Правильное питание для похудения меню на неделю для мужчин – Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Диета для мужчин: правильное питание, меню для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т]

Меню здорового питания для мужчин

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

Уникальный курс по мужскому здоровью от ведущего диетолога и сексолога

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как изжога, гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и употребляемой энергии. Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

• Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
• По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
• Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
• Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
• Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом так же важно правильно питаться. Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион  здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день. Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании.

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе с молоком
• Арбуз

Перекус

• Коктейль молочный с бананом

Обед

• Борщ с мясом
• Рыба, тушенная с овощами
• Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
• Чай, злаковое печенье

Полдник

• Фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин

• Гречневая каша
• Тушеная говяжья печень
• Сок из винограда

На ночь

• Йогурт или ряженка

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным. Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Сбалансированное питание для мужчины — меню на неделю

Соблюдение мужчиной правильного, сбалансированного питания важно для поддержания фигуры в хорошей физической форме и является профилактикой заболеваний пищеварительной системы. Рационально составленное меню правильного питания для мужчин обеспечивает регулярное поступление полезных питательных веществ, витаминных и минеральных комплексов. Так давайте же рассмотрим правила здорового питания, не забыв при этом, что любое блюдо должно быть не только одобрено Минздравом, но и приятно поражать своим вкусом.

Основополагающие правила рационального питания

Сбалансированное питание для мужчины, меню на неделю

Прежде, чем составлять диетическое меню на неделю для мужчин, следует ознакомиться с основными правилами рационального питания с учетом индивидуальных потребностей. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастрите, диспепсии составлять план питания необходимо под контролем врача-диетолога.

Пищевые заметки

Ведение ежедневных заметок рекомендуется фитнес-специалистами для поддержания уровня самоорганизации и общей мотивации. В течение первой недели рекомендуется ежедневное заполнение дневника питания для выработки правильных пищевых привычек, затем можно переходить на еженедельное ведение. Заметки в дневнике питания содержат подробную информацию обо всех приемах пищи за сутки, о калорийности блюд, об употреблении вредной пищи, алкоголя, об изменениях веса и объемов талии.

Дробность питания

Читайте также:

Любая диета (и для мужчин тоже) основывается на изменении скорости обмена веществ, которое происходит благодаря делению суточного объема пищи на дроби – организм перестает запасать жир при постоянном поступлении небольших объемов полезной пищи. Дробное питание способствует поддержанию уровня питательных веществ, витаминных комплексов, минералов в организме.

Размеры порций

Меню правильного питания для мужчин

Для обеспечения здорового пищеварения чрезвычайно важен строгий контроль порций. Исключение переедания, перегружения желудка чрезмерными объемами пищи, приводит к правильной работе желез внутренней секреции, оптимизируется работа пищеварительных ферментов, улучшается перистальтика кишечника, снижается риск развития запоров.

Завтрак

Диетический завтрак для мужчин должен содержать медленные сложноусвояемые углеводы, обеспечивает запасы энергоресурсов в течение дня. Ориентироваться в выборе продуктов следует с учетом последующих энергозатрат за сутки. К примеру, при запланированной физической тренировке необходимо добавить в завтрак дополнительные компоненты – орехи, фрукты, яйца.

Рацион

Сбалансированный многокомпонентный рацион лежит в основе меню правильного питания для мужчин, исключает потребление быстрых легкоусвояемых углеводов, жирных продуктов, жареной пищи, фаст фуда, чипсов. Основывается на белковой пище, цельнозерновых крупах, овощах, фруктах, ограниченном количестве полиненасыщенных жиров, медленных углеводов. В организм сбалансировано поступают витамины, минералы, цинк в продуктах питания для мужчин.

Жидкость

Низкокалорийная дробная диета (и для мужчин тоже) требует достаточного поступления жидкости. Взрослым мужчинам рекомендовано выпивать более двух литров чистой несладкой воды без газа за сутки. Утром следует употреблять стакан воды с кусочками лимона и мяты. Организм подготавливается к приему пищи, вода способствует здоровому пищеварению.

Польза

Правильное питание для мужчин, меню на неделю

Индивидуально составленное здоровое питание, меню на неделю для мужчины, оказывает благоприятный эффект на обменные процессы, оптимизирует метаболизм, стимулирует процессы похудения. Организм начинает сжигать жировые отложение в области живота, талии, боков. Снижаются жировые депо висцерального жира вокруг внутренних органов.

На фоне улучшения процессов пищеварения и энергообмена повышается усваивание полезных веществ, витаминов, минералов. Составленная диета для мужчин, меню на неделю при учете потребностей организма, является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.

Правильное питание для мужчин, меню на неделю, требует тщательного отбора экзотических продуктов, морепродуктов, чтобы снизить риск развития аллергических реакций, пищевой непереносимости. Если планируется высокоинтенсивная физическая тренировка с силовыми нагрузками, рекомендуется повысить поступление белка за счет морепродуктов – креветок, мидий. Они содержат высокое количество необходимых организму питательных веществ, ненасыщенных жиров, минеральных и витаминных комплексов.

Меню

Рацион питания для мужчин на неделю включает в себя соблюдение основных правил здорового питания, употребление полезных свежеприготовленных продуктов, исключение вредной пищи и алкоголя.

Понедельник

• Первый завтрак. Включает обжаренные мюсли с добавлением сухофруктов, два зеленых яблока. Некрепкий кофе.
• Второй завтрак. Следует выбрать фруктовый йогурт пониженной жирности, мюсли-батончик, один банан. Смузи.
• Обед. Свежеприготовленный легкий овощной бульон. Куриное филе на пару, коричневый рис. Цельнозерновой хлеб с отрубями. Морс.
• Второй обед. Легкая запеканка. Один банан, апельсин. Нежирный творожок.
• Ужин. Тушеное рагу, запеченное филе рыбы. Салат из овощей. Чай.

Вторник

• Первый завтрак. Каша на воде с добавлением кусочков фруктов. Творожок. Некрепкий чай.
• Второй завтрак. Ореховая смесь с сухофруктами. Банан, яблоко. Фруктовый смузи.
• Обед. Многокомпонентный салат. Свежеприготовленный легкий куриный бульон. Нежирная говядина в отварном виде, гречневая крупа. Цельнозерновой хлебец. Морс.
• Второй обед. Сок. Творожок. Нежирный кефир.
• Ужин. Куриное филе на пару, коричневый рис. Салат из морепродуктов. Цельнозерновой хлебец. Зеленый чай.

Среда

• Первый завтрак. Фруктовый салат с добавлением йогурта. Творог. Некрепкий кофе.
• Второй завтрак. Мюсли. Банан, яблоко. Стакан молока.
• Обед. Нежирный салат. Свежеприготовленный легкий рыбный бульон.
• Запеченное рыбное филе, рагу из коричневого риса. Цельнозерновой хлебец. Фруктово-ягодный компот.
• Второй обед. Творожная запеканка. Фруктовый смузи.
• Ужин. Ленивые голубцы, коричневый рис. Салат из овощей. Цельнозерновой хлебец. Овощной сок.

Четверг

• Первый завтрак. Творожог с йогуртом и кусочками фруктов. Яблоко, банан. Некрепкий кофе.
• Второй завтрак. Батончик-мюсли. Сыр. Фруктовый смузи.
• Обед. Многокомпонентный салат. Свежеприготовленный легкий овощной бульон. Куриное филе на пару, брокколи. Цельнозерновой хлебец. Морс.
• Второй обед. Йогурт. Апельсин. Морковно-яблочный сок.
• Ужин. Нежирная свинина в отварном виде, овощное рагу. Салат из моркови. Цельнозерновой хлебец. Чай.

Пятница

• Первый завтрак. Запеченные мюсли с йогуртом и орехами. Творожок. Некрепкий чай.
• Второй завтрак. Отруби. Банан. Сок.
• Обед. Рыбный салат. Свежеприготовленный легкий рыбный бульон. Нежирная говядина в отварном виде, цветная капуста. Цельнозерновой хлебец. Чай.
• Второй обед. Запеканка. Яблоко. Нежирный фруктовый кефир.
• Ужин. Отварная рыба, гречневая каша. Многокомпонентный салат. Цельнозерновой хлебец. Кефир.

Суббота

• Первый завтрак. Гречка на воде. Два яблока, киви. Некрепкий чай.
• Второй завтрак. Творог. Фруктовый смузи.
• Обед. Овощная закуска с кунжутом. Легкий мясной бульон. Отварная индейка, овощное рагу. Цельнозерновой хлебец. Фруктово-ягодный компот.
• Второй обед. Салат из ягод, фруктов, орехов. Смузи.
• Ужин. Куриное филе на пару, рагу из цветной капусты и тыквы. Салат из морепродуктов. Цельнозерновой хлебец. Сок.

Воскресенье

• Первый завтрак. Творожок, два яблока, манго. Некрепкий кофе.
• Второй завтрак. Запеченные мюсли с орехами. Банан. Фруктовый смузи.
• Обед. Салат из морской капусты. Свежеприготовленный легкий бульон индейки. Рыба на пару, картофельное пюре. Цельнозерновой хлебец. Морс.
• Второй обед. Морковная запеканка. Творожок. Сок.
• Ужин. Нежирная говядина в запеченном виде, коричневый рис. Салат из огурцов, помидоров с кунжутом. Цельнозерновой хлебец. Морковный сок.

Сбалансированное питание для мужчины, меню на неделю, корректируется в зависимости от пищевых предпочтений, индивидуальной непереносимости продуктов. Продукты не должны подвергаться сильной термической обработке, приоритет отдается варке на пару, тушению, запеканию.

Читайте также:

Разнообразить меню можно соевыми продуктами, ягодами, отварными яйцами, нежирными сортами свинины, индейкой. В случае, если наступает чувство голода, но нет возможности полноценного приема пищи, можно перекусить шоколадным батончиком, глазированным сырком, бананом.

Результат

Первые результаты, которые дает здоровое питание, меню на неделю для мужчины, появляются после первой недели диеты. Улучшаются пищеварительные процессы, исчезают такие симптомы, как изжога, метеоризм, запоры. Улучшаются контуры тела, начинает снижаться лишний вес.

Если правильное питание для мужчин, меню на неделю, сопровождается регулярными физическими тренировками, помимо быстрого похудения, повышается мышечный тонус, улучшается мышечная рельефность. Уменьшаются объемы живота, преображаются контуры туловища.
Правильное пищеварение, ускоренные обменные процессы отражаются на режиме сна-отдыха, повышается работоспособность, стрессоустойчивость, появляется стремление к активному образу жизни. Улучшается настроение, мужчина реже испытывает слабость, усталость, вялость.
Сбалансированное питание для мужчины, меню на неделю, дает поразительные результаты за короткие сроки, является основой профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

основное меню на неделю, рецепты, принципы, система, для мужчин

Похудение — сложный процесс, требующий значительных усилий, как моральных, так и физических. Обычно оно предполагает ограничения в пище, запреты на вкусные блюда. Дробное питание как раз позволяет худеть без голодания и отказа от любимых продуктов. Такая система помогает наладить пищеварение, улучшить метаболизм и в результате снизить вес.

📌 Читайте в этой статье

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
• Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
• Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
• Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
• Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
• Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
• Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
• Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
• Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
• Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.

• Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
• Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
• При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
• Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

• Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
• Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
• Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
• Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
• Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
• Появляются бодрость и легкость.
• Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

Основное меню на неделю

В течение недели при дробном питании можно есть согласно следующей схеме:

• Завтракать следует омлетом или овсяной кашей с фруктами и ягодами, рыбными блюдами с овощными салатами, вареными яйцами с цельнозерновым хлебом, нежирной ветчиной и гречкой.
• Обедать стоит бульонами второго слива, легкими супами. Мясные и рыбные блюда стоит готовить на пару, гриле, запекать в духовке. Подойдет курица, нежирная говядина. Также овощи лучше потушить, так как сырые вызывают больший аппетит. Если делать салаты, то заправлять стоит оливковым маслом, лимонным соком, соевым соусом или несладким йогуртом.
• Ужинать нужно легче. Опять-таки, подойдут белковые блюда, например, обезжиренный творог, запеканка, вареное мясо или рыба с овощами, омлет или яйца всмятку.
• В качестве перекусов между основными приемами пищи могут быть запеченные фрукты, йогурт с ягодами, порции кисломолочных продуктов, легкие салаты, тосты из цельнозернового хлеба, сухарики без консервантов и специй. В течение дня может быть до пяти перекусов. Все они должны входить в общий калораж за сутки.

При составлении недельного меню при дробном питании стоит опираться на собственные предпочтения. Но важно учитывать такие принципы:

• Рыбу и мясо лучше распределять по разным дням, например, через один.
• Продумывать, что придется есть в течение следующей недели, нужно заранее.
• Самые калорийные блюда и напитки, вроде кофе, необходимо употреблять до 2 часов дня.
• Общий калораж жидкости в сутки не должен превышать 500 ккал.
• После еды лучше не пить, а сделать это за полчаса до.
• Употребление алкоголя нужно свести к минимуму, желательно перейти только на красное сухое.
• Важно стараться применять как можно меньше специй и приправ, особенно соли и перца, так как они вызывают аппетит и задерживают воду.

Смотрите в этом видео меню дробного питания на 1 день:

Рецепты для похудения

Дробное питание не означает, что нужно «кусочничать». Хоть порции и маленькие, но готовить интересные и вкусные блюда вполне возможно. Хорошо попробовать сделать следующие рецепты.

Средиземноморский салат из овощей

Ингредиенты: горсть оливок или маслин, зеленый салат, черри, винный уксус, масло оливы, соль и зелень.

Базилик и орегано мнут и заливают маслом и уксусом, затем рвут салат, засыпают томаты и резаные маслины. На гарнир можно подать рыбу.

Капустный

Ингредиенты: половина кочана капусты, масло оливы, кунжут, рисовый соус для суши, соевый.

Капусту мелко режут, шинкуют и заливают рисовым соусом. Затем все нужно помариновать пару часов в холоде. Подавать с заправкой из соевого соуса и масла.

Пюре с минимумом калорий

Ингредиенты: картошка, цветная капуста, немного молока, обезжиренный мягкий творог и пучок укропа.

Все компоненты, кроме зелени, нужно взбить блендером до состояния сметаны. Подавать нужно пюре с укропом.

Чипсы из кабачков и орехов кешью

Ингредиенты: свежие небольшие кабачки без семян, приправа, масло оливы, орехи кешью.

Овощи тонко порезать кружками и разложить на противне. Каждый из них смазывают немного маслом. Затем все сушится в духовке при 150 — 160 градусах, примерно около часа. Готовые чипсы нужно посыпать специями.

Отдельно готовится ореховая паста. Кешью предварительно замачивают в воде, когда они разбухнут, их раздробляют до состояния пюре. Получается ореховая паста. Ее подают вместе с кабачковыми чипсами.

Суп из чечевицы

Ингредиенты: морковь, 250 г красной чечевицы, корень сельдерея, лук и куриный нежирный бульон.

Суп готовится быстро и просто. Сначала в разогретый бульон засыпают чечевицу, когда она будет почти готова, кладут порезанные овощи – морковь, сельдерей и лук.

Морское ассорти

Ингредиенты: филе трески ил любой белой рыбы, немного креветок, водоросли, масло из кунжута и соевый соус.

Морепродукты нужно сварить или приготовить на пару. Отдельно смешать масло с водорослями. Затем компоненты соединяют. Продукты можно смешать или выложить слоями. В конце все поливают соусом. Для гарнира подойдет бурый рис или цельнозерновые хлебцы.

О том, как приготовить чечевичный суп, смотрите в этом видео:

Есть ли отличия для мужчин

Всем известно, что метаболизм у мужчин намного быстрее, чем у женщин. Поэтому сильная половина человечества ест больше, а ведь так легко перейти границу и набрать вес. Соответственно, чтобы похудеть мужчинам, нужно разогнать свой метаболизм. Кстати, именно дробное питание его ускоряет.

А между тем появление жировых отложений в мужском организме негативно влияет на уровень тестостерона. Он способствует усилению выработки женских гормонов – эстрогенов. Так появляется «пивной животик» и прочие округлости, характерные для женщин.

Таким образом, дробное питание для мужчин не только помогает похудеть, но и стимулирует выработку тестостерона, предотвращая многие проблемы со здоровьем. Поэтому хоть и считается, что при дробном питании ограничивать себя в разнообразии продуктов необязательно, но в данном случае нужно исключить те, которые снижают выработку этого гормона:

• Все, что содержит сахар, даже скрытый. Поэтому придется внимательно читать этикетки. Сюда относятся не только кондитерские изделия, но и выпечка.
• Сократить количество соли.
• Отказаться от кофе и прочих напитков с кофеином, его аналогами.
• Избегать мяса, обогащенного гормонами.
• Отказаться от алкогольных напитков.
• Убрать из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки.
• Исключить газировки, даже минеральную воду.
• Придется отказаться от копченостей.
• Запрещены соя и все, что из нее делают, даже соус.

Во время диеты следует увеличить количество морепродуктов, красного нежирного мяса, фруктов и овощей, и всего, что богато цинком и селеном.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Из статьи вы узнаете об основных принципах диеты института РАМН, ее достоинствах и недостатках, примерном меню при ожирении.

А здесь подробнее о белковой диете для похудения.

Дробное питание помогает увеличить жизненную энергию, так как организм не испытывает тяжести и «перегрузки» из-за питания. Однако такой метод похудения не подойдет для быстрого снижения веса. Но зато организм полностью перестраивается на новый режим питания. Главным плюсом является то, что рацион богат всеми нужными витаминами и полезными веществами.

Похожие статьи