Правильное питание белки – правильное питание. жиры,белки,углеводы — в каких продуктах содержится белок — запись пользователя Наталия (Natalya86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Я — рекомендую- обмен опытом — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Правильное питание. Белки — Лайфхакер

Продолжаем тему статей о правильном питании, начало которой можно найти здесь, и сегодня поговорим о белках. Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, стоит сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы.

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:

являются основой для создания мышечной ткани;
являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов;
обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител;
участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.

Теперь, когда мы выяснили, что белок нам все-таки важен, нужно определиться с его количеством, так как и недостаток и избыток белка могут привести к плачевным результатам. Но среднестатистическому человеку, не связанному с миром профессионального спорта, избыток белка не грозит, гораздо более распространенная проблема — это его недостаток. Чем же он чреват? Во-первых, нарушение энергетического обмена; во-вторых, нарушение в работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа; также это ведет и к атрофии мышц. В таблице ниже представлена норма белка для мужчин и женщин.

Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Если вы по каким-то причинам не едите мясо, то есть достаточное количество растительных продуктов, содержащих белок. В крупах также есть небольшое количество белка (примерно 5-7%), однако его аминокислотный состав отнюдь не совершенен, поэтому хорошим источником белка они не будут. Не стоит забывать и о том, что такие продукты, как молоко, свинина, орехи, помимо большого количества белка, также имеют и достаточное количество жиров, так что следует отталкиваться и от этого тоже.

Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред.

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

сухая кожа;
ломкие волосы и ногти;
снижение массы тела;
нарушение в росте у детей;
снижение иммунитета;
нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

формирование ресурса энергии в организме;
обеспечение здоровья волос, кожи;
помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Роль белков в правильном питании и снижении веса

Белки относятся к так называемым макронутриентам – они необходимы организму в больших количествах (десятки граммов в сутки). К макронутриентам так же относятся углеводы, жиры и вода – основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма.

Белки представляют собой основной компонент питания и являются одним из самых сложных пищевых веществ. Это главный строительный материал нашего организма. Распадаясь в процессе пищеварения на аминокислоты, они разносятся по всему организму и способствуют росту мышц, регулированию водного баланса и гормонального фона, влияют на иммунитет и многие другие системы, которые обеспечивают все важные функции организма.

Основные источники белка – это растительные и животные продукты, такие как животное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, бобовые (соя, фасоль, горох и т.д.), орехи (арахис, миндаль, грецкие и т.д.) и многое другое. Продукты животного происхождения, в связи с высоким содержанием необходимых аминокислот, обладают более высокой биологической и пищевой ценностью.

Продукты с высоким содержанием белка:

Яйца – 17%. Яичный белок хорошо усваивается организмом, имеет среднюю калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

Творог – 14%. Предпочтение стоит отдавать творогу с низкой жирностью – в нем меньше калорий. Но не стоит забывать, что творог – это материал для строительства костей, а содержащийся в нем кальций является жирорастворимым и гораздо хуже усваивается из обезжиренного творога.
Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но так же и высокое содержание жира, поэтому в период похудения рекомендуется отдавать предпочтение сыру низкой жирности.
Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка и невысокой калорийностью.
Говядина – 25%. Это мясо богато витаминами группы В, которые врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
Рыба и морепродукты – 15-25%. Богаты белком, хорошо усваиваются организмом. Наибольшее количество белка содержат тунец, горбуша, камбала, минтай, морской окунь, судак, треска, хек, кальмары, крабы и креветки.

Соя – 14%. Самый белковосодержащий растительный продукт, в ней так же много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Преимущество белковой пищи – длительное чувство сытости из-за продолжительного процесса переваривания, что очень важно при формировании правильного пищевого поведения и привычки к правильному питанию.

В сутки рекомендуется употреблять около 1 г. белка на каждый килограмм собственного веса. Белки можно употреблять в любое время суток, но для тех, кто хочет похудеть, основной прием белковой пищи – это ужин. Поужинав, например, нежирной курицей или рыбой, вы надолго сохраните чувство сытости, что убережет вас от вечерних срывов, а вашу фигуру – от лишних сантиметров.

Так же очень подходящим для употребления белков является время после тренировки или высокой физической активности —

«белковое окно». Именно в это время в организме активно идут активные восстановительные процессы, и съеденные белки станут новыми мышцами и костями, а не лишними килограммами. Перед тренировкой – «углеводное окно», об этом можно больше узнать в статье, посвященной углеводам.

Если употреблять в пищу преимущественно белки, минимизируя углеводы, то процесс похудения идет очень быстро, но не очень правильно. Это происходит из-за увеличения нагрузки на пищеварительную систему, особенно печень и почки, а так же снижения количества витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Именно на таком способе питания основано множество диет, и именно поэтому правильное питание гораздо лучше с точки зрения долгосрочного похудения и пользы для организма.

Избыток белка, как и его недостаток, негативно сказываются на нашем организме. Избыток провоцирует ухудшение работы печени, почек, кишечника, возникновение подагры, ожирения и т.п. Недостаток белка в рационе становится причиной разрушения мышц и хрупкости костей, нарушения водного и кислотно-щелочного баланса и увеличивает вероятность различного вида заболеваний.

Правильно составленный рацион позволит не только поддерживать и на долго сохранить здоровье, молодость и красоту, но так же предотвратить заболевания и успешно бороться с уже имеющимися.

О жирах, углеводах и белках в продуктах питания: соотношение микроэлементов

Белки в продуктах питания являются основой жизни. Поэтому, интересуясь здоровым рационом, нужно уделить этому вопросу особое внимание, так как вообще без белка в пище нельзя. Важно помнить, что в питании он должен занимать до 30 %, жиры столько же, а углеводы 40 %. Когда возникает желание составить меню ПП, тогда нужно знать, где протеина больше, как рассчитать норму белка в сутки, а также что значит правильный баланс продуктов.

Краткая информация о правильном питании

Под здоровым питанием понимается сбалансированный рацион, куда входят натуральные и качественные продукты, удовлетворяющие нужду организма в пополнении запасов витаминов и минеральных веществ.

Прежде чем садиться на диету, чтобы похудеть или просто начать правильно питаться, нужно разобраться с тем, что входит в здоровую пищу. Здесь подразумевается вести такой образ жизни, чтобы обеспечить развитие организма человека, укрепить его, регулярно проводить профилактику заболеваний.

Основы правильного питания

Правильное питание — это не просто какая-то диета. Это новый образ жизни. Однажды начав питаться здоровой пищей, уже нельзя снова перейти на несбалансированный рацион.

Важно! Нужно все обдумать, прежде чем перейти на здоровое питание, так как обратного пути нет.
Только так питаясь, можно скорректировать фигуру, прийти к нормальному весу. Для этого нужна не диета на неделю, а здоровый образ жизни, от которого уже не отказываются. С ним приобретается:

хорошее настроение;
легкость в теле;
бодрость;
хорошее состояние организма;
стройная фигура.
Что значит правильно питаться:
Не голодать. Всегда должна быть возможность что-то перекусить. Причем есть можно все, что хочется.
Благодаря правильной системе питания человек даже в гостях найдет, что ему съесть, чтобы наесться.
Основной мыслью в здоровой еде можно назвать свободный выбор продуктов, а также не должно быть жестких запретов.
Правила правильного питания
4 правила здоровой еды:
Еда служит топливом для организма. Это в первую очередь. А уже потом от неё получают удовольствие.
Благодаря правильному выбору продуктов можно избежать преждевременного старения. Нужно научиться отличать полезные продукты от неполезных. Тогда получится избежать некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищевого тракта.

Не должно быть компромиссов. Если человек решил заняться здоровьем, нужно вообще перестать пить газированную воду, есть чипсы и майонез. Сладкое не запрещено, но в разумных количествах, а также не все подряд.
Лучше есть печеное, тушеное и вареное, избегая жареного и копченого.
Какую роль в питании человека играет белок
Роль белков в питании человека высокая, так как благодаря аминокислотам формируются мышцы, растут волосы, ногти, наращивается кожа после травмы, поддерживаются в нормальном состоянии внутренние органы. Без белка человеческий организм не может хорошо функционировать.
К сведению! Каждая клетка содержит белок. Благодаря ему человек получает энергию. После воды это второе по распространенности в организме соединение: 43 % находится в мышцах, 16 % — в крови, 15 % — в коже.

Когда правильное питание, белки поступают в организм в достаточном количестве, а вместе с ними и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Последние человек получает только с пищей. Также при заболеваниях как у взрослого, так и у ребенка, некоторые заменимые аминокислоты становятся условно-незаменимыми, поэтому выздоравливающему особенно важно потреблять больше белка.
Протеин входит как в растительные, так и животные продукты. Например, его много в мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции, бобовых, соевых продуктах, орехах, крупах.
Есть мнение, что лучше потреблять растительный белок, так как в этом случае не повышается уровень инсулина в крови, не накапливается холестерин, маловероятно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Питание должно быть сбалансированным: в рационе нужны как животные, так и растительные продукты.
Что дает высокобелковое питание:
восстанавливает и поддерживает организм в тонусе;
заряжает энергией;
транспортирует молекулы;
защищает организм;
служат ферментами, например, для синтеза ДНК.
Норма белка в питании:
Здоровому взрослому человеку нужно потреблять в сутки минимум 50 г белковой пищи — 70 % от рациона. В этом случае количество азота в организме будет в норме, но работоспособность и здоровье человека не гарантированы.
Лучше всего потреблять до 120 г в сутки.
Детям младше 12 лет достаточно потреблять до 70 г в сутки. До 3 месяцев норма у ребенка должна составлять 2,2 г на 1 кг веса, до 6 месяцев — 2,6 г, а старше — 2,9 г.
Для детей до 15 лет, как у взрослых, до 120 г.
Норма белка в питании
Потреблять белок нужно в больших количествах:
людям, которые много занимается физически;
когда на улице холодно;
после болезни;
беременным женщинам;
подросткам.
Потреблять нужно меньше:
стареющим людям;
когда на улице тепло;
во время тяжелой болезни.
Важно! Мужчины должны потреблять белка больше, чем женщины.
Соотношение белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Употреблять в пищу нужно обязательно белки, жиры, углеводы, соотношение правильное питание этих соединений подразумевает конкретное. Помимо данных 3-х компонентов человек еще потребляет минералы и витамины. Например, если взять йогурт, то организму все равно, сколько он стоит, с каким он ароматом, насколько вкусный. Ему главное получить из него 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Также в нем не должно быть сахара и добавок.
Важно! Человек ест ради удовольствия, а организм требует пищу для функционирования внутренних органов и хорошей жизнедеятельности.
Согласно правильному питанию, БЖУ в сутки должно быть в следующей пропорции:
белков от 10 до 34 %;
жиров от 19 до 35 %;
углеводов от 46 до 66 %.
Прежде чем купить что-то из еды, стоит обратить внимание на состав. Там обычно всегда указываются БЖУ. Разбросанность по процентам должна быть примерно такой, как указано выше. Если сильный перекос в одну из сторон, чаще бывает в сторону углеводов, тогда есть риск навредить своему здоровью.
Важно! Худеющим не калории нужно ограничивать, а наладить процент БЖУ.
Список белков, жиров и углеводов в продуктах
Углеводов должно быть 40-50 % для обычного рациона, если человек худеет, то 30-40 %. Компонент — основной источник энергии: чем энергичней жизнь, тем больше углеводов нужно потреблять.
Важно! Углеводы — коварный элемент в питании.
Продукты, где есть углеводы:
сахар, конфеты, мед, мармелад, сдобное печение, крупы, макароны, варенье, финики, изюм — 65 г;
хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив — от 40 до 60 г;
сладкие творожные сырки, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы — от 11 до 20 г;
морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, черника, крыжовник, лимон — от 5 до 10 г.
Продукты с хорошими, то есть сложными углеводами:
свежие овощи и фрукты;
неочищенный рис;
горох;
овсяная, гречневая, пшеничная каши;
ржаной хлеб, отруби;
свежий сок из фруктов без сахара;
макароны из твердых сортов;
красная фасоль;
чечевица;
турецкий горох;
горький шоколад с какао 60 %;
фруктоза, мед;
соя;
грибы.
Список продуктов питания, богатых углеводами
Из этого списка нужно каждый день что-то употреблять в еду.
Ниже приводятся продукты, которые нежелательно употреблять в пищу:
картофель;
макароны из мягких сортов пшеницы;
белый хлеб;
выпечка и кондитерские изделия;
рис;
мюсли, хлопья, каши, которые готовятся быстро;
сахар;
сладкий йогурт, творожные сырки;
попкорн;
пирожные и тортики;
чипсы;
сладкие напитки, соки;
варенье.
Что касается белка, то он является главным строительным материалом, а также источником незаменимых аминокислот. В сутки нужно потреблять 40-45 % обычному человеку, если он худеет, то 45-50 %.
Где есть белок:
в сырах, нежирном твороге, мясе животных и птиц, рыбе, сое, горохе, фасоли, орехах — свыше 15 г;
жирном твороге, свинине, вареной колбасе, сосисках, яйцах, манной крупе, гречневой, овсяной кашах, пшене, пшеничной муке, макаронах — от 10 до 15 г;
ржаном и пшеничном хлебе, перловой крупе, рисе, зеленом горошке — от 5 до 9,9 г;
во всех остальных овощах, фруктах, ягодах и грибах — от 0,4 до 1,9 г.
Важно! В животной пище содержится белок с богатым аминокислотным составом, а также легко усваивается организмом, в растительной аминокислот меньше, усваивается хуже.
Животный белок находится в:
говядине;
телятине;
баранине;
свинине;
птице;
продуктах из свинины;
рыбе;
выдержанных сырах;
яйцах;
молоке;
мягких сырах.
Растительные белки:
соя;
пророщенные зерна пшеницы;
морские водоросли;
жареный арахис;
чечевица;
белая фасоль;
миндаль;
овсяные хлопья;
хлеб с отрубями;
шоколад с 70 % какао;
рожь;
макароны из муки грубого помола;
коричневый рис;
грецкие орехи.
Продукты богатые белками
Употреблять белок лучше ближе к вечеру.
Чем можно заменить животный белок в питании? При белковом питании для похудения можно есть как животную, так и растительную пищу. Внешний вид человека сразу улучшается, когда он потребляет по биохимии достаточное количество белка. Заменить животный можно на растительный, если есть вышеуказанные продукты, содержащие белок в растительной пище.
Зачем нужен жир? Он дает питание организму, когда человек болеет и у него нет аппетита, поддерживает в холодное время года. Благодаря жирам кожа и сосуды эластичны. Отвечают за состояние ногтей и волос, контролируют менструальный цикл.
Худеющим и не худеющим потреблять нужно в сутки до 25-30 % жира.
Продукты, где есть жир:
растительное, топленое, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиной шпик — свыше 80 %;
20 % и выше сметана, сыр, свинина, утка, гусь, полукопченая и вареная колбасы, пирожные, халва, шоколад — от 20 до 40 г;
жирный творог, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина, куры первой категории, яйца, говяжьи сардельки, чайная колбаса, семга, осетр, сайра, жирная сельдь, икра — от 10 до 19 г;
молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, баранина, говядина, куры второй категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты — от 3 до 9 г;
обезжиренный творог и кефир, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб — менее 2 г.
Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными, то есть плохими и хорошими. Ниже приводится список продуктов хороших жиров:
рыба: форель, семга, лосось, горбуша, тунец, сельдь, сардины;
растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное;
авокадо;
орехи;
семена;
пшеничные ростки;
сыр тофу.
Плохие и хорошие жиры
Плохие жиры, которые повышают холестерин:
сливочное масло;
сливки;
жирная говядина;
жирная свинина;
жирная баранина;
жирные молочные продукты;
сало.
Если человек худеет, то можно снизить потребление жира до 0,8 г. Не следует есть жирную пищу вечером.
Как добрать белок в питании
Если возникла проблема дефицита белка, нужно начать есть продукты, где его больше всего. Для этого стоит перечитать информацию выше.
Важно! Нужно есть те продукты, где пониженное содержание жиров и углеводов, но много белка, например, обезжиренный творог.
Гигиена питания имеет большое значение в том, чтобы источник белка присутствовал в рационе. Пропорция в еде должна соответствовать правильному распределению БЖУ, а также совместимости продуктов. Если еда содержит высокий процент белка, это означает, что углеводное содержание в ней низкое. Основная функция человеческого организма в том, что он определяет нужную ему пищу, подавая сигнал в мозг о правильном наборе БЖУ. Главное, чаще прислушиваться, а не идти на поводу у глаз, которые так и норовят посмотреть в сторону тортика или халвы.
Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности
Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.
Содержание статьи:
Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.
Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.
Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.
Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).
Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:
Можно ли употреблять в пищу только белки
Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.
Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.
Медленные и быстрые белки
Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.
Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.
Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.
Список продуктов с «медленным» белком
Продукты:
Соя.
Горошек.
Гречка.
Кукуруза.
Рис.
Фасоль.
Пшеница.
Овес.
Рожь.
Арахис.
Список продуктов с «быстрым» белком
Продукты:
Молоко (коровье).
Куриные яйца.
Сырные продукты.
Творожки.
Кефир.
Говядина.
Куриное мясо.
Постная свинина.
Некоторые виды рыбы.
Содержание белка в популярных продуктах
Продукты, в которых много белка. Список
В каких продуктах много белка можно узнать из списка:
Мясные продукты, а также мясо птицы.
Различные морепродукты, разные виды рыб.
Всякие разные фрукты и различные овощи.
Семена, а также орехи.
Разнообразные молочные продукты.
Яйца (не только куриные).
Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.
Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).
Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.
Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.
Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.
Сыры: самые различные.
Растительный белок. Список продуктов
Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:
Бобовые: чечевица и т.д.
Орехи: арахис и т.д.
Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
Хумус.
Сухофрукты: курага, чернослив.
Фрукты: к примеру, бананы.
Белок с клетчаткой – продукты
В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок
В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.
Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.
В каких овощах содержится белок
Продукты:
Брюссельская и цветная капуста.
Брокколи.
Тыква.
Свекла.
Репа.
Морковка.
Сельдерей.
Перец болгарский.
Редиска.
Брюква.
Помидоры и томаты.
Животный белок. Список продуктов
В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:
Разнообразные продукты из мяса.
Рыба.
Молочка.
Творожные продукты.
Различные яйца.
Мясные продукты
Список:
Постная говядина.
Куриное филе.
Куриная грудка.
Мясо индейки (лучше всего филе).
Кроличье мясо.
Мясо оленя.
Морепродукты
Список:
Лосось.
Тунец.
Скумбрия.
Сардины.
Креветки.
Лобстеры.
Кальмары.
Молочные и кисломолочные продукты
Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.
К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:
молоко,
простоквашу,
кефир,
сыр,
творог,
сметану.
Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.
Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.
К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.
Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:
Яйца.
Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
Рыба: все виды красной рыбы, треска.
Морепродукты: креветки, кальмары.
Сыры: «Моцарелла», «Российский».
Кефир.
Фасоль.
Нут.
Различные каши.
Продукты, богатые белком для похудения
В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:
Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
Рыба.
Некоторые морепродукты.
Молоко.
Яичные белки.
Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
Соевое молоко.
Соевые сыры (к ним относится тофу).
Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.
Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.
При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.
Преимущества белковой диеты
Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.
К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.
Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.
В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!
Недостатки белковой диеты
Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.
Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).
При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.
Большой расход кальция в организме.
Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.
Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.
Список продуктов и как составить меню
При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.
Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.
Список продуктов:
Куриное филе.
Телятина.
Крольчатина.
Рыба с белым мясом.
Креветки, кальмары.
Молочка.
Различные яйца.
Творожки.
Сыр.
Соевый сыр.
Примерное меню на неделю
Понедельник:
Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.
Вторник:
Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
150 г салата из салатных листьев и огурцов.
Среда:
Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
Куриная грудка, отваренная, салат.
Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.
Четверг:
150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.
Пятница:
Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).
Суббота:
Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
100 г рыбы сделанной на пару.
Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.
Воскресенье:
150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
150 г мяса с травами (запеченного), кефир.
Как правильно выходить из белковой диеты
Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.
Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.
Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.
Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.
Противопоказания
Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.
Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.
Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.
Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.
Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.
Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.
Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.
Популярные продукты с белком для роста мышц
В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.
К таким продуктам относятся:
Говядина.
Тунец.
Творог.
Индейка.
Курица.
Яйца.
Рыба.
Белковые коктейли (рецепты)
Рецепты:
Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.
Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
В каких продуктах есть белок:
разнообразная молочка,
некоторые сорта мяса,
различные каши,
фрукты,
овощи,
семена,
орехи,
рыба.
Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.
В каких продуктах есть белок: видео
Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:
Белки для роста мышц, узнайте в видео:
Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять
Привет, друзья! Поговорим сегодня про белок в продуктах.
Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.
У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.
В нем было очень много ошибок и заблуждений. Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.
Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.
А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных нутрициологов.
Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.
Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.
Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.
Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.
Из этой статьи вы узнаете:
Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.
Белок в продуктах — основные функции и нормы употребления
Думаю, каждый слышал про эту цепочку из трех самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).
Заметили, что именно белки стоят первыми?
И это не просто так. Белки  — это самый главный компонент пищи. И главнее их ничего нет.
Белки составляют основу биологических клеточных мембран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.
Одна пятая часть тела человека состоит из белка.
Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.
Половина всего белка находится в мышцах, 1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в коже. Волосы и ногти также содержат белок кератин.
Они выполняют в нашем теле более 20 функций.
Я расскажу про пять самых важных. От них очень зависит наше состояние здоровья.
Основные функции белка:
Структурная функция белка
Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.
Каждая клетка состоит из разнообразных белков.
Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!
Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100% получение белка.
Что может произойти в случае белковой недостаточности?
В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.
Эти клетки станут атипичными. По другому, бракованными.
Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.
Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.
Транспортная функция белка
Транспортные белки называют альбумины.
Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в наше тело.
Если сказать простым языком, именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.
Например, всем известный белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.
Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.
Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.
Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов, в том числе витаминов.
Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.
Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле. Например, входит в состав мембраны нервной клетки.
Липопротеиды бывают трех видов — очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).
Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.
Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.
К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.
И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.
Это важно! При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.
Иммунная функция белка
Думаю, что про иммунитет знают все с детства.
Это защитная реакция нашего организма на любой чужеродный агент( антиген). Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.
Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.
Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.
Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.
А антитело  — это и есть иммунный белок.
Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.
Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.
Эти три функции белка являются самыми важными, без них жизнь человека невозможна.
Ферментативная или каталитическая функция
Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи. Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.
Ферментативная недостаточность — это одна из основных проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.
Наследственная функция
ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)
Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.
А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и поддерживается нормальный водный баланс организма, сохраняются нормальные pH среды.
Как видите, белок необходим для роста и обновления нашего тела, для образования ферментов, гормонов и других химических компонентов, регулирующих рост и обмен веществ в организме.
А еще белки пищи нужны как источники аминокислот для образования собственных белков организма.
Об этом расскажу далее…
Аминокислоты в белках
Белки состоят из 20 различных аминокислот.
Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.
Если в организме происходит нехватка, даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!
Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.
Эти аминокислоты делят на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.
Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей.
Другие 11 заменимых аминокислот могут образоваться в организме из незаменимых при их достаточном количестве.
Если количество этих аминокислот в пище недостаточно, нормальное развитие и функционирование организма человека нарушается.
Где содержится белок в продуктах?
Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, называется высокобелковой.
Белок в продуктах — основные источники :
молоко и молочные продукты,
мясо животных,
рыба,
птица,
яйца,
бобы,
крупы,
семена,
орехи.
Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.
В состав белков мяса входят такие известные белки, как миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген; белки молока представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур глиадином и глутенином.
Какой белок самый качественный?
Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых аминокислот.
Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения.
Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.
Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%, некоторых бобовых — на 70%
Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.
Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.
Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.
Задачей правильного питания является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.
Белковый компонент рациона не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.
Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потребление источников белка из разных групп пищевых продуктов.
К примеру, при совместном употреблении, животные белки обогащают растительный белок лимитирующими аминокислотами.
Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.
Мой основной белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.
Сколько белка требуется человеку ежедневно?
Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической активности.
Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биологической ценности к «идеальному» белку.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( снижение перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.
Белок должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
Как определить свою порцию белка?
Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.
Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в составе белков нашего организма.
Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.
И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.
Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.
У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!
Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.
Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.
А как выглядит нормальная порция белка?
Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания, это примерно 1, 0 на 1 кг веса.
Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.
Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.
Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.
Одна порция белка для меня — это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0 гарнира из фасоли или чечевицы.
Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :
один день в неделю красное мясо
один птица
два раза морепродукты
один рыба
один день яйца или молоко
каждый день растительный белок
По каким признакам можно определить нехватку белка в своем теле?
Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.
Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.
Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота, сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…
К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.
Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.
Выводы по теме
Как видите, друзья, белок продуктах в нашем питании очень важен и нужен.
Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.
Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:
Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!
В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности. Вводите белок в продуктах в ваш ежедневыный рацион.
Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот недостаток аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.
И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.
В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!
Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)
С вами была Алена, всем пока!
фото@ExplorerBob

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
правильное питание. жиры,белки,углеводы — в каких продуктах содержится белок — запись пользователя Наталия (Natalya86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Я — рекомендую- обмен опытом
Как и в случае с тренировочными принципами, основы режима питания достаточно просты и при их соблюдении дадут результат любому человеку, но если в рамках базовых положений вам удастся нащупать свою схему питания, которая будет эффективна для вашего обмена веществ, то вы сможете обрести чемпионское телосложение. Дело за малым: изучите главные принципы спортивного питания и на их основе ищите «свою дорогу».

Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться - значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли мечта каждого из нас?

Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов - белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них - изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - считаются незаменимыми в силу того, что организм животных и человека нуждается в поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, серин, гистидин, цистин, цистеин. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения - такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка - это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель - сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, раба - минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2г белка на 1кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка - 3-5г на 1кг веса тела.

В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом «нарушали» это правило, поглощая за один присест по 50-100г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.

В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества - гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы - это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина - гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.

Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов - рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры - это тоже своеобразная энергетическая «батарея» человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1г жиров - 9 калорий). Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера - это бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные жиры не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры - это «полезные» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир!

цистин что это такое