Принципы правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

Источник: Гугл Картинки

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

• Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
• При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
• При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

Источник: Гугл Картинки

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Источник: Гугл Картинки

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Источник: Гугл Картинки

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!

Рекомендую прочитать:

Продукт, который помогает сбросить лишний вес

От каких продуктов нельзя набрать вес

12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете

Назван список идеальных продуктов для похудения

Подписывайтесь на  канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.

Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.

На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.

Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и  поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки – дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.

Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Как похудеть без спорта на правильном питании

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки – в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

Когда есть, чтобы худеть

Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.

Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать.  Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».

Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.

 

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная – 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on May 11, 2016 at 2:16am PDT

Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.

Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.

Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.

 

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Мар 17 2016 в 2:00 PDT

Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.

Что есть, чтобы худеть

Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:

Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой

Углеводы

Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза  все равно превращается в жир.

 

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 13, 2016 at 1:34am PDT

Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».

Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны.  Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.

Клетчатка

Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.

 

Клетчатка – это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым – пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 28, 2016 at 2:28am PDT

Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).

При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).

Белки

Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.

Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.

Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.

Жиры

Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.

 

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров – орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 20, 2016 at 7:39am PDT

Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.

Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.

Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.

Питайся разнообразно

Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.

Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.

Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы.  Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.

Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.

Оранжевый – мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.

Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.

Отдавай предпочтение продуктам грубого помола

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.

 

❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья – это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома – это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи “мука высшего сорта”, не вникая в то, что по сути она “пустая”, в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь “быстрых” углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе – высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением

A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on Jun 11, 2016 at 3:14am PDT

Правильно употребляй овощи и фрукты

Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.

Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.

Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.

Не ешь фрукты вечером – содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.

Похудеть без диеты, принципы правильного питания

Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:

1.       На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)

2.       Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)

3.       Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры

4.       Размер порций не превышает объем стакана

5.       Ешь не реже, чем через 2-3 часа

В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).

Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).

Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.

О статье

Название

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Анонс

Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией.

Автор

Надежда Гашинская

29.01.2019

Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин — отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями — их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить. Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак.

Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов».

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте здесь.

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Основы правильного питания-как укрепить здоровье и похудеть

В диетологии представления о правильном питании размыты. Диеты и системы питания разнообразны. Однако есть универсальные правила, которые вписываются почти в любую диету и подходят большинству людей.

Под правильным питанием для похудения понимаются в первую очередь основы здорового питания. Состоят они в том, что питаться следует рационально, разнообразно и сбалансированно.

А если перед человеком стоит задача похудеть, то к перечисленным трем условиям прилагается еще одно — необходимость создать в организме дефицит энергии. Этого добиваются ограничением калорий и соблюдением ряда простых, но важных правил о выборе еды, времени ее приема и способах обработки.

Создание энергетического дефицита

Первое, что необходимо сделать при составлении диетического рациона — рассчитать энергетические потребности организма. Они зависят от пола, веса, возраста, активности человека. При расчете можно пользоваться специальными калькуляторами в интернете.

Опираясь на полученные значения, следует приблизительно определить суточный уровень калорий, который создаст в организме энергетический дефицит.

Рекомендуемый максимум урезания калоража — 1200 калорий.

Энергетический дефицит обеспечивается двумя путями:

• снижением калоража диеты ниже уровня суточной нормы;
• увеличением энергетических затрат с сохранением прежней калорийности.
  (энергозатраты — это физические нагрузки, спорт, прогулки, любые виды активности, повышенная умственная деятельность)

В идеале эти два способа можно комбинировать.

Баланс макронутриентов

Второе, что потребуется рассчитать — рациональное соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — это:

1. белки;
2. жиры;
3. углеводы.

Эти вещества являются для организма поставщиками энергии, которую принято выражать в калориях. Суммарный калораж белковой, жирной и углеводной еды должен укладываться в рассчитанную норму дневного потребления.

В белках и углеводах содержится по 4,1 ккал/г, в жирах — 9,3 ккал/г. Баланс БЖУ рассчитывается индивидуально, исходя из этих значений. Для человека, стремящегося к похудению и тренирующегося несколько раз в неделю, пропорция БЖУ выглядит приблизительно так: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.

Белки	Жиры	Углеводы
Нежирное мясо Курица Индейка красная и белая рыба яйца молочка морепродукты бобовые культуры	Жиры из молока Жиры из мяса и рыбы Растительные масла Орехи и семена	Каши (гречневая, овсяная и т.д.) Рис Макароны Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки Овощи Фрукты

Периодичность приемов пищи

Ключевым является также понимание того, как правильно питаться в течение суток. Помимо калоража и баланса БЖУ важна периодичность приемов еды и объем порций.

Предпочтительной является диета с частыми приемами пищи — 4-6 раз в день с промежутком в 2-3 часа. Завершающий прием пищи — за 2-3 часа до сна. Размер порций — небольшой. Нужно стараться есть часто и понемногу.

Гликемический индекс

Еще один важный нюанс — скорость усвоения пищи. Она варьируется у разных продуктов, и ее принято характеризовать так называемым гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он переваривается, а содержащиеся в нем энергия и компоненты поступают в организм. При составлении диеты стоит выбирать еду с низким или умеренным ГИ.

Углеводы представляют наибольший риск для диеты, поскольку являются активным поставщиком энергии, а большинство углеводосодержащих продуктов отличается высоким ГИ. Углеводы с повышенным ГИ имеет смысл удалить из рациона и оставить только сложные углеводы, которые медленнее поставляют в организм энергию.

При употреблении на ночь углеводов с высоким ГИ в организм разом поступает большой объем энергии, которую за неимением возможности истратить он отложит про запас — в жир. Белки содержат меньше энергии, и они почти не откладываются в жир.

Основной объем углеводов и жиров следует съедать в первой половине дня, пока организм активен и способен израсходовать поступившую энергию. Во второй половине дня лучше есть белки и клетчатку — свежие овощи и зелень.

Продукты с наименьшей степенью обработки

При разработке диеты стоит отдавать приоритет натуральным цельным продуктам, а потребление тех, что были подвержены на производстве серьезной обработке, лучше ограничить.

Исследования показывают, что на диете с сильно обработанной едой люди употребляют на 50% больше калорий, чем на диетах, составленных из натуральных продуктов с минимальной степенью обработки. Это связано со скоростью пережевывания еды, ее физической плотностью, быстротой насыщения ею.

Необработанные	Слабо обработанные	Сильно обработанные
	Сыр Творог Кефир Соленые или жареные орехи Вино Пиво Хлеб Копченое или соленое мясо Термически обработанные овощи	Готовые завтраки Содовые Фритюрные блюда Пончики Шоколад Прочие сладости и выпечка Чипсы Мороженое и т.д.

 

При самостоятельном приготовлении пищи ее также рекомендуется подвергать наименьшей обработке: меньше измельчать, не жарить, по возможности варить до полуготовности, меньше приправлять специями.

Универсальная формула для составления диеты выглядит так:

• не менее 80% — малообработанные цельные продукты с минимальной плотностью калорий;
• оставшиеся 20% — слабо или сильно обработанные продукты.

Сильно обработанную еду на диете рекомендуется употреблять только людям с высокой самодисциплиной, не допускающей срывов.

Вода и жидкости

Один из главных принципов правильного питания — обязательное употребление адекватного количества воды, соответствующего весу тела.

Вес тела, кг	Ежедневная норма воды, л
40–50	1,25–1,5
50–60	1,5–1,75
60–70	1,75–2,15
70–80	2,15–2,5
80–90	2,5–2,75
90–100	2,75–3

Лучше пить чистую воду без газа. Вместо кофе — зеленый или черный чай, предпочтительно без сахара (с сахарозаменителем).

Информация о том, что питье воды в процессе еды пагубно влияет на пищеварение — миф. Напитки, выпиваемые до или в процессе еды, способствуют улучшению продвижения пищи по ЖКТ и ускоряют насыщение, исключают возможность переедания. Рекомендуется пить воду за полчаса до еды — это снизит чувство голода, а во время приема еды запивать при желании.

Правильное питание — это залог отличного самочувствия и красивой внешности. Грамотно составленная диета гарантирует успех при сбросе веса. И он будет еще эффективнее, если диету дополнить физической активностью, качественным сном и отказом от пагубных пристрастий.

Правильное питание с доставкой

Заказать правильное питание в Ростове-на-Дону и пригороде можно в компании Bonne Bouffe.

Наши сбалансированные рационы здоровой еды оценили уже многие наши клиенты. Программы меню составлены при участии именитых диетологов с расчетом либо на похудение, либо на повышение массы.

Вкусное и здоровое питание с доставкой на дом сэкономит вам большое количество сил и времени, затрачиваемых на готовку.

Поделитесь с друзьями

Правильное питание — Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

 

6. Вырабатывать качественные привычки

• Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
• Пить воду — не менее 2 л в день.
• Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
• Уменьшать объем потребляемой соли.
• Предавать пищу минимальной термической обработке.
• Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
• Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
• Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
• Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

• Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
• И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
• Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
• Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
• Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
• Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

 

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера.И никто не сможет добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, которые понимают принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средний американский рацион изначально довольно несбалансирован: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареных продуктов и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Cracking the Metabolic Code» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета включает 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Выбор питательных веществ

Ряд недавних исследований показал, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем по 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем в течение 6 лет.«Они очень внимательно относятся к еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди участников NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного ползания вверх, которое разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и делают, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудания не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор: все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, тогда как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые едят с низкой плотностью.

6. Согласованность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем выше ваши шансы на поддержание здоровой массы тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов заключается в том, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете заключается в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, в долгосрочной перспективе более успешны, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Однако большинство членов NWCR на самом деле потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом облике, было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И тем не менее, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей, которые имели избыточный вес или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

5 принципов эффективного похудания —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

• Food Log для точного отслеживания калорий.
• Сбросьте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
• Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы избежать потери мышц.
• Пытайтесь похудеть только тогда, когда у вас есть мотивация.
• Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными. Чтобы избежать разочарования из-за невыполненных диет или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь следующих 5 принципов:

1. Еда Журнал Мудрый

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это.Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно.Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода похудания. Этот журнал регистрации будет держать ваши калории в курсе, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

2. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, у вашего тела нет времени адаптироваться и приспособиться к новому вам.Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы сжигать жир как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более медленная скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более долгое время.

3. Потеряйте максимум 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы добились успеха, а результаты — устойчивыми.Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% веса тела). Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

4. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете пережить периоды низкой мотивации. Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света».Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы быть максимально прилежными и точными в ведении журнала питания, правильном питании и позитивном укреплении себя. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса с последующими короткими периодами поддержания веса. Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

5. Вес Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути.Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к сжиганию жира.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для тебя?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, существует надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько существует исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников.Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Область действия

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Последовательность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «входящую энергию» и увеличите «выходящую энергию», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, она только переносится из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в:	Для увеличения калорийности:
Употребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы вы могли настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.	Повысьте повседневную активность, поднявшись по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите.	Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.	Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, для которого нужно правильно получать пищу.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

Проверьте силу протеина на себе .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важные молекулы, такие как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, похоже, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь).Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся более здоровыми, если потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

• Утрачена питательная ценность, такая как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

• Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, менее обработанный стейк и обед из картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

На самом деле, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не является выпасом, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также предполагает, что потребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу в качестве руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют особое внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность организма регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
• Увеличиваются эндоканнабиноиды, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы тоже устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него — навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно ешьте и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коуча обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Этот 30-дневный вызов проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также понадобится немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки у ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты сопряжено с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Каковы преимущества использования этого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятна последовательность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Затраты

непомерных затрат немного стоит

012345

Льготы

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на это. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

• Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно сна
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Газзави HA, Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и симптомами депрессии во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
10. Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д, Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
16. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сентябрь; 17 (3): 331–4.
28. Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR и др. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
30. Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: выводы Американской кардиологической ассоциации становятся красными для исследовательской сети, ориентированной на стратегию женщин. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием на симптоматику расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

10 принципов похудания

За последние несколько месяцев я сбросил около 30 фунтов веса.Переход от довольно медленных, хотя и очень сильных 235 фунтов к гораздо более здоровым 205 фунтам. Мой рост около 5 футов 10 дюймов, так что вес более 200 фунтов достаточно велик, чтобы по-прежнему перемещать значительный вес на перекладине, и, похоже, я могу это сделать. Готовы узнать больше о принципах похудения?

Я чувствую себя примерно в 100 раз лучше, и все это я делал без какого-либо официального плана, диеты или чего-то еще, что кто-то счел бы «сложным». Если честно, похудение — не сложный процесс. Это сводится к нескольким простым принципам, и, конечно же, есть простые варианты, такие как подтяжка живота, сиднейское лечение CBD, узнать больше на https: // www.xpressgrass.com/. Вот 10 из них

1. Внутренняя мотивация абсолютно необходима.

Ты не изменишься, пока не захочешь. В данном случае я хотел привести себя в порядок, и у меня на это была мотивация. В таком случае это совсем не похоже на рутинную работу. Честно говоря, вы просто делаете это. Если вы не можете придерживаться простых принципов, таких как меньше есть, немного больше двигаться и лучше питаться, это не вопрос каких-то выдающихся внешних факторов. У вас неправильная мотивация.Вы должны хотеть делать это для себя и только для себя. Чтобы улучшить показатели похудания, прочитайте различные обзоры здесь, а чтобы узнать о других косметических процедурах, которые помогут вам похудеть, вы можете перейти сюда, чтобы получить для этого подходящие процедуры.

2. Соответствие.

Я решил вернуться к графику частоты приема пищи, которому, как мне кажется, проще всего следовать. Если вы собираетесь изменить то, что связано с повседневной жизнью, объективно оцените легкость, которую вы запланировали для себя, от 1 до 10.Если это не как минимум 9, этого не произойдет в долгосрочной перспективе. Просто отследите свой подход назад, пока не оцените его на 9 или 10. После того, как вы успешно выполнили этот план в течение месяца, проведите повторную оценку. Вполне возможно, что вы уже видите желаемый результат. Если нет, посмотрите, сможете ли вы внести еще одно небольшое изменение и на этом этапе оценить его достаточно высоко по шкале вероятности соответствия.

3. Еда не первая смена.

То, что я ем, когда я ем, это не то, что я изменил в первую очередь.Вместо этого я решил избавиться от стресса из своей жизни, иначе так получилось, что некоторый стресс подошел к концу. В этом самом недавнем случае я сделал два важных выбора. Во-первых, я изменил свое расписание, чтобы он мог лучше спать и работать в более функциональном режиме. Второй заключался в том, чтобы положить конец напряженным отношениям, но не для того, чтобы улучшить свой вес, а потому, что это больше не было здоровым союзом. Только эти два решения заставили меня избавиться от лишнего жира быстрее, чем вы думаете. Я сознательно не сделал ни единого шага в отделе питания или тренировок.Изучите свою ситуацию, есть ли стресс, который вы можете устранить или, по крайней мере, смягчить? Этот рецепт змеиного сока поможет вам похудеть за счет сжигания жира.

4. Познай себя.

Вот что я знаю о себе: я люблю обильно поесть и чувствую себя сытым, мне нравится есть то, что я хочу в умеренных количествах, когда я ем, я склонен голодать чаще, мне трудно сказать, когда я я действительно голоден. Зная об этом, в прошлом я с большим успехом экспериментировал с более быстрым и праздничным подходом.Я отошел от этого за последние полтора года по разным причинам, но было несложно вернуться к тому, что мне было легко делать, и это заставляло меня чувствовать себя прекрасно. Знай себя и знай факты. Масло CBD — это решающий фактор для похудения. Когда вы покупаете продукты CBD (я рекомендую жевательные конфеты CBD), вы можете легко сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Подумайте о себе и выберите подход, который соответствует вашей личности и расписанию. Опять же, ключевое значение имеет соблюдение.

5.Слушай свое тело.

Когда я только начал худеть, я совсем не был голоден, даже голодал с 9 вечера накануне до 5 вечера на следующий день. Я просто подождала, пока действительно не почувствую голод. Когда я быстро сбросил лишний вес, то проголодался раньше. Я просто послушал и начал есть немного раньше. На данный момент на 30 фунтов легче, я голодаю примерно на 4 часа меньше. Если в будущем я стану голоднее, я буду слушать и подольше разложить пищу на весь день. Вам не нужно вступать в брак с каким-то подходом, написанным кем-то, кроме вас.Будьте динамичны и меняйтесь вместе с вами. Если вы пытаетесь похудеть, чтобы избежать диабета, проверьте, почему Dailywellnesspro.com рекомендует уровень сахара в крови ultra для поддержки уровня сахара в крови

6. Занимайтесь чем-нибудь физическим каждый день.

Это то, от чего я ушел. Я поднимал 3 или 4 раза в неделю и буквально не делал никаких формальных физических нагрузок в другие дни. У меня есть дурная привычка делать это в зимние месяцы, но на этот раз это продолжалось еще дольше. Я считаю, что ежедневные занятия чем-то имеют для меня два основных преимущества.Во-первых, это заставляет меня немного больше следить за здоровым образом жизни в целом. Если я занимаюсь чем-то физическим, я чувствую себя лучше и, следовательно, лучше питаюсь. Во-вторых, эти тренировки в нерабочее время обычно включают в себя передвижение, темповые спринты, ходьбу, стрижку газона и т. Д. Не слишком приятно делать это, когда вы чувствуете, что все время носите 20-фунтовый жилет. Таким образом, это напоминание о том, что заниматься спортом — это весело, и я не хочу отказываться от него. Если ваш распорядок дня не требует много движения, вы можете добавить немного физической активности, устроив небольшой домашний тренажерный зал.Беговые дорожки могут создавать много шума в вашем доме, поэтому убедитесь, что вы приобрели тихую, чтобы не беспокоить свою семью или соседей, вы можете увидеть тихие беговые дорожки в Soundproof Panda. Таким образом, у вас не будет никаких оправданий, если вы не сделаете какие-то упражнения. GanjaExpress поможет вам вылечить хронические боли, возникающие в результате ежедневных тренировок.

7. Получите свою мелочь.

Это прямолинейно. Если вы вносите изменения, признайте их, не уклоняйтесь от них. Если люди наносят вам удар, делают вам комплименты, интересуются вашими рассуждениями, интересуются вашим подходом, показывают им, насколько вы взволнованы, чтобы внести позитивные изменения.Слишком часто люди осознают, что вносят изменения. Может быть стыдно за то, что вы отклонились от более здорового образа жизни, а может быть, вы просто не хотите отличаться. Если вы владеете им, вы их укрепляете.

8. Люди будут сосредоточены на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, что вы чувствуете.

Я понимаю, большинство из нас худеет, чтобы выглядеть лучше. Я уже забил этого демона до смерти и прямо сейчас скажу вам, что это тяжелая битва. Дело в том, что когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах, вы будете отлично выглядеть и мысленно подтверждать то, что продлится всю жизнь.Когда вы идете по пути эстетики, а не здоровья, вас ждут неприятности и краткосрочный успех. Повторюсь, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, бегая каждый день, каково ваше настроение и так далее. Когда все эти вещи выглядят потрясающе, вы оденетесь и будете уверены в том, как вы воспринимаете свой образ. Не говоря уже о том, что если эти вещи не приносят удовольствия, то почему вы видите в зеркале, не стоит того, и это не продлится долго.

9. Не применяйте ненужных ограничений.

Это всегда то, что мне нравится видеть, как другие терпят неудачу… это плохо? Слушай, я был там, о, я был там.Я не считаю это смешным в злонамеренном смысле, мне просто напоминают о том, насколько я заблуждался, поэтому на самом деле я не проявляю равнодушия к другим. Я также понимаю, как легко заблудиться.

Первая полоса на этом пути — это та, которую вы выбираете, когда попадаете в ловушку схем диеты, читмилов, планов питания (есть разные планы для мужчин и женщин) и т.п. Это мусор. На самом деле это так. Питание — это просто необходимая часть жизни, нужно есть. Все мы знаем, что такое хорошее питание, информацию найти несложно.Что нас облажает, так это представление о том, что мы должны быть полностью тем или иным образом. Это не так. Перестаньте сосредотачиваться на еде и сосредоточьтесь на себе. Вернитесь к другим пунктам выше, я обещаю, что если вы выберете что-то для себя, уменьшите стресс и придадите значение тому, как вы себя чувствуете, вам не нужно ограничивать. Вы будете регулировать соответственно.

Соблазнительна и вторая полоса. Это путь, на который ведет вас успех. Когда вы видите результаты, вы не можете не представить себе возможность еще лучших результатов.Просто держите свои жизненно важные органы под контролем, если вы можете набрать немного больше и не жертвовать своими чувствами или тем, что вам нравится делать, тогда дерзайте. Просто помните, что один прием пищи не делает вас другим, поэтому, когда придет время что-то, что вам нравится, наслаждайтесь этим.

10. Пейте много воды.

Ты не ожидал этого? А если серьезно, я не встречал много людей, которые ведут здоровый образ жизни и не делают этого. Кажется, что это так переиграно, но все же так не исполняется.Пейте воду, много, смотрите, что происходит. Лучше, если вы купите водородную воду вместо обычной.

Узнайте больше от Omega Boom.

Следите за нами и ставьте лайки:

Связанные

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам контролировать количество калорий и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой нет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

• Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
• Шаг 2. Составьте график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
• Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
• Шаг 4 — Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам достичь этого.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

• Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
• Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
• Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
• Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

9 Основные принципы похудания

[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс.Постоянно появляется новая модная еда или таблетки, обещающие чудодейственные результаты для похудания. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам избавиться от лишних килограммов; соблюдение некоторых проверенных временем принципов похудения поможет. Интересно, что вы обнаружите, что большинство из этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как подходить к своему плану похудания.

9 основных принципов похудения

1. Сосредоточьтесь на своем «Почему»

Когда дело доходит до похудания, у всех нас есть собственные внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько фунтов.Эти причины могут включать в себя великолепный вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность поиграть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане похудения, вы должны найти причину, по которой это происходит.

Хотя у вас может быть несколько причин, я считаю, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех факторов, которые побуждают вас похудеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных.Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь ваших целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут тяжелые дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины — вот что поможет вам успешно пережить эти дни. Сохраните причину номер один где-нибудь, чтобы вы могли легко сослаться на нее, например, на телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый главный принцип. Если у вас нет веской веской причины, побуждающей вас похудеть, вам будет трудно преодолеть те дни, когда вы хотите бросить все и вернуться к вредным привычкам в еде.

2. Будьте реалистичны

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет, в которых были странные правила и ограничения — и какое-то время они могли сработать. Однако похудеть и не похудеть — это совсем другое дело. По сути, диета, которая вам подходит, будет той, которую вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила своей диеты. Если определенная диета настолько далека от вашего нынешнего образа жизни, что вы даже представить себе не можете, что будете ее придерживаться, скорее всего, вы этого не сделаете.

В дополнение к диете, которой вы можете придерживаться, вы также должны быть реалистами в отношении того веса, который вы ожидаете терять каждую неделю. Ставьте перед собой реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, у вас меньше шансов упасть с повозки.

3. Множественные способы измерения успеха

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — это измерять успех только одним способом — для большинства людей это только шкала.Вот проблема с использованием только шкалы:

• Вес колеблется ежедневно, что означает, что независимо от того, взвешиваете ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
Упражнения
• могут нарастить мышцы, которые заменяют жир, что не приводит к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сочетать их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не добиваетесь прогресса.Перед тем, как начать диету, сделайте замеры тела. Измерьте плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем повторяйте измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, выбирайте одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в данный момент очень узкие или не подходят, и оцените прогресс по любым изменениям в посадке этого предмета одежды. Когда вы удобно поместитесь в предмете одежды, найдите новый предмет одежды, с которым можно будет сравниться.Легко разочароваться и бросить курить, когда стрелка на шкале не движется, но второй способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте нравственности

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что прибавили несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не пошли вниз, несмотря на то, что они были «хорошими». Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе она может принести больше вреда, чем пользы. Помните, потеря веса — это не война между добром и злом.Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы съедите больше, чем сожжете, вы все равно не потеряете вес.

Забудьте о вещах в терминах хорошего или плохого. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы выбираете более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем чего-то получить, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого думайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не является запретной, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения как дополнительный инструмент

Хотя диета является более важным фактором в уравнении похудания, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Физические упражнения производят эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более уверенно и позитивно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы помешаете похуданию «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим упражнений. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают в себя силовые тренировки. Хотя кардио очень важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Во время силовых тренировок вы активируете и наращиваете мышцы, что поможет вам сжигать больше жира на ежедневной основе.

6. Объятия воды

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не употребляете калорий, и это правда.Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличению индекса массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете прогрессу в похудании. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вам следует отказаться от всех диетических напитков, особенно с аспартамом, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), убедитесь, что вы потребляете в первую очередь воду. Правильное увлажнение системы — ключевой элемент, позволяющий организму «самоочиститься» и избавиться от лишнего веса.Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте обработанных продуктов

Есть причина, по которой нет диетических программ, которые советуют есть твинки или пить газировку. Практически каждая программа диеты фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды — за исключением того, что они не всегда удобны.Если вы действительно хотите добиться долгосрочных результатов, важно есть как можно более естественным образом, имея в виду овощи, фрукты и источники белка без ГМО, которые не содержат антибиотиков и предпочтительно выращиваются на пастбищах.

В процессе приготовления обработанные пищевые продукты каким-либо образом изменяются, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и / или ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахар и добавки. Старайтесь как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно менять

Для большинства людей, даже когда они знают, что есть, сколько есть, когда это есть и совмещать все это с упражнениями, им все равно трудно постоянно есть здоровую пищу. Обычно это происходит потому, что нужно менять не только пищу. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недостаток сна — все это может привести к тому, что вы откажетесь от диеты.

Чтобы успешно похудеть, необходимо определить причины, вызывающие нездоровое питание.В прошлом, когда вы выпали из программы, что заставляло вас тянуть к плохой пище? Был ли это напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жаждете углеводов из-за того, что не выспались? Как только вы определили, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если стресс заставляет вас плохо питаться, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, упражнения (я слышал, занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, ведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления факторов, вызывающих неправильный выбор еды, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точного учета приема пищи и упражнений может помочь вам узнать, как адаптироваться, чтобы преодолеть плато.

9. Последовательность — ключ к успеху

Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные полностью отказываетесь от дневного питания, вам будет сложно добиться прогресса в достижении целей по снижению веса.Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — это постоянство. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны постоянно работать над их достижением каждый день. Для некоторых людей планирование читмила один раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Думаете, что поступаете последовательно, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с помощью ежемесячного календаря.Добавляйте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмуритесь в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы на самом деле последовательны.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Последние мысли.

Безусловно, модные диеты могут быть отличным средством для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не произойдет в одночасье, но он может и случится.Хотя еда играет важную роль в похудании, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, которые заставляют вас возвращаться к старым привычкам, будут двумя из самых важных факторов, способствующих успеху. Эти два принципа, наряду с несколькими другими, не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и обеспечат сохранение вашего нового веса!

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Гил прошел повышение квалификации в области бариатрии (медицина похудания) и открыл Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом.Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

Первый принцип потери веса | Филип Скогсберг | Age of Awareness

Как парень мои друзья иногда просят совета по тренировкам и диете, я часто сталкиваюсь с некоторой версией этого вопроса:

Что мне есть, если я хочу похудеть?

Это неправильный способ думать.Решение не в категории еды, а в ее количестве. Вопрос не в том, что, а в том, сколько.

Хорошая еда — плохая еда

Люди думают, что есть правильная и неправильная еда. Причина, по которой они полны или имеют избыточный вес, в том, что они не едят достаточно «правильных» продуктов. Если бы они просто съели их больше, они бы похудели [1]. Правильные продукты «полезны». Здоровая еда — это то, что люди, занимающиеся фитнесом, выкладывают в Instagram Желательно, чтобы продукты были «натуральными», сырыми, палео, веганскими, выращенными на траве и поставлялись в упаковке из коричневой бумаги в деревенском стиле со словами «местный», «фермерский», «органический» или в некоторой их комбинации.Если продукты имеют странные названия и кажутся экзотическими, даже лучше. Эти продукты едят здоровые и здоровые люди, должно быть, поэтому они такие здоровые?

Если бы был только хороший способ смешать несколько ягод асаи [асаи] в моем пуленепробиваемом кофе с кокосовым маслом, я клянусь, я бы сжигал этот жир, как в промышленной духовке.

Назад к основам

Шутки в сторону, вот правильный способ думать об этом: не спрашивайте , что мне есть ? Спросите , сколько ? Контроль веса — это контроль калорий.Любой, кому когда-либо удавалось похудеть, добился успеха, потому что он достиг устойчивого дефицита калорий с течением времени .

Они могут утверждать, что это была особая диета, режим тренировок, гуру, что угодно. Это всего лишь осязаемые механизмы или тактика , , которые они использовали для создания дефицита калорий (осознают они это или нет). Низкоуглеводные диеты не являются хорошими инструментами для похудания, потому что углеводы — зло, а потому, что они позволяют (некоторым) людям создавать дефицит энергии в течение достаточного времени, чтобы они увидели результаты в зеркале.Это НЕ углеводы! Это чертовски калории! Вот почему люди могут сильно похудеть на практически любой диете, какой только можно себе представить, при условии, что она создает дефицит калорий. Да, даже Twinkies и McDonald’s.

U Соблюдение энергетического баланса, или правильное количество калорий, является первым принципом диеты.

Калорийность — калории израсходовано

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно придумать способ, который позволит вам создать и поддерживать дефицит калорий в течение достаточно времени, чтобы вы сбросили несколько килограммов.Думая, что вам нужно есть определенные продукты, определенным образом или в определенное время, вы упускаете суть. Вы лечите симптомы, а не причину. Причина — основы — вопрос энергетического баланса . Понимание энергетического баланса, также известного как правильное количество калорий, — это Первый принцип диеты .

Все остальное основано на этом, и любой, кто успешно теряет, поддерживает или набирает вес, может регулировать свое потребление и расход калорий в любом направлении, которое поддерживает их цели.Любой, кому не удавалось поддерживать свой вес и вместо этого набирал вес в течение нескольких дней, месяцев или лет, аналогичным образом подвергал себя избытку калорий, намеренно или нет.

А как же генетика? А что насчет инсулина? Эти вещи важны постольку, поскольку они регулируют ваши энергетические потребности, ваши потребности в калориях; хотя они вторичны. В конце концов, все сводится к термодинамике. А как насчет людей с ненормальным метаболизмом? («Я пытаюсь набрать вес, но сколько бы я ни ел, это никогда не помогает».) Там тоже самое. У вас может быть по генетическим / поведенческим / другим причинам «быстрый» или «медленный» метаболизм, но вы по-прежнему обязаны уравнению баланса энергии — он может просто сильно сдвинуться в ту или иную сторону. Другими словами, точное количество энергии (количественно выраженное в ккал), которое вам нужно потреблять для поддержания вашего текущего веса, является движущейся целью. Он может меняться в зависимости от состава вашего тела, вашей генетики, вашего аппетита, от того, есть ли у вас устойчивый дефицит калорий, болезни и т. Д.Но это не то же самое, что баланс калорий не имеет значения. Это просто означает, что на практике мы редко точно знаем, сколько калорий нам нужно прямо сейчас, но это все еще имеет значение!

И, в конце концов, нам не нужно знать точно. Мы можем оценить наши текущие потребности в энергии и протестировать, чтобы увидеть, каковы они изо дня в день или из недели в неделю. Мы делаем это, измеряя прибавку или потерю веса. Мы видим, находимся ли мы на правильном пути, сохраняем ли мы дефицит калорий достаточно долго, чтобы похудеть, через несколько дней или недель.Это название игры.

Не усложняйте диету, чем она должна быть

Диета и потеря веса имеют огромный психологический аспект, которым, конечно же, не следует пренебрегать. Но потеря веса — или управление весом в самом широком смысле — в конечном итоге связана с энергетическим балансом, и на самом деле вам не о чем беспокоиться, если вы нормальный человек, который хочет немного похудеть.

Нельзя сказать, что это так же просто, как просто подсчет калорий. Если бы это было решением, мы бы устранили эпидемию ожирения 70 лет назад.Тем не менее, на каком-то уровне я считаю, что решение действительно заключается в том, чтобы научить людей основам. калорий на входе, калории на выходе.