Правильное питание для похудения меню на неделю для женщины 50 лет: Диета женщины после 50 для похудения, меню полноценного и правильного питания — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

👆 Как правильно питаться после 55, чтобы похудеть

Людям в зрелом возрасте избавляться от лишнего веса становится труднее, поэтому необходимо использовать особую диету для похудения после 55 лет, примерное меню для которой мы рассмотрим в данном материале. В этом возрасте требуется особенная система похудения, так как обмен веществ замедлен и имеются определенные хронические заболевания.

Кожа с годами утрачивает эластичность, поэтому после похудения на теле могут остаться непривлекательные складки. Во избежание этого необходимо придерживаться определенных правил и худеть постепенно.

Как похудеть после 55 лет женщине: советы диетолога

Чтобы диета для похудения для женщин и мужчин после 55 лет дала положительные результаты, рацион нужно составлять из полезных продуктов. Необходимо исключить из меню белый хлеб и выпечку. Крепкий кофе способен негативно влиять на работу сердца и сосудов, поэтому лучше от него тоже отказаться на время диеты.

Садясь на диету для похудения после 55 лет женщинам и мужчинам рекомендуется отказаться от соленых продуктов, таких как килька или селедка. Соль в организме способствует накоплению излишней жидкости, провоцирующей отечность.

Старайтесь употреблять продукты в вареном виде и ничего не жарьте. Ешьте побольше овощей, которые способствуют расщеплению тяжелых продуктов. Присутствующая в них клетчатка нормализует работу кишечника. Вместо любимых сладостей употребляйте фрукты.

Питание после 55 лет для женщин меню для похудения

Диета для похудения после 55 лет ля похудения требует составления меню из определенных продуктов. Рассмотрим несколько подходящих вариантов для завтраков, обедов, ужинов и перекусов в промежутках между основными приемами.

Как похудеть после 55 лет женщине — примерное меню на неделю:

Отзывы похудевших

Диета для 55 летней женщины от врача диетолога дает хорошие результаты всем, кто худел с ее помощью. На быстрое похудение не рассчитывайте, так как система не имеет строгих ограничений и основывается на полноценном рационе.

Похудевшие мужчины и женщины отмечают, что они легко переносили вышеописанную диету без ухудшения самочувствия. В связи с этим худеть по этой системе можно достаточно долго – до одного месяца. За неделю людям удается сбрасывать до двух килограммов на начальных этапах и до килограмма, начиная со второй недели. Отлично помогает диета для 55 летней женщинам и мужчинам со 100 кг массы тела, так как с ее помощью можно уверенно сбрасывать лишние килограммы без вреда здоровью.

Видео

Питание женщины после 50 лет

Недавно, беседуя со своей тетей Аллой, я услышала от нее такую фразу: «В свои 54 я чувствую себя самой счастливой женщиной в мире, и даже в 30 я не чувствовала себя так хорошо!»

Конечно, с преодолением 50-летнего рубежа некоторые процессы в организме начинают идти по-другому. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза, или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, гормональные нарушения часто приводят к раку молочной железы, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

Однако все эти страшные диагнозы на самом деле не так страшны, если пересмотреть свое меню и сделать правильный и плавный переход на другую, более полезную пищу. Отказ от продуктов, которые «убивают» твой организм после 50 лет, употребление необходимых твоему организму продуктов поможет более комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

По мнению медиков, именно в 50 лет наступает время существенных перемен и принудительная смена вкусовых привычек. И если сделать всё грамотно, то ты также сможешь с легкостью сказать, что в 50 лет жизнь только начинается!

Питание женщины после 50 лет

Редакция «Так Просто!» предлагает тебе узнать, что категорически не стоит употреблять в пищу после 50 лет, а что, наоборот, необходимо обязательно включить в свой ежедневный рацион. Рассказывает Елена Малышева.

Что нельзя есть женщинам после 50

У большинства женщин климакс не вызывает сильного недомогания, но некоторые по-настоящему болеют в определенные промежутки времени. Дискомфорт выражен приливами на физиологическом уровне и стрессами на психологическом.
Поэтому постарайся исключить алкоголь и всю острую еду из своего рациона, ведь именно они усиливают приливы.

Сама соль и все продукты, которые содержат соль, вызывают выход кальция из костей в кровь и, как следствие, кости теряют этот важный элемент. Отсюда вероятность развития тяжелого остеопороза в период менопаузы.
Скажи «нет» переработанному мясу в виде сосисок, сарделек, колбас, а также консервам. Исключив эти продукты, ты уже значительно продлишь себе жизнь!

Жирное и мучное способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы.

Сладости придется выбросить и из головы, и из холодильника. Не можешь без сладенького — возьми цукаты или пастилу!

Правильный рацион питания для женщины после 50 лет

Молочные продукты способствуют укреплению костей.

Семя льна и пажитник содержат фитоэстроген. Благодаря этому они способны замещать тот недостаток женских гормонов, который начинает проявляться с наступлением менопаузы.

Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат в своем составе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

С водой следует дружить. Так тесно, что даже нужно отказаться от кофе и чая ради нее.

Любишь ужинать — старайся ужинать фруктами и овощами. Это богатое витаминами натуральное питание женщины после 50 лет.

Совет редакции

Мы убеждены, что советы женщинам после 50 лет вправе давать лишь человек осдомленный, с ценным жизненным опытом и мудростью, пришедшей с годами.

Поэтому мы спросили у счастливой женщины в возрасте, от каких вещей стоит отказаться всем, кто преодолел 50-летний рубеж. Впитываем каждое слово, чтобы передать ценный опыт собственным детям и внукам!

Чтобы сохранить память, фигуру, хорошее настроение и предотвратить инсульты и инфаркты обязательно прислушайся к этим советам и начни питаться правильно. Желаю тебе крепкого здоровья, много радости, счастливой и долгой жизни!

Если эта статья была для тебя полезна, поделись информацией со своими друзьями в соцсетях.

Фото на превью depositphotos

новости, возраст, рацион питания, советы, эксперты, красота и здоровье

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно употреблять молочные продукты, овощи-фрукты, рыбу и мясо.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5. БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6. Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7. Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

Само собой, что вредные привычки, такие как алкоголь и курение, уж точно не прибавят здоровья в старшем и пожилом возрасте.

Но не стоит отказывать себе в маленьких радостях, таких как чашечка кофе или бокал красного, просто пусть эти «отступления» будут не частыми, а как подарок для организма, по особым случаям. И это даже скажется положительно на здоровье – ведь позитивные эмоции немаловажны для самочувствия.

На самом деле придерживаться правильного, размеренного здорового питания не так сложно. Сейчас в доступе огромное количество разнообразных полезных и интересных рецептов. То есть на заслуженном отдыхе можно даже завести себе новое интересное хобби и превратить готовку и приемы пищи в увлекательное действо.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Автор: Сергей Туманов

20-25 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

С каждым прожитым десятком лет в женском организме происходят метаболические перестройки. Если конкретней, то замедляется процесс обмена веществ, в среднем на 7-8%. Из этой простой арифметики следует, что калорийность рациона, каждые 10 лет нужно уменьшать на те же 7-8%, иначе неминуемы последствия в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Если изменяются в организме обменные процессы – следовательно, уменьшается и расход энергии. С возрастом человек меньше тратит энергии на жизнеобеспечение, и образ жизни меняется, становится менее активным.

Как правильно менять привычное меню с возрастом?

Уменьшать калорийность рациона лучше за счет снижения потребления жиров, т.е. нужно отказаться от жареного, копченого и мучного. Съеденная сдобная булочка в 30 лет сказывается на фигуре не лучшим образом, а ведь в 20 лет такого бы не было: можно было есть булку за булкой. Во всем виноват метаболизм!

Так какие же продукты принесут пользу в 20 лет? От чего отказаться в 30? И что следует есть, когда вам за 40? В этом надо разобраться!

20-25 лет

В 20 лет женский организм еще растет, и лишь к 25 годам этот процесс заканчивается. Как раз в этом возрасте достигается пик физической активности. Проблема с лишними килограммами редко возникает – вес приходит и уходит сам собой. Всем известно, что для роста нужны протеины, а конкретно, животный белок. Молодому организму нужно много энергии, а, как известно, самые энергичные продукты – это разнообразные сорта мяса, сыры, злаки. Нельзя забывать и о витаминах и микроэлементах, они особенно необходимы.

Железо, самый важный компонент для этого десятилетия, он улучшает кровеносную систему и выносливость организма. Продукты богатые железом – красное мясо, гречка и яблоки.

Суперфуды – правда или миф?.. Смотрите видео!..

Витамин В12 поможет вывести из организма тяжелые металлы, улучшить состояние кожи, ногтей и волос. Этот полезный элемент содержится в злаковых культурах, в буром рисе, в кислых фруктах, и красном мясе.

Кальций необходим в любом возрасте, но в юном – особенно. Выбирайте на завтрак творог, пейте молоко и перекусывайте бутербродом с сыром, эти молочные продуты – лидеры по содержанию кальция.

Витамин Е – всегда считался женским витамином, он благотворно влияет на женские гормоны, а также помогает организму подготовиться к материнству. Витамин Е содержится в разных растительных маслах, особенно его много в льняном масле. Перекусы на бегу, любовь к фастфуду, употребление алкоголя и переедание сладостей в 20 лет в будущем не лучшим образом скажется на обмене веществ. В молодом возрасте важно помнить об этом, ведь именно в этом десятилетии мы «закладываем фундамент» для последующих лет.

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

5-6 г белков на каждый килограмм веса.
2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
куриные и перепелиные яйца.
морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
яблоки, цитрусовые и ягоды.
овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник

Овсянка с ягодами.
Творог.
Рис бурый с курицей.
Салат из овощей с растительным маслом.
Запеченная куриная грудка, овощи.

Вторник

Омлет, 1 яблоко.
Кефир.
Гречка, рыба.
Салат из брынзы с овощам.
Запеченная рыба, овощи.

Среда

Овсянка, грейпфрут.
2 яйца, овощи.
Бурый рис с овощами.
Салат из морепродуктов.
Мясо курицы или индейки с овощами.

Четверг

Рис с яйцом.
1 яблоко.
Гречка, куриные котлеты на пару.
Нежирный творог.
Рыба, овощи.

Пятница

Омлет с морепродуктами.
1 грейпфрут.
Рис, яйца.
Отварная говядина с овощами.
Салат из кальмара с яйцом и зеленью.

Суббота

Овсянка я ягодами.
Творог.
Пшеничная крупа с овощами.
Рыба на пару, салат.
Яйца, салат из овощей и морепродуктов.

Воскресенье

Отварные яйца, рис.
1 яблоко.
Гречка, салат.
Отварная курица, овощи.
Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

Приседания с гантелями.
Зашагивания на возвышенность.
Гиперэкстензия лежа.
Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
Жим гантелей стоя или сидя.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями.
Подъем корпуса.
Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

Жим ногами.
Разгибание ног в тренажере.
Махи ногой назад в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Горизонтальные подтягивания.
Жим гантелей лежа.
Тренажер бабочка.
Скручивания на полу.
Подъем ног в упоре.

День 2

Разминка – 10 минут.

Приседания сумо с гантелью.
Гиперэкстензия.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Жим гантелей сидя.
Разгибание рук в кроссовере с канатами.
Сгибание рук с гантелями.
Скручивания на полу.
Подъем ног в упоре.

День 3

Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
Орбитрек – 20 минут.
Велотренажер – 20 минут.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

приёмы пищи частые и небольшие;
дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
разнообразие овощей и фруктов;
ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
верное соотношение питательных веществ;
конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

насыщенный завтрак;
полноценный обед;
лёгкий ужин;
несколько полезных перекусов.
Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
обезжиренные молочные продукты;
перепелиные яйца;
нежирные сыры;
орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

растительные масла;
рыба и рыбий жир;
молочные продукты;
орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
бобовые;
все крупы кроме манной;
картофель;
фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

семена льна;
какао;
инжир и абрикосы;
миндаль;
ягоды шиповника;
зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

овощи, зелень, фрукты;
крупы;
яйца и молочные продукты;
диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
воздушная кукуруза;
полуфабрикаты быстрого приготовления;
фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
майонез;
полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

мёд, сахар, карамель;
зефир, мармелад, варенье;
шоколад, халва, сухофрукты;
макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

продукты, произведённые из цельного молока;
рыбий жир, печень хищных рыб;
растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

приятное чувство насыщения;
отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
Фруктовый суп.

Обеды:

Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
Овощная лазанья.
Суп с рисом, овощами.
Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
Морепродукты с рисом.
Омлет с зеленью.
Запеканка из творога. Лёгкий салат.
Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

Кефир с мёдом, вареньем.
Тёмный шоколад, фруктовый микс.
Диетические хлебцы с творогом.
Сухофрукты, орехи.
Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

сухих завтраков;
белого хлеба;
калорийной выпечки;
кондитерских лакомств;
чипсов и сухариков;
еды быстрого приготовления;
ненастоящих соков, газированных напитков;
алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
исключает переедание;
рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
обжарка полностью исключается;
каши варятся только на воде;
приготовление на гриле;
напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

нежирная каша с тыквой, творог;
лёгкий суп;
запечённая рыба, овощное ассорти;
плодово-ягодное ассорти;
диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

овсянка с ягодами, сухофрукты;
сырный сэндвич;
суп с капустой;
нежирный творог;
гречка, рыба.

3. Среда:

овсянка с мёдом, сухофрукты;
сваренные яйца;
суп из шпината, куриная грудка;
сырный сэндвич, яблоко;
отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

омлет с овощами;
йогурт с орехами;
бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
кефир с укропом;
овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

овощи, запечённые в яйцах;
фруктовое ассорти;
густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
творог без сахара;
тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

каша из гречневой крупы;
варёные перепелиные яйца;
суп из овощей, кролик с овощами;
творог с молоком;
фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

сырники на пару, отварная рыба;
отварное яйцо, яблоко;
нежирный мясной суп;
щепотка миндальных орехов;
запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
фрукты;
куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
кисломолочный напиток;
тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

гречка, кофе;
пудинг;
суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
чай с творожным кексом;
овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
банан;
говяжий суп, микс из овощей, сыр;
фруктовый микс;
запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
низкокалорийное печенье, чай;
суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
творог, изюмом;
запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
фруктовый микс;
грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
ягодный йогурт;
тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

винегрет, ягодный морс;
запечённое яблоко;
макароны с морепродуктами, салат;
перец, фаршированный творогом;
котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

запечённые макароны с яйцами;
сыр, огурцы;
бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
творог;
тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

овсянка, чай;
яблоко;
суп с овощами, овощное ассорти;
йогурт;
пюре из картофеля, винегрет;
кисломолочный напиток.

2. Вторник:

смешанный с укропом творог, чай;
фруктовое ассорти;
рыба;
овощное ассорти;
паровой омлет;
кисломолочный напиток.

3. Среда:

каша из риса, сок;
ассорти ягодное;
бульон с капустой, котлета из курицы;
кефир;
овощные драники, салат;
чай.

4. Четверг:

овсянка, сухофрукты, кофе;
паровые сырники, чай;
овощной микс, куриная грудка из духовки;
овощной сок;
котлеты из рыбы с картофелем;
яблоко.

5. Пятница:

творожная запеканка, чай;
сваренные яйца;
рыба в фольге, запечённые овощи;
ряженка;
гречка с морепродуктами;
банан.

6. Суббота:

салат из морской капусты, компот;
фрукты, орехи;
суп с фрикадельками, нежирный сыр;
медовый чай;
пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
сок.

7. Воскресенье:

салат из свеклы, чай;
плодово-ягодное ассорти;
отварная рыба, запечённый с картофель;
сок;
уха, рагу из овощей;
кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Омлет, овсянка, сок	Куриное мясо, рис, овощной микс	Рыба, фрукты	Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник	Перловка, молоко, фруктовый микс	Говядина, рис	Куриное мясо, кукуруза	Творог, изюм, отруби, салат
Среда	Овсянка, яблоко	Тушёный овощной набор, рыба	Овощной микс, бобовые	Плодово-ягодный салат, творог
Четверг	Варёные яйца, фруктовый напиток	Куриная грудка, фруктовый микс	Говядина, чёрный хлеб	Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница	Гречка, яйца	Рис, овощное ассорти	Тушёный овощной микс, рыба	Йогурт, орехи, яблоки
Суббота	Молочные продукты, яйца	Рис, сок	Плодово-ягодный микс, йогурт	Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье	Омлет из духовки, сок	Куриная грудка, макароны	Говядина, фрукты	Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

Правильное питание после 40 лет для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин — это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимы все эти компоненты, но их количество и качество стоит подкорректировать.

к оглавлению ↑

Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Количество калорий, необходимое именно для вас, можно посчитать здесь.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Хочу привести для ориентира меню на 7 дней:

В понедельник на завтрак можно приготовить овсянку с добавлением меда и сухофруктов, добавив цельно-зерновой хлеб (1 кусочек) и творожный сыр. В обед – запеченное филе из рыбы с овощами, запив яблочным муссом. Вечером приготовить куриный суп-пюре;
Во вторник с утра можно употребить омлет с беконом и сыр (30 г) с брокколи. В обед съесть отварной бурый рис с грибным рагу, запив чаем и побаловав себя овсяным печеньем (2 шт.). К вечерней трапезе приготовить в духовке куриную грудку с овощами;
В среду побаловать себя с утра блинами с творогом (кстати, читайте рецепты диетических блинов) и 2 яйцами (отварными). Обед будет состоять из грибного супа-пюре. Вечером приготовить в духовом шкафу семгу;
В четверг утром сварить молочную кашу из риса и полакомиться 30 граммами темного шоколада. За обедом съесть куриное филе с гарниром из гречки, овощей и легкого салата. К ужину приготовить греческий салат с парой запеченных картофелин;
В пятницу с утра съесть бутерброд с подсушенным кусочком хлеба (бекон и сыр) и немного нежирного творога, заправив его сметаной. На обед побалуйте себя приготовленной на костре или в домашней шашлычнице семги и овощей. За ужином паста с сыром;
Субботним утром отварите 2 яйца и съешьте грейпфрут (половинку). Днем можно отварить грудку курицы и овощной салат (огурцы и помидоры), заправленный любым растительным маслом. На ужин — котлеты на пару из нежирного мяса;
В воскресное утро сварите макаронный (твердые сорта пшеницы) суп на молоке. На обед – суп с горохом и кабачково-баклажанное ассорти. Вечерняя трапеза будет состоять из рыбной котлеты и пюре из картофеля.

Как вы видите, можно есть привычные продукты, но правильно приготовленные и главное небольшими порциями.

Перекусывать рекомендуется свежими овощными салатами и фруктами, а также кисломолочными нежирными продуктами, богатыми кальцием, необходимым для здоровья костей, волос и зубов. То есть получается дробное питание – часто, но понемногу.

Если вас интересует именно меню для похудения, то несколько его вариантов вы можете найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Особенности рациона

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Лен богат фитоэстрогенами, поэтому его стоит регулярно включать в меню после сорока.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти привлекательными и здоровыми.

к оглавлению ↑

Видео — Елена Малышева о лишнем весе и еде, когда вам за 40

к оглавлению ↑

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям.
Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, что влияет на появление плохого холестерина;
Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 с половиной литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Не забывайте подписываться на обновления нашего блога о здоровье и красоте, и щедро делиться полученной информацией с подругами. До новых встреч!

5 основных привычек здорового питания

Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве. Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.
Анджела Л. Мурад

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти основные привычки здорового питания.

Съесть завтрак

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня.Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите на завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы могли начать день здорового питания.

Питьевая вода

Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом.Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам нужно было около 13 чашек по 8 унций в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций в день.

Иногда жажду можно принять за голод. Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах из белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливыми в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Так у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего сервера, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару. Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность — это форма медитации, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны. Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Сделайте паузу перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотели бы чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

Ягоды асаи: полезны ли они для здоровья?

Ягоды асаи (ай-вздох-ЭЭ) — это виноградные плоды, собранные с пальм асаи, произрастающих в тропических лесах Южной Америки.Как и другие ягоды, ягоды асаи содержат антиоксиданты и клетчатку.

Ягоды асаи широко рекламируются как так называемый суперпродукт, причем сторонники утверждают, что они полезны при различных проблемах со здоровьем, включая артрит, потерю веса, высокий уровень холестерина, эректильную дисфункцию, внешний вид кожи, детоксикацию и общее состояние здоровья. Однако исследования ягод асаи ограничены, и утверждения об их пользе для здоровья не были подтверждены.

Асаи обычно безопасно употреблять. Но избегайте асаи, если вы беременны или кормите грудью, потому что информации о его безопасности для беременных или кормящих женщин недостаточно.

Если вы хотите попробовать асаи, загляните в местные магазины диетических продуктов или деликатесов. Асаи можно употреблять в сыром виде или в виде:

Форма таблетки
Напитки, такие как соки, смузи или энергетические напитки
Пищевые продукты, такие как желе или мороженое

Если вы принимаете больше асаи, чем обычно принимаете в пищу, например, в виде пищевых добавок, обязательно сообщите об этом своему врачу. Также важно сообщить врачу, что вы ели ягоды асаи, если вам назначено МРТ.Очень большие дозы асаи могут повлиять на результаты теста.

5 июня 2020 г. Показать ссылки

Acai. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 20 марта 2018 г.
Acai. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/acai/ataglance.htm. По состоянию на 20 марта 2018 г.
Kelly E, et al. Биохимические свойства и нейропротекторное действие соединений в различных видах ягод.Молекулы. 2018; 23: 26.

Посмотреть больше ответов экспертов

План диеты для похудания 50-летней женщины

Многие женщины к пятидесяти годам, как правило, немного прибавляют в весе. Некоторым эта прибавка в весе может повлиять на самочувствие. Дополнительный вес также может повлиять на ваше здоровье. Вот почему диета для 50-летней женщины действительно поможет.

Некоторые сопутствующие заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением, включают рак (рак груди, эндометрия, яичников, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы, простаты), диабет 2 типа, гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца, застойное сердце. Отказ, астма, хроническая боль в спине, остеоартрит, тромбоэмболия легочной артерии, заболевание желчного пузыря, а также повышенный риск инвалидности

С возрастом похудеть значительно сложнее, но пусть это вас не пугает.Похудеть можно в любом возрасте.

Диета играет одну из ведущих ролей в похудании. Если вы соблюдаете диету, вам будет намного легче сбросить вес.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму. Вы должны стремиться к дефициту 500 калорий в день. Если это звучит сложно, не волнуйтесь, у нас есть очень простой в использовании калькулятор калорий.

При дефиците 500 калорий в день вы сможете терять 1 фунт жира в неделю.1 фунт жира равен 3500 калориям.

При похудении нужно терять жир, а не мышцы. Вы можете прочитать больше о потере мышечной массы в моей статье о возрастной потере мышечной массы.

Meal Prep

Полезно заранее спланировать и приготовить еду. И позволяет вам следить за тем, что вы едите.

Вы покупаете что-нибудь, что можно достать в обеденное время? Почему бы вам не приготовить обед в воскресенье и не заморозить его?

Вытащите их накануне вечером, дайте им разморозиться на ночь.Если повезет, можно даже приготовить обед, чтобы размяться на работе.

Прочтите мою статью о приготовлении низкокалорийной еды, чтобы получить больше идей.

Продукты, которые могут помочь вам похудеть

Прежде чем мы покажем вам примерный план питания, или вы попытаетесь составить его самостоятельно. Вам нужно будет узнать, какие продукты есть, чтобы похудеть.

Книга, которую я нашел полезной, была «Кухня сжигания жира». Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать мой книжный отчет «Кухня сжигания жира» с точки зрения владельца.

Фасоль и бобовые

Включая фасоль, черную фасоль, чечевицу и многие другие. Фасоль и бобовые имеют значительное преимущество в похудании.

Согласно исследованиям, фасоль и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки и белков.

Доказано, что они вызывают чувство сытости (чувство сытости) и содержат крахмал. Тем не менее, это требует от людей правильной подготовки бобовых, так как некоторым людям их трудно переносить. Один из побочных эффектов фасоли — вздутие живота и газы.

По этой причине женщины в возрасте от 50 могут подумать о том, чтобы пропустить фасоль и бобовые. Есть и другие способы получить клетчатку.

Листовая зелень

Для листовой зелени, такой как капуста, капуста, швейцарский мангольд, шпинат и многие другие. Они влекут за собой несколько факторов, которые делают их идеальными для диеты, способствующей снижению веса.

По таким причинам, как избыток клетчатки и меньшее количество углеводов и калорий.

Поскольку мы уже знаем, что потребление меньшего количества калорий помогает похудеть, употребление листовой зелени является идеальным вариантом.

Листовая зелень, как известно, содержит много антиоксидантов, витаминов и минералов, например, кальций, который сжигает жир.

Вареный картофель

Для многих было шоком найти вареный картофель в этом списке. Тем не менее, это такая невероятная еда по двум основным причинам: они подходят как для оптимального здоровья, так и для похудания.

Они содержат большое количество калия, и большинству людей его не хватает. Калий играет важную роль в регуляции и контроле артериального давления.

Согласно индексу сытости, который представляет собой шкалу, используемую для сравнения и сопоставления степени наполнения различных продуктов, вареный белый картофель занял самое высокое место среди протестированных продуктов. Фактически, оценка «Вареный картофель» в 6,8 раза выше, чем у круассанов. Круассаны получили наименьшее количество баллов.

Это означает, что, отварив картофель со свининой, можно потреблять меньше калорий на это блюдо. Это сравнивали со стейком с макаронами или рисом.

После того, как картофель остыл после варки, он, как правило, способствует снижению веса за счет клетчатки, которая образует высокую устойчивость к крахмалу.

Яблочный уксус

Некоторые люди используют яблочный уксус, разбавляя его водой и выпивая. Исследования доказали, что яблочный уксус полезен для похудания.

Яблочный уксус делает его незаменимым веществом для женщин от 50, которое помогает им похудеть.

Он также оказался безопасным продуктом и не оказывает побочного действия на организм при употреблении.

Говорят, что когда он принимается вместе с пищей с высоким содержанием углеводов, он усиливает чувство сытости и, таким образом, заставляет потребителя потреблять от двухсот до трехсот меньше калорий на оставшуюся часть дня.Это было всего лишь небольшое исследование.

Употребление меньшего количества пищи во время еды может значительно привести к снижению веса, поскольку потребление калорий было уменьшено на значительную величину.

Согласно проведенному исследованию, оно показывает, что женщины с ожирением, которые принимали от пятнадцати до тридцати миллилитров уксуса в день в течение двенадцати недель, теряли в среднем от 2,5 до 3,7 фунтов, что составляет от 1,2 до 1,7 кг.

Перец чили

Добавление перца чили к диете для похудения может оказаться очень полезным с точки зрения похудания, поскольку они содержат это вещество капсаицин.Многочисленные исследования показали, что он снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Капсаицин так долго продавался в форме добавок и широко использовался в коммерческих целях, смешиваясь с добавками, предназначенными для рентабельной потери веса.

Согласно однажды проведенному исследованию, оно показывает, что потребление одного грамма перца чили приводит к значительному увеличению сжигания жира и снижает аппетит у людей, которые, как считается, употребляют меньше перца регулярно.

Было доказано, что свежий перец чили увеличивает скорость метаболизма, он может увеличить его на 50 калорий. Например, если ваш уровень метаболизма базилика составляет 1600 калорий в день, его можно увеличить до 1650 в день.

Чтобы узнать больше о скорости метаболизма базилика, вы можете прочитать мою статью, что такое скорость базального метаболизма и как рассчитать свой BMR.

Фрукты

Однако фрукт в значительной степени ассоциируется с потерей веса среди женщин, независимо от их возраста.Несмотря на содержание сахара, их энергетическая плотность значительно ниже.

Содержание клетчатки во фруктах играет очень важную роль в обеспечении медленного поступления сахара в кровоток.

Однако есть исключение для людей, которые могут быть вынуждены свести к минимуму или даже избегать фруктов, и это те, кто придерживается кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, или те, у кого есть непереносимость. Фрукты вкусны и часто полезны, особенно если их добавлять в диету для похудания.

Fruit — это хорошая закуска, которую легко носить с собой.Несколько рабочих мест начали предлагать своим сотрудникам бесплатные фрукты.

Грейпфрут

Этот вид фруктов заслуживает признания, поскольку он отличается от других фруктов своими исключительными результатами.

Исследование, проведенное на 91 женщине с ожирением в течение 12 недель, показало, что употребление только половины грейпфрута непосредственно перед едой привело к значительной потере в среднем 3,5 фунта, что соответствует 1,6 кг.

Согласно исследованию, они пришли к выводу, что употребление половины грейпфрута за час до обычного ежедневного приема пищи помогает сделать человека удовлетворенным, и это приведет к тому, что он будет есть меньше калорий в целом.

Полножирный йогурт

Данные типы йогурта, содержащие бактерии, известные как пробиотические бактерии. Эти бактерии известны своей способностью улучшать работу кишечника.

Здоровый кишечник помогает защитить вас от резистентности к лептину и воспалений, которые играют решающую роль в борьбе с ожирением.

Выбирая йогурт, убедитесь, что вы выбрали тот, у которого есть фониатрия. Согласно исследованиям, это показывает, что полножирный йогурт играет такую непоправимую роль в борьбе с ожирением, и в дополнение к этому он помогает бороться с диабетом 2 типа.

Проблема с нежирными йогуртами, они обычно загружены сахаром. Итак, пока вы думаете, что здоровы, вы можете увеличить риск диабета.

Диета — это медленный, но очень эффективный процесс похудения. Это также безопасный способ и даже рекомендован с медицинской точки зрения. Крайне важно контролировать вес своего тела, пока он не стал слишком тяжелым в то время, когда вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы похудеть.

Замедление

Большую часть времени увеличение веса происходит из-за слишком быстрого питания.Если мы не обращаем внимания, мы можем съесть больше еды, чем думаем, когда едим слишком быстро. Мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы обработать пищу и дать ему понять, что мы наелись.

Я знаю по опыту, что, уменьшив количество еды, я стал есть меньше. Я похудела. Кроме того, вы не будете чувствовать себя сытым и раздутым.

Протеин для похудания

Как я уже упоминал, вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь похудеть.

Выдержка из исследования белка и потери веса, проведенного в 2017 году.

Эти результаты были подтверждены в недавней статье Wejis и Wolfe на выборке пожилых людей с ожирением (старше 55 лет), показывающей, что потребность в белке во время потери веса должна составлять не менее 1,2 г / кг МТ и 1,9 г / кг. кг обезжиренной массы для получения удовлетворительного прироста мышечной массы.

Потребление достаточного количества протеина, и когда я говорю «протеин», я имею в виду протеин хорошего качества уменьшит возрастную потерю мышечной массы.

Примерный план диеты для 50-летней женщины, чтобы похудеть

Чтобы помочь вам с планированием и приготовлением пищи, вы можете ознакомиться с нашей статьей «Приготовление низкокалорийной пищи».

Как я уже упоминал в начале этой статьи, вот примерный план питания

Завтрак

1 яйцо и 1 яичный белок (не жарить его): 105 калорий
2 унции, приготовленные в микроволновой печи или приготовленные в воде колбаса из индейки: 130 калорий
тост из цельнозерновой муки (1 ломтик): 80 калорий
0.5 нежирных сыров: 90 калорий
Много воды или черный кофе, несладкий чай

Всего: 405 калорий

Закуска

Яблоко среднее Яблоко: 90 калорий
Домашнее протеиновое пирожное: 150 калорий (см. мой рецепт)

Всего: 240 калорий

Обед

1 банка тунца: 200 калорий
Легкий майонез (1 чайная ложка): 50 калорий
Шпинат (2 чашки): 40 калорий
2 моркови: 60 калорий
Много воды или чая (несладкий)

Всего: 350

Закуска

Горсть ореховой смеси (1 унция): 172

Ужин

курица-гриль ( 3 унции): 130 калорий
брокколи на пару (2 чашки): 100 калорий
картофель на пару (3.5 унций): 80 калорий
нежирный сыр чеддер (1 унция): 50 калорий
Много воды или чая (несладкий)

Всего: 340

Закуска

Ломтики грудки индейки (2 унция): 75 калорий
Нежирный швейцарский сыр (1 ломтик): 60 калорий

Всего: 135

Всего на дневное питание: 1662 калории

Это всего лишь пример плана питания, количество калорий в день будет варьироваться . Воспользуйтесь моим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно.

Exercise

Я знаю, что эта статья посвящена питанию и составлению плана питания, но важно говорить о физических упражнениях.

В зависимости от того, какое упражнение вы выберете, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий.

Лучшим видом тренировок является силовая тренировка , особенно для пожилых людей. С возрастом наши мышцы с каждым годом уменьшаются. После 50 лет вы начинаете терять 1-2% ежегодно. Этот процесс называется саркопенией, подробнее вы можете узнать в нашей статье «Потеря мышечной массы».

Силовые тренировки — отличный способ уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, это также помогает увеличить размер, силу и функцию мышц.

Силовые тренировки действительно помогают похудеть за счет сжигания жира и повышения метаболизма. Это приводит к увеличению калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Не волнуйтесь, если вы не готовы начать силовые тренировки. Например, вы можете попробовать занятия зумбой или пройтись пешком. Моей жене очень понравилась зумба, вы можете прочитать ее статью о том, как зумба помогает похудеть.

Если у вас нет мотивации тренироваться, почему бы вам не объединиться с другом или членом семьи, вы сможете мотивировать друг друга.

Заключение

Я знаю, что начать план питания может быть непросто, но лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать. Вы заменяете продукты, которые вам не нравятся, теми, которые вам нравятся.

Вот несколько вариантов блюд на выбор

Тунец
Яйца
Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, капуста и т. Д.
Шпинат
Цельнозерновые, такие как киноа, дикий рис, овсянка и т. Д.
с низким содержанием жира, высококачественный белок, такой как грудка индейки или курица
Яичные белки
Нежирные или обезжиренные молочные продукты, например, с низким содержанием жира. жирный натуральный йогурт без добавления сахара, сыра и т. д.
Несладкий чай
Вода
Черный кофе

Помните, что при приготовлении пищи вы учитываете скрытые калории. Например, в кулинарном масле, который вы используете для приготовления курицы, эти скрытые калории вскоре накапливаются.

Если вам требуется подробная программа, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса, прочтите мою статью «Обзор лечения плоского живота — ваше полное руководство».

В фитнес-индустрии потеря жира называется сокращением, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Я более подробно расскажу о скрытых калориях. Я пишу в статье, что сокращает.

Ссылки, используемые в этой статье

Яблочно-уксусная диета: действительно ли это работает?
Влияние пищевых добавок с яблочным уксусом и пропионовой кислотой на химию гемолимфы, кишечную микробиоту и гистологическую структуру гепатопанкреаса у белых креветок Litopenaeus vannamei.
Потребление уксуса снижает массу тела, жировую массу и уровень триглицеридов в сыворотке у тучных японцев.
Содержание белка в рационе для оптимальной диеты: клинический взгляд.
Сохранение здоровых мышц при похудании.
Влияние диеты с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание.
Влияние ожирения на здоровье
Влияние добавок кальция на вес и потерю жира у женщин.
Прием пищи и реакция грелина в плазме крови во время тестовых приемов пищи с высоким содержанием картофеля, риса и макаронных изделий.
Что действительно радует.
Индекс сытости обычных продуктов.
Влияние приема перца чили (Capsicum frutescens) на реакцию глюкозы в плазме и скорость метаболизма у тайских женщин.
Влияние дигидрокапсиата на скорость метаболизма в покое у людей.
Диетический капсаицин и его эффективность против ожирения: от механизма к клиническим последствиям.
Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.
Различные роли лептина в желудочно-кишечном тракте: модуляция моторики, абсорбции, роста и воспаления.

Лучшая диета для женщин старше 50

Здоровое питание очень важно, особенно с возрастом.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

По мере того, как женщины стареют, становится все более важным поддерживать здоровый образ жизни и сбалансированное питание. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать определенные продукты, обеспечивающие получение необходимых питательных веществ и защиту организма от болезней, связанных со старением.

Ежедневное потребление калорий для женщин

Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы, разработанные Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять от 1600 до 2200 калорий в день. Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Здоровая пища для 50-летних женщин должна быть сосредоточена на источниках богатых питательными веществами и постном белке для поддержки функций костей, мышц и сердца.Существуют также гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневном рационе.

Основные витамины для женщин

По данным Национального института старения, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма людей старше 50 лет.

Кальций: Женщинам от 51 года и старше требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Организм естественным образом разрушает старую костную ткань и заменяет ее новой костной тканью, а кальций важен для создания и поддержания прочности костей.Пик костной массы обычно достигается в 20 лет. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться, что подвергает пожилых людей, особенно женщин, риску остеопороза — состояния, при котором кости ослаблены и могут легко сломаться.

Женщины чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом по разным причинам. Как правило, у них меньше телосложение и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей и могут участвовать в упражнениях с меньшим сопротивлением для укрепления костей.Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, которая в Северной Америке в среднем наступает в возрасте около 51 года, уровень эстрогена падает, что отрицательно сказывается на плотности костей.

Подробнее: Лучшие поливитамины для женщин старше 50 лет

Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, сою, сардины, лосось с костями и обогащенные продукты.

Витамин D: Женщинам от 51 года и старше следует принимать 600 миллиграммов витамина D в день.Витамин D способствует усвоению кальция, что важно для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают жир печени рыб; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.

Подробнее : 9 способов избежать дефицита витамина D

Витамин B12: Женщины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 2,4 мкг витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и вырабатывать ДНК.Хорошие источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца, моллюски, молоко, молочные продукты и обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые злаки. Однако женщины старше 50 лет могут иметь проблемы с усвоением витаминов с пищей и могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме добавок, таких как поливитамины.

Магний: Женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 миллиграммов магния в день. Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких вещей в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов, а также артериальное давление.

Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; эдамаме и арахисовое масло.

Калий: Калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. Статья в журнале Advances in Nutrition , опубликованная в мае 2013 года, показала, что существует положительная связь между потреблением калия и снижением артериальной гипертензии, которая является фактором риска инсульта и ишемической болезни сердца.В исследовании отмечается, что риск гипертонии у взрослых в возрасте 50 лет и старше составляет 90%, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины.

Многие фрукты и овощи, такие как картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы, от природы являются хорошими источниками калия.

Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов с пищей, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо основных витаминов и питательных веществ, или если вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.

Протеин для женщин

Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет мышечная масса и потеря силы составляют 1-2 процента и 1,5-5 процентов в год, соответственно. Это, наряду с тенденцией к более малоподвижному образу жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с функциональным снижением и повышенной смертностью.

В исследовании Endocrinology and Metabolism , проведенном в декабре 2017 года, было обнаружено, что у людей старше 50 лет по сравнению с теми, кто моложе 50, наблюдается большее уменьшение мышечной массы и меньшее уменьшение жировой массы.Это снижение мышечной массы было более выраженным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений тела во время менопаузы.

И диета, и упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, у которых было повышенное потребление белка, имели лучшую физическую функцию и более медленные темпы снижения.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять 46 граммов белка в день. Полноценные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для выработки нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Неполные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, зерновые и орехи.Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Продукты для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти женщин в США, а среди факторов риска — возраст. Люди 65 лет и старше чаще страдают сердечным приступом, инсультом, ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью.

В возрасте 50 лет (и до этого) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце.В дополнение к физической активности и управлению стрессом и массой тела Национальный институт сердца, легких и крови предлагает планы здорового питания для женщин старше 50 лет.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

В рацион, полезный для сердца, входят овощи; фрукты; цельнозерновые; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и орехи. Кроме того, у вас должны быть масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такие как рапсовое и оливковое масло, авокадо и тофу.

Фактически, согласно отчету за июнь 2019 года, употребление меньшего количества пищевых жиров и большего количества фруктов, овощей и зерновых связано со снижением риска смерти от рака груди, а также со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе. в журнале по питанию.

Кроме того, женщинам от 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов, насыщенных и трансжиров, алкоголя (не более одного напитка в день) и добавленных сахаров.

40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

Когда вы были подростком и двадцатилетним, похудение часто сводилось к отказу от лишней порции мороженого или добавлению некоторых упражнений в свой распорядок дня.Однако с возрастом ваш метаболизм имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить похудание после 40 лет.

Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение женщинам после 40 лет однозначно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Женщины обычно имеют меньшую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с легкими тренировками с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, а исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с замедлением метаболизма, женщины которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок, фактически сохранили свой метаболизм в состоянии покоя.

Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.

Shutterstock

Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса. Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Kaiser Permanente показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто пропускал дневник.

Вот 19 привычек в еде, чтобы сбросить фунт в день.

Если вы добавите ежедневную прогулку к своему распорядку дня, это означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.

Вот 30 советов по снижению веса при ходьбе.

Shutterstock

К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты. Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет.Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что это может помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.

Shutterstock

Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года.Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.

Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростит сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им заниматься спортом в течение нескольких месяцев, если не годы. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.

Не чувствуете мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.

Shutterstock

Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная нагрузка заставит вас лежать на скамейке запасных.

Shutterstock

Регулярное питание может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться стройнее, чем когда их кормили той же самой пищей на нерегулярной основе. . Придерживайтесь постоянного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усиливается в период менопаузы.

Shutterstock

Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для борьбы с энергетическим затишьем, которое часто сопровождает средний возраст.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Если вы закрыли кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте.Ограничивая прием пищи определенным дневным промежутком времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение день значительно увеличил их риск ожирения.

Shutterstock

Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе много кальция.Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, потреблявшие больше кальция (через три порции йогурта), потеряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.

Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.

Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом.Обзор, проведенный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.

Сейчас нет времени отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые продукты.Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с раздуванием живота при менопаузе.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O. Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости может иметь особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу.Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.

Shutterstock

Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего тела к накоплению жира на животе.

Shutterstock

Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, предполагает, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.

Shutterstock

Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше.Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.

Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливый час». Один ароматный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы.Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду. Лен является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Winnipeg St.Больница общего профиля Бонифация и университетская больница им. В.И. Ленина на Кубе связывают улучшение веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.

Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.

Shutterstock

Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.

Shutterstock

Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал ночью 5 часов или меньше, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития деменции. К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или уменьшить его, — это рассчитать свой уровень метаболизма.К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется для вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты с резаком для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.

Shutterstock

Пора стать стройнее. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.

Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть. Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.

Shutterstock

Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.

Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, причем одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, отягощающая вас; худшие привычки к завтраку для похудения могут заставить вас набирать вес с каждым годом.

Shutterstock

Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор.Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.

В то время как поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем у человека, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, чей уровень оставался низким. Исследование в психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.

Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.

Вот 12 вдохновляющих мантр йоги, которые изменят вашу жизнь.

Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам быстро вернуться к желаемому телу.

Shutterstock

Не всем доставляет удовольствие идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.

Проведение времени с детьми может быть забавным и даже снизить риск развития деменции. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.

Shutterstock

Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить свой вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, из-за чего нам все труднее находить время для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что упрощает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.

Shutterstock

Если вы сокращаете углеводы или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса.Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.

Shutterstock

Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 это важно.Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь регулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.

Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах.Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь желаемого состояния. более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.

Shutterstock

Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте о том, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, и это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с фруктами, которое вы увидите.

Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.

План здорового питания для ваших 50-х

То, что когда-то считалось «старым», теперь представляет собой возрастную группу, которая описывает бурные и бурные 50-е годы, когда те, кто все еще работает или наслаждается полу-пенсией, обнаруживают, что достигают идеального жизненного баланса. семья, друзья, работа и общение.

Хотя 50-е годы могут быть расцветом нашей жизни, с точки зрения здоровья, это может быть время, когда и мужчинам, и женщинам нужно относиться к вещам немного серьезнее, поскольку именно в это время мы более склонны к болезням, связанным с образом жизни. .

Как бороться с нежелательной прибавкой в весе

Пятидесятилетние обычно ассоциируются с увеличением веса. Для женщин это время жизни, когда ужасный вес живота, который так долго сдерживал эстроген, становится немного сложнее.

Внезапно вы можете заметить, что набираете вес в тех местах, где раньше никогда не были. К сожалению, увеличение веса в брюшной полости, в частности, тесно связано с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, что делает инсулинорезистентность более распространенным явлением в это время жизни.

У мужчин также чаще наблюдается увеличение веса, инсулинорезистентность и повышенный риск диабета. Инсулинорезистентность — это клиническое состояние, при котором инсулин, гормон, который переносит глюкозу в мышцы для использования в качестве энергии, не работает так эффективно, как должен.Это приводит к выработке большего количества инсулина, а высокие уровни инсулина с течением времени связаны с увеличением веса. В этот период жизни очень важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким ГИ, чтобы контролировать уровень инсулина.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы и ешьте небольшое количество риса или макаронных изделий. Увеличьте потребление белка, стремясь включать богатую белком пищу, такую как нежирное мясо, рыбу, яйца или обезжиренные молочные продукты, в каждый прием пищи и в середине приема пищи и потребляйте как можно больше ярко окрашенных овощей каждый день.

Контроль веса в долгосрочной перспективе — один из самых действенных способов предотвратить диабет 2 типа.

Увеличение веса может быть результатом менее активного образа жизни, слишком большого количества хорошей жизни и слишком частого сидения. Какой бы ни была причина или причины, размеры живота более 80 см для женщин и более 92 см для мужчин являются признаком того, что вам, возможно, придется сбросить несколько килограммов, чтобы снизить риск развития диабета в пожилом возрасте.

Специально для женщин

Если вы спросите любую женщину в возрасте 50 лет, она обязательно признает, что период во время и после менопаузы может быть физически сложным по ряду причин.Гормональные изменения могут сделать вас уязвимыми для неожиданного увеличения веса, утомляемость и утомляемость являются обычным явлением, а другие симптомы, включая ночную потливость и приливы, могут быть просто неудобными.

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ключевых диетических областей, на которые можно направить усилия, чтобы уменьшить последствия этих зол, а также на те, которые также помогут сохранить ваше тело в отличной форме на долгие годы.

Еще одно важное питательное вещество в этот период жизни — кальций. Женщинам старше 50 требуется 1000 мг кальция каждый день для обеспечения оптимального здоровья костей, что означает, по крайней мере, 3 порции богатых кальцием молочных продуктов каждый день.Перейдите на молоко с высоким содержанием кальция и йогурт и наслаждайтесь твердым сыром каждый день, чтобы убедиться, что вы достигли этой важной цели.

Специально для мужчин

Мужчинам, которым за 50, пора немного более серьезно относиться к здоровью кишечника и простаты. Мало того, что в этом возрасте должны проводиться регулярные проверки чаши, но и проверки простаты ежегодно через посещение терапевта. Диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая из ежедневного употребления зерновых на основе отрубей и цельнозернового хлеба, двух фруктов, пяти порций овощей и бобовых, поможет предотвратить рак кишечника.

Кроме того, следует внимательно следить за любыми изменениями в работе кишечника. Когда дело доходит до здоровья простаты, диета с высоким содержанием ярких, богатых антиоксидантами свежих фруктов и овощей поможет снизить риск, как и регулярное потребление мощного антиоксиданта ликопина, содержащегося в консервированных помидорах и томатной пасте.

Правильный жир

Наконец, для обоих полов по мере взросления получение правильного баланса жиров в нашем рационе может быть одним из самых положительных моментов, которые мы можем сделать для поддержания здоровья клеток в долгосрочной перспективе.Несбалансированное потребление «хороших» и «плохих» жиров может означать, что противовоспалительное действие правильного сочетания хороших жиров теряется.

Польза для здоровья хороших жиров включает повышение уровня холестерина, артериального давления, а также уменьшение боли в суставах и воспалений в организме. Убедитесь, что вы получаете правильное сочетание жиров, ежедневно добавляя в свой рацион порцию мононенасыщенных жиров авокадо или оливкового масла.

Затем добавьте полиненасыщенные жиры из грецких орехов, соевый льняной хлеб и немного рыбы, а тем, у кого в анамнезе сердечные заболевания, добавьте немного рыбьего жира.Однако помните, что когда дело доходит до жира, не обязательно лучше, и, что наиболее важно, старайтесь максимально снизить потребление насыщенных жиров из обработанных продуктов и фаст-фуда, чтобы сохранить соотношение жиров в пользу полезных для здоровья жиров.

Подробнее:

Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные упражнения позволят вам чувствовать себя и хорошо выглядеть.

Правильное питание поможет контролировать вес, укрепить кости и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в умном выборе.

Основы питания

Boost Кальций и витамин D. Это означает, что ежедневно нужно принимать три-четыре порции нежирных молочных продуктов по 8 унций. Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые. Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества.На этикетке будет написано «усиленный».

Если ваш врач говорит, что в вашем рационе недостаточно кальция, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, борющихся с болезнями. Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разного цвета.

Получите достаточно волокна. Не нужно далеко смотреть. Вот несколько хороших источников:

Бобовые
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновые крупы и хлеб
Овсяные хлопья
Коричневый рис
Попкорн
Свежие фрукты и овощи

Ежедневно принимайте поливитамины. Заполнит любые пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он рассчитан на вашу возрастную группу. Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Растительные диеты имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Уменьшите количество соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением. Недавно опубликованные диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2300 миллиграммов в день.