Как составить программу питания для похудения – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.
Только представьте себе…
Больше никаких нелепых и странных диет;
Никаких невкусных блюд;
Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.
Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?
Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?
Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?
Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?
Отлично! Тогда начнем.
6 мифов о составлении диеты
Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.
Сегодня я хочу развеять некоторые из них.
Правильное питание – ключ к похудению
В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.
В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.
На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.
В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.
Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.
В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.
Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.
Потребление определенных продуктов ведет к набору веса
Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.
Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.
У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.
То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.
Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:
Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.
Во всем виновато только переедание.
Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.
Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира
Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.
Теперь найден новый враг человечества – углеводы.
Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).
Однако у меня есть для вас хорошие новости.
Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.
На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.
Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет
Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.
Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.
Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.
Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.
Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.
Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.
Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:
«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»
То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.
Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:
«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».
И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:
Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.
Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть
Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.
Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.
Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.
Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.
Частые приемы пищи ускоряют метаболизм
На эту тему сейчас написано множество статей.
Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.
Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?
Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.
Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.
Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.
Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.
Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.
Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»
У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.
Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.
Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.
Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.
Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.
Но есть и хорошая новость.
Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.
Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».
То же самое можно сказать и о диете.
Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.
Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона
Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.
Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.
Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.
Это не простая теория, а неоспоримый факт.
Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.
Баланс макронутриентов
Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.
Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.
Однако есть одна важная деталь.
Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.
Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков
Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.
Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.
А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.
Выбор продуктов
Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.
Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.
Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.
Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.
На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.
Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.
Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.
Подходящие для похудения и набора веса продукты
Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).
К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).
Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.
Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.
Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.
Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.
Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.
Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.
Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.
Время приема пищи
Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.
До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.
Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.
Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:
Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.
Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.
Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.
Как составить план питания для похудения
Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.
Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.
Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.
Как составить программу питания для похудения
Программа питания для похудения: постепенное снижение веса
Многим женщинам вернуть прежний вес помогает именно программа питания для похудения. При ее использовании можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Причем для некоторых представительниц прекрасного пола этот фактор является приоритетным. Главное – изучить правила применения данной системы похудения, точно им следовать и запастись терпением.
Воспользоваться программой правильного питания сможет практически любая женщина. Ведь данная схема избавления от лишних килограммов рассчитана минимум на 1,5 месяца, на протяжении которых без дискомфортного ощущения голода постепенно снижается вес.
С чего начать
Лишние килограммы огорчают любую девушку. Тем более, если вследствие набора избыточного веса приходится менять гардероб, так как любимые джинсы предательски не застегиваются на поясе.
Да и вообще, редко какая женщина прекрасно чувствует себя, если ее фигура далека от идеала. Зачастую набор веса даже вызывает состояние депрессии. Для многих наиболее приемлемым вариантом диеты становится специальная программа питания.
Однако не каждая девушка представляет, с чего следует начать.
Уменьшение объема порций
Первый шаг на пути к похудению – уменьшение объема порции. Для многих по возвращении домой после тяжелого трудового дня голодными и уставшими, очень сложно положить себе в тарелку небольшое количество пищи. Большинству кажется, что они способны «слона съесть». В результате происходит переедание, и, как следствие, лишний вес только растет.
Однако существует достаточно простой и эффективный выход из данной ситуации: специалисты рекомендую заменить свою обычную тарелку посудой более скромных размеров. Таким образом, визуально обманув себя, вы насытите организм гораздо меньшим количеством еды.
Обильное питье
Второй шаг на пути к похудению – употребление достаточного количества жидкости в течение суток. Специалисты рекомендуют с утра натощак выпивать 200мл минералки без газа с лимоном, а далее на протяжении всего дня перед каждым приемом пищи – стакан обычной воды. Употребление жидкости по этой схеме притупляет чувство голода, а количество съеденной еды значительно уменьшается.
Однако норма потребления воды в период похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально: 30-40мл жидкости на 1кг веса. Таким образом, согласно данной формуле, девушке весом 70кг необходимо выпивать за день в среднем 2,5л. Причем в это количество также входит жидкость, содержащаяся в супах, сочных овощах, фруктах и прочих продуктах.
В результате на долю чистой прозрачной воды приходится ориентировочно 1,5л. Но в борьбе за точеную фигуру средний уровень потребления жидкости следует увеличить минимум на 500мл. Между тем стоит заметить, что это относится лишь к здоровым людям. При заболеваниях сердца и почек на количество употребляемой жидкости накладывают определенные ограничения, которые устанавливает только врач.
Правильно кушать
Шаг третий – научиться правильно есть. Очень важно в процессе похудения тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (не менее 20-30 раз). Таким образом, питательные вещества лучше усвоятся организмом, а процесс насыщения значительно ускорится.
Кроме этого, при тщательном пережевывании пищи тратится меньше сил на последующее переваривание и большее количество полезных микроэлементов попадает в кровь. Именно поэтому зачастую нет необходимости сидеть на строгих диетах, лучше просто старательно прожевывайте каждый кусочек – и не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.
Принцип программы правильного питания
Для успешного похудения программой правильного питания предусмотрено употребление в пищу овощей и фруктов. Поэтому в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать как минимум две порции фруктов и одна свежих овощей. Например, в течение дня необходимо съесть фруктовый салат, в качестве перекуса – яблоко, а вечером – морковь или овощное рагу.
Также по программе питания для похудения надлежит полностью отказаться от мучных изделий, копченостей, полуфабрикатов, чипсов и алкоголя. Вместо этих продуктов следует включить в свой рацион ржаной хлеб с отрубями, белое мясо, мед и соки.
Любителям сладостей придется заменить шоколадные лакомства сухофруктами и орехами. Лучше самостоятельно делать десерты с курагой, финиками, инжиром и миндалем, залив их йогуртом. При этом можно не только насытиться сладким, но и получить целый набор витаминов и минеральных веществ, которые они содержат. Однако важно знать, что употребление сухофруктов после 18 часов все же не рекомендуется.
Перекусы на работе – дело обычное. И если раньше, чтобы утолить голод, вы довольствовались бутербродом, то сейчас следует держать на видном месте яблоки, апельсины и другие фрукты. Запомните – этот вариант однозначно лучше, чем бутерброды и кексики.
Ошибки в реализации программы питания
Программой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.
Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:
неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов. На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
неправильная оценка ценности блюд. Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.
Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.
Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.
Источник: http://zdoroveenet.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html
Питание для похудения
Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.
15 лучших продуктов для сжигания жира
1. Грецкие орехи
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).
Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.
Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.
2. Имбирь
На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.
Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.
3. Овсяные хлопья
Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.
Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.
4. Авокадо
Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.
https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA
Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.
5. Лосось
Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.
То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.
6. Соя (соевые бобы)
Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).
Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).
7. Вода
Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.
Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!
Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами
Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.
9. Грейпфрут
В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!
Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.
10. Мед
Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.
Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.
11. Арахисовая паста
Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!
Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.
Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.
12. Яйца
Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?
Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.
13. Перец чили
В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.
Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.
14. Брокколи
Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.
Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.
Брокколи обеспечивает чувство сытости – одно из полезных свойств данного овоща
Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.
Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.
Недельная программа питания для похудения
Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.
Понедельник
Калории: 1565
Белки: 185 г
Углеводы: 65 г
Жиры: 65 г
Вторник
Калории: 1715
Белки: 170 г
Углеводы: 80 г
Жиры: 75 г
Среда
Калории: 1600
Белки: 180 г
Углеводы: 65 г
Жиры: 65 г
Четверг
Калории: 1500
Белки: 170 г
Углеводы: 80 г
Жиры: 55 г
Пятница
Калории: 1600
Белки: 170 г
Углеводы: 75 г
Жиры: 65 г
Суббота
Калории: 1635
Белки: 150 г
Углеводы: 75 г
Жиры: 85 г
Воскресенье
Калории: 2260
Белки: 190 г
Углеводы: 300 г
Жиры: 40 г
Рецепты
Рецепт A: Роллы из индейки
Ингредиенты Способ приготовления
4 ломтика буженины из индейки
2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира
Сложить два ломтика буженины.
Сверху выложить ломтик сыра.
Смазать сыр горчицей.
Скатать ролл.
Рецепт B: Буррито на завтрак
Ингредиенты Способ приготовления
1 большое яйцо с желтком
1 яичный белок (большого яйца)
1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
2 ломтика нежирной ветчины
1 лаваш среднего размера (из цельнозерновой муки)
Разогреть лаваш на теплой сковороде; поджарить ветчину и выложить на лаваш.
Поджарить яйца на сковороде, смазанной кулинарным спреем; добавить сыр и выложить полученную смесь на лаваш.
Свернуть лаваш в трубочку (в форме буррито).
Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)
Ингредиенты Способ приготовления
180 г говяжьего фарша (на 90% из постного мяса)
430 г помидор, нарезанных кубиками, с перцем чили
1/4 луковицы среднего размера (нарезанной кубиками)
Поджарить мясо на сковороде до появления румяной корочки.
Добавить помидоры и лук, 0,5 ч. л. молотого кмина, 1 ч. л. хлопьев перца чили, а также соль и перец по вкусу.
Рецепт D: Омлет
Ингредиенты Способ приготовления
1 большое яйцо с желтком
2 яичных белк
2 яичных белка (больших яиц)
2 ст. л. нежирного творога
1/2 чашки свежего шпината
Выбить яйца на сковороду, смазанную оливковым маслом или обезжиренным кулинарным спреем.
В миске перемешать творог и шпинат; выложить полученную смесь на поджаренные яйца.
Подождать 30 секунд, чтобы яйца прожарились с другой стороны. Свернуть омлет вдвое и подождать еще 1 минуту, чтобы расплавился сыр.
Рецепт Е: Пицца на завтрак
Ингредиенты Способ приготовления
1 большое яйцо с желтком
1/4 чашки обезжиренного сыра моцарелла
1/4 основы для пиццы (из цельнозерновой муки)
2 ломтика постной буженины из индейки
Взбить яйца в миске; половину порции медленно вылить на основу для пиццы.
Посыпать основу сыром; сверху на сыр вылить оставшуюся часть взбитых яиц. Украсить бужениной.
Запекать в духовке при температуре 230 градусов в течение 10 минут (пока яйца не станут готовыми, а сыр не расплавится).
Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/pitanie-dlya-poxudeniya/
Как составить программу питания для похудения самостоятельно, стройное тело – не обязательно подарок от рождения
Его главная особенность — в каждый прием небольшое количество калорий и разнообразие в меню; 3.
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими. Во время диеты можно пить: Эффективная программа питания для похудения Рубрика: Перед бегом обязательно сделать растяжку на ноги, чтоб не забивать мышцы и не накачивать икры.
Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров. Каждую неделю уменьшайте калорийность ежедневного рациона на ккал, пока она не достигнет примерно Или думаете, что любимый человек хочет уйти?
В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Обрати Внимание!
Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно код мкб о гастрит каши и салаты из овощей. Качание пресса, бег, скакалка.
Рассчитайте количество калорий, которое вы употребляете в обычное время. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать.
Коридор калорий
Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам.
Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи. Его необходимо делать один раз в неделю, желательно в среду. Плюс каждое утро и вечер пробежка на ближайшем стадионе.
Тренировки: ежедневное меню
Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом. Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах.
Составьте по пунктам таблицу: Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем.
Нет никакой необходимости отказывать себе во всех продуктах и садиться на строгую диету. Не все получается, если относиться к себе сурово.
Отзывы о том, как составить программу питания для эффективного похудения
Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели рельефная мускулатура, похудение, оздоровление. Курсы Коррекция фигуры или Похудение.
Коридор калорий Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом.
Содержание
Овощи, фрукты, злаки, мучное, мясо, рыба. Теперь перейдем к другому пункту — не знание состава продуктов питания. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Как это делается?
Как составить программу питания для похудения самостоятельно программу правильного питания для похудения Как составить эффективную программу питания для похудения 25 сентября Неделя на кольцо магнитное для похудения, а весы все равно показывают те же цифры? Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.
Видео с программой питания для похудения Источник: Как составить план для похудения? Здесь нужно смотреть по своим индивидуальным качествам и предпочтениям.
Источник: http://hunkwe.ru/619-kak-sostavit-programmu.php
Эффективная программа питания для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели! На страницах интернета вы скорее всего не раз встречали рекламу, которая предлагала вам специальную программу для похудения за деньги. Так вот, такого рода программу вы можете сами для себя составить абсолютно бесплатно.
Как это делается?
Существуют группы пищевых продуктов. Важно знать, какие продукты из этих групп следует употреблять и в каком количестве.
Обязательно сделайте себе распечатку с таблицей продуктов и их калорийностью, и держите ее всегда под рукой.
Если вы желаете сбросить вес, то вам непременно следует знать сколько калорий содержится в том или ином продукте. Также немаловажным будет приобретение кухонных весов.
Для диетического плана вам следует выбирать продукты из каждой группы. И самый главный аспект при выборе — их польза в вашей индивидуальной программе питания для похудения. Сразу исключите из своего диетического плана нездоровую пищу, пищу от которой не прибавляется энергия, напичканную химией, ароматизаторами, красителями и прочей отравой.
Читайте: «Почему вы никогда не похудеете?»
Группы пищевых продуктов
Напитки:
Для питья используйте минеральную воду в умеренных количествах. Помимо этого можно пить чаи, лучше если это будут фруктовые, ягодные или травяные. Также можно побаловать себя свежевыжатыми соками.
Очень хорошо подходит для диетического питания сочетание сока и воды в любых соотношениях. Не менее полезно добавить в стакан минеральной воды кусочки яблок, дать настояться и выпить.
Яблоко можно заменить апельсином, мандарином, лимоном, ягодами.
Читайте интересное по теме: «Целебная сила лимонной воды» .
Злаки/Крахмалы:
Рекомендуется сократить потребление этих продуктов, но если вы не можете и дня прожить без кусочка хлеба или порции каши на завтрак, тогда отдайте предпочтение бездрожжевому хлебу из цельной муки и крупам не прошедшим сверхъобработку. Для диетического питания подходят: зеленая гречка, пшено, кукурузная крупа, цельная овсянка, киноа, амарант, преимущественно это крупы безглютеновые.
Фрукты/Овощи:
Два, три раза в день необходимо съедать порцию овощей. Одна порция — это то, что умещается у вас в ладошке.
Так как наша система питания для сброса веса составляется по принципу здорового питания, то отдайте предпочтение свежим овощам или приготовленным на пару. Сократите потребление бананов, налегайте на ягоды и не слишком сладкие фрукты.
Большое количество фруктозы в рационе замедляет процесс избавления от лишнего веса. От сладких сухофруктов на время откажитесь.
Мясной белок:
Мясо животных, рыбу и яйца также включайте в программу для похудения. В те дни, когда вы едите мясо, не налегайте одновременно на углеводы. Мясо хорошо сочетается с овощами, как со свежими, так и с запеченными. Выбирайте качественные продукты от животных, которые содержатся в хороших условиях и вскармливаются естественной пищей без гормонов, антибиотиков и синтетических витаминов.
Молочные продукты:
Это Важно!
Если вы любите молоко, и оно не доставляет вам неприятных ощущений, то смело включайте его в свой диетический план. Молоко богато кальцием, это нам с детства известно. Но не совмещайте молоко с основным приемом пищи. Подробнее о пользе и правильности употребления этого продукта читайте здесь. Кому коровье молоко не подходит, пейте кокосовое, кефир, смузи.
Жир/Сладости:
Употребление вредных жиров (маргарин, рафинированные масла) и сладостей сократите до минимума. Маргарин и сахаросодержащие сладости поставляют энергию, но не дают никакой питательной ценности.
Если вы позволяете себе налегать на эти продукты, то лишние жировые отложения не заставят себя долго ждать. Вместо жарки, запекайте еду, готовьте на пару, тушите.
Для приготовления блюд используйте топленое, сливочное масло, кокосовое, пальмовое (красное).
Все мои диетические сладости, в том числе и разные блюда для поддержания веса в норме, вы можете найти здесь.
Сколько калорий вам необходимо?
Человек, не занимающийся спортом, проводящий большую часть времени в бюро или перед телевизором, может высчитать для себя необходимое количество калорий в день по формуле:
Для мужчин: 24 ккал х вес тела (кг) = необходимое количество ккал в день;
Для женщин: 20,4 ккал х вес тела (кг)
Пример: Для женщины весом 80 кг требуется 1632 ккал в день, если она поставила перед собой цель похудеть. Конечно же нет ничего страшного в том, если вы изредка немного отклонитесь от цифры плюс, минус 300 ккал, но не более, иначе ненавистные килограммы не начнут уходить. Не старайтесь съедать меньше посчитанного по формуле в надежде быстрее похудеть.
Зная, сколько калорий вам необходимо в день, вы можете составить себе диетический план на завтрак, обед и ужин. У вас не должно возникнуть сложности сделать это самостоятельно, так как практически на всех продуктах, которые вы приобретаете в магазине, указана энергетическая ценность, вам остается только взвесить и высчитать.
Читайте интересеное: «Почему любовь делает нас счастливыми… и толстыми?»
А что у нас в качестве бонуса?
Конечно, это нелегкий труд, постоянно что-то подсчитывать, ограничивать себя в чем-то, но никто не говорил, что быть красивым и здоровым легко.
В конце концов, ваш индивидуальный диетический план подразумевает бонус, который заключается в следующем: раз в неделю вы устраиваете себе день, когда можно позволить себе скушать то, что так давно хотелось, для кого-то это кусок торта, а для кого-то большая порция зажаренного картофеля на сковородке в прикуску с селедочкой.
Если у вас имеются вопросы, пишите в комментариях, с радостью пообщаюсь с вами на эту тему, у меня имеется большой опыт в борьбе с лишним весом, также я занимаюсь изучением питания и основ здорового образа жизни.
Полезный Совет!
О моих главных секретах стройности вы можете узнать здесь. А здесь я рассказываю, как похудеть без диет.
Источник: http://female-magazine.net/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya/
Программа питания для похудения: 1 этап
Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!
Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.
Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.
Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.
Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.
Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.
Итак, приступаем:
1 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день 2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 день Завтрак Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день 1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день 700 г творога (4%)
12 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 день Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день 1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
Общие рекомендации:
Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).
В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
Указанный вес является максимальным.
Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.
В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
Супы не зажаривать.
Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.

Пишите о своих результатах, эмоциях и успехах в комментариях, делитесь статьей в соцсетях.

Удачи вам в похудении!
Тёплый салат с авокадо
Программа питания для похудения: 2 этап
Источник: http://kak-pohudet.org/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya-1-etap/
Как правильно составить программу питания для похудения для женщин и мужчин
Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.
Содержание статьи:
Преимущества программ
Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.
Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:
помогает питаться полноценно и разнообразно;
способствует ускорению метаболизма;
помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
вырабатывает полезные пищевые привычки;
дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).
Основные правила
Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.
Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.
Рекомендации по типам худеющих
Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.
Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.
Для женщин
Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.
Для мужчин
Полное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.
Для спортсменов
Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.
Авторская программа Сергея Сивеца
Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:
разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
набор разрешенных для худеющих продуктов;
подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.
План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.
Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.
Resizer от Евгения Крылова
Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:
непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.
Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.
Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.
Заявленные результаты Resizer:
Душевное равновесие для каждого худеющего.
Повышенный тонус всего организма.
Постановка правильной мотивации для снижения веса.
Приобретение полезных пищевых привычек.
Устранение тяги к вредной пище.
Снижение веса и его стабилизация.
Недельный рацион
Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.
Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.
День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая. Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин. Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса. Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе. Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота. Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш. Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком. Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса. Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира. Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота. Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе. Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина). Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока. Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя. Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.
Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.
Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.
В завершение
Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.
Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии
Программа питания и тренировок для похудения, основные правила
Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.
Программа тренировок для похудения
Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.
Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:
Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет
Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.
Программа питания для похудения
Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.
Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!
Индивидуальный рацион питания — для похудения, составление, программа расчета
Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.
Для чего необходим
Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.
Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.
Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.
Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.
Для похудения
Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.
Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.
Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.
Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.
Фото: составление рациона питания для похудения
Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.
Вот основные догмы правильно составленного рациона:
Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.
Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.
Голод окажет ровно противоположный эффект. С одной стороны, кажется, что если не ешь совсем, то жиру и калориям будет просто неоткуда взяться. Это конечно так, но запасы жира в организме в таком случае тоже никуда не денутся.
При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.
Следует считать общую калорийность своего питания. Для каждого человека существует определенная норма калорий, которая должна потребляться в сутки. Для удачного похудения количество поступаемых калорий должно быть меньше затрачиваемых организмом для осуществления жизнедеятельности.
Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.
Для занятий спортом
При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.
Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.
Фото: рацион питания для спортсменов
Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.
При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.
По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.
во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;
Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.
во-вторых, обязательно принимать пищу после тренировок. В это время в организме концентрируется большое количество стрессового гормона – кортизола, который ответственен за сжигание мышечной массы.
Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.
Составление индивидуального рациона питания для похудения
Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.
Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:
655+(9.6*на общий вес тела) + (1.8* рост см) – (4.7 *возраст)
В итоге получается уровень метаболизма в ккал.
После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:
1.2 если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4 при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55 при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7 когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком
Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.
Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.
Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.
Фото: постоянные замеры веса
Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.
Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.
Фото: нет фастфуду
Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.
Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.
Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.
Фото: соотношение углеводов, белков и жиров
Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.
Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.
Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.
Программа расчета
Рассчитать индивидуальный план питания могут не только профессиональные диетологи и тренера, но вы и сами можете справиться с этим. Для помощи людям, которые совсем не разбираются в этом деле, существуют специальные сайты, на которых за вас все рассчитает программа.
Например, Howeat.
Фото: расчет индивидуального питания на сайте Howeat
Управиться с ним довольно просто – указаны специальные кнопки, на которых вы указываете информацию о себе. Ваш пол, рост, вес и возраст, а затем вашу физическую активность, и количество занятий в неделю.
После этого указываете необходимый вам результат, и нажимаете кнопку «Составить».
Выглядит это примерно так:
Возьмем средние значения мужчины – вес 90кг, рост 180, возраст 30 лет. Высокий уровень физической нагрузки, и пятидневные занятия по 60 мин. Желаемый результат сбросить 10кг.
В итоге получается следующее:
Фото: получаемый итог — на первый день Фото: получаемый итог на второй день
Вот так вот просто вы можете составить план себе самостоятельно. Однако стоит помнить, что программа учитывает параметры среднего человека, и заданные ей показатели могут отличаться от необходимых.
Ориентируйтесь по своему прогрессу, и уже самостоятельно увеличивайте или уменьшайте рацион.
Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания
Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.
Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.
Фото: разгрузочные дни при похудении
Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.
сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.
Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.
Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.
Видео: Баланс калорий: индивидуальный рацион питания для похудения или набора массы
Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц
Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц
| |
Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону).
Дата: 2014-02-08
Все статьи автора >
Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!
Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.
Белки
Факт №1. Белки — это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.
Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.
Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.
И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.
Какие самые полезные белковые продукты?
Яйца — около 5 г белка в 1шт
Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
Творожочек – около 15 г
Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана — 3 г
Сыр — 25 г
Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.
Жиры
С жирами история такая — кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% — вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.
Углеводы
Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!
Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.
Про фрукты и овощи
Овощи содержат клетчатку — штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути — это быстрые углеводы!
А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.
Как максимально комфортно создать этот недостаток?
Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.
Пример схемы будет выглядеть так
8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
18-00 прием пищи №3: белок + овощи
Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.
Если за неделю мы:
Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).
Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).
Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.
11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
14-00 макароны + говядина
17-00 курица + овощи
20-00 яйца + ветчина
23-00 молоко + творог со сметаной
Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?
Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.
Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.
Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.
Что если согрешил?
Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.
А что по читмилам?
Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.
А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Основные принципы питания перед тренировкой
Влияние силовых тренировок на детский организм
6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса
5 принципов питания при похудении
5 принципов питания при наборе массы
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Правильное питание для похудения — Умный Вес
Как похудеть на правильном питании?
Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.
В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.
Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.
Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:
рассчитывать калории потребляемых продуктов;

проверять состав пищи;

приготавливать еду правильно;

соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.
Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.
Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.
Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)
Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.
К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.
Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.
Режим питания для похудения
Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:
Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.

Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.

Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.

Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.

Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть
При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.
Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.
Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:
чипсы;

жирные торты и пирожные с кремом;

гамбургеры;

сосиски и колбасы;

соленые орехи;

алкоголь;

шоколад;

пицца;

белый хлеб;

сладкие хлопья;

макароны из белой муки с сыром.

Дневник питания для похудения: как правильно вести
Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:
Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.

Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.

Обязательно указывать время приема пищи.

Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).

Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.

Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.

Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения
Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.
Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.
Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.
Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.
Здоровое (сбалансированное) питание для похудения
Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»
Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.
Трехразовое питание для похудения
Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)
50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),

50 г вареной рыбы,

50 г вареного куриного мяса,

150 г овощного салата,

фруктовый салат,

30 г гранулированных отрубей,

100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.
Полезный обед (правильное питание для похудения)
150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.

200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения
Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.
Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.
Питание при похудении и занятии спортом
Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.
Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.
Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.
Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.
Питание после тренировки для похудения
После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.
Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц
Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.
Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.
Приблизительное меню дробного питания:
Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.

На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).

Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.

Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.

Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Связаться с нами Записаться Онлайн

Ингредиенты	Способ приготовления
4 ломтика буженины из индейки 2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира	Сложить два ломтика буженины. Сверху выложить ломтик сыра. Смазать сыр горчицей. Скатать ролл.

Ингредиенты	Способ приготовления
180 г говяжьего фарша (на 90% из постного мяса) 430 г помидор, нарезанных кубиками, с перцем чили 1/4 луковицы среднего размера (нарезанной кубиками)	Поджарить мясо на сковороде до появления румяной корочки. Добавить помидоры и лук, 0,5 ч. л. молотого кмина, 1 ч. л. хлопьев перца чили, а также соль и перец по вкусу.

1 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день	2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 день	Завтрак	Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день	1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день	700 г творога (4%)
12 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 день	Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед	Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день	500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин	Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 день	Завтрак	Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед	Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день	1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 день	Завтрак	Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед	Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин	250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.	Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.	Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник	Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.	Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.	Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда	Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.	Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.	Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг	Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.	Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница	Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.	Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.	Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота	Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.	Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).	Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье	Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.	Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.	Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

1.2	если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4	при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55	при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7	когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком