Питание по времени – оптимальное расписание часов приема пищи в день, план для взрослых и детей, когда, как, какие блюда правильно есть

Оптимальное время приема различных продуктов в пищу

Молочные продукты
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Молоко
С 6.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Сливочное
С 7.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Ряженка
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Сметана
С 8.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кефир
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Чистый йогурт
С 9.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Творог
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Сыр
С 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Простокваша
Специи
С 5.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Фенхель
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Бадьян
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Ваниль
C 6.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Корица
C 7.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кадамон зеленый
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Тмин
C 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Имбирь
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кумин
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Куркума
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Лавровый лист
	1;2;3;4;5;6;7;8;9; 10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Мак Черный
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Манго (порошок)
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Шамбала(плоды)
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Асафетида
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Гвоздика
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Горчица черная
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Горчица желтая
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18; 19;20;21;	Калиджи
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кориандр
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Мускатный орех
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перец душистый
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перец черный
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перец красный ср жг
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перец чили
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перец паприка
Фрукты, сухофрукты, ягоды и мед
C 6.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Изюм
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Крыжовник
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Мед
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Финик
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Чернослив
C 7.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Абрикос
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20; 21;	Банан
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Виноград
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Курага
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Персик
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Слива
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Смородина черная
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Хурма
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Яблоки
C 8.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Вишня
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Груша
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Земляника
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Малина
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Облепиха
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Шиповник
C 9.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Ананас
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Мандарин
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Дыня
C 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Апельсин
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Боярышник
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Гранат
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Калина
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Клубника
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Арбуз
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Грейпфрут
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Смородина красная
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Лимон
Растительные масла и зелень
C 9.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Оливковое
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Подсолнечное
C 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Соевое
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Горчичное
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Масло Кукурузное
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Петрушка
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Салат
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Укроп
Орехи и семена
C 7.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Орех Грецкий
C 9.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17; 18;19;20;21;	Семена  подсолнечника
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Орех Арахис
C 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Орех Фундук
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Семена тыквы
Овощи и бахчевые
C 9.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Морковь
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Патисон
C 10.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кабачок
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Огурец
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Свекла
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Тыква
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Редька зеленая
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Репа
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Баклажан
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Болгарский перец
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Капуста белокачанная
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Капуста цветная
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Картофель
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Помидор
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Редис
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Редька черная
Крупы
C 8.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Гречневая крупа
C 11.00	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Горох
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Фасоль
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Кукрузная крупа
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Овсяная крупа
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Перловая крупа
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Пшеничная крупа
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Манная крупа
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Пшено
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Рис
	1;2;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15;16;17;18;19;20;21;	Соя

Хронопитание — питание по времени суток

В 80-х годах прошлого столетия знаменитый врач-диетолог Ален Делабос высказал идею, суть которой лежала на поверхности. Ферментативная и гормональная активность меняется в течение дня. В зависимости от времени суток она то увеличивается, то снова уменьшается. Если тяжелую пищу употреблять на пике активности, она успеет перевариться и усвоиться без остатка. Если прием пищи происходит во время снижения активности, полная переработка не состоится и излишки калорий прочно осядут в организме.

Патрик Леконт, известный ученый, хронобиолог и хронодиетолог с мировым именем, заинтересовался открытием Алена Делабоса. В то время он занимался эстетической привлекательностью политиков, спортсменов и актеров с мировой известностью, поэтому искал эффективные методики по поддержанию веса. Но он не просто стал работать по высказанной идее, а творчески ее доработал и развил, создав хронодиету. Она предлагает тщательно изучить свои биологические часы и есть любые продукты в положенное время.

Современная система питания по часам позволяет составить суточное меню, благодаря которому человек может самостоятельно регулировать свой вес.

Суточный рацион Патрика Леконта представляет собой строго регламентированную систему приема пищи только в положенное время. При этом стоит обращать внимание на качество этой еды и ее количество. Он излагает принципы своей системы в нескольких коротких постулатах, которые следует использовать ежедневно, соблюдая определенный режим питания:

• завтрак должен быть плотным и содержать белки и жиры;
• обед – непременно питательным;
• полдник – сладким;
• ужин – легким.

Прием пищи должен происходить строго по часам в спокойной обстановке. Перекусывать на бегу и между делом запрещено. Порции должны быть умеренными, чтобы организм успевал перерабатывать потребляемые калории.

Хронодиета – это воплощение известной пословицы: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу.

Процессы ферментативной и гормональной активности проходят в соответствии с биологическими часами человека, как бы он ни старался их сломать или перестроить.

Утром активны ферменты, переваривающие белки и жиры. Сладкое и фрукты утром противопоказаны, потому что инсулин, который помогает их перевариванию, только начал вырабатываться. Завтрак может содержать сливочное масло, мясо, яйца или кашу.

Питаться нужно разнообразно, чтобы получить все нужные организму микроэлементы. Чередуйте говядину, курицу, телятину. Ешьте разную рыбу, заменяйте куриные яйца перепелиными.

В обед человек может позволить себе:

• мясо;
• картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• рыбу;
• зелень.

Примерно к полудню активизируется протеолитический фермент, отвечающий за переработку белков. Так что примерно с 13 до 14 часов – наилучшее время для употребления перечисленных продуктов. Организм сможет их расщепить и усвоить без остатка. В это время вырабатывается некоторое количество инсулина, но его все еще недостаточно для сладких десертов, так что с ними лучше повременить.

Золотое правило хронопитания — никакого сахара до 16 часов.

В период с 16 до 17 наступает оптимальное время для переваривания углеводов. Можно устроить сладкий полдник с соком, сухофруктами и хлебом с джемом. Или вместо этого можно съесть горсть орехов или фрукты. Небольшой десерт не отразится на фигуре, он даст энергию для продуктивной работы.

Ужин должен быть легким. Объем продуктов можно высчитать по удобной формуле — рост человека минус число 40. Так что если рост человека составляет 180 см, то вес легкого белкового ужина не должен превышать 140 г пищи. К примеру, это может быть куриная грудка с овощами.

Питание в течение дня осуществляется в строго определенное время и ровно 4 раза в сутки. Распорядок приема пищи происходит по часам в соответствии с таблицей:

• завтрак — с 6 до 8;
• обед — с 13 до 14;
• полдник — с 16 до 17;
• ужин — с 18 до 20.

Такой распорядок приема пищи составлен после изучения гормональной и ферментативной активности множества людей. При таком режиме питания организм может полноценно переваривать полезные вещества без негативных последствий.

Выделяют несколько отличий в хронопитании для мужчин и женщин:

• Мужской вариант отличается большей калорийностью, потому что мужчины расходуют больше энергии. Им разрешено в обед есть мясной борщ, а на полдник – шоколад и конфеты.
• Женский вариант питания предлагает следовать следующему месячному циклу: с 15 по 21 день ограничивать углеводы, с 22 по 28 – есть больше морепродуктов, а со 2 по 14 – просто питаться сбалансированно.

Хронопитание не требует от человека никаких серьезных ограничений, главное употреблять продукты в правильное время. Поначалу может быть сложно перестроиться на четырехразовое питание по часам, но скоро это станет полезной привычкой.

Хронопитание

Некоторые считают, что хронопитание является одной из множества диет. В современном мире проблема ожирения стоит очень остро. Но вопреки мнению, что хронопитание относится к методам похудения, это утверждение в корне не верно. Это система питания, согласно которой можно есть абсолютно все, но в свое время.

Питание по времени суток

Вот приблизительный график диеты по времени суток, основанной на биологической активности организма в течение дня:

1. 6.00-9.00 Завтрак. Это самый важный прием пищи. На столе обязательно должна присутствовать белковая пища. Это могут быть яйца в виде омлета или яичницы, йогурты. Что лучше съесть на завтрак? В первую очередь, чтобы возбудить аппетит, нужно выпить стакан холодной воды. Что лучше съесть, если на завтрак совсем ничего не хочется? Самое главное не уходить из дома голодным. Очень сладкий чай или кофе обязателен.
2. 10.30 Часто к этому времени у человека просыпается легкий голод. Заглушить чувство можно йогуртом или другой пищей, не содержащей углеводов.
3. 12.00-14.00 Обед. В это время суток организм нуждается в белковой пище. Рыба, птица, салаты. Можно добавить орехи. Таким образом, организм получает углеводную и белковую пищу.
4. 16.30 Время, когда можно перекусить фруктами или овощами. На рабочем месте можно съесть банан или яблоко, дома перекусить сухофруктами или тушеными овощами.
5. 17.00-20.00 Ужин. Предпочтительнее всего ужинать до 18.00. Но далеко не каждый работающий человек к этому времени может позволить себе ужинать. Ужин должен состоять из вареной белковой пищи, очень полезно будет дополнить его салатом из овощей. Старайтесь исключить любую жирную пищу.

Это лишь приблизительный график питания. Но именно в эти промежутки времени организм способен наиболее качественно усвоить пищу.

Можно ли есть после 6?

Вопреки мнению, что есть вечером губительно для организма, есть случаи, когда это даже необходимо. Это касается, например, работающих людей, которые в течение дня просто не успевают поесть, поздний ужин им просто необходим, чтобы не упасть в голодный обморок. Прием пищи в вечернее время суток также необходим людям, болеющим гастритом. Ложиться спать без приема пищи для беременной женщины не только сложно, но и опасно для плода.

На самом деле диетологи советуют не есть за 4 часа до сна. Большинство людей ложится спать около 22.00, так что знаменитые 18.00 являются общим для большинства. Но «совы» вполне могут принять ужин и после 18.00.

Так можно ли есть после 6? Если вы ложитесь около 22.00 и желаете сохранить фигуру, то предпочтительнее просто выпить чаю.

 

меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

• Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
• Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
• Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
• В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
• Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
• Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
• Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
• Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
• Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.

к оглавлению ↑

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

• отсутствие чувства голода;
• разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
• при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.

к оглавлению ↑

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

• сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
• углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
• воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
• в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
• рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
• если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
• если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка, ягоды, чай или кофе	Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара	Овощное рагу или суп, тушеная курица	Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты	Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник	Обезжиренный творог, банан, чай или кофе	Грейпфрут или апельсин	Вареный рис, рыба на пару с овощами	Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника	Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда	Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном	Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай	Овощной суп, бурый рис, отварная рыба	Нежирный творог с ягодами, кофе	Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Нежирный натуральный йогурт	Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки	Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника	Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница	Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе	Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай	Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром	Запеканка из обезжиренного творога	Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота	Овсянка, вареное яйцо, чай	Нежирный йогурт, банан или апельсин	Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки	Стакан кефира, яблоко или груша	Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Два киви	Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко	Вареные кальмары, свежий томатный сок	Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

• Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
• Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
• Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
• Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.

к оглавлению ↑

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Питание по часам: основы системы

Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского Союза, практически полностью противоречит нашему внутреннему расписанию. Может быть, именно поэтому большинство из нас постоянно передают, страдают от избытка веса и в целом недовольны качеством жизни. ХОЧУ готов рассказать об альтернативном режиме питания по часам, который соответствует биологическим потребностям нашего организма.

Еще в древние времена тибетские целители установили, что кроме суточного биоритма всего организма, у каждого отдельного органа есть свое личное расписание. Если начать жить по этому расписанию, вы не только будете всегда в хорошем настроении, но и сможете даже замедлить процессы старения. Чтобы пища приносила вам только пользу, вы никогда не чувствовали голода, не передали, и к тому же, были в отличной форме, очень важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.

С 6.00 до 7.00 утра

Согласно биоритмам человека, организм просыпается с 6.00 до 7.00 утра. В это время все органы начинают активизироваться. Очень полезно с самого утра натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом – это поможет вашей пищеварительной системе проснуться, к тому же, стакан воды с долькой цитруса прекрасно очищает печень, выводит из организма токсины, налаживает работу кишечника и придает организму дополнительный тонус.

С 7.00 до 9.00 утра

В это время желудочный сок выделяется в очень маленьком количестве, поэтому не желательно употреблять в пищу плотную еду. Белки и жиры в этот период времени практически не перевариваются. Повремените с полноценным завтраком, а в качестве перекуса выберите что-то очень легкое, возможно, просто чай, сок или яблоко.

С 10.00 до 12.00 утра

К 10 часам утра желудок полностью просыпается, и его работа активизируется, поэтому только сейчас можно приступать к основному завтраку. В это время можно употреблять в пищу самую тяжелую еду. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.

С 15.00 до 17.00

Как оказалось, традиционное для нас обеденное время абсолютно не совпадает с внутренним расписанием пищеварительного тракта. С 13.00 до 15.00, когда мы все привыкли обедать, организм находиться в «спящем состоянии», его активность минимальна, поэтому в это время желательно вообще ничего не есть.

С 16.00 до 17.00

К 16.00 часам вы можете ощущать небольшое чувство голода, но в этот период лучше всего пить много жидкости, так как в крови ближе к вечеру накапливается много продуктов распада и токсических веществ, которые необходимо при помощи жидкости вывести из организма. Желательно в это время пить много чистой воды, компотов, соков и т.п.

С 20.00 до 20.30

В это время лучше всего поужинать. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть максимум до 19 часов вечера, 20.00 — идеальное время для ужина согласно биоритмам пищеварительного тракта. Главное, выбирать легкие продукты, например кисломолочные, овощи, рыбу и другие.

С 21.00 до 6.00

С 21.00 часов желательно больше не есть, так как организму необходим покой. Не забывайте, что для того, чтобы ваш сон был глубоким и качественным, ложиться спать необходимо не позднее 22.00 вечера. 

Источник: ХОЧУ

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Ограничение питания по времени: ключ к долголетию и стройной фигуре

Нет эффекта от низкокалорийных диет? Попробуйте изменить режим питания и ограничить время приема пищи 10, 8, 6 или 4 часами в день!

Автор: Адам Арбор

Почему наш привычный режим питания выглядит так, а не иначе? Ради здоровья? По вине рекламы? Из-за навязанных социумом стереотипов? Или просто потому что мы всегда питались по такому графику? Если вы выбрали последний вариант, пожалуйста, никогда больше не используйте эту причину в качестве оправдания.

С завтраком, вторым завтраком, обедом, ужином и разными перекусами мы едим целый день, и окно приема пищи может быть открыто в течение 16 часов. Последние исследования показывают, что мы можем сузить это окно и дать нашему организму шанс для перезагрузки и самоочищения. Давайте ближе познакомимся с концепцией ограничения питания по времени.

Что такое «ограничение питания по времени»?

Концепция ограничения питания по времени (ОПВ) не заставляет вас тщательно выбирать продукты. Неважно, ЧТО вы едите, имеет значение лишь то, КОГДА вы это делаете. Некоторые ставят знак равенства между ограничением питания по времени и интервальным голоданием, но ученые, которые занимаются изучением ОПВ, считают, что термин питание в этом контексте более уместен, чем пугающее слово «голодание».

Временные рамки при ограничении питания по времени варьируют от 12-часового окна для приема пищи до 8-часового или 4-часового промежутка. И даже до голодания в течение 24 часов. Окно открывается в тот момент, когда вы кладете в рот что-то, кроме зубной пасты, а закрывается в конце дня с последним укусом или глотком напитка, отличного от воды. Далее мы подробнее рассмотрим основные временные рамки, но минимальный эффективный период обычно находится между 10 и 12 часами для приема пищи.

Этот временной интервал целесообразно синхронизировать с суточными ритмами и вашими внутренними часами. Начинаются часы питания в тот момент, когда вы выпиваете что-то, кроме воды. Для большинства из нас этим «что-то» будет чашка ароматного утреннего кофе. Повременив с первым укусом или глотком, вы сможете открыть интервал питания чуть позднее.

По общим рекомендациям закрывать окно питания лучше всего до семи часов вечера, чтобы организм имел возможность соответствующим образом переварить съеденную пищу до отхода ко сну и перехода в голодный интервал. Это не противоречит здравому смыслу, ведь нужен ли нам обильный прием пищи непосредственно перед 7 или 8-часовым сном? Согласитесь, это даже звучит неразумно.

С общей концепцией разобрались? Тогда поехали дальше!

Ограничение питания по времени: в чем польза и преимущества?

1. Простота реализации

Как только мы распрощаемся с мыслью, что нам надо есть каждые три-четыре часа, привыкание к новому графику питания пойдет проще, чем адаптация к любой диете. Корректируется лишь время приема пищи. В кардинальном пересмотре привычек, касающихся меню или физической активности, нет необходимости. Делайте все то, к чему привыкли, только сжимайте окно питания.

«На бумаге диеты часто кажутся простыми, но их сложно реализовать на практике. С интервальным голоданием ситуация противоположная — оно кажется сложным, но привыкнуть к нему очень легко.

Большинство из нас подолгу размышляет над тем, какую диету выбрать. Когда мы находим вариант, который кажется нам привлекательным, появляется ощущение, что сейчас все пойдет, как по маслу. Но стоит начать, и возникают сложности. Допустим, большую часть времени я придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Если я подумаю о переходе на диету с низким количеством жира, она покажется мне простой. Сразу представляются плюшки, сушки, цельнозерновой хлеб, мармелад, картофельное пюре, кукуруза, бананы гроздями — и все это выглядит безумно аппетитно. Но стоит попробовать, и вскоре понимаешь, что устал от всех этих сладостей, и хочется мяса или яиц. Диеты просты в теории, но соблюдать их долгое время — сложная задача.

Интервальное голодание сначала кажется сложным, в этом нет никаких сомнений. «Без еды в течение 24 часов?», — скептически спрашивают люди, когда объясняешь им принципы ограничения питания по времени. «Я так никогда не смогу». Но стоит начать, и оказывается, что это проще простого. Не надо думать о том, что и где поесть во время одного или двух из трех приемов пищи. Большое облегчение! Ваши расходы на продукты стремительно сокращаются. И вы не особо голодны… Хотя сложно свыкнуться с мыслью, что придется долго обходиться без еды, как только вы начнете питаться по новому графику, задача покажется вам элементарной», — рассказывает доктор Майкл Идс.

2. Сокращение процента жира в организме

В первом приближении ограничение питания по времени препятствует набору «плохого» веса и помогает набирать «хороший». При использовании этих принципов питания намного проще уменьшать процент жира в организме, сохраняя или даже увеличивая сухую мышечную массу.

Все дело в уровне инсулина. Как только вы что-то съели, уровень инсулина подскакивает вверх. Инсулин — гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и используется для регулирования концентрации сахара в крови. Его задача — взять глюкозу, которая поступает из сахара или углеводов, и либо израсходовать ее для генерации энергии, либо отложить про запас.

Когда вы продолжительное время не получаете пищу, скажем, 8 или 12 часов, вы переходите в состояние голода, при котором уровень инсулина низкий, и ваше тело начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Большинство людей, перешедших на новый график питания, обычно теряют лишние жировые килограммы без диет или физических нагрузок, только за счет изменения времени приема пищи.

3. Снижения риска рака и метаболического синдрома

Периодическое ограничение калорийности рациона и голодание всегда были в числе эффективных средств в борьбе против рака и метаболического синдрома. Большого количества исследований по этой теме нет, но те, что есть, выглядят многообещающе.

В одном эксперименте лабораторным крысам давали корм с большим количеством жира, не уменьшая калорийность рациона, но кормили их с ограничением по времени. Протокол помог предотвратить метаболический синдром в тестовой группе, в то время как в контрольной группой зафиксированы нарушения обмена веществ.

Доктор Дом Д’Агостино, ученый и профессор из Университета Южной Флориды, сосредоточился на кетогенной диете и метаболической терапии. Одной из его рекомендаций для пациентов, которым предстоит химиотерапия, является использование кратковременного голодания перед сеансами с целью повышения их эффективности и уменьшения неприятных побочных эффектов.

4. Увеличение продолжительности жизни

Мы можем еще раз сказать о том, что ограничение калорий увеличивает продолжительность вашей жизни. Когда вы находитесь в состоянии голода, организм активнее ищет способы поддерживать жизнь.

Не думаю, что многие из нас готовы голодать неделями, чтобы прожить на пару лет дольше. Давайте наслаждаться теми годами, которые нам отведены на земле, продлевая их по мере возможности.

Хорошая новость в том, что ограничение питания по времени активирует те же механизмы защиты, что и ограничение калорийности рациона. Можно позволить себе кусочек торта, и съесть его без укоров совести в пределах отведенного на питание временного отрезка.

5. Увеличение денег в кармане и свободного времени

Когда я впервые попробовал интегрировать ОПВ в свой образ жизни, я заметил, что у меня появилось больше времени и больше денег в кошельке. По сути, вы вычеркиваете один прием пищи из своего старого расписания. Возможно, это будут утренние хлопья или пицца на поздний ужин. Хотите проявить изобретательность? Вам нужно больше времени? Воспользуйтесь одним из графиков ограничения питания по времени, и почувствуйте долгожданную свободу.

Популярные схемы приема пищи

16:8. Очень может быть, что это самая популярная схема в мире интервального голодания. Она позволяет открывать пищевое окно на 8 часов, обычно с позднего второго завтрака или обеда. Пропустить завтрак многим проще, поскольку второй завтрак и обед — время наибольшей социальной активности, деловых встреч и совместных приемов пищи.

14:10. Это пищевое окно описано доктором Рондой Патрик, которая использует данную схему почти каждый день. Фактически, это самый долгий промежуток для приемов пищи, который вы можете себе позволить, если хотите извлечь пользу из нового режима питания. У вас будет 10 часов на приемы пищи и 14 часов голода. Ронда Патрик просыпается и открывает свое окно утром, а закрывает его ранним ужином или поздним обедом.

18:6. Если хотите обскакать сторонников схемы 16:8, это ваш вариант.

20:4. Некоторые предпочитают один ОБИЛЬНЫЙ прием пищи, как правило, обед, и устраивают себе настоящее пиршество.

24:0, или 24 часа голода. Можете использовать 24-часовое голодание один или два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из снижения уровня инсулина в течение долгого времени. Обычно в такой ситуации съедают ужин, а затем воздерживаются от пищи до ужина следующего дня. Только используйте свободное время с пользой, не стоит целый день ждать у моря погоды, мечтая о еде….

Экспериментируйте и оценивайте результаты

Надеюсь, каждый читатель этой статьи уловил главную идею —можно и нужно экспериментировать. Не позволяйте социальным догмам, вашей семье или кому-либо еще указывать, что вам подходит. Пользу ограничения питания по времени подтверждает все большее и большее число научных работ, но, возможно, это не для вас. Возможно, вы попробуете графики 14:10 или 16:8, отлично! Возможно, вы захотите попробовать 24-часовой голод, что тоже замечательно. Пройдите по краю своей зоны комфорта и посмотрите, что произойдет. Многие люди уже собирают богатый урожай ограничения питания по времени, и вы можете стать следующим.

Читайте также