • Углеводы: 86,0 гр

📌Перекус

Сырники: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) + отруби ржаные 30 гр (51 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 270 ккал

БЖУ:

  • Белки: 32,6 гр
  • Жиры: 10,1 гр
  • Углеводы: 11,0 гр

📌Обед

Щи из свежей капусты

Щи (среднее значение) 300 гр (114 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + белый йогурт 20 гр (13 ккал) = 249 ккал

БЖУ:

  • Белки: 8,0 гр
  • Жиры: 13,9 гр
  • Углеводы: 29,1 гр

📌Полдник

Творог 2 % 110 гр (113 ккал) + курага 30 гр (64 ккал) = 178 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,4 гр
  • Жиры: 2,3 гр
  • Углеводы: 18,9 гр

📌Ужин

Куриная грудка запечённая 110 гр (132 ккал) + салат: помидор 160 гр (29 ккал) + огурец 150 гр (22 ккал) + лук 60 гр (25 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 228 ккал

БЖУ:

  • Белки: 30,9 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 18,1 гр

📌Всего за день: 1474 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 119,7 гр
  • Жиры: 35,6 гр
  • Углеводы: 163,1 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

СРЕДА

 

📌Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + яблоко 300 гр (156 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 516 ккал

БЖУ:

  • Белки: 12,4 гр
  • Жиры: 9,2 гр
  • Углеводы: 92,8 гр

📌Перекус

Салат Табуле: булгур в сухом виде 20 гр (74 ккал) + помидоры 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 100 гр (27 ккал) + огурец 80 гр (12 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 165 ккал

БЖУ:

  • Белки: 6,8 гр
  • Жиры: 2,6 гр
  • Углеводы: 28,9 гр

📌Обед

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + перец красный сладкий 400 гр (108 ккал) = 319 ккал

БЖУ:

  • Белки: 24,8 гр
  • Жиры: 14,7 гр
  • Углеводы: 22,8 гр

📌Полдник

Творожная запеканка: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) = 200 ккал

БЖУ:

  • Белки: 26,8 гр
  • Жиры: 8,2 гр
  • Углеводы: 4,0 гр

📌Ужин

Курица отварная без кожи 100 гр (137 ккал) + салат из капусты и моркови с лимонным соком и зелёным луком: капуста 300 гр (106 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук зелёный 20 гр (4 ккал) = 295 ккал

БЖУ:

  • Белки: 37,4 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 32,2 гр

📌Всего за день: 1495 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 108,1 гр
  • Жиры: 36,9 гр
  • Углеводы: 180,7 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ЧЕТВЕРГ

 

📌Завтрак

Плов с курицей 150 гр (269 ккал) + салат из овощей: помидор 120 гр (22 ккал) + огурец 130 гр (20 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) = 354 ккал

БЖУ:

  • Белки: 7,3 гр
  • Жиры: 16,2 гр
  • Углеводы: 46,8 гр

📌Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + хлебцы с семенами льна 13 гр (57 ккал) + помидор 40 гр (7 ккал) + маслины 35 гр (43 ккал) = 193 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,0 гр
  • Жиры: 10,6 гр
  • Углеводы: 13,5 гр

📌Обед

Чечевичный суп: чечевица красная 170 гр (184 ккал) + морковь 200 гр (64 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 385 ккал

БЖУ:

  • Белки: 19,1 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 65,7 гр

📌Полдник

Кальмары свежие 200 гр (148 ккал) + помидоры свежие 100 гр (18 ккал) = 166 ккал

БЖУ:

  • Белки: 36,8 гр
  • Жиры: 0,7 гр
  • Углеводы: 3,4 гр

📌Ужин

Филе рыбы под маринадом: камбала свежая 200 гр (166 ккал) + морковь 400 гр (128 ккал) + лук репчатый 100 гр (41 ккал) + помидоры 300 гр (54 ккал) = 389 ккал

БЖУ:

  • Белки: 42,0 гр
  • Жиры: 4,3 гр
  • Углеводы: 48,2 гр

📌Всего за день: 1488 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 115,2 гр
  • Жиры: 33,9гр
  • Углеводы: 117,6 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПЯТНИЦА

 

📌Завтрак

Спагетти Barilla в сухом виде 100 гр (359 ккал) + грибной соус: шампиньоны мороженые 160 гр (35 ккал) + сыр Тильзитер 10 гр (33 ккал) + белый йогурт 80 гр (53 ккал) = 480 ккал

БЖУ:

  • Белки: 23,8 гр
  • Жиры: 6,7 гр
  • Углеводы: 80,7 гр

📌Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + помидор 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + огурец 160 гр (24 ккал) = 161 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,6 гр
  • Жиры: 6,3 гр
  • Углеводы: 15,4 гр

📌Обед

Рыба с овощами на гриле: палтус 200 гр (204 ккал) + перец красный сладкий 520 гр (140 ккал) = 344 ккал

БЖУ:

  • Белки: 44,6 гр
  • Жиры: 6,0 гр
  • Углеводы: 29,6 гр

📌Полдник

Белковый омлет с овощами: белок двух яиц 70 гр (32 ккал) + кабачок 400 гр (92 ккал) + морковь 230 гр (74 ккал) + молоко 2,5 % 30 гр (16 ккал) + лук зелёный 70 гр (13 ккал) = 226 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,8 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 41,3 гр

 

📌Ужин

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + кабачок 230 гр (53 ккал) = 264 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,0 гр
  • Жиры: 15,4 гр
  • Углеводы: 12,0 гр

📌Всего за день: 1475 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 114,8 гр
  • Жиры: 36,5 гр
  • Углеводы: 179,0 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

СУББОТА

 

📌Завтрак

Булгур 100 гр (370 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 14 гр (61 ккал) + сыр Рикотта Pretto 20 гр (25 ккал) + огурец 40 гр (6 ккал) = 489 ккал

БЖУ:

  • Белки: 16,8 гр
  • Жиры: 6,9 гр
  • Углеводы: 88,7 гр

📌Перекус

Канапе: помидоры 40 гр (7 ккал) + огурчики 40 гр (8 ккал) + оливки 20 гр (23 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + сыр Тильзитер 25 гр (84 ккал) + бульон куриный 250 гр (38 ккал) = 184 ккал

БЖУ:

  • Белки: 13,3 гр
  • Жиры: 11,9 гр
  • Углеводы: 5,8 гр

📌Обед

Суп грибной 330 гр (86 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) + хлебцы с семенами льна 40 гр (174 ккал) = 280 ккал

📌Полдник

Хлебцы 28 гр (122 ккал) + яблоко 100 гр (52 ккал) = 174 ккал

БЖУ:

  • Белки: 4,5 гр
  • Жиры: 2,1 гр
  • Углеводы: 33,0 гр

📌Ужин

Голубцы: капуста 250 гр (88 ккал) + куриная грудка 220 гр (218 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) = 370 ккал

БЖУ:

  • Белки: 54,3 гр
  • Жиры: 3,3 гр
  • Углеводы: 31,5 гр

📌Всего за день: 1497 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 100,4 гр
  • Жиры: 33,7 гр
  • Углеводы: 196,0 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

 

📌Завтрак

Каша овсяная с тыквой и бананом: овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + тыква 100 гр (39 ккал) + банан 140 гр (125 ккал) = 374 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,8 гр
  • Жиры: 4,2 гр
  • Углеводы: 75,3 гр

📌Перекус

Хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + огурец 60 гр (9 ккал) + форель слабосолёная 80 гр (149 ккал) = 280 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,2 гр
  • Жиры: 10,1 гр
  • Углеводы: 23,4 гр

📌Обед

Сыр Моцарелла 50 гр (120 ккал) + маслины 50 гр (62 ккал) + огурец 200 гр (30 ккал) + помидоры 150 гр (27 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 248 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,1 гр
  • Жиры: 17,6 гр
  • Углеводы: 14,9 гр

📌Полдник

Отруби овсяные 40 гр (140 ккал) + мандарин 140 гр (46 ккал) = 186 ккал

БЖУ:

  • Белки: 5,9 гр
  • Жиры: 2,1 гр
  • Углеводы: 35,3 гр

📌Ужин

Перец фаршированный: перец 400 гр (108 ккал) + филе индейки 200 гр (168 ккал) + морковь 140 гр (45 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) + белый йогурт 50 гр (33 ккал) + листья салата 140 гр (11 ккал) = 381 ккал

БЖУ:

  • Белки: 49,4 гр
  • Жиры: 2,9 гр
  • Углеводы: 41,2 гр

📌Всего за день: 1470 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 101,3 гр
  • Жиры: 36,8 гр
  • Углеводы: 190,0 гр

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

Как видите, всё не так сложно, как кажется😊 Простой набор продуктов, мы это всё едим в обычной жизни, только не всегда правильно. Не нужно закупаться деликатесами или какими-то супер рационами — всё это чистой воды маркетинг.

Есть ли чувство голода при таком рационе? Да нужно ещё постараться это всё съесть! За счёт того, что практически все углеводы «медленные», овощи содержат много клетчатки, а белковые продукты дают длительное насыщение, чувства голода нет, я просто не успеваю проголодаться настолько, что бы сорваться и съесть что-нибудь ещё сверх запланированного.

Вы спросите, сколько времени надо на ежедневное приготовление? Я готовлю с вечера, продумываю и составляю меню, взвешиваю продукты и заношу в программу. Корректирую, где убавить, а где прибавить, что бы не выходить из коридора рекомендуемой суточной калорийности.

Очень помогает экономить время приготовление на несколько дней, например, мясо, рыбу, первые блюда я не готовлю ежедневно. Делю на порции (если это вторые блюда) и либо запекаю в фольге, либо тушу, жарю на гриле (без масла) и тд.

Первые блюда варю на всю семью и взвешиваю только свою порцию, средние значения калорийности большинства блюд уже есть в программах для подсчёта калорий.

Когда надоедает обыденность — каша, суп, овощи, то стараюсь баловать себя, готовлю более праздничные и красивые блюда. Например, я очень люблю рыбу и морепродукты. Могу на завтрак приготовить вот такие яркие бутерброды с хлебцами вместо надоевшей каши😋

Ещё немного мотивации для вас. Существует «Теория ведра с крабами».

Это название олицетворяет поведение крабов, посаженных в ведро. Один из крабов мог бы выбраться на волю, но, когда ему это почти удаётся, остальные крабы вцепляются в него и тянут обратно на дно.

Ничего не напоминает?

Слова подруг, коллег, знакомых? «Зачем тебе это надо? Ты и так не толстая». Или: «Зря ты это затеяла, всё равно сорвёшься».

Люди-крабы ничего не хотят делать, не делают сами и пытаются остальным внушить уверенность в их никчемности и беспомощности в достижении поставленных целей.

Эта теория прекрасно работает и в случае похудения. Вроде бы хочется стать стройной, но, порой, наше окружение крутит пальцем у виска, когда на обед у тебя только «мерзкие» овощи и микроскопический кусок рыбы.

Мы сами выбираем себе и компанию и судьбу — быть вечно брюзжащей «тёткой» в окружении таких же оплывших подруг или пойти в спортзал, бассейн, да просто побегать в парке. Я уверена, что единомышленники всегда найдутся, главное — браться и делать.

Создавайте обо всём своё собственное мнение, учитесь противостоять токсичным «крабам» и упорно идите к своей цели!

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

 

Абсолютно всё, что мы съели, должно либо потратиться, либо отложиться в жир

 

Не пропускаёте приёмы пищи, чтобы не голодать и не срываться

 

Не снижайте рекомендованную калорийность в стремлении похудеть быстрее — это вредно для организма и может привести к проблемам со здоровьем

 

Учитываться должно всё, что мы кладём в рот — даже конфетка или выпитый стакан сока или кефира

 

Никогда не обманывайте себя в количестве съеденного — вы не обманете свой организм

 

Не ленитесь готовить отдельно для себя и не стесняйтесь перед другими есть не такую еду, как остальные

 

Найдите единомышленников, ведите дневники в соцсетях — вместе всегда легче

 

Увеличивайте вашу активность — ходите пешком, бегайте, плавайте и ваше тело скажет вам СПАСИБО!

 

Рекомендую ещё почитать о моём опыте Правильного питания

Отзыв на Кухонные весы

Меню с подсчётом калорий на день 🙂 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Хочу напомнить,что в основном,калории я не считаю,а порции кладу на глаз.

Взвешиваю только порции,чтоб объём блюда был не больше 400 грамм за раз,в завтрак,обед и ужин и не больше 200 граммов для перекусов.
Меня хватает на подсчёт калорий,максимум на два месяца,потом мне просто всё это надоедает 🙂 и я естественно всё эти подсчёты калорий забрасывала! Поэтому, сейчас я решила,что буду питаться без подсчёта калорий.

А в этой статье посчитала,чтоб показать вам своё меню и сколько я съедаю за день,ну и объём порций вам показать))

За день вышло у меня 1456 ккал.

Белки 108 г.

Жиры 49,3 г.

Углеводы 146,7 г.

На первом фото я разместила меню за день, где все соотношение бжу и калории можете посмотреть подробнее:)

Ну а теперь фото моей еды 🙂
Завтрак 8:00 🙂

На завтрак кашка геркулесовая на молоке,морс из клюквы без сахара, кусочек хлеба + яйцо варёное. Вышло на 290 ккал.(бжу можете посмотреть на первом фото 🙂 )

Перекус 11:30 🙂
На перекус салат из моркови и яблока! Вышло на 69 ккал.
Обед в 13:30 🙂

На обед был суп из тунца в собственном соку,с рисом и луком. Салат из огурца,кукурузы,крабовые палочки,яйца, репчатого лука,всё направлено сметаной 15%. Калорийность обеда 429 ккал 🙂

Перекус в 16:30 🙂

На перекус творог 5% + сметана 15% и бутерброды хлебец + сыр маасдад( самый вкусный сыр 🙂 !!! Вышло на 332 ккал.

Ужин 19:30 🙂

Тушеные овощи с курицей + салат из крабовых палочек,огурца,кукурузы, яйца и сметаны. И хлебцы ещё. Вышло на 336 ккал.

Так я питаюсь почти что всегда,но иногда добавляю что-то из сладкого или другого чего-либо вредного. Соответственно, калорийность увеличивается и может достигнуть и 2000-2100 ккал.

Но я ведь ни куда не спешу :). Лучше медленней худеть,чем ходить вечно голодной,злой!!!

Если вам понравилось моё меню,то ставьте лайк и подписывайтесь 🙂

Всем хороших похудашек и здоровья !!!

Life Food — правильное питание со вкусом, доставка правильного питания!

До сих пор считаете, что правильное питание требует непосильных финансовых затрат, а главное – кулинарных способностей и времени, которого у вас вечно не хватает? Мы поможем перейти на полезный и сбалансированный ежедневный рацион. Не важно, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите укрепить здоровье. Специально под ваши цели наши опытные диетологи составят меню на всю неделю, и больше не придется переживать о «ссобойке» в офис или позднем ужине.

Здоровый образ жизни начинается с рационального питания. От него зависит состояние организма, настроение, тонус, необходимый для жизнедеятельности человека. Но в силу плотного рабочего графика, загруженности домашними хлопотами и заботами не всем удаётся следить за рационом, что влечёт за собой проблемы со здоровьем.

Компания Life Food создана, чтобы обеспечить вас здоровым питанием, избавить от поиска нужных продуктов, подсчёта калорий при составлении меню: диетолог подберёт рацион, нутрициолог составит меню, повар приготовит блюда.

 

Специалисты нашей компании разработали программы, решающие разные задачи и разделили рацион на три категории:

  1. Снижение веса – включает пять приёмов пищи, в которых заложены калории, допустимые для женщин (1200) и мужчин (1500).
  2. Поддержание веса – программа с пятиразовым питанием, предусматривающим 1800 ккал для женщин и 2100 для мужчин.
  3. Набор массы – направление заключается в пяти приёмах пищи, где рассчитано повышенное количество калорий: 2500 для женщин 3200 для мужчин.

Каждая категория включает оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Разнообразное меню и высокие вкусовые качества пищи гарантируют свежие продукты, новейшие технологии производства и опытные специалисты.

Наш сервис — доставка правильного питания рассчитан на длительное сотрудничество с клиентами, предусматриваются скидки, проводятся акции. Успех нашей работы – это ваше позитивное настроение, хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и ежедневное наслаждение вкусной и полезной едой.

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

  • овсянка на воде или нежирном молоке;
  • фрукты и овощи;
  • несладкий кофе, зеленый чай;
  • нежирный творог;
  • мюсли с ягодами;
  • черный хлеб;
  • вареные яйца.
Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

  • овощное рагу или суп;
  • запеченные овощи;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

  • отварное мясо – индейка, курица, говядина;
  • салаты на оливковом масле;
  • творожные запеканки;
  • омлет с овощами.
Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

  • женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
  • для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
  • подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.
Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

Официальный сайт UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

Стандартные рационы:

  • СНИЖЕНИЕ 800 ккал — для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
  • СНИЖЕНИЕ 1200 ккал — для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ — оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

  • БАЛАНС 1600 ккал — питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
  • БАЛАНС 2000 ккал — рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

  • НАБОР 2500 ккал — для  набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
  • НАБОР 3500 ккал — рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех. 

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в  вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.


Премиум рационы:

  • ПРЕМИУМ 1200 ккал — рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
  • ПРЕМИУМ 1600 ккал — программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.
  • DETOX — программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма. 
  • Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овощи с/м
  • Сыр
  • Яйцо
  • Киви
  • Молоко 3,2%
  • Гречка
  • Фарш из индейки или курицы
  • Яблоко
  • Творог 5%
  • Черника с/м
  • Мед липовый
  • Томат
  • Огурец
  • Креветки (рыба, кальмары)
  • Майонез постный или другой соус по желанию, можно без него

Завтрак:

  • Смесь овощей (у меня Карибская) 100г. в мор.виде
  • Сыр 20г.
  • Яйцо 2шт.
  • Молоко 65г. (50 в омлет, 15 в кофе)
  • Киви 1шт

Обед:

  • Гречка оварная 100г.
  • Котлеты из индейки на пару с брокколи 125г. 2шт. (вес готовых катлет)
  • Яблоко 140г. 1шт.

Перекус:

  • Творог 5% 90гю
  • Черника с/м 40г.
  • Мед липовый 10г.
  • Томат 1шт. 120г.
  • Огурец 1шт. 75г.
  • Креветки отварные 80г.
  • Майонез постный 10г. (по желанию)

 

Воду старайтесь пить не менее 1л.

Для подсчета калорий использую ХиКи калькулятор калорий

Приятного аппетита!

пп, диета, как похудеть, правильное питание, меню на 1200 ккал, меню пп, меню на день,

Доставка правильного питания в Москве и МО на дом бесплатно — заказать готовую еду на неделю

 

Проблемы питания современного человека

Сегодня в нашем рационе резко возросло количество рафинированных, переработанных, высококалорийных, но бедных витаминами и минералами продуктов. Мы стали много употреблять готовых блюд, подвергнутых интенсивной технологической обработке, консервированных, с множеством разнообразных добавок: консервантов, красителей, ароматизаторов и прочего. Напряженный ритм современной жизни зачастую не оставляет времени на полноценный прием, и тем более приготовление пищи. Отсюда – перекусы на ходу, повсеместное увлечение фастфудом и промышленными полуфабрикатами, разрушающими наше здоровье.

Последствия неправильного питания

Во многих развитых странах борьба с ожирением, особенно детским, ведется на государственном уровне. Но это не единственное заболевание, которое возникает вследствие неправильного питания. Для здоровья одинаково разрушительны как переедание, так и непродуманные диеты для похудения. Несбалансированный диетический рацион приводит к ощущению вялости, усталости, плохому настроению из-за сбоев в работе печени и желудочно-кишечного тракта. Ухудшается внешность – появляются проблемы с волосами, ногтями, кожей. А длительное неправильное питание приводит к развитию сахарного диабета, цирроза, язвы и других серьезных заболеваний, которые в наши дни значительно помолодели. По исследованиям врачей, сегодня более 70 % болезней провоцируются ошибками в рационе.

Принципы правильного питания

Речь идет не о краткосрочной диете, а об образе жизни. Сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие и дать ощущение бодрости. Для этого следует придерживаться нескольких принципов:

  • • Соблюдайте ежедневный режим питания.
  • • Считайте калории.
  • • Соблюдайте рекомендованное соотношение БЖУ.
  • • Питайтесь качественно и разнообразно.
  • • Выбирайте правильную кулинарную обработку.

Good Kitchen: мы работаем для Вас!

Если у Вас есть желание питаться правильно, но нет возможности проводить нужные подсчеты, закупать свежие продукты и готовить полезные блюда, мы с радостью Вам поможем. Компания Good Kitchen – это кухня полного цикла, специализирующаяся на производстве и доставке рационов здорового питания, а также правильных бизнес-ланчей. Мы производим вкусное здоровое питание и осуществляем доставку еды на дом или в офис фирмы в удобное для Вас время. Наша кухня подходит для спортсменов, для людей, ведущих активный образ жизни, и для тех, в чей распорядок дня активные нагрузки не входят. Мы готовим для тех, кто стремится стать лучше, помогая им меняться!

Меняйтесь к лучшему вместе с нами!

В нашей команде гениальный шеф, высококвалифицированные диетологи, талантливые повара и профессиональные спортсмены. Мы любим свою работу и делаем ее с вдохновением, обеспечивая Вас здоровым и вкусным питанием из свежих и качественных продуктов. При этом мы профессионально подсчитываем баланс БЖУ, разрабатывая рационы на каждый день в строгом соответствии с рекомендациями диетолога. Процесс приготовления блюд контролируется шеф-поваром на всех этапах. Собственная служба доставки позволяет получить заказ в оговоренный срок. Мы делаем все, чтобы быть отличным интернет-сервисом.

Наши предложения

Мы предлагаем бесплатную доставку правильного питания, готовой еды и обедов жителям  города Москвы в пределах МКАД, населенных пунктов Раменского, Богородского и Люберецкого районов, а также в другие населенные пункты Московской области. Оплатить заказ можно онлайн или наличными при получении. Вы можете заказать:

План приема пищи на 1600 калорий, проверяющий все блоки питания

Вы обычно знаете, сколько калорий вы потребляете за день? Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они потребляют в день. Вы слышите общие разговоры, пока они сыты, они хороши. Подсчет калорий — это хороший способ, так как он позволяет узнать, сколько калорий вы потребляете в день. Знание этого числа поможет вам легко достичь желаемого веса. Если ваша цель — прибавить несколько килограммов, вы просто добавляете количество калорий, которое вы потребляете за день.Если ваша цель — похудеть, вы просто уменьшите количество потребляемых калорий в день. Этот рутинный подсчет калорий уступил место многим диетам с подсчетом калорий, хорошим примером такой диеты является план приема пищи на 1600 калорий.

Как следует из названия, диета на 1600 калорий — это план питания, который позволяет участникам этого плана съедать максимум 1600 калорий в день. Есть много причин, по которым вы можете принять участие в этом плане питания. Основная причина для большинства людей — похудание (2).Какой бы ни была ваша причина, вам всегда следует проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать новый план питания.

Об основных питательных веществах

Если вы хотите принять диету с 1600 калориями, вам нужно убедиться, что вы будете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Вы можете сделать это, включив в свой рацион множество разновидностей здоровой пищи с низким содержанием калорий (3). Лучшее, что может сделать каждый, соблюдающий диету, — это сосредоточиться на максимальном потреблении питательных веществ.Это также относится к диете на 1600 калорий.

Эта диета предполагает сокращение количества потребляемых калорий, так как это низкокалорийная диета. Диеты могут снизить количество потребляемых калорий на:

  • Представляем продукты с высоким содержанием сытости. Здесь едят продукты, способствующие эффекту сытости. Эти продукты заставляют чувствовать сытость дольше и, следовательно, сокращают потребление пищи. Продукты, богатые клетчаткой и / или белком, хороши для усиления эффекта сытости.
  • Ограничение вариантов питания. Здесь вы решите держаться подальше от определенных продуктов или групп продуктов. Хороший пример — стать веганом. Это означает, что вам придется исключить из своего рациона мясо и все другие продукты животного происхождения. Люди также могут принять другие меры, например исключить из своего рациона фаст-фуд и обработанные продукты.

Какой из двух работает для вас, если вы придерживаетесь диеты в 1600 калорий, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше ежедневное потребление не превышало 1600 калорий.

Подробнее: Что такое обратная диета: больше есть, чтобы меньше весить

Shutterstock

Люди, которым необходимо принимать 1600 калорий в день

Этот план питания, как и многие другие, предназначен не для всех. Есть люди, которые на этой диете добьются успеха и достигнут своего веса. Типы людей, которым следует придерживаться этой диеты:

  • Женщины среднего роста (4). 1600 калорий — это всего лишь количество калорий для женщин среднего роста, которые легко тренируются и хотят поддерживать свой вес.Это потому, что в среднем женщинам нужно от 1200 до 1800 калорий в день.
  • Мужчины, желающие похудеть (4). Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят мужчину похудеть.
  • Люди с диабетом (1, 10). Хороший способ контролировать диабет — контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут похудеть людям с ожирением и диабетом. Съедание 1600 калорий в день также будет означать контроль размера порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Какое количество продуктов каждой группы вам следует есть?

Если вы придерживаетесь такого плана питания, в котором учитываются калории, вы должны знать, какое количество каждой пищи вам следует съесть. Это гарантирует, что ваше тело получит все необходимые питательные вещества. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, если вы придерживаетесь рациона с 1600 калориями, вам следует съесть следующее количество:

Shutterstock

Фрукты

Фрукты очень важны для человека.Это потому, что они содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. Если вы придерживаетесь рациона, содержащего 1600 калорий, вам необходимо 1 ½ стакана фруктов в день (6). 1 чашка банки с фруктами считается как:

  • Чашка сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
  • Это также можно считать ½ стакана сухофруктов.
  • Это также можно считать 1 чашкой 100% фруктового сока.

Некоторые из лучших фруктовых предложений для вашего рациона включают следующее:

Грейпфрут — один из цитрусовых, к которым также относятся лимоны, апельсины, мандарины, лаймы и другие.Грейпфрут — это нечто среднее между апельсином и помело. У него кисло-сладкая мякоть и горькие стенки между сегментами. Как и другие цитрусовые, грейпфрут очень сочный и богат антиоксидантами. Половина этого цитрусового фрукта может предложить вам 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красный грейпфрут также богат витамином А. Еще одним преимуществом этого фрукта является его низкое содержание калорий, 308 г унция) грейпфрут, содержащий около 129 калорий. Грейпфрут также имеет низкий гликемический индекс, поэтому он медленнее высвобождает сахар в кровь.Вы можете найти этот цитрусовый почти в любой здоровой диете для похудения. Его можно употреблять отдельно, как закуску или часть завтрака, или добавлять в салаты и смузи.

Shutterstock

Даже дети знают, что одно яблоко в день отпугнет врача. Этот фрукт богат клетчаткой, которая продлевает чувство сытости и способствует пищеварению. Одно большое яблоко на 242 г (8,5 унции) содержит 126 калорий, 5,8 г клетчатки, 14,5 мг кальция, 12,1 мг магния, 26,6 мг фосфора, 259 мг калия, 11,1 мг витамина С, 7.26 мкг фолиевой кислоты, 7,26 мкг витамина Е и другие питательные вещества. Яблоки рекомендуется есть целыми и сырыми. Вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, добавлять их в хлопья, йогурт, смузи, салаты и другие блюда или готовить, запекая, добавляя в выпечку, запекая с мясом или делая яблочное пюре.

Ягоды часто сильно недооценивают. Ягод очень много, одни более сладкие, другие кислые, поэтому каждый сможет найти ягоду на свой вкус. Они до краев наполнены различными жизненно важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий.Половина чашки черники дает вам 42 калории и 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% витамина K. Одна чашка клубники может предложить вам менее 48 калорий, 3 г клетчатки, 150%. РСНП витамина С и почти 30% марганца. Не впечатлило? Тогда как насчет того факта, что ягоды могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление, что особенно полезно для людей с избыточным весом. Ягоды можно употреблять в свежем и сыром виде или замороженные.Вы можете добавить их в хлопья или йогурт, добавить их в салат, выпечку или смузи, съесть их в качестве закуски или посыпать ими цельнозерновые оладьи.

Shutterstock

Овощи

Овощи необходимы нашему организму. Овощи богаты таким количеством питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Если вы придерживаетесь этого плана питания, вам нужно 2 чашки овощей в день (6). 1 чашка овощей считается как

  • Стакан сырых, вареных или консервированных овощей.
  • Это также считается 2 чашками листового салата.
  • Его также можно считать 1 стаканом 100% овощного сока.

Некоторые из лучших овощей, способствующих снижению веса:

Общеизвестно, что листовая зелень очень полезна для здоровья. Они также являются одними из лучших продуктов для похудания. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста, мангольд и другие, богата клетчаткой и необходимыми микроэлементами, среди которых есть различные витамины, антиоксиданты и минералы. Например, они могут предоставить вам витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, магний, кальций, железо и калий.Они низкокалорийны и могут использоваться для увеличения объема приема пищи без значительного увеличения потребления энергии. Вы можете добавлять их в еду в виде салата или в коктейли. Вы также можете использовать, например, шпинат в качестве ингредиента для здорового цельнозернового бургера или цельнозерновой пиццы.

Shutterstock

Как и листовая зелень, крестоцветные овощи являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты для похудания. Они включают цветную капусту, брокколи, капусту и брюссельскую капусту.Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и обладают отличной начинкой. Они также относительно богаты белками. Они могут обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, витамина К, витамина А, витамина С и фитонутриентов, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск развития рака. Крестоцветные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ являются идеальным ингредиентом любого блюда для похудения. Лучший способ приготовить овощи семейства крестоцветных — это их отварить, запечь на гриле, приготовить на пару или запечь.

Грибы также являются отличным дополнением к вашему рациону. Они очень вкусные и их легко приготовить. Даже если вы не любитель грибов, вы обязательно найдете те, которые вам понравятся, ведь их великое множество. Грибы обезжирены, содержат мало натрия и калорий, но богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами. Они являются отличным источником селена, меди, тиамина, магния и фосфора. Некоторые из преимуществ употребления грибов для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.Есть много способов приготовить грибы. Вы можете съесть их в консервированном виде, запечь их, приготовить грибной суп, добавить их в салат или съесть в качестве гарнира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Shutterstock

Зерна

Зерновые также являются важным компонентом любой диеты. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 5 унций зерна (6). Унция зерен считается как

  • Ломтик хлеба.
  • Это также может считаться 1 унцией готовых к употреблению хлопьев.
  • Это также может считаться ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.

Белки

Это важные макроэлементы в определенной диете. Белки помогают в росте мышц и восстановлении тканей, а также во многих других сферах применения в организме. Человеку, соблюдающему эту диету в 1600 калорий, необходимо 4 унции белков (6). Унция белка считается как:

.
  • Унция вареного или консервированного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.
  • Также считается за 1 яйцо.
  • Это также считается 1 столовой ложкой арахисового масла.
  • Унция белка также считается стакана вареной фасоли или гороха.
  • Также считается ½ унции орехов или семян.
Shutterstock

Молочный завод

Молочные продукты также важны в диете. Для этого вам нужно 3 чашки молочных продуктов в день (6). Чашка молочных продуктов считается как:

.
  • Стакан молока.
  • Может также считаться стаканом йогурта.
  • Чашка крепленого соевого напитка.
  • Это также может считаться 1 ½ унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Масла

Масла также важны в диете. Иногда они помогают обеспечить тело энергией, а также изолируют его от холода. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 22 грамма масла (около 1 ⅝ столовой ложки) в день (6).

Чрезвычайно важно различать здоровые и нездоровые жиры.Следует избегать нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, поскольку они только повышают уровень плохого холестерина, повышая риск различных серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Здоровые жиры, включая моно- и полиненасыщенные жиры, напротив, снижают риск вышеперечисленных заболеваний и способствуют оптимальному здоровью. Вот почему рекомендуется, чтобы потребление нездоровых жиров составляло не более 10% от дневной нормы калорий.Попробуйте заменить нездоровые жиры на их полезные аналоги. Вы можете найти много полезных жиров в жирной рыбе, авокадо, оливках, орехах, семенах и их маслах.

Какое количество макросов должно быть в вашем плане питания на 1600 калорий?

Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента, в которых нуждается ваше тело. Различные макросы по-разному используются в теле. Калории в вашем рационе поступают из макроэлементов, которые вы принимаете. В каждом плане питания требуется определенное количество каждого макроса в зависимости от плана питания.Вот сколько каждого макроэлемента вы должны иметь в своем рационе на 1600 калорий.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы используются для обеспечения организма необходимой энергией. Это причина того, что вашему организму нужны углеводы в большем количестве по сравнению с другими макроэлементами. От 45% до 65% рациона человека должны составлять углеводы (8). В грамме углеводов содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это количество углеводов, которое вам нужно:

.

45% от 1600 калорий = 720 калорий

720 калорий = 180 граммов углеводов

65% от 1600 калорий = 1040 калорий

1040 калорий = 260 граммов углеводов

Вам необходимо потреблять от 180 до 260 граммов углеводов в день.

Белки

Белки необходимы для диеты. От 10% до 30% рациона человека должно состоять из белков (8). В грамме белка содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это необходимое количество белков:

.

10% от 1600 калорий = 160 калорий

160 калорий = 40 граммов белка

30% от 1600 калорий = 480 калорий

480 калорий = 120 граммов белка

В день необходимо потреблять от 40 до 120 граммов белков.

Shutterstock

Жиры

Жиры важны для вашего тела, поскольку они также могут использоваться в качестве источника энергии, когда углеводов недостаточно. Жиры должны составлять от 20% до 35% рациона человека (8). В грамме жиров содержится 9 калорий. При диете на 1600 калорий это необходимое количество жиров:

.

20% от 1600 калорий = 320 калорий

320 калорий = 35,6 г жира

35% от 1600 калорий = 560 калорий

560 калорий = 62.2 грамма жира

Вам необходимо потреблять от 35 до 63 граммов жиров в день.

Shutterstock

Можно ли похудеть, потребляя 1600 калорий?

Чтобы похудеть, вам необходимо придерживаться диеты, которая вызовет дефицит калорий, а также будет способствовать здоровому питанию. Это может сделать диета в 1600 калорий. Чтобы диета была устойчивой, она не должна быть слишком строгой. Рациональный план питания не только позволяет вам похудеть здоровым образом, но и помогает не набирать лишний вес.Снижение веса здоровым образом означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает за день. Рекомендуется снизить дневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий (5). Если вы уменьшите 500 калорий в день, к концу недели вы потеряете 1 фунт. Это потому, что 1 фунт состоит из 3500 калорий. Если вы уменьшите 1000 калорий в день, к концу недели вы должны сбросить около 2 фунтов.

Если вы человек, который обычно потребляет 2100 калорий и более в день, потребление 1600 калорий, что составляет 500 калорий от вашего нормального потребления, будет способствовать снижению веса (5). Когда вы худеете, важно помнить, что качество еды имеет решающее значение в вашем пути к снижению веса. Здоровая пища способствует лучшему похуданию. Это в первую очередь потому, что они не содержат насыщенных жиров и добавленных сахаров. Насыщенные жиры и добавленный сахар вызывают увеличение веса и отсутствие потери веса.

Подробнее: Советы по снижению веса для подростков: Руководство для подростков по достижению здорового веса и его поддержанию

Shutterstock

О продуктах с высоким содержанием клетчатки и многом другом

Также важно включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион на 1600 калорий. Помимо того, что клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, она также помогает контролировать аппетит на более длительный период времени. Это снижает количество калорий, которые вы потребляете за день, и, следовательно, способствует снижению веса, не вызывая при этом чувства голода или неудовлетворенности.Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей. Это потому, что фрукты и овощи содержат очень мало калорий, но в то же время очень полезны.

Если вы чувствуете, что этот план питания не дает быстрых результатов, вы можете включить упражнения. Один из надежных способов похудеть — это правильная диета с регулярными физическими упражнениями (7). Добавление упражнений в ваш план диеты помогает создать еще больший дефицит калорий, тем самым способствуя большей потере веса. Чем тяжелее упражнение, тем больше веса вы, вероятно, потеряете от него.Конечно, это не означает, что вы должны делать упражнения, с которыми вам не справиться.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, вам нужно найти способ подсчета калорий (5). Это поможет вам узнать, когда вы собираетесь превысить необходимое количество калорий, которое в данном случае составляет 1600 калорий. Есть много разных приложений, которые могут вам в этом помочь.

Важно помнить, что даже несмотря на то, что это низкокалорийная диета, похудение не произойдет сразу.Похудение требует времени и большой дисциплины. Если употребление 1600 калорий в день не помогает вам похудеть, вам следует проконсультироваться со специалистом, так как он может лучше посоветовать вам, что делать, чтобы похудеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Простой план питания на 1600 калорий

Завтрак

калорий 303.7, жиры: 14,8 г, углеводы: 32,3 г, белки: 11,4 г

Обед

  • 1 порция юго-западных яиц
  • 1 Яблоко

калорий: 350,4, жиров: 18,6 г, углеводов: 28,3 г, белков: 19,4 г

Ужин

  • 1 порция белкового пудинга из черники
  • калорий: 349,1, жиров: 3 г, углеводов: 21,6 г, белков: 58,5 г

Закуска

  • Торт 1 кружка банана с корицей
  • 1 овсянка с бананом и орехом

Калорий: 597.7 Жиры: 26 г, углеводы: 78,3 г, белки: 21,7 г

Всего калорий в день: 1601

Shutterstock

Завтрак

330 калорий

Обед

370 калорий

Ужин

  • Зимняя колбаса и салат из чечевицы

390 калорий

Закуска

  • 1 Starbucks, высокий 2-процентный молочный латте
  • 1 банан
  • 2 печенья Keebler Sandies

420 калорий

Всего калорий в день: 1510

Shutterstock

Завтрак

293 калории

Обед

  • Помидоры, моцарелла и базилик Панини

231 калория

Ужин

  • Здоровая медленная плита Texas Roadhouse Chili для двоих

324 калории

Закуска

  • Тощие лодки для чизбургеров

237 калорий

  • Тарт со спаржей, помидорами черри и фета

319 калорий

213 калорий

Всего калорий за день: 1617

Это пример простого плана питания на 1600 калорий.Вы можете изменить свой рацион по своему желанию. Есть люди, которые предпочли бы съесть три приема пищи по 500 калорий и одну закуску на 100 калорий. Другие предпочли бы трехразовое питание и два перекуса. Как вы разделите свои 1600 калорий, на самом деле не имеет значения. Важно убедиться, что вы потребляете только 1600 калорий в день.

Итог

План питания на 1600 калорий — это хороший план питания, к которому стоит присоединиться, если вы хотите похудеть. Это не слишком ограничительно и, следовательно, может сохраняться в течение длительного периода времени.Прежде чем присоединиться к этому плану питания, вам следует проконсультироваться с диетологом, который подскажет, подходит ли вам эта диета. Ключом к успешному соблюдению диеты является уверенность в том, что вы планируете ее заранее, и это относится и к этой диете. Чтобы добиться лучших результатов, обязательно тренируйтесь, все еще соблюдая эту диету.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
  2. 7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий (2016, eatwell.com)
  3. План питания на 1600 калорий в день (2019, livestrong.com)
  4. 1600 Калорийность диеты и плана питания (нет данных, freedieting.com)
  5. Могу ли я похудеть, получая 1600 калорий в день? (2019, livestrong.com
  6. ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ НА 2015-2020 ГОДЫ ВОСЬМОЕ ИЗДАНИЕ (нет данных, dietaryguidelines.gov)
  7. Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают (2016, dailyhealth.com)
  8. Макронутриенты 101 (2019, verywellfit.com)
  9. Включите автопилот для своей диеты (n.д., eatthismuch.com)
  10. Пример безопасного для диабета плана питания на 1600 калорий (2020, verywellhealth.com)
  11. Лучший план диеты для похудения: план на 1600 калорий (нет данных, skinnyms.com)
  12. Ваш день на 1600 калорий (2014, womenshealthmag.com)

Месяц планов здорового питания

Новый год — это время, когда вы хотите начать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала план здорового питания на месяц специально на январь.Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения. Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с контролем калорий у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите его перемешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около 90 457 100 или около того).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свою динамику с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов за день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий. Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Как подсчитывать калории: 4 простых совета для начала

Изучение того, как считать калории — важный навык для всех, кто хочет похудеть — и не прибегать к нему! Не волнуйтесь, это не так скучно, как кажется. Узнайте, как работает подсчет калорий, и воспользуйтесь всеми преимуществами этой бесплатной и простой в использовании системы.

Подсчет калорий работает… просто и понятно. По моему опыту, подсчет калорий — лучший способ похудеть. Именно так я сам похудел, и я считаю, что это самый простой, наименее болезненный и самый естественный способ для занятой мамы включить здоровое питание в свой распорядок дня.

Не говоря уже о том, что это бесплатно! Для подсчета калорий нет ежемесячного членства.

Действительно ли подсчет калорий работает?

Независимо от того, во что диетологи хотят, чтобы мы верили, потеря веса сводится к одной основной формуле: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день .Это также называется дефицитом калорий — .

Для этого вам нужно: либо есть меньше, либо больше тренироваться, либо, для максимального эффекта, делать и то, и другое. Хотя конечной целью является включение здорового питания и физических упражнений в свой образ жизни, малые шаги очень важны.

Вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, если сосредоточитесь на еде и получите контроль над калориями.

Мои первые 30 фунтов потеряны в результате простого подсчета калорий. Никаких изысканных блюд, никаких дорогих коктейлей, никаких абонементов в спортзал.Все, что я сделал, это научился считать калории.

Многие люди думают, что подсчет калорий — это утомительно, но я обнаружил, что таким образом было очень полезно вернуть контроль над своей едой. Только когда я начал внимательно следить за едой, которую ел, я понял, что полностью контролирую свой вес.

Короче говоря, обучение подсчету калорий стало моментом, когда моя жизнь полностью изменилась. Я знаю, это звучит драматично, но это правда.

Если вы пытаетесь похудеть и не знаете, с чего начать, я настоятельно рекомендую начать с подсчета калорий.Вы удивитесь, насколько большое значение имеет внимание к еде, которую вы едите.

Как считать калории: 4 важных совета

Вот 4 совета, которые научат вас тому, как считать калорий.

# 1 Определите суточное потребление калорий для похудения.

Магическое число, которое мы всегда слышали, когда речь идет о ежедневном потреблении калорий, — это 2000. Почти на каждой этикетке продуктов питания указано: «Это рекомендуется как часть диеты на 2000 калорий.

Проблема в том, что все люди разные, и это может быть, а может и не быть количество калорий , которое вам нужно , чтобы начать худеть.

Чтобы определить количество калорий, которое вы можете потреблять и при этом терять вес, используйте онлайн-инструмент, например My Fitness Pal. В Интернете доступно множество бесплатных инструментов для похудения, но я использую именно этот.

После регистрации вы вводите свой вес, рост, возраст, уровень активности, целевой вес и другую информацию.Все это направлено в инструмент, который рассчитает количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы достичь ваших целей по снижению веса.

В таком случае, чтобы похудеть, вы должны придерживаться этого числа, насколько это возможно, ежедневно. К сожалению, нет ярлыков для похудения. Но продолжайте придерживаться курса, научитесь считать калории, и вы начнете видеть результаты!

# 2 Вести дневник питания.

После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь желаемого веса, но прежде, чем вы фактически перейдете к подсчету калорий, вам необходимо определить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Это очень важный шаг. Я называю это перестройкой еды. Для меня это был отрезвляющий опыт. Я обнаружил, что ем около 3000 калорий в день! 500 из этих калорий приходятся только на кофейные напитки. Ой.

Перед тем, как начать свой крестовый поход по подсчету калорий, потратьте день или два и ешьте, как обычно, но на этот раз отслеживайте все. Будьте предельно честны и с самим собой. Пачка Doritos, которую вы нашли в ящике стола, а затем съела, сразу же засчитывается в калории.Не делай вид, что ты их не ел!

Помните, когда я говорила о моментах мамы, которые сделали меня толстым? Эти моменты были наполнены бессмысленными калориями, которые я не учел.

Выберите пищевой журнал, который вам подходит

Вы можете использовать ручку и бумагу

, онлайн-счетчики калорий или загрузить счетчик калорий на свой смартфон. Опять же, я настоятельно рекомендую My Fitness Pal. Это бесплатно и очень просто в использовании.

Тем не менее, используйте инструмент для похудения, который подходит вашей жизни и подходит вам легче всего.Мне просто нравится My Fitness Pal, потому что это НАСТОЛЬКО просто. Информацию о пищевой ценности многих продуктов можно найти прямо в My Fitness Pal.

В конце дня просмотрите съеденную пищу и посмотрите, откуда поступают калории. Таким образом, когда вы начинаете создавать план, вы знаете, где вам нужно внести изменения.

По мере того, как вы начинаете вносить изменения и составлять план для себя, продолжайте вести дневник. Ваш дневник питания станет вашим самым важным инструментом, потому что он держит вас подотчетным и держит вас в курсе в течение дня.

# 3 Сотрите пыль с мерных ложек и чашек и купите весы.

До того, как я начал считать калории, я использовал свою измерительную посуду только для выпечки или если я пробовал новый рецепт. У меня даже не было весов для еды.

Теперь я использую их обе, чтобы всегда есть или пить точно порциями. Когда вы не знаете, сколько съедаете, калории так легко выйти из-под контроля!

Например, порция хлопьев составляет 1 стакан и около 200 калорий в зависимости от марки.Если вы просто бросите его в миску прямо из коробки, вы можете легко съесть 2-3 порции, даже не задумываясь, что принесет вам до 600 калорий. Угу!

Измерение и взвешивание пищи позволяет вам контролировать количество калорий, которые вы вкладываете в свое тело. Некоторые могут подумать, что это утомительно и требует слишком много времени, но если вы включите это в свой распорядок дня, это просто станет привычкой, приносящей пользу организму!

# 4 Спланируйте и подготовьте меню заранее.

Будет намного легче придерживаться ежедневного потребления калорий, если вы спланируете и приготовите все свои блюда заранее.Вы можете сделать это с помощью планирования меню, приготовления еды и приготовления в морозильной камере. Сделайте так, чтобы в вашем доме было легко достать здоровую пищу.

Я знаю, что легче сказать, чем сделать, поэтому вот некоторые ресурсы, которые помогут вам начать планирование и планирование питания, а также некоторые услуги, которые я считаю полезными для обеспечения управляемости и того, и другого.

Мои любимые ресурсы по планированию питания

Планируйте питание

Это один из моих любимых ресурсов по планированию питания. Plan to Eat — это веб-сайт, на котором вы можете систематизировать все свои рецепты, легко создавать планы питания с помощью календаря перетаскивания и быстро создавать списки продуктов.

Кроме того, Plan to Eat позволяет отслеживать количество калорий во время еды, что значительно упрощает составление индивидуального плана питания для похудения. Все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о пищевой ценности в рецепт, если ее еще нет.

Plan to Eat может сэкономить часы вашего распорядка о еде. Вы можете подписаться на 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы узнать, подойдет ли она вам.

Emeals

Если вы пытаетесь питаться более здоровой, но изо всех сил пытаетесь найти рецепты или составить еженедельный план питания, я настоятельно рекомендую проверить Emeals.Эта служба планирования питания будет еженедельно отправлять вам на электронную почту план питания. Вы также можете получить доступ к планам питания на их веб-сайте и в приложении.

Emeals предлагает всевозможные планы питания для любого стиля питания. Их планы питания варьируются от палео до чистой еды, от низкоуглеводной до низкокалорийной и всего, что между ними. Рецепты включают информацию о питательной ценности, поэтому не нужно строить догадки.

Emeals предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы вы могли опробовать планы питания до регистрации .

Служба доставки комплектов еды

Если вы не знаете, с чего начать с планирования еды, и ненавидите продуктовый магазин, то, возможно, вам подойдет служба доставки комплектов еды. Все они работают одинаково: они создают еженедельное меню рецептов, вы выбираете нужный рецепт, а затем они отправляют вам коробку со всеми рецептами и ингредиентами.

Опять же, вся информация о питании включена, так что нет никаких догадок. Я просмотрел несколько служб доставки наборов еды, чтобы вы могли лучше понять, подойдет ли одна из них:

Дополнительные ресурсы по приготовлению еды

Посмотрите эту страницу ресурсов по приготовлению еды, которую я собрал вместе со всеми моими лучшими сообщениями, чтобы помочь вам начал с приготовления еды заранее.

Вы также можете подписаться на мою бесплатную 7-дневную серию электронных писем «Начало работы с приготовлением еды». Эта серия статей проведет вас через весь процесс приготовления еды.

Хорошая вещь в подсчете калорий заключается в том, что здесь нет специальных продуктов, коктейлей или необычных рецептов. Вы можете есть все, что хотите, до тех пор, пока не расходуете калории.

Выберите, чтобы питать свое тело, считая калории

Помните, однако, что стать здоровым — это больше, чем просто похудеть, качество пищи, поступающей в ваше тело, не менее важно.Вы хотите, чтобы ваше тело питалось.

Выбирайте продукты и рецепты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Все рецепты на сайте Organise Yourself Skinny содержат информацию о питании.

Я знаю, что многие люди, которые только начинают подсчет калорий, испытывают трудности с подсчетом калорий для обедов, которые они готовят. В этом случае я рекомендую использовать конструктор рецептов в My Fitness Pal. Вы добавляете все ингредиенты заранее, а затем он подсчитывает калории и другую информацию о питании.Оттуда этот рецепт сохраняется, поэтому вам нужно сделать это только один раз. Вы можете добавить его в свой дневник питания в любое время.

Я действительно верю в простую, но действенную привычку считать калории. Это может быть не весело или сексуально, как некоторые модные диеты, но это работает.

Подсчет калорий привносит сильное чувство личной ответственности за свой рацион. Когда человек, считающий калории, не может похудеть, не виновата диета. Осознание того, что мы точно знаем, сколько калорий содержится в наших продуктах, придает силы.

Успех в подсчете калорий также приносит с собой огромное чувство выполненного долга. Подумайте только, как хорошо бы вы себя чувствовали, зная, что вы, , несете единоличную ответственность за свою потерю веса?

Совместное использование — это забота!

5 приложений, которые помогут планировать питание и подсчитывать калории

Было бы неплохо, если бы вам не приходилось беспокоиться о том, что приготовить для своей семьи на ужин каждый вечер или сколько калорий у вас осталось, пока вы не наберете свой лимит на день? Может быть сложно твердо придерживаться планирования приема пищи и подсчета калорий, когда у вас так много других дел, но если у вас есть смартфон, есть много приложений, которые значительно облегчат эти две задачи.


Ознакомьтесь с этими пятью приложениями для подсчета калорий и планирования приема пищи, которые помогут вам контролировать свои пищевые привычки.

1. Пять тарелок
Ненавижу заглядывать в холодильник, пытаясь решить, что можно приготовить на ужин? Загрузите Five Plates, и у вас будет список покупок, полный цельных продуктов, которые доставляются вам еженедельно с ингредиентами для пяти рецептов ужина. Это устраняет необходимость в планировании приема пищи и экономит время на кухне — каждое блюдо можно приготовить в течение часа.Это бесплатное приложение для iPhone доступно в iTunes Store.

2. Планировщик меню
Если ваши доски рецептов на Pinterest слишком заполнены, чтобы их можно было разобрать, и вы никогда не знаете, что на самом деле у вас в кладовой, это приложение может помочь. Он позволяет вам составлять планы питания, импортировать ваши любимые рецепты из Интернета, составлять список того, что находится в вашей кладовой, и интегрировать все это в еженедельный список покупок. Вам больше никогда не придется ломать голову над тем, что делать. Это приложение можно купить в iTunes Store за 2,99 доллара.

3. MyFitnessPal
Этот счетчик калорий и приложение для отслеживания диеты отлично подходят, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать постоянный вес. Он имеет одну из самых больших баз данных продуктов питания, и он позволяет вам вводить свои собственные рецепты, чтобы выяснить их питательную ценность. Он также включает в себя базу данных упражнений, средство отслеживания целей, отчеты и способ связи с друзьями, чтобы вы могли отслеживать прогресс друг друга и сохранять мотивацию. Это бесплатное приложение работает с iPhone и Android.

4. Потеряй!
Это приложение полезно, если вы хотите знать, сколько упражнений вам нужно будет сделать, чтобы отработать лишнюю порцию мороженого, которую вы съели. Он подсчитывает калории для обычных и фирменных продуктов и имеет сканер штрих-кода, который вы можете использовать вместо ввода информации о продукте. Он даже может работать в автономном режиме и вычитать калории из упражнений, которые вы выполняете. Это приложение работает на различных смартфонах и устройствах; базовая версия бесплатна, а программа похудения премиум-класса стоит 39 долларов.99 в год.

5. Restaurant Nutrition
Планирование питания и подсчет калорий может быть затруднительным, если вы много ходите куда-нибудь поесть или часто путешествуете, но это приложение определенно может помочь вам сориентироваться в меню ресторана. В нем более 250 ресторанов и 60 000 наименований еды, с указанием пищевой ценности каждого блюда. Он также позволяет вам делиться едой на Facebook, находить места, где действуют определенные ограничения на питание, и находить близлежащие рестораны, где можно будет поесть в следующий раз.Это бесплатное приложение доступно в iTunes Store.

Служба доставки диетического питания: здоровое питание (открыто сейчас)

Планы питания для похудания (с полезной составляющей)

С 2010 года радушно обслуживаю программы доставки еды для похудения!

Диета — это непросто. Печальная правда заключается в том, что более 90% людей падают с повозки, когда они пытаются в одиночку придерживаться обычных диет. Питаться безвкусной едой или ограничивать потребление калорий перед голоданием просто нецелесообразно.Снова и снова вы попадаете туда, откуда начали, только с нездоровым отношением к еде. К счастью, с Fresh n ’Lean вы можете наслаждаться сбалансированными по питанию рецептами, которые имеют потрясающий вкус, не требуют времени на приготовление и помогут вам оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе. Когда вы подпишетесь на нашу программу питания для похудения, вы будете получать еженедельные поставки свежих блюд, поэтому вам не придется беспокоиться о приготовлении пищи, планировании приема пищи или уборке.

Некоторые из наших клиентов, пользующихся нашей услугой по доставке диетического питания, включают:

— Люди, стремящиеся избежать модных диет, а вместо этого худеют здоровым образом и надолго сохраняют композицию тела.
— Едоки, заботящиеся о своем здоровье, пытаются улучшить продолжительность своего здоровья, контролировать уровень сахара в крови и избавиться от жира на животе.
— Фанатики фитнеса, пытающиеся расслабиться, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить свой метаболизм.
— Любой, кто хочет отказаться от нездоровой пищи, наслаждаться здоровой пищей и по-настоящему начать процветать.

Полный добра

Мы твердо убеждены, что вам не нужно использовать обработанные ингредиенты или искусственные ароматизаторы, чтобы насладиться вкусными и удобными блюдами.Все, что входит в нашу службу доставки еды для похудения, содержит мало соли, жиров и простых углеводов и полностью не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и рафинированного сахара. Но не переживайте … Все наши блюда по-прежнему полны богатого натурального вкуса.

Подходит для всех

В Fresh n ’Lean мы благодарны за то, что поработали с людьми по всему миру, которые хотят передать свое здоровое питание сторонним организациям. Лишь некоторые из наших вдохновляющих клиентов — это люди, стремящиеся избегать йо-йо-диеты, люди, заботящиеся о своем здоровье, пытающиеся контролировать уровень сахара в крови, и даже фанатики, пытающиеся похудеть, уменьшить жир на животе и повысить свой метаболизм.

Не вызывает аллергии

Помимо того, что все, что входит в наши планы доставки готовых диетических продуктов, не только является палео-дружественным, контролируемым по калориям, низким содержанием жира и полным постным белком из органических цельных продуктов, оно может быть адаптировано с учетом любых индивидуальных потребностей и аллергии. Все блюда не содержат глютена, молочных продуктов, искусственных ароматизаторов, глутамата натрия, консервантов и обработанных ингредиентов.

Экономичные планы питания

Наличие на тарелке разнообразных здоровых продуктов для каждого приема пищи может быстро накапливать — не говоря уже о времени, которое требуется на их поиск и приготовление.В Fresh n ’Lean стоимость каждого здорового, сытного диетического блюда составляет менее 10 долларов, если вы выбираете наш Стандартный план на растительной основе, который включает три питательных приема пищи в день. Бесплатная доставка по всей стране.

Лучшие службы доставки здоровой еды на 2021 год

Служба доставки здоровой еды может показаться неприятной, но есть несколько действительно вкусных вариантов, и они значительно упрощают соблюдение сбалансированной диеты с чистыми пищевыми привычками.Наборы обедов и услуги по доставке готовых блюд также отлично сэкономят время, они помогут вам готовить с умом и даже научат вас новым кулинарным приемам, техникам и рецептам.

Будьте осторожны: почти каждый набор продуктов и готовая еда компания заявляет, что является «здоровым», но часто это хитрый маркетинговый жаргон, предназначенный для того, чтобы успокоить вас и быстрее вставить информацию о кредитной карте. Мы здесь, чтобы помочь вам найти самые лучшие услуги по доставке здоровой еды — те, которые на шаг впереди других, когда дело касается качества ингредиентов и общего состояния здоровья, а также подробные инструкции и информацию, которые помогут отслеживать питание, углеводы, калории, жиры и белки проще.

Выбор редакции

Подпишитесь на CNET Теперь, чтобы получать самые интересные обзоры дня, новости и видео.

Подробнее: Лучшие службы доставки морепродуктов в 2021 году

Поскольку правильное питание, несомненно, связано со здоровьем, я всегда в поисках полезных кулинарных хитростей и бонусных баллов, если они тоже сэкономят время. Служба доставки еды, которая предлагает полезные полуфабрикаты или готовые наборы для здорового питания, — это один из способов избавить вас от вашей любви к пастам и фастфуду, даже если это всего лишь на несколько вечеров в неделю.Но это не только бизнес и брокколи — наборы для еды также означают немного повеселиться на кухне, изучить новые методы приготовления и открыть для себя новые рецепты, особенно для нового домашнего шеф-повара. Подбор подходящего набора для здорового питания определенно может добавить немного яркости к повседневной кулинарии.

Вариант доставки здоровой еды вместо диет

Наборы здорового питания и службы доставки предлагают вкусные, тщательно отобранные блюда, соответствующие вашим личным вкусам и потребностям в питании. Одна из причин, по которой люди — такие как я, например, — предпочитают комплекты еды и доставку еды классическим диетам, заключается в том, что они лишают некоторых возможностей тех слабых моментов и самосаботажа.

Если вы, например, заказываете три здоровых обеда или комплекты еды в начале каждой недели, есть хороший шанс, что вы действительно съедите этих блюд, и меньше шансов, что вы примете непосильное решение съесть жирная пицца или тяжелая паста. Использование одной из этих служб для планирования еды также является защитой от неизбежных капризов и ловушек, которые возникают, когда вы катите свою тележку по проходу с продуктами. Заказ здоровой еды с доставкой заранее поможет организовать вашу неделю с качественной и питательной едой — по крайней мере, на несколько приемов пищи в любом случае.Кроме того, комплекты обедов и службы доставки предлагают Nutrition account , что позволяет вам точно отслеживать, сколько вы едите, и информацию о питании каждого приема пищи.

Некоторые из перечисленных здесь услуг — это здоровая доставка готовой еды , отправка полностью приготовленных блюд — часто замороженных или частично замороженных — и готовых к употреблению, когда вы их получите. Другие включают наборов для здорового питания с заранее отмеренными ингредиентами, упакованными в коробки и готовыми для легкого приготовления пищи в будние дни.Между наборами еды и доставкой еды есть резкая разница, но и то, и другое облегчает время ужина и может привести к более здоровому выбору питания для вас в 2021 году.

Комплекты еды

В то время как Blue Apron, возможно, был первым крупным игроком в поставке наборов еды За ними следовали специализированные наборы и службы доставки с учетом вариантов меню и планов питания для людей, придерживающихся органического, низкоуглеводного, вегетарианского и веганского образа жизни. Стартапы компаний по доставке наборов еды, такие как Green Chef, Sunbasket и Purple Carrot, предлагают экологически чистые и экологически чистые наборы для вегетарианцев для здорового питания.Эти службы доставки здоровой еды различаются по предложениям и целевым аудиториям, но все они могут быть адаптированы так, чтобы неделя за неделей приходили наборы вкусных обедов, даже для придирчивого едока, соблюдающего особую диету.

Готовые блюда

Доставка готовых блюд Такие компании, как Veestro, Freshly, Splendid Spoon и Trifecta, пошли еще дальше, доставляя вкусные, здоровые и полностью приготовленные блюда, замороженные супы, зерновые миски, продукты для завтрака и многое другое еженедельно или ежемесячно.Службы доставки здоровой приготовленной еды могут избавить вас от догадок о завтраке, обеде и ужине, что является ключевым моментом, когда у вас мало времени, вы ограничены походами в продуктовый магазин или устали возвращаться к одним и тем же рецептам и вариантам меню на вынос. Эти услуги помогают людям — даже тем, у кого есть особые диетические предпочтения или особые диетические ограничения, такие как пищевая аллергия, — придерживаться правильной диеты и питания благодаря некоторым изобретательным вариантам меню и полной прозрачности питания.

Сейчас играет: Смотри: Наггетсы на растительной основе vs.настоящая вещь

5:10

Как упоминалось выше, многие из этих служб доставки здорового питания имеют уникальные особенности здоровья или диеты, поэтому независимо от того, какой вариант здорового питания вы ищете, у нас есть для вас. Помимо низкоуглеводного или вегетарианского варианта, есть наборы для доставки кето- и палео-блюд, органические или веганские диеты, а также низкокалорийные планы питания, которые помогают похудеть.Итак, если вы хотите отказаться от рафинированного сахара, перейти на веганство или перейти на палеодиету, это определенно поможет начать ваш план и при этом обеспечить вам вкусную еду.

Я лично протестировал каждую службу доставки комплектов еды и приготовленную еду, прежде чем давать эти рекомендации — по крайней мере, на неделю, а часто и больше. Я также ознакомился с предложениями и меню конкретных планов питания, поскольку они касаются здоровья и диеты, а также с различными планами и деталями цен на одни из лучших служб доставки здоровой еды на 2021 год.

Приятного аппетита!

Эти продукты и услуги выбираются нашими редакторами независимо и периодически обновляются.

Лучшие наборы для здорового питания

Корзина для загара

Из всех игроков это был лучший набор еды, который я пробовал.Доставка здоровой еды Sunbasket ориентирована на высококачественные и в основном экологически чистые ингредиенты, мясо, рыбу и продукты по легким в приготовлении рецептам, многие из которых разработаны специально для различных диет и диетических ограничений. Блюда для загара включают в себя варианты, которые подходят для низкоуглеводных, безглютеновых, веганских, вегетарианских, пескатарианских, кето, палео-блюд и средиземноморских диет.

Каждую неделю эта служба доставки еды предлагает от 15 до 18 вариантов ужина по меню. Многие из них интересны, но не сложны в приготовлении, например, паэлья с креветками, фрикадельки из индейки и клюквы с жареной брюссельской капустой или такитос из сладкого картофеля с салатом из черной фасоли.Моим личным фаворитом были легкие и простые обжаренные в сковороде куриные бедра с балийскими специями и прохладный котлет из мятной капусты. Вы не будете соблазнены большим количеством картофельного пюре или густыми густыми соусами в еженедельных меню, хотя время от времени можно найти рецепт комфортной еды для чит-дня.

Помимо наборов еды, Sunbasket имеет целый рынок здоровых продуктов , которые можно добавить к вашему заказу в виде закусок, таких как хумус с красным перцем, бульон мисо, кусочки яиц sous vide, а также свежая рыба, куриная грудка и т. Д. мясные деликатесы и многое другое.Это действительно удобная услуга, одна из главных отличительных черт Sunbasket, поэтому я лично выбрал ее как лучший сервис наборов для здорового питания в целом.

Стоимость и подписка: Каждая порция стоит около 12 долларов, но зависит от того, как часто вам доставляют еду. Три блюда в неделю (всего шесть порций) обойдутся вам примерно в 72 доллара. Семейный план предлагает лучшее соотношение цены и качества, но меньший выбор, всего шесть приемов пищи в неделю; однако порции набора для доставки еды обслуживают четырех взрослых (с остатками).По семейному плану трехразовое питание (всего 12 порций) стоит около 132 долларов.

Домашний повар

С более чем 35 еженедельными наборами еды и рецептами на выбор в его меню, включая удобные обеды на одной сковороде и готовые блюда в духовке, которые почти не требуют подготовки, Home Chef является хорошим выбором для простых и вкусных низкоуглеводных кето-продуктов. -дружелюбное питание с доставкой.Но с таким большим количеством приемов пищи в неделю и вариантами настройки вы можете заставить Home Chef работать для любой диеты или цели по питанию.

Кстати, с помощью Home Chef вы можете легко заменить протеином и гарнирами в рецепте набора для еды, поэтому, если определенное блюдо звучит вкусно, но вы не любитель свинины или не хотите картошки, вы можете замените курицу, рыбу или овощи в качестве одного из компонентов рецепта. Наборы еды Home Chef также позволяют заказывать удвоить количество белка в обед или ужин без удвоения общей порции, так что это отличный вариант низкоуглеводной диеты для кето или палеодиеты.Вы также можете заказать протеин без антибиотиков из меню вместо стандартной версии за дополнительную плату.

У домашнего шеф-повара есть изрядное количество удобных продуктов, которые не так подходят для диеты, как мясной рулет и картофель или более тяжелые блюда из макарон, в дополнение к полезным вещам, поэтому вам придется отфильтровать их, чтобы избавиться от соблазна или положиться самоконтроль. (Это вещь, верно?)

Цены и подписка: Питание начинается с 7,99 долларов за порцию с дополнительными рецептами премиум-класса Home Chef и надстройками, предлагаемыми по рыночной цене.Например, вы можете добавить фрукты за несколько дополнительных долларов, что станет отличной защитой от этих трех часов дня. тяга к еде или проблемы с перекусом поздно вечером. Если вы сделаете заказ сейчас, вы можете получить скидку 20 долларов на свои первые четыре коробки.

Зеленый повар

Green Chef — это служба доставки здоровой органической еды, которая адаптирует ваш план к палео, кето, вегетарианскому (на основе растений) или просто устойчивому сбалансированному питанию.Примерно 90% свежих ингредиентов, включенных в наборы для еды Green Chef, сертифицированы как органические, а его мясо вылавливается, выращивается и выращивается без гормонов и антибиотиков.

Подобно Blue Apron или Sun Basket, Green Chef предоставляет все органические ингредиенты, необходимые для приготовления довольно простой еды — обычно менее чем за 30 минут — а продуманные карточки рецептов с фотографиями упрощают выполнение инструкций, как в случае с простой свининой терияки. фрикадельки или курица под пармезаном.В этом списке есть несколько сервисов наборов питания с большим количеством вариантов каждую неделю, но Green Chef определенно набирает очки за качество, полезность и простоту использования. Моим любимым блюдом Green Chef были пирожные с артишоком, крабами, киноа и кабачками, но все, что я готовил, было легким, свежим и вкусным.

Цены и подписка на : Органические предложения Green Chef начинаются примерно с 8 долларов за обед и позволяют настраивать или пропускать недели во время путешествий и т. Д.

Синий фартук

Вероятно, самый узнаваемый из сервисов наборов еды, Blue Apron предлагает множество здоровых и свежих блюд в меню — и в целом просто множество вариантов.Blue Apron недавно объединилась с Weight Watchers и разработала простые в приготовлении полезные рецепты, такие как курица в стиле тандури и тилапия в лимонно-каперсовом соусе. Эти рецепты согласуются с его балльной системой, что позволяет участникам программы составить план здорового питания и следить за ним. Blue Apron предлагает клиентам примерно от восьми до 12 вкусных блюд на выбор в неделю, включая более одного варианта вегетарианского рецепта, а также несколько вариантов, разработанных для программы Weight Watchers Freestyle.

В отличие от еды для следящих за фигурой, их вегетарианские блюда получают высокие оценки в обзорах, которые я читал, но если вы полностью веган или вегетарианец, вероятно, есть лучшие вегетарианские специальные наборы еды и услуги доставки еды с большим количеством ежедневных или еженедельных растительных продуктов на основе вариантов и ингредиентов. Blue Apron также имеет один из самых удобных интерфейсов для планов питания из всех сервисов наборов питания и дополнительных винных пар.

Стоимость и подписка: Цена за порцию колеблется от 7 долларов США.49 и выше, с возможностью приготовления от двух до четырех рецептов в неделю и двух или четырех порций по рецепту. Следите за специальными предложениями.

Фиолетовая морковь

Purple Carrot — это оригинальная служба доставки наборов для питания на растительной основе, и у этой службы доставки здоровой пищи есть постоянная и постоянно растущая клиентская база.Сервис набора 100% веганского питания получает баллы за свои изобретательные и интересные свежие ингредиенты без мяса и варианты приготовления еды, такие как цветная капуста и лебеда кофта или жаркое из липкого абрикоса сейтан.

Purple Carrot позволяет легко разделить свои предложения на блюда с высоким содержанием белка или без глютена, которые удовлетворят даже невегетарианцев. Имейте в виду, что для приготовления некоторых блюд Purple Carrot требуется немного времени и навыков, но если качественные домашние веганские наборы для еды являются для вас приоритетом (а дополнительные поездки в магазин — нет), это, вероятно, лучший вариант. лучший набор еды для вас.

В дополнение к вкусным вегетарианским блюдам вы можете добавить дополнительные продукты, такие как банановый пудинг с чиа или овсяные хлопья с абрикосом, ягодами годжи и маслом кешью, в свою еженедельную порцию.

Цены и подписка : Питание Purple Carrot обойдется вам примерно в 12 долларов за порцию, что не совсем дешево для веганской еды, но вы можете выбрать один из двух тарифных планов, предназначенных либо для одиночек, либо для пар (три порции по две порции питание в неделю) или семья (два шестиразовых приема пищи в неделю).

Доставка лучших готовых здоровых блюд

Fresh n ‘Lean

Это не просто одна из лучших служб доставки здоровой пищи, , это одна из лучших служб доставки еды, точка.Я лично протестировал все ведущие компании по производству готовых блюд, и Fresh n ‘Lean убежал от пачки, поставив галочки больше, чем кто-либо другой. Блюда здоровые и хорошо приготовленные, на вкус и аппетитно выглядят. Кроме того, эта услуга довольно доступна в зависимости от выбранного вами плана.

Fresh n ‘Lean предлагает пять планов питания, чтобы помочь людям не сбиться с пути к их конкретным целям в области питания, включая низкоуглеводные, веганские, палео и протеиновые варианты. Все приготовленные блюда, которые я пробовал, были приготовлены из простых, цельных ингредиентов и имели вкус качественной домашней еды.В то время как мне нравилось почти все, от Fresh n ‘Lean, начиная с тофу и заканчивая пухом, моим фаворитом была нежная тушеная говядина с овощами в соусе из кокоса и кинзы.

Цены и подписка : Fresh n ‘Lean цены за один прием пищи будут зависеть от выбранного вами плана диеты, а также от количества приемов пищи в неделю. Это примерно от 10 до 12 долларов за прием пищи, если вы заказываете 10 или более блюд в неделю. Если вы выберете только обед или ужин, это будет больше похоже на 15 долларов за еду. Fresh n ‘Lean — не самая дешевая доставка еды, но и не самая дорогая, и, на мой взгляд, она стоит лишних денег.

Trifecta

Нетрудно сказать, что эта служба доставки еды родилась из движения CrossFit.От девиза бренда «Eat Like You Train» до изображений для фитнеса и, конечно же, еды. Trifecta предлагает огромное меню нежирных блюд с большим количеством белка, таких как лосось на гриле и зеленые овощи, миски с курицей и киноа, а также стейки из плоского железа. Trifecta также использует высококачественные ингредиенты, в том числе говядину травяного откорма, домашнюю птицу на свободном выгуле и морепродукты, выловленные экологически чистыми методами.

Есть несколько планов, включая планы питания «Чистое питание», «Палео», «Кето», «Веганское питание» и «Вегетарианство», и хотя блюда Trifecta не самые изобретательные, которые у меня были, все они были на вкус твердыми и свежими, что является ключом к доставке готовой еды услуга.Если вы просто ищете хорошо порционные блюда с высоким содержанием белка без лишней суеты или нестандартных вкусов после кросс-тренировки, это отличное блюдо для спортсменов. Вы также можете заказать завтрак в Trifecta, но я бы посоветовал придерживаться обедов и ужинов.

Цены и подписка : Планы начинаются с 108 долларов США в неделю за семь приемов пищи . Это может показаться дорогим для того, что есть, но, учитывая качество ингредиентов, это не так уж и дорого.Вы можете заказать до 28 приемов пищи в неделю, если хотите, чтобы Trifecta доставляла четырехразовое питание, например, для друга или, кхм, второй ужин . Четыре в день в течение одной недели обойдутся вам примерно в 386 долларов.

Свежее

Freshly — это простая, но достаточно стабильная служба доставки готовых блюд (не наборов еды).И он свежий, как и следует из названия. Еда Freshly исключает любую подготовку, необходимую для таких служб, как Blue Apron и HelloFresh, предлагая еду на одну порцию для людей, заботящихся о своем здоровье, у которых может не быть времени или интереса к приготовлению пищи.

Блюда Freshly поставляются замороженными, чтобы их можно было разогреть в микроволновой печи или обычной духовке. Средний вариант еды содержит около 500 калорий на порцию и не содержит глютена, полностью натурален и не содержит рафинированного сахара. Несколько готовых блюд из меню Freshly включают сытную запеканку по-болонски, курицу с кокосовым карри и мясной рулет с грибами индейки.

Хотя не каждый прием пищи может считаться «здоровым» (во всяком случае, по большинству стандартов), большинство таковым является, и вы можете легко накормить себя или свою семью питательными блюдами, не повторяя блюда снова и снова. Тем не менее, это может быть не идеальный сервис, если вы боретесь с силой воли, потому что эти макаронные блюда находятся на расстоянии одного клика.

Недавно представленный FreshlyFit — более здоровый вариант оригинальной службы доставки еды — но я не заботился о еде, когда пробовал ее в начале года.

Цены и подписка на : Планы на свежеприготовленное питание начинаются с 50 долларов за четырехразовое питание (12,50 долларов за прием пищи) и тем дешевле, чем больше вы заказываете. Если вы перейдете к плану с 12 приемами пищи в неделю, каждое из них обойдется всего в 9 долларов.

Это определенно лучшая доставка готовых здоровых завтраков и обедов.Splendid Spoon надеется соблазнить людей, которые хотят, чтобы он был простым, легким и питательным на завтрак и обед, с его готовыми смузи, супами и зерновыми мисками, которые доставляются к вашей двери еженедельно.

Splendid Spoon делает упор на питательных ингредиентах, но не теряет из-за этого вкусовые качества. В супы входят тикка из цветной капусты и мексиканские помидоры, а в смузи есть вкусные комбинации, такие как миндальное масло и желе, черничный асаи и зеленый коктейль матча со спирулиной, имбирем и куркумой.Супы и смузи можно условно разделить на группы по их предполагаемому эффекту, например «исцеление», «заряд энергии» и «освежение». Splendid Spoon также предлагает надстройку для очищения супа на целый день для «перезагрузки» вашей системы.

Как бы я ни любил все супы и смузи Splendid Spoons, знайте, что многие из них могут содержать с высоким содержанием сахара, , поэтому, если сокращение потребления белого является целью в 2021 году, вы можете поискать в другом месте.

Цены и подписка: Splendid Spoon предлагает несколько вариантов, например план завтрака с пятью смузи в неделю (в большинстве из них относительно мало сахара) или план обеда, который состоит из пяти дней овощных супов, рагу или зерновых. миски за 65 долларов.Или получите целый шебанг: смузи и обеды (супы и зерновые) на целые пять дней за 95 долларов. Это подписка, но вы можете отменить ее в любое время, в том числе после первой недели, если вы хотите просто попробовать ее. Самый популярный план бренда под названием «Завтрак, обед и ужин» включает в себя пять тарелок лапши и однодневное очищение супом за 185 9000 долларов США. Ешь чисто братан

По названию Eat Clean Bro можно сказать, что это название относится к определенному сегменту населения: братанам.А где тусуются братаны? Тренажерные залы. Таким образом, эта служба доставки готовых блюд — как вы уже догадались — фокусируется на чистых, здоровых, богатых белком блюдах, чтобы поддерживать жизнь в спортзале.

«Братаны», пользующиеся услугой доставки готовой еды (доступна только на некоторых рынках), выбирают минимум пять готовых блюд, которые должны быть доставлены на следующий день. Блюда делятся на категории по типу белка (лосось, курица, свинина и т. Д.) Или по популярным категориям диет, таким как чистая, постная, менее 400 калорий, кето-дружественная, вегетарианская и т.

Я нашел большую часть своих блюд очень вкусными (с некоторыми пропусками), но в целом не такими хорошими, свежими и последовательными, как Trifecta, который нравится той же аудитории. Как и в Trifecta, блюда не вызывают приключений, но если вам нужен протеин, а не элитная еда, Eat Clean Bro — отличный выбор.

Цены и подписка на : Стоимость еды начинается от 8 долларов за обед и до 13 долларов за такие блюда, как лосось и стейк. Снеки с высоким содержанием белка начинаются от 4 долларов. Это одна из самых недорогих доступных услуг по приготовлению еды.

Hungryroot

Несмотря на то, что это не традиционный набор или доставка еды, Hungryroot объединяет ИИ и полезные продукты, чтобы отправить кучу (в зависимости от ваших предпочтений) высококачественных продуктов, закусок и белков для быстрого обеда — или более сложных блюд, если твой выбор.Это хороший вариант, если вы любите готовить и ищете вдохновение для здоровой кухни, но наборы для еды кажутся вам слишком ограничительными. Типа, может быть, ты просто не хочешь сегодня вечером тако с тилапией и лаймовым кремом.

Hungryroot делает ставку на тот факт, что вам понравятся его предложения экспертов по забавным высококачественным продуктам из продуктовых магазинов, таким как фрикадельки из куриных грибов, тайский арахисовый соус или хрустящая смесь моркови и чечевицы. Первичная консультация довольно проста, учитывается только диетические ограничения и аллергия.Но не волнуйтесь, вы можете полностью настроить свой заказ после оформления заказа, поэтому, если вы ненавидите свеклу, вам не нужно ее есть. Hungryroot также отправит рекомендуемые рецепты, которые можно приготовить из некоторых предметов, которые вы получаете.

Цены и подписка : Доставка небольших продуктов составляет 69 долларов и включает продукты для приготовления трех-четырех порций на две порции, а также закуски. Средние поставки стоят 99 долларов и должны включать примерно четыре-пять двухразовых обедов плюс закуски, в то время как большие поставки стоят 129 долларов и их хватит на пять-шесть двухразовых обедов плюс закуски.

Veestro

Готовые, замороженные и вегетарианские (то есть не требуется готовка или сборка), блюда Veestro доставляются и могут быть разогреты в микроволновой печи, сковороде или обычной духовке (обычная духовка или сковорода, предложенная мной).Служба доставки еды на растительной основе Veestro станет одним из наиболее доступных вариантов для компаний по доставке еды: 15 приемов пищи в неделю (трехразовое питание) стоит всего 130 долларов. Veestro предлагает поистине огромный выбор вегетарианских и веганских блюд, и вы создаете коробку из 10, 20 или 30 блюд за раз, которые будут доставлены оптом, когда захотите.

Если подсчет калорий важен для ваших целей в отношении здоровья, Veestro старается сохранить три ежедневных приема пищи в своей программе «Снижение веса» на уровне не более 1200 калорий с такими блюдами, как красное овощное карри с тофу, лапша сейтан соба, пастуший пирог без мяса. и буррито на завтрак.Как только вы получите свой первый план, вы можете начать настраивать, менять порядок блюд, которые вам понравились, и пропускать те, которые вам не нравились.

Я думал, что качество еды было довольно высоким для того, что есть, и Vesstro использует более интересные ингредиенты и ароматы, чем некоторые из других, которые я пробовал. Я бы не стал есть их каждую ночь, но иметь под рукой три или четыре в холодильнике или морозильнике на эти напряженные ночи — рай, когда вам это нужно больше всего.

Стоимость и подписка: Есть несколько вариантов.Индивидуальный план или план из 10 блюд по выбору шеф-повара стоит 117 долларов. Двадцать приемов пищи стоят 217 долларов, а 30 блюд обойдутся вам в 297 долларов. План похудения, который включает трехразовое питание в течение пяти дней, повторяющееся, составляет 176 долларов за пятидневный прием пищи или 227 долларов за семидневный прием пищи.

Дополнительные рекомендации по доставке еды и здоровья

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Подсчет калорий: еженедельные и дневные цели

Я считаю, что еда может быть интуитивной практикой. Я делаю.

Это просто,

, даже после шести лет снижения веса на 135 фунтов, я кое-что узнал о себе: я счетчик калорий.

Еда интуитивно, без каких-либо правил, норм или цифр, только с внимательным наблюдением за естественными механизмами голода и сытости, с которыми мы родились, это действительно действительно звучит волшебно.Возможно, даже более волшебным, если вы в прошлом любитель выпивки. Или, возможно, это звучит волшебно, даже если это не так, и вы просто думаете, что кексы и пирог — две вещи, которые имеют тенденцию отключать провода в вашем мозгу, которые говорят вам, когда с вас достаточно.

Дело в том, что я знаю, что интуитивное питание действительно существует. А для тех, кто так питается, я думаю, это целый мир чудесного. Это освобождает. Это помогает создать здоровые отношения с едой. Часто мне хотелось быть полностью интуитивным.Но затем я прихожу к честности с самим собой. Да, за последние шесть лет я нашел баланс. Да, теперь я могу следить за своим чувством голода и сытости. Я могу обратить внимание на свой внутренний диалог по поводу фуршета, по поводу праздника Благодарения, по поводу White’s Bakery. У меня есть острое чувство, когда мне следует начать есть, а когда мне следует прекратить есть.

Но мне, как и многим другим, комфортно считать.

Я умею считать. И это не антитеза интуиции в отношении еды.Несмотря на то, что это может показаться безрезультатным, те, кто считает калории, нашли [надеюсь] здоровое количество или диапазон для своего тела. Чтобы найти это число, нужно много времени. Я бы сравнил это с количеством часов, проведенных во сне. В идеале, когда мы устали, все мы должны были бы просто лечь в кровать и встать, когда достаточно отдохнули. Однако не всегда все так просто. Есть мир, в котором нужно ориентироваться, целый мир вещей, с которыми нужно работать, и с которыми нужно работать. Тем не менее, мы ценим сон, мы знаем, что нам нужен сон. Многие из нас за прошедшие годы обнаружили количество часов в сутки, которое нам требуется для оптимального функционирования нашего тела.Так что мы придерживаемся этого в меру своих возможностей. Да, наш уровень усталости меняется день ото дня. И да, иногда мы не совсем истощаемся в одно и то же время каждую ночь, когда залезаем под одеяло, но все же мы стараемся придерживаться графика, который мы научились работать на нас. Ложимся спать в определенный час, ставим будильник на следующее утро. И мы можем надеяться на отдых, зная, что делаем все, что в наших силах.

Когда я наконец узнал о питании и похудании, я вел дневник с точным подсчетом всего, что я вкладывал в свое тело.Мое тело, когда я начинал, даже не понимало значения саморегуляции. Когда я подсчитал количество калорий, которое я когда-то ел в день на 268 фунтов, это было где-то около 3000.

Путем тщательного подсчета я смог определить правильное количество питания, которое мне требовалось. Я сделал это число важным. Я создал распорядок вокруг этого самого числа. И хотя время от времени придерживаться этого числа могло показаться обузой, это хорошо послужило мне. Я похудела.

Теперь, даже если я не установил ограничение на количество калорий, которое я хочу потреблять, я все равно не могу не узнать количество калорий в продуктах, которые я ем, и подсчитать количество дней за день.Это зашито во мне. И мне это нравится. Мне нравится знать, что если я подошел к концу дня и подсчитал, что съел всего 1600 калорий цельных, чистых продуктов, то можно съесть кекс. Потому что, хотя мне не нужно разрешение на калорийность, чтобы есть то, что я хочу (никто этого не делает), я буду есть упомянутый кекс, прекрасно зная, что он соответствует сбалансированной и полезной норме.

Я принял тот факт, что, по крайней мере, в ближайшем будущем я буду сознательно и неосознанно считать калории, даже если мои цели не в том, чтобы похудеть.И хотя существует стигма в отношении подсчета калорий — ассоциации с навязчивой идеей, ограничивающие коннотации, — эта часть меня принадлежала мне.

Вполне возможно иметь здоровое отношение к еде и помнить о потребляемых калориях. Это не должно казаться тюрьмой чисел. Это не должно занимать весь ваш ум, весь день. Подсчет калорий позволяет людям небольшого типа А, вроде меня, планировать наперед и чувствовать разумный контроль.

С тех пор, как я начал считать калории, я придерживался ежедневной цели. И хотя за последние несколько лет число стало более свободным и менее жестким, всегда существовало осознание этого. Когда я худел, это была цель, которая ставила меня в дефицит, когда я был доволен своим весом, это было число, позволяющее мне поддерживать свой вес, а когда я думал, что я слишком худой, это было число, которое позволило бы мне набрать вес. Независимо от моей цели, я всегда думал о цифре каждый день.И из-за моей приверженности я обычно достигал этих целей, даже когда это было сложно. Если бы я был близок к своему дневному пределу, и моя мама приходила домой с черничным пирогом, я бы воздержался, даже если бы мне нужен был кусок, зная, что всегда есть завтра, чтобы уместить кусок. В последнее время я экспериментировал с другим способом подсчета калорий, который снимал бы стресс в подобной ситуации.

Вместо того, чтобы ставить ежедневную цель, я ставил цель на неделю. Поэтому, если я хочу съедать 2000 калорий в день, что я обычно и делаю, вместо того, чтобы уделять внимание соблюдению этого дневного количества, я бы посчитал это потреблением 14 000 калорий в неделю.Это дает мне больше свободы изо дня в день, если бы были случаи, когда я хотел потреблять больше. Если я иду поужинать с друзьями или моя мама удивляет меня, накрыв мне пирог, который превратился в восхитительную груду замороженных помоев во время пути в 3000 миль (это случилось), я могу есть все, что захочу, без какого-либо чувства вины или отказ. Я просто корректирую следующий день или дни соответственно.

Если вы счетчик калорий, который часто подчеркивает суточный лимит, этот метод может работать лучше для вас, давая вам больше свободы и больше места для маневра.Или, если вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть из-за того, что вы сдались после одного плохого дня, эта техника дает вам шанс исправить положение. Возможно, в определенные дни вы испытываете чувство голода из-за графика работы или физических упражнений. Может быть, вы из тех, кто придерживается твердого плана питания в течение недели и хочет расслабиться на выходных. Или, может быть, вы любите выпить несколько бокалов вина в пятницу вечером. Может быть, вы любите гамбургер и картошку фри по субботним вечерам. Может быть, вы хотите два куска торта, потому что торт просто потрясающий.Подсчет калорий за неделю может дать вам больше свободы действий, не «провалив» в достижении ваших целей.

Тем не менее, это не для всех. Вы должны быть уверены, что планируете достаточно заранее, чтобы у вас не «закончились» калории до конца недели.

Все это, чтобы сказать: я думаю, что интуитивное питание — это фантастика, если оно работает на вас. Я бы назвал это идеальным, если бы это сработало для всех нас. Но некоторым людям всегда удобнее считать калории, чем тратить их, поэтому я подумал, что поделюсь кое-чем, с чем недавно экспериментировал.

Кто-нибудь еще экспериментировал с подсчетом калорий еженедельно и ежедневно? Вам было легче или сложнее достичь поставленных целей?

.

Пп на неделю для похудения примерное меню на неделю: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы

Неверно: нельзя никаких сладостей

Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина

Неверно: ПП — это есть редко и мало

Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

  1. Завтрак: углеводы и немного белка.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
  4. Полдник.
  5. Ужин: овощи и птица или рыба.
  6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Пн

Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе

Фрукт

Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком

Чизкейк с ягодами

Рыба на пару с тушеной овощной смесью

Вт

Овсяная каша с фруктами, чай

Яйцо-пашот, листья салата

Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат

Кефир

Запеченные овощи и кусочек индейки

Ср

Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай 

Домашний брауни, кофе

Гречка с рыбными котлетами, брокколи

Фрукт

Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост

Чт

Гранола и кефир

Фрукты

Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат

Творожная запеканка

Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы 

Пт

Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай

Фруктовый салат

Плов из булгура с грибами, тушеные овощи

Творог с медом

Отварная телятина и салат из свежих овощей

Сб

Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай

Домашний йогурт с ягодами

Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета

Фрукты

Омлет с грибами и стакан томатного сока

Вс

Сырники со сметаной

Фрукт и орехи

Тушеная куриная печень, овощное рагу

Кефир, фрукт

Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 500 г тыквы,
  • 2 картофелины,
  • 1 морковка,
  • 1 луковица,
  • 2 литра воды (можно меньше),
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • соль по вкусу.

В тарелку: 

  • чеснок,
  • зелень,
  • сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

  • 70 г овсяных хлопьев,
  • 40 г какао-порошка,
  • 100 г черного шоколада,
  • 3 яйца,
  • 1 банан,
  • 100 мл растительного молока,
  • 100 мл воды, 
  • коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

  • 3 ст. л. какао,
  • 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных хлопьев,
  • 1 яйцо,
  • 8 ст. л. растительного молока,
  • творожный сыр,
  • укроп,
  • соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное питание — что это такое, меню на (неделю, день, месяц), для похудения, рецепты, основные условия и продукты.

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Суть правильного питания

Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

  • есть полезные продукты,
  • регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
  • соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания

  • Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
  • Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

    Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

    Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

  • Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

    Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

    Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

  • Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

    Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

  • «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
  • трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

  • В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
  • Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
  • Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

  • У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
  • Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
  • Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
  • Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
  • Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

  1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
  2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
  3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
  4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
  5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Рецепты правильного питания

  1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
  2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
  3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Диеты для похудения с помощью здорового питания

Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

  • Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
  • Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
  • Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

Чего добьемся?

Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.


Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

  • Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
  • Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
  • Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

  • Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
  • Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
  • Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:

Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

  1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
  2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
  3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
  4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
  5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
  6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
  7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
  8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
  9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
  10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
  11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
  12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

  • Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: 100—200 г черешни.
  • Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
  • Перекус: 100—150 г творога с орешками.
  •  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

  • Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г клубники.
  • Обед: салат «Цезарь».
  • Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
  • Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

  • Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г черники.
  • Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
  • Перекус: 300 г арбуза.
  • Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Четверг

  • Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
  • Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
  • Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
  • Перекус: 100—200 г дыни.
  • Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

  • Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
  • Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
  • Перекус: 200 г малины.
  • Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
  • Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
  • Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
  • Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
  • Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
  • Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
  • Перекус: кусок яблочного пирога.
  • Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
  • Перекус: вишневое желе.
  • Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

  • Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
  • Перекус: 200 г слив.
  • Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Обед: плов с овощами и курицей.
  • Перекус: яблочное желе.
  • Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Четверг

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
  • Перекус: творог с орешками и медом.
  • Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
  • Перекус: черничное желе.
  • Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
  • Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
  • Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
  • Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
  • Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
  • Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
  • Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
  • Перекус: омлет со шпинатом.
  • Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
  • Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: крем-суп из брокколи.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

  • Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
  • Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
  • Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

  • Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
  • Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
  • Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
  • Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
  • Ужин: ризотто с лососем.

Четверг

  • Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
  • Перекус: творог с вишней и медом.
  • Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
  • Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: морковные котлетки на пару.
  • Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
  • Перекус: крупное яблоко.
  • Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
  • Перекус: капустные котлетки на пару.
  • Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: 1 банан.
  • Обед: ролл с курицей и овощами.
  • Перекус: оладьи из говяжьей печени.
  • Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa.ru


средиземноморская диета — как похудеть? ПП питание — список продуктов — что приготовить? / НВ

23 марта 2020, 19:08

Цей матеріал також доступний українською

Средиземноморский способ питания богат растительными продуктами, рыбой и морепродуктами. Предлагаем меню с подбором блюд на одну неделю.

Обычно, придерживаясь средиземноморской диеты, нет необходимости в подсчете калорий или БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Питание строится на здоровых, необработанных продуктах. А вот газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты стоит исключить. Предлагаем примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней по рекомендации сайта healthline.com. Порции и выбор блюд можно корректировать в соответствии с личными потребностями и предпочтениями.

Средиземноморское меню на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.

Вторник

  • Завтрак: овсянка с изюмом.
  • Обед: оставшийся с вечера понедельника салат из тунца.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
  • Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: лазанья средиземноморская.

Четверг

  • Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: оставшаяся с вечера среды лазанья
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: оставшаяся пицца с вечера субботы.
  • Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
  • Ягоды: клубника, черника и другие
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
  • Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
  • Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные
  • Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкции по использованию

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижен