Как использовать калькуляторы системы «Правильное питание в 3 шага»
Вам потребуется сделать всего 2 действия, чтобы Ваш рацион стал сбалансированным и тело оздоравливалось!
-
- Перейти в расчет Вашей потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах, калорий.
- Ответить на вопросы анкеты.
Больше на этом этапе делать ничего не нужно! - Перейти в калькулятор калорий и жизненно важных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов).
- Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт или кулинарное изделие для добавления в расчет.
Программа автоматически запомнила просчитанную на первом этапе Вашу индивидуальную потребность в веществах
и также автоматически просчитает дефицит или избыток
Имея эти данные, Вы можете сбалансировать питание употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день.
Попробуйте сами:
Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.
Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах
Калькулятор рассчитывает индивидуальную потребность в питании с учетом пола, возраста, физической активности и цели конкретного человека на каждый день
Как пользоваться калькулятором
Расчет потребности под названием
«усредненные данные для женщины 30-39 лет, работника умственного труда. РАССЧИТАЙТЕ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ НА ШАГЕ №1»
записывается в расчеты пользователя автоматически и используется до тех
пор, пока пользователь не посчитает свою потребность.
Индивидуальный расчет потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах
- Вы ввели свои данные
- нажали кнопку «ПОСЧИТАТЬ»
- появился результат, и описание деталей расчета, почему именно такие цифры получились
- результат нужно сохранить с каким-то названием. Например «моя норма».
Введите название в поле после слов «введите НАЗВАНИЕ дней, для которых просчитана потребность» - нажмите кнопку «СОХРАНИТЬ»
Использование расчетов в калькуляторе питания
Каждый пользователь может рассчитать неограниченное количество вариантов.
К примеру, есть дни (выходные), когда Вы лежите расслаблено и смотрите тв или читаете книгу, а есть дни, когда помимо напряженного рабочего дня, еще и вечерняя тренировка.
Потребность в веществах в этих случаях может различаться на 20-50%.
Поэтому, для точности расчетов, в калькуляторе питания можно поменять норму и выбрать ту, которая соответствует текущему дню.
Удаление расчетов
Удаление расчетов не возможно:
- если они не используются в калькуляторе питания по умолчанию
(в этом случае нужно поменять расчет, который используется в калькуляторе питания по умолчанию) - если расчет потребности использовался при расчете питания
(в этом случае возможно перемещение в архив и тогда данная потребность не будет отображаться в списке в калькуляторе питания)
Перейти в калькулятор
Калькулятор производит детальный индивидуальный расчет в конкретный день для конкретного человека
Данный калькулятор особенно полезен для людей, которые считают дефицит калорий.
Это особенно важно при похудении и занятиях спортом.
Калькулятор расхода калорий посчитает Ваши личные энергозатраты с максимально возможной точностью в зависимости от Вашей умственной деятельности в этот день, физических нагрузок, съеденных продуктов.
Перейти в калькулятор расхода калорий
Расчет физической нагрузки состоит из 3-х действий:
Основной обмен * Коэффициент физической нагрузки + Затраты на усвоение пищи
или
ОО*кФН+СДДП=суточный расход калорий
Любой параметр можно внести вручную в соответствующее поле, а можно посчитать нажав на кнопку.
Основной обмен (ОО) — минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя
Коэф. Физической нагрузки (кФН) — коэф. показывает увеличение основного обмена при различных видах деятельности Для расчета кФН обязательно нужно рассчитать сначала ОО
Затраты на усвоение пищи
или Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — затраты энергии, вызываемые приемом пищи, в том числе расход на переваривание, усвоение пищи
Шаги расчета
- Считаем ОО:
- Нажимаем кнопку «посчитать ОО»
- В открывшееся окно вводим свои данные
- Нажимаем кнопку «ПОСЧИТАТЬ ОО»
- Результат расчета сохраняется автоматически, закрываем окно расчета ОО
- Считаем коэф. Физической нагрузки (кФН)
- Нажимаем кнопку «посчитать кФН»
- В открывшемся окне выбираем физическую нагрузку для добавления в расчет. Это можно сделать 2 способами:
- 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
- 2 вариант — выбрать группу нагрузок
- Выбираем нужную нагрузку из списка
- Вводим время, затраченное на данный вид деятельности
- Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»
- Вводим таким образом все нагрузки за день
- Закрываем расчет кФН, все введенные данные сохранены автоматически.
Коэф. физической нагрузки можно считать каждый день, но если дни однотипны и нагрузки одинаковы, то можно ввести цифру без расчета, но тогда нужно обязательно сохранить
- Считаем Затраты на усвоение пищи
или Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)
- Нажимаем кнопку «посчитать СДДП»
- В открывшееся окно вводим количество белков, жиров, углеводов, которое планируем съесть в данный день. Если день уже просчитан в калькуляторе питания, то из него скопируются данные.
- Нажимаем кнопку «ПОСЧИТАТЬ СДДП»
- Результат расчета сохраняется автоматически, закрываем окно расчета СДДП
При последующих расчетах основной обмен копируется из предыдущих расчетов автоматически, то есть можно вводить данные для расчета 1 раз
Перейти в калькулятор расхода калорий
Калькулятор производит детальный индивидуальный расчет в конкретный день для конкретного человека по методике института питания РАМН
Калькулятор считает:
- калории,
- белки,
- жиры,
- углеводы,
- макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор),
- железо,
- витамины (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С),
- жирные кислоты,
- холестерин,
- клетчатку.
- здоровья,
- похудения (сжигания жира),
- роста мышц
- личных пищевых предпочтений,
- пола,
- возраста,
- уровня физической активности
При такой глубине расчет выполнять абсолютно не сложно.
Вам нужно выбрать продукт и ввести вес.
И все!
Кроме того, калькулятор запомнит Ваш расчет автоматически в дневнике питания и Вы сможете зайти в детальный перечень съеденного даже через год.
Перейти в калькулятор питания
Добавляем продукт(блюдо) в расчет рациона
- Нажимаем кнопку «добавить ПРОДУКТ»
- В открывшемся окне выбираем продукт для добавления в расчет.
Это можно сделать 2 способами:- 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
- 2 вариант — выбрать группу продуктов
- Выбираем нужный продукт (блюдо) из списка
- Вводим вес продукта
- Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»
- Вводим таким образом все съеденное за день.
Результат расчета сохраняется автоматически
Калькулятор питания автоматически сравнивает съеденнное за день с Вашей потребностью
Есть дни (выходные), когда Вы лежите расслаблено и смотрите тв или читаете книгу, а есть дни, когда помимо напряженного рабочего дня, еще и вечерняя тренировка.
Потребность в веществах в этих случаях может различаться на 20-50%.
Поэтому, для точности расчетов, в калькуляторе питания можно поменять норму и выбрать ту, которая соответствует текущему дню.
Перейти в калькулятор питания
Pасчет калорий готовых блюд
В калькуляторе питания есть отдельная функция, позволяющая посчитать калорийность любого готового блюда, если Вы знаете продукты, из которого оно сделано.
Расчет простой:
- Создаем новое блюдо
- Добавляем в расчет все продукты, которые использовались при приготовлении
- Вводим массу всего готового блюда
Калькулятор рассчитает детальный состав готового блюда на 100г.
- калории,
- белки,
- жиры,
- углеводы,
- макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор),
- железо,
- витамины (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С),
- жирные кислоты,
- холестерин,
- клетчатку.
Детальное описание расчета:
- Создаем новое блюдо
- Нажимаем кнопку «расчет РЕЦЕПТА» в разделе «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции»
- Вводим название блюда
- Нажимаем кнопку «СОХРАНИТЬ название нового рецепта»
После сохранения появится окно, в котором будем проводить расчет. Окно можно закрыть в любой момент, т.к. все введенные данные тут же сохраняются.
Вернуться к расчету можно в любое время нажав на кнопку «удалить/открыть РЕЦЕПТ» - Добавляем в расчет продукты, из которых приготовлено блюдо
- В открывшемся окне выбираем продукт для добавления в расчет.
Это можно сделать 2 способами:- 1 вариант — ввести первые буквы названия в верхнее поле
- 2 вариант — выбрать группу продуктов
- Выбираем нужный продукт из списка
- Выбираем способ приготовления продукта.
Это нужно для расчета изменения массы и потерь веществ (белков, жиров, витаминов, минералов и др.) - Вводим вес продукта
- Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ»
- Вводим массу всего готового блюда
Вводим таким образом все продукты.
Результат расчета сохраняется автоматически
Все!
Расчет завершен
Это блюдо автоматически появится в списке продуктов, которые Вы можете добавлять в ежедневный расчет рациона в группе «МОИ ПРОДУКТЫ и РЕЦЕПТЫ»
Кратко о правилах составления меню
- То, что Вы съели, должно максимально соответствовать норме, просчитанной на первом шаге.
- Т.к. ежедневно нельзя удовлетворять потребность по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам ровно на 100%, а избыток любого вещества вреден как и недостаток,
то в калькуляторе питания создан специальный отчет.
Отчет позволяет увидеть недостаток и/или избыток по 25 параметрам рациона за неделю, месяц и любой другой нужный Вам период. - К примеру, если у Вас за неделю недостаток кальция или белка, то используя функцию поиска продукта с
наибольшим/наименьшим содержанием вещества нужно найти те, которые содержат много кальция или белка.
В найденном списке будет большой набор разных продуктов и блюд. Вам нужно выбрать из этого набора продукт по Вашим предпочтениям и добавить его себе в рацион.
Отчет недостатка и/или избытка веществ
- Нажимаем кнопку «ВИТАМИНЫ МИНЕРАЛЫ и др» в разделе «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ»
- В открывшемся окне будет показана ситуация за ближайшую неделю. Период можно поменять
- При наведении курсора на график будет отображаться детальная ситуация по каждому веществу
Поиск продукта с наибольшим/наименьшим содержанием вещества
- В разделе «ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим содержанием вещества» выбираем вещество
- После слов «поиск в ГРУППЕ:» можно выбрать группу продуктов
- Нажимаем кнопку «найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием» или «найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием»
Перейти в калькулятор питания
Добавляем продукт(блюдо) в список продуктов
- Нажимаем кнопку «ДОБАВИТЬ ПРОДУКТ в список» в разделе «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции»
- В открывшемся окне заполняем поля.
Обязательно для заполнения поле «НАЗВАНИЕ». Все другие параметры вводятся по вашему желанию - Нажимаем кнопку «СОХРАНИТЬ»
- Продукт добавлен в список, закрываем окно
Перейти в калькулятор питания
Будет ли у Вас желание продолжать делать что либо, если через 3 недели немалых усилий Вы «увидите», что результата нет?
Вы взвесились в первый день «похудения» и через 3 недели, а на весах та же цифра!!!
КОШМАР!
Реальный пример из практики диетолога — похудение девушки.
На графике четко видно описанную выше картину:
вес в первой точке графика практически совпадает с началом февраля (через 3 недели).
Если бы не было промежуточных данных и графического отображения общей тенденции, то уверенность в безрезультатности усилий была бы 100%, тогда как на графике очевидно
правильное и успешное уменьшение массы тела.
В зависимости от способа фиксирования результата Вы можете сделать ПРЯМО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ВЫВОДЫ об успешности своих действий!
Вести свой график контроля веса тела можно в сервисе
Детально в статье «Этапы похудения или почему опять не получилось»
Запрос нового онлайн калькулятора: калькулятор сбалансированного питания
Калькулятор правильного питания.
Входные данные.
- Общее кол-во калорий (дневное)
- Кол-во белка в граммах и в калориях (от общего дневного объема) на каждый прием пищи
- Кол-во жира в граммах и в калориях (от общего дневного объема) на каждый прием пищи
- Кол-во углеводов в граммах и в калориях (от общего дневного объема) на каждый прием пищи
Далее, имеется таблица (данные заносит вручную пользователь) со списком продуктов питания, в которой для каждого продукта указана: пищевая ценность на 100 грамм (кал, белки, жиры, углеводы),
так же в графе каждого продукта отмечено для какого вида приема пищи подходит данный продукт (может быть указано несколько) – перекус, завтрак, обед, ужин.
Каждый продукт имеет подкатегорию (может быть выбрана только одна) – гарнир, основное
Калькулятор должен рассчитать:
- оптимальное кол-во приемов пищи за день.
- Кол-во калорий и нутриентов для каждого приема пищи.
- Подобрать конкретные продукты и их пропорции для каждого приема пищи на основании данных о каждом приеме пищи
Например:
Исходные данные (необходимое кол-во калорий и нутриентов на день для пользователя)
2000 кал
200 грамм белка
150 грамм жира
200 грамм углеводов
Есть список продуктов питания с присвоенными к ним характеристиками из расчета на 100 грамм продукта.
Куриное филе (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – обед, подгруппа — главное))
Говяжий фарш (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – ужин, подгруппа — мясо))
Цельно зерновые макароны (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – ужин, подгруппа — гарнир))
Батат (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – обед, подгруппа — гарнир))
Творог (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – завтрак, подгруппа — главное))
Банан (Н кал Н гр белка Н гр жира Н гр углеводов (группа – завтрак, подгруппа — гарнир))
Выходные данные:
Например,
Ужин:
500ккал
45гр белка
30гр жира
40гр углеводов
Говяжий фарш 175 грамм
Цельно зерновые макароны 120 грамм
Составление рецептов готовых блюд. Калькулятор рецептов. Анализатор рецептов.
Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.
Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:
Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.
Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.
Например, рассмотрим свинину.
Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.
При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир»вытапливается»), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.
Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.
Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:
- Печень утиная — при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
- Курица – 41%
- Индейка 32%
- Треска 26%
Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и «улетучивания» его с парами воды.
Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион».
Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.
В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.
Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.
Вот еще другие примеры:
- При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
- При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса – 20%
Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».
Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.
Давайте рассмотрим все на примерах.
Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?
Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.
Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.
Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».
Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.
Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.
Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Мой здоровый рацион». Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа «Мой здоровый рацион» лучший помощник.
все для ПП от рецептов до калькуляторов калорий
Дорогие друзья, добро пожаловать на наш сайт. Наша цель создать удобный проект, объединяющий в себе лучшие диетические рецепты, статьи о здоровом питании и описание разнообразных диет.
Для вашего удобства все наши рецепты, статьи и описания диет можно распечатать или сохранить к себе в формате PDF. А также мы добавили возможность скачивать целые кулинарные книги, составленные из рецептов добавленных в избранное. Подробнее об этом можно почитать на странице персональные кулинарные книги.
Регистрируйтесь у нас на сайте, выбирайте материалы которые Вам интересны и добавляйте их в избранное!
Если у Вас есть вопросы или предложения по поводу работы сайта — воспользуйтесь формой обратной связи, мы постараемся сделать наш проект еще лучше.
Конструктор меню
Если Вы привыкли контролировать свое меню, считать калории и питаться по заранее подготовленному плану — тогда наш конструктор меню
станет для вас незаменимым помощником. Просто добавляете продукты и рецепты в меню, а программа рассчитает калорийность, содержание
и баланс БЖУ как и общий вес блюд.
Для Вашего удобства предусмотрены функции скачки всех вариантов меню в формате PDF, можно загрузить и распечатать любое понравившееся меню из раздела «варианты меню» как в простом виде, так и сразу с рецептами. Надеемся, что новая функция сайта будет полезна для всех наших пользователей, оставляйте свои отзывы и пожелания в нашей группе вконтакте или используя форму обратной связи на странице контактов — обратная связь помогает нам сделать функции сайта более удобными для вас!
Попробуйте прямо сейчас:
Конструктор меню
Пищевые добавки с индексом «ЕХХХ»
Пугающие вещества в составе любимых продуктов с загадочными индексами «ЕХХХ» могут оказаться не только безвредными, но и полезными.
Важно понимать какие «Ешки» могут наносить вред, а какие несут пользу. Именно поэтому мы подготовили раздел посвященный пищевым добавкам, можно воспользоваться поиском или же просто найти необходимую информацию на страницах раздела «Пищевые добавки»
Найти пищевую добавку:
Калькулятор нормального веса
Зачастую у людей возникает вопрос: «а сколько нужно весить при моем росте?» Ответ можно получить воспользовавшись нашим онлайн калькулятором
нормального веса. Для более точного расчета мы собрали самые популярные формулы. Вы можете получить результаты как по всем формулам так и по
какой-то конкретной, если считаете ее наиболее актуальной.
Просто вводите необходимые параметры и получаете расчет своего идеального веса!
Попробуйте прямо сейчас:
Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ
Теперь пользователям нашего сайта доступен онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела (ИМТ). Просто заполняете все нужные поля и получаете суточную норму калорий,
рекомендации по потреблению калорий для похудения и набора массы, рассчет ИМТ и рекомендованный вес для вашего роста.
Попробуйте прямо сейчас:
Анализатор калорийности рецептов
Представляем вашему вниманию онлайн калькулятор, который поможет рассчитать калорийность и содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов) для любого рецепта — aнализатор калорийности рецептов. Будем рады отзывам и пожеланиям, которые можно оставлять в нашей группе вконтакте или используя соответствующий раздел сайта. Попробуйте прямо сейчас, введите ингредиенты рецепта:
Крылышки «чили»
На 100 грамм:
118.29 ккал, Б/Ж/У: 20.97 / 2.94 / 1.88
Ингредиенты:
крылья 1 кг
майонез 3 ст.л
соевый соус 3 ст.л
соус чили 2 ст.л
чеснок сушёный
хмели-сунели
Оладушки из геркулеса с малиной
На 100 грамм:
171.57 ккал, Б/Ж/У: 11.12 / 2.51 / 26.03
Ингредиенты:
геркулес – стакана
творог (1%) – 100 г
яичные белки – 4-5 шт
корица – чайной ложки
разрыхлитель – чайной ложки
малина (замороженная или свежая) – 60-80 г
Простые творожные оладьи
На 100 грамм:
131.78 ккал, Б/Ж/У: 10.66 / 2.45 / 15.85
Ингредиенты:
100 г обезжиренного творога
1 яйцо
90 г цельнозерновой муки (можно овсяную)
100 мл обезжиренного кефира
1/3 ч. л. соды
Пангасиус запечённый с луком
На 100 грамм:
83.13 ккал, Б/Ж/У: 13.04 / 2.57 / 1.54
Ингредиенты:
пангасиус 600 г
лук 1 шт
смесь перцев 1 г
соль по вкусу
Салат восточный
На 100 грамм:
130.79 ккал, Б/Ж/У: 7.8 / 7.87 / 7.88
Ингредиенты:
500 г говядины
1 томат
1 сладкий перец
6 шт лука шалота
1/2 пучка салата
3 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. белого винного уксуса
соль
Ямайский куриный салат с грушами
На 100 грамм:
83.86 ккал, Б/Ж/У: 10.56 / 2.97 / 4.04
Ингредиенты:
грудка куриная — 400 гр
печень куриная — 150 гр
китайская капуста — 200 гр
груши — 2 шт
сметана — 150 гр
лимонный сок — 30 мл
горчица — 2 ч.л
чили молотый — ч.л
черный молотый перец — ч.л
соль по вкусу
Кабачковые котлеты
На 100 грамм:
89.45 ккал, Б/Ж/У: 5.49 / 3.56 / 8.3
Ингредиенты:
луковица
2 кабачка
растительное масло
перец, соль
2 яйца
долька чеснока
100-150 гр. сыра
зелень
4 ст. л. муки
Куриные зразы с яйцом
На 100 грамм:
140.22 ккал, Б/Ж/У: 14.51 / 8.39 / 1.3
Ингредиенты:
куриный фарш 700 гр
3 яйца
лук 1 шт
творожный сыр 50 гр
зеленый лук — по вкусу
соль, специи — по вкусу
Кабачок, запечённый с сыром
На 100 грамм:
111.09 ккал, Б/Ж/У: 3.77 / 8.7 / 4.13
Ингредиенты:
кабачок — 400 г
сыр — 50 г
прованские травы
чеснок — 1 зубчик
оливковое масло — 2 ст.л
соль — по вкусу
Запечённая овсянка с малиной
На 100 грамм:
127.16 ккал, Б/Ж/У: 9.96 / 3.43 / 14.41
Ингредиенты:
100 гр овсяных хлопьев
200 гр творога
2 яйца
200 гр малины
подсластитель
Куриные грудки, фаршированные фетой и шпинатом
На 100 грамм:
137.52 ккал, Б/Ж/У: 19.7 / 6.11 / 1.54
Ингредиенты:
3 куриные грудки
200 гр мороженого шпината
100 гр феты
100 гр сливочного сыра
зубчик чеснока
соль, перец, оливковое масло
Тыквенные блины
На 100 грамм:
152.25 ккал, Б/Ж/У: 6.17 / 4.23 / 21.61
Ингредиенты:
130 гр тыквенного пюре
2 яйца
100 мл кипятка
100 мл молока
180 гр муки
Лосось в медово-горчичном соусе
На 100 грамм:
182.74 ккал, Б/Ж/У: 16.97 / 10.88 / 3.16
Ингредиенты:
филе лосося 700-900 г
мед 1 1/2 ст. л
дижонская горчица 1 1/2 ст. л
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 3 ст. л
лимонный сок 1 ст. л
свежий укроп 1 ст. л
соль щепотка
Рулет из индейки с орехами и шпинатом
На 100 грамм:
178.17 ккал, Б/Ж/У: 11.48 / 13.34 / 3.01
Ингредиенты:
индейка (филе грудки) — 600 г
шпинат (замороженный) — 50 г
перец сладкий — 0,5 шт
розмарин свежий — 4 веточки
тимьян сушеный — 1 ч. л
паприка молотая — 1 ч. л
перец черный молотый — 0,5 ч. л
масло растительное — 4 ст. л
соль — по вкусу
горчица (зернистая) — 3 ст. л
сахар-1ч.л
Диетический салат с пекинской капустой
На 100 грамм:
83.3 ккал, Б/Ж/У: 0.94 / 7.78 / 2.26
Ингредиенты:
пекинская капуста — 1 штука
свежий огурец — 2 штуки
зеленый лук — по вкусу
оливковое масло — 50 миллилитров
соль, специи — по вкусу
Салат «щедрая осень»
На 100 грамм:
73.94 ккал, Б/Ж/У: 1.31 / 5.15 / 5.5
Ингредиенты:
баклажан – небольшой 1шт
болгарский перец – 1шт
помидор – 1шт
лук – 1шт
зелень петрушки или кинзы
масло для жарки и заправки, соль по вкусу
Салат из грибов и кальмаров
На 100 грамм:
69.27 ккал, Б/Ж/У: 7.88 / 2.68 / 3.09
Ингредиенты:
сок лимона
200 грамм кальмаров
маринованный огурец
100 грамм замороженных грибов
луковица
2 яйца
йогурт, зелень, соль
Ролл с омлетом и грудкой
На 100 грамм:
133.51 ккал, Б/Ж/У: 13.08 / 4.35 / 9.96
Ингредиенты:
2 яйца
лаваш
50 мл молока
зелень по вкусу
1/2 среднего томата
соль, специи по вкусу
немного томатной пасты
100 гр отварной куриной грудки
Заливной капустный пирог
На 100 грамм:
95.04 ккал, Б/Ж/У: 4.78 / 2.85 / 12.08
Ингредиенты:
капуста белокочанная — 250 гр
кефир — 200 мл
сметана — 50 гр
мука цельнозерновая 100 гр
яйцо — 1 шт
разрыхлитель -1 ч.л
соль, специи по вкусу
Салат с курицей и ананасом в тарталетках
На 100 грамм:
154.01 ккал, Б/Ж/У: 12.56 / 9.07 / 5.25
Ингредиенты:
филе куриное (отварное) — 200 г
ананас консервированный — 200 г
сыр твердый — 70 г
чеснок — 1-2 зуб
орехи грецкие (ядрышки) — 30 г
соль, перец свежемолотый черный (по вкусу)
яйца вареные — 2 шт
сметана нежирная (по вкусу)
тарталетки вафельные
Солянка грибная
На 100 грамм:
27.39 ккал, Б/Ж/У: 2.52 / 0.36 / 3.44
Ингредиенты:
белокочанная капуста 1 кг
грибы свежие 500 г
соленые огурцы 1 штука
репчатый лук 1 головка
томатное пюре 2 столовые ложки
Салатик с куриным филе
На 100 грамм:
68.53 ккал, Б/Ж/У: 11.4 / 0.75 / 3.32
Ингредиенты:
куриное филе — 300 г
огурцы — 150 г
консервированный горошек — 150 г
листья салата — 30 г
зеленый лук — 10 г
укроп — по вкусу
для заправки:
натуральный йогурт — 30 г
горчица — 1 ч. л
сок лимона — 1/2 ч. л
Шоколадная овсянка на завтрак
На 100 грамм:
154.4 ккал, Б/Ж/У: 6.22 / 3.65 / 24.3
Ингредиенты:
овсянка — 1 стакан
овсяные отруби — 1/3 — 1/4 стакана
вода (кипяток) — 2 стакана
шоколад черный — 3-4 квадратика
какао-порошок — 1 ч.л
грецкие орехи — по вкусу
корица — по вкусу
кокосовая стружка — по вкусу
Салат с кальмаром и свеклой
На 100 грамм:
75.86 ккал, Б/Ж/У: 9.33 / 1.69 / 5.29
Ингредиенты:
кальмар — 2 шт (у нас консервированный)
свекла — 2 шт
сыр — 50 г
чеснок — 6 г
натуральный йогурт — 50 мл
зелень — по вкусу
специи — по вкусу
соль, перец — по вкусу
Запеченные баклажаны
На 100 грамм:
50 ккал, Б/Ж/У: 4.34 / 1.69 / 4.2
Ингредиенты:
перец, соль
томаты – 350 гр
чеснок – 3 дольки
сыр – 100 гр
баклажаны — 0,5 кг
Творожный салатик с овощами
На 100 грамм:
35.97 ккал, Б/Ж/У: 5.3 / 0.12 / 3.62
Ингредиенты:
творог обезжиренный — 1/2 стакана
перец болгарский зеленый — 1/4 стакана
помидоры — 2 штуки
лук зеленый рубленый — 1 столовая ложка
соль — по вкусу
перец черный свежемолотый — по вкусу
Тыквенный суп-пюре «карета для золушки»
На 100 грамм:
28.4 ккал, Б/Ж/У: 1.48 / 0.57 / 6.2
Ингредиенты:
2 небольших тыквы (граммов по 800 каждая)
1 литр воды
столовая ложка растительного масла
луковица, немного укропа
два желтых яблока
обезжиренный йогурт
лимон для заправки «кареты»
погружной блендер
Морковно-апельсиновый рулет с творожной начинкой
На 100 грамм:
102.85 ккал, Б/Ж/У: 5.2 / 3.31 / 13.3
Ингредиенты:
для бисквита:
4 больших морковки (360г)
3 ст. ложки муки (30г)
3 ст. ложки крахмала (30г)
3 яйца
щепотка соли
30 гр. маргарина жирностью 40%
0.5 стакана сахара (90г)
для начинки:
200 гр. творога жирностью 1,8% (не сухой, а кремообразный — но не жидкий как например останкинский 0%)
0.5 стакана сливок жирностью 10% (120г)
7ч.л. сахара 20г
цедра половинки лимона
0,5 ч.л. желатина (по желанию)
для соуса:
сок одного апельсина (100г)
1 ст. л крахмала (10г)
3 ч.л. сахара 10г
Кабаби
На 100 грамм:
160.23 ккал, Б/Ж/У: 15.79 / 10.12 / 1.5
Ингредиенты:
500 г. телятины(можно говядины или курятины)
1/2 луковицы
1 ч. л. сумака
кинза или петрушка
соль
чёрный молотый перец
Картофельный суп-пюре с сыром
На 100 грамм:
25.49 ккал, Б/Ж/У: 0.68 / 1.39 / 2.58
Ингредиенты:
картофель — 500 г
вода — 2.5-3 л
сливочный сыр (плавленый) — 150 г
сливки (20%-ной жирности) — 200 мл
соль — по вкусу
Питание напрямую оказывает влияние на самочувствие, работоспособность, настроение и стройность фигуры. Если пищевые привычки и система питания не обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, или каких-то веществ поступает в избытке, то рано или поздно это обязательно скажется снижением качества жизни.
Раздражительность, усталость, лишний вес и даже многие нарушения здоровья могут быть предотвращены и устранены при помощи полноценного и сбалансированного рациона, обладающего высокой пищевой и биологической ценностью.
Построить сбалансированный рацион можно самостоятельно. Конечно придется поработать, и произвести изменения в питании. Но эта работа – отличная инвестиция в свое здоровье, самочувствие и внешний вид. Записывайте в течение 2-3 недель свой ежедневный рацион, отмечайте самочувствие в дневнике питания.
Проведя анализ, вы увидите, какие блюда и режим питания вам позволяют чувствовать себя лучше. Так вы сможете адаптировать свое питание так, чтобы повысить его пищевую ценность, одновременно снизив калорийность. Это поможет худеть, не меняя кардинально сложившихся привычек и вынужденного режима питания, а мягко адаптируя их под себя.
Статьи по теме:
Как питаться правильно? Полноценно и разнообразно!
Белки (протеины) – главный строительный материал для тела
Жиры (липиды) – основной компонент клеточной мембраны
Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма
Баланс энергии – залог стройности
Как снизить калорийность блюд, чтобы похудеть?
Проверить работу калькулятора калорий может каждый незарегистрированный пользователь в блокноте на главной странице сайта. Меняйте размер порций, удаляйте продукты и рецепты из рациона, добавляйте рецепты и продукты из базы сайта и смотрите, как меняются калорийность и БЖУ рациона.
Добавлять свои рецепты и продукты, в также получать список продуктов на неделю или любой удобный период времени; вести дневник питания, отмечая вес и самочувствие, могут только зарегистрированные и авторизованные на сайте участники сервиса. Зарегистрироваться можно на странице регистрации.
Как правильно рассчитать свой рацион питания
Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.
Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.
ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ
Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.
Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.
В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/
Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.
Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.
Для расчёта используем ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).
В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»
Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.
В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».
Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.
Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию!!!) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).
Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.
Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?
Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.
Нужно учесть, что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).
Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.
КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:
Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания», оплачиваете и затем – получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)
А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:
Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).
Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.
Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:
- жиров 40 — 50%
- белков 10 – 20%
- углеводов – всё, что останется после жиров и белков.
На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.
А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.
Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).
Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.
И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.
В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.
Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!
| Брынза (из коровьего молока) | г |
| Йогурт 1,5% жирности | г |
| Йогурт 6% жирности | г |
| Йогурт плодово-ягодный 1,5% жирности | г |
| Йогурт сладкий 6% жирности | г |
| Кефир нежирный | г |
| Кефир 3,2% жирности | г |
| Молоко пастеризованное, <=1% жирности | г |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности | г |
| Молоко пастеризованное, 3,5% жирности | г |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности | г |
| Молоко сгущенное с сахаром нежирное | г |
| Молоко сухое нежирное | г |
| Мороженое пломбир | г |
| Мороженое Сливочное | г |
| Простокваша нежирная | г |
| Простокваша 3,2% жирности | г |
| Ряженка 1% жирности | г |
| Ряженка 6% жирности | г |
| Сливки пастеризованные 8% жирности | г |
| Сливки пастеризованные 20% жирности | г |
| Сливки пастеризованные 35% жирности | г |
| Сметана 10% жирности | г |
| Сметана 20% жирности | г |
| Сметана 30% жирности | г |
| Сыр Голландский (круглый) | г |
| Сыр Российский | г |
| Сыр Российский (плавленый) | г |
| Сырки глазированные с ванилином, 10,9% жирности | г |
| Сырки глазированные с ванилином, 27,7% жирности | г |
| Сырники из творога (творог нежирный) по 1-330 | г |
| Творог нежирный | г |
| Творог жирный, 18% жирности | г |
| Творожная масса с изюмом по 1-332 | г |