Пищевые волокна в продуктах питания – Грубые волокна в каких продуктах содержатся? Перечень продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как пищевые волокна. Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

Фото: пищевые волокна

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка. Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод, а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

• Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
• Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
• Иммуномодулирующая
  . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
• Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
• Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
• Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

• Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, аминокислоты, минеральные вещества и гормоны.
• Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором, повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты, кусочки сочных плодов, орехи. Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Так, лигнин содержится в баклажанах, клубнике и землянике, некоторых сортах бобовых; в злаках, таких как гречка, бурый рис, овсянка типа «геркулес». Есть он и в отрубях, и длительно хранящихся овощах.

Фото: пищевые волокна

Гемицеллюлоза и целлюлоза являются обязательными компонентами капустных листьев независимо от вида, листовых овощей, разнообразной зелени (петрушка, базилик, укроп, сельдерей и т.д.), все тех же отрубей. Обнаружены данные вещества и в обойной муке, в корнеплодах, особенно в моркови; в большинстве бобов. Насыщены целлюлозой и гемицеллюлозой огурцы, болгарский перец, яблоки.

Пектином природа наделила сливы, персики, абрикосы, уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин, грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста, клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Фото: пищевые волокна

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши, ревень, арбуз, крыжовник, перловка, тыква, изюм, арахис, инжир, пшено, орехи (фундук, кешью, фисташки, грецкий орех, миндаль). Содержат клетчатку консервированный горошек, томаты, манка, клубничное варенье, малина, виноград и зеленый лук. Лидерами по наличию в своем составе пищевых волокон следует назвать пшеничные отруби (45 г клетчатки в пересчете на 100 г продукта), инжир (почти 19 г), курагу (10 г), урюк (9,5 г), чернослив (9,2 г), картофель (11,9 г).

Чтобы увеличить долю потребления в своем рационе пищевых волокон, сделайте следующее:

Фото: пищевые волокна

• Замените обычную выпечку из пшеничной муки хлебцами, цельнозерновым и отрубным хлебом, мюсли.
• Из круп отдавайте предпочтение черному или коричневому рису, просу, ячменю; из бобовых — чечевице, фасоли.

• Употребляйте неочищенные фрукты, поскольку максимум клетчатки содержится именно в плодовой кожице.
• Ешьте овощи и зелень трижды в день.
• Добавляйте отруби куда только возможно — в супы, кефир, соки и т.д.
• Применяйте при необходимости биодобавки, содержащие пищевые волокна — например, яблочный или цитрусовый пектин, семена подорожника.

Пусть пищевые волокна пойдут вам на пользу!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Пищевые волокна в продуктах питания

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это клетчатка, балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

1. Нерастворимые волокна. Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
2. Растворимые волокна. Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, сухофрукты, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.

 

Полезные свойства пищевых волокон

Содержание статьи:

Пищевые волокна

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая часть пищи, обычно углеводной. Клетчатка состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, бета-глюкана, фруктана и камеди. Пищевые волокна делятся на следующие виды: растворимые и нерастворимые в воде. Фасоль, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Цельные зерна, зародыши пшеницы, бобы, семена льна, листовые овощи и орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Клетчатку можно также разделить на следующие классы: ферментируемая или неферментируемая. Нормальная микрофлора кишечника способна ферментировать определенные непереваренные волокна в жирные кислоты с короткой цепью — ацетат, бутират и пропионат, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Ферментируемые пищевые волокна могут оказывать полезные гормональные эффекты, в том числе снижать выброс глюкозы из печени.

В целом, растворимая клетчатка легче ферментируется, в отличие от нерастворимых в воде пищевых волокон.

Предположительно, пищевые волокна имеют несколько механизмов полезного воздействия на здоровье человека. На данный момент сложно сказать, какие из них более ярко выражены. Пищу с высоким содержанием клетчатки необходимо тщательно пережевывать. Чем больше на это уходит времени, тем меньшее количество пищи съедает человек. Многие люди придерживаются рекомендаций Горация Флетчера (1849-1919) – американского диетолога, который считал, что тщательное пережевывание пищи помогает избавиться от ожирения и нарастить мышечную массу. Флетчер смог похудеть на 18 кг, используя свою методику, которая быстро завоевала популярность и была распространена в начале 20-го века.

Клетчатка способна уменьшить потребление пищи не только из-за необходимости тщательного пережевывания. Высокое содержание пищевых волокон в продуктах снижает их вкусовые качества. Клетчатка также увеличивает объем пищи и снижает ее энергетическую плотность. Растворимые волокна поглощают воду, образуя гель, что еще больше увеличивает их объем. Этот эффект вызывает чувство наполненности желудка, что увеличивает сытость. (Растяжение желудка может сигнализировать об ощущении сытости, используя нервную систему.) Увеличение объема желудка также означает, что ему потребуется больше времени для опорожнения.

Поэтому после приема пищи, богатой клетчаткой, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина повышаются не так быстро, как после углеводной пищи. Исследования показывают, что содержание пищевых волокон в продуктах способно вдвое снизить уровень глюкозы в крови и выработку инсулина, по сравнению с углеводной пищей, не содержащей клетчатку.

Увеличение объема заполнения кишечника может вызвать усвоение большего числа калорий. С другой стороны, в процессе ферментации пищевых волокон организм получает доступ к жирным кислотам. Подобным образом может быть усвоено до 40% пищевых волокон, прошедших через желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследования показывают, что при употреблении пищи с низким содержанием пищевых волокон, поступление калорий увеличивается на 8%. Итак, клетчатка имеет три важных преимущества, которые оказывают потенциальную пользу при ожирении. Это способность уменьшить общее количество потребляемой пищи, замедленное переваривание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, а также свойство образовавшихся в процессе усвоения пищевых волокон каловых масс быстро «покинуть» кишечник.

В современном мире потребление клетчатки значительно снизилось

С незапамятных времен количество клетчатки в рационе человека составляло, по различным оценкам, от 77 до 120 граммов в день. В традиционном дневном рационе многих народов мира содержится около 50 граммов клетчатки. Современная тенденция такова, что количество пищевых волокон в пище человека стремительно снижается. Это происходит из-за стремления производителей пищевой продукции улучшить ее вкус и свойства. В процессе переработки удаляются пищевые волокна. Это делает пищевые продукты более привлекательными для покупателей, тем самым увеличивая доходы пищевых предприятий.

На проблему уменьшения количества потребляемой с пищей клетчатки обратили внимание в 1970-х годах. Уже к 1977 году во многих странах населению было рекомендовано отдавать предпочтение продуктам, содержащим равное количество углеводов и пищевых волокон. Диетологи стали уделять больше внимания клетчатке. Пищевые волокна были признаны полезными. Но, в чем именно заключается эта польза, по-прежнему не существовало однозначного ответа.

Некоторое время считалось, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения рака толстой кишки. Последующие исследования на эту тему опровергли эту версию. В результате длительного наблюдения за многочисленной группой участников, которые придерживались рациона, богатого клетчаткой, не было обнаружено снижения вероятности онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Аналогичным образом был развеян и миф о том, что употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, снижает вероятность возникновения доброкачественных опухолей.

Если клетчатка бесполезна в профилактике онкологических заболеваний, быть может, она способна снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? К сожалению, в ходе многочисленных исследований, эта версия также не нашла подтверждений. Диета с высоким содержанием клетчатки никак не влияет на риск возникновения болезней сердца. Впрочем, как и низкожировая диета.

А вот средиземноморская диета (с высоким содержанием жиров), напротив, оказалась полезна. Данные целого ряда исследований показывают, что для здоровья человека полезна диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла – продуктов, содержащих большое количество натуральных жиров. Так что, для улучшения здоровья старайтесь употреблять больше натуральных жиров.

Тем не менее, диетологи были уверены, что польза от клетчатки для здоровья все же есть. Исследования продолжились, и некоторые из них показали, что клетчатка способствует похудению. У людей, которые в больших количествах употребляют пищу, богатую пищевыми волокнами, более низкий индекс массы тела, по сравнению с остальными. Другими словами, клетчатка уменьшает вероятность набора лишнего веса. Стоит отметить, что исследования, показавшие, что клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий, были краткосрочными. Для того, чтобы сделать окончательные выводы о данных свойствах пищевых волокон, необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования.

Пищевые волокна снижают питательность продуктов

Когда мы начинаем задумываться о питательности пищи, мы стараемся выяснить содержание в ней витаминов, минералов и питательных веществ. Мы думаем о тех питательных веществах, которые жизненно необходимы организму. При этом клетчатку можно не брать в расчет. Ключ к пониманию механизма действия клетчатки лежит в осознании того факта, что она является не питательным веществом, а, скорее анти-питательным веществом — в этом и заключается польза пищевых волокон. Клетчатка обладает способностью уменьшать всасывание и замедлять пищеварение. Пищевые волокна замедляют усваивание пищи, а не ускоряют. Соответственно, уровни сахара и инсулина повышаются не так резко, и до более низких значений. Растворимая клетчатка снижает поглощение углеводов, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

В одном из исследований участников разделили на две группы. Участники одной из групп придерживались обычной диеты, а пища участников другой, содержала большое количество клетчатки. Калорийность пищи и содержание в ней углеводов, в этих группах было одинаковым. Эксперимент показал, что у участников, которые употребляли большое количество клетчатки, существенно снизились уровни глюкозы и инсулина в крови. Несомненно, это полезно для профилактики ожирения и диабета, ведь высокий уровень инсулина является основным фактором, провоцирующим эти заболевания. Если образно сравнить углеводы с ядом, то клетчатка является своеобразным «противоядием», нейтрализующим воздействие этого яда. Конечно, углеводы, (например, сахар) не являются ядами в буквальном смысле, но данное сравнение является наглядным для понимания эффекта, оказываемого клетчаткой на усвоение пищи.

Сама природа предусмотрела наличие «противоядия» в виде клетчатки в натуральных продуктах растительного происхождения, богатых углеводами. Это позволило человечеству на протяжении тысяч лет не испытывать проблем с ожирением или диабетом 2 типа. Пища наших предков не подвергалась тщательной переработке, и оставалась насыщенной пищевыми волокнами.

В чем заключается существенное различие европейской и азиатской культурах питания? Дело вовсе не в количестве содержащихся в национальных блюдах жиров, соли, углеводов и белка. Все гораздо проще. Традиционные азиатские торговые рынки заполнены свежим мясом и овощами. Население азиатских стран не готовит пищу впрок. Ежедневно покупаются свежие продукты, которые приготавливаются и употребляются, без необходимости длительного хранения. В европейских странах, наоборот, полки магазинов ломятся от заранее переработанных, упакованных и рассчитанных на длительное хранение продуктов. Европейцы предпочитают замороженные полуфабрикаты, которые можно использовать по мере необходимости, и хранить несколько месяцев.

В процессе переработки и упаковки продуктов, рассчитанных на длительное хранение, из них удаляются пищевые волокна и натуральные жиры. Удаление клетчатки придает пище более приятный вкус, а отсутствие натуральных жиров увеличивает срок годности, т.к. жиры имеют свойство становиться прогорклыми. Другими словами, современная пища европейской кухни богата «ядом» — углеводами, и не содержит «противоядия» — клетчатки.

Удивительно, как мать-природа тщательно все предусмотрела. Натуральные продукты, богатые углеводами, всегда содержат клетчатку. А пища, богатая натуральными белками и жирами, практически не содержит клетчатки. В процессе эволюции организм человека научился переваривать — усваивать белки и жиры без потребности в клетчатке. Если пища не содержит «яд»  (углеводы), то и в «противоядии» (клетчатке) нет необходимости.

Удаление белков и жиров из рациона может привести к перееданию. За наступление ощущения насыщения отвечают «гормоны сытости» (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Потребление чистого углевода не задействует этот механизм и приводит к перееданию.

Натуральные продукты сбалансированы самой природой по оптимальному содержанию питательных веществ и клетчатки для человека. Проблема в том, что мы потеряли этот баланс при приготовлении и переработке современной пищи. Представьте, что вы собрались испечь пирог. У вас есть рецепт, в котором указано, какое количество компонентов необходимо использовать (баланс). Что получится, если вы решите не использовать муку, а вместо этого используете вдвое больше яиц, чем указано в рецепте. Вкус «пирога» получится отвратительный. И дело не в том, что яйца плохие. Вы нарушили баланс. Точно также дела обстоят и с углеводами. Природный баланс неочищенных углеводов, клетчатки, жиров и белков в натуральном продукте не является вредным. Но если в процессе переработки мы удалим лишние, на наш взгляд компоненты, продукт становится вредным для здоровья человека.

Клетчатка и диабет 2-го типа

Ожирение и диабет 2 типа — это заболевания, вызванные чрезмерно высоким уровнем инсулина. Если уровень инсулина в крови остается высоким длительное время, это приводит к резистентности к инсулину. Рассуждая логически, если клетчатка защищает нас от повышенного уровня инсулина, то она также должна защищать от диабета 2-го типа. Именно так и происходит, что доказывается результатами исследований.

Согласно исследованиям, при двух видах диет, с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и с низким содержанием углеводов и клетчатки, защитный эффект является одинаковым. Другими словами, если соблюден баланс «яда» и «противоядия», риск заболевания диабетом 2 типа уменьшается, в независимости от количества углеводов и клетчатки в рационе.

Но смещение баланса в сторону углеводов является фатальным. Результаты исследований доказывают, что если содержание углеводов в рационе увеличивается, а клетчатки, соответственно, уменьшается, то риск заболеть диабетом 2 типа увеличивается на 75%!

Подобное нарушение баланса углеводов и клетчатки происходит при переработке продуктов, их рафинировании.

В одном из долгосрочных исследований был проведен анализ истории болезней более 40000 мужчин, на протяжении, как минимум 6 лет употреблявших большое количество углеводной пищи с низким содержанием клетчатки. Повышение риска возникновения диабета 2-го типа для данной выборки пациентов составило 217%!

В тоже время, исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения диабета 2 типа на 18%. Как говорится, почувствуйте разницу!

В первозданном виде, натуральные углеводные продукты всегда содержат клетчатки (за исключением, пожалуй, меда). Рафинированная же, очищенная, переработанная пища – лишена клетчатки. Именно поэтому она вредна. Человеческий организм не успел эволюционировать, приспособиться к нарушению баланса углеводов и клетчатки в современном рационе.

Защититься от повышенного уровня инсулина может помочь традиционный для многих кухонь мира продукт – уксус.

Пшеница: наиболее популярная зерновая культура

На протяжении веков пшеница являлась основным видом продовольствия. Наряду с рисом и кукурузой, она является культурой, одной из первых «одомашненных» человеком. Она всегда считалась «дружественной» культурой и была символом продовольственной безопасности. Однако в наши дни, когда широко распространена чувствительность к глютену и свирепствует эпидемия ожирения, стоит пересмотреть подход к пшенице. В чем же заключаются нежелательные свойства пшеницы для человечества в современных реалиях?

Одни и те же сорта пшеницы выращивались с незапамятных времен. Однако, к 1950-м годам, на волне опасений о перенаселенности планеты и возможности возникновения дефицита продовольствия, начались эксперименты по выведению более урожайных сортов. Таким образом, появилась на свет карликовая пшеница. Ее селекционеры даже были удостоены Нобелевской премии.

В настоящее время, до 99% от всей выращиваемой пшеницы, составляют карликовые или полукарликовые сорта. Для усиления полученных свойств карликовой пшеницы, селекционеры стали использовать новые технологии для усиления мутаций и выведения новых, еще более урожайных сортов. Никто не проверял данные сорта на безопасность. В век атомной энергетики, эксперименты с мутацией растений считались вполне себе безобидными.

Не удивительно, что карликовая пшеница имеет мало общего со своей прародительницей, которая выращивалась еще в первой половине 20-го века. Исследователи задокументировали изменение количества питательных веществ, содержащихся в пшенице. Да, урожайность новых сортов пшеницы значительно выросла. Но при этом значительно уменьшилось содержание в пшенице микроэлементов. Современная пшеница далеко не так питательна, как ее предыдущие поколения. И это, конечно, не повод для оптимизма.

С модифицированной пшеницей непосредственно связан еще один «бич» современности – целиакия. Это заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения вследствие повреждения ворсинок тонкой кишки определенными продуктами, содержащими глютен и другие белки, характерные для злаковых культур. Основным источником глютена в пище современного человека является пшеница. Ученые провели эксперимент, в ходе которого был проведен анализ образцов крови человека, законсервированных 50 и более лет назад. Исследователи пришли к выводу, что распространенность целиакии, по всей видимости увеличилась не менее, чем в 4 раза! Пока еще не доказано, что это стало результатом выведения и массового выращивания новых сортов пшеницы. Споры на эту тему продолжаются, но сам факт такой возможности не может не вызывать беспокойства.

Методы переработки пшеницы кардинально изменились. Современные способы, при которых удаляются отруби, зародыши и масла, и получается чистая белая мука, полностью вытеснили традиционные методы грубого помола жерновами. Печально, но при современной переработке, вместе с шелухой и отрубями удаляется большинство витаминов, клетчатки, белков и жиров. Мука представляет собой мельчайшую пыль, чрезвычайно быстро усваиваемую кишечником. Высокая скорость усвоения глюкозы усиливает выработку инсулина. Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество отрубей и зародышей, но также очень быстро усваиваются.

Крахмалы — это сотни сахаров, которые связаны между собой. Большая часть (75 процентов) крахмала, содержащегося в белой муке, представлена в виде разветвленных цепей — амилопектина; оставшаяся часть представляет собой амилозу. Существует несколько классов амилопектина: A, B и C. Особенно богаты амилопектином C бобовые культуры, которые очень плохо перевариваются. По мере продвижения непереваренных углеводов по кишечнику, кишечная флора вырабатывает газ, вызывая знакомое любителям гороха «вздутие живота». Несмотря на то, что горох и другие бобовые культуры очень богаты углеводами, большая их часть попросту не усваивается организмом.

Содержащийся в бананах и картофеле Амилопектин B , является промежуточным с точки зрения усваиваемости. Легче всего переваривается амилопектин А, который, как нетрудно догадаться, содержится в пшенице. Амилопектин А из пшеницы превращается в глюкозу более эффективно, чем любой другой вид крахмала.

Несмотря на все проблемы, связанные с пшеницей, которые мы уже обсудили, исследования показывают, что цельное зерно способно эффективно защищать от ожирения и диабета. Оздоровительный эффект оказывают пищевые волокна.

главные вопросы и ответы на них

На правах рекламы

Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут¹, но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?

Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, «древесная» ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде «упаковки» для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что «неусвояемая» часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья. Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг.² А избыточное употребление сахара привело к увеличению всевозможных заболеваний, в большинстве своем, связанных с обменом веществ и нарушением работы ЖКТ.

В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером.

В 1984 году компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн».

В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.

В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании. Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».

Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.

Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли³ в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.

Сегодня известно, что норма потребления⁴ пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты. Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется. Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается. Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.

Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!

Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом.⁵ Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!

Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!

Именно таким продуктом является «Фибраксин». «Фибраксин» содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета. 

И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.

В многочисленных исследованиях⁶ показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» — микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов

Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Товар по теме: Фибраксин

¹ По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

² Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

³ Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

⁴ Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

⁵ Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

⁶ Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64

Пищевые волокна: значение, роль, состав и источники пищевых волокон в продуктах

Опубликовано: 09.12.2015Время на чтение: 3 минуты387

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы! 

Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи. 

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить  потребление пищевых волокон? 

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная  концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.  

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 9 декабря 2015, 18:182015-12-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Роль пищевых волокон в питании

ПВ начинают действовать еще во рту: пока мы пережевываем пищу, богатую клетчаткой, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и сформировавшаяся привычка тщательно пережевывать пищу улучшает работу желудка и очищает зубы.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой оболочки кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции.

Балластные вещества удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин впитывают воду за счет заполнения пустых пространств их волокнистой структуры. У неструктурированных балластных веществ (пектин и др.) связывание воды происходит путем превращения в гели. Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на толстую кишку, нарастает скорость кишечного транзита и перистальтики, что способствует нормализации стула.

ПВ сокращают то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии; является одной из причин учащения случаев кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, полипоза кишечника, а также рака его нижних отделов. Существуют сведения, что отсутствие пищевых волокон в диете может провоцировать рак толстой кишки, а частота развития рака толстой кишки и дисбактериоза коррелирует с обеспеченностью пищевыми волокнами рационов питания.

Пищевые волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе. В связи с этим больные с заболеваниями печени и желчных путей должны получать с пищей повышенные количества клеточных оболочек.

Обогащение диеты балластными веществами уменьшает литогенность желчи, нормализуя холатохолестериновый коэффициент и литогенный индекс путем адсорбции холевой кислоты и торможения ее микробной трансформации в дезоксихолевую, ощелачивает желчь, усиливает кинетику желчного пузыря, что является особенно полезным профилактическим мероприятием у лиц с риском развития холелитиаза.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы — фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а вместе с ним риска атеросклероза. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового.

Балластные вещества замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и различные экзо- и эндотоксины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ. Волокнисто-капиллярное строение балластных веществ делает их натуральными энтеросорбентами.

Благодаря абсорбционной способности, пищевые волокна адсорбируют на себе или растворяют токсины, тем самым уменьшая опасность контакта токсинов со слизистой оболочкой кишечника, выраженность интоксикационного синдрома и воспалительно-дистрофических изменений слизистой оболочки. Пищевые волокна уменьшают уровень свободного аммиака и других канцерогенов, образующихся в процессе гниения или брожения или содержащихся в пище. Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и сорбированные ими соединения.

Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция), влияют на электролитный обмен в организме, электролитный состав фекалиев.

Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры.

Из балластных веществ бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты (уксусную, пропионовую и масляную), являющиеся источником энергии для кишечной слизистой оболочки, предохраняющие ее от дистрофических изменений, способствующие повышению абсорбции витамина К и магния. Также неусвояемые углеводы уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Пищевые волокна увеличивают синтез витаминов В ₁ , В ₂ , В ₆ , РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.

Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из многих факторов риска развития различных заболеваний: синдрома раздраженной кишки, гипомоторной дискинезии толстой кишки, синдрома функциональных запоров, рака толстой и прямой кишки, дивертикулеза кишечника, грыжы пищеводного отверстия диафрагмы, желчнокаменной болезни, атеросклероза и связанных с ним заболеваний, ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, варикозного расширения и тромбоза вен нижних конечностей и ряда других заболеваний.

Пищевые волокна. Их роль в питании.

Пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Сложные углеводы являются неотъемлемым компонентом здорового питания. Пищевые волокна — это «еда» для микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь, ответственна за наш иммунитет и многие другие жизненно важные процессы, происходящие в организме человека. При отсутствии грубых пищевых волокон в питании, организм теряет способность к самоочищению.

• Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) естественно, не содержат пищевых волокон.
• Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.
• Пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа.
• Пищевые волокна способствуют выведению тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ.
• Пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма.
• Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).
• Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однако пектины и гемицеллюлоза подвергаются расщеплению кишечными микробами, в результате чего образуются летучие жирные кислоты, нужные для регуляции функций толстой кишки, газы (водород, метан и др.) и энергия.
• Недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.  
• Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.
• Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки дают раннее и довольно стойкое чувство насыщения.

      Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

1. Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.
2. К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу. 

Клетчатка — полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). То же, что и целлюлоза.
Клетчатка является той составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами.

Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови и в некоторых других продуктах.

• Гемицеллюлоза

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

pischevie-volokna.ru/