Здоровый образ жизни и правильное питание: Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты | Инструкции для жизни – как составить и для чего необходим?

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни: рецепты

Залог подтянутой спортивной фигуры – правильное питание. Тем, кто не хочет похудеть, но желает поддерживать здоровый образ жизни, обязательно нужно правильно питаться. Мы поделимся полезным меню на каждый день и рассмотрим десяток рецептов, с которыми диетологи рекомендуют познакомиться тем, кто только начинает путь в п/п (правильное питание).

Видео-рецепт для здорового образа жизни:

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

Белки из этих продуктов очень легко усваиваются организмом

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Основы пищевой пирамиды

Пищевая пирамида – основа п/п, ее основатели – специалисты Гарвардской школы.

В основе пирамиды не только натуральные продукты, но и физическая активность.

П/П и физическая активность — залог вашего отличного самочувствия

Очень важным является обязательное употребление достаточного количества воды. Норма – 1,5-2 литра в день для взрослого человека. В зависимости от показателей здоровья количество может изменяться.

Нижний слой пирамиды состоит из следующих продуктов:

1. Цельнозерновой хлеб.
2. Овсянка.
3. Рис.
4. Макаронные изделия.

Эти продукты содержат максимум энергии. Если к ним не добавлять масло и соусы, они не приведут к набору веса.

Энергию организм получает за счет углеводов в их составе.

Следующий слой в меню на каждый день для правильного питания – это овощи. В них содержится белок, жира практически нет. Самые питательные – овощи цветов:

1. Оранжевого.
2. Зеленого.
3. Желтого.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам.

Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.

Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Исключение могут составлять лишь сладкие сиропы и нектары, которые следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Следующий слой – мясо и рыба. Сюда стоит включить еще:

1. Бобы.
2. Яйца.
3. Орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами и белком, легко усваиваются организмом.

Следующий слой – молочные продукты, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

В свете последних научных разработок по диетическому питанию, важно употреблять не только лишь исключительно обезжиренные продукты.

Самый меньший слой в пирамиде – масла и сладости, они питательны, но калорийны. Употребляйте не более столовой ложки масла в день.

Меню при правильном питании на каждый день не отличается от пола. Девушка и парень могут питаться одинаково, для здорового образа жизни достаточно знать основы п/п.

Чтобы похудеть – придется усиленно считать калории, у каждого человека в день своя норма. Ее легко рассчитать на основе специальных формул.

Взрослому человеку без похудения нужно употреблять от 1700 до 2000 килокалорий. Чтобы похудеть, употребляйте на 300-400 килокалорий меньше.

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Тем, кто относит себя к «жаворонкам» рекомендуется вставать в 6 утра и ложиться в 9 вечера, соответственно корректировать время приема пищи.

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Помните, прием пищи при условии поддержания системы правильного питания рассчитан на каждые три часа. Первое время придется носить контейнер с едой с собой, если нет возможности перекусить или плотно пообедать/поужинать дома. Но меню на каждый день важно соблюдать, не сбиваясь!

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Избежать чрезмерного употребления вкусностей по ночам просто. Для этого ложитесь спать как можно раньше (исходя из режима). Чем позже ложитесь, тем сильнее захочется кушать.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
5. Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
5. Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
5. На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
2. После – яблоко и банан.
3. В обед – порция говядины и отварной салат.
4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
5. На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
3. Обед – куриный суп и овощной салат.
4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
3. Обед – отварная телятина и овощи.
4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
5. На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
4. На ужин – творог (150 грамм).
5. Перед сном – стакан простокваши.

Какие продукты нужны для соблюдения п/п: топ-25

Что обязательно должно быть в правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни?

Среди самых полезных продуктов для тех, кто придерживается п/п:

• Фасоль (калорийность – от 93 кк).

Действует как подавитель аппетита.

• Овес (калорийность – 389 кк).

Сытный продукт, дающий энергию.

• Авокадо (калорийность – 223 кк).

Содержит «правильные» жиры, необходимые для организма.

• Куриная грудка (калорийность – 110 кк).

Продукт, насыщенный белком – строительным элементом.

• Лосось (калорийность – 208 кк).

Лосось – источник элементов, полезных для сердца.

• Брокколи (калорийность – 25 кк).

Не способствует набору веса. Утоляет голод.

• Груши (калорийность – 57 кк).

Содержат медь и витамин С.

• Творог (калорийность – 71 кк).

Включает в себя строительный элемент для костей и зубов. Насыщен белком.

• Бурый рис (калорийность – 111 кк).

Богат тиамином и клетчаткой.

• Банан (калорийность – 89 кк).

Покрывает суточную норму витамина В6.

• Чечевица (калорийность – 116 кк).

Насыщает организм питательным белком.

• Зеленый чай (калорийность – до 60 кк с сахаром).

Выводит из организма токсины.

• Кефир (калорийность – до 56 кк).

Положительно влияет на работу кишечника.

• Миндаль (калорийность – 576 кк).

Очищает сосуды и нормализует обменные процессы.

• Черный шоколад (калорийность – 539 кк).

Улучшает работу мозга и повышает работоспособность.

• Яйца (калорийность – 155 кк).

Снижают количество холестерина в организме.

• Апельсины (калорийность – 70 кк).

Дают чувство сытости.

• Козий сыр (калорийность – 168 кк).

Положительно влияет на зубы, кости, кровяное давление.

• Перловка (калорийность – 324 кк).

Улучшает обмен веществ.

• Нежирный бульон (калорийность – 30 кк).

Утоляет аппетит, способствует похудению.

• Цветная капуста (калорийность – 30 кк).

Положительно влияет на работу кишечника, сердечно-сосудистую систему.

• Яблоки (калорийность – 45 кк).

Утоляют жажду и способствуют снижению веса.

• Баклажан (калорийность – 40 кк).

Содержит витамины С, В и белки.

• Болгарский перец (калорийность – 40 кк).

Польза заключается в высоком содержании витамин С, Е, В.

• Огурцы (калорийность – 15 кк).

Содержит витамин С и йод.

А вот и вкусные, но полезные рецепты при правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни!

Тушим рыбу в сметане

Рассмотрим примеры рецептов блюд из меню для правильного питания меню на каждый день. Их знание поможет вести здорового образа жизни и поддерживать свой вес для стройности.

Рыбный день стоит разнообразить вкусной и полезной рыбой. Чаще всего ее тушат в сметане. На 100 грамм блюда – всего лишь 91 килокалория. Сытный и полезный ужин обеспечен.

Из ингредиентов:

• Масло оливковое.
• Специи.
• Лук (2 штуки).
• Сметана (400 грамм).
• Судак (полкило).

Сметану заменяют йогуртом или кефиром. При условии использования йогурта, покупайте продукт без добавок. Натуральный йогурт не содержит дополнительных ингредиентов по типу фруктов или ягод. Кефир и сметану используют исключительно низкокалорийными. Для кефира рекомендуемый процент жирности – 1%.

Техника приготовления:

1. Лук нарежьте полукольцами.
2. Нарежьте судак.
3. Обжарьте лук с маслом.
4. Добавьте рыбу и обжаривайте с каждой стороны по 5 минут.
5.  Добавьте сметану.
6. Тушите 20 минут.
7. Добавьте предпочтительные специи.
8. Перед подачей посыпьте блюдо свежей или замороженной зеленью.

Белковый салат с рыбой и фасолью

Еще один рецепт для тех, кто часто употребляет рыбные блюда.

Из ингредиентов:

• Фасоль (половина банки).
• Тунец (1 банка).
• Огурец (1 штука).
• Салат (листья).

Рецепт приготовления:

1. Вытащите из банки тунца. Переложите в миску. Разомните вилкой.
2. Слейте с фасоли жидкость.
3. Добавьте к тунцу.
4. Огурец нарежьте кубиками.
5. Посолите.
6. Оставьте на 5 минут.
7. Нарежьте листья.
8. Смешайте ингредиенты.

Перед подачей на стол по желанию добавьте свежую нарезанную зелень.

Запеканка с овощами и сыром

Запеканка с овощами — важный рецепт для меню на каждый день при правильном питании! Капуста брокколи в чистом виде нравится не многим. Зато она хорошо идет в пищу в виде запеканок. Чтобы блюдо получилось сытным, добавьте курицу и сыр.

Из ингредиентов:

• Яйца (4 штуки).
• Броколли (300 грамм).
• Курица (150 грамм. Филе).
• Сыр (150 грамм).
• Зеленый лук.
• Специи.

Техника приготовления:

1. Поставьте духовку на разогрев до 190 градусов.
2. Отварите брокколи в кипятке.
3. Натрите сыр.
4. Нарежьте куриное филе.
5. Нарубите зеленый лук.
6. Уложите в форму брокколи, филе, сыр и лук.
7. Взбейте яйца.
8. Добавьте к ним специи и зелень.
9. Залейте заправкой запеканку.
10.  Выпекайте не более 40 минут до корочки.

Вместо брокколи по желанию используйте цветную капусту.

Печень с сыром на обед

Куриную печень обязательно стоит включить в меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни. Она полезна для организма. Из других плюсов – приемлемая стоимость и низкокалорийность.

Из ингредиентов:

• Печень (полкило).
• Специи.
• Зелень.
• Плавленый сыр (150 грамм).
• Цельно зерновая мука (столовая ложка).
• Луковица (1 штука).
• Морковка (1 штука).

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте и натрите (морковь) овощи.
2. Промойте печенку и удалите пленку. Нарежьте печень на кусочки.
3. Обжарьте на среднем огне 10 минут овощи и печень.
4. Добавьте специи, муку и стакан воды.
5. Когда вода закипит, бросьте плавленый сыр, нарезанный на куски.
6. Дождитесь, пока сыр растворится.

Печень вкусна в горячем и в холодном виде, в 100 граммах блюда всего 139 килокалорий.

Котлеты из творога и курицы

Котлеты из творога и курицы

Курица – продукт, без которого нельзя представить п/п. Обычно в меню на каждый день для здорового образа жизни включается исключительно филе. Его используют для варки супов, приготовления запеканок и салатов. Еще из филе получаются отличное котлеты, если добавить к нему творог.

Из ингредиентов:

• Филе (700 грамм).
• Творог (100 грамм).
• Луковица (половина).
• Белки (2 штуки).
• Специи.

Рецепт приготовления:

1. Филе нарежьте на куски.
2. Пропустите его через мясорубку.
3. Пропустите через мясорубку лук.
4. Взбейте белки.
5. Добавьте к филе и творогу.
6. Добавьте специи.
7. Сформируйте котлетки.
8. Выпекайте в духовке до готовности.

За неимением духовки для приготовления данного полезного блюда вполне подойдет мультиварка.

Овощная фриттата: идеальный завтрак

Необычное название для обычного завтрака. Блюдо из меню на каждый день правильного питания готовится быстро, овощи – сезонные. Если хочется перекусить чем-то вкусным на ланч, фриттата отлично подойдет для этих целей.

Из ингредиентов:

• Кабачки (300 грамм).
• Специи.
• Твердый сыр (50 грамм).
• Яйца (5 штук).
• Томаты (2 штуки).

Рецепт приготовления:

1. Промойте овощи. С кабачков счистите кожицу.
2. Нарежьте кружками томаты и кабачки.
3. Натрите сыр.
4. Обжарьте на масле кабачки до испарения влаги.
5. Яйца и специи взбейте.
6. Залейте ими кабачки.
7. Жарьте до готовности.
8. За 5 минут до готовности положите помидор и сыр.

Подавайте завтрак горячим, гарантируем, что даже те, кто никак не может решиться начать новую жизнь, используя правила п/п, останутся приятно удивлены вкусным блюдом.

Морковный десерт — полезный рецепт

Питаясь правильно, не обязательно отказывать себе в десертах. Важный момент – они должны быть натуральными и низкокалорийными. Приготовить запеканку дома при наличии печки или мультиварки – легко.

Из ингредиентов:

• Морковь (килограмм).
• Яйца (4 штуки).
• Растительное масло (чайная ложка).
• Творог (300 грамм).
• Кунжут (30 грамм).
• Соль.

Рецепт приготовления:

1. Почистите и натрите морковь.
2. Разделите яйца на белки и желтки.
3. Отдельно взбейте их.
4. Добавьте в желтки творог и размешайте.
5. Добавьте морковь. Размешайте.
6. Влейте белки. Помешайте.
7. Смажьте форму маслом и пересыпьте заготовку.
8. Посыпьте кунжутом.
9. Готовьте 40 минут при 180 градусах.

Если вы почувствуете, что во вкусе данного блюда не хватает сладости, можете добавитmyt, небольшое количество меда или сахарозаменитель.

Рыбный ужин в правильном питании: судак с помидорами

Судак с помидорами

Судак – самая подходящая разновидность рыбы в рационе человека, следящего за питанием. Это диетический и полезный продукт. Из него легко приготовить множество разных блюд для меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни.

Из ингредиентов:

• Рыба (килограмм).
• Помидоры (2 штуки).
• Специи.
• Зелень (пучок).
• Горчица с зернами (3 столовых ложки).
• Сыр (150 грамм).
• Сок лимона (2 столовых ложки).

Техника приготовления:

1. Разделайте рыбу.
2. Уберите кости, разверните судак, как книгу.
3. Натрите специями. Оставьте на 15 минут.
4. Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и нарежьте кружочками.
5. Натрите сыр.
6. Уложите филе в форму для выпечки. Выложите сверху остальные ингредиенты. Посыпьте сыром.
7. Оберните фольгой.
8. Томите в духовке 30 минут на 200 градусах.

Рекомендуется подавать блюдо на стол с салатом из свежих овощей,  при желании можно сбрызнуть его соком лимона и посыпать зеленью.

Торт без выпечки из творога

Очередной рецепт, который придется по вкусу сладкоежкам, но также может быть в меню на каждый день для правильного питания. Из плюсов – его не нужно выпекать. Торт приготовится и без тепловой обработки.

Из ингредиентов:

• Творог (полкило).
• Подсластитель.
• Йогурт (300 грамм).
• Вода (стакан).
• Киви (3 штуки).
• Желатин (30 грамм).

Используйте натуральный йогурт и низкокалорийный творог.

Рецепт приготовления:

1. Смешайте творог и йогурт.
2. Киви нарежьте кольцами.
3. К творогу и йогурту добавьте подсластитель.
4. Залейте желатин водой и дайте настояться.
5. Проварите желатин до 5 минут без закипания.
6. Влейте в творог и йогурт.
7. Творожную массу взбейте.
8. На дно формы выложите киви.
9. Частично залейте массой из творога.
10. Повторяйте слои, пока не закончатся продукты.
11. Настаивайте 2 часа.

Торт станет приятным дополнением завтрака или легкого ужина.

Как правильное меню помогает бороться с лишним весом

Отзывы мужчин и женщин, попробовавших меню правильного питания на каждый день.

Михаил, 25 лет

Для здорового образа жизни я соблюдаю п/п. Готовлю сразу несколько блюд на 2-3 дня. Особенно нравится куриная грудка и овощи. За месяц я похудел на 3 килограмма. Это моя победа.

Валерия, 21 год

Я только начинаю свой путь в п/п. Пока что дается сложно. Хочу освоить низкокалорийные десерты, чтобы иногда баловать себя.

Игорь, 43 года

Придерживаюсь правильного питания за компанию с женой. Дается сложно. Хочется жирных и острых закусок. Но я знаю, что они очень вредны для здоровья. Тем более когда видишь результат того, что ты на правильном питании и соблюдаешь меню каждый день для здорового образа жизни, то есть стимул!

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

• Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
• При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
• Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
• Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
• Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

• Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
• Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
• Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
• Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
• Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
• Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
• Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
• Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
• Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
• Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

• С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
• Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
• Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
• Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
• Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
• С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
• Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Как перейти на ЗОЖ с чего начать в 2020 году

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим на тему: как перейти на ЗОЖ с чего начать. Тема эта очень популярна и с каждым годом все набирает обороты. ЗОЖ — о чем это вообще? Что это такое? Как не потонуть в потоке информации? Давайте разбираться.

Содержание:

Что такое ЗОЖ – 4 главных секрета здоровых людей

ЗОЖ расшифровывает как здоровый образ жизни. В это понятие входит несколько составляющих:
— отказ от вредных привычек;
— правильное сбалансированное питание;
— регулярная физическая активность;
— полноценный сон.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь имеется в виду отказ от курения и алкоголя. Но я к этому понятию отношу также отказ от переедания, неконтролируемого потребления сахара, неполноценный сон.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

О вреде курения и алкоголя написано много разных страшилок. Но самым показательным примером будет — обратить внимание на людей в вашем окружении, которые регулярно выпивают. Посмотрите на людей за 50, которые регулярно употребляют спиртное. Нравится ли вам то, как они выглядят, как себя чувствуют, какие у них отношения с окружающими, как они отдыхают, сколько зарабатывают.

Лично мне не нравятся всякие страшилки, которые пишут про алкоголь, иногда это является попыткой чистой манипуляции. Но в целом нужно просто каждому самостоятельно сесть и разобраться в этом вопросе. И понимать, какие последствия в будущем могут произойти при употреблении алкоголя.

С курением тоже самое. Заядлые курильщики имеют повышенные риски некоторых заболеваний. Да и в целом ухудшают качество жизни. Обратите внимание на длительных перелетах, где нельзя курить, как чувствуют себя курильщики. Или представьте, насколько сложнее пробежаться, если вы курите.

Правильное и сбалансированное питание

В первую очередь, здесь важно помнить о том, что питание должно быть полноценное, сбалансированное и разнообразное. Иногда при слове ЗОЖ у некоторых возникает образ человека, постоянно жующего сельдерей.

Но ЗОЖ и вегетарианство — это разные вещи. Нередко зожник может быть мясоедом. Только жирное жареное мясо он заменит на более диетическое (курицу, индейку или корейку). И кушать ее будет с большим количеством зелени и овощей. Просто зожник знает, что животный белок ему тоже нужен, и он лучше усваивается с клетчаткой.

Питание должно быть полноценным. А это значит, что человек должен обеспечить поступление всех нужных ему питательных элементов. Зожник, как правило, разбирается в работе организма и знает, каких питательных элементов он недоедает вследствие местности, в которой он живет (жителям Севера, например, крайне не хватает витамина D, поэтому жителям тех мест стоит чаще употреблять витамин D в виде добавок) или вследствие диеты. Например, вегетарианцы недополучают витамина В12, поэтому им важно получать их из дополнительных источников (БАДов, например).

Разнообразное питание подразумевает разнообразие блюд. ЗОЖ — это не определенная диета. Это знание о том, какие продукты питания стоит сократить в своем рационе, а какие можно использовать без вреда для здоровья. Поэтому зожники с удовольствием пробуют новые блюда, не заморачиваясь, в отличие от сидящих на специальных диетах.

Регулярная физическая активность

Последователи ЗОЖ полностью осознают необходимость двигательной активности регулярно. Причем, они не истязают себя в тренажерном зале каждый день по несколько часов, а тренируются по мере возможности несколько часов в неделю. Большинство зожников отдаст предпочтение занятиям на свежем воздухе. Зимой они выбирают лыжи и скандинавскую ходьбу, летом — прогулки, ту же ходьбу, бег. Но так же они хорошо относятся и к занятиям в зале — тренажерный зал, плаванье, йога, зумба.

Главное отличие зожника в плане питания и занятий спортом от обычного худеющего в том, что зожник понимает и осознает, что движение и сбалансированное питание — это основа здоровья, это на всю жизнь. Просто с изменением привычек или возраста зожник будет подбирать наиболее подходящие ему способы активности. То же с питанием — для него это не диета, это образ жизни.

Если у зожника сейчас нет времени или денег на посещение платных занятий, он как минимум будет делать зарядку по утрам самостоятельно. Или вступать в какие-то он-лайн марафоны, скачивать себе приложения с напоминаниями и программой тренировок, чтобы заниматься самостоятельно.

На просторах интернета сейчас огромное количество бесплатных программ — бери и делай. И есть куча приложений по планированию расписания — они напомнят, когда надо заниматься.

Полноценный сон

Последователи ЗОЖ знают, как важен полноценный ночной сон. Спать следует по 8-9 часов (многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Хронический недосып (когда вы спите 7 и менее часов) негативно влияет на состояние здоровья, кожи, работы мозга, сердца.

Важно ложиться спать до 23 часов. И, желательно, начинать готовиться ко сну с наступлением темноты. Потому что с наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который нужен для нормального функционирования. Искусственный свет, компьютеры, излучение планшета мешают естественной выработке мелатонина, поэтому качества сна нарушается.

Я понимаю, что в наше время, когда жители мегаполисов только с работы выходят после 19-20 часов, а зимой темнеет уже в 18.00, сложно начать готовиться ко сну вовремя. Но зожники, просто понимая, насколько важен сон (он важнее БАДов и физической активности) будут искать способы, как улучшить качество сна.

Когда я работала в офисе, то просто одно понимание, что я регулярно недосыпаю и наношу своему организму вред (сама же потом плохо работаю, быстрее устаю, быстрее заболеваю), заставило искать способы как себе помочь. Я отказалась от вечерних переработок и вечером посещала йога клуб (возле работы), чтобы успокоить свою нервную систему и приехать домой в более спокойном состоянии и как можно быстрее лечь спать. Просто после йоги мне уже не хотелось снимать стресс и усталость какими-то другими способами (вредной едой или алкоголем).

Так же более ранний отход ко сну способствует более раннему подъему. А утром важные дела, в том числе и домашние, делаются почему-то быстрее.

Как перейти на ЗОЖ с чего начать – советы новичкам

В первую очередь у вас должно быть четкое понимание, зачем вам нужен ЗОЖ. В моем окружении зожники, это такие люди, которые лишены фанатизма и иллюзий относительно здорового образа жизни. Они отлично осознают, что это не панацея, не новая философия, не специфическая диета.

Это люди, которые взяли ответственность за свое здоровье и качество жизни.

Поэтому, первое, с чего нужно начать – это понять для себя, что ЗОЖ может улучшить качество вашей жизни сейчас и особенно в будущем, когда здоровье по естественным причинам начнет давать сбой в силу возраста. Причем никто не даст никаких гарантий, что вы не заболеете теми же болезнями, что болеют остальные не зожники.

Второе – нужно разобраться, как работает ваш организм. То есть взять и изучить работу организма. Нужно потратить время на книги (сейчас их очень много) о питании, движении, балансе работы-отдыха, влиянии стресса. Нужно разобраться, как именно недосып влияет на организм. Что происходит в теле, когда вы едите избыток сахара. Что случается, когда мы сидим на диете. Что происходит на клеточном уровне, когда вы не пьете нужное количество жидкости. Что происходит в теле, если мы мало двигаемся.

Я рекомендую читать не фанатичную литературу, типа «Вегетарианство спасет мир», «Солнцееды – путь к просветлению» или «Бешеная сушка», а более адаптированную под современного человека литературу.

Третий шаг – это взять на себя ответственность за свое здоровье и осознать, что лучше профилактика, чем лечение. Лучше сразу поддерживать свой вес в норме, чем ждать, когда нужно будет сбросить лишних 10 кг и лишь тогда взяться со всей ответственностью.

Лучше изначально привить себе привычку ходить на спорт, чем ждать, когда окончательно разболится спина от постоянного сидения за компьютером.

Приверженцы ЗОЖ это понимают, поэтому стараются не ждать лучшего момента, чтобы начать следить за собой, а встраивают спорт и питание в свою обычную жизнь прямо сейчас.

Полезные привычки начинающего зожника – ТОП-8 лайф-хаков

Привычка #1 — заведите дневник питания

После того, как вы разберетесь, как вам следует питаться, составьте себе свое собственное меню и записывайте на протяжении месяца все, что вы едите каждый день. Тогда наглядно вы будете видеть, что вы едите и сможете это проанализировать, сделать выводы, устранить ошибки.

Очень часто мы думаем, что питаемся правильно, не считая вот тех конфет на перекусе и пятничной бутылки вина в компании девочек с работы. Дневник питания поможет вам наглядно увидеть, сколько вы пьете воды, кофе, чая. Сколько вы едите зелени, овощей, фруктов. Сколько сахара и соли употребляете в день. На основании только этих данных уже можно будет сделать выводы, как стоит изменить свой рацион.

Привычка #2 — планируйте меню

ЗОЖ – это в первую очередь система. У каждого она своя. Но в любой системе следует поддерживать дисциплину. Спланированное меню позволяет не съесть что-нибудь лишнее с голодухи. Позволяет заранее закупить нужные продукты.

Привычка #3 — прописывайте в ежедневнике план на день/неделю/месяц/год

Вписывайте туда не только важные дела по работе или дни рождения близких. Но и пишите ваши планы по походу в спортзал, изучение новых книг или прохождение курсов по работе организма, планируйте выходные с выездом на природу и примерным меню.

Привычка #4 — обратите внимание на размер порций

Традиционно человеку, следящему за своим весом, рекомендуется кушать по 5 раз в день. Каждый прием пищи примерно через каждые 3 часа. По моим наблюдениям, частая причина переедания – пренебрежение этим правилом. Люди не могут организовать свой день так, чтобы нормально кушать через каждые три часа. Причем те, у кого лишний вес и они очень хотят худеть – могут организоваться, потому что у них нет выхода. Поэтому, если вы не кушаете каждые три часа, пропускаете приемы пищи, то есть риск съесть огромную порцию за один присест.

Уменьшайте размер порции. Выберете себе тарелку диаметром примерно 22 см и за один прием пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.

Привычка #5 — заручитесь чьей-то поддержкой

В одиночку покоряют вершины только очень сильные люди. Большинство людей не такие. Большинство – это обычные люди, на которых влияет стресс, менструальный цикл, близкое окружение. Переходя на ЗОЖ, найдите единомышленников. Создайте свою группу или присоединитесь к уже существующей группе. Я уверена, что в окружении любого человека есть те, кто уже регулярно ходит в спортзал, на йогу, в бассейн, занимается зумбой или скандинавской ходьбой. Попроситесь с ними на тренировку, проявите дисциплину, а потом вы втянитесь, познакомитесь с новыми людьми и не захотите бросать.

Привычка #6 — пейте воду

Выпивайте в день нужное вам количество воды – 30 мл на 1 кг массы тела. Вода нужна нашему телу. Недостаток воды ведет обезвоживанию, замедлению обменных процессов, повышению утомляемости, человек, который недопивает воду, часто путает чувство жажды и голода. Рассчитайте свою норму воды и выпивайте ее в течение дня.

Привычка #7 — подумайте о пищевых добавках

Да, это я сейчас о БАДах. В них тоже нужно разобраться так же, как и в работе своего тела. С определенного возраста (примерно после 40 лет), когда начнут включаться процессы старения, я бы рекомендовала периодами употреблять БАДы. Лично я так и собираюсь делать. Хотя уже сейчас я пью витамины и добавки в зависимости от сезона.

Нашему телу нужно помогать переносить нагрузку. Когда все хорошо, вы не находитесь в стрессе, правильно питаетесь, двигаетесь регулярно, спите много и хорошо, то организм сам справляется. Но, в таком балансе мы редко находимся долго. Стрессы, напряжение на работе, сменяющиеся сезоны года, путешествия, болезни, недосып, снижение защитных функций организма отрицательно влияют на здоровье. Мы не всегда можем взять все нужное нам из питания. Поэтому IHerb вам в помощь (или другие фирмы, которым вы доверяете).

Привычка #8 — больше спите

В любой непонятной ситуации ложитесь спать. Несмотря на то, что уже из каждого утюга кричат о необходимости качественного сна, мы все не досыпаем. Находите время, чтобы поспать. Лучше делать это ночью, ложиться спать до 23 часов. Если это невозможно – спите днем. Выспитесь, повысите защитные функции организма, голова посветлеет из-за сна, и дальше подумаете, как вам сделать так,  чтобы нормально высыпаться.

3 смертельных ошибки начинающего зожника

Ошибка # 1 — недостаточно мотивации для перехода на ЗОЖ

О пользе ЗОЖ написаны сотни книг, но большинство не желает отказаться от лежания перед телевизором, вечернего пива вместо тренажерки, фастфуда вместо куриной грудки с овощами. А все это происходит потому, что человек – существо ленивое и выбирает удовольствие, которое он может получить здесь и сейчас (кайф от бигмака с колой и картошкой фри), а не через 15 лет, когда вы возрасте 55-60 лет вы будете с нормальным давлением путешествовать по дорогам Европы на своих здоровых ногах.

Так устроен наш мозг – получить удовольствие сразу. Потому что мозг допускает вероятность, что мы можем не дожить до отложенного удовольствия (умрем раньше, чем поедем в Париж на здоровых ногах).

Что можно сделать, чтобы убедить мозг, что ЗОЖ лучше вечернего пива? Посмотрите на своих соседей-бабушек, которые сидят у подъезда и еле передвигаются, которые имеют большой вес и им тяжело ходить. Хотите так же? Хотите так же выглядеть и вести такие же разговоры? Тогда примите решение и возьмите ответственность за свое здоровье, чтобы не просиживать в поликлинике на пенсии все свободное время.

Ошибка # 2 – жесткие ограничения и ожидание быстрых результатов

В голове у русской женщины сидит установка, что она должна делать все на отлично прямо вот сразу. Если уж перешла на ЗОЖ, но никакой конфетульки или бокала вина. Если спорт – то сразу что-то сложное. Если новые и полезные блюда, то руккола и киноа рулят. Кофе без кофеина и на позитиве с утра до вечера.

Расслабьтесь и поймите, что зожники – это обычные люди. Мы и заболеть можем, и шоколадку съесть во время ПМС и в театре в буфете выпить бокал шампанского. Мы точно так же отходим от сбалансированного питания и можем пропустить тренажерку в силу определенных обстоятельств. Просто мы понимаем, чем это грозит в будущем, поэтому стараемся как можно быстрее вернуться к зожному образу жизни.

Конечно, у вас сразу не получиться изменить свои привычки. Порой, пищевые привычки люди перенастраивают годами. Они тоже срываются, только после срыва не зависают с большой порцией картошки фри, а возвращаются к сбалансированному питанию (дневник питания и поддерживающие окружение им в помощь).

Поэтому не ставьте себе сразу жестких ограничений и не ждите какого-то заметного результата сразу. Это не диета «Минус 15 кг к новом году за 4 недели». Это изменение образа жизни и мышления в первую очередь.

Ошибка # 3 – зацикливание на какой-то одной области ЗОЖ

Бывает, что реклама на нас действует настолько убедительно, что жители мегаполисов, например, становятся убеждены, что только ягоды годжи им помогут выглядеть моложе, избавиться от усталости, почистить кишечник, набраться недостающих сил. И они все свои усилия и деньги направляют на какую-то «волшебную» еду.

При этом совершенно забывают спать по 8 часов, заниматься спортом, гулять. У нас все должно работать в балансе. Только ягоды или специальные БАДы вам не помогут, если вы пренебрегаете всем остальными составляющими ЗОЖ. Не увлекайтесь какой-то одной частью. Внедряйте все четыре составляющие в свою жизнь.

Заключение

Друзья, мы коснулись очень интересной темы, как перейти на ЗОЖ с чего начать. Внедряйте полученные знания в свою жизнь и делитесь в комментариях, что меняется у вас.

Всего вам наилучшего, Ольга Усачева

5 компонентов здорового образа жизни

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.