Питание после 40 лет для женщин меню: Правила питания для женщин после 40-45 лет – Здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю

Правильное питание после 40 лет, меню, простые правила

Все хотят жить долго и при этом быть активными и полезными членами общества. Что нужно для этого? Здоровье! Как его сохранить? Вести здоровый образ жизни. Правильное питание – одно из главных условий.

В двадцать лет можно не обращать внимание на то, что отправляется в рот. Молодой организм прекрасно справляется с любыми излишествами.
Даже в тридцать можно позволять себе почти все. В это время человек ведет самый насыщенный и подвижный образ жизни, до каких-либо хронических болезней и необратимых процессов очень далеко.
Другое дело после сорока. Это самый благоприятный период для того, чтобы прислушаться к своему телу и к советам специалистов. Именно в этом возрасте происходят существенные изменения в организме и начинается старение. Многие процессы в теле замедляются, и тут же начинают проявлять себя хронические заболевания и патологии.
40 лет – идеальный возраст для корректировки своего питания и здорового вхождения в старость. Следует лишь учесть некоторые рекомендации.

Уменьшить калорийность рациона. Что это даст? С возрастом физические нагрузки уменьшаются. Темп жизни входит в спокойное русло. Семья есть, карьера сделана, дети выросли. Если не изменить рацион питания, то в итоге получается очень много лишних калорий, которые только и ждут, чтобы найти в теле укромное местечко и залечь там в долгую спячку. Необходимо трезво и скрупулезно оценивать сколько съедается и сколько тратится калорий.
Оплывшая фигура и лишний вес – это только вершина айсберга. Переедание приводит к более серьезным нарушениям в организме. Страдает нервная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Появляется одышка, излишняя потливость, нарушения костной ткани. Всего этого можно избежать простым подсчитыванием съедаемых калорий.

Питание должно быть сбалансированным и полноценным. В 40 лет организму требуются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, но в несколько ином процентном соотношении и виде, чем в молодости.

Белки

Белки необходимы, но в меньшем объеме и более легкие. Рекомендуется остановить свой выбор на нежирных сортах птицы и рыбы, морепродуктах, кисломолочных и соевых продуктах, а также на небольшом количестве семян и орехов. Около 100 г белка в сутки достаточно, чтобы обеспечивать обновление тканей и для других жизненно важных процессов.
Нужно набраться смелости и сказать решительное «Нет!» животным жирам. Небольшое количество растительных масел (оливковое, подсолнечное, льняное) удовлетворит все потребности организма. Не стоит забывать, что в мясе, даже самом постном, рыбе, орехах (особенно!) содержится жир. Его нужно обязательно учитывать при составлении рациона. Помните, с возрастом способность усвоения жиров снижается! Суточная норма не должна превышать 60 г.

Углеводы

Углеводы коварны в любом возрасте, а уж после сорока тем более. Желательно максимально исключить сахар, сдобу, макаронные изделия из нетвердых сортов злаков, дрожжевой хлеб.
Каши, овощи и фрукты – лучшие углеводы, потому что сложные. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня, а овощи – до обеда в свежем, а во второй половине дня только после термической обработки. После 40 лет лишние углеводы очень быстро становятся жиром. Суточная норма углеводов колеблется в районе 300-350 г.
Витамины содержатся во многих продуктах питания. Особенно в сезонных фруктах, ягодах и овощах. Всегда следует учитывать, что количество полезных веществ резко сокращается при долгом, неправильном хранении, а также при термической обработке. Настоятельно рекомендуется принимать витаминные комплексы. В настоящее время их предлагается великое множество и не составит труда подобрать нужный.

Приготовление пищи

Также стоит обратить внимание на способ приготовления пищи. Людям после сорока настоятельно рекомендуются – варка, запекание и приготовление на пару. От других способов желательно отказаться или же сократить до минимума. Казалось бы, нет ничего вкуснее жареного блюда. Но если хочется долгой и здоровой жизни, то придется отказаться от такого сомнительного удовольствия. Никаких значимых потерь не произойдет, а новые вкусовые ощущения и здоровье – гарантированы.

Соль

К 40 годам человек уже съел свой положенный пуд соли, поэтому можно сократить ее до минимума. Не стоит давать дополнительную нагрузку сосудам и суставам. Они еще пригодятся. Вместо соли более полезно и приятно использовать пряные травы и специи.

Вода

Поступление воды в организм важно в любом возрасте. После 40 лет это также остается незыблемым правилом. Необходимо выпивать не менее 1,5 л свежей чистой воды без каких-либо добавок. Полезнее пропустить прием пищи, чем выпить недостаточно воды. Наше тело при недостатке жидкости теряет тонус, кожа сохнет и морщинится. Пить воду лучше всего небольшими порциями и мелкими глотками. Не запивайте еду. Старайтесь пить воду в промежутках между едой или через 15-20 минут после еды. Кроме воды наилучшие напитки для людей после 40 лет – зеленый чай и компоты из свежих и сухих фруктов и ягод. В них содержатся антиоксиданты, витамины и минералы в легко усваиваемой организмом форме.

Несколько простых правил

1. Хороший сон важен в любом возрасте, а после 40 лет особенно. С годами время сна постепенно уменьшается, а потребность организма в восстановлении остается такой же. Ведь не секрет, что от ночного отдыха зависит и настроение и самочувствие. Недаром крепкий сон называют здоровым. И тут он напрямую связан с питанием.
2. Переедать во второй половине дня, ложиться спать сразу после еды – нездорово в любом возрасте, а после 40 лет тем более. Плотная еда поздно вечером влечет за собой изжогу, отрыжку, отеки, дискомфорт в желудке.
3. Старайтесь легко ужинать хотя бы за 2-3 часа до сна. Лучшими продуктами могут считаться кисломолочные. Они легкие и быстрые в переваривании, а также сослужат хорошую службу вашему желудочно-кишечному тракту.

В свое время каждый оказывается на пороге сорокалетия, и вопрос «Какой будет старость?» становится животрепещущим. Правильное питание, здоровый сон, посильные физические нагрузки — вот залог долгой и здоровой жизни после 40 лет.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Правильное питание после 40 лет для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин — это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимы все эти компоненты, но их количество и качество стоит подкорректировать.

к оглавлению ↑

Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

1. Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
2. Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
3. Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
4. Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Количество калорий, необходимое именно для вас, можно посчитать здесь.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Хочу привести для ориентира меню на 7 дней:

• В понедельник на завтрак можно приготовить овсянку с добавлением меда и сухофруктов, добавив цельно-зерновой хлеб (1 кусочек) и творожный сыр. В обед – запеченное филе из рыбы с овощами, запив яблочным муссом. Вечером приготовить куриный суп-пюре;
• Во вторник с утра можно употребить омлет с беконом и сыр (30 г) с брокколи. В обед съесть отварной бурый рис с грибным рагу, запив чаем и побаловав себя овсяным печеньем (2 шт.). К вечерней трапезе приготовить в духовке куриную грудку с овощами;
• В среду побаловать себя с утра блинами с творогом (кстати, читайте рецепты диетических блинов) и 2 яйцами (отварными). Обед будет состоять из грибного супа-пюре. Вечером приготовить в духовом шкафу семгу;
• В четверг утром сварить молочную кашу из риса и полакомиться 30 граммами темного шоколада. За обедом съесть куриное филе с гарниром из гречки, овощей и легкого салата. К ужину приготовить греческий салат с парой запеченных картофелин;
• В пятницу с утра съесть бутерброд с подсушенным кусочком хлеба (бекон и сыр) и немного нежирного творога, заправив его сметаной. На обед побалуйте себя приготовленной на костре или в домашней шашлычнице семги и овощей. За ужином паста с сыром;
• Субботним утром отварите 2 яйца и съешьте грейпфрут (половинку). Днем можно отварить грудку курицы и овощной салат (огурцы и помидоры), заправленный любым растительным маслом. На ужин — котлеты на пару из нежирного мяса;
• В воскресное утро сварите макаронный (твердые сорта пшеницы) суп на молоке. На обед – суп с горохом и кабачково-баклажанное ассорти. Вечерняя трапеза будет состоять из рыбной котлеты и пюре из картофеля.

Как вы видите, можно есть привычные продукты, но правильно приготовленные и главное небольшими порциями.

Перекусывать рекомендуется свежими овощными салатами и фруктами, а также кисломолочными нежирными продуктами, богатыми кальцием, необходимым для здоровья костей, волос и зубов. То есть получается дробное питание – часто, но понемногу.

Если вас интересует именно меню для похудения, то несколько его вариантов вы можете найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Особенности рациона

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Лен богат фитоэстрогенами, поэтому его стоит регулярно включать в меню после сорока.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти привлекательными и здоровыми.

к оглавлению ↑

Видео — Елена Малышева о лишнем весе и еде, когда вам за 40

к оглавлению ↑

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям.
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 с половиной литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Не забывайте подписываться на обновления нашего блога о здоровье и красоте, и щедро делиться полученной информацией с подругами. До новых встреч!

меню на каждый день для женщин 40 лет, лучшие диеты на неделю в домашних условиях, что нельзя есть, сбалансированный рацион для красоты

Лишний вес – источник многих болезней и быстрой старости. К 40 годам у женщин метаболизм начинает замедляться. В этом возрасте очень важно следить за своим питанием и образом жизни, чтобы сохранить здоровье и фигуру. Узнайте, каким должно быть правильное питание для похудения, меню на каждый день для женщин 40 лет без ущерба организму. Сбалансированный рацион поможет оставаться в прекрасной физической форме и полной энергии и сил долгие годы.

Почему после 40 лет сложно худеть?

В сорокалетнем возрасте в организме женщины обменные процессы начинают протекать не столь интенсивно, как 10 лет назад. Снижается тонус организма, мышечная масса истощается, если не получает регулярной подпитки и тренировки.

Репродуктивная функция постепенно угасает, идет перестройка гормонального фона. Особенно уязвима в этом возрасте щитовидная железа, отвечающая за выработку важнейших гормонов. Питание после 40 лет играет одну из ключевых ролей для сохранения здоровья и долголетия. Нехватка одних витаминов и переизбыток других – причина многих эндокринных патологий.

Именно гормональная система отвечает за скорость сжигания жиров, аппетит, задержку воды в организме, координированную работу всех органов. Если происходит гормональный дисбаланс, страдает в первую очередь вегетативная нервная система. Это отражается не только на состоянии здоровья, но и на психике.

Часто в этот период многие дамы замечают, что бедра активно покрываются целлюлитом, а живот растет как на дрожжах. Появляется стойкая отечность, быстрая утомляемость, настроение становится нестабильным, ухудшается сон. Все эти процессы напрямую связаны с гормонами.

Употребление вредных тяжелых, жирных продуктов чревато не только лишним весом, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из-за столь сложных возрастных изменений в организме, сбрасывать вес в 40, 50 лет гораздо сложнее, чем в молодом возрасте.

После 40 лет женщине, чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Следует подобрать такое питание, которое станет не просто диетой, а образом жизни.

Как выглядит правильное питание для женщин после 40?

Сорокалетним дамам нужно больше думать не о сытности и вкусности блюд, а об их пользе. Вредные пищевые привычки можно разрушать, так же как и любые другие. Диетологами и тысячами похудевших людей доказано – при переходе на здоровое питание организм сам начинает отказываться от вредных продуктов. Тяга к ним просто пропадает сама собой.

Каким должно быть питание женщины – общие правила:

• Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
• В первую очередь исключаются самые вредные продукты – сахар, жареные блюда, копчения, консервы, соленья, алкоголь, газированные напитки.
• Употребление стакана воды сразу после пробуждения (запускает обмен веществ, разжижает кровь, способствуя профилактики тромбоза).
• Обязательное присутствие в рационе важнейших минералов, витаминов, омега-жирных кислот, продуктов-антиоксидантов, протеинов, клетчатки.
• Питание должно быть частым (4-6 раз в день), но маленькими порциями.
• Ни в коем случае нельзя терпеть голод.
• Не стоит строго ограничивать себя в продуктах, даже если в них мало пользы. Для психики гораздо полезнее съесть маленький кусочек торта, чем мучиться от желания и запрета.
• Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна.
• Чем меньше термической обработки проходят овощи, тем лучше.
• Следует постепенно перейти на способы приготовления блюд без масла (тушение, запекание, готовка на пару).
• Всю самую тяжелую пищу лучше есть в первой половине дня.
• Что бы ни внушали диеты и правила здорового питания, всегда прислушивайтесь к своему организму.
• Ни в коем случае нельзя прибегать к различным таблеткам и прочим сомнительным средствам для похудания. В таком возрасте это очень опасно.

Зрелой даме стоит подумать не только о том, как правильно питаться, но и своей активности.

Обзор лучших диет и правила выбора

Существует много различных оздоровительных диет, но не все они идеальны. Рассмотрим лучшие диеты для похудения женщин после 40 лет.

Низкокалорийная

Эта система была разработана специалистами НИИ питания РАМН специально для лечения ожирения. Она подходит людям с большим количеством лишнего веса и позволяет сбросить его без ущерба здоровью.

Основные постулаты низкокалорийной диеты:

• Отказ от животных жиров и их замена на растительные.
• Полное исключение быстрых углеводов.
• Ограниченное употребление продуктов, содержащих высокие дозы холестерина.
• Существенное сокращение соли.
• Упор на белковую пищу и продукты, богатые клетчаткой.
• Все блюда готовятся на пару или запекаются без масла.
• Объем потребляемой жидкости не должен превышать 1,5 л в сутки.
• Пища принимается небольшими порциями 5-6 раз в день.

Основу диеты составляют низкокалорийные и свежие продукты, богатые витаминами.

Диета Эдгара Кейси

Эта диета 40 лет для женщин хороша тем, что не имеет строгих ограничений. Американский мистик, мудрец, пророк давал рекомендации по питанию, способному продлить жизнь и до старости оставаться в энергичном состоянии. Это даже не диета, а система здорового питания.

Общие рекомендации:

• Нельзя сидеть ни на каких строгих диетах, это стресс для организма.
• Главные враги здоровья – жирные, жареные блюда, сладости и газированные напитки.
• Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
• Полезно один раз в неделю устраивать разгрузочный день, но не жесткое голодание.
• Воду лучше всего принимать за 10-15 минут до еды и через час после.
• Основу питания должны составлять свежие продукты, выращенные возле места жительства, они будут для вас полезнее, чем те, что завезены с других краев.
• Любое вкусовое пристрастие – это просто привычка. Следует перебороть гастрономические привычки, ведущие к лишнему весу.
• Нельзя принимать пищу в расстроенном, подавленном или возбужденном состоянии, она приносит больше вреда, чем пользы.
• Никогда не переедайте. После каждого приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Ни одна здоровая, правильная диета для женщин не должна состоять из моно-продуктов. В этом возрасте, когда гормональная система нестабильна и метаболические процессы замедлены, крайне опасно сидеть на жестких диетах, где предлагается есть только яблоки с кефиром, гречку и тому подобное.

Запрещенные продукты

Система здорового питания не предполагает строгих запретов. Но некоторые продукты все же лучше исключить или свести к минимуму.

Правильное питание для женщины после 40 лет не должно содержать:

• Алкоголя (допустимы легкие алкогольные напитки в небольшом количестве и нечасто).
• Фаст-фуда, особенно закусок, готовящихся в масле.
• Солений. Соль задерживает воду в организме, приводит к отекам и вредна для суставов.
• Кофе. Полный отказ необязателен, но следует свести употребление напитка к 1 чашке в день. Большие дозы кофе выводят из организма кальций. Кости становятся более хрупкими, истощаются волосы и ногти.
• Сдобной выпечки. Большое количество углеводов приводит к ожирению. Дрожжи негативно влияют на микрофлору кишечника.
• Копченостей. В таких продуктах очень много канцерогенов. Можно употреблять в очень небольшом количестве.
• Консервации. Большинство консервов содержат много масла, соли, уксуса, сахара. Все это вредно для фигуры и организма.

Примерное меню на неделю

Для активного снижения веса объем потребляемых калорий должен быть ниже растрачиваемых. Считается, что оптимальное число калорий для женщины 40-45 лет – 1800 в сутки. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра может иметь +/-300 калорий.

Пример сбалансированного низкокалорийного меню на неделю:

 

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсянка на молоке или воде я ягодами/сухофруктами, чашка чая или кофе	Горсть орехов, яблоко	Овощной салат, отварная куриная грудка с гречкой на гарнир	150 г нежирного творога	Рыба на пару с овощами, салат
Вторник	2 отварный яйца, бутерброд с сыром	Стакан кефира, пара хлебцов	Отварная говядина, 100 г отварных макарон, овощной салат	Банан или другой фрукт	Тушеная фасоль с овощами
Среда	Пшеничная или пшенная каша	Любой фрукт и горстка орехов	Куриная лапша, салат	Обезжиренный творог с черносливом	Овощное рагу со скумбрией
Четверг	Омлет с зеленью	Сырок, крекеры	Отварная или тушеная рыба, салат из свежих овощей	Стакан йогурта с хлебцами	Тефтели из курицы или нежирной телятины, овощи
Пятница	Гречка с молоком	Бутерброд с творожным сыром	Отварная индейка, куриная грудка, винегрет	Любой фрукт, горстка орехов	Стейк из телятины, овощной салат
Суббота	Овсяная каша с фруктами	Чай или кофе с молоком, пару долек шоколада	Борщ, овощной салат	Йогурт с сухофруктами	Котлета на пару с тушеной капустой на гарнир
Воскресенье	Яичница с овощами	Горстка орехов с сухофруктами	Отварная или тушеная рыба с любой крупой на гарнир и овощным салатом	Банан	Салат с овощами и отварным мясом

Образ жизни и физическая активность

В любом возрасте физические занятия просто необходимы для здоровья. Вряд ли получится быстро сбросить лишний вес, если вести сидячий образ жизни.

Формы физической активности нужно подбирать индивидуально. Это могут быть: плавание, йога, скандинавская ходьба, фитнес, бег, элементарная гимнастика, танцы. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие и не вызывал переутомления.

Необязательно ходить в спортзал, если нет такой возможности. Многие женщины занимаются в домашних условиях за 40 лет и старше. Пешие прогулки по вечерам или в любое свободно время также очень полезны.

Физические занятия оказывают благоприятное действие на гормональный фон. Доказано, что у женщин, ведущих активный образ жизни и следящих за своим питанием климакс наступает позже.

Похожие статьи

Советы по правильному питанию после 40 лет для женщин

(Фото: Pixabay.com)

После 40 лет женский организм подвергается серьезным изменениям: меняется гормональный фон, состояние кожи, нервная система, снижается метаболизм. Все это вызывает чувство растерянности. Но немногие знают – достаточно внести изменения в рацион питания, чтобы компенсировать происходящие негативные процессы.

Употребляйте больше белка

Для этого нужно включить в рацион продукты, богатые белком. Сюда относят:

• курицу;
• сыр;
• яйца;
• молочные продукты, особенно натуральный йогурт.

Белок ускоряет обмен веществ, дарит чувство насыщения. Благодаря этому можно и нормально питаться, и не набирать лишние килограммы.

В яйцах содержится большое количество белка (Фото: Pixabay.com)

Также белок останавливает потерю мышечной массы, ускоряет ее набор во время силовых тренировок.

Включите в рацион кальций

Этот минерал важен в любом возрасте, но он особенно необходим женщинам после 40 лет, когда процесс разрушения костей начинает ускоряться. В этом возрасте повышает риск развития различных патологий опорно-двигательной системы.

Чтобы не столкнуться с такой проблемой, необходимо включить в своей рацион продукты, в составе которых есть кальций. Норма в день – 1000 мг минерала в сутки.

Но есть важный момент: для нормального его усвоения организму требуется витамин Д, который можно получить благодаря включению в рацион рыбьего жира, яиц, печени сельди.

Не пренебрегайте жирами

Очень многие ставят равно между жирами и лишним весом. Однако они очень важны для метаболизма, здоровья. При недостатке жиров в организме наблюдается сухость кожи, волос, настроение становится подавленным, снижаются когнитивные процессы – в общем, проблем немало.

Результаты многочисленных исследований, которые проводили американские и английские ученые, доказали, что низкоуглеводные диеты действуют более эффективно, чем диеты с минимальным потреблением жиров.

Но важно понимать: не все из них полезны. Нужно выбирать только качественные продукты, отказываясь от фастфуда и кондитерки.

Правильный выбор углеводов

Углеводы – важный элемент питания, но к их выбору стоит подходить осознанно. Лучше не употреблять конфеты, булочки, белый хлеб, газировку. В таких продуктах и напитках много сахара, калорий, но польза от них – нулевая.

Включайте в рацион полезные углеводы — каши (Фото: Pixabay.com)

Лучше включить в рацион пищу, в которой есть клетчатка: злаки, фрукты с овощами. Они помогут снизить уровень холестерина, что станет отличной профилактикой болезней сердца, диабета.

Следите за весом

Как мы уже сказали, с течением времени обменные процессы замедляются. Поэтому при аналогичном количество потребляемых калорий, которые ранее были привычны, теперь можно набрать вес.

Чтобы компенсировать это, можно использовать только два способа:

• физические нагрузки;
• уменьшение размера порций.

После 40 лет нежелательно включать в рацион паштеты, копчености, наваристые супы. Вместо свинины выберите говядину или курицу, старайтесь не употреблять много жареного.

Для улучшения пищеварения не забывайте про кисломолочные продукты – достаточно в день выпивать стакан кефира или натурального йогурта.

Кисломолочные продукты помогут нормализовать пищеварение (Фото: Pixabay.com)

Рекомендовано периодически устраивать разгрузочные дни, например, яблочные, кефирные. Важный момент – следите за тем, чтобы не переедать. Тут есть несколько рекомендаций:

• ешьте медленно;
• следите за вкусовыми ощущениями – когда еда уже не такая вкусная, значит, скоро будет насыщение.

Не забывайте про полноценное питание

Нормы Минздрава гласят, что женщины в возрасте 40 лет должны употреблять в пищу каждый день не менее:

• 60 г белка;
• 60 г жиров;
• 260 г углеводов.

Калорийность пищи в сутки – не менее 1800 Ккал.

Правда, это не универсальные показатели – многое зависит от физической активности.

Есть простой способ не считать количество БЖУ: визуально разделите тарелку на 3 части – одну заполните овощами, вторую – продуктами с большим содержанием белка, третью – гарниром. К этому стоит прибавить 1-2 ч.л. жиров, фрукты и молочку можно использовать в качестве перекуса.

Правильное питание после 40 лет для женщин

Какой должна быть диета для 40-летней женщины? После 40 лет в организме женщины происходит перестройка, меняется метаболизм – общий обмен в организме женщины, т. е. скорость окислительно-восстановительных реакций начинает падать, и к 40 годам снижается на 30%. Соответственно, чем ниже метаболизм, тем быстрее женщина увеличивает свой вес, и тем сложнее его сбросить – это одна из причин, почему у женщин после 40 растет живот.

Особенности женского организма после 40

Правильное питание после 40 лет для женщин индивидуально. В разном возрасте женский организм испытывает дефицит конкретных веществ и нуждается в определенных продуктах в большей или меньшей мере. Главная причина лишнего веса в пожилом возрасте – недостаток эстрогена, который вызван гормональной перестройкой. Недостаток данного гормона женщина может испытывать сразу после менструации или во время ее течения. В этом возрасте начинается ранний климакс, что активно сказывается на самочувствии и внешнем виде женщины.

Как сбросить вес после 40 лет женщине?

• Есть 4-6 раз в день, порции не более 200 г, не пропускать приемы пищи.
• Обязательно завтракать.
• Исключить алкоголь (токсичен, калориен, ккал не расходуются).
• Физическая нагрузка.
• Выпивать суточную норму воды.

Диета после 40 лет для женщин, меню

1 день

1. Творог не более 5% жирности (150 г), финики 3 шт, 1 ч. л. льняного масла.
2. Киви, 2 шт.
3. Суп с курицей и бобовыми (200 г).
4. Салат из моркови и капусты (100 г), отварная морская рыба (100 г).

2 день

1. Отварные яйца 2 шт, овсяная каша с фруктами (150 г).
2. Йогурт, горсть орехов.
3. Пшеничная каша (100 г), отварное филе курицы (100 г).
4. Салат из свеклы (100 г), фаршированная рыба (100 г).

3 день

1. Морковный пирог, яблоко.
2. Творог не более 5% жирности (150 г), курага 3 шт.
3. Тушеные овощи с нежирным мясом (200 г).
4. Салат (огурцы, помидоры, листья салата, куриное филе) с растительным маслом (150 г).

4 день

1. Сырники (100 г), стакан черной смородины.
2. Грейпфрут.
3. Тушеная капуста в томате (100 г), запеченное куриное мясо (100 г).
4. Кукуруза (100 г), запеченная рыба (100 г).

5 день

1. Гречневая каша (100 г), зерновой хлеб с брынзой.
2. Йогурт со злаками.
3. Паровые тефтели (100 г), картофельное пюре (100 г).
4. Рыба запеченная с брокколи (150 г).

6 день

1. Кабачковые оладьи, яблоко.
2. Творог не более 5% жирности (150 г).
3. Чечевица (100 г), филе индейки (100 г).
4. Лобио из фасоли (150 г).

7 день

1. Вареные яйца 2 шт, пшеничная каша (100 г).
2. Фрукты – киви, банан, яблоко (200 г).
3. Соя, овощной салат (100 г).
4. Рагу из овощей (150 г).

Диета зимой для похудения женщинам после 40 несколько отличается.

В холодное время года особенно стоит позаботиться о запасе витаминов, рекомендуется замораживать фрукты, употреблять сезонные овощи – свеклу, морковь, капусту, картофель, а также достаточное количество белка и кисло-молочных продуктов.

Как ускорить метаболизм?

Читайте также:

На обменные процессы влияет несколько факторов – наследственность, возраст и образ жизни. В образ жизни входят 2 составляющие – физическая нагрузка и правильное питание. Если диета для 40-летней женщины ничем не отличается от диеты в 25 лет, то обмен веществ в зрелом возрасте не сможет «переварить и утилизировать» все то, что мы «в него кладем».

Какие продукты способствуют ускорению метаболизма?

Тип фигуры – груша (для данного типа фигуры нужны продукты с повышенным содержанием клетчатки):

• кукуруза
• брокколи
• морковь
• миндаль и финики (в минимальном количестве)

Тип фигуры – яблоко (для данного типа фигуры нужны продукты с низким ГИ):

• чечевица
• красный перец
• баклажаны
• помидоры
• капуста

Тип фигуры – банан (для данного типа фигура нужны йодосодержащие продукты):

• морская рыба
• молоко
• фасоль
• курага
• шампиньоны

Универсальные ускорители – белки (рыба, яйца, куриное филе, творог, острые приправы). На переваривание белковой пищи организм тратит до 30% энергии, т. е. регулярно употребляя белковые продукты, вы можете ускорить свой метаболизм на 30%.

Продукты, которые содержат фитоэстрогены

Восполнить недостаток эстрогена помогут продукты, содержащие фитоэстроген. Это растительный аналог данного гормона. Они также помогут организму легче перенести климактерический период. Дефицит данного гормона вызывает перепады настроения, апатию, появление морщин, истончаются волосы, меняется фигура.

Фитоэстрогены содержатся в:

• Сое
• Бобовых (чечевица, нут, зеленый горох)
• Капусте (брокколи, цветная капуста)
• Льне (проростки, масло; можно перемолоть и добавлять в блюда)
• Пророщенной пшенице (также содержит цинк, кальций и массу других микроэлементов).
• Овощи, фрукты (морковь, свекла, яблоки)

Продукты, замедляющие процессы старения

• Киви, цитрусовые (содержат большое количество аскорбиновой кислоты, которая участвует в синтезе коллагена).
• Красный, синий виноград, черная смородина, черника, помидоры (содержат вещество, которое защищает зрение).
• Овощи – капуста, свекла и другие (выводят холестерин, токсические вещества, улучшают работу кишечника).
• Оливковое масло и прочие растительные масла (помогают кальцию усваиваться в костной ткани, содержат витамин Е).
• Яблоко (источник калия, необходимый для нормальной работы сердца).

Составляющие нашей молодости это не только пища – это движение (физическая нагрузка), это еда и вода. В зрелом возрасте жажда уменьшается, но для замедления процессов старения нужно буквально заставлять себя пить. Норма воды в 40 летнем возрасте – 30 мл на кг веса.

Как сбросить живот женщине после 40 лет?

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который избавит вас от так называемого «спасательного пояса», обвисших боков и дряблого животика. Противопоказания: людям с острыми заболеваниями пищеварительного тракта, мочеиспускательной и дыхательной систем.

1 упражнение «Боковая планка»

Способствует укреплению косых мышц, сжиганию жира в области живота.

Исходное положение — лежа на боку, сгибаем руку в предплечье перпендикулярно телу, упираемся в пол. Коленки и стопы держим вместе, вторую руку сгибаем и кладем на бедро. Втягиваем живот и на выдохе поднимаем бедра от пола. На 10 секунд задерживаемся в максимальной точке и опускаемся вниз. Выполняем 5 раз на каждую сторону.

2 упражнение

Остаемся в предыдущем исходном положении. На выдохе снова отрываемся, бедра на весу, выпрямляем вторую руку вверх и скручиваемся, тянемся рукой к грудной клетке с правой стороны и как будто приподнимаем себя. Держим 10 секунд и выпрямляем руку наверх.

3 упражнение «Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног»

Исходное положение – спина на полу, ноги согнуты в коленях, так, чтобы голень была параллельно полу. Руки согнуты в локтях за головой. На выдохе выпрямляем одну ногу, оставляя обе ноги на весу, делаем скручивание – приподнимаемся, локтем тянемся к противоположному колену. Делаем 5 повторений.

Читайте также:

4 упражнение «Боковые подтягивания ног к груди»

Опускаемся на бок, положение лежа, прямая рука перед корпусом, ладонью упираемся в пол. Вторая рука согнута в локте за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус, колени прижимаем к груди.

5 упражнение «Боковые скручивания»

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу. Руки за головой, на выдохе отрываем плечи от пола и вытянутыми руками тянемся к внешней стороне правого бедра и наоборот.

Рацион питания женщины после 40 лет / Будьте здоровы

Нетрудно предположить, что состояние организма зрелой женщины отличается от состояния молодого организма. Учитывая возрастные изменения, необходимо скорректировать и питание.

Как меняется организм женщины после 40 лет После 40-45 лет у женщин происходит смена гормонального фона. Яичники уже работают с меньшей активностью, может наблюдаться нарушение их функции, снижается уровень эстрогенов.

Помимо яичников, снижается функция и щитовидной железы из-за экологической обстановки, стрессов. Из-за смены гормонального фона меняется состояние кожи, нервной системы и обмена веществ. Женщина может есть мало, но за счет замедления обмена веществ она все равно поправляется. Изменяется тургор кожи, появляется сухость, морщинки, отечность после лишнего бокала вина. Волосы становятся тусклыми, ломкими, ногти слоятся, может появляться пигментация на коже, сухость влагалища, наблюдаются колебания настроения.

Женский гормон в природе

Природа предусмотрительна, и, дополнив свой рацион некоторыми продуктами, можно компенсировать возрастные изменения в организме. Это продукты, содержащие фитоэстрогены и благотворно влияющие на гормональный фон женщины. На первом месте лен. Можно употреблять в пищу семя льна, масло льна. Семя можно добавлять в салаты, каши, выпечку. Семя льна также заваривают как отвар. Отвар полезен при патологии и сопутствующих воспалительных процессах в желудке и двенадцатиперстной кишке. При этом семя важно употреблять курсом на протяжении не более одного месяца. Если же вам некогда готовить отвар, можно каждое утро натощак употреблять порошок из льняного семени – по чайной ложке с водой. Такой порошок можно приобрести в аптечной сети. Он обладает обволакивающим эффектом, питает организм витаминами и эстрогенами.
Эстрогены имеются в продуктах сои, соевом соусе. Вы можете смело добавлять в заправки для салатов соевый соус. Как заправка для салата полезен микс из оливкового масла, семени льна, масла расторопши, сока лимона, бальзамического уксуса, соевого соуса. Как не поправиться чтобы избежать полноты и отечности, следует ограничить сладости и соль
С возрастом обмен веществ снижается. Если в молодости вы могли съесть много даже на ночь и при этом чувствовать себя хорошо, то сейчас уже страшно встать на весы после воскресного застолья. Для того чтобы избежать полноты и отечности, следует ограничить сладости и соль. Соль задерживает жидкость, а сахар ответственен за нарушение углеводного обмена. Жидкости лучше пить больше, но в первой половине дня.
Выпечку, конфеты и пирожные желательно исключить из рациона. Особенно нельзя такими продуктами завтракать. Вместо этого на завтрак лучше есть каши из зерновых с сухофруктами или свежими фруктами. К тому же чем грубее пища, тем дольше не хочется есть.
Также рекомендуется употреблять в пищу салаты из моркови, яблок, сельдерея, можно с добавлением рукколы, капусты и яйца. Важно напомнить, что после 40-45 лет нужно следить за холестерином, поэтому нельзя злоупотреблять наваристыми супами, бульонами, паштетами, копчеными продуктами. Телятину следует заменить говядиной, цыпленка – курицей. Не стоит забывать и о яйцах. В яичном желтке есть все необходимые аминокислоты и витамины, поэтому нужно съедать 1 яйцо в день или 2 яйца через день.
После 40 лет молочные и кисломолочные продукты – незаменимая часть рациона, если вы их хорошо переносите. Ежедневно следует выпивать стакан 1-2%-ного кефира, йогурта, простокваши или ряженки. Для того чтобы не поправляться, делайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, ешьте печеные яблоки с тыквой.

Для кожи

Чтобы улучшить состояние кожи, важно употреблять в пищу ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Их много в морской рыбе (семга, форель) и в морепродуктах (креветки). В морской рыбе белых сортов много кальция, фосфора. 2 раза в неделю следует устраивать рыбные дни. Внимание: остеопороз! В 45-50 лет насущной становится проблема остеопороза. Важно помнить, что усиливают риск остеопороза сигареты и кофе. Больше 2-3 чашек кофе в день употреблять нежелательно.
А для профилактики остеопороза не забывайте о продуктах, содержащих кальций: творог, сыр, йогурт, кефир. Продукты, содержащие витамин С (лимоны, смородина, земляника, фейхоа, яблоки), необходимы для профилактики атеросклероза. А съедая ежедневно по 7 яблок или добавляя в еду клетчатку, вы уменьшите риск возникновения рака. Калий и магний, которые содержатся в кураге, инжире, черносливе, изюме и т.д., очень полезны для сокращения мышцы сердца. Важно понимать, что существенным дополнением к рациональному питанию является полноценный сон и физическая активность.

Продукты, которые НЕОБХОДИМО исключить женщинам после 40

Многие женщины с возрастом пускают свое питание на самотек: дети уже взрослые, стабильная работа и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах», даже у тех, кто всю жизнь был стройным…

После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки, появляются проблемы с кишечником (из-за снижения эластичности стенок) и пищеварением в целом.Поэтому крайне важно скорректировать свое питание в правильную сторону — иначе проблем с лишним весом и здоровьем не избежать!

Чем питаться женщинам после 40 лет

Обратите внимание на белки молочного и растительного происхождения. Количество мяса с возрастом нужно уменьшать, так как оно начинает плохо усваиваться. Поэтому включите в свой рацион творог, сыр и грибы. Если от мяса сложно отказаться, выбирайте более нежное и нежирное, крольчатину и курицу к примеру.

Пейте воду сразу после пробуждения, а также в перерывах между приемами пищи. Кофе можно, но не более 1 чашки в день.

Исключите сладкие газированные напитки, фастфуд и мучное. Сладкая выпечка, сахар — быстрые углеводы, которые организм расщепляет стремительно и превращает их в жир.

Если не получается сразу отказаться от вредной пищи, убирайте каждую неделю из рациона по одному вредному продукту. Диетологи советуют пойти на хитрость. Если уж очень хочется, съешьте вредный продукт в первой половине дня. Только есть его нужно вместе с продуктом, богатым клетчаткой. К примеру, яблоко в карамели, цельнозерновой хлеб с тонким слоем варенья.

Обратите внимание на кунжут. В нём содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. Эти семена помогают отрегулировать метаболизм и уменьшить уровень плохого холестерина. Только употребляйте не более 3 чайных ложек.

Откажитесь от алкоголя, если хотите быть стройной и чтобы кишечник работал как часы. По праздникам можно позволить себе 1 бокал красного сухого вина.

Жирная морская рыба — один из лучших продуктов для женщин после 40. Полиненасыщенные жиры в ней обеспечат защиту сосудов, улучшат память, а тусклые волосы и кожа превратятся в сияющие.

Что такое дробное питание? Это питание небольшими порциями каждые 2–3 часа. Вы не будете успевать проголодаться и ускорите метаболизм. Поначалу вам будет некомфортно, если вы привыкли не есть целый день, а вечером набрасываться на ужин. Но очень скоро вы привыкните.

Следуйте этим простым правилам в любом возрасте, и вы будете себя чувствовать молодыми и здоровыми. Забудете о чувстве тяжести в желудке и лишнем весе. Попробуйте, это несложно!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet