Питание после 50 лет: что необходимо есть чтобы замедлить старение

что необходимо есть чтобы замедлить старение

Доброго времени суток, дорогие гости блога! Каждый прошедший год добавляет нам опыта, знаний, но в то же время медленно крадет нашу красоту. С каждым годом наша кожа все ярче показывает нам, что процесс старения организма не стоит на месте. Что же делать? Правильное питание после 50 лет способно исправить эту ситуацию.

Время идет, года с небывалой скоростью летят, не успеваем мы оглянуться, как уже и внуки в дверь стучат. Очень хочется продлить хорошее самочувствие, но здоровье и мы не вечны, организм, к сожалению изнашивается.

Для продолжения молодости необходимо понимать, что основная проблема старения или плохого самочувствия – это неправильное питание, низкая двигательная активность и нервная возбудимость.

Сегодня поговорим про особенности питания после 50 лет. Одним из вариантов замедления старения может стать регулярное потребление антиоксидантов. Какие натуральные антиоксиданты, замедляющие старение, нужно принимать расскажем в нашей статье.

Мужчины и женщины

Природа мужчины и женщины очень разная, но и те, и другие к этому возрасту нуждаются в поддержании тонуса. Немного поконкретней разберем разницу возрастных изменений.

Женщины

У слабой половины человечества к этому времени наступает менопауза или по-другому это называется климакс. Его совсем не стоит бояться, это всего лишь природа, и чтобы негативные мысли не взяли верх над вами, нужно всего лишь принять кое-какие меры.

В этот период происходят существенные гормональные перемены в организме, это связано с замедлением обмена веществ, и, как следствие, быстрым набором лишнего веса, что для женщины почти всегда оказывается моральной трагедией. Ну а последний, в свою очередь, это проблемы со здоровьем в целом.

Женщинам после 50 хорошо знакомы лишние жировые отложения, а это нагрузка на ноги, а значит и развитие варикоза, отдышка, неповоротливость, повышенный сахар и холестерин, и еще море разных проблем.

Плюс приливы и отливы – эти ощущения беспокоят дамочек «в теле» гораздо сильнее, нежели стройных красавиц.

Мужчины

Сильная половина человечества, как правило, к 50 годам имеет уже хороший пивной животик, отдышку и море вредных привычек. Для мужчин время не делает исключений, обмен веществ тоже замедляется, и набор массы тела становится значительно быстрее.

Основная масса курит, а курение вызывает развитие атеросклероза, артериального давления и после 50 лет нужно задуматься об отказе от курения и соблюдении режимов питания.

Многие любят выпить пива, это дополнительные проблемы с лишним весом, неподвижностью, сердцем, печенью, перечислять можно бесконечно. К тому же в этом возрасте хронические заболевания начинают напоминать о себе.

Что предпринять?

Чтобы продлить молодость, нужно всего лишь скорректировать питание и увеличить двигательную активность. В чем особенности питания людей в этом возрасте? Правильное питание после 50 лет предполагает отказ от части продуктов.

Так как организм затрачивает меньше энергии, нужно отменить, или сократить до минимума потребление углеводов, таких как конфеты, булочки, печенье, торты, пирожки. Стараться убирать из рациона жареное, фастфуд, жирное мясо. Отказаться от колбасных изделий, майонеза.

Звучит как что-то невообразимое, но нужно понимать, что перечисленные продукты, приносят лишь вред и здоровью, и молодости. От всего этого можно отказаться постепенно и заменить натуральными.

Для похудения после 50 лет питайтесь дробно, исключите вредные перекусы, не сидите на диетах. Диеты только усугубят ситуацию, сброшенные за неделю 2 килограмма, вернутся 3-мя за 3 дня. Ужинайте за четыре часа до сна.

Ешьте больше рыбы в любом виде, она питает мышечную ткань и защищает от атеросклероза. Сладкие конфетки и булочки замените цукатами, сухофруктами и конфетами собственного приготовления.

Увеличивайте молочные продукты в своем меню, они богаты кальцием, а организм к этому времени испытывает большую потребность в нем. Снижайте количество соли, она задерживает жидкость, следовательно, увеличивает отечность.

Черный чай и кофе – нет. Зеленый чай – да, он богат антиоксидантами. Пейте более 2,5 литров воды в день. При чем помимо воды можно и морсы, и компоты – без сахара.

Ешьте много свежих овощей и фруктов, они богаты витаминами, железом, клетчаткой. Необходимы для профилактики атеросклероза и гипертонии.

Нежирные сорта мяса, в вареном или пареном виде, они полезны для работы сердца. И обязательно бобовые, они активируют работу мозга, и помогают женщинам легче пережить менопаузу. Крупы старайтесь кушать до обеда.

Что такое антиоксиданты?

Основная причина старения кожи кроется в процессах окисления. Окисление происходит в клетках кожи за счет реакции между свободными радикалами и кислородом.

Антиоксиданты же могут предотвратить процесс окисления, связав свободные радикалы. Именно поэтому существует предположение о том, что регулярное потребление продуктов с антиоксидантами способно замедлить наше старение.

Самыми известными антиоксидантами, и одновременно самыми сильными, являются такие вещества, как бета-каротин, витамин С, ликопин, астаксантин и лютеин.

Бета-каротин

Бета-каротин является предшественником витамина А. Как антиоксидант – это вещество способно связывать свободные радикалы, находящиеся в клетках, а также способствовать обновлению клеток кожных покровов.

Кроме того, употребление продуктов, богатых бета-каротином, предотвращает сухость кожи и регулирует уровень Ph. Больше всего бета-каротина содержится в моркови. Кроме этого, бета-каротин также содержится в шпинате, тыкве, свежей зелени и красном перце.

Астаксантин

Этот антиоксидант является природным пигментом, который делает мясо определенного вида рыб розовым, например, лосося. С возрастом процессы старения затрагивают не только клетки нашей кожи, но и соединительные ткани, например, суставы.

Астаксантин является одним из самых сильных антиоксидантов, который способен нейтрализовать свободные радикалы не только в клетках кожных покровов, но в суставах и хрящах. Кроме того, это вещество защищает клетки кожи от негативного воздействия ультрафиолета.

Больше всего астаксантина содержится в лососе. Вторыми по содержанию этого полезного вещества являются креветки и крабы.

Ликопин

Ликопин также является природным пигментом, только красного цвета. Так, например, помидоры своим красным цветом обязаны именно этому элементу в своем составе. Ликопин также, как и астаксантин защищает клетки кожных покровов от негативного влияния солнечных лучей.

Помимо этого, этот антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами, которые оказывают помощь нашему организму в борьбе с различными заболеваниями.

Для лучшего усвоения этого антиоксиданта употреблять продукты, в которых он содержится, лучше с полезными жирами, например, с оливковым маслом. Больше всего этого вещества содержится в арбузах. Помимо этого, ликопином богаты помидоры, грейпфрут, папайя и хурма.

Витамин С

Из всех перечисленных нами составляющих продуктов, это, наверно, самое известное. Все мы знаем, что витамин С необходим организму для построения крепкой иммунной защиты. Кроме того, витамин С участвует в процессах создания соединительной ткани, такой как коллаген, который в свою очередь отвечает за упругость и эластичность нашей кожи.

Обычно для получения витамина С, мы привыкли потреблять цитрусовые, считая, что в них содержится больше всего этого витамина. Однако это не так.

Если говорить о количественном содержании витамина С, то на первом месте идут сушеные ягоды шиповника, затем свежие ягоды шиповника, киви, черная смородина, сладкий болгарский перец, петрушка, клубника и земляника, а уже после цитрусовые.

Также витамин С является активным элементов многих омолаживающих кремов. Наружное применение витамина С дает возможность веществу быстрее проникать в нужные клетки, а также зрительно подтягивает кожу.

Лютеин

Это вещество также является пигментом, содержащимся в различных растениях и плодах. Важной особенностью лютеина является его способность поглощать свет, таким образом, в организме человека он защищает клетки от агрессивных солнечных лучей.

Кроме защиты кожи, таким же способом лютеин защищает и наши глаза от разрушительного действия ультрафиолета. А также это вещество отвечает за остроту нашего зрения. Лютеин не вырабатывается нашим организмом, поэтому его содержание в организме полностью зависит от потребляемой нами пищи.

Больше всего лютеина сдержится в шпинате. Кроме этого, этот антиоксидант также имеется в тыкве, зеленом горошке, кукурузе, бобовых, хурме, рукколе, моркови, персиках и желтке яйца.

Но помимо корректировки своего питания, не забывайте также и о применении косметических средств на натуральной основе для омоложения кожи.

Рецепты

Представляем вашему вниманию несколько простых рецептов для ужина.

Рыба в фольге:

Нам потребуется:
— рыба 1 кг.;
— чеснок 2 зубчика;
— лимон – ½;
— соль и перец;
— лавровый лист;
— укроп;
— масло оливковое.

Рыбу (окунь, форель) почистить от чешуи и внутри, помыть, срезать плавники, отрезать голову. Подготовить маринад: смешать чеснок, мелко нарезанный, лавровый лист – 1 шт., перец, оливковое масло. Рыбу натереть солью, затем маринадом. Выложить на фольгу, сверху вылить оставшийся маринад и положить дольки лимона. Завернуть фольгу, так, чтоб маринад не выливался. Положить на противень и выпекать, в предварительно разогретой до 200 градусов духовке – 20 минут. Перед подачей посыпать свежим укропом.

Говядина в молочно-овощной заливке:

— 1 вареная морковь, натёртая на крупной терке;
— 1 помидор очищенный от кожицы и порезанный;
— 150 миллилитров молока;
— сок половины лимона.

Возьмите 400 грамм говядины, очистите её, промойте, отбейте, натрите маслом. Разогрейте сковородку с маслом, опустите туда куски говядины, обжарьте с каждой стороны по 1 минуте, далее залейте его водой. Пока оно томится, приготовьте заливку: Пока готовили заливку, вода в мясе испарилась, вливаем подготовленный состав, и томим еще 30 минут.

Куриные грудки с баклажаном и сыром:

— баклажан 1 шт.;
— куриные грудки 2 шт;
— сыр «моцарелла» 100-150 грамм;
— помидоры – 4 шт;
— масло оливковое;
— базилик;
— соль;
— сахар 0,5 чайной ложки;
— чеснок 3 зубчика;
— лук – 1 шт.

Баклажан помыть, почистить, порезать вдоль, посолить и оставить на 20 минут. Далее, обмыть баклажаны и немного обжарить на сковороде, после этого промокнуть их салфеткой, бумажной, чтоб убрать излишки масла. Затем готовим соус, ржем лук и чеснок, в сковороду, где жарились баклажаны, всыпать лук и чеснок и добавить очищенные от шкуры помидоры, затем посолить и добавить сахар, соль и перец, базилик и тушим 15 минут. Далее выкладываем в форму баклажаны, заливаем соусом, второй слой — куриные грудки, помытые и высушенные полотенцем – заливаем соусом. Сверху покрываем моцареллой или порезанной или натертой на терке — как удобно. Выпекаем 15 минут.

Эти нехитрые рецепты помогут вам быть в форме и не отнимут много времени. Что бы вы посоветовали еще вдобавок к нашим рекомендациям? Питайтесь правильно и 50 для вас станет как 25.

Ссылки по теме:

— Как начать правильно вести здоровый образ жизни? Разбираем основы
— Режим дня как важная составляющая здоровья человека
— Развитие двигательной активности: с чего стоит начать
— Боремся с лишним весом: можно ли кушать на ночь
— Вода — источник жизни: полезные свойства талой воды
— Чем хороши прогулки для здоровья
— Реальные советы: как бросить курить самостоятельно
— Влияние алкоголя на здоровье человека]

До скорой встречи!

Диета для женщин после 50 лет: рацион правильного питания по возрасту

Стройность и здоровье для женщины после 50 лет – реальность. У пожилых людей замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая нагрузка. В итоге появляются лишние килограммы, которые сбросить трудно, но возможно. Нужна диета для женщин после 50 лет, основанная на правильном питании.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

Существующие экспресс-диеты предназначены для скорого похудения. Калорийность в них снижается за счет исключения из рациона некоторых продуктов. Похудев, женщина в этом возрасте рискует приобрести обвисшую кожу, множество морщин, складок, проблем со здоровьем. Женщинам, отметившим золотой юбилей, для возвращения стройности диетологи советуют здоровое питание, занятия фитнесом.

Диеты для похудения после 55 лет разрабатываются с учетом состояния здоровья женщины. Для полноценного функционирования организма в рационе обязательно присутствие витаминов, аминокислот и минералов. Примеры:

• кальций – для предотвращения остеопороза;
• бор – для профилактики вымывания кальция из костей;
• лигнин – помогает бороться с приливами;
• магний – нужен сердцу и сосудам;
• омега-3 – предупреждает сердечно-сосудистые заболевания;
• витамин Е – нужен для хорошей работы сердца, борется с приливами и сухостью влагалища.

Похудение после 50 лет с Маргаритой Королёвой

Известный диетолог Маргарита Королёва создала свой метод похудения. Правильное питание после 50 лет обязательно.

Диета Королёвой длится семь суток и позволяет сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

Правила:

• частые приемы пищи – 5–6 раз в сутки порциями по 200 г;
• пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
• максимально ограничить в меню десерты;
• все высококалорийные блюда есть до обеда;
• после шести часов вечера никаких перекусов – максимум стакан маложирного кефира;
• вместо соли использовать соевый соус, сок лимона, приправы.

Примерное меню

День недели	Прием пищи	Блюдо
Понедельник	1 2 3 4 5	1 ст. кефира, кусок ананаса мясо курицы со спаржей суп-пюре из овощей листовой салат с морепродуктами 1 ст. нежирного кефира
Вторник	1 2 3 4 5	порция творога, салат из моркови со сметаной кусок рыбы с овощами 1 яблоко цветная капуста с яйцом 1 ст. кефира
Среда	1 2 3 4 5	омлет из двух яиц и одного белка с зеленью, 200г ягод рыба и шпинат 1 ст. сока кабачок 1 ст. кефира

Диета Елены Малышевой для женщин

Елена Малышева придумала свою программу похудения, чтобы помочь женщинам с лишним весом. Похудениие безопасное, подход индивидуальный, есть эффект оздоровления организма. Для пятидесятилетних дам худеть ежемесячно больше чем на 4 кг нежелательно, поэтому для них длительность диеты составляет 2–4 месяца.

Чтобы вес не вернулся, соблюдайте правила:

• принимать пищу надо не меньше четырех раз в сутки, в запланированное время – никаких голодовок;
• исключить источники быстрых углеводов;
• не употреблять копченое, жирное, сладкое и соль;
• пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
• порция, съеденная за один подход, должна весить 250 г;
• общая калорийность за сутки – 1300 ккал;
• пищу жевать медленно, тщательно – так быстрее почувствуется насыщение;
• обязательны занятия спортом;
• спать не меньше 8 часов.

Примерное меню

День недели	Прием пищи	Блюдо
Понедельник	Завтрак	200 г гречневой каши, 1 яйцо вкрутую, 100 г салата из свежей моркови с растительным маслом, 1 яблоко
	Второй завтрак	150 г несладкий творожной запеканки, 1 ст. л. 10%-ной сметаны
	Обед	120 г говядины на пару, 200 г вареной цветной капусты, 1 ст. отвара шиповника
	Полдник	1 средний грейпфрут
	Ужин	200 г тушеной капусты с кабачком, 1 яблоко, запеченное с корицей
	Перед сном	1 ст. маложирного кефира
Вторник	Завтрак	100 г овсяной каши, 200 г ягод, молоко жирностью 1%
	Второй завтрак	200 г салата из свеклы и чернослива с растительным маслом, 2 шт. цельнозерновых хлебцов
	Обед	220 г плова с грудкой курицы и овощами, 100 г салата из капусты, томатов, зелени, заправленного растительным маслом, через полчаса – 1 ст. отвара шиповника
	Полдник	100 г 2%-ного творога, 125 г йогурта
	Ужин	150 г суфле из филе трески и яичного белка, 200 г вареной стручковой фасоли
	Перед сном	1 ст. кефира
Среда	Завтрак	100 г омлета из 2 белков, 1 желтка и 1 ст. молока, приготовленного на пару, 100 г салата из моркови и яблока с растительным маслом
	Второй завтрак	1 яблоко
	Обед	150 г овощного супа, 100 г вареного филе курицы, 100 г отварной стручковой фасоли
	Полдник	200 г капусты, тушеной на растительном масле с морковью, яблоком
	Ужин	150 г 2%-ного творога
	Перед сном	1 ст. кефира

Гречневая диета после 50 лет

Имеются два вида питания на гречневой крупе. Дамам старше 50 лет для похудения рекомендуется методика «Мультименю». Снижение веса идет медленнее, чем на монодиете. За месяц можно похудеть на 3–5 кг. Кроме гречневой крупы разрешены ценные для организма продукты, содержащие все требующиеся вещества:

• кисломолочные продукты малой жирности, творог, сыр;
• различные фрукты и сухофрукты;
• овощи – капуста предпочтительнее;
• нежирные рыба и мясо;
• куриные яйца.

Основное блюдо – гречневая каша, приготовленная особым образом. Чтобы ее хватило на весь день, вечером 0,5 кг перебранной и промытой крупы в кастрюле надо залить литром кипятка. До утра завернуть кастрюльку в одеяло. В термосе с широким горлышком процесс сокращается до часа. Кроме правила приготовления каши соблюдают еще несколько:

• делайте 5 приемов пищи в день;
• разрешенные продукты можно варить, приготовить на пару, можно запекать;
• пейте чистую воду – примерно полтора литра в сутки.

Примерное меню

День недели	Прием пищи	Блюдо
Понедельник	Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин	150г каши и 1 апельсин 1 ст. маложирного кефира 200г каши с­капустой,­приготовленной­на пару, 1 цитрус 1 стакан­йогурта 150г каши с кефиром, вареные овощи, листовой салат
Вторник	Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин	150г каши,­1 яблоко 100г орехов 200г каши с­запечеными­овощами, 1 апельсин 1 ст. кефира 150г каши с маложирной ряженкой,­вареные овощи
Среда	Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин	150г каши, 0,5 грейпфрута 100г сухофруктов 200г каши­с вареным­постным мясом, 1­цитрус 1 яблоко 150г каши, печеные овощи, листовой­салат

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть после 50 лет? Диета для людей 50+ лет

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 12.03.2020   ·   14.03.2020   ·   На чтение: 5 мин   ·   0   ·  

33

Похудеть после 50 лет – как сделать это наиболее правильно? Ты чувствуешь себя так же, как и многие женщины?

Как только вы достигли магического возраста 50 или вы его уже немного превысили, так сразу фигура идет вниз.

Вместо ранее стройной талии, теперь появился небольшой живот)

как сбросить вес после 50 лет женщине

По моему опыту, вам не нужно мириться с этим. Даже после 50-ти лет еще не поздно улучшать свою фигуру.

Узнайте, как похудеть быстрее всего в 50 лет

Можно ли похудеть, когда вам 50? Почему похудеть так сложно в 50 лет? Есть несколько причин для этого.

Причина № 1 : Низкая скорость основного обмена

Основной уровень метаболизма – это ежедневная активность вашего тела в состоянии абсолютного покоя.

Этот процесс замедления начинается после 40 лет. Организм переключается на сохранение и замедляет обмен веществ. В результате скорость основного обмена постепенно снижается с годами.

Даже в состоянии покоя вам нужно все меньше и меньше энергии в виде калорий.

Причина № 2: меньше мышечной массы

Кроме того, люди теряют мышечную массу и набирают больше жира.
С 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на один процент в год.

Мышцы – крупный потребитель энергии, но он постепенно становится недоступным.
Потому что даже если мышцы не активны, они все равно потребляют много энергии.

Причина № 3: Меньше соматотропина

Гипофиз вырабатывает все меньше и меньше соматотропина, который расщепляет жировые отложения.

Причина № 4: меньше гормонов

• Во время менопаузы (климаксе) гормоны нарушены.
• Производство гормонов снижается.
• Яичники производят меньше гормонов.
• Овуляция становится все реже и, наконец, больше не происходит.
• Это исключает еще одного крупного потребителя калорий.

Потому что организм женщины потребляет около 300 ккал в день, чтобы генерировать овуляцию в месяц.
В то же время наблюдается избыток эстрогена, который увеличивает вес.
Жир в основном хранится в желудке.

Выводы – почему мы набираем вес после 50 лет

Те, кто продолжает есть как и раньше и не занимаются спортом, неизбежно набирают вес.

Так что сделай это по-другому.

Что прекрасно работает для меня:

• Упражнения – в идеале два-три раза в неделю.
• Изменить питание.

Похудеть после 50+ лет: спорт самый быстрый путь

Даже худые могут избежать этого, пройдя:

• Соответствующие диеты не должны потреблять больше калорий, чем им нужно каждый день.
• Упражнения потребляют больше калорий, чем обычно.

Если вы уже набрали вес, вам нужно сделать больше:

• Измените свою диету и двигайтесь намного больше. Начните ходить 10 тысяч шагов.
• Потеря веса в 50 лет успешна, только если вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно.
• Занимайтесь больше спортом, в идеале 2-3 раза в неделю.

Так вы запускаете сжигание жира и снова ускоряете свой метаболизм.

Подходящими видами спорта для людей после 50ти лет являются:

• Езда на велосипеде.
• Скандинавская ходьба.
• Бег или ходьба.
• Аквааэробика.
• Плавание.
• Непрерывное наращивание мышечной массы.

Мышцы увеличивают основной обмен веществ вашего организма.

Кроме того, вы должны нарастить мышечную массу, чтобы противостоять возрастному истощению мышц.

Плоский живот, ноги не несбыточная мечта больше.

Чем больше у вас мышц, тем больше они потребляют калорий.

Похудеть в 50лет, изменив свой рацион

Для того чтобы похудеть правильно и надолго, вы должны принимать медленную потерю веса, а не сидеть на жесткой и диете, ограничивая себя.

Принципы похудения в возрасте 50+:

Ваша кожа должна уменьшаться вместе с потерей веса.

В противном случае она просто обвиснет на вашем теле, и ваше лицо будет становится морщинистым.

Поэтому планируйте терять только 1-2 килограмма в месяц.

Диета или как это сделать за 4 шага:

• Измените свою диету на здоровую , разнообразную, обезжиренную и, следовательно, богатую жизненно важными веществами и клетчаткой.
• Во-первых, ведите дневник питания, чтобы выявить и устранить нездоровую пищу.
• Всегда обращайте внимание на регулярные приемы пищи, чтобы избежать пристрастия к еде.
• Сделайте перерыв не менее 4-5 часов между приемами пищи, чтобы избежать инсулиновой ловушки.

Диета 50+: меньше, но лучше и более целенаправленно.

• Не используйте готовую еду и предпочитайте готовить самостоятельно.
• Начните с простых рецептов веганской и средиземноморской кухни.
• Потребляйте как можно больше:
  • Овощи (морковь, цветная капуста, шпинат, зеленый горошек, брокколи, фасоль)
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви, бананы и сезонные фрукты),
  • Картофель.
  • Салат, зелень.
• Ешьте больше рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), яйца, макароны, хлеб, растительный жир, постное мясо и цельно зерновые продукты.
• Ешьте бобовые, такие как горох, зеленые и белые бобы, по крайней мере, один раз в неделю.
• Наслаждайтесь молочными продуктами, такими как пахта, сыр, творог, натуральный йогурт каждый день.
• Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, лучше использовать овечье и козье молоко.
• Сократите потребление жирного мяса, соленые закуски, пирожные, колбасные изделия и конфет, алкоголя, сладких соков и безалкогольных напитков.
• Больше минеральной воды и фруктовых чаев.
• Избегайте белого хлеба и булочек из светлой муки, выбирайте темный или цельнозерновой хлеб.

Примеры здорового завтрака

• Фруктовый салат из яблок, ананасов, бананов и клубники
• Овсянка с кусочками банана, яблок или клубники и натурального йогурта
• Цельнозерновые рулетики с нежирной ветчиной или сыром, ломтиками огурца и помидора
• Даже смешанные мюсли с (козьим, овечьим) молоком и кусочками фруктов

Примеры здоровых обедов

• приготовленный на пару лосось с фасолью принцессы, приправленным картофелем и салатом.
• Вешенки, приготовленные на пару в оливковом масле с каперсами, сыром фета и микс-салатом.
• Сыр фета, приготовленный на пару в духовке, и алюминиевая фольга с томатами и средиземноморскими специями
• Бургер квиноа (доступен от Теммы на юге Кельна)
• Нежирные жареные стейки или отбивные с микс-салатом

Примеры здорового обеда или ужина

• Китайские овощи в воке с рисом
• Ветчинная лапша (с нежирными сливками и ветчиной)
• рисотто
• Куриная тикка масала с картофелем и рисом (нарезанные куриные грудки из хорошей мясной лавки, с небольшим картофелем на пару, пряностями масала и рисом)
• Тушеное мясо или приготовленная рыба с овощами и салатом

Вы можете похудеть с помощью здорового приготовления

Готовьте пищу как можно деликатнее. Лучший способ – готовить на пару.

Наш способ приготовления часто мешает нам успешно похудеть.

В домашней кухне люди любят жарить и готовить на масле или других вредных для здоровья жирах.

Кроме того, овощи варят в воде или даже варят. Они распадается и теряют свой цвет.

При варке овощи не кипятят в воде, а только на пару. Водяной пар циркулирует вокруг зелени и проникает глубоко в клетки. Это делает еду мягкой, но она остается свежей — не разваливается.

В результате мы усваиваем витамины, минералы и микроэлементы особенно хорошо во время нашего пищеварения. Чувство сытости наступает быстрее.

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Питание для женщин после 50 лет, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь: советы

Питание для женщин после 50 лет имеет большое значение. Оно должно быть сбалансированным, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь. Представленные ниже советы и доводы экспертов помогут дамам зрелого возраста сохранить здоровье и активный образ жизни, а значит, и внешнюю привлекательность до глубокой старости.

Сбалансированность в питании

После 50 у мужчин и женщин снижается защитная функция иммунитета из-за того, что вилочковая железа, которую еще называют источником жизненной силы, начинает деградировать, что сказывается на состоянии здоровья, внешнего вида и продолжительности жизни.

В этом возрасте наблюдается снижение гендерных функций у обоих полов и замедляется метаболизм. У женщин в период менопаузы может случиться гормональный сбой, на фоне которого начинают развиваться опасные патологии.

Для снижения таких рисков следует пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные продукты. Сбалансированное питание для зрелых людей означает не сокращение калорийности рациона, а контролирование объемов потребляемой пищи.

Важно! 

После 50 лет женскому организму в большем объеме требуются питательные вещества, которые будут поддерживать хорошее состояние здоровья и бодрое самочувствие.

В рационе женщины зрелого возраста должны присутствовать:

• белки животного происхождения;
• витамины;
• микроэлементы;
• антиоксиданты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

При этом следует отказаться от быстрых углеводов и твердых жиров растительного происхождения. Сокращение физической активности, которое наступает в зрелом возрасте, требует уменьшения общей калорийности еды при сохранении ее питательных и полезных свойств.

Это основополагающий принцип питания зрелых женщин. Вместо быстрых углеводов, которые организм быстро усваивает, следует употреблять длинные углеводы, источник которых — цельнозерновые каши.

Кроме этого, необходимо вводить ежедневное потребление свежих фруктов и овощей, в том числе и листовых, которые станут важным источником витаминов и клетчатки. Источником белка должны стать нежирное мясо и рыба, а также живые молочные продукты.

Следует отказаться от ряда продуктов, которые становятся опасными в зрелом возрасте:

• фастфуда;
• колбас;
• готовых полуфабрикатов;
• сосисок;
• сладких газировок;
• консервов промышленного производства.

Вместо готовой продукции из магазина следует употреблять больше домашней еды, приготовленной из качественных продуктов, в которых нет консервантов, трансжиров и пищевых добавок.

На заметку!

Следует сократить употребление соли, которая негативно влияет на сосуды в зрелом возрасте, а также снизить потребление сахара.

Польза кальция

В зрелом возрасте у многих женщин начинает развиваться остеопороз из-за нехватки в организме кальция. Врачи рекомендуют активно употреблять натуральный творог, молоко, кефир и сыры, которые станут поставщиками кальция для женского организма. Необходимо больше есть кисломолочных продуктов — источник кальция природного происхождения.

Ежедневное употребление жидких блюд

Врачи-диетологи указывают на то, что необходимо ежедневно употреблять жидкие продукты, среди которых должны обязательно присутствовать:

• супы;
• подливки;
• овощи и фрукты, содержащие большое количество воды (арбузы, огурцы, дыни)
• компоты;
• кисели.

Жидкие блюда помогут проще перенести снижение калорийности ежедневного рациона. Они обеспечат потребность женского организма в воде.

Совет! 

Необходимо стараться выпивать в день не менее 2 литров воды. Этот объем не учитывает количество употребленных жидких блюд.

Отказ от диет

Врачи указывают на то, что в зрелом возрасте отказ от белков, жиров или углеводов может нанести невосполнимый вред организму. По этой причине нельзя сидеть после 50 на «белковых» или «углеводных» диетах.

Польза таких диет с полным отказом от белков, жиров или углеводов для снижения веса не доказана научно. Если в молодом возрасте организм может пережить такой стресс, то в зрелом дефицит того или иного важного элемента способен подорвать здоровье.

Сокращение количества порций и дробное питание

Врачи рекомендуют после 50 переходить на дробное питание. Есть нужно 5-6 раз в день, сократив объемы порций. Считается, что их размер должен вмещаться в ладошку. Небольшое количество пищи, съеденное в один прием, быстрее усваивается в зрелом возрасте, когда метаболизм замедляется.

Эти простые правила питания помогут сохранить здоровье и красоту после климакса с помощью полезных и питательных веществ, источник которых — натуральные продукты.

7 изменений в рационе женщин после 50

С достижением определенного возраста, организм испытывает дефицит необходимых веществ – витаминов или минералов. Если в 20-30 лет образ жизни не нужно корректировать, то после 50 женщине требуется кардинально пересмотреть рацион и пищевые привычки. Это связано с наступлением и развитием менопаузы, которая нарушает гормональный фон. Начинает увеличиваться вес, кожа становится сухой, у женщины часто наблюдаются перепады настроения, снижается либидо. Для устранения проблем нужно провести изменения рациона, придерживаться диеты, которая рекомендуется после 50 лет.

Больше растительной пищи

Для нормальной работы желудка и кишечника нужна клетчатка. Пищевые волокна содержат растительные продукты.

Овощи, бобовые, фрукты и цельные злаки – натуральные антиоксиданты.

Они выводят из организма токсины, шлаки, что улучшает здоровье, предотвращает старение. Продукты, богатые клетчаткой:

• коричневый рис;
• овсяная крупа;
• фасоль или бобы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Советы по изменению рациона:

1. Ешьте регулярно фасоль. Она предотвращает заболевания сердца, онкологию.
2. Добавляйте к готовым блюдам семена льна или зеленого пажитника. Растения содержат фитоэстрогены. Это натуральные аналоги женских половых гормонов, которые особенно важны во время менопаузы.
3. Включайте в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи. Делите приемы пищи по цветам – 1 день в неделю красные плоды, на второй – зеленые и т. д.

Сокращение продуктов с железом

В возрасте 50 лет у многих женщин начинается менопауза. Из-за отсутствия месячных нет обильной кровопотери, поэтому потребность в железе снижается. Суточная норма минерала после 50 лет – 8 мг.

Без железа организм не может функционировать, но избыток вещества тоже опасен. Он вызывает проблемы в работе печени, сердца и даже смерть.

Сдайте анализ крови на количество железа. Если организм не может производить его самостоятельно, – пейте специальные добавки. Проконсультируйтесь с доктором по поводу приема поливитаминов.

Увеличение продуктов с витамином В12

Диета после 50 лет предусматривает увеличение количества потребляемого мяса и рыбы. Эти продукты содержат витамин В12. Он необходим для поддержания нормального состава крови и здоровья клеток нервной системы. Витамин участвует в образовании ДНК-связей. Во время еды он связывается с белком, который помогает В12 нормально усваиваться.

С возрастом количество желудочной кислоты уменьшается, что приводит к дефициту витамина. Такое состояние вызывает у женщин неврологические и психические отклонения.

Чтобы их избежать, внесите изменения в рацион, придерживайтесь советов:

1. Ешьте постные сорта рыбы и мяса.
2. Принимайте дополнительно пищевые добавки с витамином В12.

Снижение потребления соли

Правильное питание после 50 лет для женщин основано на изменении в ежедневном рационе количества натрия. Избыточное употребление соли снижает эластичность крупных сосудов. Это увеличивает риски серьезных патологий:

• повышения артериального давления;
• инсульта либо инфаркта;
• болезней почек;
• смерти от сердечной недостаточности.

Натрий провоцирует вымывание кальция из костей, поэтому они становятся хрупкими.

Такое состояние опасно переломами, которые будут плохо заживать. По данным исследований 2015 года, женщине после 50 ежедневно требуется от 1500 до 2300 мг соли, что равняется неполной чайной ложке. Большое количество натрия содержится в переработанных продуктах. Рекомендации по применению соли:

1. Откажитесь от консервированных супов, чипсов или замороженных полуфабрикатов, копченостей.
2. Замените соль ароматными травами. Они защитят организм от опухолевых образований.
3. Используйте сок лимона или соевый соус вместо натрия.

Добавление продуктов с кальцием

Одной из опасных болезней после 50 лет считается остеопороз. Это состояние, при котором кости размягчаются и ломаются при небольшом давлении. Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Женщинам требуется сдать анализы, чтобы проверить уровень важных микроэлементов. Они содержатся в следующих продуктах:

• капуста и шпинат;
• низкокалорийное молоко либо йогурт;
• лосось, сардина или скумбрия;
• коричневые водоросли;
• сыр тофу;
• миндаль;
• семена горчицы.

Много кальция содержат бобовые.

Если организм не усваивает микроэлемент из пищи, врач назначит поливитаминный комплекс или однокомпонентные добавки. Они должны содержать суточную норму кальция –1000-1500 мг.

Больше жирной рыбы и постного белка

Незаменимым элементом женского рациона после 50 лет считаются жирные кислоты Омега-3 кислоты. Они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы, снижают количество вредного холестерина в крови. Эти вещества улучшают работу мозга и сердца.

Изменения в рационе, которые предотвратят дефицит жирных кислот Омега-3:

1. Ешьте 2 раза в неделю по 100 г жирной рыбы – скумбрии, форели или лосося.
2. Используйте в качестве перекуса грецкие орехи.
3. Добавляйте в салаты льняное семя.
4. Принимайте рыбий жир – 600 мг за завтраком.

В меню женщины после 50 снижается количество белковой пищи, но исключать ее совсем не стоит.

Ешьте постный белок для увеличения мышечной массы. Она необходима, чтобы держать в тонусе двигательный аппарат.

Постный белок содержится в курином мясе без кожи, морепродуктах, нежирной крольчатине или телятине.

Лучшая диета для женщин после 50 лет

Избежать многих проблем со здоровьем можно, если провести изменения питания. Диета для 50 летней женщины основана на употреблении большого количества вегетарианской пищи, полезных жиров. Такой рацион снижает риск болезней сердца и кровеносных сосудов.

Лучшей стратегией питания считается средиземноморская диета. Ее часто используют люди, прожившие 100 и более лет.

В 2000 году британские диетологи опубликовали результаты исследования, которые показали, что долгожители употребляют в пищу много цельных злаков, свежих фруктов, овощей. Их рацион содержит умеренное количество оливкового масла. Оно богато витамином Е, антиоксидантами, которые улучшают работу сердца, состояние волос и кожи, снижают частоту приливов при менопаузе. Еще один компонент диеты женщины – красное вино, разжижающее кровь. Оно снижает риск образования тромбов, вызывающих инфаркт или инсульт.

Видео

2474

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

5 советов по питанию для того, чтобы оставаться сильными и здоровыми после 50

С течением времени многие женщины обнаруживают, что образ жизни, сложившийся в возрасте от 20 до 30 лет, не позволяет достичь тех же результатов в возрасте 40–50 лет. Когда женщины достигают 50 лет (средний возраст наступления менопаузы), им приходится компенсировать гормональные, сердечно-сосудистые и мышечные изменения, которые, возможно, не были распространены в молодые годы.

Увеличение веса у стареющей женщины является обычным явлением из-за уменьшения мышечной массы, накопления избыточного жира и снижения уровня метаболизма в покое.Гормональные сдвиги могут вызвать ряд симптомов и увеличить общий риск сердечных заболеваний и инсульта. Наконец, поглощение определенных питательных веществ может уменьшиться из-за потери желудочной кислоты. Очевидно, что ваша диета в 50 лет должна выглядеть немного иначе, чем в предыдущие годы. Целью диеты «50 лет и старше» является поддержание своего веса, поддержание здоровья сердца и, прежде всего, сохранение силы! Следующие 5 советов могут помочь вам невероятно прожить свои 50 лет.

1. Рассмотрим дополнения B12

B12 — это витамин, необходимый для поддержки здоровых нервных и кровяных клеток.Также необходимо сделать ДНК. B12 связан с белком в пище и должен высвобождаться из белка-хозяина пепсином во время пищеварения в желудке. Однако с возрастом наша желудочная кислота уменьшается и затрудняет усвоение определенных питательных веществ, включая B12.

B12 в основном содержится в рыбе и мясе, и людям, соблюдающим строгую вегетарианскую диету, рекомендуется принимать дополнительную форму. Пожилые люди также подвержены большему риску дефицита В12. Хотя симптомы дефицита B12 могут развиваться годами (включая ненормальные неврологические и психиатрические симптомы), этого можно избежать, просто добавляя витамин в форме добавки в свой рацион (либо таблеткой, либо инъекцией).

2. Действительно Сокращенный Соль

Чем старше мы становимся, тем больше вероятность развития гипертонии (высокого кровяного давления), поскольку наши кровеносные сосуды с возрастом становятся менее эластичными. Высокое кровяное давление подвергает нас риску возникновения инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболеваний почек и ранней смерти. Около 72% соли в американской диете поступает из обработанных продуктов. Теперь более чем когда-либо вам нужно будет значительно сократить и, в идеале, отказаться от потребления обработанных продуктов (например, чипсов, замороженных обедов, консервированного супа и т. Д.). Стремитесь к 1500 мг натрия в день или меньше, что составляет около ½ чайной ложки. В дополнение к этому, вы можете начать добавлять ароматные травы вместо соли, когда готовите дома. Они также обеспечат некоторые большие противораковые преимущества!

Отказ от обработанных пищевых продуктов также означает потребление большего количества цельных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Это поможет увеличить потребление клетчатки. Клетчатка помогает вам дольше оставаться полнее, а значит, вы будете меньше есть в течение дня и с большей вероятностью будете поддерживать свой вес (а не увеличивать его).

3. Проверьте свой мультивитамин на железо — и бросьте его, если он есть

Средняя женщина испытывает менопаузу в возрасте около 50 лет. Из-за прекращения менструации потребность в железе уменьшается после менопаузы до примерно 8 мг железа в день. Хотя тело не может жить без железа, переизбыток также может быть опасным. Может возникнуть токсичность железа, потому что у организма нет естественного способа вывести железо; слишком много может вызвать повреждение печени или сердца и даже смерть.Поэтому, когда дело доходит до добавок, женщины в постменопаузе должны и только принимать железосодержащие добавки по назначению врача. Проверьте свой витамин сегодня, и если в нем есть железо, обязательно замените его в ближайшее время.

4. до кальция и витамина D

Из-за изменений в желудочной кислоте и гормонах, уровня витамина D и уровня абсорбции кальция в возрасте около 40 лет. Более того, данные показывают, что у женщин в постменопаузе повышен риск развития остеопороза из-за недостатка эстрогена.Что еще хуже, после 50, тело сломает больше костей, чем построит. Это впоследствии подвергает женщин старше 50 лет риску развития остеопороза и переломов костей.

Хотя идеальным является потребление достаточного количества кальция в возрасте до 30 лет, никогда не поздно добавить в свой рацион богатые источники кальция, включая сардины (здесь вы можете получить двойную дозу омега-3 через рыбу и кальций через кости ), шпинат, брокколи, капуста, обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт. В дополнение к этому, ваш врач должен проверить ваш уровень витамина D и предоставить дополнительные добавки по мере необходимости (витамин D необходим для усвоения кальция).

5. Сделайте свою тарелку средиземноморской Восторг

С возрастом наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными, а общее периферическое сопротивление увеличивается. Это ставит женщин в менопаузу с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть диета, которая помогает уменьшить наш риск — и это вкусно!

Когда исследователи посмотрели на население в мире, в котором было больше всего долгожителей (людей старше 100 лет), они заметили, что эти люди разделяли несколько общих тем в своей жизни.Наиболее распространенной общностью среди этих групп населения было употребление средиземноморской диеты.

Исследование, проведенное в 2000 году в Британском журнале года Nutrition , показало, что диета, которая придерживается принципов традиционной средиземноморской диеты (которая включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, умеренное потребление вина и оливковое масло), была связана с более длительным выживанием , Кроме того, исследование, проведенное в 2004 году в Европейском журнале по профилактике рака , показало, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний.Хотя для снятия стресса вы можете отправиться в круиз по Средиземному морю после выхода на пенсию, адаптация диеты в соответствии с региональными вкусами — еще лучшая идея!

,

3 изменения диеты женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваша диета тоже должна меняться. Эти советы велнес-диетолога Mayo Clinic помогут вам получить необходимые питательные вещества.

Вы то, что вы едите, верно? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, оздоровительный диетолог в программе «Здоровый образ жизни» в клинике Майо, часто помогает женщинам изменить свое питание, чтобы не отставать от изменений, происходящих в их организме.Десятилетия исследований привели к тому, что такие медицинские работники, как он, обладают знаниями в области питания, которые могут помочь женщинам оставаться живыми с возрастом.

Эволдт предполагает, что женщины старше 50 лет используют три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает изрядное количество внимания, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, 1 из 3 женщин старше 50 лет подвержена риску перелома костей, вызванного остеопорозом.Остеопороз поражает и мужчин, но не такими высокими показателями.

«Мы поглощаем меньше кальция с возрастом, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Эволдт. «Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок — другие хорошие источники».

Женщины старше 50 лет нуждаются в 1200 миллиграммах кальция ежедневно. Используйте метку Nutrition Facts на пищевых продуктах, чтобы отслеживать потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины больше сидят, меньше занимаются спортом.Это усугубляет естественный процесс старения, который называется саркопения, то есть потеря мышечной массы. К тому времени, когда женщинам около 80 лет, они могут потерять до половины своей массы скелетных мышц. Употребление достаточного количества белка уменьшает воздействие мышечной потери.

«Здоровые растительные диеты, в которых нет мяса, основного источника белка, могут обеспечить достаточное количество белка, если вы сделаете правильный выбор», — говорит Эволдт. Он рекомендует выбирать больше сои, лебеды, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от того, сколько вы весите. Для женщин старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам нужно как минимум 63 грамма белка в день.

3. Витамин В-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины поглощают меньше питательных веществ из своей пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которого они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функций мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, постное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как крупы и злаки», — говорит Эволдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилым людям, которые едят все продукты, может быть трудно усваивать достаточное количество витамина B-12».

Хотя рекомендуемое суточное потребление витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Эволдт предлагает вам поговорить с врачом, чтобы узнать, нуждаетесь ли вы в добавках.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

• Сделайте цельные продукты основой вашей диеты. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих общих проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
• Выпей, прежде чем пить. То, как ваше тело обнаруживает изменения жажды с возрастом. Эволдт говорит: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не испытываете жажду. Носите бутылку с водой и выпивайте стакан с каждым приемом пищи».
• Назначить встречу с едой. (И сохраняйте это.) Эволдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, которые точно определяют, каким образом они будут получать ключевые питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто записавшись на прием с этим яблоком, вы с большей вероятностью съедите его».

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 года.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Современное мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE и соавт. Пищевые рекомендации по лечению саркопении.Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин В12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Доступ 7 сентября 2019 года.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина В12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

Смотреть подробнее

,

Питание после 50

• Учебный ресурс
• Проводить исследования
  • Искусство и Гуманитарные науки
  • Бизнес
  • Инженерная технология
  • Иностранный язык
  • история
  • математический
  • Наука
  • Социальная наука

  Топ подкатегорий

  • Advanced Math
  • алгебра
  • Basic Math
  • Исчисление
  • Геометрия
  • Линейная Алгебра
  • Предварительная алгебра
  • Предварительное исчисление
  • Статистика и вероятность
  • Тригонометрия
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Астрономия
  • Астрофизика
  • Биология
  • Химия
  • Науки о Земле
  • Наука об окружающей среде
  • Наука о здоровье
  • Физика
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Антропология
  • Закон
  • Политология
  • Психология
  • Социология
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Бухгалтерский учет
  • Экономика
  • Финансы
  • Управление
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Аэрокосмическая Техника
  • Биоинженерия
  • Химическая инженерия
  • Гражданское строительство
  • Компьютерные науки
  • Электротехника
  • Промышленный инжиниринг
  • Машиностроение
  • Веб-дизайн
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Архитектура
  • Связь
  • английский
  • Гендерные исследования
  • Музыка
  • исполнительских искусств
  • Философия
  • Религиоведение
  • Написание
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • Древняя история
  • Европейская история
  • История США
  • Всемирная история
  • другое →

  Топ подкатегорий

  • хорватский
  • чешский
  • финский
  • греческий
  • хинди
  • японский

.

Сколько белка вам нужно после 50?

Протеин помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для того, чтобы продолжать жить независимо от нашего возраста. Тем не менее, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации о том, сколько именно белка нужно пожилым людям, варьируются.

Текущий рекомендуемый рацион питания (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (г / кг) массы тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2 лет.3 унции для 180-фунтового взрослого. Но исследования показывают, что для взрослых старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В наши старшие годы мы подвергаемся риску саркопении, которая является потерей мышечной массы, силы и функции. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее чувствительны к низким дозам аминокислот по сравнению с молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями из департамента пищевых наук и гериатрии в Университете Арканзаса, показало, что недостаток отзывчивости можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка.В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего потребления калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижимым для многих людей.

Людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день, по данным клиники Майо; это 3,5 до 4,3 унции для взрослого 180 фунтов. Также важно правильно питаться белками, в том числе белками, содержащими аминокислоту лейцин, которая, как было показано, сохраняет мышцы тела.«Лейцин содержится в больших количествах в кормах для животных: говядина, баранина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко и продукты из молока. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах». согласно статье на сайте клиники Майо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов по четырем основным источникам белка, и победителями стали:

1. Фасоль и бобовые — все виды сушеных бобов, гороха и чечевицы
2. Дикий лосось
3. яйца
4. греческий йогурт

Чтобы узнать ваш личный белок RDA в граммах, здоровье.com рекомендует умножать число 0,36 на свой вес в фунтах, а затем удваивать его, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы поддерживать мышцы в старости и поддерживать потерю веса. «В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно удвоили RDA (потребляя 1,5 грамма белка на килограмм, или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы только через четыре дня, по сравнению с с контрольными группами едят RDA. »

Оптимальный белок составляет около 15-25 процентов от ваших ежедневных калорий в день, в том числе от 20 до 30 граммов на прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута, сказал Здоровье.ком.

Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении каких-либо изменений в свой рацион, включая добавление большего количества белка. В статье за ​​2015 год от Сегодняшний диетолог отмечает, что более высокое потребление белка представляет риск для пожилых людей, когда они уже страдают от какого-либо нарушения функции почек. Как и при любом изменении здоровья и питания, важно поговорить с врачом о ваших потребностях в белке и потреблении с возрастом. Кроме того, по словам медицинских экспертов, белок следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышц.

,